Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для мышц груди с гантелями


Упражнения с гантелями на грудные мышцы и тонкости их выполнения

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

fitnessmir.ru

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Не только женщины мечтают о красивых грудных мышцах. Каждый мужчина, пришедший в тренажерный зал, хочет накачать себе большую и мощную грудь. В данной статье будут описаны различные упражнения для грудных мышц с гантелями. Основные функции, которые выполняют грудные, это – сгибание и приведение плеча.

Если говорить упрощенно, то грудь делиться на две части, на большую и малую грудные. Если же разбирать все по мелочам, то тогда условно можно разделить её не на две, а на четыре части:

  • на верхнюю
  • на среднюю
  • на нижнюю
  • на внутреннюю

Для максимальной отдачи в тренировке грудных мышц, следует чередовать гантели и штангу. Так же, не забывайте хорошо разминаться непосредственно перед самой тренировкой.

  

Упражнения для грудных мышц с гантелями:

Жим гантелей лежа

Пожалуй, это одно из самых важных упражнений на грудь. Задействует большую грудную мышцу (в большей степени нагрузка уходит на средние участки). В отличии от штанги, гантелями можно более качественно и более глубоко проработать свои грудные.

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Очень хорошее упражнение, которое целенаправленно нагружает верхнюю часть грудных. Если у вас отстает верх груди, то жим гантелей на скамье с наклоном вверх должно быть упражнением №1 в вашей тренировочной схеме.

Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение целенаправленно нагружает нижнюю часть грудных мышц. Рекомендую начинать выполнять данное упражнение тогда, когда ваши грудные обретут приличный размер. 

Разведение гантелей лёжа

Изолированное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Запомните: данное упражнение нужно делать после жимов (хотя есть и исключения), и их основная цель – растяжка. Так что, не нужно гнаться за огромными весами, возьмите маленький вес и максимально технично выполняйте данное упражнение.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх

Данное упражнения для мышц груди с гантелями отлично растягивает верхнюю часть. Его выполнять намного тяжелее, чем разводку с гантелями лёжа, так что подбирайте соответствующий вес, что бы, не нарушалась правильная техника.

Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз

Целенаправленно растягивает нижние участки груди. Во время сведения рук, рекомендую дополнительно разворачивать руки наружу (как бы сводите мизинцы друг к другу, а большие пальцы разводите в стороны).

Пуловер с гантелью на прямых руках

Пуловер отлично растягивает грудные мышцы (так же, в некоторой степени он задействует и широчайшие мышцы спины). Рекомендую выполнять его в конце тренировки (последним упражнением).

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Упражнения с гантелями для грудных мышц

17 апреля 2017      Программы тренировок (Пока оценок нет) Загрузка...

Тренировка грудных мышц гантелями станет темой сегодняшней публикации. В данной статье вы найдёте простые упражнения с гантелями для грудных мышц.

Но некоторые из них потребуют наличия скамьи или стула.

Работа с гантелями дает возможность увеличивать амплитуду движений во время выполнения жимов,. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения. Кроме того прорабатывает большое количество мышечных волокон.

При наличии возможности тренироваться как с гантелями, так и со штангой, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. Базовые жимы штанги лежа заменить нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»: Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.     Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой.     Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.     На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.     В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.     На выдохе выжимайте гантели от себя.     В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.

Советуем прочитать-  Приседания. За и против

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:

Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.     Ногами упритесь в пол.     Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.     На выдохе выжимайте гантели от себя.     В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.     На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:

    Лягте на скамью, взяв гантели в руки.     Ногами упритесь в пол.     Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.     Кисти повернуты друг к другу.     На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.     Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.     На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Советуем прочитать-  Упражнения с гантелями дома

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:

    Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.     Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.     Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.     Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.     На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.     На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.

При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Советуем прочитать-  Первая программа тренировок для набора массы

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:

    Возьмите в руки гантель.     Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.     Руки с гантелью поднимите перед собой.     Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.     На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.     Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.     На выдохе возвращайте руки в исходное положение.     Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.

coolmassa.com

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для женщин

samsebetrener.ru

Как выбрать для себя простые упражнения с гантелями на грудные мышцы

Добрый день, друзья! Мы, братья Валитовы, рады приветствовать всех Вас на нашем блоге! Сегодня мы продолжаем знакомить Вас с темой рациональных тренировок для совершенствования своего тела, и хотим обратить Ваше внимание на вопрос развития грудных мышц.

Ведь именно они подчеркивают красивую и сильную фигуру мужчины, становятся символом их силы, уверенности, восхищения или успеха со стороны женщин. Наиболее оптимальным и эффективным вариантом для достижения такой цели будут упражнения с гантелями на грудные мышцы.

Изначально мы вкратце вспомним основные моменты анатомии. Далее определимся, как грамотно организовать процесс тренировки и накачать грудь мужчинам или женщинам. При этом Вы должны усвоить определенные правила, для выполнения упражнений с гантелями, чтобы развить мощный красивый торс. Читайте эту статью, узнаете для себя много интересно!

Немного анатомии

Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:

  • Верхний;
  • Средний;
  • Нижний.

При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:

1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму. 2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.

3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.

Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.

Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.

Особенности тренировок

Наиболее эффективным способом накачать грудь для каждого мужчины или женщины будет посещение тренажерного зала под руководством профессионального тренера, где для этого случая есть специальные условия и спортивный инвентарь:

  • Разнообразные тренажеры;
  • Спортивные скамейки;
  • Штанги;
  • Гантели.

Однако многие не могут заниматься в зале, из-за:

  • Его неудобного графика работы или расположения;
  • Нежелания упражняться в коллективе;
  • Плотного рабочего графика;
  • Частых командировок.

Именно этим людям мы можем посоветовать определенную программу тренировок в домашних условиях.

Именно на этом месте своего рассказа мы хотим немного подбодрить Вас, а заодно и посоветовать.

Вы решили дома накачать грудь? Что ж это очень похвально!

Вы сделали правильный выбор. При этом самым удобным и удачным инвентарем для этих тренировок мы предлагаем Вам гантели. Они, конечно, как у каждого любителя спорта, есть и у Вас в городской квартире. Да и еще, мы хотим Вам сказать, что из-за того, что эти тренировки весьма энергозатратны, Вы попутно можете сжечь и лишние жировые отложения.

Организация программы

Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:

  • Диспропорция тела;
  • Сутулость;
  • Боли в дельте;
  • Замедление процесса роста бицепсов.
Во время занятий в домашних условиях идеальным снарядом для разработки груди будут гантели, благодаря которым:
  • Выравнивается нарушение равновесия;
  • Увеличивается амплитуда движения;
  • Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.

При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:

  1. Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
  2. Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
  3. Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
  4. Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
  5. Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.

Основные базовые упражнения

Сегодня существует множество разных упражнений с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Они являются действенным способом сделать верхнюю часть торса рельефной. При их выполнении нужно следовать двум правилам:

  1. Производить движение руками медленно.
  2. Вдох делать на фазе расслабления, а выдох — на пике нагрузки.

В домашних условиях очень эффективно использовать две базовые группы упражнений с гантелями это:

  • Жимы
  • Разведение в сторону.

Рассмотрим каждую из этих групп отдельно.

Жимы

Жимы с гантелями можно производить лежа на полу или специальной атлетической доске. При этом доску можно устанавливать как горизонтально, так и с наклоном. Она помогает хорошо прорабатывать верхнюю часть груди, а параллельно с ней и дельту с трицепсами.

Техника выполнения жимов с гантелями в домашних условиях очень простая. Для этого нужно:

  1. Лечь на спину, пол или доску.
  2. Взять гантели на уровень груди прямым хватом.
  3. Поднять гантели вверх, при этом руки нужно полностью выпрямить.
  4. После опустить гантели к груди в исходное положение.
  5. Во время опускания гантелей, руки желательно развести по сторонам, чтобы максимально нагрузить мышцы груди.

Тренировать верхнюю часть торса на наклонной скамье можно при режиме 30 или 45 градусов. С увеличением угла до 60 градусов в тренировочный процесс будет включатся и дельта.

Разведение рук с гантелями

Эти упражнения хорошо выполнять для проработки:

  • Среднего отдела грудной мышцы;
  • Передних пучков дельты;
  • Трицепсов.

Их можно выполнять в положении стоя, на горизонтальной или наклонной атлетической скамье. При этом во время этих упражнений следует придерживаться определенных правил.

  1. На скамье лежать ровно.
  2. Не опускать гантели ниже уровня груди, когда лежите горизонтально, чтобы избежать травмы.
  3. Гантели можно брать как прямым, так и нейтральным хватом.
  4. Для установки угла наклона следует выбрать режим на 20 или 40 градусов.

При работе на горизонтальной доске можно выполнять такие упражнения.

  • Лежа, прямые руки с гантелями нужно поднять перед собой, прямо над грудью;
  • Затем руки нужно развести в стороны до прямой по уровню груди.

После вернуться в исходное положение.

Во время работы на наклонной скамье исходное положение должно быть лежа головой вниз. Затем руки с гантелями поднимаются прямо перед собой, потом их нужно развести, согнув немного в локтях, на уровне груди, а после вернуться на исходные позиции.

Имеется такой интересный курс от Юрия Спасокукоцкого Тренировка для мужчин, где Вы узнаете как правильно тренироваться.

Если Вы интересуетесь упражнениями с гантелями на мышцы груди, предлагаем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! Мы всегда знаем о новинках и готовы в своих рассылках поделиться ими с Вами. Кроме этого Вы сами сможете в своих комментариях обсуждать данную тему с друзьями, чтобы совершенствовать свою атлетическую грудь.

Всем удачи! До свидания, до новых встреч!

С Уважением, Братья Валитовы!

Киевский интернет магазин БрендМаг лидер в мире сумок http://brendmag.com.ua - здесь

bratyavalitovy.ru

Как накачать мышцы груди с помощью гантелей?

Упражнения с гантелями являются доступным способом развития различных групп мышц и одними из самых эффективных видов занятий на грудные мышцы. Приобрести спортивный инвентарь сегодня может позволит практически каждый, так как стоит он относительно недорого. Такие упражнения идеально подходят для домашних тренировок.

Перед началом работы стоит заранее ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями и правилами их выполнения, что позволит повысить эффективность и результативность тренировок.

Правила тренировок с гантелями

Упражнения с гантелями относятся к универсальным, так как могут применяться при занятиях девушек и молодых людей, мужчин и женщин любого возраста. Грудные мышцы относятся к группе крупных, поэтому программа тренировок предполагает интенсивность, высокую степень концентрации, а для мужчин использование больших весов.

Упражнения с гантелями должны носить регулярный характер, нельзя допускать длительных перерывов между тренировками. Рекомендуется их использование на развитие грудных мышц дважды в неделю. Не стоит все время уделять проработке только этой группы, так как добиться гармоничной фигуры возможно только комплексной тренировкой всех групп.

Число повторов должно быть минимальным, а между базовыми упражнениями необходимо делать продолжительный перерыв на отдых для возможности полного восстановления. Рекомендуемым временем на отдых считается 3-5 минут.

Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировку всегда следует начинать с небольшой разминки;
  • вес гантелей должен быть достаточно тяжелым и подбор его должен производиться с учетом индивидуальных особенностей;
  • нельзя допускать резких движений и толчков;
  • усилие прикладывается только на выдохе;
  • питание должно содержать достаточное количество протеина, клетчатки и сложных углеводов;
  • стоит придерживаться умеренности, не допуская расслаблений и слишком больших перегрузок.

Еще о том, как заниматься с гантелями дома >>

Начинающим рекомендуется приступать к занятиям с весом гантелей не более 5 кг, с постепенным наращиванием веса. На первых порах достаточно выполнять по 1 подходу из 12-15 повторений.

Нельзя приступать к повторной тренировке до тех пор, пока присутствуют болевые ощущения. Время между занятиями должно составлять не менее 72 часов.

Лучшие базовые упражнения

Занятия с гантелями можно выполнять стоя, сидя на стуле, на спортивной скамье. Занятия на скамье являются самыми распространенными в среде бодибилдеров. Лучшим углом наклона скамьи для тренировки с гантелями считается 30-450, при наклоне более 900 параллельно начинают работать дельтовидные мышцы.

Прямой хват гантелей позволяет получить лучший результат растяжки в момент опускания, а нейтральный хват увеличивает нагрузку на мускулы груди при выпрямлении рук.

Жим в горизонтальном положении

Для упражнения необходимы две гантели и скамья, расположенная горизонтально. В домашних условия вместо нее может использоваться диван или кровать с жесткой поверхностью. Техника выполнения:

  • принять положение лежа, взять гантели и поднять руки в верх;
  • сделать вдох и медленно опустить руки на грудь, чтобы между плечом и сгибом руки получился угол 900;
  • выдохнуть и поднять руки в исходное положение;
  • зафиксировать позицию в течение нескольких секунд и плавно опустить гантели на уровень груди.

При выполнении упражнения необходимо сконцентрировать внимание на работе мышц груди.

Жим на наклонной скамье

Такое упражнение считается усложненным варианта жима с гантелями. В зависимости от уровня наклона происходит распределение нагрузки на нижние или верхние мышцы груди.

Если голова располагается выше относительно уровня груди, то качается верхняя часть, если ниже — нижняя. Для гармоничного развития рекомендуется прорабатывать оба вида жима.

Техника выполнения жима на наклонной скамье аналогична жиму в горизонтальном положении.

Разведение в стороны

Классический вариант разведения гантелей выполняется на скамье с горизонтальной установкой. Для усиления нагрузки можно использовать наклонную скамью, меняя ее положение в зависимости от того, какую часть груди необходимо прокачать. Такое же упражнение в домашних условиях можно делать на стуле или табуретке.

Разведение рук в стороны должно производиться на вдохе, при этом необходимо следить за тем, чтобы движение осуществлялось за счет сустава плеча. На выдохе руки возвращаются в исходное положение — поднятые вверх руки, немного согнутые в локте. При правильной технике выполнения будет ощущаться сильное напряжение.

Руки при выполнении не должны опускаться ниже линии плеч, а их движение должно осуществляться по дуге. Неправильное выполнение упражнения чревато получением травмы.

Пуловер

Пуловер считается одним из самых эффективных упражнений с гантелями на верх грудных мышц, так как позволяет проработать наиболее сложные их группы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее объем.

Для выполнения упражнения необходима спортивная скамья 1 гантель с комфортным для выполнения весом. Техника выполнения:

  • лечь на скамью, чтобы голова находилась у самого ее края;
  • поднять гантель вверх;
  • на выдохе плавно завести гантель за голову;
  • медленно вернуть инвентарь в исходное положение.

Программа для мужчин и девушек

Рекомендации при работе с гантелями для мужчин и девушек практически одинаковы. Техника выполнения базовых упражнений не зависит от половой принадлежности. Основное различие заключается в весе спортивного инвентаря и количества выполняемых повторов. Количество подходов и повторов в различных схемах тренировок для мужчин и женщин может незначительно варьироваться. Рекомендуемым количеством повторов считается от 3 до 5, повторений — от 8 до 15.

О тренировке грудных мышц с помощью отжиманий >>

Программа для мужчин

Упражнения на грудные мышцы для мужчин с использованием гантелей считаются одними из самых лучших и эффективных. Очень часто при тренировках с использованием штанги мужчины говорят о том, что они не чувствуют при этом работу мышц груди. Такая ситуация может быть связана с несколькими факторами:

  • неправильной техникой выполнения;
  • большой разницей между сильным дельтовидным трицепсом и слабыми грудными мышцами, в этом случае мускулы груди не качаются, и вся нагрузка уходит на руки.

Многие спортсмены не любят использовать штангу, поэтому в этой ситуации занятия с гантелями будут лучшим решением.

Программа упражнений на развитие грудных мышц для мужчин предусматривает 2 тренировки в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут. После выполнения каждого упражнения необходимо дать время на отдых мускулам не менее 3 минут. Предварительно выполняется разминка в виде жима гантелей в положении лежа не более 15 повторений.

Комплекс упражнений первой тренировки включает:

  • приседание с гантелями 3×12;
  • жим на горизонтальной скамье 3×12;
  • тяга в наклоне 3×12;
  • развод гантелей стоя 3×12;
  • жим гантелей на скамье с наклоном 3×12;
  • пуловер 3x

Если при выполнении подхода упражнения на развитие грудных мышц для мужчин удается легко выполнить необходимое количество раз, то следует пересмотреть тренировку в части подбора веса спортивного инвентаря и увеличить тяжесть гантелей.

Для мужчин целью тренировок зачастую является не только проработка определенной группы мышц, но и набор мышечной массы, для этого в рационе должны присутствовать белки, углеводы жиры.

Программа для женщин и девушек

Грудь женщин и девушек имеет совершенно иное строение, чем мышцы груди у мужчин. От природы грудь у женщин состоит из жировой ткани и молочной железы. У женщин мышцы груди менее отзывчивы по сравнению с мужскими, их особенностью является крайне малый рост и неотзывчивость на тренировки. Для женщин программа тренировок должна носить комплексный и регулярный характер. При этом не стоит забывать об особенностях менструального цикла, при наступлении которого тренироваться женщинам не рекомендуется.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы для женщин выполняются по 2-3 подхода, каждый из которых содержит 12-15 повторений. Начинать необходимо занятия с самыми легкими весами гантелей, что позволит базовые понять правила техники выполнения. Стоит помнить о том, что эффективность зависит о качества выполнения, поэтому лучшим считается меньшее количество упражнений, но выполненных с использованием правильной техники.

Программа тренировки для девушек и женщин:

  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • жим на наклонной скамье 3×15;
  • развод гантелей на скамье 3×15;

Возможность выполнения 15 повторений упражнения без чрезмерных усилий, является сигналом для женщины необходимости использовать более тяжелый вес.

Добиться развитых мышц груди в домашних условиях возможно только постоянными тренировками и постепенным увеличением нагрузок. При этом получить лучший результат поможет сбалансированное питание и правильная организация режима дня.

www.ironbeauty.ru

Программа тренировок грудных мышц с гантелями для мужчин

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Атлет с гаантельюУзнайте, как быстро накачать грудь, используя тренировочную методику с использованием только гантелей, работая в много повторном режиме. Содержание статьи:Чтобы силовые тренировки были эффективны, одних упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине будет недостаточно. Для этого необходимо правильно питаться и предоставлять организму достаточно времени для отдыха. Также заниматься необходимо регулярно, что вполне очевидно.При этом отличных результатов можно добиться с помощью гантелей. Причин, по которым атлеты используют только гантели, может быть много. Если занятия проводятся дома, то в большинстве случаев выбор спортивных снарядов ограничен и гантели являются наиболее распространенными. Согласитесь, что не часто можно встретить людей, у которых дома есть штанга, не говоря уже о тренажерах.Иногда с помощью штанги можно не чувствовать работу мускулов груди. Это чаще всего связано с недостатками техники или существенное отличие в развитии груди, дельт и трицепса. Если вы обладаете более сильным плечевым поясом и трицепсом, то эти мускулы будут отбирать часть нагрузки у грудных мышц. В такой ситуации стоит использовать гантели.Хотя это может показаться и странным, но некоторые атлеты не любят заниматься со штангой. В этой ситуации также отличным решением станут упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине. Если у вас слабо развивается любая мускульная группа, то не следует переживать, а начните экспериментировать. В культуризме не бывает мелочей и вам стоит испробовать все.Мышцы, задействованные при тренировке с гантельюГрудь является большой мускульной группой и это предполагает наличие некоторых особенностей ее тренировки. Чтобы добиться успеха, вам необходимо работать тяжело с высокой интенсивностью. Старайтесь максимально в своей программе тренинга использовать базовые движения, выполняя небольшое количество повторов с большими весами. Также следует делать достаточно продолжительные паузы между сетами, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.Грудь, по сути, состоит из двух больших мускулов, под которыми располагаются малые. Таким образом, на ваш внешний вид будут основное влияние оказывать именно большие грудные мышцы. Следует заметить, что данная группа имеет уникальное строение, так как мышцы крепятся к костям плечевого пояса. Это в свою очередь позволяет эффективно нагружать все отделы мускулов груди с помощью выполнения различных разводок и жимов.

Многие профессиональные культуристы уверены, что особое внимание при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине следует уделять тренингу верхнего отдела этой группы.

Размеры мускульной группы напрямую влияют и на частоту тренировок. Работать над грудью необходимо один раз в пять или шесть дней. Вам не стоит проводить новое занятие до того момента, пока мускулы полностью не восстановятся. Также вам следует помнить, что между занятиями необходимо отдыхать от трех до четырех суток.Все мускулы могут расти исключительно во время отдыха, а не в процессе тренинга. Организм должен успеть восстановить все повреждения мускульных тканей, которые были нанесены во время занятия, а также синтезировать дополнительные белковые соединения, количество которых должно превысить необходимое для восстановления. Этот процесс называется суперкомпенсацией, и именно он представляет собой рост мускульных тканей.

Если ваши мускулы будут отдыхать менее трех суток, то процесс суперкомпенсации не будет завершен и ваши занятия окажутся не столь эффективными, как хотелось бы. Также сообщим, что продолжительность пауз между сетами должна составлять 3–5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы энергозапас мускульных тканей был полностью восстановлен.

Вы должны понимать, что развивать необходимо все мускульные группы. Если ваша спина окажется слабее груди, то начнет развиваться сутулость. Это явно не будет способствовать улучшению вашего внешнего вида.

Атлет выполняет жим гантелиГантели являются отличными спортивными снарядами и имеют ряд преимуществ. Они могут использоваться поочередно, и это позволит вам исправить дисбаланс в развитии мускулов, заставив их функционировать взаимосвязано. Также благодаря этим снарядам вы сможете увеличивать амплитуду при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине.В результате мускулы будут сильнее растягиваться и нагружаться. Техника работы с гантелями во многом напоминает тренинг со штангой, но необходимо следить, чтобы они двигались строго в вертикальной плоскости и не допускать их соприкосновения. Также не стоит полностью распрямлять локтевые суставы, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.Предлагаемый вам комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине мы рекомендуем выполнять дважды в течение недели. На одном занятии следует работать над верхним отделом груди, а на следующем тренироваться нижний и средний. Длительность занятия не должна превышать часа. Также помните, что разделение данной мускульной группы на три отдела носит условный характер, мы уже отмечали, что группа состоит из двух больших мышц.Тарелка с едойПо большому счету не имеет значение, какие мускулы вы тренируете, и правила питания являются одинаковыми. Вам необходимо употреблять определенное количество углеводов, жиров и белковых соединений.
  1. Углеводы. Этот нутриент является основным источником энергии. Вам наверняка известно, что существует два вида углеводов: медленные и быстрые. В вашем рационе основной акцент должен быть сделан на медленные. Это позволит полностью обеспечить организм необходимым количеством энергии и при этом не набирать жир. Углеводы содержатся в крупах, овощах, зелени, фруктах и ягодах.
  2. Белковые соединения. О суточной норме этого нутриента вам должно быть известно, так как об этом говорят везде. Чтобы обеспечить организм всеми важными аминами, предпочтение следует отдавать продуктам животной природы. Также напомним, что весьма полезным будет и употребление спортпита.
  3. Жиры. Имеют важное значение для организма и используются в большом количестве различных биохимических процессов. Например, из жиров вентилируется тестостерон. При этом вам стоит исключить из рациона насыщенные жиры. Употребляйте растительные масла и рыбий жир. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для организма.
Спортсмен тренируется с гантелямиСейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с гантелями для грудных мышц мужчине, которые можно выполнять в зале или дома.Выполнение жимов гантелей на наклонной скамьеЭто движение отлично прорабатывает верхний отдел грудных мускулов, а также задействует трицепс и передние дельты. Если вы возьмете снаряды прямым хватом, то сможете значительно увеличить растяжение мускулов. Также рекомендуем во время движения вниз максимально разводить локтевые суставы и максимально опускать руки. Наклон скамейки должен составлять от 30 до 45 градусов. При дальнейшем увеличении угла в работу будут активнее вступать дельты.Выполнение разводки гантелей на наклонной скамьеЕще одно движение, направленное на укрепление верхнего отдела мускулов груди. При его выполнении можно использовать прямой либо нейтральный хват. Чтобы снизить риски получения травмы, не опускайте руки ниже уровня грудной клетки. Оптимальный угол наклона скамейки аналогичен предыдущему движению.Выполнение жимов гантелей на горизонтальной скамьеЭто движение, выполняемое со штангой, является весьма популярным среди атлетов. При использовании гантелей вы можете значительно увеличить амплитуду, а, следовательно, нагрузку на мышцы. Желательно не распрямлять полностью руки, чтобы мышцы все время могли находиться под нагрузкой.Выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамьеВ отличие от выполнения разводки на наклонной скамейке, в данном случае в работе активно участвует средний отдел мускулов груди.Выполнение пуловера с гантельюПриняв положение лежа на скамейке, вам необходимо взять гантель двумя руками и поднять ее над грудной клеткой. После этого опускайте снаряд максимально низко за голову.Вот и все основные упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине, которые помогут вам добиться поставленных целей. Если вы ранее не использовали гантели для тренинга грудных мускулов, то после введения этих движений в свою программу сможете увидеть, насколько они эффективны.Ознакомьтесь с программой тренировки мускулов груди в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.