Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для ровной спины в домашних условиях


4 упражнения и 5 привычек для ровной спины

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

  1. Упражнение «Кучер». Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз. 
  3. Упражнение «Поднос с посудой». Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз. 
  4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз. 

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

yogajournal.ru

Упражнения для ровной спины: комплекс нагрузок для формирования правильной прямой осанки и ее коррекции при необходимости



Ровная осанка – лучшее украшение фигуры любого человека.

Прямая спина, расправленные лопатки и слегка приподнятый подбородок придают правильное положение телу.

Если у человека есть проблемы с осанкой, то эта особенность вредит общему состоянию здоровья.

Исправить недостаток можно за счет корректных физических нагрузок, способствующих качественному укреплению мышечного корсета спины.

Почему важно иметь ровную спину

Осанкой принято называть форму позвоночного столба, грудной клетки, а также положение головы, угол наклона таза и положение конечностей.

Ровная спина – это залог крепкого здоровья человека. Есть немало причин, по которым важно иметь здоровую осанку:

  1. Искривление позвоночника набок провоцирует деформацию грудной клетки. Из-за этого сдавливаются легкие, из-за чего у человека нарушается дыхание.
  2. Искривление позвоночника в шейном отделе способствует сдавливанию сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга.
  3. Опущенные плечи провоцируют сдавливание области диафрагмы. Из-за этого внутренние органы остаются сдавленными, что приводит к нарушениям их функционирования.
  4. Неправильное положение позвоночника со временем повышает вероятность появления межпозвоночных грыж со всеми вытекающими последствиями.

Важно! Проблемы, связанные с искривлением позвоночника, проще предупредить, нежели лечить. Исправить дефекты осанки на начальных стадиях нарушения помогают эффективные упражнения для прямой спины.

Физические упражнения для формирования правильного стана

Фитнес-приемы для улучшения состояния осанки доступны каждому человеку для домашнего выполнения. Чтобы выпрямить спину, тренировкам нужно уделять всего 10 минут в день, занимаясь ежедневно.

Лучшие способы улучшения осанки (комплекс первый):

  1. Развитие баланса: это упражнение позволяет исправить перекошенное положение спины. Чтобы приступить к его выполнению, нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу. Прием на развитие баланса повторяют до 15 раз за одну тренировку.
  2. Для развития гибкости позвоночника: лягте на пол и постарайтесь выгнуть спину. Одну нижнюю конечность сгибают, а вторую подтягивают максимально к уровню лица. На каждую ногу следует выполнить до 15 повторений.
  3. Растяжка мышц: этот прием обязательно должен присутствовать в комплексе для здоровой осанки. Растяжка поможет устранить зажимы в мускулах, которые случаются в процесс исправления неправильной оси позвоночника. Чтобы выполнить растяжку мускул, нужно лечь на живот, выпрямив нижние конечности. Руки кладут в стороны. На выдохе корпус приподнимают и стараются свести выпрямленные руки за спиной. На вдохе опускаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз.
  4. Укрепление мышечного корсета: сильная мускулатура необходима для поддержания правильного положения позвоночника. Упражнение делают с гантелями массой до 1,5 кг. Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторения для этого приема достигает 20 раз.
  5. Закрепление результата: этот спортивный прием имеет наиболее сложную технику выполнения. Нужно ровно стать, а затем плавно наклониться. После руки необходимо протянуть к полу и сделать ими шаги, постепенно приняв стартовую позицию для выполнения классической планки. Фитнес-прием нужно повторить до 10 раз.

Второй комплекс против сутулой спины:

  1. Скручивания: нужно лечь на спину, а руки поднять перед собой. В процессе выдоха нужно очень медленно поднять верх корпуса, максимально напрягая пресс. Подбородок при этом необходимо прижать к груди. Когда спина примет округленное положение, необходимо подтянуть руки к ногам. После выполнения складки возвращаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторов – 10.
  2. Развитие гибкости позвоночника: нужно лечь и согнуть ноги в коленных суставах. После конечности в таком положении отрывают от пола. На выдохе обе конечности поворачивают вправо, но голову при этом разворачивают в левую сторону. Следите за положением лопаток – они должны быть максимально плотно прижаты к полу. На вдохе ноги, составленные вместе, подтягивают. То же движение повторяют на левую сторону. Рекомендуется повторить прием 15 раз.
  3. Усложненная березка: нужно лечь на спину и поднять прямые ноги. Массу тела переносят на лопатки так, чтобы принять положение для классической «березки». Стопы должны быть вытянуты при этом к потолку. Затем конечности опускают за голову. Шейный отдел позвоночника при этом должен оставаться максимально расслабленным. Сделав выдох, плавно нужно опустить каждый позвонок на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Кошка: становятся на четвереньки, надежно поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально растянуть мускулатуру. Кошку рекомендуется сделать 10-15 раз.
  5. Плечевой мостик: нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, поставив их на полные стопы на пол. В процессе выдоха от пола отрывают крестец, затем поясницу, а затем грудной отдел. Акцент делают на медленном выполнении фитнес-приема, поскольку таким образом можно добиться массажа спины.

Важно! Все упражнения для позвоночника выполняются без рывков. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. В процессе выполнения нужно стараться прочувствовать каждый мускул спины.

В время тренировок работают не только мышцы спины, но и пресс. Натренированность мускулатуры живота способствует формированию правильного стана.

Способы коррекции

Систематические физические упражнения – лучший способ коррекции осанки, который укрепляет мускулатуру, нормализует обмен веществ и помогает обрести красивую фигуру. Чтобы откорректировать осанку, выполнение специальных упражнений можно дополнить другими физическими нагрузками.

Оптимальные виды занятий для спины:

  1. Плаванье – укрепляет мускулатуру, поддерживающую позвоночник в здоровом положении. В процессе плаванья позвоночник растягивается, что является эффективной профилактикой образования протрузий и межпозвоночных грыж.
  2. Вис на турнике: подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для повышения эластичности мускул спины. Важно: вис на турнике подходит в качестве профилактики сколиоза. Однако при усугубленном искривлении позвоночника этот вид физических нагрузок противопоказан.
  3. Ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника: к таким методам относят ношение жилетов-тренажеров с жесткими вставками, которые способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Также человеку может прописываться ношение корректоров для осанки. Ортопедические приспособления допустимо носить только по назначению врача.

Рекомендации врачей

Врачи поделятся ценными рекомендациями, помогающими обрести здоровую осанку.

Шперлинг Михаил, врач-невролог

Неправильная осанка провоцирует болевой синдром в мышцах, обусловленный их неправильным функционированием. Вопреки распространенному мнению, прямая спина – это не то же самое, что здоровая осанка. Здоровая спина имеет физиологические изгибы.

Алексеев Антон, врач-кинезиолог

Соединение лопаток сзади – это неправильное положение для принятия правильной осанки. В таком положении стесняются легкие, что помешает сделать глубокий вдох. Чтобы правильно выпрямить спину, нужно подойти к стене, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, икрами и стопами. Таким образом выработается правильное положение тела.

Лысенко Владимир, мануальный терапевт

Здоровая осанка начинается с правильного положения тела во время сна. Человек должен спать на боку с выпрямленной спиной. Поза «эмбриона», которая кажется удобной многим, наоборот, вредит позвоночнику.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Здоровое положение позвоночника необходимо для правильного функционирования легких, сердца и других внутренних органов.
  2. Занятиям для укрепления мускул спины достаточно посвящать 10 минут в день, выполняя около 4-5 несложных упражнений.
  3. В процессе выполнения фитнес-приемов для осанки тренируется не только мускулатура спины, но и пресс, который также отвечает за правильное положение корпуса.
  4. К дополнительным методам обретения красивой осанки относят плаванье, вис на турнике. В отдельных случаях может назначаться ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения для осанки в домашних условиях. Тренировочный комплекс для ровной спины детям и взрослым

4 дек. 2014 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Ровная статная осанка – это атрибут привлекательности и ключ к здоровью многих органов (суставов, кишечника, легких и др.). Сутулость визуально добавляет возраст даже молоденькой девушке и придает неуверенность самой яркой внешности. Однако кривая спина – не приговор. Для выполнения самого элементарного упражнения для осанки нужно носить небольшой груз на голове, стараясь не придерживать его рукой и не уронить. Еще больший эффект дадут упражнения и тренировки, описанные ниже.

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых с фото

Данный комплекс упражнений – это полноценные тренировки, поэтому за 2 часа до и 1 час после них необходимо воздержаться от приема пищи. Не стоит тренироваться перед сном. Перед выполнением упражнений обязательно выполните разминку для разогрева мышц. Противопоказанием тренировок являются:

  • боли в спине, позвоночная грыжа, сколиоз, остеохондроз;
  • кардиологические проблемы, сопровождающиеся аритмией, тахикардией, высоким давлением;
  • острые недомогания.

С фитболом

Вам понадобится фитбол (большой резиновый мяч). Правильный размер фитбола для упражнений и фитнеса зависит от вашего роста:

  • до 1,60 м – нужен мяч диаметром 55-65 см;
  • 1,60 м-1,70 м – оптимальный диаметр мяча 65-75 см;
  • от 1,70 м – выбирайте мяч диаметром 75-85 см.

Данные занятия с фитболом укрепляют мышечный корсет, который необходим для поддерживания позвоночника, формирования ровной осанки. Выполнять их надо не торопясь, избегая резких движений. Во время упражнений максимально вытягивайте тело.

  • Встаньте прямо, поставив одну ногу на фитбол (А) – она должна быть отведена в сторону (угол между бедром и икрой – 90º). Другая нога должна касаться мяча. Медленно выпрямите согнутую ногу (считая до четырех), откатывая фитбол и отклоняя корпус в противоположную сторону (Б). Важно во время упражнения сохранять равновесие, не нагибаясь назад или вперед. Возврат к исходной позиции также на 4 счета. Количество повторов для каждой стороны – 2 подхода по 20 раз.

  • Встаньте лицом к мячу, поставив одну ногу на фитбол и согнув ее под углом 90º (А). Вторая нога (опорная) должна касаться мяча голенью. Плавно (считая до четырех) откатите фитбол ногой вперед, одновременно медленно отгибая назад корпус и заводя руки за голову (Б). Следите, чтобы выпрямленная нога и тело были одной прямой линией. Примите исходное положение также на 4 счета. Для каждой ноги повторить 20 раз.

  • Встаньте спиной к фитболу, положите одну ногу на мяч голенью (А). Другая нога должна касаться фитбола икроножной мышцей. Медленно (на 4 счета) приседайте, откатывая мяч назад, вытягивая корпус и руки вперед (Б). Нога на мяче должна быть на одной линии с корпусом (для этого не выгибайте спину, не отводите таз вверх, не наклоняйте грудь и голову вниз). Примите исходную позицию. Выполните по 15 раз для каждой ноги.

  • Лягте на фитбол бедрами, упираясь в ладони и носки (А). Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно (на 4 счета) поднимайте две ноги одновременно (Б), задержитесь 2 секунды, медленно опускайте. Повторите упражнение 15 раз (выполните 2-3 подхода).

  • Встаньте на колени, обнимите фитбол, сплетя руки вокруг мяча (А). Для устойчивого равновесия уприте носки в твердую поверхность (стенку). Медленно без рывков поднимитесь так, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию (Б). Руки должны быть подняты над головой. Вернитесь в начальную позицию. Повтор – 15 раз (выполнить 3 подхода).

С гантелями

Для этого комплекса упражнений нужны гантели весом 2-3 кг. Данная серия тренировок укрепляет спинные мышцы, пресс, вырабатывает ровную осанку. Выполняя упражнения регулярно, вы приучите свое тело в любой ситуации «помнить» правильную форму спины и не сутулиться. Делайте каждое упражнение по 25-30 раз (желательно в 2 подхода). Избегайте в упражнениях небрежности и резких движений.

  • Ноги поставьте на ширину плеч, колени чуть согнуты (они должны быть на одной линии с пятками), таз отведен назад. Живот втянут, лопатки соединены, руки опущены, ладони с гантелями должны смотреть назад). При вдохе нужно медленно наклоняться вперед, пока гантели не будут напротив коленей (см. фото). Возврат в исходное положение – на выдохе (тоже медленно). Следите за спиной (чтобы не прогибалась, а лопатки все время были сведенными).
  • Ноги поставьте на ширине плеч, чуть согнув (колени – на одной линии с пятками), таз отведен назад. Пресс напряжен, лопатки соединены, руки опущены (следите, чтобы ладони были развернуты назад). Сделайте вдох, согните руки в локтях, разворачивая ладонями друг к другу и подводя гантели к ребрам (см. фото). Сделайте выдох. Медленно примите исходное положение.

  • Встаньте на колено, наклонив тело вперед (угол между бедром и икрой – 45º. Прямые руки опущены, ладони смотрят назад, гантели на одной линии с плечами. Следите, чтобы пресс был напряжен, лопатки сведены до упора, спина прямая. На вдохе плавно поднимайте руки до уровня груди и широко разводя локти (см. фото). Возврат в исходное положение делайте на выдохе. Не забудьте поменять ноги при втором подходе.

  • Исходная позиция: лягте, ноги поставьте на ширине плеч и согните. Руки поднимите, согните под углом в 90º, локти находятся над плечами, лопатки сведены, грудь расправлена, плечи должны быть опущены. Выполняйте упражнение на вдохе – руки отвести за голову, двигая только плечевыми суставами (см. фото). Локти нельзя сводить вместе, а корпус не должен подниматься. Возврат в исходное положение выполняйте на выдохе.

С гимнастической палкой

  • Сядьте на пол, в исходной позиции спина прямая, ноги вытянуты, руки с палкой согните в локтях, прижмите к груди (ладони развернуты от себя, пресс напряжен). При вдохе максимально вытяните вперед руки (параллельно ногам – см. фото), досчитайте до трех, возврат в исходную позицию с выдохом. Повтор 20 раз (выполняйте в 2 подхода).

  • Сядьте на пол в позу лотоса (при невозможности – просто по-турецки), колени в этом упражнении по возможности должны быть максимально прижаты к полу, держите спину прямо. Руки с палкой вытяните вперед (А). Медленно поднимите палку вверх (Б), досчитайте до четырех, опустите. Повтор – 15 раз (выполняйте в 2 подхода).

  • Встаньте прямо. В исходной позиции упражнения руки (суставы) вытянуты вверх. На выдохе наклоняйтесь вперед, вытягивайте руки параллельно полу (А). Досчитайте до двух и, делая вдох, отклонитесь назад максимально глубоко (Б), затем займите исходную позицию. Следите за ногами (чтобы не сгибались). Повтор – 10-15 раз (выполните 2-3 подхода).

  • Встаньте прямо, стопы должны находиться на ширине плеч, прямые руки с палкой поднимите вверх. На выдохе сделайте наклон направо (А), досчитайте до двух. Возврат в начальную позицию на вдохе. Аналогично выполните в другую сторону (Б). Повторите 10 раз в каждую сторону (2 подхода).

Силовые тренировки в спортивном зале

К силовым тренировкам для осанки относятся упражнения с утяжелителями или с собственным весом. Они отлично развивают и укрепляют мышцы, улучшают осанку. Чтобы силовые тренировки приносили максимальную пользу, лучше начать тренировочный процесс с тренером. Для избавления от сутулости, выпрямления спины подойдут следующие упражнения:

  • тяга гантелей лежа на животе;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока;
  • поднятие веса в положении сидя;
  • разведение рук (с использованием гантелей) в стороны в наклоне.

Занятия для коррекции осанки у детей

Начинать формировать правильную осанку у ребенка желательно в дошкольном возрасте. Это будет профилактикой нарушений опорно-двигательного аппарата и послужит залогом здоровой спины в будущем, поскольку к школе статические нагрузки на позвоночник многократно увеличиваются. Самое простое упражнение для восстановления осанки, которому надо научить ребенка – это сцепление рук за спиной (по очереди для каждой руки).

Положительно влияют на осанку детей (как малышей, так и подростков-школьников) такие упражнения:

  • приседания с одновременным отведением рук назад;
  • выполнение наклонов назад с разведением рук в стороны;
  • прогиб спины с мячом в руках;
  • ходьба на четвереньках с выгибанием спины:
  • стойка/ходьба с предметом на голове;
  • вытягивание сцепленных руки назад;
  • вис на турнике или перекладине;
  • приседания на носочках с палкой в руках.

ЛФК для дошкольников

Лечебная физкультура (ЛФК) – это идеальный метод укрепления детского здоровья и профилактики различных нарушений. В возрасте 3-7 лет идет активное развитие организма, формирование осанки. Возникающие в этом возрасте проблемы с опорно-двигательным аппаратом относительно легко корректировать при помощи упражнений лечебной физкультуры. ЛФК назначает ортопед. Упражнения подбираются инструктором индивидуально и проводятся курсами.

Как выпрямить осанку в офисе

Многочасовая сидячая офисная работа влияет на позвоночник не самым лучшим образом: сутулость, зажатые мышцы, кривая осанка, усталость – частые спутники такого образа жизни. Зарядка на рабочем месте – вполне реальный способ помочь своей спине, «не отходя от станка». Выполняйте эти упражнения для осанки несколько раз за день, и ваша статность станет предметом зависти коллег:

  • Сидя или стоя сомкнуть руки за спиной в замок и оттянуть их изо всех сил от себя. Следите, чтобы лопатки были максимально сведены. Повторить 10 раз.
  • Сидя или стоя сомкнуть кисти рук в замок на затылке. Поднять голову, максимально свести лопатки, досчитать до трех и расслабиться. Повторять 10 раз.
  • Сидя на рабочем месте, отведите плечи назад так, чтобы свести лопатки. Напрягите пресс и поднимайте плечи вверх. Повторять 10 раз.

Узнайте, что такое корсет для спины, для чего он нужен и как его правильно выбрать.

Вид спорта для ровной спины

Ежедневный контроль за осанкой и зарядка в домашних условиях – это минимальные превентивные меры. Гораздо более результативным методом профилактики и исправления искривлений позвоночника считаются регулярные занятия каким-либо видом спорта. Для этого подойдут гимнастика, танцы, бег, велоспорт, баскетбол и др. Но самыми эффективными и безопасными считаются пилатес, йога и плавание.

Пилатес

В пилатесе предусмотрен целый арсенал упражнений для осанки, который укрепляет мышцы, позвоночник, способствует вытягиванию последнего, развивает гибкость, избавляет от сутулости. Нагрузки в этом направлении фитнеса распределяются равномерно, не давая перегружать суставы и позвоночник. Такие тренировки подходят профилактики нарушений осанки и для выправления деформаций спины. Для ощутимого результата надо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Йога

Занятия йогой прекрасно заменяют силовые тренировки. Асаны (позы) развивают гибкость, снимают напряжение мышц, укрепляют их. Для поддержания и выравнивания осанки рекомендуется хатха-йога (асаны Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана, Ардха Паривритта Накрасана и др.). Следует учитывать, что этот вид гимнастики имеет некоторые ограничения (тяжелые заболевания, обострения хронических болезней, инфекции, постоперационные состояния).

Плавание

Плавание является эффективным комплексным средством воздействия на позвоночник и рекомендуется вне зависимости от типа и степени искривления осанки. Ограничения – только в выборе конкретных упражнений (например, при кифозе нужно плавать на спине, при лордозе – подкладывать под живот плавательную доску и т.д.). Во время нахождения в воде позвоночник разгружается естественным образом, позвонки стремятся занять правильное положение, укрепляется мышечный корсет. Подходит беременным женщинам.

Видео

Многие люди даже не пробуют начинать тренировки, выбрать упражнения, ссылаясь на отсутствие времени, неподготовленность и другие отговорки. Однако некоторые тренировки для осанки просты в исполнении, не требуют подготовки или тренажеров и занимают не больше пяти минут, в чем вы убедитесь, посмотрев представленный видеоролик.

Упражнения для осанки. 5-минутка упражнения для осанки

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

7 упражнения для исправления осанки у взрослых в домашних условиях сделать спину ровной и красивой

Осанка человека – прекрасный показатель его физической подготовки. Хорошая осанка очень важна для баланса и помогает поддерживать центр тяжести. Этот аспект становится еще важнее при выполнении упражнений, поскольку тренировки с неровной спиной могут не дать желаемого эффекта, а могут даже стать причиной получения травм.

Можно улучшить ее состояние при помощи нескольких простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях с легкими весами. Тренировки, ориентированные на баланс сфокусированы на проблемах спины и удержания равновесия, укрепляют области, которым это необходимо и расслабляют напряженные мышцы благодаря растяжке. Можно заметно улучшить состояние спины и избавиться от сутулости всего за несколько недель, увеличив силу мышц кора и гибкость.

7 упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Вот семь упражнений для исправления осанки у взрослых, которые помогут статья стройнее, для некоторых из них потребуются гири разных весов.

1. Повороты с гирей из положения лежа

Это упражнение чрезвычайно эффективно для улучшения подвижности и стабильности плеч и позвоночника. Вовлечение веса в этом положении делает тело более стабилизированным и дает уверенность, что сустав находится в правильном положении.

Это в свою очередь предусматривает движения, которые обычно угнетаются во время постоянного сидения или спортивного напряжения. Многие люди чей образ жизни связан с длительным нахождением в сидячем положении жалуются на проблемы со спиной. Исследования показывают, что продолжительное сидение является серьезным фактором риска для появления болей в пояснице.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину и правой рукой отожмите гирю вверх прямо перед собой.
  2. Прямую левую руку заведите за голову.
  3. Оттолкнувшись правой ногой от пола разворачивайте свое тело пока правое колено не коснется земли.
  4. Выпрямите согнутую ногу чтобы усилить скручивание корпуса.
  5. Выполните 10 таких скручиваний вперед-назад. Повторите на левую сторону.

2. Кубковые приседания с гирей

Приседания – фантастический тип упражнений. Исследования показывают насколько они могут быть эффективны в улучшении скорости кровотока в нижних конечностях. Кубковые приседания позволяют бороться с эффектом гравитации и склонностью наклоняться вперед при выполнении приседа, что случается из-за ослабленных мышц, поддерживающих осанку вдоль ягодичной части спины. Эти базовые приседания выполняются с удерживанием веса обеими руками в районе грудной клетки.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гирю (12 кг для новичков, 24 кг для продвинутых) обеими руками перед грудью.
  2. Выполните приседание настолько низко насколько возможно без ощущения дискомфорта.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

3. Дыхание в положении лежа

Согласно исследованиям, на механику тела может повлиять положение грудной клетки, это также оказывает негативное воздействие на осанку. Поверхностное или неправильное дыхание может сократить пространство вокруг плечевых суставов, что может стать еще одной причиной повреждений и болей. Дыхание в лежачем положении поможет исправить эти проблемы.

Техника выполнения:

  1. Лягте лицом вниз, руки положите под лоб, сделайте глубокий вдох на 4 счета (растягивая его на 4 секунды).
  2. Сфокусируйтесь на том, чтобы пупок тянулся к полу во время вдоха и наполните воздухом живот, задержите дыхание на 4 счета. Ограничьте расширение грудной клетки и сосредоточьтесь на живота.
  3. Медленно выдыхайте через рот на 7 счетов. Повторите 5 раз.

4. Сплит приседания с ассиметричной нагрузкой

Трехмерный подход чрезвычайно важен для тренировки и поддержания в здоровом состоянии постуральных мышц и тканей. Таким образом, можно их перемещать в любых направлениях давая им большую стабильность. Этот вариант приседаний повышает боковую и вращательную стабильность и увеличивает силу нижних конечностей, оба этих фактора необходимы для хорошей осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гирю в правую руку и поставьте левую ногу впереди на расстояние для сплита.
  2. Медленно опускайте левое колено к полу сгибая правое колено.
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Повторите 10 раз.

5. Прогулка фермера

Это упражнение такое же простое, как и его название. Одновременная нагрузка весами на обе стороны дает равномерное распределение веса. Это упражнение идеально подходит для укрепления корректного положения тела, правильной осанки, повышает стабильность и силу хвата.

Техника выполнения:

  1. Возьмите две гири, предпочтительно выбирать вес, который вы сможете удерживать на протяжении 30 секунд.
  2. Держите спину ровно пройдитесь в течении 30 секунд или одной минуты, затем опустите гири на пол.

6. Тяга гири в планке

Это упражнение идеально для укрепления туловища и его способности уравновешивать гравитацию. Помимо этого, также улучшается стабильность и функционирование области грудного отдела.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гири (8кг для новичков и 16 кг для продвинутых) в положении планки.
  2. Опираясь на одну из гирь, стоящих на полу поднимите вторую. Подтяните руку до подмышечной впадины, но не выше.
  3. Постарайтесь блокировать любой поворот бедер. Повторите 5 раз на каждую сторону.

7. Выпад назад с поднятием руки

Это упражнение великолепно для растяжки и увеличения диапазона движения в бедрах, грудном отделе и плечах. Соединительные ткани тянутся от стоп вверх по спине до самой шеи. Это упражнение помогает избавиться от напряжения в мышцах и расслабить их, что поспособствует улучшению осанки.

Техника выполнения:

  1. Для начала поставьте правую ногу вперед, а левую назад.
  2. Медленно опускайтесь стремясь левым коленом коснуться пола.
  3. Одновременно с этим потянитесь левой рукой к потолку направляя ее вверх и за голову. Повторите 10 раз.

Дисклеймер: Содержание статьи носит исключительно ознакомительный и образовательный характер и не должно расцениваться как медицинский совет. Пожалуйста используйте содержащуюся здесь информацию только после консультации с соответствующим сертифицированным медицинским специалистом или лечащим врачом.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitzdrav.com

Упражнения для спины в домашних условиях женщинам и мужчинам

5 авг. 2015 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

  • В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.
  • Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

  • Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

  • Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

  • Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

  • Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

  • Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

  1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
  2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
  3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
  4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
  5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
  6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
  7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
  8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

  1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
  2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.