Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для роста ягодичных мышц


Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Упражнения для увеличения бёдер и ягодиц предпочитаемы женщинами, представительницы прекрасного пола отводят немало времени на борьбу с ненавистным целлюлитом, стремясь добиться ощущения, что избранные части тела подтянуты и упруги.

Укрепление мышц бёдер и ягодиц с последующим достижением желаемого результата в условиях спортзала недешёвое дело. Выполнить аналогичную подтяжку несложно в домашних условиях.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений дома

  1. Добиваясь максимального эффекта, требуется выполнять единый комплекс выбранных упражнений, все части синергично влияют на укрепление мышц, по-разному оказывая воздействие.
  2. Добиться увеличения и подтянутости мышц ягодиц возможно, если тренировать мускульные слои при помощи выполнения специально подобранных упражнений.
  3. Упражнения, выполняемые впервые, делаются осторожно, плавно. Тренировки обходятся без болевых ощущений. Если возникает боль, предписано закончить тренировку, подобное указывает на травмирование тканей.
  4. Дыхание проводится исключительно через нос. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, нужно выдохнуть воздух, при расслаблении – вдохнуть.
  5. Длительность занятий, в среднем, 30 минут, не менее трёх раз в неделю. Нечастые и непродолжительные занятия не дадут нужного эффекта, чрезмерные – приведут к травмам мышц.

Питание для усиления эффекта упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

  • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
  • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий — при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
  • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
  • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением главных упражнений, требуется разогреть мышцы ягодиц и бёдер, провести растяжку. Подобное рекомендуется, чтобы мышцы стали податливыми в процессе тренировки, лучше прорабатывались. Если пренебречь разминкой, возможно получить серьёзные травмы, включая разрыв мышц и сухожилий.

Для разогрева используют простые упражнения:

  • Прыжки на месте (5-10 мин);
  • Бег на месте (5 – 10 мин);
  • Вращение бёдрами (по десять раз в правую, левую сторону);
  • Наклоны вперёд – наклониться 15-20 раз, чтобы руками дотронуться до кончиков пальцев ног.

Для увеличения желаемой группы мышц используются приседания, получится эффективно тонизировать мышечную массу ягодиц. Когда выполняются приседания, разрешены гантели для утяжеления.

  1. Ноги ставятся в классическую позицию (по ширине плечей).
  2. Вытянуть руки;
  3. Согнуть ноги;
  4. Медленно подняться. Одновременно ягодичные мышцы требуется сжимать, опуская руки.

Приседания выполняются без отрыва пяток от пола, в противном случае результата придётся ждать долго. Использование гантелей в упражнении ускорит эффект, дополнительно способствуя сокращению мышц. Если отсутствует возможность использовать гантели, попробуйте взять бутылки с водой либо песком. Постепенно дойдите до 30 раз, выполняемых за два подхода.

Выпады позволяют тренировать нужные группы мышц бёдер и ягодиц. Алгоритм выполнения:

  • Ноги требуется поставить параллельно туловищу.
  • Шагнуть вперёд правой ногой.
  • Правое колено сгибается под углом 90º, левое — полностью.
  • Присесть, пока колено левой ноги не достигнет пола. На правую сторону переносится вес тела.
  • Возврат в первоначальное положение.
  • Выполнить упражнения для левой ноги.

Перемещение происходит параллельно полу. Сосредоточьте внимание на дыхании – на выдохе делается приседание, на вдохе нужно встать. Количество раз выполнения упражнения постепенно довести до 30.

Упражнение из позиции, лёжа на спине – достаточно простое, но эффективное. Алгоритм выполнения:

  • Лечь на спину;
  • Ноги сгибаются в коленях;
  • Ягодицы медленно поднять параллельно полу с задержкой в позиции на 3-4 секунды;
  • Корпус опускается, не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения в бёдрах и ягодицах начнёт чувствоваться тепло при правильной технике. Количество раз доводится до 30 на подход (сделать два подхода).

Результативными считаются махи ногой. Алгоритм:

  • Выполняющий упражнение человек встаёт на колени, с опорой на локти, спина находится параллельно земле.
  • Приподнимает правую ногу, сгибает под углом в 90С. Стопа обращена к потолку.
  • Делает интенсивные махи правой ногой. Левой движения не выполняются.

В процессе упражнения мышцы живота ощутимо напрягаются.

На мышцы ягодиц влияют боковые выпады. Делать упражнение допустимо с утяжелением. Алгоритм выполнения:

  • Встать в классическую позицию, расставив ногу на ширине плеч;
  • Отвести правую ногу вправо, согнуть в колене;
  • Опустить медленно, держа спину ровной. Допустимо чуть нагнуться;
  • Руки вытянуть вперёд, удерживая равновесие;
  • Медленно встать, проделать упражнение со второй ногой.

Выполняя упражнение, пятки прижимайте к полу, не нужно вставать на носки.

Упражнения со спортивным инвентарём

Если приложить усилия, получится добиться неплохого результата при помощи рассмотренных приседаний и выпадов, выполненных в домашних условиях. Полноценно укрепляя слои интересующей мышечной группы, полезно использовать разнообразный спортивный инструментарий. Возможно заниматься в спортзале либо дома.

Для укрепления и увеличения ягодичных мышц полезно выполнять приседания, возложив на плечи штангу. Если техника выполнения не нарушена, будут прорабатываться мышцы бёдер, прочие мышечные группы. В процессе выполнения следите, чтобы пятки не поднимались, колени обращались наружу. Приседать возможно с гирей, захватить обеими руками, делаются приседания без отрыва пяток от пола.

Занятия на велотренажёре способствуют укреплению и поддержке в тонусе ягодичных мышц, помогают сжигать жир, нарастить мышечную ткань.

Тяга на прямых ногах прекрасно развивает бёдра. Алгоритм выполнения:

  • Штанга ставится напротив.
  • Поднять с пола, держа ноги в коленях ровными. Добиваясь позиции, требуется во время подъёма отвести таз назад.
  • Опустить штангу нужно, проделывая перечисленные действия в обратном порядке.

Если упражнение выполнено правильно, почувствуется напряжение в бёдрах.

Растяжка до и после занятий

Укрепляя мышцы ягодиц и бёдер в домашних условиях либо посещая спортзал, помните — упражнения обязаны заканчиваться растяжкой. Получится избавиться от лишних объёмов, сохранить подтянутость самих мышц. Растяжка повысит эффект выполняемых упражнений, поможет добиться увеличения нужной группы мышц. Благодаря растяжке представительницы прекрасного пола начинают изящно двигаться, походка начинает отличаться грациозностью и плавностью.

Правильно сделать растяжку возможно по алгоритму:

  1. Сесть на пол, согнуть левую ногу.
  2. Отвести согнутую ногу, чтобы внутренняя часть бедра начала соприкасаться с полом.
  3. Правую ногу согнуть, кладётся, чтобы на поверхности осталась наружная сторона бедра.
  4. Правая стопа прижимается к левому бедру спереди.
  5. Медленно наклониться вперёд через правую ногу, благодаря наклону произойдёт растяжение правой ягодичной мышцы.
  6. Подобным образом растянуть левую мышцу.

Растяжка обязательно проводится пред занятиями и после упражнений. Добиться увеличения мышц бёдер и ягодиц возможно при помощи постоянных тренировок в спортзале или дома. Терпение и усердие, правильная техника выполнения позволят через определённое количество времени добиться нужного результата.

Шаг 1. Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись. Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости. Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

Погода никаким образом не влияет на пробежку. Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде. Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует. Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать. Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется. В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах. Второй вариант – бег на подъем.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке. Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее. Потом скорость меняется в обратном порядке.

Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц. Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад. Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат. Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

Шаг 2. Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день. Программа тренировок.

Разминка и дыхание

Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним. Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий. Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

  • бег на одном месте. Продолжительность – 5-10 мин. Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
  • наклоны головы, вращения головой;
  • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
  • вращение локтями;
  • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
  • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
  • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
  • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
  • приседания.

После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается. Организм готов к большим нагрузкам.

Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
  • носки раздвигаются в стороны;
  • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
  • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
  • взгляд устремляется прямо перед собой;
  • приседать нужно так, словно человек садится на стул. Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
  • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения. Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
  • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
  • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

Длинные выпады назад

Начальная позиция – ноги на ширине плеч. Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе. Спину и плечи необходимо выпрямить.

На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед. Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

Приседание плие

Начинается упражнение из правильной позиции. Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны. Далее выполняются обычные приседания.

Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра. Спину и плечи необходимо держать прямо.

Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз. Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

Болгарские выпады

Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба. Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре. Последняя не должна быть выше уровня колен. Одна нога ставится носком на опору.

Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается. 5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу. Потом – возврат в первоначальное положение.

Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

Ягодичный мостик

Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее. Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу. Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу. Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается. Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением. Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

Ходьба по стене

Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени. Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно. При этом таз отрывается от пола.

Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

Примерная программа тренировок на день

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

Примерная программа может выглядеть так:

Шаг 3. Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи. Выбор оптимального режима питания.

Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться. Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

Белок необходим для роста мышц. Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

Получать их можно из таких продуктов:

  • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
  • растительное масло изо льна или оливковое;
  • жирная рыба – лосось, форель или семга;
  • рыбий жир;
  • соленое сало (не больше 50 г в день).

Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

Они содержатся в следующих продуктах:

  • нешлифованный рис;
  • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
  • фрукты, желательно зеленые;
  • хлеб с отрубями;
  • овощи, особенно капуста.

Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона. Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве. Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

Шаг 4. ОТДЫХ (восстановление).

Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц. Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок. Это так называемый анаболический сон. Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна. Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц. Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются. Во время сна их запасы возобновляются.

Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

Мышцы растут именно во время сна. Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки. Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

  • спать нужно в тихом помещении;
  • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

Шаг 5. Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

  1. Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком. Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;
  2. Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;
  3. Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т. д.;
  4. Занятия конным спортом;
  5. Плаванье в бассейне;
  6. Занятия танцами в самых разных стилях;
  7. Пилатес;
  8. Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично. Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома. Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.
  9. Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.

Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата. Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него. В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

  • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
  • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
  • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

  • утренняя гимнастика;
  • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
  • активный образ жизни в целом;
  • правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
  • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
  • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
  • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

  • Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
  • Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
  • Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение — стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

  • Дни 1-3: 50, 55, 60.
  • День 4. Отдых.
  • Дни 5-7. 70, 75,90.
  • День 8. Отдых.
  • Дни 9-11.100, 105, 110.
  • День 12. Отдых.
  • Дни 13-15. 130, 135, 140.
  • День 16. Отдых.
  • Дни 17-19. 150,155, 160.
  • День 20. Отдых.
  • Дни 21-23. 180, 185, 190.
  • День 24. Отдых.
  • Дни 25-27. 220, 225, 230.
  • День 28. Отдых.
  • Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал, вы можете сделать свои тренировки еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

  • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
  • Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

  • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
  • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
  • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
  • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
  • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

  • нагрузку нужно повышать постепенно;
  • тренировки должны быть регулярными;
  • важно правильно питаться;
  • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения



Все девушки мечтают иметь идеальную пропорциональную фигуру и, конечно же, красивые ягодицы. Кому-то повезло с рождения, не нужно их качать, так как изначально они имеют идеальную форму и упругость. А кому-то повезло меньше: природа наградила их ягодицами вялыми и опущенными.

Возможно ли увеличить мышцы попы? Конечно же, да. Главное – терпение, настойчивость и регулярность. Существует множество упражнений для занятий в спортзале, но если по определенным причинам вы не можете посещать тренажерный зал, тогда эффективные упражнения для увеличения ягодиц можно делать и дома.

Тренировка в зале

Тренажерный зал полезен тем, что там у вас есть возможность чередования весовой нагрузки, с помощью дополнительного веса попа качается быстрее и эффективнее. Существуют три основных упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга и выпады. Остальные являются вспомогательными – это жим ногами, гиперэкстензия и другие.

  • Приседания со штангой . Это самое важное упражнение для объема попы. Если вы новичок, возьмите штангу весом 15 кг, постепенно увеличивая вес. Штангу необходимо положить на плечи, ноги расставить шире плеч и выполнять глубокие приседания. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровная и колени не выходили за пятки. Сделать так нужно 15 раз по 4 подхода. Если же вам тяжело со штангой, то можно взять гантели небольшого веса – 5-10 кг. В таком случае руки с гантелями согнуть в локтях, завести немного за плечи и выполнять приседания.
  • Мертвая тяга . Необходимо взять штангу или гантели, как вам удобней. Выполнять наклоны с помощью веса. Спина ровная, при наклоне таз выдвинут назад. Количество подходов — как и в предыдущем упражнении.
  • Выпады для объема попы с гантелями . В обе руки возьмите утяжелители с удобным для вас весом. Одну ногу выставляем вперед под прямым углом, вторую оставляем на месте. Работать необходимо впереди стоящей ногой, а та, которая стоит позади, служит для опоры и равновесия.

Следите за своим дыханием – на рывке делайте глубокий вдох через нос, а выдыхайте ртом.

Дополнительные упражнения, которые «прокачают» вашу попу:

  • Жим ногами на тренажере . Здесь задействуются ноги девушек – коленный, тазобедренный и голеностопный суставы. Вы сгибаете и разгибаете коленный сустав, находящийся под весом платформы, под углом 45 градусов. Ноги находятся посредине платформы. Подходящий вес выберете самостоятельно.
  • Гиперэкстензия . Необходимо расположиться на скамье, бедра должны в нее упираться, а голени закрепляться поддерживающей планкой. Руки можно держать, как вам удобно. Напрягите попу, на вдохе плавно опускайтесь вниз. Сохраняйте напряжение в ягодицах и на выдохе медленно поднимитесь вверх.
  • Подъем таза лежа или «мостик» . Лягте на удобный коврик, ноги поставьте согнутыми и на вдохе поднимайте таз, напрягая попу. На выдохе – медленно опускайте таз.
  • Велотренажер . Занятия на велотренажере – это отличные упражнения для увеличения ягодиц и сжигания жира.

Помните о том, что для достижения хорошего результата необходимо постепенно повышать нагрузку. Чередуйте нагрузку веса и подходы. Первые три недели делайте упражнения с одинаковым весом, постепенно увеличивая количество подходов. На четвертой неделе увеличьте вес, затем увеличивайте количество подходов, и так далее.

Тренировка дома

Не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому есть выход – делать упражнения дома. Если выполнять такой комплекс регулярно и не сачковать, то можно получить хорошие результаты в домашних условиях.

Для того чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно выполнять самые лучшие для этого упражнения – приседания сумо. Они помогут развиться мышцам попы и улучшить состояние мышц ног.

  • Это обычные приседания, только без веса . Держите спину ровно, ноги расставьте не слишком широко. Приседайте на вдохе. На выдохе – распрямите ноги. Выполнить по 20 раз в три подхода.
  • Узкая постановка ног влияет на увеличение ягодичных мышц . Стопы вместе, выполнять обычные приседания. Количество подходов аналогично предыдущему упражнению.
  • Плие качает мышцы попы, мышцы бедер . Спина ровная, ноги шире плеч, носки расставьте в стороны. На вдохе сделайте плавный рывок, на выдохе выпрямитесь.
  • Реверанс поможет отлично развить силу мышц . Скрестите ноги, сделайте вдох и отведите таз назад. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваш вес должен опираться на ногу, которая стоит впереди. Нога, что находится сзади, не касается пола.
  • Приседания на одной ноге со стулом . Необходимо стать на одну ногу и опереться руками о стул. Вторую ногу нужно отвести вперед, согнуть в колене и держать на весу. Приседая на одной ноге, сделайте вдох, перемещая туловище вперед, а свободную ногу — назад. На выдохе выпрямите туловище.
  • Ходьба по стене . Да-да, именно по стене. В данном случае ваши ягодицы будут напрягаться, соответственно, работать и наращивать мышцы. Ложитесь на пол, руки протяните вдоль тела, а ноги согните под прямым углом и уприте в стену. Так нужно делать шаги вверх и вниз.

Главное – после достижения желаемых результатов не прекращайте тренировки, так как форму попы нужно поддерживать. Совершайте пробежки, катайтесь на велосипеде.

Тренировка для дома и зала

Упражнения для ягодиц с фитболом — универсальны, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

  • Прыжки . Во время тренировки важно не отрывать ног от пола, а попы от мяча. В этом случае ягодичные мышцы работают дополнительно и создается эффект массажа, который благодаря улучшению кровообращения помогает сжигать лишние сантиметры.
  • Перекаты . Упражнение напрягает мышцы ягодиц и пресса. Держите мяч ступнями, а сами ложитесь на спину. Быстрым рывком поднимите таз и согните ноги в коленях. Подкатывайте и возвращайте на место шар носками.
  • Линия . Ложитесь на пол, а мяч поместите в области икр, под себя. Выпрямите ноги, пятки должны упираться в фитбол. Напрягите мышцы пресса и приподнимите таз. Застыньте в положении линии, т.е так, чтобы по вашим ногам и телу можно было определить прямую линию. Во время выполнения этого упражнения у вас будут напряжены мышцы ягодиц и ног. Продержитесь сколько сможете, расслабьтесь и повторите все заново.
  • Приседания . Расположитесь вдоль стены, мяч должен быть между вами и стеной на уровне поясницы, опирайтесь на него и начинайте приседать. Спину держите ровно.
  • Упоры . Лежа на спине плотно прижмитесь поясницей к полу.Ноги согните в коленях и разместите их на фитболе. Опираясь на мяч старайтесь поднять ягодицы вверх, оторвать от пола. Ваши ягодичные мышцы и пресс будут работать на всю мощь, держитесь, сколько сможете.

Пробуйте эти упражнения и следите за эффектом , вы обязательно найдете то, что вам подойдет.

Рекомендации

  1. При выполнении комплекса тренировки делайте движения плавно. Если чувствуете сильную боль, то занятие необходимо прекратить.
  2. Не стоит забывать про разминку перед тренировкой и расслабление после нее. Это упражнения на растяжку мышц, которые необходимы, чтобы избежать травм и болевых ощущений.
  3. Для того чтобы тренировки были эффективными и не приносили вред, заниматься нужно 3 раза в неделю по полчаса.
  4. Чтобы добиться результатов, выполнять упражнения для увеличения ягодиц мало, необходимо правильно питаться. Ограничить жирные, мучные продукты, кофе, крепкий чай, газировку и алкоголь. Для роста мышц рекомендуется употребление белка – половину вашей порции должен составлять именно он. К примеру, яйца, куриная грудка, бобовые, обезжиренный творог.

В первую очередь стоит иметь в виду, что мышцы ягодиц быстро не накачаются, необходимо запастись терпением и выносливостью. Следить за дисциплиной, не откладывать тренировки на потом, составить график занятий и не пропускать их по неуважительным причинам. При регулярных и качественных тренировках в скором времени уже можно увидеть плоды своих усилий. Те результаты, которых вы достигнете своими усилиями и нелегким трудом, вас порадуют и смотивируют на дальнейшее самосовершенствование.

Весите 94? А будете весить 58! Похудение для ленивых! Современная методика от Елены Малышевой.

bestmamablog.ru

Как можно увеличить ягодицы в домашних условиях?

Проработанные и рельефные ягодичные мышцы — заветная мечта большинства женщин. Огромное количество разнообразных упражнений зачастую не дает желаемого результата — попа становится упругой, но, увы, дополнительного рельефа не прибавляется.

Для того, чтобы увеличить ягодицы в домашних условиях, необходимо комплексно подойти к решению проблемы и не только подобрать правильные упражнения, но и изменить свою систему питания.

Если вы соблюдаете диету и недополучаете необходимое количество белков, жиров и углеводов, набора массы ягодиц ожидать не стоит: ваш организм с жадностью поглощает полученные калории, а нагрузки во время тренировок забирают сверх того.

Для плодотворных тренировок в первую очередь вам нужна энергия!

Спортивные диетологи рекомендуют питаться дробно — по 5-6 раз в день. Особое внимание стоит уделить пище, которую вы принимаете за 40 минут до тренировки: она должна быть богата углеводами. Полтарелки злаковой каши — отличный вариант.

Непосредственно во время тренировки от приема пищи стоит воздержаться, достаточно утолять жажду простой водой.

Питание после тренировки для стимуляции массонабора — это маленькая хитрость. Ошибочным считается мнение, что после тренировки нельзя есть. Точнее оно верно только для тех, кто старается скинуть лишний вес. Если вы стараетесь нарастить объем ягодиц, то в первые 20 минут после физических нагрузок вам необходимо восстановить свои мышцы и стимулировать прирост мышечной массы. Это возможно сделать с помощью пищи, богатой белками и углеводами с минимальным содержанием жиров: например, обезжиренный творог и фрукты.

Приверженцы диет давно знакомы с постулатом, что после шести есть нельзя. Но не стоит забывать, что пока вы спите, ваш организм работает, а значит, ему необходимо откуда-то черпать энергию. Если вы легли спать голодными, то основным источником энергии для вашего организма станут ваши мышцы, которые вы так упорно качаете.

Отличным источником энергии, который отложится исключительно в мышцы, является белок.

Куриная грудка, творог, сыр, стакан кефира — вот те продукты, которые в небольшом количестве вы должны съедать перед сном, если хотите добиться увеличения рельефа ваших ягодиц.

Первым и наиболее популярным упражнением, влияющим на объем ягодиц и упругость бедер, является глубокий присед. Чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку получают ваши ягодицы, но в то же время сильной нагрузке подвергаются коленные суставы. Если у вас есть заболевания коленей, от глубокого приседа лучше отказаться во избежание травм.

Глубокие приседания можно делать с утяжелением — со штангой или двумя гантелями. Тут главное не переборщить с весом, чтобы не травмировать коленные суставы. При выполнении глубокого приседа линия бедер должна опускаться ниже линии параллельной полу. При этом, чем шире вы ставите ноги, тем больше растет нагрузка на ягодицы и бедра.

Еще одно эффективное упражнение для увеличения ягодиц — поднятие и отведение ноги из положения «стоя на четвереньках». При выполнении упражнения необходимо медленно отвести назад и максимально поднять вверх прямую ногу с вытянутым носком. Это упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях: ногу, согнутую в колене отвести назад и максимально поднять вверх.

Повлиять на объем ваших ягодиц может упражнение, которое заключается в поднятии таза над полом. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Медленно оторвите таз от пола и поднимите его на максимальную высоту. Задержавшись в пике на 3-4 секунды, затем плавно опуститесь в исходное положение.

Все упражнения, направленные на наращивание ягодичной массы необходимо выполнять медленно, при этом систематично и дисциплинированно.

При ежедневном выполнении физических нагрузок и соблюдении рекомендаций по питанию, вы сможете добиться видимого результата уже в течение первого месяца своих домашних тренировок.

Лучшее, что смогли придумать технологи для девушек, это спрей. Latina Star — это новый продукт, который был привезен из Латинской Америки. Состав этого спрея держат в строжайшем секрете. Известно, что в его основе присутствует корень имбиря, минеральные масла, вода и растительные компоненты. Ничего лишнего, только все то, что позволяет привести мышцы в тонус естественным образом.

Есть еще один способ, для этого вам понадобиться всего лишь надеть моделирующие шортики или джинсы, которые корректируют форму и размер ягодиц. С помощью этих лайфхаков никто не узнает о вашем секрете, а вы сможете постепенно, не сильно напрягая себя, идти к своей мечте — идеальным ягодицам!

popravsya.ru

Упражнения для увеличения ягодиц: эффективный комплекс

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» - упругости.

Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

Упражнение 1-е

Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2-е

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3-е

Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону - как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4-е

Исходное положение - стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5-е

Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке. На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.

[1], [2]

Упражнение 8-е

Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.

[3]

Упражнение 9-е

Исходное положение - лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

[4]

Упражнение 10-е

Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение - стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг. На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.

[5]

Упражнение 12-е

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать - то есть максимально напрягать и расслаблять - мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека - большая ягодичная. В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы. Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.

ilive.com.ua

Приседания для прокачки ягодиц: универсальные упражнения

Большинство людей, владеющих азами фитнеса, знает, что для увеличения объема ягодичных мышц нужно регулярно выполнять приседания. Видовое многообразие данного упражнения дает возможность откорректировать все недостатки ягодиц, придав им красивую округлую форму, увеличив упругость и избавив от признаков целлюлита.

Нюансы фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Нюансы фитнес-тренировок для ягодичных мышц

Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, целью которых является формирование красивых ягодиц, следует теоретически ознакомиться с их анатомией, чтобы понимать, какие процессы происходят в организме, и какая группа мышц работает при выполнении того или иного тренировочного движения.

Мускулатуру ягодиц образуют парные большие, средние, малые и грушевидные группы мышц. Самой крупной из них является, соответственно, большая ягодичная мышца, благодаря которой человек может отводить нижние конечности назад и в сторону, а также распрямлять туловище. Натренировать эту группу мускулов можно с помощью таких упражнений:

  • приседаний с отягощением;
  • выпадов;
  • становой тяги и различных ее вариаций;
  • наклонов с отягощением, расположенным на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы предназначены для того, чтобы человек мог отводить нижние конечности в разные стороны. Оказать на эти мускулы качественную физическую нагрузку можно, если включить в занятия фитнесом такие тренировочные движения:

  • подъемы ноги, лежа на боку;
  • махи ногой в сторону с помощью нижнего блока;
  • разведение ног, сидя в специальном тренажере;
  • отведение нижней конечности назад в тренажере.

Если нужно увеличить объем ягодиц за счет роста мускулов, то приседать необходимо с отягощением. Только при работе с дополнительным весом во время фитнес-тренировок в мышечных тканях образуются микроразрывы, в процессе заживления которых организм формирует новые мышечные клетки, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышц в объеме.

Рабочий вес, используемый в силовых занятиях фитнесом для ягодиц, должен быть предельным для каждого конкретного случая. Это значит, что последнее из 8-12 повторений в каждом из 2-4 подходов должно даваться практически на мышечном отказе, но при этом вес снарядов не должен препятствовать технически правильному выполнению упражнений.

Приседания со штангой: техника выполнения упражнения

Приседание со штангой является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы ягодиц. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поместить штангу на стойки специальной фиксирующей рамы в соответствии с ростом. В правильном положении гриф штанги должен находиться на уровне плеч.
  2. Спиной подойти к снаряду, снять его со стоек и положить на плечи. Середина грифа должна приходиться на трапецию — ни в коем случае не на шейные позвонки. Можно подойти к штанге не спиной, а лицом, как бы подсев под гриф.
  3. Сделать два шага вперед или назад, в зависимости от того, какой вариант подхода к снаряду использовался в упражнении. Расставить стопы на ширину таза, направив носки либо ровно вперед, либо немного в стороны.
  4. Держа голову прямо, а спину ровно, на выдохе нужно опустить таз, присев до уровня, при котором в коленных суставах образуется прямой угол. Выполняя это упражнение, нужно держать лопатки вместе и контролировать, чтобы спина не округлялась, поясница не прогибалась, корпус не наклонялся вперед, а колени не выступали дальше пальцев на ногах.
  5. Задержавшись в приседе на пару секунд, оттолкнуться пятками и усилием мышц ягодиц выпрямиться, полностью не разгибая колени, чтобы не травмировать суставы.

Новичкам, которые имеют небольшой опыт в спорте и низкий уровень физподготовки, рекомендуется включать в фитнес-тренировки приседания со свободным весом только после отработки правильной техники элемента в машине Смита.

Пример занятия фитнесом на основе различных приседаний

Пример занятия фитнесом на основе различных приседаний

Если нет возможности посещать фитнес-зал, чтобы работать там со штангой и тренажерами для увеличения мышечной массы ягодиц, можно регулярно проводить занятия фитнесом на основе приседаний дома. В них могут входить как различные приседания с собственным весом, так и с отягощениями, в качестве которых могут выступать гантели, гири или другие тяжелые предметы, находящиеся в домашнем обиходе, способные надежно и безопасно выполнить функцию данных спортивных снарядов.

В домашние занятия фитнесом для развития ягодичных мышц могут входить такие приседания:

Этот вариант приседаний, выполняемый с собственным весом, тонизирует и укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мускулы бедер, но кардинального роста мышечной массы с их помощью добиться практически нереально. Это упражнение, техника которого заключается в опускании таза до уровня параллельности бедер поверхности пола без прогибов в спине и без выведения коленей за линию стоп, больше подходит новичкам с минимальным уровнем натренированности.

При выполнении этого упражнения таз нужно опускать как можно ниже, сгибая колени почти полностью. Глубокие приседания гораздо более эффективны для развития ягодичных мышц, чем классический вариант этого тренировочного движения, поскольку при подъеме основная нагрузка приходится именно на ягодицы. Однако чтобы присесть достаточно глубоко, тренирующийся должен иметь достаточно гибкие лодыжки.

  • С узкой постановкой стоп.

Включив это упражнение в домашние тренировки, можно быстро укрепить все мышечные группы ягодиц, а также оказать качественную нагрузку на мышцы бедер, поясницы и живота.

Этот вид приседаний выполняется с максимально широкой постановкой стоп и прорабатывает как ягодичные мышцы, так и мускулы бедер, особенно те мышечные группы, которые расположены на внутренней поверхности этой части тела. Выполняя плие, можно удерживать руками в области паха гирю или гантель, опуская ее между ногами в приседе, чтобы таким образом усилить нагрузку на мускулатуру ягодиц, бедер и голеней во время фитнес-тренировки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Комплекс упражнений для увеличения ягодичной мышцы

Ох уж эта «госпожа» природа! Порой она так несправедлива к некоторым представительницам женского пола, лишая их округлых форм ягодиц и груди. Но не стоит отчаиваться, эта обстановка не безнадёжна, поправить её дозволено легко при помощи физических упражнений, которые придадут женским формам новую красоту и аппетитность. Главное — желание и сила свободы!

Что поможет увеличить ягодицы?

1. Вес. Основным помощником при увеличении ягодиц считается весовая нагрузка, то есть штанга, которую применяют при приседании. Приседания без штанги не накачивают попу, а напротив – сокращают. Добавочная нагрузка, действуя на крупную мышцу ягодицы, только при верно исполненных приседаниях, увеличивает её объёмы;

2. Скорость. Ещё одним главным фактором упражнений для уменьшения либо увеличения объёма ягодиц есть скорость выполнения;

Для наращивания мышц, упражнения выполняются медлительно, по 2 минуты. Непременно необходимо делать передышки между подходами, исполняя их по 6 за один раз. Для уменьшения либо только укрепления – стремительно и отдыхи делаем короткие, максимум по 30 секунд.

Начинаем делать упражнения на ягодицы

Перед тем как начать упражнения для увеличения ягодиц, непременно следует сделать растяжку, которая классно разогреет мышцы и подготовит их к грядущей тренировке.

Для этого надобно сесть на пол, сгибая левую ногу в колене и отвести её назад, при этом внутренняя сторона бедра на полу. А правую ногу сгибаем в колене, положа на пол наружной стороной бедра.

Прижимаем правую стопу к левому бедру к передней его стороне. Принимаем начальное расположение, начиная медлительно наклоняться вперёд через правую ногу. Таким методом мы растягиваем правую ягодичную мышцу, а когда ноги поменяем, то – левую. Повторяем столько, сколько хватает сил, усердствуем при этом наклоняться все ниже и ниже вперёд.

Эффективные упражнения для бёдер и ягодиц

 «Выпады с гантелями и штангой»:

Они предуготовлены для увеличения и накачивания квадрицепсов и крупной ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Штангу помещаем за шеей, как во время выполнения приседания со штангой;

2. Делаем вдох и шаг вперёд, туловище удерживаем прямо. В это время бедро, перемещаемое вперёд, должно стабилизироваться горизонтально либо чуточку выше. При выпаде вперёд переносим всю тяжесть своего тела на выставленную ногу вперёд.

«Выпады с гантелями»:

Это упражнение для ягодиц предуготовлено для укрепления мышц бедра и ягодичной мышцы.

1. Стаём прямо, слегка расставив ноги. Гантели опущены по бокам в руках;

2. Делаем вдох и широкий шаг вперёд, держа туловище как дозволено прямее;

3. Когда бедро, выставляемое вперёд, принимает горизонтальное расположение, возвращаем его активным усилием в начальное расположение;

4. И делаем выдох, когда заканчиваем движения.

Чем шире ваш шаг, тем крепче задействована ягодичная мышца и мощней напряжены поясничные мышцы и мышцы бедра. Когда выполняется такой комплекс, в определённый момент нога несёт дополнительную нагрузку, испытывая всю тяжесть веса, потому, во избежание травм, эти занятия надобно начинать с лёгкими штангами либо нетяжелыми гантелями.

«Махи ногой назад с нижнего блока»:

Эти результативные упражнения предуготовлены для увеличения мышц ягодиц, они привлекают в работу крупную мышцу и седалищно-большеберцовую мышцу, чем дозволяют улучшить задний силуэт вашей ноги.

1. Стаём лицом к тренажёру, взявшись за поручень, наклоняя туловище вперёд;

2. Одну ногу ставим на пол, а к иной закрепляем манжет от тренажёра;

3. Делаем вдох и отводим бедро назад, после этого возвращаемся в начальное расположение;

4. Делаем выдох, когда заканчиваем движения.

 «Махи ногой назад»:

Эти упражнения для ягодиц и бёдер хорошо подходят для их укрепления и накачивания.

1. Подходим к тренажёру, взявшись за его ручки;

2. Наклоняемся немножко вперёд, при этом одну ногу ставим на подставку, а иную помещаем за мягким валиком, расположенным на ярусе коленных суставов и лодыжек;

3. Делаем вдох и начинаем двигать бедром назад, задерживаем тазобедренный сустав в таком расположении на 3 секунды;

4. Становимся в начальное расположение и выдыхаем.

«Махи на полу ногой назад»:

Укрепляют огромною ягодичную и седалищно-подколенную мышцы.

1. Становимся на одно колено, оперевшись на локти и предплечья. Заводим колено работающей ноги под грудь;

2. Вдыхаем и отводим согнутую под грудью ногу назад, так, дабы всецело распрямилось бедро.

«Мостик лёжа»: 

Данные упражнения накачивают и укрепляют ягодицы в домашних условиях.

1. Ложимся спиной на пол;

2. Руки расположив по туловища и выпрямив их, ладонями на полу;

3. Сгибаем колени;

4. Вдыхаем, поднимая ягодицы над полом, упираемся стопами твёрдо в пол;

5. Задерживаемся в таком расположении на 2 секунды и спускаем таз, но не касаемся ягодицами пола и выдыхаем.

 «Махи ногой в сторону»:

1. Стаём боком к тренажёру;

2. Выпрямляем туловище, взявшись рукой за поручень;

3. Одну ногу ставим ближе к тренажёру, а к иной ноге прикрепляем манжет тренажёра;

4. Делаем вдох и отводим ногу в сторону, чем повыше;

5. Становимся в начальное расположение, выдыхаем.

«Махи в сторону с рычагом тренажёра»: 

1. Подходим к тренажёру, выпрямляемся;

2. Одна нога на подставке, а вторая упираться с внешней стороны в валик, тот, что находится ниже коленного сустава;

3. Вдыхаем и отводим ногу в сторону, двигаем валик вверх всё выше;

4. Медлительно становимся в начальное расположение и выдыхаем.

«Махи лёжа на боку»:

1. Ложимся боком на пол, голову подпираем согнутой ладонью;

2. На вдох поднимаем ногу от пола вверх, сберегаем при этом выпрямленным колено. Угол отведения 70 градусов;

3. Принимаем начальное расположение.

«Разведение ног на тренажёре»:

Идеально подходит женщинам, так как увеличенный тонус бёдер, при занятии, придаёт округлость им, выделяет талию, делая её визуально тоньше. Данные упражнения для ног и ягодиц предуготовлены для их укрепления.

1. Садимся на тренажёр;

2. На вдохе разводим бедра с максимальной амплитудой;

3. При спинке тренажёра назад – напрягаются средние мышцы ягодиц, а если спинка вертикальна, то каждая нагрузка направлена на верхний отдел огромных ягодичных мышц.

Универсального рецепта добиться безукоризненной формы не бывает, только положительно подобранные и регулярные занятия приводят в порядок фигуру, основное не ленитесь и откровенно желайте изменить себя!

murim.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.