Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для дельты


Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Тяга штанги к подбородку 3 8-10 2-3
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Жим гантелей сидя 4 6-8 2-3
Разводки стоя с гантелями 4 10-12 2
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Упражнение Подходы Повторы Отдых, мин
Разводки в стороны в наклоне 4 10-12 2
Тяга штанги в наклоне широким хватом 4 10 2
Жим гантелей сидя 3 6-8 2-3

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

www.myprotein.ru

Эффективные упражнения на передние дельты

Шарообразные развернутые плечи у мужчин – признак грамотного подхода к тренировке плеч и хорошей сепарации дельт. Большая мышца включает 3 пучка: ключичный (фронтальный), акромиальный (средний) и остистый (тыльный). В бодибилдинге нет универсального упражнения, с помощью которого можно за один раз прокачать все 3 зоны. На каждую из них имеется серия компаундных и изолирующих практик. Первые отвечают за массу, вторые – прорисовывают и шлифуют контуры. Начните с проработки передних пучков дельт. Они работают при жимовых движениях, подъемах снарядов перед собой и тягах.

Расположение и функции передней дельты

Передний пучок дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельта участвует в сгибании плеча (наименее всего), отведении и приведении плеча, а также при внутренней его ротации. Является синергистом грудной мышцы, подключичной и широчайшей. Изолированно передний пучок участвует при фронтальных подъемах рук – перед собой.

Топ 5 упражнений на передние дельты

1. Жим штанги стоя

Базовое упражнение идеально прокачивает передний пучок дельтовидной мышцы и опосредованно задействует средний и тыльный. При имеющихся проблемах в спине не возбраняется выполнять технику сидя, только в этом случае не у дел останутся мышцы-стабилизаторы. Техника:

  1. Возьмите штангу со стойки сцепленными в замок пальцами и поднесите ее к ключице, опустив гриф на 2 см ниже кости.
  2. Отступите назад и поставьте стопы шире плеч. Вытяните вертикально позвоночник и шею, сохраняя такое положение тела до конца сета.
  3. Выберите перед собой объект и сфокусируйте на нем взгляд. Это поможет зафиксировать голову в ровном положении и стабилизировать спину.
  4. На вдохе резким движением вытолкните снаряд вертикально. Поднятые руки до конца не выпрямляйте, иначе к процессу подключатся трицепсы.
  5. Не задерживаясь в кульминационной точке, переходите в негативную фазу, затратив на процесс в 1,5 раза больше времени, чем на подъем.

При выполнении техники на передний пучок дельт сидя на скамье, придерживайтесь этих же правил. Главное условие — удерживание прямой спины и соблюдение ритма дыхания: на вдохе – подъем вверх, на выдохе — вниз.

Чтобы убрать чрезмерную нагрузку с межпозвонковых дисков, садитесь на скамью с ровной спинкой или придвиньте опору к стене.

2. Жим Арнольда для передней дельты плеча

Многосуставная техника кроме проработки фронтальной зоны развивает среднюю часть и включает в работу клювовидно-плечевую, надостную мышцы. Принцип жима гантелей схож с предыдущей практикой, но отличается биомеханикой. Подъем вверх происходит по траектории дуги, которая начинается над макушкой и заканчивается на линии глаз.

bodybuilding-and-fitness.ru

Как накачать плечи - руководство эффективному тренингу дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К базовым упражнениям относятся:
К изолирующим упражнениям:

Также вам можно самим подобрать упражнения - для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

В целом всю тренировочную программу вы должны выстраивать индивидуально под свой организм. Читайте тут как составить прошрамму тренировок.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Программа тренировок дельт

На последок

Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина – это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

К наиболее опасным упражнениям относятся:

  • жим гантелями сидя
  • жим стоя из-за головы

Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.

Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Упражнения на дельты: тренируем передние, средние и задние дельты

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях вы узнаете из нашей статьи.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В). Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В). Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение. Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения. Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

*** Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт //fitnessguides.ru/ в избранное.

fitnessguides.ru

Тренировка дельт: 9 главных ошибок

26 Июль 2016       Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте, как накачать красивые плечи, без риска получить травму, важные советы, рекомендации проверенные опытом и временем.

      У каждого кто занимается фитнесом и бодибилдингом, есть упражнения связанные с накачкой плеч, красивый плечевой сустав это не только внешняя привлекательность, но сила и здоровье всего плечевого пояса, без которого все движения будут даваться с трудом.

      Мы часто не замечаем, какую важную роль в нашей жизни занимают дельты, сколько они выполняют работы, но стоит им получить травму, вы сразу почувствуете где плечи работают и что выполняют. Чтобы этого не произошло, изучите 9 главных ошибок, чтобы избежать перетренированность и травмы.

      У многих при понятия жима сидя, ассоциация с грубым базовым упражнением которое направлено на рост силы и массы, доля правды конечно в этом есть, но жим жиму рознь.

      К примеру при жиме сидя от груди, нагрузка переходит со среднего участка на передний, а если делать жим не со штангой, а с гантелями, то плечи занимают более выгодную анатомическую позицию. Жим штанги из-за головы более травмоопасное упражнение, если его делать не правильно, но оно позволяет взять приличный рабочий вес, при котором вся нагрузка уходит в среднюю дельту.

    Также не забывайте про Жим Арнольда, конечно не Шварц его придумал, но он выполнял его часто, поэтому оно носит его имя. Это упражнение позволяет проработать одновременно и средний и передний участок дельт, но всё равно больше нагрузки получают именно передние дельты.

      Есть также жим в тренажёре и в Смите, это сугубо изолированное упражнение, прицельно бьёт на дельты, но выключает из работы мышцы-стабилизаторы, что конечно является минусом и не делает их сильнее. Поэтому, каждый жим имеет свои особенности и нюансы, не думайте, что все они требуют однообразного подхода.

2. Нельзя тренировать плечи, на следующий день после тренинга груди

      В дни тренировки груди, передний пучок дельт получает серьёзную нагрузку, при чём не важно выполняете со штангой или гантелями, на горизонтальной или наклонной скамье.

      Если у вас происходит тренировка плечи и трицепса в один день с грудью это допустимо, в другом случае, нельзя сразу после груди нагружать плечи, они ещё не восстановились и вы не сможете осилить хороший вес чтобы прокачать плечи, к тому же вы можете их попросту перетренировать, а это значит, что мышечной рост остановится.

      Поэтому, если после тренировка груди у вас идёт день плеч, оставляйте как минимум 1-2 дня отдыха между ними.

 3. Тренируйте вращательную манжету

      В большинстве случаев, на манжету плеча вообще не уделяют внимания, а некоторые никогда о ней не слышали и понятия не имею что она из себя представляет и зачем нужна.

      Вращательная манжета плеча – это совокупность четырёх мышечных связок, которые вместе с 3 пучками дельт обеспечивают всю работу плечевого сустава.

      Даже после того, как узнали, что она из себя представляет, для её тренировки многие отводят место в конец тренировки, это понятно, ведь на первом месте, масса плеч, а тренировать то, что глубоко внутри и никто кроме хирурга не увидят, зачем, смысл?!

      Вот здесь и самая большая ошибка, по мере того как разрастаются дельты, становятся сильнее, вы берёте всё больше и больше гантели, вешаете дополнительные блины на штангу, но вращательная манжета остаётся слабой, что в конце концов приводит к её травме. Результатом будет боль в области плеча, даже когда будете одевать футболку.

      Поэтому берёте гантели и выполняйте вращение плеч по кругу на 10 повторений вперёд и назад, либо делайте упражнение как на рисунке и так на каждой тренировки плеч, конечно это работа не интересна и нудная, но очень нужна для здоровья дельт.

4. Не тренируйте задний участок дельт в конце тренировки плеч

      Обычно в дни, когда происходит тренировка дельт, нагрузка идёт в такой последовательности: средняя-передняя-задняя либо передняя-средняя-задняя дельта. Как ни крути, но заднюю часть плеча оставляют напоследок. Хотя передняя дельта активно участвует во всех жимовых упражнениях груди.

      При активном росте переднего и среднего пучка, в дальнейшем из-за непропорциональности развития мышц, может возникнуть проблемы с вращательной манжетой плеча.

      Кроме того, если вы мало тренируете заднюю дельту и не уделяете внимание тяговым упражнениям для спины, задний пучок будет слабо развит, а передний и средний в сравнении с ним переразвит, из-за этого может возникнуть сутулость.

      Поэтому, если задние дельты отстают, всегда его ставьте № 2 после жимов, а переднюю дельту оставьте в последнем списке.

      Это касается упражнений – подъём гантелей перед собой, разведение в стороны с гантелями и в кроссоверах, а также разгибания в наклоне. Как только в процессе упражнения начинаете сгибать и разгибать локтевые суставы, в работу включается трицепс, крадя нагрузку у дельт.

      Выполняя эти упражнения, немного согните локоть, чтобы убрать нагрузку с локтей во время подъёма, зафиксируйте его изгиб и оставьте таким от начала до конца упражнения.

 6. Не уменьшайте амплитуду движения

      Очень часто посетители залов с железом, берут побольше веса, чтобы не упасть в глазах других спортсменов, но при этом амплитуда движения сокращается, что снижает эффективность упражнения.

      К примеру выполняя разводку в сторону с гантелями, их разводят до уровня плеч и не выше, а зря, необходимо локти доводить до уровня лба, а подъёмы перед собой с гантелями поднимать, чтобы угол наклона был примерно 60-45 градусов, только так тренировка дельт достигнет своего максимума.

      Поднимая вес выше уровня плеч, вы даёте новую, непривычную нагрузку для дельт, этот стресс сразу отразится на увеличении мышечной массы и силы, но придётся пожертвовать весом, ради идеальной техники выполнения.

7. Нет узком хвату при выполнении тяги к подбородку

    Для этого берите хват на ширине плеч, чтобы локти уходили строго в стороны и вверх. В идеале при выполнении тяги к подбородку, гриф штанги должен буквально скользит по туловищу, не отклоняя штангу далеко вперёд.

      Если взять штангу достаточно узко, к примеру 15-20 см., то это заставляет плечам сильно прогибаться вперёд, что при большом весе может быть травмоопасно, при этом уменьшается нагрузка на тренируемую среднюю дельту.

      Следите за тем, чтобы тяга вверх была локтями, гриф штанги не доводите до подбородка примерно на 10-15 см., если после упражнения чувствуете, что дельты горят и налились кровью, вы на правильном пути, если этого нет, изучайте технику движения с пустым грифом. До подбородка не стоит поднимать иначе в работу включаются сильно трапеции.

8. Не берите огромные веса при жиме штанги из-за головы

      Жим штанги из-за головы единственное упражнение, в котором возможно максимально нагрузить среднюю дельту, но это не означает, что веса нужно брать критические.

      Вся проблема в том, что плечи занимают анатомически неудобное положение для средних дельт, опуская штангу с очень большим весом, плечи испытывают критическое напряжение и могут легко получить травму.

      Поэтому, выставляйте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 5-6 повторений и не стремитесь взять веса на 1-2 повторения, это верный путь к травмированию.

9. Не прогибайте поясницу во время жима

      Навесив приличный вес на штангу или взяв довольно увесистые гантели, в последних повторениях спина начинает отклоняться от вертикали, выгибая при этом поясницу. Это происходит потому, что организм начинает искать все возможные пути, чтобы справится с тяжестью.

      В этот момент вы вес выжмите, часть нагрузки перейдёт на верхнюю часть грудных, но поясница получит неестественный прогиб, что приведёт к её травмированию. Поэтому, выполняя жим, держите поясницу плотно прижатой к спинке гимнастической скамьи, если она всё-таки выгибается, выход только один – уменьшить вес.

     Тренируйте плечи правильно и тогда травмы будут обходить Вас стороной. Удачных тренировок!

Тренировка дельт видео

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Создаём идеальные плечи: самые эффективные упражнения на дельты

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Хорошее знание работы мышц, которые подвергаются тренировке, составляет половину успеха в современном бодибилдинге. Это помогает лучше понимать смысл выполняемых упражнений и осознавать важность правильной техники.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Жим штанги стоя

Цель упражнения: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Лично я предпочитаю выполнять данное упражнение не сидя, а стоя, т.к. считаю, что стоя, упражнение становиться так сказать более силовым, нежели сидя (попробовав поймете).

Техника выполнения:

  1. В положении сидя или стоя, возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки на ширине плеч.
  2. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.
  3. Выжмите штангу , полностью распрямив руки в локтях. Медленно опустите штангу приблизительно до уровня носа и мощно верните в исходное положение.
  4. Важно не задирать голову вверх, и ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Смотрите строго перед собой. Иначе потеряете равновесие.

Некоторые люди путают жим штанги стоя с «жимом штанги из-за головы». Это грубая ошибка. Жим штанги из-за головы — немного другое упражнение, которое потенциально опасно для плечевого сустава (в отличие от жима штанги с груди).

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы:

  1. Во-первых, фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы, будь то сидя или стоя, в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо. А учитывая то, что плечи — самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
  2. Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становится тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕН — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Цель упражнения: Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. В отличие от разведения гантелей в наклоне стоя — сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее и рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или даже больше, вытянув руки с гантелями перед собой либо завести под бёдра.
  2. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца,затем плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с обязательной секундной-или двух-секундной задержкой в верхней точке.

Тяга штанги к подбородку средним хватом

Цель упражнения: Развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу. Обхватите её ладонями вниз, чуть уже ширины плеч.
  2. Теперь на выдохе поднимите штангу до уровня груди. Движение рук направляют локти. Локти направлены вверх и в стороны. Старайтесь держать штангу как можно ближе к телу.
  3. На вдохе медленно опустите штангу вниз.

Обычно это упражнение выполняют таким образом, что большая часть нагрузки выполняется передними пучками дельт (локти ниже, чем гриф штанги в пике движения). Вам нужно проследить за тем, чтобы локти постоянно были чуть выше, чем кулаки, сжимающие гриф, потому что:

  • Если локти в верхней фазе движения будут чуть выше, чем кулаки, то основную работы выполнят средние дельтоиды.
  • Если же линия локтей станет существенно опережать линию грифа, и расстояние станет уже 10 или более сантиметров, то к работе средних дельт активно подключатся задние дельты и трапеции.

Так что сначала хорошо подумайте, какие мышцы вы собираетесь укрепить с помощью данного упражнения.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличена амплитуда движения, из-за использования гантелей вместо штанги, что прибавляет данному упражнению преимущество над жимом штанги.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели верхним хватом и сядьте прямо, держа гантели на согнутых руках на высоте плеч.
  2. Глубоко вдохните, упритесь ступнями в пол и поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке.
  3. Сделайте короткую паузу и медленно опустите снаряды к плечам, приготовившись к следующему повторению.
  4. Не отклоняйтесь назад и старайтесь держать руки вертикально при подъеме гантелей.

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
  2. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
  3. Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
  4. Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
  5. Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Цель упражнения: Развитие переднего пучка дельтовидной мышцы. Также попутно задействуется и средний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  5. Поднимайте гантели до уровня плеч или чуть выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Небольшие нюансы:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

fithacker.ru

Упражнения для дельты для девушек

Дельтовидная мышца на теле человека является поверхностной мышцей плеча, красивая «дельта» — красивое плечо.

Специалисты утверждают, что вес этой мышцы равен порядка 200 грамм, а анатомически различают в ней три пучка, это передний, средний, который некоторые называют боковым, и задний.

Те, кто копается в анатомии очень глубоко, могут выделить в этой мышце целых семь групп различных волокон, причём все они функционируют в нашем теле независимо.

Все эти знания, безусловно, интересны и очень важны, если вам друг захотелось сделать свои плечи красивыми, и речь вовсе не идет о профессиональных бодибилдерах, для которых дельтовидные мышцы играют огромную роль в победах на соревнованиях.

Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. А посему рассуждения о видах волокон мы оставим анатомам (нет нет, не патологоанатомам…).

Внимание!

Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

Стоит сразу же отметить, что прокачивать эти мышцы девушкам бояться не стоит, поскольку сделать их огромными не всегда получается даже у парней, целенаправленно стремящихся к этому многие годы. Хороший прокачанный тонус будет почти не заметен, а вот красивый рельеф смогут оценить многие.

От теории к практике

Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

Не забывая о том, что девушкам в первую очередь красивые дельтовидные мышцы важны для сбалансированного телосложения, а не для выдающихся спортивных результатов (хотя, кто знает, аппетит, как говорится, частенько заглядывает на пироги), следует не лениться и выполнять несколько несложных упражнений.

Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах. По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома.

Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует – это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе.

Спасибо девушке стоит сказать за то, что она никакого секрета из своих тренировок не делает, поэтому о том, как накачать дельтовидную мышцу, подсмотрим у неё.

Упражнения для дельтовидных мышц по версии Джессики Путнам

Для придания своим плечам более выразительного внешнего вида, девушка регулярно выполняет упражнения на дельтовидные мышцы, причём Джесс придерживается мнения, что даже чрезмерно развитые плечи мужеподобными девушек не сделают, хотя и отмечает, что эти мышцы у дам увеличиваются в размерах не настолько быстро, как у парней.

База

Во время каждой тренировки Джесс выполняет главное упражнение для своих дельт – жим сидя. «Жим сидя» является базовым упражнением, которое позволяет отлично прорабатывать все пучки мышцы. После окончания этого упражнения, девушка начинает нагружать каждый из трёх пучков «дельты» изолированно (по-отдельности).

Фитнес-модель уверена в том, что разнообразие в тренировках является правильным путем к успеху, поэтому, каждая из программ её тренировок дольше пары месяцев не длится, то есть она постоянно меняет порядок упражнений, количество повторов, а также сетов. Однако тренировку свою она всегда начинает с базового упражнения, которое остаётся неизменным.

Малый вес много повторений

По словам Джессики, оптимальное количество повторов каждого упражнения для девушек – не более 10-12 раз, без использование критических весов, это способствует сохранению правильной техники выполнения каждого упражнения.

А правильная техника способствует лучшей изолированности, то есть проработке именно нужных мышечных групп. Сама же она, обычно перед соревнованиями, когда необходимо сбросить рабочий вес, количество повторений увеличивает до 20.

Раскрыла Джессика и свой главный секрет, это использование суперсетов, и не только для того, чтобы сделать свои плечики красивыми, а мышцам придать качественный вид. Это ещё и для того, чтобы сжечь как можно большее количество калорий. Так почему бы к ней и не прислушаться, возможно, суперсеты смогут помочь и нам?

Суперсет

Примерная программа упражнений для «дельты» от Джессики Путнам, каждое и которых выполняется в три подхода по 12 раз:

  • Жим гантелей в положении сидя;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Подъем гантелей в стороны;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне;
  • Подъём гантелей в стороны в наклоне, лежа на скамье;
  • Армейский жим;
  • Жим штанги в положении сидя на фитболе;
  • Подъем штанги перед собой;
  • Тяга вперед нижнего блока.

Почему так много упражнений только на дельтовидные мышцы – спросите вы. Всё дело в том, что не существует одного универсального упражнения, которое смогло бы проработать одновременно все три пучка, которые, если вы не забыли, работают независимо друг от друга. Поэтому, что бы ваши плечики стали вашей гордостью, придётся изрядно потрудиться.

Однако, если верить Джессике, результаты ваших стараний будут заметны уже через пару недель ваших усердных тренировок.

Как накачать дельты видео

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo/kak-nakachat-deltovidnyie-myishtsyi

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют

Источник: https://e-w-e.ru/formiruem-krasivyie-plechi-trenirovka-delt-dlya-devushki/

Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программу

В бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.

Но крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

Немного биомеханики и теории

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию.

Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.

Важно!

Почему упражнения на передний пучок считаются самыми незначительными в плане приоритета? Дело в том, что передние дельты активно участвуют в большинстве жимовых движений. Это касается жима штанги, гантелей под любыми углами. Так как в тренировке новичков жимовые движения преобладают над тяговыми, передние дельты получают больше всего нагрузки.

Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).

Теперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:

  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.

Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:

  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.

В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок.

Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов.

В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.

Махи перед собой с гантелями

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок.

Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области.

Важно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:

  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.

Если вы будете придерживаться всех технических правила и условий, то сможете увидеть достаточно интересный парадокс. Когда дельты намного лучше растут при работе с небольшими весами, нежели с выполнением подъемов/махов перед собой с большим весом и небольшим количеством повторений.

Жим Арнольда для дельт

Это одно из самых технически сложных, но очень эффективных движений для плеч. Если вы хотите на деле понять, как накачать передние дельты, лучше начать осваивать его как можно раньше.

Это упражнение создано с учетом особенности работы среднего и переднего пучков, потому воздействует сразу на обе части плеч одновременно.

То есть это лучшее движение для того чтобы «убить двух зайцев» — визуально расширить плечи и создать пиковые дельты в виде полусферы, которая часто считается одним из эталонов атлетического телосложения.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие условия:

  • Сядьте на скамью (угол 90 градусов или чуть меньше) и плотно прижмите поясницу к спинке. Ноги должны плотно стоять на полу;
  • Возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне подбородка. Локти разверните немного в стороны. Ладони должны быть повернуты вовнутрь;
  • На вдохе начинайте поднимать руки вверх. Когда гантель будет на уровне макушки, разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели не к корпусу, а вперед (наружу);
  • В верхней точке сделайте выдох и задержите гантели на несколько секунд. Далее вдохните и медленно возвращайте гантели в исходное положение, с разворотом кисти;
  • Корпус должен оставаться зафиксированным и неподвижным, голова и шея выпрямлены, взгляд на уровень горизонта.

Очень важно понимать, что движение делается очень медленно и подконтрольно.

Другие важные упражнения для переднего пучка

Теперь рассмотрим все остальные упражнения, которые позволят накачать мощные передние дельты.

Очень важно учесть, что плечо устроено таким образом, чтобы при большинстве движений в работу включались сразу несколько пучков.

Очень сложно нагрузить непосредственно одну часть, потому в большинстве случаев лишь 1–2 упражнения будут носить изолирующий характер, остальные же будут задействовать минимум два пучка.

Армейский жим

Универсальное движение, которое отлично прорабатывает все три пучка, но делает акцент на среднем и переднем. Рекомендовано выполнять его со штангой и с гантелями, чередуя оба варианта по неделям.

Жим гантелей сидя

Хороший вариант для того, чтобы нагрузить плечи, но при этом исключить из работы спину и инерцию.

Разведение гантелей/махи в стороны стоя

Одно из самых популярных движений. Стоит заметить, что оно будет эффективным лишь при идеальном соблюдении техники а также работе с небольшими весами.

Не стоит удивляться тому, что профессиональные атлеты, которые легко могут выжимать сидя 120 и более кг, для этого движения берут гантели по 12–15 кг.

Только так можно нагрузить именно дельты, заставив другие мышцы частично выключиться из работы.

Тяга штанги к подбородку

Одно из самых идеальных упражнений старой школы. Задействует все три пучка, а также позволяет варьировать нагрузку с помощью ширины хвата. Рекомендуется всегда включать его в свою тренировочную программу в день проработки плеч.

Подъем руки в нижнем блоке

Одно из немногих изолирующих движений на плечи. Иногда оно даже более эффективное, чем подъем перед собой. Является отличным завершением тренировки. Также его можно выполнять даже дома с тренировочной резинкой.

Заключение

Подведем итоги, среди базовых упражнений для дельт в программе должны присутствовать:

  • Армейский жим;
  • Жим Арнольда;
  • Жим гантелей сидя/стоя;
  • Разведение/махи в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих:

  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем руки в нижнем блоке.

Для переднего пучка нужно выделять не более, чем 2 базовых и одно изолирующее упражнение. Жим Арнольда отлично чередуется с жимом гантелей сидя, армейский жим — с жимом гантелей стоя. Тягу штанги в подбородке лучше включать каждую тренировку, это одно из самых объемных базовых движений. После этого достаточно сделать 1 изолирующее упражнение на передний пучок.

Необычайно важно продумывать программу так, чтобы не сочетать мощные жимовые движения с тренировкой плеч. Их категорически запрещено ставить вместе, потому что в таком случае можно получить недовосстановление, которое будет препятствовать мышечному росту.

Лучше всего между тренировкой плеч, особенно передних дельт, ставить ноги, чтобы дельты успевали восстанавливаться. Также существует схемы добавления дельт в тренировку крупных мышц, которые основаны на понятии консолидации стрессов. Передний пучок добавляется к тренировке груди, задний и средний – к тренировке спины.

Совет!

В таком случае плечи получают достаточный отдых и полноценное восстановление, которое и станет залогом роста мышц.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-perednyuyu-deltu.html

наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.

Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам.

Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!

Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.

Читайте так же:  Упражнение на укрепление мышц спины

Анатомия плеча

Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. Свое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.

Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.

Основные рекомендации при тренировке дельт

  • Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
  • Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
  • Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
  • Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.

Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту

Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.

Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.

  • Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
  • В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
  • Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
  • Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
  • Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.

Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.

  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
  • На вдохе опустите руки вниз.

Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.

Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.

  • Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
  • Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.

Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.

Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.

  • Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
  • С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Возможные ошибки

  • Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
  • Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
  • Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.

Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.

  • Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
  • Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
  • На вдохе возвращайте руки вниз.

Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.

Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.

  • Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
  • Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.

Видео с лучшими упражнениями на дельты

Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.

Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/delty/na-srednie.html

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты? Давно хотела накачать дельты, и вуаля! ТЕПЕРЬ КАЧНУУУУУУУ!!!!!!! То же самое и с мышцами плеча – дельтами. Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч.

Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку.

Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Упражнения на задние дельты

Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. 30 градусах от вертикали и затем вступают сами дельты.

Можно так травмировать эти маленькие мышцы, что к дельтам потом полгода не подойти! Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков.

Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые.

Внимание!

Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами. Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда. Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты.

Давайте лучше поговорим о хрупких девушках, которые хотели бы сделать свои плечики, видные из-под летнего сарафанчика более округлыми, просто потому, что это привлекательно и сексуально. Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Эффективные упражнения на дельты: широкие плечи теперь не проблема

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Любимое упражнение многих спортсменов. Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Несколько полезных упражнений или как накачать дельтовидные мышцы девушке

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ребята, спасибо большое за эффективные упражнения! Хорошая статься, хотя лично для меня не новая. Очень хорошие и ефект. упражнения. Вы думаете, загнали нас, девушек, в три цифры (90 – 60 – 90) и все? Можно расслабиться?

Читайте так же:  Китайская гимнастика для суставов в домашних условиях

Такие упражнения, как мне кажется, будут полезны не только для мужчин, но и для женщин. Но как показывает практика, именно травмы дельтовидных мышц занимают в эдаком печальном рейтинге одно из первых мест.

Давай разберёмся, почему возникают проблемы, и как их избежать… Если плечи у Вас отстают, и Вы хотите какое-то время уделить им больше внимания, то тяжелые жимы на переднюю дельту могут поспособствовать гипертрофии и других пучков.

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили в предыдущей, небольшой статье.

Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Итак, вопрос стоит так: как накачать дельты, и желательно, сделать это как можно быстрее, если профессиональным спортом вы не занимаетесь.

Источник: http://kashkudu3.ru/kachaem-delty-kompleks-uprazhneniy-dl/

В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать. После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами.

Особенности строения дельтовидных мышц

От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье. Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными их можно встретить практически в любом зала.

Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня.

Важно!

Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы.

Так работают только задние волокна дельты. Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале.

Количество повторений и подходов

Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

  • Болит мышца разгибатель локтевого сустава

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе.

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

Не делайте резких рывковых движений. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам. Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали.

Слишком узкий хват будет сковывать движения. Если вы ищите пример для подражания, то им может стать, прокачка дельт для девушек, например, фитнес-модель Джессика Путнам, которая в свои 23 года начала принимать участие в самых престижнейших фитнес турнирах.

По словам девушки, своё идеальное тело она сделала сама, у себя дома.

Но не отвлекаемся сильно, самое главное, что нас сегодня интересует — это плечи Джессики, которые признавали самыми красивыми в мире по версии многих спортивных журналов, пишущих о фитнесе и бодифитнесе.

Источник: http://famfit.ru/trenazheri/7641-prokachka-delt-dlya-devushek.php

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах — усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц.

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами. Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени.

Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы — в процесс вовлекаются также и плечи.

Помните об этом, составляя программу тренировок. Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч.

Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы. К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов.

Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.

В этом комплексе упражнения подобраны таким образом, чтобы качественно проработать все три пучка дельтовидных мышц Возьми штангу хватом на ширине плеч или немного шире и выжми ее над головой.

Ноги поставь на ширине плеч. Возьми в руки гантелю или блин и стань.

Совет!

Всего будет 3 блока по 3…. В данной тренировке мы проработаем мышцы спины с помощью фитбла и гантелей. Этот комплекс упражнений для спины подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки.

В сегодняшней тренировке мы проработаем трицепсы и дельты рук с помощью гантелей.

Сегодня мы сделаем вызов нашим сильным женским рукам! Отжимания от пола — это хороший способ не только сделать женские руки сильными и выносливыми, но и способ подтянуть грудь и трицепс.

Структура тренировки интервалы: Данная тренировка рук носит интервальный характер, темп выполнения упражнений достаточно интенсивный, поэтому данный комплекс подойдет больше для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, то вы также можете выполнять данную тренировку, но делая упрощенный вариант некоторых упражнений.

Подписка Ответы к моему комментарию Все комментарии. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений. Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений в данном случае жимы над головойкоторые позволяют поднять больший вес.

Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга.

Сильный телом — железный духом

Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений 6чтобы нарастить силу.

По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Количество повторений и подходов

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми.

В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах.

Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Внимание!

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон.

Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт.

Источник: http://smaglinka.ru/novichkam/7144-trenirovka-delt-dlya-devushek.php

Упражнения для дельты для девушек

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.