Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для поднятия тестостерона


Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: программы тренировки для поднятия уровня

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

  • Упражнения со штангой.
  • Тренировки с гантелями.
  • Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

  1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
  2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
  3. Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

  1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
  2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
  3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

  1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
  2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
  3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
  4. Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

 Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

  1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
  2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
  3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Подходы Количество отжиманий
1 8
2 6
3 4
4 4
5 максимальное

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
  2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
  3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
  4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
  5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
  6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

mensgen.ru

Простые и эффективные упражнения для повышения тестостерона

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Для каждого мужчины снижение полового влечения и сексуальной активности является трагедией. Но не стоит преждевременно опускать руки, ведь есть масса различных препаратов, которые способны вернуть мужскую силу. Наряду с медикаментами врачи-урологи или андрологи рекомендуют выполнять упражнения для повышения тестостерона, чтобы ускорить действие медикаментов. Комплексное лечение намного эффективней, поэтому прочтите эту статью, чтобы узнать все о занятиях, повышающих выработку мужского гормона.

Что такое тестостерон

Это важный гормон в организме человека, который отвечает за образование костного и мышечного каркаса, специфику настроения и функциональность половых органов. Если его недостаточно, то может нарушиться работа всего организма, начнет развиваться эректильная дисфункция, а впоследствии – импотенция и бесплодие.

Чтобы определить недостаточность тестостерона, необходимо посетить врача и сдать ряд анализов. Но симптомы вы можете распознать и сами, лишь прислушавшись к своему телу. Сигналы организма, на которые следует обратить внимание:

  • усталость, депрессия
  • раздражительность
  • забывчивость, невнимательность
  • снижение либидо (полового влечения)
  • слабая эрекция или ее отсутствие

Причины пониженного уровня тестостерона

Прежде чем самому поставить диагноз, задумайтесь, есть ли у вас причины, по которым это могло произойти. Просто так выработка тестостерона не уменьшается, поэтому подумайте и  выберите из списка те причины, по которым у вас понизился мужской гормон.

  • дефицит цинка
  • повреждение половых органов
  • заболевание щитовидной железы
  • злоупотребление алкоголем, курение
  • прием стероидов
  • чрезмерное употребление глюкозы
  • жирная пища, неправильный рацион
Особенности мужского гормона

Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся на развитии мышечной массы и сожгут жировую прослойку. С его помощью можно предупредить заболевания: ожирение и остеопороз. Если вы добьетесь повышенного уровня гормона, то получите правильное функционирование половых органов. Тестостерон обладает анаболическими свойствами, влияет на синтез белка.

С каждым годом все большее количество людей ищут ответ на вопрос: какими способами повысить уровень тестостерона? Существует много методик и процедур, способных повысить уровень рассматриваемого вещества. Чтобы оградить себя от неблагоприятного влияния медикаментозных препаратов и побочных действий от их приема, можно воспользоваться простой системой физических нагрузок. Нехитрые упражнения для выработки тестостерона помогут нормализовать его производство.

Идем на повышение

В нескольких странах ученые провели исследования, на основе которых можно сделать вывод: любой вид физических нагрузок положительно влияет на выработку тестостерона в крови человека. Допустим, если 3-4 часа каться на велосипеде, то, сдав анализы, можно наблюдать активацию мужского гормона.

Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого возраста. Это предотвращает преждевременную атрофию мышечной ткани, делает ее более эластичной. Еще благодаря повышению гормона функции половых органов всегда на высоте. Тестостерон находится на «пике славы» только у подростков, а со временем его уровень начинает понижаться.

Вместе с медикаментами, врачи часто рекомендуют регулярно заниматься физической культурой. Тренировки замедляют процессы старения и улучшают общее состояние здоровья. Важно правильно выполнять манипуляции и ни в коем случае не употреблять анаболические стероиды. Это может привести к разрушению всех систем организма.

На практике наиболее эффективными оказались силовые упражнения. Именно в таких занятиях используют различные утяжелители, благодаря которым достигается полное прогревание каждой мышцы. Кроме того, запускается процесс генерации значительного белкового синтеза в мужском организме.

Очень важен сам процесс, количество и качество выполнения физических нагрузок. Специалисты выделили несколько основных силовых занятий, которые эффективно повышают уровень тестостерона:

  • жим штанги от груди, лежа на спине
  • приседания с утяжелителями
  • все виды отжимания
  • подтягивание на турнике
  • упражнения на брусьях
  • поднятие штанги в положении стоя
Основы физических нагрузок

Для того чтобы начать выполнять упражнения повышающие тестостерон, необходимо знать на чем они базируются. Жим штанги в горизонтальном положении, приседания с ней и становая тяга – основы силовых нагрузок. Очень важна четкость и ритмичность выполнения этих манипуляций. Перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом и найти хорошего тренера. Он поможет правильно освоить технику выполнения данных упражнений.

Жим штанги. Чтобы упражняться со штангой, необходимо наличие специальной спортивной скамьи. Верность выполнения задания требует горизонтального положения тела на этом предмете. Ноги нужно согнуть в коленях, а ступни поставить немного шире. Грудь выпрямите вперед, а лопатки максимально сведите вместе. Важно правильно взяться за гриф штанги (шире уровня плеч). После того как поза зафиксирована, снаряд снимают со стойки, поднимают его вверх, до полного выпрямления рук, затем плавно опускают вниз до легкого соприкосновения грифа и грудной клетки.

Приседание со снарядом. Чтобы получить желаемый результат, данное упражнение необходимо выполнять строго по правилам. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину как можно ровнее. Грудь обязательно нужно подать вперед. Штангу положите на верхнюю точку трапециевидной мышцы и плавно присядьте. Также необходимо следить за положением бедер, они должны быть параллельны поверхности, на которой вы стоите. После присеста выпрямите колени, подождите 2-3 секунды и повторите то же самое.

Становая тяга. Расположите ноги на ширине плеч, станьте на расстоянии 10 см от штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф снаряда шире положения плеч, грудь сделайте «колесом». Плавно ведите штангу по передней поверхности ног до конечной точки, которая определится при полном разгибании колен. Зафиксируйте положение на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Требования к технике выполнения:

  • не прогибайтесь назад в конечной точке
  • упор должен быть на пятки
  • наличие атлетического пояса
  • ровная спина

Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 2-3 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному восстановлению после тренировок. Значительно увеличить выработку мужского гормона поможет посещение бассейна, правильное питание и занятия, о которых мы говорили в данной статье.

Следите за своим здоровьем, не игнорируйте очевидные симптомы, своевременно обращайтесь к врачу. Только правильное лечение поможет решить эту деликатную проблему. Не спешите принимать медикаментозные препараты, пробуйте бороться с недостатком тестостерона естественными способами. Занятия спортом увеличат ваши шансы на выздоровление.

Преодоление застоя видео

Если эта статья была для вас полезной, о ней обязательно нужно рассказать своим товарищам и подписаться на обновления.

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

male-site.ru

Упражнения для повышения тестостерона: программы силовой тренировки для мужчин

Содержание

  • 1 Немного о гормоне
  • 2 Аэробные нагрузки
  • 3 Домашние методики

Редко можно найти мужчину, который не хочет поднять уровень собственного тестостерона. Оказывается, для этого не обязательно делать инъекции соответствующего рилизинг-фактора. Физиологическое увеличение выработки гормона в крови могут стимулировать регулярные тренировки. В статье мы расскажем, какие силовые и динамические упражнения надо выполнять с целью повышения тестостерона.

Немного о гормоне

Роль тестостерона разнообразна. Он участвует во многих процессах в организме. В частности, он:

  • Отвечает за развитие первичных и вторичных мужских половых признаков.
  • Регулирует половую функцию.
  • Влияет на функционирование мозга и настроение.
  • Обладает анаболическим эффектом, способствует синтезу белка и наращиванию мышечной массы.
  • Стимулирует рост простаты.

Понижение концентрации тестостерона во внутриутробном периоде ведет к недоразвитию мужской половой системы, а во взрослом возрасте – к недостаточному оволосению, импотенции и отложению жира по женскому типу. Физиологическое же повышение выработки тестостерона благоприятно сказывается на половой функции, выносливости и самочувствии мужчины.

По данным исследований, определенное повышение тестостерона у мужчин отмечается после тренировки. Это могут быть бег, силовые упражнения в тренажерном зале или специальные занятия дома. Именно регулярные физические упражнения способствуют нормализации гормонального статуса, а значит, сохранению здоровья и долголетию мужчины.

Аэробные нагрузки

Динамические тренировки чрезвычайно важны для нормального кровоснабжения и насыщения кислородом всех органов. Они нужны и для обеспечения половой системы необходимыми веществами. Рекомендуем вам следующие упражнения для повышения тестостерона:

  1. Приседания с выпрыгиванием.
  2. Бег трусцой.
  3. Езда на велосипеде.

Приседания с выпрыгиванием надо делать 40-50 раз (не менее 4-5 подходов по 10 раз в каждом). При этом присед должен быть низким, таким, чтобы пятки касались ягодиц. Выпрыгнуть старайтесь как можно выше. При подобной тренировке должно быть максимальное напряжение. Приседания являются, пожалуй, единственным эффективным аэробным упражнением, которое можно делать дома для выработки тестостерона.

Бег трусцой и езда на велосипеде с целью поднятия тестостерона должны быть продолжительными – не менее 40 минут. Хорошо планировать такие занятия в одно и то же время суток. Так организм адаптируется к режиму и легче вырабатывает необходимые вещества.

Для повышения тестостерона можно выполнять приседания с выпрыгиванием.

Домашние методики

Повысить тестостерон дома можно не только такими способами, как приседания. Помогает в этом и банальная зарядка, и гимнастика Бубновского. Мы же предлагаем вам тренировку тазовых мышц. Ведь именно работа этих мышц способствует лучшему кровоснабжению гениталий, а значит, это и есть упражнения, повышающие тестостерон:

  • Вращение тазом – невероятно простой способ размяться и увеличить кровоток в половых органах. Нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Таз должен описывать окружность в горизонтальной плоскости влево и вправо. Делать «круги» по 2 минуты в каждую сторону.
  • Велосипед – известный прием для укрепления мышц бедер и таза. Его выполняют лежа на спине, опершись на локти и подперев таз ладонями. При этом таз нужно поднять не слишком высоко и ногами описывать круги в плоскости тела так, будто вы едете на велосипеде. Выполнять велосипед необходимо 5-7 минут.
  • Подъем груза тазом – очень хороший силовой способ увеличить кровоснабжение половых органов. Для этого надо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу. Вместе с грузом на животе поднять таз, сжимая ягодицы и напрягая мышцы спины и бедер. Расслабиться и лечь на спину. Подберите груз оптимально. Необходимо прилагать усилие, но не перегружаться, т. е. вес должен быть подобран так, чтобы можно было продержаться 4-5 минут.
  • Сокращение ягодиц – также одно из самых эффективных упражнений для повышения выработки тестостерона у мужчин. Его часто рекомендуют восточные практики, чтобы «поднять половую энергию вверх». В положении сидя надо медленно напрягать и расслаблять ягодицы так, как будто вы хотите обхватить ими анус. Делать этот прием нужно не менее 3 минут.
  • Сжимание коленей – еще один прием для увеличения кровотока в гениталиях. Надо взять мяч и сжимать его коленями со всей силы 10-15 секунд. Затем на 10 секунд расслабиться и снова сжать мяч. Выполнять 4-5 минут.

Как вы видите, практически все упражнения, повышающие тестостерон, – силовые, и их необходимо делать с достаточным напряжением и/или продолжительное время. Это связано с тем, что только интенсивный тренировочный процесс помогает подать организму необходимые сигналы и заставить уровень гормона повышаться.

Для увеличения уровня мужских половых гормонов подходят многие упражнения, как аэробные нагрузки, так и гимнастика (приседания, сжимание коленей и т. п.). Поднять тестостерон помогают и силовые тренировки в спортзале. Достаточно большим требованием к нагрузкам является их интенсивность и регулярность. Лучше, чтобы программа тренировок на курсе увеличения гормона была составлена таким образом, что вначале выполнялись бы силовые упражнения или гимнастика, а затем – аэробные. Так вновь образованный гормон быстрее распределится по органам и системам.

mensgen.ru

Упражнения для повышения тестостерона

Действие тестостерона практически уникально, и это не удивительно; он помогает нарастить мышцы и «сжигать» жировые отложения, вдобавок ко всем преимуществам, способствует улучшению настроения, сна, полового влечения, улучшает физическое состояние, наполняет энергией, способствует улучшению качества жизни в целом.

К сожалению, статистика неумолима, у большинства мужчин уровень тестостерона начинает медленно снижаться после достижения ими 30-ти лет, значительно повышая риск сердечно — сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, ожирения, уменьшения минеральной плотности костной ткани, ослабления полового влечения, уменьшения мышечной массы и ухудшения физической формы.

У большинства мужчин уровень тестостерона начинает медленно снижаться после достижения ими 30-ти лет.

Не думайте, что женщины не находятся под влиянием снижения уровня этого гормона в такой же мере. Также как и у мужчин, уровень тестостерона у женщин – пусть это и только одна десятая часть от количества мужской нормы – достигает пика в 20-ти летнем возрасте и дальше идет на снижение. Подобное падение тестостерона может негативно изменить баланс между тестостероном и эстрогеном, в результате чего возникает избыточный вес, замедленный метоболизм, ослабленная прочность и минеральная плотность костной ткани, и может провоцировать трудности в процессе наращивания мышц для спортсменок.

К счастью, существуют способы, благодаря которым, можно повысить уровень тестостерона, может некоторые из них Вы делаете ежедневно.

Эффективные способы безопасного повышения уровня тестостерона:

Существует мнение, что тестостерон — напрямую влияет на фигуру и именно диета является ключевым игроком для оптимизации производства тестостерона. Что интересно, опубликованный эксперимент в журнале «Прикладная физиология» раскрыл, что диеты с высоким количеством мононенасыщенных и жирных кислот способствуют повышению уровня тестостерона.

Приседания стимулируют высокий выброс тестостерона.

Еще один эксперимент показал существенное снижение уровня производства тестостерона у человека, перешедшего с диеты с высоким содержанием жирных кислот (13 % жирных кислот) на диету с низким уровнем жирных кислот (5% жирных кислот).

К качественным мононенасыщенным кислотам относятся: оливковое масло, миндаль, авокадо, рахисовое масло.

К качественным жирным кислотам относятся: красное мясо, кокосовое масло, желток, черный шоколад, сыр.

Ни для кого не секрет, что при соблюдении диеты, появляется нехватка холестерина, и когда при этом Вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, скорее всего Вы сами себя обманываете. Еще одно исследование показало тесную связь между холестерином липопротеинов высокой плотности и уровнем свободного тестостерона. Большая часть тестостерона в организме зависит от протеина, но только, свободный тестостерон является биодоступным и считается легкоусвояемым для организма.

Какие же выбрать физические упражнения, если от диеты кардинально зависит уровень тестостерона. Исследования неоднократно подтвердили, что высокоинтенсивные физические нагрузки могут стимулировать повышение выделения тестостерона.

Однако Вы должны выбрать правильные упражнения с правильными тренажерами, если Вы хотите получить результат в полной мере. Важно знать, чем больше мышц Вы задействуете, тем больше выделится тестостерона.

Недавно проведенный эксперимент в подборе физических упражнений показал, что приседания стимулируют высокий выброс тестостерона по сравнению с другими физическими упражнениями для ног.

Необходимо придерживаться мультисуставных упражнений таких как — приседания, жим лежа и становая тяга – это пример ключевых базовых упражнений которые помогут поднять уровень тестостерона.

Так как тренажеры скорее блокируют работу мышц (вызывая менее стабильную активность) они являются плохим выбором по сравнению с тренировками со свободными весами.

Выпады со штангой – 3 подхода по 6-10 повторений.

Рабочая программа повышения тестостерона

  • Выпады со штангой – 3 подхода по 6-10 повторений;
  • Махи с гантелями – 3 подхода по 6-8 повторений;
  • Подъем на носки с раскачиванием – 3 подхода по 10 повторений;
  • Интервал между подходами должен составлять 60 секунд;
  • Жим лежа со штангой – средняя нагрузка – 5 подходов по 10 повторений;
  • Жимы гантелей под углом – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Разводка с гантелями под углом — 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Жим гантелей стоя – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Разводка рук с гантелями – 2-3 подхода по 10 повторений;
  • Разводка рук с гантелями сидя в наклоне – 2-3 подхода по 10 повторений;
  • Жимы гантелей под углом – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Интервал между подходами должен составлять 60 секунд;
  • Тяговые упражнения со штангой – 5 раз по 10 подходов;
  • Попеременное подтягивание гантель в наклоне — 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  • Отжимание на параллельных брусьях (прокачка грудных мышц) – 4 подхода по 10 повторений;
  • Подъем штанги на бицепс – 3-4 подхода по 10 повторений;
  • Подъем гантелей на бицепс с поворотом – 3-4 подхода по 8-10 повторений;

idolbody.com

Упражнения для повышения тестостерона

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

  • Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» - внутри.
  • Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

www.stylefitness.ru

Комплекс упражнений способствующий повышению уровня тестостерона

Тестостерон — мужской половой гормон, вырабатываемый организмом человека. У мужчин этот гормон играет важную роль в формировании всех вторичных половых признаков. Проще говоря, чем больше тестостерона вырабатывается надпочечниками мужского организма, тем привлекательнее мужчина для противоположного пола на уровне физиологии. Кроме того, этот гормон участвует в процессе роста мышечной массы, поэтому его количество очень важно для мужчин, желающих нарастить мускулы. Стимулировать выработку тестостерона в организме можно, если выполнять специальные упражнения.

Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу

Роль мужского полового гормона в фитнес-тренировках на массу

Роль тестостерона в процессе формирования развитой рельефной мускулатуры трудно переоценить. Именно от уровня этого гормона зависит, будут ли мышцы увеличиваться в объеме. Так, например, женщины не могут добиться значительного роста мышечной массы, выполняя анаэробные упражнения, поскольку их организм вырабатывает тестостерон в минимальном количестве.

Кроме стимуляции роста мышечной массы, мужской половой гормон активно участвует в следующих процессах:

  • тестостерон не дает разрушаться белковым соединениям в клетках мышечных тканей;
  • этот гормон способствует сбалансированному распределению жира в организме мужчин, предотвращая локализацию жировых клеток по женскому типу — в области живота, боков и бедер;
  • благодаря тестостерону ускоряется процесс гликолиза и уменьшается количество холестерина в организме.

Игнорирование занятий фитнесом и другие причины снижения уровня тестостерона

Врачи-эндокринологи выделяют несколько основных причин снижения уровня мужского полового гормона в организме человека:

  • возрастные особенности мужской физиологии, согласно которым у мужчин после 40 лет уровень тестостерона закономерно и неизбежно снижается;
  • отсутствие занятий фитнесом и общая гиподинамия. Физические нагрузки стимулируют работу эндокринной системы, в результате чего ею вырабатываются эндорфины, тестостерон и ряд других гормонов;
  • неправильный режим и рацион питания, в том числе абсолютное исключение из меню жиров;
  • ожирение;
  • вредные привычки;
  • стресс, переутомление и нарушение сна.

Если уровень мужского полового гормона снижен незначительно, то восстановить гормональный баланс можно с помощью фитнес-тренировок, не прибегая к специфической гормонотерапии.

Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона

Комплекс упражнений, способствующий повышению уровня тестостерона

Занятия фитнесом, целью которых является стимуляция выработки тестостерона, основываются на двух важных составляющих:

  • Укрепление мускулатуры в области таза.

Эта часть тренинга оказывает статическую нагрузку на мышцы малого таза и стимулирует приток крови к половым органам, которые участвуют в синтезе тестостерона.

  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Проведение занятий фитнесом, усиливающих кровообращение, улучшает микроциркуляцию крови и лимфоток в нижних конечностях и области малого таза. Кроме того, подобная динамическая нагрузка способствует выработке тестостерона и его последующему распространению по организму с кровотоком.

Такое комплексное сочетание направлений работы позволяет с помощью фитнес-тренировок создать в организме благоприятные условия для стимуляции эндокринной системы с целью выработки ею тестостерона.

В занятия фитнесом, направленные на повышение уровня мужского полового гормона в организме, могут входить такие тренировочные движения:

  • Берпи, или прыжковые приседы.

Это упражнение представляет собой связку движений, выполняемых в определенной последовательности. Берпи ускоряет сердцебиение и дыхательный ритм, а также приводит в тонус мускулатура всего тела. Технически данное тренировочное движение выглядит следующим образом: встать прямо, удобно расставив стопы, а затем глубоко присесть так, чтобы колени находились максимально близко к грудой клетке, и упереться ладонями в пол. Из этого положения нужно прыжком отвести нижние конечности назад, приняв упор лежа. На данном этапе опытные в фитнесе люди могут выполнить отжимание. Если уровень физподготовки не позволяет отжаться, то нужно сразу переходить к следующему этапу — возвращению в упор приседа резким движением ног. Далее необходимо выпрыгнуть из приседа как можно выше и вернуться в изначальную позу. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 8-12 раз в каждом из 4 сетов.

Лечь на спину, завести кисти за затылок, разведя локти в стороны. Нижние конечности нужно поднять и согнуть в коленях так, чтобы голени стали параллельными полу. Из этого стартового положения необходимо сначала приподнять верхнюю часть торса и, удерживая ее на весу, выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей. Для этого следует поочередно вытягивать и сгибать левую и правую нижние конечности. Делать это упражнение необходимо как минимум 5 минут в одном подходе. Количество подходов зависит от уровня физподготовки и может варьироваться от 2 до 5.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, одну нижнюю конечность немного выставить вперед, напрячь мышцы пресса, бедер и ягодиц и выдвинуть таз сначала вперед, а затем назад. Работать таким образом нужно 3-5 минут, меняя опорную ногу по истечении этого периода времени и повторяя движения тазом.

Стоя ровно, нужно положить ладони на талию, расставить стопы на ширину плечевого отдела или немного шире и описать тазом окружность максимального диаметра, напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки следует по 3-5 минут в каждом направлении.

  • Подъемы таза с отягощением.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленях и упереться всей поверхностью ступней в пол. Положить на живот гантель, блин от штанги или любой подручный тяжелый предмет, если данных спортивных снарядов нет в наличии. Вдохнуть и приподнять таз, вытолкнув груз усилием мышц бедер и ягодиц, при этом максимально напрягая пресс. Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение.

  • Разведение коленей с лентой-эспандером.

Сесть на спортивную скамью или диван, продеть нижние конечности в кольцо из ленты-эспандера и натянуть его между коленями. Напрягая мышцы бедер, необходимо развести колени максимально широко, преодолевая сопротивление амортизирующей ленты. Сведя колени, повторить упражнение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Силовые упражнения для повышения тестостерона

Силовые упражнения для повышения тестостерона это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить уровень тестостерона. Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить тестостерон, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.

Становая тяга. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, атлет становится на расстоянии примерно 10 сантиметров от штанги, наклоняется вперед, делая хват на ширине плеч или чуть шире, сгибая ноги в коленях, при этом, держа спину в ровном положении, грудной отдел выгнут вперед (грудь «колесом»), начинаем медленно поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и медленно опускаем штангу вниз.

Важные замечания по технике выполнения становой тяги:

  1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
  2. Не прогибаться назад в верхней точке
  3. Весь упор должен приходиться на пятки
  4. Не бросать штангу при опускании штанги вниз
  5. Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс
  6. Руки находятся в свободном висе, не в коем случае не помогают поднять штангу. Руки необходимы для того, чтобы удерживать штангу

Становая тяга видео

Приседание со штангой. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни должны быть параллельны друг другу. Спина прямая, грудь выгнута вперед (грудь «колесом»). Расположите штангу на верху ваших трапеций и согните ноги присев так, чтобы верхняя поверхность бедра стала параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени.

Важные замечания по технике выполнения приседания:

  1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
  2. Не отрывать пятки от пола
  3. Не крутить головой по сторонам. Голова направлена вперед и немного задрана вверх
Приседания со штангой видео:

Становая тяга и приседания — лучшие упражнения повышающие тестостерон.

Рекомендации по тренировке:

  • Тренировки выполнять не более 3-4 раз в неделю, иначе весь тестостерон будет расходоваться на «постройку» мышц
  • Вес штанги должен быть такой, чтоб за один подход вы смогли осилить максимум 10 повторений

Соблюдая рекомендации, упражнения для повышения тестостерона принесут максимальный приток мужского полового гормона.

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.