Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для разминки необычные


7 необычных упражнений для всего тела

Подпишись на The Challenger!

Эта тренировка уникальна. Во-первых, благодаря ей вы сможете проработать все мышцы тела одновременно. А во-вторых, все упражнения придумала фитнес-эксперт «Матч ТВ», сооснователь Nula Project и персональный тренер Полина Сыроватская.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Отжимания с касанием ноги

Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота.
  2. Отожмитесь, а затем поднимите таз (как будто вы приняли позу «собака мордой вниз»), прижмите пятки к полу и коснитесь правой рукой левой ноги.
  3. Вернитесь в упор лёжа, отожмитесь. Теперь коснитесь левой рукой правой ноги. Сделайте 12—16 раз.
  4. Делайте это и последующие упражнения в 3—5 подходов.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Руки шире плеч, ноги вместе.
  2. Отожмитесь, локти смотрят в стороны. Как только вы опуститесь, согните ногу в сторону.
  3. Вернитесь в исходное положение. Снова отожмитесь, но теперь согните левую ногу. Сделайте 8—12 повторений этого упражнения.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, ноги вместе, руки перед собой. Спина прямая, без прогиба в пояснице.
  2. Согните левую ногу, затем выпрямите её перед собой. Согните обратно.
  3. Теперь опускайтесь на пол так, чтобы ладони лежали на полу, правая нога была согнута под углом 90 градусов (колено не выходит за носок), а левая выпрямлена назад.
  4. Теперь переходите в положение планки: выпрямите и поднимите правую ногу.
  5. Поднятую ногу согните и поставьте на землю, то есть вернитесь в положение выпада, затем полностью выпрямитесь. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение всего 10 раз на каждую ногу.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа: руки шире плеч, ноги вместе. Не прогибайтесь в пояснице.
  2. Отожмитесь. Как только вы опуститесь, расставьте широко ноги. Локти смотрят в стороны. Верните ноги и корпус в исходное положение.
  3. Имейте в виду: чем шире расставляете ноги, тем сложнее выполнять упражнение. Сделайте упражнение 12—16 раз.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Положите рядом с собой гантелю или бутылку с водой. Примите положение классической планки на прямых руках, руки и ноги на ширине плеч. Не опускайте таз, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Поочерёдно берите бутылку и тяните к груди, но при этом не крутите тазом. Удерживайте корпус в одном положении. Сделайте 16—20 раз.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа, но ноги зафиксируйте на скамье. Втяните живот.
  2. Постепенно передвигайте руки ближе к скамье. Делайте это до того момента, пока вам комфортно — не должно быть болевых ощущений. Вес тела сконцентрирован на руках. Вернитесь обратно. Сделайте 10—12 раз этого упражнения.

Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение классической планки на прямых руках: ноги на ширине плеч, руки прижаты к скамье. Напрягите мышцы живота.
  2. Поднимите левую ногу и согните в колене. Медленно тяните её в противоположную сторону так, чтобы плечи и тазовые кости оставались неподвижными. Амплитуда движения индивидуальная — от 5 до 30 градусов в каждую сторону. В позвоночнике не должно быть болевых ощущений.
  3. Делайте упражнение в медленном темпе. Выполните всего 10—12 раз (по 5-6 на каждую ногу).
  4. Повторяйте тренировку 2-3 раза в неделю.
Предыдущая статья

the-challenger.ru

Упражнения-разминки для тренинга

Упражнения-раз­мин­ки для тре­нин­га (энер­ги­за­то­ры, энер­джай­зе­ры, иг­ры для раз­мин­ки) по­вы­ша­ют груп­по­вую ди­на­ми­ку за счёт мы­шеч­ной ак­тив­но­сти. Их ис­поль­зу­ют:

  • В пе­ре­ры­вах меж­ду тре­нин­го­вы­ми бло­ка­ми — ос­нов­ная об­ласть ис­поль­зо­ва­ния игр для раз­мин­ки на тре­нин­ге. Они по­мо­га­ют участ­ни­кам пе­рей­ти от од­но­го тре­нин­го­во­го бло­ка к дру­го­му, пе­ре­клю­чить вни­ма­ние, мо­би­ли­зо­вать­ся в кон­це дня или по­сле обе­да.
  • В си­ту­а­ци­ях на­пря­жён­но­сти — по­сле то­го, как участ­ни­кам при­шлось при­ло­жить уси­лие для вы­пол­не­ния за­да­чи, осво­е­ния ма­те­ри­а­ла или раз­ре­ше­ния кон­флик­та. Здесь упраж­не­ния-раз­мин­ки слу­жат для сня­тия на­ко­пив­ше­го­ся на­пря­же­ния че­рез дви­га­тель­ную ак­тив­ность.
  • Как до­пол­не­ние для игр на зна­ком­ство в на­ча­ле тре­нин­га — здесь упраж­не­ния-раз­мин­ки за счёт те­лес­но­го кон­так­та и ра­бо­ты с гра­ни­ца­ми по­мо­га­ют снять ско­ван­ность, со­здать ра­бо­чее на­стро­е­ние, по­зна­ко­мить участ­ни­ков с пра­ви­ла­ми ра­бо­ты на тре­нин­ге.

Тренинги: пси­хо­ло­ги­че­ские тре­нин­ги, биз­нес-тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не тре­бу­ют­ся. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–25 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 10 ми­нут. Цель: вос­ста­нов­ле­ние ак­тив­но­сти груп­пы ››››

Тренинги: эмо­ци­о­наль­ные тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–25 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 10–15 ми­нут. Цель: де­мон­стра­ция умения/неумения управ­лять эмо­ци­я­ми, сброс эмо­ци­о­наль­но­го на­пря­же­ния ››››

Тренинги: биз­нес-тре­нин­ги, пси­хо­ло­ги­че­ские тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 6–12 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 10 ми­нут. Цель: по­вы­ше­ние энер­гии в груп­пе, раз­ви­тие твор­че­ско­го мыш­ле­ния ››››

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, тре­нин­ги уве­рен­но­сти в се­бе, биз­нес-тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы для тре­нин­га: не нуж­ны. Раздаточные ма­те­ри­а­лы: нет. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–16 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5–10 ми­нут. Описание: упраж­не­ние со­дер­жит в сво­ей ос­но­ве иг­ру “Крокодил” с показыванием/угадыванием и не име­ет яв­ной спе­ци­фи­ки, по­это­му мо­жет ис­поль­зо­вать­ся в лю­бом тре­нин­ге. Для тре­нин­гов про­даж оно ин­те­рес­но тем, что ак­ту­а­ли­зи­ру­ет те­му са­мо­пре­зен­та­ции, а для тре­нин­гов уве­рен­но­сти в се­бе тем, что рас­кре­по­ща­ет те­лес­ную ак­тив­ность. Цели: под­нять груп­по­вую ди­на­ми­ку по­сле пе­ре­ры­ва, ак­ту­а­ли­зи­ро­вать те­му са­мо­пре­зен­та­ции ››››

Тренинги: тре­нин­ги для де­тей. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: лю­бое. Оптимальное вре­мя: 10 ми­нут. Цель: сня­тие внут­рен­них за­жи­мов и тре­вож­но­сти у де­тей ››››

  • Тренинги: пси­хо­ло­ги­че­ские тре­нин­ги, биз­нес-тре­нин­ги, ве­би­на­ры. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: лю­бое. Оптимальное вре­мя: 5 ми­нут. Цель: вос­ста­нов­ле­ние жиз­нен­ной энер­гии ››››

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, ора­тор­ские тре­нин­ги, тре­нин­ги пе­ре­го­во­ров. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–16 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5–10 ми­нут. Описание: упраж­не­ние яв­ля­ет­ся раз­ми­ноч­ным — то есть, слу­жит для по­вы­ше­ния груп­по­вой ди­на­ми­ки в на­ча­ле дня, по­сле обе­ден­но­го пе­ре­ры­ва или лек­ци­он­но­го бло­ка. Его спе­ци­фи­кой яв­ля­ет­ся ак­цент на те­ле­фон­ных про­да­жах, что де­ла­ет его по­лез­ным для тре­не­ров, же­ла­ю­щих ис­поль­зо­вать каж­дое упраж­не­ние, вклю­чая раз­ми­ноч­ные — для обу­че­ния или тре­ни­ров­ки участ­ни­ков. Цель: по­вы­ше­ние груп­по­вой ди­на­ми­ки ››››

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, ора­тор­ские тре­нин­ги, тре­нин­ги кон­флик­тов. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки, упраж­не­ния на на­вы­ки. Материалы для тре­нин­га: не нуж­ны. Раздаточные ма­те­ри­а­лы: нет. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 6–20 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5–10 ми­нут. Описание: упраж­не­ние яв­ля­ет­ся раз­ми­ноч­ным — то есть, слу­жит для по­вы­ше­ния энер­гии груп­пы в на­ча­ле дня, по­сле обе­ден­но­го пе­ре­ры­ва или лек­ци­он­но­го бло­ка. Его спе­ци­фи­кой яв­ля­ет­ся ак­цент на быст­рых от­ве­тах на воз­ра­же­ния, по­это­му оп­ти­маль­ным его ис­поль­зо­ва­ние яв­ля­ет­ся ли­бо в кол­лек­ти­вах опыт­ных ме­не­дже­ров по про­да­жам и пе­ре­го­во­рам, ли­бо по­сле ме­ро­при­я­тий, обу­ча­ю­щих ра­бо­те с воз­ра­же­ни­я­ми. Впрочем, это не яв­ля­ет­ся обя­за­тель­ным усло­ви­ем и при ис­поль­зо­ва­нии юмо­ри­сти­че­ских те­зи­сов в на­ча­ле, оно ста­нет пре­крас­ным раз­вле­че­ни­ем для лю­бо­го тре­нин­га, раз­ба­вив груп­по­вую ат­мо­сфе­ру ве­се­льем и раз­ря­див об­ста­нов­ку на­пря­жён­но­го овла­де­ния нуж­ны­ми зна­ни­я­ми и на­вы­ка­ми. Цель упраж­не­ния: по­вы­ше­ние груп­по­вой ди­на­ми­ки ››››

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, тре­нин­ги пе­ре­го­во­ров, биз­нес-тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ние-раз­мин­ка. Материалы для тре­нин­га: не нуж­ны. Раздаточные ма­те­ри­а­лы: нет. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 4–20 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5–10 ми­нут. Цель упраж­не­ния: под­нять груп­по­вую ди­на­ми­ку по­сле пе­ре­ры­ва ››››

Тренинги: биз­нес-тре­нин­ги, пси­хо­ло­ги­че­ские тре­нин­ги, ве­би­на­ры. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния на на­вы­ки, упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: не тре­бу­ет­ся. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: лю­бое. Оптимальное вре­мя: 20–25 ми­нут. Цель: де­мон­стра­ция ауди­то­рии по­ня­тия мно­го­за­дач­но­сти ››››

Тренинги: тре­нин­ги по про­да­жам, тре­нин­ги ора­тор­ско­го ис­кус­ства, тре­нин­ги кон­флик­тов. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки, упраж­не­ния на на­вы­ки. Материалы для тре­нин­га: не нуж­ны. Раздаточные ма­те­ри­а­лы: нет. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–16 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 5 ми­нут. Описание: упраж­не­ние яв­ля­ет­ся раз­ми­ноч­ным — то есть, слу­жит для по­вы­ше­ния энер­гии груп­пы в на­ча­ле дня, по­сле обе­ден­но­го пе­ре­ры­ва или лек­ци­он­но­го бло­ка. Его спе­ци­фи­кой яв­ля­ет­ся ак­цент на быст­рых от­ве­тах на воз­ра­же­ния, по­это­му оп­ти­маль­ным его ис­поль­зо­ва­ние яв­ля­ет­ся ли­бо в кол­лек­ти­вах опыт­ных ме­не­дже­ров по про­да­жам и пе­ре­го­во­рам, ли­бо по­сле ме­ро­при­я­тий, обу­ча­ю­щих ра­бо­те с воз­ра­же­ни­я­ми. Впрочем, это не яв­ля­ет­ся обя­за­тель­ным усло­ви­ем и при ис­поль­зо­ва­нии юмо­ри­сти­че­ских те­зи­сов в на­ча­ле, оно ста­нет пре­крас­ным раз-вле­че­ни­ем для лю­бо­го тре­нин­га, раз­ба­вив груп­по­вую ат­мо­сфе­ру ве­се­льем и раз­ря­див об­ста­нов­ку на­пря­жён­но­го овла­де­ния нуж­ны­ми зна­ни­я­ми и на­вы­ка­ми Цель упраж­не­ния: по­вы­ше­ние груп­по­вой ди­на­ми­ки ››››

Тренинги: тре­нин­ги ко­ман­до­об­ра­зо­ва­ния, тре­нин­ги об­ще­ния, тре­нин­ги для под­рост­ков. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки. Материалы: мо­не­ты (по 10 штук для каж­дой ко­ман­ды). Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: 8–20 че­ло­век. Оптимальное вре­мя: 10–15 ми­нут. Цель: от­ра­бот­ка на­вы­ка об­ще­ния и ко­ман­до­об­ра­зо­ва­ния, под­ня­тие груп­по­вой ди­на­ми­ки ››››

Тренинги: эмо­ци­о­наль­ные тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки, упраж­не­ния для ве­би­на­ров. Материалы: не нуж­ны. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: чёт­ное. Оптимальное вре­мя: 10–12 ми­нут. Цель: эмо­ци­о­наль­ная экс­прес­сия ››››

Тренинги: эмо­ци­о­наль­ные тре­нин­ги. Вид упраж­не­ния: упраж­не­ния-раз­мин­ки, упраж­не­ния для ве­би­на­ров. Материалы: му­зы­ка для ре­лак­са­ции, ков­ри­ки для ме­ди­та­ции. Оптимальное ко­ли­че­ство участ­ни­ков: лю­бое. Оптимальное вре­мя: 10–15 ми­нут. Цель: сброс эмо­ци­о­наль­но­го на­пря­же­ния, рас­слаб­ле­ние те­ла, сня­тие стрес­са ››››

uprazhnenie-igra.ru

Правильная разминки перед тренировкой: комплекс упражнений в картинках

Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале — очень важный этап всего тренировочного процесса. Если ты из тех, кто считает, что разминка для слабаков и прыгает под штангу сразу, как только зашел в зал, то нам искренне жаль ваши суставы и связки. Примите наши соболезнования.

Но еще есть время одуматься и включить в свой тренинг разминку. Мы покажем тебе комплекс из пяти упражнений, в которых будут задействованы основные мышцы и связки.

Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам, хотя мужчинам упражнения могут показаться смешными и неэффективными, но поверьте, это не так. Что же, меньше слов, больше дела. Начинаем нашу разминку.

Упражнения для разминки перед тренировкой

1. Prort De Bras

Не спрашивай, почему название упражнения на французском, просто выполняйте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимаешь вверх, ладони смотрят друг на друга. Теперь наклоняйся вниз, сохраняя положение рук и следи, чтобы спина оставалась все время ровной.

Теперь возвращайся в исходное положение и прогибайся назад. Возвращайся в исходное положение. Один повтор есть, таких надо сделать восемь.

2. Выпады с вращением туловища

Делаешь выпад на правую ногу так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев, при этом сохранив спину ровной. Теперь слегка приподнимаешься, руки параллельно земле, и делаешь поворот торсом вправо.

Затем возвращаешь руки к земле – это один повтор. Сделай еще 11 таких на правую ногу, а затем 12 на левую.

3. «Индусские» отжимания

Пожалуй, самое сложное упражнение во всем комплексе. Прими упор лежа, начинай отжиматься, в нижней точке остановись и задержись на пару секунд. Теперь отправляй свой таз словно ракету в космос. Нужно образовать телом угол в 90 градусов. При этом следи за спиной. Она должна быть ровной.

Задержись в этом положение пару секунд и начинай опускаться вниз. Вся нижняя часть тела должна лежать на земле, а верх туловища тяни максимально вверх, опираясь на руки. Теперь вернись в исходное положение – это один повтор, еще 11 таких же.

4. Наклоны «русалки» в стороны

Понадобится какая-нибудь опора – мяч, степ-платформа или диван на крайний случай. Садись так, что твоя правая нога была сзади и внутренней поверхностью бедра смотрела в пол, а левая впереди, опираясь на внешнюю сторону. Левой рукой упрись на мяч, правую подними до параллели с полом.

Теперь наклоняйся, при этом все время смотри вверх (в потолок), это позволит тебе держать спину ровной. Возвращайся в исходное положение и повтори еще 7 раз. Затем поменяй ноги и сделай еще 8 повторений.

5. Подъему туловища

Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой. Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.

Как правильно делать разминку перед тренировкой.

Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок.

Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.

Источник: Fitnessi.ru

mirwoman.com

Комплекс упражнений для разминки перед любой тренировкой

Комплекс упражнений для разминки позволяет вам решить вопрос подготовки организма к тренировке. И сразу развеем все сомнения новичков в необходимости разминки перед тренировкой. И вправду, зачем она нужна? Может проще простого быстрее стремиться начать тренировочный процесс- увеличить быстрее скорость беговой дорожки, увеличить наклон или сразу окунуться в повторяющиеся движения силового тренинга? Разминаться? Да кому нужна эта потеря времени?

Оказывается, всем. Пропуск разогревающих движений перед тренировкой может подвергнуть вас риску невыполнения плана тренировки или что еще хуже может привести к травме. «Упражнения для разминки важны потому, что мы тренируемся после периодов малоподвижности или после того, как только проснулись», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер из международной сети фитнесс клубов Barry’s Bootcamp. «Комплекс упражнений для разминки подобен глубокому вдоху для всего тела перед занятиями».

«Комплекс упражнений для разминки важен не только для освобождения от зажимов и расслабления мышц. Он также повышает частоту сердечных сокращений и создает больше подвижности в суставах», — говорит Кеннеди. Именно поэтому динамические разминки, которые требуют движения жидкости через активные участки, предпочтительнее статического растяжения (например прикосновения к пальцам ног и удерживание этого положения в течении 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к большим объемам физической активности. А это значит, что 60 секунд простых прыжков не выполнят полностью функцию подготовки. Обязательно потратьте не менее 5-8 минут разогревая мышцы своего тела и заставляя суставы вспомнить полный диапазон возможных движений, добавляет Кеннеди.

Исходя из этого, она рекомендует шесть высокоэффективных упражнений для разминки, которые можно делать где угодно, даже в домашних условиях. Эти движения станут отличным началом для ваших высокоэффективных тренировок.

Как ими пользоваться: выполняйте каждое упражнение 60 секунд, не останавливаясь между ними. Вся разминка займет шесть минут

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками. Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая. Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед. Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

www.ingoodfit.ru

Упражнения для разминки

Разминка обязательная стадия всякой серьёзной тренировки. Именно с лёгкой разминки должна начинаться утренняя зарядка, дневная гимнастика и даже вечерняя тренировка. Если заглянуть в любой тренажёрный зал или репетиционный холл, где регулярно и профессионально проходят фитнес-занятия (различные виды аэробики, йоги и т.д.) и танцевальные тренировки (народные, современные, восточные, латиноамериканские и пр. направления) с непременными и динамичными, и статичными упражнениями, любую физическую нагрузку предваряет разминка.

Занимая по продолжительности от 3-х до 15-ти минут, непринуждённая и даже приятная разминка помогает быстро поднять тонус и настроение, ощутить бодрость и силу тела и духа и, конечно же, зарядиться позитивной энергией на предстоящий активный трудовой или насыщенный выходной день. Соответственно, для достижения отменных результатов (внешнего преображения и внутреннего оздоровления) умеренные физические нагрузки, которые стоит начинать с элементарных разминочных упражнений, активизирующих мышцы и суставы, стимулирующих кровообращение, обмен веществ и кислородный баланс, должны быть регулярными желательно каждодневными.

Общедоступные и не имеющие противопоказаний упражнения для разминки, которые как раз, напротив, снижают травмаопасность на последующих более сложных и напряжённых физически этапах тренировки, непритязательны ни ко времени, ни к условиям. Потому как разминку можно проводить в любое удобное время суток, в индивидуально комфортной одежде и в приемлемых для человека условиях. Однако столь разнообразные упражнения для разминки, которые предоставляют любителю здорового образа жизни широкий выбор, должны коснуться каждой части тела.

Итак, предлагаем Вам интересный комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз.

Упражнение для разминки шейных мышц:

1)повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

2)наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

3)вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

1)вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

)махи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

Упражнения для разминки мышц груди и спины:

1)подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

2)разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

Упражнения для разминки мышц торса:

1)скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

2)наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

Упражнения для разминки поясницы:

1)медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

2)медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

Упражнения для разминки ног:

1)сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

2)приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

1)выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

2)прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

3)растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

Упражнения для разминки голеностопного сустава:

1)вращение ступней: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

2)перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

Упражнения для разминки икроножных мышц:

1)спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

2)подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

Итак, разнообразные упражнения для разминки, которые гарантированно взбодрят сонным утром и тонизируют уставшим вечером, если продолжатся активной и энергичной тренировкой, а завершатся контрастным душем и лечебным массажем, залог успеха в делах, здоровья и жизнерадостного самочувствия!

Теги: гимнастика

1

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Page 2

В данной статье мы расскажем вам про эффективные упражнения для ягодиц, выполняя которые в течение 2-3 раз в неделю вы сможете изменить и обрести красивую форму ягодиц.

Разминка

При разминке займите исходную позицию: прямое положение тела, ноги расставлены на ширину плеч, ступни параллельны. Руки опустите вниз. Выпрямите спину и держите подбородок и шею также прямо. Вдохните через нос, поднимая руки вверх. При этом сближайте ладони, но не касайтесь ими друг друга. При поднятии рук, подпрыгивайте, расставляя ноги на максимальную ширину. Вы должны почувствовать, как ваши бедра напрягаются. Держите колени прямо. Выдыхая, вернитесь в начальное положение. Повторяйте разминку десять раз.

Упражнение для ягодиц №1.

Начальное положение: лягте на живот, упритесь локтями. Согнув одно колено, пальцами ног касайтесь пола. Другая нога должна лежать прямо, но бедро должно быть оторвано от пола. Поднимайте ногу 16 раз, потом поменяйте положение. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы ягодиц.

№2.

Начальное положение: лягте на живот, руки расположите под головой, выпрямите ноги. Подняв одну ногу вверх, описывайте небольшие круги по часовой стрелке (16 раз), а затем в противоположную сторону. Поменяйте ноги. Стоит обратить внимание, что вращать нужно не ступнями, а всей ногой.

№3.

Начальное положение: лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги расставьте на ширину плеч, а живот втяните. Тяните левую руку к правой ноге, а затем правую – к левой. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы всего тела. Руки и ноги необходимо поднимать на 10-15 сантиметров. Выполняйте по восемь упражнений с каждой ногой. По окончании потяните обе руки к обеим ногам. Также выполните это упражнение для ягодиц восемь раз.

№4.

Начальное положение: лягте на живот, руки протяните вдоль тела, ноги расставьте на ширину плеч. Выполняйте поднятие груди и головы на максимальную высоту. Затее похлопайте ступнями 50 раз.

№5.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Спина должна быть прямой. Обопритесь на руки, напрягая при этом ягодицы. Выполните упражнение 16 раз.

№6.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, спину выровняйте, руки сложите на грудь. Выполните движения ягодиц, создавая эффект того, что вы передвигаетесь на них. Всего должно получиться 16 движений. Движение сначала должно идти вперед и назад, а потом в стороны.

№7.

Начальное положение: сядьте на пол, выпрямите ноги, выровняйте спину, вытяните руки вперед и напрягите ягодичные мышцы. Носки должны быть направлены прямо, а затем поворачивайте их на себя. Выполните это упражнение для ягодиц 16 раз. Помните о ровности спины и напряжении ягодиц.

№8.

Начальное положение: встаньте в прямое положение, спиной находясь параллельно стенке, стопы придвиньте друг к другу. Медленным движением поверните ноги так, чтобы ступни образовали знак V. Верните ступни в начальное положение. Сделайте повороты 16 раз. С помощью этого упражнения для ягодиц вы напрягаете ягодичные мышцы, а также внутренней и внешней поверхностей бедра.

№9.

Начальное положение этого упражнения для ягодиц: встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, носки должны быть направлены наружу. Делайте плавные приседания, не забывая о прямой спине и удерживая пятки на полу. Посидите в таком положении полминуты. Поднимаясь, напрягайте ягодичные мышцы, а затем при напряжении поднимайтесь на носочки. Выполните движения восемь раз. Делайте все упражнение для ягодиц не торопясь. Чтобы не потерять равновесие, придерживайтесь за стенку. Тогда вы должны менять руки каждые два упражнения для ягодиц.

№10.

В конце занятия встаньте, глубоко вдохните, поднимая руки и потянув тело за ними. На выдохе опустите руки, разведенные в сторону. Выполняйте упражнение для ягодиц шесть раз.

Смотрите также наше видео для тренировок ягодиц в зале.

Теги: фитнес упражнения, гимнастика, ягодицы

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
Page 3

Стречинг упражнения используются для предотвращения риска возникновения любых травм, придает сухожилиям и мышцам эластичность. Благодаря стречингу повышается возможность применения более высоких нагрузок, по сравнению с теми к которым до этого привыкли мышцы.

Специальные упражнения, предназначенные для растягивания способны предупреждать появление мышечных болей, кроме того они способствуют тому, чтобы боль быстрее утихла и прошла вовсе.

Стрейчинг рекомендуется выполнять медленно, используя небольшую растяжку. Никогда не стоит растягивать мышцы до максимума. Лучше потянуться до ощущений среднего растяжения мышц и задержаться в таком положении примерно на секунд 10, после чего продолжить растяжение, но не доводить до боли. Затем опять необходимо задержаться примерно на секунд 10 и отпустить мышцу. Дышать при этом необходимо медленно и ритмично, не задерживая при этом дыхания. Стрейчинг рекомендуется выполнять лишь в том случае, если мышцы разогреты.

Стретчинг упражнения для растягивания нижней части тела.

1. Поза собаки. Это стретчинг упражнение необходимо для растягивания мышц задней поверхности ягодиц, бедер, икроножных мышц, мышц плеч и спины. Для проведения данного упражнения необходимо встать на четвереньки, при этом руки должны быть слегка впереди плеч, а пальцы ног должны упираться в пол. Затем опираясь на обе руки, поднимайте медленно полусогнутые колени. Вытяните осторожно позвоночник, отведите бедра, так чтобы корпус и руки смогли образовать прямую линию. Затем необходимо поставить пятки на место, при этом тело должно образовать треугольник. Позу необходимо удерживать на протяжении примерно 10-20 секунд.

2. Растягивание передних поверхностей бедер. Для проведения данного упражнения необходимо встать прямо, согнуть левую ногу и взяться левой рукой за одноименную стопу ноги, затем необходимо слегка отвести левое колено немного за линию самого корпуса. Бедра при этом стоит прижимать друг к другу. Вытяните правую руку и задержите ее на уровне плеча. В данном положении необходимо задержаться примерно на 20-30 секунду, после чего рекомендуется повторить упражнение, начиная со второй ноги.

3. Стретчинг упражнение направлено на растягивание внутренней мышцы бедра. Для проведения данного упражнения необходимо сесть на самый край стула, для этого вам понадобиться развести ноги, таким образом, чтобы вы смогли почувствовать то, как мышцы внутренних поверхностей бедер начинают растягиваться. Для того чтобы ноги расширить еще больше, можно помочь себе руками. После этого наклоните корпус до такой степени, чтобы почувствовать растяжку мышц. Спину необходимо держать прямо. Медленно втягивайте мышцы живота. Спина и шея должна образовывать прямую линию. В таком положении необходимо задержаться примерно на секунд 20-30, после чего вернитесь в исходное положение.

Стретчинг упражнения для растягивания мышц верхнего плечевого пояса.

1. Стретчинг упражнения напрвленные на растягивание мышц плеч, передних поверхностей рук и груди. Для выполнения упражнения вам потребуется встать прямо, завести руки за спину, сплести пальцы за спиной в замок. Осторожно наклоняйте туловище вперед, при этом наблюдайте за тем, чтобы голова не наклонялась. Руки необходимо поднять вверх. Оставаться в таком положении рекомендуется примерно на секунд 20-30, после чего необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение с самого начала.

2. Стретчинг упражнения направленные на растягивание мышц груди и задних поверхностей рук. Для выполнения упражнения вам потребуется завести руку за голову, согнуть ее в локтевом суставе. Затем левую руку необходимо опустить вниз, завести за спину, согнуть и потянуть к правой руке. В таком положении необходимо задержаться примерно на секунд 20-30, повторить упражнение, при этом, не забыв поменять положение рук на противоположное описанному выше.

Стретчинг упражнения напрвленные на для растягивания мышц спины и брюшного пресса

1. Наклоны туловища. Для выполнения упражнения вам придется встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Поднимите правую руку над головой, начните ее вытягивать, одновременно при этом наклоняясь слегка влево. В таком положении необходимо задержаться примерно на секунд 20-30, повторить упражнение, при этом, не забыв поменять положение рук на противоположное описанному выше.

2. Поза кобры. Для выполнения стретчинг упражнения вам необходимо лечь на живот, согнуть руки в локтевых суставах и развернуть кисти внутрь, затем ладони необходимо опустить на пол. Для этого необходимо опереться руками, подняв при этом верхнюю часть тела над полом. При этом руки должны быть согнутыми в локтевых суставах. Голову необходимо держать прямо и соединить лопатки. Задержаться в таком положении необходимо примерно на секунд 30, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

3. Растягивание мышц спины. Для выполнения данного стретчинг упражнения вам необходимо стать прямо, ноги должны быть шире плеч, при этом стопы необходимо развернуть на 45 градусов. Скрестите руки и наклонитесь вперед. Затем необходимо обхватить руками под коленными суставами. Осторожно потяните спину. Задержаться в этой позе необходимо примерно на секунд 30.

Обратите особое внимание на то, что во время проведения выше описанных стречинг упражнений, необходимо правильно дышать, не делая при этом каких бы то ни было движений, которые могли бы причинить болевые ощущения.

Теги: гимнастика

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.