Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для расслабления мышц спины


Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

Механика поясничной мышцы

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

Оценка поясничной мышцы

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка. 

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

Постизометрическая релаксация мышц

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела. 

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции. 

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц. 

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав. 

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения. 

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения). 

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления. 

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением. 

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд. 

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется. 

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения. 

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Упражнение 1.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Упражнение 3.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.   

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.   

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится. 

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как расслабить мышцы спины и шеи в домашних условиях, упражнения, массаж

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

  • Переохлаждение;
  • Травмы;
  • Поднятие тяжести;
  • Инфекции;
  • Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

  • Читайте также: Массаж поясницы.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

  • Провоцировать искривление позвоночника;
  • Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
  • Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

  •  Интересно почитать: что такое постизометрическая релаксация мышц

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

  • Противовоспалительные и успокоительные препараты;
  • Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
  • Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
  • Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
  • Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
  • Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
  • Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.
  • Читайте также: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

  • Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
  • Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
  • Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
  • Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

  • Возможно вас интересует: как снять спазм мышц шеи

Упражнения для поясницы

  • Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
  • Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
  • Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
  • Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.
  • Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

  • Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
  • Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
  • В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
  • Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
  • Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.
Пожалуйста, оцените статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

pozvonochnik.guru

Упражнения для расслабления мышц спины в домашних условиях: комплексы эффективных тренировок, видео

Активный образ жизни, трудовые будни, долгое сидение за компьютером, ежедневное поднятие тяжестей — всё это негативно сказывается на состоянии здоровья нашей спины. В результате — не та осанка, и самочувствие тоже не то. Проблема решаема: упражнения для расслабления мышц спины. Какие являются самыми эффективными, как правильно их выполнять — обо всём этом ниже.

Напряжение в мышцах

Регулярно выполняя несложный комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц спины, можно в кратчайшие сроки решить, как избавиться от болей и ощущения зажатости в спине, значительно улучшить свое общее состояние, придать осанке здоровый вид и отложить приход старости на несколько десятков лет.

Для начала стоит определить: что же такое напряжение в спине, откуда оно берётся, и какими последствиями этот недуг чреват для нашего организма.

Обратите внимание на лучшие упражнения с фитболом для спины.

Причины

В повседневной жизни есть множество факторов, провоцирующих эту самую боль, а именно:

  1. Пребывание человека в одной и той же позе длительное время (стоя, сидя или даже лёжа).
  2. Переутомление.
  3. Поднятие тяжестей.
  4. Чрезмерная нагрузка (например, при занятиях спортом).
  5. Мышечный спазм.
  6. Травмы.
  7. Растяжения.
  8. Отложения солей.

В чем опасность

Опасность болей в мышцах спины заключается в том, что без своевременного лечения они могут спровоцировать развитие различных хронических заболеваний:

  1. Остеохондроз.
  2. Искривления позвоночника.
  3. Миозит.
  4. Мигрень.
  5. Межрёберная невралгия.
  6. Позвоночная грыжа.
  7. Защемление в шейном отделе, которое может ухудшить работу глазных нервов.
  8. Спазмы в мышцах, что нарушают кровообращение в органах и тканях.
  9. Общее переутомление организма.
  10. Депрессия.

Лечебная гимнастика в домашних условиях

Для того чтобы не допустить осложнений, с болями в спине необходимо бороться сразу, как только вы их почувствовали. Для этого отлично подойдёт лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях, причём в любое удобное для вас время.

Для поясницы

Для снятия напряжения в поясничном отделе спины, вам помогут следующие приёмы:

  1. На твердой поверхности встать на четвереньки, поочерёдно прогибая и выгибая спину в течение нескольких минут. Все движения должны быть лёгкими и выполняться медленно.
  2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Туловище наклонить вперёд, руки в «свободном полёте» над головой. Постарайтесь полностью расслабить мышечный каркас всей верхней части тела, чувствуя опору только в ногах. Можно немного потрусить расслабленными руками.
  3. Расставив ноги чуть шире плеч, поочередно сделать наклоны в разные стороны. Руки при этом могут находиться на талии (или сцепленными в замок над головой). Колени остаются ровными.
  4. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Ноги широко расставить и согнуть в коленях. Отведя руки назад, ухватить ладонями стопы. Постойте немного в таком положении, балансируя на полу без помощи рук и ног. Можно немного раскачиваться взад-вперёд.
  5. Лёжа на спине, делать наклоны согнутыми ногами вправо-влево так, чтобы колени касались пола, а стопы, поставленные вместе, оставались стоять как можно ближе к туловищу.
  6. Лечь лицом вверх, согнутые ноги поднять и обхватить руками. Образовав таким образом калачик, раскачиваться на месте взад —вперёд.
  7. Встать прямо. Ногами, разведёнными в стороны, хорошо упереться в пол. Взять длинную палку (можно швабру), разместить её горизонтально на плечах, за головой, обхватив края руками наподобие коромысла. Делать повороты всем туловищем вправо и влево (ноги и таз должны при этом оставаться на месте).
  8. Если у вас есть фитбол, можно лечь на него животом, свесив руки над головой и полностью расслабив все мышцы. Отталкиваясь ногами от пола, раскачиваться в разные стороны.
  9. ИП—лёжа на фитболе, только на этот раз спиной. Откинуться назад, голову завести глубоко вниз, руки расставить в стороны. «Растекитесь» по мячу, почувствуйте, как расслабляются все ваши мышцы.
  10. Очень хорошо помогает растянуть мышцы спины и снять с них спазм вис на перекладине. Повисев несколько минут в расслабленном положении, можно сцепить прямые ноги в замок и делать ими повороты и вращательные движения.
  11. Сидя на полу и широко расставив прямые ноги, наклоняться туловищем поочерёдно: к правой ноге, перед собой, к левой и обратно. При выполнении этого упражнения растягиваются не только мышцы спины, но и рук и ног.
Важно! Все упражнения должны быть направлены именно на расслабление спины. Никаких нагрузок и надрывов! Выполняйте всё медленно, на выдохе, тщательно следя за своими ощущениями. Если тренировка только усугубляет ваше самочувствие, её необходимо прекратить и обратиться к специалисту.

Для шейного отдела

Если вас беспокоят ощущение зажатости и боли в шейном отделе спины, подойдут следующие упражнения:

  1. Выполнять наклоны головы по принципу: вперёд — назад — вправо — влево.
  2. Делать глубокие вращательные движения головой, следя, чтобы плечи оставались на месте.
  3. Стоя или сидя прямо, поднимать и опускать плечи поочерёдно или одновременно, стараясь достать ими ухо. Можно взять утяжелители весом 500 г.
  4. Опустить и расправить плечи. Голова находится в положении прямо, взгляд устремлен вперёд. Постараться, задействовав мышцы только одной шеи, положить голову на правое плечо, потом — на левое. Сделать то же самое, наклонив голову вперёд — назад. Затем можно выполнить «танец шеи», перекатывая голову по кругу.

Важно! Выполнять расслабляющую зарядку вы можете не только по утрам, но и вечером, по приходу домой, и в течение всего рабочего дня. Цель таких занятий — снять напряжение со спины и шеи. Выполнять тогда, когда чувствуете, что вам это необходимо.

Другие способы расслабления мышц

Кроме гимнастики, существуют и другие способы облегчить ощущение напряжения. Их можно делать и дома:

  1. Массаж. Для разминки мышц спины поясничного отдела понадобится помощь кого-то из близких. Лечь на твёрдую поверхность, максимально расслабиться и попросить помощника мягко массировать вам спину. Его движения должны быть плавными, направленными сверху вниз и от центра к бокам. Используйте массажное масло или жирный крем, чтобы руки массажиста мягко скользили по коже, не травмируя её. Для того чтобы расслабить мышцы шейного отдела (если долго провели время за компьютером), вы можете сделать себе расслабляющий массаж сами. Для этого необходимо наклонить голову вперёд, закрыть глаза и попытаться максимально расслабиться. Кончиками пальцев поводить по шее в направлении от головы к плечам и обратно, чуть надавливая на кожу. Можете немного постучать по уставшим мышцам подушечками пальцев, совершая вращательные движения (или слегка пощипать).
  2. Расслабляющий компресс. Положить на беспокоящий вас участок кусочек ткани, пропитанный настойкой черной редьки, горчицы или острого перца. Подойдёт и холодный компресс (завернуть в платок раздробленный лёд и приложитьк повреждённому участку спины). Спустя несколько минут убрать компресс и согреть охлаждённую кожу растиранием её ладонью или полотенцем. Для массажа можно использовать специальные вибромассажёры.
  3. Горячая ванна. Тёплая вода, как ничто другое, расслабляет тело и разум после трудного рабочего дня. Наберите полную ванну тёплой воды и окунитесь в нее. Нужно закрыть глаза и представить, как расслабляется каждая мышца, отогнать все мысли от себя и на 10-15 минут почувствовать настоящий покой. В воду можно добавить морскую соль или отвары лаванды, ромашки, мяты, мелиссы, пустырника. Если дома нет ванной, подойдёт и тёплый душ. Его струи можно использовать как массаж.
  4. Баня. Посетив сауну или баню, хорошенько пропарьтесь в парилке. На горячие камни можно накапать ароматического масла. Прогревание — отличный способ снять напряжение с мышц.
  5. Медитации. Нередко причиной болей в спине становится затянувшееся нервное перенапряжение. Почувствовав дискомфорт, необходимо принять удобное положение сидя или лёжа, абстрагироваться от всех негативных мыслей, попытаться убедить себя, что всё будет хорошо; вас уже всё очень хорошо: вы здоровы, сыты, есть любимые люди, может быть, питомцы, дети… Есть где жить, есть работа, хобби… Сконцентрироваться на тех мыслях, что вызывают положительные эмоции; почувствовать, как удовлетворение жизнью вливается в вас и заполняет каждую клеточку.

Профилактика мышечного напряжения

Чтобы не допустить развития хронических болезней и предупредить боли в спине, следует каждый день придерживаться самых простых правил:

  1. Следить за осанкой. Сгорбленные люди, сами того не замечая, провоцируют появление болезней спины и все вытекающие отсюда последствия.
  2. Контролировать вес. Люди, страдающие ожирением, «в комплекте» к нему получают проблемы с мышечным и костным каркасом спины.
  3. Заниматься спортом. Любой вид спорта — это отличный способ подкачать и растянуть мышечные волокна спины и укрепить позвоночник.
  4. Больше гулять пешком. Медленные пешие прогулки на свежем воздухе оказывают прекрасное седативное воздействие на мышцы спины и ног, улучшают кровообращение в мышцах и органах, укрепляют иммунитет.
  5. Старайтесь избегать поднимать тяжести без особой на то причины. Совершая покупки в магазине, надо адекватно оценивать тяжесть всего приобретённого и, возможно, отказаться от части приобретений, вернувшись за ними в другой день. Укладывая товары, лучше распределить их в два одинаковых по весу пакета, чтобы взять по одному в каждую руку и тем самым распределить нагрузку равномерно.
  6. Сидя за столом, не наклоняться слишком низко. Помните, что расстояние от глаз до поверхности стола должна составлять не менее 30 см.
  7. Находясь на работе и почувствовав усталость в спине, не стоит насиловать свой организм и продолжать работать до изнеможения. Надо сделать перерыв на пару минут или небольшую зарядку, пройтись, попить воды — в общем, дать мышцам временную передышку.

Прочитав статью, вы убедились, что игнорировать боли в спине не стоит. Нужно своевременно начать выполнять расслабляющие приёмы, чтобы не допустить осложнений. Стоит прислушаться к советам по профилактике этого недуга, и у вас не будет никакого шанса почувствовать на себе неприятные симптомы болей в спине.

Как расслабить спину: видео

lifegid.com

Шесть эффективных упражнений для расслабления мышц спины

Многие современные горожане работают в офисах. Несмотря на то, что офисный труд не может считаться физически напряженным, необходимость в течение длительного времени сохранять одно и то же (далеко не всегда правильное) положение тела не лучшим образом сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата. Большинство конторских служащих рано или поздно начинают жаловаться на головную боль, боли в спине и быструю утомляемость.

Причина недомоганий – в постоянном напряжении мышц спины и неумении их расслабить. Проблему можно решить, организовав регулярные занятия спортом, но, к сожалению, это удается не всем. Впрочем, при желании можно обойтись и без посещения спортзала: существует несколько несложных упражнений, доступных для людей с любым уровнем спортивной подготовки. Они не требуют использования специальных тренажеров, но вполне способны обеспечить расслабление мышц спины и дать телу отдых, необходимый для восстановления сил после рабочего дня.

«Морская звезда»

Лягте на спину (поверхность под телом должна быть ровной и твердой) и немного полежите, раскинув руки в стороны и расслабившись. Затем выполните медленное скручивание: поверните верхнюю часть туловища и руки в одну сторону, а таз и согнутые в коленях ноги – в другую. Вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8-10 раз в каждую сторону. Старайтесь не напрягаться и не спешить.

«Лежачий камень»

Постелите на пол небольшой коврик и поставьте на его край стул таким образом, чтобы сиденье было обращено в сторону ткани. Лягте на подстилку на спину, согните ноги и положите голени на сиденье стула. Бедра при этом должны располагаться перпендикулярно к полу. Сохраняйте такое положение в течение 3-4 минут. Затем сделайте несколько махов вверх и вниз вытянутыми руками (можно обеими руками сразу или попеременно), стараясь достать тыльной частью кистей до пола за головой.

Упражнение помогает улучшить кровоток во всем теле, дает мышцам спины и шеи отдых от нагрузок, возникающих при сидячей работе.

«Гибкая змея»

Лягте на живот. Поставьте кисти рук на уровне плеч. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на ладони. Пальцы ног при этом должны упираться в пол. Удерживайтесь в течение нескольких секунд, чувствуя напряжение мышц живота и ног, затем вернитесь в исходное положение, не дожидаясь возникновения неприятных ощущений. Повторите упражнение 10-15 раз.

Такие движения способствуют небольшому растяжению позвоночника и помогают компенсировать нагрузки, которые межпозвоночные диски испытывают в течение дня, если постоянно сидеть в неудобной позе.

«Эмбрион»

Положение, характерное для плода в период внутриутробного развития, недаром считается одним из самых комфортных и физиологически правильных. Оно полезно и для взрослого человека, желающего быстро расслабиться, отдохнуть и восстановить душевное равновесие.

Лягте на спину, согните ноги и подтяните их руками к животу, обхватив ладонями под колени. Полежите так в течение минуты. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте упражнение, лежа на боку (сначала на одном, потом на другом). Повторите движения несколько раз.

«Угол»

Для выполнения упражнения потребуется диван или кресло с мягкой спинкой. Чтобы расслабить мышцы спины и слегка растянуть позвоночник, нужно зайти за кресло с задней стороны, перегнуться через него и в течение нескольких минут повисеть, опираясь пальцами ног о пол, а нижней частью живота – на спинку кресла. Тело при этом должно быть согнуто под прямым углом, а руки сложены на груди.

«Заплетание ног»

Лягте на спину. Согните ноги, чтобы ступни опирались о пол. Возьмитесь руками за правую ногу и поверните ее, подведя голень под коленный сгиб левой ноги. Медленно подтягивайте ноги руками к животу до тех пор, пока голень левой ноги не расположится в воздухе горизонтально. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги.

Постоянное напряжение мышц спины чревато развитием их спазма, который может сохраняться годами. Подобная ситуация ведет к пережиманию кровеносных сосудов и нервных волокон; внутренние органы и головной мозг при этом начинают страдать от недостатка питательных веществ и кислорода.

Упражнения по расслаблению мышц спины не требуют особых усилий и затрат времени. Привыкнув выполнять их ежедневно, можно избежать появления множества проблем со здоровьем, таких как хроническая мигрень, межреберная невралгия, снижение зрения и др. В сочетании с водными процедурами эти занятия позволяют надолго сохранить физическую активность, трудоспособность и хорошее настроение.

Видео с YouTube по теме статьи:

Источник

peaceforyou.ru

Расслабление для мышц спины: упражнения выбирайте по профессии (ФОТО)

С точки зрения здоровья позвоночника и мышц спины самой безопасной, пожалуй, стоит считать профессию курьера: в течение всего рабочего дня он активно двигается, много ходит пешком. «Ходьба для опорно-двигательного аппарата — лучшая, самая физиологичная тренировка и при правильной дозировке, по сути дела, лечение, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Если вы подолгу стоите, то и позвоночник, и мышцы спины получают избыточную нагрузку. Если весь день сидите — критическую. Это чревато межпозвонковыми грыжами, хроническими болями в руках, ногах, головной болью».

Статическая нагрузка (возникающая тогда, когда мы сидим или стоим) нарушает кровообращение мускулатуры спины. «В результате в мышцах застаиваются продукты обмена, что и вызывает болезненные ощущения, — говорит Владимир Животов. — Такие состояния снимаются массажем, посещением сауны, однако лучше не доводить до крайностей и принимать превентивные меры — прерываться в течение дня на разминку и прогулку».

Идеальный вариант: каждые 45-60 минут отрываться от работы и устраивать себе мини-перерыв. Нет, не для того, чтобы проверить «Фейсбук», а для того чтобы получить небольшую дозу аэробной нагрузки и выполнить несколько расслабляющих упражнений для мышц спины. «Подобный график положительно скажется и на вашей продуктивности, — считает Тони Крэбб, бизнес-психолог и автор книги “Безумно занят”. — Бесконечная занятость снижает наш интеллект и творческий потенциал, — пишет он. — Мозгу необходимо восстанавливаться после периода напряженной работы. Поэтому так важно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго — в течение полутора часов, например. Но за ней должен следовать перерыв, дающий перегруппироваться системе внимания».

Режим «работа – разминка – работа» будет одинаково полезен и тем, кто по долгу службы все время стоит (преподаватели, бармены, продавцы-консультанты, хостес), и тем, кто вынужден сидеть несколько часов подряд (студенты, офисные сотрудники). «Разница лишь в подборе упражнений: для первых больше подойдут движения, задействующие верхнюю часть спины, а для вторых — расслабляющие поясничный отдел и область шеи», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre. Максимальную пользу упражнения принесут в том случае, если выполнять их в смешанном режиме, чередуя динамичные движения со статичными. 

Как построить тренировку

* Составьте собственный комплекс из предложенных нами упражнений, комбинируя универсальные и движения, рекомендованные для вашей профессии.

* Выполняйте комплекс 2-3 раза в сутки ежедневно: в перерывах в течение рабочего дня и вечером.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Для некоторых движений вам понадобится стул или фитбол.

Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Потягивания на фитболе

Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине таза так, чтобы колени не выходили за проекцию носков. На вдохе слегка наклонитесь корпусом вперед, соедините кисти в замок под коленями. На выдохе скруглите спину, потянувшись лопатками вверх. Почувствуйте растяжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза в среднем темпе, затем выполните еще 6 повторов, задерживаясь в верхней точке движения на 10-20 секунд.

Диагональные скручивания на фитболе

Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине плеч, колени не выходят за проекцию носков. Левой рукой возьмитесь за правое бедро, корпус держите строго вертикально. С выдохом тянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ, слегка скручивая верхнюю часть спины. Представьте, что вы повисаете на левой руке всем корпусом. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Выполните по 8 повторов в каждую сторону.

Наклон головы к плечу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на макушку и мягко тяните ее к левому плечу, одновременно с этим ощущая растяжение мышц шеи, слегка пружиня головой в противоположную сторону. Удерживайте положение в течение 20 секунд, затем повторите движение в другую сторону.

Вытяжение плеча

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Правую руку вытяните на уровне плеча влево и прижмите к корпусу. Правое плечо старайтесь опустить вниз. Левой рукой мягко давите на локоть правой. Через 10-20 секунд повторите движение в другую сторону.

Вытяжение плеча в скручивании

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку согните в локте, разместив левую кисть на крестце пальцами вниз. Опустив левое плечо, правой рукой возьмитесь за левый локоть и мягко тяните его к корпусу. Задержите положение на 10-20 секунд, повторите на другую сторону.

Вертикальное вытяжение

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь за него ладонью левой руки на уровне лица. Стопы поставьте вместе. Потянитесь корпусом назад, как бы повиснув на левой руке, немного скрутите корпус влево, опустите голову под левую руку. Отведите таз назад, увеличивая растяжение левой части спины. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите в другую сторону.

Расслабление мышц спины: универсальные упражнения

Прямое вытяжение в наклоне

Встаньте на колени перед фитболом (или стулом) на расстоянии 30 см от него. Ноги на ширине плеч, подъемы стоп касаются пола, корпус выпрямите. Положите ладони на стул или фитбол и, отодвигая его от себя, опуститесь в наклон (до параллели корпуса с полом). «Провалитесь» плечами вниз. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 8 движений в среднем темпе, затем еще 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.

В упражнении в качестве опоры вместо фитбола или стула можно использовать и стену. В этом случае выполняйте упражнение стоя: обопритесь о стену и наклонитесь вперед на прямых ногах.

Диагональное вытяжение в наклоне

Встаньте на колени перед фитболом (или стулом), положив правую кисть на опору, а левую — на левое бедро. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямляя позвоночник. Из этого положения потянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ. Почувствуйте растяжение верхней части спины. Выполняйте упражнение как и предыдущее: по 8 активных движений в каждую сторону, затем еще по 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд. 

Расслаблять мышцы спины необходимо комплексно, считает Владимир Животов. И советует завершать рабочий день часовой прогулкой в среднем темпе. Кроме регулярных занятий фитнесом полезно будет еженедельно посещать баню, сауну или сеанс массажа. Это улучшит состояние вашего опорно-двигательного аппарата, кем бы вы ни работали.

www.jv.ru

Позы для расслабления напряженных мышц при болях в спине

17956

Наиболее комфортным для расслабления является положение лежа на животе. Под стопу подкладывается подушка, обеспечивающая подъем на 20е и подошвенное сгибание стопы (рис. 67).

Рис. 67. Расслабление короткого подошвенного сгибателя

Для расслабления и отдыха трехглавой мышцы голени подойдет то же положение, что и для расслабления короткого подошвенного сгибателя (рис. 67). Лягте на спину, согнув ногу в коленном и тазобедренном суставах и положив под голень две подушки. Колено слегка отведено в сторону, стопа приведена к средней линии тела (рис. 68). Рис. 68. Расслабление грушевидной мышцы Уже через минуту после принятия этой позы грушевидная мышца расслабляется, боль исчезает или заметно притупляется.

Рис. 69. Рисунок боли

Излишнее укорочение приводящих мышц при сведении ноги или их скрещивании часто приводит к спазмированию. Положение лежа на спине или на боку с подушкой между ног будет препятствовать этому спазму. Для расслабления средней и малой ягодичных мышц используется положение лежа на боку, больной стороной вверх. Согните верхнюю ногу в коленном и тазобедренном суставах и подложите под нее 1—2 подушки, способствующие дополнительному отведению бедра в сторону (рис. 70).

Рис. 70. Расслабление средней и малой ягодичной мышц

Расслабление квадратной мышцы поясницы может осуществляться в двух положениях. Положение № 1. Лягте на бок, подушку — под больной бок (см. рис. 46). Положение № 2. Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу, которая находится в плоскости туловища. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах, подложив под нее 1—2 подушки, способствующие наклону таза и поясничного отдела в сторону, что вызывает хорошую релаксацию этой мышцы (рис. 71).

Рис. 71. Расслабление квадратной мышцы поясницы (положение № 2)

Расслабление позвоночника уменьшает давление на пораженные диски, снимает напряжение оболочек мозга, придает удобное положение суставам позвоночника и ослабляет натяжение связок. Кроме этого, оно приводит к рефлекторному снижению тонуса многих мышц, участвующих в движении позвоночника и находящихся в спазмированном состоянии. Лягте на спину, положив 2—3 подушки — под голени, что обеспечит сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах примерно на 90° (рис. 72). Под голову можно подложить подушку.

Рис. 72. Расслабление поясничного и грудного отделов позвоночника

Удобное положение шеи во время сна обеспечивает полноценный отдых. Это достигается благодаря тому, что тело находится на постели, а шея и голова на подушке, что позволяет поддерживать правильное положение шеи в любой позе. Подворачивание ближнего края подушки создает хорошую опору для шеи, сохраняя правильное положение, и вызывает дополнительное легкое вытяжение шейного отдела (рис. 73).

Рис. 73. Расслабление шейного отдела позвоночника

Для расслабления разгибателей позвоночника подходит положение № 2 для расслабления квадратной мышцы поясницы (см. рис. 71). При принятии этого положения поясница должна быть выпрямлена. Подъем верхней ноги и наклон таза вызывают легкий поворот туловища по отношению к тазу, что также способствует релаксации.

Таким образом, это положение во многих случаях универсально для релаксации ягодичных и поясничных мышц. Поворачиваясь ближе к животу, можно найти наиболее удобную позу.

Наиболее удобным для расслабления трапециевидной мышцы является положение лежа на спине или на здоровом боку с подложенной под голову небольшой подушкой, которая создает удобное и правильное положение для шеи. Под мышку больной руки кладется большая подушка, обеспечивающая подъем руки до уровня плеч и небольшое отведение ее в сторону. Рука как бы обнимает подушку. При повороте на здоровый бок подушка перемещается вместе с рукой (рис. 74). Очень часто именно такое положение руки неосознанно принимают больные, чтобы хоть как-то уменьшить боль. Для расслабления надостной мышцы используется такая же поза, как и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74). При поражении подостной мышцы больные во время сна не могут найти удобного положения из-за того, что большинство из них вызывают перерастяжением подостной мышцы. Наиболее удобной для сна и отдыха является поза расслабления для трапециевидной мышцы (рис. 74). Для укладки больной руки используйте подушку средних размеров. Обычное положение большой и круглой мышц во время сна, когда локоть прижат к телу, приводит к чрезмерному укорочению большой грудной мышцы и провоцирует спазм. Чтобы избежать этого, достаточно подложить небольшую подушку между телом и локтем (рис. 74). Сон будет спокойным, больная мышца расслабится и отдохнет. Для расслабления и отдыха дельтовидной мышцы используется то же положение, что и для расслабления трапециевидной мышцы (рис. 74). В зависимости от поражения той или иной части дельтовидной мышцы, локоть может смещаться вперед (при поражении передней части) и назад (при поражении задней части) либо занимать нейтральное положение (при поражении средней части). Постарайтесь найти наиболее комфортное положение и используйте его во время сна и отдыха. В поисках целительной позы, уменьшающей боль и онемение руки, больные неосознанно поднимают руку к голове, что приводит к расслаблению лестничных мышц и предотвращает сдавление сосудисто-нервного пучка. Такое положение достигается подкладыванием большой подушки под руку, чтобы больная рука приняла позу «пионерского салюта» (рис. 74).

Рис. 74. Расслабление трапецевидной мышцы: а — в положение лежа на спине; б — в положение лежа на боку

Если вы ляжете на спину или на здоровый бок, боль и онемение полностью пройдут. Кроме того, постарайтесь правильно подобрать размер подушки для головы, чтобы голова и шея находились в нейтральном положении, которое исключит излишнее укорочение лестничных мышц, предотвратит их спазм. Для этого подверните ближний к туловищу край подушки так, чтобы углы подушки приходились между шеей и надплечьями. Надплечья должны находиться не на подушке, а на постели. При повороте набок такое положение сохранит правильную позицию головы и шеи. Для расслабления и отдыха грудино-ключично-сосцевидной мышцы используется релаксирующая поза для лестничных мышц (рис. 74). Излишнее укорочение малой и большой грудных мышц, вызванное приближением плеча к грудине, не способствует их релаксации и тем более отдыху, а, наоборот, провоцирует их напряжение и активность болезненных мышечных уплотнений. Чтобы исключить возможность укорочения и, следовательно, болезненного напряжения мышц, достаточно подложить в подмышечную область подушку (рис. 74).

Запомните!

Хотя мануальная терапия и является одним из наиболее эффективных способов лечения дисфункции мышц, новые методы расслабления и растяжения — самые действенные способы лечения из тех, которые используют сами больные. Кроме того, растяжение мышц и их расслабление являются необходимыми элементами физической культуры. Многие из нас не раз, ощущая неосознанную потребность снять напряжение мышц, интуитивно выполняли растяжение и находили позы, облегчающие боль и устраняющие спазмы мышц. Именно это и является средством активного самовосстановления, позволяющего при минимальных затратах времени добиваться максимального результата: устранять боль и мышечные спазмы, сохранять и поддерживать бодрость и работоспособность на высоком уровне, проводя с пользой время, отпущенное на отдых. В основе метода растяжения мышц «Найди и жди» лежит принцип «жевательной резинки». Используя эту технику, можно своевременно устранять напряжение и спазмы мышц, что является ранней профилактикой утомления и возникновения болезненных мышечных уплотнений. В основе метода расслабления «Сложись и отдыхай» лежит способность пораженных мышц автоматически расслабляться в положениях их минимального тонуса. Это очень важно, потому что отдых без расслабления никогда не будет полноценным восстановлением. Следует еще раз отметить, что способность к расслаблению не заменит самого отдыха, который создает все условия для восстановления. Овладев этими техниками, вы поймете, что области их применения значительно шире рассмотренных выше. Леонтьев А.В.
  • Если болит спина. Расслабление, или отдых, дающий силу

    Потребляя и перерабатывая пищу, наш организм обеспечивает себя энергией и всем необходимым для жизнедеятельности. Этим самым он напоминает маленькую электростанцию, на которой вырабатывается энергия, целенаправленно расходующаяся на нужды организма.

    Спина
  • Растяжение мышц плеча при спинной боли. Боль при надевании пальто

    Одним из наиболее частых виновников болей в плече является спазм подостной мышцы. В таких случаях пациенты жалуются на глубокую боль в плече спереди, возникающую при застегивании бюстгальтера, надевании халата, рубашки, пальто, при попытке достать что-либо из заднего кармана брюк и т.д., то есть во ...

    Спина
показать еще

medbe.ru

Расслабление для мышц спины: упражнения выбирайте по профессии (ФОТО)

С точки зрения здоровья позвоночника и мышц спины самой безопасной, пожалуй, стоит считать профессию курьера: в течение всего рабочего дня он активно двигается, много ходит пешком. «Ходьба для опорно-двигательного аппарата — лучшая, самая физиологичная тренировка и при правильной дозировке, по сути дела, лечение, — говорит Владимир Животов, врач-остеопат, основатель клиники “Краниобаланс”. — Если вы подолгу стоите, то и позвоночник, и мышцы спины получают избыточную нагрузку. Если весь день сидите — критическую. Это чревато межпозвонковыми грыжами, хроническими болями в руках, ногах, головной болью».

Статическая нагрузка (возникающая тогда, когда мы сидим или стоим) нарушает кровообращение мускулатуры спины. «В результате в мышцах застаиваются продукты обмена, что и вызывает болезненные ощущения, — говорит Владимир Животов. — Такие состояния снимаются массажем, посещением сауны, однако лучше не доводить до крайностей и принимать превентивные меры — прерываться в течение дня на разминку и прогулку».

Идеальный вариант: каждые 45-60 минут отрываться от работы и устраивать себе мини-перерыв. Нет, не для того, чтобы проверить «Фейсбук», а для того чтобы получить небольшую дозу аэробной нагрузки и выполнить несколько расслабляющих упражнений для мышц спины. «Подобный график положительно скажется и на вашей продуктивности, — считает Тони Крэбб, бизнес-психолог и автор книги “Безумно занят”. — Бесконечная занятость снижает наш интеллект и творческий потенциал, — пишет он. — Мозгу необходимо восстанавливаться после периода напряженной работы. Поэтому так важно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго — в течение полутора часов, например. Но за ней должен следовать перерыв, дающий перегруппироваться системе внимания».

Режим «работа – разминка – работа» будет одинаково полезен и тем, кто по долгу службы все время стоит (преподаватели, бармены, продавцы-консультанты, хостес), и тем, кто вынужден сидеть несколько часов подряд (студенты, офисные сотрудники). «Разница лишь в подборе упражнений: для первых больше подойдут движения, задействующие верхнюю часть спины, а для вторых — расслабляющие поясничный отдел и область шеи», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre. Максимальную пользу упражнения принесут в том случае, если выполнять их в смешанном режиме, чередуя динамичные движения со статичными. 

Как построить тренировку

* Составьте собственный комплекс из предложенных нами упражнений, комбинируя универсальные и движения, рекомендованные для вашей профессии.

* Выполняйте комплекс 2-3 раза в сутки ежедневно: в перерывах в течение рабочего дня и вечером.

* Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.

* Для некоторых движений вам понадобится стул или фитбол.

Расслабление мышц спины: упражнения для тех, кто много времени проводит стоя

Потягивания на фитболе

Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине таза так, чтобы колени не выходили за проекцию носков. На вдохе слегка наклонитесь корпусом вперед, соедините кисти в замок под коленями. На выдохе скруглите спину, потянувшись лопатками вверх. Почувствуйте растяжение в верхней части спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза в среднем темпе, затем выполните еще 6 повторов, задерживаясь в верхней точке движения на 10-20 секунд.

Диагональные скручивания на фитболе

Сидя на фитболе (или на стуле) поставьте стопы на ширине плеч, колени не выходят за проекцию носков. Левой рукой возьмитесь за правое бедро, корпус держите строго вертикально. С выдохом тянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ, слегка скручивая верхнюю часть спины. Представьте, что вы повисаете на левой руке всем корпусом. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Выполните по 8 повторов в каждую сторону.

Наклон головы к плечу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку положите на макушку и мягко тяните ее к левому плечу, одновременно с этим ощущая растяжение мышц шеи, слегка пружиня головой в противоположную сторону. Удерживайте положение в течение 20 секунд, затем повторите движение в другую сторону.

Вытяжение плеча

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Правую руку вытяните на уровне плеча влево и прижмите к корпусу. Правое плечо старайтесь опустить вниз. Левой рукой мягко давите на локоть правой. Через 10-20 секунд повторите движение в другую сторону.

Вытяжение плеча в скручивании

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку согните в локте, разместив левую кисть на крестце пальцами вниз. Опустив левое плечо, правой рукой возьмитесь за левый локоть и мягко тяните его к корпусу. Задержите положение на 10-20 секунд, повторите на другую сторону.

Вертикальное вытяжение

Встаньте лицом к дверному проему, возьмитесь за него ладонью левой руки на уровне лица. Стопы поставьте вместе. Потянитесь корпусом назад, как бы повиснув на левой руке, немного скрутите корпус влево, опустите голову под левую руку. Отведите таз назад, увеличивая растяжение левой части спины. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, повторите в другую сторону.

Расслабление мышц спины: универсальные упражнения

Прямое вытяжение в наклоне

Встаньте на колени перед фитболом (или стулом) на расстоянии 30 см от него. Ноги на ширине плеч, подъемы стоп касаются пола, корпус выпрямите. Положите ладони на стул или фитбол и, отодвигая его от себя, опуститесь в наклон (до параллели корпуса с полом). «Провалитесь» плечами вниз. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполните 8 движений в среднем темпе, затем еще 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд.

В упражнении в качестве опоры вместо фитбола или стула можно использовать и стену. В этом случае выполняйте упражнение стоя: обопритесь о стену и наклонитесь вперед на прямых ногах.

Диагональное вытяжение в наклоне

Встаньте на колени перед фитболом (или стулом), положив правую кисть на опору, а левую — на левое бедро. Наклонитесь корпусом вперед, выпрямляя позвоночник. Из этого положения потянитесь левой лопаткой вверх и в диагональ. Почувствуйте растяжение верхней части спины. Выполняйте упражнение как и предыдущее: по 8 активных движений в каждую сторону, затем еще по 6, задерживаясь в финальной точке на 10-20 секунд. 

Расслаблять мышцы спины необходимо комплексно, считает Владимир Животов. И советует завершать рабочий день часовой прогулкой в среднем темпе. Кроме регулярных занятий фитнесом полезно будет еженедельно посещать баню, сауну или сеанс массажа. Это улучшит состояние вашего опорно-двигательного аппарата, кем бы вы ни работали.

www.jv.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.