Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнение планка польза


Чем полезно упражнение планка — 5 преимуществ

Часто бывает, что простые упражнения оказываются самыми эффективными, независимо от цели тренировок. Упражнение планка – это обычная стойка в статике, которая качает практически все мышцы тела. Вы должны удерживать своё тело над землёй максимально долгое время. Заметьте: абсолютно прямое тело!

Чем полезно упражнение планка

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большые энергозатраты. Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц.

Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений.

Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы. В этом видео персональный тренер Джилл Родригес демонстрирует различные виды планки, с помощью которых вы сделаете своё тело сильным и крепким.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки вверх, параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса. Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия. Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Как выполнять другие виды планки?

Как уже упоминалось, существует много разновидностей планки: фронтальная, боковая, обратная. И каждая воздействует на определённые группы мышц. Фронтальная отлично прорабатывает верхние и нижние части тела: пресс, спину, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бёдра, икры. Боковая планка особенно эффективная для тренировки косых мышц живота, укрепляющих позвоночник, в свою очередь. А при выполнении обратной планки интенсивно напрягаются мышцы ягодиц, бёдер, пресса, спины.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, ноги выпрямите. Затем приподнимите тело, опираясь на правое предплечье. Ваше тело должно образовать единую прямую линию, от головы до ног. Бёдра и колени находятся на полу. Вы можете положить свою левую руку на пол перед собой, на бедро или за голову, для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты.

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Поставьте ладони на пол под плечи, напрягите ягодицы и бёдра, а затем поднимите тело вверх. Если очень сложно, то опору можете делать не на руки, а на локти. Удерживайтесь в позиции в течение 1 минуты, убедившись, что тело образует идеальную горизонтальную линию, от плеч до пяток.

Упражнения планка для пресса: домашние тренировки

Как правильно делать планку для похудения или для тренировки мышц пресса смотри на видео от терапевта и тренера.

4 распространённые ошибки

Очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать растяжений и вывихов. Как отметила сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Хаффингтон пост:

«Если во время выполнения планки вы чувствуете боль в шее или пояснице, это может свидетельствовать о слабости в верхних или нижних отделах позвоночника. Если мышцы кора слабые и нетренированные, то позвоночник будет прогибаться, вызывая смещение позвонков, давление на межпозвоночные диски и/или травмирование плечевого сустава».

Людям с травмами спины необходимо соблюдать осторожность при выполнении планки. Начинайте упражнение медленно, без резких движений. В положении планки удерживайтесь несколько секунд, и, если болевых ощущений нет, то можете увеличивать время. Кроме того, постарайтесь избежать несколько распространённых ошибок:

  1. Опускание вниз бёдер, головы и плеч
  2. Размещение рук слишком близко друг к другу (это приводит к повреждениям плечевых суставов)
  3. Задержка дыхания
  4. Удержание планки слишком долгое время – лучше стоять в позиции недолго, но соблюдая все правила

Пройдите 2-минутный тест для определения вашего уровня подготовленности

Если вы способны удержать классическую планку в течение 2 минут, то у вас хороший уровень физической подготовки. Если нет – вам необходимо развитие силовых качеств и выносливости. Задумайтесь, может быть лишний вес является основной причиной того, что вы не можете выдержать в планке 2 минуты? Для мотивации, рекомендуем вам посмотреть следующее видео с участием Джордж Худ, это действующий рекордсмен Книги Рекордов Гиннеса по удержанию классической планки. Его время – 1 час 20 минут 7 секунд. Предыдущий рекорд был у Ричарда Хазарда, его время – 50 минут 11 секунд.

Упражнение планка: отзывы и результаты

Мы уже разобрали все полезны свойства и правильную технику выполнения упражнения. Теперь всем хочется узнать каких результатов можно добиться, если используется планка для похудения в домашних условиях. Для начала предлагаю почитать отзывы с популярных сайтов где пишут реальные люди.

Отзывы на woman.ru

Вот что пишут про упражнение «Планка» у кого какие результаты на популярном сайте Воман.ру

Как и ожидалось отзывы и мнения у всех разных, ввиду отличных образов жизни и подходов к тренировкам.

Отзывы про планку с otzovik.com

Отзывы людей про упражнения планка на сайте irecommend.ru

Можно сделать один общий вывод, что упражнения планка очень эффективное и полезные для здоровья и для снижения лишнего веса, о чем свидетельствуют отзывы людей. Но мы дадим пару рекомендаций чтобы упражнения планка для похудения приносила максимум результата:

  1. Дополняйте тренировки другими видами нагрузок. Если занимаетесь дома, то используйте скакалку, бег на месте. Если есть гантели, можно заняться силовыми тренировками, чтобы ускорить процесс жиросжигания.
  2. Соблюдайте правильное питание и тогда точно получите результат. Одно планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины.

Но на всякий случай мы подготовили для вас целую статью о том, как начать правильно питаться и худеть.

Источник:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2014/12/05/5-plank-benefits.aspx

zazozh.com

Упражнение планка – польза и противопоказания |ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ

Здравствуйте, друзья! Сегодня предлагаю вашему вниманию чудесное упражнение планка – польза и противопоказания.

Упражнение планка – как правильно делать.

Планка – это статическое упражнение. Надо лечь на пол, на живот, затем опереться на ладони или предплечья и на носки ног или на колени. Приподнимаем таз и живот, втягиваем живот к рёбрам и в этой позе замираем на несколько секунд. По мере тренированности тела, можно уже не опираться на колени и предплечья, а достаточно опираться на ладони и стопы.

Главное правило – постепенность. Не надо наращивать время упражнения в первые дни. Достаточно в планке побыть несколько секунд. Если мышцы с непривычки заболят, не бросайте, на следующий день ещё сделайте упражнение планка на несколько секунд. Существует несколько позиций упражнения планка. Можно делать животом вниз, ягодицами вниз, боком, опираясь на одну ногу и одну ладонь. Этот навык приходит со временем.

Достоинства упражнения планка перед другими видами физкультуры.

Упражнение планка поразительно удобно для поддержания своей физической формы. Для его выполнения нужен просто кусочек свободного места в комнате. Если для бега трусцой или скандинавской ходьбы с палками нужен хотя бы школьный стадион под открытым небом, то упражнение планка вам сохранит хороший тонус мышц и в дождь, и в холод, и в непомерную жару. Оно подходит всем возрастам, надо только соблюдать меру, а противопоказаний совсем не много, например, беременность, травмы, обострения болезней.

Какая польза упражнения планка, если мы будем делать его каждый день.

При ежедневном занятии упражнением планка мы заметим: Мы перейдём из режима старения в режим омоложения, потому что:

  1. У нас окрепнут мышцы живота, спины, икроножные мышцы, благодаря чему увеличится время, в течение которого мы можем простоять на одной ноге без опоры. Что характеризует время стояния на одной ноге?

    Одним из тестов для определения биологического возраста человека является время стояния на одной ноге. Есть даже таблица соответствия времени стояния на одной ноге и биологического возраста. После ежедневного упражнения планка, время стояния на одной ноге возрастёт, вследствие улучшения равновесия и тренировки вестибулярного аппарата. Следовательно, мы свой биологический возраст уменьшим.

  2. Улучшится осанка.Упражнение планка укрепляет мышцы спины, грудного и шейного отдела. Поэтому держать хорошую осанку станет легко и привычно. Мы выпрямляемся как бы непроизвольно.
  3. Улучшится походка. Крепкие мышцы спины и ног делают лёгкую быструю походку. Как в настрое Г.Н.Сытина: «Иду – птицей на крыльях лечу, ноги лёгкие, как пушиночки».
  4. Появится психологический настрой победителя по жизни. Планка даёт не только силу мышц, но и силу нервов. Нам легче приспособиться к стрессам, легче чередовать напряжение с расслаблением.
  5. Улучшится обмен веществ. Планка помогает сжигать лишние калории, которые накопились от сидячей работы. Ученые говорят: «Сидячая работа – это смертельно опасная работа».А не сидячей работы почти и не осталось…Так что упражнение планка – спасение для работников сидячих профессий.
  6. Укрепятся мышцы спины и позвоночника. Мышцы спины и позвоночника защищают от травм, от болезней позвоночника. Особенно рекомендуется упражнение планка для дачников, их труд в согнутом положении, копка земли часто приводит к болезням спины.
  7. Укрепятся мышц пресса и живота. Систематическое выполнение упражнения планка уменьшит живот, сделает фигуру подтянутой и красивой.

Противопоказания упражнения планка.

У упражнения планка есть ряд противопоказаний: Строго запрещается выполнение упражнения планки в следующих ситуациях:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Послеоперационный период, постельный режим.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.

Ошибки при выполнении упражнения планка.

Планка требует правильной техники выполнения. Ошибки могут обернуться не только дискомфортом в мышцах, но и к ухудшению здоровья. В приведённом видео показаны 5 основных ошибок, которые допускают новички.

  1. У вас не получилось выпрямить тело. Следите за тазом, если он опущен или приподнят, то легкость упражнения будет обманчивой, но такая планка может привести к ноющим болям в пояснице и позвоночнике. Выпрямляйте тело.
  2. Не спешите усложнять упражнение планка всевозможными её разновидностями со скручиваниями. Подготовьте мышцы, нужно время, чтобы после сидячей работы с ослабленным мышечным корсетом с помощью простого упражнения планка укрепить все мышцы. Спешка может привести к обратному результату, например, к сколиозу, кифозу и др.
  3. Не переусердствуйте со временем стояния в планке. Прислушивайтесь к телу, не доводите до боли.
  4. Не смотрите на пол, а смотрите строго перед собой. На потолок тоже не надо смотреть. Это перегружает мышцы шейного отдела и может привести к остеохондрозу или другим проблемам с позвонками. В видео показаны типичные ошибки при выполнении упражнения планка:

Итоги.

Сегодня мы узнали про лёгкое упражнение планка. Преимущества упражнения планка в том, что

  1. Оно не зависит от погодных условий и места его проведения.
  2. Практически не зависит от возраста.
  3. Омолаживает организм.
  4. Является спасением для работников сидячих профессий.
  5. Предохраняет от болезней спины, позвоночника.
  6. Улучшает осанку, походку, фигуру.
  7. Улучшает деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Упражнение планка помогает убрать живот и тренирует большую группу мышц тела, обеспечивающих хорошую осанку и здоровье позвоночника.Таким образом, планка улучшает здоровье, наш организм переходит из режима старения в режим омоложения. Однако, необходимо отработать правильную технику выполнения упражнения планка и учесть противопоказания.

Автор: Алина Таранец

Источники: 1. Сайт FB.ru 2. Сайт polvr.ru 3. [mask_link]Сайт planka.su[/mask_link]

putikzdorovju.ru

Упражнение планка польза для женщин

Все мы с вами занятые люди и знаем как мало времени у нас. А уж тем более время на занятием спортом. Как находить несколько часов для похода в спорт зал, ведь мы хотим выглядит неотразимо. Но подождите нужно ли нам так стремиться в спорт зал? — что бы выглядеть идеально. Оказывается нет.

Решение есть, чтобы ваши ягодицы и пресс были подтянуты а руки стройны не нужно выходить из дома. Упражнение «планка» поможет вам этого достичь. Занимаясь каждый день по несколько минут, вы обретете фигуру своей мечты.

Вы думаете это фантастика? Тогда подумайте почему это упражнения номер один на западе и востоке, им лечили даже в средние века больных. Это упражнение нагружает все тело, все группы мышц работают. При этом прорабатываются медленные волокна.Это упражнение не зря входит практически во все комплексы упражнения.

Многие задаются вопросом, но почему именно планка? Есть ведь много других упражнений для пресса, а как же всеми «не любимый» бег. Да это так, но планка имеет ряд преимуществ:

  • ну во-первых это простота выполнения. Поэтому вам не нужно нанимать дорогостоящего фитнес тренера, чтобы он вам все показывал
  • плюс ко всему это экономия времени, вам не нужно пыхтеть по 40 минут как на беговой дорожки
  • проработка всего тела, есть много разновидностей упражнения «планка»
  • И самый не оспоримый это конечно же количество усилий, по сравнению с другими упражнениями. Их здесь по минимуму.
  • Перво наперво это конечно же укрепление мышц. Не стоит отрицать, что мы не всегда следим за своим здоровьем, спим на дорогих ортопедических матрасах или же как на востоке используя коврик спим на полу. Сюда же можно отнести нашу походку и как мы сидим. Все эти факторы пагубно влияют на нас. Из за этого у нас с возрастом начинаются проблемы со спиной. Данное упражнение поможет нам избежать всех этих проблем.
  • Опят же позвоночник это основа нашей опорно-двигательной системы, чуть мы скрючимся и вот уже у нас появляется слабость, мы чувствуем себя подавленно. К тому же могут возникнуть и нарушения в работоспособности наших внутренних органов. Именно поэтому упражнение планка так хорошо может решить эти проблемы ведь она задействует все мышцы спины и укрепляет их.
  • Не мало важный фактор это снижение веса. Да, ходят мифы будто данное упражнение даст вам шанс сбросит 20-30 кг за месяц, конечно это не правда. Но вот лишние жировые отложения будут уходить, и самое главное визуально вы будете меняться.
  • Так же к плюсом можно отнести укрепление вестибулярного аппарата, это даст вам чувствовать себя намного лучше когда вы голодны.
  • Психологически укрепите свою силу воли, тридцать секунд кажется ни чем, но когда вы будете выполнять данное упражнение. Это ни что будет казаться вечностью. Но после преодоления, вы укрепите свою силу воли.
  • К тому же при выполнение физических упражнений, начинается выработка повышенного количества вещества, отвечающие  за его «смазку» суставов. Как результат у вас перестанут болеть суставы.

Вот такими полезными свойствами обладает данное упражнения, а что же можно отнести к его отрицательным?

А вот вредных каких то противопоказаний нет, единственное сердечникам конечно стоит воздержаться от данного упражнения. Так же не стоит заниматься если у вас месячные. Для тех кто в положении, заниматься категорически запрещено. Для вас есть йога. Еще можно сказать что если вы приболели, то тоже не стоит тратить свои силы на это.

С этого упражнения стоит начинать заниматься новичкам. Выполняют данное упражнение следующим образом.Исходное положение, тело параллельно полу.Точки опоры это локти и носки. Руки согнуты в локтях, ноги прямые соединены вместе.

Внимание!

В таком положение вам стоит стоять не меньше 30 секунд, потом стоит увеличивать данный интервал до одной минуты.

Как только вы сможете держать планку больше минуты в классической стиле.

Вам следует переходить на более продвинутые ее варианты.

Исходя из названия вы догадываетесь что тело подворачивается в бок и теперь мы стоит упершись на один локоть, а другую руку поначалу можно держать на верху для баланса, а потом опустить на бедро. Есть вариации данного упражнения, одно из них, мы не стоим на локте а держимся на прямой руке.

Классическое исполнение планки только в добавок мы поочередно поднимаем ноги и задерживаем их там.

Вы занимаетесь уже месяц а у вас нет ни каких результатов? Значит вы не правильно делаете данное упражнения, взгляните на рисунок и посмотрите так ли вы делаете его?

Мечтала накачать живот, что только не делала, бегала в спорт зале часами зависала, результат был не особо, а вот планка с кардио и берпи дали поразительный эффект.

Выводы:

При занятиях каждый день в течение двух трех недель вы увидите разницу. Ваши бедра станут более упругими, исчезнет часть целлюлита. Так же укрепиться спина, измениться осанка, благодаря чему вы станете более стройной и привлекательной, так же уйдут боли в суставах и спине.

Живот станет более подтянутым красивы, не стоит надеяться на кубики, но вот жировые отложения все же уйдут. Что бы достичь эффекта кубиков стоит придерживаться еще и правильного питания. Мышцы рук так же укрепляются.

А если вы не перестанете и не бросите заниматься то через несколько месяце увидите как прорисовывается ваш бицепс и трицепс.

Похожее

Источник: https://www.kakxydet.ru/planka-uprazhnenie-polza-i-vred

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • прямая;
  • пирамидальные;
  • косые;
  • поясничные;
  • передние и задние мышцы бедер;
  • медиальная;
  • икроножные;
  • плечелучевая;
  • трехглавая;
  • плечевая;
  • локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

  • уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
  • укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
  • улучшить гибкость тела;
  • повысить тонус спинных мышц;
  • поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

  • период беременности;
  • перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
  • позвоночная грыжа;
  • компрессионный перелом;
  • кесарево сечение;
  • различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться.

Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто.

Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

  1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
  2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
  3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
  4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
  5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
  6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин с гантелями

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

  1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
  2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
  3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
  4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
  5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

  1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
  2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
  3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
  4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
  5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом.

Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли.

Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Источник: http://fb.ru/article/345912/uprajnenie-obratnaya-planka-polza-i-vred-kak-pravilno-delat-foto-otzyivyi

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

  1. прорабатываются мышцы ног,
  2. предплечий,
  3. рук,
  4. живота,
  5. спины,
  6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

  1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
  2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

  1. межпозвоночная грыжа,
  2. грыжа живота,
  3. диагностированы заболевания суставов,
  4. гипертония,
  5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-vred/

Есть много хороших упражнений, которые тренируют одновременно все мышцы нашего тела. Одним из таких является планка – универсальное и эффективное статическое упражнение.

С его помощью можно улучшить тонус всех мышц и даже избавить от нескольких килограмм лишнего веса.

Рассмотрим особенности и пользу планки в этой статье и расскажем о нюансах, на которые необходимо обратить свое внимание.

Суть упражнения

Вы должны оставаться в статическом положении опираясь только на локти рук и носки пальцев ног. На первый взгляд, кажется, что ничего сложного в этом нет, но если принять исходное положение, то спустя минуту мышцы напрягаются так, что хочется быстрее закончить этот ужас. Все тело включается в работу, и практически нет таких участков, на которые бы не шла нагрузка.

Техника выполнения

  1. Ложимся лицом вниз и упираемся в пол локтями.
  2. Основные точки опоры нашего тела должны находиться на кончиках пальцев ног и предплечьях.
  3. Необходимо стараться держать линию тела ровной и не прогибаться вниз.
  4. Мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии.
  5. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять – она должна находиться в идеально ровном состоянии.
  6. Во время выполнения упражнения необходимо дышать ровно с втянутым животом.
  7. Ступни желательно держать вместе, так идет большая нагрузка на тело. Если уровень подготовки не позволяет – можно их раздвинуть на ширину плеч. Так будет намного легче выполнять упражнение.

Продолжительность выполнения планки зависит от уровня вашей физической подготовленности. Начинающим достаточно будет держать ее 15-20 секунд, доводя постепенно время до 2-3 минут.

Боковая планка

При выполнении этого упражнения задействованы боковые мышцы пресса и в целом оно сложнее для выполнения, чем традиционная планка. Выполнять его необходимо меняя положение тела с правой руки на левую. На рисунке хорошо видно технику этого упражнения.

Польза планки для организма человека

  • Способствует укреплению мышц живота и благодаря тому, что он постоянно подтянут, со временем уменьшается в размерах.
  • Улучшается форма ягодиц, поэтому его так любят представительницы прекрасной половины человечества.
  • Практически все мышцы спины и позвоночника включаются в работу, и это служит профилактикой остеохондроза.
  • Идет нагрузка на все отделы мышц ног. Это позволяет улучшить их тонус и внешний вид.
  • Неплохо работают мышцы плечевого пояса и руки. Благодаря планке можно серьезно их укрепить.
  • Основной ошибкой является неровная линия тела – когда в пояснице образуется прогиб или «пятая» точка смотрит вверх.
  • Широко расставленные пятки ног.
  • Расслабленные мышцы спины и пресса. Они должны находиться постоянно под напряжением, и вы обязаны контролировать этот момент.

Распространенные ошибки при выполнении планки

Начиная выполнять упражнение, в первые дни сосредоточьтесь на технике, и только потом наращивайте время. Планку можно делать ежедневно и лучше всего ее включать в утреннюю зарядку после разминки. Буквально через месяц польза планки положительно отразится на вашем самочувствии.

Источник: http://tvoya-life.ru/sport-i-zdorove/polza-planki-dlya-tela.html

Наверняка, каждый из вас слышал название этого упражнения, а даже если и не слышал, то видел в спортзале или даже просто по телевизору в рубрике тренировок на дому, которые сейчас часто показывают по всем каналам. В чём изюминка и какая польза от планки, спросите вы? В том, что выполнять его несложно, вашего времени займет всего до 2-ух минут, и делать его вы можете где угодно, вам не потребуется специальный инвентарь.

Вариантов выполнения планки большое множество, но наиболее популярным является классическая планка с упором на локти.

Для этого вам следует принять упор лежа, локтями упираемся в пол и находиться они должны строго под плечами, спина прямая, таз подкручен, ноги на ширине плеч.

Читайте так же:  Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

В таком положение нужно удержаться максимальное количество времени, не нарушая технику. Если чувствуете, спина скругляется, таз падает, лучше остановите выполнение упражнения, отдохните и попробуйте снова.

Какие мышцы укрепляет планка

Упражнения является универсальным и укрепляет не только мышцы пресса, а и почти всё тело целиком.

Упражнение является статическим, поэтому с первых секунд выполнения оказывает глубинное воздействие не только на мышцы, но и на связочный аппарат.

Важно!

Варьировать нагрузку на определённые группы мышц можно чередуя разные варианты планки, например, если вы хотите дать большую нагрузку на ягодичные мышцы, вам стоит выполнять планку на локтях с попеременным отведением ноги назад.

При правильной технике выполнения планка позволяет решить задачу по укреплению мышц кора, что в свою очередь, стабилизирует положение корпуса. Работающие мышцы:

  • Мышцы кора (косые, прямая и поперечная мышцы живота, малая и средняя ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, приводящие);
  • Плеч (особенно клювовидная мышца);
  • Спина (трапеции, ромбовидные и разгибатели спины);

Польза упражнения планка

  • Планка является базовым упражнением, то есть задействует сразу несколько мышечных групп. От такой работы значительно больше эффективности, чем от изоляционных упражнений, где прорабатывается одна мышечная группа, а значит и выброс гормонов в кровь, что важно для прогресса, у планки больше, чем у не базовых упражнений.
  • Планка позволяет уменьшит болевые ощущения в спине. Многочисленные тестирования подтверждают, что выполнение планки, способствует укреплению костного скелета человека и приведению в тонус мышц спины и поясницы, что со временем приводит к снижению болевых ощущений.
  • Планка участвует в формировании правильной осанки, так как стабильно находясь в положении выполнения упражнения, у организма вырабатывается некое привыкание, мышечная память, после чего вам легче удерживать спину прямой и плечи расправленными в повседневной жизни.
  • Это упражнение вносит свою лепту в развитие баланса и координации тела человека. При должном выполнении, со временем, вам станет гораздо проще выполнять более трудные базовые упражнения (например, приседания со штангой), где требуется хорошая координационная работа ног.
  • Как уже упоминалось ранее, планка развивает мышцы кора. Особенно хочется выделить поперечную мышцу живота, которая находится под прямой. Она выполняет ряд функций, основные из которых – втягивание живота и стабилизация корпуса при тяжёлых базовых движениях. Втягивание живота, поможет вам скрывать небольшой живот, который будет даже незаметен под майкой или футболкой, причём при постоянном выполнении, держать живот втянутым, вам не составит труда, эта привычка дойдёт до автоматизма.По поводу стабилизации корпуса. Многие люди могут замечать, как годами тренируются в спортзале, выполняя тяжелые базовые движения (приседания, становая тяга) , а результаты стоят на месте. Одной из причин может быть, как раз, недостаточно развитая поперечная мышца живота и мышцы кора, в целом.
  • Ускоряется ваш обмен веществ (метаболизм). Дело в том, что планка является базовым упражнением, много мышц вовлечено в работу, а значит и энергетический «всплеск» гарантирован, что в свою очередь разгоняет обменные процессы в организме, в том числе скорейшее усваивание продуктов питания и параллельно с этим – сгорание жировых запасов.
  • Улучшение вашего настроение. Как бы банально это не звучало, но это так. Все мы живём в мире, где стресс – постоянный спутник, нравится нам это или нет. Давно доказанный факт, физические упражнения снимают нервное напряжение и помогают расслабится. Но бывают моменты, что находясь у себя в офисном кабинете, вы не можете сею секунду начать бить грушу, но зато всегда сможете сделать планку, тем самым – отвлечься от неприятных мыслей, а заодно и сохраните в тонусе своё тело.
  • Польза упражнения планка для мужчин состоит в формировании пресса и помощи вовремя жиросжигательного периода (все статические упражнения лучше сжигают жир)
  • Польза упражнения планка для женщин заключается в необходимости подтянуть тело после родов, сжигании жира, устранения целлюлита, формировании узкой талии

Противопоказания для планки

  • Межпозвоночная грыжа – является очень серьёзным поводом для того, что не выполнять данное упражнение. Всё зависит от стадии, в которой она находится. В любом случае важна консультация с врачом перед началом физических нагрузок. Однако важно отметить, что причинами появления грыж являются: — Малоподвижный образ жизни; — Поднятие тяжестей;— Неправильная осанка. Как раз в качестве профилактики, рекомендуется выполнять планку и тем самым значительно уменьшить вероятность появления грыжи межпозвоночного диска.
  • Беременность – особый период, когда женщине необходимо максимально аккуратно давать физическую нагрузку, исключая упражнения, в том числе такую как планка. Она даёт нагрузку на мышцы пресса, а это в случае беременности чревато осложнениями.
  • Защемление нервов. Часто бывает, что вас просто протянуло на сквозняке или вы где-то дали неправильную нагрузку и тем самым потянули мышцы, либо просто произошло защемление нерва. В таком случае вред упражнения планка велик и повлечёт за собой моментальную мышечную боль.
  • Заболевания внутренних органов.

В заключении хочется добавить, что не следует пренебрегать таким упражнением как планка. Большинство людей, считают его бессмысленным и придя в спортзал, тут же начинают хватать штанги, гантели и другие современные виды спортивного инвентаря, в погоне за скорейшими результатами.

Но как бы не радовал современный прогресс в индустрии фитнеса, всегда были, есть и будут важными классические базовые упражнения, такие как: подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, приседания и планка.

Планка универсальна и позволяет поддерживать ваше тело в тонусе, не требуя специального оборудования и много свободного места. Всё что необходимо, это знание техники выполнения и желание достигнуть хорошего результата.

Поделиться в социальных сетях:

Источник: https://bodyvoice.ru/polza-i-vred-uprazhnenija-planka/

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

Польза планки для мужчин: что даёт упражнение

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника.

Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.

Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

Совет!

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Как правильно делать планку мужчине

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног).

Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд.

Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше.

Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом.

Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд.

Внимание!

При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Читайте так же:  Комплекс упражнений для беременных

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.

К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях.

Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН

  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью.

При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению.

Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

Важно!

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода.

Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц.

Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://muzhskie-gormony.info/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/

Прекрасная половина человечества традиционно уделяют планке огромное внимание. Это упражнение положительно влияет на основные проблемные зоны, такие как живот, бока, бедра. В этой статье мы расскажем различные нюансы и особенности выполнения планки для девушек.

Подбираем планку для лучшего результата

Для начала давайте определимся с тем, какого результата мы хотим достичь. Различные виды планок, как статические, так и динамические, направлены на работу с различными группами мышц. Они станут великолепным подспорьем для укрепления мышечного корсета и дальнейших тренировок.

Остановимся на четырех наиболее распространенных и доступных видах планки и обсудим, как их выполнять. Ваш путь к красивому телу начинается отсюда.

Классическая планка – путь к большим свершениям начинается с малого, а тренировки – с классической планки. Наверняка вы уже знаете, в чем заключается суть упражнения:

  • Примите упор лежа.
  • Расставьте руки на ширине плеч. Ноги сведены вместе.
  • Поднимите таз и выровняйте тело. Оно должно быть прямым, мышцы живота напряжены, плечи расслаблены. Смотрите прямо перед собой и засекайте время – подход начался.

Классическая планка является основой дальнейших тренировок. Она поможет укрепить мышечный корсет, размять и удивить мышцы. Кроме того, классическая планка оказывает положительное влияние на мышцы спины, выравнивает осанку и делает походку более ровной и уверенной, позволяет избавиться от рыхлости силуэта и подтянуть мышцы.

Боковая планка – данное упражнения целиком и полностью направлено на проблемные зоны женского тела, такие как бока, живот и бедра.

Польза боковой планки проявляется во влиянии на абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела и сохранность внутренних органов брюшной полости.

Переходим к технике выполнения боковой планки:

  • Сядьте на пол и упритесь одной рукой. Положите одну ногу на другую, используйте их в качестве 2 опоры.
  • Зафиксируйте тело в положении, напоминающем прямой угол.
  • Следите за тем, чтобы таз оставался на одной линии с торсом и ногами, иначе боковая планка принесет больше вреда, чем пользы.

Видео по технике выполнения боковой планки:

Обратная планка – эта планка вызывает множество затруднений, поэтому мы подскажем женщинам, как правильно делать это упражнение.

Обратная планка напоминает классическую, единственное существенное отличие заключается в зеркальном отражении тела.

Приступаем к выполнению:

  • Сядьте на пол, расставьте руки на уровне плеч.
  • Выпрямите ноги. Ни в коем случае не сгибайте их!
  • Поднимите таз и зафиксируйте тело в ровном положении.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка с поднятием ноги – в списке для новичков это будет единственное динамическое упражнение. Разберемся с тем, что дает динамическая планка женщинам. Во-первых, она требует большее количество энергии, следовательно, расходует больше калорий. Во-вторых, она значительно укрепляет мышцы и позволяет убирать жировые отложения с ног и ягодиц.

Планка с поднятием ноги выполняется так:

  • Примите упор для классической планки (инструкцию к которой можно найти выше).
  • Попеременно поднимайте правую и левую ноги. Не нужно поднимать их высоко. Ваша цель заключается в том, чтобы почувствовать работу ягодичных и икроножных мышц.
  • Сделайте необходимое количество подходов и передохните – вы хорошо поработали!

Видео с техникой выполнения планки на локтях с подъемом ног:

Несмотря на распространенное заблуждение, планка не является достаточно эффективным упражнением для похудения. Подкрепим свои выводы цифрами. 1 минута классической планки сжигает 5 калорий. Представьте, сколько нужно держать планку для похудения – на уровне мировых рекордов!

Но не стоит забывать о планке раньше времени. Да, она не поможет избавиться от лишних килограммов, но зато укрепит и разомнет мышцы, подготовит их к дальнейшим нагрузкам и избавит вас от необходимости выполнять полный комплекс разминочных упражнений.

Избегаем распространенных ошибок

Планка, как и любое другое физическое упражнение, очень требовательна к технике выполнения. Ошибки приведут к тому, что польза от тренировки обратится серьезными проблемами со здоровьем.

Рассмотрим наиболее серьезные ошибки при выполнении планки:

  • Таз ниже уровня тела. Одна из самых распространенных и самых критических ошибок новичка, она гарантирует появление ноющих болей в спине и пояснице. Рекомендуем начать выполнение планки перед зеркалом, чтобы приучить тело к правильной стойке.
  • Ягодицы выше уровня тела. Грозит теми же последствиями, что и неправильное положение таза.
  • Взгляд в пол или потолок. Вам ведь не нужны проблемы с шейным отделом, верно? Смотрите прямо перед собой, например, на установленный таймер.
  • Долгие подходы. Количество не всегда переходит в качество, а неподготовленные мышцы легко перенапрячь и обеспечить несколько дней вялости и ощущения разбитости. Оценивайте свои возможности и разбивайте упражнение на короткие подходы.

Планка и здоровье

Чаще всего начинающие спортсменки тревожатся о таких прозаических деталях, как планка во время месячных или планка при беременности. Мы рассмотрим эти вопросы в отдельных статьях.

Общие рекомендации по выполнению планки остаются неизменными — следите за состоянием своего тела и своевременно прекращайте упражнение при возникновении болевых ощущений. Слабость или легкая дрожь – это нормальные явления, чего не скажешь о ноющей и тягучей боли в лопатках или пояснице.

Если вы серьезно намерены заняться собственным телом, планка надолго станет вашим лучшим другом. В этом упражнении работает буквально все тело, от шеи до кончиков пальцев. Экспериментируйте с различными видами планок и добивайтесь лучших результатов!

Результаты планки: фото до и после

Источник: https://www.planka.su/planka-dlya-zhenschin-osobennosti-nyuansy-podvodnye-kamni

Упражнение Планка очень популярно, и не зря. Оно обладает эффектом целого комплекса упражнений, при этом занимая немного времени. Однако, несмотря на внешнюю простоту, его выполнение является сложным и требует подготовки.

Как правильно делать упражнение Планка

Читайте: как подтянуть кожу после похудения.

Как выполнять упражнение Планка?

На первый взгляд упражнение кажется несложным, однако стоит приступить к выполнению и становится очевидно, что с ним справится не каждый новичок. Важно понять, как правильно делать упражнение Планка.

Из нескольких видов Планки наиболее распространена и полезна для похудения классическая.

Что дает упражнение Планка женщинам

Выполняя упражнение, следует также помнить о следующих принципах:

  • Глубокое дыхание диафрагмой. Неправильное дыхание, его задержка – распространенная ошибка.
  • Пятки нужно держать вместе, так нагрузка на мышцы живота будет наибольшей.
  • Спину нужно держать ровно, иначе может не только снизиться эффект упражнения, но и произойти травма позвоночника.
  • Не нужно забывать о правильном положении рук, нарушение также может привести к травме.
  • Мышцы ягодиц и живота должны быть максимально напряжены – это позволит добиться максимального эффекта.
  • Как и при любых других видах похудения, важно помнить о рациональном питании. Планка результативна, но бессмысленно уничтожать жир, и тут же набирать его снова.

Также рекомендуем: лучшие упражнения для похудения в ногах.

Польза упражнения Планка

Упражнение полезно как для мужчин, так и для женщин. Что дает упражнение Планка конкретно женщинам?

  • В первую очередь, оно укрепляет мышцы, улучшает фигуру, при этом не приводит к излишнему для женщины «накачиванию» мышц.
  • Упражнение помогает сжиганию жира.
  • Планка улучшает осанку, приводит организм в тонус, повышает выносливость.
  • Упражнения подойдет для подтягивания кожи в случае, если человек стремительно похудел.

В чем минусы упражнения?

Важно знать о пользе и вреде упражнения Планка. О пользе сказано выше, но в чем заключаются минусы?

  • Упражнение является сложным, новички испытывают боли после упражнения. Иногда требуется много времени, чтобы научиться делать планку хотя бы две минуты.
  • Обязательно нужно обращать внимание на противопоказания, так как нагрузка во время выполнения очень высока.
  • Следует внимательно следить за техникой выполнения, иначе можно получить серьезную травму.Упражнение «Планка»: польза и вред

Противопоказания

Обязательно нужно помнить о противопоказаниях. Среди них:

  • Проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой.
  • Проблемы, связанные с суставами, позвоночником.
  • Беременность и период после родов или кесарева сечения.
  • Период после травмы или операции.
  • Травмы спины, шеи, плеч.
  • Защемление нервов.

Обязательно нужно следить за своим самочувствием, учитывать особенности своего организма – выше приведен не полный список, существует и другие ситуации, при которых нагрузка противопоказана.

Вам будет полезно: список упражнения с гантелями для снижения веса.

Эффект от занятий

Первые результаты появляются довольно быстро, примерно через десять дней. Заметно улучшается фигура, уходит лишний вес. Нельзя забывать о правильном питании, при его отсутствии эффекта также не будет. Обязательно следите за техникой выполнения и делайте упражнение регулярно. Тогда результаты обязательно порадуют.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka/

Упражнение планка польза для женщин

fitnessvopros.com

Польза упражнения планка для женщин: станьте стройнее

09 11 2016      Валентина       Пока нет комментариев

Приветствуем всех!

Тема нашей статьи — польза упражнения планка для женщин. Знаменитое статическое упражнение может показаться новичкам достаточно сложным, но продержаться минуту и даже больше под силу каждому. Давайте узнаем, как именно.

Кстати, на наших еженедельных вебинарах, мы также рассматриваем темы здоровья, поэтому, рекомендуем вам подписаться на них и приходить на живое общение!»

Посетить вебинары

Польза упражнения планка для женщин

Сделать планку можно в любое время и в любом месте, достаточно, если вы просто сможете лечь. Интересно то, что вам практически ничего не нужно будет делать, только держать свой собственный вес. При этом будут задействованы практически все мышцы тела. Действие упражнения вы ощутите мгновенно – тело начнет дрожать, мышцы – гореть, а жира и калорий станет меньше.

Женское здоровье особенно нуждается в регулярных спортивных занятиях. Укрепляя общий тонус организма, женщина не только становится более сильной и привлекательной, но и готовится к родам, когда готовность каждой части тела к нагрузкам очень важна.

Позиция укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, укрепляет шейный отдел. Это упражнение подтягивает живот, убирает лишний жир. Укрепляет плечи, руки и мышцы ног. Ваше тело будет выносливым и прекрасным.

Техника статической позиции

Как и любое другое упражнение, планка имеет свою технику. Знание особенностей выполнения позиции обеспечит безопасность и эффективность занятий.

Занимайтесь в удобной спортивной одежде и обуви. Подойдут шорты, спортивные штаны, кроссовки, футболка или майка. Ничто не должно сдерживать и стеснять движения.

1. Классическая планка

Даже такая простая позиция имеет множество вариаций. Начинайте с классики, добейтесь устойчивости и продолжайте экспериментировать.

  • Лягте на пол, обопритесь носками ног и соедините ступни вместе.
  • Напрягите мышцы спины и пресс, а затем поднимитесь на вытянутых руках.  Ладони должны быть точно под плечами.
  • Стойте.

Первый раз будет сложно. Помните, что нет невыполнимых задач, главное – практика. Обязательно дышите, не стесняйтесь делать это шумно. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Пыхтите, если нужно, но, главное, не падайте. Если ваше тело не выдержит, и вы все же упадете – тут же вставайте вновь и стойте до конца намеченного отрезка времени. Женщине упражнение планка принесет пользу в том случае, если выкладываться на все сто. Помните каждый момент занятия: вы работаете на себя и на свое тело.

Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы, так вы перетрудитесь и можете себе навредить. Все тело должно представлять собой одну сплошную линию.

Чтобы поддержать тело, сильно напрягите ягодицы, втяните живот, держите шею. Голову нельзя опускать к полу и задирать вверх, она – продолжение ног и позвоночника, одна прямая.

Обратите внимание, что втянутый живот ни в коем случае не должен влиять на дыхание. Именно дыхание позволит выполнить планку хорошо, насытит организм кислородом и поможет продержаться как можно дольше.

Округлять поясницу и поднимать таз кверху тоже нельзя. В таком положении нагрузка ослабляется, позиция становится неэффективной.

Если при выполнении классической планки, вы ощущаете чрезмерное напряжение в ногах, допустимо поставить стопы на ширину плеч.

2. Планка на локтях

Классическую планку можно выполнить на локтях. Держаться нужно будет на носках ног и на согнутых руках. Локти должны быть строго под плечами, кисти вытянуты вперед, руки параллельны друг другу.

Не бойтесь чувства жжения в мышцах – так ваше тело работает. Представляйте себя сфинксом в песках пустыни, который лежит почти так же, опираясь на лапы. Сфинкса овевают горячие ветры, его нагревает солнце, но ему все нипочем. Отвлекаясь на приятные мысли и визуализации, вам гораздо легче будет выдержать планку, вы не будете отслеживать каждую секунду.

Не забывайте о том, что спина должна быть ровной, не обманывайте себя, прогибаясь поясницей к полу. Это неспортивно.

3. Боковая планка

Этот вид статических позиций один из самых сложных. Польза такого упражнения планка для женщин доказана во многих финтес-клубах и очень любима тренерами пилатеса и калланетики.

При выполнении данного упражнения укрепляется боковой пресс.

Лягте на бок. Стопы уприте в пол так, чтобы носок одной касался пятки другой ноги, словно вы идете по узкому бордюру. Поднимите своей тело вверх на одной руке, вторую – на талию. Стойте.

Боковую позицию можно выполнять на локте.

4. Планка с поднятой ногой

Хорошо укрепить ноги можно увеличивая на них нагрузку. Упражнение планка с поднятой ногой приносит пользу для женщин, желающих продемонстрировать упругие бедра и крепкие икры.

Необходимо принять позу «планка на локтях», оторвать одну ногу от пола и держать ее в положении 45 градусов, не опуская до окончания упражнения.

5. Перевернутая планка

Это очень интересное упражнение и позволяет укрепить так называемые мышцы кора. Эта группа мышц отвечает за поддержание бедер, позвоночника и таза.

Лягте на спину. Точками опоры будут пятки и локти. Поднимитесь вверх на локтях, отрывая от пола икры, ягодицы, спину и плечи. Стойте.

6. Как долго нужно стоять в планке?

Чтобы польза упражнения планка была максимально эффективной для женщин, делать его нужно каждый день. Планка не вызывает чрезмерных нагрузок на суставы рук и ног, не перезагружает сердце. Упражнение безопасно для ежедневных занятий.

Существует методика, которая позволит стоять в позе 5 минут. Начинайте с самого простого упражнения, с классики, а затем усложняйте.

В первый день выдержите позицию ровно 20 секунд. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите упражнение снова. Два дня стойте в планке одно и то же количество времени, а на третий прибавляйте еще 10 секунд. Раз в неделю отдыхайте и позвольте себе не делать никаких упражнений, лучше, если отдых будет через равные промежутки времени.

Если стараться изо всех сил и стоять «до победного конца», то эффект от занятий будет виден уже через несколько недель. Вы получите стройное, сильное, подтянутое и сексуальное тело.

Спасибо, что прочитали статью! Поделитесь ею с друзьями, привнесите в мир добро и красоту, пусть еще больше людей узнают о таком простом и прекрасном упражнении.

См. также » Как накачать красивый нижний пресс девушке в домашних условиях»  Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь. А для этого нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. Тогда результат оправдает все ожидания.

Поделись статьей с другом:

www.comfystyle.club

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, в этом вам способно помочь всего одно упражнение – это упражнение называется планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и многих других фитнес программах. Такую огромную популярность планка получила благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время его выполнения не совершается никаких движений, а просто некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже самые глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке буквально с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особенно хороша планка для пресса, так как сразу задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении, за достаточно короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот более плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными. Кроме того стойка в планке станет прекрасной профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Однако чтобы достичь подобных результатов ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. При этом локти должны располагаться точно под плечами, тело должно быть выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до самой макушки в прямую линию. Опирайтесь лишь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки чуть тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе, при этом учтите, чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными, это позволит снизить нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы также удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Варианты планки

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. При этом ноги должны быть соединены, тело выпрямлено и напряженно, особенно пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение гораздо эффективней. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки, точно под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Также данное упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно немного легче классической планки, поэтому хорошо подойдет для новичков. Для его выполнения встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, так чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены далеко не все виды планок, их существует очень много, причем не только статичных, но и динамичных.

red-health.ru

Упражнение планка польза и вред — обзорная статья

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

  1. прорабатываются мышцы ног,
  2. предплечий,
  3. рук,
  4. живота,
  5. спины,
  6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

  1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
  2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

  1. межпозвоночная грыжа,
  2. грыжа живота,
  3. диагностированы заболевания суставов,
  4. гипертония,
  5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

justfitnes.ru

Польза и вред планки

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Парень и девушка стоят в планкеУзнайте, какие недостатки скрывают фитнес-тренера рассказывая всем о пользе упражнения планка. Содержание статьи:
  1. Почему так популярна
  2. Польза и вред
  3. Техника выполнения
  4. Разновидности
21 век диктует нам стремительный ритм жизни, и мы вынуждены ему подчиняться. Не у каждой женщины остаётся время для того, чтобы следить за своей внешностью и посещать фитнес центры. Однако кто вам сказал, что для улучшения фигуры необходимо использовать дорогостоящее спортивное оборудование? Например, чтобы животик стал плоским и красивым, вы вполне можете тренироваться и дома. Если регулярно выполнять упражнение планка, о пользе и вреде которого сегодня пойдет разговор, то уже через пару месяцев вы увидите первые результаты.Наверняка вам уже приходилось встречаться с подобными обещаниями быстрого похудения. Сегодня эта весьма актуальная проблема и многие хотят поживиться на трудностях других. Именно этим можно объяснить массу неэффективных БАДов для похудения. Сейчас мы говорим о выполнении физических упражнений, которые в сочетании с правильно организованной программой питания дадут отличные результаты.Интересным фактом является то, что в настоящее время между Тибетом и Индией развернулась нешуточная борьба за право считаться родоначальниками этого упражнения. Согласно найденным археологами письменным источникам Европы эпохи Средневековья, похожее упражнение активно использовалось при лечении заболеваний спины. Здесь также необходимо сказать, что практически во всех государствах Старого Света планка и сейчас считается наиболее эффективным упражнением для развития большого количества мускулов.Это движение входит в тренировочные программы многих известных западных специалистов фитнеса. В тоже время на территории нашей страны планка не так популярна, но это дело времени. Все больше девушек и женщин интересуются, какая польза, и вред упражнения планка могут быть получены. Узнав об этом движении более подробно, многие начинают его активно использовать в своих тренировочных программах.Девушка приняла исходное положение для проделывания планкиДавайте сначала разберёмся, почему упражнение планка так популярно, а затем поговорим о его пользе и вреде. Причины популярности планки достаточно интересная тема, ведь есть масса других силовых упражнений. Однако благодаря следующим преимуществам эффективность планки сомнений не вызывает:
  1. Доступность — чтобы выполнять упражнение, вам не нужно приобретать дорогие тренажеры или посещать фитнес центр для их использования. Вам потребуется лишь желание привести свое тело в порядок и минимум свободного места.
  2. Минимальные временные затраты — мы уже говорили в начале статьи, что в современной жизни зачастую сложно отыскать свободное время для занятий спортом. Для выполнения планки вам предстоит затратить максимум пять минут, а первое время будет достаточно и одной.
  3. В работе участвуют практически все мускулы тела — так как на сегодняшний день существует порядка ста разновидностей этого упражнения, то вы сможет прорабатывать все мускулы, которые необходимо для создания красивой фигуры.
  4. Минимальные усилия — безусловно, если вы ранее не занимались спортом, то вам будет сложно, однако планка в любом случае намного легче в сравнении с другими упражнениями.
Девушка стоит в боковой планкеСегодня все чаще на профильных веб-ресурсах Рунета появляется информация об упражнении планка, вред и польза которого сегодня будет нами рассмотрена. Очень часто этому движение приписывают поистине чудотворные эффекты — прокачивает мускулы живота, повышает настроение, ускоряет процессы липолиза и т. д. Пришло время разобраться, где в этих утверждения скрывается правда, а что можно считать простыми мифами.-Укрепление мускулов — с этим спорить бесполезно и именно этот эффект необходимо считать самым важным. Позвоночный столб подвергается серьезным нагрузкам, ведь многие современные профессии предполагают длительное нахождение за монитором компьютера. В результате могут проявиться различные повреждения позвоночника. Благодаря упражнению планка вы сможет укрепить мускульный корсет спины и живота, а также подтянуть ягодицы.-Увеличение работоспособности — ученые уверены, что при различных искривлениях позвоночного столба качество жизни людей ухудшается. В первую очередь это касается снижения работоспособности, появления чувства сонливости и даже может вызвать нарушения в работе внутренних органов. Укрепляя мускульный корсет тела, вы тем самым увеличиваете свою работоспособность.
  • Похудение — не стоит думать, что благодаря планке вы сможет избавиться от пары десятков кило. Однако уже за две недели можно устранить жировые отложения в проблемных зонах и повысить привлекательность своей фигуры.
  • Улучшает чувство равновесия — упражнение на самом деле способно укрепить ваш вестибулярный аппарат. В результате вы будете себя чувствовать значительно увереннее во время гололеда.
  • Увеличивает силу воли — для человека 30 секунд или одна минута являются кратким мигом, и мы это время даже не замечаем. Однако, когда вы находитесь в положении планка, то все изменится. Тренировки помогают увеличить силу воли, а это определенно поможет вам в повседневной жизни.
  • Оздоравливает весь организм — мы сказали, что упражнение крайне полезно для позвоночного столба. При этом планка позволяет снять накопившуюся за трудовой день усталость с мускулов, улучшить работу суставно-связочного аппарата и даже ускорить восстановление после ранее полученных травм.
Мы только рассказали вам о пользе упражнения планка, но есть ли вред от его выполнения? Не менее важным вопросом являются и противопоказания, ведь спортом при некоторых заболеваниях заниматься не рекомендуется. Можно с полной уверенностью говорить, что планке не принесет вред организму. А вот противопоказания есть, хотя их и очень мало — не рекомендуем выполнять движение при высоком давлении крови и проблемах с работой сердечного мускула. Также в число противопоказаний входит ПМС и период беременности. Девушка стоит в планке на локтяхМы уже отмечали, что разновидностей этого замечательного упражнения существует около сотни. Начинающим настоятельно рекомендуется использовать классическую планку. Когда вы освоите упражнение, и оно станет для вас очень простым, можно переходить к более сложным вариантам. Для выполнения классического упражнения необходимо опереться на согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки. Кисти сожмите в кулак и соедините, упираясь при этом носками в землю.

Важно помнить, что мускулы живота должны находиться в напряжении, но при этом вы должны ровно и глубоко дышать.

Тело от макушки головы до пяток представляет собой прямую линию. Прогибать или выгибать спину нельзя. В таком статичном положении необходимо находиться от 30 секунд до одной минуты. Если во время выполнения движения у вас в мускулах появится легкое чувство жжения, то это нормально. Данный факт говорит о том, что вы все делаете правильно, и ваши мускулы укрепляются.Очень часто начинающие спортсменки не могут понять, как занять правильную позицию. Давайте рассмотрим выполнение упражнения планка поэтапно:
  1. Примите положение стоя на коленях и согнув руки в локтевых суставах наклонитесь вперед. Заметим, что руки должны располагаться на уровне плечевых суставов.
  2. Слегка вытяните вперед шею, чтобы она располагалась параллельно земле.
  3. Выпрямляйте левую ногу и уприте ее носком в землю. После этого проделайте аналогичное движение правой ногой.
  4. Распрямляйте спину и напрягите мускулы пресса.
Планка на фитболеМы рассказали о возможной пользе и вреде упражнения планка, а также познакомили вас с техникой выполнения классического варианта. Давайте рассмотрим наиболее популярные разновидности этого движения.
  1. Планка на вытянутых руках. Примите положение, словно собираетесь выполнять классические отжимания. При этом руки должны располагаться строго под плечевыми суставами, а между кистями и запястьем должен быть угол в 90 градусов. Ноги соедините, а тело распрямите. Также необходимо напрягать мускулы всего тела и особенно живота.
  2. Боковая планка. Так как при выполнении этой разновидности вам предстоит опираться только на две точки, то в работе будет задействовать значительно больше мускулов в сравнении с классическим вариантом. В результате упражнение становится более эффективным. Чтобы выполнить боковую планку, необходимо принять положение лежа на боку. Ладонь нижней руки должна находиться строго под плечевым суставом, а вторую вытяните вверх. Удерживайте ноги прямыми, напрягите мускулы живота и поднимите таз, опираясь на руку.
  3. Планка с коленей. Это упражнение призвано максимально задействовать мышцы пресса, спины и плечевого пояса. Если вам сложно выполнять классический вариант движения, то рекомендуем это, так как оно более легкое. Сначала вам необходимо стать на четвереньки и передвигаться на руках вперед до того момента, пока тело не станет напоминать прямую линию. Кисти следует соединить в замок, а ноги скрестить и приподнять.
  4. Планка с поднятой вверх ногой. Сначала вам необходимо занять позицию, используемую в классической планке. Затем необходимо поочередно поднимать ноги.
  5. Планка с вытянутой рукой. Начальная позиция — классический вариант планки. Вытягивайте вперед поочередно правую и левую руку.
  6. Планка с переходом. Выполняйте классическое упражнение, удерживая статичное положение на протяжении десяти секунд. После этого перейдите в боковую планку и удерживайте положение по 10 секунд в каждую сторону.
  7. Боковая планка с разворотом. Примите положение, аналогичное боковой планке, но опираться необходимо не на предплечье, а распрямленную руку.
  8. Планка с фитболом. Это упражнение предназначено для опытных спортсменок и кроме фитбола для его выполнения вам потребуется невысокая скамейка. Ноги необходимо поставить на скамейку, а локтями опираться на фитбол.
Давайте в заключении рассмотрим те изменения, которые вы достаточно быстро заметите при регулярном выполнении планки:
  • ягодицы — уже через 14 дней ягодицы приобретут дополнительную упругость, а также исчезнет целлюлит в этой области тела;
  • спина — улучшится осанка, плечи расправятся, исчезнет сутулость и болевые ощущения в области спины;
  • ноги — мускулы ног и бёдра подтянутся (уже через два месяца вы сможете носить короткие обтягивающие юбки, демонстрируя свои прекрасные ножки);
  • животик — появления кубиков ждать не стоит, но девушкам это и не нужно (более важно то, что жировые ткани пропадут и живот станет плоским);
  • руки — упражнение отлично укрепляет бицепс и трицепс, что позволит устранить такой косметический дефект, как обвисание кожного покрова.
Больше о пользе планки в видео ниже:

[media=https://youtu.be/ntPpMoKlOG4]

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.