Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для накачки


Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

builderbody.ru

Простые упражнения для накачки пресса

  Для кого нужны упражнения для накачки пресса? Они нужны всем, и мужчинам и девушкам.

Если Вы посчитали, что плоский живот должен быть только у женщин, то это глубокое заблуждение.

Мужчины тоже хотят иметь пресс кубиками. Ведь они знают, что девушкам нравятся парни с ярко выраженным кубическим прессом.  

Зачастую, просматривая телевизионные каналы, пролистывая страницы журналов, посещая всевозможные сайты, на красочных фотографиях мы видим людей не только хорошо одетых, но и имеющих сногсшибательную фигуру. И у нас сразу же возникает чувство зависти. Мол, — Какие красивые, модные, повезло же людям!

И нам не приходит в голову, сколько физических и моральных сил потрачено этим человеком, чтобы добиться такого результата. Мы судорожно читаем литературу, просматриваем сайты и пытаемся найти самые лёгкие физические упражнения для накачки пресса.

Ускоренная программа накачки пресса мужчинам

Для того, чтобы быстро накачать пресс необходимо выполнять всего 8 упражнений по 1 минуте на каждое. Тренировки проводить 5 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки 8 минут. Упражнения выполняются без отдыха. Разминка перед тренировкой обязательна.

Однако сразу хочу предупредить, что будет не просто и добрая половина из вас не сможет выдержать такого темпа, но тех, кто не сдастся, ждёт просто ошеломительный и рельефный пресс. Давайте рассмотрим эти упражнения, чтобы знать, как накачать пресс. Они займут у вас примерно 10-15 минут в день.

Эффективные упражнения для накачки пресса

Удобно усаживаемся на край кресла или дивана. Уперевшись руками в диван, устанавливаем ноги под углом 90 градусов относительно тела и приступаем к их сгибаниям. Такие движения требуется проделать 20 раз.

Принимаем положение лёжа так, чтобы голова упиралась в диван и держась за него руками приступаем к сгибанию туловища, поднимая ноги под углом 90 град. Это упражнение тоже нужно повторить 20 раз.

Остаёмся в том же положении и начинаем делать поднятыми ногами вращательные движения как на велосипеде. (материал сайта coolmassa.com). Так же выполняем 20 раз и можно в течении 15-20 секунд сделать передышку.

Советуем прочитать-  Как накачать пресс на турнике

Не меняем положение тела и сгибаем ноги в коленях. Нужно пытаться, немного покачиваясь, достать согнутыми ногами до груди. Данное упражнение для накачки пресса тоже повторяем 20 раз.

Теперь следует сменить положение. Ставим ноги на диван, при этом остаёмся лежать на полу. Кончиками пальцев сведённых вместе рук пытаемся дотянуться до колен. Повторяем 20 раз.

Снова принимаем положение лёжа головой у дивана и взявшись за диван вытягиваем вверх всё тело. Остаёмся лежать почти на одних лопатках. В таком положении сгибаем ноги, будто подбрасываем и ловим мяч. Повторяем тоже 20 раз и снова отдыхаем 10-20 секунд.

Поворачиваемся снова ногами к дивану и ставим одну на него. Руки держим за головой и пытаемся поворачивать тело в направлении поднятой ноги. Сначала в одну сторону потом в другую. Делаем 20 раз.

Поворачиваемся снова ногами к дивану и ставим одну на него. Руки держим за головой и пытаемся поворачивать тело в направлении поднятой ноги. Сначала в одну сторону потом в другую. Делаем 20 раз.

Вот мы и рассмотрели все требуемые упражнения для быстрой накачки пресса. Выполняйте эти упражнения каждый день и будет вам счастье. Проверено — отличный результат!!!

О том, как избавиться от лишнего жира и складок на животе можно прочитать в статье «Как убрать живот и бока самостоятельно«.

Упражнения для накачки пресса девушкам

Тренировки у девушек могут проходить 2 раза в неделю с промежутком друг от друга в 72 часа или 3-е суток. Отдых между упражнениями для пресса составляет 60 секунд.

Как накачать пресс с помощью простых упражнений

Накачать пресс можно без применения специальных тренажеров и спортивных снарядов. Для этого нужно  только желание и сила воли.

Советуем прочитать-  Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать пресс с помощью ног

  • Выполняем подтягивания согнутых ног к груди. Для этого, сидя на полу, ноги ссгибаем в коленях, ступни должны касаться земли. Опираясь ладонями об пол, вытягиваем ноги вперед, но не распрямляем их полностью. Напрягая пресс, подтягиваем ноги к груди, затем снова вытягиваем вперед. Выполняйте это упражнение 25 раз.
  • Всем известное и простое упражнение для пресса “Велосипед”. Садимся на пол и опираясь ладонями об пол, поочередно подтягиваем ноги к груди, словно едем на велосипеде. Выполняем это упражнение для пресса 25 секунд, крутя ногами «вперед», затем 25 секунд — «назад».
  • Эффективное упражнение для мышц пресса “Ходьба в воздухе”. Ложимся на пол, ноги должны быть вместе, руки располагаются вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягаете мышцы пресса и медленно поднимите одну ногу вверх, затем опустите ее вниз. Так же делаете с другой ногой. В нижней точке держите обе ноги на весу. Повторите упражнение для пресса 25 раз.
  • Простое упражнение для пресса- подъем прямых ног вверх. Ложитесь на пол, руки кладете вдоль туловища, ладони должны касаться пола. Прямые ноги поднимаете вверх и сгибаете их под углом 90% к телу. Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.  Повторите упражнение для пресса 25 раз.
Как накачать пресс с помощью скручиваний

Скручивания на пресс считаются самыми эффективными упражнениями для пресса. Обычно с их помощью мужчины стараются получить шесть кубиков пресса к пляжному сезону.

Начиная впервые выполнять скручивания старайтесь располагать руки на животе, чтобы ощущать, как работает Ваш пресс, насколько правильно Вы выполняете само упражнение.

  1. Скручивания мышц пресса- “Лягушка”. Садимся на пол, ступни ног касаются пола. Поднимаете ноги и подтягиваете их к груди, словно стараетесь обхватить колени руками, однако не касаетесь их. Затем вытягиваете ноги вперед, напрягаете пресс и разводите руки в стороны. Повторяете упражнение для пресса 25 раз.
  2. Полные скручивания с расставленными ногами. Ложитесь на пол, ноги разводите вперед. За счет мышц пресса поднимаете туловище, и, заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге. Возвращаетесь в исходное положение и меняете руку. Повторяете упражнение на пресс 25 раз.
  3. Обратные скручивания с разведенными коленями. Ложитесь на пол, руки находятся вдоль туловища. Соединяете ступни, а колени разведите в стороны. Не отталкиваясь руками, за счет работы пресса поднимаете ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не нужно сводить колени при движении. Повторите упражнение на пресс 25 раз.
  4. Чередующиеся скручивания. Ложитесь на пол, прямые руки вытягиваете вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц пресса поднимаете корпус, стараясь коснуться руками носков; наполовину опускаете корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться. Повторите упражнение для мышц пресса 25 раз.
  5. Боковые скручивания лежа. Ложитесь на бок, колени сгибаете под углом в 30%. Одной рукой опираетесь о пол для устойчивости, другая рука находится за головой. Поднимаете согнутые ноги вверх, и подтягиваете их к груди. Затем повторяете упражнение для другой стороны.
  6. «Взбирание по ноге». Ложитесь на пол, колени сгибаете, ступни на полу. Вытягиваете ногу вперед, касаетесь руками носка, медленно опускаетесь по ноге, словно спускаетесь по канату. Затем «поднимаетесь» по ноге, держа ее прямой. Так делать 14 раз на каждую ногу.
  7. «Скручивания каменщика». Садитесь на пол, колени сгибаете, ладони соединяете в замок. Поднимаете согнутые в коленях ноги от пола, затем стараетесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте упражнение для пресса 25 сек максимальное количество раз.

Советуем прочитать-  Упражнения для пресса

Ранее мы уже рассказывали про тренировки мышц пресса в статье «Кубики пресса, как накачать пресс до кубиков«.

Метки: как накачать пресс, пресс

coolmassa.com

Наращивание мышечной массы

Представляем вашему вниманию программу тренировок для наращивания мышц, рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского - раскалывать, разделять на части) - это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

2. Жмем штангу на скамейке с наклоном вверх три подхода по десять повторов.

3. Разведение гантелей в положении лежа или на скамейке с наклоном вверх три подхода с повторениями 8-10 раз.

4. Жим штанги в лежачем положении узким хватом четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторов.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины).

Становая тяга делается в 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторов Подтягиваемся широким хватом три подхода по 8-10 повторений Тяга штанги в наклоне и тяга штанги в наклоне обратным хватом три подхода по 8-10 повторов Поднятие штанги на бицепс. Число подходов - 4, повторений - 12, 10, 8, 6

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов - 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок - наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Остальные программы тренировок

nakachaisya.ru

Как накачать мышцы — упражнения и тренировки для наращивания массы

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же действительно необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро набрать мускулатуру и создать спортивное тело путем физических тренировок.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы людей (так называемых эктоморфов) первичная проблема набора мышечной массы и увеличения общего веса тела заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни следующие за ним восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга гейнер (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга — аминокислоты BCAA. Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять спортивный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов упражнений не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела — это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

Одно из главных правил набора мышечной массы состоит в том, что ежедневная калорийность питания должна превышать норму примерно на 15-25% (суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки). Рацион спортсменов должен содержать достаточно много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса тела.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать протеиновый коктейль с креатином несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в дневник тренировок программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным — однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц; во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

По сути, правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет порядка 0.5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

fitseven.ru

Упругие ягодицы у мужчин - красиво для глаз и полезно для здоровья

Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  • Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  • Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  • Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  • Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90?). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
  • Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 - 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  • Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  • Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  • Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
  • Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ?. 2-3 подхода по 10 - 12 раз.
  • Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Спонсор статьи -

Обновлено: 23.08.2019 20:58

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

s-body.com

Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин. Обсуждение на LiveInternet - Российский Сервис Онлайн-Дневников

Быстрая накачка мышц вполне достижимая цель

Если вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

2 . Накачка мышц рук – Молоток

Упражнение Молоток

Чтобы хвастаться  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук

Изолированные сгибания рук

В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

4 . Накачка мышц рук - трицепсовый жим вниз на блоке

Трицепсовый жим

Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Накачка мышц груди – Жим лежа

Упражнение Жим лёжа

Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуется начинать.

6. Выбор режима тренировки

Тренировка среднего уровня - 4 подхода по 8-12 повторений

Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

Фронтальные подъёмы гантелей

Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Это классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. Исходное положение ─  руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.

9. Тяга вниз с широким захватом

Тяга вниз с широким захватом

Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже. Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди. После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей

Повороты корпуса с гирей

Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу.  Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях.  Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

11. Быстрые результаты – Супер подходы

Супер подход с двумя упражнениями

Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

12. Быстрые результаты – Соединённые подходы

Соединённый подход в тренировке

После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

13. Нижняя часть тела – Жим ногами

Жим ногами

В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами. Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов). После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Нижняя часть тела – приседания

Упражнение Приседания

Цель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи -  за коленями.

15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)

Тяга со штангой

Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя

Подъём на носки стоя

Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса. Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. Для профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

17. Вносите разнообразие в тренировки

Вносите разнообразие в тренировки

Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

18. Высокая интенсивность занятий

После интенсивной тренировки

Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. Питайтесь правильно перед тренировкой

Питайтесь правильно перед тренировкой

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. Питайтесь правильно после тренировки

Питайтесь правильно после тренировки

После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

21. Пейте жидкости

Пейте жидкости

Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.

22. Пищевые добавки для наращивания мышц

Витаминные добавки

Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. Правда о стероидах

Стероиды для мышц

Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

• Прыщи

• Рост груди у мужчин

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Заболевания печени

24. Влияние генов

Влияние генов

Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

Источник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-...wnl-fit-090613_ld-stry&mb=

Перевод:   budzdorovstarina.ru

wesnik.info

Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин

Быстрая накачка мышц вполне достижимая цель

Если вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

2 . Накачка мышц рук – Молоток

Упражнение Молоток

Чтобы хвастаться  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

3. Накачка мышц рук – Изолированные сгибания рук

Изолированные сгибания рук

В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

4 . Накачка мышц рук – трицепсовый жим вниз на блоке

Трицепсовый жим

Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Накачка мышц груди – Жим лежа

Упражнение Жим лёжа

Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуется начинать.

6. Выбор режима тренировки

Тренировка среднего уровня – 4 подхода по 8-12 повторений

Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки. Хороший старт – 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными. Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

Фронтальные подъёмы гантелей

Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Это классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. Исходное положение ─  руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой. Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч . Медленно опустите руки в исходное положение.

9. Тяга вниз с широким захватом

Тяга вниз с широким захватом

Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже. Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди. После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. Мышцы живота – повороты корпуса с гирей

Повороты корпуса с гирей

Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу.  Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях.  Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

11. Быстрые результаты – Супер подходы

Супер подход с двумя упражнениями

Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами. Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлениях. Например, два упражнения – одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

12. Быстрые результаты – Соединённые подходы

Соединённый подход в тренировке

После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример для накачки грудных мышц – сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly. Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

13. Нижняя часть тела – Жим ногами

Жим ногами

В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами. Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов). После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Нижняя часть тела – приседания

Упражнение Приседания

Цель приседаний – тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч . Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи –  за коленями.

15. Нижняя часть тела – тяга со штангой (Dead Lift)

Тяга со штангой

Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

16. Нижняя часть тела – Подъём на носки стоя

Подъём на носки стоя

Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса. Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела. Для профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

17. Вносите разнообразие в тренировки

Вносите разнообразие в тренировки

Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий. Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото. Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 – 6 недель.

18. Высокая интенсивность занятий

После интенсивной тренировки

Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. Питайтесь правильно перед тренировкой

Питайтесь правильно перед тренировкой

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко. Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией. Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. Питайтесь правильно после тренировки

Питайтесь правильно после тренировки

После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант – коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

21. Пейте жидкости

Пейте жидкости

Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно – пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор – простая, без калорий, вода.

22. Пищевые добавки для наращивания мышц

Витаминные добавки

Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. Правда о стероидах

Стероиды для мышц

Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

• Прыщи

• Рост груди у мужчин

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Заболевания печени

24. Влияние генов

Влияние генов

Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

Источник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men?ecd=wnl_fit_090613&ctr=wnl-fit-090613_ld-stry&mb=

Перевод:   budzdorovstarina.ru

На главную страницу…

budzdorovstarina.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.