Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для нижней части ягодиц или под ягодицами


Подтягиваем нижнюю часть ягодиц

Андрей   13.12.2014 - 19:54

Даже небольшой перерыв в тренировках, не говоря о каждодневном бездействии, может оставить свой отпечаток. Мышцы теряют тонус и могут обвисать, теряя упругость и прежние формы. Такие негативные перемены присущи наиболее крупным мышечным группам, например, грудным или ягодичным. Вот а последних поговорим подробнее…

Какими упражнениями подтянуть ягодицы?

Ягодицами называются ягодичные мышцы, находящиеся ниже поясничного отдела и до бицепса ноги. Эта область считается одним из привлекательных мест девушек, и функциональной частью мужчин, ведь эта мышечная группа участвует в приседаниях и становой тяге, при беге и прыжках. Ягодицы могут терять свою форму, обвисая к низу. Особенно это заметно, при крупных размерах мышц, и длительном отсутствии физической нагрузки.

1. Приседание с широкой постановкой ног

Качественно воздействовать на ягодичные мышцы, Вам помогут приседания. Упражнение, является универсальным, и может выполняться девушками наравне с мужчинами.

Снимите штангу со стоек, и сделайте шаг вперёд. Для акцентированной проработки ягодиц, следует поставить ноги шире плеч, а носки слегка развести в стороны. Опуская корпус старайтесь выполнить более глубокое приседание, и пружинящим движением вставать в исходное положение.

Такую разновидность приседаний стоит включать в тренировочный день ног. Для приведения мышц в тонус будет достаточно 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторений в течении месяца.

2. Ножницы или выпады на колено

Следующее упражнение акцентировано задействует нижнюю часть ягодиц, и большинство стабилизирующих мышц. Суть упражнения – глубокие выпады на одно колено с гантелями в руках. Упражнение также называется «ножницы», и может выполняться мужской и женской половиной, лишь с разницей в нагрузке.

Возьмите гантели в обе руки или в одну, второй придерживаясь за опору. Выставьте одну ногу вперёд (расстояние одного шага). Руки с гантелями держите свободно ладонями друг к другу. Начните приседать, так чтобы колено позади стоящей ноги опустилось рядом с пяткой (или как показано на изображении), и не доходило до пола нескольких сантиметров для сохранения нагрузки в мышцах. Поднимитесь в исходное положение, держа спину прямой. Повторите 10 – 15 раз в 3 -4 подходах для каждой ноги.

Рекомендации

Оба упражнения лучше ставить в середину вашей тренировки, так чтобы подходить разогревшись. Для каждого из них присущи общие элементы техники:

  • Подбирайте вес атлетических снарядов, так чтобы свободно выполнить поставленный объём повторений. Для девушек и начинающих рекомендуем выполнить упражнения без отягощений.
  • При приседаниях старайтесь держать спину прямой. Можете воспользоваться поддержкой атлетического пояса или рамой тренажёра Смита.
  • В нижней точке амплитуды делаете пружинящее движение, чтобы акцентировано воздействовать на ягодичные мышцы.
  • В конце тренировки сделайте сгибания в «хаммере», чтобы предельно загрузить ягодицы. И не забудьте про растяжку для ног!

health-you.ru

Как легко и быстро накачать красивую круглую попу?

Среди всех видов физической активности у женщин ведущее место занимают упражнения, корректирующие силуэт ягодиц. Однако большинство дам считают, что для тренировок нужно обязательно заниматься с инструктором в спортзале. И все потому, что они не знают, как накачать попу с помощью элементарных упражнений дома.

Как можно накачать попу?

Прежде чем рассматривать комплекс упражнений для ягодиц, необходимо разобраться со строением «пятой точки». Она состоит из трех основных мышц:

  • большой (отвечает за округлость попы, ее перед и бока);
  • средней (определяющей очертания ягодиц сверху);
  • малой (подтягивающей аппетитную часть тела).

Чтобы смоделировать ягодицы, нужно тренировать каждую мышцу. И тогда вы узнаете ответ, как накачать очень красивую попу, даже если природа была к вам не слишком щедра.

Как быстро накачать верхнюю часть ягодиц?

«Верх» ягодиц формируют средняя и малая мышцы, поэтому упражнения должны прокачивать именно их.

  1. Становимся прямо, ноги на уровне плеч.
  2. Поочередно поднимаем и опускаем ногу. При подъеме должен образовываться прямой угол.
  1. Ложимся на бок, руку, которая расположена внизу, подкладываем под голову.
  2. Начинаем медленные махи прямой ногой.

В этом упражнении не повредит использовать утяжелители. Надеваем их на голени.

  1. Садимся на стул.
  2. Руками придерживаемся за сидение и начинаем разводить и сводить согнутые в коленях ножки.
  3. Следим, чтобы во время упражнения максимальное напряжение было именно в ягодицах.
  1. Становимся прямо (можно у стены).
  2. Перекручиваем жгут восьмеркой и цепляем за лодыжки.
  3. Поочередно поднимаем и опускаем ноги.
  1. Ложимся на пол лицом вниз.
  2. В коленях зажимаем мяч, руки вытягиваем выше головы.
  3. Приподнимаем одновременно ноги и руки, стараясь напрягать ягодичные мышцы.

Все упражнения следует делать в неспешном темпе, начиная с 7-10 подходов.

Как можно накачать нижнюю часть ягодиц?

Нижняя часть попы – это большая ягодичная мышца. Именно она считается самой важной в тех случаях, когда женщину заботит проблема, как упражнениями накачать круглую попу.

Ключевым приемом прокачки верха «пятой точки» является бег. В процессе небыстрой пробежки активно и ритмично сокращается и разжимается самая большая мышца попы. За счет этого ягодицы принимают округлые очертания. Кроме этого, можно выполнять следующие упражнения.

  • Планка с опорой на одну ногу
  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги ставим на полную ступню и придвигаем их на 20 см к ягодицам.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. Отрываем от пола одну ногу, выпрямляем ее и поднимаем вместе с туловищем вверх. Ножка и бедро должны стать одной линией.
  1. Становимся на четвереньки, спина параллельна полу.
  2. Вытягиваем одну ногу назад, поднимая ее максимально высоко.
  3. В наивысшей точке подъема сжимаем ягодицы.
  4. Опускаем ногу в начальное положение, расслабляем попу.
  1. Для начала берем гриф от штанги, кладем его за голову на плечи, поддерживаем руками.
  2. Ноги ставим в широкую стойку.
  3. Начинаем опускаться в присед, удерживая спину прямой.

В положении «ноги вместе» это упражнение тоже будет очень полезно. Главное, что напрягаться должны именно ягодичные мышцы.

  1. Садимся на корточки.
  2. Захватив руками гантели, пытаемся подняться только усилиями напряжения бедер.
  3. Опускаемся обратно, только когда полностью выпрямились.

Этот комплекс позволяет решить вопрос как накачать круглые ягодицы, не выходя из дома.

Как эффективно накачать боковые мышцы ягодиц?

Озаботившись тем, как легко и быстро дома накачать ягодицы, обязательно нужно уделить внимание всем изолирующим, то есть направленным, упражнениям для большой мышцы.

  1. Ложимся на пол.
  2. Руки раскидываем в стороны.
  3. Ноги сгибаем в коленных суставах и плотно прижимаем пятки к полу.
  4. Разгибаем ножки и переносим силу тяжести на лопатки.
  5. Возвращаемся в исходную позу, напрягая ягодицы.
  1. Ложимся на живот.
  2. Подбородок кладем на пол, руки вдоль тела.
  3. Поднимаем выпрямленные ножки на максимальную высоту, задерживаем на пару секунд и опускаем.
  1. Становимся на четвереньки.
  2. Отводим ногу, согнутую в колене, в бок, стараясь образовать с ногой, стоящей на опоре, угол в 90 градусов.
  3. Выполняем попеременно обеими ногами.

Как накачать бедра и ягодицы?

Занимаясь прокачкой попы, не стоит забывать и о бедрах. К тому же есть специальные универсальные упражнения, придающие соблазнительные изгибы всей нижней части тела. И ведущее место среди этих занятий занимает комплекс с хула-хупом.

  1. Широко расставляем ноги и крутим обруч.
  2. Не сбавляя темпа, начинаем приседать.
  3. Затем поднимаемся, опять-таки, не снижая темпа.
  4. Во время движения обруча поочередно поднимаем и опускаем ноги — постепенно движения должны стать похожими на марш.

Также можно добавить следующее.

  1. Ложимся на пол.
  2. Рука, которая оказывается внизу, – опорная. Другая рука – на талии.
  3. Поднимаем верхнюю ногу максимально высоко.
  4. Меняем ножки.
  • Напрягаем-расслабляем ягодицы
  1. Ложимся на спину.
  2. Руки вытягиваем вдоль тела, ноги прямые, носочки натянуты.
  3. Напрягаем ягодицы и стараемся приподнять их.
  1. Ставим ноги на уровне плеч.
  2. Опускаемся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Делаем мах одной ножкой, возвращаемся в начальную позу.
  1. Становимся на коленки, опираясь на ладони.
  2. Выгибаем спину, одновременно напрягая ягодицы.
  3. Концентрируемся на том, что во время движения вверх голова опускается вниз, а во время движения вниз, наоборот, поднимается.

Как накачать мышцы ног и ягодиц?

Как накачать мышцы ягодиц и при этом повлиять на форму ног? Не это ли идея фикс многих женщин? Но на самом деле ничего нереального в этом желании нет. А вот поработать над определенными упражнениями стоит.

  1. Ставим перед собой невысокий стул.
  2. Чуть сгибаем ноги в коленных суставах, руки отводим назад.
  3. Запрыгиваем на стул, выводя руки, согнутые в локтях, вперед.
  1. Ноги разводим на уровень плеч.
  2. Руки сцепляем за головой.
  3. Приседаем до тех пор, пока колени не образуют прямой угол.
  4. Затем выпрыгиваем вперед, не меняя положения рук.
  1. Становимся прямо, руки на талии.
  2. Делам шаг, согнув колено под прямым углом.
  3. Возвращаемся в начальную позу.
  4. Меняем ножки.
  1. Становимся в широкую стойку, носки выворачиваем наружу, руки на талии.
  2. Опускаемся в глубокий присед, возвращаемся в начальное положение.

Как можно накачать попу за неделю?

Если вы хотите подтянуть попу максимально быстро, то вам нужно составить правильный комплекс упражнений, включающий проработку всех мышц. Но особое внимание уделите именно большой ягодичной мышце. Довольно эффективной может быть комбинация из приседаний, выпадов и махов. Главное — правильно распределить нагрузку. Первые 2 дня лишь увеличивайте количество подходов, а затем добавляйте утяжеление. Для этого подойдут гантели (или бутылки с песком), специальные пояса с грузами. Только не беритесь сразу за большой вес – прибавляйте его пропорционально каждый день. Тогда вы на собственном опыте узнаете, как реально можно накачать попу дома.

Читайте также:

  • Упражнения для бёдер
  • Упражнения для ягодиц
  • Как похудеть в ягодицах

Ягодицы – это важная составляющая фигуры. Поэтому очень важно уделять достойное внимание физическим нагрузкам, воздействующим на все основные мышцы попы. Немного терпения, максимальное упорство, ежедневные тренировки – и от вашего силуэта невозможно оторвать глаз!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

aboutbody.ru

7 упражнений для подтянутых и упругих ягодиц! — Шаг к Здоровью

Если вы хотите стать обладательницей идеальных ягодиц, то для этого есть несколько эффективных решений. Причем, как в спортзале, так и за его пределами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о лучших упражнениях, которые помогут вернуть упругость вашим ягодицам и добиться отличных результатов всего за нескольких недель.

Ослабленные мышцы ягодиц относятся к тем эстетическим проблемам нашего тела, решить которые можно только приложив определенные усилия. Одна тренировка ничего не исправит, а вот регулярные физические упражнения сделают свое дело и помогут вам обрести фигуру вашей мечты. 

Несколько базовых правил

Прежде, чем вы приступите к выполнению упражнений, нужно отметить один важный момент: ваша спина всегда должна оставаться прямой. Так вы сможете правильно распределить нагрузку и избежать в будущем проблем со здоровьем. Работать в данном случае нужно будет бедрами, но никак не поясницей.

Читайте также: 8 упражнений для укрепления поясницы

Если вы почувствуете тянущую боль в нижней части спины, значит упражнение вы делаете неправильно, нужно изменить положение и приступить к выполнению заново.

Упругие ягодицы не заменят вам здоровой спины, поэтому обращайте на это внимание во избежание травм. Упражнения можно выполнять как в спортзале, так и дома. Но важно соблюдать довольно строгий режим: заниматься минимум три раза в неделю и употреблять здоровую пищу.

Согласитесь, никакая физическая нагрузка не пойдет на пользу нашему телу, если после нее мы будем объедаться сладостями. И конечно не забывайте про достаточное количество воды: занимаетесь вы спортом или нет, в день рекомендуется выпивать не менее 2 литров.

Лучшие упражнения для упругих ягодиц

Приседания

Это, вне всяких сомнений, одни из наиболее известных и эффективных упражнений для ягодичных мышц (а также ног и бедер). Приседания — необходимый элемент любой тренировки. Выполнять их можно по-разному. Со штангой на плечах, с гантелями в руках (для увеличения нагрузки) или же просто, работая с собственным весом тела.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Если вы используете гантели, то можете оставить руки внизу или вытянуть их в стороны (подняв на высоту плеча). Если же вы используете бодибар (штангу), то положите его себе на плечи за голову. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях.

Приседания должны получаться максимально глубокими. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за линию кончиков пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Движение должно быть медленным, без рывков.

Выпады

Это несколько упрощенный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же. Вы точно так же можете использовать гантели или бодибар для увеличения сопротивления. Только вместо приседания вам нужно сделать шаг вперед, как можно дальше, но так, чтобы не потерять равновесие.

Спина при этом должна быть прямой, задняя нога согнута в колене, оно почти касается пола. Колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Количество повторений на каждую ногу должно быть одинаковым.

Вытягивание бедра

Исходное положение лежа лицом вниз на скамейке (или на кровати), ноги свисают вниз. Поднимите одновременно обе ноги, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны остаться на уровне бедра. Задержитесь в таком положении, а затем попеременно начните выполнять «удары» ногами в воздухе (или движения, похожие на те, когда мы плывем, но поочередно каждой ногой).

Подъемы

Исходное положение стоя напротив скамейки или стула (опора должна быть устойчивой и достаточно высокой, чтобы при подъеме ноги на нее, сгиб в колене образовывал угол 90 градусов). Поставьте правую ногу на скамейку и поднимите свое тело, напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Постарайтесь подняться как можно выше, так, чтобы согнутая нога максимально выпрямилась. Левая нога при этом не должна касаться скамейки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное. Сделайте пять повторений и поменяйте ногу.

Качаем ягодицы

Исходное положение стоя на коленях, локти и предплечья на полу. Колени — строго под бедрами, локти — под плечами. Живот втянут, спина прямая. Теперь начинаем поднимать левую ногу так, чтобы колено оказалось на высоте бедра (нога согнута в колене). Напрягите ягодичную мышцу и задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений и поменяйте ногу.

Удар ногой

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении (стоя на коленях, локти и предплечья на полу). Втяните живот и поднимите правую ногу (согнутую в колене) на высоту бедра. Удары можно выполнять как в направлении вверх (как будто вы пытаетесь достать ступней потолок), так и в направлении назад, полностью выпрямляя при этом ногу.

Читайте также: 6 секретов красивых ягодиц

Необходимо задержаться несколько секунд в положении «удара» и вернуться в исходное. На каждую ногу нужно сделать не менее 8 повторений. Для увеличения нагрузки можете также воспользоваться дополнительным весом, утяжелителями на лодыжки.

Подъем таза

Исходное положение лежа на спине. Ступни прижаты к полу, колени согнуты. Руки лежат вдоль туловища. Начинаем выполнять подъем таза вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. В верхнем положении спина должна образовать диагональную линию по отношению к полу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните 10 повторений, отдохните немного и сделайте второй подход. Для увеличения нагрузки можно положить на живот дополнительный вес.

А вы делаете упражнения для ягодиц? Обязательно начните регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома и не забывайте о правильном питании!

steptohealth.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях.

Для этого вам понадобится лишь:

  1. Упорство,
  2. Желание,
  3. Терпение.

Ведь красивые мышцы делаются не за один день. И конечно, очень важно не забывать о регулярности тренировок.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

  1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
  2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
  3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

  1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
  2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц.

Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

  • Колени не выходят за носки;
  • Не округляйте поясницу;
  • Вес тела переносим на пятки;
  • Приседаем до параллели с полом.

Представьте, что вы присаживаетесь на воображаемый стул. В начале тренировок можно так и сделать: возьмите стул и садитесь почти до его уровня, затем сразу вставайте.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

  1. Гантели
  2. Бодибар
  3. Гриф с блинами

Приседания-плие

Этот вид приседаний не только отлично прокачивает попу, но и подтягивает проблемную зону многих женщин – внутреннюю сторону бедра.

  • Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
  • Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
  • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
  • Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

  1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
  2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
  3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
  4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
  5. Повторите выпад на другую ногу.

Шагающие выпады выполняются аналогично, только вы не возвращаете ноги в начальное положение, а продолжаете движение.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

  • Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
  • Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
  • Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
  • Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
  2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
  3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Важно стараться не помогать себе руками, держать их на уровне груди или за головой. Все время смотрите за тем, чтобы спина была выпрямлена!

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

  1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
  2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
  3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
  4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
  5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

  1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
  2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
  3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Внимание: это упражнение нельзя выполнять людям с травмированными коленями или спиной!

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы.

Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

  1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
  2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
  3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

  1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
  2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
  3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
  4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

  1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
  2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
  3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
  4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
  5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

  • Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
  • Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
  • В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
  • Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Накачать ягодицы не сложно, главное – регулярность. Но не забывайте выполнять упражнения и на другие группы мышц, чтобы достичь гармоничного тела. И уже скоро вы увидите свои первые результаты!

justfitnes.ru

Как накачать ягодицы: приседания, упражнения, видео

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Приседания

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы. Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах. Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен. Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку. Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Фото — Выпады с гантелями

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям. Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Фото — Приседания с гантелями

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Фото — Режим приседаний

Видео: как подкачать ягодицы

Упражнения для дома

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно. Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие. Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Фото — Махи ногой

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще. Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения. Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Фото — Бег

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться. При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов. После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Фото — Прыжки на скакалке

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Сроки и результаты

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

  1. Прыжки – 2 месяца;
  2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
  3. Ходьба – три месяца;
  4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.

Оценить:

Средний рейтинг / 5. Оценок:

www.ladywow.ru

Как накачать ягодицы: эффективные упражнения

Проблема ягодичной части тела, желание иметь красивую форму и необходимый объём её, волнует как женскую половину так и, мужскую. Наши взгляды часто останавливаются на идеальных ягодицах и девушек и парней. С развитыми, упругими ягодицами любая фигура выглядит очаровательно, а человек чувствует в себе физическое наслаждение.

Наши девчонки порой недоумевают, откуда у бразильских красавиц такие идеальные ягодицы? Все дело в том, что они очень хорошо знают анатомию и тренируют своё тело правильно. Бразильские  девушки могут гордиться своими правильными формами ягодиц, чего не могут сделать многие из нас. Упражнения одни, а итоги разные. Вот в чем причина разочарования многих участников спортивных занятий.

Исправить форму ягодичных мышц нетрудно, если к этому отнестись серьёзно и с терпением. Развитая мышечная ткань придаст вашим ягодицам привлекательную форму. Строение мышц у мужчин и женщин различное, но тренировки их не имеют разницы.

Главные особенности

  1. Соблюдение правильного рациона питания. Голодать не следует, необходимо придерживаться суточной нормы калорий.
  2. Правильное дыхание. При выполнении упражнений вам необходимо помнить, что выдох выполняется на усилие, а вдох — на расслабление.
  3. Медленное и плавное выполнение движений. Не нужно спешить выполняя быстро движения, результата от этого не будет.
  4. Регулярные тренировки, для начала посещений в спортзал достаточно трех раз в неделю.

У вас плоские ягодицы, узкие бедра?

С таким строением тела придётся набраться сил и терпения чтобы достигнуть желаемого. Но расстраиваться не нужно, ведь это вполне реально. Намного легче будет тем, у кого широкая кость скелета, вы быстро набираете жир, и полнеете только взглянув на калорийную пищу. Объём наберёте в этом случае без напряжения. Но для придания красивых форм ягодицам придётся тоже потрудиться, притом не только строго выполняя физические нагрузки, но и соблюдая диету.

Генетическая линия развития организма играет существенную роль в формировании ягодичной части тела. Но правильный подход к тренировкам, диете, принесут первые успехи уже через месяц, а спустя полгода вашим знакомым придётся только удивляться изменению параметров вашего тела, красоте и подтянутости ягодиц.

Сколько нужно времени на увеличение мышц

Однозначно ответить на вопрос невозможно, так как нужно знать:

  1. Отношение тренируемых к занятиям.
  2. Восприятие организмом изменений.
  3. Правильный подбор нагрузок на мышцы.
  4. Распределение времени выполнения каждого упражнения.
  5. Ответственность.

Выполнение этих правил эффективно скажется на достижении поставленной цели.

Строение мышцы ягодиц

Грамотный подбор тренировки, требует некоторых знаний анатомического состава мышечной системы ягодиц. На попе есть три группы мышц; малая, средняя, большая. Самая большая мышцы выполняет функцию разгибания бедра и делает попу красивой. Средняя — не столь важна, но она расположена близко к внешнему боковому тазу. Её хорошее развитие придаёт ягодицам ещё большую привлекательность. Малая мышца находится под большой и помогает её работе, в отдельной тренировке она не нуждается.

Какие упражнения надо делать чтобы увеличить ягодичные мышцы

Необходимо отметить самые лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале этих групп.

  1. Выпады правой, левой ногой поочерёдно.
  2. Выжимание ног на тренажёрном оборудовании.
  3. Приседы с нагрузкой.

Кроме обязательных упражнений, следует присовокупить два вида на тренажере:

  1. Бедровое разгибание, укрепляет большую мышцу.
  2. Развод бедер, развивает среднюю.

Эти задания помогут развитию бедер, что сделает вашу фигуру привлекательнее.

Как накачать ягодицы мужчине

  1. Присед с утяжелением. Выполняйте задание используя силовую раму. Располагайте штангу немного ниже плеч. Выполните несколько подходов без штанги для разогрева связок и мышечной группы.

Возьмите со стойки штангу, сделайте шаг вперёд, чуть приподнимите подбородок — это поможет вам держать прямо спину. На ширину плеч поставьте ноги, сделайте вдох. Сгибая медленно колени, очень низко приседаем. Ни в коем случае не допускайте изменения положения спины. Сделав максимальный присед, быстро возвращайтесь, замедлив поднятие вверху для избежания колебания штанги на плечах. Примите чёткое исходное положение-выдох и повторяйте то же самое. Во время выполнения движений присутствие тренера обязательно.

  1. Выпад вперёд с задействованием гантелей. Прямая стойка, в каждой руке гантели определённого веса. Начиная с правой ноги, шагните вперёд на один метр. Левую ногу чуть согните в колене. Бедро правой — находится параллельно полу. Руки опущены вниз. Энергичный толчок правой ноги вернёт ваше тело в стойку прямо. То же повторите другой ногой.
  2. Мост для ягодиц. Лежим на спине с согнутыми коленями, каждая рука находится вдоль туловища. Выпрямляя ноги, высоко поднимите попу, спина ровная. Две секунды задерживается и медленно возвращаемся назад. Тут же напрягаем спинные и ягодичные мышцы выполняем то же самое. Выполнить такое движение двадцать, тридцать раз.
  3. Мах ногой назад. С положения стоя держимся руками за лесенку, ставим ноги на ширину плечей. Прямая нога отводится назад насколько хватит сил — выдох, немного задержки и плавное возвращение в исходное положение-вдох. Такие движения способствуют коррекции талии.
  4. Мах в сторону. Задействуйте среднюю и малую группы мышц. Стоя у лестницы держитесь за перекладину, на талию поставьте другую руку. Поднимаете медленно ровную конечность как можно выше без рывков, минимальная задержка и возвращаетесь на место. Не отдыхая, выполняем сразу такое же движение. Делаем это каждой ногой.

При четком выполнении всех вышеупомянутых предложений вы за месяц увидите положительный результат, улучшения формы и рельефа ягодиц.

Как добиться красивых ягодиц в домашних условиях?

Посетить фитнес-клуб дорого, что делать если очень хочется иметь сексуальные, подтянутые ягодицы? Не расстраивайтесь, вполне возможно добиться хороших результатов по этому поводу дома, даже когда в доме маленький ребенок, хочется поспать. Но ведь мыть посуду придётся непременно стоя у мойки пробуйте сжимать ягодицы с большой силой и разжимать. Следующее упражнение выполните лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимите и медленно опустите таз, следите за спиной она должна быть ровной. Начните с двадцати раз, а заканчивайте достигнув ста.

Девушке не всегда после родов разрешается поднимать тяжести, но от двух до четырёх килограммов можно. Попробуйте делать приседания с весом. Вначале приседайте с двумя килограммами увеличивая вес до трех, четырёх. Такое занятие задействует все ягодичные мышцы. В домашних тренировках хорошим помощником будет видео. Под музыку и рассказ тренера можно с удовольствием выполнять нужные движения. В интернете можно отыскать профессиональные уроки с доступными объяснениями. Чем проще физические нагрузки, тем они эффективнее. В этом нас убеждают создатели фитнес-программ.

Как подтянуть нижнюю часть ягодичных мышц

Знакомые детские приседания помогут, как ничто другое, подтянуть нижнюю часть ягодиц. Нужно просто ответственно отнестись к выполнению этих простых, на первый взгляд упражнениям.

Как правильно приседать?

Самые важные правила это:

  1. Сильное напряжение пресса.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Коленные суставы располагаются над стопами.
  4. Фиксация пяток на коврике.
  5. Правильное дыхание, в соответствии с движениями.

Ежедневные тренировки в таком режиме помогут привести в порядок ягодичные мышцы. Количество выполняемых упражнений не должно быть меньше пятнадцати. За неделю  вы утвердитесь в правильности подобранных заданий. И после пойдёт стабильное выполнение нагрузок и притом каждый день.

За какое время можно накачать верхнюю часть попы?

Не надо думать что за несколько тренировок можно исправить то, что разрушалось годами. Сидя днями за компьютером, лёжа на диване, ведя безобразный образ жизни, мы довели себя до ужасного состояния и вдруг спохватившись, хотим за одну неделю накачать самое привлекательное место. Не получится!  Но реально ли вообще осуществить задуманное?

Вполне, но при условии чёткого выполнения всех указаний тренера. Напрашивается вопрос за сколько тренировок? Полгода усердных выполнений намеченных упражнений и вы добьетесь своей поставленной цели.

Ниже перечисленные задания приведут вас к успеху:

  1. Используйте тренажёр для развода ног в стороны.
  2. Нога отводится в кроссовере вправо или влево.
  3. Отводим ногу назад.

Технике выполнения каждого упражнения уделяем огромное значение. Увеличение количества подходов необходимо еженедельно. Спортивные занятия и правильное питание должны присутствовать в жизни каждого человека. Без такой взаимосвязи вам не добиться конечных результатов своих трудов.

Часто задаваемые вопросы девушек

Можно ли улучшить попу применяя упражнения, выполняемые парнями? Различия в технике выполнения для мужчин и женщин не существует. Просто девушки часто нарушают задания, потому не всегда добиваются желаемого.

Всегда можно найти время, место, для осуществления самых незначительных физических занятий; дома, в спортзале, фитнес клубе. Выполняйте правильно технику упражнений и вы добьетесь того к чему стремились.

Итак, как накачать ягодицы? Ответ на вопрос один — правильно подобранные упражнения и питание. Не доводите своё тело до состояния, когда нужно будет изнуряющими действиями приводить его в порядок.

trainingbody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.