Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для прокачки шеи


Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  • Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  • Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  • Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  • Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.Проработка путём использования сопротивления собственного тела.

Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

  • Снижение риска травм данной области;
  • Увеличение в размерах;
  • Укрепление мышечной структуры;
  • Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

zen.yandex.ru

Упражнения для шеи и мышц трапеции

ТРАПЕЦИЯ

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Чтобы  заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям, т.е. тренировать следует целенаправленно каждую область.

Упражнения на трапеции

Основное упражнение для развития трапеций — шраги. Существует целое семейство шраг (со штангой, с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.). На самых эффективных вариантах мы и заострим, сейчас, наше внимание.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции. картинка сбоку текста

Техника выполнения:

1) Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Обязательно прогните поясницу, чтобы не травмироваться.

2) Руки в упражнении должны быть выпрямлены. Для лучшего выполнения, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Такие движения необходимо делать и в этом упражнении. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.

3) Плавно опустите плечи в исходное положение. И повторите заново.

Ваша задача — поднять плечи как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так, вы сможете изолировать трапецию от работы других мышц, что даст ей более сильный толчок для роста.

Цель упражнения — прокачать верхнюю часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций,  так как увеличивается амплитуда упражнения из-за того, что вес держит уже каждая рука.

Техника выполнения:

1) Сделайте вдох и поднимите плечи, как можно выше напрягая трапеции. Поднимайте плечи строго вверх, не сгибайте руки в локтях, иначе часть нагрузки будет уходить на руки. Старайтесь выполнять упражнение исключительно усилием трапеций.

2) Подняв плечи максимально вверх и задержитесь на пару секунд.

3) Плавно опустите плечи в исходную позицию.

Нюансы техники:
  • Гантели должны свободно свисать на выпрямленных руках по бокам бедер.
  • Поясница так же должна быть прогнута
  • Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к усиленному массонабору трапеций. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой.
Ошибки новичков со шрагами:
  • Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это приведет только  к травме и никаких преимуществ не дает.
  • Двух упражнений на трапецию вам хватит если вы будите выполнять их правильно и постоянно прогрессировать с весами

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций.

Это упражнение хорошо зайдет, если вы в один день тренируете вместе трапеции и плечи.

Нюансы техники:

Темп упражнения — медленный и без рывков, сделаете рывок и плечевой сустав может не выдержать. А это очень серьезная травма.

Чем шире хват, тем больше нагрузки уходит в дельты, чем уже, тем больше напрягаются трапеции.

Техника выполнения:

1) Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно, с прогнутой поясницей, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер.

2) Напрягите мышцы шеи и трапеции, затем разводя локти, потяните штангу вертикально вверх (движение должны  «вести» именно локти, иначе легко можно сместить нагрузку на другие мышцы). Гриф штанги скользит вдоль тела. В верхней точке — локти выше плеч!

3) Плавно опустите штангу в исходное положение.

Частые ошибки:
  • Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.
  • Новичкам лучше использовать шраги, которые лучшие в наборе массы для трапеций.

ШЕЯ

Мышцы шеи можно разделить на  кивательные (впереди)  и  задние мышцы шеи. Прокачивать их можно с помощью сгибаний и разгибаний шеи с блином на голове. Лучшим вариантом будет купить упряжь на голову, если у вас есть желание накачать большую шею. Это будет будет создавать на вашу шею большую нагрузку, что даст хороший толчок для роста мышц.

Упряжь — специальные лямки для головы, к которым крепятся диски на цепи. С помощью них вы можете легко регулировать веса и делать более удобным способом как сгибательные, так и разгибательные функции. Еще одним плюсом упряжи является четко зафиксированный вес, не нужно держать блин руками, чтобы он не упал, останется только выполнять правильно упражнение.

Мышцы шеи, которые находятся спереди, которые еще называют кивательные, тренируют сгибаниями, а задние мышцы — разгибаниями.

Вот и выходит, что у нас всего 2 упражнения на шею, которые дадут хорошую мышечную массу для шеи.

Нюансы выполнения всех упражнений на шею:

Вес подбирайте оптимальный для себя, чтобы вы могли выполнять комфортно упражнение на 12-15 повторений без нарушения техники. Помните, шею очень легко травмировать, особенно если гнаться за весами. травма шеи — это очень болезненно и долгое выздоровление.

Выполняйте упражнения все в медленном темпе, так как резкие выполнения, так же могут травмировать шею и выведут ваз из строя очень на долго.

Разгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск от штанги подходящего веса.

2) Лягте на горизонтальную скамью, так, чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

3) Приложите диск к затылку.

4) Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Сгибание шеи лежа на скамье с блином

Техника выполнения:

1) Возьмите диск подходящего веса

2)Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края

3) Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем)

4) Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и, затем, разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника

Разгибание шеи с упряжью

Техника выполнения:

1) Наденьте упряжь на голову

2) Прикрепите подходящий диск

3) Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде, не нужно сокращать ее до минимальной

Тренировочная программа для шеи

Этих упражнений хватит, чтобы накачать мышцы шеи, если выполнять их регулярно и делать с правильной техникой. Делайте всего по 1-2 подходу каждого упражнения на 12-15 повторений в конце тренировки. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы шеи.

Вот как примерно должна выглядеть ваша тренировочная программа на шею:

  1. Выполните разминку
  2. Выберете, какое упражнение вы будите делать первым: на задние мышцы шеи, либо на кивательные(порядок не имеет особого значения).
  3. Выполните по 1 подходу каждого упражнения с 12-15 повторениями
  4. Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitnessalex.ru

Как накачать шею: эффективная тренировка мышц шеи

О базовых группах мышц и их проработке в спортивном зале уже неоднократно слышал каждый новичок. Но когда заходит речь о мелких мышцах, таких как шея, предплечье или голень, многие начинающие атлеты обнаруживают, что с конкретикой в этом вопросе есть проблемы. В данной статье читатель узнает, как накачать шею. Помимо самих упражнений и методики их выполнения, предлагается познакомиться с готовыми решениями для проработки мышц шеи в спортивном зале и в домашних условиях.

Тренировка шеи — скажем «нет» сложным упражнениям

Как ни странно, в большом спорте существует достаточно много эффективных упражнений для мышц шеи, однако большинство из них вряд ли придутся по душе начинающему атлету. Поэтому профессиональные атлеты на начальном этапе тренировок предлагают исключить из комплекса все специфические упражнения для шеи:

  1. Эффективно выкачать «бычью» шею можно и стоя на борцовском мостике, вот только наряду с качественной проработкой мышц значительно увеличивается риск получить травму позвоночника. Пусть это упражнение выполняют борцы, с которыми занимаются профессиональные тренеры.
  2. Проработка мышц шеи на турнике и брусьях популярна среди людей, увлекающихся кроссфитом. Однако не каждый новичок способен выполнить упражнение по технике. Дело в том, что атлет просто обязан уметь подтягиваться за голову и выполнять отжимания на брусьях.

Тренировка мышц шеи — техника выполнения

Все упражнения, рассмотренные в данной статье, выполняются идентично друг другу — тренировка мышц шеи включает в себя развитие передней, задней, левой и правой группы мышечных волокон шейного отдела. Техника выполнения одинакова, меняется лишь методика и вспомогательный инвентарь.

Стоит отметить, что новичку не обязательно задействовать в работу все упражнения, предложенные в данной статье – лучше сфокусироваться на проработке всех мышц шейного отдела. Также уделить внимание необходимо пропорциональному развитию и внешнему виду самих мышц. В большинстве случаев у мужчин и женщин существенно отстаёт в развитии передняя и задняя группа.

Сила простоты или как накачать шею в домашних условиях

С учётом того, что большинство новичков интересуется, как накачать в домашних условиях шею, начать обзор лучше с простых упражнений. Работа без сопутствующего инвентаря с собственным весом практически не приветствуется среди атлетов, однако для мышц шеи многие профессионалы сделали исключение.

Техника выполнения довольно проста – нужно, сложив пальцы в замок, поместить руки на голове. Причём само размещение зависит от того, какой группе мышц атлет решил уделить внимание. Например, для прокачки задней части, руки нужно расположить на затылке. Создав небольшое сопротивление, спортсмен должен отвести голову назад. Развитие передней и боковых частей шейного отдела осуществляется аналогично.

Готовое решение тренировки шеи

Можно, конечно, не морочить себе голову упражнениями с собственным весом и приобрести специальный шлем. Тренировка шеи с таким аксессуаром значительно удобнее, однако существует ряд проблем, о которых часто умалчивает продавец. Эффективно проработать с таким тренажёром удастся лишь заднюю часть шейного отдела, а вот с остальными группами мышц возникнут проблемы.

Если сильно постараться и, изменив положение тела в пространстве, создать правильный наклон шеи, то можно достигнуть результата с проработкой других мышц шейного отдела, однако не каждый новичок пойдёт на такие сложности.

Ещё один шаг в нужном направлении

Задавшись вопросом, как накачать шею, многие спортсмены приходят к выводу, что нет ничего проще, чем работа с утяжелителями. Достаточно лишь лечь спиной на горизонтальную скамью, поместив голову так, чтобы она свисала с края лежака, и положить на лоб какой-нибудь груз. Как показывает практика, данное упражнение достаточно популярно среди атлетов, которые для прокачки мышц шеи используют шлем. Ведь упражнение с утяжелителем в положении лёжа является антагонистом.

Осталось лишь решить проблему с нагрузкой мышц боковых частей шейного отдела. Ни работа с утяжелителем, ни упражнения со шлемом не способны эффективно проработать нужную группу мышц. Тут требуется универсальный тренажер, и он присутствует на рынке.

С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.

Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.

В заключение

Как показывает практика, накачать шею достаточно просто, вот только не все атлеты это понимают. Виной всему сложность самих упражнений, которые предлагают многие профессионалы в средствах массовой информации. Да, прислушиваться к советам стоит, но вот тренировки лучше начинать с простых занятий. Также всем без исключения атлетам нужно не забывать, что перед тем, как накачать шею, необходимо её предварительно размять, разогрев все мышцы шейного отдела.

Видео о тренировки шеи

razvitietela.ru

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях и в тренажерном зале

Cодержание:

  • О важности разминки
  • Полезные условия
  • Основные упражнения
  • Итоги

Почему при прокачке шеи очень важна разминка, как ее правильно сделать. Техника выполнения лучших упражнений для этой группы мышц. Почему-то мало кто из новичков уделяет внимание шее. При этом есть мнение, что шейные мышцы второстепенны и не требуют дополнительной тренировки. Но это не так. Переход от головы к телу очень важен для формирования полноценного образа атлета. Нельзя забывать, что этот участок почти всегда открыт и является прямым свидетельством наличия (отсутствия) мышц и красивого тела. Но мало кто знает, как накачать мышцы шеи. Часто все сводится к выполнению банальных упражнений, которые в большинстве своем неэффективны и повышают риск получения травм.

О важности разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Особенно это актуально, если речь идет о таком ответственном участке, как шея. Конечно, многие вовсе не игнорируют эту рекомендации, усердно вращая головой и руками. Только вот разогрев по принципу «лишь бы было» здесь не подойдет. Перед тем как выполнять упражнения для мышц шеи, важно разогнать кровь по всей периферии позвоночной части. Это позволит избежать излишних перенапряжений или случайного спазма.

Забывайте о физкультуре, которую проводили безграмотные учителя. Разминать шею с большой скоростью запрещено. Уже этого достаточно, чтобы заработать себе серьезную травму и еще долго справляться с ней в будущем. Конечно, одна неправильная разминка вряд ли приведет к серьезным проблемам, но вот регулярное игнорирование правил может стать причиной серьезных проблем.

Качественный прогрев мышц шеи должен включать в себя следующие упражнения – наклоны головой (назад, вперед, влево и вправо), легкие движения по кругу (в одну и другую сторону, поочередно), создание упора ладонью и преодоление усилия мышцами шеи (по всем четырем сторонам).

Полезные условия

Перед рассмотрением основ, как накачать шею в домашних условиях, учтите несколько рекомендаций:

  • для качественной проработки шейных мышц достаточно выделять 10 минут на тренировку, 1-2 раза в неделю. Наиболее предпочтительное число повторений для каждого упражнения – 15-20;
  • следите за темпом – он не должен быть «реактивным». Действуйте максимально выверено и медленно;
  • не гонитесь за большими весами, ведь так можно с легкостью травмировать шею. Особенно это актуальное, если вы никогда не тренировали данные мышцы. Увеличивайте веса постепенно, когда появится ощущение готовности к большей нагрузке;
  • выполняя упражнения, действуйте максимально плавно – никаких дерганий головой быть не должно;
  • следите за своими ощущениями. Появление сильного дискомфорта или болей – повод приостановить тренировку;
  • шейная область очень травмоопасна, поэтому при наклонах головы в любую из сторон максимально контролируйте ощущения. Если есть боли, то наклоны лучше и вовсе отложить;
  • сегодня есть много способов, как накачать шею в домашних условиях. Остается лишь выбрать подходящие упражнения и применять их на практике.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим несколько упражнений, которые, по мнению большинства атлетов, являются наиболее эффективными:

  1. Упражнение с хомутом. Здесь есть несколько вариантов выполнения – стоя или сидя. На начальном этапе лучше отдать предпочтение второму варианту, чтобы хотя бы частично разгрузить позвоночник. Хомут здесь необходим, чтобы повысить нагрузку на мышцы шеи. Сам алгоритм выглядит следующим образом:
    • надевайте специальный хомут на голову;
    • занимайте рабочую позицию (сидя или стоя);
    • поднимайте голову до верхней точки, зафиксируйте ее в данной позиции на какое-то время, после чего делайте выдох и опускайте до касания подбородком тела. Опускание и подъем головы должны производиться исключительно на одной линии, чтобы избежать повреждений;
    • работайте с учетом полной амплитуды и постарайтесь держать спину как можно ровнее.
  2. Сгибание шеи, лежа на спине с «блином». В данном упражнении шея получает максимальную нагрузку, поэтому будьте осторожны и придерживайтесь описанных выше правил. Сам алгоритм действий выглядит следующим образом:
    • ложитесь на горизонтальную скамью (на спину), подобрав блин с необходимым весом. Занимайте такую позицию, чтобы шея немного свисала с края лежака. После кладите блин на голову (к примеру, через полотенце) и удерживайте его руками;
    • начинайте постепенно подниматься. При этом опускайте голову как можно ниже, делайте вдох и начинайте подъем. В верхней точке не забывайте сделать выдох;
    • движение должно совершаться по прямой линии.
  3. Сгибание шеи, лежа на груди. Методика данного упражнения аналогична прошлому – разница лишь в положении тела на лавке. Как и в прошлом случае, можно работать с дополнительным грузом или без него.
  4. Наклоны с напарником. Данный способ проработки шеи – один из наиболее эффективных. Главная сложность – найти хорошего напарника, который поможет качественно проработать шейные мышцы, а не повредить их. Принцип выполнения упражнения следующий:
    • занимайте позицию на лавке и прижимайте колени к грудной части. При этом руками охватывайте ноги;
    • помощник осторожно кладет руки на затылочную часть головы и начинает давить. Сила должна быть ровно такой, чтобы у вас хватило мышечного резерва для ее преодоления и поднятия головы;
    • после полного подъема головы помощник должен давить в обратном направлении. То есть уже опускание головы должно происходить с дополнительным сопротивлением;
    • действуйте по полной амплитуде и на одной линии.

    Как один из вариантов данного упражнения – наклоны головы налево и направо (снова-таки, с помощью напарника).

  5. Наклоны при помощи полотенца. Особенность этого упражнения – возможность его выполнения, как с помощником, так и самостоятельно. В последнем случае необходимо иметь под рукой полотенце. Алгоритм следующий:
    • садитесь ровно, сворачивайте полотенце несколько раз по диагонали и кладите его на затылочную часть головы;
    • тяните полотенце в одну сторону, а голову наклоняйте в другую. По сути, шейные мышцы борются с усилием, создаваемым руками.

Итоги

Вот и все – теперь вы точно знаете, как накачать шею и не допустить травм столь ответственного участка. Старайтесь точно соблюдать технику и не гонитесь за весами. При этом не ждите молниеносных результатов. Как показывает практика, вопрос эффективной проработки шеи может занять несколько месяцев, а то и лет.

14 декабря 2015

proteinfo.ru

Как накачать шею? | Лучшие упражнения для мышц шеи

Большинство посетителей спортивного зала во время занятий уделяют все внимание мускулам рук, ног и торса, практически забывая об оставшихся частях тела. Одной из таких «оставленных» частей является шея.

Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.

Зачем и как качать шею?

Эта часть тела, на первый взгляд, совсем не нуждается в прокачке. Казалось бы, мышцы и так удерживают голову, а значит ничего большего и не нужно. Однако мышечный аппарат выполняет целый ряд важных функций. Лестничные мышцы шеи помогают грудной клетке нормально двигаться во время вдоха, ременная мышца шеи  отвечает за её сгибание и повороты головы, подкожная мышца шеи оберегает вены от сдавливания, а также участвует в мимическом акте.

Упражнения для укрепления мышц шеи необходимо делать тем атлетам, которые хотят иметь пропорциональное и красивое тело, все части которого будут выглядеть одинаково проработанными и доведенными до совершенства. Взгляните на фотографии известных бодибилдеров, вряд ли вы увидите на них мужчину с огромным торсом и тощей шеей. Пусть известные примеры послужат вам стимулом к самосовершенствованию.

Девушки также не должны пренебрегать этой частью тела. Сделать её более изящной можно также при помощи упражнений. Не используя лишних отягощений, вы сделаете её красивой и соблазнительной.

Любое упражнение для шеи стоит рассматривать не только в роли инструмента для построения тела мечты, но и как заботу о собственном здоровье. Так вы сможете уберечь себя от остеохондроза – болезни, которая часто становится причиной нарушения мозгового кровотока и последующих серьезных последствий.

Перед тренировкой

Каждая тренировка мышц шеи должна начинаться с разминки. Она поможет избежать неприятных растяжений и других проблем. Разогрев мускулы, вы подготовите их к дальнейшей работе и повышенной нагрузке.

Разминка мышц не займет много времени и может включать всего несколько простых и известных упражнений. Достаточно будет выполнить:

  • 5 подходов вращений и наклонов в каждую сторону;
  • растяжку в стороны с помощью рук;
  • несколько легких массажных движений для разогрева мускулов.

Первые два упражнения для мышц шеи необходимо выполнять в медленном темпе. Не следует делать резких движений, которые могут травмировать неподготовленную мускулатуру. Совершать массажные движения также необходимо осторожно, без сильного давления.

Выполняйте эти простые упражнения для шеи как в качестве разминки, так и в роли заминки. Это поможет растянуть мышцы, волокна которых укорачиваются под дополнительной нагрузкой, и избежать спазмирования, ведущего к головной боли и повышению внутричерепного давления. Помните, правильная разминка поможет сохранить прекрасное самочувствие даже после изнурительной тренировки.

Растяжка для здоровья мышц шеи

Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.

  1. Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
  2. Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
  3. Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
  4. Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.

После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.

Комплекс упражнений для мощной шеи

Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.

Упражнения для мышц шеи с сопротивлением

Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.

Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.

Упражнения для шеи с собственным весом

Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.

Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.

Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.

Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой

Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:

  1. Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
  2. Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
  3. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.

Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.

Premium WordPress Themes DownloadDownload WordPress ThemesDownload WordPress ThemesFree Download WordPress Themesudemy paid course free download

body-builder.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.