Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнения чтобы не болела спина


ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛА СПИНА - 8 УПРАЖНЕНИЙ

Согласно статистическим данным, испытывают боль в пояснично-крестцовом отделе или становятся жертвами радикулита около 40% населения планеты. А лучший способ предотвратить болезнь – это профилактика.

С помощью специальных упражнений можно укрепить поясничный отдел и предотвратить (или полностью остановить) воспаление седалищного нерва. Выполняйте упражнения ежедневно — и боли в спине вас не побеспокоят!

Упражнение 1

Встаньте лицом к сиденью стула. Согните правую ногу в колене и поставьте ее на сиденье так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, а колено находилось непосредственно над лодыжкой. Положите левую ладонь на внешнюю сторону правого колена и, не смещая правую ногу, поверните корпус вправо. Сделайте несколько глубоких вдохов и продержитесь в этой позе 30 секунд. Повторите упражнение для левой ноги.

Упражнение 2

Лежа на спине, прижмите одно колено к груди, а другую ногу держите прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов. Следите, чтобы плечи были на полу. Повторите по 30 секунд для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение то же. Раскиньте руки в стороны, как бы образуя букву Т. Не отрывая плечи от пола, поверните оба колена сначала в правую сторону, затем в левую. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте упражнение по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 4

Лягте на спину и сформируйте телом букву Т (ноги вместе, руки в стороны). Держа одну ногу прямой, согните другое колено под углом 90°, поставьте противоположную руку на колено. Повернитесь лицом к вытянутой руке. Оба плеча должны быть прижаты к полу. Дышите глубоко и свободно, уделяйте по одной минуте на каждую сторону.

Упражнение 5

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. Левая нога прямая. Поворачивая корпус в сторону согнутой ноги, соедините ладони и поставьте руки так, чтобы локоть находился с внешней стороны согнутого колена. Постарайтесь удержаться в такой позе 30 секунд.

Упражнение 6

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и закиньте ее за левое бедро. Положите правую руку на пол позади себя, а локоть левой руки — на внешнюю сторону согнутого колена. Поворачивайте корпус в сторону прямой руки, стараясь сохранить ноги в исходном положении. Если получится — попробуйте постоять в этой позе от 30 до 60 секунд и не забудьте поменять ноги.

Упражнение 7

Станьте на колени, ладони прижмите к полу. Выгните спину и поднимите грудь. Почувствуйте, как растягиваются плечевые мышцы. Дышите спокойно и ровно около 10 секунд. Затем выгните спину дугой, прижимая подбородок к грудной клетке. Снова задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение одну-две минуты.

Упражнение 8

Самая простая поза в этом списке. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на пол, вытяните руки прямо перед собой и расслабьтесь, стараясь дышать глубоко и спокойно. В этой позе можно находиться так долго, как хочется. Главное, не заснуть. Иначе ноги вам этого не простят.

Если вы работаете в офисе, ведете малоподвижный образ жизни или начинаете замечать, что периодически затекает или болит спина, — эти упражнения не только станут отличной профилактикой, но и помогут избавиться от уже имеющихся проблем.

Расскажите своим друзьям об этих упражнениях. Лучший способ избежать проблем со здоровьем — предотвратить их появление!

mnenieguru.ru

Что делать, чтобы спина не болела

Чтобы не болела спина нужно постоянно следить за своим здоровьем, особенно позвоночником, а значит укреплять его. Люди часто сетуют на боль в спине. При чем проблема эта встречается и у молодых людей. Причин для этого множество. К ним можно отнести малоподвижный сидячий образ жизни, плохая экология, неправильное скудное питание и частые стрессы.

Что делать, чтобы сохранить здоровой спину и поясница не страдала?

Во-первых, необходимо следить за своим весом. Ведь, чем больше мы весим, тем больше нагрузка на позвоночник. Нетренированный позвоночник начинает слабеть, «садиться», при этом стираются диски, что приводит к заболеваниям и болям в спине.

Во-вторых, сидячий образ жизни также приводит к проблемам с позвоночником. В сидячем положении наш позвоночник испытывает самую большую нагрузку, особенно на поясничный отдел. Поэтому для предупреждения заболеваний необходимо людям сидячих профессий во время рабочего дня каждый час делать разминку для позвоночника.

Упражнения для спины

Очень хорошее упражнение: поднимаем руки вверх и тянемся с большой силой, затем, не расслабляясь, наклоняем тело вперед и делаем повороты туловища. На работе это можно сделать несколько раз, а, выполняя это упражнение дома, постепенно, начиная с пяти раз, доведите до 50 поворотов туловища. Это упражнение вытягивает позвоночник, не давая ему сжиматься и сохраняет подвижность поясничного отдела.

Как правильно поднимать тяжести, чтобы не надорвать спину

Учитесь правильно поднимать тяжести, а при необходимости и носить их. Ведь при поднятии тяжестей наш позвоночник испытывает очень большую нагрузку. Обычно, чтобы поднять что-то тяжелое, мы делаем так: наклоняемся, не сгибая колени, берем в руки, например сумку или ведра на даче, и несем или просто переставляем. Это неправильно. Нужно, прежде чем взять тяжесть, присесть слегка, затем взять тяжесть в руки и переставить. Если вам нужно нести тяжесть, то распределите ее на обе руки. Ношение тяжестей в одной руке способствует искривлению позвоночника.

Укрепляем мышцы живота и спины. Во избежание остеохондроза, нужно следить за осанкой, ровно сидеть, сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины. При боли в спине нужно обратиться к ортопеду http://www.miobalans.ru/articles/8-boli-v-spine-chto-delat-esli-u-vas-bolit-spina для выявления точного диагноза. От правильности диагностики зависит дальнейшая судьба вашего организма.

Упражнения для мышц живота
  • Для напряжения косых мышц живота в положении лежа сгибаете колени и кистью руки надавливаете на противоположное колено;
  • В том же исходном положении приподнимаем таз, опираясь на локти и затылок;
  • Теперь все делаем так же, но еще разводим колени;
  • Другой вариант того же упражнения — приподнимаем таз и по очереди выпрямляем ноги;
  • Лежа на боку, верхнюю руку положить на пояс, а верхнюю под голову и подтянуть колено к грудной клетке, а носок тяните на себя.
Упражнения для растяжения спины
  • Стоя на четвереньках, подтягиваете то одно, то другое колено к противоположной ладони;
  • В том же исходном положении опустите голову, округлите спину и садитесь на пятки, скользя по полу руками;
Упражнение для мышц спины

Стоя на коленках, сжимаем правую руку в кулак и выдвигаем вперед и при этом правую ногу двигаем назад (носок на себя, спину не прогибаем), затем то же самое выполняем с другой рукой и ногой.

Предупреждение: все упражнения выполнять для профилактики остеохондроза или когда не беспокоит болевой синдром.

Очень полезно для позвоночника плавание. При этом хорошо укрепляются мышцы живота и плечевого пояса. А также плавание помогает снизить вес.

Питание

Состояние позвоночника во многом зависит от питания.

Ведь основа нашей костной системы — кальций, поэтому и в питании должно быть много продуктов, содержащих кальций. Недостаточное поступление кальция и понижение его содержания в крови человека ведет к усиленному выделению гормона паращитовидной железы и к вымыванию кальция из костей. В первую очередь в рационе питания должны быть молочные продукты. Особенно много кальция содержит сыр. Много кальция содержат — говядина, яйца, треска. В сушеной рыбе самое большое содержание кальция.

В питании нужно учитывать и то, что есть продукты, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Это продукты, которыми нельзя злоупотреблять. Продукты, содержащие уксус, много сладкого и кофе, кислые продукты, петрушка.

Необходимо и знать о том, что кальций не всегда хорошо усваивает организм. Это зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. С возрастом содержание кальция уменьшается и усиливается вымывание его из костей. Поэтому необходимо принимать кальций в виде биологических добавок, в состав которых входят фосфор, витамин D, магний в определенном соотношении. А для подвижности позвоночника в состав добавок должен входить хондроитин, который восстанавливает межсуставную жидкость.

Желаю Вам и Вашей семье крепкого здоровья!

moydoms.ru

Какие упражнения помогут от боли в спине?

Уход за собой — очень благодарное занятие. Правда-правда! Условие здесь одно — терпение. А то нанесем на лицо крем, наутро смотрим — надо же, ничего не изменилось, видать, ничем мне уже не помочь… При таком подходе любой проект обречен на неудачу. Это особенно тормозит нас, если речь идет о здоровье. Оно практически в наших руках, а мы никак не можем его удержать. Однако sympaty.net понимает, что все мы разные, и может дать совет и терпеливым, и не очень. Вот, например, упражнения от боли в спине — «долгоиграющие» и быстродействующие. Что предпочитаете?

Что поможет, если болит спина?

Сайт Красивая и Успешная уже поднимал эту нелегкую особенно для женщин тему -  почему болит в области спины.

По какой причине мы в течение дня чувствуем дискомфорт в позвоночнике, а под вечер можем становиться ниже ростом аж на несколько сантиметров? Потому что под влиянием силы тяжести, под действием нагрузок сжимаются межпозвонковые диски. Если они изношены, то, смещаясь, давят на исходящие из спинного мозга нервные отростки.

Вывод: чтобы избежать этих неприятных ощущений, необходимо увеличивать расстояние между дисками, растягивая позвоночник.  

Поэтому любой из видов упражнений для спины лучше, чем бездействие. Даже за 5-10-15 минут в день, уделенных заботе о позвоночнике, он будет вам благодарен.

Выполняя упражнения при повторяющихся болях в спине, нужно не забывать об элементарных правилах:

  • Занимайтесь ежедневно! Утром подобные упражнения хорошо подготавливают позвоночник к предстоящим нагрузкам, вечером помогают снять напряжение.
  • Частоту повторений и амплитуду движений нужно увеличивать постепенно.
  • Растягивая позвоночник, старайтесь также расслаблять мышцы спины.
  • Хруст в позвоночнике, который многие считают чем-то само собой разумеющимся, очень часто служит признаком нарушения обменных процессов, проще говоря — отложения солей. Поэтому не стоит радоваться, что  упражнения от боли в спине «так хорошо все разрабатывают, аж хрустит». Наоборот, следует быть осторожнее и немедленно сбавить обороты.

Упражнения при болях в спине

Начнем с тех, каждое из которых занимает буквально несколько секунд. Тут уж никак не отговоришься нехваткой времени, тем более что в результате этих нехитрых действий вполне возможно поставить на место позвонки, устранив тем самым причину дискомфорта.

Загрузка...

  1. Так, всего 15-20 секунд займет у вас выполнение виса на перекладине — одного из самых доступных, щадящих, а потому распространенных упражнений. Врачи советуют выполнять его по возможности несколько раз в день.
  2. Еще одно несложное задание — полувис. Отличается от первого тем, что ноги стоят на полу. При этом они удерживают только свой вес. Туловище в таком положении «виснет» на руках, что способствует растягиванию грудного отдела позвоночника.
  3. «Потягушки» лежа  на животе. Вытянуть руки вперед и удерживать натяжение в течение нескольких секунд. Выполнить 5 повторов. Эти упражнения помогут, если болит спина в грудном отделе.
  4. «Потягушки» на спине. Руки — на полу за головой. Тянуться в течение нескольких мгновений, только теперь уже в пояснице. Повторить 5 раз.
  5. Останьтесь в положении лежа на спине. Одновременно потяните носки ног на себя, а подбородок – к груди. Желательно сделать 2-3 повтора, время можно увеличивать — по состоянию — до 20 секунд.

Далее Красивая и Успешная предлагает вам небольшой комплекс — упражнения даже при сильных болях в спине. Если вы постараетесь выполнить его полностью, то затратите около получаса. Тем не менее, и эта небольшая тренировка может быть очень хорошим началом дня.

Вы, скорее всего, почувствуете это, собираясь на работу: беспокоящая вас боль стихнет, суставы станут подвижнее, движения — легче и свободнее.

  1. И.П. – стоя на коленях. Руки прямые, подбородок вперед. На выдохе опуститесь ягодицами на пятки, затем, не сгибая рук, прогнитесь вперед, вдохните. Сделать до 12 повторов, можно в 2 подхода.
  2. И.П. не меняется. Приподняв носки, выполните по несколько махов ногами в одну и другую сторону. Дышите произвольно. Во время выполнения желательно подложить под колени мягкий плед или полотенце.
  3. «Кошечка». Находясь в том же исходном положении, на выдохе опустите голову и выгните спину дугой, затем – на вдохе – выпрямите. Можно выполнить до 20 повторов. Такие упражнения при напряжении и болях в спине действуют практически безотказно.
  4. И.П. – лежа на спине, ноги прямые. По очереди, на выдохе, подтягивайте колени к груди – до 10 раз каждую ногу. Если ваша спина реагирует на это упражнение спокойно, можно его немного видоизменить: из положения лежа с согнутыми ногами подтягивать к груди оба колена сразу.
  5. Скручивания. Перемещаемся в положение лежа на спине. Колени согнуты, стопы вместе. Опускайте колени поочередно вправо и влево. При выполнении упражнения, если болит спина, сократите амплитуду движений.
  6. Отжимания от пола из исходного положения стоя на коленях. Отжались – вдохнули, выпрямили руки – выдохнули. На первых порах упражнение дается нелегко. Не стоит перенапрягаться – сделайте столько раз, сколько получится.

Как избавиться от болей в спине надолго?

Рекомендуя указанные выше упражнения от боли в спине, Красивая и Успешная, конечно, не открывает Америку, поскольку уверена: в подобных щепетильных вопросах этого и не нужно. Все движения не раз испытаны, опробованы и доказали свою эффективность.

А самое главное, они не требуют присутствия тренера. Основными советчиками при их выполнении являются благоразумие и осторожность.

Однако есть у предложенных комплексов и недостаток — относительная кратковременность результата.

Поэтому если вы хотите приобрести силу и гибкость надолго, обратите свои взоры в сторону йоги и пилатеса.

Последний, помимо возвращения подвижности суставам, еще и замечательно укрепляет мышечный корсет, сохраняя молодость тела. Правда, и та, и другая фитнес-программы имеют свои нюансы, осваивать которые следует только под присмотром специалистов.

Ищите свое, дорогие подруги, но постарайтесь не забывать: только упражнения, если сильно болит спина, способны реально помочь.

Не теряйте драгоценных дней на пути к здоровью, свободному и радостному движению!

—— Автор — Елена Поцелуева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Копирование этой статьи запрещено!!!

www.sympaty.net

Не боли, спина! 6 упражнений, которые разблокируют спину

Чтобы укрепить мышцы спины – а это полезно как при остеохондрозе, так и при поражении межпозвоночных дисков, – нужно обязательно делать упражнения из арсенала лечебной гимнастики.

Данную гимнастику нельзя делать при острых болях в пояснице.

1. Лёжа на спине, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища. Скользя пяткой по полу/коврику, плавно подтяните её к ягодице как можно ближе, задержитесь в этом положении, считая до 5, и так же, плавно скользя пяткой, верните ногу на пол. Повторите другой ногой. Как прогреть спину после физической нагрузки?

Выполните по 8 раз каждой ногой

2. Встаньте на четвереньки. Плавно выпрямите одну ногу назад так, чтобы она составила прямую линию со спиной. Не прогибайте поясницу. Так же плавно верните ногу в исходное положение и выполните другой ногой.

Проделайте 5–8 раз каждой ногой

3. Лёжа на спине, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Медленно поднимите согнутые ноги и притяните колени к груди, помогая себе руками, если нужно. Посчитайте до 3 и верните ноги на пол.

Повторите 8–10 раз

4. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на пятки. Плавно поднимите таз вверх, опираясь на плечи, руки и ступни, сосчитайте в этом положении до 3–5 и плавно опустите обратно.

Повторите 8–10 раз

5. Лёжа на животе, подложите под живот мягкий валик (специальный из спортивного магазина), туго свёрнутое толстое полотенце или узкую подушку. Руки подо лбом или разведены в стороны. Плавно приподнимите голову и плечи над полом, не запрокидывая голову. Смотрите всё время в пол. Так же плавно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6–8 раз

6. Лёжа на животе, плавно приподнимайте таз и ноги. Для удобства можно слегка сгибать колени. Не допускайте рывков.

Сделайте 6–8 раз

aif.ru

Комплекс упражнений при боли в спине - от простого к сложному

Главная :: Здоровье и укрепление мышц

Боль в спине - частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую - со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь - начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.

  1. У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
  2. У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
  3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной - проще ликвидировать проблему.

Боль в спине - следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:

  1. Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома - очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
  2. По возможности - запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
  3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно - пока не делайте этого!

Предыдущие три упражнения - самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.

Упражнения на пресс:

  1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди - чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
  2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
  3. Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей - помогайте ногами.
  4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
  5. Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад - стоим так 5-10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:

  1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
  2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками - опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1-2 секунды.
  3. Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
  4. Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1-2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
  5. Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.

Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно - не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны - это антагонисты. Отстает пресс - спина тянет туловище на себя. Слабая спина - вы сутулитесь. Необходимо равновесие.

Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.

  1. Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
  2. Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
  3. Подъемы ног в висе на турнике.
  4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
  5. Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине - гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер - гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:

  1. Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
  2. Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
  3. Выполняем 15-20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга - более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

  • Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища - «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
  • При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.

Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.

Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой - скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых - может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!

Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе - это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.

  • Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
  • Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 - не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
  • Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два-три дня после первой тренировки.
  • Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу - подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше - купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал - в вас проснулся спортсмен.

Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями - старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.

Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.

Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте - спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Эффективные упражнения:

  • Подъем ног на скамье
  • Упражнение складка

Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.

Оставить комментарий

s-body.com

Книга: Чтобы спина не болела. Лучшие лечебные упражнения

Этот комплекс упражнений предназначен для людей пожилого возраста, детей, тех, кто не занимается спортом. Щадящий режим нужно выполнять длительное время, пока он не станет выполняться очень легко и не перестанет вызывать дискомфорт или боли. Затем усложняем упражнение при помощи нехитрых приспособлений. Нам необходимо добиться увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Натягивать бинт нужно до тех пор, пока он не вызовет боли, то есть если вам легко и комфортно выполнять с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы он тянул ноги. Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Левая нога при этом отрывается от пола. Задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Левая нога при этом отрывается от пола. Держимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений вправо и 8 влево. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, ладони обхватывают предплечья. Делаем вдох и плавно поворачиваем корпус максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Находимся в этом положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе поворачиваем корпус максимально влево, отрывая от пола правое плечо, а таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, 8 – в другую.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И.п.: Лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Задерживаемся в этом положение 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы: 8 повторений в одну сторону, и 8 повторений в другую сторону. По три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Следите, чтобы во вовремя упражнения ноги не поднимались от кушетки или от ковра. Для того чтобы ноги легче скользили по полу, на них можно надеть целлофановые мешочки. Когда почувствуете, что упражнение выполняется легко, снимите мешочки.

Упражнение 4

И.п.: Лежа на спине, ноги разведены, стопы на уроне плеч, руки скрещены на груди, ладони охватывают предплечья. Не отрывая корпус от пола, скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение в другую сторону.

Считаем повторы. Выполняем 8 поворотов в одну сторону, 8 – в другую. Три подхода.

Следим за дыханием. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечание! Если вам упражнения даются тяжело, можно положить под тело клеенки.

Упражнение 5

И.п.: Стоим ровно с прямой спиной, смотрим перед собой. Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем три подхода по 8 повторений.

Следим за дыханием. В исходном положение – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола. Ноги закреплены грузиками или петлей к тумбочке, к шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и одновременно поднимаем руки, ладонями вверх. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Примечания! Если это положение дается тяжело, то можно сначала немного приподнимать грудь от пола или кушетки, напрягать и расслаблять мышцы. Затем увеличиваем амплитуду движения. Если движение исполняется легко, то руки надо перенести вперед, усложняя это упражнение.

Упражнение 7

И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вверх, подбородок касается пола.

Медленно поднимаем ноги и одновременно отрываем от пола корпус – на максимальную высоту. Смотрим прямо перед собой. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И.п.: лежа на левом боку, левая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Правая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Прямые правую руку и правую ногу стараемся максимально поднести друг к другу. Голова немного приподнята, взгляд перед собой. Находимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 повторов – это 1 подход. Надо сделать 3 подхода, между каждым подходом отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И.п.: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой ладонями вниз. Левая вытянута вверх через голову и касается ладонью пола.

Медленно поднимаем прямую левую ногу и руку стараемся подвести максимально к друг другу. Голова приподнимается, взгляд перед собой, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно опускаем руку и ногу в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 8 повторов. Это будет 1 подход. Делаем 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Следим за дыханием. В исходном положении вдох, в момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И.п.: Лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела.

Сгибаем ноги, медленно подтягивая колени, пятки к ягодицам. Стараемся как можно ближе подтянуть – медленно, плавно. И медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Количество повторов. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Упражнение 11

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке или кровати, руки заведены за голову, колени согнуты и всей ступней опираются о пол.

Делаем попытку, не отрывая ног от пола, оторвать от пола голову и плечи, тянем их вперед. Напрягаем мышцы, задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжение – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Те же упражнения, но с оттягиванием, то есть с вытяжением, для увеличения высоты межпозвоночных дисков. Для этого нужны резиновые бинты и петли для ног. Бинты натягивают так, чтобы натяжка не вызывала боли. То есть если вам легко и комфортно выполнять упражнения с натяжкой по одному бинту на ноге (как на фотографии). Ваш бинт должен быть привязан на расстоянии полтора-два метра, чтобы бинт тянул ноги.

Если упражнение выполняется легко, то можно использовать двойной и тройной бинт. А также меньше или больше натягивать одинарный.

Также, когда нам понадобятся гантели и штанга, их можно будет заменить эластичными бинтами, эспандером, бутылками с водой (как на фотографиях).

Важно! Для данного упражнения нам понадобится изготовить петли, которые будут крепиться на ногах и руках, а также резиновые бинты. Внимательно посмотрите на фотографии, как крепятся петли и как выполняются упражнения.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. К ногам прикреплены петли, благодаря которым они остаются без движения.

Не отрывая от пола плечи и затылок, медленно разворачиваем левое бедро максимально вправо. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем медленно разворачиваем правое бедро максимально влево. Держимся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди и тоже закреплены с помощью резиновых бинтов. К ногам прикреплены петли, которые помогают ногам оставаться без движения.

Делаем вдох и на выдохе делаем плавный поворот корпуса максимально вправо, отрывая от пола левое плечо. При этом таз остается неподвижным. Находимся в этом положении 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение. Затем делаем плавный поворот корпуса влево, отрывая правое плечо. Находимся в этом положении 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине, ноги вместе, носки на себя, руки слегка разведены в сторону, ладонями вниз. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения. Руками держитесь за резиновые бинты.

Не отрывая от пола плечи и затылок, переводим обе ноги влево, скользя по полу. Стараемся не производить усилий мышцами левого бока. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и отводим обе ноги вправо, скользя ими по полу, стараемся производить усилия мышцами правой ноги. Затем задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, ноги разведены, стопы на ширине плеч, руками держимся за резиновые бинты. К ногам прикреплены петли, которые позволяют им оставаться без движения.

Не отрывая корпуса от пола, скользящим движением, на выдохе, делаем максимальный наклон корпуса влево. Таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в одном положении 2-3 секунды и так же медленно возвращаемся в исходное положение. Затем делаем вдох и на выдохе скользящим движением делаем максимальный наклон корпуса вправо. При этом ноги также остаются неподвижными. Задержав 2-3 секунды, возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 5

И.п.: стоя ровно с прямой спиной, смотрим перед собой, в руках палка.

Медленно наклоняемся с прямой спиной, опустив руки вниз и согнув немного колени. Задерживаемся в наклоне 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. Делаем 3 подхода по 8 повторов.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 6

И.п.: лежа на животе, руки на бедрах, подбородок касается пола. Ноги можно закрепить грузиками или привязать петлей к тумбочке, шкафу или к любому другому удобному предмету в доме.

Высоко отрываем от пола корпус и вытягиваем его в струнку. Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 7

И.п.: стоя, один конец резинового бинта держим в левой руке, а на другом стоим. Ноги на ширине плеч. Правая рука на затылке.

Медленно наклоняем корпус вправо, задерживаемся на 2-3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение. Берем бинт в правую руку, ногой закрепляем другой его конец. Медленно наклоняем корпус влево, задерживаемся на 2-3 секунды и так же возвращаемся в исходное положение.

Считаем повторы. 8 – в одну сторону, 8 – в другую. Это будет 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 8

И.п.: лежа на стуле на правом боку, тело вытянуто «в струнку». Обе ноги закреплены в петлях, привязаны к ножке стула (или шкафа). Руки скрещены на груди, обнимают плечи или запрокинуты за голову, ладонями к затылку.

Медленно делаем боковые наклоны вниз, затем так же медленно поднимаемся вверх. Таз остается неподвижен. Затем переворачиваемся на левый бок и так же медленно наклоняемся вниз. Затем так же медленно поднимаемся вверх, таз остается неподвижным.

Считаем повторы. 8 наклонов – это 1 подход. Надо выполнить 3 подхода, между которыми отдыхаем 2-3 минуты.

Следим за дыханием. Его нельзя задерживать. В исходном положении – вдох. В момент наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 9

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати. Руки вдоль туловища. Ноги уже согнуты в коленях.

Медленно подтягиваем колени к груди и медленно опускаем ноги на пол – в исходное положение.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Упражнение 10

И.п.: лежа на жесткой поверхности – на полу, кушетке, кровати, руки вдоль тела, колени согнуты.

Медленно поднимаем ноги от пола, руки медленно приподнимаем от кушетки. Стараемся как бы согнуться вперед, ссутулить плечи и пытаемся соединить колени с грудью. То есть одновременно поднимаем ноги и отрываем плечи от пола. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и медленно возвращаемся в исходное положение.

Следим за дыханием. Не задерживаем его. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох.

Считаем повторы. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. С перерывами по 2-3 минуты отдыха между подходами.

Внимание! Если на каком-то уровне вы почувствуете боль или дискомфорт, не продолжайте упражнение, а вернитесь в исходное положение.

www.e-reading.mobi

Соблюдайте эти правила и спина никогда не будет болеть

Знахарь » Оздоровление организма » Что делать чтобы спина не болела?

Вы, наверное, часто задаетесь вопросом, что сделать чтобы не болела спина в будущем? Если да, то вы зашли точно по адресу. У меня для вас есть 5 простых, но очень важных правил, которые нужно соблюдать. Сейчас мы их подробно разберем.

Эти советы в дальнейшем помогут вам заранее избавиться от сильных болей в спине. Особое внимание рекомендую обратить тем, кто очень плодотворно работает на своем дачном участке. Как правило, дачники и еще it-специалисты очень сильно подвержены к подобным болезням.

Что сделать чтобы не болела спина?

Поэтому для того чтобы плодотворно работать за компьютером, на дачном участке или дома и при этом не спровоцировать обострений хронических заболеваний (остеохондроза в том числе), вам нужно постоянно выполнять 5 правил.

Что сделать чтобы не болела спина у человека:

  1. Спите только на твердой постели. А чтобы позвоночник сохранял свою форму при лежании на боку или спине, всегда под голову подкладывайте небольшую подушку. Я не зря начал именно с этой рекомендации, потому как на сон мы тратим немало времени. И его лучше проводить с пользой для своего организма. Поэтому выбирайте только твердые матрасы. Да, понимаю. На мягком куда приятнее лежать. Но все же более твердая поверхность намного полезнее для спины. Тем более к этому можно со временем привыкнуть. И спать нужно всегда на спине или на боку. На животе не лежите, потому как происходит изгиб шеи и возрастает нагрузка на суставы. Также вставайте с постели только после потягивания всего тела. Теперь вы знаете, как спать чтобы не болела спина.
  2. В одной и той же позе нельзя сидеть или стоять больше часа. Особенно это касается тех, кто часами сидит за компьютером. Как правило, у них всегда возникают проблемы со спиной. Это обусловлено тем, что сидячая поза намного вреднее чем стоячая. Когда вы стоите, то часть нагрузки уходит в ноги. А сидя, все напряжение идет на позвоночник. Особенно оно возрастает, когда человек наклоняется вперед. Так что следите чтобы спинка стула поддерживала нижнюю и среднюю часть спины. А сам позвоночник имел нейтральную позицию без наклона вперед или назад. Не сидите или не стойте все время в одной и той же позе. Если постоянно сидите, то через каждые 50 минут вставайте и немного походите (минут 5 — 10). Если у вас стоячая работа, то через определенное время делайте сидячие перерывы. Теперь вы знаете, как сидеть чтобы спина не болела.
  3. Никогда не работайте согнувшись. Как правило, это касается дачников, которые постоянно работают так на своем огороде. Причем работают чуть ли не целый день. А это, как видите, очень большая нагрузка. Вот только по этой причине возникает около 50% случаев болей в спине. Поэтому никогда не работайте долго и при этом согнувшись. Правильно полоть грядки нужно только на четвереньках. И обязательно делайте перерывы!
  4. Не носите тяжести и правильно наклоняйтесь. Как правило, это уже практически всех касается. Не только дачники ходят с баулами. Многие хозяйки возвращаются с магазина с двумя большими сумками общим весом килограмм 5 — 8. Так делать нельзя! Груз на руках или на плече не должен превышать 2-х килограмм. Еще не поднимайте тяжести на вытянутых вперед руках. Сначала нужно подтянуть предмет к себе поближе. Потом станьте к нему вплотную и выпрямитесь. Далее нужно полуприсесть и только после этого начинать поднимать груз, используя силу ног. Прижимайте при этом груз к туловищу и постепенно разгибайте колени. Для поднятия более легких предметов распределите вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь о стойку (например, стол). После этого согните бедра чтобы свободная нога смогла оторваться от земли и возьмите нужный предмет. А если у вас уже есть радикулит, то настоятельно рекомендую выполнять особые упражнения чтобы не болела спина.
  5. Делайте перерывы для своего позвоночника. Это последнее правило, которое тоже нужно соблюдать. Ваша спина тоже должна регулярно отдыхать и делать перерывы. Ведь основная нагрузка идет на спину. Поэтому этот участок тела тоже нужно беречь. Если во время работы у вас возникает слабость мышц, онемение, боль в спине и другие нежелательные ощущения, то значит, пришло время сделать перерыв. Даже организм сам вам об этом сообщает, но мы не всегда обращаем на это внимание. Поэтому не спешите доделывать работу. Если появились негативные ощущения, то прервитесь минут на 5 — 10 и полежите или посидите. Дайте своему позвоночнику отдохнуть и только потом продолжайте работу.

Теперь вы знаете, что сделать чтобы не болела спина. Достаточно просто соблюдать эти 5 простых правил.

Хоть они и простые, но как показала жизненная практика, соблюдать их не всегда получается. Мы настолько вовлечены в свою работу, что забываем о самом главном. А именно, о своем здоровье!

И это не только спины касается. Это так, к слову просто сказано было.

Но все же чтобы спина не болела, всегда старайтесь придерживаться этих 5-ти правил. Можете даже выписать их куда-нибудь на листочек чтобы потом можно было себе напомнить. В общем, будьте здоровы!

znahars.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.