Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

www.libma.ru

Упражнения для поясницы: описание и техника выполнения

Главная › Лечение › Гимнастика ›

Гимнастика для поясницы показаны при ряде заболеваний: остеохондроз поясничного отдела, грыжа поясничного позвонка, защемление поясничного нерва, гинекология и болезни почек, воспаление поясничных мышц. Упражнения для поясницы делят на растягивающие и укрепляющие. Растяжение мышц позволяет снять спазм и уменьшить болевой синдром. Укрепляющая тренировка усиливает мышечный корсет. Крепкие мышцы надёжно удерживают позвоночные суставы, берут на себя часть физической нагрузки и предупреждают деформацию суставов и позвонков с дальнейшим разрушением.

Растягивающие упражнения для поясницы

При болях в пояснице часто наблюдается уменьшение расстояния между отдельными позвонками и сдавливание межпозвоночных дисков. Растягивающие упражнения позволяют компенсировать излишнее сдавливание. Растягивания приносят заметное облегчение, снижают болевые ощущения и улучшают кровоток вдоль позвоночника.

Растягивания позвоночника висами

Висы на перекладине полезны для здоровья всех отделов позвоночника. Для длительного виса необходимы турник (перекладина) и крепкие руки, поэтому начинать висеть необходимо с небольших временных промежутков, 10 -15 сек.

  • Висы ровные и с раскачиванием.
  • Полувисы – подходят для тучных людей с большим собственным весом. При полувисе перекладину или турник опускают до уровня груди или головы, руки держатся за перекладину, ноги опираются на пол. Если подвинуть ноги вперёд, тело изогнётся в виде дуги, растягивание позвоночника будет происходить в области поясницы. Если ноги опереть сзади, то растягиваться будет грудина.
  • Висы с вращением. Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на руках и поворачивать таз вправо и влево, скручивая корпус.

Растягивания поясницы из положения стоя

  • Наклоны с фиксированием положения. Выполняются следующим образом: Одна рука поднимается над головой, туловище наклоняется в сторону. Если поднята правая рука, то наклон выполняется влево, если левая – то вправо. При наклоне рука принимает горизонтальное положение, тянется в сторону. Такая позиция фиксируется на десять-пятнадцать секунд.
  • Наклоны вперёд – растягивают поясничный отдел, связки бедра, колена и голени. Наклоны необходимо выполнять при выпрямленных коленях. При этом: туловище наклоняется сначала горизонтально, образуя прямой угол с ногами. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 10-15 сек. Далее корпус опускается максимально вниз, к ногам, задерживается там и поднимается вверх.
  • Вращения корпуса. Для усиления вращения руки разводят в стороны. Выпрямленные руки помогают сильнее закрутить корпус.
  • Мельница – известное упражнение из детского гимнастического комплекса. Выполняется так: корпус наклоняется вперёд параллельно полу. Руки раскидываются горизонтально в стороны. Выполняются вращения корпусом, при этом руки попеременно заводятся за противоположную ногу. То есть правая рука при вращении корпуса двигается за стопу левой ноги, при следующем повороте корпуса левая рука двигается за стопу правой ноги.
  • Круговые движения бёдрами – наподобие восточного танца. Выдвигаем бёдра вперёд, затем в сторону (например, вправо), затем назад и в другую сторону (влево). И снова вперёд. По 10-20 круговых вращений за один подход.
Читайте также:  Какие упражнения помогут при боли в коленях?

Упражнения для растягивания сидя лёжа на полу

  • Наклоны вперёд в положении сидя на полу. Прямые ноги вытянуты вперёд. При наклонах руки и подбородок тянутся к носочкам ног. Ноги в коленях выпрямлены. Второй вариант наклонов вперёд сидя на полу: ноги в стороны и тянуться животом к поверхности пола.
  • Наклоны (сидя на полу) в стороны. Для этих наклонов ноги разводят в стороны и выполняют поочерёдные наклоны вправо (к правой ноге) и влево (к левой ноге).
  • Плуг – упражнение, растягивающее поясницу и шею. Выполняется лёжа на спине. Ноги поднимаем вверх, опускаем за головой на пол, опускаем колени на пол. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги вниз. Повтор количества упражнений – от 5-30 раз. «Плуг» дополнительно накачивает нижние мышцы пресса.
  • Лёжа на спине, обхватить колени руками, при этом спина изогнётся, образуя дугу. Качаться на изогнутой спине, перекатываясь то к голове, то к копчику.
  • Кувырки. Выполняются на мягком коврике или спортивном мате.

Укрепляющая гимнастика

Силовые упражнения помогают активизировать кровоток и накачать мышцы спины в поясничной зоне.

Упражнения сидя на стуле

  • Сидя на стуле, взяться руками за его край и с усилием потянуть руки вверх. Сохраняя усилие в руках, выполнить наклоны вперёд и назад. Это упражнение быстро снимает напряжение мышц поясницы и спины.
  • Упражнения стоя

  • Подъём ног. Первый вариант упражнения: ноги поднимаются согнутыми в коленах, колено тянется к груди. Второй вариант: ноги поднимаются сбоку корпуса, колено тянется к локтю. Третий вариант: ноги поднимаются ровными вперёд и в стороны.
  • Статическое упражнение: сильно сжать ягодичные мышцы и удержать их в напряжении 5-10 секунд. Следом за ягодичными мышцами напрягаются мышцы поясничного отдела спины. Повторять сжатие и релаксацию.
  • Вращение обруча – укрепляет и массирует поясницу.
  • Упражнения из позы «на четвереньках»

  • Кошечка – прогибы спины вверх и вниз.
  • Подъёмы ног назад с выпрямлением.
  • Подъёмы рук и ног. Перекрёстно поднимаются и выпрямляются руки и ноги.
  • Упражнения лёжа на спине.

  • Приподнимать ноги над полом попеременно, то правую, то левую, то одновременно обе.
  • Велосипед. Крутить ногами в воздухе воображаемые педали велосипеда.
  • Согнуть ноги и в коленах, опустить колени вправо и положить их на пол. Затем поднять колени и опустить их влево на пол.
  • Подъёмы таза лёжа на спине. Ноги сгибаются в коленах, ступни стоят на полу, бёдра поднимаются вверх и опускаются вниз. При этом плечи и верхняя часть туловища не отрываются от пола.

Из предлагаемых упражнений можно составить индивидуальный комплекс для лечебной гимнастики, пятиминутный комплекс для офисной зарядки или растягивающий комплекс для утреннего пробуждения.

lechimsustavy.ru

Лучшие упражнения для поясницы

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника.

А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют.

Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Внимание!

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

  • Обязательно почитайте: как растянуть поясницу

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

  • Читайте более подробно о гиперэкстензии для спины

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника. Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях. Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Читайте так же:  W образный гриф упражнения

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.

Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Все упражнения для поясницы — это универсальное средство эффективного воздействия на скелет, профилактики его заболеваний и лечения. Комплекс можно подобрать для каждого индивидуально, и выполнять с большим удовольствием и пользой для своей скелетной системы.

Также упражнения для поясницы в правильной комбинации способно поднимать настроение, поддерживать тонус мышц, и сохранять состояние поясничного отдела в удовлетворительном состоянии независимо от возраста.

Здоровье поясницы и физические нагрузки

Среди богатого разнообразия представленных медициной лечебных процедур, занятия для поясничного отдела мышц позвоночника считаются наиболее действенным методом профилактики таких патологий скелетной системы, как остеохондроз, смещение позвонков и других. Виды гимнастики для поясничного отдела позвоночника зависят от направленности.

Силовые — направлены на избежание дистрофических процессов и восстановления нормальной функции позвоночники. Данные упражнения поддерживают общее состояние спины и полезно для любой возрастной группы.

Упражнения в домашних условиях — данная группа представляет ряд физических упражнений, которые разрешается и рекомендуется выполнять непосредственно в домашних условиях. Это очень эффективно, когда большую часть времени человек проводит дома в сидячем положении, и нужно немного размять мышцы спины для профилактики позвоночных заболеваний.

Такими заболеваниями может быть остеохондроз, грыжа дисков и выпадение пульпы, протрузия позвонков.

Комплекс для выполнения в условиях спортзала с использованием специальных приспособлений. Курс таких процедур может назначаться специалистом или лечащим врачом.

Гимнастика для поясницы при наличии патологических процессов в нем. Это отдельная группа, и упражнения для таких людей имеет свою специфику и правила выполнения.

Занятия в домашних условиях

Тренировки позвоночника отличаются для людей разного телосложения и физической подготовленности. Это идеально подойдет для тех, кто любит заниматься физкультурой дома или по каким-то причинам не может посещать спортивный зал.

Выбор великий и зависимо от своих возможностей, можно самостоятельно регулировать курс и продолжительность исполнения.

Комплекс для поясницы, выполняемый дома. Рекомендации

  1. Подготовить эспандер. Принимается поза, лежа на животе (благоприятно влияет на функционирование поясничного отела позвоночника). Ролик перед собой, и опираться на эспандер.
  2. Следующее упражнение для поясницы — лечь на живот, использовать мягкий гимнастический коврик. Руки на затылок, носками каемся пола.

    Когда позиция принята, то поднимаем туловище.

  3. Берем большой мяч, сначала садимся на него и создаем безопасные условия (чтобы случайно не упасть), затем спиной ложимся и прогибаем позвоночник.

Перед началом любого упражнения для поясничного отдела позвоночника необходимо хорошо разогреть тело и растянуть все группы мышц.

Как правильно размяться?

Когда все подготовлено для упражнения и тренировок нижнего отдела скелета (поясничного) — коврики, мячи, гантели, то необходимо позаботится и о подготовке тела. Каждый участок тела нуждается в разогреве, потому выполняется следующая разминка:

  • повороты головы, туловища, каждого сустава по 10-20 раз;
  • наклоны туловища с касанием пальцами пола;
  • активные махи руками и другие активные движения.

Разминочное упражнение для позвоночника выполняются до появления мелкого пота, как сигнала о том, что организм готов хорошенько поработать над собой.

Рекомендации для любителей посещать спортзал

Упражнения для укрепления поясницы, кроме того, как дома, можно выполнять и в специальных лечебных залах или обычных спортзалах.

Среди всех предложенных тренажеров не стоит бросаться на все подряд, а строго для себя определить, какие из них направлены на тренировку групп мышц спины.

Первые походы в спортзал должны оставить приятные воспоминания, потому не следует упражняться до полного изнеможения и болях в спине. Нагрузку следует повышать постепенно, что эффект был самым благоприятным.

Как не навредить здоровью позвоночника?

Высокие нагрузки для поясничного отдела представляют особую опасность. Не рассчитав возможности организма, можно навсегда лишиться здоровья не только поясничного, но и всех остальных отделов позвоночника. Чрезмерное утомление может лишить организм нормальной функции мышц.

Комплексов для мышц поясницы достаточно много, но какой алгоритм выполнения сохранит здоровье поясничного отдела?

Соблюдая простые рекомендации можно уберечься лишних проблем позвоночника. Ниже представленны полезные советы, которые оставят только положительные эмоции после их исполнении.

  1. Перед началом и выбором комплекса упражнений для поясничного отдела следует посоветоваться со своим врачом.
  2. В процессе выполнения использовать защитные приспособления для мышц — коврики, позвоночные корсеты и другие.
  3. Каждое выполнение должно начинаться после разминки мышц поясницы и за 3-4 часа до приема пищи.
  4. При подозрении на какую-либо патологию отдела спины сразу же обратится к врачу для обследования. Не каждый позвоночник может выдержать высокую нагрузку.

Любое упражнение для поясницы предполагает использование и других профилактических мер, это — правильное питание, прогулки на свежем воздухе и активный образ жизни.

Для рационального укрепления мышц позвоночника также рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительно влияет на здоровья поясничного отдела.

Также пробежки по утрам благоприятно сказываются на состоянии всего организма, который при правильном уходе за ним, будет всегда радовать хорошим здоровьем.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy/

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия поясничных мышц

2. Особенности тренировки поясницы

3. Упражнения для поясницы

• Гиперэкстензии на тренажере

• Становая тяга

• Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Мышца выпрямляющая позвоночник:

  • 1. Остистая мышца
  • 2. Длиннейшая мышца
  • 3. Подвздошно-реберная мышца поясницы

Поясница — обобщенное название групп мышц, расположенных в нижнем отделе спины. Самые большие и наиболее выделяющиеся мышцы в этом отделе — выпрямители спины. 

Планируя тренировки, нагрузки на поясницу желательно откладывать на окончание тренировки. Хорошо развитая поясница не только придает эстетическую красоту спине, но и укрепляет здоровье спортсмена, снижая риск таких заболеваний как: остеохондроз, смещение позвонков, ущемление нервов и прочих связанных с повреждениями хребта.

Важно!

Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела. 

В базовых упражнениях приходиться очень большая нагрузка на спину и вы рискуете получить связанную с этим травму, не подготовив заблаговременно к такому изнурительному труду свою поясницу. Не испытывайте судьбу, и уделяйте своему поясничному отделу необходимое ему время. Он вас за это поблагодарит.

Новичкам рекомендуем выполнять становую тягу и гиперэкстензии, как основное упражнения для укрепления поясницы. Тренируйте поясницу 2 раза в неделю выполняя 1-2 упражнения по 3-4 подхода в каждом.

Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  • 1. Полуперепончатая
  • 2. Полусухожильная
  • 3. Двуглавая мышца бедра
  • 4. Большая ягодичная
  • 5. Повздошно-реберная мышца поясницы
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  • 1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  • 2. Большая ягодичная
  • 3. Сгибатели пальцев
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 9. Полусухожильная
  • 10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед.

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

 Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Варианты:

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

  • 1. Большая ягодичная
  • 2. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  • 3. Полусухожильная
  • 4. Полуперепончатая
  • 5. Остистая мышца
  • 6. Длиннейшая мышца
  • 7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  • 8. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

Источник: https://JustSport.info/2/poyasnitsa

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

к содержанию ↑

2. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

к содержанию ↑

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

  • Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
  • Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
  • Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
  • Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

к содержанию ↑

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

  • — лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
  • — повиснуть на турнике
  • — сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

к содержанию ↑

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

  • Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
  • по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
  • встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
  • ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
  • лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
  • стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей. к содержанию ↑

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

  • стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
  • поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
  • очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
  • наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
  • сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

к содержанию ↑

2.6 Для шейного отдела позвоночника

  • встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
  • плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
  • поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
  • сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

к содержанию ↑

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями.

Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени.

Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

к содержанию ↑

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления.

При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

к содержанию ↑

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Автор блога Алексей Фролов

Источник: http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Правильно выполняя простые физические упражнения, разработанные для мышц в области поясницы, можно навсегда забыть про боль в нижнем отделе спины и укрепить суставы позвоночника.

Боль в пояснице — настоящий бич нашего времени. Позвоночник человека состоит из нескольких отделов: шейный, грудной, поясничный. Так вот, самый хрупкий, проблемный, и травмоопасный участок — это именно поясница. Разумеется, при наличии сильной боли надо обратиться к доктору, но можно и облегчить неприятные ощущения в домашних условиях. Упражнения для поясницы дома помогут в этом.

Почему болит поясница: четыре самые распространенные причины

Вряд ли найдется хоть один мужчина или хоть одна женщина, которым в районе сорока лет — и они могут похвастаться тем, что никогда не испытывали болей в пояснице.

Чаще всего болевые ощущения в этой области тела очень неприятны: ноющая или пульсирующая, постоянная и довольно сильная боль запомнится каждому. Смотрите также — упражнения для укрепления мышц поясницы при грыже.

Каковы же причины этой боли и возможно ли ее как-либо предотвратить? При какой симптоматике поможет только врач? А при какой могут помочь упражнения на поясницу дома? Давайте разбираться.

  1. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз, кифоз и многие другие. Доктора любят настраивать своих пациентов в негативном ключе: если у вас уже есть сколиоз, к примеру, 2-й степени — это на всю оставшуюся жизнь. И придется мириться с болями и дискомфортом, постоянно принимать обезболивающие препараты. Такая позиция в корне неверна. Именно грамотный комплекс занятий поможет практически полностью убрать все проявления заболеваний опорно-двигательного аппарата. Лучшие упражнения для поясницы дома помогут нарастить мышечный корсет, и проблема уйдет так же легко, как и появилась.
  2. Беременность. Эта деликатная причина касается только женщин, но факт остается фактом: 80% беременных к третьему триместру мучают нестерпимые боли в пояснице. Оно и понятно: сильно увеличившийся вес и изменения в организме — все это огромный стресс для здоровья. В «интересном положении» нельзя принимать практически никакие обезболивающие, поэтому остаются механические способы борьбы с дискомфортом. Можно заняться йогой. Отлично поможет плавание. После родов позвоночные боли, как правило, проходят без напоминания о себе.
  3. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Аппендицит, панкреатит, колиты, язвы — таких заболеваний очень много. Часто сигналы о боли проходят по нервным окончаниям, и пациент винит в своем плохом самочувствии позвоночник. Увы, это не верно. Точную локацию боли поможет определить грамотный доктор. Любой ортопед уже после беглого осмотра может точно сказать: есть ли дефект в костном строении тела, или нет.
  4. Хроническое заболевание почек. Практически в 95% случаев дает знать о себе ноющими болями в поясничном отделе. Пациенту сложно назвать точную локацию неприятных ощущений: то ли в кости, то ли сбоку… После общего обследования можно будет точно говорить о диагнозе. Вообще, чаще всего подобную симптоматику дает недолеченный хронический пиелонефрит. Если пациент испытывает болевые ощущения в поясничном отделе и при этом есть проблемы с мочеиспусканием — то лучше минуя кабинет ортопеда, направиться сразу к нефрологу (доктору, который лечит заболевания почек).

Роль физкультуры в здоровье опорно-двигательного аппарата

Стоит отметить, что не только поясничный отдел нуждается в регулярной физической нагрузке. Спина человека — это, в прямом смысле слова, самая слабая часть тела.

Постоянная сутулость, многочасовое сидение «в три погибели» за монитором, слабый мышечный корсет — это прямой путь к развитию сколиоза или остеохондроза, и как следствие — постоянным болям и осложнениям.

Часто бывает так, что позвонок защемляет какой-либо из близлежащих нервов — а это может привести к серьезным последствиям, вплоть до атрофии внутренних органов, нарушения кровообращения мозга, кровоизлияний в какой-либо орган. И чтобы всего этого избежать, достаточно просто регулярно выполнять упражнения на поясницу дома.

В зависимости от возраста и жизненной активности пациента необходимо выбрать интенсивность занятий. Кому-то будет тяжело выполнить даже пятиминутную разминку, а кто-то подготовлен лучше и сможет пройти полностью даже самую сложную тренировку.

В любом случае, важно помнить: резкие, агрессивные, командные виды спорта могут привести к падениям, ударам, травмам — а это не только не оздоровит позвоночник, но еще и спровоцирует образование грыж и протрузий. Так что лучше отдать предпочтение спокойным и размеренным видам спорта.

Приятный бонус: тело обретет тонус и подтянется, станет привлекательным.

Самые популярные упражнения, которые быстро помогут снять боль в пояснице

Источник: http://mypozvonok.ru/poyasnichnyj-otdel-pozvonochnika/drugoe-iz-poyasnichnogo-otdela/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-doma-kogda-bolit.html

Упражнения для поясницы играют огромную роль для человека. Дело в том, что в процессе эволюции люди начали ходить прямо, и в результате этого вся нагрузка стала приходиться на поясничный отдел позвоночника.

В древние времена человек спасался тем, что активно двигался, и это помогало держать мышцы в тонусе, сохраняя высокий обмен веществ. В рационе преобладала растительная пища.

Совет!

В современном мире уже никому не приходится быстро бегать за добычей, а условия быта созданы таким образом, что двигательная активность практически исключена.

У лиц, связных с сидячей работой, или у тех, кто вынужден трудиться физически, поднимать большие тяжести рано или поздно возникают боли в пояснице, развиваются дистрофические изменения. Единственный способ предотвратить проблемы в позвоночнике – это ежедневно выполнять упражнения для поясницы.

Как мышцы поясницы сделать крепче?

Прежде, чем начинать тренировки, необходимо вначале проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что заболевания позвоночника не всегда ярко проявляются в начальной стадии, но при их наличии не рекомендуется использовать силовые упражнения и некоторые виды нагрузок.

Упражнения для укрепления поясницы можно выполнять при абсолютно здоровом позвоночнике в целях профилактики развития патологии, и при различных отклонениях. Но для этого необходимо при грамотном подходе определиться с вариантами, количеством, и видом физических упражнений.

Выполнять их рекомендуется плавно, так как позвоночник не любит прерывистых и резких движений. В этом деле необходимо соблюдать меру и не перенапрягаться. Если до этого человек ничем не занимался, то начальная нагрузка должна быть минимальной.

Необходимо чутко прислушиваться к своему организму, и при наличии малейшего неблагополучия следует снизить количество и длительность занятий. Если во время выполнения возникает боль, то этот на этот факт следует сразу обратить внимание тренера, или своего врача.

Следует также понимать, что невозможно получить эффект мгновенно. Тренировки для укрепления мышц поясницы помогают не сразу, достижение результата требует терпения и настойчивости.

Мостик

Знакомое всем еще с раннего детства упражнение под названием мостик очень хорошо помогает не только укрепить мышцы поясницы, но и выравнивает позвонки, вправляя их на место.

У детей это получается легко, а вот уже во взрослом возрасте без предварительных тренировок сделать это бывает весьма затруднительно. Но уже после некоторого времени постоянных тренировок движение уже не будет вызывать проблем.

Внимание!

Для этого упражнения необходимо лечь на живот, а руки протянуть вдоль туловища. Потом ноги нужно медленно приподнять и постараться продержаться в таком положении не менее 30 секунд. Затем их можно плавно опустить.

Колени при этом сгибать нельзя. Высоко поднимать ноги не требуется, необходимо их приподнять сантиметров на 25-20. Для разнообразия ноги можно разводить и сводить, но не опуская их на пол. Минимальный повтор упражнения – 8 раз.

На диване

Для выполнения данного упражнения следует лечь поперек, а ноги опустить на пол, но не сгибать их в коленях. Руками нужно захватить противоположный конец кровати, а ноги медленно приподнимать. Темп выполнения – медленный, повтор от 8 раз.

Другим вариантом упражнения может быть то же положение, только ноги сгибаются под прямым углом. Затем их поднимают в таком же виде, до образования спиной и бедрами прямой линии. Опускать можно через 30 секунд.

На боку

Лежа на боку одну руку нужно положить под голову, а второй опираться об пол на уровне груди. Понимать ногу в вытянутом положении в бок до упора. Держать такое положение не менее 10 секунд, затем перевернуться и повторить то же самое на другом боку.

Усложнить упражнение можно, если приподнимать обе ноги. Это не сразу будет получаться, но постепенно такое движение станет выполняться легко.

Как убрать боли в пояснице?

Упражнения при болях в пояснице помогут людям, у которых уже есть определенные проблемы с позвоночником. Такой комплекс не только снимет неприятные ощущения, но и позволит сделать осанку красивой. Но этого достичь можно, только если убрать хроническую боль и устранить патологический процесс.

Боли в спине возникают из-за того, что при отсутствии тренировок позвоночник не выдерживает минимальных нагрузок.

Межпозвоночные диски могут снабжаться полезными веществами только диффузным путем, поэтому при постоянно стационарном состоянии они подвергаются атрофическим изменениям, уплощаются.

Резкое движение или поднятие тяжести приводит к выходу диска за его анатомические пределы, и нервные корешки ущемляются, вызывая боль.

Для того чтобы улучшить состояние следует выполнять упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, так как он тоже участвует в поддержании позвоночника и уменьшает нагрузку на диски. Снять боль и восстановить мышечный корсет можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Постоянные тренировки для снятия боли дают отличный результат, и если во время занятий бывают незначительные болевые ощущения, то это говорит о правильном распределении нагрузки.

Важно!

Постепенно мышцы приобретут эластичность, возрастет их сила и выносливость. Только в этом случае они смогут выполнять свое основное предназначение по укреплению позвоночника и с легкостью смогут удерживать тело в вертикальном положении.

Болевые ощущения становятся постепенно все меньше, и вскоре совсем исчезают. Если болезненность была связана с процессами воспаления, то значительный приток крови во время лечебных занятий физкультурой позволит получить дополнительный оздоровительный эффект в совокупности с препаратами общего и местного действия.

Добавить комментарий

Источник: http://VseProSpinu.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy.html

Лучшие упражнения для поясницы

fitnessvopros.com

Упражнения для позвоночника и суставов.

Напоминаем, что состояние вашего позвоночника отражает не только состояние вашего здоровья, но и возраст. Старайтесь сохранить гибкость позвоночника - это значит сохранить молодость и здоровье. Если у вас были травмы позвоночника, операции, при выполнении упражнений будьте особенно осторожны. Обращаем ваше внимание, что рекомендуемые упражнения- это не просто разминка, а комплекс самых эффективных упражнений для сохранения и увеличения гибкости позвоночника. Основные движения при этом - сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, сжатие и растягивание. Все внимание направляется на тот отдел позвоночника, где выполняется движение, а остальные отделы по возможности остаются неподвижными.

Сохранить гибкость позвоночника - это значит сохранить молодость и здоровье.

Упражнения для позвоночника
Упражнения для позвоночника состоят из следующих основных упражнений:

1. Наклоны головы вправо и влево не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные! Плечи абсолютно неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами доставать плечи. Со временем вы свободно этого достигните. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по 10 движений в каждую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад до упора. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Представьте черепаху. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая от груди, постараемся достичь пупка. В начале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10 движений в каждую сторону.

3. Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Представьте, что вы сова. Медленно поворачиваем голову в сторону и когда упираетесь - дальше невозможно, попытайтесь еще немножко захватить несколько миллиметров. И так каждый раз. Без больших усилий. Не забудьте что вы не настоящая сова! 10 движений в каждую сторону.

4. Круговые движения головой. Стремитесь касаться ушами плеч, затылком - спины, подбородком - груди. Главный секрет этих движений: изучите еще раз 1-е и 2-е упражнения и их совместите. 15 раз по часовой стрелке и 15 раз против часовой стрелки. Не забудьте о плавности движений. На одно движение достаточно четырех секунд.

1. Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову 15 раз вперед, 15 назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же, без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед- выдох, назад - вдох. Дышать свободно.

2. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по низам вертикально вниз и добавляем большое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появится ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще усилие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.

3. Круговые движения по 15 раз, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.

4. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постарайтесь достигать кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигнете - то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания выдох, при подъеме вдох.

5. Повторим это упражнение, туловища касаются только ладони,руки прямые. Здесь участвует в движении уже средняя часть позвоночника. Вот так мы с вами подошли к средней части позвоночника - 10 наклонов вправо, 10 наклонов влево. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.

1. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пуп. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд. 10 движений, без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 15 движений.

2. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Начинаем поворачивать плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!

1. Упражнение выполняется стоя. Нот на ширине плеч, кулаки па области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина - одна чаша, нижняя часть туловища и ноги- вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры - два раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.

2. Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед.

3. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма, когда достигнете носиком своих колен свободно, а далее, попробуем достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену, посередине, к левому колену) по 10 движений.

4. Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник.

5. Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и, не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 15 колебаний.

6. Наклоны в сторону с поднятыми руками. Упражнение выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии. Выполняется, как упражнение 14, но вправо и влево. Два раза по 15 колебаний в каждую сторону. Дыхание свободное.

7. Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад - вправо, потом влево.

8. А теперь, представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, и начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку с наружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.

9. Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом- левое колено. Потом вперед, к полу - двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.

10. А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.

Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно отдохнуть и подготовиться к следующим комплексам. Еще раз напоминаем. Все упражнения нужно выполнять с радостью, с любовью к каждой косточке - и тогда успех обеспечен.
Упражнения для суставов.
Упражнения для суставов рук.

1. Кисть: а) сжимать — разжимать (быстро); б) производить вращение в обе стороны в лучезапя-стном суставе; в) осуществлять сгибание — разгибание вправо — влево, вперед -назад. Кисть поднята вверх, пальцы прямые.

2. Локтевой сустав. Плечи и плечевые суставы фиксированы, руки свободно «свисают». Локтями, как бы на шарнирах, совершать колебательные движения.

3. Плечевой сустав. Свободно вращайте всей рукой в плечевом суставе перед туловищем. Выполняйте только в фронтальной плоскости (только перед собой, это физиологические движения). При этом туловище слегка наклоняйте вперед, чтобы не задеть грудь. Руку свободно опустите, затем совершите вращение, чтобы возникло чувство тяжести, особенно в кисти. Выполняйте каждой рукой по очереди, сначала вращая по часовой стрелке, затем — против. Упражнения для суставов ног. 1. Стопы:

а) носок тяните на себя, затем от себя. Как балерина, совершая небольшие колебательные движения; б) потопчитесь на месте, переступая с ноги на ногу · на наружных сторонах стопы; · на внутренних сторонах стопы; · на пальцах; · на пятках; в) вращайте стопы по очереди в каждую сторону.

2. Коленные суставы. Выполняйте стоя. Плечи прямые:

а) круговые движения вовнутрь, затем наружу. При этом кисти на коленях, как бы помогают; б) сгибайте — разгибайте, как бы пружиня.

3. Тазобедренные суставы:

а) Ногу отведите в сторону под углом примерно 90°. Совершайте легкие колебательные движения в сторону, вращения — каждой ногой отдельно; б) Походите на прямых ногах на всей стопе. Работает только тазобедренный сустав.

wekzdorov.ru

Упражнения для позвоночника

Свой позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого – ходьба строевым шагом, в течение нескольких минут в день.

Повседневные упражнения

Самая лучшая профилактика – ежедневные провисания на перекладине и турнике.

Очень полезны для позвоночника упражнения на гладкой доске.

Когда вы сидите, то на 4–5 минут напрягите мышцы, подберите живот, попытайтесь с силой раздвинуть ноги, в то же время оказывая сопротивление руками.

Для избавления от болей в позвоночнике 2–3 раза в день делайте наклоны, касаясь пальцами пяток и стараясь не сгибать ноги. Требуется 3–4 минуты, 20–30 наклонов. Это несложное упражнение быстро и эффективно сохранит подвижность позвоночника.

Лежа на спине, согните колени. Ноги вместе, ступни на полу. С усилием раздвигайте ноги, как бы преодолевая сопротивление, упирайтесь при этом ногами и разводите колени в сторону. Затем ноги сведите снова вместе. Повторите упражнение 5 раз.

  1. По утрам, лежа в постели, возьмитесь за спинку кровати и поднимайте прямые ноги. Начинайте с 10 упражнений, постепенно увеличивая их до 100. Есть свидетельства людей, которые выполняют это упражнение на протяжении десятилетий и, хотя остеохондроз их больше не беспокоит, продолжают выполнять его для профилактики.
  2. На полу, на диване или кровати с жестким матрацем встаньте на четвереньки, опираясь на предплечье. Спина должна оставаться прямой, или можно чуть ее прогнуть. Голову расслабленно опускайте вниз.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно разворачивайте корпус влево, словно бы его закручивая. Правая рука должна находиться под подбородком, левая – за спиной. То же самое повторите в правую сторону, поменяв при этом положение рук.
  4. Руки опустите на уровень груди или пояса. Попробуйте плавно, медленно выгибать спину, представив себя кошкой. Делайте это из разных положений: лежа, сидя, стоя.

Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Пройдет определенное время, вы почувствуете, что ваши движения согласованны, боли прошли, вы в хорошей форме. Лучше всего заниматься по утрам, убивая как бы двух зайцев: вы делаете утреннюю зарядку и проводите профилактику заболеваний суставов.

Если же боли появились, делайте гимнастику трижды в день. И учтите предупреждение врачей: не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение!

Комплексов разработано очень много, мы предлагаем вам некоторые из них.

Комплекс лечебных упражнений №1

  1. Встаньте, положите руки на бедра. Начинайте наклоны головы: вперед, назад, вправо, влево. В каждую сторону надо сделать 10 наклонов головы.
  2. Встаньте, руки – на бедрах. Выполните движение тазом: вперед-назад. В каждую сторону – по 10 движений.
  3. Вис или полувис на перекладине, которую можно приспособить над дверью (7-10 секунд).
  4. Опуститесь на колени. Упритесь прямыми руками в пол и сложитесь по принципу перочинного ножа. Вернитесь в исходное положение.
  5. Стоя опять же на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Прогните спину, насколько это возможно, вверх. Примите исходное положение (15–20 раз).
  6. Лягте на спину. Положите руки на согнутые колени и прижмите ноги к животу.

Комплекс лечебных упражнений №2

  1. Ноги поставьте вместе. Руки сцепите в «замок» перед туловищем. Поднимите руки вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходную позицию – выдох (8-10 раз).
  2. Ноги поставьте врозь, руки опустите. Наклонитесь к левой ноге и дотроньтесь до колена – вдох. Выпрямитесь – выдох (5 раз).
  3. Ноги врозь, руки на талии. Наклоните туловище влево, сгибая правую ногу в колене, – выдох. Возвратитесь в исходное положение – вдох. По 5 раз в каждую сторону.
  4. Ноги врозь. Присядьте. Вытяните руки вперед – выдох. Выпрямитесь, руки вниз – вдох (8-10 раз).
  5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите одновременно левую ногу и руку – выдох. По 6-7 раз каждой ногой.
  6. Встаньте на колени, опираясь ладонями в пол. Поднимите вверх выпрямленную левую ногу, прогнитесь в пояснице – выдох. Опустите ногу – вдох. По 5-6 раз каждой ногой.
  7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступайте с носка на пятку, а потом встаньте на всю ступню. Одновременно одна рука идет вперед-вверх, другая назад (40-50 секунд).
  8. Встаньте лицом к стулу, поставьте прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согните левую ногу в колене – выдох, разогнуть – вдох. Повторите 5 раз подряд, потом смените ногу.
  9. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки (8-9 раз).
  10. Встаньте спиной к сиденью стула. Присядьте, руками упритесь в край сиденья. Спину держите прямо. Помогая руками встать, сделайте вдох и снова присядьте, опираясь на руки, – выдох (8–10 раз).
  11. Встаньте к спинке стула боком, возьмитесь одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклонитесь вперед, дотроньтесь пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямитесь – вдох. Выполняйте по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.

Упражнения для сохранения гибкой поясницы

Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.

  1. Встаньте, положите руки на бедра. Выполняйте движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
  2. Встаньте на колени, руки вытяните вперед, живот касается бедер. Сложитесь подобно перочинному ножу. Повторите упражнение 15–20 раз.
  3. Лежа на спине, прижмите согнутые в коленях ноги к груди.

Упражнения для укрепления мышц шеи

  1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.
  2. Лягте на живот, положите руки на затылок. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3-5 раз при произвольном дыхании.
  3. Лягте на спину, головой на жесткую подушку. Ритмично надавливайте головой на подушку 5-6 раз, на каждое надавливание – 5 секунд.

pozv.ru

Упражнения для спины и поясницы

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Патология опорно-двигательного аппарата, особенно повреждения позвоночника, на сегодняшний день занимает далеко не последнее место в структуре заболеваемости по степени распространенности на земном шаре. Из года в год растет показатель посттравматических состояний, так как с развитием техники значительно повысилась доля травматизма и на производстве, и на дорогах.

Реабилитационные мероприятия для таких больных постоянно совершенствуются. Одной из наиболее эффективных методик на сегодняшний день в России признана авторская методика Валентина Ивановича Дикуля. Лечение позвоночника по методу Дикуля позволяет практически в 100% случаев восстановить двигательную активность пораженного сегмента позвоночника или конечности.

Цифры не обманешь

За 10 лет существования методики лечение по ней прошли в Центре В.И. Дикуля более 7 тысяч человек, а еще около 5 тысяч человек освоили методику самостоятельно. Это свидетельствует о популярности и эффективности способа среди населения.

Эта методика нашла такое большое количество последователей еще и потому, что она возвращает людям активность, а не примиряет с инвалидизацией вследствие болезней и травм позвоночника, как множество других известных практик.

История появления методики Дикуля

Академик, доктор медицинских наук Валентин Иванович Дикуль много лет назад сам перенес компрессионный перелом позвоночника, грозивший ему инвалидностью. Только упорство и изобретательность доктора помогли ему снова встать на ноги и вернуться к полноценной жизни без ограничений.

Валентин Иванович разработал и опробовал на личном опыте комплекс специальных упражнений, а затем спроектировал тренажер, позволяющий при определенном упорстве восстановиться даже после очень тяжелых травм и операций на позвоночнике.

Как это работает?

Если в восстановительном периоде после травмы или операции обездвиженный пациент не будет заниматься специальной гимнастикой, хотя бы пассивной, с помощью инструктора ЛФК, его мышцы без привычной нагрузки атрофируются, а связочный аппарат становится дряблым. Так организм никогда не восстановится. Если же поддерживать мышечный аппарат в тонусе, то есть шанс снова встать на ноги, так как гимнастика и массаж будут стимулировать восстановление клеток нервной системы на пораженном участке. Поэтому очень важно поддерживать мышцы в рабочем состоянии до восстановления нервной импульсации.

Конечно, методика Дикуля очень трудоемка: больному приходится трудиться, что называется, «до седьмого пота», но и результат того стоит. Терпеливый и упорный труд, занятия на тренажерах, выполнение упражнений дома не только улучшают физическое и психическое состояние пациента, но и возвращают ему способность к движению, помогают адаптироваться в этой новой жизни.

Показания

  • Травмы позвоночника (шейный, грудной, поясничный уровень повреждения).
  • Детский церебральный паралич.
  • Посттравматические контрактуры крупных суставов.

Что включают в себя методики Дикуля?

Лечение позвоночника по методу Дикуля включает в себя несколько направлений.

  1. Лечебная физкультура, состоящая из двух комплексов упражнений. Первый комплекс обеспечивает мышцы постоянной ежедневной нагрузкой. Он создан для общей реабилитации и делится на две части. С утра выполняют упражнения для восстановления спины и нижних конечностей, ближе к вечеру — упражнения для живота, рук и груди. В результате происходит самовосстановление тонуса мышц. После освоения этих упражнений, приступают ко второму комплексу упражнений. При этом мышечный корсет укрепляется, и, что наиболее важно, формируется нормальный двигательный стереотип, а также устраняются функциональные блоки.
  2. Лечебная гимнастика способствует поддержанию достигнутых результатов. Основной ее задачей является восстановление эластичности связок и мышц. Важным ее элементом является релаксация и укрепление силы духа в борьбе с отрицательными эмоциями.
  3. Физиопроцедуры способствуют быстрой регенерации пораженных тканей.
  4. Мануальная терапия.
  5. Иглорефлексотерапия.
  6. Питьевой режим (прием минеральной воды до литра в сутки).

Как проводятся занятия?

Продолжительность реабилитационного курса по методике Дикуля напрямую зависит от тяжести патологии. Кому-то для восстановления функций хватает трех месяцев, а кто-то вынужден лечиться годами.

Обычно назначается три цикла по 12 занятий.

  1. Первый цикл является лечебно-подготовительным и адаптирует организм с помощью специальных упражнений к определенной нагрузке. При этом применяются элементы Пилатеса, йоги, суставной и дыхательной гимнастики.
  2. Второй цикл — лечебный, направлен на восстановление нормального тонуса мышц пораженной зоны.
  3. Третий цикл — лечебно-тренирующий, развивает гибкость и подвижность позвоночника. После этого для больного в соответствии с достигнутыми результатами разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений для работы дома.

В чем уникальность методики?

Уникальность методики Валентина Ивановича заключается в подходе к организму человека, как к самовосстанавливающейся системе. Эта методика предусматривает борьбу с заболеванием и победу над ним, а не привыкание к нему и адаптацию в роли инвалида, как многие другие западные техники.

Человек учится владеть своим собственным телом, а не различными новинками техники для людей с ограниченными возможностями, и в результате упорного труда, возвращает себе возможность полноценного существования.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника — важнейший элемент терапии данного недуга. Физические упражнения дают такой результат потому, что при их выполнении улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепляются мышцы и связки позвоночного столба.

Процесс появления грыжи развивается следующим образом. Позвонки соединены между собой особыми гибкими хрящевыми дисками. Они состоят из пульпы, окруженной плотным фиброзным кольцом, за счет чего эластичны. При повышении нагрузок или с возрастом поверхность дисков ссыхается, он постепенно изнашивается, уплощается, и хрящ выходит за пределы позвонков. Процесс этот носит название протрузии. При этом характерны боли и неврологические симптомы.

Если нагрузки не снижаются и лечение отсутствует, фиброзное кольцо диска разрывается, его содержимое выпячивается наружу — это и есть образовавшаяся грыжа. Это приблизительная картина, но принцип появления грыж именно таков. При грыже почти всегда зажимается корешок нерва позвонка, за счет чего и появляются резкие боли.

Появление грыж зависит от недостаточного поступления жидкости в организм, неправильной осанки, гиподинамии, нарушения в питании. Процессы дегенерации развиваются незаметно и постепенно в течение многих лет, до появления боли в спине. Только тогда человек узнает о своей грыже. Эти болевые ощущения в пояснице усиливаются при резкости движений, переходят на ноги и таз.

Чтобы вылечить грыжу, одних медикаментов совсем недостаточно. Лекарства могут побороть на некоторое время боль, а изменения в позвоночнике останутся.

Нередко при неэффективности консервативного лечения назначается операция, особенно при направленности грыжи в сторону канала, если возникает возможность травмы спинного мозга.

Значение гимнастики

Лечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела является абсолютно необходимой и после операции, и при консервативном лечении. Только она способна плавно изменить состояние элементов позвоночника. В помощь ей используется и массаж.

За счет растяжения позвоночника грыжа минимизируется. Благодаря созданию мышечного корсета диски освобождаются от давления и увеличивается их высота, сами мышцы укрепляются, становятся выносливыми. Наконец, лечебная гимнастика снизит вес, почти всегда сопутствующий грыжам.

Лучше всего индивидуальный комплекс для вас подберет специалист, он же должен проверить вашу технику выполнения. Сами вы можете не рассчитать нагрузку и вызвать ухудшение состояния.

Основные правила

Неправильное мнение, что лечебная физкультура при грыжах противопоказана. Подвижность позвоночника и его укрепление восстановить без ЛФК нереально.

Все упражнения проводятся лежа или на четвереньках, никогда нельзя сидя или стоя.

Это объяснимо: вертикальная нагрузка на позвонки всегда наибольшая. Для занятий нужен гимнастический коврик, который обеспечит умеренную твердость поверхности. Сквозняков быть не должно, одежда должна быть легкой, натуральной.

Обязательными являются растяжка позвоночника, укрепление его мышц и общеукрепляющие приемы. В острый период занятия исключаются. Сначала боли снимают медикаментозно. Выполнение упражнений должно быть только медленным и плавным, без рывков. Отягощением служит вес самого человека, хотя могут использоваться специальные тренажеры.

В чем залог успеха?

Постепенность — главный залог успеха: повторов должно быть не более 5, нагрузки для начала минимальны, выполнять весь комплекс сразу нельзя. Ходить на тренировку надо не менее 2 раз в неделю, для начала продолжительность занятий должна быть не более 5 минут. Физкультура должна быть стабильной и регулярной.

Если при улучшении самочувствия вы бросите занятия, боль вскоре вернется, потому что мышцы снова станут слабыми. Необходимо принять тот факт, что гимнастику теперь надо выполнять всегда. Перед занятиями очень показано проведение массажа поясницы для разогрева мышц.

Нельзя делать при грыже позвоночника следующее:

  • наклоны с гантелями или другими утяжелителями;
  • использование фитбола;
  • любые виды скручиваний позвоночника;
  • прыжки, толчки, бег;
  • нельзя резко вскакивать из горизонтального положения;
  • упражнения нельзя выполнять при недомогании, гипертермии, внутренних патологиях.

Также необходимо свыкнуться с мыслью, что выполнение гимнастики проводится длительное время, растяжка позвоночника должна происходить очень постепенно. В конце концов, вы сами довели свой позвоночник до этого состояния, а значит, наберитесь теперь терпения. Самое главное — не впадайте в уныние.

Виды лечебных тренировок

Для позвоночника при грыже существуют 3 режима занятий:

  • для острого периода — щадящий;
  • восстановительный период — режим лечебно-тренирующий, который готовит мышцы к активности;
  • тренирующий режим — направлен на создание корсета из мышц, и этим увеличивается гибкость позвоночника.

Методик занятий с грыжей поясницы насчитывается несколько:

  • йога — эффективность ее доказана неоднократно;
  • методика доктора Бубновского — с использованием специальных тренажеров;
  • система Дикуля — его комплекс упражнений нацелен на поддержание тонуса мышц.

Растяжка позвонков

Для растяжения позвоночника используются следующие упражнения:

  1. На доску, конец которой приподнят на 130 см, прикрепиться лямками под мышки и повисеть в течение 5–20 минут.
  2. Взять табуретку высотой в полметра, на нее поместить подушку и перегнуться на ней животом. В таком положении повисеть несколько минут. Перегиб как раз попадает на область грыжи, из-за чего идет растяжка позвонков.
  3. Положение лежа на боку с валиком под боком: при этом верхняя половина туловища отводится назад, а нижняя — вперед.
  4. Погулять по комнате на ровных руках и ногах — упражнение «Медведь». Эти упражнения для спины при грыжах позвоночника выполняются несколько раз в день. Растягивать позвоночник можно висом на турнике, подъемом таза в горизонтальном положении, лежа и поочередно подтягивая ноги к груди.

Что поможет в остром периоде?

Упражнения при грыже позвоночника допустимы и в остром периоде, но особые. Соблюдается постельный режим, кровать желательно широкая, ортопедический матрас обязателен. Самая оптимальная поза — на спине с согнутыми ногами или лежа на боку. Разрешены упражнения с принятием расслабляющих поз:

  • лежа на животе с валиком;
  • лежа на спине, ставить ноги на специальную скамеечку так, чтобы образовался прямой угол в колене, в этих позах можно находиться по 10 минут 3–4 раза в день.

При стихании боли добавляются упражнения на напряжение кистей и стоп — дважды в день по 5 минут. Это скольжение стопами и сжатие кисти в кулак. Лежа на спине, на достаточно упругом матрасе делать попытки медленного сгибания ноги поочередно. Еще позже присоединяются вращения головой по кругу с позой на четвереньках.

Восстановительный период болезни. Параллельно с лечением через 2–3 недели при уменьшении болей упражнения усложняются: теперь гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет целью повысить тонус мышц. ИП (исходное положение) — на спине или животе. Упражнения изометрические на напряжение. Время позы напряжения — 7 секунд. Итак, с чего начать:

  1. Упражнение «Полукобра» — поднимание головы, лежа на животе. Затем также 1 или 2 руки по тренированности.
  2. Округление спины, стоя на четвереньках.
  3. «Лодочка» — приподнимание туловища и ног при вытянутых вперед руках из положения лежа.
  4. Лежа на боку, отведение ноги в сторону.

Полная комплексная программа

Начиная занятие, под поясничный отдел положите мягкий валик диаметром 3–4 см. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои болевые ощущения обязательно, при их появлении прекратите выполнять данный комплекс.

Не следует рваться к рекордам и выкладываться до последнего, это не разрешается.

Какие упражнения можно делать при грыже:

  1. Сначала нужно подышать животом. ИП — лежа на спине, ноги согнуты, руки сложены на животе. Нужно при глубоких 10 вдохах и выдохах, контролировать движения живота руками. Это очень полезно для сердца и диафрагмы.
  2. Отведение рук и ног. То же ИП, необходимо согнутую ногу выпрямить и отводить в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку. 10 повторов будет достаточно. Данное упражнение помогает растяжке мышц и координации движений.
  3. Закидывание ноги на ногу — лежа на полу, закидывать ноги попеременно друг на друга, сгибая их в колене. Руки сцепить за головой. 10 повторов. При этом укрепляются абдоминальные мышцы. 1 из более сложных вариантов этого упражнения — при закинутой ноге пытаться достать рукой противоположную пятку.
  4. Вращение ступнями. ИП — лежа на спине, ноги вытянуты, на ширине плеч. Вращать одновременно ступнями и кистями согнутых рук, по 5 кругов с каждой стороны.
  5. Растяжка икр. ИП не меняется. Поочередно оттягивайте на себя носок вытянутой ноги в течение 10 секунд, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторов 5.
  6. Обхват колен руками — лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к груди, обхватывая колени. 5–7 повторов.
  7. Скольжение руками по бедрам. ИП — лежа на полу. Необходимо медленно скользить рукой по бедру, сгибая постепенно туловище в эту же сторону. В то же время другая рука скользит с другой стороны вверх. Упражнение выполняется 5–8 раз.
  8. Лежа повороты коленей, руки запрокинуты. Необходимо согнутые ноги опускать в стороны поочередно до состояния комфорта — по 10 раз. Пятки не отрываются от пола.
  9. «Дом» — стоя на четвереньках, спина ровная, носки на полу. Медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока между ногами и торсом не появится угол, спина все время прямая — стоять так 5–10 секунд, вернуться в ИП. Ноги можно до конца не выпрямлять, держать полусогнутыми. Повторить 5 раз.
  10. Отведение ноги вбок — из лежачего положения нужно производить поднимания ног по 10 раз с каждой стороны.
  11. Упражнение «Кошка»: стоя на четвереньках, необходимо медленно прогибать позвоночник, наподобие проснувшейся кошки — 10 раз.

Существуют также еще 3 классических упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника:

  1. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо задержать дыхание и на вдохе напрягать живот, затем с выдохом расслабиться. Число повторов — 15.
  2. ИП — то же. Нужно приподнять одновременно туловище и ноги на 10 секунд — «Лодочка». Повторить 15 раз с 10-секундным перерывом.
  3. ИП — то же. Ногу чуть согнуть, рукой пытаться ее оттолкнуть, а коленом выталкивать в это время кисть — такое напряженное движение длится 10 секунд, затем следует расслабление. Таких повторов 10 с 15-секундным перерывом.

Выбирать себе любые из вышеприведенных упражнений без согласования с врачом не рекомендуется. Подобные действия могут лишь еще более усугубить ситуацию.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Артроз поясничного отдела позвоночника

Боли в пояснице достаточно часто встречаются при современном образе жизни. Причиной является артроз поясничного отдела позвоночника. Дистрофия межпозвоночных дисков вызывает воспаление и боль, мешающие нормальному течению жизни. Стоять, сидеть с прямой спиной бывает сложно, не то чтобы согнуться. Теряется подвижность, желание что-либо делать, в худшем случае – потеря работоспособности.

Причины патологии.

Развитие артроза позвоночника происходит по нескольким причинам:

  • возраст;
  • врожденная дисплазия суставов позвоночного столба;
  • сколиозы, кифозы, лордозы;
  • избыточные вес, перегрузка позвоночника;
  • перенесенные травмы позвонков поясничного отдела.

Кроме того, есть еще ряд неспецифических факторов, влияющих на развитие артроза не только в пояснично крестцовом, но и в других отделах опорно-двигательной системы:

  • нарушения синтеза коллагена II;
  • недостаточное поступление веществ, необходимых для регенерации хрящевой ткани;
Этапы развития и симптомы.

Возникновение заболевания делится на 3 стадии:

I стадия – начальная. На этом этапе артроз поясничного отдела сложнее всего диагностировать. Симптомы этой стадии не выражены, так как деформация хрящевой ткани сочленений только началась. Недостаток влаги и минеральных веществ приводит к иссыханию хряща – он уплощается и, под действием гравитации и давлением позвонков, деформируется.

II стадия – стадия средней тяжести. Позвоночный диск поясничного отдела покрывается трещинами, становится шероховатым и неровным, больше похожим на кость. На этом этапе к разрушению хряща присоединяется воспаление, болезненность в спине при наклонах. Именно тогда пациент может обратиться к врачу с жалобами. Постановка диагноза происходит именно на этой стадии.

III стадия – тяжелый артроз. Отсутствие необходимого лечение приводит к появлению сильных, нестерпимых болезненных ощущений в спине при малейшей нагрузке, нахождении в одном положении долгое время. Обратить деформацию хряща на этой стадии артроза уже невозможно – потребуется хирургическое вмешательство.

Диагностика. Как она проходит?

Для подтверждения предварительного диагноза доктор назначает несколько исследований:

  • ренгтенография;
  • МРТ (магнито-резонансная томография), КТ (компьютерная томография);
  • анализ крови;
  • радиоизотопное исследование;
  • доплерография.

Все методы диагностики помогут врачу точно определить стадию артроза, назначить соответствующее лечение – терапевтическое или хирургическое.

Лечение артроза позвоночника.

Комплексное, систематическое лечение артроза дает хорошие результаты – купирует боль и воспалительный процесс, поддерживает хрящевую ткань и возвращает пояснично крестцовому отделу позвоночника гибкость.

При лечении артроза необходимо:

  • снятие боли, воспаления;
  • поддержание межпозвоночных дисков;
  • развитие подвижности, гибкости позвоночного столба.

Для снятия болезненных ощущений и воспалительного процесса врач назначит нестероидные противовоспалительные лекарственны средства (аспирин, диклофенак, ибупрофен). При острой стадии артроза, когда боль нужно снять быстро часто назначают фенилбутазон. Это очень агрессивное противовоспалительное лекарство, принимать которое необходимо только после назначения врача.

Так же при артрозе поясничного отдела возможно введение эпидуральной инъекции стероидных препаратов. Это поможет снизить болевые ощущения и купировать воспаление на длительный срок (время действия лекарства зависит от индивидуальных особенностей организма). Применение подобного метода лечения рекомендуется не более трех раз в год.

Хондропротекторы назначаются для поддержания хряща. Они бывают в виде таблеток, капсул (Структум, Хондроитин Акос); мазей, кремов (Хондроитин Акос, Хондроксид Максимум); инъекций для внутримышечного, внутрисуставного введения (Сустагард Артро). Они запускают синтез хрящевой ткани, доставляют необходимые вещества к суставу – гиалуроновую кислоту, хондроитин сульфат, минералы и витамины, необходимые для синтеза хряща и поддержания его функций.

После снятия боли, воспаления назначается физиотерапия и ЛФК, направленная на возвращение гибкости и подвижности позвоночнику.

  • массажи;
  • рефлексотерапия (иглоукалывание);
  • магнитная терапия;
  • лазерная терапия;
  • лечебные ванны.

Физиотерапия позволяет нормализовать кровообращение в области артроза пояснично крестцового отдела, снижает отечность, улучшает тонус мускулатуры и облегчает лечение. Однако применение физиотерапевтических методов возможно только при частичном снижении отечности и воспаления в области артроза.

Лечебная гимнастика.

Назначается физиотерапевтом. Заниматься ей следует только под наблюдением специалиста в больничных условиях. Все упражнения делятся на 3 группы:

  1. Упражнения с обручем – помогают улучшить кровообращение в области поясницы, усиливают обменные процессы. Подходят для профилактики и противопоказаны при грыжах поясничного отдела.
  2. Упражнения с фитболом. Развивают подвижность и гибкость позвоночного столба, снимают напряжение в мышцах. Использование массажных мячей также усиливают обмен веществ.
  3. Общая лечебная физкультура для позвоночника. Помогает снять болевые ощущения в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, развивает гибкость и подвижность суставов.
Народная медицина.

Для облегчения симптомов артроза пояснично крестцового отдела позвоночника дома используют народные рецепты мазей, компрессов и растрирок.

Компресс из хрена снимает боль и воспаление в ночное время. Для его приготовления натрите хрен на мелкой терке, нагрейте и заверните в хлопковую ткань. Приложите компресс на область поясничного отдела, укутайтесь теплой шалью.

Хорошо снимает боль мазь из трав. Смешайте ромашку, календулу и корень лопуха с вазелином. Втирайте такую смесь в больную поясницу при артрозе позвоночника легкими массажными движениями каждый день по мере необходимости.

Так же снять воспаление и болевой синдром помогут растирания барсучим или свиным жиром. Кончиками пальцев аккуратно втирать растопленный жир в поясницу, разогревая лежащие вокруг мышцы. Такой массаж лучше делать перед сном каждый день.

Хирургическое лечение.

Операционное вмешательство назначается только когда консервативное лечение не приносит облегчения. Есть 2 вида операций:

  1. Донервационные – проводятся исключительно для избавления пациента от болезненных ощущений. Нервные окончания в суставе «отключаются» при помощи термического воздействия – это купирует боль и позволяет продолжить лечение медикаментами.
  2. Трансплантация сустава. Больной сустав заменяется на искусственный. Такая операция проводится на последних стадиях заболевания, при сильной деформации позвонков.
Ортопедический режим – важная часть лечения.

Артроз пояснично-крестцового отдела позвоночника – хроническое заболевание, требует постоянного поддержания межпозвоночных сочленений в хорошем состоянии. Для этого необходимо использование специальных медицинских бандажей, поддерживающих спину в естественном положении, ограничивающих движения в пояснично-крестцовой области. Они снимают нагрузку со спины, тазобедренных суставов.

Корсеты необходимо носить до 14-16 часов в сутки – они значительно снижают болевые ощущения в спине. Они очень удобны в повседневной жизни и не мешают при работе, домашних занятиях. Снимают их только с разрешения врача, когда он больше не видит надобности в их использовании. При возобновлении болей корсет надевают повторно до того момента, когда болевой синдром пройдет.

Заключение

Вылечить артроз позвоночника не тяжело, главное приступить к лечению вовремя и со всей ответственностью. В таком случае использование препаратов, физиотерапевтические процедуры и ортопедический режим приносят быстрый и стойкий эффект – здоровую и подвижную спину.

med.lechenie-sustavy.ru

Упражнения для поясницы и суставов


Упражнения для поясницы, комплекс упражнений при болях в пояснице

Регулярные и правильно подобранные упражнения для поясницы при корректной технике выполнения станут отличной профилактикой патологий спины. К сожалению, заболевания опорно-двигательного аппарата – не редкость в наше время. От болей могут страдать как взрослые, так и дети. Существует огромное количество мазей, таблеток и растворов для инъекций против боли в спине, все они купируют симптомы временно. Упражнения для укрепления поясницы в свою очередь тонизируют мышечные структуры и со временем устраняют дискомфорт полностью.

Преимущества физических упражнений

Привести к боли в пояснице может огромное количество факторов. Симптом проявляется при патологиях спины, защемлении нервов, мышечной дистрофии.

Упражнения при болях в пояснице при отсутствии противопоказаний способны принести облегчение во всех случаях.

У зарядки есть много преимуществ, а именно:

  •         Гимнастика для поясницы способствует снятию с мышц напряжения и вытягивает их;
  •         Регулярные тренировки приводят спину в тонус – впоследствии боли донимают все реже, улучшается состояние всего организма;
  •         Нормализуется кровообращение, благодаря чему возобновляется правильное насыщение структур тела питательными компонентами, укрепляются суставы, позвонки и диски хребта.

Однако с упражнениями на низ спины нужно быть осторожными. Без разрешения врача и проверки на наличие противопоказаний к зарядке приступать запрещено. В противном случае преимущества ЛФК сведутся на нет, а здоровье ухудшится.

Упражнения при болях в пояснице лежа

Зарядка для поясницы в позиции лежа преобладает по количеству позиций над другими упражнениями. Примерный комплекс ЛФК:

  •         Опуститься на спину. Согнуть ноги в коленях. Прогнуться, отрывая таз от пола. Затем медленно опуститься. Повторить 10 раз. Упражнение положительно влияет на крестец спины, укрепляет мышцы ягодичной и брюшной областей.
  •         Лечь на спину. Согнуть колени. Подтянуть правую ногу ближе к корпусу, затем обхватить бедро и голень двумя руками. Тянуть на себя до первых признаков напряжения. Подождать в позиции полминуты. Вернуться в начальное положение. Проделать все то же самое для левой ноги.
  •         Продолжать лежать на спине. Руки развести в стороны. Согнуть колени. Поднимая верхнюю часть корпуса над полом, попытаться выкрутиться. Параллельно опускать согнутые ноги влево, затем вправо. Голову поворачивать в противоположную сторону.
  •         Перевернуться на живот. Руки вытянуть вдоль корпуса. Медленно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела. Сначала угол отрыва от земли будет незначительным, но спустя некоторое время упражнение начнет получаться все лучше и лучше. Позиция предназначена для растяжки.
  •         Подняться на четвереньки. Потянуться одной рукой немного вверх, а противоположную ногу отвести назад. Повторить симметрично. Кроме поясничного отдела спины упражнение положительно влияет на вестибулярный аппарат. Выполнять его рекомендовано даже пациентам в возрасте.

Упражнения стоя

ЛФК для поясницы включает мало упражнений в положении стоя. Зарядка выглядит примерно так:

  •         Стать ровно, руки вдоль туловища или разведены в сторону под прямым углом. Подняться на носочки. Простоять в позиции некоторое время. Опуститься. Повторить 10 раз. Еще один вариант упражнения – чередовать стойку на носочках и пятках. Тренировка направлена на расслабление мышц спины и служит профилактикой не только болей в пояснице, но и варикоза.
  •         Стать прямо. За спиной ладони свести в замок. Слегка надавить руками на поясничную область. Главное при этом – не переусердствовать и не усугубить боль.

При защемлении нерва

Если боль возникла из-за защемления, разрешить проблему можно с помощью упражнений на поясницу дома:

  •         В качестве инвентаря использовать дверь либо турник. Повисеть на перекладине в течение одной минуты. Корпус при этом должен быть ровным, не рекомендуется отклоняться от прямой позиции или напрягать спину. Спустя 10 минут тренировку повторить. В сутки разрешено делать упражнение дважды или трижды в зависимости от самочувствия.
  •         Повиснуть на перекладине турника, вытянув руки. Поворачивать корпус в одну, затем в другую сторону. При этом спина не должна напрягаться, тело нужно держать расслабленным.

Упражнение для укрепления спины

Дома упражнения на поясницу с укрепляющим эффектом проводить разрешено. Зарядка, направленная на укрепление мышц и профилактику болезней спины:

  •         Принять положение сидя. Согнуть и направить в сторону правую ногу, а левую выпрямить. Медленно и старательно опускаться, пытаясь руками коснуться пальцев вытянутой ноги. Вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз. Поменять позиции ног.
  •         В качестве инвентаря использовать предмет, о который можно опереться. Например, стол или высокую скамейку. Одну руку положить на опору, ногу с противоположной стороны выдвинуть вперед. Вторую ногу отвести назад. Слегка согнуть колени. Присесть не до конца. Повторить 10 раз. Затем выполнить все то же самое, но симметрично. Кроме купирования боли упражнение способствует нормализации кровообращения.
  •         Лечь на спину. Поднять правую ногу максимально высоко. Затем опустить. Повторить правой ногой. Выполнить от 5 до 10 раз в зависимости от текущей физической подготовки.
  •         Провести несколько подходов упражнений для укрепления мышц живота. Поясница поддерживается в правильном положении благодаря прессу, потому держать его в тонусе очень важно. Начальная позиция: лечь на спину, руки заложить за голову (в упрощенном варианте – скрестить на груди). Медленно поднимать верхнюю часть корпуса, без рывков, напрягая не спину, а живот. Шею желательно расслабить. Опускаться назад так же плавно, напрягая мышцы брюшной области.

Упражнения для новичков

Врач и тренер компонуют тренировку поясницы в зависимости от индивидуального уровня физического развития пациента. Конечно., тем, кто спортом никогда не занимался, втянуться в ежедневные тренировки будет сложнее.

Существует специальная зарядка, предназначенная для новичков:

  •         Сесть, ноги подобрать под себя, ягодицами опуститься на пятки. Вдыхая, подняться и расправить руки. Выдыхая, снова сесть.
  •         Сделать несколько упражнений на пресс. Опуститься на спину, согнуть колени. Руки за головой. Выставив локти вперед, тянуть их навстречу коленям. Положить ступню правой ноги на колено левой. Поднимая верхнюю часть корпуса, повернуться влево. Затем повторить упражнение симметрично.
  •         Лечь на правый бок. Сделать упор на локоть. Потянуться тазом вверх. Повторить, повернувшись на правый бок.
  •         Стать на четвереньки. Покачаться в стороны, потом вперед и назад.
  •         Опуститься на живот. Раскачиваясь, поднимать над полом вытянутые ноги или верхнюю часть корпуса.
  •         Перевернуться на бок. Сделать упор на руку. Плавно подымать и опускать ногу. Выполнить симметрично.
  •         Сделать несколько отжиманий с колен. В первые разы можно сгибать локти не полностью.
  •         Сесть, вытянуть ноги. Двигая областью ягодиц и таза продвигаться вперед ползком.
  •         Опуститься на колени, сделать упор на руки. По очереди отводить ноги назад и вверх, затем вперед, сгибая в колене.

Противопоказания к гимнастике

Упражнения для поясницы, к сожалению, можно делать не всем. Существует целый список противопоказаний, не допускающих проведения зарядки:

  •         Начальная стадия патологии.

Проблема заключается в том, что упражнения для укрепления поясницы могут вызвать быстрое развитие болезни и значительно усилить болевой синдром. В первую очередь врачи рекомендуют провести терапию аптечными средствами. А вот когда причина болезни устранена, доктор подбирает гимнастику для поясницы в индивидуальном порядке.

Если у пациента жар, делать зарядку запрещено. Активные упражнения могут причинить организму вред вместо пользы.

  •         Патологии онкологического характера.

Такого рода болезни нарушают нормальное функционирование многих систем. Невозможно спрогнозировать, как отреагирует организм на дополнительную нагрузку в виде упражнений при болях в пояснице. Если у пациента обнаружена опухоль злокачественного типа, следует подобрать другой способ профилактики и терапии.

  •         Заражение инфекцией и воспаления разного рода.

Упражнения на низ спины, как и любая другая зарядка, могут усугубить ситуацию и вызвать стремительное прогрессирование болезней.

  •         Склонность к кровотечениям или их наличие на данный момент.

Кровоизлияния внешнего и внутреннего типа категорически запрещают проведение ЛФК для поясницы. Любое резкое движение способно вызвать усиление патологии и может привести к смерти.

Поскольку во время вынашивания плод оказывает сильную нагрузку на позвоночник, дополнительно истязать организм подобной терапией не стоит.

Зарядка для поясницы положительно влияет на спину и весь организм в целом. Используют ее как для профилактики, так и для снижения частоты обострений патологий. Главное – не упражняться при наличии противопоказаний и консультироваться с доктором по поводу оптимальной нагрузки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

bolivspinenet.ru

Лечебные движения для суставов и позвоночника / Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях

  • Что нужно знать о суставах
  • Наиболее распространенные заболевания суставов и позвоночника
  • Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов
  • Профилактическая гимнастика для суставов
  • Лечебные движения для позвоночника
  • Как устроен позвоночник
  • Правила выполнения упражнений
  • Лечебные движения для исправления осанки
  • Разминки
  • Комплексы лечебных движений для исправления осанки
  • Лечебные движения для растягивания и укрепления позвоночника
  • Лечебные движения для среднего отдела позвоночника
  • Лечебные движения для нижнего отдела позвоночника
  • Лечебные движения для всех отделов позвоночника
  • Лечебные движения на перекладине
  • Лечебные движения со скакалкой
  • Лечебные движения для восстановления двигательных функций и при болях в спине Восстановление двигательных функций
  • Лечебные движения при болях в спине
  • Лечебные движения для профилактики заболеваний позвоночника
  • Лечебные движения для позвоночника по Н. Амосову
  • Суставом называется подвижное сочленение костей, разделенных щелью. Всего в организме человека насчитывается более 230 суставов.

    В каждом суставе выделяют 4 основные части: 1) суставные кости; 2) суставную капсулу и связочный аппарат; 3) суставную полость; 4) суставную жидкость – синовий.

    Одна из суставных поверхностей обычно выпуклая (суставная головка), а другая – вогнутая (суставная впадина). Но бывают и сложные суставы – это сочленение трех и более костей. Расширенные концы сочленяющихся костей называются эпифизами.

    Эпифизы представляют собой губчатое вещество и состоят из переплетения трабекул, играющих роль опорного каркаса и соединительной ткани, представляющей собой клеточную плазмодиальную сеть. Сюда входят клетки как разрушающие, так и созидающие костную ткань – остеокласты и остеобласты.

    Суставная поверхность покрыта гиалиновым хрящом, который состоит из межклеточного основного вещества и продуцирующих его клеток. Межклеточное вещество – это студенистая масса, благодаря которой хрящ приобретает свои основные свойства – упругость и эластичность. Хрящ богат водой, но по мере старения организма теряет ее, в то время как содержание кальция увеличивается.

    Суставная поверхность хряща гладкая и увлажнена суставной жидкостью. Хрящ не имеет собственной сосудистой системы, и его питание осуществляется за счет разницы осмотического давления из суставной жидкости. Он играет роль амортизатора при нагрузках, испытываемых суставом, обеспечивает подгонку соприкасающихся суставных поверхностей и уменьшает трение между ними.

    В конструкцию некоторых суставов входят также мениски (в коленном суставе, например, их два). Благодаря этим серповидным хрящам, суставы становятся еще более подвижными, могут совершать сгибательно-разгибательные и вращательные движения.

    Каждый сустав окружен сумкой, состоящей из наружного, фиброзного, и внутреннего, синовиального, слоев. Она выполняет роль муфты, соединяющей концы суставных костей, а также является рецепторным аппаратом, продуцирующим синовиальную жидкость.

    Синовиальная оболочка выстилает поверхность суставной полости, за исключением хрящевых участков. Синовиальные складки выполняют функцию дополнительного амортизатора суставов. Синовиальная оболочка богата сосудами, которые обеспечивают энергичный обмен веществ между ней и полостью сустава, и выполняет барьерную функцию. Нормальная работа сустава зависит от целостности этого барьера. Нарушение ее ведет к тому, что воспалительный процесс может перейти снаружи в полость сустава.

    В целом роль суставной сумки велика. Ее фиброзный слой способствует надежности соединения суставных поверхностей, предохраняет сустав от внешних повреждений и осуществляет биологическую защиту при различных патологических процессах.

    Суставная полость – это пространство, ограниченное синовиальной оболочкой и сочленяющимися поверхностями эпифизов. Полость заполнена вязкой синовиальной жидкостью желтого цвета. Роль этой жидкости определяется тем, что она является дополнительным амортизатором между суставными поверхностями, повышает их подвижность, уменьшает трение между ними и обеспечивает питание хряща.

    Как целостный орган сустав принимает исключительно важное участие в осуществлении опорно-двигательной функции организма. Суставы – подлинный «шедевр инженерной мысли» природы. Простота и компактность сочетаются в них с высокой прочностью. Функция, возложенная на сустав, определяет его конструкцию. Возьмем, к примеру, суставы кисти. В процессе трудовой деятельности человека, ее суставной и связочный аппарат достиг конструктивного совершенства. Разнообразные сочетания суставов, а их в кисти более 20, позволяют человеку совершать руками самые сложные действия.

    Артрит

    Это воспалительное заболевание суставов, которое поражает синовиальную оболочку сустава, суставной хрящ и околосуставные ткани.

    Артрит может быть следствием инфекционных заболеваний, таких как туберкулез, гонорея, бруцеллез, ангина и др. Он также может явиться следствием травмы суставов. Хронические очаговые инфекции (воспаления миндалин, среднего уха, болезни зубов и т. п.) могут способствовать возникновению хронических заболеваний суставов, вызывая развитие аллергии. Заболевание артритом могут также вызвать хронические интоксикации, переохлаждение, ослабление иммунной системы организма.

    Проявляется артрит болями в суставе, усиливающимися при движении, ощущением скованности. Часто отмечаются припухлость и изменение формы сустава. Это происходит оттого, что в его полости скапливается воспалительная жидкость – выпот. Кожа над суставом краснеет. Больной испытывает общее недомогание, часто лихорадку.

    Если болезнь длится более полугода, говорят о хроническом артрите.

    При своевременном и правильном лечении, включающем в себя как высокоэффективные лекарственные средства, так и физические методы (лечебная физкультура, массаж), больной, как правило, выздоравливает.

    Иногда, особенно в запущенных случаях, болезнь переходит в хроническую форму и может привести к обезвоживанию суставов с развитием тугоподвижности.

    Лечебную физкультуру и массаж следует начинать сразу после исчезновения острых проявлений. Вначале делают простые упражнения, чередуя в медленном темпе напряжение и расслабление мышц, затем упражнения постепенно усложняют. Для этих целей разработаны специальные комплексы упражнений. Больным с хронической формой заболевания и выраженными нарушениями функции суставов необходима упорная и систематическая тренировка движений; при щадящем режиме тугоподвижность их усиливается. Лечение пораженных суставов позвоночника, таза, ног может быть крайне осложнено из-за избыточного веса больного.

    Жидкости и мази, используемые для растирания суставов, имеют вспомогательное значение при болях как средства отвлекающего действия.

    Чтобы предотвратить артрит, необходимо своевременно лечить инфекционные заболевания, систематически проводить санацию полости рта. Следует остерегаться резких перемен температуры, переохлаждения. Большое значение имеет закаливание организма и правильное физическое воспитание.

    Артроз

    Артрозом называют хроническое заболевание суставов, возникающее при эндокринных расстройствах, при избыточном весе, в результате травм суставов, вследствие нарушения обменных процессов, а также при постоянной чрезмерной физической нагрузке на них у спортсменов, танцоров и т. п.

    В основе болезни лежит обменно-дистрофический процесс, выражающийся атрофией и разрежением костной ткани. Иногда образуются шипообразные костные разрастания.

    Заболевание начинается с появления в суставах нерезких и непостоянных болей, обычно после длительного покоя, исчезающих при умеренной нагрузке (больной «расходится»); затем – при длительной нагрузке и постепенно становятся постоянными. Суставы припухают, появляется болезненность при ощупывании. Сгибание их часто сопровождается хрустом. Обострения болезни возникают обычно при перегрузке пораженного сустава.

    Лечение зависит от того, какой сустав поражен, и от стадии заболевания. Цель лечения – нормализовать обменные процессы в организме и устранить перегрузки в области пораженного сустава. В ряде случаев необходимы исправляющие хирургические операции.

    Подагра

    Подагра относится к наследственным болезням обмена веществ. Как правило, в семье больного припоминают случаи этого заболевания у дедушек, дядюшек или кузенов, ибо мужчины болеют подагрой значительно чаще, чем женщины. Обычно это мужчины среднего возраста. Но выделяют и так называемую вторичную подагру, когда заболевание возникает на фоне какой-то другой патологии (почек, сердца и др.). Следует знать, что некоторые лекарства могут спровоцировать приступ подагры. К ним относятся анальгин, аспирин, корти-костероиды, мочегонные средства.

    Основу заболевания составляет нарушенный обмен мочевой кислоты. Во многих продуктах содержатся вещества, которые называются пуринами. В здоровом организме для их переработки имеются соответствующие ферменты, мочевая кислота образуется в небольшом количестве, не оказывая существенного вреда. При подагре существует дефицит этих ферментов и мочевой кислоты синтезируется очень много. Повышенная концентрация мочевой кислоты вызывает отложение ее солей (уратов) в различных органах (почках, суставах, соединительной ткани). До какого-то момента человек может не знать о своем заболевании, но после провоцирующего фактора, которым может стать избыточное потребление мяса, высококалорийных продуктов, алкоголя, остро развивается приступ подагры. Чаще всего утром больной просыпается от резкой, сильной боли в большом пальце стопы. Палец приобретает синюшную окраску, опухает. Все это сопровождается повышением температуры тела до 38 °C. Как правило, все проявления болезни проходят без какого бы то ни было лечения через несколько дней. Вначале приступы случаются нечасто. Впоследствии они возвращаются все чаще и чаще, сустав изменяется, деформируется. Вокруг сустава, а также в других местах, где не очень хорошее кровообращение (например, на ушных раковинах), можно увидеть отложения уратов в подкожно-жировой клетчатке. Периодически эти белесоватые узелки (тофусы) вскрываются, и из них выделяется крошковидная белая масса. Часто к подагре с течением времени может присоединиться мочекаменная болезнь, что утяжеляет состояние больного.

    Для диагностики подагры проводят анализ крови на содержание мочевой кислоты (при подагре она значительно выше нормы), рентгенографию суставов для выявления типичных признаков поражения, свойственных подагре, общий анализ мочи для выявления нарушения функции почек, анализ крови на острофазовые показатели, которые показывают активность процесса.

    Традиционное лечение включает в себя соблюдение диеты, исключающей все продукты, содержащие большое количество пуринов, т. е. мясо, бобовые, рыбу, алкоголь. Существуют специальные средства для уменьшения содержания мочевой кислоты в крови: антагонисты синтеза пуринов и урикозурические препараты. При остром приступе подагры могут быть назначены нестероидные противовоспалительные средства. Практикуют санаторно-курортное лечение в период ремиссии.

    Остеоартроз

    При остеоартрозе хрящ сустава постепенно разрушается и замещается соединительной тканью. Болеют обычно женщины среднего возраста. Чаще всего поражаются тазобедренный, коленный и мелкие суставы кистей рук. При этом процесс может возникнуть либо внезапно, когда до этого никаких беспокойств суставы не доставляли, либо на фоне какой-то травмы или других заболеваний суставов. При первичном остеоартрозе врач практически всегда обнаруживает в семье больного родственников, страдающих таким же заболеванием.

    Эластичный хрящ очень чувствителен к самым незначительным травмам. Поэтому часто остеоартрозом страдают спортсмены-бегуны. Бег является достаточно сильной нагрузкой на сустав, в хряще появляются микротрещины, развиваются костные разрастания, дополнительно травмирующие его. Сустав, который с течением времени замещается соединительной тканью, уже не может выполнять свои функции. В нормальном суставе хрящ исполняет роль своеобразной прокладки, которая не дает костям конечностей соприкасаться друг с другом и повреждаться при ходьбе. Больной хрящ уже не может выполнять эту функцию: движения в суставе становятся затрудненными, болезненными. Боль преследует человека почти постоянно. Утреннее пробуждение сопровождается болью, которая связана с длительным неподвижным положением во время сна. Если немного походить, то боль пропадает, но ненадолго. При длительных нагрузках на сустав (например, к концу рабочего дня) боль опять появляется. Движения в суставе затруднены, замедленны.

    При длительном течении болезни сустав деформируется. Если поражены суставы кисти, то рука становится уродливой, больному становится трудно выполнять мелкие движения и действия, требующие точности. Часто присоединяется воспаление. В этом случае повышается температура тела, сустав опухает и краснеет.

    Основой в диагностике остеоартроза является рентгенография сустава. По рентгенограмме можно легко определить стадию заболевания.

    Официальная медицина для лечениия остеоартроза использует анальгетики и нестероидные противовоспалительные средства, кортикостероиды. Самыми современными являются препараты, модифицирующие структуру хряща. Под их влиянием замедляется его деградация и даже возможно незначительное восстановление хрящевой ткани. Если заболевание не поддается консервативному лечению и непрерывно прогрессирует, возможен оперативный метод лечения с замещением всего сустава на протез. Но такой метод применим только на заключительной, самой тяжелой стадии, когда функция сустава практически утрачивается.

    Болезнь Бехтерева

    Болезнь Бехтерева – это хроническое заболевания суставов, которое в своей основе имеет воспалительную природу. При этой болезни в процесс могут вовлекаться абсолютно любые суставы, но чаще и тяжелее всего поражается позвоночник. Болеют преимущественно мужчины работоспособного возраста. Точная причина заболевания современной науке пока неизвестна, но считают, что оно наследственно обусловлено. Нельзя сказать, что оно передается по наследству, но определенная наследственная предрасположенность имеется, так как при расспросе больных удается установить, что их случай далеко не первый в семье.

    Наш позвоночник состоит из позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски из эластичной ткани. Они помогают позвоночнику выдерживать нагрузки, позволяют нам сгибать и разгибать спину, т. е. межпозвоночные диски обеспечивают позвоночнику гибкость. При болезни Бехтерева в этих дисках появляются костные уплотнения и постепенно они окостеневают. Сначала развивается искривление позвоночника (кифоз), а потом он становится похожим на палку, которую нельзя согнуть или разогнуть. Все это сопровождается сильными болями в спине по ходу позвоночника, причем боль нарастает, если человек вынужден длительно сохранять одну и ту же позу. Болезнь Бехтерева провоцирует развитие амилоидоза, пороков сердца, поражения почек и других соматических заболеваний.

    Данные рентгенологического исследования позволяют уточнить стадию болезни Бехтерева при ее диагностировании. Активный процесс определяют по анализу крови, в котором обнаруживаются острофазовые показатели: увеличение СОЭ, С-реактивного белка и др.

    Основными группами лекарственных средств, применяемых при болезни Бехтерева, являются нестероидные противовоспалительные средства, кортикостероиды. Больные должны принимать эти препараты всю жизнь. Немаловажную роль в лечении играет лечебная физкультура.

    Ревматоидный артрит

    Ревматоидный артрит – это хроническое прогрессирующее заболевание суставов, поражающее преимущественно периферические суставы, при котором в суставе образуются эрозии и участки разрушения. Чаще болеют женщины, причем вероятность заболеть ревматоидным артритом значительно повышается, если в семье уже были случаи этого заболевания, а также с возрастом. Печально, но даже при упорном лечении препаратами последнего поколения многие больные становятся инвалидами уже в первые пять лет болезни.

    Причины заболевания не изучены, в современной науке на этот счет существуют только предположения. Так, некоторые исследователи связывают развитие ревматоидного артрита с наличием в организме человека очагов хронической инфекции. Отмечены случаи заболевания после вирусных инфекций. Но все эти положения еще не доказаны, и этиология болезни остается не совсем ясной. При ревматоидном артрите организм почему-то начинает продуцировать большое количество веществ, повреждающих ткань сустава и постепенно разрушающих ее. Этот механизм функционирует и в здоровом организме, но в этом случае он действует против микробов или ненужных, вредных для тела клеток, например клеток раковой опухоли. При ревматоидном артрите эти же вещества начинают уничтожать клетки совершенно здорового сустава. Почему это происходит, до сих пор никто не знает. Процесс напоминает сбой в иммунной системе. Обычно поражаются мелкие суставы кистей рук, лучезапястный, коленный, локтевой суставы. Заболевание начинается сразу в нескольких местах. Появляется припухлость суставов, местное повышение температуры, боли. Болезнь имеет хроническое течение и, однажды возникнув, прогрессирует. Правильное лечение может лишь замедлить изменения в суставах, снять воспалительные явления, уменьшить боль. Без лечения суставы постепенно меняют свою форму. В них возникают подвывихи, они деформируются. Больные замечают, что с утра в течение одного-двух часов, а иногда и больше в суставах есть некоторая скованность, препятствующая активным движениям. Затем она проходит, и днем такого дискомфорта нет. Поражаются суставы, как правило, симметрично.

    Проблема ревматоидного артрита сложна еще и потому, что наряду с поражением суставов отмечается и поражение других органов: сердца, почек, кожи, нервной системы, глаз, желудочно-кишечного тракта, легких, мышц. На коже появляются небольшие узелки, которые обычно располагаются на разгибательных поверхностях предплечий. Сама кожа также меняется. Она становится сухой, тонкой. На ней часто возникают кровоизлияния. Ногти портятся, теряют гладкость, появляется исчерченность. Больные ревматоидным артритом часто страдают гастритом, несварением желудка, может появиться даже язва желудка или двенадцатиперстной кишки. Со стороны сердца часты перикардиты, бывают также миокардиты и эндокардиты, что, естественно, не улучшает состояния больного. Грозное осложнение ревматоидного артрита – амилоидоз почек. При этом заболевании почки поражаются очень часто, и вероятность осложнений тем выше, чем дольше продолжается болезнь. Амилоидоз почек ведет к почечной недостаточности, которая не лечится. Такие больные вынуждены находиться на программном гемодиализе: дважды в неделю они должны подключаться к специальному аппарату, который очищает их кровь от продуктов обмена веществ. Единственная альтернатива этому процессу – пересадка почек, что достаточно сложно по причине нехватки доноров. Все это очень осложняет проблему лечения ревматоидного артрита.

    Официальная медицина проводит терапию ревматоидного артрита нестероидными противовоспалительными средствами, аминохинолиновыми производными, ингибиторами ЦОГ-2, глюкокортикостероидами, цитостатиками, препаратами золота. Отметим, что последнюю группу препаратов не назначают, если есть поражения внутренних органов. Этот же фактор, а также активность процесса являются противопоказанием для санаторно-курортного лечения. Дополнительные методы лечения заключаются в облучении суставов лазером и криотерапии жидким азотом. Эти методы позволяют снять воспаления. Если изменения в суставе зашли очень далеко и это делает невозможным активную жизнь больных, превращает их в инвалидов, возможно хирургическое лечение или замена сустава протезом.

    Остеохондроз

    Остеохондроз – это воспалительные (в результате инфекций) или невоспалительные (возникшие в результате нарушений обмена веществ) заболевания подхрящевого отдела длинных трубчатых костей и апофизов коротких костей скелета. Чрезвычайно широко распространен в наше время остеохондроз позвоночника.

    Проявления остеохондроза могут быть самыми разнообразными и неожиданными. Поэтому врачи называют его «заболевание-хамелеон». Остеохондроз позвоночника то вызывает мигрень, то боли в животе, а то и выдает симптомы инфаркта миокарда. Такое разнообразие проявлений объясняется различным характером изменений межпозвонковых дисков и степенью заболевания.

    Обычно выделяют шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще других диагностируется поясничный – свыше 50 % случаев, шейный – 25 % и распространенный – около12 % случаев.

    Шейный остеохондроз, как правило, встречается у людей, чей труд связан с длительным пребыванием в положении с опущенной головой и однообразными движениями руками. Кто-то назвал шейный остеохондроз «офисной болезнью». Проявления болезни – это головные боли, головокружение, боли в плечах. Могут случаться кратковременные потери сознания из-за ухудшения кровоснабжения мозга. Бывает, что боли возникают в области сердца. Часто немеют руки, особенно по ночам. Страдающие шейным остеохондрозом тяжело переносят изменения погоды, перепады давления и влажности. Эти состояния обычно сопровождаются повышенной раздражительностью или депрессией.

    Грудной остеохондроз, как и шейный, может вызвать боли в области сердца, а также тупые боли под лопатками и между ними. Больные часто приходят на прием к кардиологу, полагая, что у них плохо с сердцем.

    Поясничный остеохондроз чаще всего встречается у мужчин в возрасте от 30 до 50 лет, занимающихся тяжелым физическим трудом. Его признаками становятся тупые боли в области поясницы, боли в ногах, похолодание и онемение конечностей. Боли возникают при резких движениях туловища, при поднимании тяжестей, при длительном нахождении в неудобной позе. Движения в поясничном отделе позвоночника затруднены.

    При пояснично-крестцовом остеохондрозе больные жалуются на боли и «прострелы» в области поясницы, на онемение ног, на опоясывающие боли.

    Распространенным остеохондрозом называют заболевание сразу нескольких отделов позвоночника. Обычно это шейный и поясничный отделы, но случается, что пораженными оказываются все четыре отдела позвоночника одновременно.

    Залог здоровья позвоночника – это правильное положение тела. Хорошая осанка и умение правильно распределять нагрузку на позвоночник.

    Профилактика и лечение позвоночника имеет свою специфику для каждого отдела. Но общим во всех случаях является то, что в период обострения болезни необходим максимальный покой. Это нужно, чтобы разгрузить пораженный сегмент и уменьшить внутридисковое давление. Такой покой с максимальной разгрузкой позвоночника достигается в положении лежа.

    В профилактических целях надо исключить перегрузки позвоночника. Этого можно добиться, если на работе и в быту правильно организовать свои движения. Старайтесь вовлекать в работу как можно меньше сегментов позвоночника. Используйте только те, которые необходимы для выполнения какого-либо конкретного действия. Например работая за компьютером, не сидите, скрючившись над клавиатурой. Держите спину прямо, а голову наклоните ровно настолько, насколько это необходимо. Если вы работаете на производстве, то все движения туловищем надо выполнять в среднем темпе, ритмично, стараясь избегать резких поворотов, наклонов и разгибаний. При этом лишние и сопутствующие движения желательно исключить. Когда это войдет в привычку, а этого можно добиться достаточно быстро, то вам уже не придется концентрировать внимание на своих действиях.

    На шейные позвонки оказывает давление тяжесть головы и рук. Мышцы плечевого пояса, которые поднимают руки вверх, крепятся к шее и задней стороне головы. При поднятии рук вверх мышцы напрягаются, подвергая нагрузкам шейные позвонки. Эти нагрузки, соответственно, многократно увеличиваются, когда мы поднимаем тяжести. Чем больше напряжение мышц, тем сильнее компрессия позвоночника – обжатие межпозвоночных дисков. Руки не оказывают давления на позвоночник только при одном условии – если они находят опору. Потому мы бессознательно даем передышку позвоночнику, ставя руки на пояс, засовывая их в карманы, опираясь на стол и т. д.

    Нагрузка, сжимающая позвонки, определяется положением тела. Наименьшей она бывает, когда мы находимся в горизонтальном положении и позвонки сжимаются только под воздействием мышц и связок. В положении стоя давление на позвонки возрастает. В поясничном отделе, например, оно увеличивается в 4 раза, а если вы сутулитесь, то и того больше. К тому же вы перенапрягаете этим шейный и грудной отделы. Так, что сутулые люди просто обречены на остеохондроз, если, конечно, срочно не выправят осанку.

    В поясничном отделе нагрузка равна массе верхней части туловища. При наклоне вперед из положения стоя, за счет эффекта рычага, нагрузка между позвонками увеличивается в 2,5 раза. При поднятии тяжестей давление между позвонками поясничного отдела увеличивается пропорционально поднимаемому весу. А когда мы поднимаем этот же предмет, наклонившись вперед и держа ноги прямо, нагрузка на межпозвоночный диск поясничной области увеличивается в геометрической прогрессии, достигая нескольких сотен килограммов, что может вызвать разрушение диска. Поэтому, поднимая тяжести, нужно следить, чтобы спина была прямой, а сгибать только ноги в коленях – тогда тяжесть распределится по всему позвоночнику и опасность травмы уменьшится.

    Любая физическая работа, выполняемая без соответствующей релаксации, т. е. без перерывов на отдых, в конце концов приводит к переутомлению мышц и, соответственно, появлению боли в позвоночнике. Под физической работой мы подразумеваем работу не только, скажем, грузчика, переносящего тяжелые мешки из вагона в склад. Сидение за компьютером в неудобной позе тоже является работой для мышц спины, которая может закончиться не только остеохондрозом, но и грыжей диска.

    Такие последствия объясняются тем, что переутомленная мышца не способна расслабиться и вернуться к первоначальной длине, но продолжает сдавливать межпозвоночный диск смежными позвонками. Такое остаточное напряжение ухудшает кровоснабжение и приводит к изменению строения диска и прилегающих к нему позвонков, т. е. к остеохондрозу.

    Отсюда следует вывод: необходимо укреплять мышцы спины, особенно длинные мышцы, которые поддерживают позвоночник.

    Эффективность лечебной гимнастики проверена веками. Врачи Древней Греции – Гиппократ, Асклепий и др. – считали физические упражнения обязательным компонентом любого лечения. Древнеримский врач Клавдий Гален рекомендовал своим больным не только гимнастические упражнения, но и греблю, верховую езду, охоту, собирание плодов и винограда, прогулки и т. д. Врач и философ Средней Азии Авиценна в «Каноне врачебной науки» широко пропагандировал физические упражнения как важнейший элемент лечебной и профилактической медицины. Лечебная физкультура применяется на всех этапах лечения суставов, исключая острый период.

    Лечебная гимнастика представляет собой комплекс специально подобранных физических упражнений, мобилизующих все защитные и регулирующие силы организма в борьбе с различными заболеваниями. Наиболее успешно данный метод воздействует на организм, конечно, в сочетании с другими лечебными мероприятиями (медикаментозным лечением, фитотерапией, теплолечением и апитерапией).

    Являясь биологическим стимулятором биохимических реакций, лечебная гимнастика улучшает результаты традиционного лечения. Правильно подобранный комплекс упражнений предотвращает развитие осложнений (уменьшение подвижности сустава после воспалительных заболеваний), сокращает сроки нетрудоспособности, ускоряет функциональное восстановление организма после операций или длительно текущих тяжелых заболеваний.

    Научно установлено, что нейроэндокринно-гуморальная регуляция функций организма обусловливает общую реакцию организма на болевое раздражение и ответ на возникающее в организме заболевание. Благодаря выполнению физических упражнений повышаются защитные возможности (иммунитет) и общая активность организма в борьбе с недугом, выделяются так называемые гормоны счастья – эндорфины, которые оказывают болеутоляющее, расслабляющее, сосудорасширяющее и улучшающее работу сердечно-сосудистой системы действие.

    При заболеваниях опорно-двигательного аппарата очень важно выполнять посильные для пораженного сустава или мышцы, щадящие упражнения. Важно, чтобы активность мышц и здоровых суставов не понижалась, что обеспечит в дальнейшем более быструю адаптацию организма после болезни. После стихания воспалительного процесса в суставе правильно подобранный комплекс физических упражнений позволит вернуть суставу функциональную значимость.

    Помимо этого, благодаря физической нагрузке происходит улучшение работы внутренних органов (дыхательной, сердечно-сосудистой систем и т. д.). В результате физическая нагрузка помогает избежать проблем нарушения обмена веществ (ожирения, сахарного диабета, отложения солей в суставах, подагры и т. д.). В случае возникновения различного рода заболеваний суставов с хроническим течением в период между рецидивами полезны не только физические упражнения, но и занятия йогой, плаванием, бегом, пешие прогулки на свежем воздухе.

    Следует отметить, что лечение хронических заболеваний суставов практически всегда осложняется неясностью происхождения и развития болезни. Не всегда врач может гарантировать полное выздоровление каждому пациенту. Но если пустить все на самотек, не лечиться или лечиться только домашними («бабушкиными») средствами, болезнь неизбежно будет прогрессировать, разрушая суставы. Итогом могут стать стойкое ограничение движений в суставах, развитие ранней глубокой инвалидности.

    Известно, что сустав, как и любой другой орган нашего тела, питает кровеносная система. Суставной хрящ, как губка, впитывает в себя все необходимые ему для развития и жизнедеятельности вещества, а образующиеся в результате жизнедеятельности шлаки из хряща выводятся только в процессе движений. Именно в связи с этим движения просто необходимы для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата человека. Естественно, что при воспалении из-за болезненности сустав ограничивается в движении, следовательно, нарушается питание его тканей. Это приводит к постепенному разрушению суставного хряща. Кроме того, ткани сустава становятся все менее растяжимыми, теряется эластичность связочного аппарата и мышц, что в дальнейшем приводит к укорочению мышцы.

    Как правило, при наличии болезненности в пораженном суставе больные стараются избегать болевых ощущений, компенсируя отсутствие движения в нем задействованием других суставов. Например, бедро постепенно сгибается все хуже и хуже, затрудняя выполнение такого элементарного движения, как надевание носка. Тогда больной старается себе помогать тем, что сильно выворачивает колено наружу. Обычно джемпер или рубашку снимают через голову вытянутыми кверху руками, но больной с ограниченной подвижностью плечевых суставов всегда стягивает джемпер через голову вперед. На все это обращает внимание врач-физиотерапевт, подбирая необходимый комплекс упражнений, помогающий равномерно распределить нагрузку на больной сустав, а в дальнейшем позволяющий разработать сустав, нормализуя его функцию.

    В ситуации, когда нет уверенности, что у вас начинается ограничение подвижности какого-то сустава, необходимо сравнить этот сустав с таким же на противоположной стороне. Если вовлечены суставы с двух сторон, то нужно обратить внимание на аналогичные движения у здорового человека. В любом случае стоит поделиться своими сомнениями с лечащим врачом и инструктором по лечебной гимнастике.

    Основное, что вам нужно знать, – это то, что при хроническом заболевании сустав должен больше двигаться и меньше нагружаться. В воспаленном припухшем суставе накапливается болезненно измененная суставная жидкость (выпот), капсула сустава и связки избыточно растягиваются. Вы стараетесь щадить сустав из-за боли, при движении выбираете наименее болезненное положение для сустава или конечности в целом. Именно так боль, припухание сустава, щадящее положение и неправильная нагрузка приводят к неустойчивости связочного аппарата с нарушением мышечного равновесия, а в дальнейшем – к стойкому нарушению его функции. Например, если поражен коленный сустав, из-за боли и припухлости больной стремится держать ногу в согнутом положении. Мышцы бедра, выпрямляющие ногу, в итоге постепенно слабеют, сгибание в коленном суставе усиливается; каждый шаг согнутой в коленном суставе ногой закрепляет это неправильное положение, что ведет к деформации конечности.

    Кроме того, измененные болезнью суставы вызывают нарушение естественного роста костей в детском возрасте. Так, может усилиться рост кости в области больного коленного сустава: больная нога становится длиннее. Нарушение роста ноги приводит к неправильному формированию сустава, иногда к перекосу таза и позвоночника.

    При хроническом воспалительном заболевании суставов важно, чтобы все пораженные суставы двигались столько, сколько они могут, однако всегда в условиях их разгрузки. Любой пораженный сустав из-за воспалительного процесса в области его внутренней оболочки, связок, окружающих мышц нужно по возможности максимально щадить и защищать. Основным же условием здоровой и правильной тренировки при поражениях суставов непременно должно быть устранение любых толчков, ударов, вибраций и нефизиологического применения силы.

    Разгрузка суставов особенно необходима, если усилились боли при ходьбе и стоянии, увеличилось припухание сустава, явно ограничилась подвижность (например, больной не может до конца разогнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, начал хромать при ходьбе).

    Правильно подобранное медикаментозное лечение и положение разгрузки пораженного сустава уменьшат боль и улучшат его подвижность. После исчезновения выпота и боли нагрузку на суставы надо снова медленно увеличивать до восстановления нормальной функции. Только так можно укрепить и суставы, и их связочный аппарат.

    Хотим обратить ваше внимание, дорогие читатели, что придется отказаться от участия в активном спорте, особенно в соревнованиях. Вам противопоказаны длительная ходьба, бег, прыжки, подвижные игры с мячом (футбол, волейбол, баскетбол, теннис), упражнения на снарядах.

    Лечебная гимнастика при заболеваниях суставов различной этиологии преследует важную цель по коррекции его неправильной установки: укороченные мышцы растягиваются специальными щадящими приемами, ослабленные мышцы целенаправленно укрепляются.

    При выполнении же индивидуально подобранного комплекса упражнений нельзя забывать о том, что растягивать мышцы следует, не переходя границ болевых ощущений. По окончании лечебной гимнастики не должна чувствоваться боль в суставе.

    Как уже отмечалось, плавание тоже очень полезно больным с хроническим заболеванием суставов: гидравлическое давление и подъемная сила воды почти всегда помогают улучшить функцию суставов, утоляют боль и улучшают общее состояние. К тому же в воде снимается нагрузка на больной сустав. Однако плавать нужно лишь в теплой воде (температура не должна быть ниже 28 °C), чтобы избежать опасного для суставов переохлаждения. Лучше всего заниматься плаванием в закрытом бассейне специализированного учреждения под наблюдением опытного медицинского персонала.

    Если нет активного воспалительного процесса, из зимних видов спорта можно рекомендовать только ходьбу на лыжах. Все спортивные тренировки и упражнения должны согласовываться с лечащим врачом и инструктором по лечебной гимнастике.

    Больным с хроническим заболеванием суставов очень полезен ежедневный послеобеденный отдых, особенно лежа на животе. Это помогает максимально распрямить тазобедренные и коленные суставы.

    Больной с поражением суставов кисти руки должен привыкнуть к новому стереотипу движений. Например, при поражении пальцев все движения рукой надо делать в сторону большого пальца. Движения по часовой стрелке следует делать только левой, против часовой стрелки – только правой рукой. Нельзя вязать на спицах, так как кисть при этом отклоняется к мизинцу, а вот крючком вязать можно. В быту можно использовать самые разные приспособления, облегчающие нагрузку на суставы кисти. Предметы, которыми пользуется больной (карандаш, ложка и др.), должны иметь утолщенные и широкие ручки. Хороши упражнения с цилиндрами, конусами из губки, твердыми шарами; полезно манипулировать мелкими предметами – например, собирать мозаику.

    Врач или инструктор по лечебной гимнастике расскажут вам, какие делать упражнения для разработки суставов кисти, как правильно держать чашку, тарелку, резать хлеб, пользоваться вилкой и ножом, ручками, инструментами.

    Непосредственно перед выполнением упражнений лечебной гимнастики следует определить органы тела, мышцы в которых наиболее ослаблены, и тренировать в первую очередь их. Для этого следует выполнять ряд следующих упражнений.

    Встаньте прямо, ноги вместе. Далее расслабьтесь и наклонитесь вперед. При этом сгибайтесь как можно ниже, ноги прямые. Если вы смогли выполнить это упражнение, ваши мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий в порядке. Если вам это сделать не удалось, значит, мышцы сокращены и напряжены.

    Лежа на полу на спине, необходимо зацепиться ногами за стул и попробовать поднять туловище. Если вы смогли хотя бы один раз выполнить это упражнение, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

    Проверьте силу мышц живота. Для этого лежа на полу на спине, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам. При этом ноги не должны отрываться от пола. Упражнение удалось, если ноги не поднялись от пола.

    Проверьте силу мышц поясницы. Для этого лежа на полу на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Далее поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 секунд.

    Только после выявления посредством вышеперечисленных тестовых упражнений своих слабых мест вы можете приступать к выполнению упражнений на растяжение связок и мышц и восстановление их жизнедеятельности.

    Упражнение 1. Лягте на пол на живот. Голову опустите на сложенные кисти рук. Напрягите ягодичные мышцы. Подержитесь в таком положении 2 секунды и расслабьтесь.

    Упражнение 2. Лежа на полу на спине, согните ноги. Напрягите мышцы живота, одновременно постарайтесь напрячь и мышцы ягодиц. Оставайтесь в таком положении 2 секунды. Ваша поясница должна бать прижата к полу. Если упражнение не получается, напрягайте мышцы живота и ягодиц поочередно.

    Упражнение 3. Лежа на полу на животе, вытяните вперед левую руку и правую ногу как можно сильнее, расслабьтесь. Поменяйте руку и ногу, вновь сильно потянитесь. Расслабьтесь. Потянись обеими руками и ногами одновременно. Снова расслабьтесь. Вы тренируете все мышцы.

    Упражнение 4. Сидя на стуле, расставьте ноги. Опустите голову, потом плечи и руки и наклонитесь как можно ниже. Возвратитесь в исходное положение, выпрямитесь и расслабьтесь.

    Упражнение 5. Сидя на стуле, сделайте наклон вперед, опустите голову и плечи. Выпрямитесь. Сделайте наклон в левую сторону и медленно выпрямитесь. Отдохните 1 секунду и выполните указанные движения с наклоном вправо.

    Упражнение 6. Лежа на полу на животе, соедините вместе лопатки, пожмите плечами. Расслабьтесь. Под живот надо подложить подушку. Медленно поверните голову влево, вернитесь в исходное положение лежа, расслабьтесь. Затем поверните голову вправо. Расслабьтесь. То же самое проделайте сидя.

    Упражнение 7. Сидя на стуле, положите руки на шею с переплетенными пальцами. Отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.

    Упражнение 8. Сидя на стуле, положите кисти рук на плечи. Заведите правую руку как можно дальше влево, а левую – как можно дальше вправо, стараясь их скрестить. Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.

    КИСТИ

    Исходное положение – стоя.

    Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 56, а, б). Выполняется 8 – 10 раз.

    Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8 – 10 раз каждой рукой.

    Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони (рис. 57, а, б, в). Выполняется 8 – 10 раз.

    Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. 58, а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. 58, б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.

    Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев (рис. 59). Делаем 8 – 10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

    Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 60, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра по 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 60, б, в).

    Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед и назад (рис. 61, а, б).

    ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ

    Упражнение 7. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 62, а, б, в).

    ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ

    Исходное положение – стоя.

    Упражнение 8. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8 – 10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против (рис. 63, а, б, в). То же самое проделать с левой рукой.

    Упражнение 9. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 64). Выполняется 8 – 10 раз.

    Упражнение 10. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 65).

    Упражнение 11. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи поднимаем вверх, стараясь дотянуться ими до ушей (рис. 66). Выполняется 8 – 10 раз.

    Упражнение 12. Руки опущены вниз, голова прямо. Совершаем круговые движения плечами вперед. Амплитуда вращений максимальная. Выполняется 8 – 10 раз, затем то же самое делаем в обратную сторону.

    Упражнение 13. Руки опущены вниз, ладонями назад. Разворачиваем руки ладонями вперед до упора, как будто ввинчиваем их в пол. Выполняется 8 – 10 раз. Затем то же самое делаем в обратную сторону.

    Упражнение 14. Это упражнение на расслабление. Встряхиваем руки, расслабляем мышцы. Можно не спеша прохаживаться по комнате. Когда дыхание полностью восстановится, продолжайте гимнастику.

    Упражнение 15. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 67, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 67, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.

    СТОПЫ

    Исходное положение – стоя.

    Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 68, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 68, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

    Упражнение 17. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 69) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.

    Упражнение 18. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене (рис. 70). Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8 – 10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной.

    КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ

    Исходное положение – стоя.

    Упражнение 19. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8 – 10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 71, а, б, в). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

    Упражнение 20. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем (рис. 72, а). Помогая руками, совершаем движения коленями: сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу (рис. 72, б, в). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.

    Упражнение 21. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 73, а, б). Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8 – 10 раз в каждую сторону.

    Упражнение 22. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 74). Смотрим вперед. Выполняется 8 – 10 раз.

    Упражнение 23. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 75, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 75, б). Повторяем 8 – 10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.

    Упражнение 24. Ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный. Отводим бедро до отказа вправо и коленной чашечкой «рисуем» на стене круги по 8 раз в каждую сторону. Аналогично проделываем с левой ногой.

    Упражнение 25. Спина прямо, руки на поясе. Ходим на выпрямленных ногах, сначала опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп, на внешнюю сторону стоп. Колени не сгибать.

    * * *

    После выполнения комплекса следует расслабить мышцы, встряхнуть руки и ноги, принять горячий душ.

    В последнее время все чаще можно услышать фразу: «Вылечи позвоночник – и ты избавишься от массы болезней». И в этом – большая доля истины. Позвоночник выполняет несколько функций. Во-первых, защищает от повреждений спинной мозг, от которого отходят нервы к мышцам и внутренним органам. Во-вторых, служит опорой телу, поддерживает нервно-мышечный аппарат. В-третьих, обеспечивает движение головы, шеи, верхних и нижних конечностей, всего тела.

    И поэтому малейшее нарушение в позвоночнике отрицательно сказывается на состоянии других органов тела, даже может привести к дисгармонии между физическим и психическим состоянием.

    К сожалению, это действительно так. По статистике, уже в возрасте 18–20 лет в позвоночнике происходят нежелательные изменения, которые усиливаются к 40 годам, а к 50 – заболевания позвоночника обнаруживаются примерно у 80 % мужчин и 60 % женщин.

    Чтобы действительно понять, что происходит в нашем организме и в чем причина недомогания, давайте вспомним строение позвоночника.

    Позвоночник человека состоит из 33 позвонков. Они образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость – крестец) и копчиковый (чаще всего – одна кость из 3–4 позвонков) (рис. 76).

    Вы видите, что позвоночный столб напоминает букву S. Такую форму наш позвоночник принял после того, как человек «встал на ноги». Благодаря этой форме часть нагрузки человеческого веса переносится на околопозвоночные связки, а толчки при беге или ходьбе смягчаются.

    Позвонки соединены хрящами и связками. Поэтому позвоночник может сгибаться, разгибаться и т. д. Самые подвижные – шейный и поясничный отделы, менее подвижен грудной отдел.

    В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, ведут боковые отростки. Они защищают позвоночный столб от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, связанные с разными частями тела.

    Корешки чувствительных нервов (контролирующих вкус, осязание, обоняние, слух и зрение) прикрепляются к задней стороне спинного мозга, а корешки двигательных нервов (контролирующих функции мышц организма) – к передней стороне.

    Таким образом, все нервы и кровеносные сосуды направляются от позвоночника к соответствующей части тела.

    Теперь представьте, что ваши позвонки чуть-чуть сместились, сжали нервы и кровеносные сосуды, которые отходят от них (рис. 77). Что произошло дальше? Правильно, их нормальная работа прервана, так как нарушилось кровообращение, онемели защемленные нервы, а отсюда – болезни тех органов, с которыми связаны нервы и сосуды. И все это – из-за подвывиха, т. е. из-за того самого смещения. Понятно, что чем больше смещение, тем хуже чувствует себя человек, тем серьезнее болезнь.

    Нетрудно догадаться, что чаще всего подвывихи случаются в шейном отделе, так как он самый подвижный. Практически это означает, что в результате возникают проблемы с глазами, шеей, легкими, сердцем и некоторыми другими органами. Например, подвывих 4-го шейного позвонка (его можно найти на рисунке) отразится на состоянии тех органов, которые только что были перечислены, а также на состоянии диафрагмы, печени, селезенки, надпочечников, зубов, горла, носа и ушей.

    Чаще всего травмируются 1-й и 4-й шейные позвонки, 2-й, 5-й и 10-й грудные, 2-й и 5-й поясничные. Однако это не значит, что остальные позвонки всегда остаются в целости и сохранности. По таблице, которая приводится ниже, можно достаточно точно определить, какие позвонки у вас не в порядке.

    Вот почему нужно исправлять подвывихи. Кроме того, нужно следить за своей осанкой. Почему – вы поймете чуть позже. Следует отметить, что ниже будут представлены комплексы упражнений не только для исправления осанки, но и для растяжки позвоночника, восстановления его функций и облегчения болей, упражнения для профилактики. А пока запомните правила выполнения упражнений.

    Самое главное: прежде чем начать заниматься, обязательно покажитесь врачу, особенно если испытываете сильные, резкие боли в позвоночнике.

    Обязательно делайте легкую разминку перед тем, как перейти к комплексу упражнений.

    Рассчитывайте свои силы. В течение первой недели, а возможно, и больше выполняйте все упражнения медленно и не напрягаясь, не делайте упражнения через силу и превозмогая боль в позвоночнике. А вот боль в мышцах – явление естественное, но через несколько дней она пройдет.

    Выполняя движение, предназначенное для того отдела позвоночника, который страдает у вас больше всего, не делайте резких движений.

    Соизмеряйте нагрузку со своими физическими возможностями. Это значит, что количество повторений зависит от вашего возраста, тяжести заболевания и физической подготовленности. Нагрузку увеличивайте постепенно.

    Амплитуда движений в первые дни должна быть минимальной.

    Можно немного отдохнуть после упражнения, но комплекс следует выполнить полностью.

    Если вы чувствуете, что еще недостаточно подготовлены к выполнению упражнений или у вас плохо развит вестибулярный аппарат, можно, делая упражнения, держаться за спинку стула.

    Выполняйте все упражнения с радостью и удовольствием!

    Как проверить, правильная у вас осанка или нет, знают даже младшие школьники. Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь постарайтесь прижаться к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Чувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются?

    Попробуйте отойти от стены и как можно дольше удерживаться в этом положении. С большой долей вероятности можно сказать, что 99 человек из 100 будут чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и не удивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они просто вынуждены напрягаться, потому что должны держать тело в «неправильном» положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, а плечи – развернутыми, тем сильнее нарушена осанка.

    Проверить, все ли в порядке с вашим позвоночником, можно и другим способом.

    Снимите верхнюю одежду и встаньте лицом к зеркалу. Внимательно посмотрите, на одном ли уровне находятся ваши плечи, или одно из них выше другого? Если это так, значит, у вас искривление позвоночника. Теперь осмотрите себя, повернувшись к зеркалу боком. Попробуйте мысленно соединить прямой вертикальной линией уши, плечевые суставы, бедренные суставы, колени, лодыжки. Сомнительно, чтобы вам удалось «провести» такую линию. Если опущены плечи и грудная клетка, а живот выступает вперед или втянут слишком сильно, если подбородок расположен не под прямым углом по отношению к телу, значит, пора заниматься специальной гимнастикой. Начинаем с разминки. Разминка не только разогревает мышцы и активизирует кровообращение, но и делает костную систему более подвижной.

    РАЗМИНКА № 1

    1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов влево-вправо (в каждую сторону).

    2. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить по 3–5 наклонов вперед-назад.

    Это движение помогает укрепить не только мышцы спины, но и пресс.

    3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Движение повторить 6–8 раз.

    4. Исходное положение – поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину (рис. 78, а), затем – выгнуть (рис. 78, б). Движение повторить 6–8 раз.

    5. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить движение 6–8 раз.

    РАЗМИНКА № 2

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните движение по 5 раз в каждую сторону.

    2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите движение несколько раз.

    3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно (рис. 79, а). Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно минуту (рис. 79, б). После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок (рис. 79, в), а потом снова вперед. Повторите движение 5–6 раз.

    4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки. Движение повторите не менее 50 раз.

    5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра (рис. 80, а). Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на минуту, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) (рис. 80, б) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.

    РАЗМИНКА № 3

    Профессор Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения.

    1. Исходное положение – встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание кролем (или саженками; поочередные вращения руками – 1 движение на 1 счет), затем – брассом (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом – стилем дельфин (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).

    2. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.

    3. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.

    КОМПЛЕКС № 1

    Первые два упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).

    1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудину немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.

    2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку (см. выше). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.

    3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните движение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.

    Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.

    4. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем – назад (6–8 раз в каждую сторону).

    5. Исходное положение – то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.

    6. Исходное положение – руки в замке за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад (рис. 81). Движение повторите 6–8 раз.

    7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок руки.

    8. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите движение 6–8 раз для каждой руки.

    КОМПЛЕКС № 2

    Упражнения этого комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс № 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!

    1. Исходное положение – встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину, и, опустив голову и плечи, выдохните. Повторите движение 5–7 раз.

    2. Исходное положение – встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Движение повторите 5–7 раз.

    3. Исходное положение – лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд (рис. 82). Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите движение 5–7 раз.

    4. Исходное положение – лечь на живот, руками упереться в пол. Сильно прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение 5–7 раз.

    Следующее движение рекомендуется выполнять только в том случае, если вы уже достаточно подготовлены физически.

    5. Исходное положение – сесть на пол. Левую ногу подогните под себя и откиньтесь назад. Правую ногу заведите за левую и возьмитесь за пальцы правой ноги левой рукой (рис. 83, а), а правую руку положите на поясницу тыльной стороной ладони и слегка прижмите (рис. 83, б). Постарайтесь оставаться в таком положении примерно минуту. Затем вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните несколько секунд и повторите то же самое, но с подогнутой правой ногой. Если движение сразу выполнить трудно, сократите время его выполнения.

    Следующие два упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети.

    6. Исходное положение – встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги врозь. Согните руки в локтях, поднимите их вверх и положите кисти рук на лопатки (рис. 84, а). Затем разведите руки в стороны и назад, сводя лопатки (рис. 84, б). Повторите движение 6–8 раз.

    7. Это движение – вариант упражнения 8 из комплекса № 1. Попробуйте сцепить за спиной кисти рук так, чтобы правая рука находилась над лопатками сверху, а левая – под лопатками внизу. Затем поменяйте положение рук. Выполняя это движение, можно перекладывать из руки в руку мелкие предметы, например теннисный мяч, ложки и т. п.

    Нужно отметить, что упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову. Это особенно важно, если учесть, что при опущенной голове мышцы плечевого пояса расслабляются, плечи как бы выдвигаются вперед, грудь становится вогнутой, а позвоночник сгибается.

    Когда вы достаточно хорошо освоите все упражнения, то сможете сами составить для себя подходящий комплекс упражнений для разминки и поддержания правильной осанки.

    Конечно, вы не раз замечали, что к концу дня чувствуете себя гораздо хуже, чем утром. «Все правильно, за день же устаешь!» – воскликнете вы. Да, правильно, но дело не только в усталости как таковой, но и в том, что позвоночник за день становится чуть-чуть короче. Этот факт, так же как и то, что в молодости мы выше ростом, чем к старости, давно установили ученые. Почему так происходит?

    Как известно, к неработающему органу поступает меньше крови и, соответственно, кислорода и питательных веществ. Это значит, что физиологические процессы в нем замедляются. Межпозвоночные хрящевые диски – не исключение из общего правила. Чтобы амортизировать удары и сотрясения тела, диски должны быть эластичными и упругими. Но если они не работают – ведь большинство из нас, как правило, ведет малоподвижный образ жизни, – то постепенно сплющиваются и затвердевают. Раз диски сплющились, потеряли упругость, значит, позвонки начинают тереться друг о друга, вызывая боль. Но ведь внутри позвоночника расположен спинной мозг, от которого идут нервные отростки ко всем органам! Когда расстояние между позвонками сокращается (диски сплющились), нервы сдавливаются и какой-нибудь из органов начинает болеть. Поэтому так важно делать упражнения для растяжки позвоночника и укрепления мышц спины.

    Выполняя эти несложные упражнения постоянно, вы восстановите гибкость позвоночника и работу некоторых внутренних органов. Пусть вас не смущает, если некоторые упражнения уже встречались вам в других комплексах. Это говорит только об универсальности таких упражнений. Данный комплекс особенно полезен тем, у кого сидячая работа.

    1. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользите по грудине вниз, стараясь опуститься как можно ниже. В области шеи должно возникнуть чувство приятного напряжения, но не боли!

    2. Исходное положение – встать ровно, спина прямая. Наклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Максимально вытяните подбородок вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

    3. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, плечи неподвижны. Не поворачивая голову, наклоняйте ее вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, затем точно так же наклоняйте голову к левому плечу (рис. 85). Повторить по 5 раз. Выполняя движение, не прикладывайте слишком больших усилий!

    4. Исходное положение – встать ровно, спину и голову держать прямо, смотреть перед собой. Поворачивайте голову вправо, вытягивая подбородок чуть вперед и вверх. Описав полукруг, вернитесь в исходное положение и повторите движение, поворачивая голову влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.

    Это движение можно делать с опущенной головой (смотрим в пол) и головой, откинутой назад (смотрим в потолок).

    5. Исходное положение – встать прямо, расслабить мышцы. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди, и начинайте «перекатывать» ее: ухо касается плеча, затылок – спины, другое ухо – другого плеча, и снова подбородок касается груди. Сделайте по 5–8 медленных вращений в одну и другую стороны. Это движение предназначено не только для растягивания шейных позвонков, но и для снятия напряжения с шейных мышц.

    Если по каким-либо причинам вы не можете сделать полный оборот, немного измените движение. Тянитесь ухом к плечу, направив подбородок вниз, затем мягко перекатите голову к другому плечу и вернитесь в исходное положение. То есть вы сделаете неполный круг, не наклоняя голову назад.

    6. Исходное положение – встать ровно, спину и голову держать прямо. Медленно поворачивайте голову вправо до упора, стараясь увидеть то, что у вас за спиной (голову не запрокидывать, а пытаться увеличить угол поворота). Выполнить 5 раз, а затем повторить то же самое, но в другую сторону.

    7. Исходное положение – встать прямо (проследить за правильностью осанки), расслабить мышцы, ноги на ширине плеч. Положите сомкнутые руки на затылок и наклоните голову вперед. Затем, оказывая сопротивление руками, вернитесь в исходное положение. Движение выполняйте медленно, считая про себя примерно до 20–25 и стараясь как можно сильнее растягивать шею. Вернувшись в исходное положение, сделайте то же самое, но откидывая голову назад. Повторите движение несколько раз.

    8. Исходное положение – лечь на тахту и опустить голову вниз. Наклоняйте голову вправо-влево, затем – вперед-назад (кивательные движения), в заключение – круговые движения. Общее время выполнения упражнения – примерно 90 секунд, по 30 секунд на каждую часть.

    9. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Как можно выше поднимите плечи и как можно сильнее отведите их назад. Повторите так 10–15 раз, отдохните несколько секунд, а затем снова выполните такие же движения (10–15 раз), но уже вперед.

    10. Исходное положение – встать прямо, спина прямая, поясница неподвижна, прямые руки сцеплены в замок, подбородок прижат к груди. Тяните вниз руки, сводя плечи навстречу друг другу, и подбородок (не отрывая от груди). Верхняя часть позвоночника при этом должна выгнуться небольшой дугой (рис. 86). Повторите движение не менее 5 раз.

    11. Исходное положение – встать ровно, спина прямая, поясница не двигается, прямые руки сцепить за спиной в замок. Тяните руки вниз, сводя лопатки, но не запрокидывая голову, а держа ее прямо. Грудь выпятите вперед. Повторить не менее 5 раз.

    12. Исходное положение – позвоночник выпрямлен, поясница неподвижна, руки согнуты в локтях. Поднимайте одно плечо вверх, а другое опускайте, голову наклоняйте в сторону идущего вниз плеча. Повторить не менее 5 раз в каждую сторону.

    13. Исходное положение – позвоночник выпрямлен, таз чуть подать вперед и зафиксировать в этом положении, голова не двигается, руки вдоль туловища. Тянитесь руками к полу, опуская плечи, затем вернитесь в исходное положение. Повторяя эти движения (примерно 5 раз), старайтесь сначала немного расслабиться, а потом сделать их с чуть большим усилием. После этого поднимите плечи до упора вверх, а макушкой потянитесь к потолку. Чередуйте движения плечами с легким расслаблением (повторить примерно 5 раз).

    14. Исходное положение – встать прямо, спину выпрямить. Делайте плечами круговые движения вперед (5–8 раз) и столько же – назад, стараясь достичь наибольшей амплитуды вращения. Работает только верхняя часть позвоночника!

    15. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Поворачивайте вправо верхнюю часть туловища – голову, плечи и грудь. Дойдя до крайней для вас точки поворота, сделайте несколько пружинящих поворотов, стараясь повернуться еще дальше (рис 87). Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое, поворачиваясь влево. Повторить движение 5–8 раз.

    1. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой (рис. 88). Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.

    2. Исходное положение – спина прямая, поясница неподвижна. Подняв руки на уровень плеч и развернув их ладонями кверху, отводите их назад и тянитесь макушкой вверх и немного назад, но голову не запрокидывайте. Сводите лопатки, в пояснице не прогибайтесь. Повторите движение примерно 5 раз.

    3. Исходное положение – спина прямая, правую руку согнуть и завести за голову, направив локоть в потолок, как и взгляд. Опускаем левое плечо вниз, но не наклоняемся, чередуя напряжение с небольшим расслаблением. Позвоночник выгибается дугой, но амплитуда колебаний должна быть небольшой. Выполните движение, заведя за голову левую руку. Сделайте движение по 5–6 раз в каждую сторону.

    4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, позвоночник прямой, руки опущены вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад следующим образом. Наклоните голову вниз, плечи сведите. Позвоночник должен выгнуться дугой, но наклоняться нельзя! Медленно опускайте плечи вниз и одновременно поднимайте голову. Далее отводите плечи назад, осторожно откидывая назад голову, а позвоночник выгибайте вперед. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

    5. Исходное положение – голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Для этого сделайте несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед (рис. 89). Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

    6. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Медленно поворачивайте вправо голову, плечи, грудь, живот (в такой последовательности). Затем, оставаясь в том же положении, сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Выполните то же самое в левую сторону (по 5 раз).

    7. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются плеч. Медленно разверните верхнюю часть туловища влево, выставляя вперед правый локоть (рис. 90), затем так же медленно вернитесь обратно, впереди – левый локоть. Нижняя часть туловища и голова не двигаются! Выполните то же самое, но в другую сторону, т. е. сначала впереди – левый локоть, поворачиваетесь вправо, при обратном движении – правый локоть. Повторите движение несколько раз, можно выполнять его не только стоя, но и сидя.

    8. Исходное положение – сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз (рис. 91).

    1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 5–7 круговых движений бедрами вправо, затем столько же – влево. Верхняя часть туловища остается неподвижной.

    2. Исходное положение – встать прямо, полусогнутые ноги на ширине плеч, таз подать вперед, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, голову держать ровно. Тянитесь копчиком вверх, к голове. Позвоночник при этом прогибается дугой, но не наклоняйтесь! Напряжение в позвоночнике чередуйте с легким расслаблением. Выполнить не менее 5 раз.

    3. Исходное положение – встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, таз подать назад, верхняя часть туловища неподвижна, голову держать ровно, смотреть прямо перед собой. Медленно тянитесь копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Сделайте несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Выполнить 5–6 раз.

    4. Исходное положение – встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под углом 45°, позвоночник держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице, но не запрокидывая голову. Сделайте 5–6 таких движений, затем, не меняя положения, несколько раз перенесите вес тела с одной ноги на другую.

    5. Исходное положение – встать прямо, полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямой корпус слегка отклонить назад, голову держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, при этом таз подается назад, а живот – вперед. Зафиксировав это положение, опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить движение не менее 5 раз.

    6. Исходное положение – лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок (рис. 92, а), затем коснитесь ею пола пальцами левой руки (рис. 92, б), снова выпрямите вертикально и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторите движение 10–20 раз каждой ногой.

    7. Исходное положение – встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока (рис. 93).

    8. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую – опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь тянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.

    9. Исходное положение – встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.

    1. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и напрягите спину, оказывая сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 секунд, считая про себя. Движение повторите несколько раз. Оно очень эффективно для тех, кто чувствует усталость в спине.

    2. Исходное положение – опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола или спинку стула так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 секунд (рис. 94). Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой. Движение можно повторять до первых признаков усталости.

    3. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги (рис. 95). Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

    4. Исходное положение – встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

    5. Исходное положение – ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала – голову, затем – шею, плечи, грудь (рис. 96). Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Выполнить движение 5–6 раз.

    6. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи. Движение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку (рис. 97). При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.

    7. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начинайте выполнять это движение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

    8. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки на уровень плеч. В таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделайте по 20–30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

    9. Исходное положение – лечь на пол на правый (или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

    10. Исходное положение – лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно делать на полу.

    11. Исходное положение – лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу (рис. 98).

    12. Исходное положение – лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 99), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения 3–5 минут.

    Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

    1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.

    2. Согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите их.

    3. Двигайте ногами вперед-назад, как будто идете по воздуху, разводите ноги в стороны и снова соединяйте их.

    4. Делайте повороты корпуса вокруг собственной оси, ноги вместе.

    5. «Чертите» ногами круги: сначала обеими ногами вместе, затем – каждой отдельно.

    6. Отводите ноги вправо и влево.

    7. Перебирая руками, двигайтесь по перекладине.

    8. Повиснув на перекладине, расслабьтесь, затем начинайте двигать тазом вправо-влево, а потом переходите к круговым движениям.

    Это самые простые движения на перекладине. Но, приступая к их выполнению, помните, что доводить себя до усталости и еще хуже – до изнеможения нельзя. Повторяйте движения столько раз, сколько получится. Ориентиром для тех, кто не может решить, сколько же все-таки раз повторять, может стать счет. Попробуйте выполнять каждое движение, считая до 30; постепенно увеличивайте нагрузку, доведя счет до 100. Если при выполнении чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения. К более сложным упражнениям можно приступать тогда, когда позвоночник уже немного укрепится. Вы сами поймете это по своему самочувствию.

    9. Подтягивайте согнутые ноги к животу.

    10. Повиснув на перекладине, попробуйте поднять ноги, не сгибая их, под прямым углом к животу и удержаться в таком положении несколько секунд. Сделайте то же самое, подтянувшись до уровня глаз.

    11. Согните ноги, а затем вытяните их вперед, сделав прямой угол. Оставаясь в таком положении, описывайте круги прямыми сомкнутыми ногами.

    12. Сделав «угол», поворачивайте в этом положении корпус.

    Гибкость и подвижность не только позвоночника, но и суставов конечностей помогают сохранить упражнения с обычной скакалкой.

    1. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной в 4 раза, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и повернитесь всем корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в левую сторону. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

    2. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной вдвое, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и сделайте 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение в другую сторону. Сделать по 5–6 наклонов в каждую сторону.

    3. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч; руки со сложенной в 4 раза скакалкой опустить за спиной вниз. Как можно сильнее отведите руки назад, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз.

    4. Исходное положение – лечь на спину; руки со сложенной вдвое скакалкой поднять вверх. Сгибайте правую ногу, перенося ее через скакалку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (по 8 – 10 раз) (рис. 100).

    5. Исходное положение – встать прямо, ноги вместе, руки со скакалкой опустить. Наступите левой ногой на середину скакалки, разведите руки в стороны, натяните скакалку и прогнитесь, отведя назад правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, наступив на скакалку правой ногой (по 4–5 раз).

    Для укрепления позвоночника можно рекомендовать еще несколько лечебных движений, которые можно включать в другие комплексы.

    1. Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам ладонями к ноге. Медленно наклоняясь, попытайтесь достать левой рукой икру левой ноги, но при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях (рис. 101). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите движение 6–8 раз в каждую сторону.

    2. Исходное положение – встать, наклонившись буквой «г», и вытянуть руки в стороны. Затем, держа руки неподвижно, полностью разворачиваете корпус и поочередно касаетесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой – носка левой ноги (рис. 102). Повторите движение 6–8 раз.

    3. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть по швам. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища над полом без помощи рук. Задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, на 2–3 секунды, а затем так же медленно опуститесь на пол. Повторите движение 6–8 раз.

    4. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть по швам. Без помощи рук постарайтесь прогнуться так, чтобы увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. Повторите движение 6–8 раз. Вполне вероятно, что это движение получится у вас не сразу. Не огорчайтесь, а продолжайте занятия.

    5. Исходное положение – лечь на спину, ноги вместе, прямые, руки лежат вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх, а затем медленно заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Сохраняйте такое положение несколько секунд (рис. 103), затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз. Если вы чувствуете, что с первого раза вам вряд ли удастся выполнить это движение, то не делайте его через силу, заведите ноги настолько, насколько сможете. Со временем вы достигнете нужного результата.

    Упражнений для восстановления позвоночника очень много. Их можно либо придумать самому, либо найти в самых разных видах гимнастики. Однако и простые движения, несомненно, будут полезны для вас, поскольку они улучшают работу позвоночника, восстанавливая его двигательные функции.

    Каждое из таких упражнений укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует ликвидации подвывихов.

    1. Исходное положение – лечь на спину. Выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Снова поднимите, делая вдох, и опустите, делая выдох. Высоту подъема постепенно увеличивайте. Повторите движение 5–7 раз.

    2. Исходное положение – лечь на спину, переплетенные пальцы рук положить над головой. Поднимайте голову, одновременно выдыхая и прижимаясь спиной к полу. Опускайте голову, выгибая спину и одновременно делая вдох. Повторите движение 5–7 раз.

    3. Исходное положение – лечь на спину. Согните левую ногу в колене и обхватите ее левой рукой, правую руку согните в локте. Приподнимаясь, тяните голову и локоть правой руки к левому колену, стараясь коснуться локтем колена (рис. 104). Повторите то же самое, согнув правую ногу и левую руку. Повторить движение по 3–5 раз для каждой стороны.

    4. Исходное положение – лечь на спину, ноги сомкнуть и согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Попеременно опускайте ноги в левую и правую стороны, стараясь достать коленями пола. Движение повторите 6–8 раз.

    5. Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Правую руку тяните вверх по полу, сомкнутые и согнутые в коленях ноги опускайте в левую сторону, стараясь коснуться пола, а голову одновременно поворачивайте направо (рис. 105). Затем левую руку тяните к плечам (по полу), правую опускайте вниз, колени – в правую сторону, а голову поворачивайте налево.

    Общая схема этого упражнения такова: руки попеременно двигаются по полу в противоположных направлениях, колени опускаются в сторону той руки, которая идет вниз, а голова поворачивается в сторону, противоположную движению коленей. Движение повторите 6–8 раз.

    Помните: все движения надо выполнять медленно, не напрягаясь.

    Упражнения, которые предлагаются ниже, помогут избавиться от болей в спине, возникающих при различных заболеваниях.

    Врач П. Н. Крамсков для избавления от болей при пояснично-крестцовом радикулите предлагает выполнять движение, состоящее из нескольких этапов.

    · Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища и полежите для расслабления мышечно-нервного напряжения.

    · Опираясь ладонями об пол, отожмитесь от пола: ладони должны быть на уровне плечевого сустава, плечевой пояс поднимите, голову запрокиньте назад. Одновременно прогните туловище в области поясницы, насколько это возможно (рис. 106, а). (Если чувствуете сильную боль, большой прогиб не получится. Однако с каждым движением боли будут уменьшаться и прогибаться будет все легче и легче.) Прогнув поясницу, приподнимите таз вверх на 5 – 10 см и снова прогните поясницу (рис. 106, б). Повторите подъем поясницы на 5 – 10 см и снова сделайте прогиб вниз. Повторите такую «тряску» поясницы 3–4 раза. Все это время вы должны держать приподнятым плечевой пояс на полностью выпрямленных руках (голова по-прежнему запрокинута), не перемещая их. Если боль слабая, прогибы делайте быстро, но учтите, что чем сильнее боль, тем медленнее прогибы и отжимы. Движение надо делать в любом случае, несмотря на боль.

    · Из положения прогиба станьте на колени, передвигая за собой назад прямые руки и стараясь как можно больше приблизиться ягодицами к пяткам. Постарайтесь присесть на пятки. Если не получилось, 3–4 раза привстаньте с пяток на 5 – 10 см и снова резко присядьте к пяткам. Следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу. Эту «тряску» повторите 4–5 раз.

    Обратите внимание! Становясь на колени, передвигайте за собой только руки и бедра, голени и стопы не двигаются.

    · Самая важная часть упражнения! Из положения 3 скользите на ладонях прямых рук, вытягивая и туловище, по полу и шлепайтесь животом на пол. После такого «приземления» боли стихают и наступает облегчение. Можно падать животом сильно, а можно – легче. Силу удара уменьшайте при помощи рук.

    1. Возьмите скалку, достаточно широкую в диаметре, оберните ее мягкой тканью. (Скалку можно заменить полиэтиленовой бутылкой объемом 1,5 л, наполненной теплой водой.) Затем лягте на пол, положите скалку под поясницу и прокатитесь по ней до шеи. Движение выполняется ежедневно в течение 5 – 10 минут.

    2. Движение от болей в пояснице можно выполнять как стоя, так и сидя. Поставьте ноги вместе, слегка согните их при выполнении стоя. Руки положите на колени и сделайте 4–5 поворотов ногами вправо и столько же – влево (рис. 107).

    3. Лягте на спину, как можно плотнее прижмите колени к груди, обхватив их руками, и покачайтесь. Постепенно наращивайте амплитуду раскачивания – от головы до пяток.

    4. При болях в грудном и поясничном отделах позвоночника можно делать движение, которое китайцы называют «Радуга качается». Они советуют при выполнении представлять радугу, которая плавно раскачивается от легких дуновений ветра.

    Итак, встаньте прямо. Сделайте вдох и поднимите прямые руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Перенеся центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола (рис. 108, а). Одновременно наклонитесь влево, вытянув прямую левую ногу, левую руку тоже отведите влево (горизонтально, ладонью вверх). Правая рука, согнутая в локте, образует над головой полукруг, она направлена ладонью вниз (рис. 108, б). Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой стороны. Повторите 6 раз. Это движение способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

    5. Пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника полезно выполнять комплекс специальных упражнений из йоги. Но сначала нужно научиться расслабляться и делать это после каждого упражнения.

    РАССЛАБЛЕНИЕ

    · Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, сделать медленный выдох. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях и приподнимать предплечья, слегка упираясь локтями в пол. Кисти свисают свободно. Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. На вдохе повернуть голову вправо, а ступни – влево, стараясь положить их на пол. На выдохе сделайте наоборот: поверните голову влево, а ступни – вправо.

    Лечь на спину, пятку левой ноги положить на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни – одновременно обе – влево. На выдохе поверните голову влево, а ступни – вправо. Затем положите пятку правой ноги на носок левой и повторите движение.

    Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Правую ногу согните в колене, упираясь ею в пол. Щиколотку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку левой (нога прямая) (рис. 109). Поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь коснуться коленом пола. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.

    Лечь на спину, согнутые в коленях ноги расставить как можно шире, руки развести в стороны и повернуть ладонями вверх. На вдохе повернитесь влево так, чтобы колени лежали на полу, голову одновременно поверните вправо (рис. 110). На выдохе сделайте наоборот: сами повернитесь влево, а голову – вправо.

    Лечь на спину, согнув правую ногу в колене и упираясь стопой в пол. Щиколотку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки (рис. 111, а), на вдохе поверните таз вправо и коснитесь левым коленом пола, одновременно повернув голову тоже влево (рис. 111, б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, положив щиколотку согнутой правой ноги чуть выше коленной чашечки левой.

    Лечь на спину, ноги вместе. Приподнимите ноги и на вдохе поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо (рис. 112). На выдохе повторите то же самое для другой стороны.

    Выполняя эти упражнения, помните, что их повторяют 7 раз, не отрывая лопатки от пола и касаясь (или почти касаясь) пола поясницей.

    Предлагаемые ниже комплексы упражнений предназначены для профилактики заболеваний позвоночника. Их можно выполнять полностью, особенно если вы только начинаете осваивать упражнения, а впоследствии использовать для составления собственного индивидуального комплекса.

    КОМПЛЕКС № 1

    · Сядьте на стул, сомкните руки в замок и потянитесь вперед, вытягивая руки. Если почувствуете боль, выдохните и расслабьтесь.

    · Сядьте на стул с прямой спинкой, обхватите руками, сомкнутыми в замок, правое колено и подтяните его к груди настолько, насколько сможете. Повторите то же самое левой ногой.

    Сядьте на стул с прямой спинкой. Поднимите правую ногу к груди, обхватите ее за колено, затем мягко тяните ее к левому плечу. Повторите то же самое левой ногой. Сядьте на пол, положите согнутую правую ногу на левое бедро ближе к колену. Осторожно нажимайте руками на правое колено и бедро так, чтобы они достали до пола. Повторите движение левой ногой (рис. 113).

    Обопритесь на стул с прямой спинкой, поставив его перед собой. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку и тяните согнутую в колене ногу назад, стараясь коснуться пяткой правой ягодицы (рис. 114). Повторите то же самое левой ногой.

    Лягте на спину на пол. Руками, сомкнутыми в замок, возьмитесь за правое колено и подтяните его к груди. Повторите то же самое другой ногой. Затем обхватите руками оба колена и подтяните их к груди.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Поверните колени вправо и опускайте вниз, стараясь коснуться пола. Одновременно как можно сильнее поверните плечо и голову влево. Сделайте то же самое, поворачивая колени влево.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Медленно поднимите ягодицы как можно выше и, не опуская их, сосчитайте до 8. Если боли нет, повторите это движение 10 раз.

    Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено и подтяните его ко лбу (рис. 115, а). (Выполняя движение, не напрягайтесь, стараясь с первого раза коснуться лба.) Затем как можно дальше вытяните правую ногу назад параллельно полу (рис. 115, б). Вернитесь в исходное положение, повторите движение левой ногой.

    Вариант: поднимите правую руку и вытяните ее вперед, а левую ногу одновременно вытяните назад. Затем поменяйте положение: левую руку вытяните вперед, а правую ногу – назад.

    Лягте на спину, согните ноги в коленях (ступни упираются в пол). Руки скрестите на груди или обхватите ими затылок. Поднимите верхнюю часть туловища над полом на 10–15 см, локти вперед не вытягивайте. Опустите туловище на пол, не касаясь пола головой. Повторите движение 3–6 раз. Если при выполнении нет боли, делайте его примерно 3–4 раза в неделю.

    КОМПЛЕКС № 2

    Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела, сжав пальцы в кулак. Максимально тяните носки на себя, а потом – от себя. Повторите так 10 раз. Затем делайте вращательные движения стопами в правую и левую стороны, навстречу друг другу и обратно. Теперь вращай прямыми ногами навстречу друг другу и обратно. Напрягите мышцы тела, затем расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью. Снова тяните носки на себя, напрягаясь всем телом, потом расслабьтесь.

    Лягте на спину, прижав плечи к полу, руки разведите в стороны. Подняв левую ногу вертикально, вытяните носок, а затем поставьте ногу рядом с коленом правой ноги. Сделайте то же самое другой ногой (рис. 116).

    Лягте на спину, обхватив руками согнутое левое колено. Прижав его к животу, попробуйте достать подбородком до колена. Сделайте то же самое другой ногой. Лягте на спину, обхватив согнутые колени руками, и покачайтесь на спине вперед-назад.

    Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, плечи прижмите к полу. Не отрывая плеч от пола, опустите колени на пол влево, затем – вправо. Повторите движение несколько раз.

    Лягте на спину, постарайтесь передвигаться на лопатках, немного помогая себе при этом ногами. Если движение выполнять очень трудно, слегка согните ноги в коленях.

    КОМПЛЕКС № 3

    Лягте на живот так, чтобы подбородок касался пола, расслабьтесь. Поворачивайте голову вправо, левым ухом касаясь пола, затем – влево, правым ухом касаясь пола (рис. 117).

    Лягте на живот и расслабьтесь, затем надуйте живот и, подняв голову, грудь, руки и ноги вверх, попробуйте «походить» на животе.

    Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимайте таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног, голову опустить (рис. 118, а). Поднимайте голову, опуская таз вниз, прогибайтесь и старайтесь коснуться им пола (рис. 118, б). Движение выполнять в течение 1–2 мин. Лягте на живот, упираясь руками и ногами в пол, и поднимите таз вверх. Опираться при этом нужно на пальцы рук и ног. Несколько минут походите по комнате на прямых ногах и руках.

    Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Затылок, лопатки и таз должны находиться на одной прямой, руки положите на колени. Вдыхая, втяните в себя прямую кишку и, нажимая руками на колени, постарайтесь коснуться ими пола. Задержитесь в этом положении примерно 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите движение 5–7 раз.

    Сядьте на пол прямо. Передвигайтесь на ягодицах вперед примерно на 1–2 м, потом назад, не помогая себе руками (руками можно делать произвольные взмахи влево и вправо). Голову при передвижении поворачивайте влево (когда вперед двигается правая половина туловища) и вправо (когда вперед двигается левая половина туловища). Встаньте прямо. Наклонившись вперед, сделайте такое движение, как будто вы набираете песок в лопату (рис. 119, а) и, разворачиваясь слева направо, закидываете его в кузов машины, т. е. руки двигаются вверх и назад (рис. 119, б). Повторите то же самое, поворачиваясь справа налево. Зафиксируйте резиновый жгут, встаньте к нему лицом и натягивайте его, поворачивая туловище влево и вправо.

    КОМПЛЕКС № 4

    · Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой, и тяните носки на себя. Затем начинайте не спеша растягивать туловище. Сначала максимально вытягивайте правую руку и правую ногу, затем – левую руку и левую ногу. После этого тянитесь по диагонали: вытягивайте поочередно правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Заканчивая движение, вытягивайте руки в стороны, а потом скользите ими по полу, делая такие же движения, как при плавании на спине.

    · Лягте на спину, левую руку вытяните вдоль туловища, правую положите на левое плечо и ведите ее вниз, стараясь дотянуться до ладони. Голову держите прямо, не поворачивайте. Повторите то же самое, вытянув вдоль туловища левую руку (рис. 120).

    · Лягте на спину, поставьте кисти рук на плечи и начинайте делать локтями вращательные движения, соприкасаясь ими.

    Вариант. Это движение можно делать и сидя. Тогда старайтесь сводить локти как можно ближе не только спереди, но и сзади.

    · Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите голову (но не плечи!) и посмотрите на носки ног. Досчитав до 7, поверните голову направо, затем снова посмотрите на носки и поверните голову налево. Вернитесь в исходное положение, если нужно, отдохните и повторите движение.

    · Лягте на спину, вытянув руки в стороны ладонями вниз и плотно прижав плечи к полу. Поднимите правую ногу и перенесите ее за левую, поставив слева от левой ноги. Повторите то же самое правой ногой.

    · Лягте на спину. Максимально отведите правую ногу в сторону, затем подтягивайте к ней левую, потом наоборот. Повторите движение 5–7 раз.

    · Встаньте на колени, обопритесь на ладони и выгибайте спину, как кошка. Расслабьтесь. Выгните спину вверх, расслабьтесь, прогните спину вниз, расслабьтесь.

    Если это движение покажется вам слишком простым, можно его усложнить. Вытяните ноги назад. Ноги должны быть прямыми и упираться либо на ступни, либо на носочки. Выгнитесь, подтягивая руки и ноги, как будто вас кто-то тянет за спину вверх, а теперь максимально прогнитесь вниз.

    · Встаньте на колени, а теперь переместитесь на пятки. Опять встаньте на колени и сядьте на пол справа. Поднимитесь, сядьте на пятки. Снова встаньте на колени и сядьте на пол слева. Поднимитесь. Если поначалу это движение окажется для вас трудным, можете помогать себе руками. Однако, как только укрепятся мышцы спины, голени и ягодиц, вы будете выполнять его легко.

    Николай Михайлович Амосов считал, что именно гимнастика – главное средство профилактики возрастных изменений суставов и позвоночника, и разработал свой комплекс оздоровительной гимнастики. Одно и то же движение следует повторять по 100 раз. А так как в его комплекс входит всего 10 упражнений, то получается «тысяча движений» – именно так называют обычно его систему. Для того чтобы достичь этого идеала, потребуется немало времени и регулярные тренировки. Неподготовленным людям лучше начать с 5–6 простых упражнений, повторяемых по 15–20 раз.

    УПРАЖНЕНИЯ

    1. Для позвоночника и мышц брюшного пресса. Лежа на спине, поднимать прямые ноги и заводить их за голову. Облегченный вариант: лечь головой к стене, пальцы ног должны коснуться стены.

    2. Для профилактики остеохондроза и развития гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вперед, стараясь коснуться пальцами пола (ладонями), не сгибая коленей. Облегченный вариант: ноги можно слегка согнуть в коленях, а коснуться пальцами лодыжек.

    3. Для гибкости позвоночника. Из положения стоя наклоняться вправо и влево, при этом одна рука скользит вниз до колена (возможно, и ниже), другая – вверх до подмышки.

    4. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Стоя делать вращательные движения руками в плечевых суставах.

    5. Для позвоночника и плечевых суставов. Стоя поднимать руки, забрасывая ладони за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки, и одновременно наклонять голову вперед.

    6. Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника. Стоя, поочередно подтягивать ноги к животу, насколько это возможно.

    7. Для гибкости и подвижности позвоночника. Стоя вращать туловище справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движений. Руки сцепить на высоте груди – таким образом вращение усиливается.

    8. Лечь на табурет, стопами зацепиться за кровать или другой предмет и максимально прогибать туловище назад.

    9. Опираясь руками о спинку стула, делать приседания.

    10. Отжиматься в упоре лежа, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах. (Следует отметить, что это движение Н. Амосов впоследствии исключил из комплекса, «так как это силовое движение».)


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.