Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для мышц груди с эспандером


Упражнения для укрепление мышц груди и плеч с помощью эспандера

Развитые грудные мышцы и плечевой пояс — мечта многих атлетов. Но не все хотят или имеют возможность посещать фитнес-клуб да и укрепить мускулатуру способны не только тренажеры. Несложные упражнения с эспандером позволят тренироваться и дома. Высокая действенность занятий с ним обусловлена нагрузкой, увеличенной за счет сопротивления пружин. Регулярно тренируясь с эспандером, повысить упругость и рельеф грудных мышц может любой спортсмен. При этом не важен пол атлета, уровень его начальной подготовки, а также место, где проводится тренинг.

Эспандер: его преимущества и принцип действия

Эспандер — спортивный снаряд, состоящий из двух ручек и натянутых между ними упругих съемных жгутов или пружин. Рабочих элементов — жгутов, которых может быть от одного до четырех. Они имеют разный уровень сопротивления.

Эспандер является универсальным приспособлением. С его помощью можно тренировать не только грудные мышцы, но и спину, руки, ноги, бедра и ягодицы.

Это легкий инвентарь, он не занимает много места и подходит для фитнес-тренировок в зале, дома и на улице. Его можно положить в чемодан, чтобы не пропускать занятия в поездке.

Правильно подобранный эспандер поможет проработать мышцы новичкам в спорте, а опытные спортсмены могут применять его как инвентарь для разминочного тренинга.

Особенности тренинга с эспандером

Особенности тренинга с эспандером

Преодолевать сопротивление жгутов эспандера помогает фиксация ручек. Их держат в руках, зажимают ногами или используют крепление к опоре, в зависимости от цели тренировки и конкретного упражнения.

Снимая пружины эспандера, можно менять его упругость.

Силовой тренинг с наращиванием массы мышц провести с помощью эспандера не удастся, но придать мускулам рельеф и упругость вполне возможно.

Как правильно выбрать эспандер

Подходящий эспандер необходимо выбирать, учитывая следующее.

  1. При всем удобстве интернет-покупок, лучше выбирать эспандер лично. Так будет возможность понять, насколько сильно натянуты пружины, подходят ли они для вашего уровня подготовки.
  2. Следует обратить внимание на качество снаряда. На ручках не должно быть трещин, на жгутах — потертостей и надрывов.
  3. Чтобы разнообразить нагрузку, надо выбирать модель с переменной упругостью, которую обеспечивают съемные пружины. Чем их больше у эспандера, тем сильнее будет натяжение и выше нагрузка на мышцы. Поэтому мужчинам следует выбирать модель с 4 жгутами, женщинам будет достаточно 2-3.

Техника безопасности на фитнес-тренировках с эспандером

Занятия с эспандером при всей своей простоте требуют соблюдения правил техники безопасности.

  1. Часто одна ручка эспандера или его центральная часть фиксируется на опоре. Перед выполнением упражнения необходимо убедиться, что крепление надежно. Иначе возможны травмы.
  2. Каждый тренинг надо начинать с проверки, насколько прочно прикреплены пружины эспандера к ручкам. Это поможет избежать травм из-за отрыва жгута.
  3. Если эспандер не требует крепления, заниматься лучше вдали от стены. Случается, что пружины разрываются во время выполнения упражнения. Чтобы не травмироваться из-за удара остену, следует держаться от нее подальше.
  4. При выполнении всех упражнений следует крепко держать ручки эспандера, исключая таким образом их выскальзывание. Стоит потренировать силу хвата, особенно, если эспандер имеет высокий уровень упругости.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером

Основное преимущество фитнеса с эспандером — возможность проводить их где угодно. В зале можно крепить его за стойки тренажеров, на уличной площадке - за любую подходящую опору. Дома также найдется подходящее для фиксации эспандера место.

Следует правильно дышать: усилие делать на выдохе, расслабление — на вдохе.

Это упражнение имитирует классический жим штанги. При его выполнении прорабатываются грудные мышцы, плечи и трицепсы.

  1. Встать прямо. Проконтролировать правильность осанки можно, подойдя к стене: затылок, спина в зоне лопаток, ягодицы и пятки должны быть прижаты к стене. Тело имеет естественные прогибы, сохраняя при этом вертикальное положение.
  2. Ноги поставить на ширину плеч. Эспандер перекинуть за спину, расположить горизонтально на уровне чуть ниже лопаток. Прямые руки выставить вперед, ладони с ручками эспандера развернуть вниз. Пружина растянута, чувствуется напряжение. Лучше зафиксировать центральную часть жгута сзади на опоре на высоте лопаток.
  3. Согнуть руки, направляя локти параллельно полу. Увести локти назад. В крайнем положении должно чувствоваться растяжение грудной клетки. Задержаться так не пару секунд.
  4. Выпрямить руки.
  5. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Для жима лежа следует использовать гимнастическую скамью со сменным углом наклона. Нагрузка при расположении скамьи под углом 30, 45 или 60 градусов позволит проработать максимальное количество мышц груди. В горизонтальном положении прокачивается низ груди. Увеличение угла наклона способствует росту нагрузки на верхний грудной отдел.

Выполнить жим с эспандером лежа на полу невозможно, так как необходимо заводить локти ниже уровня скамьи.

  1. Лечь на скамью лицом вверх. Пружину эспандера завести под скамью по линии лопаток. Руки поднять строго вертикально, развернуть ладони от себя.
  2. Опустить локти максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  3. Поднять руки.
  4. Повторить 15 раз, общее число подходов - 3-4.
  • Приведение руки к средней линии корпуса

Для выполнения упражнения необходимо закрепить ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  1. Повернуться к опоре боком. Взять ручку эспандера, слегка согнутой рукой. Расстояние до стены должно обеспечивать натяжение пружины и ощущение сопротивления. Свободная рука на поясе.
  2. Привести рабочую руку к центральной линии корпуса. Траектория движения руки может быть параллельна полу, проходить по диагонали выше точки закрепления эспандера или ниже ее. Так можно нагрузить максимальное количество грудных мышц.
  3. Выполнить 10—15 раз.
  4. Повторить другой рукой. Сделать 3-4 подхода с каждой стороны.

Можно фиксировать на стене не ручку эспандера, а его середину и один из концов взять свободной рукой. Если модель снаряда позволяет, можно провести пружину через дверную ручку. Даже при такой высоте точки крепления упражнение будет эффективным.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Упражнения для грудных мышц

1) Отжимания от пола

1) Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс.

 Начальное положение: примите упор лежа как при выполнении обычных отжиманий. Перекиньте петлю через спину и прижмите резину к полу ладонями рук.  Напрягите мышцы спины и поясницы и зафиксируйте их, старайтесь не прогибать спину и не менять ее положение относительно ног, сохраняя прямую линию.

Техника выполнения упражнения: На выдохе произведите разгибания рук. В конечной точке движения замрите на секунду и на вдохе вернитесь в начальное положение.

Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин петля фиолетовая петля,  для женщин красного или желтого цвета.

2) Жим горизонтальный стоя

2) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

 Начальное положение: Перекинув петлю за спину, отведите локти назад и возьмитесь за резину, удерживая кисти рук у груди.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая или желтая петля, а для женщин - красная или желтая петля.

3) Сведение одной рукой

Задействованные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельта плеча.

Начальное положение:  закрепите петлю с помощью специального фиксатора к двери на уровне груди. К концам резины пристегните ручку держатель. Взявшись за нее, отойдите от двери на такое расстояние, чтобы резина петли получила легкое натяжение. Затем развернитесь от двери (стены) примерно на 30 градусов. Такое положение позволит увеличить амплитуду работы грудных мышц. Немного согните руку в локтевом суставе и зафиксируйте ее в данном положении.

 Техника выполнение упражнения:  Выдыхая, перемещайте руку к центру груди, используя для этого сокращение грудных мышц. После достижения конечной точки, на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Рекомендации к выполнению упражнения:  Старайтесь на всех этапах выполнения упражнения сохранять правильный угол в локтевом суставе. В противном случае в работу включается бицепс, отбирая нагрузку у мышц груди.

 Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, петли следует закрепить в нижнем положении. При выполнении данного варианта упражнения необходимо наклонить корпус на 15-30° вперед.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: мужчины - фиолетовая или желтая петля , женщины - красная или желтая петля.

4) Сведение рук стоя

 4) Задействованные мышцы: средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

 Начальное положение:  с помощью фиксатора закрепите две тренировочные петли к двери на уровне груди (как показано на фото). К концам резины присоедините две ручки держателя. Возьмите их в руки и, повернувшись к стене (двери) спиной, отойдите на такое расстояние, чтобы резина немного натянулась. Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца выполнения упражнения. Для придания корпусу максимальной устойчивости выставите одну ногу вперед.

Техника выполнения упражнения: Выдыхая, сведите руки до соприкосновения. В конечной точке сделайте секундную паузу, а затем на вдохе вернитесь в начальное положение. Все движения должны производиться за счет сокращения мышц груди и передних дельт.

Рекомендации к выполнению упражнения: Подбирайте такой уровень нагрузки, который позволит минимально сгибать руки в локтевом суставе.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки:  для мужчин - желтая или фиолетовая, женщины - красная петля.

5) Жим под углом вверх стоя

5) Задействованные мышцы:  средняя часть грудных мышц, передняя дельта плеча.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем положении к двери, как это показано на фото. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина петель не будет слегка натянута.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки вперед и вверх (примерно под углом 45°). Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин -фиолетовая или желтая петля, а для женщин - красная петля.

6) Жим горизонтальный стоя с фиксацией

6) Задействованные мышцы: грудная мышца, трицепс.

Начальное положение: используя фиксатор, закрепите тренировочные петли в нижнем к двери на уровне груди. К концам резины присоедините две ручки-держателя. Возьмите держатели в руки хватом сверху (ладонями вниз). Отведите локти назад, затем  повернувшись к двери спиной, отойдите на такое расстояние, пока резина слегка не натянется.

 Техника выполнения упражнения:  Выдыхая, разгибайте руки прямо перед собой.  Зафиксируйте положение в конечной точке и на вдохе вернитесь в начальное положение.

 Оптимальный уровень начальной нагрузки: для мужчин - фиолетовая + желтая петли, а для женщины - красная+желтая.

Эспандер для грудных мышц прекрасно используется в комплексе упражнений для женщин, проводимых как в домашних условиях, так и фитнес-центрах.

С компанией Вand4power Вы получаете уникальные возможности:

  • купить брусья настенные для дома, а также множество других интересных тренажеров по приемлемым ценам;
  • осуществить быструю и выгодную по стоимости покупку;
  • воспользоваться акциями и спецпредложениями;
  • оплатить товар удобным для Вас способом (наличными, банковской картой, онлайн и пр.)
  • осуществить оперативную доставку по всей территории РФ.

За более подробной информацией обращайтесь в соответствующий раздел сайта или звоните по телефону: +7(495)249-47-40 к нашему консультанту.

Выполняя рекомендуемые физические упражнение для мужчин с помощью эспандера для грудных мышц, Вы прорабатываете переднюю дельту плеча, трицепсы, а также средние и большие мышцы груди.

В каждом индивидуальном случае пользователь сам подбирает наиболее оптимальный уровень нагрузки, позволяющий достигать желаемого результата, а также необходимые упражнения с резиновым эспандером, фото которых прекрасно помогают в этом.

Ознакомившись с представленными фото, под каждой позицией которых наводятся подробные рекомендации, Вы сможете без труда выполнять упражнения для грудных мышц.

Грудной эспандер идеально подходит как для прорабатывания одной или нескольких отдельных мышц, так и для функциональных упражнений, которые Вашему вниманию предлагаются на красочных и детализированных фото.

Если Вы впервые начали заниматься, осуществляйте по одному или два подхода - не следует сразу сильно нагружать организм. Вскоре Вы лично убедитесь в том, что резиновый эспандер Вand4power – прекрасная альтернатива тренажерному залу.

band4power.ru

Эспандер для грудных мышц упражнения для мужчин и женщин

Эспандеры являются очень удобным и широко применяемым тренажером, ведь упражнения с эспандером не требуют походов спортивный зал и большого свободного пространства.

Продаются эспандеры в отделах спортивных товаров и представлены в большом разнообразии. Для развития мышц кистей рук существуют:

  1. Кольцевые эспандеры
  2. Ленточные эспандеры
  3. Пружинные эспандеры
  4. Трубчатые эспандеры, с защитным рукавом

Условия для занятий с эспандером

Необходимо запомнить несколько основных правил занятия с эспандером:

  • Перед тренировкой с применением эспандера рекомендуется провести разогрев мышц тела, ведь при сильной силовой нагрузке на не разогретое тело можно получить травмы мышц.
  • Нагрузку, как и при занятиях на любом другом тренажере, надо увеличивать постепенно, от простых упражнений переходя к более сложным.
  • Во время занятий необходимо следит за дыханием и водным балансом организма, чтобы тренировки приносили пользу и были эффективны.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

  1. Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Удачи и красоты Вам!

justfitnes.ru

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди. По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки. Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:
  1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше - она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  5. Распрямите руки до исходного состояния.
Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.
  1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.
Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

muskulatura.info

Упражнения с грудным эспандером для разного уровня сложности

Чтобы качественно проработать мышцы груди, необязательно ходить в фитнес-зал и заниматься на тренажерах. Сделать тело более подтянутым можно и дома – достаточно просто приобрести грудной эспандер. Этот универсальный снаряд поможет проработать не только мышцы груди. С его помощью можно нагрузить плечи, спину и руки. Плюсом тренингов с эспандером является их доступность и то, что они подходят спортсменам любого возраста и пола. Если подобрать упражнения, соответствующие целям и задачам конкретного атлета, то даже домашние тренировки могут дать желаемый результат.

Организация тренинга с эспандером

Начинать тренировки следует с составления подробного плана занятий. Если вы новичок, лучше обратиться к тренеру. Он изучит ваши способности и общий уровень подготовки, соотнесет цели с возможностями. Исходя из всего этого, специалист предложит индивидуальную программу тренировок. Он не только покажет основные упражнения и объяснит принципы работы с эспандером. На первых этапах тренер проследит за правильностью выполнения тех или иных заданий, что поможет повысить эффективность тренировок и избежать травм.

Если спортсмен достаточно подготовлен, а также имеет опыт фитнес-тренировок, он вполне может составить план занятий самостоятельно. При этом необходимо придерживаться следующих принципов.

  1. Чтобы тренинг проходил с максимальной эффективностью и без риска получить травму, каждое занятие следует начинать с разминки.
  2. Нагрузки при тренировках с эспандером должны расти постепенно. Следует начинать с простых упражнений, переходя затем к более сложным.
  3. Как и при любой фитнес-тренировке, занимаясь с эспандером, надо пить достаточно воды. Это поможет сохранить водно-солевой баланс и повысить выносливость организма.

Упражнения с грудным эспандером

Упражнения с грудным эспандером

Эспандер представляет собой конструкцию, состоящую из ручек, к которым крепится несколько резиновых жгутов или пружин. Такие тренажеры бывают разной конфигурации и в основном отличаются друг от друга длиной и упругостью шнура.

Следует подбирать такой эспандер, который оптимально подходит для выполнения ваших спортивных задач. Но надо быть готовым к тому, что со временем необходимо будет поменять снаряд на более упругий. Некоторые модели эспандеров для увеличения нагрузки предусматривают возможность навешивания дополнительных жгутов или пружин.

Тренинг с эспандером гораздо эффективнее работы с собственным весом, так как движения приходится осуществлять, преодолевая ощутимое сопротивление снаряда. При этом наибольшая нагрузка приходится на фазу разгибания корпуса, ног или рук. Это способствует лучшей проработке целевых мышц, поскольку усилие вызывает одновременно и силовое воздействие, и растяжение.

Существует множество упражнений с грудным эспандером. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Это упражнение заставляет работать всю верхнюю часть тела. Наибольшую нагрузку получают бицепсы и двуглавые плечевые мышцы.

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Ручки эспандера зажать в ладонях, повернув их к себе. Середина снаряда придерживается ногами.
  2. Согнуть руки в локтях.
  3. Разогнуть руки.

Разведение рук, как и его вариация с гантелями, помогает нагрузить дельтовидные мышцы. Если при выполнении упражнения наклониться вперед, можно снять нагрузку со спины. Это важно тем, у кого есть проблемы с поясничным отделом позвоночника.

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Колени расслаблены. Мышцы пресса напряжены. Эспандер удерживается ногами. Ручки взять обычным хватом. Конечности чуть согнуть в локтях.
  2. Развести руки в стороны. Сделать паузу в верхней точке.
  3. Свести руки, вернуться в исходную позицию.
  • Разгибание рук за спиной.

Это упражнение направлено на проработку трицепса.

  1. Встать прямо. Эспандер закинуть за спину следующим образом: одна ручка прижата к полу стопой, другая удерживается согнутой в локте рукой у плеча.
  2. На выдохе разогнуть руку, но не до конца. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  3. Согнуть руку.

Это классическое упражнение для грудных мышц. Если делать его регулярно, можно достаточно быстро привести эту часть тела в тонус. Для большего эффекта можно прикрепить эспандер позади себя к опоре.

  1. Эспандер закинуть за спину на уровне лопаток. Растянуть его в стороны. Руки держать чуть согнутыми в локтях.
  2. Свести руки перед собой на уровне груди. Задержаться в точке максимального напряжения.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  1. Встать прямо, ноги вместе. Закрепить под ступнями середину эспандера. Руками взяться за рукоятки эспандера прямым хватом. Локти согнуть, притянув их к плечам.
  2. Разогнуть руки вверх, как при выполнении жима.
  3. Согнуть руки.

Плюсы и минусы фитнеса с эспандером

Плюсы и минусы фитнеса с эспандером

Популярность занятий с эспандером объясняется их простотой и доступностью. Эти тренировки подходят и новичкам, только начинающим свой спортивный путь, и более опытным спортсменам, которые хотят поддержать мускулатурный тонус.

Упражнения с этим тренажером имеют множество преимуществ.

  1. Снаряд занимает мало места и имеет небольшой вес. Поэтому его удобно хранить, а также брать с собой в командировку или отпуск, чтобы не прерывать тренировки.
  2. Упражнения просты. Их легко освоить, чтобы выполнять регулярно.
  3. Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете посещать фитнес-зал, можно заниматься с эспандером дома или на улице.
  4. Этот снаряд могут использовать и мужчины, и женщины любого возраста и уровня подготовки.
  5. Когда опытный спортсмен после травмы вынужден на время отказаться от обычных тренировок, эспандер может помочь ему поддерживать мышцы в тонусе.
  6. Немаловажным плюсом является относительно низкая цена этого тренажера по сравнению с другим спортивным оборудованием.

К минусам эспандера можно отнести короткий срок эксплуатации некоторых моделей. Это особенно касается тех образцов, цена которых невысока, а резина жгутов не очень качественна. В некоторых случаях пластиковые ручки также могут быть недостаточно прочными.

Но этих минусов можно избежать, тщательно выбирая эспандер. Лучше приобретать тренажер лично, а не в онлайн-магазине. Тогда вероятность того, что эспандер окажется достаточно качественным, будет гораздо выше.

Недостатком фитнеса с грудным эспандером является и то, что по мере того, как мастерство спортсмена растет, у него возникает необходимость увеличить нагрузку. Иногда это невозможно, так как не все модели имеют систему регулировки упругости жгутов. Единственным выходом тогда становится приобретение другого эспандера, что не всегда финансово оправданно.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Эспандер для грудных мышц упражнения

Эспандер для грудных мышц – это компактный домашний тренажер, с помощью которого можно развивать грудные мышцы и оказывать на них статистическую нагрузку. Он прекрасно подходит для зарядки и работы в процессе разминки. Но самое главное подобрать для себя оптимальный вариант нагрузки, чтобы работа с эспандером доставляла не только удовольствие, но и пользу. Не стоит сразу приобретать самый жесткий эспандер, ведь тут дело не столько в количестве приложенной силы, сколько в количестве повторов. Другими словами, при работе с эспандером лучше всего делать упор на повторения, чем на увеличение жесткости пружины.

Упражнения с эспандером для груди

Упражнение, которое будет описано ниже, позволяет проработать большую грудную мышцу с обеих сторон. Для его выполнения нам потребуется эспандер со средней нагрузкой. Его надо одной ручкой зацепить за какую-то опору наподобие дверной ручки или крючка на стене и стать к нему боком. Другую ручку нужно взять в одну из рук, причем так, чтобы эта рука находилась с той же стороны, что и резинка, на оптимальном расстоянии (смотреть по натяжению жгута). Далее работа осуществляется за счет сгибания и разгибания руки в локте. Уже с первого раза можно определить оптимальное количество пружин в эспандере. При этом ориентироваться нужно на пятнадцать сокращений. То есть, жесткость эспандера должна быть такой, чтобы вы с трудом производили пятнадцать сокращений.

Второе упражнение

Проработать мышцы груди можно с помощью следующего упражнения. Возьмите эспандер в обе руки, за ручки, и зафиксируйте на уровне груди. Из этого положения делайте разводки рук в стороны. Как и в предыдущем случае, жесткость эспандера нужно регулировать таким образом, чтобы вам было тяжело сделать пятнадцать разводок. При этом количество подходов на начальном этапе может варьироваться от одного и до трех. По мере укрепления мышц подходы желательно увеличивать.

Эспандер для грудных мышц: упражнения

Чтобы выполнить следующее упражнение нужно одну из ручек эспандера прижать стопой левой или правой ноги к полу. Другую ручку нужно взять обеими руками и вытянуть их вперед перед собой параллельно полу. Жгут эспандера должен быть натянут. Суть упражнения заключается в подъеме и опускании рук. Все делается плавно, никаких резких движений. Сначала плавное опускание до максимума, затем плавный подъем до уровня лба. Количество подходов и повторов, подбирается аналогично предыдущим упражнениям.

Второе упражнение

Перед его выполнением нужно укрепить эспандер на полу. Лучше всего, если для этого уже имеется крючок, но можно и симпровизировать. Цеплять эспандер надо прямо посередине жгута. Теперь можно приступить непосредственно к самому упражнению. Выполняется оно достаточно просто, нужно отойти на один шаг от крепления эспандера и повернутся к нему спиной, взяв обе его ручки в руки. Жгуты должны быть протянуты под руками. Из этого положения надо выталкивающими движениями растягивать пружины эспандера по диагонали – вперед и вверх.

Грудной эспандер: упражнения

Укрепите эспандер снизу на стене за два кольца. В идеале для выполнения упражнения надо использовать несколько эспандеров, так намного удобнее. Затем возьмите свободные ручки эспандера обеими руками и отойдите на удобное расстояние, чтобы пружины натянулись. Теперь ложитесь на пол, животом к верху, и сгибайте и разгибайте руки в локтях. Это упражнение прекрасно подходит для проработки малых грудных мышцы и пресса. Количество повторов напрямую зависит от жесткости пружины эспандера.

Полезные советы при работе с эспандером

Если вы хотите дать более сильную нагрузку на мышцы груди, то тренировку можно усложнить за счет гантель. Их нужно вместе с ручками эспандера фиксировать в руке и таким образом выполнять упражнение. В таком случае эффект от занятия будет гораздо сильнее. Однако не стоит сразу брать десяти и двадцати килограммовые гири и гантели. Нагрузку нужно давать постепенно, несколько первых дней можно вообще без них тренироваться. Затем начать с двух-трех килограммовых гантель и постепенно увеличивать нагрузку. При этом количество повторов упражнений не должно превышать пятнадцати раз. Если тело окрепло, и нагрузка уже не является достаточной, то лучше добавить пружины на эспандер и увеличить на один-два килограмма вес гантель.

yzdorov.ru

Упражнения с эспандером для грудных мышц

  • Специфика и суть упражнения с эспандером
  • Как выбрать нужный эспандер для себя
  • Безопасность при работе с эспандером
  • Упражнения и техника выполнения
  • Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. ,Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

    Специфика и суть упражнения с эспандером

    По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

    Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

    Как выбрать нужный эспандер для себя

    Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

    Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

    Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

    Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

    Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

    Безопасность при работе с эспандером

    При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

  • Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
  • Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
  • У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
  • У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.
  • Упражнения и техника выполнения

    Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

    Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

    Жим с эспандером

    Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
  • Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
  • Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
  • Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
  • Распрямите руки до исходного состояния.
  • Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

    В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

    Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

    Приведение руки к средней линии корпуса

    Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

  • Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
  • Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.
  • Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

    Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

    Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

    Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

    ,

    Источник

    wactiv.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.