Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для прокачки пресса


Эффективные упражнения для пресса, самая лучшая проработка

Заниматься прокачкой определенных мышц желательно под контролем у опытных тренеров, особенно если дело касается начинающих спортсменов. Ведь необходимо знать все тонкости тренировочного процесса и понимать, что для организма хорошо, а какие действия могут навредить. Живот является одной из наиболее проблемных зон у большинства людей, поэтому специалисты рекомендуют изучить самые эффективные упражнения для пресса, чтобы быстрее достичь желаемого результата. На них обычно уходит не более 20 минут в день, поэтому много времени тренировка не отнимет.

Особенности прокачки пресса

Проработкой пресса заниматься не так просто и достигнутый результат придется поддерживать.

Одними упражнениями достичь необходимого рельефа будет крайне сложно, так как необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Если не соблюдать это правило, то накаченные мышцы пресса будут глубоко под слоем жира, который был накоплен ранее. Одной лишь диетой также не удастся получить желаемые кубики, ведь правильный рацион эффективно убирает жировой слой, но не прокачивает мышцы.

Именно по этой причине лишь соблюдение обоих пунктов даст положительный результат.

Тренировочный процесс должен быть насыщен многими движениями, поэтому даже самые эффективные упражнения на пресс могут перестать приносить первоначальный результат при регулярном повторении.

Желательно на каждом занятии чередовать их, например, в понедельник сделать упор на скручивание и ножницы, во вторник на водолаза и махи и т. д. Выполнять движения нужно не менее 20 раз и желательно делать по 2-3 подхода. В таком случае какие бы наименее эффективные упражнения спортсмен не использовал для развития брюшного пресса, они все равно принесут свой результат при правильном подборе и исполнении.

Скручивание

Самые лучшие упражнение для пресса обычно достаточно просто исполняются и затрагивают несколько мышечных групп одновременно. Скручивание относится к их числу и за счет его воздействия оказывается эффект на брюшные и грудные мышцы. Во время выполнения упражнения внимание следует уделить нижней половине спины, так как она должна плотно прилегать к полу. Верхние конечности нужно зафиксировать в области головы и стараться тянуться не подбородком, а именно напрягать мышцы пресса. При подъеме нужно делать выдох, а вдох выполняется в нижней позиции. Повторить упражнение следует 3 подхода по 25 раз.

Увидеть само упражнение можно на этом изображении:

Ножницы

Ножницы можно добавить в список самых лучших упражнений на нижний пресс. При правильном выполнении они воздействуют на мышцы спины, бедра, паха и живота. Делать ножницы нужно в лежачем положении, а верхние конечности должны быть зафиксированы на полу и располагаться вдоль туловища. Ноги нужно приподнять на 30-45° и начать делать ими скрещивающиеся движения. Важно следить во время этого процесса, чтобы низ спины был плотно прижат к полу и не двигался. Уровень подъема нижних конечностей можно менять, но чем ниже он, тем эффективней. Начинающие спортсмены могут начинать с высокого подъема ног и постепенно снижать. Ноги во время упражнения должны быть прямыми и сделать его нужно будет 3 подхода по 25 раз.

Увидеть правильное выполнение ножниц можно на этом фото:

Водолаз

Если посмотреть в список того, какие самые эффективные упражнения для нижнего пресса существуют, то водолаз в нем обязательно будет. За счет него прорабатываются мышцы спины, ног и нижней части живота. Делать это упражнение нужно лежа, а руки должны быть прижаты к полу и расположены вдоль туловища. Нижние конечности нужно поднять примерно на 30°, а затем выполнять ими движения, используемые при ходьбе. Амплитуда должна быть небольшой и желательно опустить ноги как можно ниже, чтобы упражнение было еще эффективней и оказывало больше влияния на мышцы пресса. Спина при этом остается плотно прижата к полу. Делать водолаза нужно по 30-40 секунд 3 подхода.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения можно на этом изображении:

Скручивания с поднятыми ногами

Скручивание может иметь и другие цели, например, если держать ноги под прямым углом, то эффективно сжигается лишний жир в области пресса. Для правильного исполнения потребуется лечь на пол и поднять нижние конечности на 90°. Руки при этом следует вытянуть перед собой или держать их на висках, а затем можно поднимать верхнюю половину туловища и стараться дотянуться грудью до коленей. Поясница все время должна быть плотно прижата к полу, а подбородок нельзя прижимать к шее. Сделать упражнение нужно 3 подхода по 15 раз.

Увидеть технику выполнения упражнения можно на этом изображении:

Махи с согнутой ногой

Махи эффективны для прокачки бокового пресса и для их выполнения нужно лечь на пол. Верхние конечности следует положить за голову, а ноги согнуть в коленных суставах. В случае с этим упражнением опора идет на стопу и поясницу, поэтому они должны быть плотно прижаты к полу. Далее, выполняется движения по типу скручивания. Однако тянуться должен лишь правый локоть к левому колену и наоборот, а согнутая нога также старается дотянуться до локтя. При выполнении махов следует обратить внимание на то, чтобы обе лопатки отрывались при подъеме. На полу должен остаться лишь 1 локоть. Сделать упражнение следует 3 подхода на каждую сторону по 25 раз.

Увидеть правильную технику исполнения упражнения с согнутыми ногами можно на этом изображении:

Велосипед

Велосипед прорабатывает все мышцы пресса и заодно помогает раскачать ягодицы и ноги. Выполняется упражнение в лежачем положении.  Руки необходимо положить за голову, а ноги поднять и делать ими движения похожие на кручение педалей велосипеда. Верхняя часть туловища при этом активно работает и необходимо стараться поочередно касаться локтями колен. Лопатки при выполнении движений полностью оторваны и опора идет на поясницу и руку. На каждую сторону нужно сделать по 20 раз.

Для того чтобы эффективно использовать это упражнение следует ознакомиться с его правильной техникой выполнения:

Планка «пила»

Планка является крайне полезным упражнением для держания мышц в тонусе. В случае с такой ее разновидностью хорошо укрепляются мышечные ткани спины, ног, рук и пресса. Для выполнения планки «пилы» следует принять упор лежа с опорой на локти, которые должны находиться под плечами, а кисти соединены вместе. Спина, голова и ноги при этом составляют 1 ровную линию, а пресс нужно напрячь. Далее, следует начать потихоньку раскачиваться взад-вперед с незначительной амплитудой. Во время движения вперед плечи должны быть дальше локтей, а при заднем ходе наоборот. Делать упражнение следует 1 минуту.

Увидеть, как правильно выполняется упражнение можно на этом изображении:

Лучшие упражнения для пресса можно найти в интернете, но важно узнать их правильную технику выполнения. В ином случае добиться желаемого рельефа будет крайне проблематично. После получения первых результатов, их нужно поддерживать и продолжать заниматься, чтобы мышцы оставались всегда в тонусе.

nashimyshcy.ru

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

Главная :: Тренировка мышц живота

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель - нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер - 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений - нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения - на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Оставить комментарий

s-body.com

Упражнения на нижний пресс от а до я: повышаем эффективность прокачки

Упражнения на нижний пресс позволяют получить красивую и проработанную фигуру, но какие из упражнений для прокачки нижнего пресса наиболее эффективны? Разберемся сегодня!

В анатомических справочниках не найти такой мышцы, как «нижний пресс», это название возникло из тренировочного опыта атлетов и спортсменов: на практике оказалось, что прямая мышца живота по своей длине неодинаково отзывается на нагрузки. Верхний отдел прокачивался быстрей и легче, и для пропорционального развития фигуры требовались дополнительные упражнения на нижний отдел пресса.

Зачем нужны сильные мышцы живота?

Людей всегда привлекала гармоничная красота сильного здорового тела. Начинающие спортсмены и атлеты, планируя тренировки, чаще всего хотят получить два ряда кубиков. Однако не стоит забывать, что у брюшного пресса есть не только эстетические, но и физиологические функции.

Мышцы живота являются частью сложной системы – мышечного кора. При любом движении, любой нагрузке тела, первыми в работу включаются мышцы брюшины – они фиксируют и защищают позвоночник, наклоны и повороты корпуса возможны благодаря этим мышцам. Как правило, низ прямой мышцы – самая ослабленная часть живота, при этом сложнее других поддающаяся проработке.

  Особенно остро эта проблема проявляется у женщин после родов и у мужчин с избыточным весом.

Как быстро накачать нижний пресс?

Никак. Потребуется не меньше месяца, чтобы появились первые результаты, и только в том случае, если доля жировой ткани в теле не больше 15%.Никакие «чудесные» упражнения не сделают за неделю мышцы живота прокачанными и рельефными. Слишком интенсивные тренировки тоже не ускорят процесс, а травмы и сильные мышечные боли не позволят эффективно тренироваться.

Однако есть несколько правил, соблюдая которые можно добиться от тренировок наибольшего эффекта:

  • В процессе выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, если он не работает – все нагрузки теряют смысл.
  • Строго соблюдать технику выполнения упражнения. Стоит обращать внимание, как расположены ноги и плечи, должна ли поясница быть прижата к полу или распрямлена, какие мышцы и каким образом должны работать. Из-за неправильного выполнения мышцы живота могут быть не задействованы или работать не в полную силу.
  • Выдох в процессе выполнения упражнения должен совпадать с наибольшим физическим усилием, это позволит максимально задействовать мышцы живота.
  • Никогда не пренебрегать разминкой и растяжкой, они подготовят мышцы к нагрузке и позволят избежать травм.

Особенности мужских и женских тренировок

У женщин прямая мышца живота имеет меньший объем и труднее поддается проработке. При одинаковых усилиях мужчины значительно быстрее добиваются результата, особенно это касается нижнего пресса.

Однако, мужской организм склонен откладывать излишки жира в большей степени в нижней части живота, в то время как женщины основные запасы жира «хранят» в ягодицах и бедрах. Поэтому сильная половина человечества вынуждена чаще и активнее худеть, чтобы сделать пресс заметным.

Еще один важный момент – женский менструальный цикл. Девушкам строго противопоказаны упражнения на нижний пресс в период менструации, даже если общее самочувствие позволяет тренировки.

Как похудеть, качая нижний пресс?

Важно понимать, что используя упражнения для прокачки нижнего пресса, не получиться избавиться от жировых отложений на животе. Избыточный вес уходит равномерно со всего тела, и достигается это пересмотром пищевых привычек.

Здоровое питание – одно из составляющих красивого пресса, иначе жировые прослойки на животе скроют все результаты тренировок.

Помочь в похудении могут кардионагрузки – тренинги при повышенном сердцебиении, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня в видеоблогах фитнес-тренеров можно найти разминки, совмещенные с кардиотренировками.

Упражнения на мышцы нижнего пресса

Нижний пресс позволяет поднимать тазовое кольцо, в то время как верхний отдел прямой мышцы живота фиксирует грудную клетку, все эффективные упражнения на нижнюю часть пресса основаны на этом принципе: подъем ног в висе или из положения лежа, лодочка V и обратные скручивания.

  1. Обратные скручивания. Стартовое положение: лежа на спине, руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову. Ноги, согнутые в коленях, немного расставлены. Требуется подтянуть колени к голове, при этом таз должен оторваться от пола. На выдохе опустить ступни на пол.
  • Подъемы ног. Стартовое положение для новичков: вытянувшись на спине на полу, ладони под ягодицами. Требуется медленно поднимать прямые ноги и так же медленно их опускать. Это упражнение можно усложнить, зажав между ступней фитбол или выполняя тренинг, приподнявшись на лопатках (в этом случай руки должны быть за головой, плечи не должны опускаться на пол вместе с ногами).
  • Подъемы ног в висе. Стартовое положение: ладони удобно держать за перекладину, тело свободно висит. Требуется поднимать и опускать ноги до перекладины, более легкий вариант допускает подъем ног до параллельности с полом.
  • Лодочка «V». Стартовое положение: сидя на ягодицах, корпус немного отведен назад, ладони на затылке. Требуется поднять ноги и зафиксировать тело в положении буквы «V» (время от 30 секунд до 2 минут), затем опустить ноги на пол. Такой вариант выполнения дает статическую нагрузку на низ прямой мышцы живота.
  • Также существует динамический вариант этого упражнения, так называемая «книжка на пресс». Стартовое положение: вытянувшись на спине на полу, руки подняты над головой. Требуется потянуться руками вперед, одновременно поднять ноги и торс, образуя между бедрами и корпусом прямой угол.

Фитнес-тренер Елена Силка рекомендует несколько упражнений на нижний пресс, не таких известных, как подъем ног в висе или обратные скручивания, но не менее эффективных:

  • Ветряк. Стартовое положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты. Требуется подтянуть колени к груди, затем опустить колени вправо, стараясь коснуться ими пола. Снова подтянуть колени к груди и опустить их влево. В процессе выполнения упражнения ступни не касаются пола.
  • Скалолазка с подгибанием ног. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно подтягивать колени к противоположенному локтю.
  • Подъем ноги назад в положении планка. Стартовое положение: упор лежа на ладонях. Требуется попеременно поднимать ноги по диагонали (правую ногу вправо-вверх, левую ногу влево-вверх).

Как и сколько тренировать нижний пресс?

Отдельные тренировки нижнего пресса организовывать не стоит, как правило, нижняя часть прямой мышцы прорабатывается в комплексе с остальными мышцами брюшины. Начинающим спортсменам рекомендовано в одну тренировку работать над всеми основными группами мышц. И, только имея тренировочный опыт, можно занимать сплитом – специализировать тренинги по типам движения или мышечным группам.

Количество повторов и подходов каждого упражнения определять нужно индивидуально.

Общие рекомендации – тренируя мышцы живота, 40-45 % нагрузки планировать на нижний пресс. Каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода до усталости и жжения. Типичный тренинг новичка: 5 упражнений на мышцы живота, из них 2 на нижний пресс, выполнять по 3 подхода по 15-20 раз (статические упражнения по три раза).

gtonorm.ru

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

fitseven.ru

Прокачка пресса в домашних условиях

Пресс – заветные 6 кубиков на животе – мечта парней и девушек, мужчин и женщин, но добиться его без соответствующих физических упражнений невозможно. Прокачка пресса требует продолжительных тренировок, которые лучше проводить ежедневно, чтобы добиться результата быстрее. При отсутствии возможности посещать тренажерный зал приступать к упражнениям следует самостоятельно – дома. Прокачка пресса в домашних условиях имеет огромное количество преимуществ, но заниматься необходимо только после отработки техники и изучения всех особенностей.

Безусловно, проводить занятия в домашних условиях гораздо проще. Во-первых, не придется выбирать время для похода в спортзал и тратить драгоценные минуты на дорогу. Во-вторых, нет необходимости думать о своем внешнем виде и о том, как выглядишь в моменты физической нагрузки – это дает определенную уверенность и прилив сил. В-третьих, в процессе тренировки можно посмотреть интересующую передачу, фильм или просто послушать музыку – морально тренировки станут более легкими, поскольку время в такие моменты летит незаметно. Чтобы начинать прокачивать пресс в домашних условиях, следует внимательно изучить правила и упражнения. Для лучшего результата лучше воспользоваться услугами инструктора в тренажерном зале – отработав технику, можно приступать к занятиям дома. Далее будут приведены наиболее эффективные упражнения для самостоятельной прокачки пресса.

Особенности тренировок для пресса в домашних условиях

Какая бы эффективная программа для пресса дома ни была, для достижения результатов требуются регулярные тренировки. Прокачать пресс дома тяжело вследствие присутствующей лени или беспечности. Люди все чаще вместо домашних тренировок предпочитают отдых после сложного трудового дня – от постоянного просиживания живот только увеличивается, поэтому просмотр телевизора должен проходить с пользой. Это верное утверждение специалистов, но как добиться подобного?

Практический совет: Тренеры советуют ставить себе цель. Когда у желающего накачать пресс есть цель, он становится более подвижным в принципе, появляется желание и мотивация для постоянных занятий в домашних условиях.

Для девушек характерно выбирать одежду на размер меньше или джинсы с заниженной талией, которые на момент начала домашних тренировок сидят не столь великолепно. Мужчины же просто следят за своими результатами, которые уже после недели регулярных тренировок станут заметными. Если есть цель, значит, будет и результат. Психологи не относят домашние тренировки к числу наиболее эффективных. Однако, добиться желаемого результата можно при регулярном выполнении. Поэтому специалисты советуют использовать систему наказаний за отлынивание от занятий – день голодовки, запрет на сладкое, запрет на просмотр телевизора вечером, обязательную прогулку с собакой в течение двух часов и прочие.

Правила для прокачки пресса

Даже если комплекс упражнений выполняется с особенным усердием и постоянно, не всегда достигается результат. В большинстве же случаев причиной становится наличие жировой прослойки на животе. Специалисты утверждают, что при наличии жировых клеток на животе качать пресс попросту бесполезно – пресс будет, но под слоем жира.

Видео

Поэтому дополнительно следует прибегнуть к соблюдению следующих правил:

  • Важно придерживаться правильного питания – из рациона исключаются быстрые углеводы, больше употребляются низкокалорийные продукты.
  • Рекомендуется придерживаться дробного питания – есть небольшими порциями не менее 5-6 раз в день.
  • Кроме домашних занятий для прокачки пресса, следует дополнительно прибегать к физическим нагрузкам, чтобы тратить больше калорий, чем употребили за день.
  • Дополнить упражнения для укрепления мышц пресса кардиотренировками – бег, аэробикой и прочими. Этот вид тренировок приводит к потере до 900 ккал за час и в большей степени позволяет сжечь жир на животе.

Также следует отметить, что далее представленные упражнения для прокачки пресса в домашних условиях позволяют укрепить прямую и косые мышцы живота – видимые мышца, которые и дают тот визуальный эффект 6-ти кубиков. Помимо прочего следует воспользоваться упражнением вакуума – втягивание живота, который способствует укреплению поперечной мышцы, удерживающей внутренние органы человека.

Практический совет: Помимо стандартных упражнений для прокачки пресса необходимо воспользоваться тренажерами, которые улучшат эффект домашних занятий. К тренажерам для пресса можно отнести гантели, специальное гимнастическое колесо, турник и прочие снаряды.

Комплекс для выполнения в домашних условиях

Какие бы ни были выбраны методы прокачки пресса, выполнять упражнения следует только с учетом рекомендаций специалистов – это способствует достижению результата. Для начала следует отработать технику дыхания – вдох делается во время подъема или иного движения, а на выдохе возвращаются в исходное положение. Первые занятия должны содержать не более 10 повторов, постепенно их количество увеличивают до 20-30. Женщинам не рекомендуется прибегать к занятиям во время критических дней – это приведет к развитию воспалительного процесса, а также болевому синдрому. Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, существует несколько методик и комплексов.

Но к наиболее эффективному и подходящему для новичков относят следующий комплекс:

  • Лежа на спине руки убирают за голову, расправив локти. Необходимо выполнить стандартные скручивания для пресса – подъем правого колена на угол в 90 градусов и подтягивание левого локтя. Движение проводится одновременно – на выдохе возвращаются в исходное положение и меняют сторону скручивания.
  • В прежнем исходном положении ноги сгибаются в коленях, руки за головой – делают подъемы корпуса, стараясь локтями достать до коленей (ноги от пола не отрываются).
  • В положении лежа оторвите пятки от пола и удерживайте на уровне 10-25 см от поверхности. Руки за голову в вытянутом состоянии. На вдохе ноги поднимаются вверх в прямом положении, ладонями стараются дотронуться до них. В таком положении фиксируются на 3-5 секунд, возвращаются в исходное положение на выдохе.
  • В завершении можно выполнить планку для укрепления мышц живота – традиционную или на локтях. Оба вида можно комбинировать – стараться простоять в положении как можно дольше.

Обратите внимание: Весь представленный комплекс может выполняться в течение 8-10 минут – схема выполнения упражнений не должна составлять более 20 минут. При отсутствии должной нагрузки для живота рекомендуется использовать другие более сложные упражнения в домашних условиях.

Пресс в домашних условиях – это возможно, и даже быстро результативно, только для достижения цели придется серьезно и кропотливо трудиться. Отлынивание от занятий не способствует результату – у мышц живота присутствует память, поэтому при отсутствии занятий даже в течение недели внешний вид может существенно измениться. Конечно же, для восстановления пресса не придется тратить много времени, но лучше использовать его на улучшение достигнутых результатов.

Отзывы

Мария, 19 лет: У меня тип фигуры яблоко, поэтому для того, чтобы на прессе появились заветные кубики, мне нужно было хорошо похудеть в области живота. Поэтому я совмещала диету и упражнения. Стояла в планке каждый день: начинала с минуты, потом дошла до 5 минут. Делала скручивания, подъемы ног и упражнение вакуум. Живот стал плоским за 3-4 месяца, хотя кубиков пока так и не видно.

Злата, 36 лет: У меня тоже планка любимое упражнение, только я выполняю по 3 подхода по 5 минут за одну тренировку. Кстати, обруч неплохо помогает убрать лишнее с бочков и живота. Ну и старые добрые подъемы туловища и ног. Стараюсь тренироваться если не через день, то хотя бы через каждые 2 дня. И, естественно, правильное питание. Это вообще главное условие для плоского живота.

Арина, 42 года: Я каждый день делаю подъемы ног из положения на спине и качаю пресс на фитболе. Бывает, конечно, что забываю или некогда, но тогда на следующий раз стараюсь свою двойную норму выжать. Живот плоский, подтянутый, даже дочь завидует, хотя сама ленится делать упражнения. В этом деле без упорства и труда никак не получится.

【ПРЕСС】 » ПРОКАЧКА ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (29 голосов, в среднем: 5 из 5)

pohudet.guru

Советы для эффективной прокачки пресса

Независимо от того, убиваете вы свой пресс скручиваниями или являетесь фанатом планки — со временем в тренировку придется внести коррективы. Воспользуйтесь этими эффективными советами, которые незаслуженно игнорируют, и вы увидите разницу!

Тренировка на пресс является одним из наиболее индивидуализированных видов деятельности. В борьбе за несокрушимый кор и каменный живот, бодибилдеры часто используют слишком много разных движений, что даже трудно определить, какую цель они преследуют.

Некоторые удерживают одну и ту же позицию несколько минут, другие — активно работают локтями и коленями, разгоняя воздух вокруг себя.

Некоторые используют дополнительный вес (например, штангу или гантели), другие — предпочитают тренажеры или собственный вес. При этом все так уверенно и настойчиво следует своей программе, что складывается впечатление, что они раскрыли секрет «шести кубиков». Но на самом деле все не так.

Забудьте на время о диетах и жиросжигании. Ознакомьтесь с советами, которые могут стать для вас настоящим открытием в борьбе за кубики пресса.

1. Округляйте спину

Скорее всего, в начале такое положение может казаться непривычным. Все потому, что вы слишком много времени потратили, чтобы научиться держать спину ровно, делая становую тягу, тягу штанги в наклоне, приседания и другие упражнения.

Проблема в том, что для тренировки пресса вам надо избавиться от этой привычки. Удерживая спину ровной или слегка выгнутой в области поясницы, вы не позволяете мышцам пресса сокращаться в полной мере.

А когда вы округляете спину, то прямые мышцы живота сокращаются полностью, и в то же время мышцы нижнего отдела спины растягиваются.

Прямая спина и сгибание в области бедер на самом деле мешают заполучить кубики пресса, потому что вы не сможете одновременно задействовать в работу мышцы живота и поясницы. Все чего вы достигнете — это изометрические сокращения, которые, несомненно, по-своему важны, но не для пресса.

Совет: Делайте скручивания на пресс, выгибая спину. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота и растягиваются мышцы нижней части спины — ваша спина создана, чтобы сгибаться. Можете разнообразить свои скручивания вращательными или боковыми движениями.

2. Сконцентрируйтесь на конкретных участках

Некоторые «доброжелатели» будут утверждать, что нельзя выделить часть мышцы, такую как верхний или нижний пресс. Конечно, полная изоляция невозможна, но на ней можно сделать больший акцент. Это как если бы вы делали жим на наклонной скамье для проработки верхней части грудных.

Работая с верхней частью пресса, зафиксируйте нижнюю часть туловища так, чтобы бедра работали по принципу шарнира, а сгибалась только верхняя часть грудной клетки. Хороший пример упражнений для верхних мышц пресса — скручивания в кабель-блоке, когда нижняя часть тела не двигается.

Чтобы эффективно задействовать в работу нижнюю область пресса, надо сделать все наоборот: стабилизируйте верхнюю часть тела и поднимайте ноги вверх, сгибая бедра. Хороший пример таких движений — подъем ног в висе.

Некоторые упражнения позволяют сокращаться как верхней, так и нижней группе мышц живота. К ним относятся обычные скручивания, когда грудная клетка и бедра движутся на встречу друг-другу. Наклонные движения или повороты считаются эффективным способом непрямой прокачки.

Чтобы сделать акцент на глубоких мышцах кора, используйте в меру тяжелый вес или делайте упражнения, которые предусматривают длительное напряжение в мышцах, например, планку.

Научившись делать акцент на нужной области, вы сможете построить тренировку, которая будет максимально прорабатывать определенную группу мышц.

3. Во время тренировки всегда двигайтесь к прогрессу

Программу для пресса, включающую несколько упражнений, которые охватывают 3 набора по 20 повторений, трудно назвать оптимальной. Если вы хотите двигаться вперед, нельзя зацикливаться на одном количестве повторений или определенном весе.

Рост прогресса предусматривает увеличение нагрузки. Поэтому не забывайте время от времени увеличивать количество повторений и использовать более тяжелый вес.

Когда вы достигли поставленной цели, ставьте перед собой новую и начинайте работать для ее достижения. Благодаря увеличению нагрузки мышцы подвергаются стрессу, что является залогом построения и укрепления мышц.

Увеличение нагрузки должно включать три фактора: — увеличение сопротивления; — увеличение количества повторений без снижения веса;

— сокращение отдыха между подходами.

Старайтесь использовать один или несколько этих пунктов во время своих занятий, а не делать посредственные «3 подхода по 20 повторений», считая это полноценной программой.

4. Делайте упражнения с дополнительным весом

Медленно сокращающиеся волокна в брюшных мышцах в процентном соотношении значительно превышают их содержание в других группах мышц, но это не значит, что надо отказываться от упражнений, которые, в первую очередь, нацелены на быстро сокращающиеся волокна. Работая и над ними, вы обеспечите себе половину успеха.

Чтобы сделать акцент на быстро сокращающихся волокнах, сначала делайте упражнения с дополнительным весом и с малым количеством повторов (тот же принцип, как и для большинства групп мышц).

Для оптимальных результатов берите вес, который позволяет сделать 8-12 повторений, а последний раз будет вызывать отказ мышц. В этом вам поможет кабельный и другие тренажеры, которые имеются в любом спортзале.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом повышенной сложности. Например, тренировка для пресса с роликом или на петлях TRX.

Кроме того, попробуйте усложнить свои привычные упражнения с собственным весом путем увеличения числа повторений и изменения угла наклона скамьи.

5. Фиксируйте положение тела на пике сокращения

Согласитесь, что поднимать и удерживать вес — разные вещи. Поэтому следующий принцип повышения эффективности тренировки для пресса заключается в удержании мышечного напряжения на пике сокращения.

Сделайте 20 скручиваний, когда вы просто подтягиваете верхнюю часть тела, и 20 — с замиранием в верхней точке упражнения. Несомненно, вы почувствуете разницу. Но если вам и этого окажется мало, тогда выполните подъемы ног лежа, следуя указанному принципу.

Из-за такого приема количество повторений снизится, но на пресс подобная тренировка окажет куда более лучший эффект.

Не зацикливайтесь на количестве повторений. Вас, в первую очередь, должно интересовать качество нагрузки. Потраченные усилия — вот главный критерий.

6. Забудьте о перерывах во время повторений

Занимаясь на тренажерах, трудно не соблазниться, чтобы не отпустить противовес между повторениями и дать себе отдохнуть хоть на долю секунды. Но в таком случае, всё ваше усилие к концу движения исчезает, а следовательно и исчезает воздействие на целевую мышцу.

Может быть, вам и не удастся выполнить желаемое количество повторений. Но, если подумать, мышцы пресса были в напряженном состоянии в течение всего подхода, сколько бы он не длился, а это значительно улучшило его качество и эффект.

7. Следите, чтобы мышцы-сгибатели бедра не брали нагрузку на себя

Мышцы-сгибатели, которые расположены от нижней части спины и тазовой области до верха бедра, могут взять на себя нагрузку в упражнениях, которые нацелены на нижний пресс.

Чтобы определить, работает пресс или нет, поднимите колени в висе примерно до 60°. В таком положении спина будет оставаться прямой, потому что ноги на такую высоту все еще будут подниматься усилием сгибателей. Следовательно, пресс не участвует в работе.

Затем продолжите поднимать ноги выше параллели бедер с полом. Со временем вы в полной мере почувствуете свой пресс.

Также, торс легче подтягивается за счёт сгибателей, а не за счёт пресса, если ваши ноги расположены на лавке или на полу.

В таком положении мышцы-сгибатели берут на себя большую часть нагрузки. Чтобы «выключить» их во время скручиваний, оторвите ноги от пола и создайте угол 90° в бедерном сгибе, голени держите параллельно полу.

8. Старайтесь везде использовать принцип планки

Наверняка вы делали планку, когда за счёт напряжения мышц пресса надо продержаться в упоре определённое время, при этом не прогибая спину и не поднимая бедра вверх. Но, чтобы получить все преимущества от этого упражнения, необязательно находится в упоре на полу. Планку можно подключить к многим движениям, которые выполняются стоя.

Правильная техника большинства движений заключается в работе брюшных мышц. Сколько раз вы слышали примечание «напрягая мышцы пресса»?

В действительности отжимания — это та же планка, но в движении; тяга и присед задействуют пресс в верхней точке; жим стоя и даже подъёмы на бицепс также используют пресс. Для усиления стабилизации в этих и других упражнениях втягивайте и напрягайте живот.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

kachalka-24.ru

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.

iron-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.