Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для избавления от живота


6 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе

Одна из самых больших амбиций тех, кто стремится похудеть и выглядеть на все 100%, — это, конечно, плоский, подтянутый живот. Жир, который скапливается в этой части тела, не только сильно портит нашу фигуру, но еще и подвергает риску здоровье сердечно-сосудистой системы (что ускользает от внимания большинства), а значит, и всего организма в целом. Что же можно сделать, чтобы избавиться от жира на животе?

К счастью, есть эффективные методы. Мы поговорим только о натуральных и естественных. Так что в строгих диетах и дорогостоящих биодобавках не будет необходимости.

Хороших результатов за относительно короткое время можно добиться, придерживаясь сбалансированного питания (с контролем потребляемых калорий) и уделяя хотя бы 30 минут в день физическим упражнениям. 

Лучше всего даже не ходить в тренажерный зал и не тратить деньги на индивидуальные занятия с тренером, а заниматься прямо у себя дома. Это удобно и совсем не так сложно, как может показаться.

Данный тип тренировки сочетает в себе кардио-нагрузку и силовые упражнения (высокой интенсивности). Это поможет увеличить расход энергии (сжигание калорий) и ускорит процесс потери лишнего веса.

Ниже мы расскажем вам о 6 лучших упражнениях для того, чтобы избавиться от жира на животе. Начните выполнять их уже сегодня!

1. Планка

«Планка» — это очень популярное сегодня упражнение, так как оно позволяет одновременно прорабатывать различные группы мышц во всем теле.

Оно рекомендуется, чтобы ускорить метаболизм и укрепить живот, ягодицы и нижнюю часть спины.

Как правильно выполнять это упражнение?

  • Примите положение лежа на животе (на коврике для занятий йогой). Затем обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите свое тело (как показано на фото сверху).
  • Убедитесь, что держите корпус прямо, чтобы живот не провисал, а бедра не поднимались вверх.
  • Вы почувствуете в мышцах живота сильное напряжение. Даже если будете сохранять это положение тела в течение нескольких секунд.
  • Начните с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 45 секунд.

Это интересно: Планка: идеальное упражнение для плоского живота!

2. Повороты с весом, чтобы избавиться от жира на животе!

Это упражнение поможет сжечь большое количество калорий и убрать лишние сантиметры в талии. 

Как его выполнять?

  • Сядьте таким образом, чтобы верхняя часть туловища и бедра образовали латинскую букву V. Ноги приподняты и скрещены.
  • Возьмите в руки тяжелый мяч (2,5 кг) и держите его на уровне груди. Начинайте выполнять повороты, сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Упражнение с роликом (колесом)

Если у вас дома есть специальный ролик (колесо) для занятий фитнесом, то следующее упражнение идеально подойдет для того, чтобы избавиться от жира на животе.

Ролик облегчит тренировку и сделает ее интересной.

Как выполнять это упражнение?

  • Встаньте на  колени и сожмите ручки ролика в обеих руках.
  • Теперь опустите тело, двигая ролик от себя вперед, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Мостик с подъемом ноги

«Мостик» — это упражнение, которое полезно не только для живота, но и для мышц ягодиц и бедер. 

В данном случае мы предлагаем вам выполнить его с поочередным подъемом ног, чтобы увеличить нагрузку.

Как выполнять это упражнение?

  • Примите положение лежа на спине. Левая нога согнута в колене (левая ступня прижата к полу), а правая вытянута вверх (смотрит в потолок).
  • Теперь вытяните руки вдоль туловища и, опираясь на них, поднимите таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  • Отдохните, поменяйте ноги и выполните по 10-12 повторений на каждую.

Читайте также: Красивый пресс: 4 эффективных упражнения

5. Упражнения на нижний пресс, чтобы избавиться от жира на животе

Мышцы нижнего пресса прорабатывать тяжелее всего, это одна из самых проблемных зон нашего тела (и именно там скапливается наибольшее количество жира).

Данное упражнение называют «гильотиной«. Не волнуйтесь, голова останется на месте, а вот жиру на вашем животе придется несладко.

Как выполнять это упражнение?

  • Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с верхней частью тела и полом.
  • Теперь медленно опускайте ноги, не касаясь пятками пола.
  • Сделайте небольшую паузу (4 или 5 секунд) и снова поднимите ноги.
  • Выполните 4 подхода по 10 или 15 повторений.

6. Колени к груди

Это упражнение идеально для борьбы с жиром в области живота. Оно не только укрепляет мышцы в этой части тела, но и активизирует сердечно-сосудистую деятельность.

Как выполнять это упражнение?

  • Примите положение лежа на животе, обопритесь на предплечья (локти) и пальцы ног и поднимите тело.
  • Убедитесь, что спина прямая, а живот не провисает вниз (он должен быть втянут, напряжен).
  • Поднимите одну ногу к груди, затем верните ее в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой.
  • Работайте ногами попеременно, стараясь выполнять упражнение максимально быстро.
  • Сделайте 30 или 40 повторений.

Хотите увидеть желаемый результат в короткие сроки? Тогда будьте постоянны в своих действиях (тренировки должны стать регулярным явлением в вашей жизни).

А еще не забывайте придерживаться правильного питания. 

steptohealth.ru

23 трюка как избавиться от живота без упражнений и физических нагрузок

Мужчин и женщин больше всего беспокоит жир в зоне живота и боков. Вот простые советы, как избавиться от жира на животе без упражнений и сохранить результат навсегда!

Простые и эффективные советы, как избавиться от живота без физических упражнений

Чтобы похудеть необходимо увеличить расход калорий и сократить их потребление — это основное правило сбрасывание веса. Но есть еще множество хитростей и нюансов, которые помогут уменьшить объем талии без посещений тренажерного зала и повышения физ активности. Придерживайте рекомендаций из этой статьи и скоро вы заметите положительные изменения вашей фигуры.

Узнайте побольше о пробиотиках

Кишечный микробиом человека контролирует гораздо больше процессов, чем мы думаем, поэтому важно, чтобы в кишечнике колонизировалось много полезных бактерий. Как этого добиться? Принимать пробиотики. Это поможет вам меньше болеть и чувствовать себя лучше, облегчит процесс пищеварения и сделает ваш животик гладким и плоским.

Уберите соль из рациона питания

Соль в правильных количествах является хорошей вещью. Этот минерал необходим для здоровых сердца и мозга. Но стоит только немного переборщить с солью, и будет задержка воды и отеки. Избавление от соли является одним из основных способов убрать из организма лишнюю воду (именно поэтому при начале новой диеты происходит большая потеря веса). Просто отставьте солонку со стола, и тогда не будет навязчивого желания солить все подряд лишний раз. Это отличный способ, чтобы убрать живот без физических упражнений.

Избавьтесь от привычки постоянно жевать жвачку

Многие люди думают о том, что жевательная резинка может подавить аппетит, но они забывают о вздутии, которое она вызывает. Оно происходит, потому что при каждом жевательном движении человек проглатывает немного воздуха, который накапливается в желудке, и тот, в свою очередь, раздувается. Кроме того, было доказано, что некоторые искусственные подсластители повышают аппетит к фаст-фуду, поэтому пожевывая жевательную резинку, вы точно не сможете избавиться от живота и боков.

Отставьте пиво в сторону

Термин «пивное пузо» появился не просто так. Пузырьки алкоголя являются основной причиной вздутия живота. Если вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало после нескольких бокалов, то могли это заметить. Также алкоголь может привести к увеличению количества плохих бактерий в вашем желудке, не говоря уже обо всех пустых калориях, которые идут прямо во всеми «любимую» зону живота и боков. И если прекратить пить любой алкоголь, то вопрос: «Как убрать живот без упражнений?» отпадет сам собой.

«Когда я ем — я глух и нем»

Во-первых, говорить во время еды — это грубо. Во-вторых, вы можете проглотить столько воздуха, сколько и пищи, в результате чего ваш живот раздуется. Изучение правил поведения за столом не только поможет вам сохранить живот плоским, но и сделает ваших друзей и семью намного счастливее. К тому же это еще и эффективный способ похудеть в домашних условиях даже без тренировок.

Прекратите быть сладкоежкой

Сладости, несмотря на то, что они очень вкусные, не очень хороши для нашего тела и фигуры. Мало того, что лишние калории добавляют сантиметры к нашим талиям, так еще и переизбыток сахара приводит к резистентности к инсулину, что вынуждает организм хранить лишний жир вокруг талии. Если вы решили начать процесс похудения, то урезание сахара — это первое, что вам нужно сделать. Это самое эффективное действие, чтобы убрать жир с живота без каких-либо дополнительных усилий.

Но если вдруг вы все же подумываете о физических нагрузках, которые позволят значительно ускорить процесс, мы подобрали самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Проверьте гормоны

Если ваши гормоны не в порядке, то может быть огромное количество побочных эффектов, а раздутие живота — один из них. Такая жалоба является частой среди женщин в менопаузе. Тем временем, физически тренироваться и правильно питаться — естественные способы сбалансировать ваши гормоны.

Дела в туалетной комнате

Почти 20 процентов людей страдают хроническим запором. Как побочные эффекты могут выступать вздутие живота и отек в желудке. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу за советом.

Оставьте брокколи для малышей

Крестоцветные овощи — одни из самых полезных для здоровья, но, к сожалению, они чаще всего вызывают вздутие живота, т.к. благодаря распаду рафинозы, входящей в состав, продуцируются дополнительные газы. Поэтому эти овощи следует оставить только в определенных блюдах.

Высыпайтесь

Люди сейчас спят меньше, чем когда-либо в истории, что наиболее заметно проявляется на наших талиях. Согласно данным исследования, недосып всего лишь на 30 минут может привести к набору веса. Хуже того, этот вес, скорее всего, пойдет прямо в жировые отложения на животике. Лучший режим сна называется «Солнечный», т.е. человеку нужно ложиться спать и вставать с заходом и восходом Солнца. Вы будете высыпаться, и тогда у вас будет еще больше идей, как быстро убрать бока и избавиться от живота без спорта.

Уберите из меню бакалею

Бакалейные товары — это источники огромнейшего количества соли. Замените их на домашнюю, но не жирную еду, и это окажет вам неоценимую помощь в борьбе с лишним весом (можно будет даже обойтись без физических упражнений).

Подумайте, что вы пьете

Хотите плоский живот? Посмотрите в свой стакан: молоко и газировка — две основные причины вздутия живота, а также это источники жидких калорий. Приблизительно у 65 процентов населения уменьшается способность переваривать лактозу сразу после младенчества, а это означает, что ваш стакан теплого молока перед сном может быть причиной того, что вы проснетесь в супер-маленькой пижаме с супер-большим животом. Это признаки того, что вы не переносите лактозу. А когда дело доходит до газировок, то тут не только лишние газы, но и куча лишнего сахара. Попытайтесь устранить все это из своего рациона и посмотрите, поможет ли это.

Пейте воду

В то время как многие напитки могут увеличить вашу талию, вода наоборот помогает ее уменьшить. Достаточное употребление воды дает вашему организму возможность освобождаться от лишней задержавшейся воды. Кроме того, доказано, что питьевая вода снижает тягу к сладостям, снижает аппетит и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Поставьте фруктовую корзину на середину стола

Вишня, яблоки и апельсины, которые богаты кверцетином, помогают уменьшить вздутие живота. И если вы положите фрукты на видное место, то когда вы захотите перекусить, ваш выбор падет на них. Или попробуйте готовить вкусные фруктовые коктейли на завтрак.

Приправьте жизнь

Фенхель, мята и имбирь оказывают «успокаивающее» действие на живот. Они работают, улучшая производительность пищеварительных ферментов, чтобы ваша еда быстрее перемещалась по пищеварительной системе. Кроме того, перечная мята уменьшает спазмы и газообразование, имбирь помогает при тошноте и болях, а фенхель — мочегонное средство, которое поможет прекратить сдерживать лишнюю воду.

Правильная поза

Хотите плоский живот за две секунды? Встаньте прямо! Сутулость подчеркивает изъяны, а прямой позвоночник удлиняет все ваше тело, делая вас выше и изящнее. Хотите казаться худее на фото? Используйте старый трюк моделей и слегка закруглите свою спину — это растянет вашу кожу сильнее по животу, уменьшая живот в камере.

Умейте отдыхать

Стресс поднимает уровень кортизола, который сигнализирует организму о том, что нужно срочно сохранять жир. Добавьте сюда ежедневные стрессовые ситуации современного образа жизни, и понимание, что уровень кортизола постоянно завышен, придет незамедлительно. Этот режим «постоянного стресса» не очень хорош для здоровья, вообще. Йога, медитация, ходьба, чтение журналов, творческое хобби или игра на музыкальном инструменте — отличные и проверенные временем методы для избавления от стресса.

Выключите гаджеты

Во-первых, используя электронные девайсы, вы не двигаетесь, т.е. уровень энергетической активности упорно стремится к нулю. Во-вторых, синий свет от электронных экранов может нарушить ваши циркадные ритмы; поэтому зависимость от электроники сокращает наш сон, поскольку люди предпочитают посмотреть сериалы перед сном, например.

Носите корректирующее белье

Может быть, это и не очень честно, но иногда так нужно пойти на мероприятие именно в «этом» платье. И нет ничего плохого в обращении к новым технологиям, чтобы помочь вам немного утянуть живот. За последние несколько лет производство такого белья очень модернизировалось, и оно стало еще удобнее. И эта маленькая хитрость позволит вам хоть ненадолго, но избавиться от живота без физических упражнений.

Клетчатка — это наше все

Волокнистые продукты ближе всего находятся к «чудо-таблетке, убирающей живот за неделю». Было доказано, что фрукты, овощи и цельные зерна, особенно те, которые имеют высокое содержание рклетчатки, уменьшают жир вокруг талии. Более того, они еще и притупляют чувство аппетита.

Не бойтесь операций

Нет, мы не говорим вам, что вам нужна абдоминопластика. Просто есть некоторые ситуации, когда подручными средствами, кардиотренировками или гимнастикой бороться с жировыми отложениями на животе невозможно. Например, у многих женщин после беременности происходит диастаз прямой кишки или отделение брюшных мышц. Примерно у 25 процентов данных женщин мышцы никогда не возвращаются на место, что приводит к постоянному выпуклому животу. Аналогично, грыжа (врожденная или от травмы) также может вызвать «выпадение» живота. И в таких случаях поможет только хирургия.

Бросьте курить

Вам действительно нужна дополнительная причина, чтобы бросить «трубочки для развития рака»? Прекрасно! Курение делает вас жирными. Никакое кардио или силовые тренировки никогда не будут проходить наиболее эффективно, если вы курите. Пришло время сказать «НЕТ!» сигаретам, и тогда процесс похудения сдвинется с мертвой точки и без физических нагрузок.

Вылечите синдром возбудимого кишечника

Синдром раздраженной толстой кишки является наиболее распространенным желудочно-кишечным расстройством. Симптомы включают в себя тошноту, диарею, запор, боль в желудке и вздутие живота. Хотя все причины возникновения данного синдрома до сих пор не выяснены, считается, что они связаны с факторами образа жизни, такими как диета, физические упражнения, гормоны и стресс. Не занимайтесь самолечение и обязательно обратитесь к врачу.

Источник: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/lose-belly-fat/

womfit.com

13 упражнений, которые помогут быстро избавиться от жира на животе

Для многих женщин пресс является по-настоящему проблемной зоной. Можно мечтать о чудодейственных пилюлях или волшебной палочке, которые в один миг сделают мышцы накачанными. Но, к сожалению, таких магических способов просто не существует.

Нет ничего лучше старого проверенного способа привести в тонус мышцы пресса – регулярные тренировки. Ниже приводятся 13 наиболее эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жировых отложений в области живота.

Автор: Кристина Лобановская, практикующий диетолог

Статья опубликована: 23.08.2016

Обновлена: 19.06.2019

1. Упражнения на скручивания с мячом для начинающих

Сядьте на самую верхнюю точку фитбола, стопы полностью опираются на пол, колени на одной линии с бедрами.

Из этого положения сделайте вдох, напрягите пресс и отклонитесь назад так, чтобы тело заходило за вертикальную линию. Следите за тем, чтобы работали мышцы живота, а не те, что поддерживают поясницу. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 упражнений.

2. Базовое упражнение «велосипед»

В то время как при обычных скручиваниях работают в основном верхние мышцы пресса, это упражнение направлено на проработку труднодоступной группы мышц, расположенной ниже.

Лягте на спину, плечами обопритесь о пол, таз и бедра в нейтральном положении. Положите руки за голову и приготовьтесь к скручиваниям.

Напрягите пресс (а не спину!) и поднимите колени от пола под углом примерно 45°. Медленно начинайте крутить ногами воображаемые педали, как при езде на велосипеде, при этом приподнимайте локоть, стараясь коснуться им противоположного колена (правы локтем – левого колена, а левым – правого).

Сделайте 1–3 подхода из 12–16 повторений каждый.

3. Косые скручивания

Это вариант скручиваний, когда вы пытаетесь сесть из положения лежа. Он нацелен на косые мышцы для придания талии более узкой и обозначенной формы.

Лягте на пол, тело находится в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на одной линии с тазом. Наклоняйте колени в сторону, не отрывая плеч и верхней части спины от пола.

Положите руки за голову, чтобы лучше зафиксировать плечи и быть уверенными в том, что работает именно пресс, а не что-то другое.

Удержите скручивание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, опуская колени на пол.

Повторите 6–8 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Всего сделайте 1–3 подхода.

4. Подъём коленей из положения лежа лицом вниз

Это эффективное упражнение является прекрасной альтернативой обычным скручиваниям.

Очень важна правильная техника выполнения: не поддавайтесь искушению поднять попу. Лягте на пол лицом вниз как-будто собираетесь делать отжимания: руки под плечами, шея в нейтральном положении, опора на пальцы ног. Пресс и бедра должны находиться на одной линии. Поднесите одно колено к груди, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12–16 повторений, чередуя колени. Общее количество подходов – 1–3.

5. Упражнение с подниманием мяча

Еще один отличный способ проработать нижние мышцы пресса. Чем медленнее будет происходить подъём и опускание мяча, тем труднее и в то же время эффективнее будет выполнение.

Лягте на спину, фитбол положите между ступнями, плечи и шея в нейтральном положении. Приподнимите ноги, удерживая мяч.

Медленно поднимайте мяч в воздух, пока ноги не достигнут вертикального положения. Так же медленно опустите мяч на пол, удерживая его между ног.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

6. Упражнение «планка»

Это простое и эффективное упражнение, которое прорабатывает мышцы среднего пресса.

Расположите туловище боком к полу, сохраняя равновесие с помощью согнутой руки, которая опирается о пол, и ноги, чуть выдвинутой вперед.

Поднимите бедра на максимально возможную высоту от пола и просто удерживайтесь в этой позиции 30 секунд.

Повторите подход для другой стороны тела.

7. Перекатывание фитбола ногами

Расположите стопы на фитболе, а руками обопритесь о пол (как при отжиманиях). Напрягите пресса и выпрямите спину. Стараясь удержать ноги на мяче, медленно подтягивайте оба колена к груди (или так, как сможете). Затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Сделайте от 1 до 3 подходов из 12–16 повторений.

8. Ходьба

Хотите, верьте, хотите – нет! Но ходьба – это, вероятно, самая лучшая нагрузка для пресса. Почему, спросите вы?

От природы брюшная мускулатура находится под слоем висцерального жира. Ходьба является лучшим способом избавиться от жировых отложений на животе, чтобы мышцы пресса стали видны.

Не будет никакой пользы от упражнений, пока мышцы брюшного пресса покрыты жиром!

9. Бег

Наряду с ходьбой, бег также относится к одним из лучших способов быстро сжечь жир на животе.

Если вы худой, то это вовсе не означает, что у вас от природы хороший пресс. Часто требуются регулярные кардионагрузки, такие как ходьба и бег, чтобы выявить те мышцы на животе, которые мы называем прессом.

Достаточно заниматься всего 30–45 минут в день ходьбой или бегом, чтобы быстро убрать жировые отложения на животе.

10. Подъёмы ног

Многим очень нравится это упражнение – оно помогает быстро добиться плоского пресса.

Лягте на спину, прямые ноги лежат на полу. Одновременно поднимайте ногу и напрягайте пресс так сильно, как можете, пока угол между поднятой ногой и полом не составит 90°.

Опустите нижний отдел спины и повторите подъемы, 30 раз каждой ногой.

Сделайте до 3 подходов на каждую ногу.

Это упражнение, на самом деле, довольно простое. Но чтобы получить от него максимальный эффект, следите, чтобы при подъеме ног сокращались мышцы пресса.

11. Скручивания (из пилатеса)

Это также довольно простое, но очень эффективное упражнение из пилатеса.

Лягте набок и подоприте голову рукой. Поднимите бедра, удерживая все тело только с помощью руки, на которую опирается голова, и ступни. Потяните другую руку вверх, а затем поворачивайтесь так, чтобы рука заходила за тело.

Делайте по 30 раз в каждую сторону, стараясь, чтобы мышцы пресса сокращались во время скручивания.

12. Подъемы ног с подвернутыми под туловище руками

Популярное упражнение среди бодибилдеров, которые стремятся быстро накачать пресс.

Лягте на спину, руки положите под попу. Поднимите ноги от пола, держа их вместе, пока угол между ними и полом не составит 90°. В этот момент вы должны чувствовать, как сокращаются и «горят» мышцы пресса.

Опустите ноги вниз и повторите, если сможете 15 раз, не убирая рук из-под туловища.

Это довольно тяжело. Кроме того, есть опасность быстро надорвать мышцы живота.

13. Прыжки со скакалкой

Еще одно отличное упражнение, которое поможет убрать жир с живота. Часто можно видеть любителей бодибилдинга и спортивных тренировок, выполняющих прыжки со скакалкой.

Если позволяет физическая форма, прыгайте по 5 минут в день. Если это вам не под силу, начинайте с 2-х, постепенно увеличивая время.

Упражнения со скакалкой станут отличной кардионагрузкой, если у вас нет подходящих условий для занятий ходьбой или возможности тренироваться на беговой дорожке.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать большинство описанных выше упражнений с кардионагрузкой.

Кроме того, следует придерживаться здорового, сбалансированного питания, есть поменьше мучного и сладкого, и больше овощей и белковой пищи.

Соблюдая эти правила, вы сможете одновременно сбросить вес и привести в тонус все группы мышц.

А у вас есть свои способы борьбы с жировыми складками на животе?

Вопросы диетологу по этой теме

pohudejkina.ru

Супер упражнения для избавления от живота

Кранч

Ложимся на спину, согнуть ноги в коленях, поставьте стопы на пол на ширину плеч, пальцы сомкните на затылке. На вдохе медленно приподнимайте верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Твист

Ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях и скрещиваем, чтобы обе стопы касались пола. Нижнюю руку выпрями и вытяни вперед, опираясь ладонью о пол, верхнюю руку – за голову. На вдохе медленно скручивайтесь в верхней части туловища, стараясь двигаться в вертикальной плоскости. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Используя отягощения талия будет только расти и становиться толще.

Выполняйте 2 подхода по 15 раз для каждой стороны. Важно! не напрягай мышцы шеи. Поясница не должна отрываться от пола

Опускание ног в стороны

Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела, ладони прижимаем к полу. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх. Вдыхаем, опуская на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Как вариант выполняйте это упражнение с мячом, зажатым между стоп.

Выполняйте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Обратное скручивание

Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела. На выдохе напрягаем мышцы живота и поднимаем ноги, затем отрываем таз от пола и поднимаемся как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения пресса, сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Подъем таза с помощью мяча

Сделайте упор на прямые руки, ладони находятся ровно под плечами. Ноги прямые, под ними – мяч. Держите корпус прямо и строго параллельно полу. Чтобы занять исходное положение животом на мяч и пройдите руками вперед. Делайте вдох и медленно выдыхая, поднимаем таз, сгибая тело до прямого угла, и перекатывая мяч немного вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Важно! чтобы не упасть с мяча – напрягайте все мышцы

Планка

Принимаем упор лежа, сгибая руки в локтях и расположив точно под плечами, ноги вместе. Корпус и ноги должны составлять идеальную прямую линию. Удерживай исходное положение в течение 30 секунд.

Выполняйте 3 раза, с каждым подходом увеличивая время на 15 секунд.

Следите за дыханием, не задерживая его

Мах ногой

На вдохе поднимаем правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Спина должна оставаться совершенно прямой. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги.

Выполняйте 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

Не прогибаясь, мах прямой ногой

fithacker.ru

Как избавиться от жира на животе? 5 упражнений для мышц пресса

При их выполнении главное – ощущать дрожание мышц под слоем жировых отложений! Если они трясутся там, внутри, значит, жирок реально сгорает. Если нет – проверьте правильность позы. Скорее всего, вы не округлили спину так, как описано.

Ежик

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди. На выдохе медленно сворачивайте спину в клубок, как ежик, словно пытаясь зарыться носом себе в живот. Сначала нужно опустить подбородок на грудь, затем последовательно оторвать от пола затылок, плечи, потом, если хватит сил, лопатки и спину. Поясницу не поднимайте с пола, спина должна быть максимально скруглена вперед, а тянут ее мышцы живота.

Повторите 3 подхода по 8–10 раз. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд.

Откидная спинка

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Сядьте на пол, ноги перед собой. Руки вытяните вперед и сцепите пальцы, подбородок опустите на грудь. Спину и поясницу округлите, напрягите живот. Сутулиться не надо. На выдохе отклоните скругленный корпус назад как можно дальше, не давая себе упасть на пол за счет напряжения мышц живота. Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно: каждый раз цикл отклонение – возвращение должен занимать не менее 10 секунд.

Сделайте 3 подхода по 6–8 раз.

Половинный крест

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и обопритесь ладонями на пол. Поясницу прижмите к полу. Одну ногу вытяните, вторую согните и положите лодыжку на колено первой ноги. Верхняя нога расслаблена. Напрягите живот и на выдохе плавно поднимите нижнюю ногу. Опуская, не кладите ее полностью на пол, оставьте пятку на весу. Закончив подход, поменяйте ноги местами.

Сделайте 2 подхода, в каждом по 8–12 раз на каждую ногу.

Дерево на ветру

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Ноги расставьте шире бедер, ступни параллельны друг другу. На выдохе наклонитесь вправо, снимая с пояса левую руку и вытягивая ее над головой. Постарайтесь наклониться до горизонтали, растягивая левую часть корпуса. Важно: не поворачивайте корпус вниз, нужно наклоняться именно в сторону! Для этого смотрите перед собой на какую-либо точку на стене. Затем выполните в другую сторону.

Сделайте 2 раза по 30 наклонов вправо‑влево.

Гребное колесо

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Затылок, лопатки, поясница должны быть прижаты к полу. Согните ноги в коленях примерно наполовину возможного и на выдохе, не спеша, поднимите их над полом. Должен ощущаться низ живота (если этого нет, потянитесь руками вдоль пола навстречу ногам). Когда поясница начнет отрываться от пола, выпрямите ноги вперед (не вверх!) и быстро опустите их на пол.

Сделайте 3 подхода по 5–6 раз.

Смотрите также:

aif.ru

Как избавиться от живота - три простых упражнения

Плоский живот - мечта любой девушки/женщины. Если вы не очень спортивны, не любите ходить в тренажерный зал, избавиться от живота в домашних условиях вам помогут три простых упражнения.

Мышцы живота условно поделим на три группы – верхняя часть живота, нижняя, боковые мышцы.

Упражнение на верхнюю часть живота. Лечь на спину, ноги поднять вертикально вверх, согнуть в коленях. Икры должны быть параллельны полу. Руки завести за голову, сцепить. Лопатки свести.

На выдохе отрываем верхнюю часть туловища от пола, стараемся максимально приблизить лоб к коленям. Ноги при этом неподвижны. Локти не сводить. Повторить 20-50 раз в зависимости от физической подготовки.

Упражнение на нижнюю часть живота. Лечь на спину, ноги поднять вертикально вверх, согнуть в коленях. Икры должны быть параллельны полу. Руки завести за голову, сцепить. Лопатки свести.

На выдохе вытянуть и опустить одну ногу, коснуться ей пола, вернуть в исходное положение. Повторить другой ногой. Повторить 20-50 раз.

Упражнение для боковых мышц. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть перед собой, ладонь упереть в пол. Левую руку поднять над головой, вытянуть параллельно телу.

На выдохе поднять левую ногу, коснуться ее левой рукой. Стараться как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Повторить 15-30 раз на каждом боку.

Выполняйте упражнения каждый день, результат будет виден уже через две недели. Не забывайте при этом придерживаться правильного питания. Как минимум, не надо питаться жирным, жареным, употреблять много сладкого и мучного.

Распечатать

Как избавиться от живота - три простых упражнения

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

www.kakprosto.ru

5 Лучших Упражнений Для Избавления От Жира На Животе

Кому не хочется иметь плоский живот? Люди отчаянно пытаются похудеть, охотно морят себя голодом, принимают дорогие пищевые добавки, сидят на диетах по последней моде, обещающих им безупречную фигуру всего за 30 дней. Жир на животе метаболически активен, поэтому от него проще избавиться. Однако одно лишь правильное питание или курортное лечение с применением низкокалорийных диет избавиться от жира в короткий срок не поможет. Согласно наблюдениям Кристины Розенблюм, профессора из Университета штата Джорджия (США), помимо соблюдения строгой диеты, для избавления от лишнего жира необходимо как минимум 60 минут в день выполнять умеренно активные упражнения. В дальнейшем это поможет постоянно поддерживать желаемый вес.

Зачем нужны упражнения

Большинство людей, пытающихся сбросить вес, считают, что всё дело в калориях: если вы сжигаете больше калорий, чем получаете, вес уменьшается, если наоборот – увеличивается. Это, конечно, верно, но лишь отчасти. На самом же деле тело быстро адаптируется к тем изменениям и нагрузкам, которым подвергается. Потеря веса без физических тренировок приводит лишь к уменьшению мышечной массы и замедлению обмена веществ, в результате чего тело находит новые способы хранения жира.

Наращивание мышечной массы

Исследователи из лаборатории биомеханики «San Diego State University» изучили некоторые популярные упражнения для брюшного пресса. Результаты исследования показали, что снижению веса больше всего способствуют упражнения, требующие мышечной активности непосредственно в области живота. Ниже перечислены пять наиболее эффективных упражнений для брюшного пресса.

1. Упражнение «велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке. Подтяните колени к груди, одновременно приподнимая плечи над полом. Медленно приблизьте правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу. Затем сделайте то же самое другой ногой. Получится, что вы как бы крутите педали велосипеда. Повторите упражнение 12-16 раз, выполняйте  1-3 подхода в день.

2. Упражнение «капитанское кресло». Для его выполнения нужно, чтобы ноги свободно свисали. В тренажерных залах и фитнес-клубах есть специальные приспособления для этого, а в домашних условиях можно просто сесть на высокий устойчивый стул, для пущей безопасности придвинутый спинкой вплотную к стене. Руки сомкните за головой, прижмитесь спиной к спинке стула (или к стене позади него) и подтяните колени к груди, чтобы хорошенько прочувствовать, как сокращаются мышцы живота. Затем опустите ноги. Повторите 12-16 раз. Делайте так 1-3 раза в день.

3. Упражнение «мяч». На самом деле для выполнения этого упражнения мяч вам не понадобится. Устойчиво лягте так, как будто под вами мяч, упирающийся в нижнюю часть спины, руки положите за голову. Подтяните грудную клетку к бедрам насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Повторите 12-16 раз, выполняйте упражнение 1-3 раза в день.

4. Упражнение «вертикальная стойка». Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите их вертикально вверх и скрестите. Для устойчивости руки подложите под голову. Максимально оторвите плечи от пола и оставайтесь неподвижными столько, сколько можете. 1-3 раза в день делайте по 12-16 таких упражнений.

5. Упражнение «длинная рука». Лягте на пол или мат, руки выпрямите и вытяните вдоль пола над головой так, чтобы предплечья касались ушей. Не отрывая спину от пола, медленно приподнимите плечи, стараясь держать руки прямыми. Повторите упражнение 12-16 раз, выполняйте 1-3 раза в день.

Лучшая стратегия для избавления от жира на животе – здоровая диета плюс выполнение упражнений как минимум час в день. Хотя абсолютно гарантированного способа уменьшить вес нет, существует множество техник – выбирайте и наслаждайтесь!

Если вы будете получать удовольствие, то непременно избавитесь от лишнего веса, даже не осознавая этого. Главное – выбирать те упражнения, которые вам нравятся. Если предложенные техники вам не подойдут, можете заняться плаванием или ездой на велосипеде – эти виды спорта не менее эффективно сжигают жир и нормализуют мышечный тонус. Удачи в ваших начинаниях!

www.ja-zdorov.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.