Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для ног от целлюлита


Подборка эффективных упражнений против целлюлита

Физические упражнения могут помочь от целлюлита, если он выражен начальной стадией (когда нет видимых бугров, обнаружить его можно при сильном сжатии кожи пальцами), в остальных случаях действовать нужно комплексно. Зарядка является лишь вспомогательным инструментом, который обязательно должен быть дополнен использованием косметических средств, контрастным душем, правильным питанием и специальным массажем. При сильно запущенной стадии целлюлита спорт может оказаться бессильным и проблему невозможно устранить без хирургического вмешательства.

Плавание и бассейн против апельсиновой корки

Преимуществом выполнения упражнений в воде является то, что их можно делать даже тем, кому противопоказаны тяжёлые физические нагрузки. Вода значительно облегчает процесс тренировки, выталкивая вес тела человека, что идёт на пользу людям с повышенной массой. Разрабатываются специальные комплексы для похудения, которые выполняются в бассейне. Многие из этих упражнений помогают в борьбе с целлюлитом.

Упражнения в воде

Тренировки в бассейне стимулируют кровообращение, запуская обменный процесс в тканях. Вода оказывает на кожу давление, воздействуя на проблемные зоны.

Занятия с нудлами

Нудлы — это гибкие палки, благодаря которым удерживается равновесие в воде. Они с одной стороны облегчают тренировки, удерживая тело, с другой — создают дополнительную нагрузку, позволяя тщательно проработать руки. Нудл фиксируется возле груди, их нужно попытаться с усилием опустить под воду, максимально долго удерживая внизу.

Бег на месте

Удерживаться на поверхности воды с помощью рук. Ногами выполнять имитацию бега — сгибать колени, тянуться кончиками пальцев к задней стороне бедра. Сделать 10 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Ножницы ногами

От целлюлита на ягодицах и на животе помогают ножницы. Их можно делать как вертикально, так и горизонтально. Упражнение выполняется лежа — руки сгибаются в локтях и упираются в борт бассейна. Ноги разводятся в стороны и сводятся вместе. Сделать 10 раз в 2 подхода такую вариацию и такое же количество вертикально — поочередно поднимая прямые конечности вверх.

Велосипедик

Упражнение делается сидя, балансируя в воде. Ноги поочерёдно подгибаются к животу, имитируя велосипедную езду. Нагрузка идёт на живот и заднюю поверхность бедра. Делать 30 раз.

Аквааэробика

Представляет собой специальный комплекс упражнений в воде, направленных на избавление от лишнего веса и проработку областей, на которых наблюдается целлюлит. Чтобы избавиться от него следует выбирать лечебное направление. Все упражнения в нём подобраны таким образом, что позволяют сделать упор именно на избавление от апельсиновой корки. Примеры упражнений, представленных в аквааэробике, которые можно делать самостоятельно:

  • руки согнуть в локтях, положение тела вертикально. Идти, сгибая ноги в коленях, пытаясь сохранить вертикальную позицию. Руками двигать в такт ходьбе;

  • Выпады. Руки установить на пояс, правую ногу увести вперёд, левую отвести назад. Приседать с опорой на правую ногу, сгибая колено так, чтобы бедро было параллельно дну бассейна. То же сделать с противоположной ногой. При смене ведущих конечностей подпрыгивать;

  • Встать прямо, вытянуть вперёд правую руку, ладонь направлена вниз. Прямой левой ногой постараться коснуться ладони. Сделать на противоположную сторону.

Аквашейпинг

Упражнения с утяжелением (в его качестве могут выступать нудлы или специальные гантели), выполняемые в бассейне, называются аквашейпингом. Они также могут быть очень эффективными при желании убрать целлюлит. Большинство упражнений выполняются на время, а не на количество повторов.

  • Упражнение от целлюлита на руках: сжать в кулаках гантели, установить руки на уровне пояса, поочередно вытягивать конечности вперёд, возвращая обратно. Выполнять 2 минуты.

  • Встать в полный рост, чуть согнуть колени. Руки с гантелями вытянуть вперёд. Описывать в этом положении круги сначала по часовой стрелке, затем против. На каждое положение отвести по 1 минуте.

  • Борясь с сопротивлением воды, качать бицепс. Для этого руки с гантелями сгибаются в локтях и разгибаются, опускаясь вниз. Продолжительность выполнения — 1 минута.

Свободное плавание

Избавлению от целлюлита благоприятствует и свободное плавание в бассейне. Чтобы достичь результата быстрее, плавать лучше кролем или брассом. Уделять время плаванию следует дважды или трижды в неделю, находясь при этом не в холодной воде (температура не ниже 22º) не менее 30 минут.

Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале?

Тем, у кого проблемы с самодисциплиной от целлюлита поможет тренажёрный зал. Оснащение его позволяет делать любые упражнения — с утяжелением, кардио, использовать инвентарь в тренировке. В тренажёрном зале можно грамотно выстроить программу, опираясь на уровень подготовки, как для начинающих, так и для опытных посетителей.

Лучшие тренажёры

Если отталкиваться от проблемы, то обширный ряд всевозможных тренажёров можно сузить до самых эффективных и позволяющих сократить время борьбы с целлюлитом.

Велотренажёр

Польза велосипеда неоспорима — он наиболее подходит для избавления от целлюлита на бёдрах и ягодицах. Упражнения с ним можно сделать результативнее, если тренироваться интервально (работать по 2 минуты в разном темпе). Начинать нужно обязательно с медленного треннинга, а ускоряться резко. Следить, чтобы пульс был в пределах 120 ударов/сек. Перед занятиями на проблемные зоны можно нанести антицеллюлитный крем. Частота занятий — 3 или 4 раза в неделю.

Беговая дорожка

Бег также задействует всю нижнюю часть тела. В зависимости от спортивной формы необходимо начинать с минимальной нагрузки, постепенно её увеличивая изо дня в день. Определяется же она интенсивностью темпа, а время, которого нужно придерживаться при любом уровне подготовки — 30 минут ежедневных упражнений. Эти полчаса и нужно бегать в комфортном режиме, не испытывая одышки.

Эллипсоид

На эллиптическом тренажёре заниматься нужно также, контролируя свой пульс, постепенно повышая нагрузку. Он позволяет задействовать ягодицы, бёдра и проработать руки. К преимуществам его можно отнести то, что он имеет меньшее количество противопоказаний, чем бег.

Степпер

Этот тренажёр является заменой подъёма по ступеням. Ноги попеременно переставляются, ступени опускаются под давлением. У степпера можно устанавливать степень надавливания (чем она сильнее, тем нагрузка на бёдра и ягодицы больше) и скорость, что позволяет подстроить под начальную стадию, повышая от занятия к занятию.

Тренировки с отягощениями

Силовые упражнения позволяют выправить неровную поверхность частей тела, тем самым эффективнее убирая целлюлит. Если их сочетать с кардио, то будет быстрее уходить жир, а совмещение с растяжкой позволит придать мышцам эластичности.

Подъёмы гантелей на бицепс
  1. Исходное положение стоя. Руки вытянуты вниз.
  2. Поднимать гантели строго перед собой.
  3. Делать можно, поднимая одновременно обе руки или поочерёдно.

Разгибание руки в наклоне с гантелей

Для этого упражнения потребуется скамья.

  1. Согнуть левую ногу в колене, опереться на скамью коленом и кистью левой руки.
  2. Гантель держать в правой руке, согнутой под прямым углом.
  3. Разгибать руку, отводя назад.
  4. Вернуть в согнутое положение.

Аналогично делать на другую сторону.

Приседы со штангой
  1. Ноги на ширине плеч. Живот втянут. В руки взять гриф штанги хватом сверху. Уложить в верхней части грудной клетки.
  2. Вдохнуть. Присесть до положения, где бёдра параллельны полу.
  3. Вернуться в исходное положение. Выдохнуть.

Этим упражнением хорошо прорабатываются ягодичные и четырёхглавые мышцы, устраняется целлюлит.

Сгибание ног в тренажёре лёжа
  1. Лечь на тренажёр лицом вниз.
  2. Ладонями обхватить рукоятки.
  3. Прямые ноги отвести под валик.
  4. Вдохнуть, сгибая обе ноги, подводя пятки к ягодицам.
  5. Контролируя движение, опустить валик. Выдохнуть.

Это упражнение нагружает бицепсы бедра, прорабатывая внутреннюю часть и внешнюю, убирая целлюлит.

Сведение/разведение ног в тренажёре
  1. Сесть на тренажёр, прижать наружную поверхность бёдер к подушкам.
  2. Спину выпрямить, ноги согнуть в коленях под прямым углом.
  3. Выдохнуть, развести/свести колени.
  4. Напряжение создавать тазобедренным суставом, а не коленными.

Упражнения со своим весом

Многие упражнения без снаряжения создают не меньшую нагрузку на необходимые части тела. Утяжеления заменяются собственным весом, выполнять такие упражнения бывает гораздо сложнее, чем тренировку с гантелями или штангой. Они не менее полезны в борьбе с целлюлитом, чем другие.

Отжимания уголком
  1. Принять положение буквы V.
  2. Лицо направлено вниз, руки и ноги выпрямлены.
  3. Отжиматься, сгибая локти. Голова практически касается пола.
  4. Отжаться, вернувшись в исходную позицию.

Более сложная вариация упражнения, когда ноги установлены на возвышении.

Выпады
  1. Встать, руки опущены вниз, ноги прямые.
  2. Выполнять выпад левой ногой, отводя правую назад.
  3. Колено уходящей вперёд ноги сгибается, создавая прямой угол.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Аналогично делать на противоположную сторону.

Если позволяет физическая подготовленность и есть желание усложнить упражнение, выпады можно выполнять с гантелями.

Приседания-плие
  1. Встать прямо, носки смотрят в стороны.
  2. Сгибая колени, удерживая корпус в вертикальном положении, расставить ноги максимально в стороны.
  3. Усилием мышц внутренней поверхности бедра вернуться в исходное положение.

Упражнение укрепляет мышцы передней, внутренней и задней поверхности бедра и ягодиц, устраняя целлюлит.

Подъём таза лёжа
  1. Лечь на спину.
  2. Ноги установить под поясницей, согнув в коленях.
  3. Поднимать таз, не отрывая верхнюю часть тела от пола.
  4. Задержаться в верхней точке на 10-15 секунд.
  5. Опустить таз.

Подъёмы прямой/согнутой ноги на четвереньках
  1. Принять положение упора на вытянутых руках и коленях.
  2. Спина прямая, взгляд направлен вперёд.
  3. Выпрямить правую ногу, выполнять махи.
  4. Опускать ногу, не сгибая в колене.
  5. Повторить на противоположную сторону.

Это упражнение можно делать, согнув ногу в колене.

Бёрпи
  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присесть с упором на ладони.
  3. Прыжком принять положение планки.
  4. Вернуться в присед с упором на ладони.
  5. Вытянуться в полный рост, подпрыгнуть.

Скручивания лёжа

Прыжки на скакалке

К действенным упражнениям, устраняющим целлюлит относят и прыжки на скакалке. Они нормализуют кровообращение и лимфоток, позволяя сжигать до 300 калорий в час. К плюсам можно отнести низкую стоимость инвентаря и возможность заниматься и дома, и на улице, и в поездке. Чтобы убрать целлюлит придерживаться нужно следующих правил:

  • людям, страдающим ожирением это упражнение не рекомендуется;
  • начинать занятия нужно с короткой 10-минутной тренировки, постепенно увеличивая её продолжительность;
  • при приземлении нужно наступать лишь на пальцы, а не на всю ступню;
  • скакалка должна быть правильно подобрана под рост;
  • прыгать можно любым способом;
  • перед прыжками нужно сделать короткую разогревающую зарядку, а после растяжку.

Упражнения на фитболе

Надувной мяч способен одновременно и увеличить нагрузку на необходимые части тела, и расслабить мышцы. Упражнения с ним в основном направлены на удержание баланса, что позволяет достичь прогресса в удержании статичных поз и укреплении мышц, устраняя целлюлит.

Ягодичный мостик
  1. Лечь на спину, ноги выпрямить, положив ступни на мяч.
  2. Подтягивать колени к груди, вместе с тем перекатывая фитбол.
  3. Вернуться в начальное положение, откатив мяч.

Отведение бедра
  1. Ладонью или локтем опереться на мяч.
  2. Отвести в сторону прямую противоположную ногу.
  3. В этом положении отрывать её от пола, задерживая в верхней позиции на несколько секунд.
  4. Выполнять махи подряд на каждую сторону.

Прыжки
  1. Сесть ягодицами на фитбол, упереться ступнями в пол.
  2. Делать пружинящие движения, отталкиваясь на небольшое расстояние от пола вместе с мячом.

Свечка
  1. Лечь на спину, зажать ступнями фитбол.
  2. Поднимать прямые ноги вместе с мячом вверх.
  3. Одновременно с этим отрывать верхнюю часть туловища.
  4. Вернуться в начальное положение.

Йога

Благодаря регулярным занятиям йоги налаживается обмен веществ, улучшается обращение крови и лимфы, нормализуется гормональный фон, удлиняются и становятся более эластичными мышцы. Всё это ведёт к избавлению от целлюлита. Йогические упражнения позволяют не делать акцент на какой-то одной части тела, а проработать сразу все группы мышц. Самые эффективные асаны от целлюлита — собака мордой вниз, планка, мостик, стойка воина, поза стула и лодка.

Антицеллюлитные упражнения в домашних условиях

Дома можно делать большую часть из представленных упражнений. Многие из них требуют минимального снаряжения и оборудования (фитбол, скакалка, гантели), а для некоторых достаточно приобрести лишь коврик для занятий. Вполне результативными против целлюлита являются и упражнения с собственным весом.

Растяжка или стречинг

После любой тренировки (кардио, силовая) необходимо делать растяжку. Она позволяет избавиться от забитости в мышцах (что отражается на внешнем виде и препятствует похудению), расслабить их, закрепить прогресс. Растяжку нужно выполнять таким образом, чтобы не было болевых ощущений, она должна проходить в спокойном режиме. Также стретчинг в те дни, когда наблюдается упадок сил, может заменить собой полноценную тренировку. Упражнения на растяжение улучшают состояние кожи, делая её упругой и устраняя целлюлит.

Самые лучшие упражнения от целлюлита

Среди всех упражнений, наилучший результат дают:

Бег и ходьба

Позволяют тщательно нагрузить и проработать всю поверхность бедра, ягодицы, затрагивая при этом руки и живот. Предпочтение лучше отдавать бегу по пересечённой местности — это позволит быстрее добиться выносливости, что поведёт за собой увеличение скорости и нагрузки.

Приседания

Универсальность приседаний заключается в том, что их можно добавлять в любую тренировочную программу, выполнять их и в спортзале, и дома. Различные вариации позволяют адаптировать упражнение под любую подготовку и тщательно проработать всю нижнюю часть тела.

Комплекс упражнений

Программы, составленные специально для устранения целлюлита, помогут решить проблему быстрее нежели бессистемный тренинг.

Дома на месяц

Всего за месяц можно заметить прогресс в избавлении от апельсиновой корки, если максимально точно придерживаться рекомендуемого плана тренировок.

День Комплекс упражнений
1
  1. Беговая дорожка – 20 мин;
  2. Подъем таза лежа – 3х15 раз;
  3. Отжимания от пола – 3х10 раз;
  4. Приседания – 3х20раз;
  5. Скакалка – 2 мин.
2 отдых
3
  1. Велотренажер – 20 мин;
  2. Сведение ног в тренажере – 3х20 раз;
  3. Подъем гантелей на бицепс – 3х10 раз;
  4. Приседания – 3х20раз;
  5. Скакалка – 2 мин.
4  отдых
5
  1. Беговая дорожка – 20 мин;
  2. Разгибание руки в наклоне с гантелей – 3х20раз;
  3. Разведения ног в тренажере – 3х20 раз;
  4. Выпады – 3х20раз;
  5. Свечка – 3х15раз;
  6. Скакалка – 2 мин.
6  отдых
7 Пробежка на свежем воздухе или свободное плавание – 30-40 мин. Растяжка 60 мин.
8 отдых
9 – 16 Повтор День 1 – 8
17
  1. Беговая дорожка – 30 мин;
  2. Подъем гантелей на бицепс – 3х10-15раз;
  3. Приседания со штангой – 3х15раз;
  4. Ягодичный мостик на фитболе – 3х10раз;
  5. Скакалка – 2 мин.
18 отдых
19
  1. Эллипсоид  – 20 мин;
  2. Сгибание ног в тренажере – 3х20раз;
  3. Подъемы прямой ноги на четвереньках – 3х20раз;
  4. Отжимания от пола – 3х20раз;
  5. Выпады – 3х20раз;
  6. Скакалка – 2 мин 30 сек;
20 отдых
21
  1. Беговая дорожка – 40 мин;
  2. Приседания – 3х30раз;
  3. Подъемы гантелей на бицепс – 3х12раз;
  4. Скручивания – 3х20раз;
  5. Отведения бедра – 3х30раз;
  6. Скакалка
22 отдых
23
  1.  Эллипсоид – 20 мин;
  2. Разгибания руки с гантелей в наклоне – 2х12раз;
  3. Бёрпи – 20 раз;
  4. Прыжки на фитболе – 3х40раз;
  5. Свечка – 3х15раз;
  6. Скакалка – 2 мин.
 24  Пробежка на свежем воздухе или свободное плавание – 30-40 мин. Растяжка 60 мин.

 25

отдых 

26

Повтор день 19

27

Повтор день 5

28

отдых

29

Повтор день 3

30

Повтор день 23
Комбинированная программа на неделю

Неделя — это короткий срок для того, чтобы можно было заметить результат. Но при продуктивной работе и она может принести плоды в борьбе с целлюлитом.

День недели Комплекс упражнений
Понедельник
  1. Эллипсоид – 20 мин;
  2. Приседания-плие – 4х30раз;
  3. Отжимания уголком – 3х20раз;
  4. Ягодичный мостик на фитболе – 3х20раз;
  5. Скручивания – 3х20раз;
  6. Сгибания ног в тренажере лежа – 3х15раз;
  7. Растяжка;
  8. Беговая дорожка – 15 мин.
Вторник Йога
Среда отдых
Четверг
  1. Степпер – 3х30раз; 
  2. Бёрпи – 2х20раз;
  3. Разгибание руки в наклоне с гантелей – 3х10раз;
  4. Подъемы таза лежа – 4х20раз;
  5. Свечка – 3х15раз;
  6. Растяжка;
  7. Скакалка – 3 мин.
Пятница Аквааэробика
Суббота отдых
Воскресенье
  1. Пробежка на свежем воздухе – 30 мин;
  2. Отжимания уголком – 3х20раз;
  3. Выпады – 3х20раз;
  4. Скручивания – 3х20раз;
  5. Ягодичный мостик – 2х20раз;
  6. Скакалка – 2 мин;

Особенные упражнения для беременных

Во время беременности нельзя перегружать себя, нужно выбирать несложные упражнения, не использовать гантели и штангу. Нельзя нагружать ягодицы и провоцировать одышку. Важно отслеживать ощущения и не заниматься, когда присутствует даже лёгкое недомогание. Если же противопоказаний нет, то от целлюлита при беременности можно делать следующие упражнения:

  • асаны из йоги (кроме перевёрнутых поз);
  • приседания без утяжеления;
  • выпады вперёд и назад;
  • ходьба;
  • плавание.

Видео-тренировки с профи

Тренировка с Дарьей Лисичкиной
Упражнения от Бритни Спирс
Комплекс Аниты Луценко

Избавиться от целлюлита с помощью упражнений можно, но при этом большую роль играет систематичность и правильность техники. С учётом рекомендаций и в зависимости от физической подготовки можно подобрать подходящую программу тренировок.

dream-body.ru

Упражнения для ног от целлюлита в домашних условиях

Содержание:

С целлюлитом знакомы многие женщины, однако не все они знают причины его возникновения. И это плохо. Ведь зная причину, можно постараться устранить ее, дабы не допустить развития заболевания. Во-первых, стоит отметить, что целлюлит – болезнь, возникающая в результате нарушения водно-жирового обмена. Это не просто жировые отложения – это воспалительный процесс, который требует лечения. Итак, почему же образуется «апельсиновая корочка»?

  • Нарушения гормонального характера;
  • Частое употребление «неправильной» пищи: слишком острой, жирной, соленой;
  • Сидячая работа;
  • Обувь на чрезмерно высоких каблуках;
  • Слишком тесная одежда.

Самым излюбленным местом целлюлита являются женские ножки, а именно – бедра и ягодицы. Как же избавиться от этого неприглядного недуга? Физические упражнения – вот главный враг целлюлита. Программы для ног, направленные именно на проблемные зоны, могут сотворить чудо. Главное, начать выполнять упражнения против целлюлита как можно раньше. Если запустить заболевание, может возникнуть необходимость в более жестких методах лечения: низкокалорийной диете, лазерной терапии и даже хирургическом вмешательстве.

Итак, вы заметили на некогда здоровых и красивых ножках первые признаки целлюлита. Каковы должны быть ваши дальнейшие действия? Во-первых, запаситесь терпением и приготовьтесь к регулярным занятиям. И, во-вторых, обязательно верьте в успех и придерживайтесь нижеописанного комплекса упражнений для ног.

Комплекс общих упражнений

  • Станьте прямо, спину держите ровно, положение ног – на ширине плеч. Начинайте медленно приседать, но не до конца – так, чтобы чувствовалось напряжение в икрах. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение против целлюлита не менее 20 раз;
  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Возьмите мяч и поместите его между ног на уровне коленей, сильно сожмите. По истечении 5-10 секунд расслабьте колени, но мяч не отпускайте. Повторите 10 раз. Данное упражнение против целлюлита рассчитано на внутреннюю часть бедра;
  • Следующие упражнения выполняются стоя. Держите спину прямо, ноги расставлены, руки положите на талию. Проследите, чтобы стопы ног находились параллельно друг другу. Начинайте приседать – не до конца, как будто садитесь на стул. Упражнение сделайте не менее 20 раз;
  • Продолжайте стоять. Делайте выпад ногой, сгибая ее в колене. Следите, чтобы бедро было перпендикулярно полу. При выполнении упражнения спину держите прямо, руки положите на пояс. Для каждой ноги сделайте по 10 выпадов;
  • Теперь ложимся на ровную поверхность, помещаем между ног (ступней) бутыль с водой, поворачиваемся на живот. Держите ноги прямо и в напряжении. Согните и разогните их не менее 20 раз;
  • Встаньте, положение ног – шире плеч. Носок левой ноги должен смотреть в сторону, а правой – прямо. Теперь тянитесь левой рукой к левой ноге, а правой – к правой. Выполните 20 раз;
  • Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, напрягите мышцы. Дотянитесь рукой до щиколотки, начинайте поднимать ногу так высоко, как сможете. Затем опускайте. Повторите для каждой ноги по 15 раз.

Комплекс упражнений для ягодиц

  • Хорошо помогает против целлюлита ходьба на ягодицах. Сядьте, держа спину выпрямленной, руки заведите за голову. Вытяните ноги и постарайтесь двигаться на попе, сначала вперед, затем назад. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость;
  • Обычные приседания действуют укрепляюще и активно борются против целлюлита. Начать можно с 15-20 приседаний, постепенно доведите их количество до 100;
  • Вспомним детство – достаем скакалку и начинаем прыгать. Начинать необходимо с 10 минут прыжков, постепенно увеличивая время на выполнение упражнения до 40 минут;
  • Встаньте на четвереньки. Теперь поднимите ногу, согнутую в колене, и отведите ее в сторону. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем опустите ногу. Повторить упражнение 15-20 раз. То же самое делаем и с другой ногой;
  • Остаемся стоять на четвереньках, только руки опускаем на локти. Медленно поднимайте ногу вверх. Следите, чтобы она была прямая, а носок смотрел точно в пол. Задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное. Старайтесь, чтобы ягодицы напрягались как можно сильнее – это ускорит исчезновение целлюлита.

Комплекс упражнений для бедер

  • Лежа на спине. Положение ног – согнуты в коленях. При этом стопы должны находиться на ширине плеч, а руки лежать вдоль туловища. Напрягитесь и оторвите таз от пола, оставаясь в таком положении, поднимите сначала одну ногу, затем вторую. Для каждой ноги повторите по 15 раз;
  • Перевернитесь на живот, руки соедините перед собой и положите на них голову. Теперь согните ноги в районе коленей, следите, чтобы стопы находились параллельно полу. Теперь потянитесь вверх, напрягитесь и оторвите бедра от поверхности. Оставайтесь так секунд 5-7, медленно опуститесь обратно. Повтор упражнения осуществите 10-15 раз;
  • Переворачиваемся на левый бок, упираемся на локоть. Сгибаем правую ногу, отводим вперед. Носок левой же ноги тянем на себя, а ногу поднимаем так высоко, как получится. Покачайте ногой в воздухе и опустите. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем упражнение. Для каждой ноги по 15 раз;
  • Заканчивает комплекс против целлюлита бег. Согните руки в локтях и начинайте бег на месте. Сгибайте ноги с силой, ударяя ими по ягодицам. Длительность упражнения 8-10 минут.

Как повысить эффективность тренировок?

  • Старайтесь выполнять упражнения для ног правильно, пусть даже вы сделаете меньше подходов. Результат зависит не от количества, а от качества;
  • Делайте все в одном темпе. Не нужно никуда спешить и сбивать ритм и дыхание;
  • Избегайте слишком резких движений;
  • Во время выполнения упражнений мышцы ног должны быть напряжены, иначе результата не будет;
  • Всегда держите спину прямо, а живот втягивайте;
  • Если по какой-то причине вы пропустили тренировку, начните с малого количества повторений, чтобы избежать болей в мышцах;
  • Не нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения. Всегда дышите, как обычно – размеренно и ровно;
  • Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Потягивания, наклоны и повороты подготовят мышцы к более серьезным нагрузкам.

Все вышеперечисленные упражнения против целлюлита действительно действуют. Они направлены именно на проблемные участки ног, поэтому дают эффективные результаты уже после 2-3 месяцев тренировок. Конечно, вы должны понять, что не только физические нагрузки входят в антицеллюлитную программу. Старайтесь правильно питаться, а если есть необходимость, проконсультируйтесь с диетологом. Он подберет диету, которая будет наиболее действенна именно в вашем случае.

Следите за здоровьем своего тела, балуйте себя посещением сауны, массажами и ароматерапией. Если у вас сидячая работа, старайтесь больше гулять пешком и дышать свежим воздухом. Поверьте, подойдя к проблеме со всей серьезностью и усердием, вы навсегда забудете о целлюлите!

jlady.ru

Простые упражнения для ног от целлюлита

Как просто запустить ножки и как сложно вернуть им прежнюю красоту! Диета, массаж, специальная косметика, контрастный душ, строгий режим и, конечно, упражнения от целлюлита на ногах, чтобы максимально повысить эффективность комплексной программы. Можно ли дома, без помощи профессионального тренера, решить проблему раз и навсегда?

 Конечно, да! И доказательством служат результаты сотен женщин, добившихся успеха. Самое главное – не позволять себе лениться, не пропускать занятия и не надеяться, что неровности исчезнут после пары подходов. Улучшение станет заметным через месяц ежедневных тренировок, но бросать все на полпути нельзя – выделите себе время во второй половине дня. Без отговорок. Без поиска причин именно сегодня отдохнуть.

Важные советы:

  • обязательно разогревайтесь. Легкий массаж, ходьба, покачивания с мыска на пятку, махи ногами;​
  • начните с 20 мин. ежедневных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность до часа в день;​
  • в первый день менструации отдохните или хотя бы сократите количество подходов;​
  • не перегружайтесь, не торопитесь. Двигайтесь плавно, размерено, чтобы прочувствовать напряжение мышц;​
  • большинство упражнений при целлюлите ног кажутся простыми, но через несколько подходов дыхание сбивается. Снизьте темп, дышите ровно, без надрыва. Пусть сегодня подходов будет чуть меньше, но все упражнения выполнены на совесть;​
  • не кушайте за три часа до занятий и хотя бы час после тренировки. Старайтесь соблюдать диету, богатую сложными углеводами и качественными, ценными белками. Старайтесь не пить во время тренировки (если очень хочется – прополощите рот и сплюньте воду);​
  • если ежедневная тренировка пропущена, не стоит на следующий день пытаться наверстать. Выполняйте упражнения в обычном темпе, с привычным количеством подходом. Если чувствуете, что нагрузки критичны, сократите время или количество подходов – перегруженные мышцы не отдают влагу, кровоток замедляется, ухудшается клеточный обмен, и в результате эффективность тренировок снижается.

Читайте также:  Пилатес для начинающих

Вам понадобится бутылка с водой или гантель, гимнастический мяч и небольшой резиновый мячик. Выполняйте упражнения в указанной последовательности.

1. Начните с прыжков на месте в качестве разогрева всех групп мышц. Замечательно, если под рукой есть скакалка. Это простое упражнение для ног против целлюлита идеально подходит дамам с лишним весом и всем тем, кто не отличается спортивным телосложением.

  • стоим ровно, спинка прямая;​
  • считая до 7, прыгаем на двух ногах;​
  • на счет 8 прыгаем только на левой ноге, вновь считаем до 7;​
  • на счет 8 меняем ногу, считаем до 7;​
  • на счет 8 прыгаем на двух ногах, вновь чередуем ноги. Для начала достаточно 3 мин максимум. Следите за дыханием и осанкой. Не старайтесь снизить нагрузку, приземляясь на мыски – опирайтесь на всю стопу!

2. Для передней части бедер:

  • стоим прямо, ноги на ширине плеч;​
  • переносим вес на левую ногу;​
  • поднимаем правую ногу, сгибаем в колене (бедро параллельно полу);​
  • медленно считаем до 5, опускаем правую ногу и переносим на нее вес;​
  • поднимаем левую ногу до положения бедро параллельно полу;​
  • помним, что скорость не эффективна против целлюлита на ногах, упражнения выполняем спокойно, без спешки. Для начала достаточно 20 раз на каждую ногу. Для вас это слишком легко? Наденьте на щиколотки вот такие утяжелители:

Читайте также:  Секреты эффективного фитнеса для похудения

3. Икры, передняя и задняя часть бедер

  • стоим прямо, ноги на ширине плеч;​
  • руки вытянуты вперед, параллельно полу;​
  • в руках гантель достаточной длины, чтобы руки оставались параллельны одна другой (или пластиковая бутылка с водой). Вес груза примерно 2 кг;​
  • приседаем до максимального напряжения в ногах;​
  • медленно считаем до 5, не меняя положения. Спина прямая, бедра и руки параллельны полу;​
  • поднимаемся, опуская руки к бедрам. Присаживаемся, вытягивая руки вперед. Для начала достаточно 15 приседаний, без спешки.

4. Бедра, икры

Это упражнение для ног помогает от целлюлита, только если держать спинку идеально прямой и не заваливаться на бок. Вся нагрузка должна приходиться на икры и бедра. Все просто: садимся на гимнастический мяч, немного приподнимаемся и опускаемся. Так, как будто прыгаем попой на мяче, но неторопливо.

5. Внутренняя часть бедер

  • одна рука под головой, вторая на талии или перед лицом;​
  • зажимаем бедрами мяч подходящего размера;​
  • медленно и плавно сжимаем мяч бедрами, считаем до 5;​
  • на счет 6 медленно ослабляем хватку;​
  • вновь сжимаем мяч, и так 15 раз. Ложимся на другой бок, повторяем 15 сжиманий.

Эффективны против целлюлита на ногах упражнения из детства – «ножницы» и «велосипед». Выполняют их лежа на спине, опустив руки вдоль туловища или положив руки за голову. Приподнимаем прямые ноги и совершаем перекрестные движения из стороны в сторону – «ножницы». Или крутим согнутыми в коленях ногами воображаемые педали. Кстати, почему воображаемые? Езда на велосипеде помогает натренировать мышцы и навсегда избавиться даже от выраженных бугорков на икрах, ягодицах и бедрах.

4allwomen.ru

5 самых эффективных упражнений от целлюлита, которые можно делать где угодно

13:25 13.06.2017

Невозможно избавиться от целлюлита, не занимаясь спортом. Чаще всего целлюлит беспокоит нас на бедрах и ногах, именно этим зонам стоит уделить особое внимание.

Целлюлит – это проблема, которую решать нужно комплексно. Важно придерживаться здорового рациона, соблюдать питьевой баланс и при этом регулярно заниматься спортом и не забывать о косметических процедурах. Как бы банально это не звучало, но другого способа добиться идеальной кожи – не существует.

Что касается питания, прежде всего стоит сократить употребление сладкого, мучного, жареного и жирного. Сейчас лето, период, когда рацион легко обогатить свежими фруктами, ягодами, овощами и зеленью – воспользуйся этим.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Из косметических процедур самым эффективным является массаж (ручной антицеллюлитный, вакуумный, медовый – выбирай по себе). Также полезно делать кофейный скраб раз в неделю.

Что касается физической нагрузки, мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, которые легко делать в любых условиях. Кстати, некоторые из этих упражнений можно делать даже лежа в ванной.

Упражнение от целлюлита – ножницы

Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее. При этом, если до конца не опускать ноги на пол, нагрузка на бедра и ягодицы увеличится.

Упражнения от целлюлита – приседания

Приседания – это лучшее упражнение на все века. Но нужно обязательно не забывать о правильной технике выполнения приседаний. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

Упражнения от целлюлита – выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения от целлюлита – подъем ног

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Упражнения от целлюлита – плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь. Сделай 25 повторений.

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

edinstvennaya.ua

Лучший комплекс упражнений от целлюлита на ногах. Как избавиться от целлюлита на ногах с помощью упражнений?

Упражнения – лучшее средство в борьбе с целлюлитом на ногах. С их помощью можно навсегда избавиться от бугорков, разгладить кожу и сделать ее более упругой.

При правильном выполнении упражнения от целлюлита на ногах творят настоящие чудеса.

Упражнения от целлюлита на ногах: важные подробности о комплексе

Начинать работать с комплексом упражнений от целлюлита на ногах следует на начальном этапе, поскольку в этот момент избавиться от него проще всего. В этот период он не заметен. Целлюлит будет проступать в виде бугорков, только если сдавить кожу. Гораздо сложнее убрать целлюлит на втором и третьем этапе, когда кожа затвердевает, а затем на ней начинают образовываться узелки.

Обратите внимание! Целлюлит – серьезная проблема, которая в конечном результате может привести к отмиранию тканей. Если вы заметили его зачатки, срочно обратитесь к комплексу упражнений от целлюлита на ногах.

Рассмотрим несколько важных деталей, которые обязательно нужно изучить для качественной тренировки.

1.    Цели и задачи упражнений от целлюлита на ногах

Целлюлит меняет структуру подкожного слоя, тем самым провоцируя нарушения регуляции лимфы и крови. Целью комплекса упражнений от целлюлита на ногах является нормализация подкожной структуры и усиление регуляции. Этот процесс способствует разравниванию бугорков.

2.    Интенсивность занятий

Тренировки должны быть максимально активными и напряженными. Во время занятий в прорабатываемый участок тела направляется кровоток. Чем лучше вы будете работать, тем обильнее будет приток крови. Это способствует хорошим результатам за короткий промежуток времени.

Обратите внимание! При интенсивном выполнении того или иного упражнения от целлюлита на ногах важно не перегружаться. Специалисты рекомендуют усиливать нагрузку по каждому упражнению с последующим разом.

3.    Нюансы о дыхании

Кислород очень важен для крови в принципе, а тем более при выполнении упражнений от целлюлита на ногах. Этот газ природно сжигает жир, поэтому очень важно тщательно следить за дыханием на тренировке. Сделайте глубокий вдох перед нагрузкой, а на выдохе выполните упражнение. Обращайте внимание на полноту вдоха и выдоха.

4.    Частота проведения занятий

В деле от избавления от целлюлита очень важна регулярность. В идеале нужно каждый день выделять время для занятий. Так вы сможете добиться максимального результата от нагрузки в течение 2-3 недель. Минимальное количество тренировочных дней в неделю – 5.

Лучший комплекс упражнений: избавляемся от целлюлита быстро и  навсегда

Ниже представлен самый действенный комплекс от целлюлита на ногах.

В занятие входят следующие упражнения:

•    прыжки на скакалке;

•    махи ногами – четыре способа;

•    приседания – несколько способов;

•    выпады с использованием гантелей – два варианта;

•    поднятие ног двумя способами.

Упражнение №1: прыжки со скакалкой

1.    Стопы находятся вместе, в руках скакалка;

2.    Выполняйте частые прыжки, отталкиваясь носками;

3.    Упражнение выполняется в 3 подхода, минимум 30 раз.

Упражнение №2: махи ногами

Первый способ:

1.    Расположитесь на четвереньках, упритесь ладонями в пол, расставьте руки чуть шире плеч, слегка прогнитесь в спине;

2.    Выполняйте махи правой ногой, опираясь на колено левой. Старайтесь делать это максимально высоко;

3.    Повторите 15 раз в 3 подхода.

Второй способ:

1.    Станьте на четвереньки. Опуститесь на локти и упритесь ими в пол;

2.    Опираясь на левое колено, поднимите правую ногу вверх как можно выше. Нога должна быть прямой;

3.    Задержите ногу вверху на 40 секунд. Повторите упражнение 3 раза с каждой ногой.

Третий способ:

1.    Лягте на правый бок, подставив руку под голову;

2.    Правую ногу держите прямо, а левую медленно поднимите вверх, не сгибая в колене;

3.    Выполняйте махи не менее 35 раз. Количество подходов – 3.

Четвертый способ:

1.    Лягте на левый бок и обопритесь головой на руку. Согните в колене левую ногу;

2.    Поднимите прямую правую ногу как можно выше и задержитесь на 30 секунд в таком положении;

3.    Повторите то же самое с левой ногой. Для каждой ноги 3 подхода.

Упражнение №3: приседания – с гантелями и без

Обратите внимание! В данном упражнении следите за ровностью спины и положением стоп. Они должны твердо стоять на полу параллельно друг другу, а пяткам нельзя отрываться от поверхности. Правильно выполненные приседания отлично нормализуют регуляцию и эффективно борются с проблемой целлюлита.

Первый вариант:

1.    Расставьте ноги по ширине плеч, а руки поставьте на талию;

2.    Выполняйте неполные приседания;

3.    Повторите упражнение минимум 20 раз в 3 подхода.

Второй вариант:

1.    Расставьте ноги чуть шире плеч, руки должны быть ровными впереди;

2.    Выполняйте глубокие полные приседания;

3.    Минимальное количество – 25 раз трижды.

Третий вариант:

1.    Ноги находятся по ширине плеч, колени расставлены в стороны, руки с гантелями должны быть на уровне талии;

2.    Выполните неполное приседание и задержитесь в присевшем положении на 30-40 секунд;

3.    Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз минимум в 2 подхода, максимум – в 4.

Четвертый вариант:

1.    Широко расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны. Возьмите в две руки одну тяжелую гантель;

2.    Выполняйте глубокие приседания, но так, чтобы гантель не касалась пола;

3.    Упражнение нужно выполнять 20 раз.

Упражнение №4: выпады с помощью гантелей

Первый способ:

1.    Нужно расставить ноги по ширине плеч, руки с гантелями опустить, а спину обязательно держать ровной;

2.    Выполните выпад, выставив вперед правую ногу и держа левую максимально прямо, не касаясь коленом пола;

3.    Задержитесь в выпаде на 40 секунд и поменяйте ногу. Выполняйте 10 раз в 2-3 подхода.

Второй способ:

1.    Повернитесь к скамейке спиной, а левую ногу закиньте носком на скамейку, как указано на фото. Руки с гантелями опущены вниз;

2.    Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в нем на 35 секунд;

3.    Повторите упражнение в 3 подхода.

Упражнение №5: поднятие ног – 2 способа

Способ №1:

1.    Расположитесь на животе, согнув руки перед собой ладонями вниз. Ноги расставлены по ширине плеч, прямые;

2.    Поднимите левую ногу вверх, следя за ее ровностью. Задержите ее в воздухе на 20 секунд. Старайтесь тянуться ею максимально высоко и не расслаблять;

3.    Проделайте то же с правой ногой. Упражнение рассчитано на 3 подхода.

Способ №2:

Данный способ получил название «Ласточка».

1.    Исходное положение: ноги по ширине плеч, руки внизу;

2.    Наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя правую ногу назад. Корпус и вытянутая нога должны образовать прямую линию. Для удобства и равновесия можно расставить руки в стороны;

3.    Задержитесь на полминуты в этой позиции и смените ногу. Повторите трижды.

Обратите внимание! Представленный выше комплекс упражнений от целлюлита на ногах лучше всего завершить упражнением №1 – прыжками на скакалке.

Упражнения от целлюлита на ногах: дополнение к комплексу

Чтобы представленные выше упражнения действительно помогли в борьбе с целлюлитом, нужно сочетать их со следующими рекомендациями:

1.    Избавление от вредных привычек

Курение и алкоголь уничтожают витамин С. Именно этот витамин поддерживает в коже упругость и эластичность. Благодаря витамину С, нормализуется обмен веществ. От упражнений не будет никакого толку, если вы не избавитесь от вредных привычек.

2.    Чистая негазированная вода

Минимальное количество воды, которое вы должны выпивать за целые сутки, полтора литра. Это не считая соков, чая, кофе и так далее. Вода выведет из организма все вредные и ненужные токсины.

3.    Питание

При борьбе с целлюлитом очень важно соблюдать определенную диету, основанную на употреблении полезных правильных продуктов.

В нее входят:

•    Салаты без майонеза. В качестве заправки используйте нерафинированное подсолнечное масло или оливковое масло;

•    Сыр и творог, простокваша и молоко (нежирные);

•    Куриное или индюшиное филе и белая рыбка. Их нужно отварить или же приготовить на пару или в духовке. Но ни в коем случае не жарить;

•    Нежирный супчик;

•    Свежие овощи и фрукты;

•    Цельнозерновой хлеб;

•    Пряности. В их числе розмарин, лавровый лист, тимьян, базилик, мята, шафран, лук, петрушка, укроп, чеснок.

От каких продуктов нужно категорически отказаться?

•    Напитки с газом;

•    Мясо жирных сортов;

•    Колбасы, копчености;

•    Майонез и различные соусы;

•    Жирные бульоны и бульоны-кубики;

•    Мучные изделия;

•    Шоколад;

•    Продукты быстрого приготовления;

•    Соль.

4.    Нервная система

Причиной появления целлюлита на ногах часто является стресс. Он нарушает обмен веществ, тем самым способствуя появлению бугорков. Обеспечьте себя положительными эмоциями и оградите от лишних нервных расстройств.

5.    Массажи

Специальные антицеллюлитные массажи в комплексе с упражнениями прекрасно избавляют от целлюлита. Существует множество антицеллюлитных массажей – от ручного массажа до массажа водной струей. Будьте готовы к тому, что процедура разбивания целлюлита болезненна. Однако в то же время она очень эффективна. Запишитесь на прием к специалисту.

6.    Антицеллюлитные крема

Обязательно пользуйтесь ими до и после тренировки. Они помогут быстрей вернуть вашим ножкам прежний вид.

7.    Обертывания

Антицеллюлитные обертывания – незаменимые помощники в процессе избавления от целлюлита на ногах с помощью упражнений. Их нужно делать в обязательном порядке. Можно выбрать один из способов, более подходящий вам. Другой вариант – поочередное использование каждого рецепта. Самыми распространенными и эффективными процедурами являются следующие антицеллюлитные обертывания:

•    кофейное: стимулирует обмен веществ;

•    уксусное: рассасывает накопления под кожей;

•    горчичное: усиливает кровообращение;

•    медовое: совмещает в себе функции всех вышеперечисленных обертываний.

Обратите внимание!    После избавления от целлюлита на ногах выполняйте меры профилактики. Они помогут поддерживать кожу ног эластичной и ровной. Меры основаны на занятиях спортом, здоровом питании, положительных эмоциях.

Если вы хотите быстро избавиться от целлюлита на ногах и больше никогда не встречаться с этой проблемой – используйте все вышеперечисленные советы в совокупности. При выполнении всех правил, вы ускорите появление первых результатов.

zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения против целлюлита

Как быстро избавиться от целлюлита при помощи физических упражнений. Полезные советы

Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.

Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье Как бороться с целлюлитом. Стадии, причины возникновения, средства от целлюлита.

Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.

Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье

Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.

Их длина позволит:

  •  защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
  • увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.

Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья. Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.

Состав этой одежды очень специфичен:

  • внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
  • средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
  • внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.

Одновременно мы получаем три в одном:

  • массаж;
  • усиление потоотделения;
  • профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.

Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки. 

Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.

Самые эффективные упражнения против целлюлита

Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости. 

Предлагаемые упражнения:

  • круговые движения головой;
  • повороты головы в стороны;
  • наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
  • круговые движения плечами вперёд и назад;
  • потягивания вверх;
  • наклоны в стороны;
  • повороты в стороны;
  • круговые вращения туловищем;
  • наклоны с касанием пола;
  • круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
  • круговые вращения в голеностопных суставах.

Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.

Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения. 

Планка, планка, и ещё раз планка

Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика. Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:

  • стоя в упоре на предплечьях;

Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.

Упражнения для ягодиц

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол. Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.

Упражнения для бёдер и ног

Ходьба выпадами с гантелями

Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.

Приседания

Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:

  • приседания из стойки ноги на ширине плеч;

  • приседания «плие» – ноги в широкой стойке;

  • приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.

 Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом. 

Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра

Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.

Упражнения для рук

Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса. 

  • Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.

  • Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.

Упражнения от целлюлита на животе

Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство. 

Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений. 

Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении

Бегом от целлюлита

После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:

  • не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
  • беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
  • самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
  • соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.

Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Заканчивайте тренировку заминкой. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.

Контрастный душ

После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.

Можно заменить контрастный душ обливанием. Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению антицеллюлитных средств.

Чудо-кремы против целлюлита

Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и правильным питанием, иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на

  • кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
  • средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.

Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.Если начали применять антицеллюлитное средство, не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.

Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, здоровое питание. «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.

Рекомендуемый контент:

wellnesso.ru

Упражнения от целлюлита

Убираем целлюлит в домашних условиях

Целлюлит – постоянная «головная боль» 80% женщин в России! С этой проблемой сталкиваются и худенькие девушки, и даже те, кто пытаются правильно вести свой рацион. Не понимаете, как справляться с этой проблемой и уберечь себя от появления целлюлита? Благодаря советам в статье, вы быстро уберете целлюлит дома и через несколько недель систематических тренировок, тело будет причиной зависти и подражания!

Причины возникновения целлюлита у женщин

Прежде, чем приступить к необходимым советам и упражнениям нужно понять причины, от которых возникает данная проблема. Причин насчитывается уйма, в том числе — изменение генетического строя, разные внешние факторы. Вот основные, которые влияют на раннее проявление целлюлита:

• Мало двигаетесь в жизни;

• Перевес нормы калорий в употреблении пищи;

• Вредные привычки и способ жизни;

• Стрессы и дискомфорт в психологическом аспекте;

• Гормональные нарушение после родов, либо взросления;

• Недостаточное количество воды в организме.

Советы по достижению желаемых результатов

Чтобы достичь результата при выполнении упражнений от целлюлита, следуйте некоторым эффективным, но действующим советам:

1. Регулярность означает успех! Нужно делать упражнения против целлюлита ежедневно. Только занимаясь регулярно, можно получить заметного результата уже через 14 дней!

2. Дыхание насыщает кровь и мышцы кислородом. Это приводит к лучшей их работе. Внимательно проследите за скоростью вздоха и выдоха – делайте глубокий вдох и после выдох.

3. Нагрузка на мышцы. Чтобы результаты физических упражнений становились видны нам намного раньше, старайтесь максимально использовать мышцы – это позволит участку тела получать больше объёма крови.

Профилактика целлюлита на ногах и попе

Основной комплекс упражнения от целлюлита на ногах и попе и их профилактики, которые делаются дома:

1. Упражнение под названием «прыжки через скакалку». Необходимо выполнить до ста раз в стандартном исполнении.

2. Приседания до упора. Делаем по 30 раз три подхода с перерывами в 1 минуту.

3. Замах ноги за спину. Для данного упражнения берем стульчик. Придерживаясь за опору (спинка стула), выполняем мах одной ногой назад, после — второй. Выполняем 15 — 25 раз на каждую ногу. Затем поэтому же принципу выполняем махи, но уже в стороны. Это упражнение помогает быстро убрать «апельсиновую корку» на ляжках.

4. Перекаты с ноги на ногу. Присаживаемся на одну ногу, при этом вытягивая другую и выправляя ее в колене. Необходимо зафиксироваться в этом положении на пять секунд, затем медленно перекатиться на вторую ногу. Выполняем 10 – 15 перекатов.

5. Поднятие таза. Ложимся на мягкий коврик, подтягивая пяточки как можно ближе к ягодицам. Поднимая таз вверх, фиксируем данное положение на 5 – 10 секунд, затем опускаемся на коврик. Повторяем не больше 20 раз.

6. «Ходьба». Присаживаемся на коврик, держа при этом спину ровно и «шагаем» вперед благодаря ягодицам, дойдя в конец коврика – возвращаемся также. Выполняем упражнение до двадцати раз. Это считается лучшее упражнение от целлюлита на ягодицах и животе.

7. Выпады стоя с гантелями в руках. Следует расставить ноги на ширине плеч, вытягивая руки по телу. Опускаемся вперед на левое колено вытягивая правую ногу назад. Медленно вернемся в исходное положение, чтобы увеличить нагрузку.

Важно:

Начните с 15 выпадов и постепенно увеличьте количество раз. Это упражнение не только избавит от целлюлита, но также и потренирует сустав коленок!

8. Приседания с гантелями в обеих руках. Размещаемся также, как и в прошлом упражнении, но колени разводим максимально в стороны. Руки с гантелями держите на уровне талии, спина ровная. Медленно приседайте, задерживаясь на 30 секунд в положении, будто вы готовы присесть на стул. Медленно выпрямите ноги. Начать стоит с 15 раз, со временем увеличивая нагрузку. Самая большая нагрузка во время упражнений не должна припадать лишь на отдельные участки тела какой бы не была программа физических нагрузок, лучше всего – это балансировать и тренировать все группы мышц.

Благодаря комплексу упражнений с гантелями, помимо усиленной нагрузки на ноги и попу, также можно быстро и эффективно подтянуть кожу и мышцы на руках.

Упражнения против целлюлита на бедрах и животе

Самые популярные советы для упражнений от целлюлита на бедрах в домашних условиях во всем мире:

1. Хула-хуп. Эффективное средство от целлюлита на животе и ляжках. Выполнять рекомендуется данное упражнение минимум десять минут в сутки, старайтесь постепенно увеличивать время.

2. Наклоны корпуса по сторонам и вперёд. Ноги ставим на ширине плеч, упражнение выполняем медленно, стараясь наклониться как можно ниже. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.

3. Скручивания. Расставляем ноги на ширину плеч и держим руки на поясе. Выполняем скручивания 20 раз в одну сторону, потом столько же в другую.

4. «Велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым – к правой. Повторяем 10 – 15 раз на каждую ногу. На первые разы можно сделать меньшее количество раз.

5. Бег или ходьба на месте. При этом упражнении нужно высоко вверх поднимать колени. Это поможет убрать не только жир с живота, но и прокачать ягодицы и ляжки.

Советы, как улучшить эффект упражнений для борьбы с целлюлитом от экспертов

Лучшие фитнес тренера после упражнения против целлюлита рекомендуют придерживаться следующих действий:

• Морская соль для ванны. Это самый приятный способ. Наслаждайтесь горячей ванной с морской солью и боритесь с вашей проблемой дома! Такие соли содержат морские минералы с водоросли, что помогает в устранении и профилактике целлюлита и, кроме того, сделает вашу кожу гладкой и бархатистой! Рекомендуется использовать морскую соль 2 раза в неделю.

• Средства от целлюлита. Они помогают в дополнении с упражнениями для борьбы против целлюлита. В основном, такие препараты натягивают кожу. Применяя их, ваша кожа станет гладенькой и приятной на ощупь.

• Антицеллюлитные массажи. После массажа ваше кровообращение стимулируется и клетки начинают стягиваться и насыщаться кислородом, что позволяет коже подтягиваться и выглядеть моложе. Этот способ безопасен и даже чем-то полезен для всего организма, но стоит настоящий массаж не дешево.

• Обертывания проблемных участков в домашних условиях. Способ эффективен, но не долговечен. Такая процедура даст эффект, если придерживаться рациона питания и заниматься спортом. Популярный в США эксперт в области похудения — Мехмет Оз, советует, как бороться с целлюлитом общедоступными способами, чтобы они стали эффективные в деле.

Он продвигает свою телепередачу под названием «Шоу от доктора Оза».

Совет:

«Для старта необходимо ограничить себя в пищи». Для уменьшения рисков появления целлюлита, он советует пить до 5 литров воды в сутки. «Это позволяет нашему организму легче выделять токсины», — рассказывает эксперт. Рекомендуем употреблять в рацион ламинарию (один из видов водорослей). «В ней присутствует ксантофил, способный увеличивать сжигание жира. Такие водоросли помогают быстрее худеть на десять процентов быстрее. Ее добавляют во время приготовления пищи, либо покупают как витамины в аптеке».

На развитие целлюлита, как отметил Мехмет, сильно влияют солевые и сахарные добавки, поэтому стоит лучше следить за их уровнем в питании. Как указывает исследование, шесть ложек сахарку и 200 мг соли в сутки — это тот максимум, превышение которого не рекомендуется.

В заключение статьи

Подводя итоги, хотелось бы сказать следующее – каждый сам должен определять свой уровень нагрузки на тело. В первую очередь, обращайте внимание на своё самочувствие. Лучше делать меньше повторений, но выполнять предложенный нами комплекс упражнений регулярно. Совмещая физическую нагрузку с правильным питанием, вы сможете добиться результата гораздо быстрее. Также вам следует пить больше воды. Таким образом, вы сможете устранить целлюлит в домашних условиях, не затрачивая на это никаких средств. Главное – не лениться! Начни работать над своим телом уже прямо сейчас!

sport-trening.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.