Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для спины в спортзале


Упражнения на спину в тренажерном зале — лучший комплекс занятий



Подтянутая крепкая спина нужна не только для красоты, но и для здоровья. Сильная мускулатура снимает часть нагрузки с позвоночника, предупреждая заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы прокачать спину, нужно регулярно тренироваться в тренажерном зале. Существуют эффективные упражнения для проработки глубоких и поверхностных мышц.

Эффективный комплекс можно создать самостоятельно или воспользоваться уже готовыми рабочими программами.

10 лучших базовых упражнений на укрепление мышечного корсета в спортзале

Правильно составленный комплекс должен равномерно развивать все основные мышечные группы спины. Далее будут представлены эффективные упражнения, во время выполнения которых задействованы широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямитель позвоночника:

  1. Присядьте, возьмитесь за штангу обычным хватом, туловище наклонено вперед, спина ровная. Подъем снаряда совершается за счет напряжения мускулатуры ног. Постепенно выпрямите корпус, а потом выровняйте колени. По той же траектории опускайте штангу. Штанга должна двигаться вертикально вдоль голеней. Если гриф касается коленей, то увеличьте угол наклона корпуса. Это упражнение развивает практически все мышцы спины, дополнительно нагружая другие мускульные группы.
  2. Станьте в устойчивую позицию, немного согните колени, наклоните корпус, ухватитесь за штангу, потом выпрямитесь со снарядом. Затем наклоните туловище вперед, чтобы штанга была напротив колен. За счет напряжения мускулатуры спины поднимите снаряд к животу, при этом локти отводите назад, поднимая максимально высоко. Зафиксируйте на пару секунд, плавно опустите руки. Во время упражнения работают широчайшие, трапеции, также оно направлено на бицепсы и задний пучок дельт.
  3. Обопритесь рукой и коленом на скамью, свободная рука с гантелью на полу. На вдохе плавно поднимите снаряд до корпуса, зафиксируйте на 2 секунды, потом опустите конечность. Это упражнение подходит для прокачки нижнего пучка широчайших.
  4. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, чтобы руки были шире плеч. Поясницу немного прогните, грудь выпрямите. Опустите блок к груди, пытаясь соединить лопатки, потом поднимите рукоять. Применяется для проработки широчайших, бицепсов, передних пучков дельт.
  5. Сядьте на тренажер, упритесь ногами, возьмитесь за рукоять, спину выпрямите, немного отклоните назад. Плавно подтягивайте блок к животу, пытаясь соединить лопатки, потом выпрямите руки до исходной позиции. Это элемент подходит для тренировки широчайших, дельт, предплечий.
  6. Лягте на тренажер, чтобы верхняя часть бедер была на переднем валике, а щиколотки – между нижними. Руки положите за голову, наклоните корпус до угла 60°, задержитесь на 2 секунды, а потом поднимитесь. Прорабатываются разгибатели спины, бедра, ягодицы, а также мелкие мускулы спины.

Важно! Не опускайте туловище слишком низко (до угла 90°), при подъеме не прогибайте спину назад, чтобы не травмировать позвоночник.

  1. Ухватитесь руками за перекладину, ширина хвата зависит от того, какие мускулы вы хотите проработать (узкий – широчайшие и круглые, широкий – ромбовидные и трапециевидные). Плавно поднимитесь за счет напряжения мышц спины, попытайтесь дотянуться к турнику грудью. Затем медленно опуститесь.
  2. Лежа на скамье, удерживайте двумя руками гантель за верхний диск над грудью. Плавно опускайте руки со снарядом за голову (немного ниже скамьи). Затем не спеша поднимайте гантель, не сгибая конечности. Это движение подходит для проработки широчайших мускул.
  3. Нагрузите гриф штанги с оной стороны, поставьте его между ног, возьмитесь за него руками (чтобы руки были за блинами). Наклоните корпус вперед под углом 45°, за счет напряжения мускулатуры спины подтяните гриф к груди, задержитесь на 2 секунды, а потом опустите его.
  4. Возьмите гантели в руки, примите упор лежа. Энергично поднимите одну руку со снарядом к корпусу за счет напряжения мышечного корсета. Туловище при этом остается неподвижным. Зафиксируйтесь на верхней точке, а потом опустите руку, повторите движение другой конечностью. Во время выполнения этого элемента прорабатываются практически все мышцы спины.

Чтобы сделать спину подтянутой и рельефной достаточно выбрать 4 – 6 движений, которые нужно включить в программу. Через месяц атлет может полностью изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Что учесть при составлении эффективного комплекса

Чтобы упражнения для мышц спины в тренажерном зале принесли только пользу, во время составления программы нужно учитывать такие рекомендации:

  • Повышайте нагрузку постепенно. Начинайте тренировки с собственными весом и с минимального количество повторений. Медленно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Пытайтесь увеличивать количество повторений на 1 – 2 с каждым тренингом.
  • Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений, чтобы получить от них только пользу. Старайтесь почувствовать мышцы, которые вы прорабатываете, а для этого нужно двигаться плавно.
  • Сочетайте базовые элементы для проработки нескольких групп мышц с изолирующими, во время которых задействована одна мускульная группа. Нагружайте ослабленные мышцы и дайте отдохнуть тем, которые чрезмерно напряжены.
  • Проводите тренировки регулярно – от 2 до 3 раз за неделю.
  • Обязательно проводите разминку перед основным комплексом, а заканчивайте занятие растяжкой.

Важно! Проводить тренировки запрещено при сильных болях, кровотечении, обострении хронических болезней, травмах позвоночника, беременности. При появлении острой боли в спину, тошноте, слабости прекратите занятие.

Примеры программ на тренажерах

Комплекс для прокачки спины для девушек и парней отличается. Мужчины выбирают программы на ширину спины, ее рельеф. Женщинам же важно похудеть, подтянуть тело, сделать его пропорциональным, для этого они тщательно подбирают упражнения на верх и низ спины.

Выбор тренировочного комплекса, количества сетов и повторений зависит от целей. Например, если атлет работает на толщину мышц, то ему нужно выполнять упражнение 6 – 8 раз за 5 сетов, важно сосредоточиться на базовых элементах со свободными весами. Для жиросжигания и рельефности мышц делайте от 12 до 15 повторений за 3 сета.

Новички могут начинать с 12 повторений за 1 подход без снарядов или с минимальным весом. Важно сначала отточить технику, а потом повышать нагрузку.

Для мужчин

Этот комплекс для новичков поможет натренировать спинные мышцы, сделать эту часть тела более рельефной. Он включает по 5 – 6 упражнений, которые нужно выполнять 2 – 3 раза за неделю.

Важно! Обязательно делайте перерыв между тренировками (примерно 2 дня), чтобы дать мускулатуре время на восстановление и рост. Если вы будете выполнять упражнения через день или каждый день, то это приведет к истощению и замедлению роста мышц.

Программа для тренировки спины для мужчин выглядит следующим образом:

  • Разминка – от 5 до 10 минут.
  • Подтягивайтесь на турнике (широкий хват) – максимальное количество раз.
  • Поднимайте гантель к туловищу в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 8 – 10 раз.
  • Выполните гиперэкстензию с утяжелителем (блин на спине) – 8 или 10 раз.
  • Стойте в планке 45 – 90 секунд.
  • Растяжка – 5 минут.
  • Разомнитесь от 5 до 10 минут.
  • Выполните становую тягу – от 5 до 7 повторений.
  • Пожимайте плечами со штангой в руках (шраги) – от 10 до 12 раз.
  • Тяните верхний блок к груди 5 – 7 раз.
  • Разводите руки назад в блоке стоя 5 – 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию – от 10 до 12раз.
  • Растяните мышцы – 5 минут.

Выполняйте необходимое количество повторений в 2 – 3 сета. Не забывайте делать перерыв между тренировками на 2 – 3 дня.

Через 4 недели регулярных упражнений вы заметите, как подтянулась спина, очертились мышцы. Тогда можно будет изменить комплекс или дополнить его новыми упражнениями.

Для женщин

Крепкая спина важна для женщин точно так же, как для мужчин. Сильные мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, облегчают тренировку груди и нижней части тела, делают тело пропорциональным.

Эта программа для девушек рассчитана на 2 дня (с перерывами):

  • Выполните разминку – около 10 минут.
  • Сделайте румынскую тягу (подъем штанги с пола на прямых ногах) 5 – 7 раз.
  • Поднимайте гантель к низу живота в наклоне 6 – 8 раз.
  • Тяните вертикальный блок к груди и за голову – от 5 до 7 раз.
  • Выполните гиперэкстензию 10 раз или постойте в планке – от 40 до 60 минут.
  • Займитесь растяжкой – 5 минут.
  • Начните с разминки – 10 минут.
  • Выполните становую тягу (подъем штанги или гантель со сгибанием колен) – от 5 до 7 раз.
  • Тяните гантели в наклоне 6 – 8 раз.
  • Подтягивайтесь, развернув кисти внутрь – максимальное количество раз. Если выполнить упражнение не удалось, то сделайте полуподтягивания (подтягивайтесь, почти касаясь коленями пола, помогая себе ногами, когда силы закончатся).
  • Разводите гантели лежа на скамье животом вниз – от 5 до 7 раз.
  • Разгибайте/сгибайте спину в римском стуле – 10 раз.
  • Проведите растяжку.

Новички могут выполнять упражнения по 1 сету, а через несколько недель перейти на 2 – 3 сета. Как и в мужской программе, важно делать перерыв межу тренировками и постепенно увеличивать нагрузку.

Правильная разминка перед началом занятия

Все опытные тренеры настаивают на том, чтобы начинать занятия с разминки. Она поможет разогреть мышцы перед основным комплексом, подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, избежать травм.

Классическая разминка перед тренировкой спины выглядит так:

  • Плавно наклоняйте голову в стороны, а также вперед-назад, ощущая напряжение мышц. Постепенно переходите на вращение головой.
  • Разведите локти в стороны, отводите их назад, пытаясь соединить лопатки. Затем тяните максимально вперед, стараясь растянуть межлопаточную область.
  • Руки согните, разведите в стороны, вращайте туловищем вправо, выполняя 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть мышцы. Потом выполните упражнение влево.
  • Положите левую руку на бедро, наклоняйте корпус влево с поднятой над головой правой конечностью. Выполните 3 пружинящих движения, чтобы ощутить напряжение мышц. Повторите вправо.
  • Наклоняйте корпус вперед, не сгибая ноги, поясница округлена. Выполните 10 повторений.
  • Положите руки на бедра, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону.

Закончить разминку можно вращением бедер, чтобы разогреть поясничный отдел.

Если во время тренировки вы ощущаете, что мышцы предельно напряжены, то выполните одно из вышеописанных движений. Это поможет расслабить мускулатуру, тогда можно продолжать занятие дальше.

Это интересно! После становой тяги или приседаний можно повисеть на турнике, наклоняясь в разные стороны. Также можно лечь на пол, согнуть ноги, опустить колени вправо, пытаясь дотянуться к полу, а потом влево. При необходимости попросите знакомых в зале помочь вам прижать колени к полу, но аккуратно, без резких движений.

Советы мастеров

Профессиональные тренеры и бодибилдеры советуют равномерно прокачивать все мышцы спины, сочетать базовые упражнения с изолирующими. По их мнению, в первую очередь нужно определиться с целью: жиросжигание или наращивание массы. Программу нужно выбирать с учетом основной задачи. Начинать следует с упражнений без снарядов и минимальным количеством сетов, постепенно повышая нагрузку. Профессионалы советуют всегда перед тренировкой проводить разминку, а после нее – растяжку.

Начинающие атлеты должны в первую очередь освоить технику упражнений. Только после доведения ее до автоматики можно использовать снаряды или увеличивать их вес. Правильная техника нужна не только для того, чтобы проработать нужные мышцы, но и для профилактики травм, что не редкость во время тренировки спины.

Кроме того, профессионалы советуют следить за количеством белков, углеводов и жиров в рационе. Также важно насыщать организм витаминами, пить побольше жидкости. Чтобы достигнуть хороших результатов в прокачке спины и всего тела, нужно соблюдать режим дня.

Борис Краснов, тренер

Квалифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу утверждает, что для того, чтобы прокачать спину новичкам, им нужно в первую очередь понять, как расположены мышцы. Спину можно разделить на 3 основных участка: трапеции – это верхняя часть, широчайшие – средняя, мускулы, выпрямляющие позвоночник – нижняя. К самым эффективным упражнениям для проработки спинных мускул относят различные вертикальные и горизонтальные тяги, например, подтягивания, верхняя тяга. Кроме того, важно дополнить комплекс шрагами (пожимание плечами со штангой), разведением гантелей стоя, становой тягой и т. д.

Б. Краснов советует сочетать во время тренировки упражнения для всех основных мускульных групп (широчайшие, трапеции, выпрямители). Однако следует помнить, что тренировать спину нужно не чаще 2 – 3 раз за неделю.

Ирина Денисова, тренер

Опытный тренер по фитнесу считает, что чем шире движения лопаток в обе стороны, тем сильнее вовлекается в работу мускулатура спины. Ширина хвата при этом имеет не такое важное значение.

Тренер напоминает, что сначала нужно научиться ощущать мышцы спины, а уж потом увеличивать нагрузку. Часто новички сразу хватаются за большие веса, что мешает сосредоточиться на технике, тогда они выполняют движения неправильно.

Кроме того, И. Денисова советует не забывать об укреплении мышц поясницы. Если они будут ослаблены, то атлет не сможет правильно поднимать штангу к поясу и будет страдать от болей в пояснице. Чтобы этого избежать, нужно включить в комплекс гиперэкстензии на тренажере или полу («Супермен»).

Иван Галичевский, тренер

Профессиональный бодибилдер советует новичкам начинать с минимального количества повторений выбранных упражнений – от 5 – 10. Желательно на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 1 – 2. Когда вы без проблем выполните движение 15 раз, то можно увеличить нагрузку.

Если вы желаете быстрее сжечь жир, то выполняйте больше сетов и меньше отдыхайте между ними. Старайтесь выполнять все упражнения по 1 подходу без паузы.

Для увеличения массы уменьшите количество повторений и сетов. Выполняйте упражнения медленно и с умеренно тяжелыми весами.

Если в комплексе есть упражнения для спины и груди, то начинайте с первых. Это объясняется тем, что спинные мускулы более крупные, а поэтому для их проработки нужно больше сил. Но, если мышцы груды слабые, то можете начать с них.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать спину в тренажерном зале можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

  • Определитесь с целью: похудение или прирост массы.
  • Составьте комплекс, состоящий из базовых, а также изолирующих движений.
  • Поначалу сосредоточьтесь на технике, научитесь ощущать прорабатываемые мышцы, увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Начинайте занятие с разминки, заканчивайте растяжкой. Это поможет повысить эффективность тренировки, избежать травм, сократить период восстановления.
  • Занимайтесь регулярно – от 2 до 3 раз за неделю с перерывами.

При соблюдении основных правил вы сможете создать эффективный комплекс, и быстрее достигнуть поставленных целей.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 329 голосов

    329 голосов 32%

    329 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Наш позвоночник находится под постоянной нагрузкой. В сидячем положении он выдерживает около 20 кг веса, в стоячем – от 8 до 15, а в лежачем – от 6 до 9 кг. По сути, наша спина не отдыхает, именно поэтому так важно перенести часть нагрузки на мышцы. Особенно это касается людей, которые ведут сидячий образ жизни.

Слабая мускулатура неспособна поддерживать позвоночный столб, а это грозит нарушением осанки, развитием серьёзных болезней костно-мышечной системы. Как этого избежать? Необходимо посещать тренажёрный зал для того, чтобы укрепить мышечный корсет, который немного разгрузит позвоночник, сделает тело сильным и стройным. Обо всех тонкостях проработки спинной мускулатуры пойдёт речь далее.

Кому какие упражнения для спины подойдут?

Спинная мускулатура у девушек изначально менее развита, чем у мужчин. Характерная особенность представительниц слабого пола – узкие плечи и грудная клетка, широкий таз и бёдра. А у мужчин, наоборот, плечи широкие, а таз узкий. Именно поэтому программа упражнений для них отличается.

Женский комплекс

Если женщина желает укрепить мускулатуру спины, подкорректировать осанку зал нужно посещать не менее 2 раз в неделю.

Чем пышнее грудь, тем выше риск развития дефектов осанки, заболеваний позвоночника.

Базовые упражнения для женщин:

руки не сгибать!

Формируются трапециевидные мышцы.

Если вы новичок возьмите гантели с минимальным весом, руки вдоль корпуса. Поднимайте плечи максимально высоко, но руки не сгибайте. В высшей точке задержитесь на 5 секунд (А), вернитесь в исходную позицию (Б).

  1. Тяга в наклоне обратным хватом

Возьмите гантели (2,5-3 кг) снизу, так, чтобы ладони были направлены на лицо. Нагните корпус вперёд так, чтобы образовался угол 45 градусов. Поднимайте обе руки в разные стороны, следите, чтобы они не сгибались в локтях.

Не выгибайте спину, позвоночник должен быть прямым, это грозит нарушением осанки.
  1. Поочередная тяга в наклоне

Прорабатываются широчайшие спинные мышцы, при этом нагрузка на позвоночный столб снижается.

2 варианта начального положения:

  • Повернитесь боком к скамейке, обопритесь правым коленом и рукой на неё. Наклоните туловище, левую ногу отставьте назад.
  • Обе конечности на полу, нужно выдвинуть вперёд и немного согнуть правую ногу. Правой рукой обопритесь о скамейку, наклоните туловище.

Возьмите снаряд весом не более 3 кг в левую руку. На вдохе поднимите руку к животу или чуть выше. В самой высокой точке задержитесь на 5 секунд, сведите лопатки. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Спина, ноги должны быть прямыми. Работают только руки, корпус остаётся неподвижным. работают почти все мышцыРаботают почти все основные группы мышц.

Станьте, ноги со слегка согнутыми коленями на уровне плеч, носки прямо или немного наружу. Опуститесь к штанге, спина ровная, возьмите снаряд так, что ладони были повёрнуты к лицу.

Отрывайте штангу от пола за счёт напряжения бёдер, параллельно плавно разгибайте спину. Руки не напрягайте, воспринимайте их как канаты. В высшей точке сведите лопатки, расправьте плечи, грудь и потом уже колени.

Для того чтобы опустить снаряд сначала согните ноги, отведите таз назад и плавно наклоните туловище вперёд. Штанга двигается по вертикали, по линии голеней и бёдер.

Не округляйте спину, напрягайте мускулатуру живота.

Видео эффективных упражнений на укрепление спины девушек:

Комплекс для мужчин

Тренируются широкие мышцы спины, бицепсы.

Ухватитесь за перекладину тыльной стороной ладоней к себе. Расстояние между конечностями не менее 30 см, так широчайшие мускулы получат хорошую нагрузку. Ноги согнуты в щиколотках и немного согнуты, чтобы предотвратить рывки.

На вдохе плавно подтянитесь подбородком к перекладине, за счёт напряжения мышц спины и рук, выдохните. Задержитесь в этой позиции 5 секунд. Опять вдохните, плавно опуститесь вниз.

Не стоит расслаблять, поднимать плечи. Начало подъёма происходит за счёт спинных мышц, а в верхней точке работают бицепсы.

Если вам тяжело выполнить это упражнение воспользуйтесь специальным противовесом. Если подтягивания даются легко, увеличьте нагрузку, надев пояс со специальным утяжелением.

спина должна оставаться ровной

В этом упражнении задействованы многочисленные суставы и почти все группы мышц.

Стойка – ноги на уровне плеч, носки смотрят прямо, можно немного развернуть в стороны. Позиция должна быть максимально устойчивой. Согните ноги и опуститесь к штанге, спина при этом ровная, возьмите снаряд ладонями от себя (прямой хват). Верхние конечности на ширине 20-25 см. Туловище опущено вперёд, позвоночник ровный, лопатки сдвинуты.

Начинайте подъём штанги за счёт усилий мышц бёдер, спина при этом не двигается. Сначала поднимите туловище, и только потом выровняйте колени. Опускайте снаряд по вертикали (по линии бёдер и голеней).

Тренируются широкие мышцы спины, рук, трапеции.

Исходная позиция должна быть устойчивой, ноги слегка разведены, согнуты в коленях. Наклоните корпус, ровными руками возьмитесь за штангу, так чтобы тыльная сторона ладони была обращена к вам. Выровняйтесь, поднимите снаряд.

Затем нужно наклонить корпус на 45° и слегка прогнуть спину в поясничном отделе, снаряд в руках напротив коленей. Поясничные мышцы напряжены.

Поднимайте штангу к нижнему отделу пресса, при этом локти отводите назад и поднимайте как можно выше. Так будет работать именно спинная мускулатура, а не бицепсы. Задержитесь в самой высокой точке на 5 секунды вернитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения не стоит двигать ногами и головой. Расстояние между руками должно составлять 25 см. Для того чтобы задействовать трапеции сводите лопатки в самой высокой точке.

Видео как накачать мышцы спины:

Универсальные упражнения для спины

Мужской и женский комплекс можно дополнить следующими упражнениями:

Работают мышцы нижней части спины, задняя часть бедра.

Лягте на тренажёр так, чтобы ноги были под задним валиком, а таз на передней подушке. Ноги и спина образуют прямую линию. Плавно опуститесь вниз, на мгновение задержитесь, и вернитесь в исходную позицию.

Гиперэкстензия разогревает мышцы перед выполнением тяжёлых упражнений. Это упражнение можно выполнять на фитболе или просто на полу, опираясь на живот.

  • Упражнения на блочном тренажёре

Тягой горизонтального или вертикального блока заканчивают основную тренировку, чтобы закрепить результат. Идёт проработка широких мышц спины, бицепсов, дельт, предплечий. Это простое упражнение, которое не требует особых навыков.

Показания и противопоказания

при болях в спине сразу же остановитесь

Почему так важно укрепить мышцы спины? Во-первых, улучшается осанка, человек выглядит стройным, высоким. Во-вторых, боль в спине и ногах исчезает. В-третьих, с помощью упражнений для спины больной восстанавливается после травмы, только в этом случае комплекс необходимо согласовывать с лечащим врачом, который обладает сведениями о течении недуга.

Основные показания:

  • Гиподинамия, сидячий образ жизни.
  • Остеохондроз – позвоночник становится более подвижным, укрепляется мускулатура спины, улучшается осанка.
  • Начальные стадии сколиоза – укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего уменьшается или совсем исчезает искривление.
  • Межпозвоночная грыжа – идёт разгрузка позвоночника, болевой синдром исчезает, возвращается гибкость, восстанавливается подвижность.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещено выполнять упражнения, если человек чувствует острую боль в спине. Это относится к людям с болезнями опорно-двигательного аппарата, которые проводили лечебную физкультуру под руководством врача. Такая боль является предвестником рецидива.

Основные противопоказания к выполнению упражнений с применением спортивных снарядов (гантели, штанги):

  • повышение артериального давления;
  • астма;
  • беременность;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • тяжёлые болезни позвоночника;
  • у женщин плохое самочувствие при месячных;
  • любые хронические недуги.

Рекомендации тренеров

начинаем с легких упражнений и постепенно увеличиваем нагрузку

В первую очередь нужно трезво оценить свои физические возможности. Если вы новичок, то начинайте с простых упражнений с минимальным отягощением. Дайте возможность себе и своему телу изучить технику выполнения упражнения, доведите её до автоматики и только после этого увеличивайте нагрузку. Не забывайте, упражнения для спины крайне травмоопасные!

Минимальное количество повторений для начинающих спортсменов – 10 раз. Старайтесь постоянно увеличивать количество повторений на 1-2 раза. После выполнения упражнения больше 15 раз увеличивайте нагрузку.

Если ваша цель быстро похудеть и высушить мышцы, то увеличивайте количество подходов и меньше отдыхайте. Примерно 10 раз за 5 сетов.

Если вы желаете увеличить массу тела, то выполняйте больше основных упражнений для спины с незакреплёнными снарядами (штанга, гиря, гантели). Количество сетов нужно уменьшить.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мускулы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. Однако, если мышцы груди отстают, то начинайте с них.

Общие рекомендации:

  • длительность первых трёх тренировок не должна превышать 20 минут;
  • максимальная длительность занятий для девушек – 45 минут;
  • тренируйтесь регулярно с перерывом в 48 часов;
  • всегда начинайте с разминки (наклоны, растягивания, сгибания);
  • чередуйте занятия с весом с гимнастическими упражнениями;
  • питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины;
  • пейте не менее 1,5 л воды без газа во время тренировки.

Существует масса упражнений для укрепления мышц спины, которые выполняются в разных вариациях. Но можно выделить следующие: подтягивания, тяги со штангами, с гантелями или гирями в наклоне. А также занятия на блочном тренажёре и гиперэкстензия для дополнения комплекса. Кроме того, не забывайте прислушиваться к своему здравому смыслу, персональному тренеру и лечащему врачу. Ведь сильная и крепкая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

13 самых лучших упражнений для прокачки спины в тренажерном зале

Приветствую всех, кто заглянул на мою страничку! Ведь, скорее всего, вы попали сюда неслучайно, а в поисках новой тематической заметки на тему бодибилдинга. И не зря вы заглянули на блог, поскольку если ваша цель иметь развитую мускулатуру и увеличить силовые показатели, то без прокачки спины не обойтись.

Вот и перетрем сегодня тему – упражнения для спины в тренажерном зале. Какие они, как их выполнять, есть ли общие рекомендации, не спешите, узнаем обо всех нюансах.

К чему приведут занятия

Все мы посещаем тренажерку с единой целью – провести тренинги в хороших, предназначенных для этого условиях. Занятия начинающего бодибилдера заключаются в приросте массы и увеличении показателей силы. Да, сушка, детализация упражнений и понятие выносливости важны, но они уходят на второй план.

Нельзя увеличить свои объемы без прокачки основных мышечных групп, и к ним относиться и спина. Заметьте, что у многих бодибилдеров именно широчайшие мышцы спины выступают визиткой, но для их укрепления требуются регулярные, без жалости к себе занятия.

Мышечная группа спины условно делиться на три зоны:

  • широкая спинная мускулатура;
  • трапеция;
  • поясничная мускулатура.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Обратите внимание!

Спортивный зал хорош своей атрибутикой, без которой не всегда можно обойтись при достижении положительного результата. Проработать спину помогут простые, но важные элементы: скамьи разного вида, гантели, штанги, гири, турник в конце концов, не говорю уже о блочные тренажерах.

Занятия в тренажерке: разбираем упражнения

Упражнение №1: становая тяга

Базовое упражнение, помогающее укрепить почти весь мышечный корсет, ведь задействованы главные группы мышц. Переходим к делу:

  • ноги ставим на ширине плеч;
  • приседаем и берем гриф штанги так, чтобы руки соблюдали ширину плеч;
  • наклоняем туловище вперед, чтобы спина была выпрямленной, при этом грудная клетка расправлена;
  • не двигая спиной, берем вес, при этом напрягается лишь мускулатура ног;
  • выпрямите тело, а затем опустите инвентарь, соблюдая ту же траекторию.

Упражнение №2: тяга штанги к поясу

Лучшие занятия для развития широчайших мышц – тяга штанги. При тяге штанги к поясу укрепляется их нижняя часть. Если желаете сделать упор на верхнюю часть, то следует поднимать штангу к груди.

Упражнение №3: тяга гантели в наклоне

Отлично подходит для женщин, когда хочется укрепить одну сторону и руку, если они отстают на общем фоне. Особенность выполнения, что вес при подъеме вы берете широчайшей мышцей, а бицепс и плече отдыхают. Поэтому старайтесь, чтобы при тренировке локоть выносился выше туловища.

Упражнение №4: тяга гантелей в упоре лежа

Занятие схоже с предыдущим, но здесь задействованы две руки и исходное положение – лежа. Для правильности выполнения можно просмотреть фото или получить совет тренера.

Упражнение №5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Какие занятия хорошо укрепляют спину? Естественно, подтягивания, которые в зависимости от вариаций напрягают разные группы мышц. Если вы только начинаете, то не стоит сразу применять все варианты подтягиваний, начните с положения – руки чуть шире плеч. Не забывайте, что проработать ширину поможет широкий хват, а толщину спины – подтягивания за голову.

Тягу блока к груди лучше выполнять на блочном тренажере, большое количество мужчин уже облюбовали это оборудование. Ведь инвентарь не только прорабатывает спину, но и помогает в обучении правильно подтягиваться.

Упражнение №6: Подтягивания обратным хватом

Начинам усложняться: займите положение на турнике, чтобы руки были немного уже плеч, а ладони располагались к вашему лицу. Туловище прямое, ноги скрестите. Подтягивайтесь, чтобы спина была прямой, а локти держались ближе к телу.

Упражнение №7: тяга т-образного грифа

Красивую массивную спину, которые некоторые видят лишь, просматривая картинки, мы можем получить путем большой нагрузки и занятий с определенными весами. Т-гриф нам в помощь, итак:

  • надеваем блины на не занятый конец, встаем, чтобы он разместился между ваших ног;
  • обхватите рукоятки, ноги на подножках, спина ровная, колени в сгибе;
  • выдыхаем и тянем Т-гриф на себя, сжимайте мускулатуру вместе, старайтесь соединить лопатки;
  • вдыхаем и возвращаем вес в исходку.

Упражнение №8: тяга гантелей в наклоне

В этом тренинге не задействованы большие веса, поэтому для девушек идеальный вариант прокачки. Положение в наклоне, а гантели в руках должны проходить лишь траектории – вверх-вниз. Задействуйте не только руки, но и лопатки, на точке снизу немного горбимся, опуская плечи, чтобы спина растянулась.

Упражнение №9: тяга блока к груди узким хватом

Что подтягивания – эффективные тренинги мы говорили, вот еще один вариант подтягивания – узкий хват, когда на турнике руки уже плеч. На технике останавливаться не буду, а вот на особенностях остановлюсь. Чтобы проработать спину важно немного выгибать груди вперед, соблюдать угол наклона в идеале – 30 градусов. Ведь в противном случае вы прокачаете бицепс.

Упражнение №10: подтягивания на низкой перекладине

Начинаем с исходки, где нужно обхватить перекладину, выпрямить ноги, чтобы пятки уперлись в пол, тело выпрямляем в одну линию. Движения начинаются с опускания плеч вниз и назад, согните руки, в локтевых суставах держась прямого угла и замрите, представляя, что ваши лопатки сдавливают грецкий орех.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Можно выполнять и на горизонтальной и на наклонной скамье в положении лежа. Когда вам подадут гантель согните руки с локтях, чтобы они были над головой. Начинайте движения с гантелью, опуская ее назад, а потом за голову, чтобы ощущать, как растягиваются широчайшие мышцы.

Упражнение 12: супермен

Название для настоящих атлетов, но не смотря на сказочное наименование, занятие относиться к ряду сложных и интенсивных. Ложимся на пол, чтобы лицо было книзу, а руки вытянулись вперед.

Следим, чтобы мускулатура спины напряглась, и отрываем ноги и грудную клетку от поверхности и поднимайте высоко. При этом соблюдайте параллель ног и рук. Вот в верхней точке и раскрывается суть названия – ваша поза должна напоминать полет Супермена.

Упражнение №13: гиперэкстензия

Занятие на тренажере, предполагающее наклоны вперед со скрещенными руками. Вариаций тренинга много, но задача одинаковая – укрепление спины и упругость ягодиц. Гиперэкстензия подходит людям после похудения, когда надо укрепить мускулатуру и убрать отвисшие части.

Вот друзья, основные тренинги мы разложили по полочкам, получить широкую рельефную спину можно только в награду за регулярные проработки и приложение массы усилий. У вас есть желание, и вы обладаете выносливостью, тогда успехов в начинаниях и хороших тренировок.

Зацепила статья? Делитесь ссылкой с друзьями, подписывайтесь на обновления, а я буду удивлять вам другими полезными новичкам и профи заметками. Пока!

bodibilding-free.ru

Упражнения на спину в тренажерном зале - Совет ON

Сильная спина – это не только красиво, но и необходимое условие для хорошей работы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому в своей повседневной жизни нужно выделять немного времени упражнениям для мышц спины, особенно тем, кто большую часть времени суток проводит в сидячем положении.

В данной статье мы разберемся с анатомией мышц спины и их ролью в организме. Конечно же, узнаем, как можно накачать спину в тренажерном зале.

Основные мышцы спины

Прежде чем приступить к технике исполнения упражнений, нужно немного разобраться с тем, какие основные мышцы будут работать во время практики.

  • Широчайшие. В народе их называют крыльями, так как они формируют V-образный участок спины, выступая сзади возле подмышек. Эти мышцы отвечают за подведение плеча к туловищу, тягу рук назад и их вращение внутрь. Могут также участвовать в дыхательных движениях.
  • Трапеции. Эти мышцы находятся в задней части шеи и в верхнем спинном отделе. Отвечают за подъемы рук вверх, движение лопаток и наклоны головы. Кстати, инструкторы по бодибилдингу говорят, что практикующие очень редко уделяют внимание трапециям. А ведь хорошо развитая данная группа мышц помогает избежать различных шейно-плечевых проблем. Поэтому не забывайте включать в свой комплекс упражнений для спины в тренажерном зале техники на трапеции. Детальнее об этом вы можете узнать еще в одной нашей статье «Упражнения на трапецию».
  • Мышцы разгибатели позвоночника или выпрямители. Эти мышцы образовывают линию вдоль позвоночника от верхней к нижней части спины. Отвечают за сгибание и разгибание спины, повороты головы и вертикальное положение тела. Упражнения на данную группу мышц улучшают осанку и обеспечивают развитие силы всего тела.
  • Ромбовидные. Они расположены сверху спины под трапециями и имеют вид ромба. Активируются во время сжатия лопаток или отведения их назад. Ромбовидные мышцы отвечают за прижимание лопаток к позвоночнику и фиксацию края лопаток к грудине.
  • Большая круглая. Находится под широчайшими и работает с ней в связке. Отвечает за оттягивания рук назад и вниз, их приведение к туловищу и вращение вовнутрь.

Ознакомившись с анатомией мышц спины, можно переходить к выбору упражнений, а затем к практике. Лучше всего начать тренировку в тренажерном зале, где общий спортивный настрой поможет удержать вашу мотивацию к регулярному выполнению упражнений, пока это не станет вашей привычкой.

Упражнения на спину в тренажерном зале – общие рекомендации

Сильные спинные мышцы активизируют энергетические и обменные процессы в человеческом организме. И если их не укреплять специальными упражнениями, могут появиться симптомы разных заболеваний, зачастую остеопороза и остеохондроза.

Регулярные занятия помогают мышцам справиться с большой нагрузкой на позвоночник, которая вызвана в первую очередь неправильным вертикальным положением человека и его малоподвижным сидячим образом жизни. Однако перед тем как приступить к выполнению упражнений, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

  • Подход к тренировкам должен быть комплексным. На каждую группу спинных мышц используйте несколько видов упражнений и чередуйте их между собой.
  • Во время занятий обязательно делайте упражнения и на другие части тела, чтобы ваши мышцы были развиты пропорционально.
  • Дыхание старайтесь делать ровным и глубоким, не задерживая его, когда увеличивается нагрузка.
  • Не допускайте рывков и резких действий.
  • Оставайтесь спокойными, если даже через 2-3 недели вы не увидите особого результата. Он зачастую проявляется через 4-5 недель регулярных тренировок.
  • Придерживайтесь графика для тренировок, так как хаотичность выполнения упражнений снижает их эффективность.
  • Делайте то или иное упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Заниматься лучше 3-4 раза в неделю, но выкладываться при этом максимально.
  • Подходящее утреннее время для занятий с 09:00 до 11:00 или вечернее – с 18:00 до 20:00 на протяжении 50 мин. – 1 час.
  • В меню должно быть достаточное белка, поскольку он является строительным сырьем для мышц.
  • До и после тренировки старайтесь не употреблять жирную пищу, поскольку она затрудняет обмен веществ.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале являются важной частью всего комплекса. Многие новички делают ошибку, когда во время первых тренировок акцентируют свое внимание на проработку бицепсов и пресса. Для начала нужно укрепить спину, чтобы все остальные техники имели максимальный эффект и были полезны для вашего здоровья.

Становая тяга

Это базовое упражнение на спину в тренажерном зале, при котором нагружаются разгибатели.

  • Поставьте стопы на ширину плеч, можно чуть уже, при этом они должны быть параллельными друг другу или слегка развернуты носками наружу. Выберете удобный для вас вариант в зависимости от комфортности выполнения техники.
  • Присядьте и прямым хватом возьмитесь за гриф штанги. Кисти рук при этом на ширине плеч, корпус тела наклоните вперед, но спину держите ровно разогнутой в пояснице, грудь расправьте.
  • На вдохе подымите штангу. Во время подъема спину держите неподвижно, штанга берется благодаря напряжению мышц ног. Выпрямите корпус, колени равняются в последнюю очередь.
  • На выдохе опустите штангу.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • округление позвоночника во время наклонов;
  • сгибание во время наклона вперед в пояснице, а не в тазобедренных суставах;
  • большое расстояние между штангой и голенями.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является любимым упражнением многих практикующих, так как оно задействует не только мышцы спины (трапециевидные и широчайшие), но и рук – бицепсы и дельты.

  • Станьте в устойчивом положении, ноги расставьте на удобную ширину, колени слегка согните.
  • Наклонитесь и возьмитесь прямым хватом за гриф штанги, не сгибая локти, далее выпрямитесь.
  • Слегка, где-то на 30 градусов, наклонитесь вперед, немного прогнувшись в пояснице. А штангу держите на уровне колен.
  • На вдохе подтяните штангу к низу живота, локти отведите назад, подымая их как можно выше.
  • Задержитесь на пару секунд в высшей точке, затем на выдохе плавно верните штангу вниз.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • движение руками и ногами;
  • округление позвоночника.

Тяги гантелей в наклоне к поясу

Это упражнение подходит даже новичкам. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, так как техника несложная и безопасная. С помощью данной техники вы накачаете по большей мере широчайшие мышцы спины, но также и затрагиваете трапеции, передние дельты и бицепсы.

  • Возьмите гантель в правую руку, при этом ладонь должна быть направлена к боковой части вашего бедра. Стойте слева от скамейки.
  • Займите исходную позицию: спина слегка прогнута в пояснице, а корпус параллелен полу.
  • Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущено.
  • На вдохе гантель подымите вверх как можно выше.
  • В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начинайте подымать также и плечо. Это улучшает сокращение мышц спины.
  • Постарайтесь удержать гантель на пару секунд в верхней точке. На выдохе спокойно опустите гантель.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • тяга гантели с задействованием бицепса, а не спинных мышц;
  • вращения поясницей;
  • движение рывками;

  • округление позвоночника;
  • отведение локтя в сторону;
  • сильное подымание или опускание головы и таза.

Гиперэкстензия (hyperextension) с английского означает переразгибание, перерастяжение. В этом упражнении задействованы разгибатели спины, а также другие мышцы тела: ягодичные и бицепсы бедер.

  • Передние тренажерные валики должны быть на уровне бедер, а нижние – чуть-чуть выше щиколоток. Лягте на тренажер и заведите под нижние валики стопы, руки соедините за головой или скрестите на уровне груди. Спину и ноги держите одной прямой линией.
  • Наклонитесь вперед на 50-60 градусов, слегка округлив позвоночник. Задержитесь в этом положении на 1 с.
  • Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • слишком низкие опускания корпуса к полу;
  • сгибание позвоночника назад в верхней точке.

Подтягивания обратным хватом

Это упражнение известно тем, что с его помощью накачивают бицепсы. Но мало кто знает, что оно является одним из лучших для развитие ромбовидных мышц и большой круглой.

  • на расстоянии ширины плеч обхватите руками перекладину;
  • прогните спину до сведения лопаток;
  • на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь свой подбородок поднять выше перекладины;
  • на выдохе вернитесь в начальное положение.

Ошибки во время исполнения упражнения:

  • откидывание головы назад во время подтягивания подбородка вверх за перекладину;
  • раскачка тела перед подъемом;
  • резкое опускание вниз с верхнего положения.

Упражнения для спины в тренажерном зале – видео

В данном видео вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале и их вариациями. Инструктор расскажет не только о технике исполнения, но и укажет, какие мышцы задействованы в той или иной практике.

Итак, мы разобрали анатомию спинных мышц и узнали о самых эффективных упражнениях для их тренировки. Теперь дело за вами – от теории перейти к практике. Помните о комплексном подходе к занятиям и делайте все без фанатизма. Пусть ваше тело будет здоровым!

А какие ваши любимые упражнения для мышц спины в тренажерном зале? В какой последовательности вы их выполняете? Делитесь опытом в комментариях.

www.soveton.com

10 эффективных упражнений для тренировки мышц спины в зале

≡  27 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивая, мускулистая спина – один из основных признаков хорошо прокачанного мужчины. Именно ее форма и рельеф создает такой привлекательный для прекрасных леди силуэт. «Косая сажень в плечах» вызывает уважение у других представителей сильного пола и вряд ли кто-то решится создавать конфликтную ситуацию с сильным мужчиной. А, кроме того, в тренировке других частей – рук, грудной зоны, брюшного пресса, мышцы спины играют главенствующую роль. Поэтому упражнения в тренажерном зале на спину – весьма востребованная программа силовых занятий. Не будут эти упражнения лишними и для девушек, которые мечтают иметь сильное накачанное тело, правда, качать мышцы им следует с меньшей интенсивностью, чтобы сохранить женственность фигуры.

Что входит в понятие «прокачка спины»?

Если атлет тренируется неравномерно, упуская из вида упражнения для укрепления мышц спины, то перекачанная грудь и руки будто тянут тело вперед, из-за чего фигура становится сутулой и непропорциональной.

Как известно всем еще из школьного курса анатомии, весь мышечный корсет спинной части состоит из 4-х групп, отличающихся определенными характерными качествами. Это такие мышцы:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Малая и большая ромбовидные.
  • Распрямляющие мышцы поясницы.

Хотя в этой области есть еще немало маленьких мышц, все упражнения для спины, которые выполняются в тренажерных залах, рассчитаны именно на основную группу. Первые две группы: широчайшие и трапециевидные мышечные волокна начинаются от позвоночника и переходят на бока. Именно в них заключена основная сила, которой обладает верх спины. Мышцы-ромбы пересекают спину в диагональном направлении и создают ту самую мужскую привлекательность и рельефность. Распрямляющие мышцы, хотя проходят вдоль всего позвоночника, но наиболее крупными они становятся в пояснично-ягодничной части. Они выступают важной составляющей в полноценном выполнении силовых упражнений.

Как организовать тренировку?

Увеличение объема, силы и массы крупных спинных мышц в основном происходит за счет увеличения содержания гликогена. Основная особенность трапециевидной мышцы – она имеет большое количество андрогенных рецепторов. Упражнения на спину повышают уровень тестостерона. На него реагируют эти рецепторы, что вызывает, в свою очередь, усиление выработки гликогена.

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

2-4 подхода на одно упражнение для новичков будет комфортным, без перенапряжения мышц и перегрузки нервной системы, а далее количество подходов можно увеличивать на 1 каждые 2-3 недели занятий. Более опытным силовым спортсменам начинать можно с 3-4 повторов.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Схема тренировочных занятий

Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на спину в тренажерном спортзале, собранные в комплекс из двух основных групп:

  • Подтягивание на перекладине с утяжелением и без.
  • Становая тяга с применением грузовых снарядов.

Комбинируя самые эффективные упражнения в тренажерном зале на спину для девушек и мужчин, мы тренируем практические все крупные и мелкие мышцы.

Эти две группы надо завершать дополнительными тренировками на конкретные зоны, используя силовые снаряды и специальные тренажеры. Например:

Примерная схема одной тренировки, как накачать спину в тренажерном зале, составленная для атлета со средней физической подготовкой:

  • Становая тяга (5 повтора, по 2 подхода).
  • Подтягивание с грузом (5 повтора, по 3 подхода).
  • Гантельные шраги (10 повтора, по 3 подхода).
  • Подъем штанги перед собой (6 повтора, по 3 подхода).
  • Тяга гантелей в наклонном положении (10 повтора, по 4 подхода).

Ниже представлено видео тренировки для прокачки спины.

10 самых эффективных упражнений для спины

Становая тяга

Задействованы все мышцы, крупные и мелкие.

  • Глубоко присесть.
  • Гриф взять хватом вниз.
  • Бедра и ягодицы отвести назад.
  • Отталкиваясь от пола пятками, подняться с приседа.
  • Сделать задержку на 2-3 секунды при напряженных мышцах живота и ягодиц и выпрямленной спине.
  • Возвращаться в присед надо медленно, опуская бедра вниз.
  • Полностью присев, штангу надо поставить на пол.

Тяга штанги к поясу

Задействованы все мышцы корсета и спины.

  • В наклоне взяться за штангу верхним хватом, немного шире, чем ширина плеч.
  • Наклонить корпус вперед под углом около 60 градусов.
  • С выпрямленной спиной бицепсы напрячь и потянуть штангу к прессу, не выпрямляя корпус, а сгибанием рук.
  • Задержка в таком положении – 1 секунда.
  • Плавно опустить снаряд.

Тяга одной гантели при наклонном положении тела

Задействованы все спинные мышцы, косые мышцы брюшного пресса.

  • Левую сторону – руку и колено надо опереть на горизонтальную скамью.
  • Гантель взять в правую руку.
  • Спину выпрямить, а мышцы кора напрячь.
  • Далее, распределяя нагрузку между бицепсом и мышцами спины, в медленном темпе надо поднимать гантель максимально вверх к туловищу.
  • Задержка в верхнем положении 1-2 секунды.
  • Возвращение с исходное положение выполняется также медленно.

Тяга верхнего блока или подтягивание

Задействованы все мышцы спины. В зависимости от ширины хвата, прорабатываются разные мышцы: при широком – трапециевидные и ромбовидные, при узком – круглые и широчайшие.

  • Повиснуть на турнике.
  • С напряжением мышц всей спины и кора, медленно подтянуться до верха груди к перекладине.
  • Также медленно вернуться назад.

Второй вариант – тянуть тягу верхнего блока в сидячем положении.

Тяга гантелей в положении тела лежа

Задействованы широчайшие и круглые мышцы спины и кора.

  • Взять утяжелители (1-2 кг) в руки и принять положение тела «упор лежа».
  • Спину выпрямить, а зону кора сильно напрячь.
  • Сохраняя корпус тела в неподвижном состоянии, быстро и энергично поднять правую руку, прижимая ее к туловищу.
  • Задержка в таком виде – 1 секунда, потом возвращение в исходное положение.
  • Повтор в зеркальном виде – подъемом левой руки.

Тяга Т-образного углового грифа

Задействованы ромбовидные мышцы спины и бицепсы.

  • Взяться за нагруженный с одной стороны гриф (можно воспользоваться рукоятью).
  • С прямой спиной наклониться.
  • Подтянуть гриф вверх, к груди.
  • Сделать задержку на 1 секунду и медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить другой рукой.

Тяга гантелей в наклонном положении

Задействованы весь мышечный корсет спины.

  • Скамью надо установить в положение под углом 45 градусов.
  • Принять положение, лежа лицом вниз.
  • Взять гантели в руки и резко поднять их вверх, опираясь грудью на лавку, сильно напрягая все спинные мышцы. Лопатки максимально сведены.
  • Задержка 1 секунда и возвращение в исходное положение.

Супермен (Наукасана в йоге – поза лодки)

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на коврик вниз лицом.
  • Одновременно поднять голову, грудную часть с вытянутыми руками и ноги, используя напряжение поясницы и ягодиц.
  • Возвращаться в исходное положение надо через 1 секунду задержки.

Классическая гиперэкстензия

Задействованы мышцы поясничной зоны

  • Лечь на спину – оптимально, на скамью для выполнения гиперэкстензии, или можно использовать фитбол.
  • Руки завести за спину и скрестить.
  • Прогнуться вперед до угла 45 градусов.
  • В исходное положение возвращаться без рывков.

trenirofka.ru

Упражнения на спину в тренажерном зале: базовые и вспомогательные

Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания. Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость. Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях. К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее. Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

Упражнение 1: становая тяга со штангой

Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

  1. Отвести бедра назад.
  2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
  3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

  1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
  2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
  3. Разогнуть руки со штангой.

Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

  1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
  2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
  3. Повторить действия с другой рукой.

Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

Последовательность действий такова:

  1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
  2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
  3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания на турнике

Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

Далее нужно выполнить следующее:

  1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
  2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

Упражнение схоже на предыдущее:

  1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
  2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

  1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
  3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

  1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
  2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
  3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

Упражнение 9: тяга блока узким хватом

Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

Далее нужно следовать инструкции:

  1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
  2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
  3. Разогнуть руки.

Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

  1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
  2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
  3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
  4. Неспешно принять исходную позицию.

Упражнение 10: пуловер с гантелью

Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

  1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
  2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

Упражнение 11: супермен

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

Последовательность действий следующая:

  1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
  2. Вернуться в прежнюю позицию.

Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

Упражнение 12: гиперэкстензия

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

Нужно сделать следующее:

  1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
  2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

Видео-уроки: как накачать спину?

Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.

www.azbukadiet.ru

Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек, чтобы спина была рельефная и привлекательная

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

vreticule.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.