Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для трапеции с гантелями


ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Что потребуется

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х121 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги с гантелями4х121-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

cross.expert

Упражнения на трапецию с гантелями: советы тренера

  • 2 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Многие начинающие атлеты стремятся уделять больше внимания таким мышцам, как широчайшие спины, дельтовидные, грудные, бицепсы, при этом забывают или не придают значения трапециям, поскольку эти мышцы участвуют во многих упражнениях и часто задействуются в быту.

Но нельзя недооценивать трапеции, которые дают визуальный эффект. Они создают тот самый характерный бодибилдерский силуэт, которые не спрятать даже под одеждой. Еще тренированные трапеции улучшают осанку.

Немного анатомии

Трапецевиднные мышцы, или просто трапеции, можно увидеть в самой верхней части спины. Они граничат с мышцами плеч, шеи, широчайшими спины. По своей форме они похожи на бриллиант.

Если трапеции хорошо развиты, они обеспечивают нормальную работу шеи и плечевого пояса, предотвращают травмы шейных позвонков и ключиц при высоких нагрузках.

Трапеции делятся на три области, каждую из них нужно прорабатывать отдельно. Это верхняя область, средняя и нижняя.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Шраги с гантелями

Это популярное упражнение – пожимание плечами – предназначено для проработки трапеций. Максимально тренируется ее верхняя часть с небольшим захватом средней. По уровню сложности относится к простым. Кроме трапеций, задействуются ромбовидные мышцы. Как накачать трапецию гантелями с помошью шрагов?

Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 10-15 кг. Женщинам нужно делать по 10-15 повторений в трех подходах, при этом вес гантелей – 5-8 кг.

Преимущества прокачки трапеций гантелями с помошью шрагов перед аналогичным упражнением со штангой заключается в том, что гантели находятся не впереди (сзади), а по бокам, поэтому их удобнее держать, амплитуда движений больше, можно варьировать технику для лучшей проработки целевых мышц. Например, с гантелями плечи можно не только поднимать вверх, но и отводить назад, вращать.

Может выполняться в нескольких вариациях, но главный принцип – максимальный подъем плеч вверх.

Перед тем как начинать выполнять шраги на трапецию с гантелями, нужно размяться.

Затем поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их в опущенных вдоль туловища руках. В локтях руки не сгибать и не напрягать двуглавые мышцы плеча.

Стоять с прямой спиной, грудь выдается вперед, плечи немного назад. Живот втянуть, смотреть вперед.

Максимально высоко поднять плечи. В верхней фазе движения при максимальном сокращении трапеций сделать короткую паузу – 1-2 секунды.

Медленно сделать движение плечами вниз, старясь опустить их как можно ниже, чтобы мышцы лучше растянулись.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить по 10-15 повторений в трех сетах и не нарушать технику.

Это был классический вариант шрагов с гантелями.

Можно использовать в своих тренировках еще две разновидности упражнения.

Первый – выполнять подъем плеч не строго вверх, а сначала вперед, затем вверх.

Второй – шраги в наклоне. Корпус намного наклонить вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Выполнять подъемы плеч из этого положения.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Это еще одно упражнение с гантелями на трапецию. Во время выполнения в работу включается много мышц. Основная группа, для которой оно предназначено – широчайшие мышцы спины, но при определенной технике будет задействоваться и средняя часть трапеций: если максимально сводить лопатки.

Техника выполнения:

  1. Встать, поставив ноги на ширине плеч, в руках гантели. Согнуть корпус до образования прямого угла в области тазобедренного сустава. То есть чем горизонтальнее будет располагаться корпус, тем лучше.
  2. Спина должна быть прямой, в пояснице обязательно сохранять естественный изгиб. При дискомфорте нужно немного разогнуться, чтобы было удобно.
  3. Гантели находятся в опущенных вытянутых руках. На выдохе тянуть гантели вверх за счет сведения лопаток.
  4. В высшей точке движения свести лопатки максимально, задержаться на одну-две секунды.
  5. На вдохе опускать гантели и вернуться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 12 повторений в трех подходах. Вес подбирается индивидуально. Ориентировочно мужчинам нужно брать гантели весом 8-12 кг, женщинам – 4-7 кг.

Протяжка с гантелями

Рассмотри это упражнение на трапецию с гантелями. Оно предназначено для проработки передней дельты, но в работу включаются и трапеции, а именно их нижняя часть. Уровень сложности – средний.

Для выполнения протяжки нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, в опущенных руках гантели перед собой, ладони повернуты к бедрам.

Сгибать локти и тянуть гантели вверх вдоль тела по прямой траектории, задействуя дельтовидные и трапециевидные мышцы. Движение происходит вертикально и максимально близко к корпусу. Локти поднимаются в стороны вверх и всегда располагаются выше кистей, предплечья немного свисают.

Довести гантели до подбородка, стараясь поднять локти как можно выше. Во время подъема гантелей до плеч основная нагрузка идет на дельты, после прохождения этой линии она перемещается на трапециевидные мышцы.

После достижения высшей точки гантели нужно задержать на одну-две секунды и постепенно опустить.

Главное преимущество протяжки с гантелями, по сравнению со штангой, заключается в том, что они меньше нагружают суставы.

Мужчинам рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах с гантелями весом 7-10 кг. Женщинам – 10-15 повторений в трех подходах, с весом 3-5 кг.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

  1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
  2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
  3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
  4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
  5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Разведение гантелей сидя

Это вариант махов стоя в наклоне. И целевые мышцы здесь – задние дельты, но включаются в работу и трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сесть на край скамьи. Лечь животом на бедра, в свободно свисающих руках гантели небольшого веса. Локти немного согнуть и развести в стороны.
  2. Сделать выдох и выполнять через стороны разведение гантелей без подъема корпуса. Положение корпуса изменять нельзя.
  3. Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение. Опускать гантели медленне, чем делать махи вверх.

Рекомендуется выполнять упражнение 8-12 раз в трех-четырех подходах с отдыхом между сетами по 1 минуте.

Нижние трапеции также задействуются при подъемах гантелей над головой. Такие жимы выполняют, как правило, для тренинга плеч.

Заключение

Итак, можно сделать вывод, что упражнения с гантелями на трапецию существуют, и основное из них - шраги. Они прорабатывают верхние отделы этой группы мышц. Тяги в наклоне предназначены для средней области, махи и подъем гантелей на трапецию - для нижней. И сбрасывать их со счетов точно не стоит.

Теперь вы знаете, как можно качать трапецию гантелями.

tony.ru

Лучшие упражнения для накачки трапециевидных мышц со штангой и гантелями

Вряд ли вам удастся запечатлеть на селфи для Инстаграма вашу накачанную спину и трапеции во всей красе. Многие не уделяют должное внимание тренировкам спины, а между тем, потратив совсем немного времени, выполняя эффективные упражнения на трапецию со штангой и гантелями, можно добиться потрясающих результатов. Вы  заметите не только прирост мышечной массы и силы мышц спины, но и ощутите заметный прогресс для груди и плеч. В этой статье мы расскажем тебе все, что  нужно знать о тренировке трапеций.

Трапециевидные  — это самые большие мышцы спины. Они начинаются от основания черепа и продолжаются до середины позвоночника. Эта группа в форме стрелы жизненно необходима для повседневной деятельности. Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают удерживать плечи и защищают позвоночник. Поэтому если вы уже готовы прокачать свои трапеции до следующего уровня, эта тренировка для вас.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Общая информация

Неважно, тренируетесь ли вы для набора массы или на рельеф, это практически не влияет на технику выполнения упражнений. Но количество и график ваших тренировок влияют на скорость достижения желаемого результата в целом.

Чтобы наиболее быстро достичь желаемых результатов, необходимо давать вашему телу время для восстановления. Не стоит тренировать два дня подряд одну и ту же мышечную группу. После тренировки какой-либо группы мышц до отказа вам понадобится достаточное время для восстановления. Проработав в один прекрасный день свои трапеции (или спину целиком) и возвратясь к этой же группе через два дня, вы не добьётесь желаемых результатов.

Трапециевидные не успеют восстановиться, а это необходимо для полноценной тренировки. Если ваша цель - набор массы, а ваши мышцы в процессе восстановления, последующая тренировка спины может привести только к травме.

Учитывая все это, лучше всего работать над этой группой раз в неделю. А после такой мощной тренировки на трапеции как эта, вам нужно как следует отдохнуть и восстановиться. Кроме того, нагрузка на трапецию будет присутствовать при тренировке спины и плеч, так что совсем без внимания она не останется. Достаточное время отдыха — гарантия для наилучшего результата.

Количество повторений и подходов будет отличаться при тренировке на рельеф и на набор массы. При наборе массы вы будете использовать максимально возможные веса, а это значит, что вы сможете выполнить от одного до четырех повторений до полного мышечного отказа.

Эти упражнения взорвут ваши мышцы, если вы будете делать их с максимально возможным весом. Они позволяют постепенно увеличивать вес для последующего сета до тех пор, пока вы не сможете выполнить только одно повторение.

При работе на рельефом необходимо использовать большие веса с большим количеством повторений. Увеличение количества повторений важно для разрыва мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к их большему росту.

Поэтому необходимо также выполнять 3-5 подходов, но вместо 1-4 повторений, как при работе на набор массы, необходимо делать 8-12. Никогда не останавливайтесь на 12 повторениях, если можете сделать больше. Продолжайте выполнение упражнения до отказа. Пусть 8-12 повторений будут вашим ориентиром, но не ограничивайте себя ими. Если вы делаете больше, чем 8-12 повторений, это означает, что вам пора увеличивать вес. Не стоит беречь энергию для следующих подходов.

Упражнения для трапециевидных мышц

Прогулка фермера с гантелями

Прогулка фермера с гантелями задействует не только трапецию, но и плечи. Мы рекомендуем выполнять его в конце тренировки,  так как после него мышцы будут просто адски гореть и вы вряд ли сможете выполнить что-то ещё на эту группу мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, для прогулки фермера нет какого-либо определённого количества подходов. Нужно просто ходить по залу с гантелями.

Суммарный вес для обеих рук вместе должен быть равен вашему весу (или даже быть больше). Просто возьмите гантели в руки, и, держа их рядом с собой, ходите по залу. Пройдите вперёд 45 метров, затем вернитесь. Если рядом с залом есть парк или удобная тропинка, можно пройтись по ней 45 метров и придти назад.

Прогулка фермера поможет научиться преодолевать усталость и напряжение в предплечьях и руках. Выполняя его, вы почувствуете, что руки начнут сдавать гораздо раньше, чем спина и плечи. Это ощущение нужно преодолевать. Чем дольше вы сможете удержать свои предплечья в правильной позиции, тем больше вы сможете пройти.

При выполнении прогулки фермера очень важно следить за правильной осанкой. Следует всегда держать спину прямой, а плечи отведёнными назад. При выдвижении плечей вперёд эффективность прорабатывания трапеций снижается, а вероятность получения травмы увеличивается.

Шраг со штангой стоя

Как вы уже, наверное, заметили, многие упражнения из нашего списка сосредоточены  одновременно и на трапеции, и на дельтах, поэтому эти группы мышц можно прорабатывать совместно. Поместите необходимый вес на штангу и поставьте ее на стойку перед собой. Встаньте прямо с отведёнными назад плечами и возьмите штангу в руки, ваши лопатки должны быть сведены.

Теперь поднимите плечи и отведите их назад, как будто вы пожали плечами. Используя максимально возможные веса, вы проработаете свои трапецию практически до отказа. Это упражнение должно быть завершающим в вашей тренировке, можно сделать его сразу после прогулки фермера. Также как и при выполнении прогулки фермера, вы почувствуете напряжение в предплечьях, но постарайтесь игнорировать эти ощущения.

Подтягивания

В большинстве упражнений для трапеции происходит растягивание  и сжатие мышц снизу. В связи с этим, будет весьма полезно разнообразить тренировку подтягиваниями.

Выполняя подтягивания, вы будете прорабатывать трапециевидные в противоположном для большинства упражнений направлении, растягивая их вверх, а не вниз. Чтобы полностью проработать трапецию и добиться наиболее красивого рельефа и силы, необходимо прорабатывать её в разных направлениях. Поэтому подтягивания - это обязательное упражнение при работе над трапецией. Используйте широкий хват, чтобы максимально проработать данную группу.

Если вы можете сделать больше шести повторов, а ваша цель набор массы - используйте дополнительный вес. Например, можно добавить тяжёлую цепь на шею для утяжеления. Если же вы тренируетесь на рельеф и можете выполнять более 12 повторений, то вам также следует использовать утяжеление.

Рывковая мёртвая тяга с широким хватом

Мёртвая тяга - одно из самых важных упражнений, прорабатывающее многие группы мышц. По большей части оно направлено на проработку мышц задней стороны тела. В этом варианте мёртвой тяги уменьшается вовлечённость нижней части спины и увеличивается нагрузка на её верх.

Почти в любом упражнении на подъёмы справедливо следущее: чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы спины. Это применимо и к этому варианту мёртвой тяги. Вам нужно расположить свои руки как минимум на ширине в два раза больше ширины плеч. Это нужно для почти полного снятия нагрузки со всех остальных групп мышц и наибольшего вовлечения спины и плеч. Его необходимо делать с максимальным количеством веса. Так как при выполнении также задействованы ваши плечи и немного трицепсы, вы сможете поднять более внушительный вес.

Тяга со стойки

Тяга со стойки направлена на проработку нижней части трапеции, а также на поясницу. Для это тяги также характерны более большие веса. Поместите штангу на стойку и установите высоту стойки примерно на уровне коленей. Ноги должны быть слегка согнуты, также должен быть небольшой прогиб в пояснице.

Необходимо чтобы образовывался прямой угол между задней поверхностью бедер и спиной. Возьмите штангу со стойки, наклонясь вперед, затем выпрямитесь, потянув плечи назад. Всегда держите спину прямо. Вы почувствуете напряжение в нижней части трапеций. Это одно из немногих упражнений, позволяющее проработать эту конкретную область, поэтому очень важно его выполнять.

Тягу со стойки рекомендуется выполнять до или после выполнения шрагов на плечи, так как вы как раз уже будете у стойки, а используемый вес, скорее всего, будет не сильно отличаться. Поэтому рекомендуем выполнять их вместе.

Армейский жим штанги стоя

Упражнение на половину состоит из тяги, а на половину - из рывка. Исходная позиция -  загруженная штанга около груди напротив ключицы, с обратным хватом и локтями, обращенными наружу.

Начинайте так, как будто вы собираетесь приседать. Расположите штангу на стойке на уровне пояса. Теперь слегка согните ноги и резко сделайте рывок вверх, поднимая руки, а затем возвращая их к груди. Вы можете делать это упражнение от стойки на уровне груди, но тогда вы не будете делать взрывного движения в начале каждого подхода.

Расположив ноги на ширине плеч, начните приседать вниз, а затем резко сделайте рывок вверх, поднимая штангу над головой. Высшая точка должна быть немного позади головы, но при этом почти на уровне ваших пяток. Если вы выдвините штангу слишком далеко назад, вы можете потерять равновесие или повредить плечо. Удержите штангу в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение со штангой на уровне груди.

Есть несколько вариантов: его можно выполнять с гантелями, держа их на уровне плеч прежде чем делать рывок вверх. Также можно использовать гири и штангу. Таким образом, можно добиться небольшого разнообразия при тренировке трапеции.

Тем не менее, выбор штанги даёт одно большое преимущество: вы можете использовать с ней более широкий хват, тем самым уделяя больше внимания трапеции.

Мёртвая тяга с трэп-грифом

Это вид упражнения вы вряд ли сможете выполнить дома (если, конечно, вы не приобрели трэп-гриф). Такой гриф полезен для тренировки трапеции, поскольку с помощью него нагрузка распределяется по бокам, в отличие от других типов грифа, в которых она сзади или спереди.

Также можно выполнять это упражнение с гантелями, но с трэп-грифом можно использовать более серьёзную нагрузку, и тем самым добиться лучшего результата. С таким грифом ваши руки будут по бокам туловища, то есть распределение нагрузки в этом случае немного напоминает прогулку фермера. Но поскольку присутствует движение, характерное для мёртвой тяги, происходит такое сокращение и растяжение мышц, которого невозможно добиться с прогулкой фермера.

При выполнении обязательно держите плечи отведёнными назад, а спину прямо. Рукояти по бокам помогут вам в этом, но исходная позиция всё же не менее важна, если ваша цель именно спина. При округлении плеч основная нагрузка будет приходиться на плечи и верхнюю часть груди, также необходимо держать руки близко к телу. Если вы сгибаете руки и держите их недостаточно близко, происходит задействие трицепсов и бицепсов, что нежелательно при работе спины. Не следует пугаться, если вы никогда не использовали гриф такой формы ранее. Внимательно изучите свой тренажёрный зал, чтобы понять, есть ли тэп-гриф в наличии.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Как упоминалось ранее, очень часто нижней части трапеции не уделяется достаточно внимания. Из-за этого она часто менее развита по сравнению с остальными областями. Выполняя шраги на наклонной скамье с гантелями, вы заметно улучшите эту область.

Придайте скамье наклонное положение для выполнения шрагов. Используйте более легкие веса и выполняйте шраги с отведёнными плечами назад как обычно для этой техники. Благодаря распределению нагрузки и  характерному положению туловища, при выполнении данного упражнения вы будете прорабатывать именно нижнюю часть трапециевидных.

Не изгибайте подбородок и верхнюю часть грудной клетки по направлению к скамье. Во время выполнения вы должны слегка откидываться назад. Таким образом вы добьётесь максимальной нагрузки на нижнюю часть и добьётесь лучшего результата.

Шраги с весом за спиной

Данный тип является одним из лучших упражнений для работы над трапециями. При выполнении шрагов из-за спины, исходное положение - со штангой за спиной. Придвиньтесь к стенду и повернитесь спиной к грифу. Крепко возьмите гриф и снимите со стойки. Теперь выполняем шраги. Вы почувствуете, что движение при выполнении этого упражнения более ограничено по сравнению со шрагом спереди.

Это именно то, что вам нужно. В этом положении задействованы и плечи, и верхняя часть трапециевидных мышц.

Тяга штанги к груди в наклоне

Это отличное упражнение для всей спины. Вы можете  выполнять его с помощью штанги или гантелей, хотя со штангой вы добьётесь лучших форм и, скорее всего, поднимете больше.

Расположите штангу перед коленями. Затем поднимите её до уровня вашей талии, держа близко к телу. Если вы не будете держать штангу таким образом, то нагрузка будет смещаться на грудь. Это очень хорошее упражнение, являющееся на сегодняшний день одним из лучших для проработки спины и низа плеч с точки зрения работы сразу нескольких групп мышц.

Заключение

Трапеция очень важна для поддержания здоровья спины и возможности вращения верхней части позвоночника. Сильные трапециевидные мышцы также помогают в развитии грудных и плеч. Если вы хотите увидеть существенные улучшения в рельефе и мышечной силе вашей спины, мы рекомендуем вам включить эти упражнения в программу ваших тренировок.

Источник: https://gymjunkies.com/traps-workout/

athleticbody.ru

Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Как накачать трапеции в домашних условиях и в тренажерном зале

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой – и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде.

Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что согласно научным исследованиям, стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно.

Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения для трапеций | Верхний отдел

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым.

Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного –  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Но при этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАЧАЕМ ПЛЕЧИ В ШИРИНУ | НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ

Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:
  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения для трапеций | Средний отдел

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:
  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
  • Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
  • Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения для трапеций | Нижний отдел

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций следующая:
  • Становимся между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
  • На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
  • Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции | Правила набора мышечной массы

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции в домашних условиях | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
  1. Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  2. Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  3. Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» – это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи.

Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

- верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

- средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

- нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

- Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

- Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

- Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

- Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

- Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

- Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

- Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

- Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

- В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

- Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

- Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

- Штанга взята хватом сверху, встать.

- Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

- В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

- Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

- Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

- Вдох, поднять плечи вверх.

- В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

- Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

- Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

- Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

- Наклонить корпус, приближая его к ногам.

- Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

- Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

- Зафиксировать положение. Оно является исходным.

- Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

- На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

- Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

- Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

zen.yandex.ru

Как накачать трапеции гантелями

Как накачать трапецию гантелями. Трапеции расположены в верхней и средней части спины. Они соединяют дельты и мышцы шеи с широчайшими мышцами спины. Именно трапеции создают красивый рельеф спины и плеч.

Чтобы прокачать данную мышечную группу, нужен специальный комплекс упражнений, направленных на каждую из трех частей мышцы в отдельности, то есть вы работаете над нижней, средней и верхней частью трапециевидной мышцы.

Трапеция очень сложно поддаются проработке. Вам потребуется пройти долгий и изнурительный путь. Тренировки с гантелями, проводимые в условиях дома – идеальный вариант, если вы решите сэкономить на посещении спортивного зала. Для чего платить деньги, если с гантелями можно отлично заниматься дома.

И здесь возникает вполне резонный вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Имеется очень эффективное упражнение, позволяющее качественно прокачать трапеции при помощи гантелей.

Это поднятие плеч, когда руки удерживают гантели. Но намного более эффективное, нежели такое же упражнение, выполняемое со штангой в руках.

Она может уводить руки вперед, что способствует округлению плеча.

Техника выполнения

Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч. Плечи должны быть развернуты, грудь «смотрит» вперед. Руки с гантелями расположены вдоль линии тела, ладони смотрят вовнутрь. Плечи и руки напряжены, но не слишком сильно.

Начинаем выполнение упражнения. Вдох. Дыхание задержать и приподнять плечи так высоко, насколько это у вас получится. Следим за тем, чтобы плечи оставались развернутыми. Поднятые до максимума плечи задержать в этой точке на несколько секунда и на выдохе медленно вернуться в исходную позицию.

После короткой паузы вновь повторить упражнение. Во время движения активно работает не только верхняя трапеция, но и ромбовидная мышца, которая отвечает за подъем лопатки.

Качаем трапецию: тонкости техники выполнения

  • Для того чтобы развить максимальную амплитуду движения, мышцы плеч необходимо качественно потянуть. Для этого можно повисеть на турнике, полностью расслабив тело. Также неплохо и выполнить частичные подтягивания, когда вы поднимаетесь не более чем на 15 сантиметров, полностью расслабляя мышцы между повторами.
  • Во время проработки трапеции, в паузах между повторами никогда не расслабляйте мышцы плеч полностью. Иначе плечо округляется, а нагрузка смещается вперед.
  • Чем на большую высоту вы поднимаете плечо, тем более сильное сокращение испытывают прорабатываемые мышцы. Именно это и способствует набору хорошей мышечной массы.
  • Чрезмерно большой рабочий вес значительно сокращает амплитуду движения, вынуждая вас округлять плечо. Помимо этого создается дополнительная (совершенно ненужная) нагрузка на межпозвонковые диски.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает сохранять тело в прямом положении. Мышцы при этом работаю более эффективно, а нагрузка на позвоночный столб снижается.
  • Поднятие плеч – прекрасное упражнение для проработки верхней части трапециевидной мышцы. Чтобы задействовать остальные части, необходимо выполнение других упражнений.
  • Выполняя подъем плеч, всегда смотрите прямо перед собой. Так вы всегда будете сохранять правильное положение тела.

Прокачка трапеций гантелями – более удобное для выполнения упражнение, поскольку вес движется по естественной траектории – вверх/вниз. Штангу также можно усилить при помощи отягощений, но это сокращает амплитуду движения.

Во время работы с гантелями торс и ноги должны быть совершенно неподвижны. Голову опустите вперед так, чтобы челюсть практически доставала до груди. Такое положение заставляет трапеции сокращаться еще сильнее. Корпус ровный, руки слегка согнуты в локтях, но следите, чтобы бицепс в работе не участвовал.

Плечи необходимо поднимать на максимально возможную высоту. В этой точке задержитесь на секунду и медленно опустите вес в исходное положение. Растяжка мышцы вкупе с максимальной амплитудой – вот два важнейших момента, на которые необходимо обращать внимание. Если у вас не получается поднять плечи до упора, то снизьте вес снаряда и выполняйте упражнение правильно.

Вращение плечами во время выполнения движения здесь не нужно. Вы сокращаете амплитуду движения, дополнительно это грозит еще и перегрузкой сустава.

При подъеме большого веса, можно использовать лямки. Упражнение на трапеции лучше делать после того, как были проработаны передние и боковые пучки дельт.

Источник: http://dumbells.ru/kak-nakachat-trapeciyu-gantelyami.html

Прорабатывать трапецию спортсмены стремятся не особо, это не самое любимое их занятие. Особенно упражнения на эту группу мышц не нравятся новичкам, ведь хочется нагонять массу основных массивов, типа грудных и широчайших.

Оглавление:

И только со временем новички понимают, что трапеции дают очень хороший визуальный эффект «огромности». Для того чтобы их накачать, необязательно посещать тренажерные залы или приобретать дорогостоящие приспособления. Достаточно иметь пару гантель. Сейчас мы подробно рассмотрим, как накачать трапецию гантелями, и какую функцию выполняет эта мышца.

Анатомия и функции трапеций

Трапециевидные мышцы расположены в верхней области спины, они граничат с тремя группами мышц: широчайшими спины, мышцами шеи и плеч, образовывая треугольную форму.

Развивая мышцы, вы сможете обеспечить нормальное функционирование плечевого пояса + шеи, а также предотвратить возможные повреждения ключицы или шейных позвонков при серьезных нагрузках.

Для качественного развития, мышцу следует прорабатывать в трех противоположных направлениях:

  • Верхняя область трапеции. Отвечает за поднятие всего плечевого пояса и лопаточной кости. Эта область качается шрагами с утяжелителями в виде гантелей или штанги (располагать снаряды можно впереди себя, сзади и с боку);
  • Средняя область трапеции. Отвечает за сведение лопаток к позвоночнику. Данную область можно накачать тяговыми движениями в наклоне со свободными весами, тросовыми тренажерами и подтягиваниями с широким хватом;
  • Нижняя область трапеций. Отвечает за опускание лопаточной кости и плечевого пояса. Накачать можно поднятиями груза над собой, к примеру жим гантелей.
По теме:  Как правильно начать качать пресс

Если вы сторонник уличных тренировок можете изучить возможность накачать трапецию на турнике .

Как накачать трапецию гантелями

Многие придерживаются мнения, что данную группу мышц тренировать не обязательно, ведь она участвует почти во всех других упражнениях и задействуется в бытовых ситуация (таких как поход за продуктами на рынок). Так вот кто так считает, тот глубоко заблуждается, трапециям недостаточно такой нагрузки и поэтому им нужна целенаправленная проработка.

Лучшим упражнением для прокачки трапеций являются шраги, которые можно выполнять в нескольких вариантах. Различие может быть в снаряде, стороне его размещения, ширине хвата, исходном положении, но в любом варианте действует одинаковый принцип – поднятие плеч максимально вверх. Теперь рассмотрим более подробно, как качать трапецию гантелями.

Шраги с гантелями

Максимально изолированно прорабатывает верх трапеций и цепляет середину.

Гантели, в данном случае, имеют большое преимущество перед штангой, ведь амплитуда движения гораздо больше, а значит, проработка трапеций будет более эффективной.

Результатом выполнения шрагов будет увеличение мышечных объемов, что даст визуальную массивность спортсмену и улучшение осанки. Расположение гантелей может быть различной, привычней держать их спереди.

  1. Предварительно разомнитесь. Установите ноги по ширине плеч, возьмите гантели и разместите их спереди. Руки должны быть прямыми без согнутого локтя, не нужно напрягать бицепсы или предплечья, просто держите в руках снаряды;
  2. Спину удерживайте прямой, грудь подайте вперед, плечи назад. Немного втяните живот, взгляд направьте вперед;
  3. Поднимайте плечи мощным движением на вдохе и делайте это максимально высоко. В пиковом сокращении удержите короткую паузу в секунду или две. Не делайте вращательных движений, нужно просто поднять вверх и опустить;
  4. Медленно опускайте гантели на вдохе, стараясь опуститься до самой нижней отметки, это нужно для хорошего растяжения мышц;
  5. Подберите правильный вес, чтобы вы смогли сделать с учетом правильной техники 3-4 подхода, с количеством повторов в каждомраз.

Данное упражнение является и ответом на вопрос, как накачать трапецию гантелями в домашних условиях. Кстати, шраги можно выполнять и на скамье с наклоном или на чем-нибудь что даст наклон. В таком положении на среднюю часть трапециевидных пойдет больше нагрузки.

Тяга гантелей в наклоне

Это еще один способ накачать среднюю часть трапеций. Важно учесть правильность выполнения техники, при которой будет участвовать нужная группа мышц:

  1. Ноги по ширине плеч, угол наклона зависит от вашей гибкости, но чем горизонтальнее к полу, тем лучше;
  2. Спину держите ровной, а в пояснице сохраните естественный прогиб, если будет дискомфортно, то необходимо чуть разогнуться, до комфортного положения;
  3. Этим упражнением тренируются задние дельты, но если максимально сводить лопатки, то вы почувствуете, как качать трапецию гантелями в данном упражнении;
  4. Руки со снарядами опущены, поднимать их нужно на выдохе. В процессе подъема локти должны отводиться в стороны, две руки образуют визуально прямую линию, т.е. тянуть нужно на уровне груди. Работайте только за счет задних дельт и мышц спины, руки только удерживают гантели, подобно крюкам;
  5. В верхней точке максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении на секунду, а потом опускайте гантели в стартовое положение, делая вдох.

Для того чтобы проработать полностью целевую мышцу, продолжим изучение вопроса, как накачать трапецию гантелями. И осталась у нас нижняя область.

Жим гантелей вверх

Здесь все предельно просто, только при полном выжимании гантелей вверх качается нижний участок трапеций.

Как накачать трапецию штангой

Группа упражнений не будет отличаться от вариантов с гантелями, принцип и движения одинаковы, отличается лишь используемый снаряд.

Конечно, выполнять упражнения со штангой проще, меньше расходуется энергии на балансировку каждой руки отдельно и работать приходится сплоченно.

Но также есть и минусы, уменьшенная амплитуда движения и увеличенный суммарный вес снаряда. Теперь просто рассмотрим, как накачать трапецию штангой:

  • Шраги со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги вверх

Варианты проработки трапеций

Несомненно шраги – является основным упражнением в прокачке трапециевидных мышц. Если полностью разобраться в данном вопросе, можно добавить в комплекс и тягу к подбородку. А если прийти в тренажерный зал, так откроется еще больше возможностей.

На верхнюю область кроме как шрагов ничего не придумаешь, разве что сменить снаряд и перейти на тренажер Смита или нижний блок, среднюю область тренируем тягами в тросовых тренажерах (тянуть сверху, снизу, спереди – неважно, главное максимально сводить лопатки).

Ну а прокачку нижней области, как и верхней, разнообразить можно только Смитом или хаммером.

Как качать трапецию гантелями и штангой мы рассмотрели. Осталось только скомпоновать программку, будет прокачка трапеций вместе со всей спиной или с дельтами решать вам. Питайтесь правильно и снабжайте организм всем необходимым для роста мышц.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-trapecii-ganteljami.html

Как накачать трапецию быстро гантелями дома * Видео

» Тренировки » Как накачать трапецию быстро?

Сегодняшний разговор будет о трапециях, точнее о том, как накачать трапецию быстро. Почему то лет восемь назад, а то и больше, большие трапеции у моего окружения ассоциировались со звездой мирового реслинга Уильямом Скотом Голдбергом.

Дело в том, что тогда американский реслинг был в новинку и во дворах все хотели быть рестлерами. Это время прошло, но вопрос как накачать трапецию, актуален и по сей день.

В этой статье хочу рассказать об одном методе, основанном на одном из тренировочных принципах знаменитого Джо Вейдера. Лично для меня эта методика подходит.

Если учесть, что у меня абсолютно не “качковская” генетика, как и у большинства людей, то возможно Вам это тоже подойдёт.

Хочу сказать сразу, что не нужно рассматривать каждую мышцу локально. Это ошибочно! Наше тело очень функционально и гармонично устроено, поэтому не совсем логично мечтать о больших трапециях, если у Вас другие мышцы развиты слабо. Вы, наверное, скажете, что видели парня с большими трапециями и относительно не развитыми другими мышцами..

По теме:  Как очень быстро накачать пресс

Я Вам отвечу, что тоже видел таких людей. Это происходит потому, что у человека эта мышца (в данном случае трапеция), одарённая от природы. Скорее всего, если Вы подойдёте к нему и спросите: “Как накачать трапецию как у Вас?”, то услышите ответ по типу такого: “Да я её почти не качал или качал пару раз в месяц”.

Поэтому если вы не обладаете генетически одаренными трапециями, не делаете базу, не стараетесь упорно увеличивать свою силу, то, Вам не добиться успеха в построении не только трапеций, но и просто красивого тела и эта методика не для Вас! Но если вы тянете 150кг раз на 7, то я рекомендую вам опробовать мой метод “как накачать трапецию дома и в зале”.

Метод отдых-пауза или быстрый ответ проблеме: “Как накачать трапецию?”

Скажу сразу, что данный метод дал мне на удивление быстрый результат. Может потому что организм был уже готов после нескольких лет становых тяг к подобной нагрузке, а может Сатурн был в той фазе))) но, тем не менее, результат был быстрым! Перейдём к методике.

Шраги со штангой + шраги с гантелями

Вставлять данные упражнения нужно либо после тренировки спины, либо после тренировки плеч. Упражнения будет всего два. На первом этапе будут шраги со штангой, затем шраги с гантелями сидя, на втором шраги со штангой по системе отдых-пауза и шраги с гантелями сидя и на третьем шраги со штангой по системе отдых-пауза суперсэтом со шрагами с гантелями. Но как это делать спросите Вы?

Видео про шраги со штангой я Вам выложу в помощь.

Но в начале немножко теории от меня, что бы методика дала Вам максимум эффекта! Вес на шрагах со штангой должен быть очень большим: 75% – 85% от веса становой тяги в последних рабочих подходах.

Например, когда в этот день я работал со становой тягой в 170кг в пяти подходах по 5 повторений, то шраги со штангой делал 130кг. Схема работы такая: выполняете 3-4 подхода по 10 повторений. На моем примере это выглядело так:

1*10*100кг; 5*10*130кг (исходя из этого, подберите вес для себя).

Спустя недели три, шраги со штангой делаем по системе отдых-пауза. Это значит в последних двух подходах, когда Вы сделали 10 повторений, кладем штангу на стойки, делаем не торопясь пять глубоких вдохов (штангу не выпускаем из рук), затем делаем ещё 3-5 повторений, затем снова пять вдохов и еще 3-5 повторений. Далее все как и три недели назад.

А ещё через пару недель сразу после отдых-паузы суперсэтом делаем шраги с гантелями, все так же для пампинга с маленьким весом, медленно и очень прицельно.

Сразу хочу сказать, что 10 повторений в последних двух сетах это либо отказ, либо около того.

В любом случае 11й чисто Вы уже не должны суметь сделать! Как видите эта схема не для новичков!!! Естественно что бы удержать такую штангу нужно пользоваться кистевыми ремнями. Как накачать трапецию — видео:

Делать нужно как Михаил Малик. Заметьте, что он сгибает локти в верхней точке, тем самым добиваясь максимального сокращения. Только к его технике я хочу сделать одно дополнение. Вы должны делать шраги с рывком! Рывок делается за счет икроножных мышц. То есть в верхней позиции Вы будете стоять на носках.

Это не обязательно, но это позволит работать с максимальными весами. Техника с рывком травмоопасна, поэтому, вначале отработайте её с небольшим весом. Используя технику с рывком, помните, что Вы не должны просто подкидывать вес. Рывок только для того что бы сорвать тяжёлый вес с нижней “мертвой точки”.

Вы, как и при выполнении обычных шрагов должны задерживаться в верхней точке и подконтрольно опускать вес в начальную позицию!

Данная схема ОЧЕНЬ интенсивна! Поэтому не торопитесь и не забывайте: техника превыше всего! Так же не забывайте что эту схему как и любую другую можно и, наверное, даже нужно подработать под себя. Надеюсь, я помог Вам в ответе на вопрос: “Как накачать трапецию быстро?” Успехов Вам!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-trapetsiyu.html

Как накачать трапецию гантелями?

Второстепенных мышц для человека, всерьез занимающегося бодибилдингом, быть не должно.Яркий пример тому – трапециевидные мышцы. Ни в коем случае нельзя скидывать со счетов их значение, поскольку они:

  1. Визуально расширяют плечи за счет того, что «подтягивают» их вверх. Покатые плечи – это совсем не то, что вам нужно.
  2. Мощные узлы мышц у основания шеи добавляют фигуре рельефности и атлетизма.
  3. Являются незаменимыми помощниками при становой тяге и накачке широчайших мышц спины.

Трапеция состоит из трех пучков: нижнего, среднего и верхнего. И если средний и нижний пучки получают достаточную нагрузку при тренировке спины или дельт, то гипертрофии верхнего пучка можно добиться только шрагами.

Упражнение Шраги выполняется со штангой или с гантелями, причем многие специалисты отдают предпочтение последним.

Гантели повышают интенсивность тренировок, обеспечивают точную нагрузку на нужные мышцы, не распыляя ее на весь плечевой пояс.

Отвечая на вопрос: как накачать трапецию гантелями, сразу подметим, что основная методика — довольно проста и базируется на правильной технике исполнения фактически всего одного упражнения. Его мы далее и рассмотрим…

Исходное положение таково: встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Для снятия нагрузки с низа спины немного согните колени (представьте свои ноги мощными пружинами, амортизирующими вес).

Подбородок поднимите кверху, но голову во время выполнения подхода не отклоняйте назад, сфокусируйте взгляд на чем-нибудь ниже уровня глаз и держите эту точку постоянно в поле зрения. Разверните плечи, чтобы исключить помощь со стороны мышц груди и дельт. Руки – по швам.

По теме:  Не могу накачать пресс

Гантели держите параллельно друг другу вплотную к внешней поверхности бедер. Руки максимально расслаблены, их задача – просто удерживать снаряд.

Из такого положения начинайте на вдохе тянуть вес вверх. Тяните как можно выше, силой одних плеч. По мере усталости трапециевидных мышц вы рефлекторно будете втягивать голову вниз, постарайтесь этого избегать. Из верхней точки на выдохе опускаем гантели как можно ниже.

Чем больше будет амплитуда движений, тем эффективней будет упражнение. Главное в нём – не запредельные веса, а точное исполнение по максимальной траектории. Именно при таком тренинге получаются толстые и компактные узлы мышц, у людей же, во главу угла ставящих только вес снаряда, трапеции получаются плоские и длинные.

И никогда не делайте круговых движений плечами, такие шраги просто очень травмоопасны.

Прокачивать трапецию достаточно 1 раз в неделю, выполняя 4 серии движений по 12-15 повторений. Делать это можно как в день тренировки плеч, так и спины (но только не в день становой тяги). Как дополнительное упражнение можно делать подъем рук в стороны выше линии плеч.

Поскольку основным снарядом этого упражнения являются гантели, — Вы имеете отличную возможность накачать целевые мышцы даже в условиях дома. Ну, а у тех, у кого даже гантелей нет – используйте что-нибудь тяжелое, подручное – например, пара кирпичей или пара пластиковых бутылок налитых водой. Было бы желание!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/spina/kak-nakachat-trapeciyu-gantelyami.html

Упражнения для трапеции: техника, ошибки, отзывы

Упражнения с гантелями, рассчитанные исключительно на трапецию, являются классическим примером концентрированной и целенаправленной работы над конкретной мышцей.

Естественно, трапеция отнюдь не является той мышцей, качать которую необходимо в первую очередь.

Однако опытные спортсмены, а также девушки, которые хотят изменить или улучшить линию плеч, уделяют проработке трапеции достаточно много времени.

Содержание:

  • Работа с мышцами трапеции
  • Особенности шрагов
  • Отзывы

В целом, существует немало упражнений, во время которых, так или иначе, задействуется трапеция. Но для развития и роста нужен специализированный комплекс. В условиях спортзала, как правило, пользуются штангой. А вот в домашних условиях удобнее всего выполнять так называемые шраги – упражнения для трапециевидной мышцы с гантелями.

Работа с мышцами трапеции

Располагаются мышцы трапеции на спине. Они делятся на три автономные области — низ, середина и верх трапеции. Поэтому имеет смысл каждую область тренировать отдельно:

  1. Середина трапеции качается непосредственно при выполнении такого упражнения, как тяга в наклоне (существует несколько разновидностей) для тренировки спины.
  2. Низ трапеции прорабатывается при поднятии над головой какого-либо веса (упражнение – жим для плеч).
  3. Верх трапеции тренируют шрагами, которых существует целое семейство. Однако для выполнения упражнений на трапецию в домашних условиях подходит лишь определенный их вид, на котором мы и остановимся более подробно.

Особенности шрагов

Данное упражнение имеет и свои недостатки, и определенные преимущества по сравнению с другими видами упражнений. К примеру, осилить работу с таким же весом, как и при выполнении шрагов со штангой, удастся вряд ли. Однако амплитуда движений при занятиях с гантелями будет намного больше, что позволит лучше прокачать трапециевидные мышцы.

При выполнении шрагов с гантелями работает не только трапеция, но и мышцы верхней части спины, предплечья и дельтовидные мышцы.

Выполняем шраги правильно: техника упражнения

  1. Становимся ровно. Положение ног при этом должно быть несколько уже, нежели при упражнениях со штангой. Гантели держим таким образом, чтобы ладони направлены были к корпусу, а руки – полностью опущены. Спину распрямляем, плечи разворачиваем, немного сгибаем ноги в коленях, подбородок поднимаем вверх.
  2. Начинаем поднимать плечи (стараемся делать это максимально высоко). В процессе подъема подбородок разрешается немного опускать (это усиливает нагрузку на трапецию). На пике упражнения немного задерживаемся, а затем плавно опускаем руки в исходное положение.
  3. Упражнения для трапеции выполняются необходимое количество раз.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов с гантелями

  • Во время поднятия гантелей не следует наклонять корпус вперед. Кроме того, в работу не должен вовлекаться бицепс.
  • Одним из наиболее важных моментов является подбор правильного веса. Если гантели будут слишком тяжелыми, то мышцы не смогут растягиваться и сокращаться полностью.

    Постарайтесь следить за своими ощущениями во время выполнения данного упражнения. Если вам покажется, что верх трапеции сокращается слишком слабо, то имеет смысл взять гантели меньшего веса.

  • Ни в коем случае не поднимайте плечи по диагонали и не вращайте ими – это опасно! При таком выполнении упражнения можно получить серьезную травму.

Отзывы

  • Валентин, 25 лет: два года назад я начал регулярно посещать спортзал. Результатами был доволен: подкачал ноги, живот, бицепсы стали рельефно выделяться, верхняя часть корпуса все больше начала напоминать классический «треугольник». Только вот с плечами было что-то не то. Вроде бы и широкие, а форма их какая-то неправильная была. Мне не нравилось, когда спрашивал у друзей, говорили – не заморачивайся, все в порядке, плечи у тебя широкие. Широкие-то, широкие, но диспропорция все же была.Я решил на месяц взять в спортзале персонального тренера. И он мне сразу же объяснил, что у меня слабо развита трапеция, поэтому создается неправильный угол между данной мышцей и мышцами плеча. За счет этого плечи и выглядят нестандартно. Порекомендовал мне выполнять шраги с гантелями, объяснил и показал правильную технику выполнения. Мне это упражнение для трапеции показалось слишком простым, но я все же прислушался к рекомендациям тренера. Через месяц были видны первые результаты, а через полгода я уже мог похвастаться отличной трапецией!
  • Светлана, 32 года: всю жизнь у меня были проблемы с осанкой. Я слишком высокая и худенькая, автоматически хочется сутулиться, и за счет этого непроизвольно сгибается спина. Однако год назад на форуме нашла совет тем, кто хочет иметь хорошую осанку – делать шраги с гантелями. Решила попробовать. Превосходное упражнение! Оно не только помогло мне распрямить спину, но и улучшило линию плеч!

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-trapecii.html

hudeem-p.com

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

fitnessi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.