Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для спины с роллом


Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование , чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

lifehacker.ru

Как не повредить позвоночник на массажном ролле

Нужно чётко понимать, что при выполнении миофасциальных техник на массажном ролле основная задача стоит в оказании воздействия на мышцы и фасции, а не на костную ткань.

Воздействовать на остистые отростки позвонков, особенно в поясничном отделе позвоночника, опасно не только для человека, имеющего грыжи, протрузии, недостаточно развитый мышечный корсет или дефицит массы тела, но также и для здорового человека, ввиду того, во время контакта массажного ролла с задней поверхностью тела вся масса приходится на 1 или несколько остистых позвонков, что мгновенно увеличивает интенсивность нагрузки на межпозвоночные диски в зоне воздействия. И если в грудном отделе мышцы и лопатки помогают в более-менее равномерном распределении нагрузки, то поясничный отдел позвоночника кроме мышц не защищён ничем. И в момент некорректно прокатки в нём могут образоваться или усугубиться протрузии и грыжи с последующим развитием болевого симптома. Особенно это важно, если вы используете жёсткий массажный ролл, например, BLACKROLL BOOSTER SLIM.

Правильное выполнение упражнений на большом массажном ролле — такое, при котором корпус смещается под углом к роллу, уходя с остистых отростков и работая только по мышцам. Во время начала практики миофасциального релиза и освоения базовых упражнений, стремитесь работать под углом не только в области поясницы, но также и в области спины, особенно, если у вас худощавый тип телосложения. По мере роста тренированности, укрепления мышечного корсета и улучшения общего состояния допустимо работать на массажном ролле в области грудного отдела в горизонтальной плоскости внимательно наблюдая за своим самочувствием.

Как не повредить позвоночник на массажном ролле (видео)

slavyoga.ru

Как быстро избавиться от целлюлита: советы экспертов

Если вам кажется, что от целлюлита нельзя избавиться, вы ошибаетесь. Оказывается, это можно сделать с помощью 8 упражнений.

Текст: Алика Жукова·6 января 2018

Целлюлит – один из тех врагов, которых победить очень сложно. Один из самых эффективных способов – регулярные массажные занятия с роллами. Какие упражнения помогут сделать кожу идеальной, рассказала Татьяна Юрина, бодимейкер студии SuperPopa и тренер программы «Гудбай, целлюлит» в сети фитнес-клубов Raketa.

Тренировка с роллами помогает изменить контуры тела и способствует улучшению кровообращения. Роллы позволяют самостоятельно, без чужой помощи делать эффективный массаж. Основная задача – это расслабить так называемые триггерные точки, зажатые мышечными спазмами. Для этого необходимо прокатать каждую мышцу на ролле в течение трех-пяти минут и сразу сделать несколько упражнений на растяжку. Регулярные занятия с роллом помогают вывести лишнюю жидкость из организма и получить антицеллюлитный эффект.

Тренировка проходит в спокойном, расслабленном ритме и начинается с легкой разминки суставов рук и ног и базовых упражнений на растяжку.

Кладем ролл перед собой и начинаем небольшие прокатывания каждой стопой. Начинаем с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее вместе с давлением ноги до максимума – от подушечек под пальцами до подъема стопы. Ролл катаем в течение 2−3 минут вначале одной ногой, потом столько же по времени – другой ногой.

Опускаемся на коврик и начинаем разминку икроножных мышц с ахиллова сухожилия правой ноги. При этом стопы должны двигаться от себя и к себе, такие движения позволяют увеличить приток крови и расслабить икры. Ролл должен двигаться от пятки до середины икроножной мышцы. Разминаем так каждую ногу около минуты. Затем опираемся на руки и начинаем прокатывать ролл по всей длине икроножной мышцы – от ахиллова сухожилия до области под коленом. При этом нога должна быть полностью расслаблена. Повторяем упражнение в течение 3−5 минут для каждой ноги. В идеале можно скрестить ноги, увеличив давление на ролл, но только если нет болезненных ощущений. В случае появления дискомфорта лучше выполнять упражнение только одной ногой.

В упражнении на растяжку основная задача – хорошо потянуть икроножную мышцу. В положении сидя берем стопу, сгибаем ее на себя и выпрямляем ногу, насколько это возможно. При этом стопу следует продолжать тянуть к себе, чтобы почувствовать натяжение икроножной мышцы. В этом положении необходимо задержаться хотя бы на 30 секунд, сохраняя медленное и спокойное дыхание. Растяжку следует выполнять для каждой ноги сразу после ролла, то есть прокатали икроножную мышцу левой ноги – и немедленно делаете растяжку, затем прокатываете правую ногу, а потом сразу тянете мышцу.

Переходим к задней поверхности бедра. Приподнимаем таз с опорой на руки и начинаем постепенное прокатывание по всей длине бицепса – от области под коленом до подъягодичной складки. При этом также стараемся полностью расслабить ноги. По мере привыкания постепенно увеличиваем амплитуду, смещая положение корпуса. Если занять вертикальное положение, то вес тела будет сильнее давить на ролл, но это не должно вызывать дискомфорта. Упражнения на заднюю поверхность бедра также выполняем в течение 3−5 минут.

Убираем ролл в сторону, выпрямляем колени и на выдохе опускаемся в складочку, стараясь как можно ближе подтянуть корпус к ногам. Колени должны быть полностью прямые. Чувствуем вытяжение всей задней поверхности ног. В этом положении нужно задержаться не менее 30 секунд, сохраняя спокойное дыхание.

Кладем ролл перед собой, встаем на него коленями и начинаем аккуратные прокатывания по всей поверхности голени – от области под коленом до подъема стопы. Движения должны быть плавные и медленные. Упражнение выполняется в течение двух минут. Если появляются болезненные ощущения, то прокатывать можно каждую из ног попеременно. Затем делаем упражнения на растяжку: пальцы ног фиксируем на вершине ролла и опускаемся ягодицами на пятки. В течение 30 секунд сохраняем натяжение от подъема стопы.

Опускаемся на локти, а ролл помещаем в область над коленом. В этом положении 5−7 раз медленно сгибаем и разгибаем ноги. Стараемся при этом делать упражнения расслабленно: как правило, мышцы передней поверхности бедра бывают сильно зажаты, особенно в результате силовых тренировок. И главная задача – расслабить квадрицепсы. Затем откатываемся чуть дальше, помещая ролл примерно в середине мышцы, и в этом положении снова 5−7 раз сгибаем и разгибаем ноги. После этого помещаем ролл в область паха и повторяем упражнения.

Закончив разминочные сгибания, выпрямляем ноги и в течение 3−5 минут делаем медленные прокатывания по всей длине передней поверхности бедра. Ноги при этом должны быть полностью расслаблены, дыхание – спокойное. После этого следуют упражнения на растяжку. Ролл убираем в сторону. Правую ногу выдвигаем вперед, левую оставляем сзади и сгибаем ее, подтягивая пятку как можно ближе к ягодице. Важно почувствовать натяжение передней поверхности бедра левой ноги. Затем меняем ноги и так же подтягиваем правую пятку к ягодице. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.

Подтягиваем ролл ближе к ягодицам. Опираемся на него поясницей, чтобы она была надежно и ровно зафиксирована. Удерживая себя в этом положении руками за бедра, на вдохе чуть прогибаемся в спине, на выдохе – возвращаемся в исходное положение, стараясь расслабить область поясницы. Делаем 5−7 повторений и продвигаем ролл к середине спины, снова повторяем прогибы 5−7 раз. Затем отталкиваем ролл в область под лопатками и опять делаем 5−7 повторов на прогиб.

Далее в этом положении скрещиваем руки на груди, приподнимаем таз и начинаем прокатывания роллом по всей линии позвоночника – от области лопаток до поясницы. Выполняем упражнение в течение 2−3 минут. Если есть болезненные ощущения, то можно положить руки на коврик и тем самым немного уменьшить давление. Завершается упражнение растяжкой. Берем себя под колени и с круглой спиной максимально вытягиваемся назад, чтобы почувствовать натяжение вдоль всей линии позвоночника.

Если вам кажется, что от целлюлита нельзя избавиться, вы ошибаетесь. Оказывается, это можно сделать благодаря 8 упражнениям.

www.wday.ru

Как использовать гимнастический ребристый ролл для прокатов

Тренировка кажется тяжелым трудом, когда пот ручьями течет по лбу и уже ничего не хочется, только отдохнуть. Но возможны расслабляющие тренировки, которые закрепляют эффект силовых и дают возможность организму восстановиться. Для упражнений на расслабление есть специальный ребристый ролл, который предназначен для прокатов.

Изобретение для расслабляющих упражнений

Массажный ролл разрабатывали для мануальной терапии, тренировок отдельных частей тела, а также для восстановления людей после разных нагрузок, например занятий спортом. Ролл помогает уменьшить боль, которая возникает от тренировок или наоборот, из-за длительной недостаточной подвижности. Мышцы напрягаются и возникает болезненность в триггерных точках (волокна мышц, которые аномально сокращаются). Эти ощущения исчезают после комплекса упражнений с этим мягким, но ребристым валиком.

Массажные цилиндры имеют разные формы, отличаются они также и по плотности. Матричная поверхность при движении способна массировать не хуже, чем руки опытного массажиста, ощущения похожи на пальцы, которые бегают по телу. Поэтому ролл применяют для самомассажа, это очень удобно. Фирменные изделия не промокают (а значит не впитывают пот), не пачкаются и сохраняют форму при нагрузках.

С этим ребристым валиком можно отжиматься, делать упражнение боковой планки, заниматься можно лежа, сидя, стоя. Можно массировать конечности, корпус, ступни, на более жестких подобных гимнастических аксессуарах можно тренировать равновесие.

Когда применяется

Гимнастический ролл используется для массажа тела:

  • для разминки тех участков, которые будут подвергаться нагрузкам в ходе тренировки,
  • если нужно увеличить гибкость конечностей,
  • после занятий для восстановительных упражнений,
  • просто для улучшения настроения и самочувствия.

Комплексы упражнений

  1. Для икроножных мышц — нужно сесть на пол, расположить голень ноги на ролике, упереться кистями рук сзади в пол и так прокатиться вперед и назад, можно во время упражнения вертеть ноги вокруг оси, чтобы сделать массаж сторон ноги. Повторить 10 раз. Эти мышцы особенно страдают во время интенсивных тренировок, поскольку на них приходится основная масса тела и они твердеют и становятся жесткими.
  2. Мышцы на передней поверхности бедра иногда от напряжения болят, эта боль отдает в пояснице и голенях. Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, поставьте ролик на колено  и десять раз прокатитесь по бедру.
  3. Если болит поясница, часто помогает массаж боковой поверхности бедра, поскольку у спортсменов она практически всегда напряжена. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол и прокатите десять раз бедро.
  4. Ролл помогает не только после тяжелых нагрузок, но и при сидячей работе, прокатайте сидя на полу несколько раз верхнюю заднюю часть бедра.
  5. Чтобы улучшить самочувствие при стрессах, а также при исправлении осанки, после травм спины можно прокатить роллом спину. Положение на спине, руки за головой, ноги полусогнуты, упор на ступни. Это упражнение не только расслабляет, но и тренирует мышцы пресса и ног.
  6. При работе руками, но в сидячем положении (на производстве, за рулем, за компьютером) нарушается осанка, нарушается дыхание и возникают боли в спине. Поэтому ролл поможет размассажировать грудные мышцы — горизонтально и вертикально по очереди.

Особенности использования

Массажный ролл может применяться не только во время тренировок. Важно его применение до нагрузок для того, чтобы разогреть мышцы и растянуть их, так и после тренировки — для снятия напряжения. Как известно, боли в ногах вызываются застоем молочной кислоты, этот синдром ролл успешно преодолевает.

Прокатывайте цилиндром каждый проблемный участок мышц. На особенно проблемных участках нужно останавливаться и расслабляться на полминуты. Потом продолжать прокатывать окружающие мышцы и вскоре сможете массировать болезненный участок. Всего на каждую часть мышц делайте 10 — 20 прокатов.

Не давите сильно роликом, но если нужно глубоко вдавить ролик, например при массаже спины, можно использовать груз, держа его в руках, например блин из штанги.

Скорость прокатывания не должна быть большой, работайте как можно медленнее, 2 — 3 сантиметра в секунду. На болезненных участках работайте не меньше минуты.

Если боль в проблемных участках не утихает на следующий день, значит там не просто напряжение, а возможно наличие травми, поэтому подождите два дня, прежде чем массировать эту часть мышц.

Нельзя массировать кости, суставы, поясницу, шею, там много нервных окончаний и чувствительных участков. Занятия не должны вызывать боль, так как ролл предназначен для болеутоления, а не наоборот. Если боль не утихает длительное время и вызывает дискомфорт, нужно обратится к врачу.

Еще области применения

Не нужно думать, что гимнастические ребристые валики можно применять только в фитнесклубах, тренажерных залах, или гимнастических школах. Он вполне применим дома, его можно брать в поездки, так как он легкий и водонепроницаемый. На пляже, на природе, у реки — заниматься можно там, где удобно. Эластичные, гибкие мышцы, хорошее кровообращение, расслабляющий массаж нужен всем.

Отличное применение роликов — для людей, которые не могут активно двигаться и им нужна массажная помощь. Ролик поможет избежать пролежней, улучшит кровообращение пожилых и временно ограниченных в движениях людей. Конечно, при этом нужно помогать близкому человеку, но все же хорошо, что есть такое замечательное изобретение.

Ролик может не только расслаблять, но и создавать дополнительную нагрузку, той, которая возникает при занятиях на гимнастическом мяче. Поэтому его можно взять «на вооружение» в кабинетах лечебной физкультуры, где посредством гимнастики лечат разные болезни суставов и проходит реабилитация больных.

gimnastikasport.ru

Упражнения с роллом для позвоночника - Лечение Суставов

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ?

Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Уникальным способом, ускоряющим восстановление позвоночника после травмирования, является специальная гимнастика пилатес для позвоночника. Существенное преимущество пилатеса – это эффективное купирование негативной симптоматики.

Роль пилатеса

Основными принципами в пилатесе являются возможность укрепления и мягкого растягивания мышц, не применяя повышенные нагрузки.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Эта методика разработана с максимальной безопасностью для пациента и сочетает в себе упражнения, направленные на:

  • расслабление – пилатес позволяет избавиться от стресса и усталости, накопленных в течение дня;
  • концентрацию – крайне важно сосредоточиться на разработке определенных мышечных групп, что усиливает эффективность упражнения;
  • выравнивание – этот принцип предусматривает пребывание на собственном месте. В противном случае возможно травмирование позвоночника даже при небольшом смещении;
  • правильное дыхание – выполнять пилатес можно только в сочетании с правильным дыханием, что позволяет предупредить одышку;
  • центрирование – эффективное проведение упражнений возможно при стабилизации поперечной брюшной мышцы, которая оказывает поддержку позвоночного столба;
  • координацию – контролирование движений при пилатесе позволяет получить хорошую результативность.

Боли в спине, требующие использования пилатеса, могут возникнуть у пациентов любого возраста. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей течения негативной симптоматики.

Показания для проведения

Большинство специалистов рекомендует пилатес при заболеваниях позвоночника, как профилактическую и лечебную меру возвращения функциональности поврежденной области.

Показаниями для выполнения гимнастики являются:

  • искривления позвоночного столба;
  • остеохондрозы различной локализации;
  • патологии поясничного отдела;
  • присутствие хронических болей в области позвоночника и т.д.

В технике пилатеса участвуют даже те мышцы, которые не поддаются воздействию даже при активных занятиях спортом. В результате этого улучшается кровообращение, координация движений, самочувствие и мышечный тонус.

Противопоказания

У пилатеса практически отсутствуют противопоказания, однако существует ряд ограничений, при которых не рекомендуются такие занятия.

К этой категории относятся:

  • гипертермия;
  • острый период ОРВИ;
  • травмы (ушибы, переломы, разрывы и растяжения) позвоночного столба;
  • нарушение координации движений;
  • артроз, сколиоз, остеопороз;
  • нарушения психического характера и т.д.

Во время пилатеса требуется максимальная концентрация, сосредоточенность и внимание, а вышеперечисленные состояния могут нарушить требуемый ритм и нагрузку.

Большинство специалистов рекомендуют выполнение упражнений пилатес для спины при многих патологических процессах, так как эта методика позволяет снизить вес, тем самым уменьшить нагрузку на позвоночник и нижние конечности. Помимо этого, гимнастика позволяет избежать повышенных нагрузок на позвоночник, что обусловлено преимущественным выполнением упражнений в положении лежа или сидя.

Гимнастика направлена на разработку всего мышечного каркаса, являющегося основой здорового позвоночника, способствует формированию правильной осанки и профилактике сколиоза. Регулярное выполнение упражнений позволяет купировать мышечные спазмы, возникающие в результате малоподвижного образа жизни, во время занятия улучшается кровоснабжение мышц и соединительных тканей, что приводит к нормализации межпозвоночных дисков.

Пилатес показан всем группам пациентов, однако упражнения должны выполняться максимально точно, в соответствии с индивидуально составленным комплексом.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Во время пилатеса происходит разработка мышечного корсета, что способствует разгрузке позвоночника и ее равномерному распределению нагрузки.

Для разработки поясничного отдела рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • пациенту необходимо лечь на ровную поверхность, согнув колени;
  • далее делается глубокий вдох с одновременным поднятием таза вверх, при этом мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены;
  • корпус на выдохе плавно опускается вниз (вначале к полу прижимается грудной отдел, затем копчик и крестец).

Это упражнение можно также включать в комплекс пилатеса не только при остеохондрозе, но и при грыже в поясничном отделе, но обязательным условием является предварительное вытягивание и разогрев мышц (за несколько подходов). Появление болей является показанием для отмены пилатеса.

Пилатес для спины

Появление болей в спине может быть обусловлено различными причинами. Наиболее часто подобное состояние провоцируется мышечным напряжением, растяжением и неправильным распределением нагрузок на позвоночный столб.

Для облегчения воспалительной симптоматики рекомендуется пилатес для спины:

  • пациент становится на колени, уперевшись в пол прямыми руками, и медленно приседает с вытянутыми вперед руками;
  • сидя на стуле, руки широко разводятся, а затем выполняются медленное скручивание и раскручивание позвоночника с задержкой в конечном положении на несколько секунд;
  • встав на колени и уперевшись руками в пол, следует максимально глубоко выгнуть спину, чтобы позвонки встали на место, а затем также медленно прогнуться, задержавшись в таком положении 5 – 7 секунд.

Пилатес подбирается в зависимости от причины развития патологии позвоночника. Для каждого пациента подбирается наиболее щадящая терапия.

Пилатес при сколиозе

В комплекс гимнастики для лечения сколиоза входят:

  • сидя на стуле необходимо выпрямить спину и втянуть живот, руки разводятся в стороны, а ноги расставляются на ширину плеч;
  • на вдохе тело разворачивается влево;
  • на выдохе голова немного опускается, а туловище наклоняется вперед. При этом правая рука должна достать пальцы левой ноги. Это положение фиксируется на 5 – 7 секунд и делается 2 выдоха;
  • лежа на животе, руки заводятся за спину, соединяясь пальцами. Локоть и плечо должны быть плотно прижаты к поверхности пола, а голова повернута в сторону. Далее выполняется глубокий вдох, ноги слегка приподнимаются, сгибаются в коленях, после чего следует попытаться пятками 3 пружинящими движениями достать ягодиц;
  • в исходном положении, на вдохе грудь поднимается, а лопатки сводятся вместе. При этом руки необходимо выпрямить, а ноги оторвать от пола. На выдохе пациенту рекомендуется принять прежнее положение, а затем повернуть голову в другую сторону, повторив упражнение вновь (по 2 подхода для каждой стороны);
  • лежа на животе, руки вытягиваются вперед с одновременным поднятием головы, груди, рук и ног. В таком положении следует зафиксироваться на 10 – 15 секунд, вернувшись в первоначальное положение.
Пилатес для поясницы

В большинстве случаев появление неприятных ощущений в пояснице обусловлено недостаточной двигательной активностью больного. В этом случае рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • в положении сидя на полу ноги раздвигаются в стороны на максимально возможную ширину, а руки вытягиваются перед собой. Далее стопы поворачиваются под углом не менее 90 градусов друг к другу. На вдохе позвоночник сгибается, а на выдохе вновь выпрямляется;
  • лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, мышцы шеи максимально расслабляются. На выдохе ягодицы медленно поднимаются, на выдохе таз опускается;
  • в заключение упражнений, лежа на полу руками и ногами выполняются движения, как во время плавания.

Упражнения для позвоночника должны начинаться с поясницы и заканчиваться шейным отделом.

Пилатес при остеохондрозе в шейном отделе

В периоде затишья острой симптоматики заболевания пилатес при остеохондрозе шейного отдела сочетает в себе упражнения для всех ведущих мышечных групп и дыхательную гимнастику. Эти занятия подходят пациентам любого возраста и пола и тренируют не только тело, но активизируют головной мозг.

При этом заболевании необходимо встать прямо, положив руки на плечи, при этом шея должна быть вытянута вверх. При выполнении упражнения делается глубокий вдох, зафиксироваться в этом положении на 15 секунд, после чего делается выдох, а мышцы расслабляются.

В положении стоя, спина выпрямляется, после чего головой выполняются наклоны, сначала в левую сторону, затем в правую, вперед и назад. Одновременно с этим следует соблюдать ритмичное дыхание. Важно, чтобы при выполнении пилатеса для лечения шейного остеохондроза все мышцы были включены в работу.

Все упражнения пилатеса могут выполняться в качестве лечебной гимнастики, которая рекомендуется не только вне периода обострения болезни, но и в качестве реабилитации после получения травм, особенно шейного отдела. Преимуществом пилатеса является отсутствие вертикальной и силовой нагрузки, так как в большинстве случаев упражнения выполняются лежа, что способствует равномерному распределению нагрузок.

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2018. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт. ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Какие тренажеры используются для укрепления здоровья спины и позвоночника

    Здоровье человека требует постоянной заботы, начиная с раннего детства. К сожалению, в век высоких технологий, которые предназначены для обеспечения комфорта, сводят к минимуму физические нагрузки. Длительное проведение времени сидя приводит к искривлению позвоночника, а слабая спина не способна выдерживать даже незначительные нагрузки, что приводит к травмам позвоночника и мышечных тканей.

    Чтобы предотвратить повреждение позвоночника, необходимо работать над собой, укрепляя мышцы спины. Каждый человек должен уделять немного времени для укрепления организма. Но, если он уже получил травму или имеет заболевание, которое приводит к болевым ощущениям в спине, то необходима специальная терапия.

    Лечение будет более продуктивным, если использовать специальные тренажеры для спины и позвоночника. В зависимости от зоны повреждения используются те или иные методы лечебной гимнастики. Важно правильно подобрать необходимый снаряд, который наиболее эффективно поможет устранить повреждение.

    Основные виды тренажеров для спины

    Тренажеры, зависимо от цели применения подразделяются на:

    1. Силовые. Работают по принципу жима или тяги большого веса. Предназначены для укрепления спины и наращивания мышечной массы. К таким относятся блочные агрегаты, Т-гриф, хаммер.
    2. Кардио. Предназначены для общего укрепления организма, выработки выносливости, а также снижения веса тела. Кардиотренажерами являются беговые дорожки, гребные, вело и эллиптичные тренажеры.
    3. Специальные. Приспособления узкой направленности, предназначенные для укрепления, лечения или восстановления человеческого организма.
    Т-гриф конструкция

    Это силовые тренажеры для работы крупных мышц. Он представляет собой станок, с одной стороны шарнирно закреплённым грифом. На другую сторону навешиваются веса. Станок имеет упор для ног, также может быть упор для груди.

    Такую конструкцию можно заменить, используя обычную штангу. Один край упирается в пол, а на другой — навешиваются «блины». Поднимается только нагруженный край. Используя такую конструкцию, прорабатываются трапеции, широчайшие мышцы, ромбовые, круглые мышцы, задние дельты и разгибатели позвоночника. Основной упор идет на зону между лопатками.

    Основные преимущества Т-грифа:

    • возможность тренировки при проблеме с поясницей, т.к. эта зона изолируется;
    • эффективно устраняется асимметрия мышц;
    • увеличивается объем и сила;
    • акцентировано прорабатываются мышцы, устраняя необходимость балансировки.

    К недостаткам можно отнести такие особенности занятий на нем:

    • в большинстве конструкций нет возможности работать с полной амплитудой;
    • затруднено дыхание при опоре на грудь;
    • есть трудности с подбором позиции, чтобы максимально включить мышцы в работу.
    Блочные тренажеры

    Этот силовой агрегат являет собой весовой блок, который приводится в движение с помощью тяги. Существует большое количество упражнений с использованием блочных станков:

    1. Тяга верхнего блока. Это значит, что тяга осуществляется сверху вниз. Упражнение имитирует подтягивание на перекладине, но выполняется сидя. Если при подтягивании человек поднимает собственный вес, то при тяге верхнего блока можно установить любую массу. С помощью такого приспособления тренируются преимущественно широчайшие мышцы спины.
    2. Тяга горизонтального блока. Выполняется тяга груза, сидя в горизонтальном направлении к поясу, узким хватом. Такое упражнение включает среднюю и нижнюю часть спины.
    3. Тяга блока одной рукой. Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону по отдельности.
    4. Тяга нижнего блока стоя. Такое упражнение включает те же мышцы, что при тяге Т-грифа.

    К преимуществам блочных конструкций можно отнести:

    • возможность использовать различные упражнения, практически для всех групп мышц;
    • нет необходимости навешивать блины (это важно, особенно в условиях болезни), достаточно зафиксировать рабочий вес;
    • безопасность — можно смело работать и не бояться, что на ногу упадет тяжелый блин или ее придавит штангой;
    • основным преимуществом является постоянное напряжение: если при работе со свободным весом в амплитуде напряжение уходит или меняет вес, то в блоке оно постоянное.

    Среди недостатков выделяются:

    • изолированные упражнения, в которых работает один или максимум два сустава, что не позволяет использовать большой вес;
    • высокая стоимость;
    • по сравнению с базовыми упражнениями, изолированные на блоке им всё же уступают по эффективности.
    Скамьи для разгибания

    Такое приспособление предназначено для выполнения упражнения гиперэкстензия. При его выполнении ноги человека зафиксированы, бедра опираются на скамью, а корпус свободно двигается, сгибаясь и разгибаясь по амплитуде. Гиперэкстензия может быть горизонтальная, когда исходное положение тела фиксируется горизонтально, и вертикальная, когда исходное положение под наклоном практически вертикально. Существуют такие скамьи, которые легко перестраиваются. При их помощи можно выполнять упражнения на работу поясницы и бедер.

    Скамьи для гиперэкстензии используют:

    • для разминки перед тренировкой;
    • для сохранения тонуса мышц поясницы;
    • для укрепления позвоночника;
    • в качестве профилактики межпозвоночной грыжи;
    • при болях.

    Преимущества скамьи для разгибания:

    • компактность;
    • невысокая стоимость;
    • возможность делать упражнения в домашних условиях;
    • мобильность;
    • простота использования.
    Горбунок

    Тренажер используется для профилактики или лечения заболеваний спины. Снаряд напоминает небольшую стремянку. Принцип действия такой же, как у скамьи для разгибания, но в этом случае наоборот – фиксируется туловище, а поднимаются ноги.

    Показаниями к применению являются:

    • восстановление поясничных мышц;
    • коррекция мышц спины;
    • позвоночная грыжа в начальной стадии;
    • сколиоз;
    • остеохондроз.

    Противопоказаны упражнения на «горбунке» при:

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

    • наличии инфекционных заболеваний острой формы;
    • артериальная гипертензия;
    • следует остановить тренировку, если ухудшается самочувствие;
    • детям до 6 лет.
    Турник

    Тракционные тренажеры используются в медицинских целях. Их функция вытягивать позвоночник. Такие приспособления практически не встречаются в залах, если там нет отдела лечебной физкультуры. Тракционные агрегаты используются в лечебных, реабилитационных заведениях. Но всю жизнь сложно посещать санатории. Спину для профилактики обязательно нужно укреплять, но такой тренажер для спины для дома купить не каждый в состоянии, так как он дорогостоящий и занимает много места. В качестве альтернативы можно использовать обычный турник, который есть практически в каждом дворе.

    При висе на турнике равномерно распределяется межпозвоночная нагрузка, улучшается циркуляция кровообращения и хорошо растягиваются мышцы. Особенно полезно висеть при кифозе (искривлении грудного отдела позвоночника). Это способствует выравниванию осанки. При таком заболевании как грыжа позвоночника тренироваться на турнике полезно, но нужно это делать крайне осторожно. Технику и время выполнения упражнения при таком заболевании нужно  согласовывать у специалиста.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Перед занятием следует провести небольшую разминку для разогрева мышц.
    2. Перекладину обхватить прямым хватом, держа руки на ширине плеч.
    3. Следует максимально расслабить все мышцы (кроме тех, что держат перекладину).
    4. Голову нужно держать прямо, а смотреть перед собой.
    5. Спрыгивать осторожно. Не следует использовать высокий турник.

    Несмотря на кажущуюся простоту и безопасность такого упражнения, как вис на турнике, у него есть ряд противопоказаний:

    • сколиоз (долго висеть при таком заболевании опасно, это может ухудшить состояние больного);
    • остеохондроз (вис на перекладине может привести к повреждению проблемных дисков);
    • остеопороз;
    • опухоли или воспаления;
    • острая форма инфекционных заболеваний;
    • эпилепсия;
    • кровотечение;
    • психические расстройства;
    • беременность.
    Снаряд для вытяжения на наклонной поверхности

    Люди, имеющие заболевание позвоночника, травмы, а также пожилые люди или с избыточным весом, не могут себе позволить вытяжку на перекладине. Это физически тяжело и малоэффективно. В таких случаях используется вытяжение на наклонной поверхности.

    Конструкция очень простая, компактная и её можно сделать дома. Снаряд для вытяжения позвоночника представляет собой доску, шириной 26 – 30 см, длиной около 250 см. С одного края закреплены ручки, а с другого — упор к полу. Такой инвентарь называется «Доска Евминова».

    Доска устанавливается под наклоном, где нижний край упирается в пол, а верхний подвешивается на верёвке. В домашних условиях можно использовать надёжную верёвку или цепь.

    Преимущества доски проявляются в следующем:

    1. Основным преимуществом является то, что на позвоночник не воздействует большая нагрузка. Поэтому травмы во время работы на наклонной поверхности сведены к минимуму.
    2. Кроме лечения позвоночника снаряд эффективно используется для лечения суставов и реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
    3. Доска Евминова не занимает много места, после занятий её можно убрать или прислонить к стене.
    4. Высокая эффективность реабилитационной гимнастики на этом снаряде.

    Большинство пользователей этой доски к недостаткам относят только высокую её стоимость. Но, учитывая простоту конструкции, при желании такой снаряд можно легко сделать своими руками.

    Показаниями к применению являются:

    • травмы опорно-двигательного аппарата;
    • межпозвоночная грыжа;
    • сколиоз;
    • радикулит;
    • спондилоартроз;
    • спондилоартрит.

    Выделяют следующие противопоказания к упражнениям на этом приспособлении:

    • нарушение функционирования ЦНС (инсульт, энцефалит);
    • рассеянный склероз;
    • наличие камней в почках;
    • аневризма сердца или аорты;
    • заболевания Альцгеймера или Паркинсона;
    • онкозаболевания, что сопровождаются метастазами;
    • пупочная грыжа.
    Тренажер для шейного отдела

    При болевых симптомах в голове или шейном отделе позвоночника наиболее часто используют такое приспособление как петля Глиссона.

    Петля Глиссона представляет собой конструкцию из ремней, которые фиксируют голову. К ним прикрепляется трос. Он протягивается через колесико, а с другой стороны подвешивается груз. Под его действием вытягивается шея.

    Недостатком такого метода является то, что необходимо осторожно выбирать вес грузика, чтобы не ухудшить состояние здоровья шеи. Поэтому доктор Евминов усовершенствовал конструкцию. По его методике груз не используется. Один край крепится к доске Евминова, а другой — к петле Глиссона. Человек, сидя на гимнастическом мяче, под действием собственного веса сам может контролировать силу вытягивания шеи.

    Петля Глиссона показана к применению при следующих заболеваниях:

    • межпозвоночная грыжа;
    • гипертонус мышц шейного отдела;
    • компрессия позвоночных дисков;
    • остеохондроз.

    Противопоказания к использованию касаются таких заболеваний, как:

    • перелом позвоночника;
    • дистрофия хрящей и дисков;
    • остеопороз;
    • спондилез;
    • гипертония;
    • опухоль;
    • беременность;
    • слабый вестибулярный аппарат;
    • узкий спинномозговой канал;
    • возраст старше 70 лет.
    Применение снаряда дома

    Непосредственно перед процедурой следует немного помассировать шею, затем приложить на несколько минут грелку. Это расширит сосуды и увеличит приток крови к голове.

    Голова фиксируется в петле и человек принимает исходное положение. Затем постепенно делается приседание до максимального натяжения. Через 2 – 3 секунды нужно вернуться в исходное положение.

    Меры предосторожности:

    • все движения следует делать предельно осторожно;
    • важно контролировать силу натяжения;
    • не стоит выполнять предельное натяжение дольше 1 минуты;
    • упражнение нужно выполнять не чаще чем 3 раза за сутки.

    Обзор популярных моделей

    Многофункциональный тренажер Бубновского

    Это приспособление представляет собой раму с блоками грузов. Такой агрегат занимает много пространства, а стоимость его достаточно высокая. Но с его помощью можно тренировать все группы мышц. Существует несколько модификаций такого инвентаря, включая более компактный, одинарный вариант для дома.

    BackPoint, ещё известный как «горбунок»

    Свое название этот тренажер получил по причине схожести с горбом. Человек перегибается через выпуклость лицом вниз, руками держится за перекладину и поднимает ноги. При выполнении упражнений на этом снаряде разгружается поясничный отдел, происходит укрепление глубоких мышц спины, а также увеличивается расстояние между позвонками. Занятие на «горбунке» помогает эффективно избавиться от заболеваний спины.

    Инверсионный стол

    Это тренажер, предназначенный для инверсионной терапии, т.е. растягивание позвоночника обеспечивается воздействием собственного тела, которое находится в перевернутом положении. Стол представляет собой лежак на ножках, похожий на качели. Ноги фиксируются валиками. С помощью специальных ручек человек может самостоятельно менять положение тела. Ограничительный ремень не позволяет столу перевернуться.

    Занятия на таком снаряде позволяют безболезненно растянуть спину. А благодаря тому, что тело расположено вниз головой под уклоном, оно максимально расслабляется. С помощью такого приспособления лечится головная боль, позвоночная грыжа, защемление нерва.

    Более экономным вариантом инверсионного стола являются качели Яловицина. Это приспособление представляет собой доску с креплениями для ног и головы, установленную на подставку. С помощью специальных ручек можно самостоятельно менять положение тела (вверх или вниз головой), чтобы растягивать тот или иной отдел позвоночника.

    Армос тренажер для позвоночника

    Этот аппарат для позвоночника являет собой небольшое приспособление для массажа глубоких мышц спины, которые прикреплены к позвоночнику. Его преимуществом является массаж, который выполняется под весом собственного тела и не требует помощи другого человека.

    Армос массажер представляет собой небольшое приспособление с выступами для позвоночника и шеи. Для процедуры человеку нужно простелить одеяло, лечь на спину и положить Армос под нужный отдел позвоночника, чтобы он попадал в промежуток между выступами. Таким приспособлением можно массировать весь позвоночник.

    Сиденье-тренажер для позвоночника

    Этот снаряд представляет собой сиденье на маленькой, шарнирно прикрепленной ножке. Седло вращается вверх-вниз, влево-вправо и на 3600. Занятие на седле вообще не занимает времени. Его можно поставить на свой стул и, сидя, заниматься своими делами.  Эффект от тренажера подобен эффекту от верховой езды. Благодаря неустойчивому положению, укрепляется вестибулярный аппарат, глубокие мышцы спины, а также улучшается кровообращение, питание хрящевой и костной ткани, проходят боли, исправляется осанка.

    Как сделать тренажер для спины своими руками

    Некоторые приспособления для тренировки спины довольно просто сделать своими руками.

    Турник

    Для занятий на улице это приспособление можно сделать следующим образом:

    1. Сваривается три трубы в форме буквы «П».
    2. Сверлится в земле две не глубокие скважины.
    3. Турник устанавливается в скважины.
    4. Заливается бетоном.

    Турник в квартире сделать проще. Достаточно закрепить трубу в дверном проеме. Но важно чтобы стены были надежными.

    Доска Евминова

    Деревянный тренажер Евминова можно сделать самостоятельно и использовать в домашних условиях.

    1. Подготавливается доска длиной 2500 мм; шириной 250 – 300 мм; толщиной 25 – 30 мм. Строгается и шлифуется.
    2. Внизу, к торцу доски, прикручивается черенок перпендикулярно доски так, чтобы его края выходили на 7 – 10 см в обе стороны. Это будет упор.
    3. Вверху сверлится отверстие, через которое пропускается цепь или ремень.
    4. Такой же черенок, как внизу, крепится болтами к доске сверху, ниже кромки на 30 – 40 см. Это ручки для упражнений лежа лицом к доске.
    5. Непосредственно над ним брус размером 26Х10Х15 см крепится болтами к доске. Для этого в брусе необходимо просверлить отверстия с диаметром болта. Шляпку нужно утопить.
    6. К нему крепится третий черенок. Он должен быть длиннее, выступая по 15 см с каждой стороны. Это ручки для упражнений на спине.
    7. Конструкция вскрывается лаком.
    8. На упор набивается резина, чтобы доска не скользила по полу.
    9. На стене крепится крючок на кронштейне.
    10. Цепь одевается на крючок, а её другая сторона пропускается в верхнее отверстие и фиксируется под доской.

    Таким образом, можно достаточно просто, дешево и быстро сделать тренажеры для спины, которые эффективно помогут её укрепить, а также избавиться от боли.

    lechenie.sustav-med.ru

    Крылья за спиной

    Урбанизация и широкое распространение умственного труда лишают человека возможности в полной мере реализовывать свой двигательный потенциал в привычной ежедневной активности, что превращает молодых и здоровых юношей и девушек в согбенных старичков. Главные побочные эффекты малоподвижного образа жизни известны: это лишний вес, мышечная слабость, нарушение кровообращения.

    Однако самый очевидный и заметный симптомом — сутулость. Она возникает как ответ на перенапряжение шейного и поясничного отдела и часто сочетается с «крыловидными» лопатками, сильно выдающимися над грудной клеткой.

    При «круглой» спине легкие оказываются сдавлены, дыхание становится затрудненным или поверхностным, а недостаток кислорода, в свою очередь, негативно влияет на работу всего организма.

    Мастер-тренер пилатес, презентер международной школы MK Pilates Оксана Верхотурова предлагает комплекс упражнений, который при ежедневном проведении позволяет наконец-то расправить плечи.

    «Нырок лебедя»

    Вариация с роллом стоя

     

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов. Ролл находится на крестце. Ладонями держите ролл, локти слегка согнуты и направлены назад. Найдите и удерживайте нейтральное положение позвоночника, активизируйте мышцы центра.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе прокатите ролл вниз, выпрямляя локти, пальцами рук потянитесь к полу, одновременно выполняя разгибание в грудном отделе позвоночника. Лопатки направляйте вниз. Необходимо контролировать стабильность поясничного отдела позвоночника с помощью активизации мышц центра, чтобы разгибание происходило именно в грудном отделе, а не в поясничном.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    Вариация с кольцом

     

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, кольцо за спиной. Позвоночник вытянут. Находим нейтральное положение и активизируем мышцы центра. Руки внутри кольца.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе, слегка разжимая кольцо, тянемся руками к полу и одновременно разгибаем грудной отдел позвоночника, сохраняя его вытяжение. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    Вариация с мячом

     

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Увеличение подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов.

    Находим и удерживаем нейтральное положение, активизируя мышцы центра. Мяч руками удерживаем у грудины, но не прижимаем его.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе разгибаем грудной отдел позвоночника, воздействуя на мяч грудиной — руками его не сдавливаем. На вдохе возвращаем позвоночник в исходное положение.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Русалка»

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Укрепление косых мышц живота и стабилизация лопаток.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Ноги под прямым углом к телу. Кольцо под ладонью, руки направлены в стороны. Стремимся к нейтральному положению.

    ДЕЙСТВИЕ

    Выполните наклон в сторону, слегка сжимая кольцо и вытягивая бок за рукой.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    Сжатие кольца

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Стабилизация лопаток.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Сидя, ноги перекрещены, спина стремится к нейтральному положению. Если спина округляется, сверните коврик или полотенце и сядьте на него. Руки вытянуты в стороны, кольцо под ладонью.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе сожмите кольцо, направляя лопатки вниз в форме буквы V. На вдохе ослабьте давление.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Плавание» в «позе ребенка»

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Стабилизация лопаток, активизация нижней части трапециевидной мышцы.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Сидя в позе ребенка. Стопы вместе, колени слегка врозь, таз опущен на пятки. Руки вытянуты вперед и разведены чуть шире плеч.

    ДЕЙСТВИЕ

    На вдох приподнимите руку над полом, направляя большой палец в потолок. На выдох верните руку на пол. Лопатки во время движения направляйте к области таза, не давая напрягаться плечам. Амплитуда движения небольшая.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Плавание» на четвереньках

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Стабилизация позвоночника, активизация мышц кора, стабилизация плечевого пояса.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    На четырех точках опоры «в положении стола». Запястья находятся под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, по вертикали. Позвоночник вытянут. Найдите нейтральное положение и активизируйте мышцы центра. Лопатки — мягкая латинская буква V. Шея сохраняет естественное положение.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе поднимите руку вперед, сохраняя стабилизацию лопаток. На вдохе верните руку в ее исходное положение. Затем выполнить то же другой рукой.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    Разгибания позвоночника с использованием ролла или малого мяча

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Развитие подвижности грудного отдела позвоночника.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лежа на ролле или на мяче. Колени согнуты.

    Ролл или мяч расположите под лопатками между их нижними краями и серединой. Активизируйте мышцы центра.

    ДЕЙСТВИЕ

    На вдохе разгибайте позвоночник в грудном отделе, на выдохе вернитесь в исходное положение. Разгибание должно происходить именно в грудном отделе, а не в поясничном.

    ПРИМЕЧАНИЕ

    Людям с диагнозом остеопения и остеопороз нужно использовать мяч.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Нырок лебедя» с роллом

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Развитие подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании и силы мышц поясницы, стабилизация лопаток.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лежа на животе, руки вытянуты вперед на на ролле. Расположите нижнюю часть предплечий на ролле, развернув ладони наружу. Руки чуть шире ширины плеч. Поясница вытянута и находится в нейтральном положении. Плечи в исходном положении, расслаблены. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе начните направлять лопатки к тазу в форме мягкой латинской буквы V; 3 затем, сгибая локти и направляя их в стороны, подкатите ролл к голове, раскрывая грудной отдел позвоночника. Верхняя часть тела при этом немного приподнимается от пола. Вытягивайте позвоночник через макушку.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Нырок лебедя» с малым мячом

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Укрепление стабилизаторов лопатки, развитие подвижности грудного отдела позвоночника в его разгибании.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лежа на животе, стопы на ширине тазобедренных суставов. Поясница вытянута и находится в нейтральном положении. Активизируйте глубокие мышцы. Руки в форме трезубца, локти согнуты под углом 90 градусов. Шея сохраняет естественное положение. Середину предплечья опустите на мяч, ладонь направлена в пол.

    ДЕЙСТВИЕ

    На выдохе прокатите мяч к запястью, направляя локоть в пол и слегка сжимая мяч предплечьем. Лопатки направляйте в форме буквы V к тазу. Верхняя часть тела приподнимается. Позвоночник вытягиваете через макушку.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    «Сотня» с кольцом

    ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

    Стабилизация поясничного отдела позвоночника, активизация глубоких мышц, стабилизация лопаток.

    ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, колени согнуты. Кольцо опустите за голову. Руки на ширине плеч, основание ладони на ринге. Найдите нейтральное положение и активизируйте мышцы центра. Во время выполнения упражнения кольцо должно быть в вертикальной плоскости. Лопатки в форме мягкой буквы V. Кисть продолжает предплечье. Руки параллельны друг другу.

    ДЕЙСТВИЕ

    Подготовка — вдох. С выдохом сожмите кольцо, ничего не меняя в центре тела. На выдохе примите исходное положение.

    ПОВТОРЕНИЕ

    8-10 раз.

    pilatesjournal.ru

    4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита

    Как пишет «Википедия», целлюлит — это дистрофические изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции крови и оттока лимфы.

    Чтобы избавиться от него, нужно, во-первых, пересмотреть свой рацион, а во-вторых, улучшить циркуляцию крови и хорошенько проработать глубоким массажем участки тела с бугорками. Процесс этот довольно болезненный, поэтому на специальный массаж ходят не все.

    Эти четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

    Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер

    shape.com

    Как это работает? Разбивает и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

    Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер. Повторите это движение хотя бы 10 раз.

    Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

    shape.com

    Как это работает? Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

    Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

    Упражнение 3. Массаж верхней части руки

    shape.com

    Как это работает? Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

    Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке. Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

    Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

    shape.com

    Как это работает? Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

    Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями. Повторите такие перекаты 8–10 раз. Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.

    lifehacker.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.