Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/all/kak_nauchitsja_bystro_begat/1-1-0-18

Соревнования по бегу на длинные дистанции становятся все более скоростными и в них все большая роль отводится скоростно-силовой выносливости. А, значит, и требования к скоростно-силовой подготовке стайеров становятся повышенными.

Одним из основных показателей скоростно-силовых качеств является взрывная сила. Обладая взрывными характеристиками, спортсмен может вести тактическую борьбу на длинной дистанции – ускоряться в нужный момент, обгонять толпу перед узким местом трассы, резко разгоняться после разворота, финишировать с ускорением. Все эти факторы являются важной составляющей конечного результата.

Включите скоростные тренировки в свой график

Ученые и физиологи стали больше уделять внимания биомеханике лучших мировых стайеров, таких как Кенениса Бекеле, Мо Фарах и прочих бегунов мирового уровня. Через какое-то время они начали выделять общие черты, объединяющие лучших бегунов на длинные дистанции. Что интересно — разница в технике бега на 1500м и 10 000м хоть и присутствует, но становится все более схожей.

Основные черты техники быстрых стайеров:

  • во время соприкосновения ноги с поверхностью центр тяжести (вес тела) находится на 30-40 см позади стопы. Голень практически перпендикулярна поверхности. Стопа приземляется на носок, но расстояние между землей и пяткой – минимальное. Это помогает бегуну избежать жесткого удара и не «натыкаться» на вынесенную вперед ногу.
  • вынос бедра вперед-вверх позволяет телу тянуться вперед, сильный толчок позволяет меньше проводить времени в соприкосновении с землей и больше – в полете, что дает маховой ноге больше времени на восстановление.
  • пружинящее соприкосновение и отталкивание от поверхности. Это достигается за счет сильных мышц стопы. Бегуны не “атакуют” поверхность, а отталкиваются от нее прежде, чем произойдет полный контакт.

Для развития подобных навыков бега мышечной силы будет недостаточно, необходимо включать в свою программу взрывные упражнения, а также развивать технику контакта и отталкивания от поверхности.

1. Одним из способов будет использование координационной лестницы, или спидлэддера (agility ladder)

Ниже приведено видео в котором собран отличный комплекс упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Включайте мышечную и нейромышечную работу в каждый комплекс разминки.

  • Подтягивание колена к груди в положении стоя
  • Боковые выпады
  • Фронтальные выпады
  • Классическая планка.
  • Планка на прямых руках с попеременным поднятием разноименной руки и ноги
  • Становая тяга
  • Приседания с весом
  • Приседания на одной ноге

Внимание: Если вы раньше не делали эти упражнения, начните с легких весов и отработайте технику. В течение 6-8 недель вы должны увеличивать нагрузку так, чтобы перейти от 10-15 повторений к весу, с которым вы сможете делать не более 6-8 раз за подход. Количество подходов – 3.

5. Скоростная работа

Если вы хотите развить скоростные качества, вам необходимо один из тренировочных дней посвящать только скоростной работе, а это означает, что после этого дня продолжительность отдыха должна быть больше, чем после тренировок на выносливость. К тому же, следует учесть, что наибольший эффект от таких упражнений будет лишь в том случае, если вы подходите к их выполнению полностью отдохнувшими и свежими.

Вот рекомендации по тренировочному плану на каждый микроцикл (7-10 дней)

  • Скоростная работа:20-ти секундные отрезки с максимальной скоростью. Соотношение отдыха 5:1 (ссылка на интервальные тренировки);
  • Скоростно-силовая работа:200-300 метровые отрезки со временем на восстановление 1:3.
  • Работа на выносливость:Темповая работа и длительные интервалы.

Акцентируем внимание, что сразу будет сложно вставить всю эту работу в недельную программу.

Как написано выше, к скоростным отрезкам следует подходить полностью восстановившимся, поэтому включать их в тренировочный процесс необходимо постепенно.

При правильном использовании вышеупомянутых упражнений вы разовьете свою взрывную силу и создадите запас мощности, который улучшит ваши скоростно-силовые характеристики и, как результат, качественно повлияет на результаты. Вы начнете бегать не только быстрее, но и будете в состоянии значительно дольше поддерживать высокий темп.

Источник: https://traingain.org/article/1859-kak-trenirovat-vzryvnuyu-silu-begunam-na-dlinnye-distantcii

     Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

               1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.   Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки.

Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе.

Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса.

Важно!

Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже.

Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

    Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

    Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

    Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

                 2. От выносливости к скорости.    Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам.

Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!»  Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку.

Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

   Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости.  На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу.

Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью.

Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10,  получите пульс за минуту.

   Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.

  Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

                  3. Тренировки.

    Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

Совет!

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона.

Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период.

Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт    1.5 – 2ч  кросс.Ср    1.5 – 2ч  вело, ОФП.

Пт    1.5 – 2ч  кросс.

Сб    1.5 – 2ч вело, ОФП. Вс    2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю.

Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками.

Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход.

Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

Внимание!

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла.

Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс.

Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками.

Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание.

Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости.  Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт   1.5 – 2ч  кросс.

Ср   2ч  роллеры, ОФП.

Пт   1.5 – 2ч  кросс.

Сб   2ч  роллеры, ОФП. Вс   2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

в Пн. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения.

Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки.

Важно!

Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

   По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

   С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

 СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт   2ч  кросс.Ср   2ч  роллеры с ускорениями.Чт   2ч вело, ОФП.Пт   2ч  кросс.

Сб   2ч  роллеры с ускорениями, ОФП. Вс   2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

в Пн. – выходной день.

  Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.

   По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,http://www.youtube.com/watch?v=OQixEs9reB8

на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортугаhttp://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

Источник: https://www.skisport.ru/articles/read/64711/

Беговые упражнения для супер скорости

fitnessvopros.com

Упражнения для улучшения бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бегаКак: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницыКак: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega/

Как улучшить результат в беге

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Реклама на футболку

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

  1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
  2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

  • Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
  • Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
  • Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

  1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
  2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
  3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Источник: https://beguza.ru/kak-uluchshit-beg/

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

По теме:  Туфли для бега называются

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые  упражнения, которые выполняют бегуны  для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Источник: http://scfoton.ru/uprazhneniya-dlya-trenirovki-nog-dlya-bega

Как улучшить технику бега

Очень часто мы замыкаемся на пройденном километраже, изматываем себя длительными пробежками, но однажды замечаем, что совершенно не развиваемся в показателях скорости.

Этому есть объяснение – если мы хотим прогрессировать, нам необходимо внести в свое расписание интервальные тренировки, скоростную работу и общефизические упражнения – именно это приведет нас к увеличению скоростных характеристик при меньших энергозатратах.

  1. Большинство из нас проводит много времени в офисах в сидячем положении. При таком образе жизни атрофируются мышцы, которые невозможно развить при помощи исключительно бега. В то же время, работа в тренажерном зале не совсем подходит для бегунов, особенно если — речь идет о стайерах. В ваш тренировочный процесс следует внести такие упражнения, как:
    • планка;
    • приседания, приседания с выпрыжками;
    • отжимания;
    • выпады;
    • упражнения для развития пресса;
    • ну и, конечно же, самые разнообразные растяжки;

    Отличная подборка упражнений выложена тут:

  2. Внесите в свою работу специальные беговые упражнения. Сейчас множество из них можно легко найти в интернете. Многие нам знакомы еще по школьным урокам физкультуры. Подобные упражнения повысят эластичность и упругость ваших мышц, а упругие мышцы, как известно, значительно сильнее.
    • Бег с захлестом голениДержим спину ровно. Голень закидываем назад так, чтоб попытаться коснуться пяткой ягодиц. Руки можно держать за спиной или как в беге.
    • Выпрыгивания на одной ногеСовершаем выпрыгивания на одной ноге, приземляемся аккуратно на нее же. Потом меняем ноги. Опорная нога должна выходить вперед и быть согнутой в колене. Прыжок должен быть сделан максимально вверх, а не вперед.
    • Приседания с выпрыжкамиПриседаем, а потом выталкиваемся и выходим из положения приседа в прыжок вертикально вверх. Приземляемся и снова занимаем положение приседа
    • «Олений бег»Бежим, совершая длинные шаги: толчковая нога выносит нас в направлении вперед-вверх, опорная нога согнута в колене и движется как можно дальше вперед. Приземляемся на носок и снова отталкиваемся.
  3. Каденс

    Каденс – это частота шагов, совершаемая во время бега в течение минуты. Оптимальным для бегуна считается количество шагов, равное 180-ти. Если эта частота меньше – означает, что вы увеличиваете вертикальную амплитуду и задерживаетесь в «фазе полета».

    Как с этим бороться. Пробегите взрывной короткий, 30-ти секундный отрезок, с максимальным ускорением и наибольшим количеством шагов. Вернитесь на старт и повторите упражнение несколько раз. Лучше всего делать это на стадионе.

    Поначалу эти упражнения могут показаться неудобными, но со временем вы привыкните и увеличите частоту шагов в своих обычных тренировках. Поставьте себе задачу менять свой каденс ступенчато, увеличивая его, скажем, с 170-ти до 175-ти шагов.

    Таким образом, вы сможете добиться желаемого результата.

Источник: https://traingain.org/article/1637-kak-uluchshit-tehniku-bega

Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

  1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
  2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
  3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

  1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
  2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
  3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени).

Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх.

Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-bystro-begat-100-metrov.html

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д.

Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать.

Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

По теме:  Как бегать не уставая

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно.

В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути.

Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
  • Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
  • Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
  • Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhneniya_dlya_uluchsheniya_tekhniki_dykhaniya_pri_bege/

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /  

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат.

Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.

Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык.

Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Оформить заказ +

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

…либо одной.

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге).

«Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании.

А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

По теме:  Правильная обувь для бега

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Источник: http://www.BeautyInsider.ru/2015/02/15/training-for-those-who-run/

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего.

Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

  1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
  2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
  3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/kak-uluchshit-vynoslivost-v-bege.html

Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя?.

Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом­ — «крепатура»?.

Источник: https://zelatlet.ru/spetsial-nyye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-tekhniki-bega.html

fitness-for-man.com

Упражнения для бега дома

упражнения для бега дома

Если запланированы регулярные беговые тренировки, необходимо первым делом ознакомиться с ключевыми принципами правильного бега.

Без их соблюдения эффективность тренировок будет низкой, а сами тренировки небезопасными для здоровья. Отдельно стоит поговорить о беговых тренировках для похудения.

Чтобы быстро снизить вес тела, нужно тренироваться особым образом, в том числе используя интервальный метод и добиваясь максимального разнообразия беговых упражнений.

Упражнения для разминки

Разминка — это комплекс простых упражнений, который выполняется в начале тренировки для мобилизации организма к предстоящей активной деятельности.

Разминочные упражнения повышают эластичность мышц, разогревают суставы, усиливают приток крови к мускулам, насыщают ткани кислородом.

Благодаря разминке организм плавно переключается из режима относительного покоя в режим повышенной двигательной активности.

Перед пробежкой достаточно выполнить легкую суставную гимнастику, растяжку мышц и серию прыжков со скакалкой. Разминать нужно не только суставы ног, но и кисти, локти, плечи.

Для этой цели подойдут простые вращательные движения в разных направлениях: по часовой стрелке и против.

Начинать нужно с верхней части тела и постепенно продвигаться книзу, заканчивая суставную гимнастику вращениями стоп.

Для растяжки мускулатуры ног перед бегом часто используется такое упражнение:

  • Встаньте ровно, согните ногу, ухватитесь за стопу рукой и притяните ее к ягодице. Другую руку вытяните вперед. Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Постойте в этой позе 4-5 секунд. Поменяйте ногу. Сделайте несколько повторений.

Задняя поверхность ног растягивается наклонами к стопам:

  • Стоя ровно, разведите ноги на ширину плеч. Наклоните корпус вперед и вниз, дотянитесь руками до земли. При недостаточной гибкости можно немного согнуть колени. Зафиксируйте наклон на 2-3 секунды. Выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

После суставной гимнастики и растяжки, в самом конце разминки, нужно немного попрыгать на скакалке или просто побегать в медленном темпе в течение 2-3 минут. После этого можно приступать к основной части фитнес-тренировки.

Техника бега

Казалось бы, что может быть проще занятий бегом. Здесь не требуется разучивать сложные упражнения и особым образом сочетать их в тренировочной программе. Это простой и доступный вид фитнеса. Но не все так просто. Бег, как и любое упражнение, имеет свою технику выполнения.

Нет необходимости изучать ее досконально, но запомнить несколько ключевых правил нужно обязательно. Соблюдение правильной техники позволяет бежать быстрее и мягче, в том числе по самым жестким покрытиям.

Если бег технически правильный, он создает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и реже приводит к травмам мышц, суставов и связок.

Рекомендации относительно правильной техники бега касаются положения тела, постановки ступней, движений ног и рук. В своих фитнес-тренировках необходимо учесть следующее:

  • Во время бега спина удерживается прямой, а торс неподвижным. Плечи не уводятся вверх и не ссутуливаются. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, хотя именно его наклоном можно регулировать темп передвижения. Голова не наклоняется к груди, взгляд устремляется вперед.
  • Руки сгибаются в локтях и не разбрасываются далеко от тела, а держатся близко к бокам. Кисти слегка сжимаются в кулаки. Мышцы плечевого пояса не напрягаются. Во время бега согнутые руки постоянно перемещаются вперед и назад, помогая движению.
  • Ноги не раскидываются в стороны: бежать нужно по прямой линии. При отталкивании основное усилие приходится на большие пальцы. Не нужно резко бить ногами о поверхность. Стопа должна опускаться на землю мягко. Вдохи и выдохи совершаются на каждые два шага.

Экипировка для беговой фитнес-тренировки

Занятия бегом проходят на улице, поэтому одеваться нужно прежде всего в соответствии с погодными условиями. В теплое время года это могут быть шорты, спортивные майки или футболки, в холодное — кофты, куртки, спортивные штаны. Не стоит слишком утепляться, ведь во время бега тело разогревается. Одеваться нужно так, чтобы движения не были скованными, а дыхание затрудненным.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

При серьезном увлечении бегом имеет смысл обзавестись полезными гаджетами, фиксирующими параметры беговой тренировки и спортивные достижения.

Такие гаджеты — умные фитнес-часы и браслеты — выполняют множество полезных функций: измеряют пульс, определяют пройденное расстояние, ведут подсчет сожженных калорий и т. п.

Существуют также различные приложения для смартфонов, которые способны накапливать, хранить и упорядочивать данные о беговых тренировках за длительный период. С их помощью удобно отслеживать свой тренировочный прогресс.

Как бегать для похудения?

Бег нельзя превращать в монотонное упражнение. Если бегать всегда одинаково, похудение будет малоэффективным. Организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам, поэтому нужно сделать тренировки максимально разнообразными.

Можно периодически сбрасывать и наращивать скорость или от тренировки к тренировке менять маршрут передвижения. Особенно хорошо стимулируют похудение пробежки по холмистой местности, где много подъемов в гору.

При этом нужно не забывать, что для суставов наиболее вреден бег по жестким покрытиям, а значит, следует меньше бегать по асфальту и больше по грунтовым дорожкам.

Со временем, после улучшения физической формы, можно вместо стандартных пробежек проводить интервальные тренинги. Это особый вид фитнес-тренировки, в котором чередуются интервалы активной и спокойной работы.

Если речь идет о беге, то во время интервальной тренировки чередуется бег с максимальной скоростью и бег в умеренном темпе — в последнем случае нагрузка снижается вполовину от максимальной. Два таких интервала составляют цикл, который повторяется 8-12 раз за тренировку.

Интервальный метод позволяет существенно повысить интенсивность тренировки и более чем вдвое сократить ее продолжительность.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/pravila_khoroshego_bega_ekipirovka_uprazhneniya_razminki_i_tekhnika_trenirovok/

Кардио упражнения в домашних условиях: можно ли заниматься без тренажеров?

Наверняка, многие задавались вопросом, как можно провести кардио тренировку дома, если разного рода тренажеры и приспособления отсутствуют.

Безусловно, можно просто сходить в парк или на ближайший стадион, устроить там пробежку, но когда погода «радует» дождем и слякотью, то такие тренировки точно не приносят удовольствия.

Поэтому в этой статье расскажем, каким образом можно провести кардио тренировку в домашних условиях, а также приведем примеры упражнений для успешного похудения и поддержания своего тела в отличной форме.

По теме:  Оздоровительный бег описание методики

Бег на месте

Если в условиях большого дома еще можно провести пробежку, в традиционном значении такого слова, то при небольших размерах квартиры такое упражнение выполнить практически нереально.

Поэтому самым лучшим выходом в такой ситуации будет бег на месте.Сразу же стоит отметить, что ленивое перетаптывание с ноги на ногу в данном случае эффекта не принесут.

Очень важно выполнять упражнение максимально энергично, представляя, что за вами наблюдает самый суровый спортивный тренер.

Вам также будет интересно узнать о тренировке кроссфит.Бег на месте можно разделить на три подвида:

  • Классическая пробежка. Именно с нее лучше всего начинать свои кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Можно включить любимую энергичную музыку и бежать в ее темпе, помогая себе руками. Также следует не забывать интенсивно работать в процессе бега на месте локтями.
  • Поднимание колен при беге. После классического бега на месте нужно, не сбавляя бег, начать поднимать свои колени выше обычного. Руки при этом следует согнуть в локтях, а ладони выставить вперед. В процессе бега нужно коленями пытаться касаться ладоней.
  • Бег с захлестом. Свои руки можно поставить на талию либо же делать ладонями хлопки над головой. Во время бега с захлестом следует пятками касаться ягодиц.

Прыжки

Выполнение прыжков является отличным упражнением для кардио тренировок в условиях дома. Нужно встать прямо, свести лопатки и втянуть живот. В течение минуты нужно попрыгать на носочках. После этого можно выполнять прыжки из одной стороны в другую (по принципу маятника).

Постепенно рекомендуется повышать амплитуду движений своих бедер. Талия при этом не должна скручиваться. Руки можно либо положить на талию, либо же согнуть перед грудью.

Разнообразить и усовершенствовать данное упражнение можно, чередуя быстрые мелкие прыжки с прыжками вместе с глубокими приседаниями.

Можно прыгать фиксируя ноги вместе, а затем разведя врозь. Когда ноги вместе, руки должны опускаться вниз, когда врозь — ладони делают над головой хлопок.

Узнайте сколько времени надо тратить на тренировки в день, чтобы похудеть.

Бурпи

Бурпи относится к тем кардионагрузкам, которые хорошо работают для похудения. Выполнять его заметно сложнее, нежели те упражнения, о которых шла речь выше.

В первую очередь необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени соприкасались с грудью. После этого резким движением нужно ноги выпрямить и вытянуть назад. В результате принимается стандартный упор лежа. Потом опять же резким движением следует вернуться на четвереньки и как можно выше вытолкнуть тело ногами вверх. Приземлившись, принимается исходное положение.

Выполнять нужно примерно 20 бурпи, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Выпрыгивания

Выпрыгивания являются более усложненным вариантом стандартных прыжков.

Работать над этим упражнением необходимо в несколько подходов, чередуя его с бегом либо обычными прыжками. Можно также чередовать и с другими кардионагрузками, которые менее энергоемкие.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует установить ноги на ширине плеч и выпрямить спину.

Приземляться следует мягко, для этого нужно немного присогнуть свои ноги, затем надо опять уйти в присед.

Выбираем лучшее время для тренировки.Выполнять это упражнение нужно столько, на сколько хватит сил. Оно не только даст хорошую нагрузку на кардиосистему, но и поможет привести в тонус мышцы ягодиц и ног.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз» — это подвид отжиманий. Нужно принять упор лежа и проводить отжимания от пола. При этом необходимо по очереди поджимать под себя то левую ногу, то правую таким образом, чтобы они касались локтей. Усложнить такие отжимания можно, вытянув одну руку, которая противоположна вытянутой ноге, максимально вперед, будто выполняется ползок по отвесному склону.

Важно! Для того чтобы выдвигать руки было легче, лучше всего подобрать для такого упражнения скользящую поверхность.

Удары ногами

Удары ногами очень хорошо дополнят кардио тренировку в условиях дома и будут эффективными не только для мужчин, но и для женщин. Упражнение пришло в фитнес из кик-боксинга.

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого ноги должны расположиться на ширине плеч, при этом колени нужно немного присогнуть.

Руки тоже слегка должны быть согнуты в локтях, а ладони на уровне челюсти сжаты в кулаки (как при защите в боксе).

Суть данного физического упражнения заключается в том, что нужно бить пяткой по направлению вперед и назад (стопа должна быть сокращена), при боковых ударах можно совершать удары подъемом ноги.

Необходимо сделать по несколько ударов в каждом из направлений. При этом колени в конечной фазе до конца разгибать не нужно, чтобы избежать травмы.

Важно! Выполняя такое упражнение, следите за тем, чтобы рядом не было домашних животных, детей и хрупких предметов интерьера. Удары должны выполняться с высокой амплитудой, в которую вкладывается много энергии, а значит, есть вероятность, что можно не удержать равновесие и причинить кому-то вред.

Планка с прыжком

Чтобы выполнять планку с прыжком нужно для начала стать ровно, свести свои лопатки и втянуть живот. Затем следует наклониться вперед так, чтобы ладони касались пола.

Теперь следует совершать «шаги» руками до того времени, пока тело не будет параллельно полу (позиция «планки»). Ноги должны фиксировать на носках.

Далее из такого положения нужно сделать выпрыгивание вперед, к ладоням, двумя ногами, после чего обратно выпрямиться.

Усложнить со временем свою задачу можно выполняя отжимания, находясь в «планке», а после этого делать прыжки в одно время с подъемами.

Узнайте как избавиться от крепатуры.Такая тренировка должна длиться одну минуту. Она является одной из самых эффективных и сильных интервальных упражнений для проработки пресса.

Выносы бедра

Упражнение несложное, но эффективное. Нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки тем временем вытягиваются в стороны.

Затем левое колено следует поднять максимально высоко и одновременно правую руку подать вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Выносы бедра следует выполнять в течение одной минуты, стараясь успеть сделать максимальное количество повторений, чередуя ноги.

Перепрыжка в упоре

Нужно для начала принять стандартную позицию «упор лежа». Ступни ног следует удерживать вместе. Теперь обе ноги, не разводя их, нужно оторвать от пола и в прыжке переместить на полметра влево.

Вам будет полезно узнать как нужно питаться после тренировки.После этого опять же в прыжке следует вернуться в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону. Такое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты.

По теме:  Можно ли бегать с варикозом

Стоит отметить, что кардио тренировка в условиях дома весьма эффективна как для сжигания подкожного жира, так и просто для поддержания своего тела в тонусе. Первые результаты не заставят себя долго ждать и станут заметны буквально через неделю.

Приток крови к органам и тканям усилится уже после первой интенсивной тренировки, что придаст бодрости, а также сможет ускорить обмен веществ в организме. Это улучшит не только физическую форму, но также появится легкость в теле и хорошее расположение духа.

Источник: https://lifegid.com/bok/1752-kak-delat-kardio-doma-9-ka-luchshih-uprazhneniy.html

Бег на месте для похудения дома – эффективность и техника тренировок

Просто невозможно сбросить вес и не заниматься спортом. Некоторым удается это сделать, но состояние здоровья будет желать лучшего.

Если вы решили сбросить лишний вес, то занятия спортом станут самым оптимальным и позитивным для вас вариантом, чем разные виды отвратительных диет или каких-либо препаратов.

Правда, некоторые люди физически не могут посещать спортивные залы или фитнес-центры, но зачем, ведь можно заниматься дома с таким же результатом!

Не нужно тратить огромные деньги на специальное оборудование для тренировок. Нужно всего лишь иметь силу воли и желание заниматься. Самым лучшим способом сброса лишнего веса является бег на месте для похудения дома, которым могут воспользоваться как женщины, так и мужчины.

Достоинства данного способа сброса лишнего веса

Бег на месте может помочь не только сбросить лишний вес, но улучшит кровообращение и весь процесс работы организма человека.

Кто-то может скептически отнестись к данным видам тренировок, но можно с уверенностью сказать, что он ни в коем случае не сможет навредить здоровью человека.

Во время правильной и усиленной тренировки можно напитать кожу кислородом и хорошенько разогреть мышцы, тем самым разгоняя кровь по всему телу.

Насыщение мышц кислородом – это один из важных моментов при тренировке, ведь во время этого процесса жировые участки кожи расщепляются, что способствует быстрому похудению.

Это нужно помнить, ведь данный факт хорошо мотивирует человека к ежедневной тренировке, которая постепенно будет приносить удовольствие.

Данные факторы указывают, что бег на месте для похудения дома – эффективный способ за несколько месяцев сбросить не один десяток лишних килограммов.

Много людей задается вопросом: в чем отличие бега на месте с обычным кроссом? Во-первых, первый вариант требует правильной техники занятий, чтобы достичь уверенного и хорошего результата. При этом вы прямо в своем доме или квартире будете замечать перемены в своем телосложении.

Правильная тренировка – залог результативного похудения

Как уже все поняли, бег на месте имеет множество особенностей, одними из которых можно выделить экономию собственных денег, эффективность и доступность любому человеку и в любое время. Бег на месте подойдет тем, кто стесняется идти на пробежку по улице, ведь все будут оглядываться, а некоторые и насмехаться. Дома вас никто не сможет увидеть, а эффект от данного типа бега будет схож.

В чем заключается технология исполнения упражнений. Да, обычным бегом на месте здесь не обойдется, ведь чтобы он был эффективный, его нужно исполнять правильно, учитывая даже мелкие, но очень важные нюансы.

Станьте в исходное положение. Стойте ровно и не сутультесь. Чтобы мышцы живота работали, его нужно напрячь и втянуть. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу. Расслабьте мышцы плеч и желательно старайтесь откинуть их назад, чтобы было свободнее и легче выполнять упражнения.

Переходим постепенно к бегу. В начале тренировки отрывайте ноги от пола не очень высоко, но и не очень низко. Поднимайте их на среднюю высоту, чтобы колени были ниже пояса. Важно: следите за дыханием!

Правильная техника бега хорошо показана в следующем видео:

Если вы относитесь к людям, страдающим избыточным весом, то не начинайте тренировки с бега. Сначала приступите к легкой и плавной ходьбе на месте, постепенно переходящей в бег.

Нужно заниматься ежедневно и не пропускать тренировки, чтобы не сбиться с режима. Вы сами рассчитываете время занятий, в зависимости от запущенности состояния вашего телосложения и состояния здоровья.

Если у вас проблемы с сердцем, то усердствовать не нужно. Лучше сделать кратковременные занятия, но делать их часто.

Если вы являетесь незанятым человеком, то можете заниматься в другом режиме. Совместите бег на месте с другими видами тренировки в целый комплекс, чтобы укрепить мышцы ног, пресса и других участков вашего тела, а также убрать лишние жировые прослойки. Советуется также разнообразить как-то старые упражнения, чтобы мышцы к ним не привыкали, ведь результата тогда не будет.

Советы напоследок

Бег на месте для похудения дома – это хороший способ сбросить лишний вес, но при занятии им необходимо придерживаться некоторым правилам. Во-первых, не стоит увлекаться слишком калорийными продуктами. Лучше употреблять здоровую пищу и пить чистую и минеральную воду без газа (2-3 литра в день) для восстановления организма после изнурительных тренировок.

Желательно заниматься в кроссовках, чтобы тренировка приносила не только пользу для здоровья, а так же удовольствие и комфорт. Они также защитят вас от травм на ногах, ведь если заниматься в неправильной обуви, то можно порвать связки или сухожилия. Стопы ног должны дышать во время тренировки.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2016/beg-na-meste-dlya-pohudeniya-doma.html

Как правильно бегать начинающим: полное руководство новичка

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах.

Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться.

Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.

Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

Все начинается с ходьбы

Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью.

Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения.

По теме:  Качаются ли при беге икры

Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.

Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.

Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями.

Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз).

Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.

Разминка и заминка превыше всего

Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе.

Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой.

Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.

Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.

Следите за техникой бега

На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:

Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.

Подбираем экипировку

С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега.

Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально.

Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.

Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов.

К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные.

Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):

Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn.

Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли.

Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.

Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.

Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег).

Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду.

А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.

Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.

При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!

Виды приземления:

Контролируйте пульс

Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы.

Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события.

Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.

Программа беговых тренировок

Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице).

За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки.

Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.

Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:

Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:

  • Если у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если у вас есть лишний вес, то начните свою программу с ходьбы (не забывая контролировать питание). Так вы подготовите суставы и связки к ударным нагрузкам.
  • Если вам кажется, что первые недели для вас слишком легкие, все равно не игнорируйте их.
  • В начале забега выполняйте разминку, в конце – заминку и растяжку.

Не забывайте о разнообразии

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:

  • Слушайте любимую музыку;
  • Найдите единомышленников;
  • Меняйте окружающий пейзаж;
  • Ведите дневник беговых тренировок;
  • Медитируйте и получайте удовольствие от занятий бегом.

Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.

Источник: https://school-body.net/fitnes/kak-pravilno-begat-nachinayushchim-polnoe-rukovodstvo-novichka

fitness-for-man.com

Упражнения для бега

Любой спортсмен стремится улучшить результаты, превзойдя других и самого себя. На скорость бега существенно влияют врожденные факторы, кардинальное изменение которых невозможно.

Но если упорно и регулярно тренироваться, выполняя специальный комплекс упражнений, можно добиться значительного повышения показателей с одновременным раскрытием собственного потенциала.

На скорость движения влияет:

  • количество движений, которые человек совершает за короткий промежуток времени;
  • способность мышц к быстрому расслаблению и сокращению.

Человек, чувствующий себя скованно, постоянно находящийся в напряжении, бегать быстро не сможет. Необходимо научиться расслабляться во время бега, в противном случае преодолевать длинные дистанции быстро вряд ли получится. Напряженные мышцы могут привести к растяжению связок.

Укрепление мышц ног важно для любого вида бега. Набор базовых упражнений очень прост:

  • приседания с нагрузкой;
  • выпады с гантелями или штангой;
  • укрепление мышц спины и пресса.

Силовые упражнения прекращают выполнять примерно за две недели до старта. В случае, когда полностью отказываться от них не хочется, следует сократить количество повторений.

Бегунам полезно выполнять прыжки:

  • со скакалкой;
  • на месте;
  • на возвышение;
  • через препятствия без разбега.

Прыжки увеличивают силу отталкивания и нужны для быстрого разгона.

Каждое упражнение выполняется трижды, после делают непродолжительный перерыв и продолжают тренировку. За один раз достаточно выполнения шести прыжковых и такого же количества силовых упражнений в три подхода.

Для тренировки подходит медвежий бег, направленный на развитие сноровки, повышение выносливости как у взрослых, так и детей. Это также полезно для увеличения скорости челночного бега.

Для тренировочных забегов выбирают короткие дистанции, например, на 100 метров. Бег должен быть скоростным. Это необходимо для увеличения скорости и поддержания тонуса мышц.

Бег или упражнения: что сначала

У многих возникает вопрос: что должно быть сначала: бег или упражнения? Ответ очень прост: общефизическую подготовку нужно всегда чередовать с бегом. В противном случае добиться высокой скорости не получится. Один день должен полностью состоять из нескольких шестидесяти или стометровых забегов не в полную силу. Во второй день нужно выполнять прыжковые и/или силовые упражнения.

Примерно за 10 дней силовую работу следует прекратить, заменив ее бегом с ускорением. Тренировочный комплекс за 3 дня до забега формируют из упражнений для разминки ног и двух-трех пробегов с 70% отдачей.

Для развития выносливости и увеличения скорости в день, когда должны выполняться силовые упражнения, можно заняться следующим.

  1. Бег с препятствиями: на дорожке в шахматном порядке размещают 10 предметов равной высоты на расстоянии шестьдесят сантиметров друг от друга. Предметы перепрыгивают.
  2. Выпады в прыжке со сменой ног в воздухе. Количество повторений: 10 раз.
  3. Выпрыгивания на максимальную высоту из полуприседа. Количество повторений: 10 раз.
  4. Подскоки с растягиванием шагов в длину и высоту, во время бега. Упражнение напоминает олений бег.
  5. Прыжки на одной ножке на месте полезны для спринтерского бега. Нельзя касаться пола пяткой. Продвижение вперед должно быть незначительным.
  6. Перепрыгивания с одной ноги на другую.

Комплекс специальных упражнений

Специальные упражнения, направленные на работу бедер в движении:

  • имитация бега, в разных положениях. Работая на выносливость, следует добавить небольшое отягощение;
  • поочередные широкие махи ногами, держась за опору. Сначала делают выброс вперед, затем ногу опускают вниз;
  • подпрыгивания на месте;
  • махи ногами и руками, находясь на брусьях или турнике;
  • бег с места на время или с определенным количеством шагов;
  • бег на короткие дистанции с парашютом и без. Это отличная тренировка на выносливость.

В каждый тренинг включают серию базовых и несколько специальных упражнений.

Снижение пульса во время бега

Повышением пульса отрицательно сказывается на скорости и общем состоянии. Добиться снижения количества ударов сердца в минуту можно, если:

  • начинать занятие в спокойном состоянии;
  • делать небольшую разминку;
  • бегать в самом начале трусцой;
  • переходить на шаг, когда пульс подымится до 150 ударов/мин.;
  • медленно ходить, пока число ударов не снизится до 120, после чего перейти на трусцу.

Для снижения пульса во время тренинга нужно размеренно дышать и стараться расслабиться. Время бега сначала бывает слишком коротким, а ходьбы — довольно длинным. Первые дыхательные тренинги начинаются с 30 минут. Проводят их через день.

Когда интервалы ходьбы значительно уменьшатся, тренировку постепенно удлиняют до часа. В начале проведения аэробных тренировок нельзя выполнять анаэробные упражнения. Иначе достигнуть желаемого эффекта не получится.

Тренировки для бега на песке

Тренировки на песке станут настоящей находкой для тех, кто желает развить мышцы без чрезмерной нагрузки. Зыбкий песок заставляет тело подстраиваться под нестабильную поверхность, ускоряя процесс сжигания калорий и повышая эффективность тренинга. Но для занятия необходимо выбрать правильную обувь или бегать босиком.

Бег без обуви увеличивает нагрузку на икроножные мышцы, но работать придется аккуратно, чтобы не растянуть связки. В песке могут прятаться ракушки и стекла, потому для безопасности следует выбирать очищенные от посторонних предметов площадки. Обладатели частного дома могут засыпать небольшой участок земли песком и заниматься в домашних условиях.

Выбрав пляж, пробежку начинают у кромки воды, на мокром песке. Раз в две минуты поверхность меняют: поочередно бегают по мокрой, затем сухой поверхности по 15-20 минут. Такие тренировки прекрасно подходят для развития скорости при забегах на короткие дистанции.

Упражнения перед бегом

Пренебрегать разминкой вредно, ведь она является неотъемлемой и важной частью любого тренинга. Пример того, какие упражнения нужно делать для подготовки к бегу:

  • наклоны туловища из стороны в сторону: ноги на ширине плеч, наклониться вправо, влево, выпрямиться. Ноги вместе, наклониться вперед, коснуться лбом коленей. Задержаться на 30 секунд;
  • ноги на ширине плеч, руки поставить на пояс. Выполнять бедрами широкие круговые движения по вертикали, вправо и влево по 20 раз;
  • ноги на ширине плеч, поднять вверх прямые руки, повернуться в каждую сторону 15 раз;
  • ноги поставить вместе, присесть, делать круговые движения коленями на протяжении пары мин, упираясь в них ладонями;
  • выпады на каждую ногу.

Перед началом забега следует немного прогуляться быстрым шагом или немного пробежать трусцой.

Разминка может включать и другие упражнения, в том числе на растяжку. Силовые тренировки могут предшествовать бегу лишь в период подготовки к соревнованиям. Минимум за 7 дней до решающего дня их следует отменить. Все упражнения можно выполнять на улице, а также включить в программу для похудения вместе с бегом. Бег на улице для девушек может играть роль кардионагрузки. В таком случае после пробежки выполняют любые упражнения для спины, пресса, ягодиц и так далее.

Бегая на любую дистанцию, будь то расстояние на 3 км, на 1000 метров, на 100 метров на тренировках или бег на выносливость на 1 км, следует помнить, что от работы рук зависит скорость ног. Нужно стараться работать верхними конечностями как можно чаще, чтобы под них начали подстраиваться нижние.

Если техника бега не отработана во время длительных тренировок, экспериментировать на соревнованиях не нужно. В случае, когда упражнения для бега на короткие дистанции никогда не выполнялись, а забегу на длинные дистанции не предшествовала подготовка, бежать нужно так, как получается. В противном случае скорость только снизится.

Важно добиться развития быстрого шага, ведь скорость напрямую связана с его шириной. Работать на быстрый шаг в домашних условиях невозможно. Для этого нужно ходить на стадион.

Для повышения скорости на короткие дистанции рекомендовано бегать на носках. Метод позволяет добиться повышения скорости и во время длительных забегов, но доступен лишь профессионалам: хорошего развития мышц невозможно добиться за пару месяцев. В остальных случаях становиться нужно на всю стопу, чтобы не забить мышцы.

Высокая скорость бега обеспечивается постоянными и грамотными тренировками, а также выполнением упражнений для разминки ног перед стартом. Какой должна быть разминка можно посмотреть видео или изучить комплекс упражнений в картинках. По утрам следует выполнять несложные упражнения, направленные на работу мышц всего тела, независимо от того, будет тренировка или нет.

1000sovetov.ru

Упражнения для быстрого бега


10 силовых упражнений для бега (видео)

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардио-нагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

marathonec.ru

Бег: 4 по-настоящему эффективные тренировки

Нравится это тебе или нет, но таковы факты: твой обязательный, скучный и проводимый из-под палки бег трусцой по утрам вовсе не ведет к хорошей физической форме. Хочешь быть круче — бегай с умом, мы научим.

Ты, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли. Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз. Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды. В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела. Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы. Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировка Пороговая тренировка
Энерготраты (ккал)* 265 790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 155/85 495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 25 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 80 90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 300-700 220-350
Продолжительность (минуты) 30 45
Скоростно-силовая тренировка Продолжи- тельный спокойный бег
Энерготраты (ккал)* 670 715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 425/175 295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 70 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 85 76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 275-400 220-300
Продолжительность (минуты) 45 60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

Что это? Повторяющийс­я спринт на дистанции от 200 до 1600 м — пожалуй, самы­й жестокий вид тренировки из всех перечисленных. Расплатой за 45 минут страданий будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Как проводить? Для разминки пробеги в легком темпе 1,5 км. Затем повтори уже знакомую цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах впере­д или влево-вправо, поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голени назад, быстрый бег на месте. Сделай всю эту цепочку трижды, после чего пробеги четыре стометровки, постепенно увеличивая темп. Не выкладывайся при этом на полную, после каждого рывка иди обратно на старт спокойным шагом.

Затем приступай к главному меню. По сути это интервальная тренировк­а: беги как можно быстрее 800 м, затем иди 100–150 м, восстанавливая дыхание. Бежать нужно на пределе возможностей, идти — в таком темпе, чтобы пройти 150 м за то же время, которое потратил на 800 м бегом. Повтори эту операцию 8 (!!!) раз, затем пробеги непринужденным джоггингом 2–3 км, постепенно замедляя темп. Финиш.

Такой режим явно не для слабых характером, но пользы от него много. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают МПК, повышают толерантность сердечного ритм­а к перемене нагрузки и увеличивают плотност­ь капиллярной сети в мышцах. Все это способствуе­т более эффективному транспорт­у кис­лорода, что позволяе­т атлету бежать быстрее, прак­тически не уставая. Кроме того, резко увеличивается интенсивность метаболического отклика на нагрузку — ты сжигаешь жирок на боках не только во время самой тренировки, но и многие часы спустя.

Главное, не переборщить. Проводи одну интервальную тренировку раз в неделю в течение 4–6 недель — и ты достигнешь пика своих способностей на сегодня. Рекомендуем вносить эти тренировки в свое расписание за восемь недель до соревнований или просто контрольного замера (а за две недел­и до «экзамена» заканчивай с интервальными).

Что это? Спокойный бег с постоянной скоростью, знакомый тебе по традиционным кардиотренировкам. Способствует выраженному окислению жиров и развитию аэробной выносливости. Однако и эта тренировка может доставить тебе немало хлопот и даже привести к травмам, если ты недостаточно совершенен технически.

Как проводить? Беги час или дольше в темпе, который позволяет тебе спокойно поддерживать бесе­ду с бегущим рядом. Если в процессе ты вдруг почувствуешь навалившуюс­я усталость, перейди на шаг. Спустя пару минут, восстанови­в силы и дыхание, продолжи тренировку.

Низкоинтенсивный бег на долгие дистанции остаетс­я золотым стандартом трени­ровки на вынос­ливость. Большинство атлетов планируют свои нагрузки следую­щим образом: 70% — спокойный продолжительный бег, 10% — пороговые тренировки и 20% — тренировки скоростные. Такой режим, по мнению Алекса Хатчинсона, колум­ниста издания Runner’s World’s Sweat Science «создает баланс между тяжелыми тренировками, вызывающими самые явные и быст­рые адаптации в форме спортсмена, и легкими, которые способствуют ускоренному восстановлению». Но даже если тебе не снитс­я победа на полумарафоне и ты просто бегаешь для здоровья, помни: подобные легкие тренировки способствуют сжиганию жира. Так что бегай дольше и чаще, чтобы быть сухим и красивым.

Как часто следует проводить каждую из описанных тренировок? Выбери свою цель и определись с режимом тренировок.

Я хочу прийти в форму. Используй двухнедельный микроцикл и проводи каж­дую тренировку раз в две недели. В остальные дни ходи в тренажерный зал и занимайся силовым тренингом. Если у тебя получается бегать три раза в неделю, добавь в двухнедельное расписание две тренировки спокойного бега.

Я хочу участвовать в забегах на 10 км, марафоне или триатлоне. Также планируй двухнедельный микроцикл и проводи все четыре типа тренировок каждые две недели. Если у тебя получается бегать шесть раз за весь мик­роцикл, дополнительны­е тренировки расписывай в зависимости от даты предстоящего соревнования. За шесть месяцев до старта добавь к имеющимся тренировкам одну спокойную продолжительную беговую, а еще одну тренировку чередуй — делай либо пороговую, либо скоростно-силовую. За три месяца добавь к основным занятиям одну пороговую тренировку и в рамках еще одной тренировки чередуй спокойный продолжительный бег с тренировкой скоростно-силовой выносливости. Осталось всего два месяца? Добавь одну скоростную тренировку и чередуй пороговую тренировку и спокойный бег.

Я хочу похудеть. Оба способа, описанные выше, отлично работают в целях снижения веса.

Полезные советы от чемпиона Бостонского марафона – 2014 Меба Кефлезиги.

ПРАВИЛЬНО!ОШИБКА!
Техника бега
1. Регулярно работать над техникой

2. Отрабатывать упражнения и элементы, влияющие на технику, в процессе некоторых тренировок

3. Считать отработку техники компонентом своей тренировочной программы

1. Слишком напрягаться. Делать 170–190 шагов в минуту

2. Уделять слишком много внимания технике, теряя удовольствие от самого бега

3. Вносить внезапные изменения в свою технику и форсировать их применение

Тренировки
1. Быть постоянным и последовательным в планировании тренировок

2. Вносить периодические изменения в программу тренировок

3. Вести тренировочный дневник

1. Резко увеличивать продолжительность и/или последовательность занятий

2. Пытаться вписать слишком много разнонаправленных элементов в тренировочную программу

3. Не сделать перерыв в тренировках, если ты травмирован или находишься на грани

Соревнования
1. Визуализировать будущий старт во время тренировок

2. Ставить ряд конкретных задач для каждого соревнования

3. Анализировать результаты прошедших соревнований, чтобы найти то, над чем стоит поработать в дальнейшем

1. Волноваться о том, что ты недостаточно хорошо выспался накануне старта

2. Радикально менять свою диету за день до соревнований

3. Отказываться от соревнований или сходить с дистанции, исключая случаи травмы

mhealth.ru

Беговые упражнения для супер скорости

На нашем блоге было опубликовано довольно большое количество постов с упражнениями, направленными на укрепления частей тела, важных для бегунов (стопы, колени, ноги в целом, спина и корпус). Сегодня мы хотим предложить вам подборку видеороликов со специальными упражнениями, которые помогут повысить вашу скорость.

Ведь для того, чтобы бежать быстрее, нужно не просто много бегать и чередовать виды тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые включают в работу определенные группы мышц, отвечающих за скоростные характеристики бега.

Видео

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнений, хотим напомнить о том, что если у вас есть травмы, некоторые из них выполнять не стоит. То же самое касается гибкости и общей подготовленности. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своем телу.

Так как у футболистов очень много различных упражнения для развития скорости, мы решили позаимствовать у них несколько видеороликов.

Можете добавить сюда упражнения для ног, которые также помогут укрепить ваши ноги и сделать вас быстрее. И не забывайте про полноценный отдых и питание!

Продуктивных вам тренировок!

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/10/30/uprazhneniya-dlya-razvitiya-skorosti/

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя ;-).

 Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

1. Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Внимание!

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

3. Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

4. Олений бег

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

5. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

6. Выпады

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

7. Семенящий бег

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

8. Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Важно!

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

9. Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

10. Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

11. Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

***Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом «крепатура» ;-).

На видео и фото: Ольга Луць, тренер бегового клуба KM Running Club.

Источник: https://nogibogi.com/uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-texniki-bega/

Что интересного может найти марафонец в футболе? Скорость. Некоторое футболисты рождены, чтобы бегать.

Самый быстрый человек планеты Усейн Болт был восхищен недавним голом валлийского игрока команды Реал Мадрид Гарета Бейла:

«Это был отличный гол. Сначала он продемонстрировал высокую скорость, обойдя защитника, а затем спокойно катнул мяч под вратарем соперника. 

Кажется, что прошлое Бэйла-атлета (в университете Кардиффа Бейл был многообещающим бегуном) помогло ему совершить этот проход. 

Думаю, любой спринтер мира хотел бы однажды забить такой мяч. Сейчас Бэйл — самый быстрый игрок мира, и я должен сказать, что скорость в футболе является одним из решающих показателей«, — заявил Болт.

Для тех, кто не смотрел Кубок Испании, повтор момента:

Немного статистики:

Скорость рывка Гарета Бейла перед победным голом в ворота «Барселоны» в финале Кубка Испании составила около 9,64 м/с (34,7 км/ч). В игре с «Барселоной» он увернулся от защитника Марка Бартра, выскочив за пределы поля, а затем вернулся и первым успел к мячу, после чего ворвался в штрафную и переиграл голкипера. 

Для сравнения, скорость бега самого быстрого человека в мире Усэйна Болта на стометровой дистанции составляет около 10,49 м/с (37,76 км/ч), а на лучших 20 метрах его показатели достигали 12,42 м/с (44,71 км/ч). Стоит отметить, что Болт всё же специализируется на беге на короткие дистанции без препятствий. Бейл за 59 метров сделал 60 шагов и 6 раз коснулся мяча.

Сам Бейл в интервью скромно сказал, что пользуется своей способностью убежать от соперника, делая рывки на 60-90 метров довольно часто.

Кроме вышесказанного, отметим, что Бейл во время бега должен был параллельно контролировать движение мяча. И не забывайте тот факт, что он сделал этот победный рывок на 80-й минуте матча, проделав на тот момент около 9 км на поле.

Рывок Бейла — демонстрация не только скорости, но и великолепной выносливости. А это те качества, которые мы пытаемся воспитать в себе на тренировках.

Совет!

Кстати в свое время Болт предлагал свои услуги Реалу для усовершенствования техники бега Гарета Бейла.

Daily Mail публиковала в сентябре 2013 года следующее заявление Болта:

— «Слышал, что Бэйл способен развивать скорость, близкую к моим показателям, но не менее важную роль играет техника бега.

Знаю, что мог бы помочь ему стать еще более быстрым игроком. Я очень уважаю «Реал», и если клубу и Гарету понадобится моя помощь, то я буду рад прилететь в Мадрид и индивидуально позаниматься с Гаретом.

Я уже помогал Криштиану Роналду научиться правильно совершать ускорения, и видите, как многого он сумел добиться после этого.»

Тогда в своем дебютном матче за «Реал» против «Вильярреала» Бэйл во время одного из ускорений развил скорость до 40 км/ч, в то время как Болт бегает со скоростью чуть свыше 43 км/ч.  

А что может позаимствовать у футболистов марафонец? Что дает лучшим представителям футбола скоростную выносливость?

Во-первых, система тренировок в футболе предусматривает использование крайних значений пульса. Эта схема вписывается современные исследования методов тренировок в циклических видах спорта. 

Норвежский специалист Стефан Селлер, наш знаменитый ученый Виктор Силуянов настаивают на том, что максимальный прогресс в выносливости достигается при полярном распределении нагрузок.

Вкратце это означает, что 75% тренировочного процесса надо проводить на самых низких пульсах, 17% в зоне близкой к предельному пульсу и только 8% тренировок проводить в так называемой темповой зоне, близкой к соревновательному режиму. 

Тренировочное занятие в футболе чем-то похоже на интервальную пробежку. Серия коротких спринтерских интервалов и отдыхом между ними. Подробная статья о поляризационной методе есть на страничке в фейсбуке Центра Тестирования ВЕЛОСПОРТ.

Читайте так же:  Качаются ягодицы от бега

Во-вторых, в футболе много времени уделяется силовой подготовке. Как минимум 2 раза в неделю футболисты проводят в зале, работая с весами. Это тоже очень важный момент, о котором много сказано в книге Силуянова «Развитие локальной мышечной выносливости».

Во время подготовки Мо Фара к первому марафону, кроме Альберто Салазара, с ним работал отдельный специалист по силовой подготовке.

Внимание!

В своем интервью журналу Runner’s World великий Хейле Гебреселассие рассказал, что оборудовал специальный зал у себя дома в подвале для тренировки с весами.

Итак, если вы хотите стать быстрее и выносливее, надо включить в свой режим силовую работу и «поляризовать» свой тренировочный процесс, стараясь свести к минимуму изнуряющие и малоэффективные темповые бега.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Но есть еще важный третий пункт в нашем исследовании секрета скорости футболиста: психология.

Дело в том, что Гарет Бейл бежал за мячом. У него была цель, которая отвлекала его от мыслей о том, трудно ему бежать или нет, быстро он бежит или нет. Он был избавлен от страха проиграть, не было целей по времени, а значит давления мировых рекордов.

В послематчевом интервью Бейл признался, что он думал только о мяче в тот момент.

Смог бы он также быстро пробежать на 60 метровой дорожке на стадионе, без мяча и с соперниками рядом, когда все внимание сконцентрировано на самом беге и на результате именно ближайших 10 секунд, а не 90 минут в целом? 

Успех в беге на соревновании очень сильно зависит от того, насколько вы сможете расслабиться на старте любой дистанции. Это касается и марафона, и 10 км и 1 мили. Также важно преодолеть страх того, что вы не справитесь. Убрать внутренние стены, например, «я никогда не пробегу марафон быстрее 3- часов».

В этом смысле история Роджера Баннистера является самой показательной. До него считалось, что выйти из 4 минут на дистанции 1.609 метров (1 миля) невозможно. Десятилетиями спортсмены не могли преодолеть эту планку.

Однако, 7 августа 1954 года Баннистер пробежал милю за 3:58:8. Этот забег позже назвали «милей столетия». Это достижение стерло в умах бегунов магическое заклинание о том, что пробежать милю быстрее 4 минут не возможно. Уже через полтора месяца вечный соперник Баннистера Джон Лэнди обновил рекорд Баннистера.

Не ставьте сами себе психологические барьеры. Будьте свободны от любых предрассудков с чем бы они не были связаны.

Напоследок любимое беговое упражнение от Гарета Бейла.

Важно!

Расставьте конусы (или любые другие похожие по форме предметы) на поляне. Нужно 5 конусов и они должны быть расставлены довольно близко друг к другу в ряд.

Бегите на подушечках пальцев между фишками, не касаясь земли пяткой. Но не на носочках, а именно на подушечках пальцев (передняя часть стопы). 

Старайтесь делать очень маленькие и очень быстрые шажки, как можно быстрее меняя опоры. Не зависайте на одной ноге.

Сначала делайте по одному шагу между конусами, потом успевайте на небольшом расстоянии между конусами сделать шаги обеими ногами. Держите голову прямо и работайте руками.

Это упражнение хорошо развивает стопы и тренирует легкий невесомый контакт с землей. (Источник http://performance.fourfourtwo.com/technique)  

Источник: http://www.42km.ru/items/286

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег.

Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался.

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.

    Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.

Ваш Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/pravila_superkompensacii_v_bege/

Подготовка бегунов

Забег на короткой дистанции называется спринтом, а атлеты, занимающиеся этим – спринтерами. Такой вид бега требуется от атлета максимум отдачи и усилий. Для того чтобы победить в таком беге, спортсмену требуется сила и высокий уровень техники.

Скорость бега определяется уровнем физической подготовки, то есть растяжкой, мускульной силой и отработанной техникой забега. Используя все это, спринтер может соотнести и учесть энергию для более продуктивного пробега по дистанции.

Развивать в себе качества бегуна нужно, учитывая свой личный уровень физической подготовки, ведь это самое значимое обстоятельство, влияющее на скорость бегуна.

Совет!

Результатом такой силовой нагрузки является навык, позволяющий за минимум времени выжимать из себя максимум стараний.

Судить о скоростных и силовых навыках спортсмена можно, понаблюдав за тем, как он выполняет прыжки в высоту. Насколько высок результат прыжка, настолько и развиты в нем эти качества. Выработка достаточного уровня прыгучести, позволяет значительно улучшить спринтерские навыки.

Но скорость, повинуясь, возрасту и росту, может либо ухудшаться, либо наоборот, повышаться. Поэтому нужно регулярно выполнять упражнения, повышающие скорость спринтера, причем одни и те же. Наиболее применяемо такое упражнение, как проход определенного расстояния на одной ноге и обратно на другой.

Зачем это нужно? Это способствует развитию навыка скорости отталкивания. Выполнять такое упражнение нужно резко, стараясь делать более длинные прыжки.

Ещё одно упражнение, развивающее уже прыгучесть. Чтобы выполнять его, вам понадобиться небольшое, но длинное препятствие. Встаньте к нему боком и совершайте прыжки, соединив ноги. Делайте это без пауз и как можно быстрее. После одного подхода сделайте перерыв в 2-3 минуты, затем снова повторите.

Можете выполнять челночный бег. Это поможет вам увеличить скорость. Делайте 3-4 подхода по 5 повторов, включая максимальное упражнение. Подобное упражнение используется и при подготовке к сверхмарафону.

Не забывайте про растяжку! Выполняйте перекаты, сгибайте корпус, пытаясь дотянуться ладошками до пола, не сгибая при этом ноги. Сядьте на пол. Максимально широко расставьте ноги и наклоняйте корпус, тянувшись к каждой ноге поочередно. Такие упражнения вы должны выполнять регулярно и обязательно. Это существенно улучшит ваши скоростные навыки.

Более подробно о подготовке к соревнованиям можно почитать здесь — Статьи о беге на сайте 3kmu.ru.

Источник: http://xn--90aefnf2d0b.xn--p1ai/sprint-kak-uvelichit-skorost-bega.html

Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете несколько секретов быстрого бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости. 

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли).

Внимание!

Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите.

Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Техника быстрого бега

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете увеличить скорость бега:

  • Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
  • Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
  • Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
  • Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.

Тренировки для увеличения скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги.

Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей.

И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег:

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег.

Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок мы приготовили для вас интересное видео: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.