Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнение втягивание живота


Упражнения для живота втягивание живота

Кто не хочет иметь спортивную фигуру и ловить на себе взгляды окружающих? Даже если вы одарены этим от природы, сохранить форму непросто без диеты и тренировок.

Правильное питание и регулярные упражнения помогут ощутить результаты за пару месяцев, но есть и проблемные зоны, например, мышцы живота с избыточным . Техника работы с ними сложна, упорные тренировки не помогают добиться заветных «кубиков».

Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

Полезно ли втягивать живот?

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга.

Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника.

Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

Почему вакуум для похудения так популярен:

  1. Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  2. Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  3. Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  4. Одновременно укрепляются внутренние органы.

Польза занятий в:

  • уменьшении объема в талии;
  • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
  • стимуляции перистальтики кишечника;
  • стабилизации отделов спины, поясницы;
  • профилактике опущения внутренних органов.

Многие задаются вопросом – каким образом вакуумные упражнения способствуют похудению и уменьшению талии? Начнем с того, что любая новая физическая активность благотворно влияет на состояние организма и помогает сжигать больше калорий. Особенно видна эффективность упражнения вакуум у новичков – их результаты поражают. Сочетание определенной техники дыхания с активным втягиванием уменьшает жир быстрее, чем стандартная тренировка на пресс.

Упражнение вакуум­

Просты постоянные сочетания втягивания и расслабления. Не требуется дополнительного оборудования, разве что коврика для йоги: просто тренируйся и жди уменьшения сантиметров в талии.

Не все так просто, и технике правильной работы с поперечной мышцей придется поучиться. Упражнение Вакуум для живота делается стоя, лежа, на четвереньках, на коленях.

Новичкам рекомендуется втягивать живот для похудения стоя, более продвинутый вариант – на четвереньках, тогда придется бороться не только с собой, но и с гравитацией.

Внимание!

Правильное выполнение – залог успеха. Техника выполнения вакуума живота позволяет сделать так, чтобы результаты не заставили себя ждать. Начало – энергичный вдох ртом с целью максимально заполнить легкие. Затем медленно выдыхайте воздух до упора.

Тут начинается важный момент – задержка дыхания (срок от 5 до 20 секунд). За это время живот втягивается как можно глубже, буквально прижмите внутренние органы к позвоночнику. Продержитесь несколько секунд, вдохните и расслабьте мышцы.

Упражнение вакуум для плоского живота с напряжением лучше повторять от 3 до 10 раз.

Противопоказания

Втягивание живота противопоказано людям с серьезными проблемами пищеварения (обострение гастрита, язва желудка, склонность к сильному вздутию).

Категорически не стоит делать вакуум при беременности на любом сроке, это может повредить плоду. Поводом для отказа от тренировки могут стать болезненные месячные.

Девушкам надо помнить, что слишком частое перенапряжение мышц пресса вредно для органов малого таза.

Видео: вакуумное втягивание живота

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11205-vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya.html

Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения.

Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше.

Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает.

И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей.

Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности.

Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

Как втянуть живот правильно

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом.

Совет!

Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником.

Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивание живота и его польза для здоровья

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания.

Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее.

  Втягивание живота в йоге — это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Важно!

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками.

Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги.

Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабьте мышцы живота и снова втяните его.

В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха.

Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки.

Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота.

Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/vtyagivanie-jivota.html

Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.

Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме.

Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу.

Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.

Методики втягивания живота

Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.

Вакуум

Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.

Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения.

Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов.

Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.

Бодифлекс

Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ. Носом также не дышим. Затем надо слегка опустить голову к грудной клетке. Концентрируемся теперь на животе.

Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым.

Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.

Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.

Повседневная тренировка

Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме.

Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности.

Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.

Практиковать такое втягивание живота можно не только в отведенное для тренировок время, но и тогда, когда у вас выдалась свободная минутка – к примеру, находясь в транспорте или на рабочем месте. Регулярное напряжение пресса помогает прорабатывать все группы брюшных мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Преимущества:

  • в процессе выполнения втягивания живота массируются внутренние органы, благодаря чему улучшается кишечная перистальтика;
  • профилактика метеоризма и возникновения грыж;
  • тренированный пресс придется женщинам как нельзя кстати в процессе родовой деятельности;
  • крепкий мышечный корсет и здоровье позвоночника.

Риски:

  • постоянное напряжение мышц в ряде случаев может привести к появлению спаек в кишечнике, маточных трубах и придатках (при благоприятных для этого патологического процесса условиях);
  • втягивание пресса искусственным путем создает чрезмерное давление в брюшной полости, из-за чего может нарушиться функционирование пищеварительной системы (выражается в запорах, скоплении каловых камней и колитах).

Как правильно выполнять втягивание

Наиболее простой способ подтянуть обвисший живот – периодически втягивать его всего на несколько секунд. Казалось бы, что ничего трудного в этом нет. Но даже для решения такой простой задачи нужно выполнять соответствующие правила.

Итак, если вы собираетесь просто втягивать живот в течение дня, то каждое такое втягивание должно длиться порядка 5-6 секунд. Для начала можно делать по 20 подходов в день.

Затем, когда такие занятия войдут в привычку, можно понемногу повысить нагрузку и довести ее до 8-10 подходов, каждый из которых нужно повторить по 100 раз.

Совет!

Таким образом, вы сможете добиться возвращения естественной эластичности и упругости так называемой мембранной мышцы, которая находится под брюшными мышцами. Когда тонус этих мышц утрачивается, она перестает сопротивляться давлению, оказываемому на нее внутренними органами.

Втягивать живот также надо правильно:

  • в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
  • в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.

Кому запрещено заниматься

Категорически запрещается подтягивать живот с помощью приведенных выше упражнений при:

  • диагностированной язве желудка и (или) 12-перстной кишки, если заболевание протекает в острой фазе;
  • менструации;
  • беременности.

Обязательно проконсультироваться с врачом и практиковать методики с высокой степенью осторожности надо при:

  • проблемах с легкими;
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • неполадках в тех органах, которые находятся ближе всего к диафрагме;
  • наличии грыж в брюшной полости;
  • ослабленных брюшных мышцах или если живот имеет слишком большие размеры.

Подведем итоги

Если перечитать размещенные в Интернете отзывы о втягивании живота и о том, как оно влияет на похудение, своими глазами увидим высокую эффективность данной методики.

Оно – просто идеальный вариант для тех, у кого катастрофически не хватает времени на полноценные тренировки. Выполнять упражнение можно даже по пути на работу или учебу, да и в офисе тоже.

А самое приятное – в результате получаем не только явно улучшившийся вид живота и более узкую талию, но еще и оздоровление внутренних органов.

Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya.html

Здравствуйте, уважаемые читатели. Слышали вы что-нибудь про упражнение вакуум живота? Это несложное упражнение поможет вам убрать жир с живота и боков. Давайте вместе разберемся, как делать вакуум живота технически правильно.

Вместо силовых упражнений

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Как правильно делать вакуум живота сидя

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

Правильная техника дыхания

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • Улучшается функционирование внутренних органов.
  • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
  • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
  • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
  • Осанка заметно улучшается.
  • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
  • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Читайте так же:  Зарядка при болях в спине

Как делать вакуум в животе лежа на спине

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Внимание!

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

Смотрите еще на блоге: Висцеральный массаж живота

Первые итоги

Спустя месяц тренировок без пропусков, вы заметите, что живот стал более рельефным, подтянутым, уменьшился объем талии. Вместе с этим, важно наладить правильное питание — меньше сладкого и жирного, больше овощных салатиков и фруктов.

Как видите, эта система хороша для похудения, поэтому, займитесь ею немедленно, если у вас нет к ней противопоказаний.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Показания к выполнению упражнения вакуум в животе

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,простатит,
  •  нарушение менструального цикла,
  •  геморрой,
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Полезные рекомендации

  • Сначала досконально изучите технику выполнения.
  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Поболит и пройдет!

После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

Предложите почитать статью своим знакомым и подписывайтесь на мой блог. Впереди у меня много простых и полезных рекомендаций.

Источник: http://anisima.ru/kak-pravilno-delat-vakuum-zhivota/

Одним из действенных методов по сбросу лишних килограммов и улучшению фигуры является упражнение по втягиванию живота. Поперечная мышца живота имеет свойство вытягиваться вследствие неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Если при похудении рассчитывать исключительно на диету, живот обвиснет и появятся складки.

  • Советуем почитать: как убрать обвисший живот и сжигание жира на животе

Постоянное удерживание пресса в напряжении методом втягивания живота способствует укреплению мышечной системы. Есть упражнения простые, но эффективные, которые можно выполнять в любое удобное время. Каждый может выбрать наиболее подходящую технику выполнения.

Техника выполнения

На начальной стадии пробуем просто втягивать живот несколько раз на протяжении дня на 5-10 секунд. Это позволит почувствовать свой организм и настроиться на более сложный этап. В дальнейшем переходим к повторениям по несколько секунд до 20 раз.

Втягивания можно делать стоя, лежа и сидя. Можно встать на четвереньки, сделать максимальный выдох и втянут живот настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав данное положение на полминуты, делаем вдох.

После минутного отдыха повторить упражнение. Это держит в форме пресс, укрепляет косые мышцы спины. Такая же техника применяется при разминке других групп мышц нижнего пояса. Оптимальным положением будет упор коленями в пол, сидя на пятках.

Дыхание идет по той же схеме.

Важно!

Более простым способом тренировать мышцы является положение сидя. Отдыхая на стуле, нужно выпрямить спину, втянуть живот, а руки лучше упереть в колени.

Данное упражнение можно выполнять и вне дома, когда есть возможность присесть. Еще более простой способ делать втягивание, лежа на спине. В таком положении нужно согнуть колени, вытянув при этом шею и ступни.

Положение рук — вдоль тела или на животе. Мышцы постоянно находятся в активной работе.

Выбрав для себя наиболее удобный способ, оттачиваем технику выполнения. Можно продолжать занятия даже в движении. Например, ходьба со втянутым животом постепенно может превратиться в привычку. Но для этого нужны стабильные тренировки в течение нескольких недель. Для разнообразия можно пробовать и более сложные приемы.

Йога для живота

Гимнастика по втягиванию живота имеет много общего с подобными упражнениями в йоге. Но уровень в последней значительно выше. Там делают более 100 втягиваний за одну задержку дыхания. Но по примеру восточной гимнастики надо стремиться к постоянному увеличению количества повторений.

Для совершенствования техники по методике йогов надо поставить ноги несколько шире плечи и нагибаться, упираясь руками в бедра. Обращаем внимание на прямое положение спины. Лучше немного согнуть ноги. Наклонившись делаем выдох через рот, поднимаясь в исходное положение, втягивая при этом живот. Единственное условие — сопоставлять физическую форму со своими возможностями.

Пресс в состоянии постоянного напряжения не сопрягается с характерными женскими болезнями. Среди них угрозы возникновения спаек маточных труб с придатками, что, в свою очередь, может привести к бесплодию.

 Противопоказана такая гимнастика беременным и людям, перенесшим полостную операцию.

Упражнение более эффективно в комплексе с различными диетами. Нарушение режима питания сведет на нет приложенные усилия. Мышцы могут снова растянуться. 

Самое главное при втягивании живота соблюдать режим дыхания. Для начала следует сделать полный вдох через нос и выдохнуть через рот. После этого втянуть живот так сильно, как позволяет физическая форма. Постепенно время задержки увеличивается. При достаточных нагрузках и стабильных тренировках можно почувствовать, что живот как бы будет прилипать к спине.

При втягивании живота улучшится осанка. Проще будет делать наклоны. При этом гимнастику можно делать во время работы по дому, и просто одеваясь перед выходом на улицу. Важно соблюдать умеренность в исполнении упражнений и уметь правильно рассчитывать силу. От излишне больших нагрузок максимальный эффект не достигается.

Одним из главных условий эффективности упражнения является постоянное выполнение. С первого раза может не получатся делать все правильно. Поэтому необходимо постоянно оттачивать технику. Уже через несколько месяцев стабильных тренировок живот приблизится к идеальным формам.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/vtyagivanie-zhivota-dlya-poxudeniya.html

Сегодня у нас суперфитнес-типс ! Втягивания живота, которые приведут вас к той стройности, о которой вы мечтаете! Делайте это упражнение, как можно чаще и получайте тело мечты за 5-10 секунд! Уже завтра вы будете тоньше! — говорит фитнес тренер  Милена Позняк

Красивый, подтянутый живот – это всегда повод для восхищения! Но…

Об этом сегодня и поговорим…

Большинство из нас, имея даже небольших размеров животик, комплексует по этому поводу. Вы наверняка пытаетесь втянуть мышцы пресса почти всегда, когда обращаете на это внимание. Стоит только забыться, как предательский жирок тут же вываливается из брюк. А ведь частое втягивание живота действительно может помочь избавиться от лишних сантиметров на нем.

Как втягивать живот для похудения?

Рассмотрим, какие упражнения нужно для этого делать.

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Тренировка косых и боковых мышц пресса. Выполняйте упражнение на полу. Встаньте на четвереньки, выдохните столько воздуха, сколько есть в легких, и со всей силой втяните мышцы живота «до упора». Старайтесь продержаться в таком положении не меньше 20 секунд, затем сделайте вдох. Отдохните примерно полминуты, затем снова повторите втягивание пару-тройку раз.
  • Тренировка поперечных мышц. Обопритесь коленями о пол, ягодицами как бы присядьте на пятки. Руки положите на колени, корпус немного смотрит вперед и повторите втягивания мышц живота по схеме предыдущего упражнения.
  • Тренировка прямых и косых мышц пресса. Втягивание мышц живота для похудения, сидя на стуле. Руками обопритесь о колени, спину оставьте прямой. Снова втяните живот и продержитесь так долго, как только сможете. Помните, что перед втягиванием нужно максимально выдохнуть воздух и не дышать во время исполнения упражнения.
  • Комплексная тренировка пресса. Для выполнения подхода нужно лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Зафиксируйте чувство напряжения в области мышц живота и втягивайте их по предыдущей схеме.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.

Кстати, фитнес-инструкторы советуют втягивать живот не только в часы тренировок, но и в любую свободную минутку – на работе, в транспорте и т.д.

В принципе, можно просто постоянно держать пресс напряженным, даже это поможет укрепить мышцы живота всех групп. Многие, кто попробовал всегда ходить со втянутым животом, иногда даже забывают его расслаблять :о)

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом.

Совет!

Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником.

Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивать ли живот: что говорят специалисты

Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.

Мнение приверженцев методики о втягивании живота:

  • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
  • Это профилактика вспучивания;
  • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
  • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
  • Это здоровый позвоночник.

На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:

  • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
  • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
  • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.

Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение.

Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота.

Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.

Втягивание живота для похудения: отзывы

Многие худеющие на себе испробовали втягивание живота с целью похудения. Вот что они пишут о своем опыте:

  • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
  • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
  • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет

Можно ли втягивать живот с целью похудения, необходимо анализировать в каждом конкретном случае. Разумеется, эта гимнастика противопоказана беременным женщинам, людям, которые недавно перенесли полостную операцию и еще в ряде случаев.Автор —  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://zirina479.livejournal.com/929883.html

Основными упражнениями для пресса являются разнообразные подъемы ног, отжимания и скручивания. Такие упражнения создают нагрузку для косых и прямых мышц живота, что приводит к укреплению мышц пресса, и соответственно к красивому и плоскому животику.

Однако многие не без оснований считают, что такие упражнения (при всей их эффективности) часто не приводят к нужному результату – втянутой брюшной стенке, впалому животику и уменьшению объема талии.

Да, жир исчезает, и живот подтягивается, но не исчезает полностью. Дело в том, что жировые отложения бывают разные, они разделяются на два типа. Один тип связан именно с высоким содержанием жировой ткани в организме.

Это такие мягкие складки на животе и боках, которые отлично убираются обычными жиросжигающими упражнениями.

А вот другой тип – это висцеральный жир, который окружает внутренние органы.  И даже если сверху он покрыт достаточно крепкой мускулатурой, животик все равно будет выпуклым, причем даже у худых людей. Его отвисание связано с ослаблением опоясывающей, или поперечной мышцы. Она находится под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

В этом случае простые упражнения не решат проблему отвисшего живота. Лучшими упражнениями для уменьшения висцерального слоя и укрепления поперечной мышцы являются уддияна бандха и наули, пришедшие к нам из практики йоги. Они являются основой для упражнений, которые имеют общее название «вакуум в животе».

Основная техника:

На сильном выдохе надо упереться ладонями в бедра, согнуть колени, наклонить голову и подтянуть расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем надо прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание на максимально долгое время. Дополнительно (для проработки брюшной стенки) можно еще попеременно напрягать мышцы пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе

Считается одним из самых лучших и работающих упражнений для работы с внутренней поперечной мышцей живота. Ощутимые результаты видны уже через три недели выполнения техники. Делать «вакуум» надо каждый день, утром, натощак.

Дополнительно надо приучать себя к тому, чтобы поперечные мышцы живота были постоянно напряжены, до тех пор, пока они не войдут в тонус.

Это произойдет через 3-4 недели, и тогда вам не надо будет прилагать усилия для контроля напряжения мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=OegQumSuh4U

Эффективность техники вакуума зависит от правильного дыхания. Рекомендуется техника бодифлекс – полный выдох, быстрый и полный вдох носом, резкий и шумный выдох через рот.

Но вы можете использовать удобную для вас технику, главное – это освободить легкие от воздуха. Полностью освободив легкие от воздуха, начинайте напрягать мышцы живота. Старайтесь втянуть его как можно сильнее, не дышите.

Стенку живота и все внутренние вам надо как бы подтянуть под ребра.

Зафиксируйте положение живота в нижней точке на 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, в то же время продолжая втягивать живот. Напрягите мышцы живота и опять замрите на 15 секунд, сохраняя при этом напряжение в мышцах. Если вам очень сложно задерживать дыхание, можете делать маленькие вдохи.

Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Лежа на спине:

Внимание!

Это самая простая разновидность упражнения. Лягте на спину, упритесь ладонями в бедра, согните ноги в коленях и делайте «вакуум». Затем, хорошо прочувствовав работу внутренних мышц, можно сделать упражнение с вытянутыми ногами.

Стоя на четвереньках:

Такая поза является эффективной для женщин. Встаете, дышите и втягиваете пресс на задержке дыхания.

Стоя и сидя:

Бодибилдеры часто выполняют это упражнение стоя или в наклоне на опору. Можно выполнять его и сидя, хотя это довольно сложно, но незаменимо для офисных работников, которые в рабочее время могут выполнять «вакуум», не вставая с места.

Главное – регулярность. Только она может привести вас к нужному результату!

Посмотрите видео от профессионала и его советы на тему выполнения упражнения:

Если эта статья была полезна для Вас, и Вы хотите рассказать о ней своим друзьям, нажмите на кнопочки. БОЛЬШОЕ Спасибо!

Источник: http://happyticket555.ru/archives/7864

18 января 2015     Опубликовал(а): admin

Не все спортсмены могут похвастаться отсутствием выпуклого животика. Что уж говорить о тех, кто не увлечен спортом. Плоский живот — мечта миллионов. Почему не всем удается ее достигнуть? Потому что во время стандартных тренировок слабо нагружаются так называемые внутренние мышцы пресса. Чтобы дать им нагрузку, нужно выполнять упражнение «Вакуум».

Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для беременных

Оно очень простое, но при этом чрезвычайно эффективное. Его можно выполнять, лежа в постели, сидя за работой в офисе, находясь за рулем или принимая ванну. Живот день ото дня будет становиться все более подтянутым.

Кстати, упражнение «Вакуум» в спортивный обиход ввели бодибилдеры. Это произошло в ту пору, когда Арнольд Шварценеггер был молодым.

Идеальное мужское тело, по представлениям того времени, должно было иметь довольно тонкую область талии. Не относительно бедер, конечно, а в объеме.

Плоский, даже втянутый живот с рельефным прессом — вот к чему стремились. Упражнение «Вакуум» помогало достичь этого.

Как работает упражнение «Вакуум»?

При его выполнении активизируются внутренние мышцы живота — поперечная и косая. Они расположены под прямой мышцей живота — той самой, на которой образуются кубики пресса. При стандартных упражнениях именно она принимает основную нагрузку, поэтому довольно быстро развивается, становясь объемнее и крепче. При этом внутренние мышцы задействуются слабо.

Вакуум в основном направлен на мышцы, обозначенные выше как transverse abdominis

Основная функция «внутреннего пресса» — удержание объема живота. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, эти мышцы слабеют. Они приобретают дряблость и не могут удерживать объем живота. Он становится большим, округлым и постепенно обвисает.

Направленные тренировки позволяют восстановить внутренние мышцы пресса. Чтобы загружать их, нужно принудительно втягивать живот. Мышцы постепенно укрепляются, становятся упругими и гораздо лучше справляются с удержанием живота в правильной позиции.

Как выполнять упражнение «Вакуум»?

Вариации этого упражнения имеют разную сложность. Начинать нужно с самой легкой. Выполнять «Вакуум» желательно каждый день. Когда вы с легкостью будете справляться с упражнением первого уровня, переходите к тренировке второго. При этом продолжайте ежедневно выполнять упражнение первого уровня.

Освоив второй, принимайтесь за третий, но старайтесь каждый день проделывать упражнения первых уровней.

Первый уровень: лёжа

Проще всего делать «Вакуум» в позиции лёжа. Итак, вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки лежат вдоль тела, ладони упираются в пол. Чтобы контролировать работу мышц, можно положить руки на живот. Сделайте вдох, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Грудная клетка при этом расширяется.

Удерживайте позицию 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, после чего повторите. Проделайте упражнение 3-5 раз подряд с небольшими паузами между подходами.

Важно!

Старайтесь с каждым днем увеличивать время удержания живота во втянутом положении. Когда вы сможете без особого труда проделать 5 повторов подряд по 60 секунд каждый, первый уровень будет освоен.

Вам не нужно задерживать дыхание на целую минуту. Учитесь дышать так, чтобы живот оставался втянутым и неподвижным. Дыхание во время «Вакуума» увеличивает нагрузку.

Второй уровень: на четвереньках

Здесь уже чуть сложнее, ведь приходится преодолевать силу тяжести. Встаньте на четвереньки, сделайте вдох-выдох и максимально втяните живот. Начните с 3 подходов по 30 секунд. Постепенно доведите до 5 подходов по 60 секунд. После этого переходите на третий уровень.

Третий уровень: сидя

Здесь работают и мышцы позвоночника. Развивается так называемый мышечный корсет. Сядьте на стул или на фитбол (это усложнит упражнение). Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, спина прямая. Не опирайтесь на спинку стула! Вдох-выдох, втяните живот и держите 30 секунд. Повторите 3 раза. Постепенно, тренируясь изо дня в день, доведите количество до 5 повторений по 60 секунд.

Когда вы сможете с легкостью выполнять все три уровня в полном объеме, переходите к следующему этапу: старайтесь удерживать живот втянутым всегда, когда стоите или идете. Это будет не так сложно, ведь ваши внутренние мышцы живота к тому времени ощутимо окрепнут.

Дополнительные указания

Не забывайте делать паузы между подходами. Пауза — это несколько спокойных вдохов и выдохов с расслабленным животом.

На пустой желудок выполнять это упражнение легче, чем на полный. Вы можете делать «Вакуум» прямо в постели сразу после пробуждения.

Совет!

В первое время может ощущаться легкое головокружение, если вы надолго задерживаете дыхание при втягивании живота. Это нормально. Постепенно эти ощущения уйдут. Но если головокружение вас беспокоит, просто не задерживайте дыхание! Дышите, удерживая живот втянутым и неподвижным.

Упражнение «Вакуум» — абсолютно естественное. Поэтому противопоказаний нет. Навредить себе не получится. Главное — начинать с легкого уровня, постепенно увеличивая нагрузку.

Смотрите ещё:

Как ускорить метаболизм?

Как качать нижний пресс?

Упражнения для пресса с фитболом

Скакалка для похудения

Отжимания: польза, техника, варианты

Товары для здоровья, спорта и похудения

Источник: http://fitvid.ru/2015/01/uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota/

Вакуум для живота — упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

Источник: https://woman.rambler.ru/health/38870671-vakuum-dlya-zhivota-kak-pohudet-prosto-vtyagivaya-v-sebya-zhivot/

Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым.

Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения.

Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?

Проводить полноценные тренировки не всегда получается. Для этого требуется достаточно свободного времени и возможностей. Некоторым нельзя тренироваться вследствие противопоказаний по заболеваниям. Но специалисты пошли таким людям навстречу и разработали комплекс упражнений, который можно выполнять в любом месте.

Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней.

Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот.

 Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.

Как это происходит

Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

Выполнять это следует далее представленным образом:

  • вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
  • потом как можно сильнее втянуть живот;
  • задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

  • Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
  • Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
  • Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
  • Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

Рекомендуем видео: Вакуум упражнение для живота — как делать.

Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.

Польза и вред по мнению специалистов

Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.

Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:

  • втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
  • улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
  • тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
  • происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
  • образуется здоровый позвоночный ствол.

Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:

  • Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
  • Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
  • Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.

По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.

Как это делают йоги

Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:

  • Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
  • Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
  • Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
  • Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
  • Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит. Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов.

К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию. Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию.

Подробную инструкцию можно посмотреть в представленном видео.

Также читайте статьи по теме:

(17

Источник: https://pohudet.org/fitnes/vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya/

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра.

Внимание!

Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха.

При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам.

Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота.

На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление.

Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

  • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…
  • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…
  • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

Источник: https://fitcultura.livejournal.com/29982.html

Большинство женщин хотят быть стройными и иметь аккуратную фигуру без излишеств. Но постоянная занятность на работе и недостаток свободного времени не дают возможность посещать тренажерный зал. Как говорится, если есть желание, то все возможно. На данный момент применяется довольно интересная методика похудения — втягивание живота. Давайте более подробно поговорим об этом.

Методы втягивания живота

Одним из лучших и эффективных упражнений для похудения считается именно втягивание живота. При помощи втягивания в себя брюшных мышц пресса за минимальный срок можно добиться максимального результата.

Если регулярно выполнять этот вид физической нагрузки, то можно избавиться не только от лишнего в области талии, но подтянуть некоторые мышцы и обвисшую кожу. Существует два основных метода втягивания живота.

Опишем их.

Вакуумная методика

Данное упражнение считается одним из самых главных, которое практикуют приверженцы индийской йоги. В суть его выполнения заложена специальная дыхательная гимнастика, выполняемая в конкретной позе. Во время этого в действие приходит не только диафрагма, но каждая брюшная мышца.

Вакуумный метод втягивания отлично подойдет для людей, страдающих от лишних килограмм, а также для тех, кто хочет избавиться от обвисшей на животе коже.

Важно!

Внешне будет смотреться так, что будто бы ничего не происходит, но на самом деле мышцы брюшного пресса активно сокращаются, увеличивается приток крови и постепенно начинается сжигание жировых отложений. Также с помощью данной дыхательной процедура в организме налаживается пищеварение и работа метаболической системы.

Для достижения желаемого результата, вакуум следует выполнять ежедневно без пропусков. В день необходимо сделать два или три подхода. В общей сложности все занятие продлится не более десяти минут.

втягивание живота лежа легко освоить

Методика бодифлекса

Метод бодифлекса является самым сложным в плане технического выполнения. Научиться правильному выполнению упражнения можно лишь за счет постоянных практических занятий. Начинают обычно тренировку со смыкания губ. Носом дышать не нужно. Затем немного опускаем голову и как бы кладем ее на грудную клетку.

Концентрация вашего внимания должна остановиться полностью на мышцах живота. Ведите счет, на который вы будете подтягивать живот. В конце концов, он должен образовать впадину и стать полностью плоским. Такие органы, как кишечник и желудок уходят в подреберное пространство.

Получается, что живот не просто плоский, он еще и вогнут внутрь. Получается, что образовалась какая-то вмятина. Вы должны почувствовать, как живот прилип к спине. Втягивание живота должно происходить на восемь по счету. Такая тренировка разрешена для повседневного использования. Она полностью безопасна и оправдывает себя.

Читайте так же:  Упражнение для шеи при остеохондрозе

Если не пропускать занятия, то результата не заставит себя долго ждать.

Как правильно выполнять втягивание живота?

Данный способ физической активности считается пассивным, но при этом очень эффективным. Для обычного втягивания подойдут ежедневные тренировки с каждым подходом под пять или шесть секунд. Новичкам рекомендовано делать не более двадцати раз за день.

После того, как занятия такого рода уже станут для вас чем-то обыденным и привычным, можно тренироваться более усердно. К примеру, можно выполнить восемь раз по сто втягиваний. В момент вдоха ваша грудная клетка должна быть максимально заполнена воздухом, а живот втягиваться постепенно.

Все делайте не спеша, пожалуй, это одно из самых главных условий выполнения.

втягивание живота способствует укреплению мышц пресса

Противопоказания к выполнению методик втягивания

Существует категория людей, которым категорически не рекомендуется заниматься втягиванием живота. К ним относятся:

  • люди с диагностированной язвой желудочно-кишечного тракта, а особенно, если заболевание находится в острой форме;
  • женщины, у которых на данный момент началась менструация;
  • беременные женщины;
  • если у вас проблемы с дыхательным аппаратом и легочные заболевания;
  • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • присутствие брюшной грыжи любой этиологии.

Достоинства и недостатки втягивания

Как и у любой другой методики похудения, втягивание живота имеет определенное количество положительных и отрицательных моментов. Перечислим их.

К достоинствам можно отнести то, что метод является профилактикой по борьбе с метеоризмом, возникновением брюшных грыж, улучшается перистальтика и работа кишечника в целом, сильный пресс станет отличным помощником женщине в момент родов, гарантируется здоровый позвоночник и крепкие спинные мышцы, плюс прекрасная фигура.

Но также существуют определенные риски, такие, как: из-за постоянного напряжения мышц могут появиться спайки в кишечнике и репродуктивных органах, может нарушиться работа пищеварительной системы из-за постоянного сдавливания желудка и кишечника. Проявиться это может запорами и колитами.

Все сразу не бывает. Для красивого и подтянутого живота нужно, как следует потрудиться. Данный метод может как улучшить состояние вашего здоровья, так и усугубить.

Вообще перед началом тренировок по втягиванию рекомендуется проконсультироваться со специалистом, сдать все необходимые анализы и убедиться, что ваш организм полностью готов к таким физическим нагрузкам.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-pravilno-delat-vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.

Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

  • получить идеально плоский живот;
  • оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
  • наладить работу внутренних органов и систем тела;
  • улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот.

С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии.

Совет!

При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота.

Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

  • время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
  • количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
  • для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность.

Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно.

Комфортное время для выполнения Вакуума:

  • непосредственно перед сном;
  • утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки.

Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья.

Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом

Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса

Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.

Горизонтальное упражнение Вакуум

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:

  • лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
  • плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
  • как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
  • в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
  • зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине

Вертикальное упражнение Вакуум

Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:

  • встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
  • контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
  • втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стояУпражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед

Другие вариации упражнения Вакуум

Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:

  • Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
  • втягивание живота в стойке на коленях;
  • втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
  • Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).

Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.

Источник: http://bodystatus.ru/zachem-nuzhno-uprazhnenie-vakuum-v-zhivote/

Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия.

Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата.

Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…

В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени.

Но, как известно, безвыходных положений нет. И если вы хотите привести свою талию в порядок, но этому препятствует одна из причин озвученная выше, мы предлагаем тренинг, который можно делать абсолютно везде и в любое время.

Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!

Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе — упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время.

 Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей.

Внимание!

Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок.

Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.

Как втянуть живот правильно

Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 — 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

  • «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
  • «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
  • «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
  • «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
  • «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.

Рекомендуем видео: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Нужно понимать, что при втягивании пресса ваши мышцы постоянно напрягаются, вследствие чего работают, меняя амплитуду. Это не только стимулирует и тренирует сами мышцы, но и органы, находящиеся рядом с ними.

Через время, вы войдете в режим и будете делать втягивание пресса все время, но изначально горячиться не стоит. Добавляйте длительность тренировки постепенно. Важно понимать, как правильно втягивать живот чтобы похудеть.

Втягивание живота и его польза

  • упражнение вакуум для живота помогают не только талии, они также стимулируют внутренние органы;
  • втягивание делает вашу осанку более стройной;
  • заставляют работать пресс;
  • делают талию идеальной;
  • напрягают и тренируют все мышцы живота, включая наружные и внутренние.

Втягивание живота по методу йогов

Многие из этих удивительных людей все время делают упражнение вакуум на животе.

Естественно, делают они это по-другому, с большей нагрузкой, и повторить действия йогов у вас навряд ли получится, сможете сделать примерно 200 втягиваний на одном дыхании? Нет, но наращивать количество повторений нужно и вам.

Именно от этого и зависит положительный результат.  Втягивание живота это действенный, но сложный способ, который требует значительных усилий, но при этом и дает хороший эффект.

Но как выполнить вакумную гимнастику по методике йогов и втянуть живот правильно? Для этого делайте следующее: Встаньте в обычную, привычную нам позу и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь пока ладони не обхватят бедра на столько, на сколько это у вас получится.

Спина при этом должна быть прямой, это достигается сгибанием туловища в области таза, а не поясницы. Если дотянуться до бедер тяжело, можно немного согнуть колени. При наклоне нужно делать вдох через рот, далее, возвращаетесь в исходное положение втягивая живот.

 Подбородок следует припустить, если этого не сделать у вас может начаться кашель. Нужно периодически расслаблять мышцы и опять тянуть их.

Результаты, польза и отзывы

Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку.

Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота. При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом.

Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/vtyagivanie-zhivota-dlya-pohudeniya/

Многие думают, что после того как они сбросили лишний вес с помощью изнуряющей или не очень диеты, их формы сами по себе по себе станут подтянутыми. Но, к сожалению, живот в итоге может обвиснуть и стать совсем не привлекательным. Он будет все так же выпирать, а складки на нем никуда не денутся.

Справится с этим можно попробовать очень простым способом — упражнение втягивание живота для похудения живота.

Как правильно втягивать живот чтобы похудеть

На протяжении дня нужно втягивать живот на шесть секунд от 10 до 20 раз. От втягивания не просто визуально уменьшается живот. Мышцы живота при втягивании напрягаются и работают, кишечник становится в новое, более правильное положение.

Это простое упражнение не только забирает излишки жира, подтягивает кожу, но еще и является профилактикой неприятных проблем с кишечником в виде запоров.

Со временем вы должны привыкнуть ко втянутому животу и это станет вашей постоянной привычкой, но для этого нужно хорошо постараться.

Важно!

После интенсивного похудения, при любом наклоне ваш живот так и норовит выпрыгнуть куда-нибудь при любом наклоне. Постарайтесь контролировать себя на протяжении дня: примеряйте новые позы сидения, ходьбы со втянутым животом. Вы заметите, что втягивая живот ваша осанка также начнет выпрямляться. Это делает фигуру более привлекательной и стройной.

Рассматривая вопрос: как правильно втягивать живот для похудения? Стоит отметить еще один важный момент. Вам предстоит превратится в педанта по отношению к себе и своему животу, чтобы использовать втягивание живота для похудения.

Чистите с утра зубы и наклонились к воде, чтобы сполоснуть рот — следите за животом, завязываете шнурок — следите за животом, наклонились — живот! Проведите эксперимент: попробуйте завязать шнурки не напрягая мышцы живота.

А теперь сделайте тоже самое, только втяните все в себя (можете помочь рукой заправить живот в штаны). Вы заметите как наклонятся стало намного проще.

Единственное состояние при котором вы можете дать себе немного расслабится — это ходьба. Вы заметите, что в вертикальном положение живот будто сам куда-то пропадает.

Отвечая на вопрос, как втягивать живот чтобы похудеть, следует отметить, что существуют интенсивные упражнения. Каждый день выполняйте от 8 до 10 подходов в каждый из которых расслабьте и втяните живот около 100 раз.

Также, предлагаем вам следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, шея и ступни максимально вытянуты, руки лежат на животе, а локти смотрят в разные стороны. С этого момента ваш живот — это компас и сейчас мы будем по нему ориентироваться. Втяните живот и попытайтесь переместить стрелку компаса на «север» смещая таз. В этот момент талия распрямляется, изгиб отсутствует.

Совет!

Дальше перемещаемся на «юг», наклоняя таз в противоположную сторону. Для этого вы должны прогнуться в спине. Повторите перемещение от полюса к полюсу несколько раз, пока ваш живот не найдет некую среднюю позицию, при которой он не наклоняется в какую-то определенную сторону. Проделайте тоже самое с востоком и западом. Запомните это положение живота и стоя попытайтесь его воспроизвести.

Мнение профессионалов

Можно ли похудеть если втягивать живот? Мнение специалистов на данный счет расходятся. Некоторые поддерживают данный метод, а другие же являются его противниками. 

Итак, рассмотрим сначала сторонников втягивания живота для похудения:

  1. Данный способ является отличным массажем для внутренних органов. В особенности это приносит пользу кишечнику.
  2. Это отличные профилактические действия для вспучивания.
  3. Прекрасные упражнения для пресса, что несомненно окажет пользу в момент родов.
  4. Происходит процесс формирования надежного мышечного корсета. Также втягивание живота считается профилактической мерой от грыж.
  5. Улучшается состояние и здоровье позвоночника.

А теперь рассмотрим противников данного метода:

  1. Периодичное втягивание и фиксирование живота в таком положении оказывает негативное влияние на маточные трубы, придатки и на кишечник (запускается процесс формирования спаек).
  2. Некоторые специалисты утверждают, что слишком длительное напряжение мышц приводит к неблагоприятным последствиям. Появляется высокий риск формирования кисты, нарушается работа маточных труб (непроходимость) и т.д. Ярое желание добиться желаемого веса часто приводит к полному бесплодию.
  3. Втягивание живота вызывает высокое давление внутри, из-за чего нарушаются рабочие процессы ЖКТ. Отсюда могут возникнуть запоры, колиты, каловые камни и т.д.

(8

Источник: https://vfigure.ru/populyarnye-stati/drugie-populyarnye-stati/kak-ispolzovat-vtyagivanie-zhivota-dlya-poxudeniya.html

Упражнения для живота втягивание живота

fitnessvopros.com

Вакуумное втягивание живота для эстетичной талии

Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

Как втянуть живот правильно

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивание живота и его польза для здоровья.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее.  Втягивание живота в йоге – это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабьте мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

yespress.ru

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота. Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения. Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

www.sovsport.ru

Упражнение втягивание живота для похудения

Одним из действенных методов по сбросу лишних килограммов и улучшению фигуры является упражнение по втягиванию живота. Поперечная мышца живота имеет свойство вытягиваться вследствие неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Если при похудении рассчитывать исключительно на диету, живот обвиснет и появятся складки.

  • Советуем почитать: как убрать обвисший живот и сжигание жира на животе

Из-за расслабленной поперечной мышцы живот не сможет подтянуться, несмотря на прокачивание косых мышц живота.

Постоянное удерживание пресса в напряжении способствует укреплению мышечной системы. Есть упражнения простые, но эффективные, которым полезно научиться, чтобы выполнять их в любое удобное время. Каждый может выбрать наиболее подходящую технику выполнения.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
  • 2 Йога для живота

Техника выполнения

На начальной стадии пробуем просто втягивать живот несколько раз на протяжении дня на 5–10 секунд – это позволит почувствовать свой организм и настроиться на более сложный этап. В дальнейшем переходим к повторениям по несколько секунд до 20 раз.

Напряжение мышц пресса способствует формированию плоского живота. Выпуклые формы уходят, потому что кишечник возвращается правильное положение.

Втягивания можно делать стоя, лежа и сидя. Можно встать на четвереньки, сделать максимальный выдох и втянут живот настолько сильно, насколько это возможно. Зафиксировав данное положение на полминуты, делаем вдох. После минутного отдыха – повторить упражнение – это держит в форме пресс, укрепляет косые мышцы спины. Такая же техника применяется при разминке других групп мышц нижнего пояса. Оптимальным положением будет упор коленями в пол, сидя на пятках. Дыхание идет по той же схеме.

Более простым способом тренировать мышцы является положение сидя. Отдыхая на стуле, нужно выпрямить спину, втянуть живот, а руки лучше упереть в колени. Данное упражнение можно выполнять и вне дома, когда есть возможность присесть. Еще более простой способ делать втягивание – лежа на спине. В таком положении нужно согнуть колени, вытянув при этом шею и ступни. Положение рук — вдоль тела или на животе. Мышцы постоянно находятся в активной работе.

Втягивание живота благоприятно сказывается на тонусе органов брюшной полости.

Выбрав для себя наиболее удобный способ, оттачиваем технику выполнения. Можно продолжать занятия даже в движении. Например, ходьба со втянутым животом постепенно может превратиться в привычку. Но для этого нужны стабильные тренировки в течение нескольких недель. Для разнообразия можно пробовать и более сложные приемы.

Йога для живота

Гимнастика имеет много общего с подобными упражнениями в йоге. Но уровень в последней значительно выше. Там делают более 100 втягиваний за одну задержку дыхания. Но по примеру восточной гимнастики надо стремиться к постоянному увеличению количества повторений.

Для совершенствования техники по методике йогов надо поставить ноги несколько шире плечи и нагибаться, упираясь руками в бедра. Обращаем внимание на прямое положение спины. Лучше немного согнуть ноги. Наклонившись делаем выдох через рот, поднимаясь в исходное положение, втягивая при этом живот. Единственное условие – сопоставлять физическую форму со своими возможностями.

Техника обеспечивает массаж внутренних органов, профилактика вспучивания живота.

Пресс в состоянии постоянного напряжения не сопрягается с характерными женскими болезнями. Среди них угрозы возникновения спаек маточных труб с придатками, что, в свою очередь, может привести к бесплодию. Усиленное давление внутри брюшной полости может нарушать работу пищеварительной системы, вследствие чего возникают запоры и язвы. Противопоказана такая гимнастика беременным и людям, перенесшим полостную операцию.

Упражнение более эффективно в комплексе с различными диетами. Нарушение режима питания сведет на нет приложенные усилия. Мышцы могут снова растянуться. 

Самое главное – соблюдать режим дыхания. Для начала следует сделать полный вдох через нос и выдохнуть через рот. После этого втянуть живот так сильно, как позволяет физическая форма. Постепенно время задержки увеличивается. При достаточных нагрузках и стабильных тренировках можно почувствовать, что живот как бы будет прилипать к спине.

При втягивании живота улучшится осанка. Проще будет делать наклоны. При этом гимнастику можно делать во время работы по дому, и просто одеваясь перед выходом на улицу. Важно соблюдать умеренность в исполнении упражнений и уметь правильно рассчитывать силу. От излишне больших нагрузок максимальный эффект не достигается.

Одним из главных условий эффективности упражнения является постоянное выполнение. С первого раза может не получатся делать все правильно. Поэтому необходимо постоянно оттачивать технику. Уже через несколько месяцев стабильных тренировок живот уменьшится и приблизится к идеальным формам.

Ваш отзыв на статью: (1 069 оценок, среднее: 4,49 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Втягивание живота для похудения, как правильно втягивать живот для мышц пресса

В обычных упражнениях на пресс задействованы внешние и косые мышцы живота, которые формируют те самые кубики и лишь немного подтягивают живот. Но вот чтобы сделать талию тонкой, нужно укрепить внутренние мышцы, которые у большинства людей слабые и растянутые. Вследствие чего живот выпирает даже у самых худеньких девушек.

Главным преимуществом упражнения вакуум является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы – поперечные и многораздельные, которые отвечают за втягивание живота, удерживают все внутренние органы, делают красивую осанку и, главное, формируют тонкую талию.

Это упражнение используют и профессиональные бодибилдеры, у которых из-за тренировок с большими весами живот кажется раздутым. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Варианты выполнения упражнения вакуум:

  • вакуум лежа на спине;
  • вакуум сидя;
  • вакуум стоя на четвереньках.

На начальном этапе выполняй упражнение лежа, по мере прогресса переходи к более сложным вариантам.

Особенности техники втягивания живота

Спорить о том, что упражнение вакуум приносит большую пользу для живота и организма в целом не приходится. Оно делает нашу фигуру красивой, избавляет от опасного висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, это упражнение полезно далеко не всем.

К противопоказаниям вакуума живота относятся:

  • беременность;
  • заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • критические дни (особенно, когда они болезненны).

Если по каким-то причинам у тебя болит живот, упражнение вакуум делать запрещается.

Тонкая талия, плоский живот и идеальные пропорции – это не всегда подарок природы. И раз уж природа не наградила нас идеальной фигурой – добьемся ее сами!

Как правильно делать вакуум?

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не так уж и легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие секреты при выполнении упражнения:

  • выполняй упражнение 2 раза в день: утром перед завтраком и вечером перед сном;
  • используй дыхание из методики бодифлекс: полный выдох через рот, глубокий вдох через нос, резкий выдох через рот;
  • выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха;
  • по мере освоения упражнения увеличивай время задержки и количество повторений (Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!);
  • на выдохе не расслабляй полностью живот, оставляя его немного втянутым.

Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 — 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

Обратите внимание: Делается упражнение втягивание живота для пресса элементарно: втяните воздух через нос как можно глубже, а затем резко выдохните уже через рот. Далее, втягиваем максимально живот и задерживаем в таком положении на 20-30 секунд. При этом дышать не следует. Постепенно нужно наращивать продолжительность вакуума и амплитуду притягивания вовнутрь.

Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

  • «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
  • «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
  • «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
  • «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
  • «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.

Результаты, польза и отзывы

Это лучшее упражнение для уменьшения талии за короткий промежуток времени. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум живота на самом деле крайне эффективное. Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Выполняя ежедневно утром и вечером упражнение вакуум живота, ты можешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

  • выпирающий живот останется в прошлом;
  • заметно уменьшится обхват талии за месяц регулярных тренировок;
  • фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
  • плоский живот без риска накачать пресс (актуально для девушек);
  • профилактика провисания внутренних органов;
  • уменьшение висцерального жира, скапливающегося вокруг внутренних органов (считается опасным для здоровья);
  • возможность выполнения в домашних условиях, на работе, в дороге, в путешествии или на отдыхе.

Если взглянуть на отзывы людей об вакуумизации, то можно понять насколько хорошо упражнение действует. Такой подход лучше всего подойдет людям, у которых элементарно не хватает времени на то, чтобы выполнить полную тренировку.

Делать это можно даже на прогулке, свежий воздух только поспособствует занятию. Тем более что справиться с задачей может даже владелец не маленького живота.

При таких тренировках не просто улучшается внешний вид живота, но всего организма в целом. Противопоказаний вакуумным упражнениям нет.

Алина, 36 лет

По совету подруги решила поделать вакуум для живота. Тем более что у меня были серьезные проблемы — после резкого похудения кожа на животе обвисла и стала очень дряблой. После месяца регулярного выполнения упражнения я ощутила видимый результат, останавливаться теперь не собираюсь.

Елена, 27 лет

Я постоянно занимаюсь спортом, но втягивание живота — упражнение, которому я не изменяю. В сочетании с фитнесом и диетой — это очень действенный способ избавиться от живота, даже если вы обладаете стройностью от природы.

Максим, 32 года

Советую, не переусердствовать с этим упражнением, как было у меня. После того, как забросил активные занятия тяжелой атлетикой, резко набрал вес. Решил поправить это дело постоянными тренировками с помощью упражнения вакуума. В результате получил проблемы с желудком. Снизив нагрузку, я почувствовал улучшение состояния и пользу от упражнения.

dietologiya.top

Втянутый живот. Как втягивать живот для похудения: упражнения и результаты

Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона. Никакое количество подходов пресса не способно за короткий промежуток времени подтянуть отвисший живот. Даже профессиональные спортсмены говорят, что на накачанном прессе все равно будет жировая прослойка, избавиться от которой будет не так легко. Как быть? Некоторое время назад появилось упражнение, которое принято называть «втянутый живот». В чем его суть, как оно работает и какие методы его выполнения наиболее результативны?

Зачем втягивать живот

Если присмотреться, то даже у самых, казалось бы, стройных людей всегда есть небольшой животик. Его наличие обусловлено множеством различных факторов.

Первый — это тип телосложения. Правильнее даже будет сказать, что наличие живота прямо связано со строением скелета. Если у человека цилиндрическая форма грудной клетки, то округлый живот — это анатомически обусловленное явление. Упражнениями на пресс убрать этот дефект полностью практически невозможно.

Второе — это мышцы брюшного пресса, а именно их сила. Для того чтобы живот выглядел плоским, мышцы должны быть в постоянном тонусе. При этом никто не говорит об отсутствии жировой прослойки, которая как раз и создает ненавистный животик. Получается, если мышцы живота находятся в тонусе, то жир на этой части тела постепенно сходит на нет, но когда мышцы неразвиты, то лишняя прослойка вместе с кожей и дряблыми мышцами будет оттягиваться.

Последнее — это образ жизни. Как работает этот фактор, знают все — чем меньше двигаешься, тем больше растет живот.

Эти три причины способствуют возникновению очевидного вопроса: можно ли втягивать живот и похудеть?

Польза втягивания

Такие упражнения способствуют насыщению кислородом всех необходимых органов. Пусть это воздействует и незначительно, но из-за достаточного количества кислорода органы начинают правильно функционировать, и этот фактор, так или иначе, помогает в вопросах похудения.

Втянутый живот способствует улучшению перистальтики желудочно-кишечного тракта, а именно кишечника. Как это влияет на вес? Все просто: если кишечник работает корректно, то лишние килограммы просто не будут откладываться, а значит, фигура ухудшаться не будет.

Регулярное повторение этого упражнения вызывает привыкание мышц. Волокна становятся более эластичными. Если говорить на понятном языке, так как во время упражнения «втянутый живот» подтягиваются мышцы, со временем эта часть тела просто не умеет быть расслабленной, и живот всегда выглядит подтянуто и красиво.

Более того, значительно уменьшается талия и выпрямляется осанка. Любопытно, что даже без выполнения упражнений у человека с красивой осанкой зачастую практически нет выпирающего живота.

Достоинства упражнения

Втягивать живот для похудения — это идеальный вариант для тех, кто не имеет возможности или ресурсов посещать тренажерный зал. Втягивать живот можно в любом месте и при любых обстоятельствах.

Это упражнение позволяет помассировать внутренние органы максимально качественно. Как следствие — это полная профилактика грыж и метеоризма, поднятие почек и других внутренних органов. Многие утверждают, что даже здоровье позвоночника заметно улучшается.

Вакуум

Это интересный и довольно простой способ избавиться от отвисшего живота. Но важное условие — это полностью пустой желудок или выполнение натощак. Кстати, в течение часа после такого «спорта» есть тоже нельзя.

Этот вариант - как втягивать живот, чтобы похудеть - нужно выполнять не менее 5 раз в неделю. И чем чаще вы будете его делать, тем скорее достигнете результата.

Итак, исходное положение — лежа на спине, согнуть ноги в коленях, оставив стопы на полу, руки необходимо вытянуть вдоль тела. При этом нужно полностью расслабиться и медленно выдохнуть весь воздух из легких, не напрягая никакие мышцы тела.

Следующим шагом будет напряжение мышц живота и втягивание его как можно сильнее. Вдыхать воздух при этом нельзя.

Когда живот втянется практически максимально, нужно зафиксировать это положение на 15 секунд. Теперь снова напрягите живот. В этот момент можно сделать короткий и маленький вдох, продолжая втягивать живот.

Третьим этапом будет снова остановка дыхания и фиксирования напряжения еще на 15 секунд, и снова втяните живот.

После можно выдохнуть и расслабить живот. Сразу повторять упражнение нельзя. Необходимо сделать несколько свободных вдохов-выдохов, и лишь после них полностью вытолкнуть воздух из легких, а живот втянуть. При этом мышцы живота должны быть максимально напряжены. В конце вытолкните живот вверх, не делая вдоха.

Считается, что первый результат после того, как вы научитесь правильно втягивать живот, будет виден уже через несколько недель.

Бодифлекс

Такой вариант тренировок недоступен новичкам. Дело в том, что основная сложность этой техники — это не правильно втянутый живот, а дыхание. Для начала нужно научиться, плотно смыкая губы, не пытаться дышать носом.

Как только вы увидите результат, задержите дыхание, опустите голову к грудной клетке и полностью сосредоточьтесь на своем животе. Теперь нужно втянуть его. Как научиться втягивать живот таким образом?

Прежде всего, необходимо считать про себя максимально медленно. В этот момент нужно постоянно втягивать живот, чтобы возникло ощущение, что он прилипает к спине. Кишечник и желудок поднимутся под ребра.

Как только вы досчитаете до 8, медленно расслабьте живот и вдохните.

Оптимальный стиль счета — это трехкратное повторение каждого числа. Новичкам рекомендуется считать до 4, постепенно увеличивая время напряжения.

Самое простое выполнение

Те, кто еще не научился, как правильно втягивать живот, или никак не может осилить описанные выше техники, могут попробовать более простой метод, который имеет не менее приятный результат.

Исходное положение любое. Необходимо просто в течение дня втягивать живот. Только при этом нельзя забывать, что легкие должны быть пустыми. Это достигается при помощи дыхания. Во время упражнения пусть создается впечатление, что втянутый живот вот-вот коснется позвоночника.

Что касается самого дыхания, то сначала нужно сделать максимальный вдох через нос, после чего избавиться от всего воздуха через одним резким выдохом через рот. Сразу же за этим действием необходимо моментально втянуть живот и «зависать» в таком состоянии на 20 секунд.

Делать это упражнения можно в любой момент. Не нужно выбирать место и время. Действуя таким образом, можно уже за месяц укрепить пресс и проработать все группы мышц брюшной полости.

Дополнительные рекомендации

Как бы активно вы ни выполняли упражнения по втягиванию живота, без учета ряда рекомендаций на успех рассчитывать не стоит.

  1. Вода. Полтора литра воды — это минимум для нормального функционирования организма. Без этого обмен веществ работает плохо и стимуляция работы ЖКТ путем вакуумного массажа внутренних органов становится бесполезной.
  2. Полезная еда. Никакой спорт не будет на вас действовать, если вы не откажетесь от сладких напитков, фастфуда и прочей малополезной еды.
  3. Регулярность. После первых нескольких дней никакого эффекта ждать не стоит, но оставлять тренировки тоже нельзя. Хотите плоский живот и аккуратную талию — поработайте минимум три недели.
  4. Активная жизнь. Так как упражнение малоподвижное, не забывайте прогуливаться и не быть пассивными. Можно совместить дыхательные упражнения с планкой или приседаниями.
  5. Крепкий и здоровый сон. Это ключ не только к похудению, но и к нормальной работе всех внутренних органов.

Однако, как бы просто и легко ни казалось похудеть с этим упражнением, оно, как и многие другие, имеет ряд противопоказаний.

Сразу стоит отметить, что при беременности, менструации и язве желудка или двенадцатиперстной кишки выполнять данное упражнение категорически запрещается. Последствия могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Задуматься о необходимости выполнения этого упражнения и проконсультироваться с врачом стоит и тем, кто обладает большим животом, имеет грыжи в брюшной полости или проблемы с дыхательной системой.

Относительным противопоказанием считается первые полгода после родов. Так как вакуум дает большое напряжение на матку, вместо похудения можно получить более длительный период восстановления или кровотечение.

Недостатки упражнения

Помимо того, что результат от втягивания живота виден далеко не сразу, могут расстроить и ощущения, которые поначалу будут появляться. Это не только дискомфорт. Многие отмечают, что слишком высокое внутрибрюшное давление негативно сказывается на их самочувствии и даже вызывает болезненные ощущения.

Более того, эта техника имеет довольно много противопоказаний. Это свидетельствует о том, что как минимум стоит тщательно проанализировать свое состояние здоровья, прежде чем испытывать на себе действенность такого метода избавления от живота и боков.

fb.ru

Втягивание живота для похудения

Еще совсем недавно женщины, чтобы убрать животик после родов, а мужчины – накачать пресс, делали силовые упражнения. Все дружно опускали и поднимали туловище — качали пресс.

Но оказалось, что такая гимнастика дает лишнюю нагрузку на позвоночник, повышает внутрибрюшное давление. Потом стали придумывать другие комплексы.

Сегодня внимание людей привлекла практика йоги, которая помогает убрать лишний жирок.

Упражнение вакуум живота выполняется стоя, лежа, сидя. Например, сидя, сначала делается сильный выдох, при этом ладони упираются в колени, далее идет втягивание живота близко к позвоночнику и прямо под ребра.

Потом надо прижать подбородок к груди, напрягая промежность. В этом положении дыхание задерживается так долго, как сможете его удержать. Это и есть «вакуум живота».

Чтобы получить максимальный эффект от «вакуума», необходимо правильно выполнять технику дыхания.

После полного, глубокого выдоха делается быстрый, но полный вдох через нос, потом идет резкий выдох через рот.

Как раз в этот момент стенка живота прижимает внутренние органы так, что они уходят под ребра. Затем следует задержка дыхания, а потом брюшная стенка возвращается на свое место, дыхание восстанавливается.

Польза этой техники не только в получении тонкой талии, но еще и в следующих моментах:

  • Улучшается функционирование внутренних органов.
  • Животик делается плоским, сексуальным, мышцы подтягиваются.
  • При систематических тренировках удается избежать опущения почек, матки, а также появления болезненной грыжи.
  • Улучшается пищеварение, нормализуется стул, исчезают запоры.
  • Осанка заметно улучшается.
  • Из организма убираются шлаки, обмен веществ ускоряется.
  • При точном исполнении техники, кислород доходит ко всем тканям и органам.

Техника выполнения – лёжа на спине, считается самой удобной. Давайте научимся выполнять эффективные и несложные действия.

Надо лечь на спину, ноги в коленях согнуть, ступни установить на ширину плеч, упереться в пол. Руки положить на животик, чтобы лучше чувствовать все движения.

Комплекс начните с медленного выдоха, при этом лёгкие полностью освобождаются от воздуха.

Затем надо напрячь мышцы, и втянуть живот так сильно, насколько сможете. Дыхание — задержать. Как только втянули брюшную стенку, не дышите секунд 10-15.

Затем идет маленький вдох, но мышцы не расслабляйте, а продержите их в таком состоянии ещё секунд 10-15.

Теперь сделайте выдох, пресс расслабьте. Для восстановления дыхания сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.

Теперь снова идет полный выдох, до полного освобождения легких от воздуха, потом напрягайте мышцы пресса, втягивая живот. Затем резко вытолкните его вверх.

Сколько раз делать? Для достижения устойчивого результата надо выполнить не менее 5-10 повторов за один подход, который может длиться от 5 до 10 минут. Время будет зависеть от того, сколько продержитесь без воздуха.

Если хотите иметь плоский живот, то комплекс надо выполнять 2 раза в день. Первый заход утром перед завтраком, чтобы запустить работу кишечника, второй раз за 2-3 часа до ужина, а можно спустя 2 часа после него.

А вот показаний к выполнению данной системы намного больше. Это:

  •  гастрит вне стадии обострения, запор, колит, дисбактериоз, варикоз,простатит,
  •  нарушение менструального цикла,
  •  геморрой,
  •  опущение почек, других органов, а также в целях предупреждения вышеназванных недугов.

Выполнять или отказаться от вакуума живота – в этом вопросе мнение специалистов разделилось.

Часть их доказывает, что эти упражнения приносят пользу:

  • втягивание живота – это массаж для внутренних органов, улучшающих перистальтику кишечника;
  • улучшенная работа кишечника – профилактика газообразования;
  • тренировка мышц пресса – необходимая программа женщинам во время родов;
  • происходит формирование крепкого пресса и профилактика образования грыж;
  • образуется здоровый позвоночный ствол.

Другая часть является противниками данной методики и считает ее вредной для здоровья:

  • Втягивание живота и держание пресса в постоянном напряжении нежелательна, особенно для женщин, потому что провоцирует спайки кишечника, придатков и маточных труб.
  • Природа не запланировала постоянное напряжение мышц живота и это может привести к образованию кист, непроходимости маточных труб и другим патологиям. Имея идеальную фигуру, женщина навсегда может остаться бесплодной.
  • Давление внутри живота, вызванное его втягиванием, провоцирует нарушение работы кишечника, вследствие чего могут развиться запоры, язвенные колиты и каловые камни.

По отзывам тех, кто занимается вакуум тренировками, это эффективный способ избавления от обвисших мышц, на которые не придется тратить уйму времени, к тому же получаются отличные результаты.

Втягивать живот так, как это делают йоги – очень сложный, но эффективный метод. За одну задержку дыхания они делают до 200 втягиваний. Поэтому всем, кто желает заниматься представленными тренировками следует стремиться к увеличению количества втягиваний.

Предлагается подробная инструкция, как делать подобное упражнение втягивание живота для пресса по методике йогов:

  • Для этого необходимо стать на пол, ноги расставить чуть шире плеч.
  • Наклониться вперед и опереться на бедра руками – при этом следует держать спину прямо, а наклоняться только в области таза, а не поясницы. Для удобства можно немного согнуть ноги в коленях.
  • Слегка наклонившись, необходимо вдыхать воздух ртом и приподниматься в исходное положение, при этом максимально втягивать пресс.
  • Рекомендуется опустить подбородок, чтобы не беспокоил кашель.
  • Во время задержки дыхания требуется быстро расслабить мышцы пресса и снова их втянуть.

Сначала будет получаться от 2 до 5 втягиваний. После этого медленно вдохнуть и выпрямиться, потом вдохнуть еще два раза. Можно повторить эти манипуляции не менее 3-10 раз, но все зависит от физических возможностей человека – злоупотреблять тренировками в первые занятия не стоит.

Втягивать пресс – это огромная польза для внутренних органов. К тому же процедура не обременительная – ее можно выполнять в любое время. Нельзя делать вакуум упражнения беременным женщинам и, перенесшим полосную операцию.

Перед процессом прокачки пресса с помощью вакуума следует проконсультироваться у врача – втягивание разрешено только тем, у кого нет противопоказаний. В противном случае вакуумом можно только усугубить ситуацию.

pohudet.guru

Мнения врачей на счет того, полезно ли делать так называемый «вакуум» в животе, расходятся. Приведу тезисы обеих сторон.

Мнение приверженцев методики о втягивании живота:

  • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
  • Это профилактика вспучивания;
  • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
  • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
  • Это здоровый позвоночник.

На вопрос «вредно ли втягивать живот?» отвечают противники такой гимнастики:

  • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
  • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
  • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.

Но в большинстве своём, если вы посмотрите отзывы об упражнении втягивание живота для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки.

Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Как видим, у «вакуума» в животе есть как приверженцы, так и противники. Учитывая приведенные факты и доводы, только вам решать, нужно ли втягивать живот для похудения.

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки.

Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

  • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
  • Это профилактика вспучивания;
  • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
  • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
  • Это здоровый позвоночник.
  • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
  • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
  • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.
  1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
  2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
  3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
  4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.
Предлагаем ознакомиться:  Диета по калориям для похудения на неделю

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Техника выполнения

  1. Плотно сомкнуть губы.
  2. Задержать дыхание.
  3. Опустить голову на грудную клетку.
  4. Сконцентрироваться на брюшной полости.
  5. Начните медленно считать, и на каждый счёт постепенно убирайте живот внутрь себя, пока он не обретёт сходство с плоской доской.
  6. Постепенно органы брюшной полости убираются под рёбра. Так пресс становится уже не плоским, а вогнутым. Он должен напоминать вмятину, как в полуспущенном мяче. Вы должны почувствовать, как он словно прилип к спине. Отсюда и название данной методики — вакуум.
  7. На вдох грудь максимально наполняется воздухом, на выдох происходит втягивание живота.
  8. Втянув живот на весь максимум, на какой только способны, нужно дочитать до 8. Для начинающих хватит и до 3-4. В дальнейшем, для наращивания темпа, каждое число лучше проговаривать трижды.

Если чувствуете, что вы неправильно его выполняете (может появиться дискомфорт или по истечении 2-3 недель никакого результата не будет), не пожалейте денег и времени, чтобы обратиться за помощью к тренеру.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

  1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
  2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
  3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
  4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
  5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
  6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Выполняем:

  • короткий вздох;
  • глубокий выдох;
  • максимальное втягивание живота;
  • максимальное приближение пупка к позвоночнику;
  • фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы. Легче выполнять упражнение на тощий желудок по утрам.

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

  • во время сокращения пресса;
  • при сгибании позвоночника;
  • подъеме нижних конечностей;
  • приседании или тяге штанги.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

  • создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
  • кисти рук подложить под поясницу;
  • на вдохах — округлять живот;
  • на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

  • накачивания брюшных мышц;
  • укрепления мышц спины;
  • омолаживания внутренних желез;
  • массажа внутренних органов;
  • расщепления жира в подкожной клетчатке;
  • похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
  • обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
  • повышения тонуса организма.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Всем ли подходит эта система?

Да, эта система имеет противопоказания. Упражнение недопустимо:

  •  при беременности, может привести к выкидышу или ранним родам.
  •  во время менструация из-за напряжения возможно усиление кровотечения.
  •  нельзя выполнять при язве желудка, болезнях сердца, сосудов.
  •  при нарушении кровообращения, сердечного ритма, головокружении, недостатке воздуха.
  •  болезни лёгких, обострении хронических заболеваний.

Рекомендации

Среди отзывов о данной методике есть жалобы на то, что упражнение выполняется и верно, и систематически, и долго, но результатов нет никаких. Зачастую это связано с тем, что люди, увлекаясь одной только техникой, совершенно забывают о том, что для похудения очень важен образ жизни, и его придётся существенно менять.

Если после втягивания живота вы наполняете его тут же фастфудом и газировкой, можете быть уверены — чуда не произойдёт, и вы так ничего и не добьётесь. Поэтому не пренебрегайте следующими рекомендациями.

  1. Прежде всего, измените своё питание. Не обязательно садиться на диету и изнурять себя голодовками. Просто исключите вредности в виде выпечки, сладкого, жирного, жареного и т. д.
  2. Втягивание живота хоть и является физической нагрузкой, но незначительной. Много калорий вы с ним не потеряете. Поэтому желательно начать заниматься спортом и обеспечить себе двигательную активность в течение дня.
  3. Упражнение нужно выполнять систематично, не пропуская ни одного дня и ни одного подхода.
  4. Для стимуляции обмена веществ выпивайте за день не менее полутора литров обычной воды.
  5. Старайтесь высыпаться.
  6. Если есть проблемы психологического характера, нужно найти их решение: либо с помощью специалиста, либо посредством антидепрессантов. Но, будучи в расстроенном состоянии, переживая стресс, вам будет сложно похудеть.
  7. При выполнении этих рекомендаций объективно рассчитывайте на результат: за неделю можно потерять не более 1 кг и 0,5-1 см в талии. Размахнётесь на большее — вас ждёт горькое разочарование.

Даже если втягивание живота не поспособствует похудению (всё-таки этот процесс очень длительный и сложный), то уменьшение объёмов в талии вам гарантировано. Самое ценное в этом упражнении то, что оно позволяет убрать тот самый висцеральный жир, который в большинстве случаев никак не хочет уходить ни при соблюдении жестких диет, ни при интенсивных занятиях спортом.

    Сначала досконально изучите технику выполнения.
  •  Если трудно задерживать дыхание, то делайте короткие вдохи, чтобы дольше сдержать дыхание.
  •  Сначала не дышите 3-5 секунд, потом можно держаться уже 10-15 секунд. Главное, не переусердствовать, чтобы не возникла нехватка кислорода.
  •  При возникновении головокружения, «мушек» перед глазами, нехватки воздуха, тренировку прекратите, немного отдохните.

Делать упражнение втягивание живота первым начал Арнольд Шварценеггер, его фото считаются эталонными примерами техники, которая сочетает в себе элементы бодифлекса, йоги и бодибилдинга. Другой известный атлет Френк Зейн мог так сильно втянуть его, что создавалось впечатление, что на видео и фото видно очертания позвоночника.

Делать втягивание живота для похудения можно после долгих тренировок, но перед желающими обрести красивый пресс и осиную талию таких радикальных задач не стоит. Вакуумная техника помогает приобрести впечатляющий пресс, как у известных спортсменов.

  • Он помогает обрести красивый пресс и улучшает общее состояние организма.
  • Идет работа с поперечной мышцей, которая находится ближе всего к позвоночнику.
  • Скручивания, сгибание, повороты корпуса воздействуют на косые и прямые мышцы, между тем вакуум подтягивает глубоко расположенную мышцу, делая его идеально плоским.
  • Одновременно укрепляются внутренние органы.
  • Польза занятий в:

    • уменьшении объема в талии;
    • улучшении кровоснабжения в области малого таза;
    • стимуляции перистальтики кишечника;
    • стабилизации отделов спины, поясницы;
    • профилактике опущения внутренних органов.

    «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.

    Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

    Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

    Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра.

    При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

    1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.

    В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам.

    Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

    2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение.

    3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

    4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

    5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение.

    Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

    Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота.

    На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

    Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

    Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

    Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

    У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

    Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

    В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

    • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…
    • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…
    • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

    Повседневная тренировка

    • Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
    • Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
    • Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

    Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом.

    Для того чтобы выработать привычку втягивать живот, можно делать это нехитрое упражнение в течение дня по 5-10 секунд. Количество таких подходов – на ваше усмотрение. Данная методика также очень эффективна для уменьшения талии в объеме.

    Техника выполнения упражнения предельно проста: нужно сделать глубокий вдох носом, чтобы набрать в грудь как можно больше воздуха, после чего быстро выдохнуть весь воздух ртом. Сразу после этого втягивайте живот настолько, насколько позволят ваши возможности. Удерживайтесь в таком положении и не дышите в течение примерно 20-30 секунд.

    Поболит и пройдет!

    После «вакуума», особенно на первом этапе, вы почувствуете, что мышцы побаливают. Это нормально! Но если после тренировки живот болит уже с большей силой, то надо уменьшить количество подходов, время задержки дыхания, понаблюдать за реакцией организма.

    На прощание хочу сказать, если вы решили заняться этими упражнениями, то понаблюдайте за реакцией организма, ведь всегда можно остановиться.

    Эта система хороша тем, что ее можно выполнять на работе, во время поездки до работы, сидя у телевизора.

    Как это происходит

    Как правильно втягивать живот, чтобы похудеть – для этого разработано несколько методик правильного выполнения упражнений вакуума живота. Для начала следует отработать гимнастику, и на протяжении дня втягивать живот на несколько секунд.

    Выполнять это следует далее представленным образом:

    • вдохнуть через нос полную грудь воздуха и быстро выдохнуть через рот;
    • потом как можно сильнее втянуть живот;
    • задержаться в этом положении на 20-30 секунд – не дышать.

    Время выдержки вакуума в области живота необходимо постепенно увеличивать, также поступают и с силой втягивания.

    Для выполнения упражнения имеются несколько поз – выбирать их требуется в соответствии с той мышцей, которую необходимо тренировать:

    • Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
    • Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
    • Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
    • Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
    • Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

    Обычно тренеры рекомендуют делать вакуум упражнения не только во время тренировок, но и в свободное время, при поездке в транспорте или на работе. Можно держать живот в напряжении постоянно – это помогает держать пресс и укреплять мышцы.

    • Косые и боковые мышцы пресса. Встать на полу на четвереньки и выдохнуть весь воздух из легких. Со всей силой втянуть мышцы, на сколько хватит физической подготовленности. Продержаться в такой позе не менее 20 секунд, потом вдохнуть воздух. Сделать перерыв на полминуты и повторить подходы еще 2-3 раза.
    • Поперечные мышцы. Сесть на колени на полу, прислонив ягодицы к пяткам. Руки положить на колени, а корпус выдвинуть слегка вперед. Выполнить вакуумное втягивание живота, так же, как и в предыдущем упражнении.
    • Прямые и косые мышцы пресса. Упражнения втягивания живота для пресса делаются сидя на стуле. Для этого следует опереться руками о колени, спину держать ровно. Втягивая живот, как можно сильнее, необходимо продержаться в таком положении сколько хватит сил. Прежде чем втянуть живот, следует выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание, пока физически не потребуется расслабление.
    • Комплексная тренировка. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в коленях ноги. Руки расположить или на животе, отстранив локти в стороны, или вытянуть вдоль туловища. Зафиксировать напряжение мышц живота и выполнять упражнения, как и прежде.
    • Стоя на полу. Встать прямо и делать упражнения по данной методике. Можно выполнять их, наклонившись немного вперед и держась за крепкую опору.

    Противопоказания к выполнению методик втягивания

    • люди с диагностированной язвой желудочно-кишечного тракта, а особенно, если заболевание находится в острой форме;
    • женщины, у которых на данный момент началась менструация;
    • беременные женщины;
    • если у вас проблемы с дыхательным аппаратом и легочные заболевания;
    • наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы;
    • присутствие брюшной грыжи любой этиологии.
    • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
    • Легочные заболевания.
    • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
    • Женские критические дни.
    • Период беременности.

    Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

    • гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
    • заболеваний щитовидной железы;
    • частых головокружений и обмороков;
    • беременности и менструации;
    • заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

    Втягивать ли живот: что говорят специалисты

    Из бодибилдинга пришла к нам новая техника – втягивание живота для похудения, она помогает уменьшить талию, подтянуть мышцы (тонус) и укрепить позвоночник.

    Сегодня многие женщины хотят уменьшить объемы живота, но слишком заняты, чтобы выкраивать время на тренировки под руководством профессионалов. Разумеется, есть и огромное количество иных причин, по которым они вынуждены отказаться от посещений спортзала. Однако, как говорится, было бы желание, а возможность найдется.

    Втягивание живота для похудения – одно из лучших упражнений. С помощью периодического втягивания брюшных мышц можно в краткие сроки и с максимальной эффективностью уменьшить свою талию в объеме.

    Регулярность подобных упражнений не только избавит вас от лишних сантиметров и улучшит форму живота, который обычно обвисает после применения ряда методов снижения веса, но и подтянет мышцы и даже кожу.

    Такое простое упражнение под силу даже для начинающих.

    Существует несколько методик втягивания живота, практикуя которые можно добиться весьма неплохих результатов. Перечислим их.

    Вакуум

    Это одно из главных упражнений, практикуемых приверженцами индийской йоги. В его сути лежит выполнение специальных дыхательных упражнений, которые выполняются в строго определенной позе. При этом задействуется не только диафрагма, но и хорошо прорабатываются брюшные мышцы.

    Вакуум – отличный вариант для тех, кто страдает от лишнего веса, а также для тех, кто пытается устранить такую неприятность, как обвисание живота после интенсивного похудения.

    Несмотря на то, что внешне живот выглядит неподвижным, мышечные волокна сокращаются, благодаря чему происходит не только коррекция зоны талии, но и стимуляция внутренних органов.

    Предлагаем ознакомиться:  Какую скакалку выбрать для похудения

    Таким образом, приходят в норму метаболизм и пищеварение, упорядочивается циркуляция крови в области малого таза (очень полезно для репродуктивных органов), происходит активное сжигание жира, выводятся токсины и укрепляется нервная система. Чтобы получить ожидаемый результат, вакуумизацию следует выполнять регулярно.

    Приступать к упражнению надо натощак. Пищу можно принимать только через час. Для начала будет вполне достаточно 2-3 подходов в день. Временные затраты составят не больше 10 минут. Успех при таком усердии гарантируется.

    Бодифлекс

    Данная методика считается одной из наиболее сложных по технике выполнения. Для того чтобы научиться правильно выполнять упражнение, понадобится немного попрактиковаться. Начать следует с плотного смыкания губ.

    Про себя медленно считайте и одновременно, на счет, подтягивайте живот. В конечном итоге он должен уйти вовнутрь и обрести сходство с плоской доской. Кишечник, желудок и прочие располагающиеся в брюшной полости органы убираются в пространство под ребрами. Таким образом, живот становится уже даже не плоским, а вогнутым.

    Своим видом он напоминает вмятину, как в пробитом или полуспущенном мяче. Должно появиться чувство прилипания живота к спине.

    Что касается счета, то, втягивая живот, считать необходимо до 8. Но не как обычно, а каждую цифру проговаривать про себя три раза подряд, например, один-один-один и так далее. Но не торопитесь выложиться на все 8 тактов. Для начинающих желательно остановиться на 3-4 тактах, постепенно наращивая их количество.

    «Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

    Вакуум живота. Техника

    Чтобы стать действительно стройным, для этого недостаточно просто сбросить лишний вес. Похудеть при помощи диет и других средств – это не значит стать подтянутым.

    Самым проблемным в этом случае остается живот – он провисает и приобретает вид в складку. С этим надо бороться, и одним из методов считается втягивание живота для похудения.

    Эти упражнения, если их делать регулярно и правильно, помогут сделать его плоским и привлекательным. В чем преимущество упражнения?

    Эти упражнения настолько просты, но очень эффективны, что приятно удивят всех желающих избавиться от представленной выше проблемы. Упражнение вакуум для живота или втягивание способно даже убрать лишние килограммы на талии. Как это происходит? Живот состоит из прямой мышцы и поперечной, которая расположена под ней.

    Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и способна к растяжению по причине переедания, злоупотребления различными напитками и отсутствия тренировок. Тренируя эту мышцу, можно подкачать пресс и сформировать себе плоский и упругий живот.

     Об особенностях самостоятельных занятий и выполнения упражнений будет рассказано далее.

    Как это происходит

    Одним из лучших и эффективных упражнений для похудения считается именно втягивание живота. При помощи втягивания в себя брюшных мышц пресса за минимальный срок можно добиться максимального результата.

    Если регулярно выполнять этот вид физической нагрузки, то можно избавиться не только от лишнего в области талии, но подтянуть некоторые мышцы и обвисшую кожу. Существует два основных метода втягивания живота.

    Опишем их.

    Вакуумная методика

    Данное упражнение считается одним из самых главных, которое практикуют приверженцы индийской йоги. В суть его выполнения заложена специальная дыхательная гимнастика, выполняемая в конкретной позе. Во время этого в действие приходит не только диафрагма, но каждая брюшная мышца.

    Вакуумный метод втягивания отлично подойдет для людей, страдающих от лишних килограмм, а также для тех, кто хочет избавиться от обвисшей на животе коже.

    Важно!

    Внешне будет смотреться так, что будто бы ничего не происходит, но на самом деле мышцы брюшного пресса активно сокращаются, увеличивается приток крови и постепенно начинается сжигание жировых отложений. Также с помощью данной дыхательной процедура в организме налаживается пищеварение и работа метаболической системы.

    Для достижения желаемого результата, вакуум следует выполнять ежедневно без пропусков. В день необходимо сделать два или три подхода. В общей сложности все занятие продлится не более десяти минут.

    втягивание живота лежа легко освоить

    Методика бодифлекса

    Метод бодифлекса является самым сложным в плане технического выполнения. Научиться правильному выполнению упражнения можно лишь за счет постоянных практических занятий. Начинают обычно тренировку со смыкания губ. Носом дышать не нужно. Затем немного опускаем голову и как бы кладем ее на грудную клетку.

    Концентрация вашего внимания должна остановиться полностью на мышцах живота. Ведите счет, на который вы будете подтягивать живот. В конце концов, он должен образовать впадину и стать полностью плоским. Такие органы, как кишечник и желудок уходят в подреберное пространство.

    Получается, что живот не просто плоский, он еще и вогнут внутрь. Получается, что образовалась какая-то вмятина. Вы должны почувствовать, как живот прилип к спине. Втягивание живота должно происходить на восемь по счету.

    Если не пропускать занятия, то результата не заставит себя долго ждать.

    Многие из нас, после того как начнут терять избыточный вес бросают заботиться о своей фигуре дальше, тренировки и упражнения интересуют их уже меньше. Но тело не станет идеальным в одиночку, вам тоже придется прилагать к этому усилия.

    Дело в том, что как только вы похудеете, кожа растянется и будет не такой упругой как раньше. Важно ухаживать за телом и поддерживать его постоянными тренировками, только так получится добиться идеального результата.

    Нам поможет втягивание живота для похудения, давайте поговорим о нем подробнее…

    В силу самых разных причин, начиная от особенностей человеческого организма и заканчивая типом упражнений, не всем из нас доступна полная нагрузка, которую нужно было бы обеспечить организму. Иногда для этого попросту не хватает времени.

    Он настолько прост и одновременно действенен, что вы будете приятно удивлены!

    Это замечательное упражнение называется втягивание живота или иначе — упражнение вакуум. Именно оно поможет вам не только привести талию в порядок, но и держать ее в идеальном состоянии все время.

    Что же это за тренировка? Если вам приходилось читать наш материал по строению пресса, то вы прекрасно понимаете, что на животе присутствует так называемая поперечная мышца, которая лежит прямо под прямой мышцей.

    Внимание!

    Именно на ней держатся все наши органы, и именно она может со временем вытягиваться от чрезмерно обильной пиши, напитков или полного отсутствия тренировок.

    Как вам известно, многие из людей, профессионально занимающихся бодибилдингом, обладают прессом с отчетливыми кубиками, но при его виде кажется, что сам пресс съехал вниз и теперь находится прямо на брюхе. Именно недостаточная тренировка поперечных мышц живота приводит к такому эффекту.

    Есть сразу несколько методик по тренировке пресса и выполнению занятий вакуум живота. Вы можете попросту втягивать пресс в течении дня на время в 5 — 10 секунд, чтобы «войти в ритм» и привыкнуть к такого рода тренировкам.

    Позиции для эффективного выполнения занятия бывают разные, выбирайте любую:

    • «на четвереньках»: стойка на коленях, руки установить перпендикулярно земле (так же, как и при обычных отжиманиях от пола) и повторяем упражнение вакуум на пресс (втягиваем живот);
    • «стоя на четвереньках»: опуститесь на четвереньки, ладошки ставите на колени, сам корпус немного подается вперед – потом втягивайте живот;
    • «сидя»: садитесь прямо, ладони должны быть на коленях – далее, начинаем упражнение вакуум.
    • «стоя»: станьте обычным образом, спина прямая и делайте упражнение. В добавок можно делать программу вакуум в положении стоя и опершись на что-либо, именно та и поступают современные спортсмены бодибилдеры.
    • «лежа на спине». Делается упражнение так: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Протяните шею и стопы. Руки ложатся на живот или параллельно телу, при этом локти разводятся в стороны. Далее, начинаем тянуть живот стараясь фиксировать все брюшные мышцы.

    втягивание живота способствует укреплению мышц пресса
    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
    • Меня заинтересовала эта техника, так как я всегда испытывала дискомфорт от моего не идеального животика. Сначала я выполняла гимнастику ежедневно, почти по часам. Но потом мне надоело и я стала втягивать живот постоянно. Так я «занимаюсь» уже почти год, и забыла, что такое жирок на талии и животе. А ходить с расслабленными мышцами мне уже как-то даже непривычно. Надя, 28 лет
    • Весь интернет пестрит призывами и разными материалами на тему этой гимнастики. Ну и я подумала ее испробовать. Делала долго и каждый день, измеряла сантиметры, взвешивалась, фотографировалась, чтобы увидеть, как было и как стало. Но спустя два месяца никакого результата я не отметила, поэтому вернулась к старым добрым упражнениям для прокачки пресса. Алиса, 30 лет
    • Я считаю, что втягивание живота ну никак не может накачать мышцы. И это подтверждает опыт моих подруг. Ведь что нужно, чтобы мускулы работали? Нужно их расслаблять и напрягать попеременно. А эта «методика» вообще не дает никакой нагрузки на мышцы пресса. Возможно, от втягивания и будет какая-то польза (массаж кишок и т.д.), но пресс уж точно не накачается. Алла, 25 лет
    • в процессе вдоха грудь следует максимально наполнить воздухом;
    • в процессе выдоха – постепенно втягивать живот.
    • Это хороший «массаж» для внутренних органов, что, в первую очередь, полезно для перистальтики кишечника;
    • Это профилактика вспучивания;
    • Это тренировка мышц пресса, которые придутся кстати женщине во время родов;
    • Это формирование крепкого мышечного корсета и профилактика грыж;
    • Это здоровый позвоночник.
    • Втягивание живота и постоянное «удержание» пресса крайне нежелательно, особенно для женщин из-за возможности формирования спаек кишечника, маточных труб и придатков;
    • По их мнению, природой не задумано, что человек будет ходить с постоянно напряженными мышцами. Это может провоцировать возникновение различных кист, непроходимости маточных труб и пр. Стремление иметь идеальную фигуру массово делает женщин бесплодными;
    • Сильное давление внутри живота, спровоцированное искусственным втягиванием пресса, нарушает работу ЖКТ, из-за чего человек может страдать от запоров, язвенных колитов, каловых камней и пр.

    amazing-lady.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.