Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для поясницы в домашних условиях при болях


Упражнения при болях в пояснице: какую гимнастику делать в домашних условиях, если болит поясничный отдел спины

Фото с сайта legkopolezno.ru

Как помогают упражнения при болях в пояснице

Рассмотрим несколько действий, которые гимнастика оказывает на поясничный отдел:

  • вытягивание и расслабление гладкой мускулатуры спины благодаря тренировке поясничной области;
  • ускорение кровообращения в области проблемного участка, которое приводит к улучшению всасывания питательных веществ в костные структуры;
  • нормализация обменных процессов в организме, благотворно отражающаяся на самочувствии человека;
  • укрепление мышц и связочного аппарата спины, предупреждающее смещение позвонков при чрезмерных физических нагрузках и неловких движениях;
  • уменьшение нагрузки на позвоночник из-за расширения пространства между его дисками во время умеренных тренировок;
  • устранение защемления нервных окончаний, благодаря чему снижается выраженность болевых ощущений в проблемной области.

Упражнения для поясницы принесут пользу только при комплексном подходе к проблеме. Терапию заболеваний спины необходимо дополнить приемом медикаментов, ведением здорового образа жизни и правильным питанием. Только при таком подходе можно добиться стойкой ремиссии нарушений позвоночного столба.

Комплекс не обязательно выполнять в спортивном зале под присмотром инструктора. Практически все виды упражнений для поясницы можно делать в домашних условиях.

Показания и противопоказания

ЛФК для позвоночника показана при неспецифических скелетно-мышечных болях, появившихся по причине остеохондроза, спондилоартроза, дисфункции крестцово-подвздошного сочленения, миофасциального синдрома. Еще одно показание к проведению гимнастики – спазмы в области поясницы, возникшие из-за поражения поясничных и крестцовых корешков позвоночника.

К другим показания для лечебной физкультуры можно отнести неспецифические боли, появляющиеся в результате:

  • воспалительных процессов в позвоночнике;
  • остеопороза – заболевания, связанного с нарушением обмена веществ в организме;
  • соматических нарушений, проявляющихся дискомфортом в пояснице;
  • доброкачественных опухолей.

Противопоказаний к проведению упражнений немного и все они имеют временный характер. Лечебной гимнастикой запрещено заниматься:

  • при высокой температуре;
  • при тромбоэмболии и эмболии;
  • при болевом синдроме с яркой выраженностью симптоматики;
  • при злокачественных новообразованиях в области поясничного столба;
  • при неврологических нарушениях у больного;
  • при наличии инородных тел в области крупных сосудов;
  • при артериальной гипотензии;
  • при обострении хронических заболеваний.

Врачи не рекомендуют нагружать спину людям, которые в недавнем прошлом (до 2 месяцев) перенесли хирургические вмешательства на позвоночный столб или травмы спины. Повод для временного отказа для тренировок – резкие боли в спине. Во время беременности предпочтение следует отдать ЛФК с меньшими физическими нагрузками.

Желательно, чтобы схему ЛФК разработал для пациента специалист. При составлении плана тренировок врач учитывает клиническую картину заболевания, причины его появления и особенности организма пациента.

Общие рекомендации

Успешно избавиться от болей в пояснице позволит ряд советов:

  1. Выполнение комплекса только после консультации со специалистом. Важно выявить этиологию проблемы перед определением схемы ее лечения.
  2. Отказ от резких и интенсивных движений во время стадии обострения заболеваний спины. В это время желательно придерживаться постельного режима и принимать противовоспалительные средства. Приступать к физическим нагрузкам можно лишь через 2-3 дня после исчезновения острой симптоматики нарушения.
  3. Проведение легкой разминки. Начинать зарядку с разогревающих упражнений, которые позволят подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
  4. Регулярное выполнение ЛФК для получения максимального терапевтического эффекта. Количество подходов увеличивают постепенно, заменяя простые упражнения более сложными.
  5. Отказ от физических нагрузок при проблемах с сердцем и болезненном ощущении в области грудной клетки.

При болях в пояснице комплекс выполняют в медленном темпе. Особенно тщательно следят за ровностью дыхания. Вдох осуществляют через нос, выдох – ртом.

Физиотерапевты рекомендуют исключить комплексы, которые подразумевают подъем тяжестей выше пояса, приседания, наклоны с прикосновением к пальцам ног, а также подъем прямых ног в положении лежа на спине.

Упражнения при острой боли в пояснице

Если острая боль связна с недостаточным развитием мышц поясничного корсета, то можно прибегнуть к эффективному лечебному комплексу, включающему в себя несколько упражнений.

Наклоны

Больной встает на колени и опирается руками на спинку стула. Верхние конечности удерживают в выпрямленном положении. Поочередно спину прогибают назад и вперед. Количество повторов – 10 раз.

Кошка

Фото с сайта pinterest.com

Исходное положение, стоя на четвереньках. Человеку необходимо осторожно скруглять спину и прогибать ее в области грудной клетки и поясницы. Все движения выполняются в медленном темпе, в противном случае не удастся проработать мышцы спины. Во время подъема и выгибания спины в каждой крайней точке задерживаются на 3-4 секунды. Количество повторов – 10 раз.

Перечисленные упражнения входят в программу медицинской гимнастики. Они должны выполняться равномерно и плавно, чтобы не спровоцировать ухудшения состояния больного.

Другие упражнения для поясницы

Дополнительно справиться с болевым синдромом позволят следующие движения:

  • хождение на четвереньках по комнате с глубоким выдохом и вдохом на протяжении 15 минут;
  • имитация плавания на твердой поверхности до 15 раз;
  • поочередное сгибание ног в коленях в положении стоя.

Перечисленные комплексы целесообразно выполнять в тех случаях, когда острая боль связана с межпозвоночной грыжей, люмбалгией, неправильным поднятием тяжестей иди садово-огородными работами. При инфекционных заболеваниях спины делать ЛФК нежелательно.

Упражнения в стоячем положении

Облегчить боль в пояснице позволят несколько упражнений, выполняемых стоя на ногах. Для снятия спазма с мышц спины больному необходимо встать на цыпочки и удерживать равновесие в течение 15 секунд 5-6 раз. После этого рекомендуется поочередное переминание ноги с цыпочек на полную стопу. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Комплекс позволить устранить ощущение усталости в спине и предупредить развитие остеохондроза.

При появлении спазмов в пояснице можно принять стоячее положение и обхватить кисть руки другой конечностью. Этим сцеплением надавливают на проблемный участок спины с  умеренной интенсивностью. Процедура особенно подходит людям, которые много времени проводят на ногах.

Упражнения в сидячем положении

Снять боли в позвоночнике позволят несложные движения, выполняемые сидя:

  1. Больной садится на край стула и обхватывает нижний край сиденья руками. Корпус поочередно наклоняют вперед и назад. Разминка подобного типа ускоряет кровообращение в поясничной области и облегчает болевой симптом.
  2. Сидя на стуле, поочередно надавливают каждой рукой на левое и правое колено. Постепенно силу давления увеличивают. Упражнение способствует снятию напряжения в спине и облегчает болевой симптом в спине при постоянном выполнении.

Упражнения из йоги

Некоторые комплексы из йоги также избавляют людей от болей в поясничной области. Рассмотрим самые эффективные из них:

  1. Поза эмбриона. Встают на расставленные колени, ягодицы опускают на пятки, корпус медленно наклоняют вперед так, чтобы лоб касался пола. В позе эмбриона пребывают до 3 минут. Для облегчения болей необходимо глубоко и ровно дышать.
  2. Скручивания. Принимают позу лотоса и выполняют поочередную скрутку корпуса в правую и левую сторону. Если поворот корпуса происходит в левую сторону, то правую руку помещают на левое колено, левую руку отводят назад. Она будет служить человеку в качестве опоры. Осуществляют 6-8 скручиваний в каждую сторону.
  3. Ноги на стене. Коврик для занятий подвигают к стене и опираются на нее поднятыми ногами. Основная цель упражнения – расслабление мышц спины и уменьшение нагрузки на нижние конечности.

Упражнения с фитболом

Многие считают, что гимнастика  с фитболом направлена преимущественно на похудение. На самом деле с помощью надувного мяча можно разнообразить ЛФК, предназначенную, в том числе, и для минимизации болей в позвоночнике.

Упражнения против боли в пояснице с использованием фитбола:

  1. Отжимания от фитбола.
  2. Одновременное поднятие руки и ног, лежа животом на мяче.
  3. Подъемы таза вверх с опорой ног на фитбол.
  4. Подъемы туловища в положении, лежа на фитболе животом. Ноги при этом должны упираться в пол.

Упражнения по системе Дикуля

Фото с сайта ya-zdorov24.ru

Доктор разработал ряд упражнений, предназначенных для устранения болей в позвоночнике и скорейшей реабилитации после проведенных хирургических вмешательств на позвоночник. Перед началом комплекса врач советует лечь на пол и расслабить все группы мышц. Под поясницу Дикуль рекомендует поместить холодный компресс.

Рассмотрим комплекс В. Дикуля при болях в пояснице:

  1. Ноги сгибают в коленях, руки помещают за голову. Голову притягивают к груди, а ноги подтягивают к животу. Желательно, чтобы локти коснулись коленей. В таком положении корпус удерживают несколько секунд и возвращаются в исходную позицию. Шею и ноги распрямляют одновременно.
  2. Руки располагают параллельно туловищу, а тазобедренный сустав приподнимают над полом. Нужно поднять таз как можно выше и зафиксировать его в таком положении на 10-15 секунд.
  3. Принимают положение стоя на ногах. Поочередно опускаются к правой и левой нижней конечности с прямой спиной.

Упражнения Дикуля для мужчин также включает в себя висение на турнике, подгибание ног к груди на перекладине. Людям, которые регулярно занимаются по системе Бубновского, можно усложнить комплекс. Например, поднимать ноги под углом 90 градусов к туловищу, вися на турнике.

Упражнения Попова

Комплекс Попова рассчитан на вытягивание позвоночника. С этой целью можно использовать одноименный тренажер или специальные приспособления. Требования к проведению комплексу Попова:

  • предварительное проветривание помещения;
  • выполнение упражнений на твердой и жесткой поверхности;
  • отсутствие резких движений во время комплекса;
  • сосредоточение внимания на каждом движении.

Зарядка Попова состоит из следующих элементов:

  1. В лежачем положении руки и ноги вытягивают вверх параллельно полу.
  2. В положении лежа на спине подъемы таза на 1,5-2 см от пола. Опора должна приходиться на лопатки и руки.

Во время тренировок мышцы напрягают, а дыхание стараются держать ровным.

Боль в пояснице – проблема, знакомая многим людям. Она возникает из-за возрастающих нагрузок на спину и малоподвижного образа жизни. От неприятных ощущений можно избавиться не только с помощью медикаментозной терапии, но и физиотерапевтических мероприятий, например, упражнений.

В 90% случаев грамотно подобранный комплекс упражнений при болях в пояснице позволяет купировать дискомфорт в короткие сроки. Его просто выполнять в домашних условиях без специального инвентаря и дополнительных приспособлений. Однако нужно помнить, что тренировки будут эффективны только в том случае, если составлены специалистом и проводятся на регулярной основе.

Автор: Инна Гаранина, врач, специально для Vertebrolog.pro

Полезное видео про упражнения от боли в пояснице

Список источников: 

  • http://fitnessvopros.com/kakie-uprazhneniya-pri-boli-v-poyasnitse-pri.html
  • Дубровский, В.И. Лечебная физическая культура / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 1999.

vertebrolog.pro

Как снять острую боль в спине? Упражнения.

Боли в пояснице

Огромному количеству людей знакома боль в спине.

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 1 160, за сегодня 1

zdobraz.ru

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества. Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль. Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.

Причины болей в пояснице

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте. Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни. Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой. Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически. Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

Боль общая и для мужчин, и для женщин

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Все упражнения следует выполнять медленно, обязательно избегайте рывков. Лучше использовать несложные упражнения, которые улучшат кровоснабжение поясничного отдела позвоночника.

Вот какие упражнения можно использовать.

  • Ложимся на спину, самым удобным будет пол или любая другая жесткая поверхность. Вытягиваем руки над головой. Далее по очереди тянемся одной рукой вперед, при этом она должна как бы скользить вдоль пола. В итоге получаем мягкое растягивание позвоночника.
  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Но, тут тянемся двумя руками одновременно, при этом они должны располагаться под углом в 30° по отношению к полу. В пояснице можно немного прогнуться.
  • Лежа на полу поднимите ногу и согните ее в колене. После чего возьмите колено двумя руками и притяните его к груди, обратите внимание, движение нужно выполнять пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Замрите в таком положении. Повторите с другой ногой. Также можете напоследок сделать упражнение одновременно с двумя ногами.
  • Станьте на колени. Наклонитесь вперед постаравшись коснуться лбом пола. Руки вытяните вперед, в этой позиции постарайтесь замереть на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не сводите лопатки.
  • Встаем на четвереньки и оперевшись на локти отводим назад левую ногу. В итоге получается полушпагат. В конечной точке движения замираем на несколько секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.
  • Кошка-собака. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем спину вниз, или выгибаем ее вверх. Выполняем пять-шесть циклов.
  • Садимся ровно и аккуратно скручиваемся в пояснице, выполняется упражнение поочередно, то в одну, то в другую сторону.
  • Ложимся на живот и отрываем плечи от пола, приподнимая их. Не запрокидывайте голову вверх. Выполняется пять-десять раз.

Почему важно укреплять поясницу

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы. Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию. К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз. В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Как заботиться о спине и пояснице

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

  1. Старайтесь избегать подъема тяжестей. Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
  2. Стремитесь всегда выдерживать осанку. Это один из факторов здоровья позвоночника.
  3. Спите на жесткой кровати, это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
  4. Ходьба. Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
  5. Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку. В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
  6. Массаж. Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
  7. Фитнес. Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины. При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить. Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

  1. Становимся ровно, ноги вместе. Наклоняемся вперед и дотрагиваемся до носков, при обратном движении поднимаем руки вверх, и тянемся. Повторить 10-15 раз.
  2. Встаем ровно и кладем руки на плечи. Из такого положения производим скручивания вправо и влево, потребуется выполнить 15 повторов в каждую сторону.
  3. Ложимся на спину, ноги упираем в пол согнув в коленях, руки вдоль туловища. Далее поднимаем таз вверх, добиваясь прямой линии между бедрами и туловищем. Упражнение выполняется 10-20 раз.

Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:

  • вис на турнике в течение 2-3 минут;
  • подтягивания средним хватом.

Возможные противопоказания

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Полезные видео  тему

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка. Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни. Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.

razvitietela.ru

Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание

Явление, которое медиками официально признается сегодня слишком частым, боль в пояснице – знакомо и мужчинам, и женщинам практически всех возрастов. О том, с чем это связано, и почему может возникать, написано множество книг. Проблема боли в пояснице не решается легко, но одно средство, помогающее ее решению, в один голос одобряют все врачи – физические упражнения.

Боли в пояснице – упражнения для снятия

Боль боли рознь

Чтобы понять самостоятельно, какой комплекс упражнений от боли в спине использовать, необходимо выявить причину возникновения болей.

  1. Глобально врачи называют первой причиной – прямохождение (и возникшие, в связи с ним, нагрузки на позвоночник).
  2. Вторым пунктом идет сидячая работа, недостаток физической активности, стресс, словом, современный образ жизни.
  3. Третьей причиной является неправильное питание, поскольку в рационе почти каждого современного человека не хватает суставообразующих веществ, минералов и витаминов, способствующих крепости костей.

Таблица. Типы боли в спине.

Обстоятельства возникновения болиОписание

При отсутствии травм и повреждений, в определенном возрасте

Если у пациента не было травм поясницы, ран, других повреждений, но он с возрастом испытывает болевые ощущения, когда возникает необходимость наклониться, повернуть туловище, присесть.

При наличии грыжи или иной патологии дисков

Патология может быть в анамнезе или присутствовать в настоящее время. Возраст в данном случае не играет роли. Боль может возникать периодически и начинаться резко, либо присутствовать постоянно и быть тупой. Усиливается от нагрузки.

От перенапряжения, гиперактивности или гиподинамии

Спина может начать болеть после поднятия тяжестей, занятий в тренажерном зале, от долгого сидячего положения или позы стоя.

Из-за беременности

Еще одна частая причина боли в пояснице у женщин – беременность, особенно поздние сроки. Здесь не подходят обычные методы лечения, для снятия такой боли понадобятся особые способы.

Воспаление нервов

Боль от повреждения нервных окончаний в основе своей чаще всего имеет все же грыжу или смещение позвонков, которые вызывают защемление и воспаление нервного окончания. Но иногда воспалиться нерв может от переохлаждения или чрезмерной нагрузки, из-за травмы (без ограничения подвижности позвонков), мышечной атрофии или резкой активности.

От всех типов боли помогут упражнения. Лечебной физкультурой можно снять практически любую боль, кроме самой сильной, которая не снимается даже традиционными анальгетиками, и требует проведения блокады. Тем не менее, комплекс антиболевых упражнений для людей, имеющих травму или, например, грыжу – сильно отличается.

Условно можно разделить людей, жалующихся на боль в пояснице, на три категории.

  1. Имеющие противопоказания к физическим упражнениям (травма, острый период течения заболевания).
  2. Не имеющие противопоказаний.
  3. Беременные.

В соответствии с этим будет предложено три комплекса, позволяющих снять боль в спине каждой категории пациентов.

Подбирать комплекс упражнений необходимо совместно с лечащим врачом

Важно! Перед выполнением любого комплекса, особенно первого и третьего, необходимо получить на это одобрение лечащего врача или акушера-гинеколога.

Комплекс №1. Снятие острой поясничной боли

Активных движений в данной ситуации стоит избегать. Комплекс используется для избавления от внезапно возникшей острой поясничной боли, связанной с проблемами позвоночника (если болят почки или иной орган, эти упражнения не помогут).

  1. Лечь на пол (подстелив жесткий коврик) навзничь, подложив под живот (в проекции к пояснице) подушку. Опускаться постепенно, не резко, опираясь на руки, ноги, все тело, чтобы поясница не нагружалась. Лежать можно до двадцати минут или до уменьшения болевых ощущений.

    Упражнение 1

  2. Плавно перевернуться на спину, под голову подложить небольшую плоскую подушку. В этом упражнении важно, чтобы колени были подняты в положение, максимально разгружающее поясницу. Для этого под полусогнутые колени подкладываются подушки или валики на нужную высоту. Все поясничные позвонки и крестец максимально прижаты к полу, тело расслаблено. Лежать можно 20-30 минут.

    Упражнение 2

  3. Валики из-под коленей убираются, ноги остаются согнутыми, раздвинуты, стопы на полу. Осторожно и плавно одну согнутую ногу при помощи рук необходимо поднять к животу, чтобы бедро образовало с ним прямой угол. Также под прямым углом к бедру располагается голень. После того как одна нога заняла необходимое положение, ее придерживают одной рукой, подтягивая тем временем к ней вторую.

    Ноги подтянуты руками

    Затем перекрещиваются ступни, и руками колени начинают плавно раздвигаться в стороны до максимально возможной позиции (чем сильней разведены колени, тем меньше поясничная боль). В таком положении необходимо задержаться. По завершении упражнения медленно опустить на пол сначала одну полусогнутую ногу, затем вторую. Далее из всех аналогичных позиций выходить так же.

    Упражнение 3

  4. Если в предыдущей позиции боль не ослабевает, а еще шире развести колени физической возможности нет, необходимо усилить давление позвонков в пол. Для этого взяться руками за внутреннюю поверхность бедер и, напрягая мышцы рук, но с расслабленной прямой мышцей живота, притягивать разведенные колени к туловищу, а затем возвращать в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, необходимо следить за изменениями болевых ощущений и за тем, как позвонки поясницы по одному отстают от пола, а затем возвращаются в прежнюю позицию. Плечевой пояс и спина при этом плотно прижаты к полу.
  5. Вернуть стопы на пол. Колени оставить полусогнутыми, ноги разведенными. Поднять колени и ноги, как в упражнении 3, развести их, затем оставить без ручной поддержки. Руки располагаются по бокам туловища, образуя угол 45 градусов. Колени приближать к груди, делая упор на руки, минимально включая в процесс мышцы живота.

    Упражнение 5

  6. Позиция опять как в упражнении три. Если в предыдущих упражнениях под головой могла оставаться плоская подушка, здесь она убирается. Голову нужно оторвать от пола, приподнять и потянуться шеей вперед к ногам. Ноги подтягиваются к груди руками, и выполняется «качалочка» на пояснице – перекатывание спереди назад и обратно.

    Упражнение 6

По завершении комплекса боль должна если не пройти, совсем, то существенно уменьшиться. Очень важно правильно встать. Для этого необходимо перевернуться на бок и подняться осторожно, помогая себе руками.

Вставать нужно, сначала повернувшись на бок

Если вы хотите более подробно узнать, как снять острую боль в пояснице народными средствами, а также рассмотреть комплекс упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

  1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

    Упражнение 1

  2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.

    Упражнение 2

  3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.

    Упражнение 3

  4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.

    Упражнение 4

  5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.

    Упражнение 5

  6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.

    Упражнение 6

  7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.

    Упражнение 7

  8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.

    Упражнение 8

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

  1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
  2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
  3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.
Упражнение 1 Упражнение 2 Упражнение 3

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения от болей в спине и пояснице, а также рассмотреть практику йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

Видео — Упражнения от боли в спине

spina-expert.ru

Что делать если болит поясница: причины, способы лечения и упражнения при болях в пояснице

Боль в спине – явление распространенное и обычно само проходит в течение пары недель или месяца. Многие люди, особенно те, чья работа предполагает долгое нахождение в неподвижном положении, регулярно испытывают подобные боли и уже давно знают, что делать если болит спина: какие лекарства принимать, какие упражнения при болях в пояснице максимально эффективны, а какие, наоборот, под строжайшим запретом.

Чаще всего боль появляется в поясничном отделе, хотя может также ощущаться в любом отделе позвоночника – от шеи до таза.

Как правило, боль  спине не вызвана серьезными заболеваниями и сама по себе проходит в течение некоторого времени.

Далее в статье мы рассмотрим, как убрать боль в спине в домашних условиях.

Но в ряде случаев боль может длиться долгое время и постоянно возвращаться. В таком случае необходимо обратиться за консультацией к врачу.

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях;
  • Когда стоит обратиться за помощью к специалисту;
  • Способы лечения, по назначению врача;
  • Причины боли в пояснице;
  • Как предотвратить боли в спине;
  • В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу;
  • Упражнения для снятия боли в спине

Причины боли в спине

Очень часто сложно определить причины возникновения болей в спине и пояснице и понять, как снять боль в спине.  Если нельзя понять, почему болит спина, врачи обычно называют это «неспецифичной» болью.

Иногда боль может быть результатом травмы, такой как растяжение связок или ушиб, но часто это происходит без видимой причины. Очень редко боль бывает вызвана чем-то серьезным.

Иногда боли в спине могут быть вызваны такими заболеваниями, как:

  • Грыжа межпозвоночного диска – когда позвоночный диск давит на ближайший нерв;
  • Невралгия седалищного нерва – раздражение нерва, который проходит от таза до ступней.

Эти заболевания также могут быть причиной иных симптомов – онемение, слабость, ощущение покалывания – и требовать иного лечения, нежели обычная боль в спине.

Как предотвратить боли в спине

Предотвратить боли в спине достаточно сложно, но следуя указаниям, вам удастся, как минимум, снизить риск возникновения боли:

  • Занимайтесь физкультурой. Регулярно выполняйте упражнения направленные на укрепление мышц спины и не забывайте про гимнастику. Конкретные упражнения вам посоветует терапевт или физиотерапевт.
  • Больше двигайтесь. Взрослому человеку рекомендуется уделять как минимум 150 минут в неделю для физических упражнений.
  • Старайтесь не находиться в сидячем положении слишком долго. На работе устраивайте себе небольшие физ. минутки. Если предстоит долгая поездка в машине, постарайтесь пользоваться любой возможностью и даже во время коротких остановок выходите из машины и разминайтесь.
  • Будьте аккуратны при поднятии тяжестей и занятиях тяжелой атлетикой.
  • Следите за осанкой, особенно если вы проводите очень много времени за компьютером.
  • Убедитесь, что матрас на кровати обеспечивает достаточную поддержку позвоночника.
  • Если вы страдаете от излишнего веса, займитесь питанием и начните заниматься спортом. Чем больше вес, тем выше вероятность хронических болей в пояснице.

Как облегчить боль в пояснице в домашних условиях

Что же делать, если болит спина?

  • Старайтесь оставаться максимально активными, не пытайтесь сократить количество движений – это самое важное, так как при боли в пояснице  чрезмерный отдых может ухудшить ваше состояние;
  • Попробуйте выполнить несколько упражнений для снятия боли в пояснице; также будет полезной другая простая физическая активность: ходьба, плавание, йога и пилатес.
  • Примите противовоспалительное обезболивающее средство, например ибупрофен. Перед приемом убедитесь, что данное лекарство вам подходит и не вызовет аллергической реакции. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со специалистом.
  • Для временного облегчения боли приложите горячий или холодный компресс к области, где боль наиболее острая. Вы можете, как купить готовые компрессы в аптеке, так и просто набрать в грелку или пластиковую бутылку горячей воды или обернуть упаковку замороженных овощей полотенцем. Эффект будет не хуже.

Это может быть нелегко, но старайтесь мыслить оптимистично и верить, что боль скоро утихнет. Многие люди отмечают, что позитивное мышление ускоряет процесс выздоровления.

Когда стоит обратиться за помощью к специалисту

Боль в спине обычно проходит сама по себе в течение пары недель или месяцев, и в таком случае нет необходимости обращаться к доктору.

Но в следующих случаях лучше все же посетить специалиста:

  • если боль не становится меньше в течение нескольких недель;
  • если боль ограничивает вашу обычную активность;
  • если боль очень сильная или с течением времени не уменьшается, а, наоборот, увеличивается;
  • если боль сильно вас беспокоит, либо вам тяжело с ней справляться.

В таком случае, конечно, стоит обратиться к терапевту, чтобы проанализировать все симптомы, провести первичный осмотр и обсудить возможные варианты лечения. Терапевт может направить вас к физиотерапевту для дальнейшей консультации.

Также, если это возможно, вы можете сразу обратиться непосредственно к физиотерапевту.

В каких случаях необходимо немедленно обращаться к врачу

Необходимо немедленно обратиться за помощью к специалистам, если помимо боли в спине вы испытываете:

  • онемение или покалывание в области гениталий и ягодиц;
  • затруднения мочеиспускания;
  • потерю контроля над мочевым пузырем и кишечником;
  • боль в груди;
  • высокую температуру (жар) 38°C и выше;
  • резкую  необъяснимую потерю веса;
  • припухлости или деформации в области позвоночника;
  • если боль не уменьшается после отдыха или становится сильнее по ночам.
  • если болит поясница после серьезного происшествия, например автомобильной аварии.

Все эти проблемы могут свидетельствовать о серьезном заболевании, поэтому важно обратиться к врачу как можно быстрее.

Способы лечения, по назначению врача

Терапевт или физиотерапевт могут назначить дополнительное лечение, если посчитают, что домашнее методы не помогают.

Лечение может включать в себя:

  • Групповые тренировки, или лфк. Там специалисты покажут вам, какие упражнения необходимо выполнять для избавления от боли в спине, и как это сделать максимально правильно и эффективно;
  • Мануальную терапию. Обычно проводится физиотерапевтом, хиропрактиком или остеопатом. Лечебный эффект мануальной терапии достигается путем физического воздействия на позвоночник и мышцы, например при помощи массажа;
  • Психологическую поддержку, например когнитивно-поведенческую терапию. Это может быть особо полезно, если борьба с болью в спине дается вам особенно тяжело.

Многие люди предпочитают обращаться напрямую к мануальному терапевту, без посещения терапевта. Обычно это производится только в платных клиниках.

Так как избавиться от боли в спине в очень малом количестве случаев, когда боль вызвана особыми медицинскими состояниями и заболеваниями, народными способами невозможно, рассматривается вариант проведения операции.

10 лучших упражнений при болях в спине

Как уже не раз было упомянуто ранее, для того, чтобы вылечить поясницу в домашних условиях, часто бывает достаточно выполнять комплекс упражнений при болях в спине. Все перечисленные ниже упражнения достаточно просты в исполнении. Тем не менее, если во время выполнения вы испытываете боль, немедленно прекратите.

В чем же польза физических упражнений при болях в спине и пояснице? Правильно подобранные упражнения оказывают «лечебный» эффект на позвоночник. Часто причиной боли в спине является мышечный спазм или очень слабые мышцы. Регулярно уделяя время специальной гимнастке, вы сможете растянуть и таким образом расслабить напряженные мышцы, а также укрепить мышечный скелет, что снизит риск возникновения болей в спине.

Перед тем, как переходить к упражнениям против боли в спине, не забудьте размяться. Во время растяжки не раскачивайтесь, все движения должны быть медленными и плавными. Растягивайте мышцы лишь то тех пор, пока не почувствуете легко напряжение, не стремитесь достичь невероятных результатов. В каждом положении задержитесь на 20-30 секунд.

1. Упражнение на растяжку нижней части живота

Как снять боль в спине, делая упражнения на нижний пресс? Очень просто. Мышцы нижнего пресса связаны с мышцами поясницы. Поэтому если мышцы в области живота слабые, то возможно возникновение спазмов в области поясницы и, соответственно, болей.

На картинке ниже изображено отличное упражнение для укрепления мышц нижнего пресса. Оно достаточно простое в исполнении, но крайне эффективно. Лягте на спину, ступни полностью прижмите  полу, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните одно колено к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений для каждой ноги.

2. Упражнение на растяжку глубоких брюшных мышц

Как уже стало понятно из первого упражнения, если болит поясница, прорабатывать необходимо на первый взгляд не связанные со спиной мышцы. Тем не менее, косые мышцы живота обеспечивают поддержку поясницы. Эти мышцы редко задействованы в обычной ежедневной деятельности, поэтому у большинства людей развиты слабо, что и приводит к болям в спине. Для выполнения этого упражнения против боли в спине вам необходимо лечь на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце, ноги согните в коленях. Ступни максимально прижаты к полу на ширине бедер. Тело должно быть расслаблено, подбородок чуть приподнят. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постарайтесь максимально сильно прижать пупок к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Расслабьте мышцы живота. Это упражнение не сильно энергозатратно, но достаточно эффективно. Сделайте 5 повторений.

3. Стойка охотничьей собаки

При болях в спине важно выполнять упражнения направленные на мобилизацию мышц. Стойка охотничьей собаки приводит в тонус мышцы спины. Исходное положение – встаньте на четвереньки. Позвоночник расслаблен, взгляд обращен вниз. Тело образует прямую линию от копчика до макушки. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните назад правую ногу и вперед левую руку. Задержитесь в данном положении 5-10 секунд, следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений с каждой стороны.

4. Мостик

Мостик – еще одно эффективное упражнение при болях в пояснице. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите вверх бедра до тех пор, пока бедра и плечи не образуют прямую линию. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз.

5. Подкручивания мышц таза

Продолжим знакомство с ЛФК с упражнения для снятия боли в пояснице и укрепление поясницы. Как показано на картинке лягте на спину, под голову подложите небольшую подушку или свернутое полотенце. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Верхнюю часть тела расслабьте, подбородок чуть приподнимите. Аккуратно расправьте нижнюю часть спины и расслабьте мышцы живота. Затем наклоните таз к пяткам до тех пор пока не почувствуете прогиб в пояснице. Почувствовав напряжение в мышцах спины, вернитесь в исходное положение. Положите одну ладонь на живот на уровне желудка, другую под спину, чтобы почувствовать правильную работу мышц. Выполните 8-12 повторений.

6. Упражнение на растяжку поясницы

В случае с этим упражнением все понятно. Если болит спина в области поясницы, то какие упражнения против боли в спине будут максимально эффективны? Правильно. Те, которые направлены на проработку нижней части спины. Встаньте на четвереньки, как показано на картинке ниже. Убедитесь, что позвоночник не напряжен. Старайтесь сохранять прямую линию от макушки до копчика. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опуститесь назад, стараясь сесть на пятки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

7.  Упражнение на растяжку ног

Итак, вы попробовали упражнения, которые вполне понятно, почему помогают избавиться от боли в спине. Если вы все еще испытываете дискомфорт и продолжаете атаковать поисковые системы вопросами и том, как снять боль в спине, попробуйте перейти к растяжке мышц ног. Очень часто во время болей в области поясницы сильно напряжены задние мышцы бедра. По этой причине важно во время гимнастики уделять внимание и этим мышцам. Ниже на картинке изображено очень хорошее упражнение, направленное на растяжку мышц бедра. Для выполнения упражнения лягте на спину, ступнями упритесь в пол, колени согните. Из полотенца сделайте петлю и проденьте в нее одну ступню. Натягивая полотенце, разгибайте колено. Не перестарайтесь, чувство растяжения мышц должно быть не сильным. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой ноги.

8. Упражнение на растяжку мышц ягодиц

Как вы уже поняли, упражнения при болях в спине и пояснице далеко не всегда направлены на эту часть тела. Для выполнения следующего лягте на пол и положите левую лодыжку над правым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и глубоко вдохните. На выдохе прижмите колено к себе. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Повторите по 2 раза с каждой стороны.

9. Упражнение на растяжку мышц бедра

Напряжение в бедрах также может быть частой причиной возникновения боли в спине. Чрезмерное напряжение этих мышц может негативно отразиться на осанке и привести к так называемой «осанке Дональда Дака», когда ягодицы слишком сильно отведены назад. Такая осанка может привести к серьезным проблемам со спиной. Зарядка при болях в спине – первое средство. Встаньте на колени, одну ногу, согнутую в колене выставьте вперед. Толкайте бедра вперед, спину держите прямо. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд. Сделайте по 2 повторения для каждой стороны.

10. Упражнение на растяжку мышц спины

И самое очевидное упражнение от боли в пояснице направлено на растяжку мышц спины. Спинной отдел позвоночника, учитывая наш современный образ жизни, у каждого второго человека достаточно слаб. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные на проработку мышц спины, а также на их растяжку. Лягте на спину, под голову подложите сложенное полотенце. Ноги вместе, согнуты в коленях. Верхняя часть тела расслаблена, а подбородок слегка приподнят. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместите согнутые в коленях ноги на одну сторону, плечи при этом плотно прижаты к полу. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 6-8 повторений, чередуя стороны.

Теперь вы знаете, от чего может появиться боль в спине и чем ее лечить, и как предотвратить возможные повреждения. И если вы активно занимаетесь в спортзале, особенно если вы выполняете упражнения с утяжелением, обязательно надевайте специальный пояс, чтобы максимально эффективно работать над своей фигурой и не тратить драгоценное время тренировки на поиски способов как избавиться от боли в пояснице.

Источник:

  • http://www.nhs.uk/conditions/back-pain/pages/introduction.aspx
  • http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/the-best-10-exercises-relieve-lower-back-pain.html

fitzdrav.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.