Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

poisk-ru.ru

Упражнения на развитие ловкости: комплекс, особенности и рекомендации

Ловкость – умение сохранять баланс и координацию движений во время перемещения тела в отдельных плоскостях. Развитие подобных навыков дает возможность молниеносно реагировать на изменчивые внешние условия. Подобно другим физическим качествам, достигать заметного прогресса здесь позволяют специальные тренировки. Какие существуют действенные упражнения на развитие ловкости и координации движений? Комплекс эффективных занятий хотелось бы рассмотреть в нашей публикации.

Что входит в понятие ловкость?

Под ловкостью следует понимать умение быстро менять положение тела в пространстве с сохранением равновесия. Спортсмены, которые уделяют основное внимание преумножению силы и мощности мускулатуры, испытывают немалые трудности с развитием этого навыка.

Регулярное выполнение упражнений для развития ловкости позволяет оттачивать до совершенства движения, которым сопутствует сложность координации тела в пространстве. Указанный момент требует использования одновременно широкого ряда мышц и моментального срабатывания рефлексов.

Одним из критериев ловкости выступает точность движений. Без доведения параметра до совершенства отмечается неизбежная потеря равновесия. Достигнуть прогресса здесь можно за счет тренировки вестибулярного аппарата, выработки нужных реакций со стороны нервной системы.

Важным моментом в достижении ловкости выступает скорость пространственного изменения позиции тела. Чем быстрее человек группирует конечности в динамике, тем больший эффект имеет расходуемая сила и мощность.

Какие виды спорта обеспечивают развитие ловкости?

Существует широкий ряд спортивных дисциплин, которые способствуют совершенствованию показателей ловкости:

  • лыжные гонки, биатлон, сноубординг;
  • фигурное катание;
  • конькобежный спорт;
  • прыжки на батуте;
  • синхронное плавание, прыжки в воду;
  • велосипедный и мотоциклетный фристайл;
  • легкая атлетика;
  • командные игры.

Развитие ловкости также достигается за счет занятия многоборьем. Прогресс навыка наблюдается во время выполнения любых упражнений на перекладине. Различного рода прыжки в длину и высоту способны успешно выполнять лишь атлеты, которые умеют изменять позицию тела в пространстве за ограниченный временной промежуток.

Прыжки на скакалке

Перейдем непосредственно к разговору об упражнениях для развития ловкости, гибкости и координации. Одним из лучших решений для достижения цели выглядят прыжки на скакалке. Вначале принимают вертикальную стойку, совмещая стопы вместе. Подпрыгивают на правой и левой ноге со сменой конечностей. Выполнив серию упражнений, скакалку начинают перекрещивать руками перед собой через один оборот.

Тренировка способствует развитию координации в системе рука-нога-глаз. Улучшается чувство времени и уровень выносливости. Оттачивается ритмичность движений.

Балансирование в стойке на одной ноге

В комплекс упражнений для развития ловкости стоит включить балансирование на ноге. Суть тренировки заключается в следующем. Принимают ровную стойку, широко раскинув руки в стороны. Опору выполняют на одну ногу. Вторую конечность слегка сгибают в колене, удерживая на весу. В такой позиции голову наклоняют вправо и влево, вперед-назад. Взгляд стараются не концентрировать на предметах окружения, что облегчает удержание равновесия. Когда упражнение для развития ловкости начнет даваться легко, занятия начинают выполнять с закрытыми глазами.

Тренировка с напарником

Полезно взять на вооружение следующее упражнение для развития ловкости и быстроты движений. Усаживаются на корточки, развернувшись лицом к партнеру. Руки поднимают вверх, соединившись ладонями с товарищем. Выполнив резкое отталкивание друг от друга, перекачиваются на спину, сгруппировав тело. Делают кувырок назад, после чего возвращаются в базовую позицию. Осуществляют серию таких телодвижений.

Выпад ногой из боевой стойки

Принимают вертикальное положение тела. Сжатые в кулаки ладони располагают перед собой на уровне груди. Сюда же резким движением подтягивают колено правой ноги. Одновременно выполняют легкий прыжок на опорной конечности. Затем делают смену ног и повторяют вышеуказанные действия.

Подходит упражнение для развития ловкости, чувства равновесия, координации движений. Балансируя на одной конечности, человек учится следить за сохранением центра тяжести.

Кувырки с мячом

Неплохим упражнением для развития ловкости будет такое занятие:

  • вооружившись баскетбольным мячом, выполняют проводки, ритмично ударяя снарядом о плоскость;
  • сферу надежно обхватывают ладонями и делают кувырок вперед через голову;
  • по завершении движения мяч оставляют на земле;
  • осуществляют подъем, вновь берут спортивный снаряд и возвращаются к серии проводок.

Чтобы достичь заметного прогресса в тренировке ловкости, следует выполнять указанный цикл движений в течение 2-3 минут за одно занятие.

Кувырки вперед-назад

В целях выполнения физического упражнения для развития ловкости, принимают положение тела на корточках. Ладони располагают на полу перед собой. Плотно прижимают подбородок к грудной клетке. Делают плавный кувырок через голову во фронтальном направлении. Упражнение повторяют 10-15 раз. Затем переходят к кувыркам через голову назад.

Тренировка позволяет достигнуть прогресса в развитии общей координации. Оттачиваются навыки, которые могут стать полезными во время падения. Чтобы избежать травматизма, заниматься следует на нетвердой поверхности.

Прыжки с разворотом

Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, направленного на развитие ловкости, рисуют на полу круг. Диаметр последнего должен составлять около одного метра. Располагаются в центре фигуры. Резко выпрыгивают вверх, стараясь развернуть тело на 180 гр. Повторяют движение, сделав очередной поворот в обратную сторону.

Достигнув заметного прогресса в выполнении упражнения, последующие прыжки следует делать с разворотом тела на 360о. Тренировку желательно проводить в свободном помещении либо на свежем воздухе. Во время занятия важно не покидать пределы круга.

Подбрасывание мяча с закрытыми глазами

В целях развития ловкости полезно регулярно прибегать к следующей тренировке. Выполняют вертикальную стойку. Захватывают ладонью мяч небольшого размера. Закрывают глаза и вытягивают перед собой руку, удерживающую снаряд. Мяч подбрасывают плавным движением в вертикальной плоскости. Не открывая глаза, стараются поймать вскинутый предмет. Выполнять упражнение в ходе тренировки следует до тех пор, пока не будет удаваться каждый раз ловить мяч с первой попытки.

Занятие обеспечивает не только развитие ловкости. Человек обретает пространственное мышление, способность оценивать расстояние до предмета согласно звуку. Одновременно повышается координация за счет необходимости удержания неподвижной вертикальной стойки.

Тренировка с теннисными мячами

Ладонями захватывают по теннисному мячу. Руки поднимают вверх. Затем отпускают спортивные снаряды в свободное падение. После отскока от пола мячи стараются поймать резким движением. Если упражнение дается легко, прибегают к усложненному варианту. Брошенный правой рукой мяч подхватывают левой конечностью и наоборот.

Как оценить степень прогресса в развитии ловкости?

Перед началом очередного занятия стоит воспользоваться несложным тестом. Достаточно встать на одну ногу. Вторую конечность стоит поднять на комфортную высоту. В таком положении следует простоять близко минуты. Во время занятия нужно отмечать, насколько легко удается держать равновесие. Тест рекомендуется повторить с закрытыми глазами. Главной задачей выступает удержание полностью неподвижной стойки на протяжении 30 секунд. Если достижение указанного результата вызывает сложности, нужно продолжать тренировки, направленные на развитие ловкости.

В заключение

Развитие ловкости лучше всего обеспечивают занятия гимнастикой, командными видами спорта. Полезно вести активный образ жизни, посвящая свободное время прыжкам на скакалке, паркуру, бегу с препятствиями, катанию на лыжах и сноуборде, езде на ледовых и роликовых коньках. Улучшению ловкости способствует жонглирование. Чувство равновесия отлично развивает хождение по бревнам, бордюрам.

Координацию движений можно повысить в ходе поездок на общественном транспорте. Во время передвижения на небольшой скорости следует снять ладони с поручней, стараясь удерживать равновесие за счет балансировки корпусом тела и силы нижних конечностей. Полезно практиковать кувырки вперед-назад, прыжки с разворотами, поднятием и разведением конечностей.

fb.ru

Упражнения для развития быстроты

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.

Упражнения для развития быстроты должны быть разнообразными, охватывающими различные группы мышц, возможно шире совершенствующие регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышающими координационные способности занимающихся. Исследования показали, что применение таких упражнений в равном соотношении с прыжковыми упражнениями дает лучший эффект в развитии быстроты и скоростно-силовых качеств.

Для воспитания быстроты необходимо в первую очередь использовать скоростно-силовые упражнения, так как в баскетболе быстрота связана с мышечной «взрывной» силой. Примером таких упражнений могут быть прыжки и прыжковые упражнения с отягощениями.

Упражнения для развития быстроты:

1. Семенящий бег. Сущность упражнения состоит в частых сокращениях и расслаблениях мышц голени при мелких движениях стопы и голени.

2. Бег с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается до горизонтального положения, голень свободно висит. Опорная нога ставится на носок (она должна быть выпрямлена, чтобы составить прямую линию с туловищем), плечи слегка подаются вперед, руки свободно опущены.

3.Бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени вперед,

4. Бег с забрасыванием голени назад.

5. Бег толчками, поочередно отталкиваясь ногами от пола.

6. Бег у стены. Стать прямо лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, взяться за рейку на уровне пояса, туловище прямое, пятками касаться пола.

7. Бег вверх по лестнице. Выполняется в быстром темпе, полностью отталкиваться опорной ногой, высоко поднимая бедра.

8. Рывок на 15-40-60 м с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.

9. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Дистанция до 50 м.

10. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом вперед, другой - спиной вперед.

11. Скоростной бег с поворотами. Дистанция от 30 до 50 м.

12. Ведение на максимальной скорости с поворотами. Дистанция от 30 до 65 м.

13. Быстрые передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо 5-7 раз подряд.

14. Один игрок выполняет броски по кольцу, два остальных подают ему мячи (на тройку два мяча). Как только мяч выпущен из рук, сразу же следует передача. Выполняют 10-15 бросков.

15. Ведение на максимальной скорости от лицевой до линии штрафного броска, возвращение к щиту с забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной штрафной линии и обратно.

Упражнения для развития выносливости

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Упражнения для выносливости:

1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант - с попаданием каждый раз в кольцо.

3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение - передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

studfiles.net

Методический материал по физической культуре на тему "Упражнения для развития ловкости волейболиста"

Упражнения для развития ловкости волейболиста

Осипович Юрий Николаевич

учитель физической культуры МБОУ СОШ №10 г. Зима

Некоторые занятия целиком посвящаются физической подготовке. На каждом занятии по волейболу отводится примерно 20 минут на физическую подготовку (в виде разминки), 40-60 минут на технику и тактику и 50-60 минут на учебные игры. Исходя из задач тренировочного занятия подготовленности занимающихся, тренер при необходимости может варьировать отведенным (на занятие) на ту или иную подготовку временем. Остановимся на вспомогательных упражнениях. Общеразвивающие упражнения представляют собой упражнения для развития двигательных качеств спортсмена.

Упражнения для развития ловкости

1.И.п. – упор присев.

Прыжок – падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх – назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем через упор присев встать и повернуться на 1800 для выполнения упражнения в противоположную сторону.

2.То же, но из основной стойки падения шагом вперед наружи.

3.То же, но из основной стойки падения вперед на руки.

2. И.п. – полуприсед, руки сзади.

Из полуприседа падением вперед перейти в упор лежа, правая (левая) нога вверху. Совершив хлопок руками, через упор присев встать с поворотом на 1800 для выполнения упражнения в другую сторону.

Тоже, но из основной стойки в упор лежа, вместе с хлопком отвести правую (левую) ногу вверх назад.

То же, но в падении спиной назад совершить поворот на 180 , хлопок руками и прийти в упор лежа.

3. И.п. – стоя в шаге друг от друга лицом на расстоянии 15-20 метров.

Точное метание с места малого мяча партнеру в руки из-за головы и ловля другим партнером мяча двумя руками.

Тоже, но метание с трех шагов разбега из-за головы, расстояние 20-25 метров.

То же, но метание с 5 шагов разбега в баскетбольный щит на дальность отскока с последующей ловлей другим партнером.

4. И.п. - стоя на расстоянии 3-5 метров, первый – ноги врозь с опорой на сзади стоящую ногу, с малым мячом внизу, боком ко второму, второй – в шаге, руки вытянуты вперед, лицом к первому.

Передача на месте в парах одной рукой снизу, ловля двумя. То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров

То же, но с разбега 2-З шагов на расстоянии 5-8 метров

5. И.п. – ноги боком к мишени на расстояния 3-5 метров с малым мячом в руке, отведенной назад - вниз.

Броски с места одi4ой рукой толчком сбоку в мишень и ловля двумя.

То же, но в шаге на расстоянии 4-6 метров.

То же, но с разбега 2-3 шагов на расстоянии 8-10 метров.

6. И.п. – стоя в шаге друг к другу лицом на расстоянии 2-3 метра у одного из партнеров баскетбольный мяч вверху.

Верхняя передача в паре двумя из-за головы.

То же, но после поворота на 360 , чередуя повороты в правую и левую стороны, расстояние 3-4 метра.

Повороты выполнять на одной ноге.

То же, но с предварительным вращением мяча вокруг себя.

7. И.п. – сед ноги врозь, руки перед грудью, второй стоит лицом к первому на расстоянии 2-3 метра с волейбольным мячом.

Прием и передача волейбольного мяча первым партнером сверху с перекатом на спину.

То же, но с приседанием на одну ногу.

То же, но с приседание на обе ноги.

8. И.п. – стоя лицом к стене под углом 45 градусов, на расстоянии 2 метра от нее и в 3 метрах между собой.

Броски и ловля между партнерами мяча, отскочившего от стены под углом.

То же, но расстояние между партнерами 1-2 метра.

То же, но партнеры стоят друг за другом.

9. И.п. - стоя друг к другу лицом на расстоянии 3 метра, одни из них держит волейбольный мяч.

Прием в выпаде вперед волейбольного мяча двумя снизу

То же, но в выпаде с падением и приземлением на согнутые руки с отведением одной ноги вверх - назад.

То же, но на расстоянии 5 метров, прием в падении с нескольких шагов разбега.

10. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, лицом к друг другу расстояние между ними 3-4 метра у одного из них баскетбольный мяч вверху

Быстрая верхняя передача в парах двумя руками из-за головы сверху с места.

То же, но на расстоянии 5-6 метров.

То же, но после двух шагов разбега на расстоянии 8- 10 метров.

11. И.п. – ноги на ширине плеч лицом к стене на расстоянии 4 метров, баскетбольный мяч вверху за головой.

Броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

То же, но из положения стоя на коленях на расстоянии З метров.

То же, но из положения лёжа на животе на расстоянии 2 метров.

12. И.п. – стоя в шаге лицом друг к другу на расстоянии5-8 метров между ними. Один из них с мячом.

Быстрая передача в парах одной рукой от плеча с полётом мяча на уровне головы.

То же, но приём и передача в шаге на расстоянии 10 метров.

То же, но приём передача в прыжке в пределах двух шагов на расстоянии 15-20 метров.

13. И.п. - низкий присед лицом к друг к другу.

Передача мяча в парах любым способом на расстоянии 2-З метров.

То же, но из положения, стоя на коленях.

То же, но из положения на животе.

14. И.п. – низкий присед лицом друг к другу на расстоянии 2-3 метров.

Передача мяча двумя руками от груди после вращения вокруг себя.

То же, но из положения сидя ноги врозь.

То же, но из положения лёжа на спине ногами друг к другу с отведением туловища от пола во время приёма и передачи.

15. И.п. – сидя друг к другу спиной на расстоянии 0,5 метров, один из них держит мяч.

Передача мяча с права налево и наоборот.

То же, но сочетая передачи вверху мяча, с правой и левой стороны.

То же, но сочетание вращения мяча вокруг себя его верхом с правой и левой Стороны.

16. И.п. – стоя на коленях  друг к  другу лицом на расстояние 1-1,5 метров, поочерёдно один из них держит баскетбольный мяч.

Вращение мяча вокруг себя с последующей передачей его партнёру, чередуя вращение в правую и левую стороны.

То же, но партнёры стоят на одном колене и передают мяч, сочетая вращение под правым и левым коленом и вокруг себя.

То же, но партнёры сидят ноги врозь и передают мяч, сочетая вращение мяча под ногами и вокруг себя.

17. И.п. – ноги врозь мяч справа.

Из положения, согнувшись ноги врозь, передача мяча восьмерной между ног.

То же, но передача мяча вокруг себя, затем восьмерной между ног.

То же, но перенос мяча на ладони снизу вверх с вращением по спирали, затем восьмерной между ног.

18. И.п. – ноги на ширине плеч, баскетбольный мяч внизу в раках.

Броски и ловля мяча двумя руками над брошенного вверх, стоя на месте.

То же, но с поворотом на 1800.

То же, но с поворотов на 3600.

19. И.п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч в руках.

Вращение мяча вокруг себя в правую и левую стороны.

То же, но с передвижением вперёд и назад.

То же, но вращать мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

20. И.п. – основная стойка, баскетбольный мяч в руках.

Ведение с проносом мяча в два шага,  с последующим продолжением ведения (плавно переходим в замедленный бег).

То же, но с имитацией броска во время прыжковых шагов.

То же, но с вращением мяча вокруг себя и с имитацией броска во время прыжковых шагов.

21. И.п. – ноги на ширине плеч баскетбольный или набивной мяч весом 1-2 кг на согнутой руке сбоку.

Перебрасывание мяча с руки на руку перед собой.

То же, но перебрасывание одной рукой снизу другой верхом из руки в руку, чередуя направления. То же, но перебрасывание одной рукой через плечо из руки в руку чередуя руки.

Броски и ловля отскочившего мяча с перепадом на спину.

То же, но с низкого приседа с отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.

То же, но из полу приседа с приседанием вперёд и отведением одной ноги во время перепада на бок и спину.

22. И.п. – стойка в шаге, волейбольный мяч в руках.

Подбрасывание мяча вверх и удары его головой, повторяя задание.

То же, но направляя мяч в стенку, повторяя при отскоке его от стены на уровне 2 м.

То же, но жонглировать мячом сочетая удары головой, плечом , коленом и подъёмом.

23. И.п. – стоя перед стойками лицом  друг к другу первый с мячом у ног.

Обводя трёх стоек внутрённей и внешней стороны ступени зигзагообразно с передачей мяча в конце партнёру.

То же, но с обводкой 4 стоек.

То же, но с обводкой 5 стоек.

24. И. п. – стоя в центре круга с мячом ,второй на окружности радиусом З метра. Передача из центра по радиусу движущемуся партнёру со спиной1-2 кругов. То же, но оба партнёра двигаются по окружности круга, передавая друг другу мяч в движении.

То же, но партнёры выполняют пас после обводки препятствий расположенных по окружности круга.

25. И. п. – лёжа на спине руки прижать к бёдрам.

Переворачиваться на живот не отрывая руки от бёдер, чередуя поворот в левую и правую стороны.

То же, но соединить кисти рук за спиной.

То же, но руки за спиной, ноги скрестно.

26. И. п. – стоя друг к другу лицом касаясь ладонями рук.

Выведение партнера из равновесия за счёт толчка или обманного движения руками.

То же, но выполнить в низком приседе.

То же, но стоя на одной ноге.

27. И.п. – ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на ладони поддерживается вертикально другой рукой.

Балансировать палкой на ладони, поднимая и опуская руки вверх, вниз.

То же, но приседать и вставать, касаясь свободной рукой пола.

То же, но передвигаться  по скамейке вперёд и назад.

Используемый материал

1. Волейбол. Учебная программа / Ю. Д. Железняк, В. М. Шулятьев,

Я. С. Вайнбаум и др. – Омск : ОмГТУ, 1994.

2. Евсеев, Ю. И. Физическая культура \ Ю. И. Евсеев. – Ростов н/Д. :

Феникс, 2005.

3. Клещев, Ю. Н. Юный волейболист / Ю. Н. Клещев, А. Г. Фурманов. –

М. : ФиС, 1978.

4. Спортивные игры. Техника, тактика, методика обучения / Ю. Д. Желез-

няк, Ю. М. Портнов, В. П. Савин и др. – М. : «Академия», 2002.

5. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта /

Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – М. : «Академия», 2006.

infourok.ru

Упражнения для развития ловкости у старшеклассников

Комплекс примерных упражнений для совершенствования психомоторных способностей, развития ловкости у учащихся старших классов. Обычно старшие школьники охотно соглашаются проверить уровень развития своих психомоторных способностей. Учителю рекомендуется подготовить и провести комплексное тестирование и оценить способности каждого учащегося. Это может стать началом своеобразного соревнования, которое вызовет желание у ребят совершенствовать психомоторные способности, систематически заниматься и выполнять специальные упражнения. В этом случае учитель должен запланировать регулярное выполнение на уроках предлагаемых упражнений. Можно их рекомендовать и в качестве домашних заданий. Нельзя допускать неоправданных перерывов между занятиями, так как это приводит к потере сенсорных, мышечных ощущений и снижению способности к дифференцированию мышечных усилий.

1. И.п. — сидя спиной, правым, левым боком к линии старта. По свистку — развернуться лицом вперёд и бег-ускорение 15-20 м. 2-3 раза из каждого исходного положения.

Рекомендуется выполнять группами по 3-4 человека; бегут каждый по своей дорожке.

2. Подскок, на той же ноге прыжок в шаге со сменой ног. 2-3 серии по 15-20 м. Успевать в шаге менять ноги, не останавливаясь.

3. Стоя на одной ноге, подскоки 10-12 раз. Сильно наклонившись вперёд, сменить ноги, повторные подскоки. 2—3 серии. Сохранять ритм и равновесие.

4. Прыжки на одной ноге через скамейку поперёк вперёд и назад. По сигналу (свистку) смена ноги. Прыжки ритмичные, мягкие.

5. Равномерный бег по разметкам, дорожкам, по пересечённой местности. 5—6 мин. Сохранять дистанцию, не нарушать намеченный маршрут.

6. Быстрое ведение мяча одной рукой с броском по гандбольным воротам. По 2-3 раза правой и левой рукой. Группами по 3-4 человека от края площадки.

7. Подбросить мяч вверх, присесть с опорой на руку сзади, встать, поймать мяч. По 2—3 раза правой и левой рукой. Ловля мяча любым способом, но сохраняя положение стоп.

8. Прыжки на одной ноге 10—15 м, стараясь во время прыжка бросить мяч в ворота.

9. Ведение мяча одной рукой в движении, через каждые три шага меняя руки. 3—4 круга по залу.

10. На площадке для гандбола. Два игрока (один с мячом) бегут навстречу друг другу от линий бросков в ворота. Около средней линии игрок передаёт мяч партнёру, бежит до линии броска и возвращается обратно. В центре происходит повторная передача. 5-6 мин. Партнёров подбирать равных по силам. Могут быть соревнования 2—4 пар.

11. На баскетбольной площадке по сигналу от средней линии подбежать к мячу, лежащему на линии штрафного броска, и бросить его в корзину. Повторить 2-3 раза.

12. Удерживать мяч на кончиках пальцев одной руки. До 5 мин. 13. Жонглирование баскетбольным мячом, перекатывая его с ладони на тыльную сторону кисти и обратно. По 10-12 раз правой и левой рукой.

14. Передачи мяча обеими руками от груди в стену с перемещениями приставными шагами влево и вправо, вперёд и назад с последующей ловлей. 2—3 раза по 5 мин.

15. Игроки стоят по кругу. У них 2—3 мяча. Передача мяча свободному игроку. Нельзя передавать мяч игроку, стоящему рядом. 5-6 мин.

16. Волейбольный мяч в руках на уровне головы. Отпустить мяч, сделать хлопок и поймать мяч на лету. Можно увеличить число хлопков.

17. Передачи мяча обеими руками сверху в две стены, стоя в углу зала в 2-3 м от стен.

18. Подбросить мяч над сеткой, быстро пригнувшись, перейти на другую сторону, подпрыгнуть и сделать атакующий удар по мячу одной рукой. Помогает ориентации в пространстве.

19. Прыжок в длину с места из приседа, одновременно выбрасывая вверх-вперёд набивной мяч.

20. Подскоки с продвижением поочерёдно на правой и левой ноге, одновременно подбрасывая вверх набивной мяч. 2-3 раза по 15-20 м.

21. Из полуприседа бросить набивной мяч вперёд-вверх, сделать рывок и поймать падающий мяч как можно дальше.

Д.Ю.Шевченко, учитель физической культуры, школа № 55, г. Омск

obg-fizkultura.ru

Упражнения для развития ловкости

Упражнения для развития ловкости (баскетбол)

1. Кувырок вперед.

2. Кувырок вперед прыжком.

3. Падение назад и быстрое вставание.

4. Падение вперед и быстрое вставание.

5. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.

6. Стойка на голове.

7. Стойка на руках.

8. Ходьба на руках.

9. Броски сверху с разбега отталкиваясь с подкидного мостика.

10. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1-2 раза) во время двух шагов.

11. Ходьба по гим. скамейке, бревну с вращением мяча вокруг корпуса.

12. Ходьба по гим. скамейке, бревну с финтами в сторону, вперед.

13. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130* с ведением одного или двух мячей.

14. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5-6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.

15. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.

16. Передача мяча в парах со сменой мест. выполняется одним мячом.

17. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.

18. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.

19. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гим. козла с подкидного мостика с мячом в руках.

20. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.

21. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей.

22. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч с отскоком, расстояние между игроками 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполнять сначала на месте, потом в движении.

23. Также как предыдущее упражнение. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника – увернуться от мяча.

24. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.

25. Игра в пятнашки в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.

26. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводить как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.

27. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

28. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.

29. Прыжки через гим. скамейку с одновременными передачами в стену. Выполнять одним или двумя мячами.

30. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.

31.Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.

32. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачей мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.

33. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно передают ему мячи. ловля и бросок по кольцу выполняется в одном прыжке.

34.Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180*.

35. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.

36. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо

37. То же упражнение, но двумя мячами.

Используются технологии uCoz

ballplay.narod.ru

Комплекс упражнений для развития ловкости.

Комплекс упражнений, формирующих ловкость

1. И. п. основная стойка.Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.

7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же.Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же.Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках.Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах.Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

24. И. п. основная стойка, мяч зажат между ног.Выполните прыжок, согнув ноги и перебросив мяч через себя.

25. И. п. стоя на одной ноге, вторая взята за носок рукой.Выполните вращение головой в правую и левую стороны.

kopilkaurokov.ru

Упражнения для развития ловкости


Упражнения для развития ловкости

Поиск Лекций

Первенство ДЮСШ Донецкой области по футболу

Среди ДЮСШ и футбольных клубов

Ноября 2017 г

Стадион « Авангард »

ФК « Шахтер » Торецк – ДЮСШ Мирноград

Начало матчей: Старшая группа – 12.00

Младшая группа – 14.00

Вход бесплатный ( вход с центральных ворот )

Утверждаю:

ДиректорСК «FitIine» _____________ В.И.Шатравка

Расписание занятий

Тренера по футболу Реплянского Д.И

На май 2016 года

недели числа месяца понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресение
2-8
      16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие 16.00 – 17.30 (старшие 15.30 – 17.00 (младшие Кубок «Победы» 11.00  
9-15
    15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 11.00-12.30 (старшие)  
16-22
    15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 11.00-12.30(старшие)  
23-29
    15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие) 15.30 – 17.00 (младшие) 11.00-12.30(старшие)  
30-31          
    15.30 – 17.00 (младшие) 16.00 – 17.30 (старшие)          

Специальная физическая подготовка (СФП) юных спортсменов в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ) по футболу (для всех групп занимающихся)

Упражнения для развития силы

· Приседания с отягощением (гантели, набивные мячи весом 2-4 кг, мешочки с песком 3-5 кг, диск от штанги, штанга для подростков и юношеских групп с весом от 40 до 70 % от веса спортсмена) с последующим быстрым выпрямлением.

· Подскоки и прыжки из приседа без отягощения и с отягощением.

· Приседания на одной ноге «пистолет» с последующим подскоком вверх.

· Лежа на животе - сгибание ног в коленях с сопротивлением партнера или резинового амортизатора (для укрепления мышц задней поверхности бедра).

· Броски набивного мяча ногой на дальность за счет энергичного маха ногой вперед.

· Удары по футбольному мячу ногами и головой на дальность.

· Вбрасывание футбольного и набивного мяча на дальность.

· Толчки плечом партнера. Борьба за мяч.

Упражнения на развитие силы для вратарей

· из упора стоя у стены одновременное и попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах

· то же, но отталкиваясь от стены ладонями и пальцами

· в упоре лежа передвижение на руках вправо, влево, по кругу (носки ног на месте)

· в упоре лежа хлопки ладонями

· упражнения для кистей рук с гантелями и кистевым амортизатором

· сжимание теннисного (резинового) мяча

· многократное повторение упражнений в ловле и бросках набивного мяча от груди двумя руками (особое внимание обращать на движения кистями и пальцами)

· броски футбольного и набивного мячей одной рукой на дальность

· ловля и броски набивных мячей, бросаемых 2-3 партнерами с разных сторон

· серии прыжков (по 4-8) в «стойке вратаря» толчком двух ног в стороны, то же приставным шагом, то же с отягощением

Упражнения для развития быстроты

· повторное пробегание коротких отрезков (10-30 м) из различных исходных стартовых положений (лицом, боком и спиной к стартовой линии, сидя, находясь в положении широкого выпада)

· медленный бег, подпрыгивание или бег на месте и в разных направлениях

· бег с изменением направления (до 180 градусов)

· бег прыжками

· эстафетный бег

· бег с изменением скорости: после быстрого бега резко замедлить бег или остановиться, затем выполнить новый рывок в том же или другом направлении и т. п.

· «челночный бег» - отрезок вначале пробегается лицом вперед, а обратно - спиной вперед и т. д.

· бег боком и спиной вперед (на 10-20 м) наперегонки

· бег змейкой между расставленными в различном положении стойками, неподвижными или медленно передвигающимися партнерами

· бег с быстрым изменением способа передвижения (например, быстрый переход с обычного бега на бег спиной вперед)

· ускорения и рывки с мячом (до 30 м)

· обводка препятствий на скорость

· рывки к мячу с последующим ударом по воротам

· выполнение элементов техники в быстром темпе (например, остановка мяча с последующим рывком в сторону и ударом в цель).

Упражнения на развитие быстроты для вратарей

· из «стойки вратаря» рывки (на 5-5 м) из ворот: на перехват или отбивание высоко летящего мяча на прострел мяча с фланга

· из положения приседа, широкого выпада, седа, лежа рывки на 2-3 м с последующей ловлей или отбиванием мяча

· ловля мячей, пробитых по воротам

· ловля теннисного мяча

· игра в баскетбол по упрощенным правилам

Упражнения для развития ловкости

· прыжки с разбега толчком одной и двумя ногами, стараясь достать высоко подвешенный мяч головой, ногой, рукой

· то же с поворотом в прыжке на 90-180 градусов

· прыжки вперед с поворотом и имитацией головой и ногами

· прыжки с места и с разбега с ударом головой по мячам, подвешенным на разной высоте

· кувырки вперед и назад, в сторону через правое и левое плечо (на газоне футбольного поля)

· удержание мяча в воздухе (жонглирование), чередуя удары различными частями стопы, бедром, головой

· ведение мяча головой

· парные и групповые упражнения, подвижные игры «Живая цель», «Салки мячом» и другие

Упражнения на развитие ловкости для вратарей

· прыжки с короткого разбега с касанием высоко подвешенного мяча руками (кулаком)

· то же с поворотом до 180 градусов

· различные прыжки с короткой скакалкой

· прыжки с поворотами с использованием подкидного трамплина

· переворот в сторону с места и с разбега

· стойка на руках

· из стойки на руках кувырок вперед

· кувырок назад через стойку на руках

· переворот вперед с разбега

· упражнения на батуте: прыжки на двух ногах, сальто вперед и назад согнувшись, сальто назад прогнувшись

Рекомендуемые страницы:


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.