Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения для бедер и ягодиц


Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкенс

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин. Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы. Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

just-fit.ru

Самые лучшие упражнения для ягодиц и бёдер + комплекс упражнений для попы с гантелями в картинках

Главная » Тренировки » Лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Подробная методика.

Работа над ягодичными мышцами и мышцами бедер, как у женщины, так и у мужчины имеет лишь одно различие – рабочие веса. Что касается тренинга, упражнений, техники и т.п. все это одинаково как для мужчины, так и для женщины. В этой статье мы поговорим с вами как накачать ягодичные мышцы, как придать им упругость и как стать обладателем красивых бедер, а так же предложим самые лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Думаю, у всех одно единое мнение по поводу красоты ягодичных мышцы, они должны быть – упругими, но не в коем случае не обвисшими и дряблыми. Бедра же в свою очередь не должны превращать вас в ходячий ромб. Женщины, глядя на мужчину, обращают внимание на 2 вещи: размер плечевого пояса и объем ягодичных мышц. Касательно плеч есть статья, которая называется «Как накачать плечи при помощи системы максимального сокращения«, но что делать с тонкими и слабыми ягодицами?! Работать! А как, я и попытаюсь вам сегодня ответить.

Ниже будут представлены упражнения для ягодиц и бёдер в картинках. Следуя им, вы получите идеальные пропорции и достигните желаемых результатов.

Анатомия ягодичных мышц и бедер или немного теории

Для начала немного теории, ягодичные мышцы представлены тремя основными мышечными группами: большой, средней и малой. Ягодицы помогают вашему организму разгибать или разворачивать бедро, а если в работу включить мышцы бедер, то вы сможете разгибать тело из положения в наклоне. Также они помогают нам наклонять корпус в стороны. Мышцы бедер, делятся на множество других, рассмотреть которые вы можете, взглянув на иллюстрацию.

Сразу хотелось бы сказать, отсутствие или нехватка массы ягодичных мышц означает, что ваши ягодицы очень слабы. Если вы не можете выполнять базовые упражнения в виде приседаний со штангой, то основной виной этому, скорее всего неразвитые ягодицы, а потом уже мышцы квадрицепсы и бицепсы бедра. Работая целыми днями сидя за столом у себя в офисе или еще где-либо, вы избавляете ваши ягодичные мышцы от какой-либо нагрузки. Все это и приводит к их неразвитости. Качать ягодицы следует вместе с мышцами бедер, это лишний раз стимулирует организм к росту. Ниже я опишу лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Однако важно помнить, что на одной тренировке не стоит выполнять все из них. Разбейте упражнения на несколько тренировок и будьте очень внимательны к технике. В бодибилдинге и фитнесе главное – техника, это в полную силу относиться к тренингу ягодиц и бедер. Для того чтобы получить идеальные и желаемые пропорции вам потребуется железное терпение и идеальная техника. Но не отчаивайтесь, если у вас есть желание вам все это под силу!

Изолированно качать ягодицы (на сколько это можно) не стоит. Их надо качать вместе с ногами (бедрами). Не имеет значение какой тренинг вы используете будь то супер-сет или простой трехдневный комплекс. Вам нужно будет разбить ниже перечисленные упражнения на 2, а то и на 3 тренировки. Ягодицы и бедра, являются некой альтернативой плечевой дельте и бицепсу, не стоит нагружать их сверх меры. Иначе вы рискуете потерять прогресс.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Лучшие упражнения для бёдер и попы:

  • Румынская становая тяга с гантелями или штангой;
  • Выпады с гантелями или штангой;
  • Жимы ногами и жим одной ногой;
  • Подъемы таза;
  • Гиперэкстензии спины;
  • Приседания со штангой в Смитте;
  • Сгибание ног на тренажере.

Теперь рассмотрим их более детально. И первым делом мы расскажем вам про упражнение с гантелями для ягодиц и бёдер — румынскую тягу.

Румынская становая тяга с гантелями или штангой

В исходной позиции займите прямое положение тела, гантели держите в руках прямым хватом (ладони повернуты к вам). Обратите внимание на иллюстрацию, которая поможет вам правильно сориентироваться. Держа спину прямой, медленно наклоните корпус до параллельности с полом. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц вернитесь в исходное положение. Гантели все это время должны просто «висеть» на руках, ни в коем случае не включайте в работу бицепсы или плечи. Важное условие продуктивности румынской тяги – прямая спина. Если ваша спина будет не прямой, а скругленной, вы передадите всю нагрузку мышцам спины. Помните это. Что касается ног во время выполнения тяги, держите их слегка изогнутыми. К слову, чем меньше угол изгиба, тем выше отдача упражнения на ягодичные мышцы. Однако такая манера выполнения тяги уменьшает рабочие веса.

Выпады с гантелями или штангой

Наверняка многие из вас знакомы с выпадами с гантелями или штангой. Данное упражнение придает рельефность и подчеркнутость ягодичных мышц и бедер. «Побочными» мышцами, получающими нагрузку являются: широкая фасция, большая приводящая и бицепс бедра. Данное упражнение поможет вам придать упругость ягодицам. В исходной позиции поставьте ступни на ширине плеч. Выпрямите позвоночник. Сделайте широкий шаг вперед. Выставленная нога должна согнуться в колене под углом 90°. Держите туловище прямо. Что касается второй ноги, то она находится над полом (колено так же под 90°) в нескольких сантиметрах, но никак с ним не соприкасается. Из данного положения мощным усилием выставленной ноги вернитесь в исходное положение. Очень важно разделить нагрузку между обеими ногами. В нижней точке, при выставленной ноге задержите дыхание на 1-2 секунды и лишь потом возвращайтесь в исходную позицию. Выпады делаются для каждой ноги, то есть сделали повтор, сменили ногу, сделали повтор (но это далеко не единственный вариант выполнения этого упражнения). В среднем нужно выполнять не меньше десяти повторений для каждой ноги.

К прочтению обязательно: как накачать ягодицы и упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Жимы ногами и жимы одной ногой

Наверняка вам знаком жим ногами в тренажере. Это самый лучший тренажёр для ягодиц и бёдер одновременно. Упражнение безопасное, так как снимает нагрузку с позвоночника и в то же время весьма эффективное. Техника выполнения жима двумя ногами по сути такая же как и жима одной ногой. Поставьте ноги на платформу и опустите ее на себя, далее мощным усилием бедер и ягодиц вытолкните платформу обратно. Если ноги расположить на верхнем краю платформы, это переместит большую часть нагрузки на бицепс бедра и ягодицы.

Подъемы таза

Для выполнения данного упражнения вам потребуются две скамьи. Расположите их параллельно как указано на рисунке. Расстояние между ними должно быть чуть меньше вашего собственного роста. В исходной позиции руки заведите за голову и расслабьтесь, опустив таз вниз к полу, но при этом не касаясь его. Не торопясь, поднимите таз как можно выше и задержитесь в таком положение на 2 секунды, затем, вдыхая, опустите тело в исходную позицию. В верхней точке вы должны почувствовать мощное натяжение ягодичных мышц. К слову, одну скамью лучше расположить у стены. Это поможет вам избежать ее опрокидывания на пол.

Гиперэкстензии спины

Большинство любителей считают, что данное упражнение относиться к тренингу спины. На самом деле это не так, хотя спина тоже принимает в нем участие. В исходной позиции займите специальную скамью для гиперэкстензий. Выполняя гиперэкстензии, следите чтобы ваше поднятие было медленным и подконтрольным. Подниматься нужно используя мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если вы не чувствуете нагрузку, примените отягощения.

Вы еще не читали? А зря! Это интересно:

Приседания со штангой в тренажере Смитта

Думаю большинство из нас знакомо с приседаниями со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для ягодиц! Данное упражнение это одна из вариаций приседаний. Единственное различие – тренажер Смита, который более безопасен нежели классические приседания со штангой и позволяет внести в технику некоторые изменения. Техника выполнения неизменна: положите гриф себе на плечи, сядьте вниз и вернитесь в исходное положение. Выполняя данное упражнение важно поставить ступни немного вперед. С обычной штангой так сделать не получится (вы просто упадете на спину), но тренажер Смитта дело совсем другое. Этот нюанс перенесет большую часть нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Сгибание ног на тренажере

Данное упражнение прицельно нагружает задние мышцы бедер (бицепс бедра), «побочными» тут являются икроножные. Согласитесь, ведь какие бы накаченные у вас ни были ягодицы, без задних мышц бедер они будут смотреться как минимум смешно. Упражнение довольно простое в плане выполнения. Техника такова: займите положение лежа, подушки должны располагаться ниже ваших икроножных мышц. Посмотрите на наглядную картинку, демонстрирующую нам правильную исходную позицию. Выполняя данное упражнение поднимайте ноги до угла в 90-100°, не более. Поднимайте вес как можно быстрее, но без рывков, опускайте наоборот как можно медленнее.

Тренировочный комплекс для бедер и ягодиц

Мы подробно рассмотрели самые продуктивные упражнения для ягодиц и бедер. Вот примерный тренировочный комплекс упражнений для бёдер и ягодиц для любителей. Однако не стоит воспринимать данную схему буквально, меняйте число повторений в зависимости от вашего тренинга. Количество подходов в комплексе 4, где первый подход разминочный. Помните, что построение красивой фигуры это путь творческий.

Первый день тренировки бедер и ягодиц:

  • Румынская становая тяга с гантелями 4*8-10
  • Выпады 4*10-15
  • Сгибание ног на тренажере 4*12-15
  • Подъемы таза 4х15-20

Второй день тренировки бедер и ягодиц:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита 4*8-10
  • Жим ногами или одной ногой в тренажере 4*10-15
  • Гиперэкстензии спины 4*15-20
  • Выпады 4*10-15

Здоровья и успехов Вам!

kandeleria.ru

Лучшие упражнения для бедер — обзор самых эффективных методик. Инструкция с фото и видео + полный комплекс от тренера!

Мало кто сегодня может похвастаться идеальной внешностью. Для многих женщин и девушек стройность и красота фигуры это результат постоянного труда: диет, режимов и тренировок. И в зависимости от предрасположенности проблемные места у каждой из них свои.

Но наиболее часто трудности возникают с отложениями жира на бедрах. Именно эта часть тела может внести сильный дисбаланс, что скажется и на общем внешнем впечатлении, на трудностях в выборе одежды, на самооценке.

Для того, чтобы решить подобную проблему недостаточно лишь выполнять упражнения для ягодиц и бёдер. Необходим комплексный подход. Поэтому рассмотрим, что следует учесть при щадящей коррекции фигуры в области бедер, в том числе и эффективный комплекс упражнений.

Как повысить эффективность тренировок

На деле, чтобы со временем привести собственную фигуру в порядок, не обязательно посещать спортзал или фитнес центр. При желании можно выполнять упражнения для бёдер в домашних условиях.

Но, чтобы тренировки приносили больше пользы, необходимо учесть некоторые условия:

Питание

Это первая сфера, в которую придется внести коррективы. Иначе сжигание лишних калорий не принесет пользы, если в организм по-прежнему поступает больше питательных веществ, чем достаточно. Поэтому сократите сладкое, мучное и жирное в своём рационе.

При необходимости уменьшите порцию во время пребывания за столом, особенно в вечернее время. Стоит избавиться от привычки перекусывать на ходу тем, что вредно. Будьте осторожны со всем, что вызывает аппетит: например, алкоголем.

Режим работы и отдыха

По наблюдению специалистов, даже небольшое недосыпание может вызвать серьёзные сбои в работе организма.

В результате им снижается потребление питательных веществ, которые затем откладываются в жир в проблемных зонах.

Процедуры

Эффективность упражнений для похудения бедер усилится, если совмещать их с массажем и обертыванием. Всё это будет способствовать улучшению питания мышц, выводу шлаков и лишней влаги.

Упражнения для бедер: на что стоит обратить внимание

Начиная тренировки, стоит запастись терпением и упорством.

  • Во-первых, недостатки фигуры невозможно убрать быстро. Это результат постоянных усилий.
  • Во-вторых, если для организма естественно накапливать жир в бедрах, проблема вернется, как только вы дадите себе слабину.

Но, если такое и произошло, не стоит считать себя неудачником. Важно снова собраться и идти к намеченной цели.

Итак, что стоит учесть прежде, чем приступать к занятиям:

Чтобы упражнения для уменьшения бедер были эффективными, необходимо заниматься регулярно. Хотя темп жизни многих людей не позволяет уделять себе много времени, будет лучше заниматься понемногу ежедневно, чем изнурять себя часами с огромными перерывами между тренировками. Наиболее оптимальным вариантом считается график с занятиями трижды в неделю.

Помня о главной задаче, стоит грамотно составить программу тренировки. Считается, что для наиболее быстрого уменьшения проблемной зоны необходимо выполнять 5-6 упражнений понемногу.

Помните, что не все упражнения рассчитаны на уменьшение объёма бедер. Некоторые ставят прямо противоположную задачу: накачать мышцы в этой части тела. Поэтому если задания рассчитаны на скорость и интенсивность, они помогут похудеть. А если на выдержку, то для увеличения мышечной массы.

Перед началом упражнений необходима разминка, поскольку интенсивные тренировки на не прогретых мышцах могут привести к травмам.

В комплекс упражнений для бедер обязательно включается заминка, продолжительная растяжка мышц, на тренировку которых выполнялись упражнения. Это поможет наладить обмен веществ и удалить шлаки и молочную кислоты из проблемной зоны.

Основные виды упражнений для бедер

Этот комплекс эффективно совмещать с кардио нагрузками. Наиболее распространёнными из них является бег или спортивная ходьба. При этом большее значение имеет не скорость, а продолжительность занятий.

Рассмотрим эффективные упражнения для бедер, которые можно выполнять дома. Каждое задание выполняется в несколько подходов (один подход не менее 20 повторений):

Выпады делаются из положения стоя. Для дополнительной нагрузки в руки можно взять гантели. Теперь необходимо сделать шаг вперед и согнуть колени так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено на уровне пятки.

Затем нужно вернуться в исходное положение. В зависимости от направления шага выпады могут быть прямыми или перекрестными. Правильность выполнения можно проверить, посмотрев фото упражнений для бедер.

Эффективными в коррекции фигуры являются прыжки. Это упражнение можно выполнять разными способами: на месте, в стороны, со скакалкой и так далее.

Эффективными упражнениями для внутреннего бедра являются отведения ног. Здесь вам нужна опора. В этом качестве можно использовать стул. Ноги по очереди отводят в бок или назад с возвращением в исходное положение.

Для следующего упражнения необходимо встать на четвереньки, опереться локтями и коленями. И теперь согнутую ногу нужно поднимать наверх с возвратом в исходное положение.

Приседания являются лучшим упражнением для укрепления мышц ног и коррекции бедер. Однако они принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно: во время приседания спина должна оставаться ровной, а пятки не отрываться от пола.

Как только бедра окажутся параллельно полу, попробуйте на несколько секунд задержаться в этом положении прежде, чем начать вставать.

Из положения лёжа на боку можно выполнять махи ногами. Для уменьшения бедра необходимо выполнять подъём ноги вверх более интенсивно, а для увеличения нагрузки на мышцы — более плавно.

В заключение стоит сказать, что при регулярных физических нагрузках положительный эффект можно ожидать уже спустя 2 месяца. А при условии комплексного метода привести фигуру в порядок удастся уже спустя несколько недель.

Фото упражнений для бедер

mirfitness.info

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Каждая уважающая себя женщина пытается внимательно следить за фигурой. Красивые и упругие ягодицы на женском теле являются по-настоящему произведением искусства. Многие мужчин при виде девушки в первый раз, обращают свое внимание именно на ягодицы.

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения. Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам. Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру. Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность. Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря. Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание. Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот.

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом. Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц.

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок. При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост. Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись. И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии. Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если более подробно разобраться, то список упражнений для ягодиц в домашних условиях не такой уж большой, что совершенно не является для многих проблемой. Этого количества упражнений вполне хватит, чтобы создать оптимальную схему тренировок из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц самыми эффективными упражнениями являются:

  • длинные выпады назад;
  • мостик;
  • классические приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • «плие» приседания.

Давайте разберемся в каждом упражнении более подробно, рассмотрим их основные особенности и технику.

Классические приседания

Соблюдая правильную технологию выполнения приседаний, можно очень быстро увидеть положительные результаты. Наверное, это самое эффективное упражнение для ягодиц и бедер, которому в области фитнеса нет равных. Есть много вариаций приседаний, с учетом техники движений, применяемого инвентаря, исходного положения и т.д. Приседания делают со штангой, одним грифом, гантелями, или просто под весом собственной массы тела.

Приседания задействуют большой комплекс мышц организма, главный акцент приходится на ягодицы и бедра. Движения при этом упражнении воздействуют как катализатор для обменных процессов, таким образом, рост мышц и сжигание жира значительно ускоряется. Приседая, вы даете хороший стимул не только для ягодичных мышц, но и ног, что в результате положительно сказывается на их стройности. За одно упражнение вам удастся «убить» одновременно сразу двух зайцев.

Непосредственно перед приседаниями должна проводиться разминка. Большое внимание необходимо уделить тазобедренным и коленным суставам, так как именно им нужно отвечать за движения во время нагрузки. Идеальным инструментом для разминки считается бег. 20 минут бега даст возможность эффективно разработать мышцы всего организма.

Техника приседаний такая:

  • Становитесь в изначальное положение. Расстановку ног нужно выбирать конкретно для себя. Для чего закройте глаза и согнитесь в коленях, как будто присаживаетесь на стул. Подберите расстояние ног, когда вам комфортней всего садиться.
  • В этом положении раздвиньте носки немного в сторону, спину и плечи выровняйте, ладони сведите в замок и вытяните вперед. В течение всего цикла взгляд обязан быть направлен в одну точку напротив себя.
  • Начинайте делать приседания на этот самый несуществующий стул, до уровня параллельности поверхности пола и бедер. Оттягивайте ягодицы назад и прогнитесь в пояснице. Следите за тем, чтобы направления колена и носков находились одинаковыми. Приседание нужно делать на вдохе, а на выдохе – поднятие.

Эта техника является абсолютно безопасной, так как риск получения травмы минимальный. Делайте приседания по максимальному количеству повторений, в 4 подхода. Чтобы повысить нагрузку, нужно использовать рабочий вес. Это возможны гантели или примитивные аналоги в форме наполненных песком или водой баклажек. Наша рекомендация – приобретите разборные гантели, массу которых можно отрегулировать с учетом необходимой нагрузки. Изменяя характер движений при приседаниях, к примеру, выполняя приседания и поднятия медленно либо не до конца выпрямляя ноги, также можно будет манипулировать весами.

Длинные выпады назад

Если рассматривать накачивание ягодиц в домашних условиях, то данное упражнение относится к категории самых эффективных. Выпады отлично прорабатывают мышцы ягодиц, подчеркивают естественные линии и придают им формы, которые до этого находились под жировым слоем.

Техника этого упражнения такая:

  • Установите ноги на ширине плеч, руки находятся на талии, носки направлены прямо, плечи выпрямлены, спина ровная. Это положение является изначальным. Когда оно принято можно начинать.
  • Выполните вдох и одну ногу отодвиньте максимально назад, другая нога в этот момент не теряет прежнего положения, лишь под прямым углом сгибается в колене.
  • Пяткой опорной ноги отталкивайтесь от пола на выдохе, и постепенно возвращайтесь в изначальное положение.

На начальном этапе выполняйте 4 подхода 25 раз. Когда этот порог будет для вас уже очень легким, и вы не почувствуете нагрузки, то ее нужно увеличить. Это абсолютно естественно, так как с каждым занятием ноги становятся все сильней и могут на себя принять более значительные нагрузки. Эту «просьбу» нужно удовлетворить и так же, как и в вышеописанном случае, желательно иметь разборные гантели.

Приседания «Плие»

Тут на себе основную нагрузку несут мышцы внутренней поверхности бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение завершает тройку лидеров в нашем списке самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения упражнения:

  • Руки сведите на талии. Установите ноги на ширине таза, выровняйте спину, ноги немного в колене согните. Настолько это можно разведите по сторонам носки.
  • Отталкиваясь от этого изначального положения, опускайтесь вниз, наподобие того, как выполняли классические приседания. Завершающий уровень опускания находится в точке параллельности пола и бедра.

Оптимальной нагрузкой на первых порах тренировок является 3-4 подхода по 17-25 повторений, с учетом уровня физической подготовки. Если через время процесс не принесет никакого эффекта для мышц, а 25 повторений вы делаете очень легко, то значит, пришел черед увеличения нагрузки. Применяйте бутылки или гантели с песком различного объема.

Болгарские выпады

Опять будем выполнять знакомые выпады, но совершенно по-другому. Болгарские выпады такие же обычные выпады, но выполняются они не от пола, а от скамьи. Они создают хорошую нагрузку на бедра и ягодицы. В домашних условиях, в роли опоры можно использовать не только скамью, но и любые предметы, которые находятся под рукой: тумбочка, диван, кресло и т.д.

Техника упражнения:

  • Примите ровное положение, ноги находятся вместе, опора обязана находиться сзади и быть не выше колен.
  • Свесьте на опору сверху носок одной ноги, выдвиньте немного вперед рабочую ногу. Руки держите на талии. Край колена не выступает за носок в течение всего цикла выпадов, относительно вертикальной воображаемой линии.
  • Во время вдоха начинайте до отметки параллельности с полом сгибать колено. Остановитесь в данном положении на 7-8 сек. и возвращайтесь в исходное состояние.

Необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству приседаний с интервалами не больше 3-4 минуты. Когда этот темп будет привычным, нагрузку нужно повысить, с помощью гантелей или иных утяжелителей.

Мостик

Это упражнение многие знают еще со времен уроков физкультуры в школе. Это упражнение нашло свое начало уже давно, можно даже утверждать, что аэробика и шейпинг начали свое развитие именно от него. Данное упражнение изолировано нагружает ягодичные мышцы, потому есть смыл его делать в конце занятий, чтобы «забить» мышцы после всех нагрузок из четырех вышеописанных упражнений. Мостик можно делать не используя опору, но в нашем варианте желательно использовать стульчик, кресло, или любое иное возвышение.

Техника упражнения состоит в следующем:

  • Станьте спиной к предмету опоры и присядьте, чтобы упереться в нее приблизительно на уровне лопаток. Ногами упритесь в пол, руки разведите по сторонам, если находится продольная опора, или положите их на животе. Выровняйте спину и приподнимите ее максимально горизонтально над полом.
  • Начинайте перемещать таз. На вдохе его опускайте и на выдохе приподнимайте, напрягайте в это время мышцы.

Аналогично вышеописанным упражнениям, в этом случае необходимо сделать 3-4 подхода по наибольшему количеству повторений. На последнем подходе должно чувствоваться жжение в работающих мышцах ягодиц. По завершении тренировки это должно чувствоваться в каждой ягодице. Иначе мышцы не получат достаточной нагрузки, которая им необходима.

Накачать ягодицы в домашних условиях не очень просто, решить данную задачу вряд ли можно без железной воли и большого желания.

dietolog.guru

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Какая бы девушка не хотела бы иметь упругие ягодицы и красиво очерченные бедра? Наверно таких нет. Бывает так, что с возрастом ягодичные мышцы становятся не столь упругими, дряблыми, и попа уже не выглядит столь «аппетитно», случается, что от природы попа «плоская», однако это дело поправимо. В этой статье «Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях» мы опишем простейшие, но очень эффективные упражнения , которые при постоянных тренировках дадут прекрасные результаты.

Естественно, рекомендуется выполнять весь комплекс, поскольку хоть упражнения и направлены на одну группу мышц, все же одни мышцы работаю больше, другие чуть меньше.

Первое упражнение – приседания, или как их ещё могут называть – плие. Для выполнения этого упражнения встаньте широко расставив ноги, спина прямая ровная, руки вытяните вперед. Теперь начинайте приседать как будто хотите сесть на стул – таз назад, туловище для равновесия наклонено чуть вперед, при этом ягодицы е опускаются ниже колен, а сами колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног. Плие следует выполнять медленно – так лучше прорабатываются ягодичные мышцы, при не правильно выполнении нагрузка перемещается на мышцы ног и коленные суставы, поэтому внимательно следите за техников выполнения. Для более продвинутых упражнение может осуществляться с гантелями.

Второе упражнение – выпады. Они могут осуществляться как вперед, так и назад. Встаньте ровно, руки на пояс, и сделайте вперед большой шаг – выпад. Здесь также следует следить за коленом – он, как и в первом упражнении, не должен выходить дальше уровня пальцев ног, а сама нога (которая делает выпад вперед) должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично выполняется выпад назад.

Третье упражнение – поднимание ягодиц из положения лежа. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, руки либо вдоль тела, либо под головой. Начинайте поднимать таз, вместе с ним у Вас поднимается нижняя часть корпуса, верхняя (область лопаток) остается в исходном положении. Таз поднимается до тех пор, пока корпус и будра не составят одну линию. Далее таз опускается в исходное положение. Ещё одна вариация данного упражнения – таз не опускается до конца, делаются так называемые пульсы (поднимания таза с небольшой амплитудой), хорошо сделать 30 полных опусканий и подниманий таза и затем 30 пульсов.

Четвертое – поднимание ног. Положение – стоя на четвереньках (на полностью вытянутых руках или согнутых в локтях). Начинайте поднимать ногу под прямым углом (можно и прямую), как бы толкая пяткой вверх. При этом упражнении Вы должны прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому следите за техникой, тяните на себя носок при выполнении (если выполняете вариант с согнутой ногой).

Пятое упражнение – махи ногами. Это упражнение хорошо как для бедер, так и для внутренней стороны бедра, для боков. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стул, вторую поставьте на пояс. Натягивая носок на себя начинайте не спеша поднимать ногу в сторону как можно выше и также не спеша опускайте. Перейдите на другую ногу. Такие же махи выполняются назад (хорошо для ягодиц) и вперед. Не забывайте про носок, делайте не слишком быстро – так мышцы лучше прорабатываются, как говорится – с чувством, с толком, с расстановкой.

И шестое упражнения – обычные приседания. Простые приседания, которые нас заставляли делать в детском саду и в школе. На самом деле они также очень хороши, укрепляют и прорабатываю ягодичные мышцы, мышцы бедер, и не стоит бояться, что от этого упражнения у Вас накачаются ноги – для этого необходимо делать немереное количество раз.

Каждое из упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях необходимо выполнять:

1-ое упр. – 20 раз по два подхода.

2-ое упр. – 25 выпадов вперед, 25 назад, если новичок 1 подход, если же нет – минимум 2.

3-е упражнение – 30 раз полных подниманий, 20-25 раз пульсов, два подхода.

4-ое упр. – 20-25 раз на каждую ногу, два подхода.

5-ое упр. – 30 махов вбок, 25-30 назад и вперед, 1 подход, если начинаете, если нет – 2-3.

Удачных тренировок!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях was last modified: Ноябрь 2nd, 2012 by admin Упражнения для бедерУпражнения для ягодицФитнес

yasnodar.ru

Упражнения для бёдер и ягодиц в домашних условиях

Один из основных критериев женской красоты – стройная подтянутая фигура. Мускулы должны быть упругими везде. Домашние упражнения для бедер и ягодиц также позволяют контролировать толщину жировой прослойки, которая при регулярных занятиях физкультурой и соответствующем рационе питания остается на оптимальном уровне. Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ.

Как правильно упражнять ягодицы и бедра

Самое главное при занятиях домашней гимнастикой – правильный настрой. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Чтобы фигура стала стройнее, необходима постепенность выполнения упражнений. Лучше всего начинать с самых простых, чтобы дать телу и мышцам постепенно втянуться в новый ритм жизни. Если в первый день переусердствовать, назавтра начинают болеть тело, а желание упражнять мышцы ягодиц и бедер, как правило, пропадает.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». После физкультура будет доставлять удовольствие, тем более если упражнять тело физической нагрузкой, в крови оказываются гормоны счастья эндорфины. Не следует ждать от занятий слишком быстрого результата. Как правило, изменения становятся заметны через один-два месяца.

Правильная разминка бедер и ягодиц

Приступать к спортивным упражнениям следует через два-три часа после последнего приема пищи, а лучше всего – до еды, например, перед ужином.

Чтобы не случилось травм и растяжений, перед началом комплексной гимнастики дома потребуется разминка. Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Читайте также  Как сделать стройными ноги

Усиливается кровообращение, отчего в некоторых участках температура повышается до 37,5С. Ткани становятся пластичнее, снижается вероятность травм и растяжений. Давление, пульс и интенсивность дыхания возрастают. В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению.

Разминка перед тем, как упражнять ягодицы и мускулы бедер, может состоять из следующих спортивных движений, при которых разогреваются практически все группы мышц:

  • на выбор: бег на месте в течение 5-10 минут, прыжки через скакалку, ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • наклоны и вращения головой, чтобы размять шею;
  • вращения в плечевом поясе – всевозможные разведения рук с одновременным поворотом туловища влево и вправо, вращения рук по и против часовой стрелке, поднятия и опускания плеч;
  • разминка локтевых суставов, вращения в локтях («пропеллер»), затем в перпендикулярной плоскости;
  • неглубокие наклоны туловища вперед и назад, наклоны влево и вправо для разминки поясничного отдела;
  • «мельница»: ноги шире плеч, нагнуться вперед и стараться дотянуться правой рукой левой стопы, затем наоборот;
  • махи каждой ногой с постепенно нарастающей амплитудой;
  • ноги на ширине плеч, разведение и сведение коленей;
  • попеременно сгибать ногу под прямым углом к туловищу и вращать голень по и против часовой стрелки;
  • приседания;
  • придерживаясь за стену для сохранения равновесия, стоя на одной ноге, поднимать тело на «цыпочки».

Домашний комплекс гимнастических упражнений для бедер и ягодиц

Выполнять различные упражнения для развития бедер и мускулатуры внизу спины можно в различном исходном положении: сидя, лежа и стоя.

Упражнения в положении сидя

  • Сесть на пол, ноги выпрямлены. Перемещаться, совершая движения ягодичными мышцами. Достаточно 10-15 «шагов».
  • Сидя на полу, опереть ладони в пол, чтобы поддержать туловище в прямом положении. Приподнять прямые ноги и развести их в стороны, затем вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
  • Упражнять ягодицы и бедра можно, сидя «по-турецки». Перекатывать туловище влево и вправо, это хорошо уплощает излишний жир и выравнивает низ спины.
  • Сесть, согнуть ноги, взяться ладонями за щиколотки. Локти упираются во внутреннюю поверхность бедер. Стараться сблизить колени вместе, одновременно создавая противоположное усилие локтями.
  • Сесть на пятки, спина прямая. Ладони на затылке. Приподняв туловище, опускать ягодицы справа и слева от стоп. Упражнение также укрепляет бедра.
Читайте также  Как накачать мышцы рук

Упражнения для тренировки ног и низа спины в положении лежа

  • Лечь на спину, ноги выпрямлены, ладони за затылком, пятки касаются низа спины. Коснуться коленями пола справа и слева туловища. Голова не поворачивается, колени сомкнуты. Выполнить 20 раз. Упражнение также можно выполнять сидя.
  • В лежачем положении выполнять упражнение «велосипед», крутя педали. Выполнять 3-5 минут. Как вариант, можно упражнять ягодицы и бедра в положении сидя.
  • Лечь на живот, лоб опирается в сложенные вместе ладони. Напрячь ягодицы и попеременно отрывать бедра от пола на 10-15см. Повторить 15-20 раз.
  • Лечь на живот, подложить под подбородок сложенное в несколько раз шерстяное одеяло или полотенце. Приподнимать одновременно обе ноги.
  • Лежа на полу на гимнастическом коврике кверху спиной, прогибаться максимально назад, стараясь дотянуться ягодиц. По окончании руки вытягиваются вперед. Тренируются спина, плечи и ягодичные мышцы.
  • Лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу как можно выше. Выполнить упражнение для другого бока.
  • Лечь на спину, опереться на стопы и локти, расположив их около туловища. Варьируя темп, приподнимать таз вверх и вниз.
  • Лежа на правом боку, поднять выпрямленную левую ногу под прямым углом и удерживать ее левой рукой. В таком положении приподнимать и опускать правую ногу. Повторить упражнение на другом боку.

Как упражнять мышцы бегом на месте, ходьбой и приседаниями

  • Бег на месте с захлестом голени, чтобы пятки касались низа спины. Упражнение развивает мускулатуру ягодиц и бедер.
  • Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.
  • Встать на четвереньки, прижать одно из колен к груди. Не выпрямляя полностью ногу, поднять ее как можно выше, затем снова прижать к груди. Упражнение выполняется 10-15 раз для каждой стороны.
  • Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед.
  • Для тренировки каждого бедра приседать на одной ноге, другая удерживается параллельно полу. Если упражнение выполнить трудно или невозможно, можно помогать, удерживая равновесие и опираясь на спинку стула.
  • Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед.
Читайте также  Как девушке дома накачать пресс

Как правильно заканчивать комплекс домашней гимнастики

По завершении спортивного занятия необходимо снижать интенсивность нагрузки постепенно. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде. Если слишком резко прервать тренировку, кровь останется внизу тела, что может вызвать головокружение.

Для постепенной нормализации кровообращения в конце занятия нужно еще некоторое время упражнять нижние конечности. Например, походить на месте в течение 5-10 минут. В результате кровь распределится более равномерно, а температура мышц нормализуется. Данная мера также помогает снизить болезненные проявления первых занятий.

После остывания мышц можно принять горячий душ или ванну. Если сделать это сразу после тренировки, не дав мышцам «остыть», кровь также может распределиться неравномерно.

Во время тренировки допускается полоскать горло. Утолять жажду нужно только после окончания занятия. Необходимо выпить от 250 до 500 мл чистой воды или чая, особенно если потоотделение при выполнении упражнений оказалось довольно интенсивным.

Еще из рубрики «Фитнес»: Стоит прочитать:

www.travelsports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.