Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для красивой спины


7 упражнений для сильной и красивой спины

  • Возьмите 1 гантель, поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях.
  • Уведите таз назад, не сгибая колени сильнее, наклонитесь вперед, до угла 45 градусов и одной рукой обопритесь на устойчивую поверхность.
  • Руку с гантелью опустите вниз, разверните ладонь вперед.
  • Не меняя положение корпуса, отведите руку назад, до параллели с полом. Задержитесь на 2–3 секунды в верхней точке и опустите руку вниз. Это один повтор.
  • Сначала проработайте одну сторону, затем другую.  

Page 2

Укрепляем дельтовидные мышцы, которые отвечают за красоту плеч, а заодно прорабатываем мышцы рук, спины и пресса.

Как заниматься

1. Вам понадобятся гантели 3-5 кг, гиря 4-6 кг и эластичная лента.

2. Можно делать все упражнения подряд: выполняйте каждое 1 раз, по 12 повторений.

2. Или выберите 3–5 упражнений и интегрируйте их в свою тренировочную программу: выполняйте каждое 3 раза, по 12–15 повторений в каждом круге.

3. В упражнениях, которые выполняются стоя, следите за положением тела и ног: стопы на ширине таза, не прогибайтесь сильно в пояснице и напрягайте пресс, чтобы снимать напряжение со спины.

whealth.ru

Упражнения для красивой спины

Работают мышцы спины

ИП:

  • 20 самых модных причёсок осени на примере звёзд

возьми гантелю, поставь ноги на ширине бедер, правая нога впереди, левая сзади, опора перед собой на правый локоть, плечи в одной плоскости.

Уводи левый локоть назад вдоль корпуса, гантеля стремится к низу живота. Затем смени сторону.

Работают продольные мышцы спины

ИП:

поставь ноги на ширине плеч, колени слегка согни, корпус чуть наклони вперед.

Поднимай руки вверх, чтобы получалась прямая линия от кончиков пальцев до копчика.

Улучшается гибкость позвоночного столба ИП: ляг на живот, с внешней стороны захвати голень руками.

Раскачивайся из стороны в сторону, стараясь добиться максимальной амплитуды. После завершения упражнения потянись в обратную сторону.

Работают разгибатели грудного отдела позвоночника, мышцы спины

ИП: ляг на живот, руки согни в локтях перед собой, лоб положи на ладони, вытяни ноги.

Поднимай корпус, не отрывая головы от рук.

Тренируется баланс

ИП: встань в горизонтальную планку с опорой на кистях, не прогибайся в пояснице.

Одновременно вытяни правую руку вперед, левую ногу назад, затем — левую руку вперед и правую ногу назад.

На все упражнения для спины выполни 3 подхода по 16 раз!

www.cosmo.ru

Комплекс простых, но эффективных упражнений для красивой спины

В погоне за подтянутым телом девушки обычно делают акцент в тренировках на ягодицы, ноги и пресс, но без красивой осанки и прокаченной спины идеального тела не добьешься!

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ, составила сет из самых эффективных упражнений.

5 упражнений для красивой спины

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 1

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Источник: Cosmo.ru

Фотограф: Павел Киселев

mirwoman.com

Главные упражнения для красивой спины

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

1 декабря 2015, 15:55 2015-12-01

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

5 Простых, но эффективных упражнений для красивой спины

В погоне за подтянутым телом девушки обычно делают акцент в тренировках на ягодицы, ноги и пресс, но без красивой осанки и прокаченной спины идеального тела не добьешься!

Чтобы спина была красивой, а ее мышцы развивались планомерно и правильно, тренер Фитнес-центра 100%, боец UFC — АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ эксклюзивно для Cosmo составила сет из самых эффективных упражнений.

5 упражнений для красивой спины

Гиперэкстэнзия

Упражнение улучшает осанку. Направлено на укрепление мышц-разгибателей спины, ягодиц и бицепса бедра.

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.

Техника выполнения: плавно оторвите грудь и ноги от пола, сокращая при этом мышцы спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же (не останавливаясь) начните заново отрывать руки и ноги от пола. Таким способом выполните нужное количество повторений.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Дыхание: при подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании — выдох.

Тяга гантелей одной рукой в наклоне

Исходное положение: левая нога (опорная) стоит на полу, правая — согнутым коленом упирается в стул. Гантель находится в левой руке (рука, которой держите гантель, и опорная нога совпадают), правая рука опирается на стул (следите за тем, чтобы ладонь находилась под плечевым суставом).

Техника выполнения: подтягиваем гантель строго вверх в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы (спину держим с прогнутой поясницей параллельно полу). Возвращаемся в исходное положение.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Разведения рук стоя в наклоне

Исходное положение: наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу (чтобы свободно можно было тянуть его в направлении вверх-вниз). Примите позицию стоя в наклоне, ноги стоят на ширине плеч, в руках крепко держите ручки эспандера. Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите их).

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 1

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Cosmo.ru

Фотограф: Павел Киселев

landforlady.ru

5 упражнений для красивой спины

© popsugar.com

Когда вы думаете о части тела, которая отвечает за вашу сексуальность, ваша спина, вероятно, не первая, которая приходит на ум, верно? Но вспомните лучшие образы звёзд красной дорожки. Многие из наших любимых знаменитостей предпочитают платья с супер-низким вырезом, которые подчеркивают ровные спины и стройные тела, а также завершают весь сексуальный образ.

Не нужно дорогостоящих тренажеров и даже походов в тренажерный зал, чтобы сделать красивую спину в домашних условиях. Рopsugar привел пять лучших упражнений для спины, которые стоит добавить к рутинной тренировке.

1. Упражнение «Супермен»

Время пробудить своего внутреннего супергероя. Это упражнение укрепляет ваши задние экстензоры, тем самым повышая стабильность вашей спины и вообще всего тела.

© Popsugar

Выполнение:

  • Ложитесь на коврик на живот, вытянув руки перед собой, ноги сзади прямые.
  • Поднимите грудь и ноги от пола, одновременно поднимая руки. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в нижней части спины. Ваши конечности должны находиться на расстоянии не менее 6 см от пола.
  • Держите ваше тело в вытянутом положении. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте по 10-15 раз в одном подходе.

2. Тяга гантелей к подбородку

©Health

Это упражнение чрезвычайно полезно для укрепления мышц нижней части спины.

Выполнение: 

  • Возьмите в руки. Слегка согните колени.
  • Опустите вес вниз, насколько сможете, без округления спины (около середины голени или чуть ниже).
  • Станьте ровно, потяните гантели прямо вверх по телу к верхней части груди.
  • Ваши локти должны указывать на потолок.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один подход. Повторите 10-12 раз в два сета.

3. Разведение гантелей в наклоне

©Health

Это упражнение отлично подходит для верхней части спины, особенно для ваших мышц, которые расположены между лопатками.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки пару легких гантелей.
  • Чуть согните колени и спину.
  • Удерживая легкий изгиб локтей, поднимите гантели перед собой, затем назад и по бокам.
  • В верхней части движения сжимайте лопатки вместе.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Полностью остановитесь перед началом следующего повторения.
  • Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

4. Боковой удар ногой на четвереньках

© g-stockstudio/iStock

Это упражнение требует стабилизации всего вашего тела. Часть бокового движения активирует ваши бедра и ягодицы. Чем сильнее ваши ягодицы напряжены, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете боль в пояснице.

Выполнение: 

  • Встаньте на четвереньки на коврике.
  • Обопритесь на согнутые руки в локтях.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите левую ногу, пока она не будет параллельна полу. Не забудьте держать спину ровно. Взгляд направьте в пол.
  • Разровняйте ногу, которая находиться в воздухе и верните ее в исходное положение.
  • После завершения 15 повторений с правой стороны, переключите сторону, чтобы закончить один подход. Выполните три сета с небольшими передышками.

5. Тяга гантели с упором

© Bojan89/IStock

В этом упражнении прорабатываются много мышц тела. Кроме спины, вы также получите и крепкие руки.

Выполнение: 

  • Поместите правую ногу на конец скамьи, опираясь на колено.
  • Прогнитесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна скамье. Используйте свою правую руку для поддержки.
  • Используя левую руку, возьмите гантель с левой стороны и удерживайте вес, полностью вытянув руку. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему торсу. Это ваша начальная позиция.
  • Потяните вес в сторону вашего туловища.
  • В верхней части движения, когда ваш локоть проходит по бокам тела, сжимайте мышцы спины. Помните, что это упражнение для спины; только ваша рука движется, а спина должна быть неподвижной.
  • Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
  • Завершите все повторы с левой стороны, прежде чем переключать положение тела и руки.

Читайте также Как возраст влияет на производительность тренировки?

super.ua

Главные упражнения для красивой спины

Автор Ольга Парфенова | 2018-06-21

Упражнения для красивой спины помогут не только предотвратить боли в позвоночнике, но и восхитить всех приятной осанкой. При занятиях очень важно позаботиться о полном комплексе. Ведь именно спина определяет нашу физическую активность, хорошее настроение, грамотную работу органов. Но помните, что нагрузка должна быть умеренной, ведь спина — хрупкая.

Лично я занимаюсь в спорт зале с опытным тренером. Специально для вас подготовила видео ролик, чтобы вы знали, что я не просто говорю, а делаю сама. Я, как Независимый Партнер Гербалайф, должна быть примером для своих клиентов. Я хочу, чтобы мне доверяли.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то вы можете делать упражнения дома или на улице. Посмотрите, как можно тренироваться в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой спины для вас

Самое главное, что следует учесть перед началом занятий — свое состояние. Если вас периодически беспокоят боли в позвоночнике, то делать упражнения без консультации специалиста просто нельзя! Ведь лишняя нагрузка может только навредить вам, усугубить ситуацию. Существует две основные группы упражнений на спину: силовые и растяжка мышц. 1-ая группа поможет проработать мышцы, а 2-ая — снять с них усталость. Немаловажны и занятия аэробной нагрузкой. Танцевать, бегать, плавать — всем на радость. Ведь наша задача не только развить мышцы спины, но и гармонично наполнить нагрузкой всю мускулатуру.

Силовые упражнения для спины

Поднимание таза Исходное положение — на спине лежа, колени согнуты. При напряжении мышц живота необходимо начать поднимать бедра. Делать это нужно до того уровня, чтобы весь корпус оказался в одной плоскости. Задержаться в таком положении стоит примерно на 5 сек. 10 повторов — и вы можете приступать к следующему. Если желаете усложнить задачу, то можно возвысить ноги.

Поднимание корпуса в положение лежа Исходное — лежа на животе, ноги соединены. Правая рука располагается на затылке, левая — вытянута в сторону. Нужно тянуться затылком вверх, при этом максимально поднимая верхнюю часть тела. Отлично задержаться в таком положении на 10 сек. Ноги и бедра прижаты к полу. Вытянутые руки стоит поменять через 10 подходов. Обе руки на затылке — вариант для продвинутых.

Поднимание ног и рук в положении лежа в поочередном порядке Исходное — лежа на животе, лоб на скрученном полотенце, таз — на невысокой подушке. Руки вытянуты вперед перед собой. Необходимо поднимать ноги на 5 см от поверхности пола, не сгибая колено. В это время противоположная ноге рука должна на такую же высоту отрываться от пола. По 5 секунд полета, 10 подходов для каждой стороны.

Скручивание корпуса Исходное — лежа на спине, колени согнуты. Нужно отрывать лопатки от пола и тянуться ладонями к коленям. Плавность движений обязательна при возвращении в исходное. Потом тянуться необходимо уже не ладошками, а локтем. Менять колени, к которым стоит прикасаться. Все варианты проработать 10 раз.

Растяжка спины происходит в положении сидя и лежа (всеми известное упражнение «Кошка», «Струна» и перекатывания на полу) — лучшие варианты для расслабления мышц спины. Упражнения для красивой спины — основа вашего здоровья и красоты. Особое внимание мы уделили силовым нагрузкам, так как расслабление (растяжка) мышц знакома многим. Аэробные нагрузки не забывайте включать в занятия, тогда гибкость и неотразимость спины будет радовать вас день за днем.

Упражнения для красивых рук

Кликните и перейдите, я сейчас на связи!

Предложите почитать статью вашим друзьям!

ralife.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.