Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для кардиотренировки дома


Чтобы сердечный ритм никогда не сбился: программы упражнений кардио для дома

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Многие тренеры настоятельно рекомендуют обратить внимание на такие упражнения и выделить для них время в своей тренировке.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены, но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

  • Сила воли и организованность, потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
  • Удобная одежда и обувь, в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса, а также пульсометр, который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130–150 ударов в минуту.

Упражнения

  • Упражнения нужно выполнять периодически, 3–4 раза в неделю, начинать обязательно с тренировки длительностью 10–15 минут. Постепенно темп и продолжительность занятий увеличивают.
  • Тренироваться нужно с осторожностью, но в то же время не вяло, а довольно интенсивно. В этом поможет любимая энергичная музыка, под которую заниматься станет ещё приятнее.
  • Эффективнее делать кардиоупражнения с интервалами: 30 секунд интенсивной тренировки и 15 секунд передышки.
  • Кардиотренинги одинаковы и для мужчин, и для женщин.
  • Обязательно перед началом тренировки делать разминку.

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки, затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

  • трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
  • ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

  • выпады: десять раз на каждую ногу;
  • наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа, делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях, только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7–10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7–10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7–10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10–15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

  • В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой, поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
  • Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3–4 раза в неделю по 10–15 мин. Можно заниматься каждый день по 7–10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

  • Медленная размеренная ходьба в течение 4–5 минут;
  • глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт — 10 раз;
  • снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4–5 минут;
  • наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

  • Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
  • махи ногами в стороны, руки – на талии, спина прямая — 10 раз;
  • выпады: 10 раз;
  • приседания: 7–10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

  • прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
  • бег на месте — 2 мин.;
  • прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

  • В положении сидя дотянуться пальцами рук до пальцев ног. При необходимости можно чуть согнуть ноги в коленях. Старайтесь почувствовать, как тянутся мышцы и икры ног.
  • Сделать ногой выпад назад и опуститься на колено, потянуться вперёд.
  • Лёжа на спине, поочерёдно притягивать к себе согнутые в коленях ноги, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Правильное питание помогает всем органам работать слаженно, еда насыщает их полезными микроэлементами и витаминами, ограждает от негативного влияния окружающей еды.

Курение, алкоголь медленно, но верно разрушают здоровье человека.

Не в нашей власти выбирать, каким воздухом дышать на улице, но мы можем выбрать образ жизни: какие продукты потреблять и какое настроение иметь, ведь позитивный настрой — вещь не менее важная и нужная, чем кардиоупражнения и полезная еда.

Сохранить здоровье помогут:

  • регулярные тренировки;
  • правильное и полезное питание;
  • отказ от курения, спиртного;
  • режим дня с достаточным количеством времени для отдыха и сна;
  • жизнелюбие и умение фокусироваться на хорошем.

Просмотрев видео, можно ознакомиться с несложными жиросжигающими кардио упражнениями, подходящими для выполнения дома.

Кардиоупражнения дома — возможность укрепить здоровье и сделать тело более выносливым и сильным.

Польза от таких упражнений огромна:

  • укрепляется сердечная мышца;
  • клетки организма насыщаются кислородом;
  • поднимается иммунитет и повышается общая выносливость;
  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • уходит лишний вес, тело становится подтянутым;
  • улучшается настроение.

Кардиоупражнения также хороши тем, что они доступны каждому, ведь для их выполнения не требуется ни поход в фитнес-зал, ни даже домашние тренажёры.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру :)
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

vashsport.com

Кардио упражнения для дома

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал.

Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
  2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
  3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
Совет экспертаГлавное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
  1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
  2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений.

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

  1. Присядьте и положите ладони на пол.
  2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
  3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
Совет экспертаВам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
  1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
  2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
  3. Выполните 10 повторений.

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

  1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
  2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
  3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
  4. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
  2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.
Совет экспертаНе волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку.
  1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
  3. Выполните 30 повторений.

Бег в упоре лежа

  1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
  2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
  3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
  4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

  1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
  2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
  3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
  4. Выполните 50 повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
  2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении.

    Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.

  3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
  4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Бурпи – 10 повторений
  3. Планка с переходом – 10 повторений
  4. Приседания – 30 повторений
  5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
  6. Джампинг Джек – 50 повторений
  7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

  1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

  1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kardio-trenirovka-doma

Кардио тренировка является прекрасным способом сжечь жировую массу. Чтобы занятия действительно дали хорошие результаты, необходимо придерживаться ряда правил. Для здорового похудения не обязательно тратить уйму денег на тренеров. В нашей статье вы прочитаете основные нюансы тренировки в домашних условиях.

Главное в этом деле – регулярность. Беспорядочные тренировки не дадут результата. Поэтому советуем вам зарядиться сильнейшей мотивацией и хорошим настроением.

Что представляют собой кардио-упражнения? Варианты занятий дома

Такие виды спорта, как футбол, баскетбол, теннис, хоккей, легкая атлетика и другие, принадлежат к кардио. Их главная особенность – высокая интенсивность занятий при минимальной нагрузке.

Качественная тренировка для сжигания жира всегда сопряжена с измерением пульса – частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходимо держать в пределах, рассчитанных конкретно для вас. Мы рекомендуем приобрести пульсометр, но если такой возможности нет, меряйте пульс по старинке – самостоятельным подсчетом по артериям. Замеряйте частоту за 15 секунд, а затем умножайте число на 4.

В домашних условиях у вас могут быть такие варианты занятий:

  • прыжки со скакалкой;
  • подъем и бег по лестнице;
  • танцы по видеоурокам;
  • упражнения без специального оборудования (о них мы расскажем ниже);
  • упражнения на степе, беговой дорожке или велосипеде, занятия с гантелями.

Добавьте к этим вариантам активные игры с детьми (догонялки, казаки-разбойники), пешие прогулки, вылазки на природу в выходные, пробежки, и вы получите полноценную нагрузку.

Как сделать тренировку полезной для сердца?

Кардио тренировки дома дадут хороший результат, если заниматься по индивидуальным расчетам ЧСС. Проще говоря, вам необходимо найти величину пульса, при которой происходит интенсивное сжигание жира. За пределы этого числа выходить не стоит, поскольку так можно либо недостаточно разогнать сердце, либо его перегрузить.

Вот формула максимальной ЧСС:

  • женщины: 220 минус возраст;
  • мужчины: 214 минус возраст.

Когда сердце бьется с такой частотой и больше, это звоночек о том, что необходимо сбавить темпы занятия. Для сжигания жира достаточно показателя на 30-40% ниже от максимального. Верхняя здоровая граница пульса – на 25-10% меньше от максимума.

Приведем пример для девушки 25 лет:

  • Максимальная ЧСС: 220-25 = 195 ударов в минуту.
  • Нижняя граница: 195-40% = 117 уд./мин.
  • Верхняя граница: 195-10% = 176 уд./мин.

Получается, что девушке для эффективного сжигания жира необходимо во время тренировки держать пульс в пределах 117-176 ударов в минуту и не повышать значения до 195 ударов. Данными подсчетами не стоит пренебрегать, если вы хотите сохранить свое сердечко здоровым и добиться хороших результатов.

Правила хорошей кардио тренировки

Длительность занятия должна превышать 30 минут. Первые полчаса расходуется гликоген из печени и мышц, и только потом начинается процесс сжигания жировой прослойки. Как раз спустя обозначенное время человек устает, что связано с потерей гликогена. Несмотря на это, необходимо продолжать тренировку.

Если упражнения выполняются меньше получаса, то быстрого похудения вы не дождетесь. Вначале длительность занятий должна равняться не меньше часа, а затем их стоит увеличивать до двух часов. Однако не у всех есть так много времени. В таких случаях мы рекомендуем обратиться к методике интенсивного тренинга.

Он направлен на разгон пульса до высоких значений за короткое время. Отличным примером являются упражнения «Жесть» от Аниты Луценко и протокол Табата, о которых мы писали в других статьях. Одно занятие занимает около 5 минут в день, что идеально для занятых людей. И специальный дорогостоящий инвентарь не понадобится.

Пару часов упражнений в пределах оптимальной для кардио ЧСС позволят добиться похудения на 100 г. Несложно подсчитать, что за 10 занятий вы потеряете 1 кг жира. Хотите ускорить результат? Добавьте силовые упражнения. Их также можно выполнять в домашних условиях. В итоге получите красивое подкачанное тело, которое вы будете любить!

Во время занятий включайте зажигательную музыку и не забывайте открывать окна. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы вам хватало кислорода. Нельзя отвлекаться от упражнения, чтобы не снизить ЧСС. Поэтому постарайтесь изолироваться от внешних раздражителей.

Внимание!

В первое время записывайте длительность тренировки, пульс и даже свои ощущения. Поскольку организм адаптируется к нагрузке, ЧСС с каждым разом будет все ниже и ниже. И вам придется поддерживать его в определенных рамках, повышая нагрузку.

Это необходимо для эффективного похудения.

Примеры упражнений без оборудования

Кардио-тренировка дома должна начинаться с разминки. Для этого надо походить на месте в течение трех минут, затем шагать, высоко поднимая колени (1 мин.), сделать наклоны туловища вперед-назад и в стороны (по 10 раз) и разогреть мышцы ног (приседания, выпады, круговые обороты стопами и т. д.).

После разминки необходимо выполнить приведенные ниже упражнения в указанном порядке:

  1. «Взрывные» отжимания.Исходное положение: упор лежа. Выполняйте обычное отжимание, только на подъеме изо всех сил оттолкнитесь от пола так, чтоб ладони оторвались от поверхности. Для начала достаточно 15 раз. Со временем усложните задание – делайте хлопок ладонями. Это упражнение ‒ отличное начало для похудения.
  2. Бурпи.ИП: сидя на корточках так, чтоб колени касались груди, обопритесь руками об пол. Резким движением вытяните ноги назад и примите упор лежа. Затем вернитесь в это же положение, подпрыгните и вытяните руки вверх. Повторите 20 раз.
  3. «Скалолаз».ИП: упор лежа. Подтяните правую руку к правой ноге, затем вернитесь в ИП. Следующее движение должно быть на левую сторону. Упражнения выполняются быстро, словно вам надо резво взобраться на крутую горку. Повторите 30 раз. Со временем усложните задание, вытягивая руку, противоположную согнутой ноге.
  4. Выпрыгивания.ИП: руки за голову, ноги на ширине плеч. Присядьте, а затем сделайте резкий прыжок вверх. Руки должны также находиться за головой. Выполните 15 раз. Это еще одно задание для эффективного похудения.
  5. Приседания сумо.ИП: спина прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки поставьте на пол между стопами. Вытолкните ноги назад (как в бурпи) и примите упор лежа. Один повтор считается, когда вы снова вернетесь в ИП, провернув упражнение в обратном порядке. Выполните 15 раз.

Первый круг окончен. Данные упражнения относятся к высокоинтенсивным. Чтобы добиться быстрого похудения, необходимо после небольшого отдыха повторить цикл еще минимум три раза.

Другие варианты кардио-тренировок

Устраивайте себе время от времени перемены в тренировках – это интересно, да и организм не успеет адаптироваться к нагрузкам.

Следующие упражнения внесут разнообразие в программу похудения и позволят оставаться на высоте:

  1. Прыжки из стороны в сторону.ИП: спина ровная, живот втянут, руки на поясе или перед грудью. Выполняйте легкие прыжки в стороны на носочках в течение одной минуты, постепенно увеличивая амплитуду.
  2. Выпад с ударом.Сделайте обычный выпад на правую ногу, затем быстро вернитесь назад и выполните мах левой ногой вперед, словно вы хотите ударить невидимую мишень. Упражнение займет 30 секунд для каждой стороны.
  3. Ходьба на руках.ИП: стойте прямо, руки вытяните вверх. Сделайте наклон вперед, коснитесь ладонями пола. Передвигайтесь вперед на ладошках, пока тело не примет упор лежа. Затем подтяните ноги к рукам, как в упражнении бурпи, и войдите прыжком в ИП. Выполняйте 1 минуту.
  4. Повторите упражнение из пункта 3. Только после выхода в упор лежа отожмитесь, а затем прыжком вернитесь в ИП.
  5. Бег на низком старте.ИП: низкий старт. Одну ногу согните в колене и максимально приблизьте к груди, вторую вытяните назад. Начинайте одновременно менять их местами. Вес тела сосредоточен на руках. Повторите 15 раз. Можно усложнить задание, выполняя его симметрично обеими ногами.

Занимайтесь 3 раза в неделю, соблюдая все правила. Если наскучили однообразные тренировки, включайте драйвовую музыку и танцуйте до упада. И ходите пешком как можно больше.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/kardio-trenirovka/v-domashnih-usloviyah-dlya-szhiganiya-zhira.html

В настоящее время все большей популярности приобретают тренировки в домашних условиях. Ведь подержание здорового образа жизни — это не только модно, но и особенно полезно для организма человека.

Выбор определенного вида тренировок обоснован возможностью посещать спортивные заведения, наличия свободного времени в конкретные дни и т.п. Независимо от возможностей и желаний можно отлично заниматься спортом и в домашних условиях.

 Одним из самых популярных видов физической активности являются кардио тренировки. Они представляют собой разновидность физической нагрузки, которая осуществляется за счет энергетического процесса, что получил название аэробный гликолиз.

Отличительной чертой данного вида от ему подобных занятий является способ получения энергии – бескислородный или анаэробный.

Кардиотренировки как особый вид занятия спортом характеризуется такими мероприятиями:

  • бег, ходьба,
  • применение беговых дорожек, занятия на кардио эллипсоидах, занятия на велосипеде,
  • плаванье, занятие активными играми.

Польза от кардио-тренировок

Занятия спортом в виде кардио-тренировок преследуют основные цели. К ним можно отнести:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее развитие и тренировка позволит предотвратить появление различных заболеваний, которые могут быть связанны с сердцем и сосудами. Это позволит значительно укрепить организм и поспособствует спортивному долголетию,
  • сжигание жира. Происходит за счет интенсивного его окисления во время тренировок. Благодаря этому организм человека обеспечивается необходимым количеством энергии для выполнения различных нагрузок,
  • увеличение выносливости человека. За счет регулярных и интенсивных занятий повышается уровень работоспособности людей. Они становятся более приспособленными к длительной работе.

Основные правила и виды тренировочных упражнений

Чтобы кардиотренировки имели максимальный эффект и не приносили вред организму человека, необходимо придерживаться определенных норм и рекомендаций:

  • любое занятие спортом в обязательном порядке должно начинаться с разминки. Для тренировок следует подобрать удобную одежду;
  • в процессе занятий необходимо уделять внимание частоте сердцебиения. Пульс тренирующегося человека в обязательном порядке должен находиться в пределах рабочей зоны. Она определяется путем таких вычислений: (220- количество лет) * 0,65;
  • общая продолжительность тренировок составляет 40-60 минут. Такая длительность обоснована тем, что только после 30 минут жир начинает перерабатываться в энергию. Таким образом, сначала используется гликоген печени и мышц, а потом происходит выработка недостающей энергии,
  • запрещается проводить занятия на полный желудок. После приема пищи должно пройти определенное время. В среднем оно составляет 1-1,5 часа. Несмотря на запрет о еде все-таки разрешается пить, но небольшими глотками,
  • контроль дыхания. Правильность совершения вдоха и выдоха позволит поддерживать установленный ритм,
  • длительность отдыха между подходами не должен превышать 30-40 секунд, поскольку эффект будет сводиться к 0,
  • следует придерживаться диеты, осуществлять контроль за количеством и качеством употребляемой пищи.

Кардио тренировка дома – это отличное время провождение, которое повысит не только настроение человека, но и благоприятно повлияет на его состояние здоровья. Заниматься можно как при помощи тренажеров, так и за счет подручных средств. При отсутствии специального оборудования тренировочный процесс может происходить в виде таких упражнений:

  • разминка всего тела,
  • взрывные отжимания. Они представляют собой классический вид отжимания с применением резких рывков вверх;
  • выпрыгивания. Принцип выполнения: ноги на ширине плеч, руки за головой, приседание и резкий толчок вверх. Вся нагрузка при этом направлена на ноги,
  • приведение колен к груди с упора лежа,
  • упражнение скалолаз. Характеристика выполнения: положение лежа, поочередное приведение колен к противоположным локтям. При таком занятии нагрузка приходится на все тело человека.

В качестве дополнительного элемента для тренировок с большой эффективностью используется скакалка. Она позволяет выполнять прыжки с различной скоростью, интенсивность.Тренировка, как и любой процесс, должна выполняться согласно установленной программе. Ключевыми пунктами являются: разминка, которая должна длиться в среднем 5-7 минут, основная часть (35-40) и заключительная (7-10).

Независимо от сложности применяемых упражнений, весь тренировочный процесс должен быть хорошо продуман и рассчитан с учетом возможностей занимающегося. Главным условием применения кардио-тренировок является постепенное наращивание нагрузок.

Кардио тренировка в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/44-kardio-trenirovka-doma.html

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений.

Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде.

Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

  • Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
  • Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается работа дыхательного аппарата.
  • Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
  • Хорошее лекарство против стресса.
  • Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю.

Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю.

Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

  1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
  2. Приседания ~ 900 ккал/час
  3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
  4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
  5. Танцы ~ 300 ккал/час
  6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
  7. Секс ~ 255 ккал час
  8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
  9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

  • Бурпи – 10
  • Отжимания от пола – 15
  • Альпинист – 20
  • Велосипед – 30
  • Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

  • Бег на месте – 5 минут
  • Прыжки со скакалкой – 4 минут
  • Прыжки джеки – 3 минуты
  • Альпинист – 2 минуты
  • Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Источник: http://street-sport.com/effektivnaya-kardiotrenirovka-doma.html

Искренне рад вновь встретиться на веб-страницах нашего блога, дорогие друзья, всем доброго времени суток! ?

Наступило время развеять некоторые мифы из мира фитнеса, расширить горизонты для наших подписчиков, вставших на трудный путь, ведущий к здоровому образу жизни. Многие новички уверены, что дорога к подтянутому телу и идеальной фигуре лежит через тренажерный зал. Думаете, ребята?

Важно!

Абсолютно неверное утверждение, ведь прекрасных результатов можно добиваться, не выходя из собственной квартиры. Не верите? Сегодня мы разберем эффективность упражнений, которые можно выполнять без дорогостоящих тренажеров, не приобретая абонементы в фитнес-центр.

Кардио-тренировка дома – рациональный выбор начинающих спортсменов, которые хотят избавиться от лишних килограммов и контролировать объемы собственной фигуры.

Воздействие кардио-упражнений на организм

Основной сложностью занятий в домашних условиях является отсутствие контроля – за вами не наблюдает инструктор и не может поддержать товарищ. Однако кардио-нагрузки не требуют посторонней помощи, главное, захотеть добиться результата. Мы ведь по этой причине здесь собрались, верно?

Если внутренние запасы заканчиваются, то следующим «источником питания» становятся жировые отложения, скапливаемые биологическими процессами на «черный день». Действие кардио-нагрузки длится на протяжении всего занятия и восстановительных процедур, поэтому даже после тренировки организм продолжает сжигать калории.

Аэробные упражнения дома: формула здорового сердца

Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?

Источник: http://start-health.ru/kardio-trenirovka-zalog-zdorovogo-organizma/

Похудеть, поправить здоровье сердечнососудистой системы, восстановиться после тяжелой болезни, стать выносливей, повысить работоспособность… – всего этого можно добиться с помощью кардио тренировок, и даже в домашних условиях.

Что такое кардио тренировки и зачем они нужны?

Кардио тренировки – это упражнения, повышающие выносливость всего организма в целом, в частности сердечной мышцы. Во время занятий работают большие группы мышц, в результате чего организму требуется много кислорода, поэтому упражнения еще называют аэробными, т.е. «проходящими в присутствии» кислорода.

При нагрузке сердце бьется чаще, а легкие работают активнее. Организму требуется много энергии, которую он берет сначала из углеводов, поступивших с пищей, а потом – из жировых запасов.

Поэтому кардио тренировки – отличный способ занятий с целью похудения, потому что заставляет наше тело сжигать калории даже во время восстановительного периода – после тренировки.

Тем не менее, именно для похудения, по мнению тренеров, кардио тренировки оптимально сочетать с силовыми упражнениями: так можно не только избавиться от жировой прослойки, но и получить красивый рельеф.

К дополнительным преимуществам кардио тренировок дома можно отнести:

  • укрепление мышц;
  • снижение риска сердечнососудистых заболеваний;
  • профилактику диабета, высокого кровяного давления;
  • снижение риска остеопороза;
  • нормализацию в крови уровня триглицеридов и холестерина;
  • тренировку выносливости;
  • уменьшение стресса;
  • улучшение качества и глубины сна.

Варианты кардио тренировок дома

  • классическая аэробика;
  • бег и ходьба;
  • прыжки;
  • танцы.

Оптимальный вариант кардио тренировок дома, по мнению тренеров, – это чередование бега и ходьбы (в том числе в гору), а помогут в этом тренажеры, в частности беговые дорожки.

Для прыжков подойдет как степ-платформа, так и обычная скакалка.

Принципы кардио тренировки

Частота, время и интенсивность занятий зависят от подготовки и возраста человека. Кардио тренировки дома дают отличный эффект уже при 3 занятиях в неделю. Оптимальная продолжительность – 20-60 минут, при этом увеличивается время постепенно.

С таким же результатом можно заниматься и немного меньше, для этого нужно освоить интервальное кардио – чередование средней и высокой нагрузки.

Например, 1 минуту нужно прыгать или бежать на месте в среднем темпе, после чего 15-20 секунд делать тоже самое, но «на полную», как говорится, изо всех сил.

Это важно! Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться упражнениями на растяжку мышц.

Сразу стоит развеять один миф: «чем дольше занимаешься, тем лучше результат». На самом деле, при слишком длительных кардио нагрузках (от 3 часов) начинается разрушение белковых структур, т.е. вместо сжигания жира происходит разрушение мышечной ткани!

Что нужно учесть?

Кардио тренировки дома имеют свои особенности, которые обязательно надо учитывать.

Первое – это воздух. Во время аэробной нагрузки организму нужен кислород, что значит – комната должна хорошо проветриваться.

Второе – непрерывность занятий. Фитнес даст результат только при непрерывной нагрузке, в этом минус тренировок дома – легко отвлечься.

Третье – контроль. Кардио тренировки дома имеют один весомый недостаток – некому контролировать. Но если вы выбираете такой способ занятий спортом для себя, чтобы получить результат, тогда контролировать придется самостоятельно. Ведите дневник: фиксируйте длительность каждой тренировки, измеряйте пульс, сравнивайте его с максимальным показателем для вашего возраста.

Совет!

Что стоит знать! Всем известно, что организм человека довольно быстро адаптируется к любым нагрузкам, поэтому с каждой тренировкой выносливость сердечнососудистой системы будет увеличиваться.

А, следовательно, при такой точно нагрузке пульс будет ниже.

А это, в свою очередь, является верным знаком того, что вы всё делаете правильно, значит, пришло время увеличить темп и/или длительность занятий.

После тренировки вы должны ощущать прилив энергии и приятную мышечную усталость, но если у вас наблюдается упадок сил, это свидетельствует о переутомлении, в таком случае интенсивность кардио тренировок лучше снизить.

Источник: http://zdorovi.net/prochee/kardio-trenirovki-doma.html

Cодержание статьи:

  • Что это такое?
  • Основные правила
  • Комплексы
  • Итоги

Что подразумевает под собой кардио-тренировка. Набор самых эффективных упражнений. Полезные советы и рекомендации.

Хорошая кардио тренировка – возможность взбодрить организм, запустить процессы сжигания жира, укрепить сердце и основные мышцы ног. При этом вовсе не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения можно сделать и дома, добившись при этом не меньшего эффекта.

В статье мы рассмотрим, как организовывается тренировка с кардио нагрузкой, какие упражнения будут наиболее эффективны, и как их делать правильно.

Многие не знают, что такое кардио тренировка.

По сути, это любые движения, которые заставляют активнее работать сердечную мышцу, запускают работу дыхательных органов и способствуют похудению. К кардио занятиям можно отнести не только упражнения на прыжки, приседания и прочие простые действия, но и игру в хоккей, теннис, футбол и так далее.

Если проанализировать такие занятия, то можно выделить одну общую формулу – максимальная интенсивность и небольшая нагрузка. При этом главный плюс заключается в том, что тренировка может проводиться и дома.

Чтобы правильно организовать занятие и получить максимальный эффект (в спортзале или дома), важно особое внимание уделять частоте сокращений сердца.

В роли качественного помощника выступает обычный пульсометр, который позволит удерживать ЧСС в допустимом пределе и не допускать выхода данного параметра из определенных границ.

Только при таком подходе кардио тренировка будет полезной и безопасной для сердца.

Внимание!

Так повелось, что многие неправильно делают упражнения. Так, одни слишком медленно и вяло тренируются, что не позволяет сердцу нормально «разогнаться», а другие, наоборот, чрезмерно нагружают сердечную мышцу и быстро устают. И если в молодости слишком активная тренировка дома может сойти с рук, то в возрасте она обязательно аукнется определенными проблемами.

Учтите, что у каждого человека есть свои границы ЧСС, которые нужно знать пред началом кардио занятий. Расчет здесь прост. Мужчинам необходимо вычесть из 220 свой возраст, а женщинам – сделать ту же самую операцию, но вычитать уже из 214.

Полученное значение – это и будет верхняя предельная частота, за которую нельзя выступать. Более того, в процессе тренировки не рекомендуется переступать за предел в 80-90% от рассчитанной ЧСС.

При этом упражнения дома будут давать эффект (в отношении сжигания жира) уже при достижении 65-70% от расчетного показателя.

Основные правила

Если кардио тренировка проводится дома, то обязательно запомните несколько простых правил:

  • берегите суставы. Не забывайте, что такие простые упражнения как бег или прыжки, лишь на первый взгляд полностью безопасны. На самом же деле они несут серьезную нагрузку на суставы. Чтобы избежать проблем, тренироваться нужно в качественной обуви. Если тренировка проходит дома, то для защиты полового покрытия под ноги подстелите коврик. Это позволит не только защитить дорогостоящие полы от разрушения, но и сберечь покой соседей от «громкого» упражнения;
  • музыка. Хорошие кардио занятия обязательно проводятся под качественное музыкальное сопровождение. Подберите активную музыку, которая подбодрит и поможет до конца выполнить поставленное упражнение;
  • действуйте разнообразно. Отличный вариант – комбинирование упражнений, их чередование, использование различных вариантов. Согласитесь, если в течение 50-60 минут делать одно и то же, то это рано или поздно надоест. Чтобы тренировка вошла в привычку и стала регулярным явлением, необходимо сделать ее интересной. Постарайтесь, чтобы в период занятий к работе подключались все мышечные группы. К примеру, во время прыжков можно дополнительно давать нагрузку рукам;
  • контролируйте пульс. О важности данного момента при выполнении кардио занятий мы уже говорили выше. Все, что от вас требуется – контролировать уровень пульса и держать его на уровне 70-80% от пиковой нормы ЧСС. Если под рукой нет пульсометра, то чрезмерную нагрузку можно распознать по сбившемуся дыханию и невозможностью спокойно поговорить.

Комплексы

Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:

  1. Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
    • плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к половому покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
    • выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного пространства. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
    • занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
  2. Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
    • отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
    • бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача – немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
    • рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по половому покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).

Идеальный вариант – совмещение двух описанных выше циклов. Начальное число повторений – 10-12, после чего их можно довести до 25-30. При этом не забывайте, что ключевым фактором успеха является продолжительность занятий. Уже доказано, что за 2-х часовую тренировку можно спалить 100-120 грамм жира.

Итоги

Если вы мечтаете о красивой фигуре и крепком здоровье, то кардио тренировки должны стать частью вашей жизни. Главное – правильно подобрать упражнения, придерживаться правил и следить за ЧСС. При этом не забывайте, что кардио занятия – большая нагрузка на сердце, поэтому перед началом тренировок не лишним будет проконсультироваться у специалиста.

5 января 2016

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/kardio-trenirovka/

Здоровый образ жизни сегодня становится очень модным, а поэтому люди массово начинают посещать спортзал, заниматься физической активностью различного типа.

Некоторые люди по каким-либо причинам могут заниматься только в домашних условиях, а такое кардио будет иметь свои особенности, ведь в рамках небольшой квартиры можно выполнять только отдельные упражнения.

Кардио тренировка в домашних условиях по праву является столь же эффективной как и в спорт зале, если подойти к ней с умом.

Кардио – тип тренировок, который направлен на достижение следующих целей:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы
  • Сжигание жира. Кардио дома на видео зачастую преследует именно эту цель
  • Обеспечение лучшей выносливости

Правила выполнения кардио дома

Для того чтобы ваши занятия производили максимальный эффект, необходимо выполнять определенные условия. В противном случае результат вас не обрадует и более того, тренировки могут нанести вред. Кардио тренировка в домашних условиях, также требуют тщательной разминки и удобной одежды. Итак, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Соблюдайте определенный уровень сердцебиения. Ваш пульс должен находиться в пределах рабочей зоны ((220-количество лет)* 0,65).
  • Следите за своим дыханием: не задерживайте воздух в легких, так как это пагубно влияет на сердце.
  • Не употребляйте пищу перед тренировкой (минимум за 1,5-2 часа).
  • Пейте воду, чтобы восполнять потери. Кардио упражнения дома крайне энергозатраты, в связи с этим важно следить за потребностями организма в жидкости.

Также хочется отдельно отметить, что крайне важно отдыхать между подходами и различными упражнениями. Это позволит вашему организму восстановить силы для дальнейшей нагрузки.

Кардио тренировка в домашних условиях ничуть не отличается по сложности от обычных занятий в зале, поэтому следите за своим самочувствием.

Для новичков желательно приобрести пульсометр и использовать его до тех пор, пока не появится интуитивное ощущение своего сердцебиения.

Кардио упражнения дома

Так как в большинстве случаев в квартире нет никаких тренажеров и специальных приспособлений для занятий, то придется обходиться тем, что есть.

Несмотря на это, при правильном подборе упражнений и их интенсивности можно добиться неплохого результата. Кардио дома на видео обычно состоит из специального оборудования, помните, что каждый тренажер можно заменить подручными средствами.

Ниже будет приведен примерный набор движений, выполнять которые можно в домашних условиях:

  • Тщательная разминка всего тела;
  • Взрывные отжимания. Займите положение лежа для классических отжиманий, сохраняя ровную спину, и медленно опуститесь книзу, после чего сделайте резкий рывок вверх, чтобы руки оторвались от пола. Кардио упражнения дома обязательно носят в своей программе это упражнение.
  • Выпрыгивания. Кардио дома без тренажеров не возможно представить без упраженний на ноги. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч, держа руки за головой, после чего медленно присядьте и в нижней точке сделайте мощный толчок.
  • Лягте на пол в упор лежа и прыжками приводите колени к груди
  • Упражнение скалолаз. Сохраняя положение лежа, поочередно приводите колени к локтям, левое к правому и наоборот. Кардио нагрузки дома должны быть равномерные по всему телу.

Это тот минимум необходимых движений, с которого может начать любой человек. Каждый сет должен состоять из непрерывного и поочередного их выполнения (30 раз) в 3-4 подхода. Если этого будет недостаточно и нагрузка будет слабой, то можно добавить и другие упражнения. Отличным кардио считается скакалка, прыжки на которой можно выполнять с разной интенсивностью, скоростью и т.д.

На сегодняшний день также большое количество комплексов можно найти на видео в интернете. Это, как правило, уроки от известных спортсменов или тренеров, которые делятся своими знаниями в роликах. Кардио занятия дома являются очень популярной темой на видео просторе.

Помимо этого многие отечественные видео-блоггеры (Денис Семенихин, канал YouGifted, Денис Борисов) также предлагают различные программы кардио тренировок как начального, так и более продвинутого уровня.

Источник: https://massafm.ru/kardio-trenirovka-v-domashnix-usloviyax/

Кардио упражнения для дома

fitnessvopros.com

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, командные игры, занятия на тренажерах, которые повторяют движения этих видов спорта – все это можно назвать одним единственным словом «кардиотренировки» .

Польза кардиотренировок для организма

«Кардио» — в переводе с латыни означает сердце. Т.е. кардиотренеровки направлены на укрепление сердечной мышцы, стимуляцию лучшей прокачки крови, развитие выносливости всей сердечно – сосудистой системы. По сути, сердце – это набор мышц, а любую мышцу, что она полноценно работала, нужно задействовать, давать ей нагрузку.

Положительно влияют кардиотренеровки и на лёгочную систему. Объем их увеличивается, а значит, происходит лучшая вентиляция и снабжение организма кислородом.

Говоря о пользе кардиотренировок, нельзя не сказать о влиянии их на обмен веществ. За счет повышения его, происходит стремительное похудание. Из организма выходят ненужные жиры, копившиеся годами. Фигура приобретает стройный вид, уходят растяжки и дряблость кожи.

После каждой тренировки уровень эндорфина в крови повышается. Поэтому люди, которые посещают тренажерные залы, занимаются спортом, ведут активный физический образ жизни, всегда в хорошем настроение и не подвержены депрессии, стрессу и унынию. Ведь эндорфин – это гормон радости.

Регулярные кардиотренировки – это прекрасная профилактика сердечно – сосудистых заболеваний, легочной системы, таких болезней, как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение, депрессии, ишемическая болезнь сердца, остеопороз и др.

Красивая фигура начинает формироваться после начала тренировок за счет расщепления жировых клеток, а мышечная масса, при этом, остается в норме.

Также отмечена взаимосвязь таких занятий на костный аппарат. Хрупкость костей после регулярных кардиотренировок заметно уменьшается. Они становятся крепкими, меньше ломаются и выдерживают нагрузки.

С психологической стороны отмечается повышение выносливости, воли достичь результата, уверенность в себе, утверждение положительной жизненной позиции, повышение работоспособности и поднятие тонуса.

Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях

При решении заняться кардиотренировками на дому, следует немного подготовиться к этому. А именно:

  • Посетить терапевта и пройти обследование (сделать анализ крови, мочи, ЭКГ).
  • Приобрести пульсометр, который будет следить за состоянием работы сердца. При повышенном пульсе нужно снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв.
  • Организовать место в комнате для проведения тренировок. Ничего не должно стеснять движений при всех видах упражнений. На полу желательно постелить коврик или каремат.
  • Питание и перекусы во время тренировок запрещены. Пить можно только чистую воду без газа небольшими глоточками, только лишь для того, чтобы смочить горло. Приступать к занятиям можно только спустя полтора часа после принятия пищи. А после тренировки – через час.
  • Кардиотренировки на дому приятно проводить под музыку. Она поднимает настроение, желание весело и легко выполнять упражнения.
  • Следить необходимо за дыханием. Дышать надо не ртом, а носом.
  • Напольные весы помогут вести контроль над своим весом.

Рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений

При занятиях дома необходимо самостоятельно следить за показаниями пульсометра. Не допускать чрезмерные нагрузки, которые могут навредить новичку, который только начал заниматься кардиотренировками. Сердце и весь организм должны плавно привыкать к нарастающим нагрузкам. Только так можно добиться положительных результатов.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для пресса

Медленное хождение по беговой дорожке или неактивное проделывание упражнений не дадут существенного результата. И наоборот, нельзя допускать того, чтоб сердце выпрыгивало из груди. Такие занятия приведут только на больничную кровать. Поэтому нужно следить за своим пульсом и правильно рассчитать частоту сердечных сокращений.

Для достижения успеха в тренировках, надо знать личные допустимые границы частоты сердечных сокращений. Определить их не сложно по такой формуле:

Для мужчин: максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст

Для женщин: максимальная частота сердечных сокращений = 214 – возраст

Пример: женщина 24 лет.

Максимальная частота сердечных сокращений = 214-24 = 190

Значит максимально допустимая норма для женщины этого возраста 190 ударов в минуту.

Если превышать индивидуальную норму ЧСС, то это может привести к нарушению работы сердца.

Кратность и продолжительность занятий

Кардиотренировки по длительности не должны превышать 40 – 69 минут. В первые полчаса занятия происходит сжигание запаса гликогена, который находится в мышцах и печени. А вторая половина занятия направлена на похудание. С накопившимся жиром организму очень тяжело расставаться. Поэтому борьба предстоит нелегкая. Ошибочно многие останавливают занятия, почувствовав первые симптомы усталости. Но это заблуждение. Останавливаться нельзя, иначе не будет достигнут результат. Для получения первых успехов в борьбе за красивую фигуру, необходимо проводить тренировки 3 раза в неделю с длительностью 50 – 60 минут. Но к этому надо идти плавно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность занятия.

Организация питания до и после занятий

Не только от кардиотренировок зависит результат красивой фигуры и здоровья. Необходимо также соблюдать диету.

За полтора – два часа до занятия можно покушать легкие и быстроусвояемые белки. Это могут быть яйца, йогурты, куриное мясо, творог. Также различные крупы, рис, каши, хлеб, овощи.

Через час – полтора после занятия можно перекусить нежирной рыбой, кисломолочными продуктами, отварным нежирным мясом, овощами и др.

Упражнения для занятий дома

Для тех, кто решил заниматься самостоятельно в домашних условиях, предлагается комплекс упражнений, подобранных так, чтобы принести максимальный эффект от кардионагрузок.

  1. Полные отжимания. Описание: лечь на пол, принять упор на руки, расставленные на ширине плеч, а стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Кончиком носа при отжимании касаемся пола и возвращаемся в исходное положение.
  2. Взрывные отжимания. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но при выполнении упражнения ладони рывком отрываются от пола.
  3. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе приседаем, не отрывая стоп от пола. В момент приседания, руки можно вытягивать вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Прыжки со скакалкой. Подпрыгивание на носочках через скакалку. Количество – 130 – 150 прыжков в минуту.
  5. Верхний пресс. Лечь на пол, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе поднимать тело на 25 – 30 см, удержать его, на выдохе – опустить.
  6. Нижний пресс. Лечь на пол, руки за голову. Пресс напрячь и поднимать таз, при этом одновременно выпрямлять ногу. Попеременно чередуя ноги.
  7. Боковой пресс. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Лопатки не отрываем от пола, ноги перекидываем попеременно то в одну, то в другую сторону.
  8. Бурли. В этом упражнении происходит тренировка с высокой интенсивностью всех групп мышц. Исходное положение: присесть, ладонями упереться об пол, сделать отскок ногами назад, один раз отжаться и вернуться в исходное положение.
  9. Бег на месте. Упражнение выполняется с прямым корпусом, живот подтянут, ноги ставятся с пятки на носок.
  10. Выпрыгивание. Руги завести за голову, присесть и резким рывком выпрыгнуть вверх как можно выше.
  11. Планка. Лечь, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть напряжено и выравнено, как струна. Лицо смотрит вниз. Удерживаем планку как можно дольше.
  12. Велосипед. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем ноги и имитируем езду на велосипеде, словно вращаем педали.
  13. Танцы. Любые ритмичные танцы под музыку.
  14. Ходьба по лестнице.
  15. Классическая ходьба. Ходьба по прямой дороге, с одинаковой скоростью.
Читайте так же:  Комплекс упражнений утренней гимнастики

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома

Из перечисленных выше упражнений формируем комплекс кардиотренировок для похудения. Перед началом комплекса проводится разминка для разогрева мышц (глубокие вдохи/выдохи, наклоны, повороты тела, махи ногами и руками). По времени разминка занимает до 7 минут. Комплекс повторяется 2- 4 раза.

Между упражнениями отдых не должен превышать 10 – 15 секунд.

Комплекс №1:

  • Бурли – 10 раз;
  • Полное отжимание – 15 раз;
  • Верхний пресс – 10 раз;
  • Велосипед – 30 раз;
  • Планка – 45 сек.

Комплекс №2:

  • Бег на месте – 5 мин.;
  • Прыжки со скакалкой – 5 мин.;
  • Боковой пресс – 10 раз;
  • Приседания – 30 раз;
  • Полное отжимание – 30 раз.

Комплекс №3:

  • Взрывное отжимание – 15 раз;
  • Бурли – 20 раз;
  • Нижний пресс – 20 раз;
  • Приседания – 15 раз;
  • Выпрыгивание.

При желании можно разнообразить комплекс, добавить или поменять какие – то упражнения. Усилить или добавить свои отягощения в тренировку. Главное, что необходимо в кардиотренировке – это интенсивный ритм и контроль дыхания. Нельзя расслабляться и долго отдыхать между упражнениями.

Противопоказания

Кардиотренировки запрещены:

  • Во время менструации,
  • Кровотечений,
  • Беременности,
  • После сильного стресса,
  • При повышенном давлении,
  • Острой боли,
  • Тромбофлебите,
  • Обострениях хронических заболеваний,
  • Язве желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • Ангине,
  • ОРЗ и гриппе.

Всегда следует следить за своим состоянием здоровья. Как до тренировки, так и после. Может ухудшиться самочувствие, тогда необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

ladyslim.info

Кардио тренировка дома: 5 лучших упражнений для похудения

Кардиотренировка – это эффективный способ скинуть лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, зарядиться энергией и улучшить самочувствие. Но к сожалению, не каждый может позволить себе полноценную пробежку на стадионе, посещение фитнес клуба или покупку домашнего тренажера. Причины могут быть разными, но суть не в этом. Домашняя кардио тренировка отличная альтернатива всему вышеперечисленному: она не требует дополнительного оборудования, подходит для мужчин и женщин, может проводиться в любом удобном месте и занимать минимум времени.

Кардио тренировка для похудения дома включает в себя комплекс упражнений, которые вследствие интенсивной аэробной нагрузки, повышают выносливость сердечной мышцы и запускают механизмы сжигания жира (подкожных жировых отложений), продолжающие действовать как после тренировки, так и в течении всего восстановительного периода.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

  • Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
  • Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  • Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
  • Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
  • Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Программа кардио тренировки дома

Лучшие кардио упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров.

Приседание с прыжком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Выполните глубокое приседание, чуть отводя таз назад. Следите, чтобы бедра были параллельно линии пола (A). С усилием оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх (B). Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу повторите подскок. Сделайте 15-20 повторений.

Скалолаз (подтягивание ног к груди)

Примите упор лежа на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширину таза, а руки расположите чуть шире плеч. Сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек (А). Подтяните колено правой ноги к левому локтю (B), вернитесь в исходное положение. Затем подтяните колено левой ноги к правому локтю. Это 1 повторение. Сделайте 15-20 повторений.

Выпад с подскоком

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Присядьте глубоко вниз, но не проваливайте колено вперёд. Оттолкнитесь от пола и подпрыгните, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений.

Планка с отжиманиями

Примите упор лёжа на локтях (стойка в планке), сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Поднимитесь в позицию отжимания на вытянутых руках, не прогибайтесь в пояснице. Задержите положение в верхней точке и вернитесь в исходное положение с упором на локти. Сделайте 15-20 повторений.

Усиление нагрузки: использование полусферы bosu.

Бурпи (Выход в упор лежа с прыжком)

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, выровняйте спину. Глубоко присядьте, расположите ладони перед собой. Затем сделайте прыжок назад, приняв упор лёжа. В этом положение сохраняйте ровную линию корпуса, не проваливайте и не округляйте поясницу. Следующим резким движением вернитесь в положение приседа и сразу выпрыгните вверх. Это 1 повторение. Сделайте 10-15 повторений

stopkilo.net

Кардиотренировка в домашних условиях

На сегодняшний день на второй план уходит образ жизни, в котором яро пропагандируется алкоголь и курение, а осознанность современной молодежи приводит к тому, что с каждым днем большее количество людей решает усердно заняться спортом.

Стремительный темп развития фитнес индустрии молниеносно провел ликбез среди широких масс населения, именно поэтому трудно встретить человека, который ни разу не слышал слово «кардиотренировка».

Для того чтобы до конца разобраться в значении, проведении и эффективности такой тренировки, можно прочесть данную статью, которая даст ответы на все существующие вопросы.

Кардиотренировка как способ заботы о собственном организме

Под словом «кардиотренировка» кроется разновидность физической нагрузки, которая направлена на осуществление аэробного гликолиза. То есть главным источником энергии при проведении комплекса упражнений будет являться глюкоза, которая окисляется богатым количеством кислорода поступающего в организм.

Главным отличием кардиотренировки от силовых занятий является то, что она в большей степени направлена на жиросжигание, а не на обеспечение прироста мышц, которое достигается за счет бескислородного способа.

Наиболее распространенными видами кардиотренировки считаются:

  1. Бег трусцой или быстрая ходьба;
  2. Езда на велосипеде, выполнение работы на различных эллипсоидах и беговых дорожках;
  3. Активное времяпровождение в бассейне;
  4. Проведение различных динамических игр, связанных с фитнесом.

Основным назначением таких динамических упражнений является развитие выносливости и снижение индекса массы тела за счет уменьшения количества жировой ткани. Но на этом польза таких упражнений не заканчивается.

  1. Усиление проходимости воздуха через легочную ткань является отличным методом насыщения всех тканей организма необходимым кислородом;
  2. Нагрузка сердечно-сосудистой системы способствует профилактике атеросклероза, улучшению сократимости сердечной мышцы;
  3. Ускорение обменных процессов нормализует метаболизм и снижает риск возникновения ожирения, сахарного диабета и других заболеваний.
  4. Обеспечение нейрогуморальной регуляции отражается на ускорении синтеза собственных глюкокортикоидов;
  5. Расщепление отложений жировой ткани, которое продолжается и после проведения тренировки;
  6. Коррекция фигуры, которая осуществляется за счет снижения жировой и увеличения мышечной массы тела;
  7. Увеличение трудоспособности и выносливости не только сердечной мышцы, но и организма в целом.

Противопоказания

Не смотря на то, что спорт оказывает лишь положительное влияние на организм, в некоторых ситуациях необходимо воздержаться от проведения тренировок с большими нагрузками.

Такими ситуациями являются: острые респираторные вирусные заболевания, фурункулез, ангина, обострение хронических болезней, язвенные заболевания кишечника, систематическое повышение артериального давления, первые дни менструаций, беременность, перенапряжение.

За состоянием собственного здоровья необходимо внимательно наблюдать и во время самой тренировки.

Также стоит отметить, что усиленные занятия спортом могут выявить скрытые проблемы со здоровьем. Именно поэтому при ухудшении самочувствия необходимо обращаться за медицинской помощью.

С какой частотой проводить тренировки

Если вашей целью является улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то кардотренировки должны проходить от одного до трех раз в неделю.

Также программу кардиотренировки в домашних условиях можно чередовать с силовыми нагрузками или же скомпонировать целый тренировочный комплекс.

Что же касается проведения тренировок, которые необходимы для придания мышцам рельефности, то их частота должна быть не меньше, чем 3-5 раз в неделю. Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 30 до 60 минут в зависимости от степени необходимой нагрузки. Со временем длительность физических нагрузок должна увеличиваться.

Основной причиной, по которой люди начинают заниматься спортом, является похудение. Для достижения быстрого результата необходимо посещать спортивный зал не менее трех раз в неделю и начать подсчитывать калорийность всех съеденных блюд для регулировки своего питания.

Как навсегда бросить курить: лечение народными средствами.

Подробно о сушке тела в домашних условиях.

Что делать при растяжении руки, читайте в этой статье.

Эффективные упражнения для интенсивной кардиотренировки

Комплекс упражнений №1

  1. Плиометрические отжимания — упражнение, которое нагружает сердечную мышцу таким образом, что частота сердечных ударов достигает количества, необходимого для ускорения обменных процессов в организме. Для его выполнения необходимо разместиться на полу в горизонтальном положении, как при обычном отжимании. После этого необходимо отжаться и с максимальной силой вытолкнуть тело вверх, по крайней мере, ладони должны оторваться от поверхности. Главное в проведения данного упражнения — мягко приземлиться;
  2. Выпрыгивания являются наиболее эффективным упражнением. Для их проведения необходимо поставить ноги на ширину плеч, после чего присесть, чтобы таз и уровень бедер был перпендикулярен полу или немного ниже. После этого необходимо с максимальной силой оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх. Приземляться необходимо со всей осторожностью на полусогнутые колени, плавно переходя в глубокое приседание;
  3. Для выполнения выхода в упор лежа необходимо присесть, плотно прижать пятки к полу и упереться в него руками. После этого необходимо перенести весь вес на руки и, выпрямляя ноги, немного выпрыгнуть. Затем необходимо повторить упражнение в противоположном порядке — сначала присесть и лишь после этого встать.

Комплекс упражнений №2

  1. Для выполнения упражнения «скалолаз» необходимо лечь на пол, после чего отжаться. Затем нужно плавно, попеременно, поджимать правое колено к правой руки, и левое колено к левой руке. После завершения упражнения необходимо вернуться в исходное положение;
  2. Для выполнения бега на низком старте необходимо принять положение, соответствующее этому упражнению. После чего поочередно попытаться подбирать ноги под себя. Упражнение будет более эффективным, если выполнять его с максимальной скоростью. Лучше всего выполнять его симметрично обеими ногами;
  3. «Рыба-пила» — очередное упражнение, которое заставит организм в кратчайшие сроки начать избавляться от жировых отложений. Для его выполнения необходимо принять упор лежа и при этом опираться не на ладони, а на согнутые локти. Вес необходимо перенести на предплечья. В ровной поясницей нужно постараться толкать тело назад, при этом делая бегущие движения ступнями. Оставляя вес тела на руках, притяните ноги в исходное положение.

Главное — не начинать тренировку сразу с комплекса упражнений. Для начала необходимо размяться и пробежать трусцой около 2-3 км. Каждое упражнение необходимо повторить около 15 раз в динамике, так как это кардиотренировка и о медлительности и проработке мышц можно забыть. На каждое упражнение должно приходиться несколько подходов, между которыми будет пауза в 30-40 секунд.

При систематическом выполнении плана тренировки и достаточно хорошей переносимости всех упражнений можно увеличивать нагрузку с помощью увеличения количества повторений.

Видео: кардиотренировка для новичков, смотрим и тренируемся:

Мифы о кардиотренировке

Для того чтобы понимать истинную суть вещей необходимо прочесть множество полезной информации и отобрать из нее лишь самую достоверную. За вас это сделали мы. Именно поэтому ниже представлен топ самых популярных заблуждений, который поможет изменить взгляд на собственный образ жизни и впредь не совершать ошибок.

Заблуждение №1

Кардиотренировка быстрее и эффективнее снижает жир, нежели различные атлетические тренинги.

Если рассматривать истинную суть вещей, то лучшим вариантом является сочетание аэробной и силовой нагрузки. Большинство женщин в зале уделяет время только первому виду нагрузок лишь потому, что при выполнении аэробной тренировки жир сжигается на прямую, минуя все привычные стадии метаболизма и потому, что такой тренинг может сжечь большее количество калорий. Это неверно.

Помните, для снижения жировой массы также необходимо набирать и мышечную, благодаря чему процесс похудения будет проходить в разы быстрее.

Лучше начинать с аэробной тренировки, после чего переходить к силовым упражнениям.

Профессионалы советуют начинать тренировку именно с силовых упражнений, ведь для прироста мышечной массы необходимо заниматься с относительно большими весами, а после интенсивной тренировки запас энергии исчерпается настолько, что организм будет не в силах совершать возложенные на него действия.

Кардиотренировка может стать отличным завершением времяпровождения в зале, которое поможет привести организм в тонус.

Заблуждение №3

Можно съесть лишний кусочек шоколадки, после чего побегать лишние 10 минут.

Хроническое переедание со временем приведет лишь к тому, что для снижения веса понадобиться проводить в зале целые сутки.

Гораздо проще сразу начать следить за своим питанием и быстро добиться желаемого результата.

Главное — помнить, что мы сами скульпторы своей фигуры и в ответе за то, как выглядим.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

bezmedikov.ru

Кардиотренировки дома: методы для сжигания лишних жиров

Кардиотренировки в домашних условиях – это один из самых результативных методов для сжигания лишных жиров, а также для поддержания прекрасных форм фигуры. Любой вид физической нагрузки, который выполняется в интенсивном, активном темпе или с маленькими интервалами, считается кардиотренировкой.

Например, бег или занятия на тренажерах. Буквально любое направление фитнес-упражнений в себе сочетает элементы кардионагрузок. При правильном выполнении, кардиотренировки в домашних условиях спортсмен может поддержать отличную фигуру, без потери мышечной массы.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки с каждым днем приобретают большую популярность. Если регулярно заниматься и соблюдать технику выполнения упражнений, то можно: повышать выносливость и работоспособность;

  • тренировать сердечные мышцы;
  • снизить вес без потери мышечной массы;
  • усиливать вентиляцию легких;
  • запускать процесс расщепления жировых отложений;
  • ускорить метаболические процессы;
  • снизить риск развития атеросклероза;
  • укреплять костную ткань.

Ежедневные непродолжительные кардионагрузки и кардиотренировки помогут поддержать фигуру в форме, а для того чтобы быстро получить результат, нужно грамотно скорректировать рацион. Из ежедневного рациона следует исключить все мучное, жирное, сладкое и жареное.

Основные виды упражнений

Представляем вашему вниманию четыре несложных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Это достаточно простые упражнения, так что в домашних условиях каждый желающий может тренироваться и получить необходимый результат.

Главная задача спортсмена выполнять все упражнения максимально быстро, но строго соблюдать технику. Каждый должен для себя выбрать оптимальную скорость выполнения, так как чем быстрее спортсмен будет двигаться, тем сильнее жир уйдет. Если регулярно заниматься в течение трех месяцев, то жир полностью покинет вас.

Для правильного выполнения этого упражнения нужно принимать исходное положение – в упор лежа. Потом нужно опускаться вниз, отжиматься, сильно толкаться от пола. Важно чтобы ладони спортсмена оторвались от пола. Постепенно количество отжимания следует увеличить, а также усложнять технику, добавляя хлопок. Делайте примерно 15 отжимания и притупите к следующему упражнению.

Техника выполнения бурпи достаточно сложная. Сначала необходимо стать на четвереньках так, чтобы колени касались груди. Потом нужно вытянуть ноги назад резким движением. Спортсмен применяет положение- в упор лежа, а потом еще одним резким движением нужно вернуть в исходное положение и стать на четвереньках. В конце нужно вытолкнуться ногами вверх, как можно выше.

Упражнение начинается с исходного положения. Руки нужно поставить за голову, приседать и изо всех сил выпрыгнуть вверх. Во время выполнения данного упражнения нужно постоянно держать руки за головой, чтобы спортсмен не смог помочь себя при выпрыгивании. Если облегчить упражнение то, оно будет неэффективным, а жир будет продолжать паразитировать в теле человека. Повторять выпрыгивания нужно раз 15.

Встать прямо, держать спину ровно. Приседать и ставить руки на пол на расстоянии между ног. Потом следует резким движением выталкивать ноги назад, и принять положение – в упор лежа. Потом, упражнение необходимо выполнять в обратном порядке. Повторить задание 15 раз.

Если выполнять следующие упражнения регулярно, то можно в домашних условиях добиться прекрасного результата, так как это высокоинтенсивная кардиотренировка. Благодаря этим тренировкам можно быстро похудеть и провести свое тело в порядок.

Программа кардиотренировки

Каждый раз, выполняя вышеперечисленные упражнения, нужно отдохнуть и полностью восстановить дыхание. Отметим, что перед тем, как начать тренировки нужно на них подготовиться, делать простую разминку и разогреть мышцы тела. Упражнения следует выполнять по оптимальному графику, соблюдая последовательность.

Интенсивность выполнения упражнения, в основном, зависит от физического состояния и готовности спортсмена. В основном, комплекс упражнения следует выполнять три или четыре раз в неделю. Строго соблюдая график и технику тренировок, в очень короткий промежуток можно добиться желаемых результатов.

Организация питания

Одна из самых главных факторов эффективного результата и успеха является правильная организация питание до и после тренировок. Дело в том, что если организм подвергается к интенсивным нагрузкам, то он целенаправленно сжигает жир, поэтому не может тратить дополнительные силы на переваривание пищи. Вот почему, за 2 часа до тренировки не нужно принимать пищу.

Для того чтобы кардиотренировка была максимально эффективной, после нее на 1,5-2 часа нужно воздержаться от еды. Желательно в больших количествах пить воду. После два часа следует принимать белковые продукты и овощи, которые помогут быстро восстановить мышцы. Например:

  • рыба;
  • птица;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты;
  • любые овощи, кроме крахмалистых.

Спортивное снаряжение для дома

Скакалка является самым простым и доступным тренажером, с помощью которого можно тренироваться в домашних условиях. Если примерно двадцать минут прыгать на скакалке в достаточно быстром темпе, то можно обеспечить необходимую кардионагрузку.

Если во дворе лето, то можно заниматься ездой на велосипеде, бегом, плаванием или быстрой ходьбой. Отметим, что подъем по ступенькам в интенсивном режиме тоже хорошо влияет на организм и позволяет обеспечить нужную кардионагрузку.

Отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале могут стать упражнения с гантелями. Купив гантели и степ-платформу, можно создать хорошие условия для кардиотренировок. Если есть достаточно свободное место в доме, то можно поставить также эллиптический тренажер или беговую дорожку.

Существуют также несколько видов упражнений, которые можно выполнять без всяких спортивных снаряжений. Здесь главное выполнять движения в быстром темпе, однако, не нужно забыть про сердцебиение. Если частота сердечных сокращений будет превышать верхняя доступная граница (214-220 уд./мин.), то тренировки нужно немедленно остановить.

Упражнения без тренажера

Перед тем, как начать кардиотренировку, нужно разминаться. Для разминки достаточно одного или двух подходов. Тренироваться можно, как уже отметили, с помощью быстрой ходьбы. Ходить на месте примерно три минуты, а потом ходить с высоко поднятыми коленами. Повторять упражнение примерно десять раз.

“Маятник” – это прыжки из стороны в сторону. Упражнение нужно постепенно усложнить, увеличив амплитуду. Во время прыжков осанка должна быть ровной, живот втянутой, а руки на поясе либо же перед грудью.

Обычное отжимание также поможет получить достаточную нагрузку и сжигать жир. Во время отжимания тело и ноги должны быть расположены на одной линии параллельно полу. Выполнять такие упражнения можно без помощи профессионального тренера и без специальных спортивных снаряжений. Если вы затрудняйтесь или ленитесь самостоятельно тренироваться тогда вам стоит посещать спортивный тренажерный зал.

nashsport.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.