Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для красивой попы


Упражнения для красивой попы

Как избавиться от «вялой» попы?

Вялая попа — это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы — это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.

Как сделать попу упругой в домашних условиях

Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет «ходить в спортзал» вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наш сайт

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице

Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать

Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе

Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок.

Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр.

Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Приседания

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает сумасшедший результат.

Упражнения для попы или идеальный зад

Красивая попа — мечта многих женщин, ведь эта пятая точка вызывает особый интерес у мужчин, да и сами женщины очень часто переживают по поводу ее формы, объемов и даже кожи на попе.

Существует масса упражнений для упругих и подтянутых ягодиц, но не стоит выдумывать велосипед. Достаточно всего лишь вспомнить парочку-вторую упражнений со школьной программы.

Приседание

Очень эффективно не только для попы, но и для бедер. Для эффективного результата можно делать полуприседания, как бы стараясь присесть на стульчик. Руки вытягивать перед собой. Начинать с 20 приседаний постепенно увеличивая до 40-50 за раз.

Подъемы ноги в позе на «четвереньках»

Стоя на руках и коленях, необходимо поднимать ногу, согнутую в колене. Носок смотрит в пол. Аналогично поднимать и отводить ногу в сторону. Взгляд перед собой. На каждую ногу по 15-20 раз.

Полумостик помогает подкачать попу

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и приподнять попу, голова, плечи и руки остаются на полу. Можно попружинить попу и в зажатой позе подержать минутку-вторую.

Выпады вперед и назад

Выпады вперед и назад, задерживаясь в слегка приподнятой позе. А еще можно просторитмично напрягать и расслаблять мышцы ягодиц в любом месте, где это возможно и удобно.

Данные упражнения не займут более 8-10 минут в день, но делать их необходимо регулярно.

Качаем ягодицы!

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

упражнение 1

Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

упражнение 2

Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.

упражнение 3

Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.

упражнение 4

Внимание!

Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.

упражнение 5

Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.

упражнение 6

Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.

упражнение 7

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.

упражнение 8

Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.

упражнение 9

Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.

упражнение 10

После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!

Источник: http://www.miss-perfect.org/fitnes_uprazhneniya_dlya_popi.php

Одной из самых сексуальных областей в женском теле являются ягодицы. Именно эта часть тела привлекает к себе много мужских взглядов. Поэтому девушкам хочется, чтобы попа была совершенна. Сегодня мы расскажем о том, как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для этого самые эффективные.

С одной стороны, вовсе не нужно, чтобы попка была слишком большая, но с другой стороны, плоские ягодицы тоже выглядят не слишком сексуально. Красивая попа – это пропорциональная попа, и сегодня мы научимся ее делать именно такой.

Ягодичные мышцы

Но если мы много кушаем вредной пищи, ведем малоподвижный образ жизни, то жировая ткань неустанно разрастается, и ягодицы теряют свою естественную привлекательность, чтобы этого не произошло, нужно не только правильно качать ягодицы, но также правильно питаться и нагружать себя аэробной нагрузкой.

Аэробика и диета

Как мы уже писали выше, красивая попа – это пропорциональная попа. Пропорциональности попы и всего тела можно достичь, если иметь нормальное количество жира в организме и мышцах. Если у вас имеются лишние килограммы, то сложно будет получить красивую рельефную попу, не избавившись сначала от них.

Прежде чем приступить к описанию конкретных упражнений, которые помогут правильно накачать эту часть тела, можно и нужно задуматься о диете. Здесь правила такие же, как и всегда. Не морите себя голодными диетами, не пытайтесь похудеть быстро.

Лучше понемногу вырабатывайте полезные привычки. Отказывайтесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладких напитков. Кушайте больше каш, фруктов, овощей, потребляйте нежирную белковую пищу. Можно и нужно употреблять больше чистой воды.

Не переедайте.

Важно!

И еще необходимо нагружать свой организм аэробной нагрузкой. При аэробной нагрузке в организм поступает больше кислорода, от этого активизируется обмен веществ.

Регулярные аэробные нагрузки – это залог того, что у вас будет нормальный вес, это профилактика от целлюлита, в общем, это залог вашей привлекательности.

Можно выбрать любую аэробную нагрузку, чтобы чувствовать себя прекрасно. Подойдет активная ходьба, бег, танцы, прыжки и так далее.

Чтобы сформировать у себя соблазнительные ягодицы, как раз после аэробики можно и нужно выполнять специальные упражнения для этой части тела. После аэробики тело разогрето, мышцы пластичны, а жировая прослойка при выполнении упражнений будет сгорать еще более быстро.

Теперь приступим непосредственно к описанию специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы невероятно соблазнительными.

Приседания

Можно сказать, что самыми эффективными упражнениями для того, чтобы накачать попу, являются приседания. Давайте-ка научимся приседать правильно, с максимальной пользой для ягодиц.

Правильно приседать нужно так:

  • Стопы располагаем на ширину плеч, спина при этом максимально прямая. Чтобы при приседании нагрузка приходилась на ноги, необходимо не позволять пяткам отрываться от пола. Ваши руки при этом могут находиться за головой или вытянутыми вперед. Чтобы начать формировать красивый рельеф попы, для начала можно будет выполнять три подхода по десять раз. Приседать нужно не спеша, так от этих действий будет больше пользы.
  • Постепенно можно усложнять действия и приседать немного по-другому. Ноги располагаем на ширину плеч, колени при этом разворачиваем наружу. Начинаем из этой позиции приседать, останавливая корпус, когда он достигает уровня сиденья стула, в этот момент бедра и голени образовывают собой прямой угол.

Чтобы последние приседания были максимально эффективными, приседать нужно также без спешки. Можно приседать совсем медленно – это принесет еще больше пользы для ягодиц.

Тренируемся на скамье

Можно подключать к своим домашним тренировкам все, что есть у вас дома. Например, если у вас в коридоре находится небольшая скамеечка, то она тоже может помочь вам в формировании красивых рельефных ягодиц.

Вот каким образом в своих тренировках можно подключить скамью:

  • Становимся перед скамейкой, ступни вместе, руки опущены вдоль корпуса. Ставим одну ногу на скамеечку, напрягаем мышцы попы. Затем необходимо перенести вес вперед и встать на стул. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем все снова.

Махи в сторону

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами в стороны. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать прямо, перед спинкой стула, на расстоянии примерно 30 см.

Руки при этом лежат на спинке стула, так легче поддерживать равновесие. И из этой позиции начинаем отводить одну из ног в сторону, на небольшой амплитуде, при этом ногу мы совсем на место не возвращаем. Выполняем по пятнадцать махов на каждую ногу.

Совет!

Махи в сторону еще можно выполнять из позиции на четвереньках. Это невероятно эффективно для формирования красивых ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на четвереньки, опираясь при этом на локти.

Затем начинаем отводить одну из ног в сторону, нога согнута в колене, отводим ее в сторону до образования прямого угла. Можно задерживать отведенную ногу вверху на несколько секунд, это сделает упражнение еще более эффективным.

Выпады

Важное упражнение.

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге.

Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится.

Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

Время тренировки

А сколько времени может занимать подобная тренировка? Как мы уже писали выше, лучшим вариантом будет, если вы будете выполнять эти упражнения после аэробной нагрузки, в идеале ее время должно составлять не менее 30 минут. Но если вы новичок в сфере фитнеса, то сначала ее время может составлять минут 15, но стоит стремиться увеличивать время аэробики. Выполнение же специальных упражнений займет минут 10-15.

И как быстро ваши ягодицы приобретут желаемую форму? Это зависит от того, в каком состоянии изначально находится ваше тело. Если у вас есть в наличии лишние килограммы, то быстро заполучить красивую попу не удастся, так как сначала придется избавиться от жировой прослойки.

А если у вас нет лишнего веса, и вопрос стоит только в том, чтобы правильно накачать попу быстро, то это можно сделать и недели за три. Спустя это время, вы заметите первые результаты. Согласитесь, это довольно быстро.

Внимание!

Но мы рекомендуем не гнаться за тем, чтобы быстро приобрести желаемые рельефы. Правильно будет начать получать удовольствие от процесса. Пусть тренировки станут вашим образом жизни.

Вот таким образом можно заполучить красивую попу, и даже не в тренажерном зале, а дома, совершенно самостоятельно.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-devushke-bystro.html

Содержание:

Читайте так же:  Упражнения для груди при беременности

Упражнения для попы дают возможность получить красивые и подтянутые ягодицы, которые станут украшением любой девушки. Для этого специалисты разработали специальные комплексы. У каждой представительницы прекрасного пола есть выбор места для проведения занятия: в тренажерном зале или на дому.

Упражнения для красивой попы направлены на обеспечение отменного результата, к которому должны стремиться все девушки. Мировым эталоном считается бразильская попа, которая отличается подтянутыми и накачанными ягодицами. Именно такого эффекта удается достичь участницам конкурса по фитнесу в бикини. Они демонстрируют идеальные формы.

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и упругими, необходимо перепробовать много упражнений для попы. Их действие направлено на преобразование плоских мышц, за счет чего приобретаются округлые формы. Именно этот фактор становится залогом успеха.

Хотя многие девушки пытаются обращаться за помощью к чудодейственной косметике, им не удается достичь желаемого эффекта без спорта. Не помогают и различные препараты, пищевые добавки, диетические продукты и прочие методы. А вот специальный комплекс упражнений позволяет преобразить формы при условии их правильного выполнения.

Для получения бразильской попы необязательно ходить в спортзал, так как упражнения вполне успешно можно реализовывать и в домашних условиях. При этом нужно выполнять все рекомендации точно. Кроме того, важно соблюдать регулярность тренировок. Пропуски будут только замедлять процесс преображения.

Упражнения для увеличения попы задействуют практически все мышцы в движениях.

В таком случае необходим специальный комплекс упражнений, который дает возможность мышцам работать в усиленном режиме под влиянием высоких силовых нагрузок.

В тренажерном зале работать более удобно, так как на помощь приходят специальные спортивные снаряды, но в домашних условиях тоже можно правильно и эффективно воспользоваться помощью гантелей.

Во время тренировок на дому тренер отсутствует, поэтому каждая девушка самостоятельно должна выполнять упражнения для упругих ягодиц. При этом следует выжимать из себя максимум сил и энергии.

Необходимо выполнять все задания в точности, не стоит снижать количество подходов и изменять прочие пункты используемых упражнений.

Если перед девушкой стоит и другая задача, например, похудение, то рассматриваемые тренировки можно чередовать с другими видами занятий, например, с аэробикой.

Технология приседаний

Упражнения для бразильской попы в своем комплексе обязательно содержат различные приседания. Они направлены на превращение мышц в упругие и подтянутые. Эффективные упражнения для ягодиц основываются на приседаниях.

Кроме того, нагрузка приходится и на ноги, за счет чего они становятся подтянутыми и рельефными. Благодаря приседаниям мышцы на попе со временем начинают походить на подкачанные ягодицы моделей, которые занимаются фитнесом.

С технической точки зрения приседания — это сложные, но результативные упражнения. Для получения бразильской попы нужно интенсивное воздействие на ягодичную группу мышц. При этом все должно выполняться по установленным правилам.

Важно!

После этого следует зафиксировать тело в определенной точке, а затем подняться в исходную позицию.

Кроме того, для достижения желаемого эффекта рекомендуется следить за коленями.

При приседании уровень колена не должен выходить за границу носка, а наиболее удачна позиция, когда колени все время находятся под прямым углом.

Спина не должна менять плоского и ровного положения, лопатки не выступают, плечи не сутулятся, а голова всегда остается поднятой, так как на пол смотреть просто незачем.

Чтобы попа получилась подтянутой, весь упор концентрируют в области пяток. При подъемах вверх нельзя упираться на носки, так как мышцы в такой позиции не напряжены должным образом. Упражнения для упругой попы напрягают группу ягодичных мышц, в том числе квадрицепс. Чтобы присед был более широким, ноги можно ставить шире, чем обычно.

При осуществлении плие-приседаний нужно следить за положением таза: он должен во время спуска все время уходить назад, а в процессе поднятия необходимо следить за коленями. Максимального эффекта можно достичь при помощи пружинящего движения при приседании.

Результативность выпадов

Упражнения для похудения попы включают в себя выпады, при этом можно не только сжигать жиры, но и делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Выпады направлены на формирование бразильской попы. Упражнения для увеличения ягодиц на основе выпадов могут быть разнообразными и часто подвергаются вариации. Такой подход позволяет регулировать необходимую степень нагрузки на мышцы.

Можно использовать простые выпады, но нужно помнить, как правильно их реализовывать, особенно если упражнение выполняется в домашних условиях. Классическая схема заключается в правиле выполнения шага вперед.

Для этого нужно сгибать ноги в колене. При этом шаг должен широким, а согнутая нога должна оставаться под прямым углом. Затем ногу возвращают в начальную позицию.

Совет!

Таким образом, нагрузка приходится не только на ягодицы, для ног она тоже приносит значительную пользу.

Как сделать попу упругой? В этом помогут обратные выпады, когда нужно делать шаг назад. При этом нужно прилагать максимум усилий, чтобы шаг был широким. Идеальная позиция: голень находится параллельно полу, а нога (которая находится впереди) сгибается под углом в 90 градусов. Именно так можно добиться бразильской попы. Параллельно с выпадами проделывают упражнения для пресса.

Варианты действий

Лучшие упражнения для ягодиц — приседания и мостик для попы. Последний позволяет проработать большую мышцу. Бразильская попа обеспечена, если выполнять тренировку правильно. Мостик одновременно разработан для похудения ног и попы, а также для придания им рельефности и упругости.

Для реализации упражнения нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни размещают достаточно широко. В такой позиции нужно поднимать таз вверх, чтобы он оторвался от пола.

Очень важны самые верхние точки, так как в них мышцы напряжены больше всего. Поэтому в верхней позиции нужно стараться оставаться несколько секунд.

Такие упражнения для уменьшения жировых отложений на попе будут эффективными только в том случае, если они будут выполнены за счет работы мышц, а не за счет рывков спины.

Упражнения для увеличения ягодиц на основе мостика могут быть более сложными. Для этого нужно прибегнуть к помощи возвышений, на которые размещают ступни. Это дает возможность проработать бедра. Упражнения для похудения попы с применением мостика можно делать с утяжелителем. Его помещают на живот. К этому способу не рекомендуется прибегать на начальных этапах тренировок.

Бразильская попа считается одной из самых привлекательных. Для ее получения необходимо усердно потрудиться, так как хороший результат требует немалых временных и физических затрат. Чтобы успех был обеспечен на все 100%, нужно в точности соблюдать рекомендации, а в случае необходимости обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/914-dlya-popy-samye-effektivnye.html

Лето — время коротких юбок и бикини. Каждая девушка хочет выглядеть красиво. Вы смотрите в зеркало и видите, что короткая юбка не сидит как раньше. Это не повод для расстройств.

С помощью некоторых упражнений вы не только приведете свои ягодицы в порядок, но и распрощаетесь с целлюлитом и лишними килограммами. Для этого не обязательно посещать фитнес клуб или занятия аэробикой.

Любая девушка выполнит эти упражнения дома.

Первое правило: хорошо проветриваем комнату и выбираем наиболее удобную форму, вооружаемся ковриком.

Махи ногой

Исходное положение (ИП): встаньте прямо перед какой-либо опорой (спинка стула, стол, подоконник). Держась за опору выполняйте махи ногой в левую сторону. Держите стопу параллельно полу. Слегка напрягите мышцы.

Старайтесь поднять прямую ногу как можно выше, амплитуда — больше 90 градусов. Упражнение повторяется 20 раз. Далее выполняем махи в правую сторону правой ногой. Махи ногой укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедер.

Желательно напрягать все мышцы ноги, которой выполняется мах.

Маятник

ИП: Стоим боком к опоре. При выполнении махов ногой стопу держим перпендикулярно ноге. Старайтесь сделать максимально широкой замах. Упражнение выполняется ритмично и четко, мышцы напряжены.

Повторяем 20 раз, затем повернувшись другим боком, выполняем махи другой ногой. Если хотите добиться большего успеха, то задерживайте ногу в напряжении в течение 3-5 секунд, когда отводите ногу назад.

Маятник помогает укрепить глубокие, а также поверхностные мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.

Неполное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Выполняем приседания медленно и плавно, при этом доводя ягодицы до уровня колен, если вам позволяет ваша физическая форма, то можно опустить ягодицы и ниже. Медленно возвращаемся в ИП.

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 10 раз в два подхода Для лучшего эффекта держите голову высоко, спину прямо, возьмите две бутылки с водой, емкостью 1-1,5 л — в каждую руку по одной бутылке. Держим бутылки параллельно полу и выполняем упражнение.

Неполные приседания укрепляют как поверхностные, так и глубокие мышцы ягодиц, а также мышцы бедер.

Полное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги расставив немного шире плеч, носки в стороны. Как и в предыдущем упражнении приседаем медленно и плавно. Ягодицы здесь нужно довести до уровня щиколоток. Затем вернуться в ИП. В данном упражнении руки вытянуты вперед. Если это положение рук для вас неудобно, держите их на поясе. Спину держим прямо, не наклоняемся. Данное упражнение укрепляет спину, пресс и руки.

Выпады вперед

Для укрепления нижней части ягодиц и глубоких мышц бедер необходимо выполнять выпады, при этом движения выполняются пружинисто. Носки расставляем параллельно друг другу.

Делаем широкий шаг вперед правой ногой, сгибая при этом ее на 90 градусов. Левая нога вытягивается, распрямляется, опору переносим на носок. Делаем пружинистые движения и возвращаемся в ИП. Меняем ногу.

Упражнение выполняется в два подхода по 20 раз.

Лягушка

Стелим коврик для удобства. Стоя на коленях, пятки отводим в стороны, стопы расставляем шире уровня бедер. Опускаем корпус и ягодицы между ногами, стараясь сесть на пол.

Выполняем плавно, и стараемся сесть не на голени, а на пол между ногами. Задержитесь в самой низком положении на 5 секунд, вернитесь в ИП. Руки на поясе либо на бедрах. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.

Лягушка помогает укрепить глубокие ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Кошка

Стоим на четвереньках на коврике. Смотрим прямо, голова поднята. Старайтесь держать спину прямо. Вытяните правую ногу назад. Удерживайте ногу параллельно спине, а пятку перпендикулярно полу. Делайте круговые движения ногой в воздухе, вернитесь в ИП. Поменяйте ногу. Повторите 10 раз в два подхода. Таким образом вы тренируете мышцы ягодиц и бедер одновременно.

Алфавит

Сядьте на коврик, обопритесь на руки, расставленные сзади, ноги вытяните перед собой. Ногой, поднятой на 50 градусов, «пишите» буквы алфавита по порядку. Для начала можете написать 7-8 букв, постепенно добавляйте несколько букв, чтобы дойти до «Я». Это упражнение тренирует ваш пресс, ягодицы и бедра.

Буратино

ИП: стоя на четвереньках, поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу. Тянем пятку, делаем пружинистые движения на счет «1-2-…8», возвращаемся в ИП. Старайтесь прочувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Повторяем 10 раз в два подхода. В этом упражнении задействованы все мышцы бедер и ягодиц.

Лесенка

Берем маленький стульчик, используя его в качестве ступени лестницы. Если стульчика нет, то можно тренировать ягодицы на прогулке или поднимаясь по лестнице и затем спускаясь обратно. Выполняется данное упражнение 50 раз.

0 0

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Shift + Enter

Спасибо тебе за помощь! Мы проверим ошибку и исправим её!

Источник: https://rosadonna.ru/legkie-i-e-ffektivny-e-uprazhneniya-dlya-krasivoj-popy/

Небольшая,  и немаленькая, округлая и сексуальная попа — вполне достижимая задача. Прочтите эту программу тренировок и, систематично делайте все указанные в ней упражнения для попы, уже через месяц заметите довольно «упругий результат» .

Цель тренировки — «создать» упругую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа мышц бедер — это единая система, которая работает в связке . Понимая это можно  извлечь огромную пользу.

Упражнения для красивой попы данной тренировки напрягают  несколько зон единовременно и дают ощутимый результат.

Внимание!

Плюс незначительные уловки, такие как изменения положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — помогут добиться красивой попы в сжатые сроки.

Всего несколько недель, и приобретенное на нужный случай  сексуальны наряд или шортики будут очень аппетитно смотреться.

Красивая попа (мышцы ягодиц) — анатомическая справка

В тренировке задействованы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы — мышцы попы — прикреплены к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, выполняя приседание приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

Упражнение для попы №1 — ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

 Гантель берётся в правую руку и, смещая вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги. 

Упражнение для попы №2 — НАКЛОНЫ И МАХИ

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор. 

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

Читайте так же:  Упражнения для живота и спины

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №4 — ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая нога немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №5 — «ЭКСКАВАТОР»

Цель: мышцы всего тела.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу — ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов. 

Упражнение для попы №6 — НОСКИ ВМЕСТЕ — НОСКИ ВРОЗЬ

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните носки ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Источник: По материалам shape.com

http://fantanchik.ucoz.ru/publ/fitness/programs_of_trainings_fitness/delaem_popu_krasivoj_i_podtjanutoj/23-1-0-99

Видео упражнений для ягодиц

  Мостик лежа — упражнение для ягодиц. 

  Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального   эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 Большая ягодичная мышца. 

  Уплощение и отвисание области ягодичных мышц — это типичная эстетическая деформация, которая обусловлена компенсаторным ослаблением и заторможенностью    большой ягодичной мышцы.

   На данном видео показано упражнение на большую ягодичную мышцу.

Рекомендую выполнять 2-4 подхода начиная с 10 повторений. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.

  Выпады — упражнение для ягодиц

  Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.  Длинные выпады вперед являются незаменимым упражнением для женщин, так как они эффективно развивают и подтягивают ягодицы и бедра.   Классические выпады — рекомендуемое упражнение для начинающих заниматься и для пожилых людей. Помимо мышц ягодиц и бедер, в упражнение включаются практически все мышцы нижней части тела выполняя роль синергистов (помощников) или стабилизаторов. Выпады являются распространенным упражнением среди спортсменов — это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Профессионалы выполняют это упражнение с дополнительным весом (с гантелями в руках или штангой на плечах). Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра. 

Внимание: женщинам категорически НЕ рекомендуется выполнять отягощенные выпады с дополнительным весом (гантели/штанга) более 10-15кг.

Мостик лежа — упражнение для ягодиц

   Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

Источник: http://webmyoffice.ru/site/fits/369/

Мечта абсолютно каждой девушки – это великолепные, женственные формы и стройное тело. Сегодня мы обсудим то, как сделать ягодицы более соблазнительными и подтянутыми, придать им округлые формы. Ведь всем известно, что эта часть тела – чуть ли не самая проблемная и ее наиболее трудно корректировать.

Кроме того, если Вы активно худеете, нужно знать, как именно выполнять упражнения дома, и как получить от них тот максимум пользы, который вам необходим.

Специально для Вас будут представлены самые эффективные упражнения для попы в картинках, выполняя которые изо дня в день вы, прежде всего, приведете мышцы в состояние тонуса, а также уменьшите объем не только ягодиц, но и бедер.

Комплекс спортивных упражнений для стройности ягодиц

Начиная обсуждать вопрос похудения ягодиц, стоит сразу же сказать, что не нужно в первый же день тренировок максимально нагружать свое тело – постепенность здесь не помешает. Все упражнения для красивой попы выполнять нужно регулярно, прилагая максимум своих усилий – не ленитесь! Это основополагающие правила хорошего результата.

Первое упражнение

Опускаемся на четвереньки и, упершись на локти, поднимаем голову. Приложив немного усилий, вытягиваем ногу назад.

В этой позе задерживаемся и дышим следующим образом: выдох, вдох, затем опять выдох и задержка дыхание (элемент из практики дыхательного Бодифлекса). После этого опускаем голову и втягиваем мышцы живота, принимаем начальную позицию.

Ту ногу, которая отведена, поднимаем выше, при этом, тянемся носком вниз. В такой позиции остаемся на 8 счетов, после чего, ногу опускаем.

Такое упражнение нужно выполнять трижды на каждую ногу. На фото продемонстрировано, как это должно выглядеть.

Начальная позиция – стоим, опираясь на спинку стула, пятки вывернуты наружу, спина прямая. Вдыхаем, медленно отводим ногу до упора назад. Так, ягодицы в это время сильно напряжены. Теперь стопу разворачиваем носком наружу, и в этом положении задерживаемся на десять секунд. Сделали вдох и вернулись в начальную позицию.

Выполняем десять раз для каждой ноги.

Третье упражнение

Продолжаем рассматривать упражнения от целлюлита на попе и ногах, и переходим к третьему этапу.

  1. Начальная позиция – лежим на твердой поверхности, на спине, руки смотрят ладонями вниз, ноги, при этом, согнуты в коленях, ступни держим прямо.
  2. Начинаем медленно поднимать бедра, и стараемся не отрывать верхнюю часть корпуса.
  3. Теперь прогибаем нижнюю часть спины и сильно напрягаем ягодицы.
  4. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение около 5-6 раз.

Четвертое упражнение

Четвертое упражнение выполняем таким образом.

  • Начальная позиция – легли на пол, скрестили перед собой руки и уперлись в них подбородком.
  • Ноги, при этом, вместе, согнуты в коленях.
  • Теперь максимально напрягаем ягодичные мышцы, а также живот и ноги.
  • Начинаем приподнимать коленки от пола, и возвращаемся в начальную позицию.
  • Повторите такое упражнение 4 раза.

Упражнение пятое

Обсуждая упражнения для подтяжки попы, переходим к пятому этапу.

  1. Сели на пол, сомкнули ладони прямо на затылке и развели в стороны ноги.
  2. Спину стараемся держать максимально прямо, начинаем двигаться вперед за счет движения непосредственно мышц ягодиц.
  3. Сначала продвигаем вперед левую ногу, затем – правую, и так по очереди.
  4. Начинаем выполнять упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряемся.
  5. Выполнять на 50 счетов.

Шестое упражнение

Делаем любимые всеми приседания. Однако очень важно знать, как именно делать приседания. Становимся, ноги держим на ширине плеч и вытягиваем вперед руки.

Медленно, постепенно приседаем и стараемся не прогибать спину – она непременно должна быть ровной. Ступни от пола не отрывать, лишь в пояснице должен быть небольшой прогиб.

Опустились и вернулись в начальную позицию. Повторили около 15 раз.

Седьмое упражнение

Это упражнение не менее полезно и действенно против целлюлита на попе и представляет собой то же приседание, но немного измененное. Сгибаем ноги и чуть отодвигаем таз назад – представьте, будто собираетесь сесть на стул. Верхнюю часть корпуса, в это же время, двигайте то вперед, то назад. И следите за своими ягодицами – они не должны быть ниже колен. Нужно выполнить семь подходов.

Рекомендуем вам посмотреть этот видео комплекс:

И последнее, восьмое упражнение из данного комплекса, восьмое, позволяющее поддерживать ягодицы в желаемом, идеальном состоянии. Выполняем его так: ложимся на живот и скрещиваем руки, после чего упираемся в них подбородком.

Сначала медленно поднимаем, а затем опускаем ногу, выполняя в процессе вращательные движения. Обязательно напрягаем мышцы второй ноги. Следите за тем, чтобы носки обязательно были повернуты к низу.

Для каждой ноги необходимо выполнить до 15 подходов.

Так, выше представлены лучшие упражнения для идеальной попы и бедер, эффективность которых доказана теми, кто худел таким образом. Можете обратить внимание на то, что гораздо эффективнее выполнять некоторые упражнения вместе с гантелями, которые, будучи дополнительной нагрузкой, позволят существенно усилить тот результат, который Вы хотите получить в процессе выполняемых упражнений.

Пару слов о правильном, рациональном питании

Очевидно, что никакие упражнение не помогут сделать тело превосходным, идеальным и привлекательным, если не будет соблюдаться элементарная диета. Ничего сложного в ее соблюдении нет. Тут важно принять во внимание некоторые правила, а именно:

  1. Отказываемся от шоколада, выпечки и других, не менее аппетитных сладостей
  2. Забудьте про газировку и сладкие ненатуральные напитки, сделайте свой выбор в пользу сока, минералки без газа и зеленого листового чая
  3. Замените сахар медом
  4. Употребляйте больше, чем обычно, фруктов и овощей, сыра, рыбы, молочной продукции, вареной курицы
  5. Исключите из ежедневного рациона колбасы, копчености и консервы.

Выполняя такие простые советы, антицеллюлитные упражнения для мышц попы принесут куда больше пользы. Ведь правильная диета и спорт – это ключ к привлекательности и стройности!

загрузка…

Источник: http://slimskin.ru/fitnes/antitsellyulitnyie-uprazhneniya-dlya-krasivoy-popyi-i-nog

Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.

В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.

Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.

Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.

Важно!

При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.

И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.

8 эффективных упражнений для попы:

Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках

Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.

  • Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
  • Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
  • Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
  • Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.

Подходы: 2-3 по 15-20 раз

Упражнение № 2: Приседаем

Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.

  • Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
  • Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
  • Когда выдыхаем — поднимаемся.

Подходы: 2-3 по 10-20

Упражнение № 3: Делаем выпады

Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.

  • Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
  • Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
  • Выдыхаем и поднимаемся.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 4: «Ходим» на попе

Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.

  • Напрягаем ягодицы.
  • Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.

Подходы: 2-3

Упражнение № 5: Наклоны

Исходное положение: см. упражнение № 2.

  • При вдохе выполним наклон вниз.
  • Спинку держим ровно, напрягаем живот.
  • Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами

Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.

  • Левую ножку поднимаем вверх.
  • Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
  • Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.

Подходы: 1-2

Упражнение № 7: Поднятие таза

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.

  • Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
  • Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 8: Пистолетик

Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.

  • Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
  • Тянемся ручками к вытянутой ноге.
  • Возвращаемся в исходную при выдохе.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2 по 10-12

Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.

Источник: http://ladyfor.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-popy/

17 мая 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для ног

В этот раз статья будет посвящена одной из самых привлекательной частей женского тела — попе.

Если форма женской груди практически не меняется от упражнений в тренажерном зале, её можно только приподнять вверх и сделать более упругой (подробнее читаем здесь), то красивую попу получить вполне реально. Для этого достаточно выполнять всего несколько упражнений, все известные мне будут описаны в этой статье.

Главным принципом роста мышц (не важно каких) является регулярность тренировок, правильное питание и восстановление мышц (то есть необходимо высыпаться). Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, кушать по возможности только натуральные продукты, а не питаться полуфабрикатами и спать примерно 8 часов (тут уже всё зависит от вашего организма) в день.

Наклоны со штангой вперёд прорабатывают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а так же поясничную часть спины. Наклоняться нужно примерно, так как на картинке, только не нужно так низко опускать штангу. Количество подходов — 3, количество повторений уменьшается с ростом веса штанги, то есть сначала это 12 повторений, потом 10 и в последнем подходе 8. Если слишком тяжело можно сделать 6 повторов.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин на ягодицы

Приседания со штангой на плечах так же великолепно прорабатывает ягодицы и  ноги в целом. Количество подходов и повторений может быть различным, от стандартных 3 по 8-12, до лифтёрского 5 подходов по 5 повторений. Так же неплохим вариантом может быть 2 подхода по 6 повторений. Экспериментируйте и со временем сами поймёте, что вам лучше подходит.

Теперь по поводу видео. Объяснять технику выполнения упражнений будут Катя и Катарина, обе девушки имеют звание мастер спорта. Техника расписана очень хорошо, так же оговариваются возможные ошибки в исполнении упражнений, поэтому рекомендую всем посмотреть.

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://prokachkov.ru/2011/05/17/3-uprazhneniya-dlya-sozdaniya-krasivoj-popy-video/

Фитнес_красота_здоровье — 24.06.2011 Упругая и красивая попка – мечта любой девушки. Всего несколько несложных упражнений и твоя попка точно не останется незамеченной!

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество:2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).

Совет!

Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе – вернись в и. п.

Количество:2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.:лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество:2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество:2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.:как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество:1-2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.:лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество:2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.:встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.:лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

Внимание!

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

Внимание!

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах

И. п.:сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество:2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Архив записей в блогах:

Конкурс Чайковского. Финал…

http://pitch.paraclassics.com/#/archive/concert/215 Спасибо всем, кто переживал и желал удачи. Она сегодня вечером прошла мимо. Но это можно пережить.  Как любое испытание. Санчо ведь не бросит ни музыку, ни виолончель. Это главное…  Интересно, что …

Как с сайтов снимают скандальные заметки о губернаторе

Вот интересная ситуация получилась. Радио «Пульс» опубликовало не очень хороший материал про губернатора Луганской области Владимира Пристюка. Автор …

«Сижу я работаю, тут приходят девчонки, которые сидят в комнате со мной и начинают обсуждать весть. Оказывается вот что произошло. Из отдела согласования договоров увольняется женщина, слегка за 30, есть ребенок, муж. В ее семье было все хорошо, …

Я тут вызвалась рассказать, как можно самостоятельно улучшить уровень имеющегося инглиша. Это изначально предназначалось для двух моих друзей, но если кому-то ещё интересно, то дайте знать, я Вас добавлю в соответствующую группу. Записи под …

День гнева вышел пасмурным// Всероссийская акция оказалась не слишком …

Источник: http://yablor.ru/blogs/uprajneniya-dlya-krasivoy-popi/1697070

10 июня 2017

Иметь красивую, упругую и округлую попу мечтают многие девушки, некоторые из них даже желают прибавить несколько сантиметров в области бедер. Чтобы эта часть женского тела стала более упругой, подтянутой и красивой, женщинам стоит обратить свое внимание на специальные упражнения, которые можно выполнить и в домашних условиях.

Безусловно, занятия в спортивном зале принесут больше пользы, ведь там женщинам предлагаются специальные комплексы упражнений, разработанные для них тренером.

Также преимущество таких тренировок заключаются в том, что упражнения выполняются под контролем специалиста.

Однако, как утверждают сами спортсмены, желаемого результата можно достичь и дома, правда, для этого потребуется немало времени и усилий, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений.

Ягодицы состоят из трех мышц, каждой из которых отводится важная функция, но за красоту попы отвечает та, что расположена ближе к поверхности тела – большая ягодичная мышца.

Также, кроме эстетической функции, она еще поддерживает корпус человеческого тела в вертикальном положении.

Таким образом, на эту мышцу приходятся достаточно большие нагрузки, поэтому она нуждается в постоянном укреплении.

Важно!

Многие физиологи уверены в том, что самым эффективным упражнением для красивой и подтянутой попы станут занятия, при которых вся нагрузка приходится на нижнюю часть тела – это приседания. Именно по этой причине приседания лежат в основе практически всех упражнений для ягодиц.

Всем девушкам и женщинам, желающим стать обладательницей упругих ягодиц и бедер, стоит выполнить такие упражнения для красивой попы:

  • Ходьба на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, спину при этом держать ровно, руки за головой, а ноги вытянуть перед собой. Приняв такое положение, нужно походить по полу с помощью ягодиц взад и вперед. Такое занятие продолжать до тех пор, пока хватит сил.
  • Приседания. Именно приседания лучше других физических занятий укрепляют ягодицы, делают их более округлыми и подтянутыми. Начинать нужно с 20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 100. Очень важно правильно приседать, иначе положительного эффекта от таких занятий можно и не дождаться. Необходимо выполнять такие действия:
  • нужно представить за собой стул и как бы присесть на него, при этом держа спину ровно;
  • ноги расставить на ширине плеч, носки немного вывернуть наружу;
  • постепенно вес всего тела перенести на пятки так, чтобы можно было оторвать носки от пола;
  • руки отвести за затылок, грудную клетку немного приподнять и постараться отвести плечи назад вниз;
  • важно включить в работу мышцы живота, а спину держать в нейтральном положении, не прогибая ее.

Намного легче выполнять приседания, имея перед собой фото в необходимой последовательности выполняемых действий.

  • Ходьба по стене. Несмотря на то, что название упражнения звучит достаточно странно, выполнить его очень просто. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и максимально упереться ими в стену, как это видно на фото выше. Затем нужно делать несколько шагов вверх и вниз. Вся сложность данного упражнения заключается в том, что при ходьбе по стене нельзя отрывать ягодицы от пола. Такие действия нужно выполнить 15 раз.
  • Отводы ноги назад. Помогут проработать мышцы ягодиц, сделают ноги более упругими, а попу подтянутой. Чтобы его выполнить, понадобится всего лишь стул. Его нужно поставить перед собой и опереться руками на спинку. Поднять одну ногу и стараться выполнять махи назад как можно выше.Затем повторить упражнения со второй ногой, для каждой ноги – по 15 махов. Также можно выполнить и такую разновидность этого упражнения, как махи в сторону, они оказывают большую нагрузку на ягодичные мышцы. После регулярного выполнения таких занятий можно значительно уменьшить бедра в объеме, как это видно на фото до и после выполнения комплекса упражнений.
  • Выпады. Для ягодичных и внутренних мышц бедра станут полезными такие упражнения. Их нужно выполнять следующим образом: сделать глубокий выпад вперед, покачиваясь несколько раз. При этом очень важно, чтобы нога, которая находится сзади, полностью опиралась на всю ступню, а не на один лишь носок. Первый раз, делая такие выпады, желательно ограничиться 5-6 подходами для каждой ноги.
  • «Дуга». Нужно лечь на живот, затем немного поднять руки и туловище таким образом, чтобы получилась «дуга». После этого медленно опустить руки, подняв ноги. Такие движения необходимо выполнить 8-10 раз.
  • Прогибы. Приносят ягодичным мышцам такую же пользу, как и приседания. Они, кроме ягодиц, задействуют также бедра и ноги. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо иметь нетяжелые гантели. Нужно стать, ноги держать вместе, в руки взять гантели. Правую ногу медленно отводить назад, руки поднять вверх и прогнуться. Принять исходное положение и повторить действия с левой ногой. Всего для каждой ноги требуется по 10-15 повторов. Такое упражнение, конечно, лучше делать по фото.
  • «Лодочка». Нужно лечь на живот, отвести руки за спину, пальцы сплести в замок и не разжимать. Затем поднимать руки и ноги, не сгибая колени. В принятом положении следует задержаться на 30 секунд. Повторить так 10 раз.
  • Все эти эффективные упражнения для красивой попы, выполненные в комплексе, дают возможность каждой девушке иметь красивую и стройную фигуру. Чтобы исключить вероятность неправильного выполнения некоторых занятий, лучше подбирать упражнения, которые сопровождаются качественными фото.

Источник: http://KakSbrositVes.ru/fitness/brazilskaya-popka-za-5-minut.html

Лучшие упражнения для красивой попы и бёдёр

Любая девушка мечтает об идеальной фигуре, которая будет обращать на себя внимание и мужчин, и женщин. Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками.

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине.

Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на попу и грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Ошибки и заблуждения

Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой.

Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет. Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы.

Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Источник: http://bodygirl.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popy

Упражнения для красивой попы

fitnessvopros.com

Упражнения для красивой попой в домашних условиях

Красивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле «красивой попы» нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Внимание!

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате — переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Важно!

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд. 5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

Совет!

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/kak-nakachat-yagodicy-doma.html

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Читайте так же:  Упражнение стойка для пресса

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу?

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Перед силовыми нагрузками должна быть разминка.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.

Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.

Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.

Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.

Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Внимание!

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.

Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.

Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

  1. Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
  2. В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
  3. Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
  4. Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
  5. Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.

За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго.

Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление.

Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

Узнайте, как ­правильно качать пресс в домашних условиях.

Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели.

Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти.

Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу.

Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели.

Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

  • держать спину прямой
  • напрячь мышцы живота
  • смотреть вперед, а не вниз
  • не сгибать шею
  • делать упражнение плавно, без рывков

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений.

Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз.

С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам.

С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше.

Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

Подъем ног

Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

  • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
  • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
  • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
  • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

Можете делать подъем ног, лежа на спине:

  • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
  • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
  • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
  • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

Отведение ног в сторону

Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

  • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
  • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
  • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира.

Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области.

Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

Видео: Как сделать попу упругой в тренажерном зале

Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

Источник: http://sovets.net/2825-kak-nakachat-popu.html

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

  1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
  2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

Первое, что рекомендуется, если у вас есть желание сделать свои ягодицы более упругими – регулярно приседать. Чтобы достичь желаемого эффекта, это необходимо делать по правилам.

  1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
  2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
  3. Теперь приседаем как можно глубже.
  4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

  1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
  2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
  3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
  4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

  1. Теперь предлагается лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
  4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

  1. Повернувшись на бок, продолжаем.
  2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
  3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
  4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
  5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

  1. «Плие». Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
  2. «Выпады». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

  1. «Приседания». Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
  2. «Шаг в приседе». Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

  1. «Махи». Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
  2. «Подъемы». Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
  3. «Приседания». Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

  • Сахара;
  • Пирожных;
  • Чипсов;
  • Жирного мяса;
  • Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

  1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
  2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
  3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты.

    Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Несколько советов

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnix-usloviyax-devushke/

45

1

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

Совет!

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: http://womenbox.net/health/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-krasivoj-popy-treniruemsya-v-domashnix-usloviyax/

 Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом.

Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую».

Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Внимание!

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Источник

Источник: http://fit4me.ru/kak-nakachat-popy-v-domashnih-ysloviiah-video/

Упражнения для красивой попой в домашних условиях

fitnessvopros.com

Система тренировок для корректирования фигуры: делаем попу красивой

Для того, чтобы сделать фигуру в домашних условиях, нам порой не хватает не теории, а практики. Упражнения, которые описаны в статье, позволят вам находиться в тонусе и хорошей форме

Универсальные упражнения для красивой попы девушкам

Немного теории. Ягодицы человека представлены тремя группами мышц, - большой, средней и малой. Говоря о красоте попы подразумевают именно развитую большую мышцу. Но не стоит забывать о том, что все три группы находятся в постоянном взаимодействии. Проще говоря, если изолированно тренировать только одну большую мышцу, можно рано или поздно остановиться в прогрессе. Подтягивать необходимо все три мышечные группы, выполняя различные целевые упражнения.

  • Рейтинг самых эффективных упражнений для красивой попы открывает приседание. Высоким результатом этот вид тренировки обязан именно прорабатыванием сразу нескольких участков тела, - и бедер, и ягодиц. Правильное выполнение серии обеспечивает неизбежное подтягивание попы.

    • Общая разминка, особенно суставов;
  • Постановка ног в максимально удобном положении, например, на ширине плеч. После того, как будет отработана техника, можно выбрать принудительную постановку. Например, для формирования красивой бразильской попы необходимо ноги расставлять шире и выполнять глубокие седы;
  • Спина ровная, принимается положение, напоминающее желание присесть на стул;

 

    • Руки перед собой, на уровне глаз;
    • Начало упражнения – опускание таза максимально вниз, движения неторопливые, поясница должна хорошо прогибаться для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
  • После достижения первой фазы, необходимо без рывков вернуться в исходное состояние, желательно не до конца выпрямляя ноги.Для достижения прогресса в исполнении упражнении можно перейти к сетам с отягощениями, например, с гантелями или небольшой гирей. Эффект не заставит себя долго ждать.
  • Достичь наилучшего эффекта и поставить упражнение позволяет штанга. Приседания, даже с пустым гифом, позволяют включить в работу становые мышцы, что благотворно влияет на осанку в целом.
  • Количество повторений девушки могут выбрать для себя самостоятельно. Если все выполняется верно, то после десяти приседаний могут ощущаться «приливы» в мышцах, - лучше если после этого будет добавлено несколько повторений. Именно в этом и заключается накачивание круглой попы.

 

  • Упражнения для упругой попы можно делать с меньшей нагрузкой на позвоночник. Особенно придется тренировка по душе тем, кто имеет проблемы с поясницей. Техническая основа спортивных занятий почти та же, что и приседаниях, - стоя на четвереньках необходимо «выталкивать» ногу вверх. Упражнение делается сетами, - поочередно каждой ногой. Эффективность выполнения зависит от того, как часто его делать.

  1. Выпады. Крайне популярное упражнение среди всех категорий, занимающихся спортом, включая профессионалов. Суть выполнения сводится к следующему: девушка должна сымитировать ходьбу, вот только шаги будут очень широкие, на каждый шаг необходимо делать как бы присед.Техника упражнения довольно проста, но может быть доработана пользователем. В стандартном исполнении после выпада происходит возвращение в исходное, хотя опытные спортсмены выполняют занятие на дистанции. Достаточное для себя количество выпадов нужно определить для себя самостоятельно, первое время не стоит сильно усердствовать, чтобы не травмироваться. Если делать это упражнение несколько раз в недели, ваша подтянутая попа станет заметной издалека.

  1. Туловище во время упражнения необходимо держать строго прямо, руки вдоль тела.
  2. Наклоны. Исходное положение для исполнения тренировочного сета – стойка прямо, ноги расставлены, руки упираются в пояс. Упражнение выполняется на вдохе – необходимо нагнуться как можно ниже. При выполнении тренировочного сета нужно следить за прямым положением спины, удержать которую поможет пресс. Система занятий довольно проста, попа как орех будет получаться благодаря строгому соблюдению техники выполнения. Рекомендованное количество выполнения упражнений составляет от 10 до 15 раз в каждую сторону. Число сетов желательно догнать до пяти шести.

  1. Продолжает серию эффективных упражнений для подтяжки попы выталкивание таза вверх из положения полумоста. Исходное положение лежа на полу, руки выпрямляются вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы необходимо подтянуть как можно ближе к ягодицам (так, чтобы можно было достать их руками). Дополнительно в тренировке участвуют брюшные мышцы, - пресс.
  2. На выдохе таз усилием поднимается вверх как можно выше, без рывков, но в то же время ритмично. Пятки отрывать от пола нельзя, иначе полезная для получения стройной попы нагрузка будет перемещаться на другие группы мышц. Для получения ожидаемого результата спортивные элементы необходимо сделать в несколько подходов, в каждом не менее 10 повторений.

  1. После того, как будет наработана техника, упражнения на попу можно выполнять в индивидуальных сетах с оптимальным количеством повторов.

  1. Достаточно известное упражнение – подъем вверх по лестничному маршу. На тренировке активно сжигаются калории и происходит воздействие на ягодичные мышцы, они приобретают новые формы и становятся упругими.В идеале для получения стройной фигуры и, в особенности, красивого и упругого женского зада, нужно выполнять серию тренировок систематически. Только регулярные тренировки в домашних условиях помогут получить новые ощущения от физически развитого тела и восхищенных взглядов со стороны противоположного пола. 

Упражнение направлено на группы мышц: Ягодицы

fitnesdomaonline.ru

Загляденье: топ-5 упражнений для красивой попы в домашних условиях

К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!

Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!

beauty.ua

9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы. Способ сделать формы привлекательнее ?

Дата публикации: 13.03.2017

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Заходите к нам в гости

sovet-ok.ru

Эффективные упражнения для красивой попы

Приветствую всех  любителей здорового образа жизни и спорта!

К лету все девушки желают построить красивую попку,это отличное решение и не согласиться с этим ни как нельзя.Что для этого нужно? Выполнить несколько эффективных упражнений для красивой попы.

для получения красивой попы

Целеустремленное желание с вашей стороны,отличное настроение,набор предметов для тренировки и упражнения от фитнес-модели Кэти Чунг Хуа. Вначале вы можете ознакомиться с видео данного комплекса,а затем детально перейдем к каждому упражнению. Для получения хорошего результата нужно приложить немало физических усилия,ведь не все девушки генетически обладают потрясающей попой.Поэтому возьмите на заметку этот комплекс,не ленитесь-правильно выполнять.Для этой тренировки количество повторения варьируется от 8-12,если вы по своим физическим кондициям готовы больше 15 раз,тогда увеличьте вес отягощения для более глубоко увеличения нагрузки.Внести изменения по увеличению веса лучше только по необходимости,не нужно накручивать лишнего.Интервал данного комплекса три раза в неделю с отдыхом один день.Соблюдения этих простых правил поможет вам к лету получить красивую попку.

РАЗМИНКА

Первое упражнение разминки:

Разминаем ноги.Для этого возьмитесь рукой за любую поверхность и начинайте делать махи ногами поочередно из стороны в сторону,вперед назад.В продолжение делайте вращательные движения коленом,так-же поочередно.Используйте для этого 3 подхода по 20 повторений.Эта разминка отлично раскрепощает бедра и подготавливает их к последующим нагрузкам.

Второе упражнение разминки:

Половинка луны.Для выполнения этого упражнения для красивой попки,нужно одну ногу согнуть в колено и поставить на скамейку,свободной ногой делайте движением назад,выполняя полумесяц с выпадом вверх опускаем вниз за скамью и опорную ногу, затем пересекая противоположную ногу повторяем в обратном направлении.Используем 3 подхода по 20 повторений.Еще одно прекрасное упражнение для разминки,чтобы разбудить ягодичные мышцы,и получить приток крови для разогрева мышц перед основным комплексом.

ТРЕНИРОВКА

Первое упражнение:

Похититель приседания.Возьмите штангу положите ее на плечи и начинайте выполнять приседание,лицо держите  прямо,взгляд направлен вперед.В момент поднятия тела отведите правую ногу в сторону,затем вернитесь в исходное положение вновь приседая.Повторите тоже самое с другой ногой.Во время приседа держите спину ровно не заваливайтесь,выдыхаем на усиление.Это упражнение,похититель приседания, отлично приводит в напряжение внутреннюю часть бедра.Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Второе упражнение:

Сидячее приседание.Сядьте на коврик упершись на колени.Со штангой на плечах начинайте приседать в сторону пяток.Затем возвращаясь в верхнее положение полностью вставайте на колени.Для полной включения в работу именно ягодичных мышц,не прогибайте спину.Упор делается именно на ягодицы вашей попки и движение осуществляется за их счет.Делайте 3 подхода по 12 повторений,напоминаю если вам легко даются 1 2 повторений увеличьте вес снаряда.

Третье упражнение:

Выпад фигуристки.Возьмите гантель в руки ноги поставьте на ширину плеч,выполняйте правой ногой выпад назад,с целью чтобы грудь коснулась вашего колена опорной левой ноги.Выполните 12 повторений на правую ногу,отдохните 30 секунд,затем повторите упражнение на левую ногу,итак 3 подхода.Это упражнение поддерживает баланс,сохраняя при этом плотное ядро в мышцах ног.Вы будете работать ягодицами,подколенными сухожилиями,сгибателями бедра и приводящими мышцами-отлично подготовят вашу попку к лету.

Четвертое упражнение:

Гантельная гиперэкстензия. Размещаем тело на скамье с небольшим уклоном,чтобы ваши ноги в нижнем положении находились на весу,локти рук прижимаем к скамье.Берем гантель между ступней, вес гантели берите подходящий для вас и начинаем поднимать ноги вверх,придерживаемся положения ноги параллельно полу и опускаем максимально вниз.Отличное изолирующее упражнение для красивой попки к лету.Скамья способствует держать ваше тело прямо,а упершись локтями удерживайте свое тело.Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Пятое упражнение:

Ослиный удар(с полосы сопротивления).На прямую поверхность скамье встаем упершись коленями и руками в нее.К одной ноге прикрепляем рукоятку спортивного жгута,второй конец держим рукой и начинаем поднимать ногу со скамьи.При этом поднимаем до уровня 90 градусов,пятка при подъеме  параллельно потолку. Напряжение за счет сопротивления жгута дает напряжение бедрам ваших ног.После выполнения 12 повторений меняем ноги  и так 3 подхода.

Упражненения которые помогут вам накачать красивую попку

Эти упражнения помогут вам дорогие девушки и женщины отлично накачать вашу красивую попку,если будете тренироваться постоянно и правильно и тогда летом успех Вам обеспечен.Вы можете включить эти упражнения в свой комплекс в фитнес-зала,так-же попробуйте этот комплекс упражнений.С Уважением Сергей.

 

sergosport.ru

Делаем упражнения для красивой попы дома!

Девчонки, всем привет! Есть среди вас те, кто желает избавиться от провисания попы, целлюлита и растяжек на коже или слишком плоской формы ягодиц? Хочу поделиться с вами информацией, как усовершенствовать свои достоинства, для этого нужно просто выполнять упражнения для красивой попы на дому без затрат на тренера и спортзал.

Упражнения нужно выполнять правильно, чтобы не сместись нагрузку на суставы или спину, для этого я советую воспользоваться помощью зеркала. В идеале визуальные изменения после тренировок можно увидеть уже через 1-2 месяца регулярной работы, а чтобы сократить это время, я советую соблюдать правила здорового питания. Нарастить мышцы попы можно будет, если употреблять достаточное количество белка, а вот жир и углеводы нужно сократить.

Эффективные упражнения для красивой попы

Немногие из нас прекрасных дам наделены идеальными очертаниями фигуры от природы, в большинстве случаев речь идет о кропотливой работе над своим телом в тренажерном зале и даже на дому.

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу ;) Вот тут заказывала - заказать.

Да-да, в домашних условиях можно добиться не меньших результатов, нежели под патронажем фитнес-инструктора, для этого нужно лишь грамотно составить программу тренировок и четко следовать плану.

Для справки! Чтобы определиться, как накачать красивую попу, внимание нужно уделять сразу нескольким методикам помимо тренировок. Это питание, водный баланс, косметологический уход за собой и правильный образ жизни.

Базовое упражнение для прокачки ягодиц — это приседания, но только при условии правильного выполнения. Правила приседаний следующие:

  • спину прогибайте, сводите лопатки;
  • пятки должны быть прижаты к полу и принимать всю нагрузку;
  • колени разведите на ширине плеч;
  • колени во время приседаний не заводите за линию расположения носков стоп;
  • смотрите только перед собой или вверх.

Начинать приседать лучше не ниже уровня бедер, так как чрезмерные нагрузки переместятся на колени. Вариантом приседания может быть несколько, например:

  • плие — ноги разводят шире линии плеч, а во время выполнения приседания колени должны направляться в разные стороны;
  • болгарский присед — одну ногу закидывают на стул, второй делают шаг вперед и присаживаются до тех пор, пока в рабочей ноге не образуется угол 90 градусов;
  • приседания с прыжками — ноги сгибают в коленях и приседают с ровной спиной и головой, направленной вперед, сразу подпрыгивают максимально высоко и снова повторяют присед.

Все три варианта приседаний можно чередовать или выполнять на разных тренировках, например, я постоянно делаю разные упражнения, а если силы позволяют, сразу несколько. Начинать желательно с минимального количества повторов — 10-12 раз по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество.

О других упражнениях для ягодиц, я рассказываю в других материалах блога:

Выпады

Накачать попу в домашних условиях можно при помощи еще одного упражнения — выпады. Для этого ноги расставляют на ширину плеч, после чего делают широкий шаг вперед и приседают на эту ногу, образуя угол 90 градусов.

Задняя нога также сгибается в колене, едва прикасаясь к полу. Отталкиваясь пяткой задней ноги нужно встать и поменять ведущую ногу по тому же принципу. При этом нельзя наклоняться вперед и прогибать спину.

Махи ногами

Для выполнения такого упражнения нужно занять положение на четвереньках, опираясь на пол локтями и коленями. Далее одну ногу максимально сгибают, поднимают как можно выше и после этого опускают в первоначальную позицию.

Начинать лучше с 10-15 повторов на каждую ногу по 3 захода. В дальнейшем упражнение можно усилить при помощи специальных утяжелителей. Махи ногами можно делать стоя, выкидывая поочередно ноги в стороны, вперед или назад.

Полумостик

Чтобы выполнить полумостик, который эффективно тренирует все мышцы ягодиц и бедер, а также пресса, необходимо для начала лечь на пол на спину. Руки располагаются в свободном положении вдоль тела, а ноги необходимо будет согнуть в коленях и поставить стопами на пол. Далее медленно поднимают таз на максимальную высоту, фиксируют на полминуты данное положение, после чего медленно опускают.

Усилить эффективность упражнения можно, если не опускаться до конца на пол, а сразу же приподнимать таз снова, делая повтор упражнения. Всего нужно сделать 10-15 повторов по 3 захода, чтобы добиться нужного эффекта. Чтобы нагрузка приходилась именно на ягодицы, важно не отрывать от пола лопатки спины и голову, а только нижнюю часть туловища. В самой верхней точке подъема нужно как можно сильнее сжать ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Если вы еще не слышали о новом и невероятно популярном упражнении — ходьба на ягодицах, вы потеряли полжизни! При помощи такого, простого на первый взгляд, упражнения можно не просто прокачать попу, но и избавиться от целлюлита, растяжек, а также благотворно воздействовать на мочеполовую систему и позвоночник. Для выполнения такой ходьбы нужно для начала сесть на пол.

Далее в сидячем положении руки располагают в боках или в замке за головой. После этого одну ногу целиком отрывают от пола, закидывают вперед, делая небольшой шаг. Двигаться в ходе упражнения должна только нога и ягодица соответственно. Далее повторяют такой же шаг, но второй ногой. Всего нужно сделать по 10-15 шагов на каждую ногу за 3 подхода.

Берпи

Самое эффективное упражнение для сжигания жировой ткани, укрепления максимального количества мышц тела. Берпи включает в себя одновременное выполнение сразу нескольких базовых упражнений. Для начала в положении стоя и руками вдоль туловища нужно сделать полный присед, контролируя расположение коленей и стоп ног, но чтобы центр тяжести пришелся на носки ног.

Дальше сразу же принимается упор лежа и фиксируется на несколько секунд. После этого нужно снова вернуться в положение полного приседа, а завершают упражнение прыжком вверх. Упражнение делают без остановки 10-15 повторений по 3 захода, чтобы прокачать сразу все мышцы тела. Если же вы будете медлить и делать остановки в ходе Берпи, соответственно, и мечта о подтянутой круглой попе не будет торопиться к осуществлению.

Для справки! Обучиться упражнению Берпи можно, если просмотреть видео с обучением в интернете или посетить спортзал.

Для того чтобы после тренировок мышцы оставались в тонусе, необходимо начинать тренировку с разминки, а заканчивать заминкой. Я не открою секрет, если скажу, что увеличиваются в размерах мышцы не во время выполнения упражнений, а во время отдыха. Поэтому советую после кропотливой работы над своим телом побаловать себя массажем, походом в сауну или баню или принятием ванны с эфирными маслами.

Кроме базовых упражнения для тренировки мышц попы специалисты рекомендуют проводить кардионагрузки в виде прыжков и бега с целью поддержания тонуса ягодичных мышц. Для этого можно делать бег на месте, бег с высоко поднятыми коленями, прыгать на скакалке или воспользоваться помощью тренажера орбитрек. Для одной тренировки будет достаточно получаса кардионагрузок.

Вывод

Тренировки по прокачке мышц ягодиц и бедер нужно выполнять, чередуя с отдыхом, то есть через день или 3 раза в неделю. Чтобы эффект был заметным как можно быстрее и дольше сохранялся, необходимо правильно составить график тренировок и отдыха. Упражнения не должны вызывать одышки и ускоренного сердцебиения, в противном случае потребуется снизить скорость выполнения или количество повторов и заходов. Во время занятий нужно пить как можно больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

sdelaypopu.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.