Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для спины с бодибаром


Упражнения с бодибаром для груди рук спины ног пресса

Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, упражнения с бодибаром. Совсем недавно мы уже рассказывали на портале о похудении «Худеем без проблем», что такое бодибар и как с его помощью можно худеть.

Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах.

Упражнение 1. Крутим телом!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела.

Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса. Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

Упражнение 3. Выпады с бодибаром

Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте hudeem-bez-problem.ru. Тренирует бедра и ягодицы.

Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.

Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.

Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди

Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча. Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.

Жим от груди. С бодибаром - то же самое!

Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.

Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!

Усложненный жим с бодибаром

Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса

В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.

Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Еще одно для пресса

Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.

Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу. Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.

Повтор упражнения – 12 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!

—- Автор – Albinoni,

ХУДЕЕМ без проблем — портал о похудении

www.hudeem-bez-problem.ru

Упражнения с бодибаром

Упражнения с бодибаром не только эффективны, но и привносят новизну в тренировку. Повторяем за Ксенией Будько, инструктором групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на Варшавке».

1. Наклон с тягой

ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ

ИП: стоя, стопы на ширине таза, грудная клетка раскрыта. Бодибар в руках: прямой хват.

На вдохе наклони корпус вниз (спина ровная!), бодибар при этом опусти вдоль бедер, к центру колен. На выдохе подтяни снаряд к животу, сведи лопатки. Вдох — верни бодибар к центру колен, на выдохе подними корпус в ИП.

2. Подъем рук

ТРЕНИРУЕМ БИЦЕПСЫ

ИП: стоя, колени чуть согнуть, спина прямая. Бодибар внизу, около бедер: хват прямой. Руки на ширине плеч.

Медленно сгибая руки, подними бодибар до уровня плеч. Локти зафиксированы по бокам корпуса! Не отклоняйся назад. Короткая пауза, не расслабляй бицепсы. Медленно верни руки в ИП.

3. Тяга в положении стоя

УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ

ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз. Бодибар на уровне бедер, хват — руки на ширине плеч.

На вдохе согни локтевые суставы, подними бодибар к груди: локти — вверх, запястья при этом неподвижны. На выдохе опусти бодибар вниз в ИП.

4. Приседания

ТРЕНИРУЕМ ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

ИП: стоя, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, спина прямая, лопатки сведены. Бодибар на плечах.

На вдохе выполни приседание (угол в коленных суставах — 900): отведи таз назад, напряги мышцы ягодиц. На выдохе вернись в ИП.

5. Выпады с растяжкой

ТРЕНИРУЕМ ЗАДНЮЮ И ПЕРЕДНЮЮ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ

ИП: стоя, ноги вместе, бодибар на плечах. Спина прямая, лопатки сведены.

На вдохе сделай шаг назад и выполни приседание (угол в коленных суставах — 900). На выдохе вернись в И. П. Повтори с другой ноги.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ: 20−30. НО ЕСЛИ ТЫ В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, МОЖЕШЬ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ. ГЛАВНОЕ, ВСЕ ВРЕМЯ СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ!

Фото: МИХАИЛ БОГАЧЕВ

www.cosmo.ru

Красивые руки за 15 минут: 5 упражнений с бодибаром

Как сделать мышцы рук красивыми настолько, чтобы было не стыдно носить открытые майки и футболки? Выполнять этот комплекс упражнений для рук, конечно же. Для него вам понадобится бодибар или гантели, общий вес которых — от 2 до 5 кг, и всего 15 минут в день.

Упражнение 1. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите бодибар верхним хватом на уровне бёдер двумя руками, разместив кисти друг от друга на расстоянии, равном длине вашего локтя. Переверните бодибар перпендикулярно полу. Покрутите руками его в одну и другую сторону, словно руль (одна рука постоянно должна быть выше второй. Положение рук на самом бодибаре не меняется).

Сделайте 3 подхода по 15—20 раз.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

Упражнение 2. Тренируем плечи и бицепсы

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и обхватите бодибар нижним хватом. Согните локти на 90 градусов и поднимите бодибар до уровня талии параллельно полу (локти оставляем прижатыми к рёбрам), а затем выпрямите руки и поднимите бодибар на уровень грудной клетки. Затем снова опустите на уровень талии, согнув руки в локтях, и вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

Упражнение 3. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар вертикально, рука должна быть согнута на 90 градусов, локоть прижат к талии. Разверните руку с бодибаром в сторону и верните её обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

Упражнение 4. Тренируем трицепсы, бицепсы и плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар верхним хватом, ладони друг от друга также на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите бодибар к подбородку, а потом выпрямите руки и поднимите бодибар над головой. Одну руку опустите вниз, другой переверните бодибар так, чтобы один его конец «смотрел» вперёд, другой назад. Согните руку вместе с бодибаром, отводя его за спину. Теперь повторите упражнение в обратном порядке.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

Упражнение 5. Тренируем ягодицы, трицепсы, бицепсы, спину, плечи

Стойте прямо, ступни вместе. Правую ногу отведите назад, другую согните под прямым углом. Левую руку положите на левое колено. Вторую опустите вниз и держите бодибар за середину, он должен быть параллелен полу. Затем поднимите руку за счёт сгибания в локте и выпрямите её в сторону. При этом бодибар должен всё время находиться в горизонтальном положении. Снова согните руку в локте так, чтобы бодибар оказался на уровне рёбер, и опустите руку вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

style=background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;>

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья

the-challenger.ru

Упражнения с бодибаром: польза и варианты тренировок

Для выполнения силовых упражнений дома необходимо подобрать удобный и компактный тренажер, который обеспечит достаточную нагрузку на мышцы и не будет занимать много места. Приобретать громоздкое спортивное снаряжение в условиях городской квартиры — нерационально, а посещение тренажерного зала не всегда возможно. В этом случае отличным помощником для фитнес-тренировок станет бодибар, который можно использовать в различных спортивных элементах, качественно прорабатывая все тело.

Бодибар для фитнес-тренировок

Бодибар для фитнес-тренировок

Бодибар — это короткая палка, изготовленная из стали и сверху для удобства покрытая резиной. Это предотвращает скольжение ладоней по нему и делает выполнение упражнений более безопасным. С обоих концов спортивного снаряда располагаются специальные набалдашники, которые отличаются друг от друга по цвету — это помогает определить вес бодибара. Его длина может варьироваться от 90 до 120 см. Начинающим спортсменам рекомендуется использовать спортивный снаряд от 1,5 до 3 кг; более опытным атлетам можно выбрать вес до 6 кг; а профессионалам подойдет вес от 6 до 9 кг.

При помощи бодибара можно добиться следующих целей:

  • укрепить мышцы корпуса, в том числе и стабилизирующие;
  • улучшить координацию движений и чувство равновесия;
  • повысить выносливость тела;
  • скорректировать осанку;
  • проработать мышцы ног, придав им стройность;
  • увеличить мышечную массу и силу рук;
  • снизить вес.

С бодибаром можно выполнять широкий спектр упражнений, так как он представляет собой средний вариант между гантелями и штангой. Каждый спортсмен сможет подобрать наиболее подходящую для себя программу, чтобы проработать все тело.

Комплекс упражнений для спины, рук и плеч

Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести интенсивную разминку, которая может включать в себя различные аэробные и гимнастические элементы. Подготовив мышцы к предстоящей физической нагрузке, переходят к основному блоку спортивных элементов.

  1. Наклоны. Встают прямо, держат спортивный снаряд двумя руками, расставив ладони слегка шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты в коленных суставах, мышцы живота напряжены. Медленно наклоняют корпус вперед, опуская бодибар к стопам. Ягодицы тянут вверх. Не меняя темпа движения, аккуратно выпрямляются. Сделав 20 наклонов, задерживаются в нижней точке упражнения и выполняют 20 колебательных движений к ногам.
  2. Затем переводят корпус параллельно полу и удерживают в этой позиции. Руки сгибают в локтях и подтягивают бодибар к животу. Медленно опускают их обратно и повторяют упражнение еще 20 раз.
  3. Встают прямо, бодибар держат двумя руками, ладони — на ширине плеч. Прижимают локти к корпусу, сгибают руки, доводя спортивный снаряд до плеч. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор элемента.
  4. В положении стоя держат бодибар двумя руками возле груди, направив локти вниз. Выжимают его вверх, выпрямляя руки. Спину держат прямой, плечи расправлены.
  5. В положении стоя вытягивают руки с бодибаром перед собой параллельно полу. На выдохе поднимают конечности вверх и отводят назад за голову. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, удерживая спину прямой и не допуская прогиба в пояснице.
  6. При наличии дома скамьи или двух одинаковых табуретов можно выполнить следующее упражнение: ложатся спиной на скамью, стопы упирают в поверхность пола. Сгибают локти, располагая бодибар перед грудью. На выдохе выпрямляют их вверх, на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
  7. Лежа спиной на скамье, стопы упирают в пол, руки с бодибаром выпрямлены над собой. На выдохе сгибают руки под прямым углом, опуская спортивный снаряд к голове. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, следя за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к скамье. Физическая нагрузка в этом элементе сосредотачивается на трицепсах.

Каждый элемент повторяют от 15 до 20 раз. Количество подходов подбирают, ориентируясь на собственные возможности. Новичкам необходимо начать с двух сетов и постепенно увеличивать их количество.

Физическая нагрузка для ног и живота

Физическая нагрузка для ног и живота

Силовые упражнения с бодибаром на нижнюю часть тела помогут вернуть мышцам тонус и сделать человека более сильным и выносливым.

  1. Встают прямо, держат бодибар двумя руками за спиной в районе плеч. Опускать его на шею нельзя, важно удерживать спортивный снаряд на весу. Локти направляют вниз. Скручивают корпус в левую сторону, разворачивая плечи. Бедра при этом остаются в неподвижном состоянии. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют разворот в другую сторону. Придерживаясь спокойного и плавного ритма, выполняют по 20 скручиваний в каждую сторону.
  2. Опускаются спиной на скамью, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность сиденья. Руки со спортивным снарядом выпрямляют вверх над грудью. Не сгибая руки в локтевых суставах, приподнимают голову и плечи вверх и тянутся ладонями к ногам. Удерживают позицию 2-3 секунды, медленно опускаются.
  3. Встают прямо, бодибар располагают на плечах и придерживают руками. Левой ногой выполняют шаг назад, сгибая ноги под прямыми углами. Выполнив выпад, возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение. Сделав необходимое количество повторений с левой ногой, делают упражнение с правой. Физическая нагрузка ложится на ягодичные и бедренные мышцы, но помимо этого в работе участвуют стабилизирующие мышцы корпуса.
  4. В положении стоя с бодибаром на плечах сгибают ноги в коленях и отводят таз назад, выполняя приседание. Доведя бедра до параллельной линии с поверхностью пола, напрягают ягодичные мышцы и поднимаются в стартовую позицию. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а колени не должны выходить за линию носков при движении вниз.

Силовые фитнес-тренировки необходимо завершать растяжкой, чтобы снять напряжение с уставших мышц и облегчить период восстановления. Важно помнить, что занятия фитнесом с данным отягощением противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательной системы, гипертонии, варикозной болезни вен.

medaboutme.ru

Эффективные упражнения с бодибаром

30 августа 2017

Берпи – тренировка в быстром темпе, совмещающая в себе особый порядок действий. Можно сказать, что это одно упражнение, которое задействует всю группу мышц. Изначально берпи было придумано в целях проверки военнослужащих на выносливость, в связи с эффективностью данного упражнения, его включили в свою программу большое количество фитнес инструкторов.

13 сентября 2016

Подготовка плана тренировок – это тот вопрос, с которым стоит обращаться только к профессиональному тренеру. Но если не хватает на него денег, а желание заниматься есть – можно попробовать сделать это самому. Сразу предупреждаем: придется учесть огромное количество нюансов.

09 июня 2017

Приятный ветерок, запах свежей травы и ласкающее солнце – идеальная атмосфера для занятий спортом! Зачем нам душные и маленькие помещения, когда есть такое замечательное и просторное место для физических упражнений – улица. Надеваем легкий спортивный костюм, берем с собой плеер с любимой музыкой и бегом на свежий воздух!

17 сентября 2018

Наверняка немногие знают, что природный цвет гречки – зеленый, а коричневой она становится после термической обработки. Необжареная гречка сохраняет в себе больше питательных веществ, а это говорит о том, что она наиболее полезна для организма человека, а чем именно, мы сейчас и узнаем!

13 мая 2019

Суп – самое распространенное блюдо, которое многие едят на обед, но не все знают, что суп можно кушать даже на завтрак, а почему, мы сейчас и узнаем!

21 июня 2016

Больше половины людей на планете ведут неправильный образ жизни – мало двигаются, плохо спят, питаются чем попало и когда попало. Такой режим в итоге приводит к проблемам со здоровьем и лишнему весу. Как правильно составить режим дня для похудения?

14 сентября 2016

Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

11 февраля 2019

Вернуть форму к весне совершенно реально, и в этом деле не важно, на сколько килограммов вы поправились за зиму, важно то, с какой силой вы буде работать над собой. Если вы действительно хотите привести свое тело в порядок к весне (и не только), то предлагаем вам познакомиться с эффективной фитнес-программой, благодаря которой можно добиться желаемого!

08 июля 2019

Многие до сих пор не знают, что такое предтренировочнй комплекс и для чего он нужен, и нужен ли он вообще. Каждый сам для себя выбирает методику тренировок и питания, все зависит от организма. В данной статье вы узнаете, что такое предтреник.

09 апреля 2018

Стресс вызывает неконтролируемый аппетит, поэтому приходится заедать негативное состояние, набирая все больше и больше в весе. Все в нашей голове, все зависит только от нас. Хотим избавиться от лишних килограммов – значит так и будет, а поможет нам в этом натуральные эфирные масла!

01 июля 2019

Упражнения на растяжку ягодичных мышц помогут вам сохранить здоровье позвоночника и защитить от травм. На растяжку время требуется немного, а польза от выполненных действий велика. Сама по себе растяжка ягодиц очень полезна, спортсмены рекомендуют.

24 сентября 2018

Кабачки – один из самых идеальных продуктов питания для похудения, так как они низкокалорийны (всего 17 килокалорий на 100 грамм) плюс к этому содержат массу питательных веществ, способствующих снижению лишнего веса.

fitline-sport.ru

Упражнения для красивых бедер

Если ты хочешь, чтобы мужчины открыли настоящую охоту за твоими умопомрачительными ножками, обзаведись бодибаром и воспользуйся комплексом упражнений, который специально для тебя разработала Александра Иванова, инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт».

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): ноги поставь на ширину плеч, руки опущены вдоль корпуса, бодибар держи прямым хватом перед собой, колени слегка согни. На вдохе наклони корпус вперед, спину при этом держи ровно, бодибар опусти до уровня колен. На выдохе — вернись в и. п.

КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз.

Бодибар — гимнастическая палка (штанга), предназначена для силовых и фитнес-тренировок, вес — от 3 до 7 кг.

Работают: ягодичные мышцы и мышцы ног И. П.: ноги на ширине плеч, бодибар на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая. На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов), напрягая мышцы ягодиц. На выдохе — вернись в и. п.

КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.

В результате тренировок с бодибаром фигура становится подтянутой, мышцы приобретают упругость.

Работают: внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы И. П.: ноги шире плеч, стопы разверни наружу, сохраняя естественный прогиб в пояснице. На вдохе выполни приседание (согни колени примерно на 90 градусов, они должны быть направлены в сторону развернутых стоп), на выдохе — вернись в и. п.

КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.

Работают: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра И. П.: поставь ноги на ширину бедер, бодибар держи на уровне плеч, локти под бодибаром, спина прямая. Одной ногой сделай шаг назад, на вдохе согни колени (примерно на 90 градусов), на выдохе — вернись в и. п.

КОЛИЧЕСТВО: 15−20 раз с каждой ноги.

Работают: внешняя поверхность бедра, средняя ягодичная мышца И. П.: ноги на ширине плеч, спина ровная. Слегка согни опорную ногу в колене. На выдохе отведи свободную ногу в сторону, на вдохе — вернись в и. п.

КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

Работают: мышцы бедер И. П.: лежа на боку. Согни правую ногу в колене и поставь на пол. Вторая, работающая, лежит на полу. На выдохе левую ногу подними от пола, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе — вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой.

КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

В упражнении № 6, как вариант, положи бодибар на центр стопы работающей ноги.

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы И. П.: встань на четвереньки, локти ровно под плечами, колени под тазом, пресс напряжен, не прогибайся в пояснице. На выдохе подними прямую правую ногу вверх. На вдохе — вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз для каждой ноги.

Работают: задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы И. П.: как в упражнении № 7. На выдохе прямую правую ногу подними. Задержись в этом положении и 20−30 согни и разогни голень. Затем вернись в и. п. Повтори то же самое другой ногой.

КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз для каждой ноги.

Работают: двуглавая мышца бедра и ягодичные И. П.: лежа на спине, стопы прижаты к полу, не прогибайся в пояснице. На выдохе вытолкни таз вверх, поднимая его от пола, на вдохе — плавно вернись в и. п. КОЛИЧЕСТВО: 2 подхода по 20−30 раз.
Работают: мышцы внутренней поверхности бедра И. П.: лежа на спине, ноги вместе. Ноги подними вертикально так, чтобы стопы были направлены вверх. На вдохе разведи ноги широко в стороны, на выдохе — вернись в и. п. (ноги вместе). КОЛИЧЕСТВО: 20−30 раз.

www.cosmo.ru

5 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать руки

© unsplash.com

Красивые, подтянутые руки должны быть и у мужчин, и у женщин. Именно поэтому стоит уделять всего 15 минут в день, чтобы выполнить эти 5 простых упражнений с бодибаром.

© unsplash.com

Тренировка для плеч

Ноги поставить на ширину плеч. Бодибар взять двумя руками верхним хватом на уровне бёдер. Переверните бодибар перпендикулярно полу и верните в исходное положение. Поворачивайте бодибар как руль в одну и другую сторону. Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка для плеч и бицепсов

Ноги поставить на ширине плеч, руки выровнять и взять бодибар нижним хватом. согните руки в локтях. При это локти должны быть прижаты к туловищу. Затем выпрямите руки, поднимите бодибар на уровень грудной клетки. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

© unsplash.com

Тренировка для плеч

Ноги поставить на ширину плеч, бодибар держать вертикально полу. Рука должна быть согнута на 90 градусов, локоть прижат к туловищу. Руку с бодибаром развернуть в сторону и вернуть обратно. Повторить по 15 раз на каждую руку. Сделать 3 подхода.

Тренировка для плеч, бицепсов и трицепсов

Ноги поставить на ширину плеч. Бодибар взять верхним хватом, руки держать на ширине плеч. Согнуть руки в локтях, поднять бодибар к подбородку, выпрямить руки и поднять бодибар над головой. Перевернуть его так, чтобы один конец смотрел вперёд, второй назад. Руку с бодибаром отведите за спину и согните. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Тренировка для ягодиц, трицепсов, бицепсов и спины

Стоять прямо, ноги вместе. Правую ногу отвести назад, а вторую согнуть под прямым углом. Левую руку положить на левое колено. Правой рукой взять бодибар за середину, параллельно полу. Согнуть руку в локте и выпрямить её в сторону. Держите бодибар горизонтально. Снова согнуть руку в локте, чтобы бодибар оказался на уровне бёдер. Опустить руку вниз. Выполните 3 подхода по 15 раз.

© unsplash.com

Читайте также: 4 вправи, які допоможуть швидко підготуватись до літа

super.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.