Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для развития рук


Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;
  • Предплечье — это область конечности от локтевого до запястного сустава. Мышцы предплечья также делятся на две группы: мышцы, которые сгибают руку, и мыщцы, которые её разгибают в локтевом и запястном суставах.
  • Кисть — это часть руки, которая состоит из запястья, пястья и пальцев. За движения пальцев и руки в запястном суставе отвечают четыре червеобразные мышцы руки.

В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
  2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
  3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
  4. Повторяем нужное количество раз.
Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
  2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
  3. Опускаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.
Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
  2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
  3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
  3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
  4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • дельты;
  • мышцы задней поверхности предплечий.
Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
  2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
  3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
  4. Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
  2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
  2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
  3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
  2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
  3. На вдохе опускаем гантель обратно.
  4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
  2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
  3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Общие рекомендации для тренировки рук

Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
  • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
  • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
  • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
  • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
  • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

rulebody.ru

Комплекс упражнений для развития рук.

Управление образования администрации г. Орска

Муниципальное образовательное автономное учреждение

дополнительного образования

«Центр развития творчества детей и юношества «Созвездие» города Орска»

Утверждено на

Методическом совете

ЦРТДЮ «Созвездие»

протокол №___

от ____________

Комплекс

упражнений для развития

ловкости рук

Орск,2016

Упражнения для развития ловкости рук

Очень важно начать развивать это качество ещё до поступления в школу и не бросать, а совершенствовать его, хотя бы, пока ребёнок не перейдёт в третий класс. Совершенствовать координацию движений рук помогают специальные физические упражнения, которые нужно выполнять ежедневно.

  • Стоя или сидя, руки вытянуты перед грудью, пальцы разведены. Сильно сжать пальцы в кулаки, задержаться в этом положении на 2-3 секунды, затем разжать, расслабить кисти и встряхнуть ими. Повторить 4-6 раз.

  • Стоя или сидя, руки вытянуты перед грудью, пальцы правой руки сжаты в кулак. Разжать пальцы правой руки и одновременно сжать в кулак пальцы левой руки, вернуться в исходное положение. Повторить 20 и более раз, постепенно убыстряя темп.

  • Стоя или сидя, ладони вместе, пальцы переплетены. Попеременно сгибать и разгибать пальцы. Повторить 20-30 раз.

  • Сидя, руки с разведёнными пальцами лежат на ровной горизонтальной поверхности. В течение 30-60 секунд поочерёдно постукивать по опоре пальцами то одной, то другой руки, то обеих рук сразу.

  • Сидя или стоя, руки согнуты перед собой. Касаться большим пальцем поочерёдно указательного, среднего, безымянного, мизинца. Темп выполнения и сила надавливания постепенно возрастают. Повторить 15-20 раз.

  • Сидя или стоя, ладони вместе, пальцы переплетены. Сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах. Повторить 10-20 раз. То же, что в упражнении 1. Развернуть ладони наружу, вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

  • Сидя или стоя, руки, согнутые в локтях, в стороны, расслабленные кисти свободно опущены. Потряхивая руками, сгибать и разгибать расслабленные кисти. Повторить 15-20 раз.

  • Стоя или сидя, руки, согнутые в локтях, перед грудью ладонями кверху. Потряхивая руками, сгибать и разгибать расслабленные кисти. Повторить 15-20 раз.

Ловкость как физическое качество – это возможность мгновенно реагировать на изменения в обстановке действиями. Если ребенок немного неуверенно чувствует себя при передвижениях, часто спотыкается и падает, бьется обо все углы и теряет равновесие, ему необходимо заняться развитием ловкости, что включает в себя развитие силы, быстроты, выносливости, координации и даже волевых качеств характера.

Упражнения для кистей рук

При работе с учащимися младших классов особое внимание следует уделять упражнениям для развития координированных движений кистей рук. У детей младшего школьного возраста кисти рук еще только формируются и чрезмерные двигательные нагрузки (непрерывное письмо) для них нежелательны. Процесс письма в основном осуществляется мелкими червеобразными мышцами правой руки, эти мышцы у ребенка к началу школьного обучения еще недостаточно развиты. Известно, что формирование кисти рук к 7 годам не заканчивается. Окостенение костей запястья и фаланг пальцев завершается лишь в 10-13 лет. Гигиенические исследования подтвердили необходимость ограничения письменных работ в 1-ом классе 7-10 минутами (В.М.Зубкова). Установлена также оптимальная длительность непрерывного письма для детей 1-го класса – от 3 минут до 5 минут 20 секунд (Н.Н.Куинджи). В 4-ом классе беспрерывное письмо может осуществляться уже в течение 17-20 минут.

1.Птичка

Вариант 1

Это упражнение служит для развития мышц кисти. Дети соединяют большой и средний палец, а сверху кладут указательный, словно держат ручку. Во время выполнения упражнения работает только кисть. Дети движениями кисти вверх-вниз, влево - вправо отвечают на вопросы.

Птичка хочет есть?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

Птичка хочет пить?

Движением кисти вверх-вниз дети отвечают: «Да».

Птичка хочет спать?

Движением кисти влево - вправо дети отвечают: «Нет».

Птичка хочет играть?

Движением кисти влево- вправо дети отвечают: «Нет».

Вариант 2

Учитель предлагает детям показать, как курочка клюёт зернышки.

Вариант 3

Упражнение направлено на развитие свободного движения указательного пальца. Подушечки большого и среднего пальца прижаты друг к другу. Дети несколько раз поднимают средний палец вверх. Безымянный палец и мизинец прижаты к ладони. Учитель предлагает детям показать, как «у птички открывается клювик».

2. Здравствуйте

Дети поочередно касаются подушечками пальцев каждой руки большого пальца этой же руки. Подушечками пальцев одной руки дети поочередно касаются подушечек пальцев другой руки.

3. Мишка, Снежинки, Зайчик

Все эти упражнения проводятся по одному принципу. Дети поочередно с разной силой надавливают на подушечку большого пальца остальными пальцами руки.

«Мишка» - с силой.

«Снежинки» - слегка касаясь.

«Зайчик» - отрывисто.

4. Лесная история

Учитель рассказывает историю, которая случилась в лесу, а дети показывают ее с помощью движений рук.

Выбежали зайки на поляну. Прыг-скок, прыг-скок.

Отрывистыми движениями дети барабанят подушечками пальцев по парте, изображая зайчиков.

Пришла лиса. Она шла очень тихо и осторожно.

Дети мягко нажимают на подушечки пальцев, касаясь парты.

Лиса шла не только тихо, но и незаметно. Своим хвостом она заметала следы.

Дети имитируют движения хвоста, покачивая кистью то в одну, то в другую сторону.

Зайцы увидели ее и бросились врассыпную.

Ударами сразу всех пальцев обеих рук дети имитируют заячьи прыжки.

5. Солнышко

Как светит солнышко летом?

Дети широко растопыривают пальцы, хорошо растягивая все мышцы ладони.

Как светит солнышко осенью?

Мышцы ладони напряжены, пальцы полусогнуты.

Как светит солнышко зимой?

Пальцы собираются в щепотку.

Каждое упражнение повторяется несколько раз.

6. Моем ручки

Дети повторяют знакомые движения, совершаемые при мытье рук.

7. Волны

Пальцы сцеплены в замок. Поочередно открывается и закрывается ладонь, дети имитируют движение волны.

8. Ребро, ладонь, кулак

Дети работают обеими руками одновременно. Поочередно на парту кладутся ребро ладони, открытая ладонь и кулак.

9. Семья

Пальцы обеих рук сжаты в кулак. Локти стоят на столе. Начиная с мизинца, дети одновременно раскрывают оба кулачка, поднимая по одному пальчику.

Этот пальчик – бабушка.

Этот пальчик – дедушка.

Этот пальчик – папа.

Этот пальчик – мама.

Этот пальчик – я.

Вот и вся моя семья.

10. Апельсин

Мы делили апельсин.

Дети показывают апельсин – пальцы полусогнуты, словно в руках мяч.

Много нас, а он один.

Ладонь сначала раскрыта, затем пальцы сжимаются в кулак, прямым остается только большой палец каждой руки. - Эта долька – для ежа,

Эта долька – для стрижа,

Эта долька – для утят,

Эта долька – для котят,

Эта долька – для бобра.

Ладони сжаты в кулак. Начиная с большого пальца, дети начинают раскрывать кулаки, на каждую фразу по пальцу.

А для волка… кожура.

Он сердит на нас – беда!

Разбегайтесь кто куда.

Дети раскрывают и закрывают ладонь, сжимая пальцы в кулак на каждое слово последних двух фраз.

11. Мышки

Вышли Машки как-то раза

Поглядеть который час.

Дети при помощи пальцев изображают, как выходят мыши.

Раз, два, три, четыре.

Мыши дернули за гири.

Пальцы сжаты в кулак. Большой палец всегда прижат к ладони. Остальные пальцы поочередно разгибают на каждое слово. Затем снова возвращаются в исходное положение. Имитируется движение «дернули».

Тут раздался страшный звон.

Дети касаются руками головы, слегка покачивая ею.

Разбегайтесь, мышки, вон.

Перемещая пальчики по парт, дети изображают бег мышей.

12. Цепочка

Пальчики перебираем

И в цепочку собираем.

Подушечками пальцев дети поочередно касаются большого пальца. Затем на обеих руках из указательного и большого пальцев составляют колечко и сцепляют колечки так, чтобы получилась цепочка.

13. Ёлка

Елка быстро получается,

Если пальчики сцепляются.

Локотки ты подними,

Пальчики ты разведи.

Пальцы сцепляются в замок. Затем пальцы поднимаются вверх и опускаются вниз. Получается ёлочка.

14. Бинокли

Составление из пальцев овалов.

Учитель говорит детям, что бинокли бывают разные. Поочередно каждый палец на руке соприкасается подушечкой с большим пальцем – получается овал. Дети смотрят в образовавшиеся бинокли.

15. Солнечные зайчики

Мы писали, мы писали,

Наши пальчики устали.

Вы скачите, пальчики,

Как солнечные зайчики.

Прыг-скок, прыг-скок.

Прискакали на лужок.

Ветер травушку качает,

Влево, вправо наклоняет.

Вы не бойтесь ветра, зайки,

Веселитесь на лужайке.

Дети придумывают на каждую строчку жесты, изображающие движения зайчиков.

16. Домик

Раз, два, три, четыре, пять.

Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого пальца.

Вышли пальчики гулять.

Ритмично разжимаем все пальцы вместе.

Раз, два, три, четыре, пять.

Поочередно сжимаем широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца.

В домик спрятались опять.

Возвращаемся в исходное положение.

17. Замок

На двери висит замок.

Кто его открыть бы смог?

Быстрое соединение пальцев в замок.

Потянули…

Пальцы сцеплены в замок, дети тянут руки в разные стороны.

Покрутили…

Выполняются волнообразные движения кистями рук.

Постучали…

Пальцы сцеплены в замок, дети стучат ладошками друг об дружку.

И открыли!

Пальцы расцепились.

18. Засолка капусты

Мы капусту рубим.

Ребром ладони дети показывают, как они рубят капусту.

Мы капусту трем.

Кулачком правой руки дети трут о раскрытую ладонь левой руки.

Мы капусту солим.

Движением пальцев имитируется посыпание солью.

Мы капусту жмем.

Дети интенсивно сжимают пальцы обеих рук в кулаки.

19. Лепим снежинки

Дети показывают, как они лепят снежки и бросают точно в цель.

20. Улыбка

Ваши пальцы все проснуться,

Ваши губы улыбнуться.

Даже ваши пальцы в танце.

И чего же тут скрывать,

Каждым пальцем

Можно танец танцевать.

Дети показывают движения, соответствующие каждой строчке.

21. Волшебные пальчики

Вот помощники мои,

Их как хочешь поверни.

Раз, два, три, четыре, пять.

Не сидится им опять.

Постучали, повертели

И работать расхотели.

Дети отдельно массируют каждый пальчик той руки, которой пишут, приговаривая при этом слова.

Этот пальчик хочет спать.

Этот пальчик прыг в кровать.

Этот рядом прикорнул.

Этот пальчик уж уснул.

А другой давненько спит.

Кто у нас еще шумит?

Далее каждой строчке соответствует движение, о котором в ней говорится.

Тише, тише, не шумите.

Пальчики не разбудите.

Утро ясное придет,

Солнце красное взойдет.

Станут птички распевать,

Станут пальчики вставать.

Просыпайся детвора!

В школу пальчикам пора!

22. Здравствуй, пальчик

Проговаривая каждую строчку, дети массируют пальчик той руки, которой пишут, загибая его в кулачок.

Пальчик-пальчик, где ты был?

С этим братцем в лес ходил.

С этим братцем щи варил.

С этим братцем кашу ел.

С этим братцем песни пел.

Этот пальчик в лес пошел.

Этот пальчик гриб нашел.

Этот пальчик чистить стал.

Этот пальчик жарил сам.

Этот пальчик сам все съел,

Оттого и потолстел.

23.Мы шьем

Учитель читает стихотворение, а дети показывают, что умеют делать их пальчики.

Нитку вдеть – для пальца

Непосильный труд,

Но зато два пальца

Платьице сошьют.

Три в тетради нашей

Пишут хоть куда.

Десять поле пашут,

Строят города.

24. Ручки

Где ладошки – тут? Тут.

Дети показывают открытые ладошки.

На ладошках – пруд? Пруд.

Хлопают в ладоши. Потом на каждую строчку стихотворения массируют каждый пальчик.

Палец большой – гусь молодой.

Указательный палец – поймал.

Средний палец – пощипал.

Этот пальчик – печь топил.

Этот пальчик – суп варил.

Полетел гусь прямо в рот. Вот.

25. Деревья

Дети изображают деревья, подняв руки вверх. Сначала «поникли листочки» - опускают пальчики. Потом «веточки» - кисти, «ветви» - предплечья; «деревья уснули» - опускаются руки.

26. Кулачки

Дети крепко сжимают пальцы в кулачок. Считают до десяти. Легко приподнимают и роняют расслабленную кисть.

Руки на коленях,

Кулачки сжаты,

Крепко, с напряжением,

Пальчики прижаты.

Кулачки упали.

Пальчики разжали.

Упражнения для кистей рук

Здесь представлены некоторые упражнения для кистей рук. Ваши кисти и пальцы тоже нуждаются в разминке. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке. Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды

Указательными большим пальцами одной руки возьмитесь за один из пальцев другой руки. Вращайте каждый палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки. Затем плавно потяните каждый палец по очереди и держите растяжку по 2-3 секунды.

Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10-12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.

Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5-10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

  1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10-20 раз в каждую сторону.

  1. Сгибать и разгибать кисти рук — вверх-вниз.

  1. На счет 1 — с силой сжать пальцы в кулак, на 2 счет — растопырить их в стороны.

  1. Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.

  1. Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.

  1. Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем то же самое, но начиная с большого пальца.

  1. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем. чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

  1. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие должны лежать неподвижно.

  1. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На 1 — оторвать согнутый палец от стола, на 2 — выпрямить, на 3 — согнуть, на 4 — палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.

  1. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.

  1. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

  1. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

kopilkaurokov.ru

Упражнения для развития силы мышц рук

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки — мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки — настоятельная необходимость, по­скольку почти все обязательные и произволь­ные позы, динамические элементы вольной программы включают так называемые бицепсовые и трицепсовые позиции.

Правда, есть «фанаты» больших рук, которые не вдаются в анализ того, насколько эти большие руки сбалансированы с развити­ем остальных частей тела. Мой совет: старайтесь развиваться пропорционально. Помните: на соревнованиях побеждают атле­ты с совершенным сложением, а не с гро­мадными бицепсами.

Отдельные атлеты добиваются отличного развития мышц рук, выполняя всего по три подхода в упражнениях на бицепс и трицепс, но это — исключение, которое можно оце­нить как подарок матери-природы. Этого могут добиться лишь атлеты с уникальными генетическими данными. В любом виде спорта чемпион — это 50 процентов — гене­тика и 50 процентов — трудолюбие и настой­чивость в тренировках. Поэтому, чтобы строить большие руки, действительно стро­ить их, нужно упорно и регулярно работать. При этом оставьте идею «накачать» руки с использованием легких отягощений в численном множестве повторений. Это миф созданный неграмотными людьми.

Для строительства больших и сильных рук нужны тренировки силовой направленности с базовыми упражнениями. Все другие изолированные упражнения нужны для со­вершенствования формы и рельефа.

Для тренировки рук возможно использова­ние большого числа упражнений с самым разнообразным оборудованием: штангой, гантелями, весом собственного тела, блочны­ми устройствами. Но принцип прогрессивной сверхнагрузки остается справедливым: вес отягощений должен все время нарастать (именно вес, а не число повторений!).

Прежде чем описать самые популярные упражнения для бицепсов и трицепсов, коснемся анатомической структуры плечево­го отдела руки. Бицепсом для упрощения условимся именовать группу из трех мышц-сгибателей, лежащих на передней и внутрен­ней поверхности плеча: клювоплечевой, плечевой и двуглавой мышцы. Трицепсом будем называть трехглавую мышцу плеча и локтевую мышцу. Функциями бицепса являются сгибание предплечья, приведение руки и поворот предплечья и кисти наружу; функциями трицепса — разгибание пред­плечья, напряжение капсулы локтевого сустава.

Несколько слов о так называемой «мы­шечной локализации». Отдельные специали­сты считают, что положение кисти может оказывать определенное влияние на форми­рование мышц плеча. Проверить это утверж­дение можете лишь вы сами. Поэтому, когда перейдете в ранг атлета средней опытности, испробуйте в упражнениях все варианты положения кистей: ладонями вверх, вниз, внутрь, а также промежуточные варианты хвата.

Основополагающая идея при тренинге рук — прорабатывать каждую мышцу мини­мум одним тяжелым, базовым упражнением и 1—2 более легкими, изолированными упражнениями.

Разумеется, пока вы не на­растите достаточные объ­емы и силу мышц плеча, нет никакого смысла работать над их формой и рельефом. Поэтому новички и лица среднего уровня трениро­ванности должны отдавать предпочтение базовым уп­ражнениям, а уже затем подключать изолированные.

Базовые упражнения для бицепсов

1. Сгибания рук со штангой стоя.

2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

3. Сгибания рук с гантелями сидя.

4. Подтягивания на перекладине хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепсов

5. Сгибания рук со штангой на изолирующей скамье (штанга с гнутым грифом).

6. «Концентрированные» сгибания сидя с гантелью.

7. Сгибания рук стоя с использованием напольного блока.

Базовые упражнения для трицепсов

8. Жим лежа узким хватом со штангой.

9. Отжимания на брусьях с дополнитель­ным отягощением.

10. Французский жим лежа со штангой. Изолированные упражнения для трицепсов

11. Французский жим сидя с гантелью одной рукой.

12. Трицепсовые жимы вниз на блочной машине.

13. Трицепсовые отведения руки назад в наклоне с гантелью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед в наклоне с опорой локтей, на блочной машине.

Теперь — традиционные рекомендации по тренировке рук для атлетов разного уровня подготовленности:

Для новичков:

вариант 1 вариант 2
Упражнение 1 3х6-10 -
Упражнение 4 - 3х6-10
Упражнение 3 2х6-10 -
Упражнение 2 - 2х6-10
Упражнение 10 3х8-12 -
Упражнение 12 - 2х8-12

Для атлетов среднего уровня:

вариант 1 вариант 2
Упражнение 1 3х6-10 (в пирамиде) -
Упражнение 4 - 3х8-10
Упражнение 5 2х6-8 -
Упражнение 7 - 2х8-10
Упражнение 6 1-2х8-12 1-2х8-12
Упражнение 8 3-6х10 -
Упражнение 9 - 3х6-10
Упражнение 11 3х8-12 -
Упражнение 14 - 3х6-10
Упражнение 13 2х8-12 2х8-12

Для атлетов начального соревновательного уровня:

вариант 1 вариант 2
Упражнение 5 4х12-6 (в пирамиде) -
Упражнение 4 - 4х8-10
Упражнение 3 3х6-10 -
Упражнение 2 - 3х6-10
Упражнение 1 3х6-10 -
Упражнение 7 - 3х6-10
Упражнение 6 2-8х12 2х8-10
Упражнение 9 4х6-10 -
Упражнение 8 - 4х6-10
Упражнение 10 3х8-12 -
Упражнение 12 - 3х8-12
Упражнение 14 3х8-12 -
Упражнение 11 - 3х8-12
Упражнение 13 2х8-12 2х8-12

На среднем уровне подготовленности, не говоря уже о соревновательном, вы можете использовать такие приемы, как соединение упражнений в суперсерии. В изолированных упражнениях можно применить прием мед­ленного выполнения и предельного сокраще­ния в высшей точке упражнения. Это даст вам возможность лучшего контроля за своими мышцами, улучшит форму и рельеф рук.

подготовил Андрей Попов

kraszdrav.su

Приложения "Игры и упражнения для развития кинестетической организации движений пальцев рук"

Игры, упражнения для развития кинестетической организации движений пальцев рук

Игра 1. «Прогулка в лес»

Мы поехали в лес на автобусе. Рассматривали деревья. Подул ветер, ветки закачались, листочки затрепетали. Под деревьями росли вот такие грибы – белый и подберезовики. А по грибку ползла вот такая улитка. На полянке росли разные цветы. Это ромашки, а это ландыши, колокольчики. Над цветами порхали бабочки и жужжали пчелки. На дереве было гнездо с птенчиками. Птенцы были голодные, громко просили есть. Прилетела мама птица и стала кормить птенцов. Мама дала птенцам по одной гусенице, по две букашки и по три мошки. Наелись птенцы и стали чистить клювы. Мама им помогала.

Игра 2. «Зайчики и волк»

В лесу в домике жила зайчиха с двумя зайчатами. Как-то утром зайчата взяли свои любимые барабаны и побежали в лес. Они громко, на весь лес, стали барабанить. И надобно ж беде случиться, что около тех мест голодный рыскал волк. Услышал он шум и выскочил на полянку. Бедные зайчишки побросали барабаны и прижались к березе, их и незаметно, только ушки мелко-мелко трепещут от страха. Растерялся волк: «Где же зайцы? Они только что тут были и вдруг исчезли. Ох и хитрые, опять провели старого волка! Ну, зайцы, погодите! Найду на вас управу!» - прорычал свои угрозы и побрел в лес. Только волк исчез, зайчата выскочили, забыли свои страхи и стали смеяться друг над другом. Один говорит: «Ты так испугался волка, что у тебя ушки кланялись до земли!». «Нет! – говорит другой,- мои ушки не кланялись, а вот твои ушки приседали от страха». И так зайцы расшалились, раскричались, что не заметили, как домой прискакали. В процессе работы следим за правильностью выполнения движений пальцев и кистей рук и воспитываем внимательность.

Игра 3. «Покажи персонажа сказки»

«Заяц» Указательный и средний пальцы подняты вверх и прижаты друг к другу – это уши; оставшиеся пальцы собраны в кулак – это туловище; согнутые мизинец и безымянный палец – это палочки барабана. Сложить вместе ладони обеих рук; большие прямые пальцы развести в стороны – это уши; у указательных пальцев согнуть верхние фаланги, чтобы ногти соприкасались, - это лоб; плотно сгруппированные прямые средний и безымянный пальцы – это нос; два прижатые друг к другу мизинца отходят вниз – это пасть.

Рис. 1

Ушки длинные у зайки, Из кустов они торчат. Он и прыгает и скачет, Веселит своих зайчат.

«Мышка» Указательный палец и мизинец согнуть, оттянуть назад, подушечки прижать к основанию пальцев – это уши. Большой палец прижать к ладони, на него наложить средний и безымянный. Концы пальцев держатся на весу, не прижимаясь к большому пальцу, - это мордочка мышки, которая при диалогах шевелится.

Рис. 2

Серенький комок сидит И бумажкой все шуршит.

«Крокодил»Указательный палец и мизинец согнуть, оттянуть назад – это глаза. Средний и безымянный пальцы вытянуть вперед. Прямой большой палец прижать к ним снизу, образуя пасть крокодила.

Рис. 3

Крокодил плывет по речке, Выпучив свои глаза. Он зеленый весь, как тина, От макушки до хвоста.

«Курочка»Соединить концы большого и указательного пальцев – это клюв. На клюве веерообразно друг на друга накладываются остальные пальцы – это гребешок.

Рис.4

Курочка прыг на крыльцо: Я снесла тебе яйцо!

«Петушок»Клюв, как у курочки, но полусогнутые пальцы не касаются друг друга – это гребешок. Гребешок колышется при движении петушка.

Рис. 5

Петушок стоит весь яркий, Гребешок он чистит лапкой.

«Гусь» Поставить локоть на стол. Четыре пальца соединить вместе и слегка округлить. Расположить их, а также большой палец как бы параллельно столу.

Рис. 6

Гусь стоит и все гогочет, Ущипнуть тебя он хочет.

«Филин»Руки в кулачок, прижаты. Большие пальчики – вверх (ушки), указательные пальцы вместе: они выставлены на вас (нос).

Рис. 7 Сидит филин на суку И кричит бу-бу-бу-бу.

«Лошадка»Повернуть правую руку ладонью к себе, большой палец поднять вверх. На ребро этой ладони сверху положить согнутые четыре пальца другой руки – это грива. Два больших пальца подняты вверх – это уши. Сверху на правую ладонь накладывается левая ладонь под углом, образуя пальчиками гриву.

Рис. 8

У лошадки вьется грива, Бьет копытами игриво.

Упражнения самомассажа

Утюг

Дети действуют подушечками четырех пальцев, которые устанавливаются у оснований пальцев тыльной стороны массируемой руки, и пунктирными движениями вперед-назад, смещая кожу примерно на 1 см, постепенно продвигают их к лучезапястному суставу («пунктирное» движение). Утюгом разгладим складки, Будет все у нас в порядке. Перегладим все штанишки Зайцу, ежику и мишке.

Пила

Ребром ладони дети имитируют «пиление» по всем направлениям тыльной стороны кисти руки («прямолинейное» движение). Кисть и предплечье располагаются на столе, дети сидят.

Пила, пила, пили, пила! Зима холодная пришла. Напили нам дров скорее, Печь истопим, всех согреем!

Тесто

Основанием кисти делаются вращательные движения в сторону мизинца. Тесто месим, тесто мнем, Пирогов мы напечем И с капустой, и с грибами. - Угостить вас пирогами?

Мама

Самомассаж кисти руки со стороны ладони. Кисть и предплечье располагаются на столе или на колене, дети сидят. Поглаживание. По головке мама гладит Сына – малолеточку. Так нежна ее ладонь, Словно вербы веточка. - Подрастай, сыночек милый, Добрым, смелым, честным будь, Набирай ума и силы, И меня не позабудь.

Терка Костяшками сжатых в кулак пальцев двигать вверх – вниз и справа налево по ладони массируемой руки («прямолинейное» движение). Дружно маме помогаем, Теркой свеклу натираем, Вместе с мамой варим щи, - Ты вкуснее поищи!

Дрель

Фалангами сжатых в кулак пальцев производится движение по принципу «буравчика» на ладони массируемой руки. Папа в руки дрель берет, А она жужжит, поет, Будто мышка-непоседа В стенке дырочку грызет!

Клещи Самомассаж пальцев рук. Кисть и предплечье массируемой руки располагаются на столе, дети сидят. «Щипцами», образованными согнутыми указательным и средним пальцами, делается хватательное движение на каждое слово стихотворного текста по направлению от ногтевых фаланг к основанию пальцев («прямолинейное» движение). Ухватили клещи гвоздь, Выдернуть пытаются. Может, что-нибудь и выйдет, Если постараются!

Барашки

Движется подушечка большого пальца, положенного на тыльную сторону массируемой фаланги, остальные четыре охватывают и поддерживают палец снизу («спиралевидное» движение). На лугах пасутся «бяшки», Раскудрявые барашки. Целый день все: «Бе,да бе», Носят шубы на себе. Шубы в кудрях, погляди, «Бяшки» спали в бигуди, Утром сняли бигуди, Попробуй гладкую найти. Все кудрявы, до одной. Бегут кудрявою толпой. Уж такая у них мода, У бараньего народа.

Морозко. Движения, как при растирании замерзших рук.

Заморозил нас Морозко,

Влез под теплый воротник,

Как воришка, осторожно

В наши валенки проник.

У него свои заботы –

Знай морозь, да посильней!

Не балуй, Мороз, ну что ты

Так не жалуешь людей?!

Игровые упражнения с мячом

Урок

Нажимаем на звонок, Начинается урок: Дзынь – дзынь.

Дети поочередно нажимают подушечками пальцев обеих рук на бугорки мяча. Вот разгладим мы ладошки, Поработаем немножко. Правой, затем левой ладонью проводят по всей поверхности мяча, делая движения «вперед – назад». И по кругу проведем, Каждый пальчик разомнем.

Раскрытой рукой, правой, затем левой, проводят по всей поверхности бугристого мяча круговым движением. А теперь бежит дорога По ухабам, между пней, Прогуляемся немного, Станут пальчики сильней: Вот так. Дети поочередно подушечкой каждого пальца «пробегают по дорожке» бугристого мяча по направлению к себе. Снова гладим мы ладошки, Поработаем немножко. И по кругу проведем, Каждый пальчик разомнем. Вот опять звенит звонок, И кончается урок: Дзынь – дзынь. Упражнения повторяются.

Футбол

Сжимание и разжимание в ладони маленьких резиновых мячей: Крепко мячики сжимаем, Наши мышцы напрягаем, Чтобы пальцы никогда Не боялись бы труда! Перекатывание мяча по столу с удержанием его сначала (на первые две строки) между ладошками, затем между большими пальцами, указательными, средними, безымянными, мизинцами. Поиграем мы в футбол И забьем в ворота гол! Палец большой за ворота – горой! Указательный – смельчак, Забивает гол – вот так! Средний – точно уж герой, Забивает головой! Безымянный вдруг споткнулся И с досады промахнулся! Малыш-мизинец – молодец, Гол забил – игре конец!

Приложение 4

Пальчиковые гимнастики для развития кинетической организации движений кистей и пальцев рук

Скакалка

Упражнение для тренировки большого пальца руки. Обе ладони сжаты в кулак, большие пальцы подняты вверх. Делаем круговые движения большим пальцем (крутим скакалку сначала в одну сторону, потом в другую). Одновременно педагог приговаривает или поет песенку «Скакалка»: Я скачу, я верчу Новую скакалку. Захочу, обскачу Галю и Наталку. Ну-ка раз, ну-ка два Посреди дорожки, Да бегом, с ветерком, Да на правой ножке. Я скачу, я верчу Новую скакалку. Я скачу, я учу Галю и Наталку. Ну-ка раз, ну-ка два, Учатся сестрички. За спиной день-деньской Прыгают косички!

«Строим дом»

Руки сжаты в кулаки, большой палец поднят вверх – это молоток. В течение всего стиха молоток заколачивает гвозди (движение сверху вниз большим пальцем – сначала прямым, затем согнутым). Педагог читает стихи: Целый день тук да тук, Раздается звонкий стук. Молоточки стучат, Строим домик для зайчат. Молоточки стучат, Строим домик для бельчат. Этот домик для белочек, Этот домик для зайчиков, Этот домик для девочек, Этот домик для мальчиков. Вот какой хороший дом, Как мы славно заживем. Будем песни распевать, Веселиться и плясать.

«Лист бумаги»

Перед каждым играющим положен скомканный лист писчей бумаги. Нужно, пользуясь всеми пальцами обеих рук, разгладить его так, чтобы он не топорщился и чтобы ни один его край не остался загнутым. Затем то же самое сделать, пользуясь одной рукой. Возможны варианты (пользуясь двумя большими пальцами, повторить то же, или указательными и т.д.).

«Дружба»

Дружат в нашей группе Девочки и мальчики. Мы с тобой подружим Маленькие пальчики. Раз, два, три, четыре, пять. Начинай считать опять: Раз, два, три, четыре, пять. Мы закончили считать.

Пальцы обеих рук соединяются ритмично в замок. Ритмичное касание пальцев обеих рук. Поочередное касание пальцев на обеих руках, начиная с мизинца. Руки вниз, встряхнуть кистями.

«В гости»

В гости к пальчику большому Приходили прямо к дому. Указательный и средний. Безымянный и последний, Сам мизинчик-малышок Постучался на порог. Вместе пальчики-друзья, Друг без друга им нельзя.

Выставляем вверх большие пальцы. Соединяем под углом кончики пальцев обеих рук. Поочередно называемые пальцы соединяются с большими на двух руках одновременно. Пальцы сжаты в кулак, вверх выставляем только мизинцы. Кулаки стучат друг о друга. Ритмичное сжатие пальцев в кулак на обеих руках.

«Домик»

Раз, два, три, четыре, пять. Вышли пальчики гулять. Раз, два, три, четыре, пять. В домик спрятались опять.

Разжимаем пальцы из кулака по одному, начиная с большого. Ритмично разжимаем все пальцы вместе. Сжимаем по очереди широко расставленные пальцы в кулак, начиная с мизинца. Ритмично сжимаем все пальцы вместе.

Рисунок 1 «Домик»

«Прогулка»

При выполнении этой гимнастики дети сидят на местах и ритмично двигают по поверхности стола (от себя к краю) прямые пальцы обеих рук.

Пошли пальчики гулять, А вторые догонять. Третьи пальчики бегом, А четвертые пешком. Пятый пальчик поскакал И в конце пути упал.

Пальцы обеих рук сжаты в кулак, большие пальцы опущены вниз и как бы прыжками двигаются по столу. Ритмичные движения по столу указательными пальцами. Движения средних пальцев в быстром темпе. Медленное движение безымянных пальцев по поверхности стола. Ритмичное касание поверхности стола обоими мизинцами. Хлопок обоими кулаками по поверхности стола.

«Человечки»

Дети сидят на своих местах. Указательный и средний пальцы правой руки опущены вниз и быстро двигаются по поверхности стола – «человек идет». Побежали вдоль реки Дети наперегонки. Движение указательного и среднего пальцев обеих рук по поверхности стола от себя к краю (повторить несколько раз).

Рисунок 2 «Человечки»

«Засолка капусты» Мы капусту рубим, Мы морковку трем, Мы капусту солим, Мы капусту жмем.

Резкие движения прямыми кистями вниз и вверх. Пальцы обеих рук сжаты в кулаки, движение кулаков к себе и от себя. Движение пальцев, имитирующее посыпание солью из щепотки. Интенсивно сжимаем пальцы обеих рук в кулаки.

«Замок»

На двери висит замок. Кто открыть его бы мог? Потянули, покрутили, Постучали и открыли!

Ритмичные быстрые соединения пальцев двух рук в замок. Пальцы сцеплены в замок, руки тянутся в разные стороны. Движение сцепленными пальцами от себя, к себе. Пальцы сцеплены, основания ладоней стучат друг о друга. Пальцы расцепляются, ладони в сторону.

Рисунок 3 «Замок»

«Дом и ворота»

На поляне дом стоит, Ну, а к дому путь закрыт. Мы ворота открываем. В этот домик приглашаем.

Пальцы обеих рук под углом друг к другу, широко расставлены, соприкасаются только кончики одноименных пальцев. Большие пальцы обеих рук – вверх, внутренняя сторона ладоней к себе, остальные пальцы в горизонтальном положении вместе; кончики средних пальцев соприкасаются. Ладони поворачиваются параллельно друг другу. Пальцы обеих рук под углом друг к другу, широко расставлены, соприкасаются кончики одноименных пальцев.

Рисунок 4. «Дом и ворота»

«Цветок»

Вырос высокий цветок на поляне, Утром весенним раскрыл лепестки. Всем лепесткам красоту и питание Дружно дают под землей корешки.

Руки в вертикальном положении, ладони друг к другу, развести пальцы и слегка округлить их. Развести пальцы рук. Ритмичное движение пальцами вместе – врозь. Ладони опустить вниз и тыльной стороной прижать друг к другу, пальцы развести.

«Зайцы»

Скачет зайка косой Под высокой сосной. Под другою сосной Скачет зайка второй.

Указательный и средний пальцы правой руки вверх, остальные выпрямить и соединить. Ладонь правой руки вертикально вверх, пальцы широко расставлены. Ладонь левой руки вертикально вверх, пальцы широко расставлены. Указательный и средний пальцы левой руки вверх, остальные выпрямить и соединить.

«Коза и козленок»

Идет коза рогатая, Идет коза бодатая. К ней козленочек спешит, Колокольчиком звенит.

Указательный палец и мизинец – вверх, остальные прижать к ладони, причем согнутый большой палец сверху. Указательный и безымянный пальцы – вверх, остальные прижаты к ладони. Пальцы соединены в щепотку, опущены вниз.

«Птички»

Птички полетели, Крыльями махали, На деревья сели, Вместе отдыхали.

Большой палец отогнуть в горизонтальное положение, сверху присоединить сомкнутые прямые остальные пальцы. Махи ладонями с широко раскрытыми пальцами. Руки вверх, все пальцы широко расставить. Большой палец отогнуть в горизонтальное положение, сверху присоединить сомкнутые прямые остальные пальцы.

«Кошка и собака»

Вышла кошечка вперед, К нам идет, хвостом играет. Ей навстречу из ворот Две собаки выбегают.

Указательный и мизинец правой руки согнуты вверху, остальные пальцы прижаты к ладони, причем большой палец согнутый сверху. Левой ладонью машем у основания правой кисти. Большие пальцы обеих рук вверх, внутренняя сторона ладоней к себе, остальные пальцы в горизонтальном положении вместе, кончики средних пальцев соприкасаются. Указательные пальцы и мизинцы обеих рук подняты вверх, остальные прямые пальцы соединены вместе.

Упражнения с утяжеленными мешочками для развития кинетической организации движений пальцев и кистей рук

Упражнения в перекладывании предмета

1. Основная стойка, мешочек в правой руке. На счет 1-2 – руки в стороны – вдох; 3-4 – руки вниз перед собой (или за спину), мешочек переложить в левую руку – выдох. То же, мешочек в левой руке. 2. Стойка: ноги на ширине плеч, мешочек в правой руке. На счет 1 – руки в стороны; 2 – наклон к правой ноге, не сгибая коленей; переложить мешочек в левую руку за правой пяткой; 3 – руки в стороны; 4 – исходное положение (и.п.). То же, но наклон к левой ноге. 3. Основная стойка, мешочек в правой руке. На счет 1 – руки в стороны; 2 – правую согнутую ногу поднять, спина прямая; переложить мешочек под коленом в левую руку; 3 – руки в стороны, ногу опустить; 4 – исходное положение. То же, но согнуть и поднять левую ногу. 4. Положение сидя, ноги врозь, мешочек в правой руке у бедра. На счет 1 – руки в стороны – вдох; 2-3 – наклон к левой ноге, переложить мешочек в левую руку - выдох; 4 – исходное положение. То же, наклон к правой ноге. 5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, мешочек в правой руке. На счет 1-2 – колени приблизить к подбородку, голени сомкнуть, переложить через них мешочек в левую руку; 3-4 – исходное положение. То же, но мешочек в левой руке.

II. Упражнения в перебрасывании предмета, подбрасывании и ловле (жонглирование одним предметом)

1. Стойка: ноги врозь, мешочек в правой руке. На счет 1-2 – подбросить мешочек перед собой, поймать его двумя руками; 3-4 – то же. То же, мешочек в левой руке. 2. Стойка: ноги врозь, мешочек в правой руке. На счет 1-4 – подбросить перед собой мешочек, сделать хлопок, поймать мешочек двумя руками, выдержать паузе. То же, но сделать два хлопка. То же, мешочек в левой руке. 3. Стойка: ноги врозь, мешочек в правой руке. На счет 1-4 – подбросить мешочек правой рукой, поймать его левой, переложить в правую, выдержать паузу. То же, мешочек в левой руке. То же без паузы, в виде серии бросков. 4. Стойка: ноги врозь, мешочек в правой руке. На счет 1-4 – подбрасывать мешочек и ловить правой рукой, то же левой рукой. 5. Стойка: ноги врозь. Мешочек в правой руке. На счет 1-2 – подбросить мешочек правой рукой, поймать левой; 3-4 – наоборот.

III. Упражнения в жонглировании двумя предметами

1. Стойка: ноги врозь в обеих руках по мешочку. Попеременные броски каждой рукой мешочка вертикально вверх и ловля его. То же одновременно двумя руками. 2. В обеих руках по мешочку. Бросок мешочка правой рукой вертикально вверх, за время его полета переложить мешочек из левой руки в свободную правую и освободившейся левой рукой поймать падающий мешочек, выдержать паузу. То же без паузы, сериями (левой рукой ловить, а правой одновременно бросать – «каскад»; то же, начиная с левой руки). 3. В обеих руках по мешочку. Бросок мешочка правой рукой вверх по дуге слегка влево, затем после короткой паузы бросок левой рукой мешочка вверх по дуге вправо под первый мешочек, который еще в воздухе (перекрест траекторий), первый мешочек ловит левая рука, а второй – правая, сделать паузу, то же, но бросок начинать левой рукой. То же, но без остановок, непрерывно.

IV. Упражнения в жонглировании двумя предметами

1. Стойка: ноги врозь. В правой руке два мешочка. Бросок вверх по неширокой дуге наружу сначала первого мешочка с таким расчетом, чтобы успеть переместить кисть навстречу падающему первому мешочку, мягко поймать его и, отведя руку в исходное положение, продолжить броски. То же левой рукой. 2. То же, но бросать мешочки в обратном направлении – по траектории вверх-внутрь. То же левой рукой. 3. В правой руке два мешочка. Быстро перемещая руку вправо и влево, бросать мешочки поочередно вертикально вверх, ловить их и снова бросать вверх. Высота подбрасывания мешочков должна быть одинаковой. То же левой рукой.

V. Упражнения в жонглировании тремя предметами

1. Стойка: ноги врозь. В правой руке два, в левой один мешочек. Перекрестное перебрасывание мешочков. Правой рукой бросать один мешочек вверх по дуге влево, вслед за этим левой рукой бросить мешочек вверх по дуге вправо, успеть подхватить левой рукой первый мешочек. То же быстро повторить правой рукой с третьим мешочком, чтобы успеть принять второй мешочек, брошенный левой рукой. 2. «Каскад тремя мячами» - подбрасывание мячей вверх по дуге влево правой рукой, ловля левой рукой на уровне пояса с последующим быстрым перекладыванием (перебрасыванием) в правую руку. Держа в правой руке два, а в левой один мяч, выполнить два последовательных броска правой рукой по одной и той же траектории и после этого быстро освободить левую руку, передав мяч в правую, чтобы поочередно ловить и перекладывать в правую руку падающие мячи.

VI. Упражнения в бросках и ловле предметов в парах

1. Броски и ловля мешочка двумя руками, дети стоят на расстоянии 2-4 м друг от друга. 2. Перебрасывание мешочка друг другу одной рукой. То же другой. 3. Одновременный бросок мешочков друг другу двумя руками с последующей их ловлей. То же одной рукой (правой), одной левой.

VII. Групповые упражнения в передаче, подбрасывании, перебрасывании и ловле предмета

1. Дети стоят по кругу, у каждого в руках по мешочку. Передача мешочков по кругу вправо (влево) по сигналу. То же с различными заданиями на слуховое внимание. 2. Дети сидят по-турецки по кругу. Передача мешочков друг другу под музыкальное сопровождение. Музыка замолкает – передача прекращается, с возобновлением музыкального сопровождения игра продолжается. 3. Дети стоят по кругу, водящий – в центре с мешочком в руках. Подбрасывая мешочек вверх, водящий называет имя одного из игроков, тот должен поймать мешочек. Поймавший, становится водящим.

Приложение 5

Бумагопластика, как метод развития мелкой моторики

Бумага – одно из древнейших изобретений цивилизации,оказала несравнимое влияние на развитие письменности, документализации, науки и творчества. Сегодня бумага широко используется во многих областях жизнедеятельности, в том числе, в искусстве. Бумажное творчество общедоступно, любимо разными народами,

поэтому быстро распространяется по всему миру. Работа с бумагой создает большие возможности для творчества взрослых и детей. Также работа с бумагой воспитывает терпеливость, аккуратность, усидчивость, развивает художественное творчество, эстетический вкус, изобразительные способности, зрительную память, мышление, пространственные представления, изобразительные и конструктивные способности, точную координацию и развитие мелкой моторики рук. Используя различную по качеству и по технологии изготовления бумагу, можно получить настоящее произведение искусства. Родиной бумаги считают Китай. Бумагопластика – это, по сути, объемная аппликация. То есть, различные элементы композиции могут располагаться на разном уровне в трехмерной проекции. Поделки в технике бумагопластики иногда имеют вид картин, открыток, то есть, оформляются на жестком фоне, в рамке или без. А иногда такие поделки существуют самостоятельно, без строгой привязки к фону. Например, это могут быть бумажные цветы, собранные в букет, отдельные фигурки и так далее. Материалом для бумагопластики может стать любой вид бумаги – от самого прочного картона, до тончайших папиросных листов. Чаще всего в одной композиции сочетаются разные бумажные фактуры, которые выгодно оттеняют друг друга. Кроме того, бумага может быть покрашена, затонирована, исходя из плана будущей поделки – зеленые листья, разноцветные лепестки и так далее. Сборка элементов композиции происходит на клей, обычно ПВА, двусторонний скотч.   При создании композиций в технике бумагопластики используются различные инструменты – шило, иглы, макетные ножи, скальпели, ножницы, кисти. Бумагопластика – емкое название, объединяющее различные техники: аппликация,

оригами, квиллинг  и тому подобные. Аппликация (лат.аpplicatio – наклеивание) – способ создания орнаментов или иных изображений путем наложения на основной фон кусочков из иного материала. Аппликация из бумаги является эффективным средством эстетического воспитания детей, развивает мелкую моторику пальцев рук. Оригами (японское искусство складывания из бумаги) пользуется большой популярностью, благодаря своим занимательным и развивающим возможностям. Оригами — волшебство, чудо и, конечно, игра. Из обычного листка бумаги можно сотворить целый мир. Фигурки довольно условные, что дает возможность ребенку домыслить и дофантазировать их. Занятия оригами позволяют детям удовлетворить свои познавательные интересы, расширить информированность в данной образовательной области, обогатить навыки общения и приобрести умение осуществлять совместную деятельность. Значение оригами для развития ребенка заключается в том, что оно учит детей различным приемам работы с бумагой, таким, как сгибание, многократное складывание, надрезание, склеивание; развивает у детей способность работать руками, приучает к точным движениям пальцев, у них совершенствуется мелкая моторика рук, происходит развитие глазомера; учит концентрации внимания, так как заставляет сосредоточиться на процессе изготовления поделки, учит следовать устным инструкциям; стимулирует развитие памяти, так как ребенок, чтобы сделать поделку, должен запомнить последовательность ее изготовления, приемы и способы складывания; знакомит детей с основными геометрическими понятиями: круг, квадрат, треугольник, угол, сторона, вершина и т.д., при этом происходит обогащение словаря ребенка специальными терминами; развивает пространственное воображение – учит читать чертежи, по которым складываются фигурки и представлять по ним изделия в объеме, помогает развитию чертежных навыков, так как схемы понравившихся изделий нужно зарисовывать в тетрадку; развивает художественный вкус и творческие способности детей, активизирует их воображение и фантазию; способствует созданию игровых ситуаций, расширяет коммуникативные способности детей; совершенствует трудовые навыки, формирует культуру труда, учит аккуратности, умению бережно и экономно использовать материал, содержать в порядке рабочее место; большое внимание при обучении оригами уделяется созданию сюжетно-тематических композиций, в которых используются изделия, выполненные в технике оригами; помогает детям развить внимание, терпение, умение действовать по образцу; развивает мелкую моторику. Занятия оригами сегодня активно внедряются в педагогическую практику, т.к. через привлекательную для детей деятельность способствуют гармоничному развитию их личности. Благодаря тренировке мелкой моторики пальцев рук, возрастает скорость мыслительных процессов, гибкость и оригинальность мышления, развивается воображение, логика, речь.   В процесс создания фигурки оригами вовлекаются самые разнородные психофизиологические механизмы: моторика и воображение (логическое и пространственное в равной мере), мышление и фантазия, стимул быстрого результата (в том числе для игры или подарка, сделанного своими руками). Если ученик утомляется, он тут же может переключиться на другой элемент работы: от складывания переходит к игре с готовой фигуркой, рисует последовательность складывания понравившейся фигурки оригами, читает новые схемы, компонует готовые элементы в панно. Такая смена внимания предупреждает перенапряжение и переутомление ученика при насыщенной и разнообразной моторной и мысленной работе. Квиллинг – это искусство скручивать длинные и узкие полоски бумаги в спиральки, видоизменять их форму и составлять из полученных деталей объемные или плоскостные композиции. Квиллинг происходит от английского слова quill, что в переводе означает «перо птицы». В средневековье мастера квиллинга использовали кончик пера как инструмент помогающий сворачивать многослойные колечки из тоненьких бумажных полос. После из них формировались причудливые узоры, которые выкладывались на основу – икону, раму зеркала, родовой герб и т.д. Искусство бумагокручения впервые зародилось в Европе в XIV-XV веках. Мастерицы техники бумагокручения создавали целые полотна, поражавшие своим изяществом и красотой. А покрывая их серебряной или золотой краской, умелицы добивались потрясающего сходства с ажурными кружевами. Это искусство приобрело огромную популярность среди представительниц высшего общества. Без сомнения, женщины низших слоёв населения тоже с удовольствием занимались бы квиллингом, но из-за очень большой стоимости высококачественной цветной бумаги, данное занятие долгое время так и оставалось привилегией богатых особ. На протяжении своего существования, искусство бумагокручения претерпевало и взлёты и падения. В XV веке это считалось искусством, в XIX веке – дамским развлечением. Большую часть XX века оно было забыто. И только в конце прошлого столетия квиллинг снова стал превращаться в искусство. В наши дни квиллинг широко известен и популярен как хобби в странах Западной Европы, особенно в Англии и Германии. В Англии принцесса Елизавета всерьёз увлекалась искусством квиллинга, и многие её творения хранятся в музее Виктории и Альберта в Лондоне. Самое широкое распространение это искусство получило, когда оно «переехало» на Восток. Богатейшие традиции тончайшей графики и пластики, изготовления бумаги и работы с ней дали искусству бумажной пластики новую жизнь. В Южной Корее существует целая Ассоциация любителей бумажной пластики, объединяющая последователей самых разных направлений бумажного творчества. Надо заметить, что корейская школа квиллинга (они называют его бумагокручение) несколько отличается от европейской. Европейские работы, как правило, состоят из небольшого числа деталей, они лаконичны, напоминают мозаики, украшают открытки и рамочки. Восточные мастера создают настоящие шедевры, поражающие своей утончённостью и изяществом, состоящие из нескольких сотен маленьких спиралек. С бумагой у нас связано представление о непрочности и недолговечности. И что удивительно, но изделия, выполненные в технике бумагокручения, несмотря на свою воздушность и изящность, отличаются значительной прочностью. Например, на филигранную объёмную подставку можно поставить, к примеру, чашку или положить тяжелую книгу, и ни один завиток бумажного кружева при этом не пострадает. Можно собрать из бумажных элементов вазу для конфет и спокойно использовать её по назначению – не развалится и не сломается. В общем, квиллинг – это возможность увидеть необычные возможности обычной бумаги. Для составления различных композиций спиралькам можно придавать разнообразную форму: квадрата, ромба, капли и т.п. Инструменты, используемые для работы разнообразны. Обычно, для формирования спиралей из тонких бумажных полос применяется металлическая или пластмассовая палочка с раздвоенным концом. Заменить подобный инструмент можно при помощи стержня от шариковой ручки с прорезью, сделанной на конце. Умельцы восточной школы используют при закручивании тонкое шило. Зубочистка или тонкая вязальная спица, тоже неплохо подходят для квиллинга. Нередко, для формирования деталей равного диаметра используют линейку с круглыми отверстиями разного диаметра, в которые кладут полученные спиральки, где они разворачиваются до необходимого размера. Детали бывают открытые и закрытые. Для закрепления закрытых частей применяется довольно густой клей ПВА. Желательно, чтобы бутылочка имела тоненькую насадку для лучшего контроля за количеством клея. Единственным материалом, используемым в квиллинге, является окрашенная в массе бумага, вернее бумажные полосы. Ширина полос составляет 3-9 миллиметра, а длина 30 или 60 сантиметров. Это стандартные размеры материала, продающегося в специализированных магазинах. Полосы принято резать не ножницами, а канцелярским ножом, для получения ровных срезов, без зазубрин. А при желании ускорить работу, лучше перед нарезкой сложить вместе несколько листов, скрепив их скрепками или прищепками. В бумажной филиграни, вполне можно использовать цветную офисную бумагу для принтеров и факсов. С помощью техники квиллинг декорируют рамки для фотографий, открытки, подарочные упаковки, шкатулки, создают уникальные панно и картины.

infourok.ru

Упражнения для рук

Бицепс и трицепс одни из самых заметных мышц мужского тела, поэтому их оформлением нужно заняться в первую очередь. Мы предлагаем тебе список упражнений, с помощью которых ты сможешь максимально быстро развить силу и нарастить объем своих рук, не потеряв при этом их гармоничности. И пускай все знают, что ты надежно держишь ситуацию в своих руках!

При вашем рождении природа уже задала мышцам рук оптимальные пропорции. На мышцы-сгибатели приходится около 40 процентов мышечного объема, ну а на трицепс - все остальное, т.е. 60 процентов. Казалось бы, природа ошиблась. Общеизвестно, что сила сгибателей и разгибателей, обслуживающих один сустав, должна быть уравновешена. Иначе внутри сустава возникнут опасные перекосы, угрожающие травмой.

Между тем, силу мышцы определяет не столько ее физический размер, сколько анатомическая механика прикрепления к костям. Что же касается трицепса, то его сила разделена между тремя пучками. Да вдобавок прикреплены они столь затейливо, что избыточной массы трицепсу едва хватает, чтобы уравнять суммарную мощь бицепса, плечевой и плечелучевой мышцы. Так что при явном неравенстве размеров сгибатели и разгибатели локтей идеально уравновешены. Вашей тренировочной задачей является экстремальная гипертрофия всех мышц рук при сохранении исходного природного баланса, который описывается формулой 40:60.

Анатомия мышц рук

Основными мышцами рук являются:

  1. Бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация).
  2. Трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад.
  3. Предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Перед тем, как приступить к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией мышц рук, которую мы рассматривали ранее (ссылки ниже).

Мы разделили упражнения по группам мышц для удобной навигации.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для предплечий

justsport.info

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МАКСИМИЗАЦИИ СИЛЫ РУК

Для эффективной тренировки очень важно активизировать работу предплечий. При разминке необходимо уделять внимание  запястьям, кистям и предплечьям. Ниже приведены примеры эффективных упражнений для разминки предплечий и их симметричного развития. Dr. Levi Harrison

Обычно, во время упражнений на руки все внимание направлено лишь на развитие бицепсов и трицепсов, а запястья и предплечья остаются без должного внимания. Однако именно они позволяют выполнять упражнения, которые способствуют развитию бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, грудной клетки и спины. Атлету, который хочет добиться результатов, следует включить в свою тренировочную программу несколько простых упражнений.

7 важных упражнений для кистей и предплечий

Рекомендуется выполнять эти упражнения три раза в неделю. Все упражнения наглядно продемонстрированы в видео и описаны ниже.

  1. Сжимайте пальцы в кулак и затем разжимайте в течение 30 секунд. Далее плотно прижмите пальцы друг к другу и затем раскрывайте как можно шире. Каждое упражнение по 2 раза.
  2. Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, пальцы выпрямлены. Опускайте кисти вниз, сгиб при этом должен быть максимальным. Особое внимание следует уделить локтям: они должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это упражнение следует выполнять 2 раза по 30 секунд.
  3. Держите руки прямо перед собой, Поднимайте прямые кисти так, чтобы пальцы смотрели вверх. Упражнения выполняется 2 раза по 30 секунд.

Эти 3 базовых и довольно простых упражнения помогут подготовить предплечья к работе с тяжелым весом.

  1. Скручивания кисти с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро, большой палец должен смотреть вверх. Следует использовать гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Медленно поднимайте и опускайте гантель при помощи кисти, остальная часть руки остается неподвижной. Сделайте 3 раунда по 20 повторений. Такое упражнение помогает развивать лучевой сгибатель запястья, который входит в состав предплечья и кисти. Гипертрофия этой мышцы обеспечит эффективную работу предплечья.
  2. Прямые скручивания кисти с гантелью. Такое упражнения подходит для развития сгибателя. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной. Положите предплечье на бедро ладонью вверх. Используйте гантели весом от 0,5 до 2,5 кг. Поднимайте гантель при помощи сгибания кисти. Будьте внимательны, расположите кисть в 2ух сантиметрах от колена для обеспечения полной амплитуды. Выполните 3 раунда по 20 повторений.
  3. Перевернутые скручивания с гантелью. Упражнение выполняется в положении сидя с прямой спиной.  Положите предплечье на бедро ладонью вниз, запястье должно располагаться в 2ух сантиметрах от колена. Сожмите гантель и полностью согните кисть. Не забывайте плотно прижимать локоть к бедру и держать вес ладонью вниз. Упражнение следует выполнять 3 раза по 20 повторений.
  4. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать.

В конечном счете, эти 7 упражнений помогут увеличить силу верхней конечности, а также улучшить хват, который так важен при выполнении тяжелоатлетических и гимнастических упражнений.

Источник: breakingmuscle.com Перевод: Кейних Кристина

  • Навыки
  • тренировки
  • Упражнения

cross.world


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.