Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для поддержания формы


Поддержание формы: 10 простых упражнений

Красивая фигура требует большого количества усилий, нужно всегда следить за своим питанием, придерживаться оптимального количества употребляемых килокалорий в сутки, уделять внимание коже и регулярно заниматься спортом. Поддержание формы тела  важно для каждой девушки. Физическая нагрузка на тело играет немаловажную роль, тренировки позволяют не только подтянуть мышцы, но и положительно повлиять на состояние кожи. Благодаря упражнениям:

  • ускоряется обмен веществ в организме,
  • повышается выносливость,
  • мышцы становятся более крепкими,
  • происходит сжигание большего количества калорий.

Поддерживать красивую фигуру и хорошую физическую форму можно в домашних условиях. Для этого достаточно выполнять простые, но эффективные упражнения.Существует большое количество различных видов спорта, направленных на поддержание формы, но не все можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров:

  • йога,
  • пилатес,
  • аэробика,
  • шейпинг,
  • силовые тренировки,
  • калланетика.

Выбор достаточно большой и можно подобрать для себя наиболее подходящие тренировки. Занятия дома экономят массу времени, не тратится время на дорогу в зал, достаточно надеть спортивную форму и можно начинать тренировку. Разберем наиболее эффективные и простые упражнения поддержания тела в тонусе.

Приседания

Классические, всем известные приседания, это упражнение помогает для поддержания формы тела и позволяет проработать одни из самых больших мышц нашего тела. Именно поэтому приседания используют практически все тренера, они не только дают возможность хорошо прокачать ноги, бедра, ягодицы, но и способствуют похудению. Основное требование, нужно правильно выполнять технику приседаний, чтобы не создавалась нагрузка на позвоночник и колени. Поддержание формы таза непременно важно для красивой фигуры. Для этого ноги должны находится на ширине плеч, приседать нужно до угла 90 градусов, во время приседания таз нужно отводить назад, спину держать ровно, колени не должны выходить за носки. При правильном выполнении без физической подготовки, достаточно будет начать с 20 приседаний в день.

приседания

Подъем туловища

Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом. Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх. С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов. 

подъем туловища

Отжимания

Поддержание формы в домашних условиях, как видим, вполне реально. Красивые руки играют немаловажную роль на поддержание формы тела, проработанные мышц очень хорошо подтягивают кожу. Отжиматься можно на коленях, тело должно представлять одну прямую линию. Выполнить нужно 20 повторений, а когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить тренировку отжиманием на прямых ногах. Это не сложное, но действенное упражнение помогает в создании красивых форм. Во время отжиманий работают не только руки, но и укрепляются мышцы спины.

отжимания

Выпады

Очень эффективное и действенное упражнение, которое помогает хорошо проработать ягодичную мышцу и влияет на поддержание формы нашего тела. Выпады могут выполняться назад, вперед и в бок. Чтобы почувствовать хорошую нагрузку, нужно выполнить 20 повторений на каждую ногу. Это упражнение часто используют тренера в своих комплексах, выпады считаются одними из самых лучших, направленных на поддержание формы, они помогают создать прекрасные пропорции в домашних условиях. Чтобы увеличить нагрузку, следует выполнять косые выпады, отводя ногу назад, на которую будет упор, нужно завести ее за опорную ногу, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее.

выпады

Становая тяга

Сложное название, но простое упражнение, которое направлено на создание красивой формы попы. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, руки ровные лежат на ногах или можно взять небольшие гантели. Нужно медленно наклониться вперед, пальцы рук должны коснуться середины колен, затем также медленно вернуться в исходное положение. Ноги не выпрямлять, движение происходит только верхней частью корпуса тела. Выполнить 20 повторений и заметно влияет на поддержание формы тела.

становая тяга

Ножницы

Хорошее упражнение для проработки внутренних мышц бедра и поддержания формы красивого тела. Лежа на полу ноги нужно поднять под углом 90 градусов, затем ноги поочередно нужно разводить и скрещивать между собой. Для большего эффекта следует делать рывок при разведении ног и «тормозить» их внутренними мышцами. Выполнить 20 повторений. Одновременно можно поработать над мышцами пресса. При выполнении упражнения ножницы следует руки завести за голову и оторвать лопатки от пола. Таким образом пресс будет работать в статике, а мышцы ног в динамике.

ножницы

Планка

Для выполнения упражнения достаточно стать в положение отжимания на ровных ногах. Это упражнение отлично укрепляет все мышца тела, работает пресс, ноги, мышцы спины, руки, внутренние мышцы пресса. Планка выполняется на время, при первом выполнении нужно поставить таймер, выстоять максимально возможное количество секунд и с каждым разом увеличивать на 10 секунд. При регулярном выполнении упражнения можно добиться результатов не только в 1-2 минуты, но и выстоять 5 минут. Поддержание физической формы с помощью этого упражнения не просто, но результат стоит потраченных усилий.

планка

Подъем таза

Выполняется упражнение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. С такого положения необходимо поднимать таз максимально вверх и снова возвращаться в исходную позицию. Выполнить нужно 20-40 повторений, зависит от вашей физической подготовки. Подъем таза позволяет укрепить заднюю поверхность бедра и ягодиц и напрямую влияет на поддержание формы. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, можно использовать утяжелители или гантели, которые нужно держать руками внизу живота.

подъем таза

Махи

Упражнение можно выполнять из положения стоя или лежа на боку. Одна нога опорная, вторая отводится в бок и максимально вверх. Руки на талии, спина ровная, количество повторений на каждую ногу — 20. Упражнение также задействует косые мышцы пресса. Махи не только помогают проработать и укрепить мышцы ног, но и способствуют улучшению гибкости, которая тоже играет немаловажную роль для поддержания красивой формы. Если выполнение 20 повторений не вызывает у вас напряжения в мышцах, повышайте количество до того момента, пока не почувствуете жжение.

махи

Подъем ног

Лежа на спине, нужно поднимать ровные ноги до угла 90 градусов, это упражнение помогает очень хорошо проработать пресс. Мышцы пресса травмировать практически невозможно, они одни из самых сильных и прочных в нашем организме, поэтому сильная боль и жжение во время упражнения не должны вас пугать. Необходимо выполнить 20 повторений.

Упражнения на поддержание формы подбирать нужно индивидуально, поскольку каждый организм имеет свои особенности, которые важно учитывать при создании комплексной тренировки. Кому-то гораздо проще заниматься активным видом спорта, ежедневно бегать, играть в теннис, плавать, кататься на велосипеде, а кому-то больше подойдут силовые тренировки для поддержания формы или йога. Поддержание формы требует усилий и немалых, наше тело работает для нас круглые сутки и очень важно уделять время на укрепление мышц, которые обеспечивают подвижность, увеличивают силу, повышают производительность и благоприятно влияют на многие сферы нашей жизни.

Наша красота зависит только от нас самих, все возможности для нас открыты, можно самостоятельно тренироваться дома, можно записаться на занятия к профессиональному тренеру, купить программы тренировок и видеокурсы, главное только применять все полученные знания.

  • Как сделать ноги стройными: 7 способов

    Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не…

  • Секрет идеальной фигуры за 14 дней

    Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…

  • Целлюлит на ногах: причины и как бороться

    Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

club4woman.ru

4 лучшие упражнения для поддержания физической формы в домашних условиях

Бывает лежишь ты такой на диванчике, кушаешь чипсы, рядом печенье, и все это чудо ты запиваешь напитком, а по телевизору идет твой любимый сериальчик, где твоя героиня красивая, бегает по утрам, стройная и отбоя от поклонников нет. Как же многие хотели бы быть похожими на героинь этих, но вот незадача. Слишком много сложностей возникает на пути к стройной талии и подкаченным ножкам. Но попытаться по-уговаривать вас можно.

Начало не такое уж и сложное? Питание и его секреты

Для начала стоит начать с питания. Следует присмотреться к рациону. На самом деле не все так сложно. На сегодняшний день было много придумано различных андроид-приложений с подсчетом КБЖУ. Все очень просто, устанавливаете цель себе, и вносите каждый день, съеденный кусочек пиццы, булочку, шоколадку. А в конце дня взвешиваетесь. Все очень плохо? Значит попробуйте уменьшить количество вредного, завтра минус шоколадка, послезавтра минус кусочек пиццы, при этом не забывайте, главное-это взвешиваться каждый день, чтобы вам надоели эти большие числа.

Со временем вы сами поймете, что влечение к сладкому вы можете контролировать сами, тем более когда появилось куча хлебцов, да еще и с разными вкусами, которые не ухудшат состояние вашего тела, да и съев которые вам перехочется сладкого.

Смотрим фильмы и качаемся.

На самом деле, не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить подтянутое тело. Можно выполнять лежа перед телевизором (ноутбуком), главное, чтобы перед вами лежали не чипсы с печеньем! Пару упражнений для вашей фигуры:

Упражнение №1:

Кому хочется похвастаться своим прессом и обхватом талии не 100, а 60-70 сантиметров? Конечно же вам, раз вы все еще читаете:) Для начала включаем сериал и садимся на край нашего излюбленного дивана, на затылок (сзади) ложем руки, сложенные в замочек и опускаем вниз голову. Таким образом скручиваемся, напрягая мышцы пресса, чем сильнее напрягли, тем сильнее прокачались. Повторять следует 35-40 раз.

Упражнение №2:

Делаем ягодицы красивыми, бедра стройными.

Устроившись поудобнее на правом боку, левую ногу вытягиваем прямо, а нижнюю, правую, сгибаем в колене. Левую ногу поднимаем до образования угла в 90 грд. и опускаем. Повторять такое упражнение нужно по 25-30 раз. Точно по такой же схеме, повторить упражнение и на правую ногу, количество повторов также 25-30 раз.

Упражнение №3:

Кому нравятся жирок на боках? Никому, поэтому приступаем.

В помощники берем полотенце. Вытягиваем руки над головой держа полотенце. И покачиваясь как березка делаем наклоны сразу вправо, затем влево. Выполнять упражнение следует в сидячем положении. 50-55 повторений будет вполне достаточно.

Упражнение №4:

Мужчины хвастаются своими бицепсами и трицепсами, а мы? Мы тоже будем!

Берем два литра воды в бутылке, хорошо закручиваем ее (фонтана нам еще не хватало выполняя упражнение!). Все также сидим с вами на краю дивана. И поднимаем бутылку с водой сразу правой рукой над головой 30 раз, а затем левой рукой, также 30 раз будет достаточно.

Увеличивайте с каждым разом количество подходов в упражнениях и добъетесь нужного вам результата довольно быстро.

Все еще не начали? Тогда бегом, лето не за горами...

- Три главных правила натурального бодибилдинга - Особенности спортивного массажа - Подтягивание: эффективные техники выполнения - Почему бег помогает избавиться от лишнего веса? - Аэробные и анаэробные нагрузки - Все о бурпи и его эффективности

zen.yandex.ru

Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы

Если вы наконец-то решили взяться за себя и прийти в хорошую физическую форму, но не уверены в выборе тренажёрного зала или в том, сможете ли найти время на его посещение, примите один совет: забудьте про зал и тренируйтесь дома!

По крайней мере, отложите покупку абонемента в зал до тех пор, когда будете в лучшей форме и действительно сможете извлечь выгоду из занятий на тренажёрах. В тренировках в спортзале есть определённые и очевидные преимущества, однако время поездки может ограничить время ваших занятий.

Например, моё насыщенное расписание и удалённое место жительства повлияли на мой выбор в пользу тренировок дома. Если вы захотите попробовать заниматься в одиночку, то вот как к этому приступить:

  • Выделите в своём расписании строго определённое время. Я (Филип О’Рейли, автор — прим. пер.) выяснил, что отрезок времени перед ужином вполне подходит. Если промедлить ещё, то наваливается апатия.
  • Стремитесь к интенсивности. Берите часы и засекайте по ним время, выполняя комплексы упражнений. То, что нам нужно в самообороне — это взрывная сила. Сосредотачивайтесь на этом.
  • Ставьте цели и меняйте упражнения. Ничто не разрушает наши достижения так легко, как скука или чувство бесполезности. Если вы можете видеть прогресс и довольны собой, то вы движетесь к успеху. Позднее мы ещё обсудим смену комплексов упражнений.
  • Работайте с небольшими весами. Звучит неожиданно? Учтите, что большинство упражнений, что я делаю и рекомендую — это упражнения с собственным весом. Поэтому ваша цель, хотя бы на первых порах, будет в том, чтоб поднимать меньший вес, а не больший.
  • Включите в свою подготовку диету, и вы обнаружите, что избавляетесь от жира.
  • Добавьте аэробных нагрузок. Особенно, если у вас избыточный вес — включите по полчаса аэробных упражнений два или три раза в неделю в ваши индивидуальные тренировки. Если вы любите бегать, бегайте вверх по склонам. Если нет, попробуйте пешие прогулки с небольшим дополнительным весом. Если у вас есть маленькие дети — в этом случае посадите ребёнка в рюкзак за спину, или усадите его прямо на плечи, и ступайте гулять по холмам. Это не только помогает избавиться от жира, но и укрепляет силу ног.

Пример комплекса упражнений для тренировок дома

Вот один из моих резервных комплексов упражнений «домашних тренировок», с которого вы сможете начать свою подготовку. Даже если вы тренируетесь регулярно, готов спорить, что вам захочется дать себе передышку прежде, чем вы его выполните. При выполнении подтягиваний для полноценного подхода пригодится напарник.

1. Отжимания

Делаем один подход до отказа

О том, как правильно выполнять отжимания, и про типичные ошибки, читайте тут.

2. Подтягивания

Немедленный ((настолько немедленный, как будто торопитесь в бар!) переход к подтягиваниям до отказа, хватом сверху, с расположением кистей на ширине плеч или шире. Старайтесь прикасаться верхом грудной клетки к перекладине. Вот когда напарник придёт на помощь, чтобы получилось выполнить пару дополнительных повторов.

О том, как правильно выполнять подтягивания, и про типичные ошибки, читайте тут.

3. Отжимания на брусьях

Немедленный переход к отжиманиям на брусьях — один подход до отказа.

О том, как правильно выполнять отжимания на брусьях, и про типичные ошибки, читайте тут

4. Отдых

Отдыхаем 2-3 минуты (если вы занимаетесь с напарником, он в это время выполняет комплекс). Затем повторяем комплекс, потом отдых — и снова повтор. Итого три подхода.

На второй подход можно заменить отжимания другим упражнением, но не раньше, чем проведёте две-три недели с исходным комплексом упражнений. Я заменил отжимания на подтягивания нижним хватом с 15 см между руками во втором подходе, возвращаясь снова к подтягиваниям верхним хватом к третьему подходу.

Опция: Подтягивания за голову

Если вы по-настоящему крепкий орешек, в первом подходе можете делать подтягивания за голову. Это великолепное упражнение, но оно не щадит плечевые суставы.

О том, как правильно выполнять подтягивания за голову, и про типичные ошибки, читайте тут.

Вы можете сказать — «здесь нет упражнений на ноги». Резонно. Моё упражнение на ноги — бег по холмам. Однако позже я ещё коснусь как упражнений на плечи и ноги, (во второй и третьей части — прим.ред), так и простого и доступного оборудования для улучшения ваших домашних тренировок.

Если вам интересен простой в сборе турник и брусья, мы это также обсудим позже, я сделаю фото и дам инструкции.

Я всегда ищу чего-нибудь новенького, чтобы включить это в свой комплекс упражнений. Расскажите, что пригодилось лично вам.

Оригинальная статья: Home Alone: the Minimalist Approach to Getting in Shape

lastday.club

Базовые упражнения для поддержания хорошей физической формы

Успешность нашей жизни зависит от здоровья, без него весьма трудно достичь высоких результатов в какой-либо сфере жизнедеятельности. Например, в спорте, бизнесе, науке. Естественно, это не аксиома, однако большинство успешных людей находится в хорошей физической форме. Что она даёт?

Во-первых, здоровье. Когда человек здоров, в его руках больше возможностей, больше перспектив, больше энергии творить и мыслить конструктивно. Постоянные физические нагрузки держат тело в тонусе, что способствует омолаживанию организма, регенерации тканей, устойчивости при воздействии извне, то есть повышают выживаемость при неблагоприятных обстоятельствах.

Во-вторых, регулярное выполнение физически упражнений увеличивают выносливость и силу мышц, а вместе с этим процессом появляется уверенность в себе, удовлетворённость жизнью. Трудно представить смелого, уверенного в себе мужчину, который способен отстоять свои интересы и ценности, но при этом никогда не занимавшегося тренировкой собственного тела и духа. Именно поэтому следует уделять достаточную часть времени на развитие и поддержание оптимальной физической формы. При этом необязательно профессионально тренироваться, достаточно выполнять базовые упражнения. Важна лишь регулярность и интенсивность. Первым из подобных упражнений является бег. 3-5 километров обычного бега вполне достаточно для поддержания хорошей формы и развития выносливости. Три беговых тренировки в неделю – желательный минимум.

Следующее упражнение – отжимания. Они могут быть на брусьях, от пола, от скамейки (для девушек, женщин). То, что при отжиманиях можно использовать разные расстояния между руками, даёт возможность задействовать различные группы мышц плечевого пояса: грудные, трицепс, плечи. Также при правильном выполнении данного упражнения в статике хорошо тренируется пресс и поясница. Рабочий подход должен составлять 60-70% повторений от максимального. Например, если ваш лимит составляет 50 отжиманий, то в рабочем подходе следует выполнять 30-35 повторений. Желательный минимум – 4 сета. Хваты можно менять в разных подходах одной тренировки, а можно каждому хвату уделять внимание на протяжении всей тренировки.

Приседания. Хороши тем, что прокачивают мышцы ног. Как известно, общая сила человека определяется тремя базовыми упражнениями: приседания, жим от груди, становая тяга. Поэтому можно сказать, что сильные и крепкие ноги – это сильное тело в общем. С собственным весом приседать можно очень долго, из-за этого рекомендуется выполнять приседания на одной ноге. Снова 4 сета по 8-12 повторений на каждую ногу.

До полного комплекта следует упомянуть ещё подтягивания. Они задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья, развивают крепкую хватку. Разные хваты позволяют загружать в той или иной степени определённые групп мышц: широкий хват – спина, плечи; узкий – трапеции; обратный – бицепс. Эффективный минимум составляет 4 подхода, выкладываться нужно на 80%, а в последнем подходе следует выполнить упражнение на максимум.

Пресс. Можно выполнять каждый день 2 сета по 50 раз.

Выполнение вышеперечисленных упражнений 3-4 раза в неделю поможет поддерживать хорошую физическую форму, будет заряжать энергией для трудных дел и просто приносить удовлетворение от самого себя.

Источник фото: Shutterstock.com

1 Июня 2015 Мне нравиться: Добавить в закладки

Материалы, представленные на сайте feeling-good.ru является выражением мнения авторов и служат лишь для ознакомления и не могут являться руководством для самостоятельного применения без диагностики у профессионалов.Таким образом, посетитель полностью отвечает за любые неправильные трактовки, которые могут возникнуть вследствие просмотра, чтения или копирования материалов, содержащихся на этом сайте, и таким образом никакое юридическое или физическое лицо не может быть ответственно за использование упомянутых материалов ни при каких обстоятельствах. Ответственность за последствия, которые прямо или косвенно повлекло за собой использование информации, размещенной на этом сайте, не может возлагаться на авторов сайта.

feeling-good.ru

Тренировки для поддержания формы мужчинам

Тренировки для поддержания формы для тех спортсменов, которые не преследуют определенных целей, например, по набору массы или похудению, а просто решивших держать свои мышцы в тонусе. Именно для вас предлагаем программу тренировок для поддержания физической формы.

Многие сталкиваются с проблемами нехватки времени по разным причинам: график работы или бытовые проблемы, которые не позволяют часто уделять время для занятий спортом. Но большинство тех, кто задумывается о своем здоровье, следит за правильным питанием и своим телом, уделяя ему хотя бы пару часов физическими упражнениями.

Поэтому, специально для Вас предлагаем тренировки для поддержания формы с двух разовым занятиям в неделю. Задача программы задействовать и нагрузить все группы мышц. Понятно, что за две тренировки в течение недели невозможно нагрузить все мышцы полноценно, но задача тренировки именно поддержание формы. Занятия для тренажерного зала. Осваивайте! А после комплекса упражнений для вас несколько слов об обуви для бодибилдинга.

Тренировки для поддержания формы

Как всегда перед любой тренировкой следует разминка.

День 1
  • Жим штанги на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 2, повторов: 12-15.

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Подъем гантелей перед собой, стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Французский жим стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Трицепс верхнего блока вниз. Подходов: 2, повторов: 15.

  • Голень стоя. Подходов: 3-4, повторов: 15-20.

  • Подъем туловища из положения, лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2
  • Жим ногами в тренажере. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 15.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 3, повторов: 15.

  • Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 3, повторов: 10-12.

  • Тяга гантели к поясу в наклоне. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 2, повторов: 15.

  • Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 8-12.

  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Подходов: 2, повторов: 10-12.

  • Подъем ног в висе. Подходов: 2, повторов: 15-20.

Вот такая программа тренировок для поддержания формы мужчин.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Обувь для занятия бодибилдингом

Практически все профессиональные культуристы знают — обувь при занятиях бодибилдингом не менее важна, как, к примеру, штанга или гантели. И вам, если вы вступили или готовитесь пополнить ряды бодибилдеров тоже нужно об этом знать! Это обосновывается тем, что для занятий в спортивном зале вам придется упорно тренироваться, а ваши ноги должны быть в комфорте и уюте.

Самым главным заблуждением является то, что на занятия по бодибилдингу можно обуть любую обувь, к примеру, обувь для прогулки, для пробежки, обувь, используемая в повседневной жизни и прочее. На самом деле для тренировок по бодибилдингу необходимо использовать только специальную спортивную обувь известных производителей. Выбор продукции известных производителей обосновывается тем, что они выпускают только качественную, удобную обувь для спортсменов.

Выбор обуви для проведения тренингов по бодибилдингу должен происходить не спонтанно, а взвешенно и обдуманно, так как неправильно выбранная обувь в некоторых случаях может привести даже к травмам. Кроме того, дискомфорт в виде натираний, мозолей, или не комфортного положения ноги в обуви, будет вам однозначно мешать в полной мере отдаться тренировке. Поэтому отнеситесь к выбору обуви для своих тренировок серьезно!

fitness4lady.ru

Базовые упражнения для поддержания хорошей физической формы

Успешность нашей жизни зависит от здоровья, без него весьма трудно достичь высоких результатов в какой-либо сфере жизнедеятельности. Например, в спорте, бизнесе, науке.

Естественно, это не аксиома, однако большинство успешных людей находится в хорошей физической форме.

Что она даёт?

Во-первых, здоровье. Когда человек здоров, в его руках больше возможностей, больше перспектив, больше энергии творить и мыслить конструктивно.

Постоянные физические нагрузки держат тело в тонусе, что способствует омолаживанию организма, регенерации тканей, устойчивости при воздействии извне, то есть повышают выживаемость при неблагоприятных обстоятельствах.

Во-вторых, регулярное выполнение физически упражнений увеличивают выносливость и силу мышц, а вместе с этим процессом появляется уверенность в себе, удовлетворённость жизнью.

Трудно представить смелого, уверенного в себе мужчину, который способен отстоять свои интересы и ценности, но при этом никогда не занимавшегося тренировкой собственного тела и духа.

Именно поэтому следует уделять достаточную часть времени на развитие и поддержание оптимальной физической формы. При этом необязательно профессионально тренироваться, достаточно выполнять базовые упражнения. Важна лишь регулярность и интенсивность.

Первым из подобных упражнений является бег

3-5 километров обычного бега вполне достаточно для поддержания хорошей формы и развития выносливости. Три беговых тренировки в неделю – желательный минимум.

Следующее упражнение – отжимания

Они могут быть на брусьях, от пола, от скамейки (для девушек, женщин). То, что при отжиманиях можно использовать разные расстояния между руками, даёт возможность задействовать различные группы мышц плечевого пояса: грудные, трицепс, плечи.

Также при правильном выполнении данного упражнения в статике хорошо тренируется пресс и поясница. Рабочий подход должен составлять 60-70% повторений от максимального.

Например, если ваш лимит составляет 50 отжиманий, то в рабочем подходе следует выполнять 30-35 повторений. Желательный минимум – 4 сета.

Хваты можно менять в разных подходах одной тренировки, а можно каждому хвату уделять внимание на протяжении всей тренировки.

Приседания

Хороши тем, что прокачивают мышцы ног. Как известно, общая сила человека определяется тремя базовыми упражнениями: приседания, жим от груди, становая тяга.

Поэтому можно сказать, что сильные и крепкие ноги – это сильное тело в общем. С собственным весом приседать можно очень долго, из-за этого рекомендуется выполнять приседания на одной ноге. Снова 4 сета по 8-12 повторений на каждую ногу.

До полного комплекта следует упомянуть ещё подтягивания

Они задействуют мышцы спины, бицепс и предплечья, развивают крепкую хватку.

Разные хваты позволяют загружать в той или иной степени определённые групп мышц: широкий хват – спина, плечи; узкий – трапеции; обратный – бицепс.

Эффективный минимум составляет 4 подхода, выкладываться нужно на 80%, а в последнем подходе следует выполнить упражнение на максимум.

Пресс

Можно выполнять каждый день 2 сета по 50 раз.

Выполнение вышеперечисленных упражнений 3-4 раза в неделю поможет поддерживать хорошую физическую форму, будет заряжать энергией для трудных дел и просто приносить удовлетворение от самого себя.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания

Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

2. Начинайте постепенно

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

5. Не полагайтесь на силу воли

Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

7. Готовьтесь заранее

Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.

Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

10. Если подход не работает, поменяйте его

Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

13. Занимайтесь дома

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

14. Превращайте в тренировку повседневные действия

Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.

Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.

15. Прислушивайтесь к организму во время болезни

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

17. После беременности начинайте с самого простого

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах

Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.

19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды

Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.

20. Соблюдайте меру

Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).

21. Награждайте себя

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

22. Найдите поддержку

«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».

Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.

23. Используйте визуальную мотивацию

«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».

24. Убирайте будильник подальше от себя

«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»

25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд

«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».

Читайте также 🧐

lifehacker.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.