Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях


Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья. Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы. Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

По материалам:

http://greatist.com/move/best-exercises-lower-abs

womanshape.ru

6 простых упражнений для нижнего пресса или как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

  1. Определение суточной нормы калорий.
  2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
  3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
  4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

  • Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
  • Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

  • Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
  • Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

  • Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
  • Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Поставьте свою оценку: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

womfit.ru

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин: как качать низ живота дома, комплекс эффективных нагрузок



Развитие пресса возможно и в домашних условиях.

Необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, направленных на прокачку различных частей мышцы, составить план питания, учесть тренировки иных мышечных групп, наладить режим.

Только комплексный подход будет максимально эффективным и позволит достичь желаемой цели, в том числе и в домашних условиях.

В чем особенности тренировок дома: на что обращать внимание и каких ошибок избежать

Домашние тренировки могут быть высокоэффективными. Однако перед тем, как начат качать мышцы дома, нужно усвоить основные принципы любого тренировочного процесса:

  • план занятий должен составляться индивидуально, в зависимости от поставленных целей;
  • программа тренировок должна меняться регулярно;
  • основной принцип заключается в постоянной прогрессии нагрузки, которая может выражаться в увеличении подходов, повторений или рабочего веса;
  • пресс нужно качать точно также, как и другие мышцы, то есть равномерно включать упражнения в программу, обеспечивать восстановление;
  • питание играет важную роль и должно соответствовать поставленной цели;

Внимание! Домашние тренировки будут эффективны, если основные тренировочные принципы будут соблюдаться. Это касается и пресса, который не отличается от любых других мускул.

Пресс представляет собой цельную мышцу, то есть невозможно накачать нижнюю часть, не затронув другие. При этом некоторые акценты расставить можно. Низ пресса можно подчеркнуть, но выполняя упражнения на него не получится уменьшить локальные жировые отложения. Поэтому тренировка пресса в целом и его отдельных частей в частности будет эффективна уже при относительно низком проценте жировых отложений.

Основные ошибки новичком следующие:

  • спортсмен качает только пресс, не уделяя внимание другим мышечным группам. Эффективнее будет тренировать всё тело целиком;
  • пресс тренируется каждый день. Ему также, как и иным мышцам, нужно время для восстановления;
  • пресс качается с целью уменьшения процента жира в районе живота. Для этой цели больше подойдут силовые и кардионагрузки, особенно если их комбинировать;
  • при выполнении упражнений на пресс не соблюдается диета и режим дня, что сводит на нет любой прогресс;
  • выполняется слишком большое количество повторений. Иногда лучше добавить отягощение, чем увеличивать повторы;
  • программа недостаточно разнообразна. Подъёмы и скручивания считаются основными движениями, но тело привыкает к нагрузке, поэтому следует менять её время от времени, например, добавить планку или другие упражнения.

Получается, что перед тем как накачать нижнюю часть пресса, нужно обеспечить условия для прогресса, выстроив программу, режим и питание. Только так можно добиться желаемого результата.

Комплекс эффективных нагрузок на мышцы низа живота

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях для мужчин могут быть различными. Программа будет состоять из нескольких движений, которые необходимо чередовать.

Среди самых популярных следующие:

  • обратные скручивания;
  • подъём ног лёжа;
  • велосипед;
  • скручивания v-образные;
  • подъём коленей к животу лёжа.

Качать нижний пресс лучше после выполнения общих упражнений на пресс в целом. Так, например, в домашних условиях можно сначала выполнить подъёмы туловища, скручивания, планку, а после добавить 1-2 упражнения на нижнюю часть.

Как правильно качать

В начале тренировок нужно определить, как накачать пресс дома правильно, как построить тренировочный план, какие упражнения выбрать, как их выполнять. Техника важна, так как неправильное выполнение может нагрузить иные мышцы и повысить травмоопасность.

Техника выполнения упражнений зависит от их типа, то есть каждое движение выполняется в соответствии с особыми требованиями:

Обратные скручивания

Лечь на пол, корпус вытянуть прямо, руки вдоль туловища, ноги подтягивать к животу, сгибая в коленях, поочерёдно наклоняя в каждую сторону

Велосипед

Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять ноги вверх, перпендикулярно полу, затем нужно тянуть левый локоть к правому колену и наоборот

Скручивания v-образные

Делается также, как и обратные скручивания, но поднимается корпус целиком, руками при этом нужно пытаться коснуться ступней в верхней точке

Подъём коленей к животу лёжа

Лечь на пол, руки прямые вдоль тела. Поднимать колени вверх, пытаясь касаться или живота

Подъём ног лёжа

Исходное положение стандартное, лёжа на полу, ноги прямые, после поднимать их в прямом положении вверх и медленно опускать обратно.

Внимание! Упражнений может быть больше, это лишь основные, которые могут составлять костяк тренировочного плана.

Мало понять технику, нужно правильно составить программу тренировок, а также уделить время питанию и режиму. Только так можно достигнуть хорошего результата.

Как составить программу, чтобы накачать нужную часть живота

При составлении тренировочной программы нужно учитывать все тренировочные принципы. В первую очередь нужно учесть выполнение иных упражнений, на другие части тела и пресс в целом. Невозможно накачать только нижний пресс, тем более сжечь жир в этой области путём выполнения упражнений.

Программа тренировок должна содержать упражнения, которые необходимы для достижения поставленной цели. Если атлет работает на массу, то выполняет многосуставные упражнения на небольшое количество повторений, а если на рельеф, то добавляется больше изолирующих, при количестве повторений более 15.

Нет смысла качать только низ пресса. Лучше использовать такие упражнения в качестве вспомогательных, изначально выполняя общие, нагружающие мышцу целиком. На нижний пресс будет достаточно выполнить 1-2 упражнения по 3-4 подхода.

Пресс можно качать как в начале тренировки, так и в конце. Уделять всю тренировку только прессу нет смысла. Можно выстроить разностороннюю программу и дома, подобрав простые упражнения на основе подручных средств.

Рекомендации

Тренировка пресса осуществляется, чаще всего, для достижения рельефа на живота. Чтобы добиться этой цели, нужно следовать ряду рекомендаций:

  • не стоит зацикливаться на тренировке только нижнего пресса, лучше выстроить занятие разносторонне, включив как общие упражнения на пресс, вроде скручиваний и планки, так и движения на его разные части, верх и низ, а также косые мышцы живота;
  • пресс имеет ту же структуру, что и остальные мышцы, поэтому рекомендуется заниматься по тем же методам, то есть уделять ему 1-2 тренировки в неделю и обеспечивать время и условия для восстановления. Важен будет режим дня, соотношение программы, её правильность, сон и так далее;
  • не получится уменьшить жировую прослойку, качая нижний пресс. Локальное жиросжигание невозможно, жир будет уходить с организма в целом, что достигается посредством правильного питания и физической нагрузки;
  • если требуется уменьшить жир, стоит применять разносторонние тренировки, комбинируя силовые и кардио, выполняя суперсеты, интервальные занятия и иные методы, а упражнения на пресс применять как часть комплекса. Некоторые спортсмены вовсе не уделяют время прессу, пока процент жировой прослойки не будет низок, так как результат занятий на данный мускул не виден при большом проценте жира;
  • нет смысла выполнять на пресс несколько десятков повторений. Если выполнять упражнение становится легко, лучше добавить отягощение.

Любая тренировка должна быть разнообразной. Организм не должен привыкать к определённому типу нагрузки, а тело в целом нужно постоянно «шокировать» для достижения результата.

Вариант программы

Программа тренировок нижнего пресса должна вписываться в общий тренировочный план. Нужно учесть общую тренировку пресса, а также тренировку всего остального тела. Примерный тренировочный план, если спортсмен занимается три раза в неделю, будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

Ноги и плечи, пресс.

Тренировка 2

Грудь и спина

Тренировка 3

Руки и пресс

 Двух тренировок на пресс в неделю будет достаточно. Занятия примерно будут выглядеть следующим образом:

  • общие упражнения на пресс, например, подъём ног в висе и скручивания;
  • упражнения на нижний пресс, например, подъём ног лёжа и обратные скручивания.

Все упражнения выполняются по 3-4 подхода на 10-20 повторений, в зависимости от целей. Так, при работе на массу можно ограничиться и 12 повторами, а если цель тренировок стоит в достижении рельефности, то выполнять можно 20, а иногда и немного больше.

Ещё один вариант тренировочного плана следующий. Сначала атлет делает одно общее упражнение на пресс, например, подъём тела лёжа, затем два на нижний, например, велосипед и подъём ног лёжа. После выполняется планка.

Полезное видео

Основные выводы

Пресс можно тренировать и в домашних условиях, в том числе и мужчинам. При этом важно выстроить правильную тренировочную программу, наладить режим питания и распорядок дня. Тренировки должны включать и занятия на иные части тела, плоского живота не добиться без кардио и разносторонних движений, затрагивающих организм в целом.

Упражнения на нижний пресс нужно выполнять в комплексе с движениями, затрагивающими всю мышцу. То есть упражнения на отдельные части мускула считаются вспомогательными, используются после основных. Такой подход принесёт лучший результат.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Девушки начинают пытать себя диетами и изнурять физическими нагрузками, чтобы сжечь калории и устранить лишние сантиметры с талии. Помочь в этом могут упражнения для нижнего пресса, которые женщины смогут выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Каждая девушка, которая следит за своей фигурой, знает, что одной из наиболее проблемных зон тела является живот. Именно здесь откладывается жир, трудно поддающийся сжиганию. Связано это с физиологией, организм «запрограммирован» на то, чтобы защитить детородные органы от внешнего воздействия, и делает он это с помощью утолщенной жировой прослойки. Однако одного похудения мало, важно укрепить мышцы брюшной стенки.

Составлять программу тренировок надо с учетом индивидуальных потребностей человека, его физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Перед тем как подбирать и осваивать лучшие упражнения на нижнюю часть живота, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы установить отсутствие противопоказаний.

Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.

Для девушек, которые решили дома качать пресс, важна диета. Изначально можно перевестись на жесткий рацион, но со временем следует отказаться от строгих ограничений и просто придерживаться принципов правильного питания. От того, что входит в ваше меню, на 60% зависит успех ваших занятий. В основе рациона должны находиться белки, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложные углеводы, дающие энергию. Жиры можно потреблять только растительные и в ограниченных количествах.

Чтобы увидеть результат собственных стараний, как можно, быстрее, необходимо также придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • кушать надо дробно, маленькими порциями, но часто (5-6 раз в сутки);
  • соблюдайте питьевой режим, в течение 24 часов в организм должно попадать до 2 л воды;
  • во время выполнения упражнений для укрепления мышц брюшной стенки важно правильно дышать, ведь надо, чтобы кровь максимально обогатилась кислородом, т. к. этот элемент окисляет жир и способствует похудению;
  • составьте комплекс занятий так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю, ведь организму нужен отдых и время на восстановление поврежденных мышечных волокон;
  • сочетайте силовое воздействие и кардионагрузки, самые эффективные упражнения окажутся бессильны, если не развивать выносливость организма, не стимулировать метаболизм;
  • перед занятиями всегда важно делать разминку, а после тренировки выполнять растяжку (заминку), это позволяет закрепить результат, повысить гибкость и пластичность тела, предотвратить травмы.

Заниматься надо в хорошем настроении. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Составьте ритмичный плейлист и тренируйтесь под музыку. Привлеките к тренингу подругу, сестру, маму, мужа или детей, вместе заниматься всегда веселей.

Тренинг и его особенности

Чаще всего девушек интересует, какие же упражнения признаны самыми эффективными для нижней части пресса? Воздействовать на брюшную стенку можно разными способами. Наиболее продуктивными вариантами признаны:

  • Обратные скручивания. Можно выполнять упражнение, лежа на полу или на скамье. Необходимо чтобы спина была прямой, а поясница прижата к горизонтальной поверхности. Поднимите ноги вверх, а затем оторвите таз от пола или лавки и тянитесь бедрами к груди, колени остаются прямые. Нужно работать мышцами пресса. Совершаем 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • Велосипед. Простое, но эффективное упражнение. Надо лечь на пол, поднять ноги вверх и совершать вращательные движения, будто вы крутите педали велосипеда.

Более опытным спортсменам можно практиковать новую интерпретацию упражнения. Лежим ровно, руки за головой, затем сгибаем правую ногу и тянемся к ней левым локтем. Левая нога вытянута параллельно полу на высоте 5-10 см.

  • Ножницы. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу. Отрываем ноги от плоскости и на высоте 10-15 см от пола совершаем махи, будто режем ножницами. Делать движение надо максимально быстро до отказа. Повторить упражнение следует еще 2-3 подхода.

  • Подъем ног на турнике. Нужно взяться руками за перекладину средним хватом. Резким движением необходимо подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. В верхней точке фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода до отказа.

Чтобы усложнить себе задачу и повысить уровень сложности упражнений, можно тренироваться с гантелями или роликом.

Высокую результативность показывают занятия на фитболе. Старайтесь разнообразить тренировки, сделать их интересней и позитивней. Очень важно не только найти занятия, которые укрепляют пресс, но и правильно их выполнять. Сначала отточите технику движений, а затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и уровень физической нагрузки.

Елена Силка показывает свои упражнения на нижний пресс в этом видео:

Терпение, труд, желание стать лучше, правильное питание и эффективная программа тренировок – вот в чем секрет идеального пресса.

fitnessi.ru

Эффективные упражнения на нижний пресс, чтобы убрать жир и накачать кубики в низу живота в домашних условиях

Эта статья главным образом направлена на ленивых людей. И я действительно хочу помочь таким людям и доказать, что есть эффективные упражнения на нижний пресс, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс. Но каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу людей делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для нижней части живота!

Эта статья, главным образом направлена на ленивых людей, занимающихся в домашних условиях. И я действительно хочу помочь таким людям. Я помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса в домашних условиях, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс эффективных упражнений на нижний пресс. Для того чтобы помочь тем людям, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке. Для того чтобы помочь им перестать откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Показать это не агрессивно, чтобы не спугнуть даже минимальную мотивацию.

  • Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения на нижнюю часть пресса. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно накачать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
  • Единственная причина, когда стоит делать неэффективные упражнения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
  • Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса, которые помогут эффективно, если не накачать кубики, но укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, пожилой ли вы мужчина или юная девушка, следующие упражнения на нижние мышцы пресса хорошо подойдут каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижний пресс и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляют эффективные упражнения на нижнюю часть живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

  1. Упражнения для нижней части пресса в положении сидя
  2. Подъем ног
  3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Самое эффективное упражнение на нижний пресс в домашних условиях

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это упражнение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верхний, так и нижний пресс. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие вариации данного упражнения для нижнего пресса живота есть?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное упражнение для нижней части живота — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и в домашних условиях! Это одно из лучших упражнений за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений на нижний пресс кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку?

fitzdrav.com

Упражнения на нижний пресс

Чтобы добиться симметрично развитого, рельефного пресса, необходимо давать равноценную нагрузку на разные участки прямой мышцы. Вместе с тем, верхние кубики развиваются гораздо быстрей: любые подъёмы корпуса из положения «лежа» (а это и есть базовые упражнения) хорошо нагружают эту область пресса. В данной статье мы расскажем о том, как сместить акцент на нижние кубики, а также выделим самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин.

Особенности нижнего пресса

Анатомически, прямая мышца живота человека пересекается четырьмя перемычками из соединительных волокон: одна на уровне пупка, две выше и одна ниже.

Накачать низ живота гораздо сложнее, чем верх: во-первых, в этой области пресса количество мышечных волокон меньше (в основном тонкая соединительная ткань), а во-вторых, существует немного упражнений, способных дать прицельную нагрузку на данную зону.

Стоит также напомнить, что такое понятие как «нижний пресс» обозначает не отдельную группу мышц, а просто обособленные соединительными волокнами кубики внизу накачанного живота.

Накачать отдельно верх и низ одной и той же, одновременно сокращающейся мышцы, невозможно. Любые, так называемые, изолированные упражнения на нижний пресс – это не более чем небольшое смещение акцента в сторону верха или низа прямой мышцы.

Именно поэтому, в списке лучших упражнений для нижнего пресса находятся обратные скручивания и их модификации.

Питание

Чтобы прорисовать кубики пресса необходимо соблюсти 2 условия:

  1. Уменьшить процент содержания жира в организме: ниже 10% для мужчин, и 16% для девушек;
  2. Добиться значимого утолщения прямой мышцы пресса.

При этом снижение жировой массы играет первоочередную роль. Дело в том, что аккумулирование жира в области живота и боков – естественно для организма: он просто делает резерв на случай голодных времен. Именно поэтому, как бы человек не старался и как бы великолепно не был развит его пресс, его не увидеть под слоем жировой брони.

Первое правило похудения: чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо урезать нормальный дневной рацион питания на 300-500 ккал. Если общее дневное потребление калорий существенно превышает норму, нужно постепенно снижать его: от средней калорийности, поглощаемой в сутки, необходимо каждые 3-4 недели отнимать по 500 ккал. Резкие перепады калорийности – сильный стресс для организма (кроме того, во время стресса вырабатывается гормон кортизол, препятствующий жиросжиганию).

Второй важный момент состав пищи: в сутки человеку со средним уровнем физической нагрузки необходимо 2,5 г углеводов, 1 г жиров и 2 г белков на 1 кг массы тела. Чем больше мышечная масса и расход энергии, тем больше калорий потребуется на «обслуживание» организма.

Больше клетчатки

Третья составляющая успеха – исключение из меню заведомо вредных продуктов: трансжиров, алкоголя, простых и рафинированных углеводов. Вопреки распространенным мифам, для того чтобы тело обрастало жировыми складками, вовсе необязательно тоннами поглощать сливочное масло и майонез. К ожирению ведет злоупотребление любой пищей: как жирной, так и углеводистой и даже белковой (избыток белка, к сожалению, не идет в мышцы).

Итак, для эффективного жиросжигания потребуется умерить свои пристрастия в еде и полностью перестроить принципы питания:

  • Приемы пищи должны быть маленькими в объеме и частыми. Несмотря на то, что первостепенную значимость имеет именно дефицит калорий, покрывая его одним приемом пищи в день будет сложно добиться результатов. Если человек питается маленькими порциями каждые три часа, на протяжении всего дня он не будет испытывать голода, а организм не перейдет в режим экономии калорий.
  • Последний прием пиши за 2,5-3 часа до сна: предпочтение отдается белковой пище (например, куриная грудка с овощами, или порция творога).
  • Чтобы не превышать число калорий и чувствовать себя сытым, нужно употреблять много клетчатки (овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб);
  • Нужно минимизировать количество насыщенных животных жиров (в жирном мясе, шкурке с курицы, сливочном масле, жирных молочных продуктах и др.), заменив их ненасыщенными (красная рыба, льняное масло, орехи);
  • Углеводистая пища с высоким гликемическим индексом минимизируется (поднимает уровень инсулина, что препятствует процессу липолиза). В рацион включаются сложные углеводы: макароны из твердых сортов, каши (гречка, рис, булгур).

Частый прием пищи маленькими порциями

Добиться эффективного жиросжигания при минимальных потерях мышечной массы можно только следуя принципам правильного питания. Монодиеты и тем более голодание недопустимо: помимо очевидного вреда здоровью, эти способы «съедают» мышцы, оставляя только дряблую, изможденную кожу, плохие зубы и поредевшие волосы.

Упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижние кубики пресса: два тренировочных секрета:

  • Необязательно изнурять себя бесконечными подъемами выпрямленных ног в висе: чтобы максимально прочувствовать «нижние кубики», нужно изолировать работу нижних конечностей и задействовать только таз;
  • Главное правило построения красивой сбалансированной фигуры: первой нужно тренировать отстающую группу мышц. Не стоит ожидать ошеломительных сепарированных кубиков пресса, уделяя им несколько минут в конце тяжелой тренировки: если эта зона отстает, с нее нужно начать занятие.

Для мужчин неважно, качать пресс в домашних условиях или же в атлетическом зале: главное, действовать сообразно поставленной цели:

  • Если кубиков не видно из-за того, что мышцы слабые и тонкие, необходимо тренировать пресс в «массонаборный» период: без достаточного поступления углеводов, мышцы не растут. Именно поэтому 99% людей, качающих его на диете, никогда не добьются результата;
  • Если пресс достаточно развит, и под слоем жира можно отчетливо прощупать кубики, нужно сделать ставку на правильное питание с умеренным дефицитом калорий. В этом случае упражнения на пресс просто приводят его в тонус и углубляют рельефность.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Согласно исследованию ученых Калифорнийского Университета в Сакраменто, наиболее эффективными (т.е. провоцирующими максимальное напряжение прямой мышцы живота) упражнениями, можно считать работу с роликом и подъем ног к перекладине.

Исследование проводилось на группе физически развитых атлетов: во время выполнения всех предложенных упражнений (разнообразные скручивания, подъемы ног, «кранчи» и др.), к их брюшным мышцам были подсоединены электроды, фиксировавшие напряжение мышечных волокон. Выводы были сделаны на основе анализа электромиографий спортсменов.

Оба упражнения максимально эффективно вовлекают в работу нижнюю часть пресса: только нагрузка с роликом задействует всю прямую мышцу, а подъем ног в висе делает акцент на «нижних кубиках».

Как правильно делать упражнения на нижний пресс:

  • При выполнении подъемов ног к перекладине или обратных скручиваний из положения «лежа» необходимо снимать нагрузку с ног: в упражнении участвуют только пресс и таз;
  • Выполняя классические скручивания нельзя тянуть шею руками, сцепленными за головой в замок.
  • При болях в спине не стоит полностью пускаться на пол;
  • Спину при скручиваниях нужно скруглять как ёжик, а не держать струной: это способствует лучшему сокращению мышцы пресса.

Комплекс эффективных и простых упражнений для мужчин:

  • Подтягивание колен к груди из положения «сидя». Для выполнения задания понадобится скамья. Исходное положение – ягодицы на краю скамьи, руками держимся за край. Ноги находятся под углом, и вытянуты вперед (в продолжение тела). За счет усилия мышц колени нужно подтянуть к груди, согнув ноги. Упражнение повторяется 3 подхода по 15-20 раз;
  • Упражнения с роликом с колен (более сложный вариант – повторения в полной амплитуде: из положения стоя);
  • Обратные скручивания с отрывом ягодиц от пола и «выбрасыванием» прямых ног вверх;
  • Упражнения «велосипед» и «вертикальные ножницы». Можно их чередовать по 20 повторов каждого без отдыха между подходами.

Как накачать нижний пресс живота, не используя никаких специальных упражнений? Главная роль пресса – поддержание позвоночника и удерживание тела в вертикальном положении. Именно поэтому, каждые упражнения, которые заставляют напрячься все тело, будет полезны и для пресса. Регулярно выполняя приседания, становую и мертвую тягу с весом, хотя бы вполовину большим собственного, вы напрягаете свой пресс более эффективно, чем при помощи скручиваний. Если тренировок с отягощением в программе нет, придется делать стандартные упражнения на пресс.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Женщинам развитие нижнего пресса дается сложнее. Дело в том, что у женщин область живота ниже пупка содержит существенно меньшее количество нервных окончаний, чем у мужчин. Это защитный природный механизм, необходимый для того чтобы уменьшить количество нервных импульсов, поступающих в мозг в менструальный период. Проще говоря, чем меньше чувствительность в этой зоне, тем менее интенсивна менструальная боль.

Из-за таких особенностей строения, девушкам трудно добиться существенного результата тренировками на нижний пресс: никакими упражнениями не заставить появиться мышцы там, где их нет.

Несмотря на такую половую несправедливость, женщинам крайне важно поддерживать тонус мышц и регулярно выполнять упражнения для нижней части живота. При беременности брюшная полость испытывает сильное давление и растягивается, а после родов внутреннее давление падает. Возможно, после первой беременности это будет не так явно, однако каждая последующая будет усугублять ситуацию.

И для девушек немаловажно поддерживать себя в форме

Из-за ослабления внутрибрюшного давления, опускаются внутренние органы (к примеру, почки). А теперь представим такую ситуацию. После родов, женщины пытаются избавиться от накопленных килограммов жира: в результате похудения сильно уменьшается прослойка висцерального жира вокруг почек и они опускаются еще ниже. Итог известен: чтобы не было ухудшения, врач запретит женщине физические нагрузки и диеты, и, в результате, старые жировые запасы с каждым годом будут только пополняться, искажая её внешний облик.

При этом, опущенные почки невозможно «поднять» при помощи хирургического вмешательства: это, можно сказать, «билет в один конец». Лучше не выходя из дома периодически уделять по 15 минут внимания упражнениям на пресс, чем провести остаток дней с больными почками и ожирением.

Девушки, при наличии соответствующей физической подготовки, могут выполнять те же упражнения, что и мужчины. Тем не менее, ввиду особенностей физиологии, стоит внести несколько правил эффективного женского тренинга:

  • Нужно определиться с целью: плоский живот или кубики, от этого зависит характер тренировки. Тренируясь ради прорисовки кубиков пресса, девушкам стоит использовать утяжелители. В домашних условиях упражнения для пресса можно делать с обычной бутылкой с водой.
  • По мере развития, мышцы привыкают к весу, и больше не дают такого отклика как раньше. В этом случае, мужчины просто повышают вес и делают в том же духе: 10-12 повторений. Из-за гормональной разницы, а также разном количестве миофибрилл в мышечной ткани, женщины не могут добиться утомляемости мышц таким же маленьким числом повторений. Чтобы достичь той же степени усталости, как и мужчине, женщине потребуется 18-20 повторений.
  • Так как повышать веса и делать достаточное количество повторов, девушки не могут физически, самым оптимальным видом тренинга для них являются комбинированные нагрузки: 2 недели высокоповторного тренинга, 2 недели – тренинга с дополнительными весами при 10-12 повторах.

Если целью является плоский живот, достаточно диеты и любых упражнений на пресс в большом числе повторений.

Не меньшую эффективность демонстрируют статические упражнения для пресса:

  • Планка обычная и усложненный вариант «планка с фитболом». Техника упражнения: выпрямленные руки на полу, ноги вытянуты в струну, ступни зафиксированы на фитболе. В таком положении нужно стоять от 30 сек. до 1-2 мин;
  • Комплекс упражнений йоги. Первая асана: спина на полу, ноги поднимаются на 15-2 градусов, положение фиксируется на полминуты. Вторая асана – исходное положение как в 1 позе, ноги поднимаются на 60 градусов и медленно опускаются вниз до уровня 5 см от пола, но не ставятся на него, а так же медленно поднимаются наверх.

Эти упражнения только кажутся простыми, на самом деле они отлично прокачают как верхний, так и нижний пресс, укрепят поясницу, приведут в тонус все тело.

Таким образом, главную роль в деле обретения идеального рельефного нижнего пресса играют два фактора: питание и тренинг с отягощением. Если следовать всем рекомендациям, достичь желаемого результата можно за кратчайшие сроки.

libidoguru.ru

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию. Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах. Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода. Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота

3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

gymport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.