Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для похудения на улице


Упражнения для похудения на улице

Содержание:

  • 1 Тренировка на улице для девушек — программа, особенности и рекомендации
  • 2 Элементарные упражнения для быстрого похудения
    • 2.1 Как правильно заниматься?
    • 2.2 Примерный комплекс упражнений
  • 3 10 лучших упражнений для похудения
  • 4 Организовываем правильно бег зимой для похудения
  • 5 Когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • 6 Упражнения на скакалке для похудения
  • 7 Комплекс эффективных упражнений для похудения рук
  • 8 Упражнения для похудения и подтяжки ног, бедер и ягодиц. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин
  • 9 Самые эффективные упражнения для похудения и жиросжигания
    • 9.1 Лучшие тренировки
    • 9.2 Питание и похудение
  • 10 Упражнения для похудения ног на улице, чем хороши для девушек тренировки на улице?
  • 11 Тренировки дома для похудения: на улице восхищенные взгляды
  • 12 Программа тренировок на улице
  • 13 Комплекс упражнений для похудения на месяц, отзывы о лучших упражнениях для похудения
  • 14 В какое время суток упражнения для похудения дома и на улице наиболее эффективны
  • 15 Эффективные упражнения для похудения живота и боков: быстро, надежно и по домашнему

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо.

Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей.

К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
  • пресс в положении лежа — 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке — 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания — 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания — 50 раз;
  • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

Пятница:

  • выпады — 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке — до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

Источник: http://fb.ru/article/343360/trenirovka-na-ulitse-dlya-devushek---programma-osobennosti-i-rekomendatsii

Элементарные упражнения для быстрого похудения

Лишние килограммы ежедневно отравляют жизнь, и избавиться от них — вполне естественное желание. Специалисты не рекомендуют обходиться одной только диетой, ведь упражнения для быстрого похудения значительно ускорят процесс борьбы с Вашим лишним весом. А еще Вы станете бодрее и увереннее в себе.

Как правильно заниматься?

Перед тем, как приступать к занятиям, запомните несколько простых правил:

Занятия должны быть регулярными. Неделя интенсивных нагрузок для похудения, а потом неделя отдыха окажут скорее отрицательное, чем положительное воздействие. Приучите себя заниматься хотя бы трижды в неделю: такой график даст время на полноценный отдых и не позволит перегрузить организм.

Правильно выберите время для тренировок. Заниматься следует в период наиболее высокой активности. Например, если вы сова, то приступайте к тренировке в вечерние часы, а если жаворонок – в утренние.

Всегда занимайтесь в прохладном помещении. Если вы легко простужаетесь и боитесь заболеть, проветрите комнату перед тренировкой, а затем закройте окно и становитесь в исходную позицию. Обилие свежего воздуха стимулирует обменные процессы, хоть визуально это и незаметно.

Подберите правильную одежду для занятий. В теплое время года это может быть футболка и шорты, в холодное – легкий спортивный костюм, не сковывающий движений. Обратите внимание на обувь. Идеальным вариантом являются специальные кроссовки с ортопедической подошвой.

Заранее позаботьтесь о спортивном инвентаре. Приобретите коврик, гимнастический шар, гантели, скакалку. Эти вещи стоят совсем не дорого, но способны разнообразить любое занятие.

Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Наполните бутылку чистой негазированной водой комнатной температуры и делайте по паре глотков после каждого блока упражнений. Если пить больше, вы быстро наполните желудок и выполнять наклоны, приседания, прыжки станет гораздо сложнее.

В день тренировки за два часа до начала занятий спортом поешьте. Это должен быть не легкий перекус типа яблока или печенья, а полноценный прием пищи. В него обязательно должен входить белок и сложные углеводы.

Не стремитесь ставить рекорды в похудении. Вы набирали лишний вес долгое время, и сбросить его за пару дней точно не получится. Начинайте с малого количества повторений и одного-двух подходов, со временем увеличивая нагрузку.

Во время снижения веса проходите курс массажа. Он не только поможет снять напряжение после занятия, но и подтянет кожу, не давая ей обвиснуть.

Примерный комплекс упражнений

Комплекс упражнений для быстрого похудения всегда составляется индивидуально. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Пусть он пару раз позанимается с вами один на один. Он будет контролировать соблюдение правильной техники того или иного упражнения.

В случаях, когда нанять специалиста нет возможности, разработайте комплекс для быстрого похудения самостоятельно, используя наши рекомендации и включив в него базовые элементы.

  1. Сделайте разминку. За основу вы можете взять гимнастику, которую делали на физкультуре или в летнем лагере.
  2. Выполните 20 приседаний, точно соблюдая правильную технику. Встаньте на пол обеими ногами, выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки на талии. Медленно согните колени и опустите корпус вниз. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, а пятки не отрывались от пола. В таком же неспешном темпе вернитесь в исходное положение. Не гонитесь за быстротой: чем медленнее темп, тем выше эффективность. Кроме того, такой темп сводит риск получения спортивной травмы (например, микроразрывов связок и мышц) к минимуму.
  3. Для работы над внутренней поверхностью бедра выполняйте приседания, аналогичные предыдущему пункту. Только в данном варианте носки должны быть чуть разведены в стороны, соответственно при приседании колени тоже будут разводиться.
  4. Делайте по 10 выпадов вперед каждой ногой, каждый раз перенося вес на выставляемую вперед ногу. Если сложно удержать равновесие, упирайтесь руками в бедро выставляемой ноги. Выпады рассчитаны на проработку мышц передней поверхности бедер.
  5. Встаньте ровно возле любой свободной стены. Руки опущены вдоль тела. Медленно сползите по стене вниз как будто садитесь на стул. Зафиксируйте тело в этом полуприсяде минимум на 30 секунд, а затем неспешно вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой увеличивайте время выполнения упражнения на 10 секунд.
  6. Прыгайте на месте в быстром темпе не менее 100 раз. Прыжки должны быть короткими и легкими, их высота в данном случае не важна. На последующих занятиях каждый раз увеличивайте количество прыжков на 25.
  7. Отжимайтесь, если хотите иметь красивые руки. Если сложно занять исходное положение «упор лежа», опуститесь на колени. Во время отжимания следите, чтобы спина оставалась ровной, а руки сгибались под прямым углом.
  8. Одним из самых эффективных упражнений фитнес-тренеры считают планку. Примите положение «упор лежа» и стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд.
  9. Лягте на пол, вытяните ноги, а возьмите гантели по килограмму. Если гантелей нет, их успешно заменят пластиковые бутылки с водой. Руки разведите в стороны и на выдохе поднимите вверх перед собой. Повторяйте 15 раз.
  10. Встаньте на пол, ноги расставьте на ширину плеч. Положите руки на талию. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, а затем наклоны в обе стороны.
  11. Крутите обруч в течение четверти часа каждый день. Еженедельно к результату прибавляйте еще по 5 минут нагрузок. Это поможет в достаточно сжатые сроки получить красивую линию талии.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya.html

10 лучших упражнений для похудения

Среди многообразия существующих тренировок эксперты выбрали 10 лучших упражнений для похудения, чтобы помочь привести фигуру в порядок. Секрет стройности прост: чем больше энергозатрат, тем быстрее вы избавитесь от лишнего жира.

Споры по поводу того, какая нагрузка наиболее эффективна – силовая или кардио – уже давно прекращены. Наилучшим вариантом будет разумная комбинация упражнений.

Правила тренировок: лучшие упражнения для похудения

Нагрузка на мышечные группы достаточно активна, поэтому комплекс быстро измотает вас физически. Тренируясь через день, вы дадите организму возможность на восстановление.

Эксперты рекомендуют придерживаться определенных  правил, чтобы достичь наилучшего результата:

  1. До начала тренировок не есть за 2-3 часа.
  2. В течение тренировочного процесса пейте воду небольшими глотками.
  3. Старайтесь стабилизировать дыхание, делая вдох через нос, а выдох – через рот.
  4. После тренировки не ешьте в течение нескольких часов.
  5. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Начните с 10-15 выполнений каждого упражнения, а затем доведите количество повторов до 50 раз. Перенасыщение молочной кислотой грозит крепатурой, а эти ощущения не из приятных.

Если тело не восстановилось от микротравм мышц, то каждое упражнение будет причинять боль. О какой технике и качестве нагрузки может идти речь!

10 лучших упражнений для похудения: тренировки в домашних условиях

Мы выбрали самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях. Поскольку они не требуют использования дополнительного оборудования, то вам не обязательно отправляться в зал.

1.      Выпады

Несмотря на большое количество вариантов выполнения этого упражнения, эксперты рекомендуют базовые выпады вперед.

Техника выполнения совсем проста:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разместите на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Не меняя положение спины, опуститесь вниз до образования угла 90 градусов между бедрами и коленями.
  4. Вернитесь в исходное положение, отпружинив опорной пяткой.
  5. Сделайте выпад с другой ноги.

Упражнение задействует икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Когда вы освоите технику, переходите к сложным плиеметрическим выпадам с выпрыгиванием.

2.      Приседания

10 лучших упражнений для похудения конечно включают в себя приседание, которое приводит в работу все мышцы нижней части тела и корпус. Несмотря на простоту техники, многие делают упражнение неправильно.

Обратите внимание на этапы выполнения:

  1. Ноги на ширине бедер или чуть шире.
  2. Руки перед собой в замке.
  3. Вес тела смещен на пятки.
  4. Параллельно с опусканием бедер вниз начните подъем рук перед собой.
  5. Опустите бедра до параллели с полом.
  6. Вернитесь в исходное положение без рывков.

Спина остается в нейтральном положении, а колени не выходят за пальцы ног.

3.      Берпи

Невероятно полезное динамичное упражнение бурпи или берпи используют для общей нагрузки. Благодаря возможности контроля темпа и нагрузки, можно проработать все мышцы и улучшить выносливость. Сжигайте калории правильно!

Техника упражнения простая:

  1. Из прямой стойки выполните присед.
  2. С упором на руки выпрыгните в планку.
  3. Коснитесь грудью пола, сделав мягкое отжимание.
  4. Вернитесь в присед прыжком.
  5. Выполните прыжок вверх.

Существуют облегченные варианты берпи, где прыжки можно заменить шагами.

4.      Планка

Что бы там ни говорили, а планка является идеальным способом похудеть и укрепить мышцы. Если начать перечислять, какие группы мышц задействованы в планке, то список окажется довольно длинным —  разгибатели шеи, дельтовидные, ягодичные, бедра, пресс и многие другие.

Техника выполнения несложная:

  1. Лягте на живот.
  2. Ладони расположите под плечами, и выведите тело в одну ровную линию.
  3. Удерживайте статическое положение тела в течение 30 секунд минимум.

Не проваливайте голову, не допускайте округления спины! Колени не сгибаются, а пресс остается в напряжении. Можно выполнять несколько подходов планки, удерживая положение в течение 20 секунд. После перерыва в 10 секунд продолжите.

5.      Пресс ситап

Ситап – техника укрепления прямой мышцы живота, при которой выполняют подъемы и опускания корпуса.

Освоив правильную технику, вы быстро добьетесь прорисовки рельефов.

  1. Лягте на пол, стопами упритесь в пол.
  2. Ноги согнуты в коленях, руки скрещены на груди.
  3. Поднимайте корпус вверх, выполняя скручивание.
  4. Коснитесь коленей в верхней точке – и опуститесь вниз.

Чтобы избежать крепатуры и перенапряжения, не выполняйте сразу большое количество повторов. На подъеме тела выдох, на расслаблении – вдох. Исключите сцепление рук за головой, иначе это приведет к лишней нагрузке спины и шеи.

6.      Гиперэкстензия

Укрепить мышцы спины дома поможет гиперэкстензия. В работе участвуют мышцы спины, поясницы, ягодиц, бедер. Кроме того, улучшается подвижность грудного отдела и укрепляются руки.

Обратите внимание на технику:

  1. Опуститесь на пол животом вниз.
  2. Голову чуть поднимите вверх, вытягиваясь макушкой вперед.
  3. На вдохе раскройте грудной отдел и останьтесь в максимальной точке.
  4. На выдохе опуститесь вниз.

Переразгибание может привести к болезненным ощущениям. Контролируйте мышцы пресса и бедер, чтобы чувствовать баланс. Посмотрите обучающее видео, чтобы не делать ошибок!

7.      Отжимания

Изменяя постановку рук, можно укрепить бицепс и трицепс, выполняя отжимания. Из 10 лучших упражнений для похудения для женщин рекомендован вариант отжиманий с колен, для мужчин – со стоп.

Техника отжиманий следующая:

  1. Выйдите в планку, или опуститесь на колени и перенесите вес тела на руки.
  2. Для тренировки бицепс руки ставим в широкое положение.
  3. Тело опускаем в пол, до касания грудью.
  4. Усилием рук выходим в исходное положение.
  5. Для тренировки трицепса руки располагаем в узком положении.
  6. При опускании руки движутся вдоль корпуса, локти стремятся в потолок.

8.   Звезда или джампинг джек

Простое упражнение можно выполнять на улице или дома.

  1. Прямая стойка, стопы вместе.
  2. Выполните прыжок, раскрыв ноги в широкое положение.
  3. Вернитесь в исходное.
  4. Затем добавляйте руки.
  5. На распрыжке выведите руки вверх.

9.      Альпинист

Чтобы вовлечь в работу мышцы бедер, поясничного отдела, пресса и верхнего плечевого пояса, выполняйте упражнение альпинист или скалолаз.

Этапы разучивания показаны здесь

Техника упражнения следующая:

  1. Примите упор лежа на ладонях.
  2. Одна нога вытянута, другая подтянута в колене.
  3. На прыжке поменяйте положение ног.

10. Лягушка

Упражнение можно выполнять на месте и с продвижением вперед. Задействованы четырехглавые мышцы ног, бедра, ягодицы, пресс и руки.

Техника простая:

  1. Из приседания выполните прыжок вверх как можно выше.
  2. Вернитесь в исходное положение.

Вариантом выполнения лягушки является прыжок вперед. Назад можно вернуться прыжком или пробежкой без разворота.

Выполняя комплекс, состоящий из 10 лучших упражнений для похудения, вы полностью измените свою фигуру!

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/10-luchshih-uprazhnenij-pohudeniya.html

Организовываем правильно бег зимой для похудения

Как только наступает зима, многие уходят на беговые дорожки, но зря. Холодная погода не должна становиться причиной прекращения тренировок на свежем воздухе. Бег зимой имеет много положительных моментов, а также эффективно способствует похудению. При соблюдении правил и здравого смысла он приведет фигуру в норму.

Польза бега зимой

Тренировки в холодное время года считаются самыми эффективными и полезными для похудения и здоровья в целом. Они способствуют укреплению мышц и сердечной системы, сжиганию жировых отложений. Калории расходуются в гораздо большем количестве.

Польза бега зимой заключается в следующем:

  • Прежде всего организм насыщается достаточным количеством кислорода. Зимой люди стараются реже выходить на улицу, что сказывается на недостатке свежего воздуха. А это ведет к ухудшению самочувствия и здоровья. Многие замечали, как тяжело входить в ритм после зимы.
  • Во время бега накопленные жировые запасы организмом превращаются в энергию, чтобы выполнить упражнения полноценно. Так улучшается обмен веществ, а вес уходит. Примерно около 1000 ккал сжигаются за часовую пробежку. По данным научных исследований занятия зимой эффективнее летних на 30%.
  • Засыпанные снегом дорожки и скользкая поверхность способствуют более глубокой проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Так девушки могут получить красивый рельеф. Особенно хорошо работает передняя поверхность бедра, поскольку ноги нужно поднимать выше.
  • Достаточное пребывание на свежем воздухе и физические нагрузки способствуют улучшению настроения, снятию стресса.
  • Укрепляется иммунитет, повышается устойчивость к различным инфекционным заболеваниям.
  • Зимой намного легче научиться бегать, поскольку организм не перегревается. Многие спортсмены как раз начинают тренировки именно в холодное время года. Большие дистанции преодолеть становится намного легче.
  • Пробежки зимой лучше формируют выносливость. Во время низкой температуры на улице сердце начинает работать намного активнее и эффективнее. В результате происходит профилактика заболеваний сердца и сосудов, а также улучшается кровообращение.
  • Организм получает нужное количество витамина Д. Хоть и солнца зимой намного меньше, но лучи проходят сквозь тучи. Полезные вещества проникают в организм.
  • В результате адаптации к необычным условиям тренировки способствует повышению выносливости и устойчивости.
  • После окончания пробежки организм продолжает активно расходовать калории даже в спокойном состоянии в течение 4 — 5 часов.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях интервального бега, его разновидностях, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о тренировке на беговой дорожке.

Ошибки, которые допускают женщины

Отсутствие результата связано с неправильным подходом к тренировкам. Частыми ошибками являются:

  • Нерегулярность занятий или отсутствие системы. Постоянство – залог успеха. Организм должен знать ритм тренировок. Но зимой потребуется больше времени на восстановление, поэтому бегать каждый день не получится. Оптимальным вариантом будут занятия три раза в неделю.
  • Отсутствие разминки перед пробежкой. Ученые выяснили, что проведение растяжки перед тренировкой позволяет увеличить расход калорий. Кроме того, разогрев минимизирует риск травм, а также судорог и спазмов во время пробежки. Не стоит забывать про разминку, ее можно проводить как на улице, так и в помещении.
  • Неправильное дыхание. Именно в зимнее время важна техника входов и выдохов. Воздух должен поступать через нос, выходить через рот. Это позволяет избежать заболеваний верхних дыхательных путей, а также инфекций.

Разминка перед бегом

Кому не стоит заниматься зимними пробежками

Несмотря на всю пользу тренировок в холодное время года, проводить их можно далеко не всем. Зимний бег является слишком сильным стрессом для организма, поэтому к противопоказаниям относятся:

  • хронические недуги и проблемы с органами дыхания;
  • заболевания сосудов, в том числе варикозное расширение вен;
  • период реабилитации после болезни;
  • слабый иммунитет и склонность к простудам в течение всего года;
  • хронические гайморит, бронхит и тонзиллит;
  • поддержание низкокалорийной диеты, так как недостаток витаминов и полезных веществ приведет к истощению и нарушению метаболизма.

Правила проведения тренировки на улице

Чтобы пробежки зимой приносили пользу и удовольствие, важно следовать несложным советам. Желательно для тренировки выполнять следующее:

  • Одним из ключевых моментов является подбор правильной обуви. Она должна быть теплой, иметь толстую подошву, чтобы не промерзать и не скользить на льду. Также можно воспользоваться специальными шипованными накладками на обувь. Кроссовки должны быть максимально качественными.

Специальные шипованные насадки против скольжения для бега зимой

  • Если температура зимой в регионе, где проходят тренировки, опускается ниже 2оС, то под спортивным костюмом должно быть термобелье. Оно защитит от переохлаждения.
  • Разминка должна состоять из приседаний, наклонов, растяжки мышц ног и бедер, отжиманий, выпадов. При слишком низкой температуре проводить ее рекомендуется в помещении.
  • Разгоняться следует медленно. Входить в ритм нужно постепенно, увеличивая скорость.
  • Во время занятия дышать следует медленнее и дольше, особенно это касается вдохов. Так воздух лучше прогреется, к тому же отфильтруются бактерии и вирусы.
  • Бегать нужно только по знакомым маршрутам, чтобы не упасть в яму, припорошенную снегом. А неосторожные движения на льду могут привести к травме.
  • Не нужно бегать часами. Получасовой пробежки 3 — 4 раза в неделю будет более чем достаточно для похудения. При этом важно не останавливаться на отдых или разговоры по телефону. Если чувствуется усталость и сбившееся дыхание, нужно просто замедлить темп.
  • Важно следить за погодой и температурой воздуха. В минус 15 — 20 и ниже тренировку лучше отложить. Также не нужно выходить на пробежку при сильном ветре. Так повышается риск заболеть, получить переохлаждение.

Когда лучше бегать — утром или вечером

Важно, конечно, учитывать индивидуальные особенности, но пробежки в первой половине дня сразу после сна имеют ряд преимуществ:

  • Оказывает омолаживающий эффект за счет улучшения циркуляции крови и лимфы. Это способствует хорошему питанию клеток, ровному цвету лица, насыщению кислородом. Активизируются собственные процессы.
  • Можно не умываться и таким образом защитить кожу от обветривания.
  • Отлично бодрит с утра и настраивает на активный день.

Но если человек чувствует, что его распорядок дня тяготеет к вечеру, то тренировки лучше перенести на это время.

Питание после пробега

В похудении главную роль играют пищевые привычки. Тренировки помогают сжигать отложения и тратить калории. А также они поддерживают упругость тела. Поэтому от того, как питаться после тренировки зависит результат похудения.

Поесть разрешается только пару часов спустя. При этом можно овощи или белковые продукты. Сразу после пробежки разрешено пить воду без газа, минеральную. Также жажду можно удалить молоком.

Ни в коем случае нельзя есть сладости, сахаристые фрукты, выпечку, соленое, а также не стоит пить кофе, так как он ведет к обезвоживанию.

Рекомендуем прочитать о лыжах для похудения. Вы узнаете о пользе и недостатках катания на лыжах, выборе беговых лыж, правилах проведения тренировок.

А здесь подробнее о коньках для похудения.

Источник: http://hudeiskorei.com/beg-zimoj-dlya-pohudeniya/

Когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.

Когда лучше тренироваться: таблица

Сложно дать точный ответ на вопрос: когда лучше заниматься спортом? Во-первых, под словом спорт разные люди подразумевают совершенно разные виды активностей. Бег, занятия в тренажёрном зале, танцы, бассейн, аэробику, спортивную ходьбу и т.д.

Интересно:  Как сесть на правильное питание для похудения

Во-вторых, все люди разные. С разным режимом дня, предпочтениями относительно разных активностей, индивидуальными особенностями.

Представленные ниже рекомендации носят рекомендательный характер, ведь в любом случае необходимо ориентироваться на собственный организм.

Плюсы Минусы
Утро
  •  Весь оставшийся день будет свободен
  •  Ощущение бодрости в течение всего дня
  •  Жировые отложения сжигаются быстрее всего
  •  Легче контролировать аппетит в течение дня
  •   Необходимость встать пораньше на 1-1,5 часа
  •   Без завтрака мало энергии для интенсивной тренировки
  •  Без тщательной разминки больше вероятности получить травму
  •  Организм не «проснулся»
День
  •  Днём ваша производительность выше
  • Спорт сразу после учёбы или работы снимает стресс
  • Утром дольше спишь, вечер остаётся свободным
  • Можно заниматься вместе с коллегами или однокурсниками
  •  Непредвиденные дела могут заставить отложить тренировку
  • Время обеденного перерыва ограничено
  • Если вы занимаетесь на улице, то летом может помешать жара
Вечер
  •  Мышцы разогретые и гибкие после целого дня
  •  Сжигаются калории, накопленные за день
  • Жировые отложения продолжают сжигаться даже ночью
  • Не надо никуда торопиться
  •  Переполненный тренажёрный зал
  • Усталость может помешать проведению эффективной тренировки
  • У некоторых людей слишком интенсивная нагрузка снижает качество сна

Тренировка утром: особенности

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: «Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток.

При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы.

В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Продолжим разговор о мышцах. После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится. Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях.

Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно.

При такой температуре комфортно заниматься спортом.

Кому подходит заниматься фитнесом по утрам?

  • Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
  • Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

Кому лучше выбрать другое время?

  • Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
  • Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

Тренировка днем: особенности

Днём спортом занимается большее количество людей, чем утром. Во-первых, кто-то только просыпается ближе к полудню. Во-вторых, днём легче выделить время на полноценную тренировку. В-третьих, это оптимальное время для «сов» и «жаворонков» одновременно. В-четвёртых, середина дня – время, когда у человека наиболее высокая производительность, а значит и тренировка пройдёт эффективно.

Для кого подходит дневная тренировка?

  • Для тех, кто не работает. Можно хорошо выспаться и после этого с полными силами заняться фитнесом.
  • Для тех, у кого обеденный перерыв дольше 1 часа, и рядом с работой есть фитнес-клуб либо иная площадка для занятий спортом.
  • Для тех, кто рано освобождается с работы или учёбы.

Если у неработающих граждан проблем с нахождением времени обычно не возникает, то работающие или учащиеся возникает вопрос: надо ли успевать позаниматься в обеденный перерыв или лучше оставить занятия на свободное время после рабочего дня? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос, чтобы вы смогли выбрать удобный для себя вариант.

Когда лучше заниматься спортом: в обеденный перерыв или после работы?

Спорт в обеденный перерыв позволяет заниматься вместе с другими худеющими коллегами. Это повышает мотивацию. Меньше вероятности, что вы откажетесь от очередной тренировки. Также тренировка занимает значительную часть обеденного перерыва.

Значит, у вас не останется времени на плотный обед и чай с пирожными, конфетами или тортами. Следовательно, вы быстрее похудеете. Ведь признайтесь честно, что свободное время в организациях зачастую уходит на чай со сладостями и лишние перекусы, которые совсем не помогут при похудении.

Ещё обеденный фитнес поможет на время отвлечься от работы, особенно если она связана с умственным трудом.

Те, кто рано освобождается с работы, предпочитают заняться спортом сразу после неё. Это отличный вариант, так как спорт помогает снять стресс и напряжение, накопленные в течение трудового дня.

Так как время после работы плавно перетекает в вечер и грань между этими частями суток у всех разная, то о плюсах и минусах занятия спортом после работы подробнее рассмотрим в следующей части статьи.

Тренировка вечером: особенности

Вечерняя тренировка с нашим ритмом жизни подходит практически всем. Это подтверждает переполненность тренажёрных залов, групповых занятий в вечернее время. Действительно, вечером легче всего выделить свободное время на занятие спортом. Уже не надо никуда бежать, торопиться.

Можно посвятить тренировке всё своё внимание. К этому времени весь организм разогрет и активен. Уровень травматизма значительно снижается, хотя о тщательной разминке тоже не стоит забывать. Помимо этого, у «сов» к этому времени наблюдается максимальная работоспособность.

Вечерние тренировки для них наиболее эффективны, чем в любое другое время суток.

Отдельно для желающих сбросить лишний вес необходимо отметить, что вечером можно сжечь калории, «съеденные» за день. Можно контролировать интенсивность тренировки.

Если вы понимаете, что съели сегодня лишнее, добавьте дополнительные 10-15 минут к тренировке. Но самое главное, что процесс жиросжигания продолжиться даже ночью в течение нескольких часов. Особенно если вы делаете силовые упражнения.

Таким образом, худеть вы будете не только в течение 1-1,5 часов тренировки, а в несколько раз дольше.

Но есть и некоторые недостатки, которые заставляют людей переносить тренировки в другое время. Во-первых, как уже упоминалось, в зале много народу. В тренажёрном зале могут возникнуть очереди к тренажёрам. Это увеличивает время тренировки и снижает её эффективность.

Во-вторых, если заниматься слишком интенсивно перед сном, то некоторым потом сложно заснуть. Но это индивидуальная особенность, надо ориентироваться на свой организм. Некоторые, наоборот, после тренировки отлично засыпают. И ещё одна периодически встречающаяся особенность – повышенный аппетит после тренировки.

А значит, возникает опасность переедания вечером или ночью.

Когда же все-таки лучше тренироваться, чтобы похудеть?

Как видите, ориентироваться нужно исключительно на свой организм. Хоть он и банален, но от этого не менее правдив. Ваше тело лучше, чем кто-либо другой, подскажет, когда и чем ему лучше заниматься. Когда появляется заряд бодрости, а когда не хватает сил даже на элементарную зарядку.

В любом случае, худеть вы будете в любое время суток. Главное, постоянно находиться в движении. Регулярно занимайтесь спортом, меняйте вид активности, если он вам не нравится и не подходит. Ведь мотивации заниматься тем, что не нравится, надолго не хватит.

Советы, как выбрать, в какое время суток лучше тренироваться:

  1. Если после тренировки чувствуете бодрость – лучше заниматься в это время суток
  2. Если работа не позволяет заниматься в одно и то же время, то просто занимайтесь в свободное время. Главное – регулярность.

Попробуйте поэкспериментировать с временем тренировки. Внимательно наблюдайте за реакцией организма.

Если есть возможность, занимайтесь 2 раза в день: утром и во второй половине дня. Утром подбирайте лёгкие кардионагрузки. Например, спортивную ходьбу или пробежку. Вечером уделите внимание силовым тренировкам или другим более тяжёлым нагрузкам. Например, танцам.

В любом случае, главное избегать неправильных тренировок: без разминки, со слишком большими нагрузками для вашего организма, слишком часто, не давая организму восстановиться. Иначе вы рискуете только ухудшить собственное здоровье.

Занимайтесь спортом в удовольствие, и ваше тело вскоре порадует вас сброшенными лишними килограммами.

Источник: http://blackmaskfresh.ru/health/kogda-luchshe-zanimatsya-sportom-chtoby-pohudet/

Упражнения на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке — это не просто разминка или подвижная детская игра, а прекрасный способ борьбы с лишним весом. 

Безусловно, здесь есть свои нюансы. Они заключаются в правильном выборе скакалки, грамотном подходе к тренировке. 

Соблюдение обоих пунктов позволит обрести заветную стройность и положительно скажется на общем самочувствии.

Какие виды скакалок бывают?

В специализированных магазинах спортивных товаров представлено несколько разновидностей скакалок.

Утяжеленные

Отличаются от остальных ощутимым весом. Довольно сложны в использовании. Прыгать с утяжеленной скакалкой неподготовленному человеку не совсем просто. Занятия с этим снарядом нагружают мышцы гораздо больше, что способствует их увеличению в объеме.

Скоростные

Идеальный вариант для сжигания жировых отложений благодаря совершению огромного количества прыжков, чего невозможно добиться с утяжеленными видами. Скоростную скакалку рекомендуется приобретать тем, кто желает скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени.

Электронные с встроенным счетчиком сжигаемых калорий

Подсчет осуществляется благодаря введению в счетчик собственных параметров после взвешивания, а остальную работу по точному количеству затрачиваемых во время тренировки калорий уже осуществляет встроенная программа. Электронные скакалки гораздо дороже обычных, выпускаются двух видов — утяжеленные либо скоростные.

Обычные с резиновым тросом

Наиболее простой и доступный спортивный инвентарь, знакомый каждому с детства и по урокам физкультуры. Обычные скакалки гораздо дешевле скоростных, электронных, утяжеленных, но тоже подходят для тренировок на похудение.

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

Какое количество калорий можно сжечь?

Большинство людей напрасно считают скакалку неэффективной в борьбе с ожирением. Она помогает быстро худеть. За часовую тренировку человек со средним весом в 65 кг может потерять порядка 800 килокалорий.

Этот показатель ориентировочный. Точное количество потерянных калорий напрямую обусловлено интенсивностью тренировок. Высокие нагрузки не подходят новичкам. Людям, которые ранее не практиковали интенсивные занятия, начинать следует с малых нагрузок.

Когда мышцы тела полностью адаптируются, движения при прыжках совершаются на автомате, интенсивность повышают. Это позволяет полностью сосредоточиться на процессе дыхания, поскольку больше не придется тратить все время и силы на то, чтобы правильно совершать каждое движение.

Где прыгать со скакалкой?

Прыгать можно и в домашних условиях. Конечно, следует учитывать тот факт, что в ограниченном пространстве небольшой комнаты совершать прыжки с широкой амплитудой довольно сложно. Оптимальным местом для тренировки станет площадь 1 на 2 метра, где потолки достигают в высоту до 2,5 метров.

Нужно думать и о том, что не всем соседям снизу понравится слушать то, что кто-то сверху прыгает по потолку. Чтобы исключить подобную ситуацию, полы лучше застилать слегка пружинящим, но обязательно мягким материалом. Для этой цели можно приобрести резиновый фитнес-коврик.

Безусловно, лучше всего прыгать со скакалкой на улице, к примеру, на площадке, если таковая есть во дворе. Для тех, кто не проживает в собственном доме, или не хочет заниматься на глазах у всех жителей многоэтажки, идеальным вариантом станет спортивный зал.

В какой одежде удобнее всего прыгать?

Тренироваться предпочтительнее всего в спортивной одежде. Форму следует выбирать облегающую, пошитую из дышащей ткани, позволяющей свободно прыгать и не стеснять движений. Представительницам прекрасного пола на время занятия следует надевать спортивный бюстгальтер.

На ноги лучше обувать легкие модели кроссовок. Фиксация для лодыжек должна быть мягкой. Это позволит обеспечить хорошую поперечную устойчивость. Она необходима для равномерного распределения нагрузок на суставы. Это позволяет снизить риски получения повреждений и травм.

Польза прыжков со скакалкой

Тренировки повышают тонус мышц, укрепляют ягодицы и ноги. Еще одним неоспоримым преимуществом прыжков является избавление и профилактика от целлюлита. Это достигается за счет нормализации лимфотока, что позволяется устранить происходящие в подкожном жировом слое структурные изменения.

Противопоказания к тренировкам

Прыгать со скакалкой не рекомендовано людям с травмами и болезнями опорно-двигательного аппарата. Воздержаться от занятий следует и в следующих ситуациях:

  • Если человек страдает от приступов мигрени. Из-за разгона кровотока головная боль может внезапно возникнуть прямо во время прыжков.
  • После очередной трапезы. Высокая степень нагрузки, оказываемая на организм, не лучшим образом отразиться на человеке, который недавно плотно поел. К тренировке следует приступать как минимум через час после приема пищи.
  • Высокая интенсивность, с которой совершаются прыжки, негативно отражается на нездоровом сердце и может спровоцировать ухудшение состояния.
  • Люди, имеющие болезни хрящей, суставов, тоже должны воздержаться от скакалки. Особенно это актуально для тех, у кого болят колени. Начинать прыгать можно лишь с позволения врача.
  • Излишний вес тоже может стать препятствием. Нагрузки при большом ожирении — не лучший вариант. Если нормальный вес должен быть 60, а человек весит 90, прыжки способны негативно повлиять на состояние позвоночника и разрушить суставы.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Процесс жиросжигания работает по определенной схеме. Сначала сжигаются углеводы, а уже затем, когда человек хорошо пропоет, организм начинает активно избавляться от жиров. И чтобы тренировка приносила результат, прыгать нужно не менее 30 минут.

Неделя 1-2

Тренируются через день. Интенсивность невысокая. Порядок занятия с чередованием нагрузок и отдыха следующий:

  1. Прыгают 10 минут.
  2. Трос складывают в четыре раза, заводят за спину. Несколько минут растягивают в разные стороны.
  3. Не распрямляя троса, снаряд переносят в перед. Берутся за концы и поднимают в руках вверх, делая максимальный наклон назад. Голову нельзя запрокидывать. Делать это упражнение нужно как минимум минуты 3.
  4. Снова 10 минут прыжков, но теперь с оборотами в обратную сторону.
  5. Лежа на спине, скакалку складывают вчетверо, поднимают над туловищем. Ноги сгибают, переносят через трос, следя за тем, чтобы спина не поднималась от пола, а затем выпрямляют. Возвращают ноги в исходное положение, сгибая, перенося через трос, разгибая и опуская. Делать и вверх, и вниз нужно около 20 повторов.
  6. Снова десятиминутные прыжки, но на одной ноге — 5 минут на левой, а затем 5 минут на правой.

Неделя 3-4

Режим занятия сменяется: тренировочный день — сутки отдыха — два тренировочных дня — сутки отдыха — тренировочный день и так далее. Промежуточные упражнения сокращают, а время на прыжки увеличивают:

  1. 15 минут выполняют одиночные обычные прыжки.
  2. На скакалку становятся одной ногой, натягивают трос, отводя другую ногу максимально назад. Задерживаются в принятом положении на 20 секунд. Делают по 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение улучшает координацию, подтягивает мускулатуру ягодиц.
  3. Десять минут выполняют двойные прыжки. Они подразумевают то, что на каждый прыжок совершают два оборота скакалки.
  4. Садятся на пол, выпрямляют и смыкают ноги. Скакалку складывают в четыре раза, тянутся ею до пяток, цепляют за стопы и задерживаются на 20 секунд. Делают 10 повторов без остановки.
  5. Завершают тренировку обычными прыжками, которые выполняют без перерыва 15 минут.

Неделя 5-6

Последние две недели тренируются уже по программе: 2 дня тренировок подряд, сменяемые сутками отдыха, а затем 3 днями занятий, снова сутки на отдых, опять 2 тренировочных дня и так далее. Прыгать нужно в более ускоренном темпе первые 10 минут:

  1. Начинают с обычных прыжков в течением 15 минут.
  2. Делают наклоны из положения стоя назад с занесением сложенной вчетверо скакалкой, не сгибая коленей, а затем возвращают в исходное положение с перенесением cнаряда вперед. Выполняют 5 повторов.
  3. Обратные прыжки в течение 20 минут.
  4. Сидя на полу, ноги вытягивают вперед. Одну ногу сгибают и ставят на скакалку, отклоняются назад. Пола не касаются, а фиксируют положение в нескольких сантиметров от него на 10 секунд, снова принимают начальное положение. Делают 5 наклонов, затем меняют ногу и делают аналогичное количество повторов.
  5. Прыжки крест-накрест. К пятой-шестой недели, если тренировки всех предыдущих дней были выполнены правильно, уровень подготовки уже позволяет приступать к их выполнению. Они подразумевают скрещивание рук тогда, когда трос заносится над головой, чтобы образовалась петля, в которую прыгают во время прыжка. Нужно постараться прыгать так не менее 5 минут.

Эта программа тренировок, рассчитанная на полтора месяца, позволяет скинуть от 3 и до 5 килограммов, улучшить настроение, сделать икры изящными, а ягодицы упругими и подтянутыми.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1363111687603882328/uprazhneniya-na-skakalke-dlya-pohudeniya/

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Подготовка окончена, ваше тело разогрето и подготовлено к основательным нагрузкам.

Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей

Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, на первый взгляд, упражнения. Они способствуют растяжению мышц, что немаловажно в процессе похудения и подтяжки рук.

Эти эффективные движения нужно делать с постоянным напряжением и не торопясь.

  • Займите удобную позицию стоя. Выпрямите руки и разведите их в стороны ладонями вниз.

    Сгибая в локтях, медленно заведите руки за шею.

    Верните их в исходное положение, направив пальцы вверх, то есть, ладони должны смотреть в стороны.

    Сделайте три коротких рывка вниз выпрямленными руками. Затем вновь – руки за голову.

    Всего 15 — 20 раз.

  • Положение тела то же. Руки поднимите, соедините ладони с силой и сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
  • Плавно опускайте ладони до уровня живота, затем направьте пальцы рук вниз. Повторите 10 — 15 раз.

  • Руки направьте в стороны ладонями вверх. Совершайте повороты ладоней на 360°, вовлекая всю длину рук – 30 раз.
  • Упражнение «Ножницы». Ноги на ширине плеч, корпус наклоните вперед.
  • Сделайте 30 коротких и четких рывков прямыми руками сначала внизу, затем за головой, выпрямив туловище.

  • Разведите руки в стороны и согните в локтях под углом 90°, ладони обращены вперед. Опускайте верхнюю часть рук вниз, оставляя локти на месте.
  • Выполните 20 раз. Держите в мыслях то, что каждое действие нужно делать с усилием.

    Кроме того, очень действенными являются всем известные отжимания, которые можно выполнять по-разному:

  • Если вы уверены в своих силах, то сделайте 10 — 15 отжиманий от пола или опоры (лавки, столика) с полной нагрузкой на руки. Передохните и выполните еще один подход.

    Держите спину ровной, руки сгибайте под прямым углом. Ладони должны находиться под грудью.

  • Более легкий вариант для начинающих: опуститесь на колени и вес туловища перенесите на руки.

    Выполните 20 отжиманий в два подхода.

  • Комплекс спортивных упражнений со снаряжением (гантелями)

    Для того, чтобы руки похудели быстро, нужно активно тренировать основные мышцы, на которых обычно откладывается жир. Это бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, находящиеся в передней, задней и верхней части руки.

    К разогревающим упражнениям на растяжку подключите работу с дополнительной нагрузкой. Возьмите две гантели одного веса (легкие) и приступайте.

    Каждое упражнение нужно сделать 20 — 25 раз.

  • В положении стоя вытяните руки перед собой, затем плавно отправьте их за голову, не сгибая, и верните в начальную позу.
  • Встаньте, слегка согнув колени, спину держите ровно. Поднимайте гантели вверх через стороны. При этом наклоняйте туловище немного вперед.
  • Это упражнение можно делать сидя. По очереди прижимайте гантели к груди, совершая сгиб рук в локтевом суставе. Держите темп, он должен быть достаточно быстрым.
  • Встаньте ровно, руки опустите, и соедините гантели друг с другом. Не торопясь, поднимайте груз к подбородку. Старайтесь в это время напрягать плечи.
  • Для следующего занятия нужно лечь на пол. Сложите руки по бокам у груди, выпрямляйте их, направляя к потолку, и скрещивайте.
  • Отзывы о плавании в бассейне для похудения можно прочитать на нашем сайте.

    О похудении с помощью очистительной клизмы в статье. Выбор клизмы, подготовка к процедуре, рецепты растворов.

    Несложный рецепт салата из свёклы для похудения здесь.

    Релаксация после тренировки

    Завершить тренировку стоит так же плавно, как и начать. По окончании последнего действия с гантелями сделайте несколько расслабляющих упражнений, которые помогут снять напряжение и усталость.

    Сконцентрируйтесь на дыхании, закрыв глаза.

  • Вдохните воздух через нос и потянитесь вверх, сосчитайте до 10. С шумом выдохните через рот, наклоняясь вперед.

    Пусть руки повиснут вниз. Расслабьте весь плечевой пояс.

  • Это упражнение делайте стоя 10 раз. Широко разведите руки в стороны, затем обнимите себя.

    Стремитесь дотянуться пальцами до позвоночника. С выдохом вернитесь в прежнюю позу.

  • Сядьте, обхватите согнутые колени руками. Спина круглая.

    Откиньтесь назад, совершая покачивания.

  • Растянитесь на полу, поднимите руки и ноги, потрясите ими, считая до десяти.
  • Обязательно искупайтесь в ванне или под теплым душем. Это приведет вас в порядок и придаст сил.

    Основные эффективные упражнения для похудения рук, которые рекомендуется выполнять женщинам, можно узнать из видео.

    Подтяжка мышц верхних конечностей после похудения

    Создать прекрасный рельеф рук можно только с помощью методичных занятий. После того как ваши руки достаточно похудели, закрепите полученный результат несложными упражнениями.

    Исполняйте их четко и потихоньку.

  • Будет хорошо, если вы будете делать отжимания наоборот. Для этого можно взять любую невысокую опору.

    Повернитесь к ней спиной и присядьте на корточки. Зацепитесь ладонями за основание и отожмитесь 10 раз.

    Старайтесь максимально нагружать руки, а не ноги. Это упражнение можно делать сидя на корточках или с вытянутыми ногами.

  • Возьмите любую длинную палку или швабру. Поднимите ее вверх на выпрямленных руках.

    Медленно заводите приспособление за голову, затем возвращайте обратно. Нужно сделать 15 раз.

  • Сцепите руки в замок за спиной, плавно тяните их к затылку. Сделайте 10 раз.
  • Присядьте, возьмите в руку довольно тяжелую книгу, установите ее локтем на колено. Груз должен быть на весу.

    Напрягите бицепс, сосчитайте до 15. Поменяйте руку. Уделите этому упражнению несколько минут.

  • Как питаться, чтобы худели руки и плечи

    К гимнастическим занятиям обязательно добавьте правильное питание. Только так вы добьетесь успеха.

    Следуйте советам, которые благоприятно скажутся на предплечьях и на всем организме:

  • Пейте воду и не сильно сладкие морсы, компоты, что ускорит сжигание жира.
  • Прекратите употребление газировок, сладостей, жирной и жареной пищи.
  • Если вы курите, то бросайте.
  • Увеличьте потребление фруктов и овощей. По утрам готовьте каши, а вместо белого хлеба берите серый.
  • Покупайте кефир и йогурты.
  • Усердно занимаясь, вы сможете носить откровенные наряды уже через два — три месяца, демонстрируя всем свои изящные похудевшие ручки!

    Суперупражнения для похудения рук узнайте из видео.

    Я внимательно прочитал статью и в противопоказаниях не увидел что и людям с астмой тоже не желательно.

    Исчерпывающе! благодарю

    Источник: http://siosagio.ru/kompleks-effektivnyh-yprajnenii-dlia-pohydeniia-ryk.html

    Упражнения для похудения и подтяжки ног, бедер и ягодиц. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

    Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

    Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

    Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

    Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

    Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник,перевернутый треугольник.

    • У первого типа жир накапливается в области талии.
    • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
    • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

    У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно.

    Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.

    Женщинам с фигурой «перевернутый треугольник» меньше всего приходится заботиться о своих ногах и бедрах — у них жир откладывается выше пояса (талия, плечи, руки, спина).

    Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

    У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

    Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

    Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

    Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

    Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

    Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

    Упражнение 1. Махи

    Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

    Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

    Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

    Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

    Упражнение 2. Выпады

    Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

    Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая.

    Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п.

    Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

    Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

    Упражнение 3. Приседания

    Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

    И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

    Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

    Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

    • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
    • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
    • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
    • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
    • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

    Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

    • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
    • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

    Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа.

    В обоих случаях фиксируется поясница.

    Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

    Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

    Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

    Интересно:  Худеть на гречке с кефиром отзывы

    Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

    Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

    Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

    Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз.

    Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать.

    К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

    Упражнения из бодифлекса для похудения ног

    Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

    Упражнения из системы оксисайз для похудения ног

    В системе оксисайз тоже есть очень действенные упражнения для корректировки нижней части тела: «сумо», подъем ноги назад, диагональный подъем ноги, приседания у стены. Эти упражнения в основном направлены на улучшение формы ягодичной мышцы.

    Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

    Упражнения для похудения ног: отзывы

    Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

    После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день.

    Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг.

    Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

    Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

    У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода.

    Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир. Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани).

    Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

    Видео: Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

    Интересные упражнения для похудения ног и правильная техника их выполнения показаны в следующем видео.

    Источник: https://womanspassions.ru/blog/43010286824/Uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-podtyazhki-nog,-beder-i-yagodits.

    Самые эффективные упражнения для похудения и жиросжигания

    Приветствую уважаемых читателей с вами Александр Белый. Сегодня пойдет речь пойдет о такой насущной для многих теме, как борьба с лишим весом и выделим наиболее эффективные тренировки для похудения, которые подойдут мужчинам и женщинам.

    Каждый из нас старается быть идеальным иметь здоровый дух и красивое стройное тело, особенно когда посмотрим какой либо сериал, в котором накаченные мужчины и стройные женщины в бикини играют на Гавайях в пляжный волейбол.

    Также многие вспоминают о своей фигуре, когда приходит солнечное лето и начинается пляжный сезон и чтоб не светить на пляже своими сальными складками начинают приобщаться к спорту в надежде за месяц, два сбросить лишний десяток килограмм, приобретенных за зиму.

    style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9271104046098047″ data-ad-slot=»2226248614″

    data-ad-format=»auto»>

    Лучшие тренировки

    1. Бег. Да как бы банально это не выглядело, но бег является основой в снижении веса. Более того с пробежек или затяжных кроссов должна начинаться каждая тренировка цель, которой это потеря лишнего веса.

    Во время бега сгорает достаточно большое количество калорий. Во время бега ваш организм разогревается раскрывая потовые железы, а также усиливается кровообращение, что положительно сказывается на обмене веществ во всем организме.

    Какие дистанции выбирать это зависит в первую очередь от ваших начальных физических данных и подготовленности. Не стоит с первых дней бежать на 3000—5000 метров. Достаточно будет и 1000 метров в первые дни плюс разминка. Если чувствуете, что вам этого мало добавляйте каждый день еще по 200-300 метров.

    Время для бега лично для лучше с утра, что дает заряд энергии на целый день. Хотя однозначного ответа, когда бегать лучше я думаю вы не найдете. Здесь стоит руководствоваться скорее тем, когда более удобно для вас в плане загруженности в течении рабочего дня.

    2. Плавание. Это вообще удивительный вид спорта, который избавит вас от лишнего веса при правильном питании за значительно короткие периоды.

    Если взять среднее соотношение по затрате энергии и сжиганию калорий по отношению к бегу, то в плавание сжигается в 4 раза больше калорий, чем при беге. Одним словом заплыв на 1000 метров будет сопоставим с 4000 метров пробежки.

    Поэтому если вы всерьез подходите к вопросу избавления от лишнего жира, записывайтесь в ближайший плавательный бассейн и вы сами заметите как станете стройнее уже через 3-4 месяца тренировок.

    3. Физические упражнения. К этому разделу я отнесу все гимнастические и фитнес тренировки с отягощением, которые можно выполнить в домашних условиях. Как я уже писал выше перед началом гимнастических или фитнес тренировок должна быть пробежка для разогрева всего организма.

    После того, как побегали можно переходить к гимнастическим упражнениям. Начинать можно с махов руками за голову, разведении через стороны снизу вверх. Круговые вращения плечевого пояса, когда кисти рук прижаты к плечам и вы выполняете вращательные движения в плечах.

    Также стоит размять локтевые суставы вращательными движениями предтечей в локтевой части руки. Для отягощения можно взять небольшие гантели. Программа для разминки рук и плеч может быть довольно разнообразной. Достаточно вспомнить все те упражнения.

    которые выполняли в школьные годы.

    После того, как мы размяли верхнюю часть тела, переходим к ногам и талии. Выполняем приседания, которые можно также для усиления нагрузки выполнять с выпрыгивание вверх. Приседание стоит выполнять не менее 3-4 подходов.

    Теперь когда вы достаточно хорошо размялись можно приступать к мышцам пресса. Выполняем скручивания корпуса в положении лежа на полу. Это отличное упражнение для похудения дома.

    Для увеличения нагрузки можно поднять ноги на стул.

    Во время подъема корпуса выполняйте поочередные повороты корпуса, стараемся коснуться локтем противоположного колена, что поможет в развитии мышц расположенных по бокам, а также уберет лишний жир в той части талии.

    После скручивания переходим к упражнению направленному на косые мышцы живота (бока). Для этого ложимся на пол на бок и подымаем одну ногу вверх, выполняя 15-20 повторений. После чего переворачиваемся на другую сторону и выполняем подъемы другой ногой.

    Рассмотрим следующее упражнение, которое направленное на похудении в области поясницы и бедер. Необходимо стать на коленях на пол и подымать назад вверх согнутую в колене ногу. Выполняем максимально возможное количество раз сначала одной затем другой ногой.

    Также в последнее время набирает популярности способ похудения в области талии при помощи пояса для тренировок мышц пресса и спины, что дает максимальный эффект с физическими упражнениями. Подробнее о поясе для похудения можно узнать здесь.

    При выполнении упражнений на рельеф и сжигание жира стоит помнить, что здесь важно максимально возможное число повторений. То есть если вы выполняете тренинг с гантелями не стоит брать максимальный вес. Лучше выполнить большее количество повторений за один подход. Тоже самое и касается приседаний если вы их выполняете со штангой или жмете ногами на тренажере.

    Питание и похудение

    Также следует помнить, что только одних тяжелых тренировок будет мало без правильного сбалансированного питания или специально подобранной низкокалорийной диеты. Употреблять пишу при тренировках направленных на снижение веса необходимо не большими порциями.

    Лучше поесть 5 раз в день встав из-за стола с небольшим чувством голода, чем набить брюхо за 3 раза. Полностью отказаться от сладостей, мучных изделий из белой муки, снизить до минимума употребление соли. Также исключить из рациона как растительные так и животные жиры.

    Если употреблять мясо то только нежирную рыбу или куриные грудки. Побольше фруктов и свежих овощей.

    В завершении сегодняшней статьи просмотрите видео ролик, в котором наглядно продемонстрирована тренировка для похудения в домашних условиях. До встречи, всем пока!

    Александр Белый

    Источник: http://sportivs.com/samye-effektivnye-uprazhneniya-pri-poxudenii/

    Упражнения для похудения ног на улице, чем хороши для девушек тренировки на улице?

    А еще лучше затем выполнить несколько скручиваний, и тогда вы сразу ощутите результат.

    Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. Сделайте выпадов для каждой ноги. Повторите по 10.

    Выполняется на специальном тренажере, на котором у вас спина прижата к опоре в виде спинке, это позволяет максимально нагрузить квадрицепс. Поставьте ногу под прямым углом пяткой на сидение скамейки. Данный режим бега является эффективным как для похудения ног, так и для похудения тела в целом.

    Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Вы также будете приятно удивлены тем, как это невероятное это движение растягивает ваш бицепс бедра. Во время интенсивной тренировки на ноги тратится большая часть энергии что способствует отличному жиросжиганию.

    Ни в коем случае не пейте сладкие напитки или газировку, только прохладная, минеральная, негазированная вода. Найти видео упражнения для похудения ног можно на видеосервисах в Интернете.

    Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. К недостаткам можно отнести высокую цену тренажёров, отсутствие уличной атмосферы и свежего воздуха.

    Результат — активизация мозговой деятельности, здоровый цвет лица, отличное пищеварение и настроение. Поставив ноги вместе, перепрыгните через него, а затем вернитесь обратно.

    Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин — 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать Подъем туловища силой бедер Очень много людей сидит весь день и в результате имеют слабые и неразвитые бицепсы бедра.

    Источник: http://bitpert.ru/953-uprazhneniya-dlya.php

    Тренировки дома для похудения: на улице восхищенные взгляды

    Посещать спортзал есть возможность далеко не у каждого. Ненормированный график работы, дети – да мало ли может быть причин для того, чтобы откладывать с покупкой абонемента до лучших времен? Правда, при этом не стоит забрасывать свое тело – довести его до совершенства вполне реально и в домашних условиях.

    Видео тренер

    Можно сколько угодно факт своего излишнего веса отсутствием финансов на найм личного тренера, который объяснит, что и как нужно сделать, чтобы быстро и эффективно похудеть.

    В наше время это не оправдание! Любой обыватель может позволить себе в наше время присутствие в своем доме одного из самых именитых фитнес инструкторов.

    Достаточно приобрести диск с записанным на нем комплексом упражнений, выбрать определенное время для проведения занятий, запастись необходимым инвентарем и приступать к занятиям.

    Тренировки дома для похудения позволяют добиться хороших результатов при соблюдении условия регулярности и полной самоотдачи. Важно так же внимательно слушать советы тренера, чтобы ненароком не получить травму.

    Тренажер в помощь

    Если финансы и габариты жилища позволяют, стоит обзавестись беговой дорожкой – одним из самых действенных приспособлений, позволяющих быстро распрощаться с лишними килограммами.

    Главное при этом соблюдать определенные правила. А именно: использовать методику чередования спринта с ходьбой. К примеру, сто метров бежать на полном дыхании, затем двести метров идти средним шагом и так далее. Это очень эффективные тренировки, для похудения лучшего способа трудно отыскать.

    На один подход должно уходить около часа. Во время занятия разрешается пить воду небольшими глотками. После бега в течении часа есть запрещается.

    При желании уменьшить объемы ног, следует присмотреться в спортивном отделе к велотренажеру, «дружба» с которым приведет к заветной стройности ног.

    Заниматься придется в интенсивном режиме, напоминающем технику, предложенную автором для беговой дорожки.

    Помимо этого, тренировка для похудения ног рекомендуется дополнить прыжками на скакалке, махами ногами в стоячем и лежачем положении, приседаниями.

    Что покажут нам весы?

    Практически каждый человек, решивший похудеть, уже после второго – третьего дня тренировок, бежит к весам, чтобы убедиться в результативности своих стараний. И, как правило, бывает жестоко огорчен тем, что стрелка вместо того, чтобы опуститься, поднимается выше обычного уровня.

    На самом деле повода для беспокойства нет никакого. Увеличение веса происходит за счет «разбухшей» от нагрузки мышечной массы. В течении месяца все встанет на свои места: мышцы привыкнут к нагрузке, жировая прослойка сгорит, вес уменьшится, а тело станет подтянутым.

    Правила питания

    Будь то занятия по видеоурокам или беговые тренировки для похудения, толку от них не будет никакого, если должным образом не скорректировать свое питание:

    • Исключить из рациона жареную, жирную, соленую и острую пищу.
    • Выпивать около двух литров воды в день.
    • Увеличить количество употребляемого белка.
    • Сделать акцент на овощи, фрукты, творог, постные сорта мяса и рыбы.

    Чтобы добиться своего быстрее, следует заменить привычное лежание на диване активным движением. К примеру, исключить из процесса уборки все современные гаджеты вроде пылесоса или посудомоечной машины и все делать вручную. Удивительно, но в процессе уборки, проведенной таким образом, сгорает калорий не меньше, чем за одну грамотно проведенную тренировку.

    Совместное похудение

    Очень эффективны парные тренировки при условии, что партнеров по тренировкам объединяет одна и та же цель. В группе заниматься всегда интереснее. К тому же всегда можно получить оценку правильности выполнения того или иного упражнения: со стороны то виднее.

    Вместе браться за одно и то же дело, следить, как оно продвигается и наслаждаться результатом – что может быть лучше? Выбирать в партнеры следует человека, который не только на словах хочет похудеть, а ставит перед собой конкретную цель.

    Есть смысл договориться о небольших бонусах, для того, кто будет достигать лучшего результата при подведении предварительных итогов. И одного большого приза для победителя / победительницы соревнования.

    Лишний вес с легкостью уйдет и в домашних условиях. Достаточно подобрать для себя подходящий способ, и ни при каких обстоятельствах не отступать от задуманного. Немного физических усилий, немного силы воли и вот оно – свершилось – люди на улице оборачиваются в след и смотрят с восхищением!

    Источник: http://lady.qip.ru/catalog/trenirovki-doma-dlya-pohudeniya-na-ulitse-voshischennyie-vzglyadyi

    Программа тренировок на улице

    Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

    Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

    Тренировка для девушек

    Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

    Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

    Тренировки на улице для мужчин

    Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

    Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

    Комплекс тренировок

    Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

    Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения.

    То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

    • Бег, скакалка;
    • Отжимания на брусьях;
    • Отжимания от земли;
    • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
    • Приседания;
    • Поднятие ног на перекладине.

    Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

    Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

    Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

    Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-na-ulice/

    Комплекс упражнений для похудения на месяц, отзывы о лучших упражнениях для похудения

    Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

    Приседания с гантелями Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Приседания Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

    Заключение Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки.

    Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

    Занимайтесь, увеличивайте повторения, подходы и результат не заставит себя ждать.

    Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

    Список минимальных вещей, которые понадобятся для занятий: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Далее можно выполнять комплексы упражнений для похудения на месяц влево-вправо и вперед-назад.

    Исходное положение — принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд.

    Упражнения для пресса в домашних условиях Упражнения разделим на две группы — нижний и верхний пресс.

    Правила организации физических упражнений для похудения

    Ложимся на тренировочный коврик, руки раскидываем в разные стороны ладонями.

    Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию: Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, как жить после инсульта микро.

    Ягодицы и бедра — нагибайтесь вперед, стараясь достать ладонями пол, при подъёме руки ставьте на талию, затем делайте взмахи ногами, имитируя танец канкан, после сделайте несколько приседаний с вытянутыми руками.

    Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны. Не старайтесь сразу достигнуть максимума — можно растянуть связки. Комплекс упражнений для похудения дома Любые тренировки начинаются традиционно с разминки — она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

    Комплекс физических упражнений для похудения

    И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе.

    Всегда перед началом тренировки нужно хорошо настроиться, определить цели для чего вам это и следовать за самодисциплиной; Если вы хотите уже через две недели посмотреть на первые достижения, то занятие должны быть не менее раз в неделю; Идеальным промежутком времени для тренировок это период с 11 до 13 часов, и с Возвращаемся в исходную позицию. Стоим ровно, плечи расправлены.

    Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время. Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма.

    Комплекс эффективных упражнений для мышц в домашних условиях

    Могут выполняться со скакалкой обычные, на одной ноге и др. Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

    Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым. Как уже выше упоминалось прыгать нужно до 20 минут и бегать до пяти километров этого будет вполне достаточно.

    Топ-7 лучших препаратов для похудения:

    В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает калорий в минуту.

    Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Пробежка или езда на велосипеде — каждое утро, первый день минут, второйпоследующие лимоны для похудения рецепт дней по 30 минут.

    Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

    Выполните по 3 подхода. В данной статье расскажем о комплексе эффективных упражнений для дома.

    Источник: http://betwold.ru/39-kompleks-uprazhneniy.php

    В какое время суток упражнения для похудения дома и на улице наиболее эффективны

    Если неправильно выбрать время занятий упражнения для похудения дома и вне его будут вредны для организма

    Всю мою сознательную жизнь мне вбивали в голову мысль о том, что утро должно начинаться так: подскочил, сделал зарядку и пробежался. То есть взбодрил себя.

    Оказалось, что это не только неправильно, но и опасно для здоровья

    Утренние упражнения для похудения дома вредны

    Не надо кидаться в меня гантелями и гирями. Лучше прочтите до конца.

    Относительно недавно умные англичане провели исследование и выяснили – наши тела просыпаются долго и могут эффективно работать только с 10 часов утра.

    — А жаворонки?! – спросите вы.

    — Реальный процент так называемых жаворонков так мал, что стремится к статистической погрешности – отвечу я и продолжу – А кто в этом сомневается окиньте взглядом своих сослуживцев и знакомцев и попытайтесь вспомнить хотя бы одного который зимним темным утром радостный и бодрый бежит на работу.

    Нет таких? И среди моих знакомых тоже нет.

    Любая физическая нагрузка, которой мы нагружаем себя до 10 часов утра стрессова и малоэффективна. Это как минимум. Если нет толку зачем себя мучать?!

    Вечером тоже не стоит напрягаться

    Ну не совсем вечером. До 22 часов мы бодры и свежи и в состоянии выполнять любые упражнения для похудения дома и на улице.

    А после десяти часов вечера наше тело хочет расслабиться и полениться. Поэтому крайне желательно заканчивать все физические экзерсисы до указанного времени.

    В противном случае бессонница и повышенный пульс на ночь вам гарантированы. Проверено на себе неоднократно.

    И про вкушение пищи не забывайте

    И до, и после еды заниматься спортами нежелательно. Но тут все индивидуально. Я опытным путем вычислил, что для меня после еды лучше часок себя не напрягать. И полчасика до еды. В этом случае нет тяжести, повышенного пульса и позывов рвоты.

    Когда же выполнять упражнения для похудения дома и не дома

    Исходя из своего опыта и некоторых знаний подчерпнутых из  умных книг могу уверенно заявить – наиболее рациональным временем для физических нагрузок является промежуток с 10 часов до 22 часов с перерывами на прием пищи.

    Выполняйте в указанное время всякие разные упражнения для похудения дома, на улице, в тренажерном зале, в бассейне и где еще хотите и будете вы такими же стройными как я!

    Источник: http://www.pohudet-bezdiet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma/

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков: быстро, надежно и по домашнему

    Сказ про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Ты узнаешь самые лучшие приемы для женщин и для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях и которые позволят легко и быстро убрать жир с очень проблемной зоны. Поехали!

    Серый Волк старался с девушками разговаривать мягко и вежливо. Они — особы тонкие, легко ранимые. В этот раз он решил задействовать эпистолярный жанр и написать письмо. Начал так: «Дорогая принцесса! Мне стало известно, что Вы весьма озабочены состоянием Вашей фигуры…»

    — Неплохое начало, — сказал он себе…

    Привет, друзья! Я уверен, что эффективные упражнения для похудения живота и боков нужны всем, но сегодняшний экскурс посвящу прежде всего прекрасному полу. И поговорю о несправедливо игнорируемых растяжках, которые являются не только способом приобрести гибкость, но и легко избавиться от лишнего.

    Для чего они нужны

    Дорогая принцесса! Это самые лучшие приёмы для женщин. Хотя они прекрасно подойдут и для мужчин.

    Чем универсален данный вид упражнений:

    1. Можно выполнять в домашних условиях, на работе, на улице, в любое свободное время.
    1. Не загружает мышцы, зато помогает суставам и связкам.
    1. Годится для любого возраста.
    1. Не требует никаких особых приспособлений.
    1. Развивает гибкость талии и ног.
    1. При кажущейся лёгкости и простоте качественно убирает жир.
    1. Используя растяжки как разминку, после них легче включиться в силовую тренировку.

    Посмотри фото девушек, выступающих в художественной гимнастике.

    Все они практикуют растяжки, и у всех — прекрасно выраженная талия и подтянутый живот.

    Я условно разделил все упражнения на три блока.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков: первый блок

    Тебе понадобится сантиметров тридцать прочной горизонтальной поверхности: стола, полки, комода, подоконника. На худой конец — перекладина «шведской стенки». Высота — примерно на уровне низа живота. Я возьму для примера стол.

    1. Ставишь правую ногу пяткой на столешницу, ближе к краю. Твои стройные ножки должны быть полностью выпрямлены. Нога должна чуть провисать в колене, можешь на него мягко подавить несколько раз, чтобы потянуть и раскачать коленный сустав.
    1. На выдох — правый носочек направлен вперёд, одноимённой рукой тянешься к нему. Выпрямляешься. Повторяешь пять-шесть раз. Тянуться нужно до предела, так, чтобы ощутить напряжение и даже лёгкое жжение в мышцах задней поверхности бедра.
    1. Теперь пытаешься проделать то же самое, только левой рукой, с одновременным поворотом поясницы и напряжением ягодичных мышц.
    1. Повторяешь с первого по третий пункт, два-три раза.
    1. Хватаешься за правый носочек пальцами той же руки и изо всех сил тянешь на себя (если с непривычки сведёт судорогой икроножную мышцу — не беда, разомни икру, потом повтори).
    1. Поворачиваешь пяточку на столе так, чтобы ступня легла на столешницу внутренним краем. Одновременно с этим корпус разворачиваешь влево и стараешься полностью выпрямиться.
    1. Из этого положения пытаешься сделать наклон вправо, одновременно тянешься рукой к ступне.
    1. Стараясь держать спину максимально прямо, широким жестом отводишь назад левую руку, насколько сможешь. То же самое — несколько раз.
    1. Наклоняешься, тянешь эту же руку вниз, чтобы коснуться пола.
    1. Повторяешь три-четыре раза всё то же самое с седьмого пункта.
    1. Меняешь ногу на столе, проделываешь весь блок, от начала и до конца.

    Общие принципы:

    • ровное дыхание;
    • плавные движения;
    • максимальная растяжка, чтобы почувствовать напряжение всех задействованных мышц.

    Такие несложные приёмы позволяют легко и быстро убрать жир с очень проблемной зоны — эти противные жировые валики, которые скапливаются над ягодицами, в области боков. Заодно, ты разогреваешь боковые мышцы живота и задействуешь бёдра и ягодицы.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков: второй блок

    Нужно сесть на пол (на коврик, подстилку — если он холодный).

    1. Разводишь прямые ноги максимально широко. Спину держишь прямо.
    1. Тянешься левой кистью к пальцам той же ноги.
    1. Тянешься другой кистью к пальцам другой ноги.
    1. Тянешься обеими руками вперёд, на сколько возможно, спину стараешься держать прямо, а не «колесом».
    1. Левую руку упираешь в талию, другую поднимаешь над головой и делаешь наклон влево, так глубоко, как можешь.
    1. То же самое — другой рукой в противоположную сторону.
    1. Теперь пытаешься достать правой рукой левый носочек, а потом левой рукой — правый.
    1. Руки в стороны, пытаешься плавно поворачивать корпус в одну и в другую сторону, с максимальным разворотом поясницы.
    1. Повторяешь весь блок три-четыре раза.
    1. Делаешь «бабочку»: ноги сгибаешь в коленях, ступни подтягиваешь к себе и упираешь друг в друга. Колени при этом опускаются на пол.
    2. Опускаешь и поднимаешь колени с максимально возможной амплитудой, 10-12 раз.
    1. Из той же позы тянешься вперёд, как можно дальше.
    1. Возвращаешься в исходную позицию.

    Плавность движений никто не отменяет. Дыхание должно оставаться ровным.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков: третий блок

    Проделываем его лёжа на спине.

    1. Сгибаем ноги в коленях, руки убираем за голову.
    1. Делаем скручивания в одну сторону и в другую, при этом плечи должны лежать на полу, а сжатыми коленями ты стремишься коснуться пола, разворачивая таз. Повторяем десять раз.
    1. Делаем «бабочку» в лежачем положении — руки за головой, колени максимально развести, упереть ступни друг в друга.
    1. Зафиксировать положение на десять секунд.
    1. Поднять колени в исходную позицию.
    1. Повторить всё десять раз.

    И самое любимое, для особо упорных!

    1. Исходное положение — как и в предыдущем. Пытаемся достать локтем противоположное колено, затем другим локтем — другое. Повторяем несколько раз.
    1. Исходное положение то же. Стараемся подтянуть левое согнутое колено и коснуться правой щеки.
    1. Опустить в исходную, и попытаться проделать то же другой ногой.

    Дорогая принцесса! При кажущейся лёгкости, растяжки — это настоящие гимнастические упражнения, которые могут исправить твою талию, придать твоему телу гибкость и избавить от лишнего жира.

    Тем более, что первый блок ты можешь делать каждый день. Эти приёмы действительно не утомляют мышцы, и от них необязательно отдыхать. По отзывам тех, кто их практикует, подобные занятия ещё и доставляют радость.

    Если ты хочешь их дополнить, тяни ноги всегда и при любо возможности. Например, когда моешь посуду, а рядом имеется подходящая поверхность, куда можно задрать ногу. Твоих вращений около раковины хватит, чтобы и это приносило существенную пользу. Главное — ноги при выполнении приёма должны быть выпрямлены.

    Высоту можно постепенно добавлять, например, подкладывая книжки. Чем выше ты поднимаешь прямую ногу — тем сильнее тянутся твои мускулы.

    И конечно, ты можешь сочетать весь этот комплекс с другими тренировками. Какими например? Три раза в неделю ты можешь делать:

    • наклоны, повороты и скручивания с отягощением (гантели для девушек — не более 0,5 кг);
    • подъёмы ног, вися на турнике, скручивания в положении вися;
    • упражнения на фитболе;
    • качание пресса (подъёмы из положения лёжа на спине, с максимальным сближением мечевидного отростка к лобковой кости), и многое другое.

    Но силовые нагрузки не дадут нужного результата. Делай упор на аэробный тренинг. Именно растяжки правильно и гармонично скорректируют твою талию, не нарастив на ней лишних мышц.

    Эффективные упражнения для похудения живота и боков: корректируем живот и бока за неделю, видео 2016 года:

    На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

    И погнали дальше!

    Источник: https://SkazProto.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeni/

    pohudeem-vse.com

    Эффективность похудения с помощью упражнений на улице

    Некоторые девушки выполняют упражнения для похудения на улице. Занятия дают возможность не только нормализовать массу тела, но и укрепить иммунитет.

    Преимущества занятий на улице

    Основные достоинства физических упражнений на воздухе:

    1. Худеющий сам подбирает для себя удобное время и место. При этом у него есть возможность подбирать интенсивность и периодичность упражнений с учетом своего состояния и свободного времени. Заниматься можно каждый день и во многих местах.
    2. Можно заниматься на улице и летом, и зимой.
    3. Уличные занятия позволяют сэкономить деньги, т.к. в этом случае не требуется покупать абонемент в спортзал.
    4. Занятия на улице имеют большую эффективность. Благодаря тому, что в организм будет поступать большее количество кислорода, в нем ускоряется метаболизм, поэтому калории расходуются быстрее.
    5. Уличные занятия позволяют укрепить иммунитет. Тренировки летом обеспечивают постоянное поступление витамина D в организм вместе с солнечными лучами. Этот микроэлемент нужен для стабильного функционирования костей и мышц. В зимнее время организм закаливается.
    6. Уличные тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин.
    7. Такие занятия воздействуют на многие группы мышц (для ляшек, живота и боков, бедер и т.д.)

    Плюсы и минусы упражнений

    Основные преимущества занятий на улице:

    • богатый выбор упражнений;
    • свежий воздух;
    • чувство свободы;
    • возможность самому корректировать план тренировки;
    • насыщение клеток кислородом.

    С недостатками дела обстоят проще. На эффективность и возможность занятий могут повлиять погодные условия и время. Заниматься можно как утром, так и вечером. Однако специалисты отмечают, что утренняя тренировка является более полезной, т.к. в утренние часы воздух на улице более чистый.

    Другой недостаток — закомплексованность. Некоторые женщины считают, что их внешность далека от идеала, поэтому они ее смущаются.

    Кроме того, у уличных тренировок есть следующие противопоказания:

    • болезни кровеносных сосудов, включая варикоз;
    • хронические заболевания респираторной системы;
    • восстановление после тяжелого хирургического вмешательства или заболевания;
    • ослабленный иммунитет и повышенная склонность к простудным патологиям;
    • хроническая форма тонзиллита, бронхита или гайморита;
    • соблюдение гипокалорийной схемы питания, потому что нехватка минералов и витаминов может привести к истощению организма и проблемам с обменными процессами.

    Экипировка

    Заниматься можно в любом удобном месте: во дворе, сквере, парке, на спортплощадке и т.д. Для тренировки только не стоит выбирать места рядом с автотрассами, чтобы не вдыхать автомобильные выхлопы.

    С собой обязательно следует брать чистую воду без газов. Дополнительно можно взять пластмассовые гантели, резиновую скакалку или мячик. Одежду для тренировки нужно выбирать максимально комфортную. При этом она должна хорошо пропускать воздух. В теплую погоду можно надеть шорты и футболку, в холодную — спортивный наряд из качественных материалов, который не будет сковывать движения. Кроме того, в холодную погоду под спорткостюм рекомендуется надевать специальное термобелье, которое обеспечит надежную защиту от переохлаждения.

    Особое внимание необходимо уделить спортивной обуви. Для этого можно приобрести кроссовки, оснащенные подошвой ортопедической формы.

    Общие правила выполнения

    Выполнять упражнения нужно с учетом целого ряда правил, с помощью которых можно быстро добиться максимального результата. Основные из них:

    • нежелательно употреблять продукты питания за 60 минут до занятий и спустя такой же период после них;
    • в процессе тренировки воду необходимо пить небольшими глотками;
    • запрещается слишком сильно нагружать организм, но каждое отдельное упражнение нужно выполнять в 3–5 подходов по 8–10 повторов;
    • при занятиях вдохи нужно делать носом, выдохи — ротовой полостью;
    • перед тренировкой нужно провести полноценную разминку, при которой делаются выпады, отжимания, растяжение мышц бедер и ног, наклоны и т.д.);
    • бегать необходимо исключительно по хорошо знакомой местности, в противном случае можно травмироваться;
    • после занятий мышцы необходимо растянуть.
    Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

    К упражнениям на улице нужно обращаться регулярно. Например, 7 дней усиленных занятий, а потом 7 дней отсутствия физической активности окажут отрицательное влияние на похудение. Заниматься на улице нужно минимум 3 раза в неделю.

    Время для уличных тренировок нужно подбирать правильно. Заниматься рекомендуется в то время, когда организм максимально активен. Например, если человек привык ложиться спать поздней ночью, ему лучше тренироваться вечером.

    При этом для девушек программа больше нацелена на гибкость, тогда как мужская программа тренировок предполагает больше силовых упражнений.

    Комплекс упражнений для похудения

    Самые популярные и эффективные упражнения:

    1. В стоячем положении нужно положить руки на талию и как можно сильнее втянуть в себя живот. После этого необходимо сделать наклон и попытаться дотронуться пальцами одной руки до пальцев противоположной нижней конечности. Затем нужно принять исходную позу и выполнить такую же манипуляцию с другой рукой. Длительность тренировки — около 15 минут. За это время необходимо сделать минимум 3 подхода по 10–13 наклонов. Это эффективное упражнение для похудения ног на улице.
    2. Ноги необходимо расставить по ширине плечевого пояса. Спина должна быть полностью прямой, а руки — сжатыми в локтях. После этого корпус нужно интенсивно разворачивать в разные стороны. Длительность занятия — от 30 до 60 секунд. За 1 раз нужно делать не менее 4–6 подходов.
    3. Чтобы подтянуть бедра, можно быстро попрыгать на одном месте сначала на двух ногах, после чего на каждой по очереди. Для этого упражнения можно воспользоваться скакалкой.
    4. Расположившись в упоре лежа руками на скамье, их необходимо согнуть в локтях и сделать вдох, во время выдоха необходимо принять изначальную позицию. Если есть возможность, упражнение нужно делать по 10 раз в 3–4 подхода.
    5. Сев на край скамейки, необходимо схватиться руками за ее края, после чего попытаться поднять нижние конечности и коснуться коленями грудной клетки. В таком положении необходимо пробыть в течение 5–70 секунд. Это хорошее упражнение, направленное на тренировки брюшных мышц (пресса).
    6. Оканчивать тренировку нужно обыкновенной пробежкой или быстрой ходьбой.

    Кардионагрузка на улице

    Кроме специальных упражнений для ликвидации лишнего веса, 2–3 дня еженедельно можно обращаться к кардиотренировкам. Такие занятия позволяют не только развить выносливость и похудеть, но и нормализовать общее самочувствие. Для этого можно воспользоваться следующими физическими упражнениями:

    1. Бег. Начинающим рекомендуется ежедневно бегать не дольше 20–25 минут. Пробежки в вечернее время помогают похудеть и ускорить сжигание жировых отложений в организме. При этом отправляться на пробежку необходимо минимум спустя 120 минут после еды. Во время бега нужно тщательно следить за дыхательной функцией и вставать на всю поверхность стопы. Чтобы добиться максимального эффекта при похудении, желательно чередовать медленный бег на большие расстояния с быстрыми пробежками на малые дистанции.
    2. Интенсивная ходьба. В первое время можно просто гулять на улице в течение 25–30 минут. Постепенно продолжительность прогулок необходимо увеличить до 60 минут. При этом ходить необходимо быстро и по неровной местности. Для этого отлично подходят парковые зоны, скверы и т.д. Такая разновидность упражнений позволит не только похудеть, но и стабилизировать работу сердечной мышцы и общую выносливость организма.

    Эффективность

    С помощью занятий на улице можно скинуть до 8–10 кг за первые 2 недели. Эксперты отмечают, что их эффективность на 15–20% выше, чем от упражнений в спортзале. При этом можно не только похудеть, но и улучшить самочувствие, а также состояние иммунной системы.

    Отзывы

    Упражнения на улице — экономия бюджета

    Анна Степановна Звягинцева, 34 года, город Тверь: «Уличные физические тренировки — самый подходящий вариант для меня. Раньше ходила в спортзал, но со временем выделила в нем такие минусы, как необходимость в ежемесячной покупке абонемента, нормированном графике занятий и низкой эффективности. Тогда я решила отказаться от спортзала и на те деньги, которые хотела потратить на абонемент, приобрела качественный спортивный костюм, скакалку и маленькие прорезиненные гантельки. На улице заниматься удобно, т.к. теперь я могу не отпрашиваться с работы, чтобы позаниматься.

    Комплекс упражнений я разработала для себя самостоятельно. При этом учитывала самые проблемные места моего тела. Занималась по 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев. За это время похудела на 17 кг. Это хороший результат. Причем я добилась не только стабилизации массы тела, но и укрепила иммунитет, а также подтянула фигуру. И все это было бесплатно и в любое удобное для меня время».

    Геннадий Анатольевич Торгованов, 32 года, город Воронеж: «Долго решался заняться спортом, но недавно все же начал. Сначала пару раз сходил в спортзал, но пришел к выводу, что нет никакого смысла платить за то, что и в нашем дворе есть — турники и прочие снаряды для развития разных групп мышц. Тогда я начал по утрам выбегать на улицу и заниматься в течение 30 минут.

    Эффект удивил не только меня, но и супругу. За 1 месяц ушло 12 кг. При этом у меня появился рельефный торс и кубики пресса. Жена довольна, как и я. Через пару недель начну бегать с утяжелителями, которые заказывал по интернету. Кроме того, с тех пор как я начал заниматься на улице, я совсем перестал болеть. Лечащий врач во время очередного обследования пояснил, что такой эффект обусловлен тем, что занятия на свежем воздухе укрепляют иммунитет».

    Елена Константиновна Власова, 29 лет, город Рязань: «В спортзале я заниматься не могу, т.к. от моего дома до ближайшего ФОКа ехать далековато. Однако я заменила его уличными тренировками. К ним можно обращаться в любое время и в любом месте, что позволяет сэкономить не только деньги на покупку различных абонементов, но и время на поездку».

    Ирина Аркадьевна Калинцева, 31 год, город Москва: «Я каждый день бегаю по утрам. Это хорошее занятие, которое себе может позволить каждый. Для этого достаточно просто правильно подобрать обувь и одежду».

    gidbody.ru

    Зарядка на улице для похудения

    • 25.08.2018
    • 427 просмотров

    Одним из этапов на пути к красивой стройной фигуре является зарядка для похудения. Она может стать отличным дополнением к диете и даже альтернативой полноценным тренировкам, если на них нету времени. Зарядка – это:

          
    • Источник энергии. Если выполнять несложные упражнения утром, то можно гарантированно получить заряд бодрости и сил на целый день. Они пробуждают организм и подготавливают его к активной работе;
    •     
    • Эффективное сжигание калорий. Она ускоряет обменные процессы в организме, благодаря чему проще бороться с избыточным весом;
    •     
    • Тонус. Ежедневная зарядка помогает подтянуть и укрепить мышцы. За счёт этого улучшается общее самочувствие и внешний вид.

    Оптимальный вариант – посвящать зарядке 15-20 минут утром и вечером. Утренней стоит уделять особое внимание, если хотите похудеть. В это время метаболизм работает эффективнее, а значит шансов избавиться от лишних килограммов больше.

    Зарядка должна включать упражнения разной сложности. Если регулярно выполнять один и тот же комплекс, то организм быстро привыкнет к однотипной нагрузке и эффекта не будет. Ещё лучше, если тренировки для похудения проходят на улице. В этой статье узнаем, чем это полезно и не только.

    Вечерние или утренние тренировки для похудения на улице намного полезнее, чем в помещении. Преимущества очевидны:

          
    • Свежий воздух. Во время уличных занятий организм насыщается кислородом, который необходим при интенсивных нагрузках;
    •     
    • Разнообразие. На улице вы не ограничены в пространстве, поэтому можете выполнять более широкий комплекс упражнений;
    •     
    • Укрепление организма. Тренировки на улице способствуют улучшению работы сердца и сосудов, а также повышению иммунитета.
    •     
    • Не нужен инвентарь. Во дворах есть турники и скамейки, которые могут стать отличным подспорьем для тренировок. А если этого мало, то можно найти специально оборудованную спортивную площадку, где есть все для продуктивных занятий.

    Перед началом тренировки для похудения на улице обязательно разминайтесь. Это снизит риск получения случайных травм. Только после этого приступайте к упражнениям:

          Бег. Очевидный элемент любой уличной тренировки – пробежка. Несколько кругов вокруг двора или по стадиону ближайшей школы, и ваш организм заряжен энергией на весь день. Для первого раза хватит 2-3 круга, а со временем количество можно увеличивать;    
    • Выпады с опорой. Для этого упражнения нужно найти скамейку или невысокий забор. Встаньте к опоре спиной и закиньте на неё одну ногу. Оставшуюся на земле ногу сгибайте так, чтобы получились выпады. Выполните 15-20 раз за подход;
    •     
    • Махи. Для них подойдет любая вертикальная опора, за которую можно взяться одной рукой. Найдите её и выполняйте по 10-15 махов во все стороны;
    •     
    • Отжимания наоборот. В этом снова поможет скамейка. Примите упор лёжа в обратную сторону – встаньте спиной к скамье, опираясь на неё руками. Выполняйте отжимания так, чтобы ноги были практически параллельны полу. За подход рекомендуется сделать около 10 раз.

    Список упражнений ограничен лишь вашей фантазией. Главное – регулярность. А если погода не позволяет заниматься на улице, то вы всегда можете сделать зарядку в домашних условиях.

    tobe-fit.ru

    На улице комплекс упражнений

    Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица — это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки — беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

    Уличные тренировки

    Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

    В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

    Плюсы

    Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

    • свежий воздух;
    • разнообразие упражнений;
    • поступление кислорода к клеткам;
    • ощущение свободы;
    • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

    Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

    Минусы

    С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

    Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо.

    Внимание!

    Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей.

    К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

    Что взять с собой?

    Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

    Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

    Правила

    При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

    • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
    • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
    • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
    • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох — ртом;
    • перед началом занятия хорошенько размяться;
    • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

    Комплекс для похудения

    Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

    1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
    2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
    3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
    4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
    5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
    6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

    Кардионагрузки

    Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

    1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
    2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

    Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

    Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

    Понедельник:

    • пробежка на 1 км;
    • подъем согнутых ног в висе на турнике — 15 повторов;
    • пресс в положении лежа — 15 раз.

    Вторник:

    • прыжки на скакалке — 10 минут;
    • подтягивания широким и узким хватом на турнике — по 5 повторений.

    Среда:

    • легкая пробежка на 1.5 км;
    • отжимания — 10 раз;
    • махи руками к носкам и наоборот — по 15 повторов;
    • отжимания на брусьях — около 10 повторений.

    Четверг:

    • приседания — 50 раз;
    • подъем ног на брусьях — 15 повторений.

    Пятница:

    • выпады — 15 раз;
    • подтягивания широким и средним хватом — по 7 раз.

    Суббота:

    • прыжки на скакалке — до 10 минут;
    • наклоны вправо и влево с поднятой рукой — 20 раз;
    • подъем выпрямленных ног на брусьях — 10 повторений.

    Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

    Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

    Источник: http://fb.ru/article/343360/trenirovka-na-ulitse-dlya-devushek---programma-osobennosti-i-rekomendatsii

    Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

    Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

    Тренировка для девушек

    Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

    Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

    Тренировки на улице для мужчин

    Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

    Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

    Комплекс тренировок

    Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

    Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения.

    Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

    То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

    • Бег, скакалка;
    • Отжимания на брусьях;
    • Отжимания от земли;
    • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
    • Приседания;
    • Поднятие ног на перекладине.

    Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

    Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

    Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

    Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-na-ulice/

    Работа на целый день запирает вас в помещении? Программа тренировок на улице позволит вам насладиться летним солнцем и прекрасной погодой!

    Основная цель: ПохудениеТип: сплитУровень подготовки: начинающийКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: турник, спортивная площадкаАудитория: мужчины и женщины

    Брэд Борланд

    Традиционные тренировки в спортзалах стремительно теряют позиции в списке модных фитнес-трендов, и это не удивляет. Люди ищут более эффективные и более интересные способы совершенствования фигуры, а тренажерные комплексы не в состоянии их предложить.

    Хотя любой вид физической активности является шагом к здоровому образу жизни, сегодня мы сильнее чем когда-либо выбираем не только что мы хотим делать, но и где мы хотим это делать.

    Важно!

    Популярность тренировок на улице в последние годы резко возросла. Развитие силы и контроля над собственным телом может привести вас к прекрасной физической форме.

    Объединив упражнения с массой тела с элементами воркаута, вы получите потрясающий тандем мотивации и эффективности. И в этом тренировки на спортплощадках не имеют себе равных. Вы получаете лучшее от обоих миров: занятия на свежем воздухе и минимум требований к оборудованию.

    Преимущества уличных тренировок

    В чем прелесть тренировок на улице? Первым делом нужно упомянуть денежный вопрос — не нужно платить за абонемент. Площадки для тренировок есть практически везде. Более того, во многих городах в общественных местах оборудованы специальные комплексы для тренировок с массой тела. В них есть турники разной высоты, брусья для отжиманий, фиксаторы для ног и другие приспособления.

    Во-вторых, свежий воздух. Пребывание на свежем воздухе способствует секреции гормонов счастья в головном мозге, позволяет вам чувствовать себя ближе к природе и к социуму.

    Вы из тех, кто целый день работает за столом в офисе? Сидячая работа за компьютером истощает и физически, и эмоционально. Ваше тело становится вялым. Зачем, спрашивается идти в душный спортзал, если на самом деле вам хочется сменить обстановку и побыть на свежем воздухе? Этот шаг кардинально изменит ваше настроение.

    Плюс, весь мир — это буквально ваша спортивная площадка. Вы ощутите свободу и сможете попробовать много нового. По мере улучшения физической формы вы сможете переходить к более сложным упражнениям без перестановки шпильки в грузовом стеке или навешивания очередного блина на гриф штанги.

    Составляющие тренировок на улице

    Одно из главных ошибочных мнений об уличных тренировках в том, что они якобы плохо подходят для развития силы и мышечной массы. Большинство видит в них всего лишь способ «привести фигуру в форму» без каких-либо других преимуществ. На самом деле, результат определяет не что вы делаете на тренировке, а то как вы это делаете.

    Читайте так же:  Упражнения для дома с эспандером для

    Вот несколько способов прогрессировать и добиваться впечатляющих результатов с помощью этого типа тренировок:

    Вы научитесь быть сильным. Не смотрите на тренировки с массой тела свысока. Отжимания на брусьях, различные варианты подтягиваний и упражнения на одной ноге заставят вас напрячься. Некоторые упражнения кажутся простыми, но испытывают вас на прочность. Вы быстро поймете, что в них приходится выкладываться на все сто.

    Вы будете развивать мышцы. С новыми анаболическими стимулами и непривычными силовыми испытаниями вы будете наращивать мышечную массу. Добавьте сложные тренировочные приемы, и у тела не останется другого выбора, кроме как наращивать мускулатуру.

    Вы станете выносливее. Само собой, когда речь идет о занятиях на свежем воздухе, первыми на ум приходят кардиотренировки (попрощайтесь со скучной беговой дорожкой), но вы будете развивать и анаэробную мышечную выносливость. Вы поднимите физическую работоспособность и будете быстрее восстанавливаться после тренировок.

    Вы разовьете пиковую силу. С помощью взрывного стиля тренинга вы будете развивать пиковую силу всего тела. Плиометрический тренинг предполагает рекуперацию и высвобождение мышечной энергии. Обязательно включите в программу прыжки на коробку и прыжки с приседаниями.

    Вы будете сжигать жир. Учитывая все перечисленные выше преимуществами, сложно отрицать, что вы будете сжигать жир. Кроме того, ваш организм будет расходовать больше калорий за счет повышенного после-тренировочного потребления кислорода. Словом, вы превратитесь в машину для сжигания жиров.

    Необходимое оборудование

    Конечно, велик соблазн сказать, что кроме уличной спортивной площадки вам ничего и не нужно, но давайте посмотрим, как провести тренировку с максимальным КПД.

    Вам нужна какая-то разновидность брусьев. Это могут быть брусья на детской площадке или параллельные брусья — любые брусья, на которых вы сможете отжиматься.

    Параллельные брусья — отличный вариант для отжиманий. Если вам не повезло, подойдут брусья на детской площадке или высокие деревянные уголки.

    Приподнятая площадка для прыжков и упражнений для ног тоже понадобится. Она не должна быть какой-то особенной, просто достаточно высокой, где-то на уровне колен или середины голени.

    И, наконец, вам понадобится открытый плоский участок для остальных упражнений.

    Программа уличных тренировок

    Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

    Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

    Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

    Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.

    Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-ulice/

    08 августа 2017

    Сыроедение может быть частью образа жизни, либо экспериментальным вариантом в целях похудения. Что бы там ни было, у сыроедения есть свои плюсы и минусы, о которых нужно знать.

    25 мая 2016

    Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

    30 января 2018

    Хотите увеличить свою продуктивность, запастись энергией на целый день и быть всегда бодрым? Тогда вам просто необходимы природные энергетики, которые активируют все клеточки вашего организма для полноценной, счастливой жизни, в которой нет усталости и плохого настроения!

    09 сентября 2016

    Совет!

    Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

    11 июля 2017

    Занимаясь спортом, многие даже и не представляют, как радуется организм, получая положительное воздействие от физических упражнений! При тренировках, каждая частичка тела впитывает все необходимое для полноценного функционирования. Хотите знать, что происходит с нашей системой органов во время занятий спортом?

    06 июля 2017

    Универсальный домашний тренажер «топ-фит» – настоящий друг, который всегда рядом и всегда готов прийти на помощь в целях похудения и улучшения мышечного тонуса! Кто он – этот покоритель женских сердец по имени «топ-фит»?!

    31 октября 2017

    Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

    27 октября 2017

    Трехглавая мышца плеча (трицепс) – занимает большую часть объема руки, поэтому для того, чтобы хорошенько прокачать данную область, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные именно на эту зону. Если вы хотите иметь объемные мышечные руки, то специальная тренировка поможет достичь желаемого эффекта.

    05 февраля 2018

    Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

    25 мая 2017

    Каждый человек индивидуален, поэтому жировые отложения у всех распределяются по-разному, если в вашем случае слабым местом является область спины – значит вам сюда! Помните, что абсолютно любую часть тела можно привести в идеальный вид, конечно, чем больше вес у человека, тем больше урон в плане эстетики.

    09 сентября 2016

    Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

    12 апреля 2016

    Внимание!

    Наиболее эффективный и правильный способ восстановить энергию после интенсивной тренировки – протеиновый коктейль или гейнер. Чем они отличаются, какой выбрать, когда их употреблять и как приготовить такой напиток дома – рассказываем в нашем материале.

    Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/zimnie-trenirovki-kompleks-uprazhnenij-dlya-ulicy/

    Лишние килограммы ежедневно отравляют жизнь, и избавиться от них — вполне естественное желание. Специалисты не рекомендуют обходиться одной только диетой, ведь упражнения для быстрого похудения значительно ускорят процесс борьбы с Вашим лишним весом. А еще Вы станете бодрее и увереннее в себе.

    Как правильно заниматься?

    Перед тем, как приступать к занятиям, запомните несколько простых правил:

    Занятия должны быть регулярными. Неделя интенсивных нагрузок для похудения, а потом неделя отдыха окажут скорее отрицательное, чем положительное воздействие. Приучите себя заниматься хотя бы трижды в неделю: такой график даст время на полноценный отдых и не позволит перегрузить организм.

    Правильно выберите время для тренировок. Заниматься следует в период наиболее высокой активности. Например, если вы сова, то приступайте к тренировке в вечерние часы, а если жаворонок – в утренние.

    Всегда занимайтесь в прохладном помещении. Если вы легко простужаетесь и боитесь заболеть, проветрите комнату перед тренировкой, а затем закройте окно и становитесь в исходную позицию. Обилие свежего воздуха стимулирует обменные процессы, хоть визуально это и незаметно.

    Подберите правильную одежду для занятий. В теплое время года это может быть футболка и шорты, в холодное – легкий спортивный костюм, не сковывающий движений. Обратите внимание на обувь. Идеальным вариантом являются специальные кроссовки с ортопедической подошвой.

    Заранее позаботьтесь о спортивном инвентаре. Приобретите коврик, гимнастический шар, гантели, скакалку. Эти вещи стоят совсем не дорого, но способны разнообразить любое занятие.

    Соблюдайте питьевой режим во время тренировки. Наполните бутылку чистой негазированной водой комнатной температуры и делайте по паре глотков после каждого блока упражнений. Если пить больше, вы быстро наполните желудок и выполнять наклоны, приседания, прыжки станет гораздо сложнее.

    В день тренировки за два часа до начала занятий спортом поешьте. Это должен быть не легкий перекус типа яблока или печенья, а полноценный прием пищи. В него обязательно должен входить белок и сложные углеводы.

    Важно!

    Не стремитесь ставить рекорды в похудении. Вы набирали лишний вес долгое время, и сбросить его за пару дней точно не получится. Начинайте с малого количества повторений и одного-двух подходов, со временем увеличивая нагрузку.

    Во время снижения веса проходите курс массажа. Он не только поможет снять напряжение после занятия, но и подтянет кожу, не давая ей обвиснуть.

    Примерный комплекс упражнений

    Комплекс упражнений для быстрого похудения всегда составляется индивидуально. Проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Пусть он пару раз позанимается с вами один на один. Он будет контролировать соблюдение правильной техники того или иного упражнения.

    В случаях, когда нанять специалиста нет возможности, разработайте комплекс для быстрого похудения самостоятельно, используя наши рекомендации и включив в него базовые элементы.

    1. Сделайте разминку. За основу вы можете взять гимнастику, которую делали на физкультуре или в летнем лагере.
    2. Выполните 20 приседаний, точно соблюдая правильную технику. Встаньте на пол обеими ногами, выпрямитесь. Ноги должны стоять на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Руки на талии. Медленно согните колени и опустите корпус вниз. Следите, чтобы позвоночник был выпрямлен, а пятки не отрывались от пола. В таком же неспешном темпе вернитесь в исходное положение. Не гонитесь за быстротой: чем медленнее темп, тем выше эффективность. Кроме того, такой темп сводит риск получения спортивной травмы (например, микроразрывов связок и мышц) к минимуму.
    3. Для работы над внутренней поверхностью бедра выполняйте приседания, аналогичные предыдущему пункту. Только в данном варианте носки должны быть чуть разведены в стороны, соответственно при приседании колени тоже будут разводиться.
    4. Делайте по 10 выпадов вперед каждой ногой, каждый раз перенося вес на выставляемую вперед ногу. Если сложно удержать равновесие, упирайтесь руками в бедро выставляемой ноги. Выпады рассчитаны на проработку мышц передней поверхности бедер.
    5. Встаньте ровно возле любой свободной стены. Руки опущены вдоль тела. Медленно сползите по стене вниз как будто садитесь на стул. Зафиксируйте тело в этом полуприсяде минимум на 30 секунд, а затем неспешно вернитесь в исходное положение. С каждой тренировкой увеличивайте время выполнения упражнения на 10 секунд.
    6. Прыгайте на месте в быстром темпе не менее 100 раз. Прыжки должны быть короткими и легкими, их высота в данном случае не важна. На последующих занятиях каждый раз увеличивайте количество прыжков на 25.
    7. Отжимайтесь, если хотите иметь красивые руки. Если сложно занять исходное положение «упор лежа», опуститесь на колени. Во время отжимания следите, чтобы спина оставалась ровной, а руки сгибались под прямым углом.
    8. Одним из самых эффективных упражнений фитнес-тренеры считают планку. Примите положение «упор лежа» и стойте так в течение 20 секунд, стараясь, чтобы дыхание не сбивалось. Каждое последующее занятие увеличивайте время стойки в планке на 10 секунд.
    9. Лягте на пол, вытяните ноги, а возьмите гантели по килограмму. Если гантелей нет, их успешно заменят пластиковые бутылки с водой. Руки разведите в стороны и на выдохе поднимите вверх перед собой. Повторяйте 15 раз.
    10. Встаньте на пол, ноги расставьте на ширину плеч. Положите руки на талию. Выполняйте повороты корпуса вправо и влево, а затем наклоны в обе стороны.
    11. Крутите обруч в течение четверти часа каждый день. Еженедельно к результату прибавляйте еще по 5 минут нагрузок. Это поможет в достаточно сжатые сроки получить красивую линию талии.

    Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya.html

    Всем привет! Рассказывая об уличных тренировках, мне вспоминается 3 курс института, каждое утро, когда все спешили на пары, я торопился на спортивную площадку, близ нашего общежития, на которой проводил по 2 – 4 часа выполняя бесчисленные повторы и подходы, то на турнике, то на брусьях, то просто на земле.

    На тот момент я был ярым фанатом и поклонником турников, день проведенный без спорта – день прожитый зря, я искренне придерживался данной философии.

    Конечно, чтобы поддерживать свое тело и самочувствие в «боевой форме», простому обывателю, занимающимся физическими упражнениями ( к каким я себя и отношу) не нужно никаких 2 – 4 часов. Достаточно 30 – 45 минутной интенсивной тренировки. Поверьте, этого времени предостаточно, чтоб «взорвать» мышцы нагрузками.

    Зачем я тренировался на турниках и брусьях по 2 часа?

    Все банально, я никуда не торопился, поскольку был ужасным прогульщиком, пока мои сокурсники учились различным премудростям в университете, я наслаждался очередным подходом подтягиваний.

    Вот так не спеша, с перерывами в 5 – 10 минут между подходами и пролетали счастливые часы тренировок. Оглядываясь назад, я четко могу сказать, всю тренировку, на которую у меня уходили часы, можно запросто уложить в 40 минут.

    И так, вернемся к нашим силовым занятиям. Где же нам тренироваться на улице, чем можно заняться? Самая простая детская площадка, может стать для нас настоящим тренировочным комплексом, вмещающим в себя первоклассный набор «подручных тренажеров» для развития силы и массы.

    Программа простых уличных упражнений, развивающих основные группы мышц нашего тела:

    Остановимся на ногах. Думаете только нам мужикам приятно смотреть на красивые женские ноги и подтянутый зад, ничего подобного! Не знаю, насколько точны социологические опросы, но большинство прекрасного пола первым делом обращают внимания на ягодицы, на мужскую задницу и ноги!

    Так что, самое время оторвать пятую точку от дивана и сделать самые обычные приседания, только приседать мы будем на одной ноге, ну вы знаете, пистолет еще называют эти приседания. И сдается мне, что 70% или даже больше среднестатистических мужиков не смогут присесть и 5 раз на одной ноге, без отдыха и без кривляний.

    Таким образом, первое уличное упражнение (да его можно выполнять где угодно), это приседания на одной ноге, только не забывайте менять ноги. Думаю в этом упражнении вполне достаточно сделать 2 — 4 подхода по 10 – 15 раз, чтоб так нагрузить свои ноги и ягодицы, что на следующий день вы с трудом будите передвигаться.

    Такие нехитрые приседы на одной ноге за 4 – 5 месяцев (мы же реалисты) значительно увеличат силу ног, укрепят связки и уплотнят мышцы. И еще важный момент, приседания на одной ноге с собственным весом это безопасное упражнение для вашего позвоночника.

    Перейдем к развитию спины и верхнего плечевого пояса:

    Практически на каждой детской, а уж тем более спортивной площадке можно найти турники, или что — то подобное, что может запросто сойти за турник – перекладину от качелей, горку за которую можно зацепиться руками, оглянитесь по сторонам, и вы обязательно сможете распознать турник во многих сооружениях совсем другого назначения. Где же ваша фантазия?!=)

    Читайте так же:  Упражнения вакуум для пресса

    Что касается подтягиваний, то тут не паханое поле для различных вариаций – подтягивание прямым хватом, обратным хватом, подтягивания широким и узким хватом, подтягивания за голову, и даже на одной руке. И еще, очень много способов и комбинаций.

    Остановимся на классических подтягиваниях прямым хватом. Уверен и в этом упражнении будет вполне достаточно 3 — 4 подходов по 10 – 15 раз, чтобы дать мышцам спины и рук хорошую нагрузку. После такого комплекса подтягиваний, тело скажет огромное спасибо.

    И третье наше упражнение, которое мы можем выполнять на улице — это упражнение, направленное на развитие мышц груди. Хорошо бы на нашей детской площадке найти стойку – брусья. Это конечно идеальный вариант для тренировки «грудных» на улице, но далеко не единственный.

    Если вам улыбнулась удача и на площадке располагаются брусья, то смело выполняйте комплекс из отжиманий, рассчитанный, опять — таки, на 3 — 4 подхода по 10 – 15 раз.

    Не брезгуйте простыми отжиманиями, которые мы так не любили делать в школе. Или наоборот любили, но очень малая часть. Отжимания на кулаках, на пальцах, отжимания широким и узким хватом предоставят великолепную нагрузку мышцам груди и рук.

    На реализацию этих трех упражнений – приседания на одной ноге по переменно, подтягивания и отжимания на брусьях по 3 повтора в каждом упражнении, как правило, уходит не больше 50 минут. Согласитесь, это совсем небольшой промежуток времени для отличного тренинга и поднятия настроения на целый день.

    С наилучшими пожеланиями, Алексей Динулов 

    P.S Обсудить, задать вопрос, прокомментировать или поспорить вы можете ниже.

    Источник: http://www.atletov.ru/trenirovka/ulichnye-trenirovki.html

    На детской площадке нередко приходится наблюдать такую картину: малыш играет сам по себе, а мать стоит в сторонке, разговаривая по телефону, или сидит на скамейке с журналом или вязанием.

    Да, действительно, прогулка – чуть ли не единственное время, когда мать может немного расслабиться и… поболтать с подругой или что-нибудь почитать. Но не стоит забывать и о своём здоровье.

    Упражнения на улице никогда не были и не будут лишними. Не надо стесняться!

    Если вы не ходите в тренажёрный зал, то детская площадка является для вас прекрасной возможностью поддержать свой организм в хорошей физической форме и по максимуму насытить органы и ткани кислородом.

    Упражнения на свежем воздухе не мешали ещё никому.

    Бег с вымышленными препятствиями

    Если ваш малыш еще достаточно мал, чтобы легко перепрыгивать через пеньки или автомобильные покрышки, то можете просто побегать друг за другом. При этом помните, что ваша задача не просто бежать, а всё время менять темп: сначала можете бежать не очень быстро, но при этом делать широкие шаги. Затем можете бежать, семеня ногами, ну и так далее.

    Боковые прыжки (прыжки из стороны в сторону)

    Это упражнение можно выполнять вместе с ребёнком. Встаньте друг напротив друга и прыгайте сначала на носочках, затем прыгайте, опираясь на полную стопу. Далее прыгайте на носках, не сгибая колен, выполнив 8 прыжков вправо и 8 прыжков влево.

    Затем в том же положении прыгайте по 4 раза вправо и влево.

    Казалось бы, какой смысл сначала делать больше прыжков, а потом – меньше, но дело в том, что при меньшем количестве прыжков, от вас потребуется большая скорость реакции, а, значит, и выполнять такое упражнение будет сложнее.

    Совет!

    После этого продолжите упражнение, прыгая на полной стопе, слегка сгибая колени. Эти прыжки также надо выполнить сначала по 8 раз в одну и в другую сторону, а затем по 4 раза.

    Это очень полезное упражнение, поскольку оно способствует напряжению всей мускулатуры. Данное упражнение также можно выполнять, не просто прыгая из стороны в сторону, но перепрыгивая через препятствие.

    Упражнение со скакалкой (с прыгалкой)

    Упражнения на свежем воздухе со скакалкой прекрасно тренируют сердце и лёгкие. Это упражнение очень хорошо укрепляет ступни ног.

    Вы можете прыгать вместе с ребёнком, например, соревнуясь с ним, кто выше прыгнет, или кто больше раз прыгнет за минуту, или кто дольше пропрыгает.

    Если же ваш ребёнок достаточно мал и ещё самостоятельно не сможет прыгать на скакалке, а в одиночку прыгать со скакалкой на детской площадке вам неловко, то замените несколько прогулок на детской площадке прогулками в лесопарковой зоне.

    На современных детских площадках помимо горок, брусьев и качелей также предусмотрена установка тренажёров, которыми бесплатно может воспользоваться любой желающий. К сожалению, наблюдать такие адаптированные детские площадки приходится не часто.

    Как правило, их устанавливают в крупных городах с современной развитой инфраструктурой. Искренне надеюсь, что появятся такие детские спортивно-оздоровительные комплексы и в других городах России. И упражнения на улице перестанут быть диковинкой.

    © Надежда Сушко

    Источник: http://www.dvjournal.ru/1905-upragneniya-na-ulitse/

    В прошлый раз мы говорили о программах тренировок дома, как о возможности подготовить себя к подвигам в зале, как о возможности экономии средств, да и просто нескучного время проведения. На улице еще довольно тепло, а дома в квартире даже душно и жарко поэтому сегодня поговорим о тренировках на улице.

    Сегодня это довольное популярное течение воркаут, и поверьте, брусья-турничок сегодня используют достаточно много народу. Одним словом, придя на ближайшую уличную спортплощадку вы вряд ли увидите гопников, использующих брусья в качестве сиденья для распития Балтики 9. Итак, вперед улучшать свою форму, да еще ко всему и прочему получать свежий воздух в неограниченных объемах.

    Программа включает в себя ежедневные занятия.

    В прошлой статье я написал, что заниматься ежедневно вредно и это правильно, однако эта программа, состоящая из 6 тренировок по дням недели и воскресенье в качестве выходного, для тех кто не может позволить себе заниматься через день по часу или более. Иным словом у них просто нет другого выхода как уделять по 20-30 минут каждый день, нагружая разные группы мышц в разные дни. Поверьте, эффект тоже будет.

    Понедельник

    1. Начнем с пробежки ( с 1 или 1.5 км решать вам, но уж точно не меньше). Главное не наращивайте дистанцию слишком быстро иначе мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке.
    2. Подъем коленей в висе на турнике – 10-15 раз
    3. Пресс на брусьях 10-15 раз

    Вторник

    1. Скакалка – минут 5-10, опять же подбираем по состоянию
    2. Подтягивания широким хватом 5 раз
    3. Подтягивания узким хватом 6 раз
    4. Подтягивания средним хватом 10 раз

    Среда

    1. Пробежка
    2. Отжимания (кол-во подобрать)
    3. Махи руками к носкам
    4. Отжимания на брусьях 10-15 раз

    Четверг

    1. Приседания 30-60 раз
    2. Разведения ног в уголке на брусьях (оговорюсь для неподготовленных может быть сложно, если да замените подниманием ног в висе на турнике )
    3. Пресс на брусьях  10-15 раз

    Пятница

    1. Выпады попеременно ногами 10-15 раз на ногу
    2. Подтягивания широким хватом – 5 раз
    3. Подтягивания узким хватом – 6 раз
    4. Подтягивания средним хватом – 10 раз

    Суббота

    1. Скакалка 5-10 минут
    2. Наклоны в сторону с поднятой вверх рукой 15-20 раз
    3. Пресс на брусьях

    Воскресенье — заслуженный отдых

    Оговорюсь еще раз — эта программа для людей с тотальной нехваткой времени, но которые однако ради своей фигуры и общего состояния все таки выцарапывают время на 20-30 минутную прогулку. Вполне понятно, что после 2 недель занятий в зеркале вы не увидите бицуху размером с литровую банку, однако приведете мышцы в тонус и скинете парочку лишних килограмм.

    Удачи в спортивных свершениях)

    Источник: https://xage.ru/ulichnaja-programma-trenirovok-na-nedelju/

    Обратите внимание: упражнения не для новичков!

    Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

    «Печная топка»

    Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

    Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

    Выпады назад

    Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

    Внимание!

    Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

    Планка с подъёмом рук и ног

    Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

    Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

    Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

    Подъём колена

    Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

    Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

    Плие в стороны

    Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

    Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

    Бурпи

    Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

    Евгений Орлов, продюсер:

    —  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

    Источник: http://newmazurok.mirtesen.ru/blog/43454596283/Zaryadka-na-ulitse.-Kompleks-uprazhneniy-dlya-zanyatiy-na-svezhe

    Всем привет! Рад, что снова заглянули в мой блог. Чтобы быть стройными и подтянутыми совсем необязательно находиться в тесном и душном тренажерном зале. Есть отличная альтернатива — тренировка на улице. Это не только полноценное занятие, но и море удовольствия от созерцания природы. Да и подышать свежим воздухом очень полезно.

    Вы работаете целый день в закрытом помещении и совсем не остается времени на так необходимые нашему организму прогулки? Но вы можете свои обычные спортивные занятия перенести на улицу. Наверняка недалеко от вашего дома найдется какой-то парк, озеро, а, может быть, и лес. Тогда смело направляйтесь туда.

    Выбор формы

    Для начала поберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки должны быть на толстой подошве, брюки и футболка не должны сковывать движения. Одевайтесь по сезону. Не забывайте, что во время тренировки вам станет жарко. Поэтому наденьте чуть меньше, чем на работу или поход по магазинам. Вам должно быть прохладно.

    Простые уличные тренировки

    Для девушек отличным вариантом будут пробежки. Вы сможете улучшить работу сердечно-сосудистой системы, подтянуть мышцы, убрать лишние жировые отложения в проблемных зонах. Бегать можно утром перед работой — это заменит утреннюю гимнастику, зарядит энергией на весь день. Вернувшись, примите контрастный душ.

    Таким образом вы проведете процедуру закаливания, укрепите свой иммунитет, предотвратите частые сезонные заболевания гриппом. Если вы будете тренироваться по вечерам, то делайте это незадолго до сна. После пробежки старайтесь не есть, можно выпить стакан кефира.

    Такой график поможет вам похудеть. А если вы хотите быть очень спортивной девушкой, добавьте упражнения на турнике или брусьях. Их часто можно найти во дворах, парках, школьных площадках. Выполняйте те же упражнения, что и мужчины, только с меньшим количеством повторений и подходов. И красоте вашего рельефного тела все смогут только позавидовать!

    Важно!

    Подберите себе компанию подружек или возьмите с собой на пробежку членов семьи. Вы проведете время не только с пользой, но еще и весело.

    Отличной тренировкой может оказаться велосипедная прогулка. Казалось бы, что спортивного в обычном катании на велосипеде? Ведь это сплошное удовольствие и замечательная кардионагрузка. Велосипедные поездки также способствуют похудению. И ножки с бедрами всегда будут в отличной форме.

    Для мужчин

    Парням также очень полезны тренировки на свежем воздухе. Это будет отличной заменой или дополнением занятий в многолюдном фитнес-зале.

    На улице они могут быть не менее разнообразными, чем в спортзале с множеством тренажеров. Основные дворовые снаряды: брусья и турник.

    Кажется, что этого мало, но с их помощью можно развить невероятную силу, накачать мышцы, научиться выполнять невообразимые трюки.

    Не забывайте о разминке: она разогреет мышцы и предотвратит травматизм. Возьмите с собой бутылку с водой, и периодически пейте.

    Перечислю основные упражнения:

    • полувис на турнике (ноги упираются в пол, поясница расслабляется, тянутся мышцы спины);
    • вис на турнике с раскачиванием или без (становится крепким хват руками, вытягивается позвоночник, профилактика остеохондроза), старайтесь повисеть подольше;
    • подтягивания (прямым и обратным хватом; узким, средним и широким хватом);
    • подъем с переворотом (дополнительно развитие вестибулярного аппарата; для продвинутых, давно тренирующихся спортсменов);
    • отжимания от брусьев;
    • подъем ног в висе, закрепившись предплечьями на брусьях, или повиснув на перекладине (пресс).

    С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете отлично подкачать мышцы спины, груди, плеч, предплечий, пресса. Занимающиеся в спортзале выполняют те же самые упражнения, только на тренажерах. Но на свежем воздухе это делать гораздо приятней.

    Рекомендую воспользоваться видеокурсом «Как правильно тренироваться на улице, чтобы за 45 дней создать сексуальный рельеф и укрепить свои мышцы». В нем подробно описаны необходимые упражнения, программа тренировок. Автор, элитный тренер Владимир Молодов, раскроет вам свои секреты, и вы сможете тренироваться с большей эффективностью.

    Холодное время года — это не повод отказываться от занятий

    Весной, летом и осенью заниматься одно удовольствие. А что же делать в зимнее время? Я бы не рекомендовал прекращать уличные тренировки. Во-первых, вы закалите свой организм. Во-вторых, не будет длительного перерыва в занятиях, и вам не придется начинать все с нуля.

    Но все-таки стоит учесть некоторые нюансы занятий в холодное время года. Оденьтесь так, чтобы в положении покоя вам было немного прохладно. Когда приступите к выполнению упражнений обязательно станет жарко.

    А если оденетесь слишком тепло, то быстро вспотеете. Нижний слой одежды должен быть влагоотталкивающим. Для этого лучше всего подойдет термобелье. А верхний слой защищать вас от внешних факторов: ветра, осадков.

    Читайте так же:  Аэробные упражнения в домашних условиях

    Одежда свободного кроя, не сковывающая движения.

    Совет!

    Особое внимание уделите обуви: она не должна промокать, с нескользкой подошвой. И не забывайте о шапке и перчатках. Дышите носом или же вдох выполняйте носом, а выдох — ртом.

    Возьмите с собой термос с теплым чаем, так как обычная вода станет холодной. А, выпив ее, вы рискуете простудиться. После занятия наденьте сухую одежду и выпейте что-нибудь горячее.

    Если же температура опускается ниже -17 градусов, то все-таки стоит перенести тренировки в помещение.

    Катание на лыжах или коньках — отличное зимнее занятие. Это и тренировка всех мышц вашего организма, и отличная кардионагузка, и закаливание.

    Рекомендую почитать, как создать свой  список силовых элементов на турнике. И конечно же, занимаясь спортом, не забывайте о  правильном питании, статья «Спортивное питание на неделю», поможет составить правильную схему, как мужчине так и женщине.

    Думаю, что сегодня я вас убедил: тренировки на улице не только эффективны, но и приносят удовольствие. И вы обязательно попробуете. Запомните: все зависит только от вас! А я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на мой блог: впереди еще очень много интересных статей. Также можем общаться с вами в социальных сетях. Пока!

    Будь сильным!

    Тренажеры Сотского Новосибирск

    Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

    Источник: http://bizon-1m.ru/trenirovka-na-ulice-dlya-muzhchin-i-devush

    Комплексы упражнений для зарядки на любой вкус: с детьми, на улице и для начинающих

    Цивилизация не стоит на месте.

    И сегодня нам не нужно постоянно двигаться, бегать и приседать, чтобы добыть еды, собрать дрова и выжить. Но наше тело помнит, что движение – это залог выживания.

    И одним из способов выжить в современном мире, где мамонты существуют только в присказках и истории, становится ежедневная физическая активность.

    К счастью, сегодня делать зарядку становится не только полезно, но и модно. В городах в теплое время года повсеместно на открытых площадках: городских парках, возле крупных торговых центров и спортивных комплексов создаются условия для того, чтобы мы двигались чаще.

    Проводятся различные флешмобы, где мэры больших городов показывают пример и вместе со всеми делают универсальную зарядку (например, в Воронеже), фитнес-клубы проводят открытые тренировки на свежем воздухе, зарядку можно делать вместе веселой компанией в марафоне «Ни дня без зарядки».

    Обычно, стремясь сделать зарядку постоянной привычкой, человек стремиться к следующим целям и преимуществам:

    • поддерживать тонус организма;
    • укреплять иммунитет;
    • нормализовать качество сна;
    • повысить личную эффективность на весь день;
    • улучшить качество жизни;
    • привести фигуру в порядок и стать стройнее.

    Где найти подходящие комплексы упражнений?

    Мало кто может похвастаться обилием сил и энергии сразу после пробуждения. Поэтому специалисты рекомендуют начинать комплекс утренних упражнений с постепенно набирающей ускорение разминки. Более того, хочу заметить, резкие упражнения сразу после пробуждения вредны для сердечной мышцы. Начинайте свою тренировку еще в кровати.

    Не так давно я проводила исследования в области видов возможных утренних физических тренировок и некоторыми хочу поделиться с вами.

    Существует великая масса комплексов упражнений, которые отлично подходят для утра. От простых до очень сложных. От дыхательных до силовых. Если вы не знаете с чего начать, то существует несколько источников для вдохновения и уроков по построению собственной системы упражнений физической зарядки:

    • YouTube (каналы: TGym – Яркий путь к совершенству!, DanceFit – Танцы и Фитнес, Все для Детей и др.)
    • Приложения для смартфонов (Упражнения йоги 7 минут, 7 минут; Разминка. Утренняя зарядка и др.)
    • Выверенные временем системы (утренняя зарядка СССР*, утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной**, Ли Холден утренняя зарядка Цигун***, зарядка с гантелями и др.)

    Виды утренних комплексов упражнений

    Выбирая зарядку для себя, в первую очередь обращайте внимание на потребности и готовность собственного организма. Зарядка обязательно должна нравиться. Будьте готовы, что со временем, тело будет требовать переходить к более интенсивным тренировкам. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Основные цели утренней зарядки – дарить энергию, радость, удовольствие.

    Возможно, вам нужно будет попробовать разные виды зарядки, чтобы выбрать какую-то свою. Попробовав разные, вы сможете держать в запасе несколько зарядок для разных случаев жизни: на отличное самочувствие и не очень, полегче и посложнее, короткую и подлиннее.

    Комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

    Зарядка для начинающих в домашних условиях требует минимум ресурсов – 15 минут свободного времени и 1 квадратный метр свободного пространства.

    Если у вас еще найдется спортивная одежда и чистые кроссовки, то смело себя можете относить к победителям жизни.Выполняя предложенные ниже упражнения физической зарядки, ваш организм быстро придёт в тонус.

    Можно будет переходить к более сложным утренним программам.

    РазминкаХодьба на месте. Дышать глубоко, полной грудью. 1 минута.

    Основная часть

    ЗаминкаВ предложенном комплексе упражнений были задействованы все части тела. Пришло время их вновь расслабить, растянуть.

    • Обхватите голову руками, медленно ее поверните влево, затем вправо.
    • Удерживая плечевой корпус левой руки правой, потяните его в правую сторону. Повторите тоже для правой руки.
    • Загните левую ногу назад, удерживая за носок рукой, почувствуйте в бедре натяжение. Удержите положение 10 секунд, повторите для второй ноги.

    Семейная зарядка

    У вас дома озорной малыш, поэтому вы никак не можете найти время для личной зарядки? Выход есть. Веселая зарядка станет лучшим решением для всех членов семьи.

    Тем самым вы получите укрепление собственного здоровья, эмоциональное сближение семьи, а также укрепление иммунитета ребенка. Ваш малыш будет не только знать, что зарядка это полезно.

    Но и запомнит на всю жизнь, что делать ее здорово, приятно и интересно. Достаточно поводов, чтобы попробовать!

    «Папа, мама, я – спортивная семья!» для малыша с видео, не будет пустым звуком из прошлого. Это его настоящее. То, что будет формировать его личность уже сегодня и станет залогом здоровья в будущем.

    Зарядка на улице

    Стремительно приближается весна, а значит, у большинства из нас будет повод и возможность больше проводить времени на свежем воздухе. Почему бы его более эффективно не использовать для укрепления здоровья? Зарядка для взрослых на улице практически не имеет противопоказаний. Все что нам нужно – это желание жить полной жизнью и почувствовать радость движения.

    Разминка, не менее 5 минутИспользуя интенсивную ходьбу, отправьтесь к ближайшему стадиону (важно, почувствовать, что ваш пульс стал более учащенным)

    Упражнение зашагивание на скамью (для ягодиц и плечей)Поднимаясь на скамью левой ногой, поднимайте правую руку, и наоборот. Выполните по 15 раз для каждой ноги/руки.

    Упражнение отжимание (для груди и плечей)Следите за тем, чтобы ваше тело сохраняло тонус при выполнении. Спина была ровной. Выполнять отжимания следует в максимально медленном темпе, 15 раз.

    Завершить интенсивную часть тренировки можно подтягиванием или интенсивной ходьбой по лестнице.

    Легче выполнять подтягивания, если при поднятии тела грудную клетку наполнить кислородом и задержать дыхание, опускаясь выдыхать. Сделайте 15 повторений.Ходьбе по ступеням оставьте 2–5 минут.

    Заминка, 3 минутыВстаньте прямо, потянитесь руками к небу. Медленно опуститесь, почувствуйте как тянется позвоночник, расслабьте его. Выпрямитесь.

    Возьмите колено правой ноги в левую руку, удерживая баланс, потяните колено к себе. Это же упражнение повторите со второй ногой. Скрепите руки за спиной в замок. Медленно наклонитесь вперед. Потянитесь.

    Выпрямитесь. Зарядка окончена.

    Регулярные упражнения не требуют больших затрат времени или финансов, зато приносят массу пользы. Радость, уверенность в себе, возросшая энергия и самооценка, хорошее самочувствие, гибкость – отличные бонусы от регулярных упражнений. Присоединяйтесь к нашему марафону! Или расскажите в комментариях, что вам мешает делать зарядку постоянно.

    Источник: https://superfigurki.ru/kompleks-uprazhnenij-zaryadki/

    Тренировки на улице, имеют свои особенности. В первую очередь, как и каждые занятия, они должны быть регулярными. Неприятностей, дабы грамотно выстроить программу тренировок на улице не должно появиться.

    Так как фактически в каждом дворе имеется турник и брусья. Но ограничивать себя двумя боеприпасами не следует. Для большего результата в программу тренировок на улице направляться добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший итог.

    Тренировка для девушек

    Тренировка которая предлагается дамам, не резко отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице однообразна. Единственное важное отличие только в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

    Совмещая аэробику и кардио, деятельно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но совершает ваше тело более рельефным и упругим.

    Тренировки на улице для мужчин

    Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а нужно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. При таких условиях буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. В первую очередь, это как следует повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, постоянно помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

    Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется выполнять забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, каковые пробежит дама, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин весьма популярны во многих дворах, обычно возможно заметить молодеж на турниках.

    Комплекс тренировок

    Вставляя в тренировку те либо иные упражнения, возможно разрешить разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения смогут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (дамам). Комплекс тренировок на улице строиться лично для каждого, со своими любимыми упражнениями.

    Это возможно брать как базу, скелет, и около универсальной программы выстраивать свои тренировку, подгоняя под себя все нужные упражнения.

    Внимание!

    Что касается времени, тренироваться на улице нужно не более 1 часа, чтобы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше.

    Другими словами или каждый день, или три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

    • Бег, скакалка;
    • Отжимания на брусьях;
    • Отжимания от земли;
    • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
    • Приседания;
    • Поднятие ног на перекладине.

    Данный список упражнений есть самым хорошим вариантом тренировки для мужчин. Тут присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, в то время, когда на базе данной тренировки дамы смогут выстраивать свою.

    Из данного списка направляться откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой возможно заниматься в любом парке. Вы имеете возможность прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

    Сейчас в общем доступе большое количество информации об уличных тренировках. Достаточно в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их исполнения. Конечно возможно будет отыскать наиболее подходящую вам программу тренировок, в случае если создать самостоятельно ее не получилось.

    Наиболее популярные статьи:

    • Битвы без правил. Взор изнутри
    • Одежда в которой комфортно заниматься фитнесом
    • Белковая диета
    • Роль дневника в тренировках бодибилдера

    Источник: http://istore-net.ru/fitness/programma-trenirovok-na-ulice.html

    Занятия спортом в первую очередь полезны для Вашего здоровья, а за этим уже можно рассматривать множество других плюсов, к примеру: красивое, подкачанное тело.

    Летом, конечно намного проще, делать разные физические упражнения можно на улице, а вот зимой все усложняется, остается выбор между тренажерным залом и домашними условиями.

    Разумеется, за занятия в тренажерном зале нужно платить и это отбирает не малую сумму денег с Вашего кармана, хочу подметить тот факт, что не все располагают такими средствами.

    В домашних условиях или на улице, конечно бесплатно, но заставить себя выйти на утреннюю и даже на вечернюю пробежку не просто, ну если Вы читаете эту статью, то Вас занятияспортом заинтересовали, а это уже самое главное, так называемый первый шаг.

    В этой статье я расскажу Вам с чего лучше начать тренировки новичку, но про тренажерный зал здесь речи идти не будет, поскольку это специализированное заведение, в котором Вам все объяснит тренер и подскажет, как для Вас будет лучше.

    Спорт на улице.

    Если на улице зима, то конечно занятия спортом будут проводиться дома, ну а если лето, теплая весна или осень лучше выбираться на улицу.

    В первую очередь нужно надевать форму, в которой Вам будет удобно, ну а если Вы занимаетесь спортом для того, чтобы сбросить лишний вес, конечно, рекомендуется надевать вещи более теплые, чтобы Ваш организм выделял как можно больше пота.

    Как проводить тренировку, какие упражнения выполнять начинающему?

    1) Бег.

    Совсем не обязательно пробегать слишком большое расстояние, начинайте с малого.

    Пробегайте столько сколько можете, а затем прибавляйте  немного больше к прежней дистанции и через некоторое время Вы увидите большой прогресс.

    Бегать Вы можете, как обычным бегом, так и поднимая колени на уровне таза.

    2) Пресс живота.

    Важно!

    Если в местности, в которой Вы выбрали заниматься нет условий для качания пресса, приобретите специальный коврик в магазине спорттоваров или же обойдитесь обычным покрывалом, чтобы не качать его на траве.

    Упражнения для верхнего и среднего пресса.

    Выполняйте скручивание с поворотами, желательно делать столько раз, сколько Вы можете сделать, но не стоит перетруждаться при этом.

    Техника упражнения: уприте плотно ноги, они должны быть прямыми (не согнутыми в коленях), руки за головой, затем приступите к упражнению, таким образом, поднимая от пола только лопатки, а всю остальную часть спины, оставляя в исходном положении.

    Приподнимаясь, поворачивайтесь, чередуя то в правую, то в левую стороны.

    Упражнения для нижнего пресса.

    Для того, чтобы накачать нижний пресс Вам понадобится участие ног, а точнее поднятие ног.

    Помните о том, что результат зависит не от количества раз, а от правильности его выполнения, следовательно, лучше сделайте мало, но правильно.

    3) Приседания.

    Делайте самые обычные приседания, если это для Вас слишком просто можете взять по гире в руку, но для Вас она должна быть не тяжелая по весу.

    Станьте ровно, руки опущены вниз, приступите к приседаниям, параллельно с приседаниями поднимайте руки вперёд, зафиксировав их на уровне плеча. Поднимаясь, т.е. возвращаясь в исходное положения, приступайте к повтору.

    Спорт дома.

    Совет!

    Используйте дома все-то же самое, что и на улице вот только, бег замените прыжками на скакалке и результат не заставит себя ждать.

    Могу с точностью сказать, что эти занятия не отберут у Вас много времени, но зато принесут Вам пользу! Главное не забывайте со временем по немного увеличивать нагрузку и в дальнейшем Вы будете довольны результатом, Вашей физической подготовки.

    Источник: http://sportsexercise.ru/sovety/sport-dlya-nachinayushhix-s-chego-nachat.html

    На улице комплекс упражнений

    fitnessvopros.com

    Комплекс упражнений для похудения на улице от инструктора по фитнесу

    В комплексе упражнений для похудения на улице существуют уникальные упражнения, которые позволяют прорабатывать определенные группы мышц.

    Результат появится довольно скоро. Однако упражнения следует выполнять через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

    Занимаясь по этому комплексу упражнений, настроение гарантированно улучшается, в теле появляется легкость, а вес стремительно снижается.

    Правила выполнения

    Выполняя данный комплекс, стоит следовать некоторым правилам для лучшего достижения результата.

    • не есть за час до и после занятия;
    • во время тренировки пить воду;
    • не переусердствовать, но и не лениться, стоит выполнять каждое упражнение примерно 10 раз по 5 подходов;
    • правильно дышать (вдох делать через нос, а выдох через рот);
    • размяться перед началом тренировки;

    Комплекс упражнений для похудения

    1. Встаньте прямо, сжав колени. Руки на пояс. Втяните живот. Коснитесь левой рукой носочка правой ноги. Займите исходное положение и проделайте тоже самое с правой рукой.
    2. Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Сожмите руки в локтях, и энергично разворачивайте корпус вправо и влево.
    3. Соедините руки в замок, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь под прямым углом и потяните руки вперед от себя, как можно сильнее растягивая спину.
    4. Энергично попрыгайте на одном месте, сначала на двух ногах, затем чередуя их. Тяните ноги к груди как можно ближе.
    5. Примите упор лежа, поставив руки на скамью чуть шире плеч. Удерживая тело, согните руки до прямого угла, на вдохе вернитесь обратно. Упражнение довольно легкое, чем отжимание от пола, однако тоже очень эффективное.
    6. Найдите препятствие, например, бревно или низкий забор. Поставив ноги вместе, перепрыгните через него, а затем вернитесь обратно.
    7. Поставьте ногу под прямым углом пяткой на сидение скамейки. Затем медленно и аккуратно старайтесь дотянуться до носка. Повторите со второй ногой.
    8. Сядьте на край скамейки, взявшись за ее края с двух сторон. Аккуратно поднимайте ноги на уровень груди. Старайтесь сохранить баланс, не помогая себе руками.
    9. Возьмите ленточный эспандер. Протяните его на уровне своих плеч за деревом. Медленно сводите руки, преодолевая сопротивление.
    10. Закончить тренировку необходимо кардионагрузкой. Можно бегать, ходить в быстром темпе или ездить на велосипеде.

    Кардионагрузка на улице для похудения

    1. Бег. Если вы новичок в беге, то следует начинать с 15-20 минут. Бег вечером способствует похудению и сжиганию жиров. Бегать необходимо через 2 часа после приема пищи. Оптимальное время пробежки – 50-60 минут, так как именно в это время организм начинает сжигать жир. В беге для похудения необходимо чередовать быстрый бег на короткие дистанции и медленный на долгие. Такое чередование приведет к большему сжиганию калорий.
    2. Ходьба. Начинать следует с легких прогулок, длиной 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 1-2 часов. Ходить следует быстро, желательно по пересеченной местности. Такой приятный и легкий вид кардионагрузки поможет вам сбросить до 5кг в месяц, не напрягая свой организм.
    3. Велосипед – лучшее решение для людей, которые не любят бег и душные фитнес-залы. За 10 минут среднего темпа езды вы потеряете 48 калорий. Совершайте часовые прогулки на велосипеде и теряйте около 500 калорий! Устраивая скоростные заезды во время прогулки, вы увеличите эффект похудения.

    Ко всему прочему, велосипед формирует правильную осанку и красивые бедра.

    Эти упражнения помогут сформировать красивую фигуру и снизить вес.

    При этом стоит помнить, что даже при достаточной физической активности, похудеть при неправильном питании и маленьком употреблении воды невозможно.

    kkal.ru

    Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения

    Чтобы запустился процесс похудения, в организме должен возникнуть дефицит калорий. Это возможно при одном условии — когда калорий поступает с пищей меньше, чем расходуется. Специальные диеты помогают скорректировать рацион в сторону уменьшения калорийности. Но оптимальный вариант это, когда питание становится более сбалансированным без строгих ограничений. Конечно, лучший результат даст комплекс диета+занятия фитнесом. Физическая активность помогает сжигать жир, так как во время движения активно расходуются калории. Можно тренироваться дома, в фитнес-клубе или же на улице. Свежий воздух и окружающая природа сами по себе позитивно влияют на организм человека, а в сочетании с упражнениями создают прекрасные условия для похудения.

    Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?

    Где можно проводить занятия фитнесом на свежем воздухе?

    Если вы живете в частном доме, то можете выполнять любые упражнения во дворе. Но и жители многоквартирных домов не должны отказываться от занятий фитнесом на свежем воздухе. В городе есть много мест, где можно отлично потренироваться. Во-первых, это стадионы, где кроме беговых дорожек есть специально оборудованные зоны для фитнеса.

    Во-вторых, детские площадки. Это — идеальное место для тренировок для похудения. Всевозможные сооружения, лесенки, турники и лавочки прекрасно подходят и взрослых, которые хотят избавиться от лишнего веса. В-третьих, различные парки и скверы, где можно как бегать, так и выполнять упражнения для похудения, например, приседания или выпады. А используя скамейку в качестве опоры, можно отжиматься.

    Летом для занятий спортом отлично подойдет пляж. После плавания можно заняться выполнением упражнений на берегу. Зимой прогулка по лесу на лыжах в интенсивном темпе также будет способствовать похудению.

    Какие упражнения на свежем воздухе эффективны для похудения?

    Все упражнения делятся на аэробные и анаэробные в зависимости от того, какой способ энергообмена происходит — с участием кислорода или без него. Основным показателем здесь является частота пульса. Во время аэробных тренировок она значительно возрастает.

    Для похудения больше подходят аэробные тренировки. Их как раз лучше проводить на улице. Сюда можно отнести бег, прыжки, быструю ходьбу, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание.

    Бег — наиболее доступный и очень эффективный способ для похудения. Им можно заниматься в любое время года. Но чтобы быстро сбросить вес, бегать нужно правильно. При обычном питании с большим количеством углеводов жир начинает сгорать через 20-30 минут после начала бега в легком темпе. Сорокаминутная пробежка в среднем темпе будет в самый раз. Но подобная нагрузка не каждому под силу. Поэтому лучше использовать так называемый «рваный» бег (или фартлек) или бег с ускорением. Однако даже 10 минут бега трусцой ежедневно улучшат метаболизм. После пробежки можно выполнить любые упражнения для похудения.

    Техника «рваного» бега заключается в следующем:

    • Две минуты вы бежите в легком темпе.
    • Потом в течение тридцати секунд ускоряетесь.
    • Далее три минуты идете шагом.

    Эту последовательность нужно повторить 6-7 раз. Если сразу будет трудно, то начните с того времени, которое вам под силу, постепенно доводя его до нужного.

    Беговые упражнения на улице

    Беговые упражнения на улице

    Они отлично тренируют пресс и ноги и помогают запустить процесс похудения. К таким упражнениям относятся:

    • Бег с высоким поднятием бедра — 30-40 метров бега, затем отдых 30 секунд. И так нужно повторить несколько раз;
    • Бег приставным шагом — шаги делайте как можно шире, в прыжке соединяя ноги вместе;
    • Бег с подскоками. Если вы не знаете, как это сделать, понаблюдайте за детьми — они очень любят передвигаться подобным способом. Шаг вперед сопровождается подскоком, нога при этом поднимается достаточно высоко.
    • Бег на прямых ногах — поднимайте их достаточно высоко и приземляйтесь на носки. Активно помогайте себе руками, согнутыми в локтях.

    Активные физнагрузки для похудения

    На похудение хорошо влияет езда на велосипеде. Расход калорий за час составляет примерно 100 ккал. Чем быстрее вы работаете ногами, тем больше их сгорает. То же самое касается плавания, катания на лыжах и коньках. Плавание можно сочетать с упражнениями в воде.

    Подобные нагрузки могут быть тяжелыми, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к занятиям фитнесом. В таком случае нужно увеличивать интенсивность тренировок постепенно и чередовать разные виды физической активности.

    Зимой есть прекрасная возможность привести себя в форму, занимаясь зимними видами спорта. Даже если вы плохо катаетесь на лыжах и почти не стоите на коньках, уже во время обучения можно хорошо проработать все группы мышц.

    Ходьба, особенно по пересеченной местности, хорошо способствует избавлению от лишнего веса. Расход калорий составляет 350 ккал/час. Если вы живете в холмистой или горной местности, поинтересуйтесь, нет ли у вас терренкуров. Это специальные оздоровительные маршруты, расположенные в живописных природных уголках. Если есть — не упускайте возможность использовать их с целью похудения.

    Упражнения для похудения в парке или на детской площадке

    Упражнения для похудения в парке или на детской площадке

    Эффективное похудение невозможно без выполнения силовых упражнений. Ведь нужно не только сбросить лишний вес, но и придать фигуре определенные формы. Силовые тренинги также можно проводить на улице. В парке всегда найдется подходящая лужайка, чтобы как следует размять мышцы. На детской площадке можно найти подходящие снаряды для занятий фитнесом.

    Для похудения можно выполнять следующие упражнения:

    • Выпады. Они хорошо подтягивают мышцы ног, бедер и ягодиц.
    • Отжимания от пола, лавки или любой другой возвышенности сделают красивыми руки и подтянут грудь.
    • Если найдете площадку со шведской стенкой, турник или подходящую лесенку, поделайте «уголок», тренируя мышцы пресса.
    • Приседания можно делать в любом месте. Они хороши для ног и бедер.

    Заканчивать занятия фитнесом следует растяжкой, чтобы расслабить мышцы после интенсивной нагрузки.

    medaboutme.ru

    Тренировки на улице – плюсы/минусы + программа упражнений № 1 | Трансформация тела

    На улице, наконец, потеплело, а это означает, что пора разнообразить свою активность – тренироваться на свежем воздухе. Не знаю, как вы, а я уже порядком пресытилась скучным кардио в тренажерном зале и занятиями по видеороликам. А еще я терпеть не могу однообразия в тренировках. Мне нужна свобода, нужен вызов, нужен воздух. Если зал требует последовательности и дисциплины, то тренировки на улице являются просто активным и приятным времяпрепровождением, особенно важным при малоподвижном образе жизни и сидячей работе.

    Плюсы и минусы тренировок на улице Сразу к делу, плюсы: свежий воздух и лучшее (чем в закрытом помещении) поступление кислорода к клеткам, разнообразие и огромное поле для экспериментов, ощущение свободы и возможность управлять своим тренировочным процессом.

    С минусами проще. Здесь зависимость от погоды и от времени – заниматься придется либо утром, либо вечером. Утром лучше, т.к. воздух чище и свежее. Еще одним минусом я бы назвала комплексы. Многие люди боятся заниматься на улице. Они считают, что находятся не в форме, что на них будут смотреть окружающие, подмечая все недостатки.

    На последнее сразу хочу ответить, что глупо так думать. Во-первых, это ваше тело, вы хотите привести его в порядок? Во-вторых, на вас будут обращать внимание либо такие же люди, которые тренируются на улице, либо те, кто хочет заниматься, но находит тысячу оправданий не делать этого.

    Где тренироваться и что с собой взять? Заниматься можно где угодно – в парке, в сквере, на спортплощадке, на территории школы или детского сада, единственное, я бы не советовала тренироваться рядом с проезжей частью, дышать выхлопными газами – это фу и ничего общего не имеет со здоровым образом жизни.

    На уличную тренировку главное взять себя и питьевую воду, потому что пить при занятиях фитнесом обязательно. Можно прихватить скакалку, гири, гантели, небольшое полотенце, чтобы подложить под руки при отжиманиях, например.

    Комплекс упражнений №1 Я часто меняю комплексы упражнений тренировок на улице. Обычно начинаю с простого, а затем постепенно усложняю. Моя начальная программа после зимнего отдыха от улицы выглядит примерно так:

    3 круга (45 минут + 5 минут разминка и 5 минут растяжка) • Бег (2 минуты, темп умеренный для первого круга, интенсивный для второго и третьего) + ходьба (1 минута) – 3 круга;

    • Бурпи 15-20 повторений;

    Если сделать такое количество бурпи сложно, то можно выполнить без отжиманий, а затем отдельно еще столько же раз отжимания. Если и это сложно, то отжимания от невысокой опоры. Когда-то очень давно, когда мне было сложно отжаться от пола даже несколько раз, я так и делала. • Скалолаз (по 20 на каждую ногу);

    • Приседания (20 раз);

    • Выпады или прыжки в разножку (15-20 раз на каждую ногу);

    • Зашагивания на скамью (15-20 на каждую ногу);

    • Подъемы ног в висе (15-20 раз).

    Ничего особенного, комплекс состоит из простых упражнений. Даже если вначале будет сложно, то уже через несколько таких тренировок можно почувствовать, что упражнения даются легко, что повысит вашу мотивацию к фитнесу.

    www.novafitway.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.