Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для похудения на тренажерах


Комплекс упражнений на тренажерах для похудения

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Что нужно знать перед занятием?

  • Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
  • Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
  • Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
  • Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.
  • Делайте упражнения плавно;
  • Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
  • Следите за пульсом;
  • Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
  • В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
  • Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
  • Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.
  • Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

  • Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях.

Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см.

Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

  • Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

  • Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку.

Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

  • Скручивания на спортивной скамье;
  • Гиперэкстензия (обратное скручивание);
  • Приседания;
  • Отжимания широким хватом;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание-сгибание ног;
  • Пуловер лежа.

2 занятие

  • Подъем ног лежа;
  • Отжимания от скамьи;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание рук;
  • Сведение-разведение ног;
  • Подъем на носки.

3 занятие

  • Скручивания;
  • Становая тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гиперэкстензия;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Подъем ног;
  • Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте.

Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки.  Главное — опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/dlya-devushek.html

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

У многих представительниц прекрасного пола ассоциация с тренажерным залом всего одна – ярко выраженный мышечный рельеф, приличная мускулатура, отсутствие женственности и хрупкости. Именно под влиянием подобных мыслей девушки отказываются от силовых тренировок, подбирая себе программу похудения среди разнообразных спортивных направлений. На самом деле, решение это они принимают зря.

Активный рост мышц происходит при наличии немалой дозы тестостерона в организме, что не свойственно слабому полу. Кроме того, женщины, занимающиеся в тренажерном зале с целью набора массы, зачастую принимают еще и специальные добавки, придерживаются спортивного питания. После месяца простых силовых тренировок бицепсы внезапно не вырастут, и кубики пресса тоже не появятся.

Идеальная формула для борьбы с жирком состоит как раз из трех компонентов, а не из двух, как многие полагают. Это правильное питание, аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Как правильно составить комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек?

Наилучший способ составить самый действенный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек это, безусловно, персональный разговор с тренером. Подобная мера позволит сделать по-настоящему индивидуальный график, поскольку охватит сразу несколько моментов.

И физическая подготовка, и противопоказания к определенным нагрузкам, и показания роста, веса и массы жира, и иные не менее важные составляющие.

Кроме того, профессиональный инструктор сможет показать правильную технику выполнения того или иного упражнения и уберечь от типичных ошибок, которые могут обернуться чем угодно, вплоть до травмы.

Тем не менее, если нет возможности или желания работать с тренером, можно придти в тренажерный зал самостоятельно, перед этим основательно подготовившись дома. И в эту самую подготовку входит не только покупка новой спортивной формы. Важно понять, по какому плану будут проходить занятия.

В первую очередь, необходимо провести разминку. Это негласное правило применимо к любой тренировке, вне зависимости от ее специфики и направленности. В случае с тренажерным залом подойдет велотренажер или беговая дорожка, на которых придется провести порядка десяти-пятнадцати минут.

Следующий шаг – выбор одного из блоков, которому будет посвящено сегодняшнее занятие. Профессиональные спортсмены рекомендуют все упражнения для похудения в тренажерном зале делить по зонам, на которые они направлены. Блок плечевого пояса и грудных мышц, блок пресса и спины, блок ног и ягодиц.

На каждый из них будет приходиться один определенный день, чтобы сделать тренировки максимально эффективными. Так получится три занятия в неделю и четыре выходных, причем еженедельно будет прорабатываться каждая зона один раз.

При наличии хорошей физической подготовки в дни отдыха можно ставить аэробные тренировки или стрейчинг.

Завершать любое занятие необходимо растяжкой, которой уделяется порядка пяти-семи минут. В нее входят различные «складочки», «шпагаты», «лодочки» и прогибы. Каждый элемент здесь выполняется в течение тридцати-сорока минут.

Растягиваться нужно без пружинящих действий, просто на каждом глубоком выдохе опускаясь еще ниже. Подобная заминка ускоряет восстановительные процессы и  усиливает выброс гормона, отвечающего за сжигание жировой прослойки.

А потому, даже несмотря на то, что кажется, будто во время растяжки ничего полезного не происходит, эта часть тоже важна в вопросе похудения.

Лучшие упражнения на тренажерах для похудения

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

  • На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.
  • Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
  • Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

  • Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю
  • Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.
  • Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

  • «Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
  • Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.
  • Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Дополнив эти упражнения для похудения в тренажерном зале аэробными тренировками и корректировкой рациона питания, уже спустя две-три недели можно будет увидеть в зеркале первые значительные изменения. После того, как желаемый результат будет достигнут, рекомендуется заниматься два раза в неделю для поддержания фигуры.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Источник: http://100diet.net/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-trenazhernom-zale.php

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Женщины считают, что тренировки на тренажерах изменят их красивые формы, и они будут более мужскими. Это совершенно не имеет никакого основания так думать.

Выполняя силовые упражнения, происходит наращивание массы мышц. Тем самым в организме ускоряется метаболизм, происходит сжигание накопившихся жиров и не дает возможности отложению нового. Все знают, как тяжело убрать жировые отложения. Именно при силовых нагрузках, он растает.

При силовых нагрузках, дряблые мышцы становятся эластичными и упругими, появляется мышечный корсет и фигура имеет красивый и подтянутый вид.

Прежде, чем заняться тренировками в тренажерном зале, необходимо наметить план мероприятий и изучить правильную технику выполнения упражнений для женщин в тренажерном зале.

Не зная, как работать на тренажерах и применять силовую нагрузку с гантелями, можно получить не красивые формы, а травмы.

Конечно, лучше, если в зале будет опытный тренер, который на первых порах поможет Вам овладеть техникой занятий.

На первых занятиях, не старайтесь себя нагружать до фанатизма. Тренировка за тренировкой, постепенно нагружать мышцы. Месяц уйдет на легкие упражнения. И только через месяц привыкания мышц к нагрузкам, можно приступить к увеличению силовых упражнений.

Почему женщины бегут в спортзал? Первые некрасивые формы и лишние килограммы, дают повод задуматься, как все исправить.

Похудение – первая проблема, и множество женщин пытаются ее решить. Программа, которую Вы изучите ниже, поможет Вам справиться с этой проблемой.

Программа для похудения состоит из трех тренировок в неделю. Между тренировками делается 1 день отдыха, для того, чтобы восстановить мышцы. Но, чтобы достичь быстрее результата, в эти дни отдыха можно выполнять аэробную нагрузку.

1 день.

Все упражнения выполняются по программе – суперсет.

Суперсет – упражнения, которые надо выполнять по кругу.

ПЕРВЫЙ КРУГ. Сделать 1 упражнение – 1 раз. Затем 1 подход второго упражнения. И так далее, выполнить все упражнения. Не отдыхать.

После каждого круга – отдых до 2 минут.

Каждый подход – 20 раз – 3 круга.

Чтобы происходило сжигание жиров – контролируйте пульс. Он должен быть увеличенным, только тогда жир сжигается. Если пульс ослабевает, значит надо добавить нагрузку или меньше отдыхать после каждого круга. Отдых можно уменьшить до 1 минуты.

2 день.

Работу надо направить на мышцы спины и груди, чтобы талия стала стройной. Грудь будет подтянутой, а осанка красивой.

3 день.

Делаем нагрузку на трицепсы и мышцы плечевого пояса, на нижний сегмент тела. Нагружаем верхний сегмент спины. После этих упражнений получите стройные ножки и красивые ручки.

Перед началом каждой тренировки надо провести разминк и упражнения на пресс.

Упражнения

1 день.

Упражнения выполнять – 20 раз по 3 подхода.

  1. Тренажер Смита – приседания.
  2. Становая тяга – делать упражнения с прямыми ногами.
  3. Верхний блок – подтягивание груди.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Работа с гантелями. Одна рука подтягивает гантель к поясу.
  6. Отжимания от пола под углом.
  7. Работа на рычажной тяге.
  8. В наклоне – развести гантели.
  9. Кабельная тяга – отводить ноги.
По теме:  Модель тарелки по системе худеем правильно

2 день.

Упражнения необходимо выполнять 10- 15 раз по 3 подхода.

  1. Отжимания от пола под углом.
  2. Верхний блок – подтягивание к груди.
  3. Отжимание гантелей – лежа.
  4. Работа с гантелями. Подтягивать гантель одной рукой к поясу.
  5. Упражнение – «бабочка». Развести руки с гантелями в стороны. Упражнение выполнять под углом лежа.
  6. Узкое подтягивание — обратным хватом к области груди.
  7. В тренажере – свети и развести руки.
  8. Нижний блок – подтягивать к поясу.
  9. Пуловер.
  10. Подтягиваться вниз. Руки прямые.

3 день.

Упражнения повторять 15- 20 раз по 2-3 подхода.

  1. Выполнить выпады.
  2. Становая тяга – упражнения с прямыми ногами.
  3. В тренажере – сведение ног.
  4. В тренажере – разведение ног.
  5. Сделать полуприсед. Выпрыгнуть из него.
  6. Отжимать гантели – сидя.
  7. Упражнение «бабочка» — обратная.
  8. Упражнение с гантелями. Подъем через стороны.
  9. Отжимания – обратные.
  10. Отведение рук.
  11. Блок – вниз трицепс.

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Источник: http://modnuesovetu.ru/fitnes/396-kompleks-uprazhnenij-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале становятся все более популярными, особенно к приближению весны. Каждая женщина мечтает обрести идеальные формы, ну а кто-то хочет просто сбросить лишние килограммы. Записавшись в тренажерный зал, каждая женщина ставит перед собой свои задачи: одни приходят, чтобы избавится от лишнего веса, другие – подкорректировать фигуру.

Выбирая методику для похудения, женщины не зря так часто отдают предпочтение занятиям в тренажерном зале. Причин на это множество: наличие специальных тренажеров на определенную группу мышц, разработка тренером индивидуального комплекса с учетом ваших пожеланий, самодисциплина (дома всегда что-то мешает), контроль ваших упражнений со стороны тренера.

Упражнения для похудения в тренажерном зале не только помогают сбросить лишние килограммы, но и развивают мышечный тонус, укрепляют здоровье. Однако следует помнить, что подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений на тренажерах для похудения может только специально обученный тренер.

Рекомендации женщинам по упражнениям для похудения в тренажерном зале

Многие женщины ошибочно предполагают, что в тренажерном зале можно только наращивать мышцы, но не похудеть. Однако при правильном подборе комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале женщины приобретают стройную, красивую и подтянутую фигуру. Но для достижения максимального эффекта требуется специальная подготовка. Нельзя приступать к усиленным тренировкам без подготовки.

Чтобы приобрести красивую фигуру с помощью тренажеров, необходимо четко соблюдать все инструкции тренера, а занятия должны быть регулярными. Важно правильно чередовать режим отдыха с нагрузками, а также подобрать для себя индивидуальный рацион сбалансированного питания.

У каждого человека есть индивидуальные физические особенности и свои проблемные зоны. Но тренировки должны быть нацелены не только на проблемную зону, а на все группы мышц, поэтому нельзя использовать только один вид тренажеров. Занятия для похудения в тренажерном зале должны быть разнообразными, интересными, вы не должны чувствовать дискомфорт при их выполнении.

В рацион нужно включать больше овощей и фруктов, куриное белое мясо, кисели, кисломолочную продукцию. Необходимо уменьшить объем потребляемых продуктов за ужином.

Сведите к минимуму употребление соли: она задерживает влагу, а вместе с ней и вывод ненужных шлаков.

До и после тренировки не следует есть в течение часа, чтобы энергия, затраченная на занятия, не ушла на сжигание съеденного. Процесс сжигания жира после тренировки продолжается некоторое время. Переборите себя, не бросайтесь сразу же на кухню, лучше выпить стакан чистой негазированной воды – это поможет на какое-то время притупить чувство голода.

Похудение в тренажерном зале не происходит стремительно, как бы вам этого не хотелось, но такой способ сбросить лишние килограммы считается самым здоровым и эффективным. Поэтому нужно собрать волю в кулак и не пропускать тренировки. В зависимости от исходного веса женщины потеря до 3–4 килограммов в месяц считается нормой.

В результате упражнений для похудения на тренажерах положительные эмоции от потери лишних килограммов и улучшения мышечного тонуса будут стимулировать вас на продолжение тренировок и употребление здоровой пищи. В комплексе с усиленными и разнообразными тренировками рациональное питание поможет вам быстрее избавиться от лишнего веса и обрести отличную форму.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Первые занятия в тренажерном зале следует проводить как вводные: тренеру необходимо разработать индивидуальную программу занятий с учетом ваших пожеланий, ознакомить вас с тренажерами и правильным их использованием. Важно в самом начале тренировок научиться правильно дышать: при напряжении выдох, при расслаблении – вдох.

В самом начале тренировки нужно разогреть мышцы, и только после этого постепенно увеличивать нагрузку на них. В конце тренировки используются упражнения на растягивание и расслабление мышц. Очень эффективными для сжигания жира тренажерами считаются орбитек, беговая дорожка и велотренажер. Однако пренебрегать силовыми тренажерами не стоит, ведь они считаются «конструкторами» тела.

Для быстрого и эффективного результата от упражнений для похудения в тренажерном зале необходима общая проработка мышц, а не упор на проблемные зоны. Поэтому убеждение, что можно быстро похудеть, используя только беговую дорожку или велотренажер, ошибочно.

Для начала разомнитесь на беговой дорожке, а потом можно приступать и к силовым  упражнениям (становая тяга, приседания, тяга грифа к животу, жим лежа, сгибание на бицепс, французский жим на трицепс, скручивание на пресс).

Комплекс классических силовых упражнений дает отличный результат для развития всего тела. Такие упражнения увеличивают мышечную массу, которая помогает ускорять метаболизм, что способствует сжиганию лишних калорий.

Вот пример комплекса упражнений на первые три занятия:

  • Первый день. Упражнения должны выполняться по кругу (каждое упражнение, сделанное без остановки на одном тренажере – это один круг). После каждого проделанного круга – 1–2 минуты отдыха. Всего следует сделать три круга упражнений примерно по 20 подходов на одно упражнение в каждом.
  • Второй день. Для того чтобы стать обладательницей стройной талии, подтянутой груди и красивой осанки, необходима работа с мышцами спины и груди: для этого следует выбрать соответствующие тренажеры (лучше, чтобы их подобрал для вас тренер).
  • Третий день. Добавляются упражнения для пресса на шведской стенке или перекладине и жим ногами лежа. На третий день также можно добавить к тренировкам упражнения на тренажере с разведением ног.

Упражнения для похудения в тренажерном зале включают спортивную ходьбу (она считается более эффективной, чем бег). В процессе ходьбы в усиленном режиме работают мышцы бедер, таза и живота.

Основным правилом и девизом в предлагаемой программе похудения является самодисциплина и нацеленность на результат. И если вы будете выполнять все инструкции тренера, не пропускать занятия и правильно питаться, результат не заставит себя ждать, и очень скоро вас обязательно порадует долгожданная цифра на весах.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-v-trenazhernom-zale.php

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно.

Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

 Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег.

По теме:  Жиросжигающие препараты для похудения в аптеках

Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно.

Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата.

К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода).

Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии.

Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый.

Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

Источник: http://good-diets.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-na-trenazherax-dlya-poxudeniya/

Насколько эффективны упражнения для похудения в тренажерном зале?

Когда человек задается целью быстрой потери веса, стоит попробовать тренировки для похудения в тренажерном зале. Инструктор поможет подобрать индивидуальные упражнения для похудения в тренажерном зале.

Чтобы ликвидировать свои лишние килограммы, для большей эффективности нужно использовать специальное оборудование, которое найдется обязательно в тренажерном зале.

Довольно часто впервые посетив тренажерный зал в голове возникает сплошной сумбур и множество вопросов по поводу необходимости того или другого тренажера и принципа его работы. Для того чтобы похудеть, знать необходимо какие мышцы в тренировках должны быть задействованы в первую очередь.

Тренировка для похудения в тренажерном зале отличается от тренировок в домашних условиях не только наличием оборудования. В любом зале имеется свой тренер, который всегда даст консультацию и расскажет, чем пользоваться лучше для достижения поставленной цели.

Работа каждого тренажера заключается в том, чтобы растопить лишний жир и накачать необходимые мышцы. Только вот некоторые спортивные аппараты могут это сделать значительно скорее. Помимо занятий на спортивном оборудовании приветствуются упражнения для похудения в тренажерном зале, которые также могут быть показаны персональным инструктором.

Тренировки в спортивном зале можно разнообразить, делая комбинации из упражнений, позволяющих повысить частоту сокращений сердца. Это поможет правильно строить мышечную массу и повысит общую гибкость. С помощью такого подхода успешно ускоряются обменные процессы, которые позволят быстро избавиться от лишней физической массы.

Имеются различные виды упражнений, которые в тренажерном зале помогут похудеть. В качестве упражнений, направленных на работу сердечно-сосудистой системы, приветствуются аэробные нагрузки. С их помощью происходит сжигание калорий в масштабных количествах.

Женщинам диетологи дают рекомендации, которые гласят о том, что нужно каждый день, хотя бы в течении получаса, выполнять сердечно-сосудистые упражнения умеренной нагрузки. Однако если хочется похудеть, то должна быть увеличено время тренировки вдвое.

К аэробным нагрузкам относится упражнения на беговой дорожке, поэтому обязательно должна включаться в тренировочную программу, направленную на похудение. Сюда также относятся такие типы тренажеров, как эллиптические или велотренажеры.

После нагрузки сердечно-сосудистого типа следует выполнять около двадцати минут упражнения укрепляющего характера, которые направлены на основные мышечные группы. Сопротивлением в упражнениях выступает свой физический вес и множество разнообразных тренажеров.

Используя различные типы подтягиваний или отжиманий, можно замечательно укрепить ноги, ягодицы, плечи, руки, грудь и ноги. Женщины, которые занимаются силовым тренингом, увеличивают количество своей мышечной ткани, которая становиться на замену лишнего жира.

Упражнения, ориентированные на гибкость, помогут улучшить мышечную эластичность, таким образом, увеличивая их двигательный диапазон. Каждая тренировка, хоть дома, хоть в тренажерном зале сопровождаться должна обязательно предшествующей разминкой. Это позволит насладиться в дальнейшем тренировкой, так как дает возможность предотвратить получение различных травм.

Для похудения представлена некоторая программ тренировки. Каждый день нужно действовать по определенной схеме.

В понедельник тренировка должна начинаться с беговой дорожки, которая послужит разминкой. Темп бега отличается своей умеренностью, чтобы постепенно повысить частоту сокращений сердца.

Скорость увеличиваться должна понемногу до тех пор, пока не будет достигнута рабочая пульсовая частота, приблизительно семьдесят пять процентов от максимального пульса.

В таком темпе нужно бегать еще минут пятнадцать.

После этого перейти рекомендуется на тренажер эллептического типа, чтобы дополнительно задействовать другие мышечные группы. Смена нагрузки должна проводиться каждые пятнадцать минут.

Использовать можно далее разнообразные аэробные тренажеры.

Переходя к завершающему аппарату интенсивность упражнений должна быть снижена, пока не придет в нормальное состояние пульс и не восстановиться дыхание.

Во вторник стоит тренировку выполнить в силовом стиле, используя индивидуальный вес гантелей, установив необходимые параметры тренажерного сопротивления, что даст возможность выполнения упражнений без остановки в течении двух минут. Работа должна совершаться в темпе, который усилит потоотделение и заставит дышать тяжелее. Таким образом нужно выполнять упражнения для всех частей тела, делая перерыв каждые десять минут.

В среду можно вернуться опять к анаэробным упражнениям. При возможности самостоятельного регулирования на каждом тренажере личной нагрузки, можно один тренажер использовать более, чем пятнадцать минут.

В четверг стоит воспользоваться той же программой, которая была предложена во вторник. Если в предшествующий день были для тренировки использованы гантели, тогда в следующий день лучше акцентировать свое внимание на тренажерах силового типа, каждый раз меняя очередность местами.

Последний тренировочный день должен быть ознаменован кардиотренировкой, аналогичной той, что была выполнена в понедельник.

Если совмещать успешно тренировки в тренажерном зале вместе с определенной диетой или просто сбалансированным правильным питанием, фигуре ничего не будет более угрожать, кроме как отказ от активного образа жизни.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/naskolko-effektivny-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-v-trenazhernom-zale.html

hudeem-p.com

Упражнения на тренажерах для похудения

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

  Впрочем, к любой цели есть свой подход, и похудеть, выполняя упражнения на тренажерах, вполне реально.

Известно, что для сжигания жировой ткани необходимы аэробные упражнения, именно они запускают процесс сжигания жира. Для создания подобного эффекта в «тренажерке» существуют свои приемы, самыми распространенными из которых считается интервальный бег и суперсеты.

Интервальный бег

В зависимости от целей и опыта, каждый клиент тренажерного зала занимается по определенной программе, помогающей ему максимально быстро и эффективно достичь результатов.

Для того чтобы не только прокачать мускулатуру, но и сжечь излишки жира, опытные тренеры рекомендуют не просто бег после тренировки, а именно интервальный бег. Такой вид бега примечателен тем, что после каждого подхода на прокачку той или иной группы мышц Вам необходимо будет минуты две три провести на беговой дорожке, бежать при этом нужно интенсивно. Если же дорожка Вам не по душе, ее можно заменить велотренажером или орбитреком.

Смысл в том, чтобы организм без отдыха получил кардио-нагрузку. Этот прием часто используется профессиональными бодибилдерами при необходимости быстро снизить вес и «высушиться». Интервальный бег применяется при обычных пробежках, в этом случае необходимо будет чередовать интенсивный бег с размеренным, а также со спортивной ходьбой.

Интервальный бег не позволяет сердцу работать в одном и том же ритме, то есть не дает организму приспособиться к нагрузке и сохранить энергетические запасы. Результат — Вы худеете.

Суперсеты

Суперсеты представляют собой комбинацию нескольких упражнений для достижения максимального результата. К примеру, это может быть прокачка нижнего пресса путем подъема ног на скамье после выполнения гиперэкстензии (одного подхода). Важным моментом является то, что между подходами двух различных упражнений Вы не отдыхаете, а лишь после позволяете себе расслабиться. Такую комбинацию упражнений необходимо выполнить по три раза.

Ниже будет представлена программа таких суперсетов, которые необходимо будет выполнять поочередно. Запомните, что отдыхать между первой и второй частью суперсета не следует.

Всё это необходимо для того, чтобы Ваш пульс участился, а, следовательно, и появился жиросжигающий эффект. Именно учащенное сердцебиение свидетельствует о том, что Вы худеете, поэтому с помощью тренажеров также можно сбросить лишний вес.

Примером одной из тренировок в тренажерном зале, направленных на похудение, может служить следующая.

Для начала необходимо размяться, несколько минут провести на орбитреке или велотренажере и можно приступать к гиперэкстензии. Технику ее правильного выполнения необходимо обязательно уточнить у тренера, который всегда должен находиться в зале. Выполнить это упражнение необходимо в три подхода, по 15 раз каждый. Вторым упражнением в этом суперсете является прокачка пресса путем поднятия ног на скамье, расположенной под наклоном. Второе упражнение выполняется по той же схеме, что и первое.

После выполнения первого сета переходим к следующему. Сначала приседаем со штангой на плечах (3/15), что чередуем с жимом гантелей сидя (3/15).

Третьим суперсетом послужит комбинация таких упражнений, как тяга верхнего блока за голову, чередующаяся с разведением ног на тренажере. Эти упражнения также выполняется в три похода, каждый — по 15 повторений. Не забывайте, что между упражнениями в суперсете нельзя отдыхать, а передышку брать только после выполнения сета.

Далее приступаем к такому суперсету: те же три подхода в 15 повторений для каждой части сета, а упражнения представлены выпадами с гантелями и разгибанием рук на тренажере.

Последним суперсетом, завершающим тренировку на тренажерах для похудения будет комбинация следующих упражнений: тяги горизонтального блока и сведения ног на тренажере. Схема выполнения аналогична предыдущим суперсетам.

Стоит указать, что данную тренировку можно дополнить и разнообразить с помощью упражнений-аналогов, которых существует огромное количество. Обязательно проконсультируйтесь с тренером по этому вопросу, и он сможет составить адекватную программу похудения, максимально эффективную именно в Вашем случае.

Не забывайте ознакомиться с информацией о правильном питании и для похудения, что позволит тренировкам не пройти зря. Полезной для желающих похудеть в тренажерном зале будет информация об инсулине, белковом и углеводном окне и прочих хитростях, помогающих настроить организм на ту цель, которую Вы преследуете.

Нелишним будет пробежать километр другой, однако, при правильном выполнении комплекса суперсетов, Вы сможете сбрасывать вес и без кардионагрузок.

Видео: Упражнения на тренажерах для похудения

good-diets.ru

Упражнения для похудения на тренажерах для девушек

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Для девушек, которые не желают расходовать дополнительные средства, а хотят разобраться со всем самостоятельно, мы покажем 2 варианта комплексов для похудения при помощи тренажеров.

Что нужно знать перед занятием?

  • Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
  • Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
  • Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
  • Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.

Советы

  • Делайте упражнения плавно;
  • Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
  • Следите за пульсом;
  • Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
  • В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
  • Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
  • Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Комплекс 1

  • Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

  • Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях. Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см. Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

  • Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

  • Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку. Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Комплекс 2

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

  • Скручивания на спортивной скамье;
  • Гиперэкстензия (обратное скручивание);
  • Приседания;
  • Отжимания широким хватом;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание-сгибание ног;
  • Пуловер лежа.

2 занятие

  • Подъем ног лежа;
  • Отжимания от скамьи;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание рук;
  • Сведение-разведение ног;
  • Подъем на носки.

3 занятие

  • Скручивания;
  • Становая тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гиперэкстензия;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Подъем ног;
  • Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте. Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки.  Главное — опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.

Ваш отзыв на статью: (862 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Приветствую вас дорогие друзья. С вами Александр Белый и спортивно-информационный блог sportivs. Ранее мы рассматривали тему как убрать пузо, в ней я описал советы и рекомендации, теперь же я хотел рассмотреть подобную тему — упражнения для похудения в тренажерном зале. В статье вы найдете для себя ценную информацию по поводу анатомического строения человека, узнаете о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут похудеть.

Разберемся в основах лишнего веса

Как всегда, мы с вами, дорогие друзья начинаем с основ, благодаря которым становится понятен принцип анатомии человека, это необходимо для того, чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Начнем. Никому не секрет, что для женщин и мужчин в приоритете стоит красивое спортивное тело. Для того чтобы не было обвисшего живота, жира на ляшках и в области попы, необходимо чтобы уровень жира в организме был в норме. Если вы имеете слишком толстую жировую прослойку, то какими бы ваши мышцы не были большими, у вас все равно не будет виден пресс и рельеф мышц, так как они находятся под жиром. Отсюда истекает выход – похудение.

К сожалению, не существует так, чтобы в организме уходил жир с определенной части тела, так не бывает.

Важно понимать — Жир уходит со всего тела, равномерно, а не с отдельных частей.

В течении дня мы потребляем углеводы, жиры и белки, которые имеют пищевую ценность – калории. Если человек потребляет большое количество калорий в день, то без наличия физических нагрузок они начинают откладываться в организме в качестве жира.

Жир – источник топлива, однако наш организм устроен так, что вначале начинают перерабатываться в энергию углеводы, а потом уже жир. Отсюда можем сделать вывод, что уменьшение углеводов приводит к тому, что в качестве энергии наш организм начинает расходовать жир.

По такому принципу устроен наш организм. Чтобы добиться красивой фигуры вы, дорогие читатели, должны запомнить основную формулу успеха: Тренировки+диета=красивая фигура. Теперь давайте рассмотрим тренировку для жиросжигания.

Перейдем к тренировке

Чем больше вы занимаетесь, тем лучше результат. Однако не стоит переусердствовать, так как чрезмерные нагрузки могут быть не полезными – все должно быть в меру. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается 3-5 раз.

Если вы решили всерьез трансформировать свое тело тогда возьмите за правило не лениться и не искать повод для того, чтоб пропускать тренировку.

Для того, чтобы добиться хороших результатов, у вас должна образоваться так называемая система, благодаря которой вы не будет пропускать тренировки и кушать вредную пищу.

Наиболее эффективный комплекс упражнений

Для мужчин, чтобы сохранить набранную мышечную массу и потерять жир рекомендуется заниматься с базовыми упражнениями, не увеличивая количество повторений. Это необходимо для того чтобы максимально сохранить мышцы, так как если вы увеличите количество повторений, начнется сильное жжение.

К сожалению это будет жжение мышц – означает, что разрушаются именно мышечные волокна, а ведь наша основная задача сжечь жир, поэтому оптимальным количеством повторений должно быть 10-12, но при меньшем количестве отдыха 1 минута – 1:30.

Для девушек, основной задачей стоит привести в хорошее состояние мышц ягодиц, бедер и боков, ведь не за горами летний сезон.

Тренировки – дело индивидуальное, с этим я рекомендую обратиться к вашему персональному тренеру, так как одному данный комплекс подойдет отлично, а на втором будет работать слабо, однако я распишу наиболее эффективные упражнения, которые позволяют приводить мышцы в тонус, активируя процессы жиросжигания. Каким образом вы будете чередовать данные упражнения, зависит от вас.

Перечень упражнений:

1. Подъем ног на турнике. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для максимальной интенсивности рекомендуется поднимать прямые ноги.

2. Жим штанги лежа. 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Тяга блока за к груди или за голову. 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибание каната на блоке на трицепс. 3 подхода по 10-15 повторений.

5. Выпады с гантелями. 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

6. Приседания со штангой. 4 подхода 10-12 повторений.

7. Скручивание на римском стуле. 4 подхода по 20-25 раз, важно чувствовать жжение в области живота.

8. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

9. Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 повторений. Хорошее упражнения для накачки рук.

10. Приседание с гантелей между ног. Становитесь на две возвышенности и гантель, которая находится в руках, опускаете в промежуток между возвышенностями, приседая при этом. Отличное упражнение для прокачки ягодиц.

11. Разгибание ног сидя. 3 подхода по 10-15 повторений.

Также очень важны кардионагрузки, благодаря которым повышается температура тела, что способствует улучшению метаболизма и жиросжигательных процессов.

Я рекомендую 3 раза в неделю по 30 минут проводить кардиотренировки.

Эти упражнения являются наиболее эффективными, но из них я больше всего предпочитаю бег, так как работает все тело, сердце приходит в тонусное состояние. Порядок упражнений вы можете выбирать индивидуально.

Исходя из вышеперечисленного, вы можете самостоятельно выбрать наиболее подходящие упражнения для вас, составив свою программу, или обратившись за помощью к вашему тренеру.

Несколько ценных советов

Я решил поделиться несколькими советами, которые помогут вам в эффективном похудении.

  • Дробное питание 4-5 раз в день.
  • Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
  • Исключите быстрые углеводы, и вообще уменьшите общее количество калорий.
  • Не пропускайте тренировки.

Благодаря данным вышеперечисленным рекомендациям. вы можете добиться хороших результатов, важна дисциплина, плюс тренировки и правильно сбалансированное питание.

Я рекомендую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил ниже. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

Упражнения для похудения.

Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения для похудения делать в тренажёрном зале? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьях сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.  Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости. 

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

  1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
  2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма, на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть изолированные упражнения и базовые. Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: подъём штанги на бицепс тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился тренажёр гравитон он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только подъёмы на носки стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседания со штангой на плечах

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

ПрМС — приседания в Машине Смитта

От — отрывание таза лёжа на спине

ТштВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

Элл — эллиптический тренажёр .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки

Калорийность питания.

Нам повезло: раньше калорийность питания рассчитывали по большим и очень длинным формулам. Где легко можно было ошибиться. Зато сейчас есть бесплатные сайты, на которых вам всё рассчитают бесплатно и очень точно. Такие сайты называются — счётчики калорий. Их достаточно много в интернете. На них вы сможете рассчитать калории для набора массы и для похудения. Вот один из таких сайтов. Счётчик калорий.

Примерная тренировка для тех, у кого за 40 кг.

Дневное питание делим на 5 частей равными порциями, есть, через каждые 2 часа. Калорийность питания 2000 ккал в сутки. Для одноразового питания соответственно: 400 ккалорий. Столько ккалорий вам нужно употреблять за один приём пищи.

1. силовые тренировки сейчас результат не дадут. Что с того если вы сделаете 2 подхода и забросите это дело? Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке. В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.Приходите домой и записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли — S, за какое время — t , и сколько шагов — H, если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V. Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее. По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но верно. Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными, без дней отдыха. 2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам написал. Понятно, что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами. Первый месяц — ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний. Второй месяц — 4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний. Третий месяц — 8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний. Четвёртый месяц- Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы. Такие «проходки» нам нужны, чтобы заставить тело двигаться, чтобы оно привыкло к работе. Если этого не сделать, тогда организм откажется двигаться на более поздней стадии.Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Не нужно взвешиваться каждый день, только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё. Тактика тренировок такая: на тренировках тратим ккалорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения. Нам нужно разогнать (ускорить) обмен веществ (метаболизм). Это делается пятиразовым питанием и тренировками. а побочным эффектом от наших занятий будет похудение.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

www.trenergold.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.

Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.

Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле

Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool) Июн 2 2016 в 6:54 PDT

Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.

С чего начать

Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.

Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.

Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.

Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм — такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга — его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.

Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga) Фев 20 2016 в 10:46 PST

После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.

Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.

Как правильно построить тренировку

Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.

Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.

Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы)  или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.

Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.

Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.

Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.

Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.

Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.

Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.

Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.

Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.

Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин

Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.

Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.

Фигура «А» — это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.

Фигура «Т» — широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.

Фигура «Х» — самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.

7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение — лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Апр 13 2016 в 11:55 PDT

Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.

Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.

Комплекс упражнений для похудения

В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.

Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).

На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.

Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.

Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).

Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.

При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.

В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.

Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 19 2016 в 12:31 PDT

Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.

Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.

Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:

1 день

·         Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)

·         Становая тяга (40 повторов)

·         Прямые скручивания (40 повторов)

·         Подъем согнутых ног на скамье (50)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

·         Становая тяга (4 по 40)

·         Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)

·         Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (3 по 30)

·         Прямые  и обратные скручивания (по 40 раз)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

·         Жим лежа широким хватом (3 по 20)

·         Прямые скручивания (2 по 30)

·         Подъем ног лежа (3 по 20)

·         Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)

·         Тяга в наклоне (2 по 30)

·         Прямые скручивания (40)

·         Повороты ногами (2 по 20)

·         Жим лежа узким хватом (3 по 30)

·         Становая тяга (2 по 40)

·         Подъемы на носки (2 по 40)

·         Прямые скручивания (1 подход до отказа)

Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.

Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.

Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.

Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.

В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.

А вот комплекс упражнений от Келли Девис — персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.

Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.

Подведем итоги

Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.

Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.

СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой — вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack

Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Май 3 2016 в 7:08 PDT

О статье

www.investmentrussia.ru

Упражнения на тренажерах для похудения

Занятия спортом для похудения способны принести огромные результаты, но не всегда есть возможность заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде и другими видами аэробных упражнений, наиболее эффективных для сжигания жира – например, сложности возникают зимой или в том случае, если поблизости нет подходящего стадиона или лесного массива (а бегать по задымленной выхлопными газами дороге скорее вредно, чем полезно). Изобретение тренажеров дало возможность заниматься спортом дома и не зависеть от погоды или других факторов, сделав занятия на тренажерах для похудения доступным и удобным для всех. Сегодня мы можем, не выходя из дома, пробежать кросс или проехать несколько километров на велосипеде, а многообразие тренажеров позволяет нам тренироваться максимально эффективно.

Для домашних занятий спортом и для похудения лучше всего подходят такие тренажеры, как беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, обруч, гребной тренажер, фитбол, диск здоровья и другие. Мы вам расскажем о видах тренажеров и об основных правилах выполнения упражнений на тренажерах для похудения в домашних условиях.

Тренажеры для похудения бедер, живота, ягодиц, ног

Универсальным и наиболее эффективным тренажером является эллиптический тренажер. Его единственный минус – немаленькие размеры. Зато плюсов у эллипсоида масса.

Он позволяет прорабатывать все группы мышц, включая и мышцы-стабилизаторы – это эффективный домашний тренажер для похудения бедер и ягодиц, для уменьшения живота и укрепления пресса, для тренировки рук и плеч. Он безопасен и позволяет равномерно нагружать все мышцы вашего тела.

Эллипсоид способен заменить собой полноценную тренировку, так как кроме аэробной нагрузки на организм дает еще и силовую нагрузку на многие мышцы.

Одними из самых эффективных упражнений на тренажерах для похудения являются бег и ходьба. Возможность в любое время выполнять их дает беговая дорожка. Ее плюсом является множество различных вариантов использования, благодаря чему она подходит для всех.

Вы можете менять не только скорость, но и угол наклона, благодаря чему, например, можно создать дополнительную нагрузку на ягодицы.

Интервальный бег интенсивно расходует энергию и повышает выносливость, а быстрая ходьба – одно из наиболее полезных и безопасных для позвоночника и суставов упражнений на тренажерах.

Велотренажер – это полезный тренажер для похудения бедер и живота, однако занятия на нем не подходят вам, если вы боитесь появления накачанных бедер и ног. Гребной тренажер позволяет, помимо похудения, подкачать мышцы рук и плеч.

Несомненным плюсом выполнения упражнений на тренажерах с датчиками пульса является возможность сохранять оптимальную частоту сердечных сокращений, ведь, как известно, для сжигания жира лучше всего подходит ЧСС, равная 70% от максимальной (вычисляемой путем вычитания вашего возраста из 220), а для силовых тренировок ЧСС должна составлять 60%.

Интенсивно сжигает жир и тренирует мышцы ягодиц тренажер под названием степпер, имитирующий подъем по лестнице. Если красивые округлые ягодицы – ваша цель, тогда упражнения на тренажере степпер как раз для вас.

А какие тренажеры убирают живот? И вообще, можно ли с помощью тренажеров добиться плоского живота и осиной талии?

Конечно же, упражнения на тренажерах, описанных выше, помогают похудеть везде, в том числе и в области живота, так как организм наш если худеет, то делает это равномерно.

Однако есть специальные тренажеры, которые помогают справиться с жировыми отложениями в области живота и талии. Самый главный из них – хула-хуп или обруч. Крутите его по полчаса в день, и никакой жир на животе не выдержит такой атаки.

Еще один эффективный тренажер для талии – диск здоровья. Рекомендации по его использованию те же – 30 минут в день.

Какие тренажеры убирают живот, кроме обруча? Очень полезны для талии упражнения на тренажерах фитбол и тренировочных петлях.

Фитбол используется просто – выполняйте наклоны, повороты и скручивания с гимнастическим мячом в руках, и тонкая талия и плоский животик не заставят себя ждать.

По теме:  Как похудеть без вреда

Петли – это вообще универсальный тренажер, позволяющий выполнять как кардио упражнения, так и силовые упражнения с использованием собственного веса.

Петли крепятся на потолок или турник, для них есть множество упражнений, выполняя которых, вы не только похудеете, но и подкачаете все мышцы, улучшите равновесие и координацию. Одними из самых эффективных упражнений на тренажерах петли являются приседания на двух ногах, приседания на одной ноге, отжимания в висе, подъем таза в висе с упором на локти, подтягивание колен в висе с упором на локти и другие.

Упражнения на тренажерах для похудения: как правильно делать

Чтобы от выполнения упражнений на тренажерах для похудения был максимальный результат, их нужно выполнять правильно. Вот несколько правил, которым необходимо следовать, выполняя упражнения на тренажерах дома:

  • регулярность занятий – тренируйтесь не «когда придется», а 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут (как правило, только через 20 минут после начала тренировки наш организм начинает сжигать жиры);
  • со временем увеличивайте нагрузку и длительность или частоту занятий;
  • не занимайтесь перед сном – уснуть будет трудно, между тренировкой и отходом ко сну должно пройти не менее 2 часов;
  • во время занятий обязательно обеспечьте приток свежего воздуха;
  • пейте чистую воду во время занятий;
  • следите за пульсом;
  • прием пищи – минимум за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки;
  • для интенсивного жиросжигания выполняйте по утрам упражнения на тренажерах в течение 15 минут, перед ними выпейте чашку кофе, после зарядки через 20-30 минут – завтракайте: кофе усилит затраты энергии, и вашему организму придется сжигать жиры, а питательный завтрак быстро возродит вас к жизни и наполнит энергией на весь день;
  • во время тренировки не отвлекайтесь на компьютер, телефон, чаепития, поливку цветов и т.д.: спорт – это дисциплина.

Упражнения на тренажерах 3 4.3 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-trenazherah.html

Обычно, вспоминая про упражнения на тренажерах для похудения, представляют что-то вроде часового вращения педалей велотренажера. Большинство людей уверено в том, что только кардиотренажеры способны вызвать желанный эффект.

Отчасти это справедливо – кардио помогает нам создать еще больший энергетический дефицит и снижать вес быстрее. Но вот на способность тратить калории в покое такие тренировки не влияют. Равно как не способны они и существенно улучшить фигуру.

Так что лучшая программа похудения «с умными машинами» — это сочетание силовых и кардио.

Преимущества и недостатки упражнений на тренажерах для похудения

У абсолютно всех тренажеров есть один существенный недостаток. Они не подходят абсолютно всем людям. Представьте, вы решили пробежаться, допустим, по влажному песку на пляже.

Ваш мозг и мышцы сами «скоординируются» и настроятся на то, чтобы вы не упали, не завязли, и не получили травму. Выбегаете на асфальт? И вот стопы уже немного по-другому отрабатывают, и ваш корпус получает меньше нагрузки.

А что, если у вас травма стопы, и вы не можете бежать перекатом? Остается либо ускоряться, либо выбрать другой тренажер. Правда, большинство не слишком мотивированных людей на этом этапе просто откажутся.

Вторым существенным недостатком тренажеров является неестественная амплитуда движений. Многие силовые машины созданы для изоляции определенных мышц, то есть для нужд соревнующихся бодибилдеров. В обычном фитнес-тренинге, поэтому, их используют ограничено, предпочитая им более естественные движения.

Плюсы тренажеров, однако, существенны – машины помогают безопасно заниматься травмированным людям, особенно, если тренировка подобрана грамотным тренером. Они доступны почти в любом фитнес-клубе, без учета погодных условий, и других внешних факторов. И, наконец, новичкам проще освоить занятия на тренажерах, а не со свободными весами, в силу более простой механики движений.

Силовые упражнения на тренажерах для похудения

В тренажерах можно проработать все тело, и получить существенную нагрузку на мышцы. Для новичков рекомендуются следующие машины:

  • Жим ногами для ног и ягодиц;
  • Тренажер для разгибания голени (передняя поверхность бедер);
  • Тренажер для сгибания голени лежа (задняя поверхность бедер);
  • Гравитрон (машина для подтягиваний с компенсацией, работает спина, бицепсы и мышцы корпуса как стабилизаторы);
  • Кабельная тяга (верхний и нижний блок, работает спина, можно выполнять сгибания на бицепс стоя и разгибания на трицепс стоя, а также прорабатывать ягодицы в изоляции, выполняя отведения бедра на нижнем блоке);
  • Хаммер (грудь, дельты, в зависимости от угла наклона скамьи;
  • «Бабочка» — тренажер для сведения рук перед грудью, прорабатывает грудные мышцы;
  • Тренажер для скручивания на пресс сидя;
  • Различные машины для отведения ноги назад, дополнительная проработка ягодиц;
  • Тренажер для проработки икр сидя.
По теме:  Правильное соотношение бжу при похудении

Можно также выполнять разведения ног в стороны в тренажере, чтобы нагрузить дополнительно ягодицы, а вот сведение большинству женщин совсем ни к чему – повышение тонуса внутренней поверхности бедер без увеличения их объема лучше обеспечить, просто приседая с широкой постановкой стоп и легким разворотом носков наружу.

Новичку следует взять инструктаж по технике безопасности в клубе, и проконсультироваться с дежурным тренером относительно количества подходов, повторов и рабочих весов.

Общая «норма» — в первый-третий месяц тренировок выполняют по 12-15 повторов с небольшим весом отягощений, в 3-4 подхода, причем начинают с 2 подходов и прогрессивно увеличивают нагрузку, когда организм готов.

И, конечно, тренинг на тренажерах не может заменить занятия со свободными весами, поэтому стоит включить в свой план и базовые упражнения тоже, по мере набора физической формы.

Относительно силовых тренажеров из телемагазина можно заметить следующее:

  • Лег мастер и другие машинки для разведения-сведения бедер – это, скорее, кардиотренажер с небольшой степенью загрузки ног, а не силовая машина, которая прорабатывает все мышцы бедер и ягодиц. Занятия на нем позволяют сжечь немного калорий, и повысить тонус отводящих и приводящих мышц, между тем, объемы бедер определяются тонусом совсем других мышц – бицепса бедра и квадрицепса, которые при работе в этом тренажере не задействуются;
  • Мини-степперы – тоже кардиотренажер, который почему-то продают как средство для повышения тонуса ваших бедер, на самом деле, помогает укрепить сердце и немного увеличить расход калорий, когда вы на нем занимаетесь;
  • Изи кервс и подобные эспандеры – довольно дорогой аналог обычного эспандера из спортивного магазина. Обеспечивает только легкую нагрузку или нагрузку средней интенсивности, если человек недостаточно тренирован.

Объединяет домашние машинки из телемагазинов одно – они предназначены для абсолютных новичков, и очень ограничены в плане обеспечения тренировочного прогресса, через 3-4 месяца тренировок вам придется полностью обновить домашний спортзал.

Кардиоупражнения на тренажерах для похудения

Обычно выполняют либо 5 30-минутных сессий на разных тренажерах, либо 3 более длительные, 45-60 минутные.

Если цель состоит в максимальном сжигании жира, лучше выбирать эллиптический тренажер или беговую дорожку, так как при движении в них нагружается больше мышц и расходуется больше калорий, чем при работе в велотренажере. Последнее не относится к урокам сайклинга на специальных спинбайках под руководством опытного инструктора.

Домой целесообразно приобрести именно эллиптический тренажер, а не мини-степпер и не велоэргометр.

Первый не дает достаточной нагрузки, и «морально устаревает» для вашего тела через пару месяцев регулярных занятий, а второй «забивает» мышцы передней поверхности бедра несколько быстрее, чем хотелось бы тем, кто пытается интенсивно потренироваться в течение 30 минут.

Конечно, и с мини-степпером можно усилить нагрузку, выполняя, например, прыжковые интервалы на полу каждые 2-3 минуты, но это уже совсем другая история, про интервальный тренинг для снижения веса.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: http://your-diet.ru/?p=3589

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах для похудения можно делать и дома, и в тренажерном зале. В нас всех заложено стремление выглядеть идеально. В связи с этим, когда к нам подкрадываются лишние килограммы в виде жировых отложений, мы стремимся избавиться от них, и на помощь приходят тренировки.

И часто, начиная заниматься, некоторые совершают ошибку: стремглав бросаются выполнять множество упражнений, при этом пользуясь и тренажерами, и гантелями, и штангами. Но любое успешное мероприятие невозможно без изучения теории.

По теме:  Протеин в домашних условиях для похудения

И такой этап мы не рекомендуем исключать, если вы решили посещать занятия для похудения.

Упражнения на тренажерах: две группы снарядов

Часто многие задают вопросы, какие тренажеры убирают живот, какие помогут при проблемах бедер и т. д. Итак, все тренажеры условно делятся на две большие группы. Они имеют разное влияние на человеческий организм.

Первая группа – это кардиотренажеры. К ним относятся: велотренажер, беговая дорожка, гребной тренажер, орбитрек и т.п.

Упражнения на тренажерах такого типа дают возможность добиться нагрузки на весь организм малой интенсивности, но на протяжении длительного отрезка времени.

В любом зале кардиотренажеры являются лучшими помощниками для похудения. То есть упражнения помогут вам откорректировать свое телосложение, уменьшить объемы и т.д.

Вторая группа – силовые тренажеры. Это системы противовесов, блоков, рычагов. Каждый тренажер переназначен для проработки определенной мышцы или мышечной группы.

Теперь давайте подробнее остановимся на кардиотренажерах.

Самым лучшим и эффективным считается эллиптический тренажер. Он в себе сочетает лучше черты велотренажера, беговой дорожки и степпера. Это металлический каркас с маховиком внутри.

У него есть педали, которые при вращении описывают не круг, а эллипс. Он повторяет траекторию естественного шага человека. Это идеальный тренажер для похудения бедер, нижней части тела, плечевого пояса.

Упражнения на нем позволяют сжигать от 700 ккал за тренировку в течение часа.

На втором месте — велотренажер. Он прост и компактен, представляет собой велосипед, закрепленный стационарно. Если вам хочется знать, какие тренажеры убирают живот, то к одним из таких относится велотренажер.

Он нагружает пресс, ноги, нижнюю часть спины. Занятия на тренажере для похудения не требуют особой техники и навыков. Упражнения такого типа сжигают 500 ккал в течение сорока минут.

Чтобы разнообразить тренировки, можно тренажер поставить напротив телевизора либо на балкон.

Беговая дорожка считается самым популярным тренажером. Она универсальна. Упражнения на ней тренируют сердечно-сосудистую систему и все группы мышц. Современные модели дают возможность переключать разные программы тренировки.

Они также ведут контроль над сердечными сокращениями: если у вас пульс стал слишком высоким, то нагрузка автоматически понижается.

Поскольку подходит этот тренажер для похудения бедер, ног и ягодиц, то есть это наиболее нагружаемые зоны, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или травмами не рекомендуется заниматься на нем.

Следующий тренажер – степпер. Предназначен он для похудения бедер, ног, ягодиц. Он прекрасно тренирует эти области. Дабы усилить работу мышц, можно усилить сопротивление педалей. Занятия менее эффективны, нежели предыдущие из-за малой амплитуды движений. За час сжигают менее 500 ккал. Но не переусердствуйте, иначе вы можете сломать степпер или растянуть связки коленей.

Следующий в списке – гребной тренажер, это металлическая основа с ручками, которые имитируют весла. Это устройство помогает в проблеме лишнего веса в области живота. Оно нагружает верхнюю часть тела, пресс и ноги. Позволяет сжечь 600 ккал за час.

Климбер – это тренажер, который имитирует скалолазание. На оси закреплены подвижные ручки для ног и рук. Совершая по очереди движения вниз, тренирующийся будто взбирается по скале вверх. Упражнения на климбере требуют высокой физической подготовленности и выносливости.

Упражнения на тренажерах: правила

Следует помнить, что занятия на тренажерах для похудения требуют соблюдения некоторых рекомендаций и правил для достижения положительного результата:

  • с целью достижения максимального эффекта нужно проводить занятия трижды в неделю;
  • упражнения должны длиться не более полутора часов;
  • во время тренировки нужно поддерживать учащенное дыхание и сердцебиение;
  • во время упражнений следует употреблять много воды;
  • каждая тренировка должна начинаться с минимальной нагрузки;
  • набор упражнений может меняться индивидуально;
  • после нагрузки следует обеспечить организм отдыхом и сном, иначе вы накопите излишек усталости;
  • для успешного похудения нужно обратить внимание на питание, избавиться от жирной пищи, сладостей, фаст-фуда.

Итак, мы разобрали с вами основные виды тренажеров для похудения, правила тренировок. Теперь дело за вами – дерзайте и будьте стройными!

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-na-trenazherah.html

hudeem-p.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.