Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для груди с гантелями


7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Главная » Похудение » Части тела » Грудь » 7 самых эффективных упражнений с гантелями для груди — лучший комплекс для девушек и женщин

Чтобы смотреть в зеркало на свой бюст не с расстроенными чувствами, а с удовольствием и гордостью, необходимо в любом возрасте ухаживать за ним.

Контрастные души, косметика и специальные процедуры, правильное питание должны непременно сочетаться с физическими нагрузками. Но какими? Не спешите делать сто запросов в Интернете – просто прочтите до конца эту статью, в которой мы рассмотрим семерку лучших упражнений для груди с использованием гантелей, которые подойдут женщинам и девушкам в любом возрасте.

Напомним, мы рассмотрели 15 методов подтяжки бюста в прошлой статье.

Немного анатомии

Группа грудных мышц состоит из двух мускулов, которые, в свою очередь, подразделяются на группы волокон (длинных мышечных клеток). Их функции – приведение в работу рук и участие в процессе дыхания.

Самая крупная из них – большая грудная мышца, которая находится непосредственно под молочной железой и при регулярной проработке способствует ее увеличению и поддержанию тонуса. Она состоит из трех групп волокон: ключично-реберной, грудино-реберной, абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой, берет свое начало от ребер и тоже делится на волокна – 2-го, 3-го и 4-го ребра.

Стоит отметить, что функционально грудные мышцы – это мышцы-толкатели, поэтому эффективный комплекс упражнений по их проработке должен быть направлен на отталкивание тяжестей от себя, вперед.

Топ 7 проверенных упражнений с отягощениями

Итак, предлагаем Вашему вниманию подборку из 7-ми проверенных движений с гантелями для обасти бюста.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

В жиме гантелей лежа нагрузка акцентируется на нижнюю часть большой грудной и дельтовидную мышцы груди, участвуют бицепс и трицепс, а также мышцы плеч, пальцев и ладоней.

  1. Лежа на скамье, ноги упираются в пол по ее бокам, поясница – в естественном прогибе, руки до локтя составляют одну линию с плечом, от локтей – предплечья с гантелями подняты вверх на 90 градусов. Разведенные локти должны находиться чуть ниже уровня груди, гантели – выше. Глубокий вдох.
  2. На выдохе – выжим гантелей в верхнюю точку на прямых руках, задержка на мгновение и возвращение рук вниз.

Чтобы избежать ошибок в выполнении:

  • поднимайте гантели параллельно (они не должны стучать друг о друга в верхней точке или расходиться);
  • выжимайте нагрузку грудными мышцами, а не всем телом или только руками;
  • не устраивайте передышек во время подхода;
  • не поднимайте вес, с которым не сможете справиться;
  • не меняйте положения ног и позвоночника.

Пик максимальной растяжки и напряженности грудных мышц при выполнении упражнения наступает во время нахождения рук в нижней точке в начале следующего подъема.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 выжиманий с перерывом между подходами в 2 минуты.

2. Жим на наклонной скамье (под положительным углом)

Прорабатываются большая грудная (внутренняя и верхняя части), малая грудная мышцы, дельтовидные и клювовидные плечевые, передняя зубчатая ребер, трапециевидная лопаток и бицепсы.

Техника выполнения, дыхание, количество подходов и повторений, перерыв между подходами – все, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Особенность! Типичный наклон доски в спортзалах – 45 градусов. Но при таком наклоне нагрузка на мышцы груди ослабевает за счет перераспределения ее на плечевые мышцы. Иными словами, чем выше угол наклона, тем меньше в работу включены мышцы груди. Для глубокой проработки грудных мышц угол наклона доски должен составлять 20-30°.

3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

  1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
  2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

  1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
  2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Отличное упражнение для подтяжки грудных мышц. Нагрузка акцентируется на большой грудной мышце, подключены к работе мышцы ребер, плеч. Это движение отлично убирает жир в области подмышек.

  1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
  2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30  до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

  1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
  2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации по выполнению комплекса

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, классические отжимания либо облегченные отжимания от стены и с колен.

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

  1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
  2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
  3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
  4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
  5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

  • Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
  • Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
  • Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Нет напрасным страхам

Многие дамы опасаются тренировок с отягощением, ужасаясь фотографиям гипермускулистых женщин из какого-нибудь журнала о бодибилдинге и боясь стать похожими на них. Не волнуйтесь, этого не случится.

Таких девушек – единицы, они посвятили всю жизнь этому виду спорта, ежедневно по многу часов работают в спортзалах с весомыми утяжелениями, принимают специальные биодобавки, придерживаются строгого режима, принимают участие в престижных соревнованиях, формируют себя под руководством опытных тренеров. Их цель – высокие профессиональные спортивные результаты. Однако даже в этом случае можно убрать лишние мышцы, при желании.

Ваша цель – совсем иная, иные и нагрузки. Зато, регулярно занимаясь дома или в спортзале, вы получите привлекательный бюст, ровную осанку, расправленные плечи и уверенную походку.

Еще 10 методов подтяжки

Обратите внимание и на другие способы борьбы с проблемой:

  1. Гимнастика. Отлично влияет на мышц груди , исправляет осанку и за счёт этого визуально увеличивает бюст.
  2. Крема. Делают кожу подтянутой и упругой, замедляют её старение. Являются важной частью комплексного ухода.
  3. Маски. Позволяют активно насыщать кожу питательными и увлажняющими веществами. Поддерживают грудь в тонусе.
  4. Обертывания. Данная процедура, проводимая с применением различных компонентов, имеет большой спектр возможностей – от лифтинга до регенерации.
  5. Массаж. Помогает усилить действие других процедур, улучшая кровообращение и воздействуя на биологически активные точки.
  6. Диета и специальные продукты. Рациональное питание помогает сохранить молодость кожи. Красота бюста начинается с правильного питания.
  7. Подтягивающий бюстгальтер. Важная часть женского туалета! Несёт в себе эстетическую функцию, делая силуэт стройнее, приподнимая грудь.
  8. Специальные наклейки. Модные штучки, незаменимые при ношении открытой одежды.
  9. ​Мезонити. Данная процедура помогает приподнять проблемную зону и придать ей естественную форму. Установка мезонитей имеет некоторые противопоказания, поэтому тщательно проконсультируйтесь с доктором.
  10. Втирание масла. Способствует разглаживанию кожи и повышению её упругости и эластичности. Полезно их также применять для профилактики растяжек.

С помощью упражнений, а также вышеперечисленных методов можно добиться существенных результатов.

Поделиться:

2 Комментария

prostofitness.com

Как девушкам подкачать грудные мышцы: самые крутые упражнения

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Анатомия женских грудных мышц

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению эффективных упражнений с гантелями для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься силовыми упражнениями для груди с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

Какие гантели выбрать

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Отлично подходит для новичков. Начинать рекомендуют с облегченного инвентаря. Со временем можно взять более тяжелые гантели и сократить число повторений. Конечно, между повторениями можно и отдохнуть, но не дольше 1 минуты.

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Разводка с гантелями

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

При выполнении разводки тренеры рекомендуют взять легкие гантели.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Махи гантелями вперед

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Пуловер

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи. Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание. Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно диетическое питание является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно  – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

superbody.click

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

  1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
  2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
  3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

  • достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
  • оттачиваются контуры торса;
  • увеличивается объем легких;
  • растягивается и становится пластичней позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
  2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
  3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
  4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
  5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
  6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

  1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
  2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
  3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
  4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
  5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
  6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

  • максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
  • из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
  • нет большой нагрузки на позвоночник;
  • малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

  1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
  2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
  3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
  4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
  5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
  6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

  1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
  2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
  3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
  4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
  5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы
  1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
  2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
  3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
  4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
  5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

  1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
  2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
  3. Руки свободно вдоль корпуса.
  4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
  5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

  1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
  2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
  3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
  4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
  5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

  1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
  2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

  • при сокращении мышц – выдох;
  • выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

  • Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
  • Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
  • Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
  • Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
  • Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
  • Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
  • Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

  1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
  2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
  3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
  4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
  5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
  6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
  7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

  1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
  2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
  3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
  4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
  5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

ladysdream.ru

Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировки с гантелями и без для мужчины дома, самостоятельная прокачка грудинной мышцы



Для эффективной проработки грудинной мышцы требуется максимально продуманный комплекс физических упражнений, направленный на избавление от лишнего жира, а также увеличение мышечного корсета целевой области.

Ошибочно полагать, что это возможно исключительно при занятиях в тренажерном зале. Грамотно составленная программа тренировок даже дома способна обеспечить необходимую нагрузку для «правильного» формирования мышц груди.   

Абсолютное большинство эффективных упражнений на грудь подразумевает в домашних условиях регулярную работу с гантелями. Внимательно изучив нижеприведенную статью, начинающий спортсмен узнает, какие нагрузки целесообразно включать при стремлении придать рельефности грудной мускулатуре, а также насколько эффективными они являются на самом деле, по мнению профессионалов.

Эффективны ли тренировки для мышц грудины дома

Отвечая на вопрос об эффективности тренировок для дома для мужчин и женщин, направленных на «прокачку» мышц грудины, стоит учитывать их интенсивность, корректное сочетание упражнений между собой, а также соблюдение техники их выполнения.

Оптимальной частотой подобного рода занятий считается 3 раза в неделю по полтора или два часа. Таких промежутков между тренировками и интенсивности достаточно не только для полноценного отдыха самого новичка, но и восстановления мышечных волокон, необходимого для дальнейшего прироста грудинной мускулатуры.

Стоит отметить, что укрепить мышцы грудины дома в кратчайшие сроки крайне сложно. Это обусловлено необходимостью использования большого спектра спортивного инвентаря, находящегося в свободном доступе в тренажерном зале (штанги, гантели, брусья и так далее), способствующего проработке глубочайших мышц груди.

Важно! Для достижения видимого результата спортсмену целесообразно приобрести для домашних тренировок гантели различного веса, по возможности, штангу с базовым набором «блинов» и турник, расположив его в дверном проеме.

Более того, для минимизации риска получения травмы при работе с большим весом, стоит перед началом выполнения конкретного упражнения внимательно изучить его технику, а также не переоценивать свои возможности, выбирая чрезмерно увесистые утяжелители.

Важно! Пренебрежение данным правилом способно спровоцировать вывихи, растяжения, трещины, в суставах, костях и сухожилиях.

Помимо этого, неосторожно подбирая «рабочий» вес, спортсмен рискует получить грыжи или протрузии позвоночника в шейном или грудном отделе.

Нагрузки, которые стоит включить в комплекс для грудинной мышцы

Для составления программы тренировок в домашних условиях следует для начала определить, какой спортивный снаряд будет использоваться новичком на регулярной основе. При отсутствии существенных противопоказаний по состоянию здоровья, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют отдать предпочтение гантелям.

Они не занимают много места дома, а упражнения с ними считаются максимально эффективными в «прокачке» грудных мускулов.

Занятия с гантелями для грудины мужчин дома

Мужчинам, выбирающим упражнения с гантелями для придания рельефности грудины и ее укрепления, стоит остановиться на проверенных временем и опытом вариантах. К наиболее надежным типам нагрузки для проработки рассматриваемой области, традиционно, относят:

Жим гантелей лежа

Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на твердой поверхности; стопы находятся в свободном положении, но плотно прижаты к полу; в согнутых в локтях руках – гантели «рабочего» веса. Глубоко вдохнуть. На выдохе, не напрягая спину и мышцы живота, «вытолкнуть» гантели наверх за счет мышц груди и рук. Зафиксировав положение на 3 секунды, медленно снова согнуть руки. При возвращении в исходное положение необходимо делать глубокий вдох.

Разведение гантелей в сторону

ИП: лечь на твердую поверхность, желательно пол, максимально прижавшись к нему спиной; руки вытянуты и удерживают гантели над головой спортсмена. На выдохе присогнуть руки в локтях и опустить в стороны, контролируя их одинаковую высоту (примерно уровень грудной клетки). Сохранив данную позицию на 5 секунд, вдохнуть и медленно вернуть руки на первоначальное место.

Пуловер с использованием гантели

ИП: расположиться на спине, оперевшись на твердую поверхность в горизонтальном положении; обе руки удерживают одну гантель строго над уровнем грудной клетки спортсмена. Сделать глубокий вдох. На мощном выдохе опустить руки за голову. Остаться в таком положении на 3 секунды. Вдыхая, вернуть руки в исходную позицию.

При наличии дома скамьи, позволяющей устанавливать спинку под углом 45 градусов, новичок может выполнить первые два приведенных выше упражнения, сменив при этом положение тела с горизонтального на наклонное. Стоит отметить, что при внешне кажущейся аналогичной нагрузке в обоих случаях, проработке, в зависимости от принятого угла наклона, подвергаются различные группы грудинных мышц.

Без снарядов и с подручными средствами

Даже при отсутствии возможности работать над укреплением грудинной мускулатуры дома, именно выполняя упражнения на грудь с гантелями, не стоит отказываться от поставленной цели. Упражнения с подручными средствами также способны придать груди рельефность, но за более продолжительное время.

К наиболее эффективным из них относятся:

Классические отжимания от пола (с ладоней, кулаков или пальцев)

Для начала необходимо лечь на пол животом вниз и поставить ладони параллельно друг другу на уровне груди. Поднять туловище, оперевшись на руки; стопы стоят на носках. Сгибать руки в локтях, как можно медленнее равномерно опуская тело к полу. Не касаясь нижней точки, задержаться в положении на 3-5 секунд и плавным движением, сопутствующим вдох, вернуться в исходную позицию.

Отжимания при помощи стульев

Для выполнения данного упражнения потребуется два устойчивых стула или табурета, поставленных друг от друга примерно на ширине плеч спортсмена. Руки следует расположить на сидениях (одна рука на одном стуле), а ногами упереться в любую возвышенность, например, кресло или диван. На выдохе сгибать руки, максимально низко опуская туловище между стульями. Задержавшись внизу на 3 секунды, плавно на вдохе вернуться наверх в первоначальное положение.

Жим утяжелителя лежа на полу

Техника данного упражнения повторяет алгоритм выполнения жима гантелей из горизонтального положения. Однако, в качестве утяжелителя, мужчина может использовать стопку книг, баллон(ы) с водой или даже своего ближайшего родственника (жену или ребенка). Важно контролировать дыхание и избегать рывков при сгибании или выпрямлении рук.

Программа тренировок

Для начинающего спортсмена, намеревающегося «прокачать» грудинные мышцы в домашних условиях, целесообразно повторение одной тренировки 3 раза в неделю, с постепенным увеличением «рабочего веса».

Для скорейшего достижения цели, необходимо делать выбор в пользу комплексной программы, сочетающей в себе различные типы нагрузки. Одним из эффективных вариантов тренировок для создания рельефности в области груди без использования специальных тренажеров является нижеприведенный перечень упражнений:

  1. Бег на месте или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Отжимания от двух стульев – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Отжимания от пола с постановкой ног на возвышенность – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны, лежа в горизонтальном положении – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Отжимания с кулаков узким хватом – максимальное количество повторений.
  6. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 9 раз.
  7. Прыжки на месте – 5 минут.
  8. Растяжка грудных мышц.

Важно! Растяжка грудинной мускулатуры, или заминка, не менее важна для правильной организации тренировки, как и разминка, перед ее началом.

Должным образом и вовремя расслабив «забитые» мышцы грудины, спортсмен сможет избежать болевых ощущений на следующий день после выполнения комплекса.

Советы специалистов

Во избежание ошибок в составлении программы, предназначенной для ее использования в домашних условиях, спортсмену целесообразно ознакомиться с мнением и советами профессионалов по данному вопросу.

Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса, добиться результата в преображение грудинных мускулов, под силу любому даже в домашних условиях. Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений. По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение). 

Иван Режванов, фитнес-тренер

Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны. Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома, невероятно высок. Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры, он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела. Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома. Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус, путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Полезное видео

Основные выводы

  1. Эффективность тренировок, нацеленных на «прокачку» грудинных мускулов в домашних условиях, возможна исключительно при формировании корректной последовательности упражнений, а также их правильном и регулярном выполнении.
  2. В зависимости от финансовых возможностей спортсмена, его предпочтений, а также состояния здоровья, программа тренировок для проработки груди может включать в себя как упражнения с гантелями, так и без них.
  3. Учитывая противоречивость мнений профессионалов по поводу реальности достижения видимого результата в преображении грудинных мышц в домашних условиях, спортсмену перед началом тренировок целесообразно изучить данный вопрос максимально подробно и при этом с разных сторон.

Используя вышеприведенную информацию, любой желающий обрести рельеф и подтянутость грудных мышц сможет добиться этого даже в домашних условиях.

Важно понимать, что подобного рода тренировки требуют большего количества времени, чем аналогичные занятия в тренажерном зале с использованием спортивного оборудования.

Однако, имея большое желание преобразиться, спортсмен по итогу сможет добиться тела своей мечты, не выходя из дома.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения для груди с гантелями для женщин: фото

Упражнения для груди с гантелями — это прекрасная возможность для каждой девушки подтянуть бюст и придать ему красивую форму. Благодаря регулярным тренировкам уже в течение нескольких месяцев вы сможете получить эффектные формы, которыми по праву можно гордиться. А достичь цели помогут самые обычные гантели. Если же вы намерены подойти к делу более серьёзно, но не хотите тратить время на походы в спортзал, тогда обзаведитесь ещё и специальной степ-платформой, которая позволит вам выполнять эффективные упражнения под наклоном и на весу.

Что нужно знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Как и любое другое важное начинание, приведение груди в порядок требует предварительной подготовки. Начните с подбора правильного спортивного инвентаря и получения элементарных знаний анатомии, чтобы понимать, как расположены мышцы груди.

  • Итак, начнем с выбора гантелей. Прежде чем их покупать, следует определиться, каких целей вы планируете добиться. Например, для сброса лишнего веса подойдут гантельки весом от 2 до 5 кг. Если же вы планируете делать упражнения для подтяжки груди, то лучше делать выбор в пользу гантелей со съемными дисками, чтобы можно было установить на них необходимый вес. В идеале он будет варьировать от 5 до 10 кг.
Еще одно полезное упражнение для груди
  • Очень многие женщины переживают, что если они будут заниматься подтяжкой груди с помощью гантелей, то из-за этого их фигура станет похожа на мужскую. На самом деле этого не стоит опасаться, ведь женский организм не выделяет такого количества тестостерона, чтобы мышцы быстро становились рельефными. А для подтягивания бюста вполне достаточно заниматься раза в неделю по 60-90 минут.
  • Не пренебрегайте во время тренировок правильным питанием. Помните, что залог успеха не только в интенсивных занятиях спортом, но и в соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Также не забывайте пить достаточное количество жидкости.

  • При создании программы для занятий дома, подходите к подтягиванию груди комплексно. Выбирайте эффективные упражнения для прокачки всех грудных мышц.
  • Не забывайте об отдыхе. Ни в коем случае не стоит качать грудь, если после предыдущей тренировки вы испытываете болевые ощущения. Подождите, пока мышцы полностью восстановятся, после чего возвращайтесь к занятиям.

Интересно: Что такое пилатес

Важно! Если говорить про функциональность грудных мышц, то они являются толкательными. А это значит, что самыми эффективными упражнениями здесь будут считаться те, которые отталкивают вес от тела.

ТОП 5 упражнений с гантелями для груди

Теперь давайте рассмотрим несколько упражнений для мышц груди с гантелями для женщин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Разведение рук в стороны лежа на спине

Выполняя это упражнение, вы будете тренировать не только мышцы груди, но и предплечья, а также реберные мышцы.

  • Итак, начнём. Примите положение, лёжа согните ноги в коленях, поставьте их на ширину плеч, ступни уприте в пол. Затылок, плечи и ягодицы также должны плотно прилегать к горизонтальной поверхности.
  • Теперь сведите вытянутые руки с гантелями на уровне груди. При этом, локти старайтесь держать слегка согнутыми, чтобы на них не было лишней нагрузки.

  • Вдохните и начинайте не торопясь разводить в руки стороны. Когда достигните упора, задержите дыхание на несколько секунд и напрягите мышцы груди.
  • После, начинайте снова плавно сводить руки, пока гантели между собой не соприкоснуться.

По сути, это упражнение считается базовым для тренировки грудных мышц, поэтому его можно выполнять по 3 подхода за занятие с 12-15 повторениями.

Более сложный вариант данного упражнения

Жим лежа на спине от груди

Ещё одно базовое упражнение, которое выполняется из положения лёжа.

  • Как и в предыдущем случае, лягте на пол или на горизонтальную скамью.
  • Возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.
  • Согните руки в локтях, прижимая гантели к груди. Глубоко вдохните и начинайте быстрыми движениями делать интенсивные жимы от грудной клетки горизонтально вверх.

  • Руки между собой не сводим, держим их на ширине плеч.
  • Достигнув максимальной высоты, задержитесь на одну-две секунды, чтобы мышцы напряглись, и повторите движение.

За одно занятие необходимо сделать три-четыре повтора по 15 подъемов.

Поднятие гантели одной рукой из согнутого положения

Данное упражнение будет способствовать также увеличению груди. Так что присмотреться к нему следует особенно внимательно.

  • Для его выполнения вам понадобится устойчивая твёрдая поверхность. Например, скамья для пресса или столик.
  • Подойдите к выбранной опоре левой стороной и обопритесь рукой и коленом так, чтобы ваша спина была прямой. А в свободную правую руку возьмите гантелю.
  • Теперь начинайте сгибать руку в лотке и поднимать ее вверх. Остановитесь на том уровне, когда ваш локоть коснется бедра.

  • На несколько секунд напрягите мышцы, после чего верните руку в исходное положение.
  • Аналогичным образом проделайте упражнение и на второй стороне.

Для начинающих вес гантели должен быть не более 1 кг. За один подход выполняйте по 10-12 подъемов на каждую сторону.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Жим гантелями вперед из положения стоя

  • Поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в каждую руку по гантели, расправьте плечи и приступайте к упражнению.
  • Начинайте поочередно поднимать руки с грузом до уровня груди. При этом, каждый подъём должен происходить на резком выдохе. То есть, эта тренировка выполняется в интенсивном темпе.
  • При желании можно поднимать руки одновременно, но в этом случае вам придётся следить за телом, чтобы оно не меняло своего положения и не качалось.

Для большей эффективности за одно занятие следует сделать два подхода по 15-20 подъемов. Если же вы чувствуете, что второй подход дастся вам слишком тяжело, тогда можете заменить утяжелители на более лёгкие.

Пуловер

Ну и наконец, заключительное упражнение с гантелями в нашей подборке, которое помимо накачивания грудных мышц поможет вам выровнять осанку.

  • Для его выполнения понадобится одна гантеля весом 5 кг, а также степ-платформа или скамья для пресса. Это необходимо, так как рукам предстоит работать на весу.
  • Примите положение лежа, уприте ноги в пол на ширине плеч, а голову расположите у края своей опоры.
  • Возьмите груз в руки, и в начальной позиции расположите его на груди.

  • Начните упражнение с того, что поднимайте гантелю перпендикулярно вверх над грудью.
  • На несколько секунд замрите, после чего начинайте заводить руки за голову, опуская постепенно утяжелитель ниже уровня скамьи. Делать это необходимо на вдохе.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите манипуляцию еще 9 раз.

За одно занятие необходимо сделать минимум два подхода.

Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость

Как видите, упражнения для груди с гантелями очень простые и одновременно многофункциональные. Выполняя их, вы предадите своему бюсту красивые и выразительные формы, а также улучшите осанку, укрепите мышцы шеи и позвоночника, увеличите объём лёгких.

А какие упражнения для груди вам нравятся больше всех?

19.03.2019

Материал подготовлен редакцией сайта topbodies.ru

topbodies.ru

Упражнения для гантелей для груди

Когда речь заходит о тренировке на грудные мышцы, то первым на ум приходит жим штанги лежа.  Но существует несколько не менее эффективных упражнений с использованием гантелей. Существует ряд причин, почему вам необходимо добавить данные упражнения в свою программу тренировок:

  • Во-первых, эти упражнения привнесут разнообразия в ваши регулярные тренировки, что несомненный плюс.
  • Во-вторых, выполнение данных упражнений требует четкого следования технике. Следовательно, будут работать мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль движений и поддержание баланса.
  • Грудные мышцы тренируются в разных направлениях.
  • Кроме того, мы можем сосредоточиться более чем на одной группе мышц, учитывая естественный диапазон движения.

Недостатком подобных упражнения для грудных мышц можно назвать то, что, в отличие от упражнений со штангой, с гантелями нет возможности взять такой большой вес.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.

Жим гантелей лежа

Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди.  Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.

Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.

Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.

Можете сочетать разный хват и угол наклона.

Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.

Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.

Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.

В видео показано, как выполнять разведение гантелей лежа и избежать распространенных ошибок.

Пуловер с гантелью

Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда.  Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно.

Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками.

Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.

Итоги по упражнениями для грудных с гантелями

Добавление упражнений с гантелями  в силовую тренировку – всегда отличная идея, особенно в тренировку на грудные мышцы. Для этого не требуется брать большие веса.

Лично я предпочитаю тренировку с собственным весом на грудные мышцы, но иногда разбавляю упражнениями с отягощением. Я делаю по 4 подхода: 2 подхода со штангой, 2 с гантелями.

Если у вас есть подходящие гантели и регулируемая скамья, то вы можете легко заниматься, не выходя из дома.

fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy-s-gantelyami.html

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома.

Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди.

Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов.

Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями.

Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки.

На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kak-nakachat-grudnye-myshcy-ganteljami

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут.

Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку.

Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.
  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.
  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.
  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.
  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/grud/uprazhneniya-s-gantelyami-na-grudnye-myshtsy-i-ton/

Упражнения для мышц груди с гантелями продолжают цикл публикаций о том, как накачать грудь.

Упражнения, которые показаны в этой статье позволяют качать мышцы груди даже в домашних условиях и, поэтому, будут полезны большинству наших читателей — ведь не все имеют возможность ходить в тренажерный зал.

Кому-то далеко, кому-то дорого, а кто-то просто любит заниматься спортом дома. И для тех кто будет качать грудные мышцы дома, и для тех в зале — наши упражнения. Как всегда, с картинками и подробным описанием.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Если брать гантели прямым хватом — это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже — до уровня груди.

Если пытаться опустить очень уж низко — есть риск получения травмы.

Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего — 30 — 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов — то в работу включаются дельтовидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Ложимся на наклонную скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем  прямо перед собой.
  • Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется — можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Эффективное упражнение для грудных мышц. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье, берем гантели прямым хватом и опускаем их на уровень груди.
  • Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
  • Опускаем гантели в исходное положение.

Если брать гантели прямым хватом, то увеличится растяжка мышц груди в момент опускания. Если брать нейтральным — то увеличится нагрузка на мышцы при поднимании.

Если использовать укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, то напряжение на грудных мышцах будет сохраняться. Если опускать гантели ниже — мышцы будут больше растягиваться. Но важно помнить, что опускание гантелей ниже уровня груди может привести к травме.

На скамье нужно лежать ровно, гантели двигаются вертикально над средним отделом груди. Чтобы максимально нагружать грудные мышцы, при опускании гантелей рекомендуется разводить локти в стороны.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно принимают участие передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

  • Лежа на горизонтальной скамье поднимаем руки с гантелями перед собой, над грудью.Руки прямые. Нейтральный хват.
  • Разводим руки в стороны так, чтобы гантели по высоте находились на уровне груди. Руки при этом немного согнуты в локтях.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Ниже уровня груди гантели не опускаем, чтобы не получить травму. Можно также брать гантели прямым хватом, но нейтральный все-таки более эффективен.

Разведение гантелей на наклонной скамье (голова ниже)

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения.

  • Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом.
  • Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди.
  • Возвращаем гантели в исходное положение.

Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов.

Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

Вот и все упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

На нашем сайте в рубрике «Бодибилдинг» много полезной информации.

Может найдете еще что-нибудь для себя полезное? А все упражнения и рекомендации для того, чтобы правильно накачать мышцы груди вы найдете в разделе «Грудь» рубрики «Бодибилдинг».

Успехов вам!

Статьи по теме

Источник: http://www.sport-world.com.ua/uprazhneniya-dlya-myishts-grudi-s-gantelyami/

Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела.

Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом.

Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей.

Основные преимущества тренировок с гантелями

Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.

Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости.

Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом.

Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.

Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.

Основные правила по использованию гантелей для грудных мышц

Начинать упражнения рекомендуется с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный набор упражнений с оптимальной нагрузкой. Выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, необходимо знать некоторые правила.

Например, перед каждым занятием следует делать небольшую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, выполнение махов ногами и руками, а также бег на месте. Такие занятия разогревают мышцы и улучшают кровоток. При тренировках не стоит забывать, что вес должен возрастать постепенно.

При этом очень важно правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.

Внимание!

Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.

После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма.

Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия.

Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:

  • жим гантелей вверх;
  • разведение гантелей в стороны.

Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.

Жим гантелей вверх

Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):

  • лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, при этом ладони должны быть обращены вперед;
  • поднять гантели вверх, после чего опустить их медленно вниз;
  • при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.

Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):

  • исходное положение — лежа на скамье с углом наклона 45-60°, гантели необходимо держать возле груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
  • сделать вдох и выпрямить руки вверх;
  • сделать выдох и опустить руки вниз.

Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.

Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.

От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.

Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.

Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.

Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.

Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):

  • лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
  • сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
  • выпрямляя руки, верните их в исходное положение по той же траектории;
  • по окончании упражнения сделайте выдох.

http://youtu.be/7D9i1JMiU34

Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер.

Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-s-gantelyami.html

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

  • Жим гантелей вверх
  • Разведение гантелей в стороны

А вот количество вариаций этих упражнений достаточно, чтобы провести качественную и результативную тренировку. Поэтому каждое из них я рассмотрю подробно ниже.

Жим лежа с гантелями

  • Ложитесь на спину и удерживайте 2 гантели на уровень груди вдоль тела. Ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх, затем опустите медленно вниз после короткой паузы.
  • Делайте выдох при подъеме и вдох при опускании гантелей обратно.

Жим лежа с гантелями

Жим лежа нейтральным хватом

  • Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае ладони обращены друг к друга как на фото ниже.
  • Далее все точно также, поднимаете гантели вверх и медленно опускаете после короткой паузы.

упражнения на грудные мышцы с гантелями

Жим лежа на наклонной скамье

  • Это третья разновидность этого упражнения для грудных мышц. Для него вам понадобится специальная скамья, для которой можно установить наклон. Я предпочитаю 30-45 градусов, но не более, иначе всю нагрузку будут забирать дельты.
  • Гантели берете точно также как в первом варианте, ладони обращены вперед.
  • Поднимите гантели вверх и затем медленно опустите после короткой паузы.
  • Это же упражнения можно делать нейтральным хватом (ладони к себе).

жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье вниз

В данном случае понадобится специальная скамья с наклоном вниз. Обычно ее можно найти в тренажерном зале рядом со стойками для штанги.

Техника упражнений аналогично предыдущим вариантам, поэтому расписывать не буду. Все понятно на фото.

жим лежа на наклонной скамье вниз

Разведение гантелей в стороны

  • Это уже вторая группа упражнений с гантелями для груди. Для этого вам надо лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели и развести их в стороны как на фото ниже. Локти следует слегка согнуть.
  • Затем сведите руки вверх, так как будто вы пытаетесь обнять очень толстое дерево. В верхней точке, когда гантели стукнуться друг о друга, сделайте короткую паузу и медленно опустите руки обратно.
  • Сохраняйте руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения.

разведение рук с гантелями

Разведение рук в стороны на наклонной скамье

Делается аналогично предыдущему упражнению, только ставите наклон скамьи на 30-45 градусов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Пуловер

  • И последнее упражнение из этого комплекса это так называемый пуловер. Делается он просто и помогает нагрузить верхнюю часть груди.
  • Ложитесь на спину, а в руки возьмите тяжелую гантель (в 2 раза тяжелее тех, что вы брали для разведения рук в стороны). Руки следует отвести за голову.
  • Затем поднимите гантель вверх до угла 90 градусов к полу и медленно опустите их обратно.
  • Локти следует слегка согнуть, чтобы исключить риск травмы.

Читайте так же:  Упражнения для девушки для фигуры

Упражнения с гантелями для груди

Выполняйте этот комплекс упражнений с гантелями на грудные мышцы, и результат не заставит себя ждать. Также обязательно советую глянуть эти упражнения с гантелями в домашних условиях, думаю, они будут вам также полезны. Каждое упражнение следует делать от 6 до 12 раз в зависимости от цели тренировки (на силу или массу) и менять набор из них каждую тренировку. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-grudnyh-myshc/

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN's LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров.

Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись.

Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись.

Важно!

Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку. Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

Источник: http://www.menslife.com/build-muscle/kachaem-grud-bez-ganteley-i-shtangi.html

Использование гантелей на тренировках – один из самых лучших способов накачать грудные мышцы. Тренировками с гантелями можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Существует масса упражнений на грудь с гантелями разного вида и веса. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

Первое упражнение, которое стоит рассмотреть – подъем гантели обеими руками перед собой. Оно задействует передние отделы дельтовидных мышц и верхние участки грудных.

Техника выполнения: гантель нужно взять за рукоятку обеими руками, рукоятка снаряда вертикальна полу. Подъем осуществляется выпрямленными руками до высоты плеч.

Совет!

Данное упражнение также отлично сочетается с жимом гантелей лежа. Последнее упражнение выполняется совершенно аналогично классическому жиму штанги, за исключением того, что вместо штанги нужны гантели (две штуки). 

Это упражнение необходимо для прокачки для верхней части груди. Работают также передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Выполняется лежа как на наклонной, так и на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

— Лечь на наклонную скамью, взять гантели прямым хватом на уровне груди.

— Поднимать гантели надо строго вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. — Опускаем гантели в исходное положение к груди.

Советы

*Если брать гантели прямым хватом – это увеличит растяжку мышц в момент опускания гантелей.

*Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны.

*Напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью, если выполнять упражнение в укороченном режиме

*Если опускать гантели как можно ниже, то мышцы будут растягиваться больше. Но очень низко не стоит, есть риск получить травму.

* Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30-45 градусов.

Разведение гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье – наше следующее упражнение.

Техника выполнения:

— Ложимся на наклонную скамью.

— Берем гантели обыкновенным хватом и поднимаем  прямо перед собой.

— Руки с гантелями разводим в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях.

— Затем возвращаемся в исходное положение.

Следующее упражнение, одно из самых популярных — шраги с гантелями стоя. Опишем подробно технику выполнения данного упражнения для того, чтобы основная нагрузка была именно на грудь.

Техника выполнения

— Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гантели в каждую руку и вытянуть. Надо опустить плечи как можно ниже.

— Вдохнуть и на выдохе начать поднимать плечи вверх. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки, на протяжении всего движения, остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плеч вверх-вниз, а не вперед-назад.

— Опустите гантели обратно, вернитесь в исходное положение. Повторите определенное количество раз.

Несмотря на всю легкость упражнения, у него есть свои технические моменты, которые стоит знать. Они помогут вам выполнить упражнение эффективнее.

Советы

* не стоит включать в работу руки (бицепсы и предплечья) сгибая их

* не отводите плечи назад в верхней точке

* поднимайте плечи как можно выше, можно коснуться ушей

* в верхней амплитуде совершайте пиковое сокращение

* на протяжение всего упражнения надо сохранять строго вертикальное положение корпуса * гантели надо поднимать вверх со взрывом, опускайте медленно и подконтрольно

Можно также попробовать упражнение – пуловер с гантелью лежа.   Можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье головой вниз.

При выполнении пуловеров с гантелью лежа на горизонтальной скамье, нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы.

При выполнении пуловеров лежа на наклонной скамье (головой вниз) амплитуда движения увеличивается, таким образом, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

— Займите положение лежа на наклонной или горизонтальной скамье и попросите партнера подать вам гантель

— Возьмите в руки гантель и немного согните их в локтях, расположив их над головой

— Затем начинайте медленно опускать гантель назад и за голову

— Далее сделайте паузу в нижней точке движения, после чего мощным усилием верните руки с гантелью в исходное положение.

Важно знать!

Выполнять данные упражнения на грудь нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Так как комплекс достаточно мощный, а мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому давайте своему телу отдых, чтобы случайно ему не навредить!

Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_nakachat_grud_gantelyamy

Cодержание статьи:

  • Секреты в помощь
  • Особенности тренировки
  • Итоги

Чем гантели отличаются от других снарядов. Какие упражнения с ними на грудь можно выполнять и как правильно это делать.

Красивые грудные мышцы – одна из главных составляющих рельефного и хорошо слаженного тела. Остается лишь правильно прокачать эту мышечную группу и подобрать эффективные упражнения. Что необходимо для успеха? Часто атлеты уверяют, что для проработки мышц достаточно одних гантелей. Причин здесь несколько:

  • данный снаряд имеет невысокую цену, поэтому его можно приобрести даже для дома;
  • тренировки с гантелями позволяют подключить к работе даже небольшие мышцы-стабилизаторы;
  • появляется возможность разнообразить свои тренировки, добавляя в них разные упражнения.

Ниже мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, каким советам необходимо следовать, а также выделим ряд полезных советов.

Секреты в помощь

Какой бы ни была ваша задача – поддержать мышцы в тонусе, увеличить мышечную массу или устранить жир, важно придерживаться нескольких простых советов:

  • сделайте тренировки регулярными и старайтесь их не пропускать. Оптимальное число занятий – 2-3 в неделю (не более). Если спросить у опытного бодибилдера, как накачать грудные мышцы гантелями, то он обязательно подтвердит эту не прописную истину;
  • делайте тренировки разнообразными. Не стоит нагружать исключительно грудину. Оптимальный вариант – совместить тренировку грудных мышц и, к примеру, мышц спины. Подобное совмещение позволит немного разгрузить основную группу и повысить общую эффективность занятий;
  • правильно подбирайте вес. Не стоит сильном «мельчить». Грудные мышцы должны получать хорошую нагрузку. Вам нужен тот вес, который можно свободно удерживать на вытянутых руках. При этом не нужно сильно усердствовать без подготовки. Новичкам подойдет и небольшая нагрузка, к примеру, гантель весом до пяти килограмм;
  • делайте движения как можно плавней. При работе с гантелями не нужно большой резкости – старайтесь работать концентрированно, чтобы прочувствовать прорабатываемую группу мышц. Не забывайте также о важности правильного дыхания (усилие делается в момент вдоха);
  • умеренность. С самого начала тренировок старайтесь найти оптимальный вариант нагрузок. К примеру, можно начать только с одного подхода, делая 13-15 повторений. Через время число подходов можно поднять до 2-3;
  • оптимизируйте рацион. Чтобы добиться успехов в создании идеального рельефа, вы должны правильно питаться. Переключите свое внимание на продукты с большим содержанием белка и сложных углеводов. Старайтесь избегать различных «вредностей» вроде булочек, конфет, торгов и прочих сахаросодержащих продуктов.

Особенности тренировки

После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

  1. Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель – не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно.
  2. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится.Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе – думайте исключительно о работе грудных мышц.
  3. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе – чередуйте упражнения.Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.
  4. Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава.На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории. Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч.
  5. Пуловер – еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц. Главное назначение – проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера – возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

Итоги

Гантели – надежные помощники в вопросе проработки грудных мышц. Единственное, что не стоит останавливаться только на одной группе – старайтесь подключать все тело и, по возможности, другие снаряды и тренажеры.

21 декабря 2015

Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/s-gantelyami-uprazhneniya/

Пришло время к следующему выпуску статьи о том, как накачать грудные мышцы.

Напоминаем, что прошлая статья-тренировка была посвящена тому, как накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола и брусьев.

Внимание!

В данную статью вошли такие упражнения для груди: жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Итак, как с помощью гантелей накачать грудь, увеличить ее в объеме и хорошо прорисовать контуры?

Как накачать грудные мышцы #1 (Жим гантелей лежа)

Данное упражнение для груди стоит выполнять на лежа на скамье. Итак, прижимаем спину и ягодицы к скамье, ногами упираемся в пол. Берем гантели и располагаем их так, чтобы они были около грудных мышц, согнув и опустив при этом руки. Далее переходим к выполнению:

Читайте так же:  Список упражнений для девушек в тренажерном зале

Таким образом, жим гантелей лежа является аналогичным упражнением жиму штанги лежа, но имеет одно преимущество — большая амплитуда движения, которая позволяет максимально растягивать грудные мышцы.

 Это значит, что отличной тренировке подвергается как внешняя часть, так и внутренняя часть груди. Также без внимания не остаются трицепсы и плечевые мышцы (передняя часть), которые также принимают участие в тренировке.

Упражнение для грудных мышц #2 (Разведение гантелей лежа)

Для выполнения разведения гантелей лежа необходима узкая скамья, которая даст возможность без всяких препятствий двигать плечами. Ложимся на спину, берем гантели и разводим руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Далее выполняем такие движения:

Вдох-выдох можно делать еще так: когда руки разведены — вдох, подняты вертикально вверх — выдох. Также стоит задержать на несколько секунд руки, когда они находятся максимально вверху, что даст более сильную нагрузку на грудные мышцы.

Базовое упражнение, является одним из лучших по увеличению объема груди. Его следует выполнять с небольшим весом. При его выполнении вся нагрузка концентрируется на большой грудной мышце.

Как накачать грудь #3 (Жим гантелей лежа на наклонной скамье)

Для выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье необходимо выставить угол наклона в таких пределах: от 45 до 60 градусов и не больше (>60 градусов — вся нагрузка перейдет на дельтовидные мышцы). Берем гантели и сгибаем руки в локтях. Далее выполняем такие движения:

Выполняя данное упражнение, мы подвергаем нагрузки ключичные части груди, а такжее передние части плечевых мышц (дельт), малые грудные и зубчатые мышцы. Хочется отметить, что трицепс также принимает участие, но конечно, оно не столь весомое по сравнению с жимом штанги.

Упражнения для груди #4 (Разведение гантелей лежа на наклонной скамье)

Садимся на наклонную скамью, выставив уровень в приделах 45-60 градусов. Берем гантели и разводим руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Далее выполняем такие действия:

Вдох-выдох можно делать еще так: когда руки разведены — вдох, подняты вертикально вверх — выдох. Также стоит задержать на несколько секунд руки, когда они находятся максимально вверху, что даст более сильную нагрузку на грудные мышцы.

При его выполнения вся нагрузка концентрируется в верхней части большой грудной мышцы. Упражнение является базовым, которое отлично тренирует и увеличивает грудную клетку.

Помоги другим — поделись информацией!

Источник: http://men-s.club/uprazhneniya-dlya-grudi-zhim-i-razvedenie-gantelej.html

Грудные мышцы являются наиболее приоритетными для многих начинающих и опытных спортсменов. Действительно, ведь кто бы не хотел иметь массивную и рельефную грудь, которая бы идеально дополняла другие развитые мышцы тела?

Но даже в такой простой теме, как тренировка грудных мышц, есть свои подводные камни. К сожалению, далеко не все люди знают, как нужно правильно тренировать грудь, что часто приводит к застоям и к отсутствию мышечного роста.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки груди? Получится ли прокачать грудные мышцы дома или в уличных условиях? Ответы на эти вопросы вы узнаете в данной статье!

Важные нюансы при тренировке груди

  • Тренируйте грудь не больше одного или двух раз в неделю. Многие начинающие спортсмены и спортсменки ошибочно полагают, что чем чаще они будут нагружать грудные мышцы, тем быстрее они вырастут. Это крайне неверное утверждение, поскольку из-за слишком частых тренировок грудь попросту не будет успевать восстанавливаться, из-за чего весь тренировочный прогресс либо замедлится, либо прекратится. Кроме того, грудные мышцы могут получать косвенную нагрузку во время упражнений на трицепс (к примеру, жим штанги узким хватом).
  • Тренируйте грудь с мышцами-антагонистами. Например, не стоит тренировать в один день грудные мышцы и трицепс, поскольку он получает большую косвенную нагрузку во время выполнения различных жимовых упражнений на грудь. Тренируйте грудь в один день с бицепсами или спиной.

Классический трехдневный сплит выглядит так:

  1. Понедельник: грудные мышцы и бицепсы.
  2. Среда: спина и трицепс.
  3. Пятница: ноги и плечи.
  • Повышайте веса. Это правило касается абсолютно всех упражнений на любые мышечные группы. Прогрессия нагрузок – залог роста. Если вы чувствуете, что за один подход можете сделать более 12-15 раз, то повышайте веса в упражнении. Главное делать это постепенно и очень аккуратно, чтобы избежать травм!

Тренировка груди в домашних условиях

Некоторые люди ошибочно считают, что в домашних условиях грудь накачать невозможно. Это мнение крайне неверно, поскольку существует большое количество упражнений с собственным весом и с дополнительным оборудованием, которые без проблем можно выполнять в домашних или уличных условиях.

Отжимания от пола с широкой постановкой кистей

Классическое упражнение, о котором знают даже те, кто далек от спорта и бодибилдинга.

Техника выполнения:

  1. Упритесь в пол прямыми руками. Держите голову ровно, не опуская и не поднимая ее, при этом строго удерживая на линии позвоночника;
  2. Поставьте руки так, чтобы ладони были на уровне локтей;
  3. Плавно опуститесь в нижнюю точку, после чего мощно выжмите себя на ровные руки усилием мышц груди. В верхней точке сохраняйте локти слегка согнутыми, дабы мышцы оставались в напряжении. Держите корпус ровно и не прогибайтесь.

Если выполнять это упражнение со своим весом вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение. К примеру, наденьте рюкзак и положите туда что-нибудь тяжелое (бутылки с водой, блины от гантелей и т.д).

Отжимания от пола с акцентом на верхнюю часть грудины

Данное упражнение предназначено для более опытных спортсменов, поскольку выполнять его тяжелее, чем классические отжимания от пола. Делается оно с поднятыми ногами, из-за чего лучше прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая слабо задействуется во время других упражнений.

Техника выполнения:

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/fizicheskie-uprazhneniya-uvelicheniya-grudi.html

Красивая женская грудь является объектом всеобщего внимания мужской половины человечества. Чтобы сохранить надолго привлекательность груди, женщинам необходимо не только вести правильный образ, но и сродниться со спортом.

Для сохранения женской груди и рук существуют специальные упражнения с гантелями, делать их можно прямо дома.

Упражнения в домашних условиях

Для большинства женщин выполнение упражнений считается довольно сложным занятием, на которое необходимо ежедневно выделять некое количество времени.

Они считают, что намного проще лечь под скальпель хирурга, чтобы исправить изъяны своих достоинств. Конечно, против операций никто не возражает, даже приверженцы здорового образа жизни.

 Только удовольствие это не из дешевых, да и времени на реабилитацию уходит в несколько раз больше.

На протяжении долгого времени в Стране восходящего солнца идеалом женской красоты считались представительницы слабого пола, у которых была маленькая грудь. Женщины, обладающие пышными формами, вынуждены были прятать свою грудь под специальным полотном. С его помощью они утягивали бюст, делая его в разы меньше.

Если имеются в наличии какие-либо серьезные отклонения в развитии груди, то никаким комплексом это не исправишь. Здесь потребуется как минимум осмотр врача или как максимум операционный стол. Когда особых противопоказаний и патологий нет, следует попробовать заняться упражнениями прямо в домашних условиях и укрепить грудные мышцы.

Упражнения для укрепления груди

Примеры упражнений

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений, при помощи которых любая девушка сможет преобразить свой бюст, не прикладывая особых усилий.

К таковым относятся:

  • пуловер;
  • жим с применением гантелей;
  • разводка гантелей.

На изучение техники упражнений не потребуется каких-то определенных навыков, да и времени на них не нужно много. Весь комплекс предельно прост и незатейлив, выполняется он дома.

Все, что вам понадобится, это упорство, движение рук, сила воли и желание выполнять упражнения не выходя из дома.

Важно!

Помимо гантелей потребуются мягкий коврик и мяч для занятий фитнесом, они выступят в качестве вспомогательного материала.

Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, следует произвести разминку и поразмять мышцы.

Пуловер

Для данного упражнения понадобятся обычная скамья либо фитбол. Если у вас нет ни того ни другого, то подойдет и самый обычный стул. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы вам было удобно и комфортно с ними.

Лягте поверх фитбола так, чтобы на нем оказался верх спины, а таз остался висеть в воздухе. Гантельки поудобнее возьмите в руку, вытянув их. Каждую из рук опускайте назад. При опускании рук втяните живот, делая вдох.

На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение предназначено для укрепления грудных мышц, а точнее их верха, который и дает эффект подтянутости. Такая гимнастика очень актуальна для женщин. Этот вид тренировки следует выполнять в четыре захода, каждый заход – это как минимум 10 раз.

Жим с использованием гантелей

Для упражнения отлично подойдет швейцарский мяч, на который необходимо лечь спиной. В это время низ спины должен лежать в воздухе параллельно уровню пола. Мышцы живота должны быть максимально напряжены. При помощи рук выталкиваем гантели ввысь, грудные мышцы в это время необходимо напрячь. Подержите руки в вытянутом положении хотя бы несколько секунд и верните их в исходное состояние.

При выполнении зарядки следует вести контроль над своими мышцами, вы их должны прочувствовать, как они напрягаются при каждом движении.

Выполнять задание следует по 12 раз за один подход. В итоге должно получиться четыре подхода.

Разводка гантелей

При выполнении данного упражнения для укрепления грудины у женщин и девушек не потребуется ни мячей, ни скамеек. Задание выполняется прямо на полу. Возьмите гантели и поудобнее устройтесь на полу спиной вниз. Движение рук направлено вверх, при этом локти должны быть в слегка согнутом состоянии.

Ладони рук вместе с гантелями должны быть направлены друг на друга. Именно такая поза и является здесь исходной. Далее, оставляя локти в первоначальном виде, начинайте опускать медленно руки вниз. При выполнении отчетливо чувствуется растяжение мышечного корсета. Продержитесь в данном положении несколько секунд. Затем не торопясь без резких движений, верните руки в начальное состояние.

Торопиться нельзя ни в коем случае, поскольку данный вид упражнения для укрепления грудных мышц очень травмоопасен, особенно для женщин. При получении травмы придется отложить тренировки до полного выздоровления.

Существует еще одна разновидность такого упражнения с гантелями в домашних условиях, где дополнительно происходит движение тела вверх за руками. Но при данном варианте дополнительно потребуется регулируемая скамья, которую следует держать дома.

Скамья устанавливается с наклоном в 45 градусов. Сама разминка осуществляется в стандартной технике без каких-либо изменений. Нагрузка при выполнении происходит на верхнюю часть бюста, что отлично подойдет и для женщин, и для девушек.

Выполняя всего лишь три раза в неделю эти три вида упражнения с гантелями дома, можно надолго сохранить изящность и привлекательность своего бюста. Дополнительно следует отказаться хотя бы на время от вредных привычек и перейти на правильный вид питания.

Любая из женщин либо девушек должна держать дома фитбол, который является отличным тренажером.

Вред и польза упражнений

Теперь коротко постараемся разобраться, насколько вредны такие занятия дома для девушек. Безусловно, они больше подходят для женщин, но не повредят никому.

Большинство представительниц слабого пола отказываются от такой зарядки. Причина проста: на страницах модных журналов они прочли, что тренировки с гантелями способствуют сильному росту мышечной массы даже в домашних условиях, и фигура женщины начинает походить на мужскую.

Как показывает практика, такая зарядка с гантелями дома еще никому не причинила вреда. Хотя сразу же возникает вопрос, про женщин, участвующих в бодибилдинге. Внешне они больше походят на мужчин. Следует отметить, что женщины такого склада встречаются крайне редко, при этом они часами не вылазят из спортзала и употребляют огромное количество дополнительных средств.

В заключение

Следует отметить, что все опасения являются надуманными. Все сомнения в сторону. Если хотите иметь красивый и привлекательный бюст, то смело выполняйте упражнения с гантелями при помощи рук для укрепления грудных мышц прямо у себя дома.

Особенно важным является укрепление мышц для женщин старшего возраста. При помощи своих рук можно добиться отличных результатов в домашних условиях. Красота еще никому не вредила.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-grudnyh-myshc/dlya-grudi-s-gantelyami.html

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь — эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин.

Единственный и долговечный способ ее увеличения — это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму.

Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Содержание

  • Упражнения для увеличения и упругости груди

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди.

Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее.

Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Совет!

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Источник: https://kak-uvelichit-grud.ru/uprazhneniya-dlya-grudi-s-gantelyami

Упражнения для гантелей для груди

fitnessvopros.com

Упражнения на грудь с гантелями - лучшие варианты для грудных мышц

Проработка грудных мышц нужна как мужчинам, так и женщинам. Первым она помогает обрести красивую атлетичную фигуру, вторым же – стать обладательницами упругого и подтянутого бюста. Лучший способ работы с ними – это упражнения на грудь с гантелями. Рассмотрим, какие из них можно выполнять, чтобы добиться результатов.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

  • ключично-реберная;
  • грудино-реберная;
  • абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Предлагаем упражнения для груди с гантелями для женщин, которые при регулярном выполнении помогут значительно улучшить состояние груди.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы и дельтовидную мышцы. Также задействуются мышцы плеч, ладони и пальцы.

  • Примите положение лежа на скамье, ногами упритесь в пол по бокам ее. Поясница в естественном прогибе, руки до локтя должны составлять одну линию с плечом, от локтей предплечья и гантели должны быть подняты под прямым углом. Разведенные локти должны быть расположены несколько ниже уровня груди, гантели – выше. Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе выжмите гантель в верхнюю точку, держа руки прямыми, задержитесь на секунду и верните руки вниз.

Чтобы упражнение принесло результаты, следите за тем, чтоб не делать распространенных ошибок:

  • гантели нужно поднимать параллельно друг другу – они не должны соприкасаться или расходиться в верхней точке;
  • выполняя подход, не делайте передышки;
  • нагрузку нужно выжимать именно грудными мышцами, а не только руками, и не всем телом;
  • не поднимайте слишком большие веса;
  • в процессе выполнения не меняйте положение позвоночника и ног.

Делать упражнение рекомендуется в 3-4подхода по 10-12 раз с перерывами в две минуты.

2. Жим на наклонной скамье

Это упражнение для мышц груди с гантелями прорабатывает большую грудную и малую грудную мышцы, дельтовидные плечевые, а также бицепсы, трапециевидную лопаток  переднюю зубчатую ребер.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

В тренажерных залах типичный наклон доски составляет 45 градусов. Однако при таком показателе нагрузка на мышцы груди будет слабее, поскольку она будет распределяться на плечевые мышцы. Чем выше угол наклона, тем меньше задействованы именно грудные мышцы. Лучше, чтобы угол наклона составлял 20-30 градусов.

3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение помогает подтянуть грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные ключевые, трапециевидные лопаток, трицепсы.

  • В положении лежа на скамье с наклоном 30-40 градусов ниже горизонтали ноги заведите за специальные валики. Поясница должна находиться в естественном прогибе, руки с гантелями поднимите вверх, кистями захватите гантели от себя пальцами.
  • На глубоком вдохе опускайте гантели в нижнюю точку по бокам от грудной клетки, при этом сгибая руки в локтях, которые направлены в стороны. На выдохе выполняйте новый подъем с максимальной нагрузке и широкой амплитудой подъема. Гантели в верхней точке должны сложиться буквой «Л» и немного соприкоснуться.

В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание – делайте глубокие полные выдохи, чтобы поддерживать на уровне внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы предупредить избыточные приливы крови к голове, принимайте вертикальное положение между подходами. Сделайте три подхода по 6-8 повторений.

4. Молотковый жим

Нагрузка при этом упражнении акцентируется на абдоминальных волокнах большой грудной мышцы, находящихся под грудной железой.

  • В положении лежа на скамье нужно прижать к телу по бокам согнутые в локтях руки, пальцы кистей с гантелями должны быть направлены друг к другу (молотковый либо нейтральный хват).
  • На выдохе выпрямляйте руки перед собой вверх, чтоб гантели располагались на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторите упражнение в четыре подхода по 7-9 раз. Делать его можно не только на горизонтальной скамье, но и с различными ее наклонами. Чем больше будет угол, тем ниже нагрузка на грудь, и чем больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

Разводка гантелей – отличное упражнение для подтяжки груди, при котором нагрузка в основном направлена на большую грудную мышцу, также задействованы плечи и ребра. Упражнение также полезно тем, кто хочет убрать жир с подмышек.

  • Лягте на спину на скамью, руки с гантелями чуть согните в локтях и поднимите вверх. Нужно, чтобы кисти с гантелями были направлены навстречу друг другу.
  • Вдыхая, медленно разводите в стороны руки – в нижней точке вы должны чувствовать растяжение мышц, но не болевые ощущения. Задержите руки в нижней точке на несколько мгновений, на выдохе начните новый подход.

Сделайте четыре подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Еще одно упражнение для красивой груди с гантелями, которое акцентирует нагрузку на большой грудной мышце, дельтовидной, бицепсе и трицепсе рук, сгибателях запястий.

Техника выполнения и количество повторений аналогичны предыдущему упражнению.

Особенность в данном случае в перераспределении нагрузки в зависимости от угла наклона скамейки. Чем он выше, тем ниже смещается акцент нагрузки. Оптимальная величина угла -30-45 градусов.

7. Пуловер

Это упражнение нагружает мышцы всей верхней части тела – большую грудную, широчайшую, плечи, реберные мышцы, руки. Оно способствует расширению грудной клетки. Делается на горизонтальной поверхности либо наклонной скамье, или же мяче для фитбола.

  • Лягте на спину, ногами упритесь в пол, руки чуть согните в локтях и возьмитесь ими за гриф гантели таким образом, чтоб он проходил между вашими большими пальцами, и чтоб гриф и нижний блин свисали. Руки поднимите перед собой на уровне головы, глазами смотрите на гантель.
  • На вдохе плавно отведите руки с гантелью за голову. Таз не должен подниматься вверх, не должен также увеличиваться угол сгиба локтя. Вы должны ощутить, как напрягаются мышцы. В нижней точке сделайте секундную паузу, на выдохе снова направьте руки вверх из-за головы.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Вес гантели может меняться от 3 до 10 кг в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения для рук и груди  с гантелями: дополнительные рекомендации

И вполне привычные, и необычные упражнения для груди с гантелями помогут добиться привлекательной формы. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. В качестве отягощения также могут применяться штанги, бодибары, специальные манжеты. Для тренировки грудных мышц может быть полезен и дополнительный инвентарь, к примеру, мячи и резиновые жгуты.

Силовой комплекс должен включать в себя жимы, отведения и разведения рук, а также отжимания, классические или облегченные с колен. Выполнение упражнений принесет максимальную пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Важно заниматься регулярно и чередовать упражнения. Новичкам лучше заниматься дважды в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Упражнения в комплексе можно делать поровну и распределять на эти две тренировки. Чуть позже можно заниматься три раза в неделю, например, разделяя комплекс на три части, но добавляя к каждому из упражнений по одному подходу.
  • Прорабатывать нужно разные зоны тела. Не зацикливайтесь только на груди – задействуйте также плечи, руки, спину, ноги и ягодицы.
  • Обязательно делайте 5-10минутную разминку перед основными упражнениями и краткий комплекс на растяжку после. Это поможет предупредить травмы и снизить неприятные ощущения в неподготовленных мышцах.
  • Время для тренировки должно быть удобным для вас. Однако оптимальным считается вечер, так как ввиду обычной дневной нагрузки мышцы становятся менее подверженными травмам.
  • Любые силовые упражнения нагружают не только мышцы, но и связки, суставы, кости, кожу. Предупредить дискомфорт поможет комфортная одежда и удобная обувь.
  • Женщинам стоит заниматься в специальном бюстгальтере для спорта – он будет поддерживать грудь и не даст связочному аппарату ее растянуться ввиду активных колебаний.

Простой и универсальный комплекс упражнений поможет вам оставаться в форме независимо от пола и целей. Наличие дома гантелей позволяет проводить полноценные тренировки и в домашних условиях. Главное – максимально выкладываться и заниматься регулярно.

Упражнения для груди с гантелями – видео-тренировка

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.