Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для поясницы в тренажерном зале


Упражнения в тренажерном зале для поясницы

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

  1. Сделать уклон на жиросжигания
  2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
  3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Внимание!

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

  • Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы
  • Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам
  • Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было
  • Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

  • Смотрите на середину грифа
  • В момент тяги лопатки сводятся
  • В верхней точке, плечи поднимаются к ушам
  • В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

  • Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная
  • Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний
  • При отпускании, плечи идут за руками
  • При тяге, лопатки сводятся
  • Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

  1. Происходит адаптация к нагрузкам
  2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

Читайте так же:  Упражнения для качания пресса

Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

Мотивация

Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/trenirovka-spiny.html

Как ни странно, но самое вредное упражнение для позвоночника – долгое лежание на диване. Да, наш организм создан таким образом, что только с нагрузкой он может нормально функционировать и усваивать все необходимые ему вещества. Но нагрузка, конечно, должна быть рациональной.

Сегодня, когда большинство людей живут в городах, нам не хватает физических нагрузок. В качестве выхода многие начинают посещать тренажёрный зал. Конечно, тренировки в зале могут быть очень полезны, ведь тренировка – это в первую очередь мышцы.

Хороший мышечный корсет является лучшей поддержкой для позвоночника, намного облегчает ему выполнение возложенных функций.

Большую роль играет грамотный внимательный тренер, который подбирает упражнения. При правильном их выборе можно и полезно заниматься в тренажёрном зале не только здоровым людям и не только для профилактики проблем с позвоночником.

Существуют комплексы упражнений в тренажёрном зале, которые улучшают состояние позвоночника после травм или при хронических заболеваниях, например, остеохондрозе.

Но, подчеркнём, важен правильный подбор упражнений, то есть упражнения не должны противоречить анатомии.

Общие рекомендации:

  • Во-первых, не форсируйте события. Занятия нужно начинать с совсем небольших нагрузок. Нагрузки увеличивайте медленно. Внимательно следите за правильностью выполнения упражнений, нарушение техники выполнения нередко приводит к травмам.
  • Во-вторых, любую тренировку надо начинать с разминки. Разминкой может быть простая ходьба в течение 5-10 минут, те же 5-10 минут на велотренажёре или беговой дорожке. После разминки следует растяжка, и только потом непосредственно сама тренировка.
  • В-третьих, заканчивать занятие нужно заминкой, упражнения которой также направлены на растяжку мышц. Заминка обеспечивает восстановление длины мышц (при силовых тренировках они укорачиваются), благодаря ей не остаётся болезненных ощущений в мышцах на следующий день после тренировки.
  • В-четвёртых, занимайтесь регулярно (2-3 раза в неделю), занятия не должны быть рано утром или поздно вечером, важно правильное полноценное питание.

Какие упражнения могут быть полезны для позвоночника?

В первую очередь, это упражнения для укрепления мышц спины: широчайшей мышцы, мышц нижней части спины, мышц плечевого пояса. За одно занятие выполняется 3-4 упражнения по 3-4 подхода, в каждом из которых 10-15 повторений. В упражнениях с отягощением вес подбирается так, чтобы последнее повторение давалось со значительным усилием. Дыхание не задерживайте, выполняйте движения плавно.

Например, несколько упражнений:

  1. Подъем верхней части туловища из положения лёжа на животе. Это упражнение выполняется на двухопорной скамье, ноги зафиксированы, руки прижаты к груди, верхняя часть туловища располагается горизонтально. Опускаемся вниз, почти касаясь головой пола, поднимаемся до горизонтального положения, на несколько секунд задерживаемся в верхней точке. Это упражнение развивает выносливость мышц стабилизаторов спины, оно не требует дополнительных отягощений.
  2. Тяга перед грудью на специальном блочном тренажере. Есть второй вариант этого упражнения – тяга за голову. Оно даёт больший и более скорый эффект для развития широчайшей мышцы спины, но далеко не все в состоянии выполнить его правильно, а неправильное выполнение чревато повреждением плечевых суставов и шейных позвонков.
  3. Подъём рук с отягощением через стороны. Руки поднимаем до горизонтального положения, при этом кисти повернуты вверх, руки в локтях чуть согнуты. Очень хорошее упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины, но только при правильном подборе веса. Чрезмерный вес вызывает травмы плечевого сустава.
  4. Жим ногами – отличное упражнение, но оно требует соблюдения угла сгибания ног в коленях. Если этот угол меньше, чем 90 градусов, возникает угроза пояснице и коленям. Здесь важно правильно настроить платформу, на которой делается жим ногами.
  5. Скручивание. Упражнение выполняется лёжа на спине на горизонтальной или наклонной поверхности, ноги согнуты в коленях. Поднимаем туловище, тянемся локтем к противоположному колену (поясницу не отрываем от поверхности). При выполнении этого упражнения лучше держать руки у висков, а не за головой, так как положение рук за головой может навредить шейным позвонкам.
  6. Жим штанги лёжа. Это упражнение выполняется лёжа на скамье. Для его выполнения нужен партнёр, который подстрахует, если что-то пойдёт не так.

Упражнения, которые вредят позвоночнику

  • Повороты корпуса с грифом на плечах. Хорошо известно, что не стоит совершать наклоны и повороты во время подъёма тяжестей. Во время этого упражнения происходит трение позвонков друг о друга, это сильно травмирует и позвонки, и межпозвонковые диски.
  • Довольно вредными многие специалисты считают приседания с отягощением в специальных машинах. Дело в том, что машины жёстко задают траекторию движения, которая далеко не всегда согласуется с анатомическим «устройством» человека. В результате вместо укрепления мышц вы получаете повреждение суставов и позвоночника.

Влияние силовой тренировки на позвоночник

Силовая тренировка предусматривает, в первую очередь, упражнения со штангой и другими отягощениями. Вопрос об их влиянии на позвоночник неоднозначен.

С одной стороны, чем больше веса, тем сильнее сопротивляются и быстрее крепнут мышцы, а мышечный корсет – первый помощник позвоночника.

С другой стороны, вес – это компрессионная нагрузка на позвоночник, которая сдавливает межпозвонковые диски, и возникает угроза их повреждения.

Читайте так же:  Изоляционные упражнения на ягодицы

Как обычно, правда находится посередине: важен баланс посильной нагрузки, постепенное её увеличение и достаточный отдых для восстановления межпозвонковых дисков.

Тогда крепкие мышцы и хорошее кровообращение дадут достаточную поддержку для позвонков и обеспечат влагой и необходимыми веществами межпозвоночные диски.

В связи с этим ещё раз хочется сказать о важности опыта и внимательности тренера в тренажёрном зале.

Источник: http://moypozvonochnik.ru/trenazhernyj-zal-i-zdorove-spiny/

Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты.

Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным.

Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

  • мясо рыбы;
  • куриная грудка;
  • творог (нежирный);
  • яйца;
  • кефир;
  • молоко;
  • овощи.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие («крылья»);
  • выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

  • Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
  • Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
  • Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.
  • Упражнения на широчайшие мышцы спины

    Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

    Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

  • Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
  • Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
  • Возьмите рукоять широким прямым хватом.
  • Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
  • Медленно верните гриф в начальное положение.
  • Повторяйте требуемое число раз.
  • Упражнения на спину с гантелями

    Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

    • все движения выполняйте плавно;
    • держите поясницу ровно;
    • меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

    Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

  • Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
  • Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.
  • Упражнения для укрепления поясницы

    Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

  • Расположитесь на тренажере лицом вниз.
  • Зафиксируйте ноги специальным валиком.
  • Положите руки за голову.
  • Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
  • Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
  • Выполните 2-3 подхода по 12 раз.
  • Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

  • Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
  • Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.
  • Читайте так же:  Упражнения для верхнего плечевого пояса

    Тренажеры для позвоночника

    Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

    • для разгрузки и выпрямления позвоночника;
    • разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
    • штанговый станок и другие.

    Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка.

    Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

    Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

    Видео: как накачать спину девушке

    • Велотренажер для похудения, нюансы его использования
    • 8 вариантов приседаний для красивых бедер и ягодиц
    • Правильный бег для похудения
    • Ракетки для настольного тенниса — как правильно подобрать профессиональные или любительские по бренду и цене
    • Как выбрать наручный пульсометр для занятий спортом — обзор моделей с описанием и ценами

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/yprajneniia-na-spiny-v-trenajernom-zale-foto-i-video-lychshie-yprajneniia-dlia-ykrepleniia-spiny-devyshki.html

    Сильная спина даст вам намного больше, чем просто отличный внешний вид. Сильная спина – это прочная опора, которая позволит вам каждый раз поднимать максимально возможный вес, что в свою очередь, является основой наращивания мышц и силы организма в целом.

    Чтобы максимально развить спину, необходима комплексная тренировка трех групп мышц – широчайших мышц спины, трапециевидных и мышц, идущих по всей длине спины – выпрямляющих.

    Если сделать этого не удастся, то может развиться мускульный дисбаланс, который чреват травмами спины и невозможностью выполнения некоторых видов упражнений.

    Тренируйте спину осторожно

    Комплекс упражнений для спины следует использовать 1-2 раза в неделю — в зависимости от особенностей вашего спортивного режима. Уверены, что вы найдете эти 5 упражнений очень полезными. Чтобы посмотреть, как правильно выполнять их, нажмите на изображение.

    Подъем тяжести в согнутом положении с паузами

    Первое упражнение для усиления спины – подъем тяжести в согнутом положении с паузами. Это упражнение поможет вам увеличить силу, так как во время его выполнения вы можете поднимать большой вес. Его можно выполнять дома с простым набором гантелей. Вам будет удобно, где бы вы не решили тренироваться.

    Чтобы добавить упражнению сложность, делайте небольшую паузу перед тем, как опускать гантели. Это исключит влияние инерции и тем самым позволит получить максимум результата от выполнения упражнения: обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы и заставит их расти более интенсивно. Нацельтесь на выполнение не более 5‒8 повторений, чтобы каждый раз поднимать вес на максимально возможную высоту.

    Кстати, упражнения для спины с гантелями — явление для современных спортзалов довольно экзотическое, но от этого они не стали менее эффективными.

    Продольный жим

    Следующее упражнение – продольный жим. Оно способствует увеличению ширины спины и поможет серьезно улучшить ваш внешний вид. Его можно выполнять как лицом к тренажеру, так и спиной к нему. Выбор – за вами.

    Во время выполнения упражнения старайтесь опускать перекладину к области груди, чтобы задействовать большее количество мышечных волокон. Однако не переусердствуйте или перегрузите плечевой пояс. Также очень важно во время выполнения упражнения держать спину абсолютно прямой, чтобы не дать инерции делать работу за вас, если вы слишком отклонитесь назад.

    Для этого упражнения постепенно увеличьте количество повторов до 6-10, чтобы действительно заставить мышцы работать.

    Пулловеры

    Еще одно упражнение, позволяющее увеличить ширину спины, это пулловеры. Оно стабилизирует тело, фокусируя нагрузку на широчайших мышцах, которые в основном располагаются по бокам спины.

    Во время выполнения упражнения категорически важно сохранять траекторию движения гантели в удобной для вас амплитуде, чтобы не допустить растяжения плеча. Не очень гибким будет более сложно выполнить это упражнение правильно.

    Важно!

    В этом случае рекомендуется хорошая растяжка перед тем как приступить к упражнению. Делайте несколько подходов по 8‒10 повторений после того как завершите выполнение продольного жима.

     Комплекс упражнений для спины без этого упражнения трудно представить, поэтому обратите на него особое внимание.

    Вертикальный подъем тяжести одной рукой

    В то время как подъем тяжести в согнутом положении позволит вам увеличить силу, подъем тяжести одной рукой превосходно и симметрично укрепляет спину. Так как вам придется поднимать вес каждой рукой отдельно, то разница  между степенью тренированности каждой сразу будет заметна.

    При подъеме гантели, работают и косые мышцы также. Это позволит эффективно развивать сердечную мышцу, принося вам максимальную пользу с каждым выполненным повтором.

    Скручивания Супермена

    И, наконец, последнее упражнение, которое вам следует добавить в свой комплекс для укрепления спины ‒ скручивания Супермена с нагрузкой.

    Оно поможет вам задействовать все мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, наряду с сердцем и ягодицами.

    Со временем, когда указанные мышцы станут сильнее, упражнение также поможет вам выработать прекрасную осанку, которая, несомненно, улучшит ваш внешний вид.

    Не обязательно выполнять все эти упражнения для укрепления спины каждую вашу тренировку. Их чередование позволит достичь всех целей по укреплению спины, а также вы будете наблюдать постоянное увеличение силы.

    Нацельтесь на выполнение 4‒8 подходов на спину дважды в неделю.

    Вышеописанный комплекс упражнений для спины в полной мере нагружает соответствующие группы мышц — этих упражнений вам будет вполне достаточно для качественной и правильной нагрузки.

    Источник: http://www.dvjournal.ru/2213-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-v-trenazhernom-zale/

    Упражнения в тренажерном зале для поясницы

    fitnessvopros.com

    Упражнения в тренажерном зале на поясницу

    13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

    Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

    И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

    Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

    Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

    Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

    • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
    • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
    • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

    Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

    Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

    Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

    Упражнение 1: становая тяга

    Более подробно, как правильно делать становую тягу штанги.

    Главные мышцы: спина (полностью)

    1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
    2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
    3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

    Упражнение 2: тяга штанги к поясу

    Главные мышцы: спина

    1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
    2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
    3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

    Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

    Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

    1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
    2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
    3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

    Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

    Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

    1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
    2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
    3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

    Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

    Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

    1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
    2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
    3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
    4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

    Подтягивания

    Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

    Тяга блока к груди

    Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

    Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

    1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
    2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
    3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

    Упражнение 7: тяга т-образного грифа

    Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

    1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
    2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
    3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

    Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

    Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

    1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
    2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
    3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

    Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

    Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

    1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
    2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
    3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

    Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

    Главные мышцы: спина

    1. Поставьте пустой гриф на стойку.
    2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
    3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
    4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Упражнение 11: пуловер с гантелью

    Целевые мышцы: широчайшие мышцы

    1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
    2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
    3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

    Упражнение 12: супермен

    Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

    1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
    2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
    3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 13: гиперэкстензия

    Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

    1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
    2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
    3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

    Источник: www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/

    Источник: http://AthleticBody.ru/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

    Спина играет немаловажную роль в способности человека ходить на двух ногах. Каждый день она выдерживает значительные нагрузки. При ходьбе, в положении стоя, сидя позвоночник сохраняет прямое положение спины, а мышцы его поддерживают. Это своеобразный каркас. От его качества зависит здоровье позвоночника, осанка.

    В домашних условиях порой нет возможности заниматься физкультурой, позволяющей развить спинную мускулатуру. Целесообразнее посещать спортзал. В нем есть все необходимые тренажеры и снаряды. Наставления тренера помогут выполнять движения правильно. Ведь незнающий человек может навредить себе.

    Какие бывают и как правильно выполнять упражнения для спины в тренажерном зале, следует рассмотреть для общего ознакомления. Индивидуальную программу должен разрабатывать квалифицированный тренер.

    Какие мышцы работают?

    Если человек не страдает заболеваниями позвоночника, суставов, сердечно-сосудистой системы и т. д., он может посещать спортзал. Под наблюдением тренера постепенно укрепляются спинные мышцы. Это поможет предотвратить появление недугов в будущем. Во время тренировки в спортзале работают такие мышцы спины:

    1. Трапециевидные (верх).
    2. Широчайшие (середина).
    3. Выпрямители (нижний отдел).

    Для каждой из мышц существует свой комплекс упражнений. Прорабатывать необходимо все отделы спины. При этом происходят следующие трансформации:

    1. Массивность придают нагрузки, направленные на верх спины.
    2. Расширить верх и визуально сузить талию позволяют тренировки широчайших мышц.
    3. Для выполнения тяжелых базовых упражнений необходимо сначала разработать выпрямители (низ) спины.

    От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат. Основы техники следует рассмотреть подробнее. Это позволит правильно ориентироваться в сути влияния движений.

    Принцип тренировки

    Тренировка в спортивном зале происходит под динамичную музыку, позволяя придерживаться определенного ритма движений. Однако не следует брать сразу большой вес. От количества повторений и правильного распределения нагрузки зависит не только внешний результат, но и здоровье человека.

    Количество повторений

    От целей и подготовленности человека зависит интенсивность тренировки. Чтобы правильно укрепить спинные мышцы, следует выбрать оптимальный комплекс упражнений. Основные правила следующие:

    1. Новичкам необходимо выполнять большое количество повторений с малым весом, не менее 12 для каждого из трех сетов.
    2. Для сжигания жировой прослойки тренировка характеризуется высокой интенсивностью (6–8 повторений в 3–5 сетах).
    3. Для наращивания мышечной массы вес увеличивается, а количество повторений снижается.

    Основную программу подбирает тренер. Для каждого движения при проработке разного вида мышц необходимо придерживаться установленной техники.

    Это необходимо, чтобы мышцы запомнили правильные движения. Когда легко будет выполнять 15 повторений для каждого упражнения, можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

    Когда уровень новичка будет пройден, можно приниматься за основную проработку мышечной массы. Какие разновидности упражнений при этом применяются, следует рассмотреть подробнее.

    Основные виды движений

    Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

    1. Становая тяга.
    2. Подтягивания.
    3. Тяга штанги при наклоне.

    Читайте так же:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

    Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

    1. Упражнения на одну руку с гантелей.
    2. Гиперэкстензия.
    3. Т-тяга на тренажере.
    4. Тяга нижнего, верхнего блока.

    Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

    Верхняя часть спины

    Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

    1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
    2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
    3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

    Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

    Середина спины

    Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

    1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
    2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
    3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

    В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

    Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

    Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

    Выпрямление позвоночника

    Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

    1. Поясничные прогибы.
    2. Разгибания туловища.

    Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки.

    В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице.

    На выдохе принимается первоначальное положение.

    Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

    Внимание!

    Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

    Источник: http://MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/kompleks-uprazhnenij-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale.html

    Большинство спортсменов стараются подобрать упражнения на укрепление мышц груди и пресса. Но спина также не должна оставаться без внимания.

    Ее мышцы тоже требуют тренировок, поскольку так атлет сможет обеспечить себе правильную осанку и узкую талию. Если перекачать мышцы груди и пресса, плечи начинают выдвигаться вперед, что вызывает сутулость.

    Чтобы ее избежать, нужно поддерживать баланс, выполняя упражнения на проработку не только передней, но и задней части тела.

    Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале

    Новичкам лучше делать базовые упражнения в тренажерном зале с инструктором, который своевременно сможет указать на ошибки, покажет базовые упражнения и даст полезные рекомендации. Тренировки на тренажерах более эффективны, чем в домашних условиях.

    К упражнениям на спину, которые целесообразно выполнять в тренажерном зале, относятся становая тяга со штангой, подтягивания, тяга верхнего блока к груди, тяга блока к груди узким хватом и прочее.

    Для большей результативности используются утяжелители, благодаря которым обеспечивается еще более усиленная проработка мышц.

    При выполнении данных упражнений работают трапециевидная и широчайшие мышцы спины, а также выпрямители. Для начинающих спортсменов специалисты рекомендуют делать от 12 повторений с небольшим весом. По мере изучения техники количество повторений и вес увеличиваются.

    Упражнение 1: становая тяга со штангой

    Прежде чем приступить к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале со штангой, сначала необходимо выполнить глубокий присед. Штанга удерживается прямым охватом.

    1. Отвести бедра назад.
    2. Пятки оттолкнуть от пола, чтобы выровнять ноги в коленях. Спина удерживается прямо, мышцы кора находятся в напряжении.
    3. Бедра опустить вниз до момента, пока утяжелитель не зайдет за уровень коленей.

    Становая тяга со штангой обязательно включена в комплекс базовых упражнений для укрепления мышц спины в тренажерном зале.

    Упражнение 2: тяга утяжелителя к поясу

    Атлету нужно взять штангу в руки прямым охватом, сесть в полуприсед и выполнить следующие действия:

    1. Удерживая спину прямой, сделать наклон корпуса вперед под углом около 60 градусов.
    2. Напрягая бицепсы и мышцы спины, потянуть штангу вверх, до уровня живота. Достаточно задержаться в таком положении всего 1 секунду.
    3. Разогнуть руки со штангой.

    Такое упражнение позволяет накачать не только мышцы спины, но и руки в тренажерном зале.

    Упражнение 3: тяга гантелей в наклоне

    Это одно из базовых упражнений, которое позволяет нарастить мышечную массу на спине. Сначала спортсмену следует принять стартовую позицию: опереться прямой левой рукой на скамью, левую ногу согнуть в колене и выставить вперед, правая нога тоже согнута в колене, в правой руке удерживается гантель, тело под наклоном.

    Чтобы сделать упражнение с гантелей в наклоне для укрепления мышц спины, нужно выполнить такую последовательность действий:

    1. Удерживая спину прямо, перенести напряжение на бицепсы и широчайшие мышцы. Гантель потянуть вверх до уровня правой части груди. Задержаться в таком положении на 1 секунду.
    2. Гантель опустить, постепенно разгибая локоть.
    3. Повторить действия с другой рукой.

    Упражнение выполнено правильно, если в верхней части спины ощущается растяжка мышц.

    Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

    Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения на проработку мышц спины в тренажерном зале, необходимо принять упор лежа. В руках гантели, которые упираются в пол.

    Последовательность действий такова:

    1. Удерживая спину прямо, быстро поднять правую руку, приблизив ее к туловищу. Сам корпус при этом остается неподвижным.
    2. В таком положении задержаться на 1 секунду, а потом принять исходное положение.
    3. Аналогичные действия совершить с другой рукой.

    Упражнение 5: подтягивания на турнике

    Упражнение желательно выполнять в тренажерном зале. Спортсмену следует повиснуть на турнике, расставив кисти немного шире плеч.

    Далее нужно выполнить следующее:

    1. Подтянуться на турнике, согнув локти. Перекладина должна оказаться на уровне груди.
    2. Медленно опуститься, разогнув руки в локтях.

    Для тех, кому тяжело подтягиваться, рекомендована тяга верхнего блока до уровня грудной клетки.

    Упражнение 6: подтягивания с обратным охватом

    Упражнение выполняют в тренажерном зале на турнике, ухватившись за перекладину обратным охватом. Руки нужно разместить на ширине плеч.

    Упражнение схоже на предыдущее:

    1. Напрягая бицепсы, подтянуться, чтобы грудная клетка оказалась на уровне перекладины.
    2. Опустить тело, выпрямив руки в локтях.

    Упражнение 7: тяга Т-образного грифа

    Подготовив нагруженный гриф, его нужно установить между ног. Далее можно приступать к выполнению упражнения на укрепление мышц спины в тренажерном зале:

    1. Выполнить наклон корпуса вперед под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой.
    2. Ухватиться за гриф руками, потянуть гриф к грудной клетке. Выдержать в таком положении около 1 секунды.
    3. Медленно вернуться в исходное положение, опустив гриф на пол.

    Данное упражнение помогает укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

    Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

    Для выполнения упражнения в наклоне используются гантели и скамья, которая устанавливается под углом 45 градусов. Атлет ложится на нее животом и приступает к тренировке. Нужно сделать следующее:

    1. Взять гантели прямым охватом и потянуть вверх. Грудная клетка упирается в скамью, мышцы напряжены, лопатки сведены.
    2. Выдержать такое положение около 1 секунды.
    3. Разогнуть руки, опустив гантели вниз.

    Делать такое упражнение на укрепление мышц спины под наклоном достаточно просто. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В качестве гантелей допускается использование и других утяжелителей. Главное, обеспечить с помощью веса дополнительную нагрузку на мышцы.

    Упражнение 9: тяга блока узким хватом

    Для тяги блока узким хватом используется грузоблочный тренажер, на который спортсмен усаживается и берется за рукоять узким хватом.

    Далее нужно следовать инструкции:

    1. Ноги согнуть в коленях, спину немного отклонить назад, ее нужно удерживать прямо.
    2. Рукоять потянуть к грудной клетке, задержаться на 1 секунду.
    3. Разогнуть руки.

    Тяга блока узким хватом – относительно легкое упражнение, которое можно отнести к базовым. Оно позволяет достаточно быстро нарастить мышечную массу, выровнять осанку и полезно для позвоночника.

    Упражнение 9: подтягивания на низкой перекладине

    Пустой гриф необходимо установить на стойку. Затем спортсмен должен выполнить следующее:

    1. Лечь под гриф, взяться за него руками, поставив их на ширине плеч.
    2. Бедра оторвать от пола, тело выпрямить таким образом, чтобы получился угол около 45 градусов.
    3. Грудной клеткой подтянуться к рифу, удерживая мышцы спины в напряжении. В таком положении задержаться буквально 1 секунду.
    4. Неспешно принять исходную позицию.

    Упражнение 10: пуловер с гантелью

    Для выполнения данного упражнения используется скамья. Принимая исходное положение, спортсмен должен лечь на нее. При этом нужно взять гантель и удерживать ее над собой на вытянутых руках, на уровне груди.

    Чтобы выполнить упражнение и эффективно нагрузить мышцы спины, необходимо сделать следующее:

    1. Неспешно опустить гантель немного ниже скамьи за голову. Задержаться на 1 секунду.
    2. Не сгибая рук и напрягая мышцы спины, поднять гантель, приняв исходную позицию.

    Пуловер можно делать с использование фитбола либо же усесться на скамью, приподняв бедра. Таким способом можно обеспечить более существенную нагрузку на мышцы кора, что повысит эффективность упражнения. Для начинающих атлетов предпочтительнее подобрать более легкий для себя вариант.

    Упражнение 11: супермен

    Выполняя данное упражнение, основная нагрузка идет на мышцы нижней части спины. Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед.

    Последовательность действий следующая:

    1. Ноги, руки и грудь оторвать от пола. Мышцы нижней части спины при этом удерживаются в напряжении. Зафиксировать данное положение на 1 секунду.
    2. Вернуться в прежнюю позицию.

    Упражнение отличается своей простотой, зато не уступает по эффективностью более сложным.

    Упражнение 12: гиперэкстензия

    Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо лечь на скамью под наклоном и скрестить руки на уровне грудной клетки. Также можно использовать фитбол.

    Нужно сделать следующее:

    1. Неспешно нагнуть корпус вперед, одновременно округлив спину. Угол наклона должен приблизительно составлять 45 градусов.
    2. Удерживая мышцы спины под напряжением, вернуться в исходное положение.

    Видео-уроки: как накачать спину?

    Видео-уроки, представленные ниже, помогут быстро и эффективно накачать мышцы спины.

    Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/08/04/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

    Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника.

    Кроме того, существуют и мышцы поясницы, которые в ещё большей степени отвечают за поддержание каркаса тела и нагрузки во время ходьбы и сидения.

    Важно!

    Можно очень долго перечислять жизненно важные функции этих мышечных групп (особенно, если мы рассматриваем поясницу), но не вызовет сомнения тот факт, что их важно тренировать и укреплять.

    Какими способами можно накачать спину в тренажёрном зале? Какие существуют базовые упражнения для спины в тренажёрном зале? Какие базовые упражнения на спину в тренажёрном зале будут наиболее полезными и результативными в процессе укрепления позвоночника? Есть ли особенности укрепления мышечных групп позвоночника для мужчин? Ниже мы постараемся разобрать как можно более подробно все вышеописанные вопросы, а также осветить некоторые другие нюансы.

    О необходимости укреплять нашу спину

    Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Почему развитие этих мышц в приоритете? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка в процессе передвижения и при выполнении многих физических упражнений.

    А широчайшие позвоночные мышцы помимо всего прочего участвуют в процессе движения руки.

    Поэтому очень важно своевременно заняться вопросом укрепления этих групп мышц, особенно при тренировках в тренажёрном зале, где атлет делает упражнения со специальным утяжелением в виде штанги или гантелей.

    Читайте так же:  С упражнений с гирями в домашних условиях

    Виды упражнений

    Спину, как и руки, можно тренировать с помощью различных снарядов. В роли этих снарядов могут выступать турник, штанга, гири, гантели. Есть множество упражнений, прорабатывающих именно этот массив мышц. Некоторые такие базовые упражнения представлены ниже.

    Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их в себя.

    Самые лучшие и популярные вариации – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

    1. Подтягивания. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Выполняются на перекладине или турнике. Подтягивания практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах в процессе общей физической подготовки. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
    2. Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
    3. Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантель. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
    4. Можно накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу так, как выполняете тягу гантели к поясу. Правда, за счёт конструкции гири это упражнение гораздо менее удобное в исполнении, нежели обычная тяга гантели к поясу. Но подойдёт для тех, у кого из подручных средств не оказалось ничего, кроме гири. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, для освоения этого упражнения вам потребуются крепкие руки и стальной хват.
    5. Тяга штанги к поясу. Аналог тяги гантели к поясу. Одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги штанги к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и, собственно, сама штанга. Советуем выполнять по 5-6 подходов по 12-15 повторений в каждом.
    6. Тяга вертикального/горизонтального блока. Блочные тренажёры очень распространены в фитнес-клубах. Это объясняется простотой их использования, минимальным риском получить травму, так как в тренажёре движение изначально строго задано по определённой траектории. Кроме того, в тренажёре возможно изолированно проработать ту или иную группу мышц. Советуем выполнять по 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом, причём делать суперсетом тягу вертикального и горизонтального блоков.

    Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.

    Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Широчайшие мышцы спины – это наиболее крупные мышцы верха тела, то есть корпуса. Они выполняют множество функций, одна из которых – поддержание позвоночника.

    Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и на позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений. Спину можно тренировать с помощью различных снарядов.

    В роли этих снарядов могут выступать:

    • турник;
    • штанга;
    • гири;
    • гантели.

    Есть множество упражнений на эту группу мышц.

    Самые популярные – это классические подтягивания, старая добрая становая тяга, классическая тяга гантели к поясу, всеми любимая тяга штанги к поясу.

    1. Подтягивания – это наиболее доступное и наиболее простое упражнение для развития широчайших мышц спины.
    2. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение, в нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепс бедра, предплечья.
    3. Тяга гантели к поясу – наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью.
    4. Тяга штанги к поясу – это аналог тяги гантели к поясу, одно из наиболее популярных упражнений для широчайших мышц со штангой.

    Они могут представлять собой и единый комплекс. Но в любом случае ваш комплекс тренировок должен включать их.

    Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.

    С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

    Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhyornom-zale/

    Многие мужчины и женщины мечтают о стройном и накаченном теле. Эффективная прокачка спины в тренажерном зале, упражнения, которые разработаны для этого, помогут сделать фигуру очень пропорциональной. Если правильно составить план тренировки, то уже в скором времени можно достичь своей цели. Помимо всего, такие занятия помогут сохранить ровную осанку.

    Советы для тренировок

    Спина — часть человеческого тела, которую условно можно поделить на три части (группы):

    • широчайшие мышцы спины;
    • трапеция;
    • мышцы поясницы.

    От этих зон зависит общее состояние спины. Если прокачка спины проходит правильно, то за быстрые сроки, у занимающегося спортом человека, улучшится внешний вид и его спина станет сильнее. Он с легкостью сможет поднимать большой вес, постепенно увеличивая нагрузку.

    Важно помнить, что нагрузки на заднюю часть спины могут нанести серьезные травмы. Среди распространенных проблем можно отметить возникновение боли в позвоночнике, образование грыжи. Поэтому специалисты говорят,

    что сначала полезно укрепить свои руки в тренажерном зале.

    Для этой процедуры идеально подойдут обычные упражнения, тренировки, такие как подтягивания на турнике или кольцах. Затем уже, после укрепления бицепсов, можно переходить к более серьезным видам занятий. Проводить тренировку нужно регулярно примерно три четыре раза в неделю.

    Когда основной задачей человека является похудение, то надо заниматься интенсивно, как можно реже делая перерыв. Когда нужны базовые упражнения с весом, следует выполнять несколько подходов.

    Упражнения для спины в тренажерном зале

    Как правило, в стенах зала имеется все самое нужное для прокачки спины. К снаряжениям для работы с позвоночником, можно отнести турники, гири, наборы гантелей, машину Смита и остальные тренажеры. Также в арсенале спортивного зала всегда должны быть различного вида скамьи, где можно сосредоточить внимание на укреплении нужной части вашей спины.

    Для того чтобы ваша спина была красивой, хорошо подойдут следующие тренировки:

    1. Поднятие штанги вверх и низ в наклонном состоянии задействует нижнюю и верхнюю части широчайших мышц. Результат зависит от того, в каком положении вы тянете груз. Точно такие же упражнения можно выполнять и с гантелями. Их главное отличие в том, что второй способ позволяет рукам получить больше нагрузки.
    2. С помощью тяги одной гантели в наклонном положении, легко быстро привести в форму мышцы руки. Главным отличием этой зарядки является то, что весь вес приходится именно на зону позвоночника. Такие упражнения подойдут для тренировки трапеции спины.
    3. Поднятие на перекладине — очень хороший метод для прокачки задней части тела. В зависимости от расстояния хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше. При большом хвате на мышцы приходится большая нагрузка. Чем уже охват, тем ниже напряжение у человека, и оно идет на бицепс. Но не нужно расставлять руки слишком далеко друг от друга. Когда базовых упражнений не хватает, можно использовать дополнительный груз. Данные тренировки помогут всем посетителям зала привести в форму спину и научиться правильно потягиваться.
    4. Поднятие блока в сидячем положении тоже очень эффективный способ, который не уступает предыдущему. Однако поясница задействована не так сильно.
    5. Пуловер в блочном тренажере направлен на оформление мышц. Обычно тренировка проходит при небольшом весе.
    6. Шаги с помощью штанг или гантелей направлены на укрепления трапеции. В отличие от штанги, гантели можно расположить по бокам. Для этого хорошо подойдут блочные устройства и аппарат Смита.
    7. Одним из лучших способов, принято считать становую тягу. Она способствует развитию всех мышечных групп, включая позвоночник. При ее применении происходит укрепление всех суставов.
    8. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Ко всему прочему, лежачие тренировки считаются наименее опасными.

    Подводя итог, можно сказать, что прокачка спины делится на две группы:

    1. Полноценные — для всех групп мышц.
    2. Местные — упражнения, которые идут отдельно на поясницу, верхнюю, или среднюю части спины.

    Фитнес-инструкторы не гарантируют быстрый результат, все приходит постепенно.

    Источник: http://body-trener.ru/trenirovki/komplecsi/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhernom-zale.html

    Принято считать, что физические упражнения нужны только для поддержания физической формы.

    Но точеная фигура — это далеко не главное преимущество в занятиях спортом: в первую очередь они тонизируют мышцы, стимулируют обмен веществ, помогают контролировать аппетит, противостоять хроническому утомлению и выполняют еще массу полезных функций.

    Поясница и брюшной пресс тем более требуют особого внимания, потому что поддерживают туловище и внутренние органы. Упражнения для укрепления поясницы, о которых мы поговорим в статье, будут полезны не только для профилактики заболеваний, но и просто помогут сделать вас сильнее и выносливее.

    Как не навредить: рекомендации и советы

    Кто-то предпочитает заниматься в спокойной домашней обстановке, другие борются с ленью в тренажерном зале.

    Здесь нельзя вывести идеальную формулу успеха — главное, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Так что смело запасайтесь удобной одеждой и приступайте к занятиям хоть сегодня.

    Тем не менее, ниже мы приведем несколько советов, которые придутся очень кстати при любом виде тренировок:

    • Не переусердствуйте. Выбирайте ту скорость и амплитуду движений, при которой не будете чувствовать боли, и при первом появлении дискомфорта лучше прекратить упражнение
    • Не делайте резких движений. Все силовые упражнения с сопротивлением укрепляют мышцы вне зависимости от размаха
    • Дозируйте тренировки. Лучше всего заниматься с интервалом в один день, к примеру, в понедельник, среду и пятницу. Так нагрузка будет распределяться равномерно, а организм успеет восстановиться

    Так как не все могут позволить себе выделить постоянное время для похода в спортзал, первым делом мы рассмотрим подходящие для занятий дома упражнения.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Для начала несколько очень простых упражнений. Займите исходное положение «на четвереньках», ладони и колени должны устойчиво упираться в пол.

    Одновременно поднимите и выпрямите правую руку и ногу: в идеале они должны быть параллельны полу, но не старайтесь сразу же выполнить упражнение безупречно.

    Удержите это положение на две-три секунды, а затем плавно вернитесь в исходную позу. Количество повторений — по десять на каждую сторону.

    Исходное положение для следующего упражнения — «лежа на животе» с вытянутыми вдоль туловища руками. Для удобства можно упереться пятками во что-то твердое, но без опоры упражнение будет более эффективным.

    Медленно приподнимите плечи и грудную клетку на десять-двадцать сантиметров до появления дискомфорта. Не переусердствуйте, лучше хорошо поработайте над удержанием равновесия.

    Количество повторений — десять-пятнадцать в зависимости от самочувствия.

    Следующее упражнение всем хорошо знакомо еще со школьной скамьи. Гимнастический мостик отлично тонизирует мышцы и выравнивает позвонки. Итак, исходное положение — «лежа на спине», ладони и ступни упираются в пол.

    Совет!

    Медленно поднимитесь и перенесите часть веса на руки, постарайтесь задержаться так на несколько секунд и затем плавно опускайтесь. Когда выполнение упражнения с упором лежа не будет составлять труда, попробуйте стать в «мостик» из вертикальной стойки.

    Главное — трезво оценивайте свои силы и не переусердствуйте.

    Набрать мышечную массу просто с правильной программой. Прочитайте нашу статью про систему тренировок на массу.

    Первое и основное упражнение носит страшное название «гиперэкстензия», но выполнить его очень просто. Оно очень похоже на первое упражнение из нашего списка, только с участием тренажера.

    Итак, лягте на живот и упритесь пятками в валик — поза должна быть максимально удобной во избежание растяжения и других травм. Плавно поднимите туловище вверх и удержите на две-пять секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

    Читайте так же:  Упражнения для выравнивания осанки

    Количество подходов — три или четыре по десять-пятнадцать повторений. Это упражнение послужит отличной разминкой в самом начале тренировки.

    Эффективно развивают мышцы спины и поясницы обычные подтягивания: их лучше всего выполнять широким или обратным хватом. Повисните на перекладине ладонями «к себе», слегка согните локти и сделайте вдох.

    Тянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне или выше перекладины, затем выдыхайте и опускайтесь. То же самое можно делать с ладонями, обращенными «от себя».

    Количество повторений рассчитывайте, исходя из своего самочувствия и физической подготовки.

    Вы можете остановиться на любом упражнении с триммером, который в народе известен как валик для пресса. Они развивают мышцы поясницы и брюшного пресса, причем валик одновременно застрахует ваш позвоночник от большой нагрузки.

    Внимание!

    Исходное положение — «лежа на спине», обе руки вытянуты и прижаты к туловищу. Поднимите плотно сомкнутые ноги под углом в девяносто градусов, продержите в таком положении десять-пятнадцать секунд и плавно опустите.

    В этом же положении ноги можно скрещивать, поочередно меняя положение, или согнуть в коленях. Количество подходов — три-четыре по двадцать повторений.

    Если вас беспокоят боли в пояснице, ни в коем случае не начинайте интенсивные тренировки в полную силу. Делайте упор не на количество подходов, а на качество выполнения и статику упражнения.

    Помните, что проблемы со здоровьем не исчезают мгновенно, этот процесс потребует времени, терпения и упорства. Обращайте внимание на свое самочувствие и дозируйте тренировки, тогда положительный результат будет виден уже по истечении нескольких недель.

    Источник: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

    Красивая осанка – настоящее украшение женщин и мужчин. Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням необходимо разработать комплекс занятий, направленных на формирование здоровых и сильных мышц спины. Выделяют глубокую и поверхностную мускулатуру. Условно спина делится на три части:

    • верх (трапеция);
    • середина (широчайшие мышцы);
    • низ (выпрямители).

    Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с упражнениями на плечи (дельты) и пресс.

    Общие правила

    Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.

    • 5 подходов по 6-8 повторений – такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами;
    • 3 сета по 12-15 повторений – этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.

    При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.

    Мужской тренинг

    Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения на спину для мужчин – это:

    • Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.
    • Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.
    • Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция – ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.
    • Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.

    Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др.

    Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

    Женский тренинг

    Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм.

    Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:

    • Планка. Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так – принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.
    • Гиперэкстензия. Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.
    • Румынская становая тяга. Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.
    • «Супермен». Это движение часто используется в фитнесе. Для его выполнения не нужны тренажеры, поэтому его можно практиковать дома. Лягте на живот, одновременно отрываем от поверхности пола, ноги, руки и грудь. Держим позицию 3-4 секунды. На вдохе поднимаемся, с выдохом опускаемся в исходное положение.

    Если мышцы спины будут прокачанными, тренинг станет в радость и не повлечет проблем со здоровьем и травм. Занимайтесь с удовольствием, тренируйтесь в хорошем настроении, пробуйте новые техники и движения, и результат не заставит себя долго ждать.

    Посмотрите видео Екатерины Усмановой с упражнениями на спину:

    Источник: https://fitnessi.ru/effektivnaya-trenirovka-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-trenazhernom-zale/

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Мало кто знает, как должна прокачиваться спина в тренажёрном зале. Чтобы действительно прокачать мышцы спины необходимо заниматься с помощью специальных эффективных упражнений, о которых и пойдёт речь в этой статье. Итак, лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

    Упражнения на спину

    Содержание

    • 1 Упражнения на спину
    • 2 Подходы и повторения
    • 3 Отдых
    • 4 Заключение

    Упражнение № 1

    «Становая тяга» — это лучшее упражнение, пользующееся большой популярностью среди людей, занимающихся в тренажёрном зале и работая над мышцами спины.

    Тренировка спины в тренажерном зале с помощью этого упражнения помогает задействовать практически все мышцы выше поясницы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра. Большинство людей, занимающихся в тренажёрном зале утверждают, что данное упражнение является основополагающим и самым эффективным при развитии мышц спины.

    Правильность выполнения:

    Как накачать спину в тренажерном зале с помощью становой тяги?

    1. Первое, что необходимо сделать – это занять правильное исходное положение, а именно расставить ноги параллельно друг друга и слегка развернуть носки наружу.
    2. Далее, наклониться и взяться двумя руками за гриф (расстояние между руками подбирается старого индивидуально). Некоторым удобнее браться за гриф широким хватом, другим же – наоборот. Во время хвата за гриф и перед поднятием штанги не забываем о прямой спине и слегка согнутых коленях.
    3. Выполняем поднятие штанги, не сгибая и не округляя спину. Поднятие штанги на первых порах должно осуществляться при помощи ног.
    4. После выпрямления ног, человек должен оказаться в ровном положении, ноги т руки держать уверенно. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задержаться на 2-3 секунды в стоячем положении со штангой в руках.
    5. После поднятия штанги слегка сгибаем колени, не округляя спину. Опускаем корпус горизонтально полу и возвращаем штангу на пол.

    Становая тяга, техника выполнения, видео

    Упражнение № 2

    «Тяга штанги в наклоне» — также очень эффективное упражнение. В момент тяги работает лишь верхняя часть туловища, ягодицы и ноги не задействованы.

    Правильность выполнения:

    1. Встать, расставить ноги на ширине плеч, слегка развернуть носочки наружу.
    2. Согнуть колени на 15-20 градусов, и не сгибая спину взять штангу.
    3. Далее, после того как вы уверенно взялись за штангу необходимо медленно, соблюдая технику подтянуть её к торсу. Для достижения максимального эффекта необходимо тянуть штангу как можно выше, ближе к груди.
    4. После выполнения повтора, необходимо медленно не округляя спину и стоя на согнутых коленях вернуть штангу вниз. Как и в случае со становой тягой, для максимального эффекта, после поднятия штанги к торсу необходимо задержаться на 2-3 секунды.
    5. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении, а не «крутилась» из стороны в сторону. Также для более удобного выполнения упражнения, руки должны быть расположены на грифе на уровне ширины плеч. Такой способ выполнения упражнения позволит задействовать не только мышцы спины, но и руки, в частности плечи и трицепсы.

    Упражнение № 3

    «Гиперэкстензия» — пожалуй, данное упражнения для мышц спины в тренажерном зале и отлично подойдёт людям, желающим развить икры, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и прямую мышцу спины. Гиперэкстензии крайне популярны среди людей, испытывающих проблемы со здоровьем позвоночника.

    Данное упражнение является основным для тех, кто желает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Позвоночник – это главная часть тела для любого спортсмена, особенно у людей, желающих укрепить спину в тренажерном зале в зале и выполняющих упражнения со штангами. Поэтому пренебрегать гиперэкстензиями не стоит.

    Правильность выполнения:

    Если упражнение выполняется в домашних условиях, то необходим лишь гимнастический коврик или же любое другое мягкое покрытие.

    Как правильно качать спину в тренажерном зале с помощью гиперэкстензий? При выполнении упражнения в тренажёрном зале — гиперэкстензию необходимо выполнять на специальном тренажёре.

    Отличий при выполнении упражнения в домашних условиях и с помощью специального тренажёра практически нет.

    1. При выполнении упражнения в тренажёрном зале, валики, удерживающие ноги должны быть на одном уровне с валиком, поддерживающим туловище.
    2. После фиксации тела на тренажёре необходимо опустить туловище вниз, не округляя и не искривляя спину.
    3. Наклониться до угла 50 градусов, далее, вернуться в исходное положение, а именно поднять туловище вверх и создать прямую линию с ягодицами и ногами. Также, как и в случае с вышеописанными упражнениями, при выпрямлении туловища можно задержаться на 1-2 секунды.

    Подходы и повторения

    Количество подходов и повторений – индивидуально.  Для достижения максимально хорошего результата и правильной прокачки спины в тренажерном зале необходимо тренироваться по специально разработанной программе, со временем увеличивая количество повторений и рабочие веса.

    Также не стоит забывать, что главное при накачке мышц – это правильное, а главное, полностью сбалансированное питание. Как правило, правильно подобранная программа на спину в тренажерном зале и питание – это 70% успеха, остальные 30% зависят от правильности выполнения упражнений и от других не менее важных моментов, например, от сна и отдыха между тренировками.

    Отдых

    Большинство новичков, занимающихся в тренажном зале, тренируются по логике: «Чем больше и чаще я буду тренироваться, тем быстрее будут расти мои мышцы!». К сожалению, такие и подобные высказывания – это заблуждение. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому необходимо предоставлять качественный отдых своему организму.

    Заключение

    Если Вы хотите хорошо проработать мышцы спины, то обратите внимание на 3 лучших, а главное, самых эффективных упражнения, которые можно выполнять, имея лишь 1 штангу с подходящими весами. Благодаря правильным тренировкам можно достичь хорошего эффекта спустя уже 2-3 месяца регулярных тренировок.

    Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

    Источник: https://male-site.ru/sport/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale.html

    Упражнения в тренажерном зале на поясницу

    fitnessvopros.com

    Комплекс упражнений для укрепления поясницы

    Приветствую вас, с вами Александр Белый. Сегодня вас ждет интересная статья, которая будет полезной, как для спортсменов из тренажерных залов, так и людей, которые жалуются на постоянные боли в области спины. Мы разберем упражнения для укрепления поясницы, которые отлично подойдут для людей, которые длительное время проводят в офисном кресле, а также для тех, у кого имеются спинные заболевания и ослабленные мышцы поясницы.

    Мышцы спины

    Началом нашей статьи будет анатомический обзор. Спина образуется двумя мышечными группами – широчайшими и трапециевидными.

    Широчайшие мышцы начинаются снизу позвоночника и доходят до области подмышек. При развитых широчайших образуются крылья, благодаря которым создается образ с тонкой талией. Ранее, в культуризме фигура перевернутого треугольника была символом красоты и эстетики. Мышцы трапеции образуют ромб, они располагаются в задней области шеи и берут активное участие при поднимании плеч.

    Далее я бы хотел рассмотреть основные преимущества развитых мышц спины.

    Преимущества тренировок

    Все связки, суставы и мышцы, располагающиеся в области позвоночника, осуществляют различные функции, основные из них позволяют скручиваться, наклоняться держать осанку прямо в вертикальном положении.

    Хорошо развитые мышцы спины позволяют избежать таких неприятных вещей как остеохондроз, боли в пояснице. В основном спинная грыжа образуется из-за слаборазвитых мышц поясницы. Укрепленные мышцы спины не дают развиться сколиозу.

    При регулярных тренировках вы укрепляете мышечный корсет, а мышцы, которые постоянно находятся в тонусе с легкостью справляются с различными нагрузками, с которыми слабая спина справится не может.

    Участки позвоночника из-за слабых мышц начинают сжиматься, это является основной причиной сдавливания межпозвоночных дисков, которые в свою очередь становятся менее эластичными. Плохое смазывание позвонков способствует более быстрому изнашиванию всей поясницы. Самым лучшим вариантом для укрепления мышц спины является комплекс упражнений.

    Если у вас имеются боли в области спины, и вы хотите заняться спортом, я рекомендую обратиться за консультацией к врачу. Плюсом занятий спортом является то, что можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях — главное желание.

    Комплекс упражнений

    1. Первым упражнением будет обратный прогиб. Первым в список я его поставил из-за того, что оно является противоположным сидячему положению, растягиваются мышцы бедер, позвоночные мышцы приходят в тонус. Лежа на полу поднимайте ягодицы и спину от пола. При выполнении упражнения тщательно следите за тем, чтобы спина и ноги образовывали прямую линию. Также важно правильное, равномерное дыхание.

    2. Второе позволит улучшить координацию, позволит мышцам спины стабилизироваться. Исходное положение стоя на четвереньках, руки прижаты к полу. Одним словом, упор лежа, только руки расположены на ширине плеч, и вы стоите на коленях. Одновременно выбрасывайте руку вперед, а разноименную ногу назад, словно птица. Обязательно следите за ровной спиной.

    3.  Боковая планка. Лежа на боку необходимо упереться локтем в пол, чтобы локоть располагался на одной линии с плечом. Следует оторвать бедра от пола. Для новичков можно начинать с 10 секунд, постепенно увеличивая нагрузку. Для опытных, нормой будет 20-35 секунд. При выполнении шея должна располагаться на одной линии с позвоночником. Таким образом вы сможете укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость, привести нижние позвонки в тонус. Подробнее об упражнении планка.

    4. Четвертое упражнение известно всем – подтягивания на перекладине.

    5. Имеется еще одно хорошее упражнение, которое выполняется в различных фитнес-центрах, а также на уроках физкультуры, его название — ножницы. Только в данном случае мы будем выполнять обратные ножницы. Лежа на животе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача состоит в том, чтобы поднять и скрестить ноги. Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Важно чтобы ноги были прямые.

    6. Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальной лавке в тренажерном зале, однако можно выполнять также на фитнес мяче. Руки находятся за головой, выгибайтесь, но не на максимум, важно прочувствовать сокращение мышц. Для более опытных спортсменов можно выполнять упражнение с дополнительным весом. Наверно одно из самых лучших упражнений для укрепления нижней части поясницы.

    7. И последнее  поза змеи. Лежа на животе максимально выгнитесь назад. Данное упражнение используется йогами по всему миру, и регулярное его выполнении вместе с правильным дыханием дает непревзойденный результат.

    Все вышеописанные упражнения помогут укрепить корсет поясницы. Благодаря регулярным тренировкам вы забудете о том, что такое спинная боль.

    Полезные советы

    • Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
    • Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
    • Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
    • Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

    Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

    Александр Белый

    sportivs.com

    Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

    Эксперты выделяют три основных причины:

    1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

    «При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

    Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

    2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

    3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

    Какие мышцы спины стоит тренировать

    Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

    Упражнения на спину: основные ошибки

    Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

    Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

    Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

    Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

    Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

    Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

    Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

    Как построить занятие

    * Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

    * Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

    * Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

    * Совершайте основное движение на выдохе.

    * Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

    * Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

    Первый блок упражнений

    Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

    Свинг с гирей

    Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

    «Лодочка»

    Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

    Становая тяга с грифом

    Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

    Подъем руки и ноги

    Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

    Второй блок упражнений

    Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

    Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

    Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

    Третий блок упражнений

    Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

    Подтягивания с петлями TRX

    Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

    Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

    Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

    Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

    Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

    www.jv.ru

    Упражнения для поясницы в тренажерном зале

    Упражнения бодибилдинга для развития поясницы в тренажерном зале (в картинках)

    Прежде чем узнать какие упражнения для поясницы в тренажерном зале существуют, разберемся какую роль они выполняют.

    Мышцы поясницы, как и мышцы пресса имеют огромное значение и отвечают за правильную работу спины и таза. Начиная заниматься культуризмом или фитнесом, выполнение упражнений для поясницы играют первостепенную роль.

    Многие новички хотят сразу получить видимый результат, и занимаются накачкой груди, рук, широчайших мышц, и не думают о своём здоровье и сбалансированном и правильном развитии мышц.

    Выполнять упражнения для поясницы нужно в первую очередь, потому что при выполнении упражнений на другие мышцы, позвоночный столб находится в зоне риска получения травмы. Например, это такие упражнения как приседания со штангой или жим штанги из-за головы. Если у Вас слабая поясница, то делать эти упражнения со значительным весом не стоит.

    В начале занятий бодибилдингом, необходимо обратить внимание на следующие упражнения для поясницы…

    Упражнения для поясницы в зале

    1. Становая тяга со штангой

    Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

    2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

    Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

    3. Разгибание туловища на тренажере

    Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

    4. Подъемы с добрым утром сидя

    Подъемы с добрым утром сидя хорошо подходят для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

    5. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

    В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

    6. Наклоны со штангой на плечах

    Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

    7. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

    Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

    playbody.ru

    Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале

    Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с проработкой других мышечных групп. Однако, чтобы тренировка была разнообразней и результативней, можно комбинировать тренинг для мышц спины с упражнениями на плечи (дельты) и пресс. Красивая осанка — настоящее украшение женщин и мужчин. Для ее формирования и укрепления позвоночника девушкам и парням необходимо разработать комплекс занятий, направленных на формирование здоровых и сильных мышц спины. Выделяют глубокую и поверхностную мускулатуру. Условно спина делится на три части:

    верх (трапеция); середина (широчайшие мышцы); низ (выпрямители).

    Содержание

    Общие правила Мужской тренинг Женский тренинг

    Общие правила Решив прокачать спину, важно понимать, что занятия для девушек и для мужчин будут отличаться, т. к. каждый ставит перед собой разные цели. Парням важно работать на ширину спины, женщинам потребуется комплекс для похудения и устранения диспропорции между нижней и верхней частью тела.

    Прежде чем приступить к тренингу, обязательно вспомните о технике безопасности и продумайте программу тренировок. Перед выполнением упражнений обязательно надо провести разминку, разогреть мышцы, суставы, связки. Подбирайте правильное количество подходов и повторений. Их количество зависит от того, какие цели ставит перед собой атлет:

    5 подходов по 6-8 повторений — такой алгоритм нужен тому, кто тренируется на массу, здесь должны преобладать базовые упражнения со свободными весами; 3 сета по 12-15 повторений — этот вариант подходит тем, кто стремится сжечь максимальное количество калорий, избавиться от жира и провести сушку мышц, прорисовать рельеф каждого мускула.

    Если вы — новичок, начинать надо с одного подхода с частотой повторений в 12 раз. Вес должен быть минимальным, также можно вообще не использовать отягощение на первых тренировках. Тело должно отработать и запомнить правильную технику выполнения движений. Только после этого рекомендуется увеличивать нагрузку и интенсивность занятий.

    При каждом следующем посещении зала надо стараться сделать больше повторений, чем в предыдущий раз. Не забывайте о питьевом режиме и правильном рационе питания.

    Мужской тренинг Решив посвятить день для прокачки мускулатуры спины, заранее обдумайте упражнения. Важно понимать, что есть основные и вспомогательные движения. Начинать следует с базовых, т. к. они воздействуют локально и требуют больше сил и выносливости организма. Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин — это:

    Становая тяга. Движение затрагивает верх, а также воздействует на низ спины. Для выполнения надо поставить ноги на уровне плеч, носки развернуть в стороны и взять гриф штанги прямым хватом. Корпус наклонен, грудь расправлена, поясница прямая. Поднимаем штангу до полного выравнивания туловища, руки прямые, гриф должен скользить вдоль поверхности голени. В максимальной точке фиксируем позицию на пару секунд. Опускается штанга на выдохе.

    Подтягивания. Руками надо взяться за турник. Используйте широкий хват, чем больше расстояние между ладонями, тем активней во время выполнения движения будут задействованы широчайшие мышцы спины. Тянуть корпус вверх надо силой мускулатуры спины, а не бицепсов. Они должны быть задействованы в максимальной точке. Совершая усилие, нельзя притягивать плечи к ушам. Тренинг можно выполнять в тренажере «Гравитон», установив оптимальную массу противовеса.

    Тяга штанги в наклоне. Исходная позиция — ноги на удобной ширине, слегка согнуты в коленных суставах. Наклонившись, берем гриф прямым хватом. Корпус тела держим под углом в 30 градусов. Штанга находится на уровне колен. Подтягиваем штангу к животу, локти при этом, отведены назад. Фиксируем максимальную точку и плавно опускаем руки вниз.

    Т-тяга в тренажере полулежа. Необходимо занять место в тренажере, упор приходится на грудь. Руками беремся за рукоятку и подтягиваем ее к груди.

    Это основные эффективные упражнения, позволяющие создать объем и рельеф для мышц спины в тренажерном зале. В качестве дополнительных и вспомогательных движений можно использовать гипертензию, тягу нижнего и верхнего блока, шраги (стоя и лежа) и др. Каждый организм индивидуален, пробуйте разные варианты, подбирайте подходящие решения и формируйте комплекс занятий, разработанный конкретно под вас, это принесет заметный результат в короткие сроки.

    Женский тренинг Многие скажут, что для женщин верхняя или нижняя часть спины не так важна, как для мужчин. На самом деле это не так. Правильно прокачанная мускулатура спины поддерживает весь корпус, облегчает процесс тренинга ног и груди, позволяет избавиться от непропорциональных форм. Какие упражнения на мышцы спины эффективны для девушек? Одним из самых результативных вариантов является становая тяга. Выполняется упражнение по тому же алгоритму, что и у мужчин. Проверенными и действенными упражнениями признаны:

    Планка. Это движение укрепляет спину и пресс. Выполнять его следует так — принимаем упор лежа, но опираемся не на ладони, а на локти. Плечи должны быть строго перпендикулярны поверхности пола. Позвоночник прямой, колени, попа, все вытянуто в единую линию. Стоим в таком положении 45-90 секунд.

    Гиперэкстензия. Это занятие выполняется в тренажере. Ноги фиксируем задним валиком. Бедра находятся на специальных подушках, ноги и позвоночный столб вытянуты в прямую линию. Совершаем наклоны вниз, спину не округляем. Из нижней точки поднимаемся до исходного положения.

    Румынская становая тяга. Помимо спины с ее помощью мы качаем ягодицы и бедра. Становимся прямо, берем гриф прямым хватом чуть шире уровня плеч. Совершаем наклоны, отводя таз назад. Спина прямая, колени слегка согнуты. Гриф в нижней точке должен находиться на середине голени.

    «Супермен». Это движение часто используется в фитнесе. Для его выполнения не нужны тренажеры, поэтому его можно практиковать дома. Лягте на живот, одновременно отрываем от поверхности пола, ноги, руки и грудь. Держим позицию 3-4 секунды. На вдохе поднимаемся, с выдохом опускаемся в исходное положение.

    Если мышцы спины будут прокачанными, тренинг станет в радость и не повлечет проблем со здоровьем и травм. Занимайтесь с удовольствием, тренируйтесь в хорошем настроении, пробуйте новые техники и движения, и результат не заставит себя долго ждать. Посмотрите видео Екатерины Усмановой с упражнениями на спину:

    Оценка статьи: (Голосов: 0)

    woman.rambler.ru

    Упражнения на спину в тренажерном зале фото и видео. Лучшие упражнения для укрепления спины девушки

    13 июн. 2016 г.

    Содержание

    Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

    Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

    Как укрепить мышцы спины

    Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

    Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

    • мясо рыбы;
    • куриная грудка;
    • творог (нежирный);
    • яйца;
    • кефир;
    • молоко;
    • овощи.

    Базовые упражнения в тренажерном зале

    Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

    • трапециевидные;
    • широчайшие («крылья»);
    • выпрямители.

    Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

    1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
    2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
    3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

    Упражнения на широчайшие мышцы спины

    Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

    Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

    1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
    2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
    3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
    4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
    5. Медленно верните гриф в начальное положение.
    6. Повторяйте требуемое число раз.

    Упражнения на спину с гантелями

    Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

    • все движения выполняйте плавно;
    • держите поясницу ровно;
    • меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

    Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

    1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
    2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

    Упражнения для укрепления поясницы

    Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

    1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
    2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
    3. Положите руки за голову.
    4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
    5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
    6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

    Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

    1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
    2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

    Тренажеры для позвоночника

    Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

    • для разгрузки и выпрямления позвоночника;
    • разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
    • штанговый станок и другие.

    Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

    Видео: как накачать спину девушке

    Алена Добыко тренировка на спину в тренажерном зале

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    sovets.net


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.