Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнение на пресс складка


Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
  2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
  3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
  2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
  4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

  • Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
  • Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
  • Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Упражнение складка

V образные скручивания на пресс или Складка — это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Исходное положение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Руки вытяните над головой.
  3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

  1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
  2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
  3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
  4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

  • Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
  • Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
  • Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
  • Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.
Рекомендации!

  • Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
  • Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
  • Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
  • Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
  • Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
  • Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.
Варианты выполнения!
  • Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Видео упражнение Складка на скамье

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

  • Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
  • Полностью прямые ноги.
  • Прямая спина в момент подъемов.
  • Использование инерции маховых движений.
  • Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
  • Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру. Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно — см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

Скручивания на прессУпражнения для пресса домаУпражнения на нижний пресс

upraznenia.ru

Упражнение для пресса складка и его вариации

Упражнение складка по своей эффективности в проработке мышц кора может дать фору классическим скручиваниям. С его помощью можно дать равномерную нагрузку и нижней, и верхней части пресса. Секрет его популярности — в возможности выполнения без использования инвентаря, тренажеров. Спортсмену понадобится только его тело. А еще складка не перегружает позвоночник, что делает ее находкой для тех, кто хочет прокачать проблемную зону и сохранить здоровой поясницу.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Разновидности упражнения: на полу и скамье

Складку желательно делать на нежестком коврике для йоги, горизонтальной скамье. Основной вариацией упражнения является комплекс движений на полу. Для ее освоения необходимо запомнить технику пошагово:

  • Лечь на коврик, вытянуть руки над головой, прижать поясницу к поверхности и выпрямить ноги.
  • На выдохе одновременно оторвать руки и ноги от поверхности, сохраняя их прямыми.
  • Постараться при скручивании корпуса дотянуться ладонями до носков.
  • Задержаться в завершающей точке и опуститься на вдохе в начальное положение без рывков.

Спина во время движений должна оставаться не прямой, а округленной, чтобы не травмировать ее. Все упражнения, похожие на складку, нужно делать с постоянным удержанием пресса в напряжении. Сгибание должно осуществляться за счет работы мышц живота. Чем больше получится свести ноги с корпусом, тем лучше будет результат. Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно немного согнуть ноги в коленях, но руки необходимо постоянно держать прямыми. Так эффективность книжки не нарушится.

Вариация книжки на скамье проще в исполнении, поэтому ее можно использовать в тренинге даже начинающим посетителям спортзала:

  • Сесть на край скамьи, поставить ноги на пол, после чего вытянуть их перед собой.
  • Отклонить назад корпус на 45 градусов, взяться руками за край скамьи для удержания баланса.
  • Округлить спину, поднять ноги до параллели с полом, максимально напрячь пресс.
  • Подать корпус вперед, одновременно поднять согнутые в коленях ноги, аккуратно подтянув их к груди.
  • Сделав в конечной точке паузу, вернуться в начальное положение и повторить движение.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Упражнение складка на пресс — техника выполнения

Складка – комплексное упражнение, которое направлено на развитие мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота и косых мышц), также нагрузка ложится на мышцы сгибатели бедер. Движение требует определенной физической подготовки, в противном случае сложно будет соблюсти правильную технику. Складка представляет собой одновременные подъемы верхней части туловища и ног друг к другу.

Внешне движение похоже на упражнение двойные скручивания, с различием в том, что прямые руки тянутся к прямым ногам, при этом опорой выступает таз и ягодицы. В  процессе выполнения тело приобретает форму буквы V. Преимуществом упражнения складка заключается в эффективной проработке верхних и средних участков пресса, при этом на спину не ложится осевая нагрузка. Нижние отделы мышц живота получают косвенную нагрузку. Во многом смещение акцентов нагрузки  зависит от манеры выполнения упражнения.

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

ГКроме тренировок, чтобы снизить лишний вес вам потребуется соблюдать основные принципы правильного питания. Однако это не значит, что вам ничего нельзя есть. Питайтесь разнообразными продуктами, давайте предпочтение тем, которые прошли минимум промышленной обработки, а также постарайтесь считать количество нутриентов (белки, жиры, углеводы, которые поступают в ваш организм. Также обратите внимание на ежедневное потребление вами сырых овощей и фруктов, которые способствуют нормальному пищеварению. Для похудения количество расходуемой энергии в виде калорий, должно быть выше количества потребляемых калорий.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Техника выполнения складки

Упражнение складка можно выполнять как в положении лежа на полу (на фитнес коврике), так и на любой горизонтальной скамье. Данные варианты сильно не отличаются друг от друга, поэтому их техника выполнения обоих будет аналогичной.

  1. Исходное положение: Лягте на пол (скамью) спиной, выпрямите руки, вытяните их за головой. Они выполняют роль противовесов, которые стабилизируют положение корпуса и позволяют сместить нагрузку именно на мышцы живота. Прижмите поясницу к полу, в ней не должен образовываться прогиб. Ноги вытянуты и чуть согнуты в коленях, стопы можно соединить вместе. Мышцы пресса напряжены.
  2. Из исходного положения на выдохе напрягите пресс и поднимите ноги вверх, в это время корпус поднимается вверх. В процессе подъема старайтесь слегка скручивать верх корпуса, тянитесь ладонями в направлении ступней.
  3. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунду, при этом напрягая мышцы пресса. Затем медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь удерживать пресс в напряжении и не опускать ваши ноги на пол, спину удерживайте немного округленной.
  4. Выполните упражнение запланированное количество повторов.

Упражнение обычно выполняется на большое количество повторений. Но это также будет зависеть от уровня подготовленности и поставленных задач. В качестве общей рекомендации можно посоветовать делать 3-4 подхода по 15–20 повторов.

Для того, чтобы избежать каких-либо травм и растяжений при выполнении складки старайтесь постоянно держать спину чуть скругленной, а мышцы пресса напряженными. Кроме того, в момент максимального сокращения мышц вес тела должен иметь точкой опоры ягодицы, а не позвоночник.

Советы по выполнению

  • Ноги необходимо держать слегка согнутыми в коленях, благодаря чему вы снизите дополнительную негативную нагрузку с поясницы. 
  • Выполнять подъём нужно за счет усилий мышц пресса. Не допускайте рывков вверх, не бросайте конечности на пол.
  • Не забываем про спину. Не выполняйте подъём рук и корпуса с прямой спиной.
Подводящие упражнения

Начинающим спортсменам потребуется время для формирования двигательного навыка и правильной техники упражнения. Если при выполнении складки вы чувствуете некий дискомфорт в поясничном отделе либо чрезмерное напряжение в области спины, то для первоначального укрепления мышц вам следует делать следующие подводящие упражнения:

  • Лечь на пол и поднять прямые ноги вверх. Выдохнуть и скрутиться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп.
  • Выполнение складки каждой ногой поочередно.
  • Поднимать ноги с большим углом в коленях. Это позволит существенно упростить упражнение.

Выполнение комплекса из подводящих упражнений в течение 2-х недель и более позволит укрепить мышцы и развить необходимую растяжку, что приведет к тому, что вы сможете выполнять складку в правильной технике.

Усложнить складку можно с использованием дополнительного отягощения, например, утяжелителей, гантелей, блинов штанги либо гантелей. Просто возьмите отягощение в руки или зажмите его между ног, либо все одновременно.

Заключение

Упражнение складка эффективно прорабатывает весь комплекс мышц пресса. При регулярном выполнении результаты будут заметны через 2-3 месяца тренировок.

Для достижения оптимальных результатов можете совмещать складку с прочими упражнениями на пресс (например, косые скручивания, поднятие ног в висе и обратные скручивания), а также с кардио тренировками (бег, велотренажер, аэробика и т.д.). Для уменьшения объема талии и жировой массы организма, неизбежно придется не только выполнять упражнения, но и следить за правильным питанием.

 Видео: Упражнение «складка»:

power-body.ru

Упражнение на пресс складка

Складка — эффективное упражнение для пресса, которое активно используют не только в фитнесе и кроссфите, но и во многих других видах спорта — от гимнастики до смешанных единоборств. Оно не требует никаких дополнительных атрибутов и в отличие от других упражнений равномерно прорабатывает нижнюю и верхнюю части пресса.

Классические скручивания, которые многие считают лучшим упражнением для живота, на деле нагружают только четыре верхних кубика пресса.

В то же время нижняя часть живота, которая обычно и является наиболее проблемной, особенно у девушек, задействована в этом упражнении очень мало.

Так что для эффективной прокачки всего пресса к скручиваниям придется добавить подъемы ног лежа или в висе. Складка же по сути объединяет два этих упражнения в одно, при этом не перегружая позвоночник.

Техника выполнения

    1. Исходное положение — лягте на мягкий коврик спиной, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу.
    2. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц.
    3. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков.
    4. Затем вернитесь в исходное положение, но желательно не опускать ноги на пол, а останавливаться в сантиметре от пола и вновь начинать движение вверх, чтобы не дать прессу возможности отдохнуть.

Советы

— Сохраняй руки прямыми — это важно, так как в данном упражнении они служат противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы пресса.

— Чуть согни ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

— Спину сохранять прямой во время движения не нужно, наоборот, скругли ее, максимально прожив при этом мышцы пресса.

— Если выполнять складку на полу сложновато, то попробуй делать выполнять ее на горизонтальной скамье — это проще, ведь уже в исходном положении корпус слегка согнут и амплитуда движения меньше.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/4183/

Осень, зима, на всех много одежды и, казалось бы, можно расслабиться, потому что никто не видит твоего пуза. Но скоро придет весна и тебе захочется снять майку и покрасоваться красивым плоским животом. Так что как раз самое время заняться прессом.сегодня расскажу про самое эффективное (из тех, что выполняются лежа) упражнение для пресса. Оно называется складка.

В исходном положении ляг на пол. Руки тоже вытяни за головой. Тело должно составлять одну горизонтальную линию. Начинай поднимать ноги и руки.

В конечной точке ты должен коснуться носков кончиками пальцев (на каждом повторении), а опорой остаются только ягодицы.

Внимание!

Поднимайся, напрягая мышцы живота и округляй спину (подниматься с прямой спиной опасно). Не сгибай локти и держи руки прямыми, они выполняют роль противовеса и увеличивают нагрузку на мышцы живота.

Ноги чуть согни в коленях, это также снизит нагрузку на позвоночник. Ступни соедини и отведи носки. Ноги также служат противовесом.

Чтобы все вышеописанное стало еще более понятным, посмотрите видео:

А если вам еще сложно выполнять складку, то плавно приблизиться к ней помогут следующие упражнения:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Лег на пол, руки за голову, а ноги подними, чуть согнутые в коленях (бедра должны находиться под прямым углом к к полу). Не двигая ногами, скрутись (оторви от пола голову и верх спины). Выдохни и вернись в исходное положение.
  2. Дотягивания лежа. Немного сложнее чем предыдущий вариант. Здесь руки нужно вытянуть за головой, а не сцепить за ней, как в предыдущем упражнении. Ноги также подняты. Поднимай руки и старайся коснуться стоп. Вернись в исходное положение и повтори.

А для тех, кто уже выполнял эти упражнения и ему надоело и хочется разнообразия, в следующий раз расскажу как можно качать пресс не лежа на полу. Так что подписывайтесь на RSS и E-mail рассылку.

Источник: http://upgradebody.ru/2011/10/30/ckladka-na-polu/

Рано или поздно обычные скручивания начинают надоедать, и приходится всеми правдами и неправдами стараться разнообразить свои занятия.

Я предлагаю вашему вниманию 8 упражнений, которые позволят сделать тренировки мышц живота более яркими и эффективными. Ни в коем случае не призываю постоянно прыгать от одного упражнения к другому, так и прогресса никакого не будет.

Просто стоит пересматривать свой комплекс упражнений на пресс раз в пару месяцев, добавлять  новые упражнения и менять стиль их  выполнения.

Если вы только начинаете тренировать мышцы живота, то запомните, что нельзя их накачать легко и быстро, как и любую другую мышечную группу. Потребуются упорные регулярные занятия, но они того стоят!

8 упражнений для пресса – «Складка»

Исходное положение – лежа на спине. Одновременно поднимаем ноги и туловище навстречу друг другу, стараясь коснуться руками пальцев ног, выполняем на выдохе. Точкой опоры будут ягодицы. При выполнении:

— спина не должна оставаться постоянно прямой – это  чревато получением травмы;

— имеет смысл держать колени немного согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел;

— мышцы пресса должны быть напряжены;

— для большего эффекта можно оставлять ноги и корпус на весу, т.е. не ложиться полностью на пол.

Подъемы ног в висе

Для этого упражнения необходим только турник и вы! Исходное положение – вис на перекладине, хват примерно на ширине плеч. Поднимаем ноги до прямого угла.

Облегченный вариант упражнения – ноги согнуты в коленях, усложненный вариант – ноги прямые. Стремитесь к тому, чтобы выполнять усложненный вариант. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе.

Подъемы ног к перекладине

Теперь несколько усложним предыдущее упражнение – будем касаться ногами перекладины. Ноги нужно поднимать на выдохе, удерживать  пару секунд в верхней точке, затем плавно опускать вниз на вдохе. Во избежание травм выполняйте упражнение в медленном стиле.

Перед тем, как я начал выполнять данное упражнение, оно казалось мне безумно сложным. Тем не  менее, ничего сложного нет – вы сами это заметите.

Римский стул

Для выполнения этого упражнения понадобится специальная скамья. Либо, если вы тренируетесь дома, можно использовать даже табуретку и шкаф – было бы желание!

Важно!

Исходное положение – сидя на скамье (стуле), ноги закреплены (под шкафом, если дома). Скрестите руки на груди и опустите туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Выполняем подъемы туловища, причем не нужно поднимать полностью корпус, иначе напряжение в мышцах в какой-то момент будет исчезать. Вы без проблем определите эту верхнюю точку, как только начнете выполнять упражнение.

Для проработки косых мышц живота можно выполнять повороты туловища при подъеме.

Наклоны в стороны с гантелью

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке (например, правой) вы свободно держите гантель, другая рука на поясе. Медленно выполняете наклон вправо, как можно более низко.

После небольшой паузы плавно возвращаетесь в исходное положение и делаете небольшой наклон влево. И таким образом нужно сделать как можно больше повторений. Далее, то же самое выполняется с гантелью в левой руке.

Как вариант, можно выполнять упражнение сидя.

Следите за дыханием – при наклоне делаем вдох, при выпрямлении – выдох.

Упражнение в первую очередь развивает косые мышцы живота.

 «Велосипед»

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Выполняем скручивания, при этом сводим разноименные локоть и колено (то есть, левый локоть – правое колено, правый локоть – левое колено). После каждого сведения возвращаемся в исходное положение.

 «Наклоны Самсона»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой. На выдохе выполняем наклон в сторону, как можно ниже. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем наклон в другую сторону. При выполнении упражнения корпус образует как бы прямую линию с руками.

Следует обратить особое внимание на равновесие!

Боковые скручивания

Исходное положение – лежа на боку, одна рука заведена за голову, другая согнута в локте и упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и придают телу устойчивое положение. Выполняем боковые скручивания, стараясь поднимать плечевой пояс как можно выше.

Совет!

Разумеется, здесь перечислены далеко не все упражнения для мышц живота. Всего лишь 8 упражнений, которые помогут вам построить идеальный пресс. В дальнейшем мы рассмотрим множество других. Желаю удачи и рельефных мышц живота!

На видео вы сможете ознакомиться с новыми упражнениями для пресса различных уровней сложности.

httpv://www.youtube.com/watch?v=Vs8dQjfPimA

httpv://www.youtube.com/watch?v=ki_EMhYLqC4

Источник: http://telo-ideal.ru/8-uprazhnenij-dlya-pressa/

V образные скручивания на пресс или Складка — это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота).  В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Исходное положение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Руки вытяните над головой.
  3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

  1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
  2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
  3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
  4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

  • Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
  • Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
  • Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
  • Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

  • Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
  • Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
  • Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
  • Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
  • Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
  • Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

  • Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Видео упражнение Складка на скамье

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.
  • Вспомогательные мышцы: сгибатели бедра, подвздошно поясничные мышцы.

Преимущества

  • Отличается более высокой интенсивностью, чем классические скручивания или подъемы ног, выполняемые по отдельности.
  • В сравнении с вариантом на скамье, складка на полу выполняется с максимально возможной амплитудой.
  • Упражнение развивает силу мышц кора.
  • Подходит для домашней эксплуатации, поскольку не требует использования дополнительного инвентаря.

Недостатки

  • Упражнение представляет некоторую сложность в плане координации, поэтому не всегда и не всем дается с первого раза.

Подготовка к упражнению

Если выполнению складки предшествовали другие упражнения, задействующие мышцы пресса, разминкой допустимо пренебречь.

Если же целью стоит обособленная тренировка пресса и складка идет первым упражнением комплекса, обязательно начните занятие с короткой аэробной сессии, включающей бег или прыжки, а также проведите динамическую растяжку всех мышц тела.

Принимая во внимание высокую интенсивность складок, рекомендуется также выполнить один подход классических скручиваний в качестве целевой разминки мышц живота.

Правильное выполнение

  • По аналогии с классическими кранчами при подъеме верхней части корпуса должно происходить скручивание – то есть необходимо округлять позвоночник в грудном отделе. При такой технике выполнения движения в пояснице не наблюдается прогиба, а, значит, вероятность ее травмы исключена.
  • Подъем выпрямленных ног и рук происходит синхронно, что способствует сохранению верной и безопасной биомеханики упражнения. Высота подъема ног может варьироваться от 60° до практически вертикального положения – этот момент зависит уже от подготовленности самого спортсмена.
  • В правильном варианте исполнения единственной опорой телу в точке максимального подъема рук и ног служат ягодицы.
  • В идеале каждый подъем должен завершаться касанием ладонями стоп ног. Однако есть и альтернативные техники, которые предполагают работу в несколько сокращенной амплитуде (например, в касание с голенью) – их можно применять начинающим спортсменам.
  • В идеале при выполнении складки ноги должны быть максимально вытянуты (при сохранении небольшого угла в коленях). Конечно, сгибание ног не является ошибкой как таковой, однако сокращение длины противовеса, которым в данном случае и выступают ноги, облегчает выполнение упражнения.
  • Подъемы выполняются за счет сокращения мышц пресса и обязательно без рывков. Однако концентрическое движение (непосредственно сам подъем) носит взрывной характер, то есть выполняется в достаточно быстром темпе.
  • Сохраняется «ритмичность» дыхания: подъем сопровождается выдохом, вдох совершается в верхней точке движения перед опусканием или в момент возврата в исходное положение.

Ошибки

  • Чрезмерно согнутые в коленных суставах ноги.
  • Полностью прямые ноги.
  • Прямая спина в момент подъемов.
  • Использование инерции маховых движений.
  • Резкое расслабление мышц при переходе к обратному движению.
  • Подъем конечностей без выполнения скручивания.

Советы по эффективности

  • Чтобы повысить нагрузку можно взять в руки небольшой утяжелитель – оптимально медбол или «блин» от штанги. Дополнительный вес можно также закреплять на ногах, если речь идет о манжетах-утяжелителях.
  • Вверху, достигнув соприкосновения рук и ног, выполните короткую фиксацию позиции, усиливая пиковое напряжение пресса.
  • Чтобы повысить нагрузку на пресс, при возврате в исходное положение не кладите руки и ноги на пол – удерживайте их слегка приподнятыми. Это позволит сохранить постоянное напряжение абдоминальной мускулатуры.
  • Удлините негативную фазу упражнения – осуществляйте возврат к исходному положению подчеркнуто медленно (от 3 до 5 секунд), что значительно повысит качество тренировки пресса.

Включение в программу

В рамках комплексной тренировочной программы, v-образные скручивания сидя обычно выполняется в финальной части в сочетании с другими упражнениями, нагружающими абдоминальную мускулатуру.

Но какой-то единой схемы здесь в принципе не бывает – складку можно включать в обособленную тренировку пресса (тогда очередность ее выполнения не столь критична) или выполнять между подходами упражнений на другие мышечные группы.

Объемность подходов складки определяется физическими возможностями спортсмена, но стремиться следует к отметке в 15-25 повторений. Когда указанный «численный» порог пройден, можно переходить к усложнению упражнения путем использования веса.

Противопоказания

  • Выполнение складки противопоказано спортсменам с диастазом прямых мышц пресса (патология чаще встречается у рожавших женщин).
  • Спортсменам, имеющим травмы спины, следует более ответственно подходить к соблюдению техники выполнения. Если дискомфорт при выполнении все-таки имеет место, выполняйте упражнение без отрыва поясницы от пола, то есть приподнимая только лопатки.

Интересные факты

В кроссфите упражнение складка носит название V-ситап (V-situp, V-ups), что вообщем-то не изменяет ее сути и характера воздействия на мышцы.

Альтернативы

  • Технически идентичное упражнение отыскать затруднительно. Однако если разобрать упражнение складка на составляющие можно выяснить, что оно представляет собой ничто иное как «дуэт» прямых скручиваний и подъемов ног, выполняемых одномоментно — см. Двойные скручивания.

Отсюда, частично имитировать нагрузку движения (хотя и не повторить ее в точности) удастся, если выполнять два этих движения в суперсете.

  • Можно также выполнять более облегченные варианты складки – нагрузка в них значительно снижена, однако подобна. К таковым можно отнести скручивания с приподнятыми вверх ногами или же дотягивания (ноги подняты и зафиксированы, а руками стремимся дотянуться до носков). Эти же упражнения можно выполнять в качестве подводящих к классической складке.

Если в зале имеется тренажер для пресса, который предполагает выполнение скручиваний верхней части корпуса и встречных подъемов ног, для ваших «имитационных» целей он также подойдет.

Карта мышц

Источник: http://upraznenia.ru/v-obraznye-skruchivaniya.html

Всем хочется сделать свой живот более плоским или рельефным, обозначив на нем кубики пресса. Это всегда красиво, сексуально и указывает на хорошую физическую подготовку. Упражнения для пресса в домашних условиях пользуются особой популярностью, для их выполнения не нужно каких-то серьезных вспомогательных средств, и если все делать правильно, очень скоро появляются первые результаты.

Для того чтобы не писать лишнего о технических ошибках и выполнении, сошлюсь на одну из статей, которая указывает, как тренировать пресс правильно. Здесь мы разберем ряд упражнений для пресса, которые отлично подойдут в качестве домашнего тренинга.

«Скручивания», или подъемы корпуса

Всем хорошо известно это упражнение еще со школы. Оно не является технически сложным, а наряду с этим прекрасно выполняет свою задачу.

Найдите предмет, который вы подложите себе под спину (в основном, нагрузка будет приходиться на нижнюю ее часть). Это может быть каремат или просто ковер.

Единственное, на что стоит обратить внимание – он не должен скользить по полу во время выполнения движений.

Несмотря на то, что упражнение является классикой, далеко не все его выполняют корректно. Начать следует с того, что привычная для многих фиксация ног не нужна – этим вы непроизвольно сделаете свою работу менее эффективной.

Причиной этому станут ноги, с помощью которых многие незаметно для себя делают маленький рывок, смещая, тем самым, нагрузку с пресса на мышцы таза и бедер.

Следует исключить любые рывковые движения, а поднимать нужно даже не корпус, а верхнюю его часть, как бы заворачиваясь вовнутрь относительно нижней.

Итак, положение ног – пятки стоят максимально близко к ягодицам. Более продвинутый уровень может держать согнутые ноги в постоянном приподнятом состоянии.

Опускайтесь плавно, не нужно «падать» назад. Руки лучше скрестить на груди (левая и правая ладонь на разноименных плечах) или за головой. Для тех, кто никогда не занимался и не может выполнить движение без рывка, руки можно вытянуть вперед-вверх – так будет легче подниматься. Верхняя фаза – ощущение максимального сжатия (сокращения) целевых мышц.

Внимание!

Пытаясь выполнить установленное количество раз, многие начинают пренебрегать техникой, и их повторения попросту становятся неэффективными. Кому-то, наоборот, упражнение делать слишком легко, и кем-то установленные, например, 20 повторений не заставляют человека выработаться продуктивно – он заканчивает упражнение до того момента, когда мышцы начинают «правильно» воспринимать нагрузку.

Правильная работа на пресс – работа до отказа. Это значит, что вы должны почувствовать жжение в мышцах живота, после чего вполне можно пересилить себя и сделать еще несколько раз. Затем лягте на спину, вытяните руки вверх над головой и ощутите, как тянутся мышцы, после того, как вы их «насокращали».

«Маятник» лежа, или наклоны ног в стороны

Не следует забывать и о «боковом» прессе. Недостаток здесь состоит в том, что для выполнения этого упражнения понадобится чуть больше свободного пространства.

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, упершись ладонями в пол. Сведите ноги вместе и работайте ими из стороны в сторону, где крайней точкой будет касание ногой поверхности пола.

Можно менять направление, поднимая и опуская ноги перед собой.

Упражнение не очень сложное и оно станет более эффективным, если ему будет предшествовать какая-то другая нагрузка, а «маятником» вы будете просто «добивать».

Большой популярностью такой элемент тренинга пользуется в контактных видах единоборств и прорабатывается в паре. В этом случае напарник стоит над головой исполняющего упражнение, а его задача состоит в сильном толкании ног в разные стороны.

Тренирующийся же должен противостоять толчку, постоянно возвращая ноги в перпендикулярное полу положение, стараясь не коснуться ими пола.

Таким образом, мышцы пресса работают не только в момент непосредственной концентрической нагрузки, но и вынуждены сопротивляться толчку.

Упражнение «цифры»

Исходное положение – аналогично предыдущей работе. Ноги вместе, носки вытянуты. Слегка отрываем пятки от пола и начинаем «рисовать» цифры в воздухе, от 1 до 10, а затем обратно.

Чем тщательнее вы будете их вырисовывать и чем прямее будут ваши ноги, тем более продуктивным станет результат. Устали? Не спешите опускать ноги, напишите еще одну цифру. Дойдя до цифры «10», начинайте обратный отсчет.

Если делаете паузу, не делайте ее долгой – достаточно 20–30 секунд.

«Складка» для пресса

Здесь мышцы пресса будут работать на всю длину, так как участвовать будет и верхняя, и нижняя его часть, сгибая туловище в «складку». Ваша задача будет состоять в том, чтобы «сложиться», устремляя кончики пальцев рук навстречу пальцам ног, а максимально сблизиться или коснуться они должны в самой верхней фазе.

Как разновидность, используется эдакая «полускладка», когда ноги постоянно подняты вверх перпендикулярно, а вы лишь поднимаете верх туловища и тянете руки, как бы стремясь достать кончики ступней.

Боковые «скручивания»

Здесь мы наиболее эффективно включим в работу косые мышцы живота. Исходное положение нужно прочувствовать самостоятельно. Вы должны лежать частично на спине, частично – на боку. Обе руки могут быть за головой, однако «нижнюю» можно положить на живот или упереться ею в пол (что особенно не помешает, если поднимать вы будете и ноги).

Поднимание верхней части корпуса должно происходить по дуге, которую очертит находящийся за головой локоть. Сделав необходимое вам количество повторений, смените бок.

Также можно, наподобие «складке», поднимать одновременно с корпусом и ноги. Можно же лежать преимущественно на боку, поднимая верхнюю часть туловища и имитируя движение бокового наклона в вертикальном положении.

«Планка»

Ни в одной статье я не хочу обходить вниманием этот изометрический элемент, а тем более, когда он легко применим для выполнения в домашних условиях. Я также поместил его и в ТОП упражнений, выделив как достаточно сложное, в одной из предыдущих статей.Старайтесь делать «планку» после какого-то из упражнений.

Это позволит в значительной степени сэкономить время и построит ваш маленький, но суперсет. Например, вы можете сделать «скручивания», а доработать (сразу, без отдыха) «планкой».

Если вы можете на свежие силы удерживать себя в нужном положении, скажем, 2 минуты, то после проделанного основного упражнения на это уйдет 1 минута, но дело не только в этом.

Важно!

А дело в том, что в положении «планки» задействованы не только мышцы пресса, и при выполнении упражнения на свежие силы вы попросту распределяете нагрузку на остальных «участников».

Проделывая же ее, например, после «скручиваний», пресс также работает в комплексе с другими группами, но, выработавшись в предыдущем упражнении, его мышцы медленно «умирают» (в самом хорошем смысле этого слова) в статических мучениях.

Нередко при выполнении «планки» подключают и движения коленями, заводя поочередно ноги под туловище и задействуя косые мышцы живота. Для проработки «косых» также используют и боковую «планку», однако сама по себе поза является не очень удобной, особенно ощущается дискомфорт в ногах. Я бы сказал, что здесь нагрузка в большей степени смещается не на боковой пресс, а на мышцы кора.

Также, для разнообразия, «планку» можно выполнять, стоя в упоре на руках, как при отжиманиях. Но помните, что польза от упражнения приходит лишь после того, как начинается жжение в целевых мышцах. И продуктивность вашей работы здесь будет равняться вашему терпению.

Послесловие

Здесь не случайно не указано количество подходов, потому как правильным решением станет построить свою домашнюю тренировку на пресс, включив в нее несколько из перечисленных упражнений. Поверьте, если каждое из них вы сделаете, выложившись хотя бы на 90%, большего не следует и ждать.

Что касается частоты и периодичности тренировок для пресса, то ответы на все вопросы вы сможете найти в этой статье.

Еще публикации по этой теме

Источник: http://my-power-life.com/fitnes/60-press-doma-eto-prosto

Многие считают, что выделяются два вида пресса – верхний и нижний. Но это не правильно, ведь прямая мышца живота у нас одна. Поэтому делая упражнения по накачиванию пресса, мы качаем всю мышцу целиком.

Приведенная выше информация была небольшим отступлением от главной темы нашей статьи. Теперь необходимо узнать все об упражнениях для пресса. Условно их подразделяют на две группы. В первую группу входят упражнения, в которых производится скручивание туловища. Вторая группа включает в себя упражнения по подъему ног.

Как накачать пресс: Упражнения на скручивание

При упражнениях, входящих в первую категорию, у нас работает главным образом прямая мышца живота. Из этого следует, что наиболее лучшими упражнениями по накачиванию пресса, являются приемы со скручиванием живота, а не подъемом ног.

Скручивание тела лежа на полу

Самым легким вариантов, в котором не нужны никакие приспособления является простой вариант – скручивание тела, лёжа на полу. Начальная позиция: лежа на спине, ноги согнуть, руки сложить за головой.

При скручивании сгибайтесь на 90°. Лучше подложить под спину валик, это поможет мышцам внизу живота лучше растянуться. Ноги на скамейку лучше не поднимать, так как пресс в таком положении быстрее устанет.

Скручивание на наклонной скамье

Лежа на наклонной скамье, сложить руки на груди, ногами зацепиться за валики. Выдыхая, нужно поднимать тело вперед. Потом опускаться примерно на 45° и повторять движение. Если опускать туловище полностью, то пресс накачается быстрее, но и быстрее устанет.

Читайте так же:  Упражнение подъем на стул

Скручивание на гиперэкстензии

Это довольно сложное упражнение. Ведь в нем вы не только скручиваете свое туловище, а еще и держите его на весу. Подниматься не обязательно до конца, а опускаться желательно наполовину.

Как накачать пресс: Упражнения на подъем

Во второй группе упражнений у нас задействована в первую очередь подвздошно-поясничная мышца. Хотя такие упражнения и проигрывают первой категории, но не надо считать их совершенно бесполезными и недейственными. Ведь такими приемами мы заставляем работать все мышцы.

Подъем ног в висе

Идеальное упражнение для создания красивого пресса – подъём ног в висе. Это упражнение считается базовым. Повисните на перекладине, резкими движениями поднимите ноги как можно выше. Затем медленно опускайте их. Чтобы упростить вариант поднимайте согнутые в колени ноги.

Подъём ног в упоре

Это более простой метод, но не менее эффективный.

Подъём ног на наклонной скамье

Наиболее легким из всех вариантов является – подъём ног на наклонной скамье, при таком упражнении ноги необходимо поднимать прямо до стенки.

«Складка»

К такому же результату приводит и упражнение «складка», оно выполняется лежа на полу сидя на скамейке. В нем нужно сразу и скручиваться и поднимать ноги.

Сколько раз выполнять упражнения для пресса

Теперь обговорим по сколько раз нужно выполнять эти упражнения. Совершенно никакого смысла нет в том, что бы повторять их 100 раз за один подход. Ведь подкожный жир все равно не исчезнет. Два десятка раз за один подход — очень даже достаточно.

И ни в коем случае нельзя делать сразу все упражнения за один раз. Для хорошего результата нужно заниматься ни более трех раз за одну неделю. В день можно делать по три упражнения.

Если вы не знаете, какую категорию упражнений выбрать, то дадим вам совет – выполняйте их поочередно.

И не следует забывать, что залог стройности и красоты вашего живота заключается главным образом не в упражнениях, а в количестве подкожного жира в вашем организме. Поэтому следите за своим весом.

Источник: http://FitHealth.ru/beauty-health/sport/kak-nakachat-press-uprazhneniya-dlya-pressa/

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • «Боковая планка» на валике.
  • «Складка» с поворотом тела.
  • «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения.

В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера.

Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Источник: http://myupy.ru/article/312148/uprajnenie-skladka-na-press-i-na-rastyajku-tehnika-vyipolneniya-uprajneniya-dlya-myishts-pressa

Упражнение на пресс складка

fitnessvopros.com

Складка: простейшее и лучшее упражнение для пресса

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. 

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.  

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему 

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

mhealth.ru

Упражнение на пресс «складка» - вариации на полу и на скмье

Главная :: Техника выполнения упражнений

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота - они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если цель - похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
  2. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
  3. Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
  4. Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15-20 повторений в 2-3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

Ключевым моментом безопасности в данном упражнении является отсутствие прогиба в пояснице и постоянно напряженный пресс. Также вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес вашего тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Техника следующая:

  1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
  2. Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
  4. Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

  • Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
  • Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
  • Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Еще статьи по темам: Косые живота :: Пресс :: Прямые мышцы живота

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

s-body.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.