Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для спорта


Спортивные упражнения

В рамках изучения раздела «Спортивные упражнения» вас может заинтересовать:

В которую входят такие статьи:

  1. «Тренировка мышц спины» – принципы и основные упражнения для тренировки мышц спины.
  2. «Польза отжиманий» – полезные свойства отжиманий, о которых вы не знали.
  3. «Накачка трицепса в домашних условиях» – основные упражнения и принципы тренировок для накачки трицепсов в домашних условиях.
  4. «Упражнения для укрепления мышц шеи» – самые безопасные упражнения, которые позволят укрепить шею в спортзале и дома.
  5. «Как научиться стоять на руках?» – подготовительные упражнения для выполнения стойки на руках.
  6. «Отжимания на брусьях» – польза и разновидности отжиманий на брусьях.
  7. «Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки» – статья, которая повышает ваш КПД работы с гантелями.
  8. «Отжимания на одной руке» – выводим отжимания на новый уровень – учимся отжиматься на одной руке, узнаем о полезных свойствах упражнения.
  9. «Упражнения для мышц спины» – описание базовых упражнений для спины, без которых не обойтись как новичку, так и профи.
  10. «Тяга Рейдера. Видео, описание» – описание техники и свойств упражнения Пири Рейдера.
  11. «Бурпи: упражнение с армейской историей» – техника, история и описание комплексного упражнения на все мышцы тела.
  12. «Как увеличить жим лежа?» – пошаговая схема улучшения результатов в самом популярном упражнении на верх тела.
  13. «Как быстро набрать мышечную массу?» – рассказываем о лучших упражнениях для набора мышечной массы, а также о принципах, которые существенно ускоряют рост мускулов.
  14. «Тренировка мышц в домашних условиях» – рассказываем о том, что нужно сделать для накачки мышц в домашних условиях. Лучшие упражнения для тренировки дома.
  15. «Голливудская тренировка от Майкла Джорджа» – жиросжигающая программа от Майкла Джорджа, в которой сочетаются лучшие силовые и аэробные упражнения.
  16. «Как похудеть в руках?» – топ лучших упражнений для похудения рук. Как выполнять упражнения для рук, чтобы они принесли результат?
  17. «Эффективная фитнес-программа. Смотреть онлайн» – мотивирующее видео для фитнес-тренировок, которое может вдохновить на выполнение любых упражнений.
  18. «Круговая тренировка» – принципы построения, лучшие упражнения для круговой тренировки.
  19. «Как накачать трицепс дома?» – лучшие упражнения для накачки трицепса в домашних условиях.
  20. «Основные ошибки в жиме лежа» – список самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые снижают эффективность упражнения.
  21. «Как накачать трицепс?» – лучшие упражнения для накачки трицепса, обучающее видео для новичков.
  22. «Как накачать грудь?» – одно из лучших обучающих видео для тех, кто хочет накачать грудь.
  23. «Упражнение для тренировки голени» – рассказываем о самом эффективном упражнении для накачки икроножной и камбаловидной мышц.

Которая познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

После ознакомления с которой вы сможете улучшить свой внешний вид с помощью упражнений из следующих статей:

  1. «Домашние упражнения для улучшения формы бедер» – спортивные упражнения, которые помогут улучшить форму бедер в домашних условиях.
  2. «Стройные ручки для женщин» – описание принципов тренировки и техники упражнений для стройных рук.
  3. «Гимнастика для позвоночника» – лучшие упражнения для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
  4. «Упражнения для красоты шеи» – техника упражнений, которые позволяют оздоровить шею и улучшить ее внешний вид.
  5. «Тренировка Долой варикоз ног» – упражнения, которые позволяют предотвратить и избавиться от симптомов варикоза.
  6. «Упражнения для нижней части живота» – описание лучших упражнений для главной проблемной зоны большинства женщин. Упражнения для нижней части живота также полезны мужчинам. Чем – узнайте по ссылке выше.
  7. «Упржнения для ягодиц» – лучшие упражнения для ягодиц, которые позволяют улучшить вид попы без дополнительного отягощения.
  8. «Как правильно тренироваться, чтобы сжечь жир?» – разбираем самые эффективные тренировочные методы жиросжигания и способы ускорить прогресс.
  9. «Как увеличить жим лежа? Создаем красивое тело» – полезные рекомендации и обучающие видео для увеличения результата в жиме лежа.
  10. «Польза занятий спортом» – преимущества, которые заставляют заняться спортом.
  11. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для тех, кто хочет улучшить форму мышц живота. Нюансы, о которых забывают многие.
  12. «Упражнения для груди» – техника лучших упражнений для проработки грудных мышц.
  13. «Стройные ноги» – разбираем лучшие упражнения для создания стройных ног. Нужно ли использовать диету или можно обойтись упражнениями?
  14. «Табата» – необычный вид фитнес-упражнений, который заинтересует желающих похудеть и поддерживать фигуру в форме весь год.
  15. «Как убрать жир с боков?» – лучше упражнения для похудения в боках. Важные нюансы, без которых похудеть в боках не получится.
  16. «Новая мода на забытое старое. Бег босиком» – польза и вред бега босиком. «Голая» нога против классных кроссовок.

Которая позволяет улучшить различные навыки с помощью следующих материалов:

Спортивные упражнения – раздел нашего сайта, с помощью которого вы можете развить любое свойство своего тела. Спортивные упражнения позволяют развить любой мускул, любую функцию организма до предельных кондиций.

Виды спортивных упражнений

Спортивные упражнения можно условно разделить на 2 вида:

  1. Анаэробные упражнения.
  2. Аэробные упражнения.

Разберем каждую группу упражнений по отдельности.

Анаэробные упражнения

Анаэробные (без участия кислорода) упражнения – это такие спортивные упражнения, которые способны одновременно реализовать несколько целей, среди которых:

  1. Набор мышечной массы. Силовые упражнения позволяют увеличить работоспособность, что позитивно сказывается на объеме мускулов.
  2. Сжечь жир, запустить эффект отложенного жиросжигания. Интенсивная анаэробная тренировка приводит к выделению особых гормонов, с помощью которых организм сжигает жир на протяжении 12-72 часов после тренировки.
  3. Улучшить консистенцию своего тела. Несколько лет назад учеными был открыт «фитнес-гормон» – ирисин, содержание в крови которого увеличивается в 6 раз при интенсивной тренировке. Ирисин способен сжигать жир и помогать наращивать мышечную массу. Этот гормон также улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Изменить пропорции фигуры. Анаэробные упражнения утверждают: генетика – это не приговор! С помощью силовых упражнений можно увеличить или уменьшить любую мышечную часть тела, что полностью изменит ваш внешний вид.
  5. Улучшить состояние гормональной системы. Анаэробные спортивные упражнения влияют на соотношение анаболические-катаболические гормоны в вашем теле. У мужчин возрастает уровень тестостерона (до 30%), что делает представителей сильного пола более мужественными. Девушки нормализуют работу гормональной системы, что в конечном итоге приводит к увеличению их женственности.
  6. Изменить мировоззрение. Под влиянием анаболических гормонов, человек начинает видеть больше возможностей в жизни. Открываются новые горизонты, которые в прежнем гормональном состоянии не были видны.
  7. Развить силу воли. На начальных этапах, до того как силовые упражнения станут неотъемлемой частью вашей жизни, приходится заставлять себя, чтобы пойти на тренировку и выполнить все запланированные упражнения. Это развивает силу воли не только для тренировок в спортзале, но и для любых жизненных ситуаций.
  8. Стать более успешным человеком. Силовые спортивные упражнения использует большинство успешных людей. Благодаря улучшению состояния гормональной системы, изменения мировоззрения и развития силы воли человеку гораздо проще добиваться поставленных задач в любом деле.
  9. Повысить качество жизни. Эффект, который получает спортсмен от силовых тренировок, провоцирует его к переходу на ЗОЖ и здоровое питание. Сочетание силовых тренировок с аэробными, которые дополняют ЗОЖ и здоровое питание, – это лучшее, что можно сделать для увеличения качества жизни.
  10. Увеличить длительность жизни. Спорт защищает от главных болезней современной цивилизации, среди которых:
  • Проблемы, которые вызваны сидячим образом жизни. Заболевания ЖКТ, сердца, мужские и женские заболевания – все это последствия неестественного образа жизни, к которому еще не успело приспособиться человеческое тело. Силовые спортивные упражнения существенно уменьшают последствия сидячего образа жизни.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, от которых умирает порядка 70% жителей Европы и Америки. Правильные анаэробные тренировки защищают сердце от преждевременного старения, а ЗОЖ и здоровое питание способны продлить жизнь любого человека на 10-20 лет.
  • Онкологические заболевания. Спорт используется в качестве профилактических мероприятий для предотвращения онкологических заболеваний. Точных научных данных нет до сих пор, но ведущие медики уже заявляют, что спорт и ЗОЖ снижают риск заболеть онкологией. При этом медики пока не могут определиться с тем, снижает ли спорт вероятность получить диагноз «рак» любого органа, либо уменьшает возможность получить данный диагноз только для тех органов, которые тренируются в спортзале. С подробной статистикой и исследованиями вы можете ознакомиться здесь.
  • Развить мышечную силу, что позволит демонстрировать максимальную мощь в короткий период времени.
  • Развить мышечную работоспособность, которая позволяет выполнять средний объем работы на протяжении усредненного количества времени.
  • Развить мышечную выносливость, с помощью которой можно выполнять минимальную работу на протяжении большого временного отрезка.

Анаэробные упражнения можно разделить на два класса:

  • Базовые упражнения. Это такие упражнения, которые одновременно включают в работу несколько мышечных групп. Пример:
  1. Подтягивания. Работают мышцы спины, бицепсы, предплечья и дельты.
  2. Приседания. В работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, икры и мышцы живота.
  3. Жим лежа. Работают грудные, дельтовидные, трицепсы и предплечья.
  4. Становая тяга. В работу включается более 70% мускулов, среди которых мышцы ног, ягодиц, пресса, низа спины, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт.
  5. Отжимания на брусьях. Работают те же мускулы, что и при выполнении жима лежа.
  6. Тяга в наклоне, которая включает в работу те же мышцы, что прорабатываются при выполнении подтягиваний, и прокачивает их под иным углом.

Базовые упражнения позволяют достичь нескольких целей одновременно:

  1. С максимальной скоростью набирать мышечную массу. Чем больше мышечных групп прорабатывает упражнение, тем большую прибавку в мышечном весе вы получаете.
  2. Менять гормональный фон. Базовые упражнения провоцируют выделение анаболических гормонов, что приводит к изменениям, о которых мы говорили выше, а также ускоряет рост мускулов.
  • Изолирующие упражнения. Это такие упражнения, которые позволяют изолировать одну мышечную группу (или один мускул) от других и проработать ее отдельно. Изолирующие спортивные упражнения позволяют достичь нескольких целей:
  1. С максимальной точностью менять пропорции фигуры. Изолирующие упражнения помогают «подтянуть» отстающие мускулы или сделать акцент на мышцах, которые вы жаждете развить больше остальных.
  2. Увеличить детализацию мускулов. Изолирующие упражнения – это «шлифовка», которая максимально приближает вас к бодибилдерскому виду.

Силовые тренировочные программы

На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:

Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Базовое 5 10 3 5
Жим лежа на горизонтальной скамье Базовое 5 10 3 5
Приседания со штангой на плечах Базовое 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне Базовое 3 8 2 4
Отжимания на брусьях Базовое 3 8 2 5
Становая тяга Базовое 5 20 3

Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.

Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев

День №1

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Базовое 5 10 3 5
Жим лежа на горизонтальной скамье Базовое 5 10 3 5
Приседания со штангой на плечах Базовое 5 12 3 5
Тяга штанги в наклоне Базовое 3 8 2 4
Отжимания на брусьях Базовое 3 8 2 5
Становая тяга Базовое 5 20 3

Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:

День №2

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги стоя Базовое 5 8 3 4
Подъем штанги на бицепс стоя Изолирующее 5 12 3 4
Разгибание рук со штангой из-за головы стоя Изолирующее 5 12 3 4
Махи гантелями в наклоне Изолирующее 5 15 2 4
Шраги с тяжелыми гантелями Базовое 3 20 2 4
Подъем коленей в висе Изолирующее 5 10 3

К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.

Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.

День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания Базовое 5 10 3 5
Подъем штанги на бицепс стоя Изолирующее 3 12 3 4
Приседания со штангой на плечах Базовое 5 12 3 5
Жим ногами Базовое 3 20 2 5
Тяга штанги в наклоне Базовое 3 8 2 4
Молот Изолирующее 3 12 2 5
Подъем ног в висе Изолирующее 3 10 2

День №2.  Грудь, трицепсы, дельты и пресс

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Базовое 5 10 3 5
Французский жим штанги лежа Изолирующее 3 12 2 4
Махи гантелями в наклоне Изолирующее 5 15 2 4
Отжимания на брусьях Базовое 5 10 3 4
Обратные отжимания от скамьи Изолирующее 3 12 2 4
Жим штанги стоя Базовое 3 10 3 4
Подъем ног в висе Изолирующее 3 10 2

Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.

Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Базовое 5 10 3 5
Подъем штанги на бицепс стоя Изолирующее 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) Базовое 5 12 3 4
Молот Изолирующее 3 12 2 4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Изолирующее 5 12 2 4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Изолирующее 3 15 2 4
Отжимания на брусьях Базовое 5 10 3 4
Концентрированные сгибания на бицепс Изолирующее 3 12 2 4
Подъем прямых ног в висе Изолирующее 5 10 2

Среда. Ноги + ягодицы + плечи

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах Базовое 5 12 4 5
Жим штанги стоя Базовое 5 10 3 4
Выпады со штангой на плечах Базовое 3 12 3 4
Махи гантелями в наклоне Изолирующее 5 15 2 4
Жим ногами Базовое 3 15 2 4
Разведение рук в тренажере Изолирующее 3 15 2 4
Разгибание ног в тренажере Изолирующее 3 12 2 4
Сгибание ног в тренажере Изолирующее 3 12 2

Пятница. Спина + бицепс + пресс

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Базовое 5 10 3 5
Французский жим штанги лежа за голову Изолирующее 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне Базовое 5 12 3 4
Французский жим штанги лежа ко лбу Изолирующее 3 12 2 4
Горизонтальная тяга к животу Базовое 3 12 3 4
Разгибание рук с гантелью стоя Изолирующее 3 12 2 4
Вертикальная тяга к груди Базовое 3 12 3 4
Обратные отжимания от скамьи Изолирующее 3 12 2 4
Подтягивания широким хватом Базовое 5 8 3 4
Отжимания узким хватом Базовое 5 8 3 4
Подъем прямых ног в висе Изолирующее 3 10 2

Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.

Аэробные упражнения

Аэробные спортивные упражнения – это такие упражнения, для выполнения которых организм использует кислородные методы выполнения работы. Аэробные упражнения популярны благодаря таким свойствам:

  1. Сжигание жира. С помощью аэробных упражнений можно сжечь максимальное количество калорий. Похудение с помощью аэробных упражнений – максимально быстрое избавление от лишнего веса.
  2. Приведение мускулов в тонус. Аэробные упражнения почти не наращивают мышечную массу. Основной эффект аэробных упражнений – это одновременное приведение в тонус всех мускулов.
  3. Приведение в тонус всех систем организма. При выполнении наиболее популярных аэробных упражнений (бег, прыжки на скакалке) положительную нагрузку получают все внутренние органы, что заставляет их прийти в тонус и работать с максимальным КПД.
  4. Очищение организма. Аэробные упражнения приводят к значительному потоотделению. С потом выводятся вредные для организма вещества, очищаются поры, улучшается состояние кожи.
  5. Избавление от отеков. Основная причина лишнего веса, который не получается убрать никакими диетами, – это отеки. Скопление воды в определенных участках тела похоже на жировую массу, но это не жир. Это вода, которую может вывести увеличение потребления воды, уменьшение потребления соли и регулярные аэробные тренировки.
  6. Избавление от болезней, которые вызваны сидячим образом жизни. По аналогии с эффектами анаэробных упражнений.
  7. Повышение энергетики. Регулярный бег (основная аэробная активность) делает ваше тело и психику более легкими, что высвобождает дополнительную энергию. Утренняя пробежка – заряд бодрости на весь день.
  8. Существенные преимущества для женщин. Регулярные пробежки позволяют добиться как физической, так и психической легкости. Груз жизненных проблем буквально падает с ваших плеч, вы становитесь более женственной и привлекательной для мужчин. Этот эффект еще не описан в науке, но по отзывам девушек, которые уже испытали эти последствия аэробных тренировок, можно говорить о достоверности данного результата.
  9. Повышение качества жизни, увеличение длительности жизни. Бег – лучшее упражнение для предотвращения развития любых заболеваний.
  10. Улучшение настроения на каждодневной основе. Аэробные тренировки приводят к выделению гормонов счастья, которые поддерживают ваше настроение на высоком уровне каждый день. В отличие от анаэробных тренировок, у аэробных упражнений нет свойства утомлять нервную систему, благодаря чему получить перетренированность и впасть в депрессивное состояние (последствие перетренированности) от бега почти невозможно.
  11. Регулярные аэробные тренировки подталкивают к переходу на ЗОЖ и началу фитнес-тренировок, что существенно увеличивает уровень удовольствия от жизни.
  12. Аэробные спортивные упражнения являются идеальным дополнением к анаэробным нагрузкам.
  13. Аэробные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки увеличивают объем и эффективность работы сердца, что существенно продлевает жизнь вашей сердечно-сосудистой системы.

Виды аэробных упражнений

К аэробным видам спорта относятся популярные дисциплины, среди которых:

  • Бег на любые дистанции. Наиболее эффективная аэробная нагрузка.
  • Плаванье. Аэробная нагрузка, которая также увеличивает объем легких.
  • Спортивная ходьба. Вариант аэробной нагрузки для людей, которые не имеют возможности бегать.
  • Лыжные прогулки и тренировки. Аэробная нагрузка, которая полноценно заменяет бег в заснеженных регионах.
  • Аэробика. Тренировочная система, которая состоит из аэробных упражнений.
  • Езда на велосипеде. Один из лучших видов аэробной нагрузки для девушек благодаря акценту на мышцах низа тела.
  • Теннис, футбол, баскетбол и другие виды активного спорта также являются аэробной нагрузкой. Исключением являются силовые виды спорта вроде пауэрлифтинга, которые основаны на анаэробном методе работы.

Любители используют следующие упражнения для достижения указанных выше целей в максимально короткий срок:

  1. Бег. На различные дистанции с различной скоростью. Ходьбу можно отнести к разновидности бега для начинающих.
  2. Прыжки на скакалке. Скакалка хороша тем, что она уничтожает любые оправдания. 15 минут прыжков на скакалке равняются 25 минутам бега. Со скакалкой можно заниматься даже дома. Нет места дома – выходим и прыгаем возле дома или на любой спортивной площадке.

Другие виды аэробной нагрузки эффективны, но менее популярны среди любителей.

Аэробные тренировочные программы

Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:

Программа для новичка. От 1 до 4 недели

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 1 15

Тренируемся 4-5 раз в неделю.

Программа для новичка. От 4 до 8 недель

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 1 20 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1

Сохраняем прежнюю частоту тренировок.

Программа для новичка. От 8 до 12 недель

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 15 5 5
Прыжки на скакалке 5 2 1

Программа для новичка. От 12 до 16 недель

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1

Программа от 4 до 5 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 3 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1

Программа от 5 до 6 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 3 1,5 5
Ускорения на 200 метров 3 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1

Программа от 6 до 7 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1

Программа от 7 до 8 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1 5
Ускорения на 400 метров 3 2

Программа от 8 до 9 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1 5
Ускорения на 400 метров 3 2 5
Ускорение на 800 метров 3 2,5

Программа от 9 до 10 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 20 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 3 1 5
Ускорения на 400 метров 3 2 5
Ускорение на 800 метров 3 2,5 5
Бег на 1200 метров 3 3,5

Программа от 10 до 11 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 25 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 4 1 5
Ускорения на 400 метров 4 2 5
Ускорение на 800 метров 4 2,5 5
Бег на 1200 метров 4 3,5

Программа от 11 до 12 месяца

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в среднем темпе 2 25 5 5
Ускорения на 100 метров 5 1,5 5
Ускорения на 200 метров 5 1,5 5
Прыжки на скакалке 5 4 1 5
Ускорения на 400 метров 5 2 5
Ускорение на 800 метров 5 2,5 5
Бег на 1200 метров 5 3,5

За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:

Понедельник. Грудь + бицепс +  пресс + бег

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье Базовое 5 10 3 5
Подъем штанги на бицепс стоя Изолирующее 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) Базовое 5 12 3 4
Молот Изолирующее 3 12 2 4
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Изолирующее 5 12 2 4
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта Изолирующее 3 15 2 4
Отжимания на брусьях Базовое 5 10 3 4
Концентрированные сгибания на бицепс Изолирующее 3 12 2 4
Подъем прямых ног в висе Изолирующее 5 10 2 5
Бег в среднем темпе Базовое 2 20 5

Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседание  со штангой на плечах Базовое 5 12 4 5
Жим штанги стоя Базовое 5 10 3 4
Выпады со штангой на плечах Базовое 3 12 3 4
Махи гантелями в наклоне Изолирующее 5 15 2 4
Жим ногами Базовое 3 15 2 4
Разведение рук в тренажере Изолирующее 3 15 2 4
Разгибание ног в тренажере Изолирующее 3 12 2 4
Сгибание ног в тренажере Изолирующее 3 12 2 5
Прыжки на скакалке Базовое 7 4 минуты 1

Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения

Упражнение Тип упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Базовое 5 10 3 5
Французский жим штанги лежа за голову Изолирующее 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне Базовое 5 12 3 4
Французский жим штанги лежа ко лбу Изолирующее 3 12 2 4
Горизонтальная тяга к животу Базовое 3 12 3 4
Разгибание рук с гантелью стоя Изолирующее 3 12 2 4
Вертикальная тяга к груди Базовое 3 12 3 4
Обратные отжимания от скамьи Изолирующее 3 12 2 4
Подтягивания широким хватом Базовое 5 8 3 4
Отжимания узким хватом Базовое 5 8 3 4
Подъем прямых ног в висе Изолирующее 3 10 2 5
Ускорения на 100 метров Базовое 3 1 5
Ускорения на 200 метров Базовое 3 2 5
Ускорения на 400 метров Базовое 3 3 5
Ускорения на 800 метров Базовое 3 3,5

Комментарии к таблицам:

  • Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
  • Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.

Спортивные упражнения. Общие принципы

Тренировочный процесс строится на нескольких тренировочных принципах, среди которых:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Тренировка – это стресс для мускулов и всех систем организма. Тело адаптируется к стрессу и создает определенную «защиту» для подобных нагрузок в виде прироста мускулов, силы, работоспособности или выносливости. Адаптация происходит быстро – нагрузка, которая сейчас кажется вам сверхсложной, спустя 4 тренировки будет посредственной. Организм приспособился к новым нагрузкам, а это значит, что «защита» в виде мускулов, силы, работоспособности и выносливости уже не растет. Мы наращиваем тренировочную нагрузку. Увеличиваем вес отягощения, количество подходов и повторений, если это анаэробная тренировка. Если это бег или любой другой вид аэробной активности, – увеличиваем продолжительность тренировки и интенсивность. Делаем это регулярно (раз в 1-4 тренировки). Регулярное увеличение тренировочной работы – это принцип прогрессии нагрузок, без которого спорт прекращает быть спортом.
  • Принцип постепенности. Новичок, который только переступил порог спортзала, не может сразу пожать 100 килограмм. Сначала он выжмет 20 килограмм, потом 25, затем 30,35, 40, 45, 50 и так далее. До тех пор, пока постепенные шаги не приведут его к цели в 100 килограмм. Если же этот новичок, который сейчас может пожать только 20 килограмм, будет постоянно пытаться выжать 100 кг, – каждый раз его будет придавливать штангой без какого-либо прогресса. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной! Только в этом случае анаэробные и аэробные спортивные упражнения будут эффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Понимание данного принципа регулирует длительность отдыха между тренировками. Выделим 4 фазы тренировочного процесса для лучшего понимания этого принципа:
  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, ЦНС изнашивается, все тело переживает стресс, от которого нужно оправиться. Тренировка – это катаболический (повреждающий, стрессовый) механизм, который запускает процесс роста мускулов и улучшения результатов. На тренировке мышцы не растут, сила, выносливость и работоспособность не улучшаются! После тренировки вы оказываетесь в «яме», для выхода из которой организм должен пройти следующие этапы тренировочного процесса.
  2. Восстановление. Организм восстанавливается до начальных показателей. Мускулы, сила, выносливость и работоспособность возвращаются на дотренировочный уровень. Для этого этапа характерна мышечная боль, дискомфорт и психологическая усталость. Все симптомы восстановления уходят после завершения этой стадии.
  3. Суперкомпенсация. Фаза, в которой создается нужная нам «защита». На данном этапе тренировочного процесса мы сильнее по всем показателям, чем до проведения тренировки. В фазе суперкомпенсации нужно провести следующую тренировку, так как развитие любых характеристик возможно только здесь! Для этой фазы характерно отсутствие мышечной боли и дискомфорта в целевой мышечной группе, а также желание тренироваться. Суперкомпенсация длится от 1 до 5 дней в зависимости от сложности предыдущей тренировки и особенностей организма. Подробнее о суперкомпенсации можно прочесть здесь.
  4. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации. «Защита» исчезает, результаты опускаются до уровня первой тренировки.

Суть принципа суперкомпенсации заключается в том, чтобы проводить тренировки только в фазе суперкомпенсации – единственной фазе, в которой тренировки имеют смысл.

Используйте спортивные упражнения, которые нужно для достижения вашей цели. Пользуйтесь данными принципами и корректируйте под себя схемы, которые создали мы.

Спортивные упражнения. Советы и рекомендации

Следующие рекомендации позволяют повысить эффективность спортивных упражнений:

  • В упражнениях, которые прорабатывают мускулы, сосредоточьтесь на технике и мышечных ощущениях. Важно уметь с помощью мозга включать в работу целевые мышцы, чтобы сформировать корректную технику. Правильная техника формирует корректную связь мозг-мышцы, которая в разы повышает эффективность тренировки.
  • Используйте раздел мотивация, чтобы выработать постоянное желание выполнять упражнения. Человек своими действиями вносить ошибки во внутреннюю систему мотивации и поощрения. Эта система формировалась тысячи лет назад, когда алкоголя, сигарет, компьютерных игр и порнографии еще не было даже в «проекте». Современный человек стремится к удовольствиям более низкого уровня только по причине их низкой энергозатратности. Перестанете обманывать свой мозг – получить доступ к удовольствиям более высокого уровня. Подробнее читайте по ссылке выше.
  • Выполнение спортивных упражнений должно чередоваться с активным отдыхом. Тренировки изнашивают нервную систему, которая, в большинстве случаев, восстанавливается дольше мускулов. Активный отдых справляется с двумя задачами:
  1. Поддержать мышечный тонус.
  2. Восстановить нервную систему.
  • Фильмы про спорт и мотивационные ролики могут сыграть роль главного вдохновителя в начале тренировочного пути. Фильмы вроде Мирный воин или Тренер Картер вдохновляют на то, чтобы хотя бы попробовать спорт для себя. Затем формируется привычка и спорт становится неотъемлемой частью вашей жизни.
  • Правильная музыка помогает настроиться на тренировку и выполнять упражнения более эффективно. Научные исследования доказывают: тренировка под правильную музыку способна увеличить уровень тестостерона у мужчин на 10-20%. Так как тестостерон – это гормон, который ответственен за способность преодолевать свои слабости на тренировке, наращивать мышечную массу и сжигать жир, музыка повышает КПД любого спортивного упражнения. Подробнее – по ссылке выше.
  • Обучающие видео позволяют закрепить правильную технику с первых тренировок. Неоднократный просмотр видео с техникой необходимого упражнения закрепляет корректную технику на уровне бессознательного. Это создает плацдарм для эффективных тренировок. Пример: перед началом тренировок вы неоднократно пересматривали видео с техникой упражнений и закрепили корректный вариант выполнения упражнений в зале. Ваш друг Вася этого не сделал. Он просто пришел в спортзал и начал выполнять упражнения так, как он видел раз или два. Итог: за полгода занятий, при одинаковых данных, вы наберете 12 килограмм мышечной массы. Вася – 3 килограмма мышц.

hvat.ru

Спортивные упражнения в домашних условиях

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий.

В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела.

Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь).

Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты.

Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу.

Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания.

Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения.

Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен.

Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками.

Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов).

Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела.

Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты.

Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом.

Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам.

Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз.

Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы.

Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием.

Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма.

Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью.

Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног.

Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма.

Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал.

Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, что и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте.

Читайте так же:  Упражнения для идеальной осанки

Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

Источник: https://www.syl.ru/post/recreation/11626

Для многих людей спортивные упражнения для похудения которые выполняются в домашних условиях, – самый удобный способ снижения веса.

Конечно, групповые занятия в фитнес-центре или с личным тренером эффективны, однако на них обычно нет или средств, или времени.

К тому же, находясь не в самой лучшей форме, не всегда захочется выставлять себя на всеобщее обозрение. Занятия дома могут стать отправной точкой для обретения идеальной фигуры.

Общие рекомендации

Физические нагрузки являются важной частью здорового образа жизни и при необходимости помогают худеть. Ведь что такое лишний вес? Это жировые ткани, которые образуются в организме в результате накопления избыточной энергии.

Во время физических упражнений энергетические запасы жировых отложений расходуются, следовательно, наблюдается эффект похудения. Чтобы усилить этот эффект, необходимо в первую очередь скорректировать питание: нужно ограничить потребление мучных и сладких изделий, а питаться правильно и понемногу. Также важно придерживаться ряда правил при выполнении спортивных упражнений.

Регулярность и продолжительность

Оптимальный режим тренировок для похудения – 3–4 раза в неделю. Он обеспечивает необходимую регулярность, не дает организму расслабиться между занятиями и накапливать жир.

Если есть свободное время, можно попробовать более интенсивные нагрузки: например, по 2 тренировки в день в течение 4–5 дней. За пару недель организм привыкает к такому режиму.

Продолжительность тренировки в домашних условиях для похудения не может быть меньше получаса: именно спустя 30 минут начинается активный процесс сжигания жира. Не стоит доводить себя во время тренировки до изнеможения. Темп занятий должен быть умеренным, чтобы дыхание и пульс были учащенными, но усталость не переходила в боль.

Чередование и разнообразие

Уже доказано, что малоэффективно худеть «отдельными частями тела». Намного результативнее развивать все мышцы тела равномерно, поочередно делая упражнения для различных групп мышц. То есть гармонично снизить вес помогут только комплексные спортивные упражнения для похудения.

Упражнения должны не только тренировать разные мышцы, но и давать разную нагрузку. В спортивный комплекс в домашних условиях нужно включить:

  • силовые упражнения;
  • аэробную нагрузку;
  • упражнения на растяжку и др.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и не расслаблялся, со временем упражнения придется видоизменять, увеличивать количество повторений, добавлять новые.

Комфорт

Отсутствие комфорта во время занятий спортом может свести на нет самое сильное желание похудеть. Тем более если физическая нагрузка еще не вошла в привычку.

Комфортные условия – это не только удобство для тела, это еще и своеобразный психологический «крючок», возможность доставить себе удовольствие и одновременно худеть.

Факторы, обеспечивающие комфорт во время выполнения упражнений:

  • удобное, проветренное помещение;
  • удобная одежда;
  • минимальный спортинвентарь;
  • вода – на случай жажды.

Форма должна быть не только удобной, но и, желательно, красивой – это поможет дополнительно бороться с низкой самооценкой из-за лишнего веса. Специальный коврик, легкие гантели, валики, фитбол – этот инвентарь сделает занятия комфортнее, а также позволит расширить диапазон упражнений для похудения.

Комплекс спортивных упражнений, выполняемых в домашних условиях, для похудения

Основные проблемные зоны, подверженные накоплению жировой ткани:

Увы, при появлении лишних килограммов, они не только заметно округляются, но еще и теряют упругость, в теле появляется рыхлость, а на коже растяжки.

Чтобы не довести себя до такого состояния, упражнения для похудения, выполняемые в домашних условиях, можно использовать в качестве профилактики: всегда лучше предупредить, чем бороться с проблемой. Тем более что они полезны сами по себе – в качестве обычной физической нагрузки.

Разминка

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, тело нужно подготовить к упражнениям – разогреть мышцы во избежание травм или растяжений. Эту задачу выполняет разминка. Продолжительность разминки – 3–5 минут. За это время можно выполнить несколько простых упражнений, не требующих особых усилий.

Хорошее начало – ходьба на месте: она задаст темп кардионагрузки и всей тренировки. Параллельно поднимаем высоко колени и делаем круговые движения руками.

Следующий этап – глубокие приседания с выпрыгиванием. Амплитуда будет зависеть от уровня подготовки: чем выше натренированность – тем глубже приседание.

Внимание!

Тем не менее здесь важно только разогреться, а не выложиться по максимуму в первые две минуты.

В заключении можно сделать наклоны туловища из положения стоя, ноги на ширине плеч. Завершается разминка ходьбой на месте, после чего выполняется комплекс упражнений.

Изящные руки и подтянутая грудь

  • из положения стоя, руки согнуты в локтях, ноги на ширине плеч, нагибаемся назад и вперед, отталкиваясь ладонями от воображаемой или настоящей стенки. Повторяем 15–20 раз и переходим к следующему упражнению;
  • ложимся на спину и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки упирались в пол. Далее, одновременно сжимая руки в кулаки, соединяем вместе над грудью, как бы преодолевая сопротивление воздуха. Выполняем 15–20 раз;
  • ложимся на живот, положив подбородок на пол, сцепляем руки в замок за спиной. Затем нужно одновременно отрывать от пола ноги и руки, отводя соединенные руки как можно выше. Приняв максимально высокое положение, старайтесь зафиксировать его на 5–10 секунд.

Плоский живот и прямая спина

  • Сидя на стуле, подтягиваем к груди колени, сгруппировываемся и обхватываем их руками. Затем принимаем исходное положение. Повторяем 15–20 раз по 3–4 подхода;
  • придерживаемся руками за край стула или скамейки и наклоняемся вперед как можно дальше. Наклонившись, нужно зафиксировать положение и стараться не отрывать от пола ноги. Повторяем 20–25 раз;
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, выводим руки перед грудью и поворачиваемся троекратно как можно дальше из стороны в сторону. В руки можно взять какой-нибудь предмет. Повторяем 20–25 раз для каждой стороны.

Красивые бедра

  • Из положения стоя, ноги на ширине плеч, поочередно отставляем на носок левую и правую ногу. Стараемся как можно больше напрягать мышцы бедер, но при этом не отклоняемся и не прогибаемся. Повторяем упражнения для каждой ноги 15–20 раз;
  • в положении лежа на боку сгибаем правую ногу в колене, вытянув левую. Далее, напрягая мышцы живота и бедер, совершаем вращательные движения вперед и назад. Выполняем не менее 15 повторов для каждой ноги;
  • из положения стоя выполняем глубокие приседания. Для большего эффекта можно взять в руки любые утяжелители.

Противопоказания

Подбирая упражнения для своего комплекса, следует ориентироваться не только на их эффективность. Уровень сложности упражнений должен соответствовать состоянию здоровья.

Это касается прежде всего тех, кто перенес травмы или имеет заболевания опорно-двигательного аппарата.

Например, упражнения на скручивание мышц живота не рекомендуется делать людям с проблемами позвоночника, силовые упражнения – тем, у кого были переломы.

Вторая группа риска – люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Повышенная интенсивность занятий, продолжительная кардионагрузка могут только ухудшить здоровье. В этом случае нужно выбрать умеренный темп тренировки с паузами для отдыха.

Но даже если проблем со здоровьем нет, очень важно прислушиваться к состоянию организма. Спортивные занятия не должны превращаться в самоистязание, компенсируя нелюбовь к лишним килограммам. Достойный результат тренировки для похудения – не только обновленная фигура, но и заряд бодрости, вера в себя и свои силы.

Источник: http://zdoroveenet.ru/sportivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.html

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени.

А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения.

Читайте так же:  Тренирующий эффект физических упражнений обусловлен

В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

  • Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
  • Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

  • Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
  • Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
  • На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

  1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
  2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок.

    Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.

  3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
  4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий.

    Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

  1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
  2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
  3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
  4. Планка на локтях одну минуту.
  5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

  • Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
  • Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
  • Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
  • Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
  • Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

  • Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
  • Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки — обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их.

Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте.

Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

  • Нормализация веса.
  • Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
  • Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
  • Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
  • Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
  • Развитие гибкости связок, суставов.
  • Привитие дисциплины.

Источник: http://fb.ru/article/258092/sportivnyie-uprajneniya-obzor-vidyi-trebovaniya-k-vyipolneniyu

Содержание: Как в квартирных условиях поддержать себя в тонусе. Скакалка – простейший тренажер для дома. Оборудование для домашнего спортивного уголка. Отличие домашних занятий от тренировок в спортивном зале.

Можно ли в домашних условиях поддерживать свой организм в хорошей физической форме? Являются ли домашние тренировки адекватной альтернативой посещению спортивного зала? Какие недостатки и преимущества выполнения физических упражнений, выполняемых вне специализированных мест? Что необходимо для того, чтоб тренироваться дома?

Основные причины, по которой возникают подобные вопросы – это отсутствие спортивного зала поблизости, неудовлетворительное финансовое состояние или собственная глупость/лень (что-то типа «зачем мне куда-то ходить, если я и дома могу/не могу заниматься»). Будем оптимистами и предположим, что именно деньги – «корень всего зла».

Тренировки в домашний условиях

Понятно, что забить гвоздь можно и плоскогубцами, никто не отрицает. И заниматься физкультурой дома никто не запрещал. Да, есть предназначенные для спорта заведения, да, работают в них люди, разбирающиеся в физических упражнениях и построении  тела.

Но, можно же и самому разобраться во всех этих вопросах. Благо, живем в эпоху интернета и доступности информации – суметь бы только отобрать нужное и, главное, качественное. Тем более что ничто так не «вбивает» в человека знания, как личный отрицательный опыт.

Но, домашний спортзал – это не значит поотжиматься в спальной, понаклоняться на кухне и поприседать в туалете. Все это – замечательно, но к тренировкам имеет весьма отдаленное отношение.

Тренироваться в домашних условиях можно и без каких-либо вообще приспособлений, было бы стремление и немного силы воли. Но, чтобы хоть немного поднять и усовершенствовать уровень домашних тренировок, следует прикупить кое-какой спортивный инвентарь.

Для минимального наполнения домашнего тренажерного зала необходимо потратить не так уж много «денежек».

Вело-, кардиотренажеры и беговые дорожки рассматривать даже не стоит – за ту сумму денег, которую придется выложить, можно приобрести абонемент на несколько месяцев в хороший зал, да еще и оплатить персонального тренера. Поэтому, прежде чем совершить такой, отчасти легкомысленный, поступок – хорошенько подумайте (и не делайте).

Занятия на свежем (даже, относительно свежем) воздухе – это тоже часть домашних тренировок.

Важно!

По этому, не пугайте своих близких создаваемой видимостью усердной тренировки на полу в квартире (хотя, и это уже достойно похвалы и уважения), а поднимайте свою неидеальную попу и шагом марш на улицу.

  Пусть решение круто изменить свою жизнь и с сегодняшнего дня взяться «за себя» будет вашим внутренним (скрытым) решением, а результаты работы над собой заставят окружающих обращать на вас внимание (хотят они того или нет).

Итак, по порядку.

Скакалка

Лучшим средством, требующим минимальных вложений (речь не об усилиях, конечно) является  скакалка. Прыжки на скакалке Прыжки через скакалку – хорошее средство не только для тренировки мышц ног и рук, но и для сердца и сосудов.

Экономически более выгодным спортивным тренажером, чем скакалка, может быть разве что кистевой эспандер, но сердечко и мышцы, помимо предплечий, им натренировать чрезвычайно трудно. Можно, конечно, прыгать и сжимать эспандер, можно приседать и, опять же, сдавливать эспандер и т.д., но, все это из разряда упражнений для воображения.

А такое богатое данное качество мозга не позволит купить ни спортивное оборудование для дома, ни абонемент в тренажерный зал, ни, тем более, улучшить тело физически. Обычно, на что способно богатое воображение — это найти «отмазку» от тренировок.

И так, скакалка…

Скакалка – это тренажер, развивающий более всего такое качество как выносливость. Но, ни силы, ни объема мышцы (кроме ног) с ее помощью особо не добавить. Зато, прыжки через скакалку (как и бег трусцой) – лучшее средство для похудения. В этом месте стоит оговориться.

Говоря об уменьшении количества жировой массы, имеются виду не 5-10-минутные эпизодические занятия, а длительные и систематические тренировки: от нескольких десятков минут до часа (а то, и двух).

За 15 минут «скаканья» организм израсходует около 225 ккал, а за час человек может «истратить» около трети за день «съедаемых» калорий (при скорости 140 прыжков в минуту). Упражнения можно выполнять как с низкой, так и с высокой интенсивностью. Минимальная скорость, с которой возможно скакать — 72 оборота в минуту.

Совет!

В первые 3 минуты организм работает  с дефицитом кислорода в мышцах (анаэробный режим). После 6-й минуты наступает баланс между поступлением и потреблением кислорода  (и характер нагрузки приобретает схожесть с бегом в среднем темпе). А, вот, руки при прыжках через скакалку работают в 30 раз интенсивнее, чем при беге.

Что имеем в результате? При всей своей кажущейся простоте, скакалка – отличное средство для улучшения здоровья и внешнего вида в домашних условиях.

Спортивный инвентарь для дома

Для девочек [всех возрастов] отличным аксессуаром для домашних тренировок является фитбол.

Быстро и много калорий с ним не сожжешь, но силу, координацию и гибкость тренировать можно (и нужно) весьма успешно. Настоящим мужчинам в арсенале домашнего спортивного уголка пригодятся гантели.

С их помощью можно тренировать практически все мышечные группы, а не только руки (как большинство считает).

Для тренировки трицепса (мышцы, разгибающей плечо) и грудных мышц достаточно двух стульев и пола. Для бицепсов и спины идеальной будет перекладина. Но, при ее отсутствии  — … ее можно сделать/купить. Можно сгибать руки с гантелями (которые вы приобрели в предыдущем абзаце) или с тяжелыми сумками.

В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки (из-под пива, которым вы в былые времена «качали» живот). И можно выполнять разгибание спины с фиксированными ногами. Для ног лучшего упражнения, чем приседания, не существует. Ну, и пресс.… Нынче без «пресса» никуда. И чем он толще и зеленее, тем больше мира вами может быть порабощено.

Но, при этом, не забывайте регулярно выполнять скручивания туловища (именно, скручивания, а не подъемы) и ног.

Если хорошо разобраться в мышечных функциях и в технике выполнения упражнений, то можно приспособить под гимнастический снаряд все то, что есть под рукой. А если не разбираетесь или разбираетесь плохо – читайте следующие пункты.

Самообразование

«YouTube» наполнен множеством роликов, которые помогут улучшить ваши познания о физических упражнениях.

Но, даже в тренажерных залах часто приходится наблюдать homo sapiens, которые не пожалели денег на абонемент, но при этом у них и мысли не возникло, что упражнения нужно выполнять по каким-то правилам. Вроде, для того, чтобы накачать мышцы, достаточно просто посещать спортивный зал.

…Если борщ имеет свою технологию приготовления (хотя, есть и такие, которые думают, что достаточно овощей набросать в кастрюлю с водой), то почему упражнения можно выполнять как попало?

Спортивный зал

Тренироваться в домашних условиях – это реально. Скакалку и простые силовые снаряды можно сделать и самому. Но, такой «рабочей» атмосферы, как в спортивном зале,дома не достичь никогда. В спортзале вашим окружением будут такие же счастливые люди, всегда готовые помочь и подсказать (а советовать у нас любят, этого не отнимешь).

Кроме того, большим преимуществом предназначенных для спорта заведений является большой выбор спортивных снарядов.

И все это дополнено самой важной отличительной особенностью спортивного зала — наличием тренера – человека, профессионально разбирающегося в том, как быстрее добиться наибольшего результата с наименьшими потерями (а терять в спортзале, поверьте, есть что).

 Любите себя!

Главное, занимайтесь собой. Если цветок не поливать – он завянет. А если ваши мышцы не будут выполнять работу, для которой они созданы, они, чтоб спрятать свою никчемность, тепло укутаются желтым  жиром, и на вас тоже будут обращать внимание на [пляже] (но, в этом случае еще с сочувствием).

Здоровье – это единственный банк, который ВСЕГДА и без задержек выплачивает ВСЕ дивиденды по вкладам с БОЛЬШИМИ процентами. Любите себя — занимайтесь собой!

Видеоиллюстрация

Как самостоятельно сделать блины на штангу для домашних тренировок

Мотивационный ролик для занятий спортом

Прыжки через скакалку (замедленное видео)

Источник: http://Molekula-Polzy.ru/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/

Спортивные упражнения в домашних условиях

fitnessvopros.com

Лучшие спортивные упражнения, которые вы можете делать где угодно

Когда вы решаете заняться спортом, особой удачей будет удобное расположение тренажерного зала. Не забудьте и про рабочий график, который может помешать вашему энтузиазму уже через пару недель занятий. В тот день, когда вы решили остаться дома, вас может смутить отсутствие необходимого оборудования. Но, как мы знаем, из любой ситуации есть выход. Некоторые универсальные упражнения вы можете делать где угодно. Обратите внимание на те, в которых принимает участие вес вашего тела. Они очень эффективны, повышают метаболизм, а значит, дают вам возможность похудеть. Единственное, что вам понадобится для тренировки, это небольшой клочок пространства (рассчитывайте на то, чтобы можно было лечь). Вы можете это делать дома, в гостиничном номере, в парке, в комнате отдыха на рабочем месте. Отныне ваши оправдания относительно нехватки времени могут быть забыты. Взгляните на наш список.

Планка

Это упражнение является самым лучшим, когда дело касается ускорения метаболизма. Если вы когда-нибудь вставали в планку, вы знаете, насколько сложно удерживать тело в горизонтальном положении на протяжении даже нескольких секунд. Особо тренированные атлеты ведут счет на минуты. Вы мгновенно почувствуете напряжение мышц всего тела, но особенно хорошо тренируются мышцы живота, включая прямые (это те самые кубики на прессе), косые, а также бедра и спина. Существует много отличных тренировок, разработанных на основе классической планки. Например, можно попеременно отрывать от пола противоположные руку и ногу. Можно вставать в планку на локти, а также делать боковую планку.

Бурпи

Следующее упражнение пользуется большим авторитетом у любителей атлетизма. Бурпи выполняется следующим образом. Из положения стоя вы делаете глубокий присед, чтобы касаться руками пола. Затем, опираясь на руки, принимаете положение для отжимания. Теперь делаете все в обратном порядке: снова подгибаете ноги в коленях, а затем встаете. Так как в этом упражнении задействовано все тело, сердце начнет работать быстрее, что будет способствовать улучшению кровообращения. Наш эксперт Криста Страйкер рассказывает, что бурпи является одним из лучших упражнений для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Отжимания

Отжимания входят в любую стандартную тренировку, ведь они направлены на укрепление плечевого пояса и мышц груди. Но если вы относительный новичок в фитнесе, вам может показаться, что это упражнение слишком тяжелое. На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий. Например, новички могут выполнять отжимания с колен. Таким образом, менее подготовленным атлетам нет нужды удерживать на руках всю массу тела. Также можно производить отжимания от стены или от лавочки. Более подготовленные любители фитнеса, напротив, усложняют отжимания, выполняя их на одной руке, с отягощениями или с хлопками. Однако независимо от уровня вашей подготовки, отжимания являются базовым упражнением в вашем спортивном арсенале.

Приседания

Приседания долгое время считались одним из самых недооцененных упражнений. И вот теперь девушки всего мира в надежде прокачать «пятую точку» и укрепить мышцы бедер практикуют приседания в различных вариациях. Вы будете удивлены простотой исходного положения. Расставьте ноги на ширине плеч, а пальцы слегка выверните наружу (под углом от 5 до 20 градусов). Выберите точку на стене, которая располагается прямо перед вашими глазами. Это поможет вам не смотреть во время приседаний на пол или на потолок. На самом деле это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела. Вы можете сгибать ноги под углом 90 градусов, делать воздушные приседания (при наличии специального оборудования), а также принимать на плечи отягощения.

Выпады

Перед вами еще одно упражнение из разряда недооцененных. Если однообразие не входит в ваши планы, задействуйте обратные, плиометрические или боковые выпады, а также выпады в прыжке. Только правильное положение ног обеспечит вам оптимальные результаты. Если вы производите выпады вперед, не сгибайте ноги менее чем на 90 градусов, таз наклоняйте чуть вперед, а спину удерживайте прямой. Убедитесь, что вы совершаете шаг достаточно далеко, иначе упражнение не даст ощутимого эффекта. Лодыжка при выпаде должна располагаться непосредственно под коленом. Переносите две трети веса тела на ногу, которая участвует в выпаде.

Краб

Возможно, вы помните это упражнение с уроков физкультуры в начальной школе. Однако с тех пор вам не довелось больше изображать ходячего краба. Верите или нет, но это упражнение должно быть в арсенале взрослых любителей фитнеса по нескольким причинам. Положение, при котором вы изображаете стойку краба, одновременно задействует трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Когда вы устаете, ягодицы тянут тело вниз. Но если вы будете продолжать удерживать позицию, основная нагрузка ляжет на подколенные сухожилия и руки.

Поза «уравновешивающий стол»

Если вы когда-нибудь занимались в классе йоги, вероятно, вам знакома такая позиция, как «уравновешивающий стол». Это стандартная поза йогической практики, к которой спортсмены прибегают в самом начале занятий для разогрева всего тела. Особенно хорошо работают мышцы живота и поясницы. Прибегните к позиции «уравновешивающий стол» в том случае, если вы испытываете проблемы с координацией движения. Это заставит вас чувствовать равновесие тогда, когда вы захотите совершать более сложные упражнения. Совет: координируйте свои движения с глубоким интенсивным дыханием. Это поможет снять стресс, усталость и напряжение.

Прыжки с разведенными руками и ногами

А это упражнение, скорее всего, знакомо вам слишком хорошо. Многие фитнес-программы, включающие в себя кардионагрузку, обращают внимание на прыжки с разведенными руками и ногами. Основное преимущество упражнения — это повышение частоты сердечного ритма. Выполняя прыжки с активными махами руками, вы начинаете дышать глубже. Это помогает телу быстрее разгонять кислород по кровеносной системе. В конечном итоге мышцам достается необходимое питание. Эти прыжки дадут вам вожможность сжигать жир с большей эффективностью. Поэтому, если вашей целью является похудение, обязательно включите прыжки с разведенными руками и ногами в свой арсенал.

Альпинисты

Упражнение «альпинисты» очень эффективно, так как задействует в работе все тело. В первую очередь нагрузка ложится на брюшную пресс, ягодицы и мышцы ног. Хорошую тренировку от интенсивных занятий получают и плечи, руки и позвоночник. Когда вы начнете выполнять имитацию подъема альпинистов, вы сразу же заметите увеличение сердечного ритма. Поэтому включайте это упражнение в свою тренировку, если хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Пришло время попотеть!

В завершении каждого вашего комплекса мы предлагаем вам выполнить упражнение, которое необходимо производить только на хорошо разогретые мышцы.

Прокачивая брюшной пресс, вы сразу же заметите, как пот начнет струиться с вашего лба. Не стоит недооценивать упражнения, которые вы выполняете без специального оборудования, не имея доступа в тренажерный зал. Задействовав массу собственного тела, вы добьетесь таких же результатов, как и любители спорта, посещающие фитнес-центр. Полноценные тренировки можно проводить в любом месте. Пришло время попотеть, а не искать отговорки и сетовать на недостаток места!

www.syl.ru

Спортивные упражнения: обзор, виды, требования к выполнению

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность – это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать формы телосложения. В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

  • Статические, во время выполнения которых тело и его части не перемещаются в пространстве, что обуславливает изометрическое сокращение мышц. К таким упражнениям относится планка, удержание штанги, уголок для пресса. Преимущество их в том, что для выполнения они не требуют наличия спортивного оборудования.
  • Динамические, отличаются от предыдущего вида обилием движений с полной амплитудой и перемещением в пространстве всего тела и его частей. Это махи ногами и руками, приседания, бег, отжимания, ходьба. Они развивают силу мышц и способствуют похудению.

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

  • Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель – увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
  • Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
  • На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

  1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
  2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
  3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
  4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

  1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
  2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
  3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
  4. Планка на локтях одну минуту.
  5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

  • Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
  • Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
  • Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
  • Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
  • Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

Если исключать из своей тренировки спортивные упражнения на растяжку, то со временем увеличивается опасность получения травм при любом виде физической нагрузке. Вот несколько примеров упражнений на развитие гибкости мышц.

  • Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
  • Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки - обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

  • Нормализация веса.
  • Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
  • Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
  • Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
  • Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
  • Развитие гибкости связок, суставов.
  • Привитие дисциплины.

fb.ru

Спортивные упражнения для детей

Источник: http://alimero.ru/blog/doshkolniki/sportivnie-uprazhneniya-dlya-doshkolnikov.9204.html

Бодибилдинг для детей?

Как мы уже неоднократно говорили ранее, спорту все возрасты покорны. Не исключение из этого правила и «железный спорт». Также стремительно, как и для взрослых, набирает свою популярность и бодибилдинг для детей.

А почему бы и нет? Предполагаю, ни для кого уже в наши дни не секрет, что современные Чемпионы легкой атлетики и художественной гимнастики начинают тренировать своих деток с 3-х летнего возраста. Ведь чтобы добиться действительно настоящего успеха в этих видах спорта, нужно потратить десятилетия.

А начало занятий с возраста 6-ти лет уже считается невосполнимым отставанием, обреченным на проигрыш…

Конечно, никто и не говорит, что малыша надо сразу с колыбели ложить под штангу и загружать непосильными весами и Олимпийскими нормативами! Это определенно будет лишним, и даже вреднымдля здоровья ребенка.

  А вот разумный, нормированный и подконтрольный атлетический тренинг, причем групповой и с веселыми подвижными играми только позитивно скажется на физическом, психическом и духовном состоянии Вашего малыша…

До недавнего времени допустимым уровнем спортивной нагрузки детей являлись следующие нормы:

Внимание!

Младшим школьникам полезно научиться лазать по канату. Эти упражнения необходимы для развития гибкости, ловкости, устойчивости равновесия, координированности и мягкости движений.

Подросткам старше 14 лет рекомендуются специальные гимнастические упражнения:

  • I) подтягивание на перекладине,
  • II) сгибание и разгибание рук в упоре лежа,
  • III) поднимание и опускание туловища в положении лежа (руки за голову, ноги закреплены).

В специальную силовую подготовку можно включить толчки штанги от груди.

Школьникам моложе 14 лет следует очень осторожно заниматься силовыми упражнениями, их организм еще не готов испытывать длительные физические напряжения.

В наше время взгляд на детский спорт несколько изменился, а вместе с ней и поменялись нормы допустимой нагрузки в сторону увеличения… Но вот вопрос: можно ли культивировать бодибилдинг для детей? Или это уже будет перебором?

Атлетические тренировки для детей

Занятия силовыми упражнениями с детьми дошкольного возраста укрепляют их здоровье, способствуют ускоренному росту и развитию, вырабатывают правильную осанку. Занимаясь атлетической гимнастикой, дети становятся бодрыми и энергичными, выносливыми и сильными, ловкими и быстрыми.

Они хорошо переносят нагрузку, но следует постоянно помнить, что она должна увеличиваться постепенно и последовательно, а воздействие упражнений на растущий организм оставаться постоянным. При этом требуется четко учитывать возраст и степень физического развития (в отличие от неорганизованной и зачастую однообразной двигательной деятельности).

Общая продолжительность одного занятия для каждого возраста различна. Для детей до двух лет она составляет 8 — 10 минут, от двух до трех — до 15 — 20, для ребят постарше — до 30 — 40. Чтобы предупредить утомление, чаще меняйте исходные положения (сидя, стоя, лежа) и движения, чередуя их с паузами отдыха.

В качестве отягощений можно использовать гантели, палки, мяч, булавы, мешочки с грузом и т. п. Надо правильно и доходчиво объяснить ребенку порядок выполнения упражнения. Полезны занятия при открытой форточке, босиком.

Важные моменты в составлении тренировки для детей

Планируя физические тренинги для детей, выбирая для них упражнения, важно помнить, что у малышей 3 — 6 лет позвоночный столб очень чувствителен к деформирующим воздействиям, а для скелетной мускулатуры характерно слабое развитие сухожилий, фасций, связок.

Уже к 6-ти годам у ребенка, как правило, хорошо сформированы крупные мышечные группы туловища и конечностей, однако крайне слабы малые мышцы, главным образом — кистей рук.

Для тренировки детей 6 8 лет упражнения следует выбирать таким образом, чтобы нагрузка была посильной и воздействовала на различные мышечные группы, прежде всего, пропорционально развивала сгибатели и разгибатели туловища; особое внимание обращают на развитие функции равновесия.

В процессе целенаправленных занятий упражнениями с отягощениями, в сочетании с подвижными играми, дети приобретают способность управлять своими движениями, дифференцировать мышечные усилия. Таким образом, у них формируется способность выполнять движения упражнений с разнообразной амплитудой и в различном режиме, которые ребята могут менять по заданию педагога.

Проводя спортивные фитнес тренинги для детей, нужно постепенно переходить от относительно простых упражнений, выполняемых с невысокой амплитудой и в медленном темпе в 3 — 4-летнем возрасте, к более сложным по координации, с регулируемой амплитудой и с изменяемым темпом в более старшем возрасте. Отягощения во время тренировки детей 6 8 лет подбираются крайне осторожно и поступательно, а в возрасте 3 — 6 лет отягощения скорее символичны, и предназначены главным образом для воздействия на трудно и медленно развиваемые мышцы рук, особенно сгибателей кисти.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-detej.html

Спортивные упражнения для детей: все на старт!

Что поможет ребенку расти здоровым? Конечно, физическая активность. Недаром о пользе физкультуры для детей говорят многие педиатры.

Не все малыши ходят в спортивные секции, не из всех родители надеются вырастить олимпийских чемпионов, но утренняя зарядка и подвижные игры пойдут на пользу каждому ребенку — в том числе и вашему.

Но не переусердствуйте с нагрузками: к растущему организму нужен особый подход.

Оптимальная продолжительность занятия физкультурой для детей до шести лет составляет 20−30 минут. Время от времени нужно делать перерывы между спортивными упражнениями (примерно на полминутки), чтобы малыш передохнул.

Важно!

Начинать и заканчивать занятия лучше легким упражнением — шагом (на месте или по комнате). Чтобы ребенок не скучал, можно придумать смешные стишки и песенки для сопровождения упражнений или воспользоваться готовыми.

Например, для шагов подойдет монолог Винни-Пуха «Куда идем мы с Пятачком».

Какие еще спортивные упражнения для детей можно включить в утреннюю зарядку? Потягушки (на вдох поднимаем руки вверх и тянемся вверх, на выдох — опускаемся), наклоны вперед, в стороны и назад, махи руками и ногами, приседания, прыжки через скакалку. Хорошее упражнение для завершения занятия физкультурой — бег по комнате, а потом неторопливые шаги, чтобы ребенок успокоился.

Можно использовать во время занятий физкультурой гимнастическую палку (с ней можно делать повороты и наклоны), скакалку (упражнения со скакалкой для детей — это не только прыжки, но и потягивания), мяч.

На первый взгляд ничего особенного в этих упражнениях нет, но они очень полезны ребенку. Физическая активность детей способствует развитию мускулатуры, укреплению сердечно-сосудистой системы, формированию правильной осанки, улучшает координацию движений.

Добавить хорошего настроения во время выполнения спортивных упражнений детям поможет веселая музыка, но главное условие правильной зарядки — это, конечно, добросовестное (да-да, не отлынивайте!) участие взрослых. Вместе заниматься физкультурой будет и веселее, и полезнее. Кстати, это касается не только упражнений, но и подвижных игр.

Если вы готовы поучаствовать в тех же салочках или можете показать, как правильно прыгать через скакалку, у детей такие забавы вызовут больше энтузиазма.

Уважительной причиной для временной отмены зарядки и сокращения физической активности является болезнь ребенка: нужно подождать, пока малыш восстановит силы.

Совет!

Обычно рекомендуется возвращаться к занятиям физкультурой примерно через две недели после выздоровления, но ориентироваться следует на самочувствие ребенка.

Если заболевание было серьезным, перед тем как начинать спортивные упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

В течение дня время от времени устраивайте физкультминутки. В них можно включить потягивания, повороты головы, также пойдут на пользу различные упражнения для пальцев (предложите ребенку изобразить котенка с острыми коготками, дерево с трепещущими на ветру листочками, сложить ладони птичкой или бабочкой).

Если вы хотите, чтобы ребенок занимался не только физкультурой, но и спортом, то наверняка захотите записать его в какую-то секцию.

У детей пяти-шести лет уже достаточно большой выбор: им разрешены плавание, художественная гимнастика, командные спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, хоккей), большой и настольный теннис, танцы, фигурное катание.

Но непременно посоветуйтесь с врачом: для многих видов спорта, как и для отдельных сложных упражнений, существуют противопоказания.

Источник: https://www.rastishka.ru/parent/statya/sportivnye-uprazhneniya-dlya-detey-vse-na-start

Топ 10 видов спорта и спортивных развлечений для детей от 0 до 5 лет

Любые «правильные» родители не просто уделяют своему ребенку много времени, но и стараются всесторонне его развивать. Выбор спортивной секции часто становится предметом многочисленных дискуссий. Ведь хочется не просто развивать, но и доставить ребенку удовольствие.

Танцевальных направлений существует множество – от бальных до рок-н-ролла (чечетка и хип-хоп, балет или балет-лайт, тектоник, крамп, брейк-данс, танец живота, латиноамериканские, рок-н-ролл, буги-вуги и народные танцы, бальные (вальс, фокстрот и др.)). А потому вы с ребенком сможете выбрать тот кружок, направленность которого вам больше по душе.

Отдавать ребенка в танцевальный кружок можно в возрасте 3-4 лет. Для деток этого возраста занятия должны проводиться два раза в неделю продолжительностью по полчаса каждое. Программа максимально упрощена для детишек самого младшего возраста, поэтому занятия не принесут вашему ребенку излишнего переутомления или травматизма.

Занятия танцами помогают сформировать красивую осанку, развивают пластику и грациозность, тренируют чувство ритма и даже способны укрепить дыхательную систему. Именно поэтому их рекомендуют деткам со сколиозом или избыточным весом.

Внимание!

Принимая решение, учтите свои финансовые возможности. Отдав ребенка в мир профессионального танца, нужно периодически тратить средства на специальную обувь и концертные костюмы.

Различают два вида гимнастики – художественную и спортивную. Первая больше понравится девочкам, ведь она учит грациозно обращаться с лентой, мячом и обручем. Спортивная гимнастика подразумевает упражнения на кольцах, брусьях, батуте или канате, а потому больше подходит мальчикам.

Заниматься гимнастикой дети могут уже с 3-4 лет. Для многих она станет родной, поскольку в этом возрасте тело ребенка еще не утратило природную гибкость.

Гимнастика, как и танцы, развивает гибкость и грациозность. Кроме того, в процессе занятий работают все группы мышц, что положительно скажется на дальнейших спортивных достижениях (гимнастика, прекрасная основа для других видов спорта в дальнейшем). Рекомендована гимнастика деткам, имеющим проблемы с позвоночником.

При всех положительных качествах на таких занятиях присутствует риск травматизма, особенно это касается спортивной гимнастики. Проблемой является и педагогический состав – действительно грамотного преподавателя найти крайне сложно.

Такое спортивное развлечение является не только увлекательным проведением времени, но и полезным занятием для всего детского организма.

Возрастных ограничений здесь нет. Ребенку можно позволять прыгать на батуте с того времени, как он стал уверенно стоять на ногах.

Прыжки на батуте способствуют развитию мышц всех групп, в том числе и в дыхательной системе организма. Кроме того, они развивают координацию движений и, как следствие, помогают улучшить деятельность системы кровообращения и ЖКТ.

Важно!

При неправильно выбранном батуте вы увеличите риск травмирования ребенка. Поэтому старайтесь выбрать тот, который будет соответствовать возрасту ребенка.

Читаем: ТОП-11 лучших детских батутов для дома и улицы

Этот вид спорта с уверенностью можно назвать лидером в рейтинге травматизма, несмотря на всю красоту. Подойдет он для тех детишек, которые не боятся падать.

Начинать занятия фигурным катанием рекомендуется уже в 3-4 года. Именно в этом возрасте дети лучше всего привыкают ко льду и начинают чувствовать его в буквальном смысле слова. Заниматься нужно не более двух раз в неделю продолжительностью до часа (каждое занятие).

Фигурное катание поможет вашему ребенку укрепить иммунитет и служит неплохой профилактикой простудных заболеваний. При постоянных занятиях – развивает выносливость, артистичность и гибкость.

Ей всего 2,5 года! Самая маленькая фигуристка Казани:

Здесь имеется в виду полноценный «транспорт», а не какая-нибудь коляска-велосипед.

Учить малыша катанию на велосипеде можно начинать в два года. В этом возрасте ребенок еще не может полноценно держать равновесие, поэтому выбираем для него 3-колесный велосипед, который по своим габаритным размерам будет полностью подходить ребенку. Переходить на 2-колесную версию можно приблизительно в 4 года, когда малыш уже станет заправским гонщиком на своем железном друге.

Плюсов у такого времяпрепровождения множество. Езда на велосипеде не только развивает вестибулярный аппарат, развивает быструю реакцию и повышает общую выносливость, но и развивает мышцы ног, укрепляет сердечную мышцу и способна нормализовать обмен веществ.

При правильно подобранном «транспорте» минусов у такого занятия не отмечено.

Возможно заинтересует: 10 лучших моделей трехколесных велосипедов-каталок для детей

Если вы решили приобщить своего ребенка к роликам, не пренебрегайте элементарными правилами безопасности. Приобретите соответствующую экипировку, которая зачастую предлагается в комплекте с роликовыми коньками.

Совет!

Учить детишек кататься на роликах можно с 4-летнего возраста. В более раннем возрасте вы рискуете «заработать» неправильное формирование стопы. Главное здесь – не заставлять, продолжительность занятий должна корректироваться самим ребенком. При проявлении излишней настойчивости вы только отбиваете желание заниматься.

Езда на роликах способствует хорошей координации движений и вырабатывает быстроту реакции. При регулярных занятиях развиваются все группы мышц.

Основной недостаток – травматизм, которого можно избежать, купив все необходимые средства защиты.

Ребенок на роликах в 3 года — спуск с горки:

Водная среда близка любому человеку еще с момента внутриутробного развития, именно поэтому плавание можно назвать одним из самых полезных видов спорта.

Учить малыша держаться на воде можно уже с первых недель жизни. Желательно, чтобы занятия проводили не родители, а специалисты. Именно они смогут научить вашего ребенка правильному дыханию и положению тела.

Этот вид спорта рекомендован детям с таким проблемами, как сколиоз и ожирение. Но помимо влияния на костную систему организма, плавание способно укрепить иммунитет и сердечнососудистую систему. Плавание развивает все группы мышц. В процессе занятий организм учится адаптироваться к перепадам температур, наступает физическое и эмоциональное расслабление, имеет закаливающий эффект.

Наиболее популярны следующие секции: карате, дзюдо, ушу, самбо, бокс.

В возрасте 4 лет детишкам преподают только азы выбранной техники. В основе обучения – упражнения на растяжку и общее укрепление мышц. Полноценные занятия боевыми искусствами рекомендуется начинать не ранее, чем с 12 лет.

Помимо укрепления организма и общего физического развития техники восточных боевых искусств направлены на постановку правильного дыхания, технике защиты, приучает к дисциплине, развивает точность движений, координации, ловкости и гибкости. В процессе занятий ребенок не только оздоравливается физически, но и получает эмоциональную разрядку.

Единственный минус таких занятий – возможные травмы.

Сейчас этот вид спорта набирает все большую популярность. И неудивительно – прогулки на лыжах доставляют удовольствие не только детям, но и всем остальным членам семьи.

Знакомить малыша с беговыми лыжами можно уже в возрасте 3-4 лет, а вот с горными потерпите до пяти. Полюбив лыжи в этом возрасте, ребенок может «дружить» с ними всю жизнь.

Прогулки на лыжах – отличная тренировка для мышц спины, ног и пресса, развивает ловкость и координацию. Да и само по себе пребывание на свежем воздухе принесет только пользу.

Противопоказаны лыжи только при ортопедических заболеваниях и астме.

Дети на лыжах, ребенку 4 года:

Внимание!

Теннис – наиболее тяжелый вид спорта, поскольку выносливость нужна уже на первых занятиях.

Приучать детей к теннису желательно в 5 лет. В более нежном возрасте ребенок еще не обладает нужными способностями, а нагрузка тренировок для него пока непосильна.

Игра в теннис тренирует в ребенке внимательность и учит принимать правильные решения. Развивается и логическое мышление, которое помогает предугадать действия соперника.

Минусов у такого вида спорта практически нет и травматизм минимальный.

Читаем также: В какой спорт отдать ребенка — как выбрать спортивную секцию подходящую по темпераменту, характеру, телосложению и состоянию здоровья ребенка

Дети и спорт

У вас подрастает малыш и вы, как заботливые родители, хотите отдать его в спортивную секцию — ведь спорт — это здоровье. А тут начинаются вопросы: в каком возрасте отдать, какой вид спорта предпочесть — на эти и другие вопросы ответит тренер по бодибилдингу Ольга Куркулина:

Источник: http://razvitie-krohi.ru/psihologiya-detey/top-10-vidov-sporta-dlya-detey-ot-0-do-5-let.html

Особенности гимнастики для детей

Гимнастика – это комплекс упражнений для физического развития человека. Специалисты утверждают, что гимнастические занятия развивают все физические возможности – гибкость, координацию, скорость, выносливость и силу.

Принимая это во внимание, становится понятно, насколько важна гимнастика для детей. Существует много разных видов гимнастики, каждый из которых направлен на достижение определенных целей. Для детей наиболее предпочтительными являются утренняя и оздоровительная гимнастика.

Также стоит упомянуть о спортивной гимнастике для детей, которая приобрела большую популярность в наше время.

Утренняя гимнастика для детей

Главное предназначение утренней гимнастики – помочь ребенку проснуться, зарядить его бодростью на весь день. Она не предназначена для тренировки организма, такие занятия гимнастикой для детей не должны включать в себя большие нагрузки.

Комплекс утренних упражнений улучшает кровообращение и лимфообращение, устраняет застойные явления в организме, настроение и самочувствие малыша.

Кроме того, они являются отличным средством профилактики многих заболеваний, формируют красивую осанку.

Гимнастика для самых маленьких деток должна включать в себя простейшие упражнения, например, разные виды ходьбы, подъемы ручек и ножек, приседания и наклоны. По мере взросления ребенка упражнения усложняются, продолжительность занятий увеличивается.

Приведем примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для детей в возрасте 5-7 лет:

  • Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Затем легкий бег, который переходит в ходьбу на пятках, руки при этом держат на поясе.
  • Исходное положение (И. П.) – основная стойка (ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища). На вдохе руки поднимают в стороны, на выдохе опускают вниз.
  • И. П. – ноги расставлены немного шире плеч, руки подняты вверх. На выдохе делают наклон вперед, касаясь пальцами рук пола, на вдохе возвращаются в начальное положение.
  • И. П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прямую ногу отводят вперед, затем назад и снова вперед. Махи повторяют попеременно правой и левой ногой.
  • И. П. – ноги на ширине плеч, руки за головой. Делают наклоны в сторону, поднимая при этом руки вверх. Чередуют наклоны в одну и другую стороны.
  • Делают небольшие прыжки на двух ногах.

Оздоровительная гимнастика для ребенка

Оздоровительные гимнастические упражнения для детей имеют большое значение в их физическом развитии. Они укрепляют организм ребенка, предупреждают появление проблем со здоровьем.

Правильно проведенные физические занятия помогают сформировать у детей красивую осанку, повысить иммунитет, избежать плоскостопия, развить мышцы, суставы и связки.

Особенно рекомендуются занятия гимнастикой для детей, которые часто болеют, имеют слабый иммунитет, подвержены сезонным простудам.

Проводить оздоровительную гимнастику для детей можно в специальных спортивных центрах или же в домашних условиях.

В спортивных центрах проводятся занятия под руководством инструктора, который подбирает индивидуальную программу для малыша, учитывая все его особенности (возраст, уровень физического развития, наличие заболеваний). Также в таких спортзалах есть специальное оборудование для выполнения упражнений.

Однако многим деткам комфортнее заниматься дома с мамой или папой. Особенно это важно для малышей раннего возраста, которые настороженно относятся к смене окружающей обстановки. В таком случае рекомендуется приобрести специальный коврик для занятий, который предупреждает развитие плоскостопия.

Важно!

Оздоровительные гимнастические упражнения для детей необходимо выполнять в игровой форме. Нужно, чтобы малыш делал все движения охотно, с желанием, получал удовольствие от их выполнения. Если чадо отказывается от какого-либо движения, не стоит его заставлять делать.

Гимнастика для детей любого возраста должна быть направлена в первую очередь на укрепление опорно-двигательного аппарата. Это наклоны туловища в разные стороны, приседания с ровной спинкой, прогибы спины. Деткам очень нравится использовать во время таких занятий мяч, гимнастическую палку, скакалку.

Комплексы упражнений для детей 4-5 лет должны обязательно включать в себя движения, направленные на профилактику плоскостопия, которое часто формируется в этом возрасте. К ним относится ходьба на носочках и пятках, внутренней и наружной стороне стопы. Количество упражнений, выполняемых 4-5-летним малышом не должно превышать 4-5 движений, которые повторяются 5-6 раз.

В комплекс гимнастики для детей дошкольного возраста (5-7 лет) кроме ходьбы, бега и простых движений, добавляют приседания, повороты и прыжки. Важно во время выполнения упражнений ребенком следить за его дыханием и осанкой. Занятия включают 5-6 упражнений, которые повторяются 6-7 раз.

Спортивная гимнастика для детей

Спортивная гимнастика – красивейший вид спорта, благодаря которому формируется стройность, гибкость и грациозность. В то же время, профессиональные занятия спортивной гимнастикой – тяжелый труд, который нередко приводит ко многим травмам и заболеваниям.

Начинать заниматься спортивной гимнастикой специалисты советуют с пяти лет, хотя известны случаи начала профессиональных занятий деток и с более раннего возраста. Перед тем как отвести малыша в секцию по спортивной гимнастике, следует проверить состояние его здоровья и проконсультироваться по этому поводу у врача. При некоторых патологиях и состояниях такие занятия не рекомендуются.

Гимнастика для детей является одним из методов гармоничного развития, причем не только физического, но и психологического, а также социального.

Подключите свою фантазию, добавьте любимую музыку ребенка – и отличное настроение и бодрое самочувствие вам будет обеспечено!

Источник: http://www.wjtoday.ru/osobennosti-gimnastiki-dlya-detej/

«Силовые» тренировки для детей

ПодробностиКатегория: Здоровье 1568

Силовые тренировки для детей? Ничего удивительного. Конечно, малышам не нужно поднимать тяжелые гантели и пытаться дотянуться до рычагов тренажеров.

Простые упражнения, позволяющие получить нагрузку при помощи веса собственного тела, и тщательное соблюдение техники безопасности сделают ребенка сильнее и улучшат его метаболизм. Это поможет эффективно контролировать массу тела и расти здоровым.

Зачем малышам силовые тренировки

Подобный вид тренировок, наряду с развитием выносливости и ловкости, улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела.

Ребенок уже занимается в спортивной секции? Силовые упражнения повысят его производительность и улучшат результаты.

Подростки и силовые тренажеры

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как правильно начать силовые тренировки подросткам.

Если во время тренировок соблюдается техника безопасности, а сами занятия построены правильно, никакого вреда растущему организму они не нанесут.

Как и когда заниматься?

Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает, что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений, в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания, подтягивания, подъемы ног и корпуса.

В возрасте от шести до девяти лет дети могут начать использовать различные спортивные снаряды, чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры, легкие гантели, различные мячи, гимнастические палки, а также любые другие подручные предметы небольшого веса.

Безопасная силовая тренировка для детей

При занятиях с малышом любого возраста очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша.

Убедитесь в том, что ребенок хорошо понимает, как надо выполнять упражнения, физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда не оставляйте ребенка во время занятий без присмотра!

Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему, как важны регулярные занятия. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов, которые отличаются силой и выносливостью.

Совет!

Чтобы тренировки прошли веселее, занимайтесь, «как Лев Бонифаций», «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя.

Если ребенок ходит в спортивную секцию, обязательно согласуйте с тренером введение силовых нагрузок. Кроме того, попросите его дать рекомендации по технике безопасности, подбору упражнений и режиму тренировок.

Спорт без травм

Физически активные дети нередко получают травмы. Тем не менее, значительную часть этих травм можно избежать. Узнайте как.

Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет

1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба, бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой.

2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки, плечи, ноги, живот, верхняя и нижняя часть спины, грудь.

3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук, ног, позвоночника.

4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10–15 повторениями: отжимания от пола, приседания, подтягивание на турнике, подъем ног и туловища из положения лежа.

5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.

Самое важное

Грамотно построенная силовая тренировка позволит малышу стать сильнее и выносливее. Важным моментом для подростка должен быть быстрый набор мышечной массы. Не забывайте о технике безопасности и занимайтесь вместе с ребенком.

Источник: http://detivsporte.ru/zdorovie/silovye-trenirovki-dlya-detej

Спортивные упражнения для зарядки в детском саду

О важности выполнения зарядки по утрам знают все. Она будет полезна для каждого человека, а для детей и вовсе является обязательной и необходимой. Что особенно хорошо в этих несложных упражнениях, так это то, что время на них можно найти всегда. И даже если не получается выполнить утреннюю зарядку дома, в детском саду воспитатели должны уделить ей серьёзное внимание.

Впрочем, дети и сами с восторгом относятся к подобному мероприятию в коллективе. Даже небольшой комплекс упражнений для детской зарядки станет отличным подспорьем в повышении их иммунитета и укреплении здоровья.

Упражнения для детской зарядки: выполняем легко и весело

Неокрепшему организму малыша противопоказаны серьёзные физические нагрузки. Поэтому 5-8 минут несложных занятий для детей будет достаточно. Их следует проводить утром, лучше – натощак, в одно и то же время, на улице или в проветренном помещении.

Лучше всего сочетать игровые и спортивные принципы организации зарядки. Детям это будет намного интереснее, а всё, что делается с удовольствием, приносит гораздо больше пользы.

Интенсивность выполнения упражнений для дошкольников следует варьировать в зависимости от возраста группы.

Популярные упражнения для детской утренней зарядки

Игровая часть детской зарядки зависит от фантазии воспитателей — у каждого свои методы. А основной комплекс упражнений, разработанный специалистами, выглядит примерно так:

  • ходьба на месте в среднем темпе (до 80 шагов/мин);
  • поднятие рук вверх и медленное разведение их в стороны;
  • приседания — 10-12 раз;
  • наклоны туловища вперёд и в стороны (очень полезны для позвоночника);
  • отжимания от пола или от невысокой лавки — 5-7 раз;
  • махи ногами к вытянутым вперёд рукам;
  • махи руками перед собой, вверх и в стороны;
  • прыжки на месте — до 10 раз;
  • бег по кругу или на месте;
  • медленная ходьба на месте, поднимание и опускание рук в такт вдохам и выдохам.

Конечно же, приведённые упражнения для детской зарядки — лишь базовый комплекс. Он может быть дополнен и расширен упражнениями с мячом, скакалкой, иными снарядами. Ключевым остается сам факт регулярного выполнения процедуры — это залог бодрого настроения и здоровья малыша.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/deti/sportivnye-uprazhneniya-dlya-detej/

Упражнения для гимнастики для детей

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос педиатру, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Гимнастика для детей дошкольного возраста с комплексами упражнений

Гимнастика для детей имеет огромное значение, особенно для гармоничного физического развития и роста ребенка.

Чем раньше приобщать детей к спорту и физкультуре, тем больше гарантии, что молодое поколение вырастет крепким и здоровым.

Современный ребенок все больше время проводит, находясь у телевизора или за компьютером, поэтому занятия физкультурой ему жизненно необходимы.

Неоспоримая польза гимнастики.

Основные плюсы занятий гимнастикой:

— Происходит закаливание организма. Укрепляется иммунитет и выносливость. Рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

— Вырабатывается навык правильно дышать. Во время ритмичных движений совершенствуется общая техника дыхания, увеличивается глубина вдоха.

— Развивается координация движений, умение «чувствовать» свое тело в пространстве. Движения ребенка становятся более «гармоничными».

— Укрепляются все органы молодого организма. Особенно полезна гимнастика для детей для развития опорно-двигательного аппарата. При физических занятиях вырабатывается правильная осанка.

Натренированные мышцы брюшного пресса обеспечивают правильное функционирование органов пищеварения. Активизируются обменные процессы, способствующие очищению организма от токсинов.

Ускоряется поток крови, улучшается работа нервной системы.

— Получение новых познавательных навыков. При занятиях гимнастикой ребенок узнает и запоминает геометрические фигуры (хождение по кругу, квадрату), определяет стороны (поворачивается по команде направо, налево), учится маршировать под музыку, вырабатывается необходимый ритм движений.

Виды гимнастики для детей.

  1. Основная гимнастика. В основе этого вида – общеразвивающие, строевые и основные движения. Может использоваться гимнастический и спортивный инвентарь – мячи, скакалки, обручи. Подбор упражнений и дозировка проводится индивидуально.
  2. Художественная гимнастика. Этот вид более спортивной направленности и имеет отличительную особенность – обязательные элементы танца под музыку. Занятия носят эмоциональную «окраску», способствуют эстетическому воспитанию, развитию гармонии, красоты и грациозности движений. Широко используются упражнения с предметами: ленты, флажки, мяч, обруч.
  3. Гигиеническая гимнастика. Физические упражнения сочетаются с закаливающими водными и воздушными процедурами, массажем. Эта гимнастика для детей полезна для укрепления здоровья и иммунитета.
  4. Акробатическая гимнастика. Включает некоторые элементы акробатики, которые ребенок выполняет при помощи взрослых. Упражнения на растяжку и кувырки требуют особого осторожного подхода.
  5. Прикладная гимнастика. К ней относится лечебная гимнастика или физкультура, способствующие восстановлению здоровья при помощи специального комплекса упражнения. Исправляется осанка, улучшается состояние нервной системы, нормализуется общее поведение и настроение ребенка.
  6. Ритмическая гимнастика. В принципе – это основная гимнастика, проводимая под музыкальное сопровождение. Способствует развитию у детей чувства ритма, мышечной свободы, выразительности движений.

Упражнения для детей младшего дошкольного возраста (до пяти лет).

В этом возрасте малыши только знакомятся с азами гимнастики для детей с помощью элементов игры. Следующие упражнения повторяйте с ребенком пять-шесть раз. Чтобы не было усталости — периодически делайте перерывы.

Ребенок стоит прямо, опустив руки и расставив немного ноги. Затем начинает двигать руками попеременно, одной вперед, другой назад, и наоборот, произнося «Тик-так».

Малыш стоит, ноги на ширине плеч. При входе поднимает руки вверх, при медленном выходе – опускает, произнося «У-уух».

Внимание!

Исходное положение – ноги поставить врозь, руки поднять и соединить вместе. Наклоняясь вперед при выходе, заводить соединенные руки между ног. Подниматься при вдохе, руки вверх в обратное положение.

Ребенок ложится на пол, руки лежат по швам, ноги вытянуты вместе. Одновременно делая вдох, малыш поднимает руки вверх над головой, опускает за голову на пол. Делая выдох, двигает ими в обратном направлении и медленно говорит «Вни-иии- из».

Малыш ложится спиной на коврик, сложив руки на животе, и представляет, что внутри у него надутый воздушный шарик. Ребенок, медленно вдыхая воздух через нос, надувает «воздушный» животик, затем дыхание необходимо задержать на 1-3 секунды. При медленном выдыхании через рот – животик сдувается. Чтобы малышу было интереснее, можно положить на живот маленькую подушечку или мягкую игрушку.

Упражнения для детей старшего дошкольного возраста (пять-семь лет).

Основная задача гимнастики для детей этого возраста – подготовка к школьным физическим занятиям. Дети могут выполнять задания самостоятельно, постепенно усложняя: применяется гимнастическая палка, однородные предметы (например — два флажка).

Ребенок стоит, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены. При вдохе разводит их широко в стороны, при выходе опускает, произнося, растягивая «Каррр».

Источник: https://domashniidoktor.ru/rebenok/uprazhneniya-dlya-gimnastiki-dlya-detej

Спортивные упражнения для детей

fitnessvopros.com

Советы по проведению занятий спортом дома

Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений. Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей. Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.

Основные правила

Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.

  1. Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать упражнения дома, достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.

Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного. Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться. Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.

  1. Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:
  • коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
  • гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
  • хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
  • утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
  • скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
  • фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
  • кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.
  1. Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!

Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.

Преимущества и недостатки занятий дома

У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:

  1. Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
  2. Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
  3. Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.

Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:

  1. Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
  2. Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
  3. Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.

Комплекс упражнений для дома

Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.

  1. Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
  2. Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
  3. Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
  4. Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
  5. Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
  6. Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!

legkopolezno.ru

Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале — Центр спорта «Аксион»

Центр спорта «Аксион» отвечает

Когда первый раз приходишь в тренажерный зал, появляется много вопросов. За какой тренажер схватиться? Как правильно заниматься, чтоб хорошо выглядеть и не надорваться? И кто поможет сориентироваться в зале? Сегодня вы узнаете программу для начинающих в тренажерном зале.

Найдите в тренажерном зале дежурного тренера. Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, ответит на вопросы и укажет ошибки. Интересно, какая тренировка вам предстоит? Тогда читайте дальше! В начале тренировки необходимо 10-15 минут уделить кардионагрузкам. Кардио нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Выбирайте, что вам нравится: беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид (лыжный тренажер). Двигайтесь в среднем темпе, не пытайтесь выжать из себя максимум. Кардио-тренировка в программе для новичков в тренажерном зале не должна длиться дольше 15 минут. Затем — 5 минут суставной разминки, чтобы не травмировать и не растянуть суставы. Вспоминайте разминку из школьной физкультуры: наклоняйте и поворачивайте голову, вращайте плечи и локти, округляйте и выгибайте спину, делайте вращения тазом и коленями.

Тренировка для начинающих: женщины

Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин. Сейчас мы подробно опишем технику упражнений, а в программе для мужчин отметим отличия. Упражнения для женщин больше нацелены на нижнюю часть тела — мышцы пресса, ягодиц и ног.

Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 12-15 раз.На что обратить внимание:
  • Старайтесь, чтобы во время приседаний бедро было параллельно полу, спина не округлялась, колени не оказались дальше стоп.
  • Не сводите и не разводите колени.
  • Не становитесь на носочки, давите на пятки.
  • Приседайте без гантелей или штанги.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг. На что обратить внимание:
  • Когда сгибаете ноги в тренажере лежа, обратите внимание на валик — он должен быть на щиколотках.
  • Коленями не упирайтесь в скамью — они немного свисают.
  • Если вы сгибаете ноги в тренажере сидя, валик должен находиться на щиколотках, а фиксирующий рычаг с ручками — чуть выше колен на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке сиденья.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг. На что обратить внимание:
  • Спину плотно прижмите к спинке сиденья и держите прямой.
  • Не расслабляйте ноги, когда разводите их, чтобы не растянуть мышцы.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 5-15 кг.На что обратить внимание:
  • Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу.
  • На выдохе с прямой спиной подтяните рукоять к животу, локти прижаты к телу, лопатки сведены.

Гиперэкстензия («Лодочка»)

Жим от груди в тренажере сидя

3 подхода по 12-15 раз. На что обратить внимание:
  • Установите верхние валики на уровне верхней части бедер — живот должен остаться свободным. Нижние валики должны быть на ахилловых сухожилиях.
  • Поднимайтесь и опускайтесь медленно, чтобы не закружилась голова.
  • Спину держите прямо.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг. На что обратить внимание:
  • Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте прямо, спиной и головой плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес по своим силам — чтобы каждая рука не поднимала более 5 кг. На что обратить внимание:
  • Поднимайте руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельно полу, преплечья — перпендикуляно плечам, а кисти были строго над локтями (позиция рук — как будто вы подтянулись на турнике).
  • На выдохе поднимите гантели к потолку, выпрямив локти и плечи (будто висите на турнике), на вдохе — вернитесь в исходное положение.
  • Не сутультесь и не прогибайте спину.
3 подхода по 15-30 раз. На что обратить внимание:
  • При скручивании локти разведите в стороны, кончики пальцев рук касаются ушей (не сцепляйте руки замком за головой!).
  • На выдохе скручивайтесь: тянитесь грудью к коленям, смотрите в потолок.
  • Вместо скручиваний можно сделать «Велосипед», лежа на полу. Вращайте ногами не спеша, полностью выпрямляйте ноги.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом. Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты! Тренировка для начинающих: мужчины

У мужчин программа для новичков в тренажерном зале похожа на программу для женщин, но есть небольшие отличия. Мужчины больше работают над верхней частью тела — акцент на мышцы плечевого пояса, рук, спины.

Разгибание ног в тренажере

Тяга нижнего блока к животу

3 подхода по 12-15 раз. На что обратить внимание:
  • Старайтесь, чтобы во время приседаний бедро было параллельно полу, спина не округлялась, колени не оказались дальше стоп.
  • Не сводите и не разводите колени.
  • Не становитесь на носочки, давите на пятки.
  • Можно выполнять с отягощением — не больше 5-7 кг.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 20-30 кг. На что обратить внимание:
  • Когда сгибаете ноги в тренажере лежа, обратите внимание на валик — он должен быть на щиколотках.
  • Коленями не упирайтесь в скамью — они немного свисают.
  • Если вы сгибаете ноги в тренажере сидя, валик должен находиться на щиколотках, а фиксирующий рычаг с ручками — чуть выше колен на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке сиденья.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 20-30 кг. На что обратить внимание:
  • Валики установите на голени над стопами.
  • При разгибании ног не отрывайте таз от сиденья.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-20 кг. На что обратить внимание:
  • Спину держите прямо, стопами упритесь в переднюю платформу.
  • На выдохе с прямой спиной подтяните рукоять к животу, локти прижаты к телу, лопатки сведены.

Гиперэкстензия («Лодочка»)

Жим от груди в тренажере сидя или лежа

Жим гантелей сидя или жим вверх в тренажере

Сгибание рук в тренажере (или с гантелями)

3 подхода по 15-20 раз.На что обратить внимание:
  • Установите верхние валики на уровне верхней части бедер — живот должен остаться свободным.
  • Нижние валики должны быть на ахилловых сухожилиях.
  • Поднимайтесь и опускайтесь медленно, чтобы не закружилась голова.
  • Спину держите прямо.
3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 15-30 кг.На что обратить внимание при жиме сидя:
  • Установите рукоятки на уровне плеч или чуть ниже.
  • Сядьте прямо, спиной и головой плотно прижмитесь к спинке сиденья.
  • Старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад.
3 подхода по 12-15 раз. В тренажере выберите вес 10-20 кг, гантели до 5-7 кг в каждую руку.На что обратить внимание при поднимании гантелей:
  • Поднимайте руки с гантелями так, чтобы плечи были параллельно полу, преплечья — перпендикуляно плечам, а кисти были строго над локтями (позиция рук — как будто вы подтянулись на турнике).
  • На выдохе поднимите гантели к потолку, выпрямив локти и плечи (будто висите на турнике), на вдохе — вернитесь в исходное положение.
  • Не сутультесь и не прогибайте спину.
  • Рукояти тренажера установите на уровне плеч.пину и таз плотно прижмите к спинке сиденья.
  • Спину и таз плотно прижмите к спинке сиденья.
В тренажере: 3 подхода по 12-15 раз, выбирайте вес 15-20 кг.На что обратить внимание:
  • Подставка в тренажере должна быть на середине груди и немного упираться в подмышечные впадины.
  • Когда сгибаете руки, оставляйте угол между предплечьем и плечом чуть больше 90%.
  • Разгибайте руки не полностью, чтобы предплечья не касались подставки.

Разгибание рук в тренажере

3 подхода по 12-15 раз. Выбирайте вес 10-15 кг.На что обратить внимание:
  • Есть 2 варианта тренажеров — с руками вверху (за спиной) и с руками впереди. Новичкам подходит 1 вариант — локти стоят на подставке и никуда не разъедутся. Спина прямая и прижата к спинке сиденья.
  • Подставка на уровне середины груди,
  • Плечи и локти на подставке.
3 подхода по 12-15 раз.На что обратить внимание:
  • При скручивании локти разведите в стороны, кончики пальцев рук касаются ушей (не сцепляйте руки замком за головой!).
  • На выдохе скручивайтесь: тянитесь грудью к коленям, смотрите в потолок.
  • Вместо скручиваний можно сделать «Велосипед», лежа на полу. Вращайте ногами не спеша, полностью выпрямляйте ноги.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

www.axionsport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.