Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для позвоночника при боли в пояснице


Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.
  • Читайте также: чем лечить прострел в пояснице

При защемлении

При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

  • Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
  • Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.
  • Обязательно почитайте: упражнения на турнике для спины

Упражнение для укрепления спины

Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:

  1. Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
  2. Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
  3. Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.
  • Более подробно об упражнениях для укрепления мышц спины

Упражнение на пресс

Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.

Упражнения для новичков

Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.

Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.

  1. Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
  2. Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
  3. Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
  4. Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
  5. Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
  6. Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
  7. Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
  8. Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
  9. Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.

Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу

Противопоказания к гимнастике

Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.

К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.

Пожалуйста, оцените статью

👨‍⚕️РЕКОМЕНДУЕМЫЕ САЙТЫ И СТАТЬИ👩‍⚕️

pozvonochnik.guru

Упражнения для позвоночника - скажи болям нет

В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это боли. Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.

Упражнения для позвоночника снимают боль

Движение — жизнь

Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.

Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:

  1. Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
  2. Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
  3. Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
  4. Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений

Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!

Перед началом их выполнения помните:

  1. Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
  2. Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
  3. Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
  4. При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком

Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины

Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.

В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз

Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.Упражнение при боли в позвоночнике 1Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.Упражнение при боли в позвоночнике № 2Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.Упражнение при боли в позвоночнике № 3Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.Упражнение при боли в позвоночнике № 4Внимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.Упражнение при боли в позвоночнике № 5Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.Упражнение при боли в позвоночнике № 6Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.Упражнение при боли в позвоночнике № 7

Прием для тренировки пресса и мышц спины.

Упражнение при боли в позвоночнике № 8Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.Упражнение при боли в позвоночнике № 9Отдых и расслабление всех мышц.Упражнение при боли в позвоночнике № 10

Упражнение при боли в шейном отделе

Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:

  • Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
  • Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!

Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:

  1. Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
  2. Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад

Это самые простые упражнения. Более сложные:

  1. Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
  2. Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
  3. Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой. Каждый прием делается по 10 раз

Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.

Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни — и тогда вы позабудете о болезнях.

Здоровья вам!

Видео упражнения при болях в позвоночнике

(89 оценок, среднее: 4,80 из 5) Загрузка...

zaspiny.ru

Вместо массажа, таблеток и мазей: 8 эффективных расслабляющих упражнений от боли в спине

Здорово, конечно, при малейших проблемах со спиной обратиться к опытному массажисту, который в буквальном смысле «руками разгонит тучи», сгустившиеся над вашей многострадальной спиной, но увы, часто не хватает ни денег, ни времени на это.

Но постойте, так ли нужно это все, если можно выполнять дома нехитрый комплекс упражнений, который поможет снять напряжение и боль, расслабить мышцы и подарить вам ощущение как после хорошего массажа?

Никаких массажеров или приспособлений вам не понадобится. Так что если вам хочется расслабления и бодрости, то айда изучать 5 эффективных упражнений для спины!

Причины

Проанализируйте свое состояние сейчас: болит ли у вас шея спина или шея? Осторожно покрутите головой вверх-вниз, вправо-влево. Подвигайте плечами, попробуйте развести плечи. Чуть наклонитесь вниз.

Ощущаете ли вы легкое головокружение или дискомфорт? Нет ли чуть заметного напряжения мышц? Увы, подобное состояние для современного человека совсем не редкость!

Обратите внимание, в какой позе люди сидят: плечевой пояс напряжен, прогиб в позвоночнике, плечи чуть подняты вверх и немного сведены, руки висят над столом — как будто сам Кощей над злом чахнет. При чем это все происходит неосознанно, а значит, очень сложно контролировать!

Наш организм — это единая система и проблема в том, что боль в спине провоцирует кучу негативных последствия: некачественное снабжение кровью головного мозга и, как следствие, проблемы со зрением, головные боли, даже упадок сил!

От того, насколько качественно кровоснабжается головной мозг зависит наше физическое и умственное состояние. Кстати, согласно статистике, до 75 % взрослого населения страдает периодическими или постоянными болями в спине и шее — впечатляющие цифры.

От чего же болит спина:

  1. Перенапряжение мышц.

    Около 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с нагрузками на поясницу. Тут сразу хочется отметить: мышцы вашей спины практически всегда в напряжении, даже когда вы сидите. Однако реальные проблемы начинаются тогда, когда люди проводят на ногах более 6 часов, сидят в неправильной позе и не технично поднимают тяжести.

    Почти любая средняя нагрузка для нетренированной спины вызывает последующие боли и усталость и дело не столько в нагрузке, сколько в неподготовленности вашей спины к ней.

  2. Стресс.

    И тут он нам гадит, это противный стресс! Однако не напрямую, а опосредованно — дело в том, что в момент эмоционального напряжения, особенно, когда мы злимся или переживаем, мы как бы деревенеем — плечевой пояс каменеет, спина слегка сгибается, зубы сжимаются.

    Все это ведет в перенапряжению и спазму мыщ, которые потом начинают болеть. Порой это происходит даже в состоянии покоя, при чем самое негативное, что это все выполняется нашим телом неосознанно, т.е. мы сами не замечаем производящихся действий!

    Также стресс, на который мы реагируем негативно, портит наши спины и тем, что при частых психоэмоциональных перенапряжениях понижается иммунитет и обостряются хронические заболевания.

  3. Грыжа межпозвоночных дисков.

    Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей.

    С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.

  4. Остеохондроз.

    Остеохондроз позвоночника — это комплекс дегенеративных изменений позвоночника и его тканей, которые характеризуются неприятными ощущениями. Как правило, при этом заболевании хрящевой диск меняет свою структуру, консистенцию, утрачивает эластичность, сужается расстояние между позвоночными дисками.

    В связи с этим нервные отростки спинного мозга ущемляются, поэтому возникает болевое ощущение. Далее изменениям подвергаются менее крупные суставы позвоночника, формируются дегенеративные костные разрастания, которые в дальнейшем не дают человеку согнуться и вызывают боль.

Помните, что если боли в спине не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует посетить врача. Очень часто боль в спине сигнализирует о серьёзной проблеме с позвоночником, которая не проходит сама по себе и без своевременного лечения возможны осложнения.

Упражнения

Почему нужно делать упражнения? Потому что ни таблетки, ни мази не лечат на самом деле причины боли, они лишь облегчают симптомы. Конечно, если ситуация совсем плохая, то без лекарств не обойтись, но легкие тренировки существенно облегчают боль.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JAMA Internal Medicine, физические упражнения, выполняемые 2 или 3 раза в неделю, снизили риск появления болевых ощущений в нижней части спины на 35%. Согласитесь, приличная цифра?

Исследователи из Австралии и Бразилии собрали результаты 23 исследований со всего мира, в которых участвовала почти 31 000 людей, страдающих от боли в пояснице. Они провели анализ различных стратегий по профилактике боли, они выяснили, что именно легкие нагрузки помогают вашей спине быть в оптимальном состоянии.

Также было отмечено, что при получении информации о предотвращении боли (например, о технике подъема тяжестей, эргономике, правильной осанке) негативные ощущения снижались почти на 45%.

«Физическая активность позволяет разогреть мышцы и ускорить кровообращение по всему телу, что способствует снятию боли, – говорит Сет Кресс, физиотерапевт и сотрудник амбулаторного отделения физиотерапии в Медицинском центре Университета Лойола в Мэйвуде, штат Иллинойс. – Упражнения также укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник».

Вообще, данное исследование доказывало, что все виды физической активности – специальные упражнения для укрепления мышц спины или общие тренировки, например, ходьба, – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно.

Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления или наличия какого либо заболевания, и вам нужно срочно обратиться к врачу», – говорит Уилмарт.

Итак, какие же упражнения имеются в виду? Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.

При острой боли

Если у вас спина болит сильно, то вам нужно научиться поддерживать так называемой антологическую позу, которая способствует такому положению тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается лично вами, путем экспериментов.

Это все, что вам можно посоветовать, ибо в этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.

При усталости спины

Данные упражнения помогут вам почувствовать себя как после массажа, в это их прелесть. Более того, они достаточно простые и доступны каждому. Итак, вот они:

  1. На четвереньках. Расстилаем коврик и становимся на четвереньки. Подышите глубоко, расслабьте все мышцы, постарайтесь не думать ни о чем, только о том, как напряжение уходит из спины.

    В этом положении медленно выгибайте спину кверху, одновременно совершая выдох. Так же медленно выгибайте спину книзу при вдохе. Упражнение делается без излишнего напряжения и очень плавно.

  2. Лежа. Также плавно опуститесь на коврик. Лежа лицом вниз, упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Выпрямите руки насколько возможно, выдыхая, смотря в пол и поднимая туловище. Колени должны быть чуть согнуты.

    Важно: вы не должны испытывать боль или сильный дискомфорт, лишь приятное напряжение. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Сделать 10 повторов.

  3. Дыхательное расслабление. После этого упражнения сядьте на колени, широко расправьте грудь — разверните плечи, пери этом расслабьте шею. Представьте, как теплая вода идет от макушки к пояснице, смывая напряжение и негативные мысли.

    Расслабляйте мышцы по мере прохождения волны по телу, при этом дышите медленно и глубоко. Проведите 5 таких волн.

  4. Зарядка для поясницы. Вернитесь в положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед и немного согнуты в локтях. Ладонями упритесь в пол на уровне поясницы. Во время вдоха делайте махи одной ногой.

    Не старайтесь поднять ногу к ушам, опять же, помните о комфорте. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Далее делайте махи другой ногой.

  5. Птица. это упражнение поможет снять усталость с ног, провести легкую растяжку мышц бедер и нижней части спины. Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

    Тянемся телом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

  6. Лежа на спине немного согнуть ноги в коленях. Руки вытянуты за голову. Прижать подбородок к груди. На вдохе лопатки и руки оторвать от пола как можно дальше, стараясь не менять общего положения. Выдохнуть и втянуть живот. Вернуться в исходное положение.

Для расслабления

  1. Массаж поясницы.

    Массируем поясницу ладонями кругообразными движениями вдоль всей поясницы. Затем массируем таким же образом область почек и копчик. Закончим растиранием поясницы сжатыми в кулачки суставами пальцев. Движения делаем вверх и вниз, влево и вправо. Сделайте от пяти до девяти повторов каждого движения.

  2. Тянемся к небу и держим луну.

    Стоим прямо, ноги вместе, колени чуть согнуты, таз подобран, руки свободно висят по бокам, голову держим прямо, взгляд вперед. Расслабьтесь, сделайте два-три плавных глубоких вдоха и выдоха, успокойте свои мысли.

    На выдохе сделайте наклон вперед. Руки при этом расслаблены и опускаются вниз под собственным весом. Сильно наклоняться не нужно. Пальцы рук должны быть чуть ниже колен. Ноги остаются прямыми, но если вам трудно так наклоняться, то можете слегка согнуть колени. Голову опускаем вниз и прижимаем подбородок к груди. Спина округляется. Задержитесь в этом положении на две секунды и одновременно задержите дыхание.

    Затем со вдохом через нос плавно выпрямите корпус, одновременно поднимая перед собой прямые руки по дуге вперед и вверх. Когда руки окажутся над головой ладонями вверх, то представьте, что вы держите большой шар. Пальцы рук направлены вовнутрь, а не в стороны.

    Прогнитесь немного назад (не перестарайтесь!), задержитесь в этом положении и также задержите дыхание на две секунды. Затем плавно опустите руки через стороны вниз и сделайте выдох ртом.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

Упражнения против боли в пояснице - особенности

Боль в пояснице стала настоящим бичом нашего временем. Несмотря на то, что мы боремся с ней новейшими медицинскими средствами, она отступает на время, но затем, игнорируя лечение, вновь возвращается, как бы говоря: вот я, здесь, и никуда не делась, и буду вечно с вами. Самое плохое то, что она поражает вовсе не бабушек и дедушек, а их детей и внуков. Уже не удивляют шейный остеохондроз у двадцатилетних и поясничная грыжа у тридцатилетних. Это расплата нашего поколения за то, что компьютер вытеснил нормальное детство с играми во дворе, а прохождение новой сетевой игры для подростка занятие куда интереснее, чем футбол на площадке или плавание в бассейне. А между тем лекарство от боли совсем рядом, оно бесплатно, и требует лишь одного — немного времени. Это лучшее лечение, которое может действительно что-то дать — упражнения при болях в пояснице. И здесь не может быть ничего удивительного, если вспомнить о природе боли.

Лечение боли в пояснице упражнениями

Отчего возникает боль?

  1. Из-за длительного положения поясницы в одной однообразной позе мышцы напрягаются — появляется дискомфортное болезненное ощущение
  2. Из-за недостаточно сильных мышц: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв — и рождается боль
  3. При остеохондрозе и других болезнях поясницы ухудшаются кровообращение и обмен веществ. Это сказывается на клеточном обмене, через который ткани позвонков и дисков получают важные микроэлементы и влагу, столь необходимые для их нормальной работы — идет болезненный процесс образования сколиоза, грыжи и других подобных патологий

Упражнения против боли в пояснице являются своего рода лечебным эликсиром «три в одном»:

Каким образом происходит лечение? Как раз с вышеуказанных трех сторон:

  1. Упражнения растягивают мышцы, расслабляют их и таким образом снимают боль
  2. При ежедневных упражнениях происходит укрепление мышечного корсета, расстояние между позвонками увеличивается, они меньше давят на диск и происходит освобождение защемленного нерва. Таким образом лечение грыжи без операции, при помощи одной лишь лечебной физкультуры — не пустой звук, а вещь вполне реальная
  3. Упражнения вызывают прилив крови к мышцам, улучшают обращение ликвора в спинномозговом канале, а следовательно — клеточное питание позвонков и дисков, и процесс дорсопатии останавливается

Самое первое и важное правило, для того чтобы упражнения помогли — их нужно выполнять постоянно, чередуя периоды вынужденного нахождения в одной позе с небольшими по времени разминками

Подумайте — неужели трудно несколько раз в день выделить 5- 7 минут для собственного здоровья?

Комплекс упражнений надо подбирать, исходя из причин своей боли, то есть медицинского диагноза. Так, сколиоз требует, например, упражнения на выпрямление, а остеохондроз и грыжа — на растяжение. Подобно тому как врач выписывает лечение в виде лекарств, так и физкультура должна подбираться для каждого конкретного случая именно как лечение.

Примеры упражнений для снятия боли

Рассмотрим некоторые упражнения для поясницы, снимающие боль.

Упражнения можно выполнять лежа, в положении упора, стоя и сидя. Все движения должны быть медленные, сочетающиеся с вдохом-выдохом или со свободным дыханием.

Упражнения в положении лежа

  • Ложимся на пол, согнув колени и затем отрываем тазобедренную часть от пола, стараясь побыть в таком положении как можно дольше. Дышим свободно. Затем опускаем медленно таз, выдыхаем. Повторяем 10−15 раз. Упражнение хорошо использовать для лечения боли в пояснично-крестцовом отделе. В нем задействованы ягодичные, бедренные мышцы, а также мышцы живота. Состояние поясницы, кстати, во многом зависит от силы пресса
  • Исходное положение — такое же, как в предыдущем положении. Руки за головой, утяжеленные грузом (просим кого-то положить сверху например, книги), либо держимся руками за перекладину. Одновременно прижимаем ягодицы и лопатки к полу, стараясь поднять руки вверх. Чувствуем приятное растяжение и в пояснице и на всей протяженности спины. Выпрямляем ноги и находимся в таком положении, пока не надоест. Если была боль, она утихнет
  • Переворачиваемся на живот, опустив голову и расположив руки вдоль туловища ладонями кверху. Приподнимаем одновременно голову, плечевой пояс и ноги, какие-то мгновения напоминая лодочку. Такое упражнение непростое, и требует большого напряжения в ягодичных мышцах. Однако — это прекрасное лечение боли в крестце, основанное на растяжении

  • Лежа на спине, берем одну ногу, подтягиваем ее к животу. То же проделываем с другой ногой. Затем подтягиваем обе ноги, обхватив их обеими руками. Сохраняя положение с подтянутыми ногами, раскачиваемся на спине. От упражнения двойная польза — растяжение и одновременный массаж спины

  • Лежа на спине с согнутыми коленями, плавно опускаем колени на одну сторону, затем на другую. Упражнение укрепляет мышцы в пояснице и увеличивает подвижность и гибкость позвоночника

Упражнения в положении упора

  1. Стоим на коленях в упоре на вытянутых руках, голова прямо, на выдохе опускаемся ягодицами на пятки, опустив голову, затем прогибаемся вперед и выдыхаем. Повторяем до 12 раз. В упражнении одновременно задействуются мышцы поясницы, крестца и верхних отделов спины. Темп медленный. Чем больше боль, тем меньше амплитуда движений
  2. Исходное положение то же. Приподнимаем носки и совершаем медленные махи ногами поочередно влево и вправо, не отрывая колени от пола. Упражнение очень хорошо для нижнего отдела поясницы
  3. Выполняем теперь упражнение для укрепления крестца, находясь в таком же положении, только переносим таз влево и вправо
  4. Стоя на коленях, прогибаем поясницу и поднимаем голову, совершая вдох, затем опустив подбородок, выгибаемся, как кошка, и выдыхаем. При этом тренируется гибкость позвоночника

Следующая гимнастика хороша тем, что она совершенно вроде бы простая, но тем не менее эффективна, и главное, вы ее можете делать, не отходя от рабочего места. То есть в этом случае лечение боли не требует у вас абсолютно никакого времени.

Итак, если вы целый день на ногах, то вот два примера разминки:

Упражнения в положении стоя

  • Оторвав пятки от пола, стоим на цыпочках, удерживая равновесие какое-то время. Делаем так 10 — 15 раз. Можно затем видоизменить прием, последовательно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на пятки. Таким образом снимаем напряжение и усталость со спины и боремся с варикозным расширением вен
  • Сцепив руки за спиной и обхватив запястье одной руки, давим ими на поясницу. Нагрузка со спины как бы переходит на руки

Если вы целый день сидите:

Упражнения в положении сидя

  1. Сидя на стуле, ухватитесь за нижний край сидения, и с силой прижимая к нему руки, совершаем наклоны вперед и назад. Это великолепная разминка для спины, устраняющая застойные явления в пояснице и улучшающая питательный обмен в дисках
  2. Положите руки на колени, и просто сильно надавите вначале одной рукой на колено, потом другой. Можно производить давление обеими руками. Если заметили, от таких простых статических усилий напряглись практически все мышцы спины и плечевого пояса

Это всего лишь немногие примеры того, как упражнения при болях в пояснице являются прекрасным лечением. Их можно использовать даже при острой боли, так как они достаточно легки и не требуют значительных усилий.

Делайте постоянно такую разминку — и вы не пожалеете!

Видео упражнения при болях в пояснице

(61 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

zaspiny.ru

Упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника

Поясничный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника несут на себе повышенную нагрузку. Вес верхней части туловища равномерно распределяется по расширяющимся к основанию позвонкам. Поэтому важно грамотно работать с болезненностью, ощущениями дискомфорта, тем более с деформациями и последствиями заболеваний в данной области спины. Комплекс упражнений для поясницы подбирается исходя из общего состояния здоровья, степени тяжести приобретённой или врождённой патологии, направленности терапии и медицинской необходимости её применения. И всё это должно быть согласовано с лечащим доктором.

Гимнастика для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: суть и лечебные свойства

Специализированные упражнения для поясничной области разрабатываются для усиления спинных мышц, с целью наращивания и упрочнения мышечного корсета, снятия спазмов, болевого синдрома, вызванного смещением позвонков и защемлением нервов, а также в качестве метода борьбы с хроническими болезнями и для профилактики по показаниям. Различные наборы упражнений направлены на работу разных групп мышц и болезненных участков. Попеременным напряжением и расслаблением мускулатуры при необходимом положении туловища достигается снижение либо нагнетание напряжения, при этом стимулируется кровообращение на соответствующем сегменте позвоночника. Таким образом, достигается эффект тренировки мускулов, ослабших либо исключённых до этого из общей мышечной работы в силу перенесённого заболевания или травмы. Также к терапевтическим свойствам лечебно-физкультурного комплекса для поясницы относят повышение тонуса, улучшение эмоционального фона и новые физические возможности, которые открываются после победы над болезнью, причём в любом возрасте.

Занятие ЛФК улучшает настроение

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Обращаясь к лечебной гимнастике при различных проблемах и заболеваниях поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, важно понимать необходимость обсуждения со специалистом. Только профессиональное медицинское участие позволит достигнуть максимальных результатов с учётом имеющих место факторов, а также избежать возможных негативных проявлений и нежелательных побочных эффектов, таких как:

  • общее ухудшение самочувствия при неправильно рассчитанной нагрузке и неверно подобранных упражнениях;
  • усугубление имеющихся заболеваний, особенно хронических, например, сколиоза в любой степени, патологий мочеполовой системы, которые наиболее тесно связаны с поясничными и крестцовыми позвонками прямой иннервацией;
  • воспалительные процессы в любой части организма, о чём свидетельствуют повышение температуры тела, боли, слабость;
  • нарушение кровообращения в нижних конечностях, что выражается эффектом холодных ног, слабостью в них, отёчностью и даже судорогами;
  • микротравмы и более серьёзные повреждения, которые возможны в пожилом возрасте при неверно заданном комплексе упражнений или чрезмерном энтузиазме пациента.

Пожилой возраст при ЛФК — фактор, требующий особого внимания специалиста

Таким образом, во избежание перечисленных либо иных других последствий ЛФК для поясницы, необходимо строго следовать лечебным предписаниям и не пренебрегать назначениями, рекомендациями и запретами на физические нагрузки. Последние возможны в связи со следующими противопоказаниями: любые нарушения кровообращения, ритма сердца, сердечно-сосудистые заболевания и связанные с ними повышение кровяного давления, головные боли, выявленная предрасположенность к инсультам.

Чаще всего болезни спины затрагивают наиболее экономически активное население, а именно людей в возрасте 30–50 лет.

Показания и противопоказания лечебной гимнастики

Оздоровительные комплексы физических упражнений для поясницы показаны пациентам с выраженным болевым синдромом определённого специалистом генеза, назначаются врачом при таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвонковая грыжа, сколиоз и т. п., а также для укрепления позвоночного столба, например, после операции или травмы. Существуют и противопоказания, которые делятся на две группы — это абсолютные противопоказания и ограничения.

Абсолютные противопоказания действуют практически при всех видах комплексов ЛФК, это:

  • общее состояние здоровья пациента, в случае если врач отнёс его к тяжёлому;
  • обострившаяся хроническая болезнь;
  • повышенная температура;
  • выраженный болевой синдром;
  • открытые раны или кровотечения иного характера;
  • симптомы, которые свидетельствуют об отравлении;
  • онкологические заболевания в процессе излечения.

Ограничения носят не столь категоричный характер, тем не менее их игнорирование чревато нежелательными последствиями вплоть до пагубных. К ним относят различные неспецифичные заболевания — ССС (сердечно-сосудистой системы), органов дыхания, пищеварения, нервной системы, органов зрения или нарушения обмена веществ и некоторые другие. В любом случае совместимость имеющихся симптомов с рекомендуемыми гимнастическими упражнениями следует определить во время врачебной консультации.

Подготовка к выполнению ЛФК

Если обследования позади, список назначений в руках, а желание стать здоровым по-прежнему присутствует, самое время начать подготовку к физическим упражнениям. Ведь даже при самом горячем рвении к победным параметрам здорового организма нужно помнить о его сиюминутном состоянии и заботливо подготовить к серьёзной мышечной работе. Это значит, что нужно вначале разогреться. Для этого из назначенных выбираются упражнения с минимальной нагрузкой, которые заодно помогут определить амплитуду основных гимнастических приёмов, нацеленных на достижение максимального результата. Также подготовка к зарядке включает такие правила:

  • комфортные условия проведения занятий — проветренное помещение, достаточно свободное по площади (занятия можно проводить и на открытом воздухе), удобная форма одежды, не стесняющая движения обувь;
  • лёгкий приём пищи за час-два до начала занятий, т. к. организму необходимо достаточно сил на выполнение нагрузок, и в то же время энергия должна быть направлена именно на них, а не на переваривание плотного обеда;
  • распределение нагрузок от лёгких до пиковых в середине занятия;
  • неспешные движения, плавные и спокойные, которые способствуют последовательному напряжению и расслаблению мышц в определённом методикой порядке;
  • своевременное распознавание тревожных сигналов своего организма во время лечебной физкультуры — небольшой дискомфорт допустим, но при острой боли, пульсирующем давлении, потемнении в глазах, шуме в ушах и прочих негативных проявлениях важно вовремя остановить занятие или по возможности перейти к более щадящим формам упражнений;
  • регулярность занятий — необходимое условие для достижения желаемого оздоровительного результата.

И пусть не будет препятствием к лечебной гимнастике страх навредить чрезмерной, по мнению пациента, нагрузкой. Упражнения при всей их дозировке — это тоже лекарство, только не медикаментозное, а физическое, но с терапевтическим эффектом.

Видео: упражнения при боли в пояснице

Физические упражнения для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника: методика, этапы, комплексы для выполнения в домашних условиях

Системы занятий для рассматриваемых отделов отличаются по понятным причинам — патологии и особенности позвоночника очень различны. Однако выделяют основные этапы гимнастики и общие методические подходы к распределению нагрузки при упражнениях.

Комплекс лечебных физических нагрузок обычно делится на три этапа:

  • начальный (подготовительный);
  • основной (главный);
  • завершающий.

Первый содержит разогревающие и несложные виды упражнений, второй наполнен направленной гимнастикой с наиболее напряжёнными и потому ожидаемо результативными упражнениями, а в завершение всегда предлагается набор стандартных расслабляющих движений, приводящих в норму дыхание, сердцебиение, снимающих физическое напряжение с наиболее задействованных групп мышц. Методически каждый этап должен быть согласован с другими, последовательно перемещая нагрузку от одной системы к другой, не перенапрягая и не исключая из общей работы.

Занятия физкультурой после операции на позвоночнике в поясничном отделе

Эта группа упражнений призвана помочь практически встать на ноги после оперативного вмешательства. Здесь следует учитывать ослабленное состояние больного, а также основную причину, по которой была сделана операция. Это может быть удаление грыжи или травма. Поэтому восстановительная терапия может быть продолжительной и занять многие месяцы. К тому же лечебными нагрузками в данном случае будут являться регулярная ходьба, плавание, другие проявления активности, например, участие в спортивных играх. После операции рекомендуют систему упражнений, выполняемых лёжа на спине, руки вдоль тела:

  1. Сжимать кисти в кулаки при одновременном тянущем движении ступней к себе, голову приподнять. Расслабиться.
  2. Расставить ноги, колени подогнуть. Коленом тянуться к пятке второй ноги, плечи не отрывать от поверхности. Повторить с другим расположением ног.
  3. Кисти на полу повернуть тыльными сторонами вниз, ладонью одной руки пытаться коснуться другой, не отрывая бёдер от пола. Повторить с другой рукой.
  4. Зажимать подогнутыми коленками какой-либо предмет. Можно обойтись и без него, а просто крепко прижимать колени друг к другу в подогнутом состоянии. Расслабиться.После операции рекомендуют выполнять упражнения лёжа на спине

80% земного населения испытывают регулярные боли в спине, из них 98% по причинам, относимым к механическим.

Гимнастика для укрепления мышц поясничного отдела

Мускулатура поясничного отдела работает в тандеме с брюшным прессом. Поэтому последовательность физических нагрузок носит характер работы мышц-антагонистов:

  1. Лёжа на спине, сделать глубокий вдох, задержать на несколько мгновений, с силой выдохнуть, при этом поднимая грудную клетку. Рекомендуется 10 повторов.
  2. В предыдущем положении руки развести в стороны, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Затем подвести и прижать колени к животу. Рекомендуется 7–10 повторов.
  3. В предыдущем положении корпуса и верхних конечностей, нижние конечности согнуть и совершать ими повороты в одну и другую сторону, а голову направлять в противоположную.
Фотогалерея: упражнения для укрепления спинной мускулатуры
Дыхательные упражнения помогут укрепить мышцы Подъём коленей лёжа — упражнение для укрепления мышц спины и пресса Повороты в стороны из положения лёжа подключают к работе другие мышечные группы

Упражнения после травмы поясницы

Переломы, ушибы, сдавливания и другие травмы позвоночника накладывают отпечаток на осанку, физическое состояние и даже образ жизни больного. Специально подобранными гимнастическими упражнениями можно ослабить сопутствующий травме болевой синдром и снивелировать возможные негативные последствия. ЛФК при повреждении позвоночника заставляет работать мускулатуру, скрепляющую позвонки и обеспечивающую устойчивость мышечного корсета. Важна согласованность степени повреждения и возможности выполнения тех или иных нагрузок с необходимым комплексом подобранных специалистом лечебных упражнений. Сюда включают, например, следующие упражнения в положении стоя:

  1. Вдохнуть, руки поднять вверх и развести в стороны, на выдохе опустить. Повторить три-четыре раза.
  2. Согнуть руки в локтях, совершать подведение кистей к плечам, движения должны быть с напряжением. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз.
  3. Обе руки поднять вверх и отвести в сторону, голову повернуть вслед за ними. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз.
  4. Сгибать поочерёдно ноги в колене, выпрямить, опустить. Рекомендуется повтор четыре-восемь раз.Специально подобранные гимнастические упражнения ослабят болевой синдром
  5. Совершать отводящие и приводящие движения выпрямленной ногой в сторону. Расслабиться. Повторить четыре-шесть раз.

Согласно статистике, каждый второй трудоспособный россиянин оказывается на больничном в связи с болями в спине.

Пилатес для укрепления поясницы

Техника пилатес направлена именно на укрепление мышц и повышение общего тонуса. Физические упражнения несложные, выполнять их совершенно не обременительно, а в качестве результата можно получить возможность расслабления спины, а именно мышц поясницы. Рекомендация по всем упражнениям пилатес — регулярное проведение два-три раза каждую неделю. Пример комплекса физических нагрузок (рекомендуется по 10 подходов к каждому упражнению):

  1. Выполняется в устойчивой позиции, опираясь на 4 точки — колени и ладони. Плавно, тянущим движением отвести корпус назад, опустившись на пяточные выступы, руки держать всё время ладонями в пол. Вернуться в изначальную позицию.Упражнение на растяжку помогает расслабить мышцы спины
  2. В той же позиции вдох, затем выдох: вытягивать правую ногу назад и левую руку вперёд, вернуть в изначальную позицию. Затем повторить с соответствующей сменой конечностей.Упражнение «Плавание» способствует укреплению мышц спины
  3. Перелечь на живот с упором на предплечья, ладонями опереться в пол. Плавно выгибаться спиной вверх, устремляясь головой вверх. Расслабиться, вернувшись в изначальную позицию.Разгибание спины лёжа на животе полезно для поясничного отдела
  4. Лёжа на спине, согнуть нижние конечности в коленях, верхние вытянуть вперёд на полу, вдохнуть, на выдохе плавно поднимать таз, на максимальной высоте снова вдохнуть, плавно опуститься.Плечевой мост рекомендуется для улучшения осанки, укрепления мышц спины
  5. Лёжа на спине, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, попеременно поворачивать ноги вправо и влево, следить за сохранением положения лопаток на полу.Скручивание из положения лёжа улучшает гибкость позвоночника

Комплекс упражнений доктора Бубновского в помощь пояснице

Эффективность упражнений, разработанных по собственной системе специалистом Бубновским, основывается на необходимости стабилизации и беспрепятственного кровотока и нервных импульсов в беспокоящем участке поясницы. Ключевую роль играет сосредоточенность на выполнении простых последовательных движений, которые помогают справиться со спазмом, болевым синдромом, выправить осанку и почувствовать общее облегчение после болезненного периода:

  1. В позиции стоя на четырёх опорных точках (колени-ладони) максимально расслабить поясницу.
  2. Вдох — спину прогнуть, голову вверх, выдох — спину выгнуть дугой, голову вниз.
  3. Сидя на полу, следить за прямой осанкой, кисти соединить за головой. Совершать возможные движения ягодицами.
  4. В том же положении сидя, вес верхней части корпуса перенести на руки, ноги выпрямить вперёд на полу. Поднимать ноги поочерёдно согнутыми и прямыми.
  5. Крутить ногами «велосипед», лёжа на полу.Комплекс упражнений для спины Бубновского направлен на нормализацию и восстановление утраченных функций опорно-двигательного аппарата
Упражнения доктора Бубновского: видео

Лечебная гимнастика Шишонина для поясницы

Гимнастические упражнения по методу Шишонина чаще всего применяются для шейного отдела позвоночника, но оказывают терапевтическое воздействие и на другие отделы, а также полезны в целом для спины, в том числе и для поясничного отдела.

Видео: упражнения по методу доктора Шишонина, применимые для решения проблем с поясницей

Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Стабилизация позвоночного столба возможна при выравнивании и симметричной работе прямых мышц спины, а также укреплении брюшного пресса и других мышечных групп. Также гимнастика помогает справиться с болью, перегрузками, снять спазмы. Каждое упражнение выполняется в течение нескольких минут, затем столько же перерыв на отдых.

  1. Гребные движения руками в противоположных направлениях, совершаются в положении лёжа на спине. При этом брюшной пресс должен испытывать посильное напряжение.
  2. Напряжение брюшных мышц в том же положении. При этом совершаются глубокий вдох и выдох, мышцы пресса напрягать с задержкой дыхания на выдохе до 1 минуты.
  3. Гребные движения ногами в прежнем положении, пресс при этом также напряжён, руки расслаблены.
  4. Изгиб поясницы, выполняется стоя на четвереньках. Одну руку плавно отвести за спину, приложить к пояснице, мышцы спины и живота при этом в напряжении, вернуться в исходную позицию, повторить с другой рукой.
  5. Шагающие движения руками, выполняется также в позиции на четвереньках. Вытянуть руку вперёд, сместив вес корпуса на другую руку, повторить с другой рукой.
  6. Шагающие движения ногами также на четвереньках. Поочерёдно каждую ногу сгибать в колене и подтягивать вперёд, затем выпрямлять назад.
Изометрическая гимнастика доктора Борщенко: видео

Упражнения для крестца

Крестцовый отдел позвоночника, несмотря на свою статичность, тоже подвержен болезненным метаморфозам в силу травм различного характера, а также воспалениям. Боли в области крестца — вполне распространённое явление среди пациентов, ведущих сидячий, малоподвижный образ жизни, а также характерны для активно занимающихся спортом, связанным с частыми падениями на пятую точку. При болях в крестце рекомендуется заниматься в положении лёжа. Последовательность упражнений следующая:

  1. Сперва достичь наиболее возможного напряжения мышц спины в области крестцово-поясничных сочленений, выдержать около 10 секунд, вдох. Расслабиться, выдох.
  2. Приближать к груди обе ноги, подогнутые в коленях, мышцы спины стараться держать в расслабленном состоянии.
  3. В положении лёжа на боку подтягивать подогнутую верхнюю ногу к груди, рукой при этом постукивать по выступающему краю подвздошной кости, достигая снижения болевых ощущений. Расслабиться.При болях в крестце рекомендуется заниматься в положении лёжа

Гимнастика для растяжки пояснично-крестцового отдела

Для растяжки пояснично-крестцового отдела, помимо распространённых упражнений, используется и специальный тренажёр, имеющий выгнутую форму, повторяющую изгиб поясницы. Несколько упражнений в день с его участием делают позвоночник более подвижным и менее подверженным дискомфортным состояниям.

Гимнастика для растяжки пояснично-крестцового отдела позвоночника со специальным тренажёром

Упражнения при нестабильности поясничного отдела позвоночника

Нестабильность позвоночника проявляется в неправильной осанке, смещении позвонков, связанных с этим болях и защемлениях нервов. Существует комплекс упражнений, помогающий выровнять линию плеч, поддержать правильное положение тела в процессе исполнения рабочих обязанностей и на отдыхе, поможет сформировать и закрепить навыки поддержания прямой спины. Упражнения выполняются не спеша, сохраняя заданную позицию и меняя направление физического воздействия на спину.

Видео: упражнения при нестабильности поясничного отдела позвоночника

Физические нагрузки для восстановления позвоночника

Лечебно-тренировочные занятия для восстановления спины после оперативного вмешательства, перенесённого заболевания, повреждения и посттравматического осложнения необходимо выполнять в полном соответствии с предписаниями специалиста, поскольку характер изменений в позвоночнике может быть самым разным с определённой степенью тяжести. В основе практически всех упражнений для его восстановления лежат растяжки и расслабления. Попеременная посильная нагрузка на различные участки спины позволяет вернуть на место смещения, выровнять дыхание, стабилизировать кровообращение и иннервацию в повреждённых участках. Цель всех лечебно-физкультурных нагрузок — достигнуть максимального реабилитационного эффекта с минимальным болевым сопровождением и дискомфортом.

Возможные последствия и осложнения гимнастики для поясничного и пояснично-крестцового отделов позвоночника

Перенапряжение мускулатуры при неправильно подобранных нагрузках, тянущие боли, потеря свободы движений — это лишь малая часть последствий несоблюдения методики назначенной ЛФК. В более серьёзных случаях возможны такие осложнения, как:

  • искривления осанки;
  • смещение позвонков с возможным их защемлением;
  • повышенный травматизм на занятии;
  • усиление сердцебиения, повышение давления;
  • острые боли в несвойственных местах, усиление уже знакомой боли;
  • повышение температуры, признаки воспалительных процессов и т. д.

Помните: лечебная физкультура направленного действия является определённым видом терапии, следовать которому также важно, как и своевременно принимать медикаменты при строгом соблюдении дозировки.

Отзывы

Мнение специалистов

Достижение желаемого результата в борьбе за здоровье спины — к этой цели стремится каждый, кого затрагивали проблемы в поясничном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Прямая осанка, победа над болью, преодоление новых препятствий, выход на качественно новый уровень жизни — лечебно-оздоровительная физкультура открывает массу возможностей. Главное, двигаться вперёд под умелым руководством опытного профильного специалиста и не бояться новых, ещё непривычных ощущений от укрепления мышц, выравнивания спины и общего улучшения самочувствия.

spina-sustav.ru

Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице

Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Причины

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

  • Искривления позвоночника;
  • Переохлаждения организма;
  • Избыточного веса;
  • Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
  • Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
  • Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких  дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

  • Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
  • Руки держите в области поясничного отдела.
  • Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

  • Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
  • Обе руки выпрямите вниз.
  • Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
  • В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
  • Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

  • Выпрямите руки и ноги.
  • Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
  • Зафиксируйте спину в верхнем положении.
  • Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
  • Возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

  • Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
  • Медленно тяните к груди голени.
  • Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

  • Лягте на спину.
  • Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
  • Делайте скручивания в половину амплитуды.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее.  Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

  • Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
  • Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
  • Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

  • Примите коленно-локтевую позицию.
  • Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
  • Напрягите мышцы ягодиц.
  • Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

  • В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
  • Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
  • Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
  • Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

  • Ходьба в позиции на четвереньках;
  • Упражнения на растяжку груди и поясницы;
  • Мостик;
  • Вис на турнике;
  • Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
  • Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

www.fitnessera.ru

Упражнения при болях в спине, пояснице. Как снять боль без лекарств?

При болях в пояснице не спешите в аптеку за противовоспалительными и обезболивающими средствами, дорогими гелями и вредными таблетками. Есть гораздо более эффективные, безопасные и совсем не затратные способы избавиться от болей в спине.

Это специальные лечебные упражнения, которые вытягивают позвоночник, снимают мышечные спазмы, а с ними зажимы нервных корешков, воспаления и отеки, улучшают кровообращение и питание в зоне пораженных дисков, и, таким образом, служат отличной профилактикой остеохондроза, протрузий и грыж позвоночника.

Мы подобрали простые, но очень эффективные упражнения для позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. И сопроводили комментариями наших специалистов – инструкторов по кинезитерапии.

Упражнения при болях в спине

Упражнения при болях в пояснице выполняются в медленном темпе – плавные движения, без рывков.

Приступаем к упражнениям.

Упражнение №1. Если ломит поясницу

Лечь на спину, лучше на пол, постелив коврик. Руки закинуты за голову и вытянуты, ноги также вытянуты, ступни расположены под прямым углом к туловищу (перпендикулярно телу), пальцы ног постоянно тянутся на себя. Бедра и пятки прижимаются к полу, но тело расслаблено.

Затем медленно потянитесь правой рукой вперед – рука словно аккуратно скользит по полу. Одновременно пятка левой ноги также скользит вперед – в противоположную сторону. Не забывайте, что ступня рабочей ноги перпендикулярна полу и тянем ее на себя. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой. 

Хорошенько потянулись, вернулись в исходное положение:

 

Комментарий специалистов. Это упражнение для спины можно назвать мягким вытяжением (растяжением) позвоночника. Таким образом, вы создаете диагональ и растягиваете позвоночник в разные стороны.  Расстояние между позвонками увеличивается, боль отступает. При регулярном выполнении вы почувствуете, как руки и ноги вытягиваются все дальше и дальше, эффективность растяжения позвоночника растет.

Если боль в пояснице застала в пути и прилечь некуда, можно стоя хорошенько потянуть руки, собранные в замок, над головой. Постарайтесь потянуться как можно выше, растягивая боковые поверхности спины и удлиняя спину. Конечно, речь идет об удлинении на миллиметры, однако и этого бывает достаточно для снятия спазма в глубоких мышцах спины и ломоты в пояснице.

Важно! Висеть на перекладине с целью вытяжения позвоночника не рекомендуется.

Специалисты также не рекомендуют при выполнении упражнения для позвоночника прибегать к помощи домочадцев, например, чтобы они вам помогли и с двух сторон потянули руки и ноги. Подобные манипуляции лучше проводить при участии специалистов по кинезитерапии и лечебной физкультуре. 

 Упражнение №2.

Выполняем упражнение по тому же принципу, что и предыдущее, только на этот раз тянем вверх обе руки, а вниз, от себя, – обе пятки, растягивая себя симметрично. Старайтесь при этом, чтобы в поясничном отделе позвоночника прогиб был минимальным.

Комментарий специалистов: Растягивать позвоночник по аналогичной схеме можно и в положении, стоя на четвереньках. Это упражнение одновременно служит для укрепления мышц спины, тренирует вестибулярный аппарат, поскольку при выполнении упражнения приходится сохранять равновесие, что полезно для пожилых людей в качестве профилактики падений. Не рекомендуется выполнять упражнение при больных коленях, артрозе и артрите коленного сустава.

Упражнение№3

Лежа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое сделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.

Комментарий специалистов.  Упражнение помогает разгрузить уставший позвоночник, растягивает мышцы тазобедренного сустава.

Упражнение№4

Перевернувшись на живот, сядьте на пятки, слегка разведя колени в стороны. Лоб опустите на коврик (кровать), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь, насколько это возможно, растянуться:

Комментарий специалистов. В йоге это называется “поза ребенка”, или “дитя”. Упражнение снимает боли в спине, тазобедренном суставе, успокаивает нервную систему. Лоб опустите на пол, дышите глубоко и спокойно, но не расслабляйтесь сразу. Сначала хорошо потянитесь головой и руками вперед, при этом стараясь не сводить лопатки, а, наоборот, разводить их в стороны,  вытягивайте бока спины. Копчиком тянитесь в противоположную сторону назад и к пяткам, почувствуйте натяжение в мышцах спины.  Находится в позе достаточно от 30 секунд до минуты. 

Упражнение№5

Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.

Комментарий специалистов.

- Все эти упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно выполнять в любое время, в том числе утром или вечером, лежа в постели. Проснулись, и чтобы включить тело в работу, в активное движение, уделите 5 минут этой простой полезной гимнастике после сна.

А перед сном упражнения для спины помогут разгрузить уставший за день позвоночник.

Эти нехитрые на первый взгляд упражнения При кажущейся простоте, лечебная гимнастика очень эффективна и для снятия боли в спине, и для профилактики остеохондроза. Наконец, отлично снимают напряжение . Упражнения доступны пожилым людям, беременным (упражнения №4 и №5 при беременности или наличии большого живота  выполняются на четвереньках).

Еще упражнения для поясничного отдела. Рекомендации наших специалистов:

1. Полезны для позвоночника и мягкие скручивания:

2. Растягивают позвоночник, улучшают питание тазобедренного сустава, работу кишечника классические и хорошо известные поклонникам йоги упражнения “кошка” и “собака мордой вниз”. “Кошечка” также используется для снятия болей в различных отделах позвоночника.

3. Упражнение на растяжку позвоночника. Растягивает мышцы спины и ног. Старайтесь тянуться к ногам не головой и грудью, а низом живота. Голова и корпус сначала тянуться вперед, а затем живот тянется к бедрам. На первых порах можно использовать специальный ремешок.

 

4. Упражнения для укрепления мышц спины.

Подъемы корпуса, лежа на спине, прекрасно укрепляют низ спины. Выполняя это упражнение для поясницы, часто совершают две ошибки – запрокидывают голову слишком высоко вверх и напрягают ягодицы. Чтобы максимально включить в работу именно мышцы спины, необходимо расслабить ягодицы при поднятии корпуса, взгляд при этом обращен в пол, а не вперед. “Голова – продолжение шеи”, как любят в данном случае повторять фитнес-инструкторы. Упражнение выполняется медленно, в верхней точке подъема – небольшая пауза, почувствуйте, как напряглась спина, постарайтесь приподняться еще на пару миллиметров вверх, затем в исходное положение:

Упражнение одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев.

4. Упражнения для укрепления пресса.

Хороший способ разгрузить поясницу – иметь крепкий пресс. Мышцы брюшного пресса оказывают поддержку поясничному отделу, это своего рода эластичный корсет, который поддерживает в правильном положении позвоночник, таз, внутренние органы. Работая над укреплением мышц пресса, мы стараемся не только ради  красивого животика, но и заботимся о собственном здоровье, предотвращая развитие остеохондроза, протрузий и межпозвоночной грыжи.

В следующих материалах мы расскажем отдельно об упражнениях на отделы позвоночника – шейный, поясничный, грудной отдел, шейно-воротниковую зону, а также уделим особое внимание суставной гимнастике – на коленный, тазобедренный, плечевой суставы, голеностоп, пальцы рук.

Понравилась статья? Подписывайтесь на наши новости:

Подробную консультацию по лечению заболеваний позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопрос, оставить комментарии, отзывы можно в нашей группе вконтакте:

Похожие статьи:

ckt-kzn.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.