Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для спины простые


Простые упражнения для спины

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

Мы покажем 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую — вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.И напоследок.

Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго.

Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Источник: https://mednew.site/sport/uprazhneniya-dlya-rovnoj-spiny

Боль Спина Тренировка Упражнения

Здоровая спина стоит того, чтобы каждый день делать эту щадящую зарядку. Всего 7 минут и 7 легких упражнений станут залогом твоей стройности, представительной осанки и отличного самочувствия! Если ты вынужден вести сидячий образ жизни и боль в позвоночнике — твоя частая гостья, эта зарядка станет настоящим спасением.

В комплекс входят движения, которые одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Теперь твоя спина будет способна выдержать все нагрузки и останется при этом ровной! К тому же ноющая боль исчезнет. Не теряй ни минуты, приступай к занятиям!

Упражнения для спины

  1. Подними ногу в положении лежа, держи ее поднятой в течение 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  2. Подтяни колено к груди, держи ногу напряженной 20 секунд. Сделай так же с другой ногой.
  3. Скручивание — то, что надо при боли в спине.

    Заняв соответствующее положение, задержись в нём на 20 секунд. Сделай то количество повторов, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.

  4. Закинув ногу за ногу, тяни спину вниз. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  5. Став на одно колено, потяни ногу и мышцы спины. Оставайся в наряженной позиции 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  6. Лежа на боку, согни одну ногу и потяни. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
  7. Упираясь руками в стену, стань на пятки и потянись.
  8. Теперь наклонись в сторону, хорошо потянув руку вниз. Повтори так для каждой стороны.

Здоровье спины очень сильно зависит от образа жизни. Если он не слишком подвижный, стремись выполнять легкие упражнения каждый день! Забыть о боли, чувствовать свободу и сильные мышцы спины — так прекрасно.

Передай этот пост своим друзьям, тренировать спину необходимо всем.

Источник: https://takprosto.cc/7-prostyh-uprazhneniy-dlya-spiny/

Сильная спина никогда не болит, при помощи упражнений и советов, указанных в этой статье, Вы избавитесь как от жалоб на спинные боли, так и от самих болей, посредством направленного укрепления мускулатуры.

Упражнения для спины

Каждый прошел через это: боли в спине и шее. Чувство перенапряжённости мышц шеи и растяжения поясницы, вызывают сильные боли и ограничивают подвижность.

Неудивительно, что постоянные спинные боли, согласно больничной кассе, занимают первое место в списке жалоб на физические недуги.

Наиболее частые причины возникновения проблем со спиной – это неправильная осанка, малоподвижный образ жизни и сокращение мышц вследствие недостатка их растягивания. Причиной спинных болей, также, могут быть и расстройства душевного характера.

Мышцы начинает сводить судорогой, что, со временем ведет к их перенапряженности и уплотнению. Следствием этого становятся боли в области шеи и спины.

Внимание!

Для того чтобы избавиться от проблем со спиной, смягчить боли, а также предотвратить их появление, достаточно ежедневно выполнять несколько упражнений для усиления мускулатуры спины.

К тому же, тренировка мышц живота снижает нагрузку на позвоночник.

Мы покажем Вам несколько упражнений для спины, не требующих дополнительных вспомогательных средств или тренажеров, которые можно выполнять в домашних условиях. Для достижения первых улучшений осанки и укрепления мышц, достаточно выполнять две-три тренировочных программы в неделю. Очень важно, чтобы Вы четко выполняли показанные упражнения для укрепления мышц спины и живота.

Помимо выполнения упражнений для укрепления спины, следует также обратить внимание на то, как проходит Ваш обычный распорядок дня. К примеру, обратите внимание на Вашу осанку во время работы, скорректируйте Вашу позу при работе за письменным столом. Если Ваш рабочий день, зачастую, проходит стоя, то старайтесь больше двигаться, так Вы мобилизуете Ваш позвоночник.

Улучшение осанки

При помощи этого упражнения Вы поработаете над растяжкой Вашего тела и улучшите осанку.

Исходная позиция:Лягте на пол, лучше на мягкий коврик или мат, и примите положение с упором на предплечья. Касаться пола должны только Ваши предплечья и пальцы ног.

Упражнение:Старайтесь держать все тело горизонтально полу: все туловище должно быть прямым, избегайте возникновения прогибаний. На начальном уровне достаточно держать тело в таком положении на протяжении 5 секунд. Затем опуститесь на мат. Упражнение нужно повторить 5 раз.

Увеличение нагрузки:Держите тело горизонтально полу на протяжении 10 секунд. Сделайте 5 подходов.

Для продвинутых:Приняв положение с упором на предплечья, поочередно поднимайте левую и правые ногу. Держите одну ногу поднятой на протяжении 10 секунд, затем смените ее. Сделайте по 5 подходов на каждую ногу.

Упражнения для позвоночника

При помощи простых упражнений с упором на четыре конечности Вы сделаете свой позвоночник более гибким и эластичным.

Исходная позиция:Примите упор лежа (упираться в мат должны колени и кисти). Локти должны находиться на уровне плеч, старайтесь ровно держать таз.

Упражнение:Постарайтесь свести вместе правый локоть и левое колено. Затем вытяните по диагонали руку и ногу горизонтально относительно пола – старайтесь тянуться до упора. Сделайте 3 подхода по 3 раза на каждую сторону.

Увеличение нагрузки:Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Укрепление шеи и плеч

При помощи этих упражнений для укрепления шеи и плеч Вы улучшите свою осанку.

Исходная позиция:Примите позицию стоя, ноги вместе. Слегка согните ноги в коленях таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределилась по всем мышцам ног. Поднимите руки на уровне плеч и согните их в локтях под углом в 90 градусов.

Упражнение:Сведите локти вместе, старайтесь, чтобы они коснулись друг друга, затем верните руки в исходную позицию. После этого, можно свести вместе лопатки, чтобы снять напряжение со спины. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Увеличение нагрузки:Наполните бутылки объемом в 0,5 л., 0,75 л., 1л., или даже 1,5л. водой. Чем тяжелее будут бутылки, тем сложнее будет выполнять упражнение! Держите бутылки горизонтально полу, затем вытяните руки на уровне плеч и согните в локтях под углом в 90 градусов. Затем постарайтесь свести локти как можно ближе друг к другу. Верните руки в исходное положение.

Упражнения для укрепления плеч

Укрепив мускулатуру шеи и плеч, вы сможете предотвратить появление болей в шее.

Исходная позиция:Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи, не тяните их к ушам!

Упражнение:Расставьте руки в стороне на уровне плеч ладонями вверх, держите руки вытянутыми пока не почувствуете напряжение даже в кончиках пальцев. Затем сведите их перед собой, нарисовав полукруг. Затем за собой. Повторите упражнение 10 раз, вперед и назад. Сделайте 3 подхода.

Важно!

Увеличение нагрузки:Для увеличения нагрузки Вы можете взять в руки бутылки с водой.

Вариации упражнения:Можно просто держать руки перед собой, с дополнительной нагрузкой или без нее. В зависимости от того, на какую группу мышц Вы хотите дать нагрузку, можно держать руки ладонями вверх или вниз (нижние и верхние вращательные манжеты плеча).

Растяжка шеи и плеч

При выполнении этого упражнения нужно разводить в стороны лопатки, что способствует общему укреплению плеч и шеи.

Исходная позиция:Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу. Расслабьте плечи.

Увеличение нагрузки:Выполняйте упражнение очень медленно, зафиксируйте руки в высшей точке и сделайте глубокий вдох.

Упражнение для укрепления шеи

Крепкая спина не страдает от перенапряжения. Укрепить спину очень просто.

Исходная позиция:Сядьте ровно на стуле, ноги поставьте параллельно друг другу.

Упражнение:Положите обе ладони на лоб, не складывая пальцев. Максимально разведите локти в стороны, так чтобы они образовали прямую линию. Не поднимайте плечи! Подайте голову вперед, оказывая ей сопротивление руками. Продолжайте давить на протяжении 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.

Усиление нагрузки:Опустив плечи вниз, осторожно давите руками на лоб.

Что поможет в беде

Если боль возникла в первый раз, либо вы испытываете ее нечасто, то помимо хорошей разминки, Вам могут помочь специальные согревающие накладки, массажеры и согревающие пластыри.Согревающий пластырь фирмы Hansaplast, стоящий 3,95 €, спасет Вас даже от острой боли.

Массажный рожок для спины разомнет и приятно согреет инфракрасным излучением Вашу спину. Производится фирмой Wellsana, стоимость – 69,99 €.

Грелки, наполненные горячей водой и двузернянкой, либо косточками вишни или винограда согревают и хорошо снимают острые боли. Такую грелку можно заказать на сайте DaWanda.com, стоимость — 9,50 €.

Совет!

При помощи сиденья ONGO Вы сможете не только избавиться от боли, но и укрепить мышцы спины и живота, стоимость — 295,00 €.

Источник: http://www.womenspb.ru/view-articles/zdorove/prostye-uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh

style=»display:inline-block;width:700px;height:250px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»8969345898″>

Физические упражнения для позвоночника формируют мышечный корсет, что позволяет снизить нагрузку на сам позвоночник и оказывает на него стабилизирующее воздействие.

Укрепление мышц спины — это отличное средство для профилактики таких заболеваний, как сколиоз или межпозвоночная грыжа. При развитых мышцах спины человек имеет хорошую осанку, что является залогом правильной работы многих внутренних органов.

Самые распространенные упражнения для спины — подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе. Однако они слишком интенсивны для начинающих, потому что при слабых мышцах позвоночника вся нагрузка ложиться на связки самих позвонков.

По этой причине занятия рекомендуется начинать с более комплексных и безопасных упражнений.

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Основное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

  1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
  2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
  5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
  6. Руки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
  8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
  9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
  10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

В окончании комплекса упражнений откинуться назад, оперевшись на локти и разведя руки в стороны, поднять ноги вверх, расслабить их и потрясти ими.

Упражнения для растяжки мышц спины

  1. Из исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
  2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
  3. Встать на четвереньки, руки прямые.

    Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.

  4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями.

    В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.

Упражнения для мышц спины с гимнастической палкой

  1. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках, на плечах за головой. Наклониться вперед, максимально прогибаясь в спине, в пояснице и грудном отделе, затылок должен составлять со спиной одну линию, затем поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя их назад. Вернуть палку в исходное положение и выпрямиться.
  2. Исходное положение – как в упражнении 1. Повернуть корпус максимально вправо, таз и ноги неподвижны, вернуться в и. п. Повернуть корпус влево, вернуться в и. п. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, вернуться в и. п. Прогнуться назад в грудном отделе, вернуться в и п.

    При прогибе назад нельзя сразу «ломаться» в пояснице, движение должно начинаться от плеч и лопаток, должно быть ощущение, что лопатки «сползают» по спине вниз.

  3. Исходное положение – как в упражнении 1. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, развернуть корпус вправо, взгляд направлен вверх, затем развернуть корпус влево.

    Вернуть корпус в горизонтальное положение, выпрямиться.

  4. Встать прямо, палка, взятая широким хватом, в руках над головой. Делать попеременно правой и левой ногой широкие выпады вперед, одновременно стараясь отвести палку как можно дальше назад и максимально прогнуться в спине.
  5. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, в опущенных перед собой руках палка, взятая хватом сверху на расстоянии шире плеч. Наклониться вперед, прогнувшись в спине, взгляд направлен вперед, сгибая руки в локтях, подтянуть палку к груди, при этом свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх. Опустить палку вниз и вернуть корпус в исходное положение.
  6. Лечь на живот, ноги прямые, палка в вытянутых вперед руках. Приподняв голову, поднять руки вверх, завести палку за голову и положить на плечи, верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  7. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, подбородок смотрит вверх, задержаться в этом положении на 5-10 сек. Опустить грудную клетку на пол, вернуть палку в исходное положение.
  8. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами.

    Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, затем согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки. Выпрямив правую ногу, согнуть левую и так же коснуться ее пальцами палки. Выпрямить левую ногу и вернуть корпус и палку в исходное положение.

  9. Лечь на живот, палку вертикально поставить перед собой одним концом на пол, держать ее обеими слегка согнутыми в локтях руками. Подняв голову и прогибаясь в спине, переставлять руки по палке до максимально возможной высоты, таз от пола не отрывать. В верхней точке задержаться на 5-10 сек. и аналогичным способом вернуться вниз, в исходное положение.
  10. Исходное положение и первая часть – как в предыдущем упражнении. Находясь в верхней точке, медленно поднять прямую правую ногу вверх на максимальную высоту, опустить. Поднять левую ногу, опустить. Вернуться в исходное положение, переставляя руки по палке.

style=»display:inline-block;width:580px;height:400px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»7576651093″>

Источник: http://bolivspine.com/uprazhneniya/prosty-e-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-my-shts-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Мышцы спины сильно устают во время сидячей работы. Напрягаются они и когда человек долго стоит. Чтобы спина не болела, необходима своевременная профилактика. Упражнения для спины можно делать в зале и дома — они будут эффективны, если выполнять их регулярно.

Для профилактики заболеваний спины необходимо укреплять ее мышцы. Они составляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не давая ему искривляться. Это помогает избежать возникновения грыж, воспалительных процессов и других проблем. Упражнения для спины — это комплекс специальных движений, которые задействуют мышцы, окружающие позвоночник, плечи, область копчика.

Упражнения для спины — нужно ли утяжеление?

Упражнения для укрепления мышц спины могут быть разными. Те, кто хочет накачать спину, используют высокие веса — тяжелые штанги и гантели. Это — один комплекс, который предназначен для спортсменов-бодибилдеров.

А все, кто хочет иметь здоровый позвоночник, могут ограничиться простыми занятиями, куда входят упражнения для мышц спины, которые помогают им стать сильными и крепкими, способными правильно поддерживать позвоночник.

Внимание!

Такие упражнения входят в комплекс лечебной физкультуры многих медицинских центров, в которых лечат болезни позвоночника. Тяжелые штанги и гантели в этих занятиях не используются, максимальное утяжеление, которое возможно — 1-2 кг.

И используют его только в том случае, если человек выполняет упражнения для укрепления спины без утяжеления легко и свободно, делая нужное количество подходов, и практически не устает. В этом случае, чтобы нагрузить и укрепить мышцы, используются легкие гантели или специальные утяжеляющие браслеты на руки и ноги.

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях — это упрощенный комплекс, который человек может делать сам, без консультации опытного инструктора.

Упражнения подобраны так, чтобы, выполняя их, человек не навредил позвоночнику.

При этом упражнения для спины затрагивают все мышцы — широчайшую, дельтовидную, мышцы пресса и плечевого пояса, — и служат хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

  1. Упражнения на широчайшую мышцу спины

Сидя на стуле, поставьте ноги шире плеч. Ладонями нужно упереться в колени. С усилием отрывайте пятки от пола, как можно сильнее сопротивляясь этому руками. Амплитуда движения ног — не более 2 см. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение широчайших мышц спины и мышц груди.  Для развития мышц нужно сделать 7-10 повторов и 5 подходов.

  1. Упражнения на дельтовидную мышцу

Упражнения для спины в домашних условиях обязательно должны включать комплекс, укрепляющий дельтовидную мышцу. Эти простые движения помогут развить ее достаточно, чтобы она могла поддерживать позвоночник.

Сидя боком к опоре — столу или скамье — согните немного руку в локте. Приложите ладонь тыльной стороной к крышке стола снизу. Попытайтесь “приподнять” стол.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы работали именно мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Сильно напрягайте их и максимально расслабляйте.

Для эффективной профилактики необходимо выполнять 7-10 повторов и 5 подходов каждой рукой.

  1. Упражнения для спины на широчайшую и дельтовидную мышцы 

Стоя боком к опоре (столбу, шесту, дверному косяку), возьмитесь за нее рукой. Давите опору вниз, крепко держа ее ладонью. Следите за тем, чтобы работали широчайшие мышцы спины. Обратное движение, когда вы “тянете” опору вверх, нагружает дельтовидные мышцы. Упражнения для укрепления мышц спины необходимо повторить 10-15 раз каждой рукой, сделав по 5 подходов.

  1. Упражнение на дельтовидную мышцу

Сидя на стуле, возьмитесь ладонями за сиденье и попытайтесь приподнять его вместе с собой.  Сделайте упражнение 20 раз по 5 подходов.

  1. Упражнение на мышцы пресса и длинные мышцы спины

Лягте на живот на жесткую поверхность и попытайтесь приподнять торс без помощи рук. Если не получается — вытяните руки вперед, за голову. Вариант, когда руки лежат параллельно туловищу — более сложный. Это упражнение делается минимум 5 раз по 5 подходов.

Что нужно для укрепления спины кроме упражнений?

Упражнения для укрепления спины будут особо эффективны, если давать костной ткани дополнительную подпитку. В этом случае будут не только развиваться мышцы спины, но и позвоночник. Особенно это важно для людей старшего возраста, страдающих различными заболеваниями, а также для спортсменов, женщин, недавно ставших мамами, подростков.

Всех тех, у кого выработка коллагена организмом замедлена или недостаточна. Именно коллаген отвечает за крепкие кости, здоровые суставы и эластичные сухожилия. Болезни спины развиваются при недостатке этого вещества. Получить коллаген с пищей очень сложно — он содержится в продуктах в минимальном количестве.

Поэтому, начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра.

Важно!

Начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра для питания и укрепления суставов и позвоночника.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Его компонент — гидролизат коллагена, который легко усваивается организмом. Трехмесячный курс поможет восстановить здоровье костей и суставов,  сделает упражнения для профилактики болезней спины гораздо более эффективными.

Источник: http://zapitanie.ru/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh

Предлагаемые ниже упражнения помогут расслабить и растянуть спину и плечевые суставы. Самое простое упражнение – соедините руки в замок за спиной и сведите локти,  сомкните ладони и руками тянитесь вверх, выпрямляя при этом спину.

Следующее упражнение нужно выполнять на стуле – сядьте как обычно, поставьте ноги на ширине плеч, так, чтобы угол в коленях был прямой. С двух сторон возьмитесь руками за спинку стула и, стараясь не напрягать спину, разведите плечи и прогнитесь. В таком положении задержитесь на 5-7 секунд.

Это упражнение нужно повторять пять-шесть раз. Из этого же исходного положения можно выполнить еще одно упражнение – поворачивайтесь к спинке стула – будут получаться скручивающие движения то в одну, то в другую сторону.

Эти упражнения можно выполнять, как только вы почувствуете, что спина напряжена.

Для расслабления спины и шеи можно использовать такое упражнение – сидя ровно, «пишите» носом сначала слева направо, потом справа налево. Еще одно упражнение – встаньте на ноги, опустите руки и расслабьте шею так, что голова повисла. В таком состоянии нужно делать наклоны, касаясь руками пола.

Упражнения для укрепления мышц спины

Всем известно, лучшее лекарство – это профилактика. И профилактика остеохондроза должна стать обязательной для каждого человека, которому не безразлично его здоровье. Приведем несколько простых упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины.

В первую очередь, это всем известный «мостик». Лягте на спину, ноги согните в коленях, а расслабленные руки положите вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы получилась прямая линия – от плеч до колен. В таком положении задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите бедра на пол. Повторить такое упражнение нужно 10-12 раз.

Следующее упражнение  называется «струна». Для его выполнения станьте на четвереньки так, чтобы ладони и колени были на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и как бы втяните его к позвоночнику. Спину при этом выгибать нельзя. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. В такой позиции нужно держаться столько, сколько сможете.

Совет!

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на правый бок и, опираясь на предплечье, примите позу, в которой ваше тело будет прямой линией от головы до ног. Бедра и шею необходимо держать на одной линии с позвоночником, а локоть должен находиться прямо под плечом.

Не менее эффективными для укрепления мышц спины являются выпады. Причем можно делать как выпады вперед, так и вправо-влево.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-882742-prostye-uprazhneniya-dlya-zdorovya-spiny

Простые упражнения для спины

fitnessvopros.com

Гимнастика для позвоночника: три простых упражнения

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Гимнастика для позвоночника. Наш позвоночник испытывает круглосуточную нагрузку, а сидячий образ жизни, лишний вес и стрессы и вовсе подрывают его здоровье. Именно поэтому врачи всего мира говорят о важности гимнастики для позвоночника. Выполнять ее нужно ежедневно, а некоторые упражнения по несколько раз в день. Не беспокойтесь, они настолько просты, насколько эффективны!

Внимание! Перед тем как приступить к упражнениям для спины, следует сделать элементарную разминку. Это необходимо для того, чтобы мышцы разогрелись, клетки насытились кислородом, улучшилось кровообращение. При выполнении гимнастики для спины вы не должны чувствовать излишнее напряжение и тем более боль. И хотя данная гимнастика считается лечебной, при наличии серьезных заболеваний позвоночника, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

Гимнастика для позвоночника. Упражнение № 1

Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально прогните спину. Голову держите прямо, устремляя взгляд вперед перед собой. Задерживая дыхание, замрите в такой позе на несколько секунд. На выдохе поднимите спину вверх, так, как это делают кошки, как бы округляя позвоночник. Голову опустите вниз, подбородок прижмите к груди. Снова замрите в этой позе на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

Данное упражнение растягивает  позвоночник, тренирует мышцы брюшного пресса.

Гимнастика для позвоночника. Упражнение № 2

Лягте на живот. Ноги расположите на таком расстоянии друг от друга, как вам наиболее комфортно. При здоровой спине следует держать их вместе. Руками упритесь в пол на уровне плеч. На вдохе начинайте плавно поднимать корпус, опираясь на руки. Сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Когда руки будут почти выпрямлены, замрите на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и положительно влияет на работу пищеварительной системы.

Гимнастика для позвоночника. Упражнение № 3

Это упражнение известно, как отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Но, кроме того, оно снимает усталость со спины, нормализует деятельность щитовидной железы, улучшает кровообращение.

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вниз. На вдохе приподнимите бедра настолько, насколько сможете без излишнего напряжения. Голову прижмите к груди. Замрите в таком положении на несколько секунд. Важно, чтобы руки не разъезжались в стороны, они должны четко быть расположены вдоль туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это только малая часть необходимых для спины упражнений. Но если вы будете выполнять их ежедневно, ваш позвоночник значительно оздоровится.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

eshsmelo.ru

Упражнения для спины в домашних условиях: избавляемся от боли, исправляем осанку. Простые коплексы упражнений для спины

В ХХІ веке боли в спине стали бичом нового столетия.

Появление компьютеров, планшетов буквально привязало человека к креслу, и это независимо от возраста.

Сидячий образ жизни в первую очередь сказывается на состоянии позвоночника и общем самочувствии, и, если не начать делать упражнения для спины в домашних условиях, то со временем придется лечиться в стационарных больничных условиях.

Причины появления болей в спине

Проводя основное время в состоянии сидя, мы даже не подозреваем, какой вред при этом наносится позвоночнику. Казалось бы, не было ушибов, стрессовых ситуаций, поднятия тяжестей, а постоянные ноющие боли в пояснице нарастают с каждым днем.

Причин появления болей в спине может быть несколько, ведь при сидении все зависит от мышечной нагрузки.

Ежедневное многочасовое сидение приводит к мышечному перенапряжению, ведь именно мышцы спины удерживают в этом случае всю массу тела. Не дожидаясь первых появлений боли в спине, следует найти приемлемый именно для вас комплекс профилактических упражнений для спины в домашних условиях.

При появлении стойкого болевого синдрома в спине следует обратиться к врачу.

Остеохондроз у восемнадцати, двадцати летних молодых людей уже не удивляет врачей, как и появление грыж межпозвонковых дисков.

При неподвижном образе жизни мышечные и соединительные ткани дегенерируют, позвоночник «проседает», сдавливая нервные корешки, приводя к образованию кист и грыж.

Со временем неправильное питание и отказ от физических упражнений приводят к остеопорозу, когда повышается ломкость костей. Бывали случаи, когда человек резко поднимался, наклонялся или что-то поднимал и получал компрессионный перелом позвонка, что мгновенно отзывалось острой болью.

Не надо доводить себя до строгого постельного режима. 15-20 минут ежедневных упражнений для спины в домашних условиях гарантированно не только укрепят мышцы спины и дадут полноценное питание межпозвоночным дискам, но и предохранят позвоночник от спондилолистеза, при заболевании которым вид позвонков сбоку напоминает лестницу.

Смещенные позвонки сдавливают нервные окончания спинного мозга, что и является причиной постоянных ноющих болей.

Более страшными последствиями воспалений в спине являются рак и болезнь Бехтерева, но надеемся, эта беда нас минует.

Простые и смешные упражнения для спины в домашних условиях

«Походка пантеры»

Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.

Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.

При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.

Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.

Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.

«Золотой петух»

Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.

Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.

Затем ногу меняем и так несколько раз.

Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.

«Потягушки» для взрослых

Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.

— Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.

1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.

2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.

3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.

4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.

5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.

6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.

7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.

— Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.

1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.

2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.

Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.

— Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.

1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.

2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.

Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.

3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой. Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время. Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.

Боковая планка — идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.

Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.

Упражнение делается для обеих сторон.

4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.

Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.

Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.

Укрепляем мышцы спины одним упражнением

— Самое простое упражнение для спины в домашних условиях это «планка», которую выполнять сложно только вначале, поэтому начинать можно с 10-15 секунд, делая несколько подходов в течение дня.

Ложимся на живот, затем делаем упор на согнутые под прямым углом руки, теперь упираемся носками кроссовок в пол, поднимаем туловище параллельно полу и держим его.

Не пугайтесь, когда начнут трястись руки, это означает одно, мышцы начали работать.

Не расстраивайтесь, если удержались в равновесии всего 5 секунд, на следующий раз будет 7,10, 20, 30, главное начать, перешагнуть через страх.

Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо:

• ступни держать вместе;

• ноги не сгибать;

• спину не прогибать;

• все напряжение направить на ягодицы и живот.

Стараясь перейти на высший уровень, можно делать планку на вытянутых руках.

Для облегчения напряжения при выполнении этого упражнения можно использовать фитбол, большой надувной шар, при этом на него упор можно делать руками или ногами.

При выполнении «планки» укрепляются мышцы не только спины, но и шейного, поясничного отдела позвоночника.

Параллельно мы приобретаем:

• красивые ноги;

• подтянутые руки;

• плоский живот.

— Пятиминутное упражнение с полотенцем покорило желающих похудеть и стабилизировать позвонки в считанные дни после своего появления в интернете.

Для выполнения этого упражнения нужно сделать валик из большого махрового полотенца, скрутив его и скрепив простой веревкой.

Ложимся на пол, под спину поперек туловища кладем полотенце на уровне пупка. Вытягиваем руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и большие пальцы ступней. Все, теперь просто лежим 5 минут.

Возможно, вы вначале выдержите всего 1 минуту, не отчаивайтесь, со временем обязательно дойдете до 5 минут.

Внимание! Боль в спине никуда не исчезнет, а только будет усиливаться, если вовремя не начать профилактику или лечение, которое вначале требует всего 20-30 минут.

Любите себя и дарите своему телу свободу движения!

zhenskoe-mnenie.ru

Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

Экология здоровья: Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнения для спины 

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку. 

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание. • Дышите ритмично.

• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно. опубликовано econet.ru.  Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения для спины в домашних условиях

Выражение «тащить все на своей спине» весьма точно демонстрирует важность этой мышечной группы. На спину обрушивается основная часть всей статической и динамической нагрузки: от поддержания тела в вертикальном положении до наклонов, поворотов корпуса и поддержки во время приседаний.

Малоподвижный образ жизни, ожирение, пренебрежение физической активностью приводит к тому, что позвоночник деформируется, появляются боли в спине.

Сбалансированный комплекс упражнений для спины позволит укрепить мышечный корсет, улучшить осанку: при этом, выполнять его можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Систематический подход к тренировкам позволит добиться прироста мышц: достаточно к базовым упражнениям добавить отягощения.

Анатомия мышц спины

Разобраться, как правильно с точки зрения техники качать спину в домашних условиях без надзора тренера, поможет краткий экскурс в анатомию мышц спины.

Основные мышцы спины и их задача:

  • Широчайшие мышцы – самая крупная часть спины. Мышцы берут свое начало под плечом и спускаются до самой поясничной зоны. Их задача – отведение назад и опускание плеч;
  • Трапециевидная – занимает треугольную зону в задней области шеи и верха спины. Отвечает за приближение лопатки к позвоночнику, поднимание и опускание ее, а также за наклоны головы;
  • Малая и большая ромбовидная мышца берет начало в срединном крае лопатки и отвечает за ее сдвигание вверх и назад, к столбу позвоночника;
  • Большая и малая круглые мышцы (задний и нижний край лопатки и верхняя/средняя часть лопатки), а также подлопаточная мышца отвечают за вращение сустава плеча наружу, отведение по горизонтали, разгибание;
  • Разгибатели спины – мощная длинная мышца, идущая вдоль позвоночного столба в поясничном отделе. Состоит из трех частей: длиннейшей, остистой и позвоночно-реберной. Роль этой мышцы – разгибание позвоночника при двухстороннем сокращении, и наклон в определенную сторону при одностороннем сокращении. Разгибатели также участвуют в поддержании корпуса в вертикальном положении и удержании его в равновесии.

Мышцы спины

Мелких мышц спины, например передней зубчатой или надостной, равно как и глубоких мышц спины, мы не будем касаться подробно: для построения грамотного тренинга достаточно знания механики вышеперечисленных мышц.

Упражнения для мышц спины

Первая мышца, на которую делается упор в тренировке – широчайшая мышца спины: благодаря выполнению упражнений на эту часть тела, силуэт становится V-образным, приобретает мужественные очертания. Самое лучшее упражнение для этой зоны – подтягивания на турнике широким хватом: оно задействует внешние области широчайшей мышцы.

Оптимально, если дома есть шведская стенка с турником или перекладина. Если подтягивания (тем более широким хватом), выполнять не получается, можно выполнять другие упражнения:

  • Вис на турнике: тело расслаблено, главная задача – максимально растянуть позвоночник, сняв напряжение с зажатых корешков между позвоночных дисков;
  • Подтягивания с поддержкой (можно перекинуть через перекладину эластичную ленту так, чтобы ноги можно было опереть на петлю). Необходимо сосредоточиться на негативной фазе повторения: при помощи лесенки нужно сделать повтор подтягивания и максимально медленно опускать тело, зависая в одном положении на пару секунд.

Вис на турнике

Желательно иметь в домашних условиях простейший спортивный инвентарь: гантели (в лучшем случае, еще штанга), устойчивую лавку или стул. С помощью него можно выполнить множество упражнений из арсенала профессиональных атлетов.

Разминка

Основное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях – вытягивание. Оно не требует специальной подготовки и снижает болезненность при различных заболеваниях позвоночника.

Техника исполнения:

  • Ложимся животом вниз на плоскую поверхность;
  • Опираясь на кисти выпрямленных рук, максимально глубоко прогибаем спину.

Упражнение «Кошечка» техника:

  • Нужно встать на четвереньки, упираясь на руки;
  • Спина максимально прогибается вниз и изгибается вверх.

Упражнение Кошечка

Упражнение «Ёжик»: необходимо сесть на умеренно твердую поверхность (толстый ковер, коврик для йоги) обхватить руками свои колени и качаться на спине, разминая каждый позвонок. Это упражнение противопоказано при воспалительных заболеваниях позвоночника, недостаточной тренированности мышц кора и избыточной массе тела.

Наклоны корпуса:

  • исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч;
  • при наклоне вперед рукам необходимо коснуться пола (при достаточной тренированности, можно обхватить свои ноги руками, задержаться на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение).

Как накачать поясницу

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях включает в себя упражнения на двигательные и корсетные поясничные мышцы:

  • 1 упражнение: лежим на полу, ноги фиксируем (можно засунуть их под диван), руки вытягиваем вперед и, прогибаясь в пояснице, поднимаем корпус вверх;
  • 2 упражнение «лодочка» исходное положение то же, но поднимаем одновременно и ноги и руки, прижимаясь бедрами к полу;
  • 3 упражнение: исходное положение то же, упираемся подбородком в пол, держимся руками за опору и немного поднимаем прямые ноги вверх.

Выполняя эти несложные упражнения можно не просто укрепить, но и добиться накаченных поясничных мышц, что будет неплохим подспорьем для выполнения более сложных упражнений: к примеру, становой тяги.

Поясничные прогибания

Такое упражнение как гиперэкстензия превосходно укрепляет мышцы-разгибатели спины, а также ягодицы и бицепс бедра. Данное упражнение рекомендуется выполнять регулярно как опытным атлетам, так и новичкам, старающимся подтянуть слабый мышечный каркас.

Традиционно, поясничные прогибания выполняются на специальном тренажере, называемом «римский стул». Тем не менее, при желании гиперэкстензия запросто выполняется дома без тренажера.

Существует две вариации исполнения прогибаний:

  • На горизонтальной поверхности: нам понадобится крепкая, устойчивая скамья, два составленных вместе стула или упругий диван. Исходное положение: лежа на опоре вниз животом, бедра свободно свисают, ноги упираются в пол, стопы зафиксированы. Подъем корпуса выполняется до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию с ногами. В процессе выполнения этого упражнения необходимо концентрироваться на работе поясницы, снимая нагрузку с ягодиц и бедер;
  • На фитболе. Низ живота и бедра прижимаются к мячу, ноги расположены на ширине плеч (упор осуществляется за счет сцепления носков обуви с поверхностью пола), руки необходимо сцепить в замок и зафиксировать на затылке. Плотно прижимаясь бедрами к мячу, необходимо медленно опустить корпус вниз, немного скругляя спину и затем вернуться в исходное положение.

Поясничные скручивания

Такое упражнение как поясничные скручивания имеет множество вариаций. Ежедневная активность в позвоночных двигательных сегментах предотвращает «заклинивания» позвонков.

Самый очевидный вариант скручиваний – «развороты в стороны стоя». Исходное положение ноги на ширине плеч, руки упираются в бедра. Совершаем максимально возможное вращение туловища по часовой стрелке, начиная с поворота на 90 градусов. Выполняем 15-20 вращений по часовой стрелке и 15-20 против нее. По мере развития подвижности поясничного отдела, амплитуда должна увеличиться до физиологической нормы – 170 градусов в обе стороны.

«Скручивания лежа» – вторая вариация скручиваний в поясничном отделе:

  • Исходное положение – «лежа на спине» на горизонтальной поверхности;
  • Сгибаем левую ногу в колене, и, держа ее противоположной рукой (если нога левая, то правой рукой, и наоборот) разворачиваем ногув правую сторону, задействуя поясничный двигательный отдел;
  • Верхняя часть корпуса: верх спины, плечи, голова, плотно прижимаются к полу, движение осуществляется только «рабочей» ногой и поясницей;
  • Повторяем скручивание для правой ноги.

Скручивания противопоказаны при грыжах межпозвоночных дисков: они дают сильную нагрузку на поясничный отдел спины – именно в этой области, прямо над тазом, и располагаются грыжи.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того чтобы накачать плечевые мышцы не нужно дорогое спортивное оборудование: добиться округлых рельефных плеч можно и в домашних условиях. Самое простое, не требующее никаких приспособлений упражнение – отжимания обратным хватом:

  • Исходное положение как в обычных отжиманиях от пола;
  • Поворачиваем руки таким образом, чтобы соединенные вместе кончики пальцев были направлены друг на друга;
  • Выполняем 15-20 повторений (если подготовка позволяет, можно больше).

Одно из сложнейших упражнений, эффективно прокачивающее плечи – отжимания в стойке на руках:

  • Для начала, упражнение выполняется с опорой на стену;
  • Становимся лицом в стене, упираемся руками в пол и закидываем ноги на стену (если не получается можно встать к стене спиной и закинуть ноги на стену, перебирая мелкими шажками);
  • Пальцы рук смотрят в стороны. Руки медленно сгибаются в локтях, и возвращаются в исходное положение.

Если не получается выполнить упражнение, можно облегчить его: просто выполнять стойку на руках (без отжимания), отжиматься немного согнувшись в пояснице и согнув ноги в коленях.

Упражнение с эластичной лентой:

  • Становимся ногами посередине ленты, беремся руками за 2 конца и разводим руки в стороны, не сгибая их в локтях;
  • Стоим в той же позиции, натягиваем руками ленту вперед.

Техника упражнений на плечи требует повышенного внимания: повредить эту сложную систему сухожилий, костей и мышц можно любым неаккуратным движением.

Так называемые «крылья» – это не что иное, как внешние части широчайшей мышцы спины.

Комплекс упражнений для этой мышечной группы будет включать:

  • Подтягивания широким хватом – самое лучшее упражнение. Задействуя большинство мышц верхней части тела,основную нагрузку оно дает именно на «крылья». Можно также попросить партнера отвести ноги примерно на 45 градусов: в этом случае нагрузка на крылья будет еще больше;
  • Разводка с гантелями стоя: ноги на ширине плеч, туловище подается вперед под прямым углом, руки с гантелями разводятся в стороны. Руки не сгибаются в локте: в этом случае мы снимаем нагрузку с целевой области.
  • Отведения с гантелей с упором на скамью. Берем гантель в левую руку. Опираясь на скамью коленом правой ноги и правой рукой, располагаемся животом параллельно к скамье. Руку с грузом необходимо согнуть в локте и поднять гантель, немного заводя ее за спину, движение похоже на работу ручной пилой. Рука с гантелью максимально расслаблена, стараемся выполнить движение спиной.

Упражнения на тренажере, с гантелями и штангой

После нескольких месяцев исправного выполнения упражнений для позвоночника в домашних условиях, непременно захочется усилить нагрузку. Разнообразить стандартный набор тренировочных элементов можно при помощи специальных тренажеров в спортивном зале.

Примерный комплекс тренировки (можно чередовать):

  • Становая тяга/тяга Т-грифа;
  • Тяга верхнего блока за голову/тяга штанги в наклоне;
  • Упражнения для спины с гантелями: тяга к поясу, тяга гантелей в наклоне;
  • Подтягивания (прямым, обратным или широким хватом, можно даже с добавлением отягощений).

Правила тренировок в зале:

  • Спина – это комплекс крупных мышц, чтобы дать им хорошую нагрузку, необходимо выполнять не менее 8 повторений в подходе. Вес должен быть соответствующим;
  • Не стоит пользоваться таким приемом как «читинг». Это чревато травмами спины.

Выполняя упражнения для разных мышц спины регулярно, можно добиться ошеломительного эффекта, даже занимаясь дома. Помните: главное не вес отягощения, а напряжение мышцы.

libidoguru.ru

7 упражнений за 7 минут для ровной и сильной спины. Добиться идеальной осанки так просто!

Боль Лайфхаки Спина Тренировка Упражнения

Здоровая спина стоит того, чтобы каждый день делать эту щадящую зарядку. Всего 7 минут и 7 легких упражнений станут залогом твоей стройности, представительной осанки и отличного самочувствия! Если ты вынужден вести сидячий образ жизни и боль в позвоночнике — твоя частая гостья, эта зарядка станет настоящим спасением.

В комплекс входят движения, которые одновременно укрепляют мышцы и способствуют хорошей растяжке. Теперь твоя спина будет способна выдержать все нагрузки и останется при этом ровной! К тому же ноющая боль исчезнет. Не теряй ни минуты, приступай к занятиям!

Упражнения для спины

  1. Подними ногу в положении лежа, держи ее поднятой в течение 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  2. Подтяни колено к груди, держи ногу напряженной 20 секунд. Сделай так же с другой ногой.
  3. Скручивание — то, что надо при боли в спине. Заняв соответствующее положение, задержись в нём на 20 секунд. Сделай то количество повторов, после которого спина не слишком устанет — оптимально 5–6.
  4. Закинув ногу за ногу, тяни спину вниз. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  5. Став на одно колено, потяни ногу и мышцы спины. Оставайся в напряженной позиции 30 секунд. Повтори с другой ногой.
  6. Лежа на боку, согни одну ногу и потяни. Задержись в этой позе на 20 секунд, повтори с другой ногой.
  7. Упираясь руками в стену, стань на пятки и потянись.

    Теперь наклонись в сторону, хорошо потянув руку вниз. Повтори так для каждой стороны.

Здоровье спины очень сильно зависит от образа жизни. Если ты не слишком подвижный, стремись выполнять легкие упражнения каждый день! Забыть о боли, чувствовать свободу и сильные мышцы спины — так прекрасно.

Передай этот пост своим друзьям, тренировать спину необходимо всем.

takprosto.cc

Укрепляем спину дома. Профилактика заболеваний позвоночника

Мышцы спины сильно устают во время сидячей работы. Напрягаются они и когда человек долго стоит. Чтобы спина не болела, необходима своевременная профилактика. Упражнения для спины можно делать в зале и дома — они будут эффективны, если выполнять их регулярно.

Для профилактики заболеваний спины необходимо укреплять ее мышцы. Они составляют мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не давая ему искривляться. Это помогает избежать возникновения грыж, воспалительных процессов и других проблем. Упражнения для спины — это комплекс специальных движений, которые задействуют мышцы, окружающие позвоночник, плечи, область копчика.

Упражнения для спины — нужно ли утяжеление?

Упражнения для укрепления мышц спины могут быть разными. Те, кто хочет накачать спину, используют высокие веса — тяжелые штанги и гантели. Это — один комплекс, который предназначен для спортсменов-бодибилдеров. А все, кто хочет иметь здоровый позвоночник, могут ограничиться простыми занятиями, куда входят упражнения для мышц спины, которые помогают им стать сильными и крепкими, способными правильно поддерживать позвоночник. Такие упражнения входят в комплекс лечебной физкультуры многих медицинских центров, в которых лечат болезни позвоночника. Тяжелые штанги и гантели в этих занятиях не используются, максимальное утяжеление, которое возможно — 1-2 кг. И используют его только в том случае, если человек выполняет упражнения для укрепления спины без утяжеления легко и свободно, делая нужное количество подходов, и практически не устает. В этом случае, чтобы нагрузить и укрепить мышцы, используются легкие гантели или специальные утяжеляющие браслеты на руки и ноги.

Упражнения для спины в домашних условиях

https://youtu.be/crtJFOycx8s?t=1m50s

Упражнения для спины в домашних условиях — это упрощенный комплекс, который человек может делать сам, без консультации опытного инструктора. Упражнения подобраны так, чтобы, выполняя их, человек не навредил позвоночнику. При этом упражнения для спины затрагивают все мышцы — широчайшую, дельтовидную, мышцы пресса и плечевого пояса, — и служат хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

  1. Упражнения на широчайшую мышцу спины

Сидя на стуле, поставьте ноги шире плеч. Ладонями нужно упереться в колени. С усилием отрывайте пятки от пола, как можно сильнее сопротивляясь этому руками. Амплитуда движения ног — не более 2 см. Выполняя упражнение правильно, вы почувствуете напряжение широчайших мышц спины и мышц груди.  Для развития мышц нужно сделать 7-10 повторов и 5 подходов.

  1. Упражнения на дельтовидную мышцу

Упражнения для спины в домашних условиях обязательно должны включать комплекс, укрепляющий дельтовидную мышцу. Эти простые движения помогут развить ее достаточно, чтобы она могла поддерживать позвоночник.

Сидя боком к опоре — столу или скамье — согните немного руку в локте. Приложите ладонь тыльной стороной к крышке стола снизу. Попытайтесь “приподнять” стол. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы работали именно мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Сильно напрягайте их и максимально расслабляйте. Для эффективной профилактики необходимо выполнять 7-10 повторов и 5 подходов каждой рукой.

  1. Упражнения для спины на широчайшую и дельтовидную мышцы 

Стоя боком к опоре (столбу, шесту, дверному косяку), возьмитесь за нее рукой. Давите опору вниз, крепко держа ее ладонью. Следите за тем, чтобы работали широчайшие мышцы спины. Обратное движение, когда вы “тянете” опору вверх, нагружает дельтовидные мышцы. Упражнения для укрепления мышц спины необходимо повторить 10-15 раз каждой рукой, сделав по 5 подходов.

  1. Упражнение на дельтовидную мышцу

Сидя на стуле, возьмитесь ладонями за сиденье и попытайтесь приподнять его вместе с собой.  Сделайте упражнение 20 раз по 5 подходов.

  1. Упражнение на мышцы пресса и длинные мышцы спины

Лягте на живот на жесткую поверхность и попытайтесь приподнять торс без помощи рук. Если не получается — вытяните руки вперед, за голову. Вариант, когда руки лежат параллельно туловищу — более сложный. Это упражнение делается минимум 5 раз по 5 подходов.

Что нужно для укрепления спины кроме упражнений?

Упражнения для укрепления спины будут особо эффективны, если давать костной ткани дополнительную подпитку. В этом случае будут не только развиваться мышцы спины, но и позвоночник. Особенно это важно для людей старшего возраста, страдающих различными заболеваниями, а также для спортсменов, женщин, недавно ставших мамами, подростков. Всех тех, у кого выработка коллагена организмом замедлена или недостаточна. Именно коллаген отвечает за крепкие кости, здоровые суставы и эластичные сухожилия. Болезни спины развиваются при недостатке этого вещества. Получить коллаген с пищей очень сложно — он содержится в продуктах в минимальном количестве. Поэтому, начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра.

Начиная курс упражнений для укрепления спины, можно приобрести препарат Коллаген Ультра для питания и укрепления суставов и позвоночника.

ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

Его компонент — гидролизат коллагена, который легко усваивается организмом. Трехмесячный курс поможет восстановить здоровье костей и суставов,  сделает упражнения для профилактики болезней спины гораздо более эффективными.

zapitanie.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.