Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для широких плеч


7 эффективных упражнений для широких плеч

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Лучший способ убрать жир с живота

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

8 ранних признаков дегенерации мышц, которые ты не должен игнорировать

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Почему дома тренироваться лучше, чем в зале, и чем всё-таки хуже

brodude.ru

6 упражнений для широких плеч

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

 3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища. Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода. Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.  При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги. Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам. Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом. Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой. Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #дельты #плечи #тренировка

fitnessguide.pro

Упражнения для увеличения ширины плеч в бодибилдинге

Я снова рад видеть вас на проекте посвященному натуральным методам накачки мышц. В прошлый раз мы говорили о прокачке задних дельт, а сегодня будет хорошее продолжение. Думаю, вам интересно узнать про упражнения для увеличения ширины плеч натуральными способами? Также приятной новостью является то, что есть несколько способов добиться результата. Ни для кого не секрет, что широкие плечи положительно выделяют мужчину, делая его более привлекательным в глазах девушек. Если вы готовы узнать все подробно, то давайте начинать!

Какие упражнения для ширины плеч работают лучше всего

Сразу замечу, что увеличить ширину плеч можно не только упражнениями. Существуют неочевидные способы, которыми мало кто пользуется. В целом есть 4 основных метода добиться визуального эффекта:

  1. Расширять костяк;
  2. Качать дельтовидные мышцы;
  3. Добиться более узкой талии и бедер;
  4. Не злоупотреблять прокачкой трапеции;

Каждый из этих способов увеличения ширины плеч работает по-своему. Ниже я расскажу о них максимально подробно, что позволит сразу же начать действовать. Особенно важно не упустить момент в первом случае и далее вы поймете почему.

Как расширить плечевой костяк

Первый способ является самым действенным, к тому же он чуть ли не единственный, который расширяет плечи физически, а не визуально. Речь идет именно о том, чтобы работать над костями. Уверен, вам уже хочется узнать, что и как, однако, не все так радужно.

Не так давно я писал про бодибилдинг для подростков и это одна из причин, почему я говорил, что молодой возраст лучше всего подходит для натуральной накачки мышц. Помимо максимального уровня анаболических гормонов, у подростка кости все еще развиваются. Таким образом, он может воздействовать на них, компенсирую то, что не дала ему природа.

Если вы соответствуете указанному возрасту, то для расширения костяка вам нужно просто регулярно выполнять подтягивания широким хватом на спину.

За счет особенностей этого упражнения для широких плеч, постепенно, ваш костяк начнет меняться, что даст результаты в будущем. Главное в этом деле – регулярность. Подтягивания абы когда, пару раз в месяц не дадут результата. Поэтому настоятельно советую не упускать момент, если вас не устраивает ширина ваших плеч.

Есть еще один интересный способ добиться эффекта — увеличить объем легких. Для примера взгляните на пловцов, эти ребята всегда обладают внушительной фигурой. Интересной особенностью таких спортсменов является объем легких, который на 20-30% больше, чем у обычного человека. А это что-то да значит. Подробнее про расширение костяка таким способом смотрите в этом видео:

Упражнения на широкие плечи для дельтовидных мышц

Второй способ, на мой взгляд, самый очевидный. Если мы хотим получить широкие плечи нужно просто качать дельтовидные мышцы, а если точнее, то средние дельты. Как вы уже наверно знаете из анатомии мышц плеч, дельты состоят у нас из 3-х головок. И если нужно добиться именно роста плеч вширь, то необходимо концентрироваться на средних дельтах.

Для увеличения ширины плеч таким способом есть масса базовых упражнений:

  • Армейский жим стоя;
  • Жим штанги сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Тяга штанги к подбородку;

А также изолирующие варианты:

  • Махи гантелей в стороны;
  • Аналоги махов в тренажерах;

Разумеется, дельты – маленькие мышцы и большой прибавки ширины вы так не получите, но кое-какого эффекта добиться все-таки можно. Кстати, не расстраивайтесь, если упустили возраст и расширить костяк уже не получается. Я точно так же все прозевал, начав заниматься только в 27 лет.

Уменьшение ширины бедер и талии

Совершенно неочевидный для многих людей способ, разумеется, это не упражнение для ширины плеч, но тут простая математика. Мы, люди, все воспринимает относительно и у нас всегда есть 2 чаши весов. В данном случае ширина плеч всегда оценивается относительно бедер.

Существуют атлеты, обладающие на самом деле узкими плечами, например, Симеон Панда:

Однако, эти ребята очень даже хорошо выплывают за счет узкой талии и бедер. Взглянув на такого парня, мы сразу оцениваем его в комплексе, сравниваем пропорции и делаем выводы.

Вы спросите, какие же это действия? Ну очевидно, что нужно просто воспользоваться программой питания на сушке тела. То есть требуется похудеть, по мере возможности. Как вариант на сайте есть практическая схема по похудению без вреда для здоровья. Хотя лучше всего именно совмещать диету и физические нагрузки. Уменьшив талию и бедра на несколько сантиметров в обхвате, параллельно накачав дельты, вы значительно расширите свои плечи визуально. А если еще и костяк удастся расширить, то, вообще, дело будет в шоколаде.

Влияние размеров трапеции на ширину плеч

Поэтому старайтесь не допускать перекачки трапециевидной мышцы, вы можете прочитать о ней подробнее в статье о строении мышц спины. У меня, кстати, есть такая проблема, после того как я начал заниматься, трапеция начала хорошо расти, хотя я почти не качал ее специально. В результате плечи и правда кажутся более узкими на ее фоне.

Рекомендации по упражнениям для ширины плеч

В конце хочу дать вам ряд советов, которые позволят качать дельты более эффективно, добиваясь лучшего эффекта. Итак, вот мои рекомендации для прокачки дельт:

  • Делая жимы штанги, работайте внутри амплитуды;
  • Сокращайте отдых между подходами, можно даже меньше 1 минуты;
  • Добавьте в арсенал способы повышения интенсивности физических упражнений;
  • Пробуйте выполнять больше повторений в каждом подходе (например, 15-20);
  • Качайте плечи вместе с крупными мышечными группами;
  • Не ставьте упражнения для ширины плеч перед базовыми на грудные;

Коротко пробежимся по списку. Работа внутри амплитуды означает, что вам не стоит полностью выпрямлять руки или класть штангу на грудь. Вместо этого, работайте между этими точками, сохраняя постоянное напряжение.

Пробуйте меньше отдыхать между подходами. Дельты – мелкие мышцы, поэтому быстро восстанавливаются и нужно умудриться, чтобы заработать признаки перетренированности.

По мере тренировок пробуйте использовать разные способы повышения интенсивности. Сюда относятся супер-сеты, дроп-сеты, отдых-пауза и прочие методы. Это повысит уровень закисления, что может пойти на пользу для роста.

Далее я советую попробовать увеличить количество повторений со штатных 6-12 до 15-20. Особенно если вы работаете в быстром темпе или короткой амплитуде.

Затем, я как-то писал о том, почему не растут мышцы, где, в том числе, указывал на прокачку мелких групп отдельно. Сейчас не буду подробно писать, что и почему, просто старайтесь так составить программу тренировок, чтобы упражнения для ширины плеч сочетались с базовыми на ноги, спину или грудные.

Ну и последнее, если вы послушали совета и решили сочетать дельты с грудными, то делайте сначала базовые на грудь. Если работаете с ногами или спиной, то это не так важно, но и там я советую придерживаться того же принципа. Чтобы лучше понимать тему, советую прочитать о порядке тренировки мышц.

Заключение

Это все упражнения для ширины плеч, их особенности, а также другие способы добиться желанного эффекта или усилить его.

Прежде всего хочу обратиться к новичкам-подросткам. Парни, если читаете статью, то не упускайте момент, делайте подтягивания пока у вас есть возможность сделать плечи шире. Да и вообще, если думаете начать качаться или нет, то начинайте. Я реально жалею, что мне было лень заниматься спортом в вашем возрасте.

Для ребят моего возраста (старше 30) советую сосредоточиться на раскачке дельт, особенно средних головок и работе над шириной талии и бедер. Ну и, конечно, хорошо бы следить за трапецией.

Друзья, если статья была вам полезна, то попрошу оценить ее лайком или поделиться с друзьями в соц. сетях. А также не забывайте про секцию комментариев внизу, пишите свои мысли, идеи и вопросы. На этом у меня на сегодня все, широких вам плеч, здоровья и успехов в накачке и жизни!

realbodyworld.com

5 упражнений для широких плеч от Александра Федорова

По ширине плеч судят об общей физической форме и массивности мужчины, так что прокачка дельт должна быть одной из основных задач в тренажерном зале. Самый титулованный бодибилдер России рассказывает и показывает, как сделать плечи по-настоящему внушительными.

 

Жим штанги из-за головы

Одно из лучших базовых упражнений на плечи, которое удобнее всего выполнять в тренажере Смита. Главное при выполнении — расположить руки так, чтобы при опускании они образовывали угол в 90 градусов, и следить за тем, чтобы локти двигались в одной плоскости со штангой, перпендикулярно полу. Для этого вы должны правильно расположить скамейку под тренажером.

Хоть и называется это упражнение тягой к подбородку, но на самом деле тянуть нужно гораздо ниже — примерно до верха груди. Важно тянуть локти как можно выше и при этом не наклоняться вперед, а наоборот, выпячивать грудь вперед.

 

Жим гантелей сидя

Если со штангой вы чувствуете определенное закрепощение рук, то с гантелями такого нет, поэтому вы можете лучше прочувствовать обе стороны дельтавидных мышц. Кроме того, гантели немного увеличивают амплитуду движения, но злоупотреблять ей не стоит — велик риск травмы.

Главный нюанс в технике — укороченное движение. Вы не должны полностью выпрямлять руки в верхней точке, чтобы не включать в работу трицепс. И не делайте остановок в верхней и нижней точках, чтобы не давать мышцах расслабиться ни на секунду.

 

Тяга штанги из-за спины в тренажере Смита

Такого упражнения для задней дельты вы точно еще не видели! Подобную тягу штанги многие используют для прокачки трапеции, но в варианте Александра Федорова штангу надо поднимать только за счет сгибания рук и отведения локтей назад, но без подъема плеч — при такой технике работать будут именно задние дельты.

Разводка в наклоне на заднюю дельту

Классическое упражнение на самую непокорную часть плеча — задний пучок дельт. Наклонитесь как можно ниже и разводите гантели в стороны, держа локти перпендикулярно корпусу. Важно, чтобы поднимались только локти, плечи и лопатки же подниматься вверх не должны, иначе нагрузка уйдет на совершенно другие мышцы.

Бонус: Шраги со штангой

В один день с плечами очень удобно прокачивать и трапеции, поскольку в большинстве упражнений на средний и задний пучок дельт они задействованы в качестве помощника. Так что Александр Федоров показал нам еще и лучшее упражнение для этой мышечной группы.

Большинство людей выполняют это упражнение стоя прямо и тянут плечи вверх, но гораздо большего эффекта можно добиться за счет увеличения амплитуды — для этого достаточно чуть нагнуться вперед и тянуть плечи назад. Задняя часть трапеции гораздо больше по объему, чем верхняя, поэтому именно такая техника шрагов позволит вам развить массивные трапы.

www.eg.ru

Как накачать широкие плечи

Плечевой пояс дополняет верхнюю часть тела, как бы «обрамляя» её, поэтому ему и при­да­ют та­кое большое значение парни. Все парни хотят широкие плечи! Во всяком слу­чае, все пар­ни, которые ходят в тренажерный зал.

Само собой, что те, у кого плечи ге­не­ти­чес­ки за­да­ны хо­ро­шо, даже и не задумываются о том, как их тренировать, а те, ко­го при­ро­да ши­ро­ки­ми плечами обделила, ищут секретные методиГи накачки плеч. И «их есть у ме­ня»! Хо­тя и ни­че­го особенно секретного в них нет.

И, вообще, о кор­рек­ти­ров­ки про­пор­ций те­ла следует задумываться уже после того, как сфор­ми­ро­ва­на мы­шеч­ная мас­са. Если Ваш вес не превышает на 10кг Ваш рост минус 100см при ви­ди­мых ку­би­ках прес­са, то задумываться о кор­рек­ти­ров­ке пропорций не сле­ду­ет, это не име­ет смыс­ла.

Вам в таком случае надо набирать мышечную массу, а вот, ес­ли Вы «мас­су» уже наб­ра­ли, но пле­чи­ки Ваши хрупки, словно запястья юной леди, тог­да Вы по­па­ли ку­да на­до!

Итак, как выстраивается тренировочный процесс? Годовой тренировочный план ат­ле­та дол­жен состоять из циклов, которые попеременно угнетают разные мышечные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы, что, в ито­ге, на­кла­ды­ва­ет­ся одно на другое и атлет становится боль­ше и силь­нее.

На­при­мер, если нет цели спе­циа­ли­зи­ро­вать­ся на чем-нибудь, тог­да пер­вая фа­за тре­нин­га пред­став­ля­ет собой вы­со­ко­ин­тен­сив­ные цик­лы, за­тем 1-2 ме­ся­ца че­ло­век «про­ка­чи­ва­ет­ся», потом, или «сушится», или снова за­хо­дит на вы­со­ко­ин­тен­сив­ный тре­нинг. Аб­со­лют­но то же самое необходимо делать, если Вы хо­ти­те на­ка­чать ши­ро­кие пле­чи, но в та­ком случае тренировки должны выс­траи­вать­ся та­ким об­ра­зом, что­бы, в первую очередь, стимул к росту получали пле­чи. Как же это сде­лать?

Анатомия плечевого пояса

Сустав плеча устроен таким образом, чтобы его можно было вращать в разные стороны, при­во­дить ру­ку к корпусу, отводить от корпуса, поднимать её вверх и т.д. Обеспечивают ме­ха­ни­чес­кую ра­бо­ту сус­та­ва мышцы, в данном случае дельты.

Всего дельт су­щест­ву­ет три: пе­ред­няя, сред­няя и зад­няя. Все три дельты выполняют смежные функ­ции, а сте­пень их ин­нер­ва­ции зависит от угла, под которым прикладывается наг­руз­ка.

Ра­бо­чей дель­то­вид­ной мыш­цей является та, которая находится в момент осу­ществ­ле­ния дви­же­ния над осью пле­че­во­го сустава.

Все три дельты могут, как поднимать руку вверх, так и от­во­дить её в сто­ро­ну, но то, какая дельта фактически будет выполнять дви­же­ние, за­ви­сит от по­ло­же­ния кор­пу­са. Из этого следует вывод: тренировать любую дель­ту мож­но, как жи­ма­ми, так и махами с тягами, но для этого нужно соз­дать оп­ре­де­лен­ные ус­ло­вия.

Передняя дельта: иннервируется в вертикальном положении, или в положении, когда кор­пус от­кло­нен на­зад.

Базовым упражнением для передней дельты является ар­мейс­кий жим, при­чем, поскольку такой иннервации, какой возможно достичь в этом уп­раж­не­нии, нель­зя достичь ни в одном другом упражнении для передней дельты, тре­ни­ро­вать её лю­бым дру­гим уп­раж­не­ни­ем совершенно бессмысленно.

Кос­вен­ную наг­руз­ку пе­ред­няя дельта получает во всех жи­мах и, со­от­вет­ствен­но, чем бо­лее вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние за­ни­ма­ет те­ло, тем большей иннервации передней дель­ты уда­ет­ся дос­тичь. Выполнять жимы сидя, жим Арнольда, подъемы гантели пе­ред со­бой мож­но толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных схем, когда мышцу просто прокачивают.

Задняя дельта: является своего рода антагонистом передней дельты, мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции дос­ти­га­ет тогда, когда корпус находится горизонтально полу.

Тем не менее, дву­мя луч­ши­ми уп­раж­не­ни­я­ми для зад­ней дельты являются: тяга Ли Хейни и тя­га штан­ги ле­жа. Почему не махи? По­то­му, что махи являются изо­ли­ру­ю­щи­ми дви­же­ни­я­ми, ко­то­рые никогда в жизни не удастся выполнить с большим весом.

А как же чи­тинг? Да, это ра­бо­та­ет, но это не оптимально. Да, читингуя, Вы возьмете боль­ший вес, боль­ше ин­нер­ви­руе­те дель­ту, но не так сильно, как в тягах.

Почему? По­то­му, что ор­га­низм ни­ког­да не под­вер­га­ет скелет риску, поэтому таких мощных нервных им­пуль­сов, как в тя­гах, он не вы­даст. Кро­ме то­го, Вы рис­ку­е­те получить травму, облысеть, от­крыть ка­нал на youtube и на­чать кар­та­вить.

Средняя дельта: эта головка дельтовидной мышцы самая хитрая, поэтому ей мы да­же пос­вя­ща­ли отдельную статью, но в контексте темы накачки широких плеч достаточно ска­зать о том, что для тре­ни­ров­ки средней дельты существует два основных уп­раж­не­ния: жим из-за го­ло­вы и тяга штанги к подбородку. Но так же средний пучок возможно хо­ро­шо наг­ру­зить и ма­ха­ми, пос­коль­ку мышца небольшая и хорошо за­фик­си­ро­ван­ная, её уда­ет­ся «про­бить» и в этом изолирующем упражнении. Косвенную наг­руз­ку сред­ний пу­чок по­лу­ча­ет, как в любых упражнениях на плечи, так и в упражнениях на спину, грудь и три­цепс, по­это­му тре­ни­ро­вать её не­пос­редст­вен­но ре­гу­ляр­но не стоит. Почему? Потому, что она мо­жет не ус­пе­вать вос­ста­нав­ли­вать­ся, вслед­ствие че­го Вы по­лу­чи­те пря­мо про­ти­во­по­лож­ный ре­зуль­тат то­му, ко­то­рый ожидае­те.

Интенсивная схема на плечи

I фаза

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторенийСиловой жим – 6 подходов по 6 повторенийСтановая тяга – 6 подходов по 6 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторенийТяга Ли Хейни – 6 подходов по 6 повторений

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* длительность I фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 3 тренировки в неделю; используется метод «пи­ра­ми­ды», «отказ» только в последнем повторении последнего подхода.

II фаза

Тренировка №1Приседания со штангой – 6 подходов 10-2 повторенийАрмейский жим – 5 подходов по 8 повторенийСиловой жим – 6 подходов 8-2 повторенийНаклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2Силовой жим – 6 подходов 8-4 повторенийПодъемы штанги на грудь – 3 подхода по 4 повторенияРумынская тяга – 6 подходов 10-3 повторенийЖим сидя из-за головы – 4 подхода по 8 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторенийСтановая тяга – 6 подходов по 6 повторенийЖим под углом – 5 подходов по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Приседания со штангой – 5 подходов 8-4 повторения

Примечания* длительность фазы 12-15 тренировок; отдых между подходами 90 се­кунд; ис­поль­зу­ет­ся метод «пирамиды», «отказ» только в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да; за­пись «10-1» означает, что атлет выполняет в первом подходе 10 пов­то­ре­ний, а в пос­лед­нем 1, в про­ме­жу­точ­ных ко­ли­чест­во повторений пос­те­пен­но сни­жа­ет­ся по ус­мот­ре­нию тренера или самого атлета;

III фаза

Тренировка №1Силовой жим – 8 подходов 15-1 повторенийПриседания со штангой – 8 подходов 15-2 повторений

Отжимания от брусьев – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2Становая тяга с плинтов* — 6 подходов по 6 повторенийАрмейский жим – 5 подходов по 4 повторенияТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторенийРазводка с гантелями – 3 подхода по 6 повторений

Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3Приседания со штангой – 8 подходов 15-1 повторенийСиловой жим – 8 подходов 15-2 повторений

Жим из-за головы стоя – 5 подходов 8-3 повторений

Тренировка №4Румынская тяга – 4 подхода 10-4 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 8 повторенийТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 6 повторений

Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 8 повторений

Примечания* плинты являются возвышенностью, вместо чего можно использовать обык­но­вен­ные 25-50кг бли­ны, ставя штангу на них; длительность 16-20 тренировок, все ос­таль­ные ре­ко­мен­да­ции такие же, как в предыдущей фазе; по окончанию программы 1-2 ме­ся­ца сле­ду­ет про­ка­чи­вать­ся по объем­ной схеме типа сплит, например че­ты­рех­днев­ный сплит, но в на­ча­ле каждой тренировки выполняйте 2-3 под­хо­да ма­хов с ган­те­ля­ми; во вре­мя объемной вос­ста­но­ви­тель­ной схемы не до­пус­ка­ет­ся дос­ти­же­ние «от­ка­за» ни в од­ном пов­то­ре­нии.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/kak-nakaceati-sirokie-pleci

6 упражнений для широких плеч

Красивые широкие плечи — гордость любого мужчины. Для того чтобы фигура была в виде заветного перевернутого треугольника, необходимо грамотно нагружать мышцы плеч. Об этом — подробнее.

Упражнения на плечи, как и на другие группы мышц, делятся на базовые и изолирующие. При выполнении базовых упражнений прокачиваются плечи в целом, добавляется нагрузка на трапецию, при изолирующих — отдельные пучки дельтовидных мышц. Для получения наилучшей формы важно совмещать эти нагрузки.

 3 базовых упражнения для плеч:

1. Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги из-за головы выполняйте в тренажере Смита. Это намного безопаснее свободных весов, к тому же этот тренажер задаст ровные и правильные движения рук. Остается лишь контролировать движение локтей. Локти должны строго идти по прямой линии в плоскости туловища.

Спину следует держать ровно, поэтому спинку скамьи ставьте строго перпендикулярно полу. Дыхание очень важно для правильной работы в зале. Выдыхать нужно в верхней точке жима. Если начнете выдыхать одновременно с началом упражнения, то в пиковой его части, вам не хватит кислорода.

Соответственно, не сможете выжать больший вес. При этом упражнении вы задействуете средний пучок дельтовидных мышц, а также трапецию, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

 При работе до отказа попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать — так вы качественнее и безопаснее выполните подход.

2. Жим гантелей сидя

Жим гантелей тренирует передние пучки дельт, средние и совсем незначительно задние. Кисти с гантелями идут по одной прямой, локти строго в сторону вдоль туловища. Частой ошибкой является отведение локтей в стороны и прогиб в пояснице. Держите плечи на одном уровне, не подымая и не опуская их. Берите только те веса, которые сможете выжать, не ломая при этом технику.

3. Тяга штанги к подбородку

Штанга берется прямым хватом и тянется к подбородку, при этом локти смотрят в сторону и вверх. Для наилучшего результата старайтесь локти поднять выше грифа штанги.

Нагрузка пойдет в основном на средние дельтовидные мышцы, затем уже на передние и трапециевидные мышцы. Выполняйте тягу штанги к подбородку предельно медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Выбор хвата (узкий, широкий) является спорным вопросом. Считается, что широкий хват менее опасен для плечевых суставов.

3 изолированных упражнения для плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение высокотехничное, требующее правильной техники. При неправильной технике разводка гантелей перестает быть изолированной нагрузкой, т. к. включите трапеция, а при махами корпусом задействуете  еще и ноги. Поэтому важно выбрать правильный вес, который сможете поднять только за счет дельт.

Плечи должны быть опущены, локти доходят до параллели с плечами. Если будут идти выше — то автоматически поднимутся плечи и в работу включится трапеция. В верхней точке должны оказаться мизинцы пальцев.

По теме:  Как подкачать пресс за неделю

Для лучшего понимая техники у новичков существует такая ассоциация, как «пролить воду из кружки». Представьте, что в руке вы держите стакан с водой, вам надо развести руки в стороны так, чтоб все до капли вылить из него.

Такой подъем гантелей можно выполнять и с блоком. Возьмите 2 ручки с разных сторон нижнего блока и выполняйте упражнение.

2. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

При выполнении обратных разведений является изолированной нагрузкой на задние пучки дельт, а также при этом упражнении включаются мышцы верхней части спины.

Перед началом тренировки отрегулируйте Peck-Deck, установите рукоятки по ширине плеч, поднимите сидение на такую высоту, чтобы, сидя на тренажере, руки были на одной линии с полом.

Отводите руки, как можно дальше назад, сводя лопатки.  На выдохе сведите руки. Локти должны оказаться за спиной, если это не получается выполнить — снизьте вес. Спина должна быть жесткой и прямой.

Сутулость и раскачивание корпуса приведет к потере эффективности и травмам.

3. Подъем рук с гантелями перед собой

Подъем гантелей перед собой прекрасно проработает вам передний пучок дельт.

Это упражнение выполняется стоя, руки с гантелями опущены до касания с бедром. На вдохе на почти прямых руках делайте мах руками. Положение гантелей может быть:

1) тыльной стороной ладони вверх;

2) ладонями друг к другу.

Можно поднимать руки попеременно или одновременно. Держите равное расстояние между руками! Оно должно быть либо равно ширине плеч, либо немного уже. Не помогайте вытолкнуть вес гантелей за счет поясницы и ног. Не поднимайте также гантели выше 45 градусов от параллели с полом, иначе включатся трапеция и передняя-зубчатая мышца.

Не спешите увеличивать вес. Для того, чтобы была концентрированная нагрузка, не опускайте руки к бедрам, держите их перед собой и работайте в верней части амплитуды.

Для того чтобы вы лучше представляли, как выполнять упражнения, мы попросили провести тренировку плеч знаменитого российского бодибилдера Александра Федорова.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Источник: http://fitnessguide.pro/training/450/

Как накачать широкие плечи мужчине | Тренировка плечей программа

Стратегическая программа тренировки плеч. Передняя дельта

В 1996 году крупная американская компания-риелтор McDowell Company заказала маркетинговые исследования на тему, какие продавцы вызывают больше доверия у покупателей. И оказалось, что потенциальные приобретатели недвижимости больше всего доверяют широкоплечим, атлетично сложенным мужчинам спортивного вида.

Получив эти данные, компания тут же издала приказ, обязывающий всех сотрудников-мужчин в обязательном порядке посещать тренажерный зал, и оплатила им годовые абонементы. В своей сегодняшней статье я поделюсь собственным опытом приобретения доверия у окружающих и поведаю, как накачать плечи.

Но вначале, я, как всегда, попробую развеять очередной стойкий миф. Очень многие люди уверены, что накачать плечи можно с помощью плавания. Поскольку это лучший вид физических нагрузок для расширения плечевого отдела.

Да, действительно, у большинства выдающихся пловцов, того же Алена Бернара, плечи просто фантастические, настоящая косая сажень. Но глупо думать, что эти чемпионы стали такими широкими от плавания.

Правда в том, что если бы у них не было широких плеч от природы, их бы просто забраковали тренера и они никогда не стали бы профессиональными пловцами. Ведь никто не думает, что баскетболисты такие высокие из-за своего спорта.

Нет, они имеют большой рост от природы, и поэтому играют в баскетбол.

Пловец Ален Бернар. Обладатель невероятно широких плеч

Конечно, широкие плечи от природы – это настоящий подарок для любого мужчины. Но как быть, если генетика поскупилась? Выход один – идти в тренажерный зал и стараться накачать плечи с помощью специализированной программы тренировок.

Моё отношение к дельтовидным мышцам было довольно спокойным долгие годы. От природы я высокий и широкоплечий. Я качал их наряду со всеми остальными мышцами, и они понемногу росли. Но чем сильнее я набирал массу других мышечных групп, тем хуже на их фоне выглядели мои плечи. И я даже не понимал почему.

А все дело в том, что дельтовидная мышца плеча состоит из трёх отделов: переднего, среднего и заднего. И чтобы накачать плечи, необходимо целенаправленно работать над каждым из них. Все очень просто, правда? Но на практике это оказывается намного сложнее.

И поэтому в подзаголовок статьи я специально включил фразу «стратегическая программа тренировок». Поскольку атакой «в лоб», накачать плечи, и сделать их не только большими, но и пропорциональными, не получится. Это довольно маленькие, но чрезвычайно хитрые и обидчивые мышцы.

И к ним нужен особый подход. Итак, по порядку…

Передняя дельта

Я ещё не встречал людей, у которых были бы проблемы с развитием передней дельты.

Согласно статистике, да и по моим собственным наблюдениям, трудности могут возникать со средней и особенно задней дельтой, но никак не с передней. Этот сегмент дельтовидной мышцы самый большой и сильный.

Он принимает активнейшее участие во всех упражнениях для груди. Все жимы со штангой лёжа, сидя и полусидя, нагружают этот сегмент мышцы хоть и косвенно, но очень сильно.

Особенно это касается такого упражнения, как жим штанги на наклонной скамье. Во всех учебниках по бодибилдингу, чёрным по белому написано, что это упражнение для верха грудных мышц. Я годами, делал такой жим, в надежде набрать мышечную массу груди именно в этом месте. Для груди, это, правда, ничего не дало.Но вот передние дельтоиды стали просто огромными.

Лучшее упражнение для передней дельты. Жим штанги сидя на наклонной скамье

Когда я прочел результаты недавних исследований, проведённых с помощью медицинского оборудования, понял почему.

Оказалось, что во время этого упражнения верхний сегмент груди получает нагрузки лишь на 5% больше, чем при горизонтальном жиме лёжа. А вот воздействие на переднюю дельту возрастает на все 40%.

И поэтому, когда вам в следующий раз, кто-то посоветует жим штанги под наклоном, как лучшее упражнение для постройки верха грудных мышц, смело плюньте ему в лицо.

Так это же классно, скажете вы, получается, что переднюю дельту можно вообще не качать. Да, так и есть, поскольку жим штанги лёжа или в наклоне с серьёзным весом, окажет на эту небольшую мышцу гораздо более сильное воздействие, чем подъёмы перед собой пары небольших гантелей.

Опытные спортсмены прекрасно знают эту стратегическую уловку и работают над передней дельтой, как правило, в предсоревновательный период. Перед участием в турнирах они работают над сепарацией этой мышечной группы (чёткое отделение всех трёх мышечных пучков друг от друга). И над дефиницией (отделение дельтоидов от других мышц, например, от грудных и подключичных).

Изолированное упражнение для передней дельты. Подъем штанги перед собой на наклонной скамье

Но при всей своей простоте, легкость в построении передней дельты несёт в себе большую опасность. Дело в том, что переросший, от тяжёлых жимов на грудь, как это было у меня, передний сегмент дельтовидной мышцы визуально сужает плечи, приспуская их вниз.

А, кроме того, становясь все сильнее, он начинает отбирать нагрузку в упражнениях, направленных на верхнюю часть груди. И получается так, что вы активно работаете над этим неподатливым сегментом грудных мышц, а он никак не растёт.

Зато передние дельты становятся всё больше, постепенно превращаются из преимущества в недостаток.

Как можно решить подобную проблему? Вариантов тут три:

  • Чем раньше вы откажетесь от обычных, классических жимов штанги для груди (особенно под наклоном), тем лучше. Их с успехом можно заменить жимом гантелей лёжа. Такое упражнение не только убирает лишнюю нагрузку с передней дельты, но и позволяют качать грудь намного эффективнее.
  • Если все же для вас, жим штанги лёжа является необходимым упражнением, применяйте принцип предварительного утомления. Он заключается в том, что перед жимом штанги необходимо выполнить 2–3 подхода любого упражнения для передней дельты. Это могут быть подъёмы гантелей либо штанги перед собой или любое другое движение, выполненное в памповом стиле. Это позволит немного утомить переднюю дельту, исключить её из работы и направить всю нагрузку от упражнения прямиком в грудные мышцы.
  • Дабы компенсировать развитие не в меру растущего переднего пучка дельтовидных мышц, их необходимо уравновешивать пропорциональным развитием среднего, и особенно, заднего пучка. Передние дельты можно действительно не тренировать, сосредоточив все своё внимание на других, более важных отделах этой мышечной группы.

Но если все же передняя дельта у вас отстаёт в развитии, и накачать плечи без неё не получается, тогда стоит использовать специализированную программу тренировок.

Я советую качать этот неподатливый сегмент дельтовидной мышцы дважды в неделю. Один раз легко, после тренировки груди, и второй раз тяжело во время тренировки плеч. Причём, специализированную тренировку плеч необходимо начать именно с упражнений на переднюю дельту.

Разновидностей упражнений для этого сегмента плечевой мышцы довольно немного: жимы с груди и подъёмы штанги, гантелей или блина от штанги перед собой. Советую посмотреть видео на эту тему, где целая банда фантов железного спорта, состоящая из Брэдли Мартина, Роба Бэйли, его жены Даны Лин Бейли и Кая Грина качают переднюю дельту.

Продолжение читайте Тут

Источник: http://bestbodyblog.com/kosaya-sazhen-ili-kak-nakachat-plechi/

Как расширить плечи: упражнения и методики

Здравствуйте. Ну какой же мужик не мечтает о широких плечах? И перебора тут быть не может! Чем плечи шире – тем лучше! Даже некоторые девушки хотят расширить свои плечи. И сейчас я вам подскажу, как это можно сделать.

Сразу скажу, что чем вы моложе, тем сильнее вы сможете расширить плечи. Дальше вы узнаете – почему. Итак, плечи можно сделать шире за счёт трёх вещей:

  • Расширение скелета верхнего плечевого пояса
  • Увеличение дельтовидных мышц в объёме
  • Увеличение широчайших мышц в объёме

Расширение скелета

Увы, но если ваш скелет уже сформировался, и вам 20 и более лет, то можете этот пункт пропустить. Так как изменить форму скелета можно только в детском и подростковом возрасте.

Так вот, по моим наблюдения, хорошо воздействуют на рост костей верхнего плечевого пояса в ширину два упражнения:

  • Отжимания от брусьев
  • Пуловер лёжа с гантелей или штангой

Если вам ещё нет 20-ти, и вы хотите расширить ваши плечи, то делайте первое и второе упражнения 2 раза в неделю. Некоторые могут заметить, что при отжиманиях от брусьев у них побаливает середина груди (грудина). Это хороший признак. Это значит, что места крепления рёбер к грудине ещё не закостенели. А это хорошая предпосылка для расширения плеч и грудной клетки.

Увеличение дельтовидных мышц

Дельты влияют на визуальную ширину плеч спереди. Нужно стараться уделять внимание передней и средней части дельтовидных мышц. Вот базовые упражнения:

Есть, конечно, ещё много других упражнений на плечи, но эти – самые основные. Если кто хочет поподробнее про накачку плеч, то почитайте эту статью.

Увеличение широчайших мышц

Широчайшие мышцы делают ваши плечи визуально шире, если смотреть со спины. Что тоже немаловажно. Кроме того, в нашем теле всё взаимосвязано. Хороший рост мышц спины будет провоцировать и рост дельтовидных мышц. Поэтому широчайшие тоже важно качать. Вот базовые упражнения для роста вашей спины в ширину:

Упражнений для широчайших не меньше, чем для плеч. Но это — самые основные. Кому интересно – можете почитать статью: Как накачать спину.

Выводы

Если вы ещё подросток, то у вас есть хорошая возможность реально расширить свои плечи. Главное не прозевать этот момент. Отжимайтесь от брусьев и делайте пуловер 2 раза в неделю. Ну и не забывайте про дельты и спину.

Если же вы уже вышли из этого возраста, то вариантов у вас меньше. Но увеличить плечи всё же можно за счёт мышц. Я знаю примеры на практике, когда уже взрослым людям с узкими плечами удавалось их неплохо расширить только за счёт мышц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kak_raschirit_plechi.php

Как накачать широкие плечи. Тренировка плеч на массу и ширину

Красивые широкие плечи — мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. Расширить плечи мечтают и женщины, чтобы фигура из «груши» превратилась в «песочные часы».

По теме:  Когда лучше качаться утром или вечером

В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи.

Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова.

Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные мышцы, на спортивном сленге – «дельты». В свою очередь «дельты» делятся на пучки или отделы: передний, средний и задний. Сами по себе дельтовидные мышцы (как в анатомии называются плечи) довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину

Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину.

Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов.

В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:

  • Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
  • Махи с гантелями;
  • Жим штанги из-за головы сидя;

В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы — максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.

Тренировка плеч с Александром Федоровым

Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч.

Особенности тренировки плеч на массу для разных типов телосложения

У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок. Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться (хотя бы на первые полгода) от изолирующих упражнений.

То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз – все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам – эндоморфу и мезоморфу – наоборот такие упражнения необходимы.

Эндоморфу даже немного больше.

Получатся что эктоморф на массу «бомбит» плечи только базовыми упражнениями, стало быть – жимами сидя, стоя и прочими упражнениями. А вот эндо — и мезоморф – используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так – придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том.

Количество сетов и повторений в упражнениях на плечи. Вес отягощений

Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов (сетов) – 4 – 6. Повторений в одном подходе – 8 – 12.

Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия.

Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.

Вес же самих отягощений (штанги, гантели, а может и гири) должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять.

Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного.

Это положение вещей касается базовых и изолирующих упражнений.

Упражнения для дельтовидных мышц

Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей – другие. Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц – их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке.

Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Поэтому можно сначала «бомбануть» плечи.

Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими. Базовые упражнения:

  • жим штанги стоя к груди и за голову (армейский жим стоя);
  • жим штанги сидя к груди и за голову (армейский жим сидя);
  • жим Арнольда;
  • жим штанги в тренажере Смита (к груди и за голову);
  • жим гантелей стоя и сидя;
  • отжимания от пола стоя на руках возле стены (для более подготовленных).

Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: поочередный и попеременный жим гантелей стоя, жим стоя одной рукой.

Изолирующие упражнения на дельты:

  • подъем гантелей вперед;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъем гантелей в стороны в наклоне;
  • подъем гантелей в стороны лежа лицом вниз на скамье;
  • подъем в сторону одной гантели (другой рукой необходимо держаться за что-то устойчивое);
  • так называемый «крест» (но стоит учитывать, что часть нагрузки передается бицепсам рук).

Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:

  • сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях;
  • сгибание-разгибание рук в упоре сзади;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подтягивания ну перекладине или тяги верхнего блока;
  • подтягивания обратным и развернутым хватами;
  • отжимания от пола.

После тренировки плеч можно переходить к приседаниям, жиму ногами – в общем, тренировке ног.

Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Соответственно, чтобы сделать плечи широкими, нужно подобрать соответствующие упражнения, в большей мере включающие в работу средние пучки «дельт». Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине.

Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов – дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели (сумма двух гантелей равна штанге), то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.

Тренировка плеч (видео)

Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:

Когда тренировать плечи

Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно уделить тренировкам дельт особое внимание в своей программе.

Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу – и при жимах, и при тягах. Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день.

Следовательно, совмещать плечи и ноги – идеальный вариант.

Идеально тренировать плечи в конце недели — либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток.

А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел.

Значит, необходим отдых и полноценное восстановление – как раз хватит времени на это к концу недели.

Источник: http://igiuv.ru/fitnes/1456-trenirovka-plech-na-massu-i-shirinu.html

Как сделать плечи шире — базовые упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире.

А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние.  Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму.

Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок.

Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу 

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-sdelat-plechi-shire-bazovye-uprazhneniya-na-plechi/

Тренировка плеч

Как однажды заметил какой-то остряк:

«Накачать широкие плечи — как раз таки не проблема; а вот как накачать плечи узкие — это большой вопрос!»

Плечи, они же дельты, являются камнем преткновения многих бодибилдеров.

Проще говоря, если пренебречь вполне справедливыми тезисами о том, что тело атлета (aka бодибилдера) должно быть развито гармонично, остается констатировать факт того, что спортсмен с более широкими плечами будет выглядеть внушительнее, чем вы.

Даже если у вас больше бицепс или грудь он все равно будет выглядеть, позволю себе так выразиться, более “мускулистым”.

Все дело в том, что дельты наряду с широчайшими мышцами спины придают телу атлета ту самую треугольную форму, которая невольно притягивает взгляды людей на улицах.

Возникает закономерный вопрос: как накачать плечи ? 

Опуская полемику, перехожу сразу к сути. Мы имеем плечо – мышцу с весьма сложной анатомией. Она условно разделена на три пучка : передний, средний и задний. Проблема в том, что самый большой пучок дельты – задний.

И он же является самым трудно тренируемым и, соответственно, отстающим у очень и очень многих атлетов. Даже весьма опытных. Что в этом плохого, спросите вы. Да, в принципе, ничего, наверное.

За исключением того, что с отстающим задним пучком вы не добьетесь правильной шарообразной формы ваших плеч. Чтобы не допустить такой досадной неприятности наши тренировки будут направлены в первую очередь на этот самый задний пучок.

А это значит, что после базовых жимов штанги вверх (базовые упражнения в любом случае стоят в начале тренинга, в независимости от конечных целей – ЭТО ВАЖНО) у нас должно быть хотя бы одно (а лучше два) упражнения, нагружающих заднюю дельту.

Самое эффективное из таких упражнений, на мой взгляд, это тяга гантели в наклоне. Одной или двух сразу. Я бы рекомендовал начинать с одной – так проще зафиксировать корпус и сконцентрироваться на работе дельты.  Регулируйте наклон корпуса, пока не прочувствуете целевую мышцу. После  этого берите гантель потяжелее и в силовом режиме продолжайте тренинг.

Итак, как должна строиться тренировка плеч ?

Начинаем с базовых жимов на выбор:

      • Жим штанги стоя
      • Жим штанги сидя
      • Жим гантелей стоя
      • Жим гантелей сидя

Лично я предпочитаю стоячие жимы сидячим. Если вы стоите – работает и развивается весь ваш мышечный корсет. Сидячие жимы я использую, чтобы разнообразить тренинг или добить целевую мышцу.

Сделали базовый жим. Или два. И переходим к  подъемам гантелей через стороны и тяге к подбородку (тяга, к слову, не менее эффективна для набора массы и силы плеч, чем жимы – очень эффективное упражнение). Целевой пучок этих упражнений — средний. Что касается подъемов, то тут у нас два варианта:

Все эти упражнения выполняются стоя. Я рекомендую чередовать их, делая все-таки отчетливый акцент на тяге к подбородку. Вы же не хотите ограничивать подвижность вашего плечевого сустава всего одним упражнением? К тому же, периодическая смена упражнений в тренинге – дополнительный стресс для мышц и, соответственно, стимул к их росту.

Закончили с разведениями? Переходим к САМЫМ ГЛАВНЫМ упражнениям в нашем тренинге. К упражнениям с задним целевым пучком. Тут для нас есть два варианта:

Вы можете использовать в своем тренинге одно, либо оба этих упражнения. Я настоятельно рекомендую их оставлять на конец тренировки.

Закончили? Можно подойти к зеркалу и полюбоваться на наши распухшие мышцы. Теперь вы знаете, как нужно выстраивать тренировку, чтобы накачать широкие плечи.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/trenirovka-plech/

Как сделать плечи широкими

Одним из основных «компонентов» красоты мужского тела является не только V-образная фигура или «кубики» на животе. Не менее важным достижением, о котором мечтают многие атлеты, являются мощные и широкие плечи.

Это достоинство заметно даже под слоем зимней одежды – если ваши накачанные руки или грудь скроет любая куртка, то широченные плечи – вряд ли.

Так что вопрос широких плеч актуален всегда и для многих мужчин, активно занимающихся «железным» спортом.

Как плечи сделать шире

Немного анатомии

Некоторым счастливчикам повезло от природы – без каких-либо усилий и интенсивных тренировок они имеют, как говорится, косую сажень в плечах. Однако такие подарки природа делает не слишком часто, и большинство мужчин в молодом возрасте (а ведь именно тогда и хочется выглядеть красиво и мощно) имеют узкие плечи.

Не всегда ответ на вопрос о том, как плечи сделать шире, подразумевает огромные объемы работы с «железом». Нередко проблема кроется не в слаборазвитом плечевом поясе или узком костяке, а в сутулой осанке.

Для этого достаточно просто внимательно осмотреть себя в зеркало (а лучше – посетить консультацию ортопеда) и оценить, насколько правильно положение ваших плеч.

Многие молодые люди (в частности это касается эмоционально скромных и спокойных, а также слишком высоких парней, стесняющихся своего роста) сутулятся, и естественно, что это визуально сужает плечи, не говоря уже о вреде позвоночнику.

Наверняка спортсмен, который хотя бы немного разбирается в анатомии мышечных групп, понимает, что больше всего за ширину плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы (в первую очередь – их средний пучок).

Однако это вовсе не означает, что теперь следует акцентировано нагружать именно эту группу – за визуальную ширину вашей фигуры при взгляде спереди отвечают еще несколько мышечных групп. Это трапеции и «крылья».

Развитые и мощные, в сочетании с накачанными дельтоидами они создают внушительное впечатление.

Кому актуально?

Целенаправленная работа над шириной плеч актуальна, в первую очередь, для людей, имеющих эктоморфический тип телосложения (согласно системе Шелдона).

Основными признаками подобной конституции тела являются длинные конечности, низкий уровень физической силы и выносливости, высокий рост, худощавость, узкие кости, небольшой процент подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, и узкие плечи.

Если два других типажа (мезоморф и эндоморф) даже без занятий спортом имеют внешне широкий плечевой пояс и не нуждаются в дополнительных мерах по его увеличению, то для эктоморфа наращивание мышечной массы – задача куда более сложная. Поэтому, если вы относитесь к этому типу, обязательно уделите внимание упражнениям, описанным ниже.

Основные и наиболее действенные упражнения. Как плечи сделать шире

Не существует идеального упражнения, которое поможет быстро и эффективно решить подобную проблему. Наращивание плечевого пояса требует выполнения целого тренировочного комплекса и регулярного его изменения.

При правильном подходе (полноценном питании, отдыхе, спортивных добавках) и интенсивных тренировках результаты будут заметны очень быстро – «дельты» отлично реагируют на регулярные физические нагрузки.

Поэтому если вас интересует, как плечи сделать шире– просто следуйте указанным советам.

Список основных упражнений, которые лучше всего нагружают дельтоиды (и в частности – средний их пучок):

  1. Жим вверх (сидя или стоя – не важно). Лучше всего, если упражнение будет выполняться широким хватом (если используется штанга) или по максимально возможной траектории (если используются гантели). Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены).
  2. Разводка (махи) гантелей в стороны (сидя или стоя – не важно). Использовать максимальные веса не обязательно, главное – идеальная техника. Как вариант, упражнение может выполняться в специальном тренажере или в кроссовере.
  3. «Протяжка» (тяга штанги/гири к подбородку стоя). При хвате по ширине плеч нагрузка акцентируется на средних пучках.
  4. Махи гантелями вперед. В первую очередь задействуются передние пучки, однако и средние нагружаются тоже достаточно качественно. Усилить нагрузку на них можно, если при движении руки вверх поднимать локоть, частично разворачивая его наружу.
  5. Разведение гантелей в наклоне (задействуется задний пучок).

Список дополнительных упражнений, при которых работают другие мышечные группы (грудь, спина, трапеции), влияющие на ширину плеч:

Если целью ваших тренировок является именно наращивание мощных дельтоидов – рекомендуется составлять программный комплекс, приоритетно содержащий именно эти упражнения. В идеале – тренируйте плечи более 1 раза в неделю, выполняя разные упражнения.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-sdelat-plechi-shirokimi.html

Как накачать широкие плечи дома или на турнике

Начинающие спортсмены спрашивают, как накачать широкие плечи дома или на турнике, какие есть эффективные и правильные упражнения, чтобы быстро накачать нужные широкие, огромные и рельефные плечи. Все, возможно, было бы желание и стремление. Существует много комплексов упражнений  и программ, которые позволят вам накачать нужные широкие плечи, если вы начнете действовать.

В статье вы узнаете, как накачать широкие плечи дома или на турнике, что нужно делать, как правильно выполнять упражнения на мышцы плеч и какие есть самые лучшие упражнения дома и на турнике, чтобы накачать широкие плечи. Каждый добивается результата в спорте не талантом, а упорством, развивайте данное качество. Узнайте: как накачать широкие плечи в тренажерном зале.

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно определиться с целями. Поставьте себе такую цель, которая заставит вас регулярно тренироваться и качать плечи. Повесьте цель на видное место и напишите дату, до которой нужно реализовать свою цель.

Также чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, вам нужно составить план тренировок и тренироваться регулярно по нему. Включите в план тренировок все необходимые упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Узнайте: как накачать широкие плечи гантелями и отжиманиями.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – упражнения

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике вам нужно выполнять данные упражнения каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Все зависит от вашей подготовки и организма. Одни могут тренироваться по 2 раза в день, другие только 3 раза в неделю. Главное не пропускать занятия, которые вы запланировали.

Подъем гантелей

Самые простые упражнения чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, связаны с подъемом гантелей за голову. Просто возьмите одну или две гантели и поднимайте их вверх, держа спину прямо и полностью поднимая и опуская гантели.

Подъем гирь из-за головы

Это упражнение чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, можно выполнять сидя или стоя, главное ровно и без резких движений поднимать гирю за голову. Делайте упражнения с тем весом, который можете поднять 10 раз 3-4 подхода.

Отжимания от пола

Существует много видов отжиманий от пола, но чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, делайте отжимания широким хватом, на кулаках, с хлопками и с выпрыгиванием.

Подтягивания на турнике

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, делайте простые висы на турнике и старайтесь подтянуться правильно хотя бы 10 раз, до подбородка или даже выше. Выполняйте подтягивания с собственным весом, если он меньше 70 килограмм, берите, дополнительный вес, это ускорит процесс. Узнайте: как накачать рельефные, широкие плечи.

Как накачать широкие плечи дома или на турнике – рекомендации

Чтобы накачать широкие плечи дома или на турнике, важны не только эффективные управления, но и то, как вы питаетесь и, выполняет данные упражнения. Следуйте рекомендациям в фото и видео и вы научитесь качать любую группу мышц.

Ешьте полезную пищу, в которой достаточно белков и витаминов, которые позволяют естественным, природным способом улучшать эффект от тренировок. Бросьте вредные привычки и не ешьте химию, для роста мышц, она дает краткосрочны эффект и вредит здоровью.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-shirokie-plechi-doma-ili-na-turnike.html

hudeem-p.com

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

Читайте также

  • Как накачать грудные мышцы
  • Как накачать трицепсы
  • Как накачать пресс

dailyfit.ru

2 Лучших Упражнения Для Широких Плеч | Денис Борисов

V-образный силуэт считается мечтой всякого мужчины, который занимается в тренажерном зале. Не удивительно, так как конкретно такой силуэт отличает любого мужчину от женщины. В силу наших анатомических отличительных черт. А говоря конкретно из-за того, что женщины рожают детей, пропорция таза с плечами в значительной степени различается у мужчин и женщин.

Как правило у женщин широкий таз и узкие плечи (относительно таза).  А у мужчин наоборот, широкие плечи и узкий таз. Во всяком случае так должно быть.  Поэтому чем шире плечи, а они всегда выглядят таковыми относительно таза, тем атлетичнее выглядит человек. Не важно мужчина или женщина. Но если для женщины широкие плечи не являются достоинством. Скорее наоборот (женщина будет выглядеть мужественно).  То для мужчины ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и V-образная фигура символизирует победу (викторию) в естественном отборе.  Чем мужчина более мужественный, тем больше он выделяется среди других мужчин и тем больше у него шансов среди женщин. Тут, конечно, возможны спекуляции. Я намеренно упрощаю картину дабы нам не углубляться в этологию и эволюционную биологию человека.   Как бы там ни было, вы и я хотим широкие плечи поэтому для нас очен важно что?  Правильно.  Упражнения, с помощью которых можно накачать широкие плечи.

У нас тут видос по этой теме:

ЧТО КАЧАТЬ

Когда мы говорим о V-образной фигуре, то чаще всего имеем в виду ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ и ШИРОКУЮ СПИНУ.  Про спину я напишу статью через месяц, а вот про плечи поговорим сегодня. Тем более, что для указанной фигуры широкие плечи важнее, чем широкая спина.

Итак, когда мы говорим про ширину плеч, то думаем прежде всего о дельтавидной мышце,  которая двигает нашу плечевую кость относительно плечевого сустава по разным направлениям.  Вы можете вашу руку:

  • поднять перед собой
  • завести назад
  • поднять через сторону
  • двигать по горизонтали
  • двигать по вертикале
  • Привести к корпусу
  • Отвести от корпуса
  • и т.д

Фактически вы можете двигать вашу руку как угодно.  Вы к этому естественному положению веще настолько привыкли, что не замечаете насколько это необычно и круто. Посмотрите на других млекопитающих.  Посмотрите на лапы собаки, лошади, буйвола, курицы.  Обладают ли их передние конечности такой подвижностью как у человека? Нет конечно.  Почему? Потому что эволюционно у них не возникло такой необходимости.  Именно человек использует свои передние конечности настолько эффективно и разнообразно потому что происходит от ПРИМАТОВ, во первых и потому что создал ЦИВИЛИЗАЦИЮ, во-вторых.   Наши родственники-обезьяны активно двигают плечевой костью относительно плечевого сустава потому что много лазят по деревьям, где ветки находятся на разных уровнях и поэтому приходится двигать руками в разных направлениях относительно корпуса.

К чему я все это вам рассказываю?  К тому, чтоб вы поняли, что ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ  очень нежная конструкция, потому что он чрезвычайно МОБИЛЕН (ПОДВИЖЕН).  Чем больше мобильность конструкции, тем больше там движущихся частей, тем больше вероятность травм и поломок.  Это частая физика.

Почти все движения, которые мы выполняем с помощью других суставов, не такие сложные как движения, которые мы выполняем с помощью плечевых суставов.  Почти все движения можно строго разделить на:

  • ТЯНУЩИЕ (спина, бицепс, бизцепс бедра и т.д.)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (грудь, трицепс, квадрицепс и т.д.)

Иначе говоря  выполняя тянущие движения мы приближаем кость к корпусу а при выполнении толкающего движения мы отдаляем кость относительно корпуса.  Т.е. движения происходят почти всегда в одно векторе (направлении).

Но когда мы говорим про наши ПЛЕЧИ и плечевые суставы, то тут ситуация двойственная, если не тройственная.  Мы с помощью наших дельт можем как поднимать наши руки перед собой, так и отводить их назад.  В первом случае это жимовое движение, а во втром тяговое.   Т.е. наши плечи — крайне мобильный механизм, который позваляет делать крайне разнообразные движения. Это хорошо. НО из за этого наши плечи подвергаются большому риску травмы, если вы будите работать с очень тяжелыми весами в неправильной технике.    Самые частые травмы случаются где?  В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ, либо в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Причем плечи существенно «лидируют».  Теперь вы понимаете теоретическую предпосылку почему.  Это плата за мобильность.

ВЫВОД: не будьте ослами, при работе на плечи.  Учитывайте их анатомию и «нежность». Скрупулезно следуйте технике.

Хорошо. За счет чего возможна такая экстриальная мобильность кости относительно плечевого сустава? За счет многообразия крепления мышечных волокон.  Плечом управляет ТРИ мышечных пучка:

  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ (отведения руки, жимы)
  • СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ  (гибрид,  жимы-тяги)
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (приведение руки, тяги)

Самое интересное в этом ТРИО — это средний пучок ваших дельт. Он гибридный. Фактически в зависимости от ситуации и наклона корпуса он превращается либо в тяговую, либо в толкающую мышцу.  Это достигается за счет специфического крепления волокон.   Для нас это важная информация, потому что говорит о том, что нет ТРЕХ разных типов движений для каждого из трех пучков.  На самом деле есть ДВА основных типа движений (ТЯНЕМ — ТОЛКАЕМ) для развития ваших дельт.  И если вы это поймете, то здорово облегчите себе раскачу плеч.

ЛУЧШИЕ ИЗ ЛУЧШИХ

Существует огромное количество упражнений для тренировки дельт.  Но все они являются более или менее удачными модификациями ТЯГ или ЖИМОВ.  Не буду вам долго дурить голову и сразу объявлю лучшие два упражнения для тренировки ваших дельт. Это:

  • КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (вариант жима)
  • ПРОТЯЖКА С ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ  (вариант тяги).

Первое упражнение является лучшим для тренировки переднего полушария ваших дельт. А второе упражнение является лучшим для тренировки заднего полушария ваших дельт.

Почему именно эти два упражнения? Потому что они силовые и безопасные для указанных частей ваших дельт.  Они максимально близки к естественным движениям поэтому в них можно работать с тяжелыми весами нужными для роста мышц.

К примеру, я часто вижу как жмут штангу из за головы сиди или стоя.  Зачем делают это? Потому что верят что такое упражнение сделает шире плечи.  Так ли это? Нет. Скорее всего это упражнение сделает из вас инвалида, чем расширит плечи. Почему я так категоричен? Да потому что это ЖИМОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ которое вы выполняете в самой дискомфортной для сустава манере.   Жимовые движения выполняются передним полушарием ваших плеч.  Соответственно нет нужды отводить плечевую кость назад.  Назад ее нужно отводить когда вы делаете тягу на заднее полушарие.  Если же вы делает жим (что априори ставит акцент не передней части), а локти отводите назад, за голову, то скорее всего неестественное положение сустава плюс большой вес на штанге просто травмируют ваше плечо раньше или позже….

Можно очень долго расписывать преимущества жима с груди стоя перед остальными жимами.  Можно сказать, что это естественное движение.  Что это движение одно из основных в тяжелой атлетике.  Что оно безопасно.  НО я считаю что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому советую посмотреть мои рекомендации в сопровождающем виде.   То же самое касается и протяжки на заднее полушарие ваших дельт.

Вообще ПРОТЯЖКИ не очень популярны в современно бодибилдинге. Чаще всего делают бесконечные махи на средние и задние дельты. Я вам скажу честно, что не понимаю почему сложилась такая ситуация.  Ведь делая мах в наклоне вы фактически делает тяговое движение с зафиксированным локтевым суставом. Т.е. вы делает изолированное упражнение на заднюю дельту.  В то время как делая протяжку ваш локтевой сустав свободен и помогает плечевому. Т.е. вы делает БАЗОВОЕ (много-суставное упражнение) на ваши дельты.  Так в чем же дело? Почему все фигачат изоляцию и редко делают базу. А потом еще и удивляются: как так, почему не растет дельта?  Так ты дай ей правильную нагрузку — она и будет расти.  Эта всего лишь мышца. Она подчиняется базовым правилам и условиям.  Выполни их и получишь рост.

КАК СДЕЛАТЬ ПРОГРАММУ?

У нас есть два основных упражнения: жим с груди стоя и тяга штанги или гантелей (протяжка).   Я рекомендую чередовать подходы в этих упражнениях. Т.е. делать растянутые суперсеты.

  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • Подход  Протяжки с штанг. или гант.
  • 30 сек. отдых
  • Подход Жим С груди Стоя
  • 30 сек отдых
  • и т.д.

Вы заметили, что я начал работу именно с тяг (протяжки) а не с жимов? Почему я это сделал? Потому что заднее полушарие ваших дельт как правило больше отстает чем переднее полушарие, активно работающее во время жимов на грудные мышцы.  Кроме того, по моим наблюдениям, именно заднее полушарие дает больше в плане общей ширины, чем переднее.  Поэтому начинаем с того, что важнее для культуриста — с протяжек на ширину.

В таком режиме чередования можно делать очень много подходов. Не обязательно ограничивать себя только 4-мя на каждое упражнение. Я могу под настроение сделать и по 10-ть подходов. Меня греет мысль, что это крайне эффективная работа. Поэтому хочется ее делать.

Если же вы хотите разнообразить вашу тренировку еще каким то упражнением, то с этим нет проблем. Может использовать следующую аналогичную пару из

  • МАХИ или ПРОТЯЖКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Выполняется такое же чередования  как и с основной парой.

Вот такие вот рекомендации. Я уверен что они помогут вам создать тот самый V-образный, желанный, силуэт атлета.  Да прибудет с вами сила, друзья.

denis-borisov.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.