Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упражнение на невыученные правила


Сложные правила русского языка за 10 уроков, Сычева Н., 2012

Книги и учебники → Книги по русскому языку

СкачатьЕще скачатьСмотреть Купить бумажную книгуКупить электронную книгуНайти похожие материалы на других сайтахКак открыть файлКак скачатьПравообладателям (Abuse, DMСA)Сложные правила русского языка за 10 уроков, Сычева Н., 2012.  Не всегда выученное правило является гарантией грамотности. Очень важно также потренироваться в написании сложных слов и грамматических конструкций. Эта книга поможет вашему ребенку «набить руку» в правописанииВ свободное время, в выходные, на каникулах дайте эту книгу ребенку и попросите сделать два-три упражнения, а затем проверить себя по ключу — и очень скоро он начнет писать «на автомате», подсознательно чувствуя, какую букву нужно вставить и где необходима запятая.Книга написана учителем русского языка с многолетним стажем преподавания и репетиторства. Предназначена для самостоятельной работы ребенка. Не требует дополнительных материалов и консультаций. Как вы будете заниматься.Система упражнений построена следующим образом.В первой части формируется навык письма неизменяемых буквосочетаний.Во второй - вырабатывается более сложный навык определять части слова. Последовательно выполняя задания, ребенок запомнит написание неизменяемых частей слова, затем научится проверять буквенный состав корня слова.В третьей части сборника предлагаются упражнения, которые позволят освоить основные правила написания слов с чередованием букв в приставке, корне или суффиксе. Особенность этих упражнений в том, что ребенок осваивает алгоритм выбора правильного написания, не заучивая правило.Четвертая часть посвящена самым сложным правилам из школьного курса русского языка: правописание н, нн и частицы «не». Здесь без теоретической основы не обойтись: придется ознакомиться с правилами, которые приведены непосредственно перед упражнениями. Правила изложены ясным и доступным для ребенка языком. Предложены четкие алгоритмы, следуя которым можно выбрать правильный вариант написания. Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать: Скачать книгу Сложные правила русского языка за 10 уроков, Сычева Н., 2012 - fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать pdf

Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России.Купить эту книгу Скачать книгу Сложные правила русского языка за 10 уроков, Сычева Н., 2012 - pdf - depositfiles.

Скачать книгу Сложные правила русского языка за 10 уроков, Сычева Н., 2012 - pdf - Яндекс.Диск.

Дата публикации: 06.09.2013 10:04 UTC

Теги: учебник по русскому языку :: русский язык :: Сычева

Следующие учебники и книги:

  • Русский язык, 6 класс, Разумовская М.М., Львова С.И., Капинос В.И., 2010
  • Русский язык, 5 класс, Часть 2, Ладыженская, Баранов, Тростенцова, 2012
  • Русский язык, 5 класс, Часть 1, Ладыженская, Баранов, Тростенцова, 2012
  • Русский язык, 8 класс, Часть 1, Львова С.И., Львов В.В., 2011

Предыдущие статьи:

  • Русский язык, 9 класс, Бархударов С.Г., Крючков С.Е., 2002
  • Учим склонения и падежи, Александрова О.В., 2011
  • Проверяем технику чтения, Александрова О.В., 2011
  • Русский язык, 1 класс, Климанова Л.Ф., Макеева С.Г., 2011

>

 

nashol.com

Тренировочные упражнения по русскому языку с ответами. Как сделать по русскому языку упражнение?

Для успешного прохождения экзаменационной работы по русскому языку, упражнение и задание в которой могут быть на различные правила, необходимо знать грамматику русского языка. Выполнение различных упражнений и тестов поможет подготовиться к аттестации. Ниже даны тренировочные упражнения по русскому языку.

Упражнения на орфографию

Орфографических правил в русском языке великое множество. Правописание приставок, корней, сложных слов, заглавных букв, окончаний, суффиксов - это далеко не полный список орфограмм, которыми богат русский язык. Упражнения с ответами и объяснениями некоторых сложных орфограмм даны в таблице.

Упражнения на орфографию
УпражнениеОбъяснениеОтвет

Вставьте пропущенные буквы.

Ожида..мый, вид..мый, поднима..мый, слыш..мый, рису..мый, исполня..мый, завис..мый, спаса..мый, употребля..мый, контролиру..мый.

Орфограмма в суффиксах причастий (страдательных) настоящего времени: если причастие восходит к глаголу 1 спряжения, то пишется суффикс -ем-, если ко второму, то -им-.ожидаемый, видимый, поднимаемый, слышимый, рисуемый, исполняемый, зависимый, употребляемый, контролируемый

Н или НН?

потраче..ый, жаре..ый, сваре..ый, вар..ный на бульоне, ране..ый в ногу, коше..ый, приготовле..ый, купле..ый, прода..ый, саже..ый, высаже..ый.

Орфограмма в суффиксах причастий (страдательных) прошедшего времени: Н пишется в причастиях, восходящих к глаголам несовершенного вида, в причастиях, у которых нет приставок (за исключением не-) и нет зависимых слов. Если в причастии есть приставка, суффикс -ова-, -ева-, если оно образовано от глагола совершенного вида или если у него есть зависимое слово, то в нем пишется НН.

потраченный, жареный, сваренный, варенный на бульоне, раненный в ногу, кошеный, приготовленный, купленный, проданный, саженый, высаженный

Вставьте пропущенные буквы.

В гербари.., у авиаци.., в планетари.., на здани.., в помещени.., для Виктори.., в кофетери.., на церемони.., в провокаци.., о произведени..

В именах существительных, которые заканчиваются на -ия, в родительной, дательном и предложном падежах, а у существительный на -ий, -ие в предложном падеже пишется окончание И.в гербарии, у авиации, в планетарии, на здании, в помещении, для Виктории, в кофетерии, на церемонии, в провокации, о произведении

Упражнения на пунктуацию

Пунктуация вызывает затруднения при сдаче экзамена по русскому языку. Упражнение на пунктуацию требует как знаний синтаксиса, так и наличия пунктуационной интуиции. В таблице даны упражнения на некоторые правила пунктуации.

Русский язык: правила и упражнения на пунктуацию
УпражнениеПравилоОтвет

Обозначьте цифры, на месте которых нужна запятая.

Взяв корзину(1) стоящую на скамейке(2) ребята отправились в сад собирать ягоды(3) быстро поспевающие на жарком солнце.

Обособленные определения и обстоятельства: обособленное определение, выраженное причастным оборотом, выделяется запятыми, если стоит после определяемого слова, или если имеет причинное или уступительное значение, или если зависит от личного местоимения. Обособленные обстоятельства выделяются запятыми, если они выражены деепричастием.1,2,3

Обозначьте цифры, на месте которых нужна запятая.

Прилетают(1) и гнездятся птицы(2) и просыпаются медведи.

Запятая перед союзом и в предложениях с однородными членами и в сложносочиненных предложениях. Если союз и не повторяющийся и соединяет однородные члены, то перед ним не ставится запятая. Если союз и соединяет простые предложения, у которых нет общих второстепенных членов, то перед ним нужна запятая.2

Упражнения на орфоэпию

Решить упражнение по русскому языку, в котором нужно правильно расставить ударения над словами, поможет орфоэпический словарь и тренировочные задания, данные ниже.

Упражнения на орфоэпию
УпражнениеОтвет

В каком слове неверно выделена ударная гласная:

квАртал, буржуазИя, тОрты, освЕдомиться, аэропОрты

квартАл

В каком слове неверно выделена ударная гласная:

звонИт, Оптовый, бАнты, баловАться, красИвее

оптОвый

В каком слове неверно выделена ударная гласная:

слИвовый, обеспечЕние, кУхонный, крАны, жалюзИ

обеспЕчение

Упражнения на выявление грамматических ошибок

В работе по русскому языку упражнение на нахождение грамматических ошибок вызывает особые трудности. Такие ошибки весьма распространены: неверное образование формы слова, неправильное построение словосочетаний и предложений и другие. Задания на выявление грамматических ошибок даны в таблице ниже.

Упражнения на видение грамматических ошибок
УпражнениеКомментарийОтвет

Найдите и исправьте ошибку в употреблении формы слова:

договоры, нет вафель, пять килограммов, ей свойственен

Ошибки при образовании словоформ разных частей речисвойствен

Найдите и исправьте ошибку в построении словосочетаний.

Бабушка и внучка жили в деревне; согласно закону; летать на вертолете; большинство городов не вошли в список

Ошибки в образовании словосочетанийбольшинство не вошло

В выпускной работе по русскому языку упражнение, предусматривающее развернутый ответ, таит множество опасностей, в нем допускаются многочисленные речевые ошибки. По-другому их называют стилистическими ошибками, так как они связаны с неверным использованием слов. Ниже, в таблице, даны задания на определение речевых ошибок.

Упражнения на выявление речевых ошибок
УпражнениеОтвет

Найдите и исправьте речевую ошибку.

Приключение приключилось с ним прошлым летом.

приключение произошло

Найдите и исправьте речевую ошибку.

В моей автобиографии вы найдете много интересного.

в автобиографии

Найдите и исправьте речевую ошибку.

Команда одержала поражение на соревнованиях.

потерпела поражение

Нахождение лексических средств выразительности

Многие тексты упражнений по русскому языку содержат синонимические ряды, фразеологизмы, устаревшую лексику, просторечия или контекстные синонимы и антонимы - все это лексические средства выразительности. Формулировка задания может быть разной, к примеру, выпишите из текста фразеологизм.

Задания на нахождение лексических средств
УпражнениеОтвет

Из текста выпишите архаизм.

Виталий служил у одной известной особы. Эта публичная личность имела тысячи друзей и не меньше врагов. Подчиненных у нее было человек двадцать пять. Ее десница была тяжела, однако весьма щедра. Все работали и не жаловались. Уважали.

десница

Нахождение средств связи предложений

Задание на нахождение средств связи предусмотрено в аттестационной работе по русскому языку. Упражнение нацелено на выявление у обучающихся уровня владения навыками в определении грамматической связности текста. Средства связи бывают морфологические, лексические и синтаксические. Как сделать упражнение по русскому языку на нахождение средств связи, подскажет алгоритм:

  1. Внимательно прочитайте текст, особенно то предложение, в котором нужно найти средство связи.
  2. Вспомните, какие бывают средства связи.
  3. Найдите средство связи, чаще всего оно расположено в начале предложения.
Нахождение средств связи предложений
УпражнениеОтвет

Определите, какое предложение связано с предыдущим с помощью притяжательного местоимения.

(1)Открою секрет, явным недостатком нашего времени является отсутствие любви. (2)Сейчас нет культуры любви, нет любви друг к другу. (3)А ведь именно любовь рождает уважение, доброту и другие лучшие чувства. (4)Она помогает видеть в человеке прекрасное. (5)Вспомним хотя бы Дон Кихота. (6)Его любовь к воображаемой женщине сделала из него человека достойного любви.

6

Нахождение выразительных средств

С каждым годом в экзаменационной работе по русскому языку усложняется задание на определение изобразительно-выразительных средств. В таблице ниже даны упражнения на нахождение средств выразительности.

Нахождение выразительных средств
УпражнениеОтвет

Определите, какое изобразительно-выразительное средство использовано.

Он не понимал, кто друг. Он не понимал, кто враг.

параллелизм

Определите, какое изобразительно-выразительное средство использовано.

В его душе родилось чувство горькой радости.

оксюморон

Определите, какое изобразительно-выразительное средство использовано.

Она выучила всего И. Бродского.

метонимия

Выполнение упражнений и тестов помогает подготовиться к аттестации. Мы привели тренировочные упражнения по русскому языку, которые могут быть полезны.

fb.ru

Дидактические игры и упражнения по обучению детей старшего дошкольного возраста правилам безопасного поведения на дорогах

Нина Снимщикова Дидактические игры и упражнения по обучению детей старшего дошкольного возраста правилам безопасного поведения на дорогах

Игра – постоянная и неизменная спутница детства. Дидактическая игра представляет собой многоплановое, сложное педагогическое явление, которое одновременно выступает и игровым методом обучения дошкольников, и формой обучения, и средством реализации самостоятельной деятельности. Предлагаю вам дидактические игры и упражнения, позволяющие детям 5 – 7 лет увереннее ориентироваться в правилах безопасного поведения на улицах села.

Дидактическое упражнение

«Научим Незнайку правилам дорожного движения!»

Цель. Закреплять знания об элементарных правилах дорожного движения; уточнять представления о безопасном поведении на дорогах; воспитывать осознанное отношение к выполнению правил поведения на улицах и дорогах; развивать коммуникативные умения.

Игровые действия. Объяснение Незнайке правил дорожного движения, решение проблемных ситуаций.

Предварительная работа. Чтение повестим – сказки Носова «Приключения незнайки и его друзей».

Последовательность работы.

(Воспитатель показывает игрушку Незнайку, рассказывает о Незнайке – мальчике, который не знает, как вести себя на улице, и постоянно попадает в различные неприятные ситуации).

Воспитатель. Скоро Незнайка поступает учиться в школу, в первый класс. И если он не выучит правила дорожного движения, то будет ежедневно опаздывать на уроки, попадать в неприятные истории. Даже может угодить с травмой в больницу. Ребята, что же делать?

(Дети предлагают помочь Незнайке выучить правила безопасности на дороге.)

Воспитатель (рассказывает от лица Незнайки). Я сегодня вышел из дома и решил поиграть в футбол. Во дворе никого не было, и я вышел на улицу. Кинул мяч, а тот укатился на проезжую часть. Прохожие стали меня ругать, но я ведь ничего плохого не сделал. Так ли это, ребята?

(Воспитатель вместе с детьми разбирает описанную дорожную ситуацию. Дети объясняют Незнайке правила безопасности.)

Воспитатель (продолжает рассказ от лица Незнайки). Потом я хотел перейти улицу, но завизжали тормоза машин, и водители начали возмущаться из – за того. Что я нарушаю какие – то правила. Почему они кричали, я не знаю…. Помогите мне, ребята. Пожалуйста! Объясните, в чем я не прав.

(Дети объясняют Незнайке, как нужно правильно переходить проезжую часть улицы.)

Воспитатель (продолжает рассказ от лица Незнайки). А когда я сел в автобус, меня почему – то наказали и посадили на переднее сиденье рядом с кондуктором. За что - не знаю. Я ведь ничего плохого не делал: не дрался, не кричал. Я только встал ногами на сиденье автобуса и высунул голову в окно, чтобы посмотреть на машины.

(Дети рассказывают Незнайке о правилах поведения в общественном транспорте. Воспитатель описывает еще несколько типичных проблемных ситуаций, которые дети решают сообща. В конце игрового упражнения Незнайка благодарит ребят за помощь и обещает больше не нарушать правила дородного движения.).

Воспитатель (провожает Незнайку). Незнайка, если у тебя возникнут проблемы с усвоением правил дорожного движения, то заходи, ребята помогут тебе их вспомнить.

Подведение итогов.

Дидактическая игра

«Что будет, если….?»

Цель. Конкретизировать представления детей о назначении правил дорожного движения; разъяснить, почему их важно выполнять как водителям, так и пешеходам; учить устанавливать простейшие причинно – следственные связи и отношения, развивать логическое мышление.

Игровые действия. Слушать вопросы воспитателя и отвечать на них. При необходимости дополнять ответы товарищей.

Последовательность работы.

Воспитатель (читает стихотворение О. Бедарева «Если бы….»)

Идет по улице один довольно странный гражданин.

Ему дают благой совет: - На светофоре красный свет:

Для пешехода нет пути. Сейчас никак нельзя идти!

- Мне наплевать на красный свет!- промолвил гражданин в ответ.

Он через улицу идет не там, где надпись «Переход»,

Бросая грубо на ходу: - Где захочу, там перейду!

Шофер глядит во все глаза: разиня впереди!

Нажми скорей на тормоза – разиню пощади.

И вдруг бы заявил шофер: «Мне наплевать на светофор!»?

И как попало ездить стал? Ушел бы постовой с поста?

Трамвай бы ехал, как хотел? Ходил бы каждый, как умел?

Да….там, где улица была, где ты ходить привык.

Невероятные дела произошли бы вмиг!

Сигналы, крики то и знай: машины – прямо на трамвай.

Трамвай наехал на машину, машина врезалась в витрину….

Но нет: стоит на мостовой регулировщик – постовой.

Висит трехглазый светофор. И знает правила шофер

(Затем воспитатель предлагает детям подумать и ответить для чего нужны правила дорожного движения и почему их должны соблюдать все участники дорожного движения) (Ответы)

Воспитатель. Ребята, давайте поиграем в игру «Что будет если….?».Я буду задавать вам вопросы, а вы - отвечать на них. За каждый правильный ответ вы получите жетон. Тот, кто к концу игры наберет больше всех жетонов, - победитель. Правило игры: нельзя отвечать хором, перебивать друг друга; ответы товарищей можно уточнять и дополнять. Итак, я начинаю. Что будет, если пешеходы начнут переходить улицу, где им вздумается?

Дети. Водитель не успеет затормозить, и пешеход может попасть под колеса автомобиля.

Воспитатель. Что будет, если с дороги убрать все дорожные знаки?

Дети. Водитель не узнает, что его ожидает впереди, и может не справиться с управлением машины.

Воспитатель. Что произойдет, если водитель не будет знаком с сигналами светофора?

Дети. Водитель может поехать на красный свет и задавить пешехода.

Воспитатель. Что случится, если водитель поедет по левой стороне проезжей части?

Дети. Его автомобиль может столкнуться с другим транспортом, который движется правильно – по правой стороне проезжей части.

Воспитатель. Ребята, а теперь, пожалуйста, придумайте сами дорожные ситуации, которые начинаются со слов «Что будет, если….», и загадайте их друг другу.

(дети по желанию задают вопросы сверстникам, другие участники игры находят ответ.)

Воспитатель. Ребята, мы с вами выяснили, для чего нужны правила дорожного движения и почему так важно их соблюдать, а также что будет, если водители и пешеходы станут нарушать правила. Давайте будем внимательными, и это поможет нам избежать беды на улицах и дорогах нашего села.

(Игроки подсчитывают жетоны, воспитатель подводить итог игры, объявляя победителя.)

www.maam.ru

Глава 4  Принципы специализированной тренировки

Идея «прогрессирующей нагрузки» заключается в том, что, если вы хотите продолжить свой спор­тивный рост, необходимо заставлять тело рабо­тать все напряженнее и напряженнее. Поэтому вам придется увеличивать интенсивность трениро­вок.

На начальном этапе увеличения интенсивности не требуется — вы приобретаете навыки в выполне­нии упражнений и стремитесь выполнять их пра­вильно. Но вот вы становитесь сильнее, заклады­ваете солидный фундамент, и это дает вам воз­можность работать напряженнее и дольше, давать мышцам большую нагрузку. Однако по мере того, как тело привыкает к такой работе, продолжать наращивать интенсивность тренировок становится труднее.

Конечно, если вы будете делать продолжитель­ные остановки для отдыха и тренироваться так медленно, что на выполнение тренировки в пол­ном объеме будет уходить полдня, то фактическая интенсивность работы будет минимальной. Поэтому время является важным фактором нара­щивания интенсивности тренировок. Интенсив­ность можно увеличить двумя способами: при неизменном объеме работы уменьшить время на ее выполнение или же увеличить объем работы, выполняемой за то же самое время.

Однако самый простой способ увеличения на­грузки — тренироваться с тяжестями большего веса. Есть и еще один ценный методический при­ем — сократить перерывы на отдых между подхо­дами и попытаться сделать два или три упражне­ния подряд без остановки. Это хорошо помогает развивать выносливость, которую, как и силу, можно развивать постепенно. Чтобы дать себе еще большую нагрузку, надо работать в макси­мально высоком для вас темпе, однако без ущерба для техники выполнения упражнений. Это помо­жет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

Помимо наращивания интенсивности за счет сокращения времени или увеличения веса отяго­щений существует ряд различных методов, кото­рые помогают добиться постоянного прогресса при реализации программы специализированной тренировки и подготовки к соревнованиям. Все эти методы заключаются в оказании дополнитель­ного, необычного или неожиданного воздействия на мышцы с целью их адаптации к повышенной нагрузке.

Один из способов заставить себя сделать несколько дополнительных повторений заклю­чается в том, что партнер по тренировке оказы­вает вам некоторую помощь, с тем, чтобы вы могли продолжать работу. Однако я никогда не любил этот метод, потому что партнер не может знать, какую именно помощь следует оказать. Он не знает, что вы в состоянии сделать сами и какая помощь вам фактически нужна. Я предпочитаю разновидность форсированных повторений, кото­рая иногда называется «отдых — пауза». Вы рабо­таете с тяжелым весом и дошли в данном подходе до своего предела. Затем делаете паузу, в течение которой руки с отягощением повисают на несколько секунд, а потом вы заставляете себя выполнить одно дополнительное повторение. И вновь отдыхаете несколько секунд перед тем, как сделать очередное повторение. Этот метод осно­вывается на том, что мышцы очень быстро восста­навливаются после упражнения, и вы можете заставить себя сделать несколько дополнительных повторений. Однако если отдыхать слишком дол­го, то сумеют восстановиться слишком много уставших мышечных волокон, и в результате они снова включатся в работу; новые же волокна сти­мулироваться не будут. При последних, предель­ных, форсированных повторениях в режиме «от­дых — пауза» вы можете даже опустить отягоще­ние на мгновение на пол, затем поднять его снова и сделать дополнительные повторения. При таких упражнениях, как подтягивание на перекладине, можно во время паузы спрыгнуть с перекладины, мгновение отдохнуть и попытаться выполнить еще несколько повторений.

  • Тренинг по принципу изоляции

Одним из способов увеличения интенсивности тре­нировок является использование тяжелых отяго­щений, особенно во время силовой тренировки, другим — выполнять основную работу на неболь­шие изолированные мышцы или группы мышц. Например, жим лежа на горизонтальной скамье разрабатывает грудные, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, разведение рук с гантелями в стороны, с другой стороны, непосредственно воз­действует на грудные мышцы.

Выполняя разведение рук в стороны на горизон­тальной, наклонной (в одну или другую сторону) скамье, вы можете направлять нагрузку на сред­нюю, верхнюю или нижнюю часть груди. Анало­гичным образом можно выполнять различные варианты сгибания рук в локтях, которые воздей­ствуют на высоту бицепсов, их ширину, верхнюю или нижнюю часть. В сочетании с комбинирован­ными и силовыми упражнениями тренинг по прин­ципу изоляции способен эффективно развить любую часть вашего тела, укрепить слаборазви­тые области и помочь добиться такого уровня раз­деления мышц и дефиниции, который необходим чемпиону.

При подъеме веса вы используете силу сокраще­ния мышц и выполняете то, что называют «поло­жительным» движением. При опускании веса мышцы расслабляются и происходит то, что назы­вается «отрицательным» движением. Отрицатель­ные повторения воздействуют больше не на сами мышцы, а на сухожилия и опорные структуры. Это полезно, потому что вам нужно не только раз­вивать силу мышц, но и укреплять сухожилия. Для получения максимального эффекта от отрица­тельных повторений во время своих обычных тре­нировок всегда опускайте отягощения медленно, постоянно контролируя этот процесс, а не бро­сайте их резко вниз.

Для более интенсивного выполнения отрицатель­ных повторений сначала попытайтесь поднять очень тяжелый вес методом «обмана», так как обычным способом это сделать трудно, а затем медленно и осторожно опустите его. Ваши мышцы способны опускать такой вес, который они факти­чески не могут поднять. В конце подхода, когда мышцы сильно устанут, вы можете попросить партнера слегка помочь вам поднять отягощение, а затем выполнить отрицательное движение само­стоятельно.

  • Форсированные отрицательные повторения

Для повышения интенсивности отрицательных повторений попросите своего партнера надавить на отягощение в то время, когда вы его опускаете. Это заставит вас работать с еще большей нагруз­кой. Этот прием следует выполнять всегда осто­рожно и плавно, не подвергая мышцы и сухожилия резким рывкам. Форсированные отрицательные повторения проще выполнять, используя не сво­бодные отягощения, а тренажеры и тросовые при­способления.

Каким бы подготовленным вы ни были, вы не смо­жете работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале. Поэтому, если у вас какая-то часть тела развита недостаточно и требует дополнительной проработки, имеет смысл работать над ней в начале тренировки, когда еще много сил. Определив для себя «приоритетность» определенных частей тела, вы будете тренировать их с максимальной интенсивностью, на какую только способны. Том Платц, например, узнал о преимуществах принципа приоритетности лишь тогда, когда уже завоевал титул «Мистер Юни-верс». Но при этом он понял, что нижняя часть его тела настолько обогнала верхнюю, что ему не хва­тает сбалансированности, необходимой для победы на турнире «Мистер Олимпия». Поэтому Том стал сначала тренировать мышцы верхней части тела, особенно спину и руки, а над ногами работал позднее, в конце дня. Перед этим он отды­хал, но не был уже таким свежим, как на первой тренировке. Взяв на вооружение принцип приори­тетности, он прогрессировал столь быстро, что сумел занять третье место на соревнованиях «Ми­стер Олимпия» в 1981 году; причем некоторым судьям он так понравился, что они дали ему первое место. Что касается меня самого, то, следуя прин­ципу приоритетности, я особое внимание уделял мышцам голеней, в результате чего они из моего слабого места превратились в весьма выигрыш­ную часть тела.

Суперсерия — это два упражнения, которые выполняются одно за другим без остановки. Для еще большей интенсивности вы можете выпол­нять даже три упражнения без остановки (тройная серия). Требуется время и большое желание, чтобы выработать выносливость, которая позво­лит выполнять много суперсерий. Их можно использовать для тренировки сразу двух различ­ных частей тела. Например, сочетать жим лежа на горизонтальной скамье с подтягиванием на пере­кладине — или выполнять подряд несколько упражнений на одну и ту же часть тела. Вы будете поражены, когда увидите, что мышца, которая казалась совсем уставшей, еще достаточно сильна, если заставить ее выполнять несколько иное дви­жение. Однако для этой цели вы должны начинать с самого трудного движения, а затем от упражне­ния к упражнению уменьшать сложность. Хороша следующая комбинация — тяга штанги к поясу в наклоне, тяга на тросовом тренажере в положении сидя и тяга одной рукой. Мне всегда нравились суперсерии для одновременной тренировки проти­воположных частей тела, например груди и спины. Попеременное чередование тяговых и толкательных движений дает вам великолепную накачку, а каждой работающей мышечной группе — ми­нимальную возможность отдохнуть и восстано­виться.

Обычно все подходы для определенной части тела выполняются один за другим. Однако, когда вы хотите уделить проработке определенных мышц особое внимание, можно выполнять упражнения на эту часть тела через промежутки в течение всей тренировки. Если вы, например, хотите дать дополнительную нагрузку на голени, то можно через каждые три-четыре подхода выполнять один подход подъемов на носки; тогда к концу трени­ровки у вас наберется уже около десяти таких подходов и останется сделать еще только пять. Если работа над голенями, мышцами живота или какой-то другой частью тела покажется вам труд­ной или утомительной, то этот относительно без­болезненный способ поможет проработать нуж­ные мышцы и внести разнообразие в тренировки.

  • Принцип «шока» или ударной нагрузки

Тело обладает удивительной способностью к адап­тации и может привыкнуть к нагрузкам, которые способны свалить лошадь. Однако если вы будете нагружать свое тело всегда одинаково, оно к этому привыкнет, и даже самая интенсивная тренировка не даст эффекта, которого вы от нее ожидаете. Чтобы этого избежать, следует «удивлять» орга­низм новыми заданиями, необычными упражнени­ями или упражнениями, которые вы выполняете не так, как прежде. Вы поразитесь тому, насколько сложной покажется относительно про­стая тренировочная программа, если она непри­вычна для вас. А если вы привыкли к ней, то пора ввести в тренировку очередное новшество или изменение, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы и добиваться от них постоянной реакции. Как правило, на мышцу особенно сильно дей­ствуют необычно тяжелые отягощения, но такой же эффект дает и использование каких-либо спе­циальных методов повышения интенсивности — например, метода разгрузки, принципа изометри­ческого напряжения или какого-то другого спосо­ба, который помогает застать мышцу врасплох, «удивляет», так сказать, тело и заставляет его реагировать неожиданным образом.

Еще в начале своей атлетической тренировки я пришел к выводу, что, когда заканчиваешь подход и вроде бы не можешь больше сделать ни одного повторения, это не обязательно означает, что мышцы полностью устали. Дело в том, что они устают лишь для поднимания данного веса. Если со штанги снять один или два диска, то можно сде­лать еще несколько повторений. Снимите еще один диск — и вы сможете продолжать повторения дальше. Делая это, вы каждый раз заставляете мышцы задействовать больше волокон. Этот тре­нировочный принцип получил название метода разгрузки. Он был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журналов «Вигор» и «Боди калчер», назвавшим его «многофунтовой систе­мой». Не следует применять метод разгрузки в начале тренировки, когда вы свежи и полны сил. Он предназначается для последнего подхода. Поскольку менять вес необходимо быстро, чтобы не дать мышцам восстановиться, то на помощь должен прийти партнер, готовый снять диски с грифа или переставить штырь, облегчая груз на тренажере. Например, вы можете выполнить шесть жимов штанги, лежа на горизонтальной скамье с максимальной для себя нагрузкой. Ска­жем, этот вес равняется 300 фунтам. После того как вы уже не можете справиться с таким весом, партнер быстро снимает диски и вы делаете еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Я не рекомендую работать со слишком легким весом (если только вы не добиваетесь максимальной рельефности), поскольку в этом случае будет мало толка. Многие атлеты используют такой принцип по-иному: они работают с набором гантелей и по мере выполнения новых подходов и нарастания усталости берут гантели меньшего веса.

  • Принцип изометрического напряжения

Используйте минутный отдых между подходами не только для того, чтобы посидеть и посмотреть, как выполняет свой подход партнер. Продолжайте сокращать и напрягать мышцы, которые трениру­ете. Это не только сохраняет их накачанными и готовыми для продолжения тренировки, но и само по себе является очень полезным упражнением. Напряжение мышц представляет собой один из видов изометрических упражнений, а изометрия (хотя она обычно и не относится к бодибилдингу, потому что не использует весь спектр мышечных движений для накачки мышц) предполагает очень интенсивные мышечные сокращения. Атлет, который позирует и играет мышцами в зале, наб­людая за собой в зеркало, делает это не напрасно. Он отрабатывает очень важную часть своей тре­нировки. От очень напряженных занятий позиро­ванием вы также получаете значительную пользу. Этот вопрос мы обсудим в другой главе.

С самого начала своих атлетических тренировок попытайтесь освоить основные упражнения и соз­дать мощную мышечную структуру, следуя уста­новленной программе. Однако после достаточно продолжительного периода тренировок вы обна­ружите, что прогресс будет больше, если нау­читься ощущать и понимать индивидуальную реак­цию своего тела на упражнения и соответству­ющим образом варьировать тренировки. В начале своих занятий бодибилдингом я определил для себя четко установленную схему и никогда не менял ее. Но вот я начал тренироваться с Дэйвом Дрэйпе-ром, и он научил меня другому подходу. Дэйв при­ходил в гимнастический зал, заранее зная, какую именно часть тела будет тренировать и какие упражнения выполнять. Однако в зависимости от самочувствия в конкретный день он менял порядок выполнения этих упражнений. Если обычно он начинал проработку мышц спины с подтягиваний широким хватом, то иногда выполнял сначала тяги штанги к поясу в наклоне, а заканчивал подтягива­нием на перекладине. Он научился понимать свои ощущения в процессе тренировок. Иногда он отка­зывался от обычной тренировки и делал нечто совершенно необычное. Например, 15 подходов в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, меньшее число подходов с очень большим весом или же большое количество подходов в очень быстром темпе. Я узнал от Дэйва, что у организма есть свои биоритмы, тсоторые меняются день ото дня, и чем больше опыта приобретаешь, тем больше необходимость понимать эти изменения и их цикличность. Конечно, такое понимание не приходит в одночасье, обычно проходит не менее года занятий, прежде чем появляется способность изменять программу, исходя из своих ощущений.

  • Принцип предварительного утомления

Полный успех в бодибилдинге приходит только тогда, когда вы можете воздействовать на макси­мальное количество мышечной ткани. Однако одни мышцы большие, а другие — маленькие, и если их использовать вместе, то в больших мыш­цах по-прежнему остаются незадействованные волокна, тогда как маленькие полностью устают. Но вы можете спланировать тренировку так, чтобы изолировать и нагрузить большие мышцы вначале, еще до того, как приступите к трени­ровке больших мышц в сочетании с маленькими. При выполнении жима штанги лежа на горизон­тальной скамье, например, вы используете одно­временно большие грудные, передние дельтовид­ные мышцы и трицепсы. Большие грудные мышцы самые сильные из этой группы, и обычно, когда вы выжимаете штангу, менее крупные дель­товидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы компенсировать это, следует сна­чала поупражняться в разведении рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение поможет изолировать и предвари­тельно утомить большие грудные мышцы. Затем, если вы перейдете к жиму лежа на скамье, боль­шие грудные мышцы, уже получившие большую нагрузку, придут в состояние большой усталости примерно в то же время, что и другие мышцы. Другими примерами принципа предварительного утомления могут быть: выпрямление ног в коле­нях на тренажере перед приседаниями со штангой (предварительное утомление квадрицепсов), подъем рук с гантелями через стороны перед жимом штанги над головой (предварительное утомление дельтовидных мышц) или упражнение на тренажере «Наутилус» специально на широчай­шие мышцы спины перед тягами сидя, тягами штанги с Т-грифом или другим тяговым упражне­нием для бицепсов.

  • Работа с набором гантелей

Одним из наиболее любимых мною приемов для усиленной (шоковой) тренировки тела является использование набора гантелей. Вы работаете с парой гантелей, затем меняете их, взяв пару полег­че, и без остановки выполняете следующий подход. Это фактически вариант принципа раз­грузки, но с гантелями. Например, я могу делать жим лежа, взяв сначала гантели весом 100 фунтов, и дойти с ними до своего предела. Быстро отложив их, продолжаю работать с 90-фунтовыми гантеля­ми. К этому моменту мои мышцы слишком устали, чтобы выжать 100 фунтов, но неиспользованная мышечная ткань все еще может справиться с мень­шим весом. И вновь, когда 90-фунтовые гантели становятся слишком тяжелыми, я перехожу на 80,

70 и т. д. фунтов. Выполняя упражнение со всем комплектом гантелей, я с каждым разом все глубже проникал в мышечную ткань и все сильнее воздействовал на нее, возбуждая мышцы.

Существует ряд способов, как разнообразить этот прием. Например, можно работать с ганте­лями по методу «отдых — пауза» (выполнять упражнение до изнеможения, отложить отягоще­ния на десять секунд, а затем заставить себя сде­лать еще несколько повторений) или выполнять упражнение, используя поочередно все гантели в наборе в сторону возрастания веса, а затем — в сторону его уменьшения, при этом с большим весом вы будете делать меньше повторений, а с меньшим весом — больше.

  • Поочередное выполнение упражнений с партнером

Цель этого метода — повысить интенсивность тре­нировок и максимально нагрузить мышцы с помощью партнера. Я часто использовал такой прием при сгибании рук в локтях со штангой. Я выполнял подход и сразу же передавал штангу партнеру. Он, в свою очередь, выполнял подход и вновь передавал ее мне. Тренируясь таким обра­зом, мы особенно не следили за повторениями, однако всегда старались в каждом своем подходе сделать их столько же или больше, чем партнер. В результате тренировок по этому методу мы доби­вались фантастической концентрации и интенсив­ности — главным образом, благодаря уменьше­нию времени на отдых.

Метод поочередной работы с партнером более эффективен для тренировки мелких мышц — например, бицепсов или икроножных мышц — и менее подходит для работы с крупными мышцами бедра и спины. На выполнение таких упражнений, как приседания и тяга штанги к поясу в наклоне, требуется столько энергии, что от вас буквально идет пар даже без этого интенсивного метода.

Этот принцип представляет собой разновидность метода изометрического напряжения в сочетании с позированием, сжиманием и сокращением мышц. Он заключается в статическом удержании неболь­шого веса в различных положениях, что застав­ляет мышцы напрягаться изометрически. Напри­мер, сделав максимальное для себя количество подъемов рук с гантелями через стороны, я опускаю руки вниз, затем приподнимаю их примерно на пять дюймов от бедер, почувствовав напряже­ние дельтовидных мышц. Остаюсь в таком поло­жении примерно десять секунд и чувствую, что «жжение», которым сопровождается образование молочной кислоты в организме, становится все сильнее и сильнее. Такое изометрическое напря­жение в конце упражнения помогает достичь пре­красного разделения мышц и может применяться для проработки многих из них. Например, трени­руя широчайшие мышцы спины, вы можете про­сто повиснуть на перекладине, подтянувшись лишь на несколько дюймов. Выполняя перекрестные тяги на тросовом тренажере, скрестите руки перед грудью, полностью напрягая грудные мышцы и накачивая их кровью. Сгибая руки со штангой в локтевых суставах, можете какое-то время удер­живать ее под различными углами. Разгибая ноги в коленях на тренажере, зафиксируйте их в разогну­том положении и удерживайте, сколько хватит сил.

После того, как вы слишком устали и уже не в состоянии выполнять движения с полной амплиту­дой, можно перейти на неполные, частичные повторения. Это очень сильно действующий метод, и я его часто применял. Этот метод осо­бенно нравится Тому Платцу. Но если я частичные повторения применяю для всех мышц тела, то Том предпочитает пользоваться ими при тренировке ног. Он делает подход в разгибании ног в коленях на тренажере и доходит до такого состояния, когда уже не может выполнить ни одного полного повто­рения. После этого Том начинает выполнять упражнение с половиной прежней амплитуды, затем сокращает ее до четверти и т. д., пока в конце концов не откидывается назад на скамью, буквально «агонизируя» от «жжения», едва способный пошевелить ногами. Важно помнить, что к частичным повторениям следует приступать только тогда, когда вы настолько уста­ли, что не можете больше сделать ни одного пол­ного повторения. Но даже в тот момент, когда невозможно поднять вес по полной амплитуде, вы еще в состоянии хотя бы приподнять его, а это сви­детельствует о том, что еще остались волокна, которые необходимо включать в работу и трени­ровать.

  • Подходы из нескольких упражнений

Вместо того чтобы выполнять пять или шесть подходов в одном и том же упражнении, вы в каждом подходе делаете новое упражнение на одну и ту же часть тела. Подходы, состоящие из нескольких разных упражнений, выполняются не так, как суперсерии. Сделав один подход, вы отды­хаете и только затем переходите к другому упраж­нению. Например, делаете один подход в сгибании рук в локтях со штангой, отдыхаете минуту, затем следуют, с минутными паузами, подходы в сгиба­нии рук в локтях с гантелями, в сгибании рук в локтях на тросовом тренажере, в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье — и так, пока пол­ностью не утомите бицепсы. Смысл этого методи­ческого приема заключается в том, чтобы в каждом подходе видоизменять нагрузку, воздей­ствуя на конкретную часть тела со всех возмож­ных направлений. Это должно обеспечить трени­ровку всей мышцы и оказать такое воздействие, которое вызовет максимальную ответную реак­цию организма.

Еще один способ варьировать нагрузку, которую вы оказываете на мышцы в каждом подходе, заключается в том, чтобы сделать полное повто­рение, потом — то же движение наполовину, а затем чередовать полные и половинные повторе­ния до окончания подхода. Во время этого упраж­нения следите за тем, чтобы каждое «половинное» повторение выполнялось очень медленно и четко. Задержите вес на мгновение в верхней точке, затем медленно опускайте его — все под строжай­шим контролем.

Этот метод более сложен по сравнению с «полу­торным». Суть его заключается в том, что сначала выполняется серия повторений в нижней половине амплитуды, затем серия повторений в верхней половине амплитуды и в заключение — серия повторений с полной амплитудой. Количество повторений вы должны определить сами. Я обычно выполняю 10+10+10, то есть равное число половинных и полных повторений. Многие атлеты традиционно использовали по семь повто­рений, отсюда и название «21». В результате такой

тренировки организм получает дополнительную нагрузку, потому что движение останавливается как раз в середине, а это заставляет мышцы рабо­тать в непривычном режиме.

При этой системе мышцы работают в режиме, почти диаметрально противоположном привычно­му. Обычно вы начинаете с относительно более легкого веса и от подхода к подходу увеличиваете нагрузку, уменьшая при этом число повторений. Первые повторения с небольшим весом факти­чески не дают результата. Тренировочный эффект наступает только после того, как мышцы начинают уставать и уже не могут справляться с предлагаемым весом. При системе «от 1 до 10» вы пропускаете ненужный этап и с самого начала при­ступаете к интенсивным повторениям с большой нагрузкой. Таким образом вы сразу же начинаете ударно воздействовать на мышцы и добиваться их роста. Вначале надо сделать легкую разминку, а затем сразу же начинать работать с почти предель­ным для себя весом, с которым вы едва можете сделать одно повторение. Выполнив его, вы очень быстро уменьшаете вес настолько, чтобы выпол­нить еще два повторения. И вновь уменьшаете вес и делаете еще три повторения. Продолжаете и далее постепенно уменьшать вес и останавливае­тесь только тогда, когда сможете сделать десять повторений. Таким образом, общее количество выполненных повторений достигает пятидесяти пяти, что очень много. В отличие от обычных подходов вы выполняете самую тяжелую работу вначале, в результате чего мышцы получают хорошую накачку в конце. Этот метод не годится для всех частей тела, однако он очень хорош для сгибания рук в локтях со штангой, жима лежа на горизонтальной скамье и выпрямления ног в коле­нях на тренажере.

Никто не в состоянии полностью выкладываться на каждой тренировке. Используя данный метод тренировки, вы заранее планируете свои занятия. Трехразовые еженедельные тренировки строятся следующим образом: первое занятие должно быть интенсивным с большим количеством повторений и подходов, но без максимального веса. На втором занятии следует увеличить вес, но по-прежнему не спешите выкладываться до конца. А на третьем

занятии вы должны работать с очень тяжелым весом и сократить повторения в одном подходе до четырех, максимум до шести. За счет постепен­ного наращивания интенсивности во время каждой тренировки в течение недели вы подготовите тело к ударному воздействию очень тяжелых нагрузок.

  • Комбинированные упражнения

Иногда из похожих упражнений на одну и ту же часть тела одно упражнение кажется легче друго­го. Поэтому если вы устали, выполняя трудное движение, то переключитесь на выполнение более легкого. Комбинация упражнений должна начи­наться с подхода в сложном, трудном упражнении, за которым сразу следует более простое, легкое. Примером такой комбинации является разведение рук с гантелями в стороны лежа и жим гантелей лежа для тренировки грудных мышц. Разведение рук в стороны воздействует только на грудные мышцы. Но если вы лежите на скамье и больше уже не можете выполнять это упражнение, то про­делайте жимы, при которых дополнительно подключаются трицепсы и дельтоиды. В качестве другого примера комбинирования упражнений можно привести подъем гантелей через стороны вверх и жим гантелей над головой. Если вы и дошли до «отказа», поднимая гантели через сторо­ны, вы все же способны без паузы продолжить жимы над головой, при этом дополнительное уси­лие окажет ударное воздействие на дельтовидные мышцы.

studfiles.net

100 разминок для тренинга - Стр 3

www.mlm24.ru

«МОМЕНТАЛЬНАЯ ФОТОГРАФИЯ»

Это упражнение можно проводить в самом начале трени. Онога позволяет еще раз проверить правильность запоминания имен, сосредоточить внимание на работе, а также развивает зрительную память.

Все участники сидят на стульях в кругу. Тренер находится за кругом. Он просит участников в течение полутора минут внимательно посмотреть друг на друга, как бы сфотографировать

группу

и сохранить эту

фотографию в

. памятиЧерез полторы

минуты

участники

поворачиваются на 180 градусов

и теперь сидят спиной в круг. Далее тренер задает игрокам

разные

вопросы, касающиеся

местоположения

или внешнего вида

других

участников.

Например, он может спросить, кто сидит через три стула по часовой стрелке от участника, которому задается вопрос; что надето на том или другом участнике; как зовут участника, который носит очки и сидит на два стула левее от игрока и т. д.

В заключение упражнения тренер просит всех повернуться лицом в круг и еще посмотреть друг на друга, проверить точность своей фотографии.

«РАЗВЕДЧИК»

В самом начале тренинга, когда участники еще только запоминают имена друг ,друга целесообразно предложить им следующую игру, с помощью которой можно не только повторить имена своих коллег, но и повысить уровень включенности в работу и концентрации внимания. Для успешного выполнения задания участникам потребуется быть очень внимательными и сосредоточенными, быстро реагировать на изменение правил игры.

Участники сидят на стульях в кругу. Тренер сообщает, что сейчас все будут задавать друг другу вопросы, соблюдая несколько правил, которые по ходу игры могут меняться. Правила, предлагаемые в самом начале игры, таковы:

■один участник обращается к другому участнику по имени и задает ему любой вопрос;

■отвечает на этот вопрос не тот, к кому он был обращен, а человек, сидящий слева от

него;

■далее ответивший задает свой вопрос следующему участнику, его сосед слева отвечает за него и так далее.

Если кто-то замешкается или начнет отвечать не в свою очередь, он выбывает из игры. Тренер побуждает участников поддерживать высокий темп игры.

Когда игроки легко справляются с заданием, тренер вводит новое правило, согласно которому отвечать должен участник, сидящий, например, через одного человека по часовой стрелке. Инструкцию можно менять несколько ,разчто заставляет участников все время быть внимательными и быстро перестраиваться с одного варианта на другой.

Имеет смысл связать тематику вопросов с темой, вынесенной в название тренинга; так мы погружаем участников в проблемное поле тренинга и получаем дополнитель информацию об их интересах и установках.

www.mlm24.ru

«УЗНАЙ ПО РУКОПОЖАТИЮ»

Это упражнение можно проводить в самом начале тренинговой работы, когда участники еще только знакомятся друг с другом, но имена всех должны быть уже выучены.

Упражнение выполняется в группах по 5—6 человек. Сначала участники должны пожать друг другу руки; необходимо, чтобы каждый поздоровался с каждым. При этом нужно как можно точнее запомнить свои ощущения от рукопожатия, запомнить руку партнера. Далее выбирается один доброволец. Он встает перед своей группой и закрывает глаза. Участники по очереди подходят к нему и обмениваются с ним рукопожатием. Задача водящего участника

— угадать, кто перед ним находится, с кем он только что поздоровался. Выполняется упражнение в полной тишине, чтобы игроки могли ориентироваться только на тактильные ощущения и не отвлекались на окружающие звуки.

Другой вариант этого упражнения подходит для групп, в которых участники уже достаточно хорошо знают и «чувствуют» друг друга. Игроки сидят по кругу. В центре круга стоит пустой стул. Участник-доброволец садится на этот стул, кладет руки на колени ладонями вверх и закрывает глаза. К нему в любом порядке очень тихо подходят остальные участники и кладут руки ему на ладони. Задача водящего - угадать, чьи это руки. Чтобы усложнить упражнение, можно ввести правило, согласно которому участники могут подходить к водящему несколько раз или не подходить вовсе.

«ВЫСОКОПАРНЫХ СЛОВ НЕ БУДЕМ ОПАСАТЬСЯ»

В начале тренинговой работы некоторая напряженность и закрытость участников— обычное явление. Если это упражнение проводить в полушуточной , формето оно помогает участникам почувствовать себя более свободно и раскрепощение Важно и то, что в итоге все получают образную обратную связь, информацию о том, какое первое впечатление они производят на окружающих.

Для выполнения упражнения каждому участнику прикрепляется на спину лист бумаги, на котором другие участники будут делать разные надписи. По команде ведущего все должны начать свободно ходить по комнате и внимательно смотреть на своих коллег; как только у кого-то появляется фраза, ассоциирующаяся с одним из участников, он подходит к нему и записывает фразу на его листе бумаги. Фразы могут быть высокопарными, но ни в коем случае не должны быть обидными или двусмысленными.

На выполнение упражнения участникам дается10—15 минут. За одну минуту до его завершения тренер просит участников поторопиться и написать фразы тем, кому они хотели это сделать, но не успели. Затем все снимают свои листочки и знакомятся с написанным. Обязательно нужно провести обсуждение: кто узнал себя в этих фразах, кому они кажутся совсем неподходящими, легко ли было придумывать ассоциации и т. д.

Второй раз это упражнение можно провести в последний день тренинга, затем сравнить, какое впечатление производили участники в начале работы, какое — в конце.

www.mlm24.ru

«...И снова здравствуйте!»

Возвращение участников группы после перекуров, перерывов на кофе и обед— момент, возможно, чуть менее судьбоносный, чем начало первого или последующих тренинговых дней, но и его правильное использование может сработать на более эффективное усвоение материала тренингового блока или желательным для вас образом повлиять на групповую динамику.

Каким образом вплести легкомысленные, казалось бы, разминки в содержание тренинга, в литературе рассказывалось уже не однажды; заинтересованный читатель может обратиться, например, к книге Жанны Владимировны Завьяловой и ее коллег«Энергия бизнес-тренинга» или к книге Нины Юрьевны Хрящевой, Елены Васильевны Сидоренко и Сергея Ивановича Макша-нова «Психогимнастика в тренинге».

Мы

же

здесь

рассмотрим, както с

помощью

психогимнастических

упражнений

воздействовать на групповые процессы или на отдельных участников группы.

Итак, какие цели могут быть реализованы посредством использования психогимнастических упражнений в начале новых тренинговых блоков — после перерывов на кофе или обед?

Первая и наиболее очевидная цель— вернуть участников группы в состояние оптимальной для тренинговой работы мобилизации. Известно, что как чрезмерно низкая активация организма (и мотивация личности), так и чрезмерно высокий ее уровень отрицательно сказываются на эффективности работы человека. (Кстати, этой весьма полезной информацией на многих тренингах и обучающих семинарах имеет смысл поделиться и со слушателями, представив ее графически в виде известной кривой Йеркса—Додсона.)

Мотивация

Вполне возможно, что участники тренинга за время перерыва слишком расслабились— после сытного обеда, из-за дождливой и пасмурной погоды или отреагировав таким образом на информационно и эмоционально насыщенную работу перед перерывом. В этом случае тренер будет прав, если начнет очередной тренинговый блок с двигательной разминки либо с разминки, заставляющей участников сосредоточиться на какой-либо несложной, требующей быстрой реакции мыслительной деятельности.

Если же перерыв был недолгим и за это время группа не успела остыть после какого-то драматичного эпизода предыдущего блока или ключевого упражнения, вызвавшего оживленную дискуссию, целесообразно предварить новый цикл работы упражнением, требующим концентрации внимания на восприятии или осмыслении какого-то материала, но не вызывающим особо сильных эмоций.

Если тренинговый день выдался тяжелый и тренеру необходимо подбодрить группу, можно выбрать одну из разминок юмористического характера, которые почти гарантированно вызовут дружный смех.

Одна из достаточно типичных ситуаций— опоздание одного или нескольких участников с перерыва. Причины опоздания могут быть более-менее объективными, скажем, ответ на важный телефонный звонок, полученный во время перерыва, — во время работы пользование

www.mlm24.ru

мобильными телефонами, как всем хорошо известно, крайне не приветствуется, и участники, выходя из тренинговой аудитории на перекур или кофебрейк, нередко пытаются «наверстать упущенное» и «вернуть руку на пульс». Причины могут быть и более субъективными, связанными с особенностями личности конкретных участников: большинстве случаев нарушителями спокойствия на протяжении всех тренинговых дней являются одни и те же персонажи — в силу их привычки к вольному обращению со временем (своим и окружающих) или из-за сильного сопротивления происходящему на тренинге. И тогда у

тренера, грамотно

использующего

энергию

этих

вынужденных, естьпауз

шанс

скорректировать их

личностную

динамику

или повлиять на групповые

процессы

пределами тренинга (если мы имеем дело с корпоративной программой и ее участники по окончании работы переносят изменившиеся отношения в реально и длительно существующий производственный коллектив).

Следование пословице «Семеро одного не ждут» в тренинговом контексте оказывается делом не таким уж и простым. Если это открытый тренинг и каждый из дюжины членов группы заплатил за свое участие в работе, то было бы неправомерным тратить оплаченное ими время на то, чтобы ждать возвращения одного-единственного, не успевшего допить свой кофе. Однако отсутствие любого из членов группы, и это понятно любому тренеру, негативно сказывается на работе группы в целом, нарушая уже сложившуюся систему отношений и отвлекая внимание и энергию участников от содержательной деятельности.

А если это корпоративный тренинг и заказчиком выступает юридическое, то лицо естественно, что от тренера ожидается, что целевые для данного тренинга информация и навыки будут внедрены в сознание и поведение каждого члена группы, а не только наиболее дисциплинированной ее части.

Соответственно, задачи, которые стоят в случае опаздывающего слушателя перед тренером, сводятся к следующим (частично пересекающимся, а частично конкурирующим):

1)потратить время вынужденной паузы на то, чтобы способствовать более глубокому усвоению содержания тренинга;

2)вызвать у опаздывающих участников группы сожаление по поводу , тогочт они вследствие своего опоздания лишились дозы интересной информации и положительных эмоций (однако это сожаление не должно быть сильным настолько, чтобы затруднить

дальнейшую

работу

над

более

важным

материалом, естественно, что

никакие

действительно ключевые сведения в эти первые минуты обсуждать не стоит);

3)если участник опаздывает на достаточно ощутимое время и заполнять это время психогимнастикой более не представляется возможным, символически включить этого участника в тренинговый круг, дабы группа невольно не отвлекалась на факт его отсутствия;

4)в последующей работе или шеринге привлечь внимание группы и самого опаздывающего

участника к проблемам, спровоцированным таким опозданием(особенно если это отличительная характеристика данного человека); этот дисциплинарный маневр может быть достаточно жестким, и применять его следует очень осторожно, только в случае особой необходимости — скажем, в тренинге формирования команды или при определенных обстоятельствах в тренинге личностного роста.

Каким должно быть разогревающее упражнение, уместное для использования в тот момент, когда один или несколько участников группы опаздывают, но большая часть группы уже в

www.mlm24.ru

сборе, и их необходимо чем-то занять— хотя бы для того, чтобы начинающий тренер не тревожился из-за того, что ситуация рискует выйти из-под его контроля?

Во-первых, оно не должно быть длительным — ведь мы надеемся, что отстающие подтянутся буквально через минуту-другую.

Во-вторых, оно должно быть таким, чтобы запаздывающие участники могли безболезненно присоединиться к нему по мере появления в аудитории, — то есть с минимальной инструкцией.

В-третьих, оно должно быть пригодным для того, чтобы закончить его в любой момент; скажем, упражнение выполняется до первого решившего задачку или до завершения одного из промежуточных заданий; однако прерывание упражнения должно быть таким, чтобы у участников группы не оставалось ощущения незавершенного гештальта, отнимающего энергию от выполнения основных модулей тренинга.

Ниже представлены варианты разминок для решения каждой из перечисленных задач.

«АНАГРАММЫ»

Анаграмма — это слово или словосочетание, образованное перестановкой букв другого слова или словосочетания («анаграмма» — «намамарга»). Для расшифровывания лучше предлагать группе 5—7 анаграмм различной сложности. В этом контексте данное задание не носит соревновательного характера, поэтому нужно, чтобы у каждого участника, независимо от уровня его вербального интеллекта, была возможность хотя бы частично справиться с ним.

Термины, использованные тренером для выполнения задания, должны соотноситься с содержанием тренинга (скажем, «аргумент» и «убеждение» — для коммуникативного тренинга или «целеполагание» и «хронометраж» — для тренинга управления временем). Тогда мы свяжем выполнение этого задания с погружением в проблемное поле тренинга, и тем самым его использование будет восприниматься участниками как вполне обоснованное.

Группа получает задание расположиться по мере возрастания/убывания выраженности какого-то признака по кругу по часовой стрелке; слева от ведущего должен оказаться первый в этом ряду, справа — последний.

В более

простом

варианте группа выстраивается

в шеренгу вне круга из

. стульевЭто

позволяет

быстрее

справиться с заданием, однако в

этом случае есть риск, что

после

получения результата участники группы вернутся на уже привычные для них места в кругу.

«ПЕРЕСАЖИВАНИЕ ПО...»

Критерий для пересаживания может задать ведущий. Если необходимо провести несколько кругов задания, следующий критерий можно предложить придумать тому из участников, который оказался в начале или в конце ряда. В более простом варианте можно задавать объективно наблюдаемые критерии — рост, цвет волос или глаз. Для усложнения задания,

www.mlm24.ru

для

более

глубокого

связывания

его

с

тематикой , тренингадлястимулирования

коммуникации

между участниками можно

предлагать

более сложные критерии(например,

«по длительности пребывания на руководящей должности» для тренинга лидерских навыков).

Также можно предложить группе выстроиться о порядку молча, не обмениваясь вербальной информацией. Это вносит дополнительную суматоху, но позволяет оживить процесс.

Это психогимнастическое упражнение выползет несколько функций.

Во-первых, оно предполагает достаточно активные движение участников, что способствует почтению уровня их активации.

Во-вторых, оно позволяет нарушить стереотип смещения членов группы в пространстве и друг относительно друга — это стимулирует взаимодействие между теми из них, у кого еще не было 13можности пообщаться; кроме того, изменение пространственного расположения иногда может способствовать и изменению ментальной перспективы.

В-третьих, если времени для ожидания опаздывающего участника уже не остается, можно предложить группе предположить, какое место в этом ряду он бы занял; тем самым группа символически возвращает его в свою систему, дальнейшее его отсутствие привлекает меньше внимания.

В-четвертых, тренер может почерпнуть из этого процесса немало полезной диагностической информации. Кто взял на себя лидерские полномочия, а кто пассивен? Кто в выборе критерия пошел по проторенной дорожке, а кто продемонстрировал креатив? Кто предложил внешний, безопасный критерий, а кто попытался копнуть поглубже?

«ПАСТУХ ПАВЕЛ ПЛЯСАЛ ПОЛЬКУ»

Задача участников в этом упражнении — за несколько минут сочинить небольшой рассказ, в котором все слова начинались бы на одну и ту же букву. Рассказ может состоять из пяти-семи фраз.

После того как рассказы написаны, их можно зачитать в кругу. Прочитать можно все работы, если группа небольшая, или избирательно, если группа достаточно велика или не все чувствуют себя уверенно в индивидуальных творческих заданиях.

Как правило, рассказы участников оказываются различными и по жанру, и по тематике, и это позволяет сделать акцент на том, что даже одинаковые вводные совершенно по-разному воплощаются разными людьми, и это может как обогатить их взаимодействие, так и вызвать недопонимание между ними. Эти темы так или иначе затрагиваются в коммуникативных тренингах, тренингах командообразования, лидерских тренингах и проч.

«ЗНАКИ ПРЕПИНАНИЯ»

Это упражнение описано Анастасией Владимировной Микляевой в книге «Я — подросток» и по функциям и выводам сходно с предыдущим. Разница заключается в том, что здесь

www.mlm24.ru

участникам предлагается не буква алфавита, последовательность знаков препинания, например такая:

I? ?? I

«ПОДЧИНЕНИЕ ИНСТРУКЦИЯМ»

В этом упражнении важно, чтобы вся группа мчала делать его одновременно, поэтому его следует использовать в том случае, когда вся группа уже в сборе. Упражнение, как правило, вызывает бурную эмоциональную реакцию и позволяет взбодрить приунывшую ил подуставшую группу.

«Умеете ли вы четко следовать инструкции? Для того чтобы пройти этот тест, у вас есть три минуты. Выполняйте задание с максимальной скоростью.

1.До того, как что-нибудь сделать, внимательно все прочитайте.

2.Напишите ваше имя в правом верхнем углу листа.

3.Обведите ваше имя.

4.В левом верхнем углу нарисуйте пять маленьких квадратов.

5.В каждом квадрате поставьте крестик.

6.Напишите свою фамилию в верхней части листа.

7.Под вашим именем в правом верхнем углу напишите номер своего телефона. Если у вас его нет, напишите номер 100.

8.Шепотом назовите номер, который вы написали.

9.Обведите этот номер.

10.Поставьте крестик в левом нижнем углу листа.

11.Обведите этот знак треугольником.

12.Своим обычным голосом сосчитайте вслух в обратном порядке от10 до 1.

13.Заключите в прямоугольник слово«угол» в предложении №4.

14. В верхней части листа проделайте острием карандаша или ручки три маленьки дырочки.

15.Громко крикните: «Я почти закончил(закончила)!»

Теперь, когда вы все внимательно прочитали, выполните только задания 1 и 2».

www.mlm24.ru

«ПРИТЧИ И АНЕКДОТЫ»

Тренер может заполнить вынужденную паузу, рассказав созвучную теме тренинга(или обстоятельствам ожидания) историю, почерпнув ее из своей жизни или из литературных источников. Но важно не затягивать ее искусственно, чтобы ситуация не стала напоминать эпизод из фильма «Корона Российской империи»: «Авраам родил Исаака...»

Книг с тренерскими байками и философскими«ториями сейчас публикуется немало. Среди прочих назовем двухтомник «Грааль мудрости» (составители — Олег Владимирович Евтихов и Татьяна Владимировна Трепашко), «Истории и метафоры в помощь ведущему тренинга» Виталия Николаевича Богдановича и«Окна в мир тренинга» Игоря Викторовича Вачкова и Сергея Дмитриевича Дерябо.

«МЕНЯЮТСЯ МЕСТАМИ ТЕ, КТО...»

Данное упражнение часто проводится на тренингах. Его любят как дети, так и взрослые. С помощью этой веселой подвижной разминки можно легко снять скованность и усталость участников. Упражнение может быть приостановлено в любой момент, поэтому его хорошо проводить после перерывов, когда еще не все участники вернулись. Также упражнение помогает включиться в работу, настроиться на продолжение тренинга, повысить концентрацию внимания.

Все участники сидят в кругу на стульях. Ведущий убирает свой стул и говорит, что он сейчас назовет одно качество или предмет и те, у кого это качество(предмет) есть, должны будут

поменяться местами. Участники должны стараться как можно быстрее зан освободившиеся стулья. Тот, кто не успевает занять место, становится ведущим. Каждый новый кон игры начинается словами «Меняются местами те, кто...».

Сначала имеет смысл вводить в игру простые призн. Напримерки, ведущий может предложить поменяться тем, у кого светлые волосы, у кого в одежде присутствует красный цвет, кто любит проводить свободное время с друзьями и т. д.

В дальнейшем формулировки могут стать более южными, требующими рефлексии участников дающими определенную диагностическую информацию. Например, меняются те, для кого свобода самовыражения важнее продвижения по камерной лестнице; для кого в работе важнее коллектив, а не выполняемые обязанности и . дрТренер может заранее подготовить ряд характеристик, связанных с темой занятия, или ввести дополнительное условие, согласно которому во-ицие должны придумывать характеристики, связанные с тренингом в целом.

«КЕНГУРУ»

Эта веселая разминка очень хорошо снимает напряжение, позволяет участникам чувствовать себя более свободно и открыто.

Ведущий предлагает одному участнику, желательно обладающему артистическими способностями, выйти за дверь и там дает ему инструкцию: участник должен перед группой изображать кенгуру до тех пор, пока кто-нибудь не догадается, кого он изображает. Группе

www.mlm24.ru

же ведущий говорит, что сейчас участник будет показывать кенгуру, а им нужно в течение пяти минут делать вид, что пытаются отгадать, кого он изображает, но при этом называть любых животных, кроме кенгуру.

«ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА»

Данное упражнение помогает снять напряжение и настроиться на работу после перерыва. Его можно использовать и в тех случаях, когда нужно отвлечь внимание участников от какоголибо задания и перейти к следующему.

Участники выполняют упражнение, сидя в кругу. Каждый кладет правую руку на колено соседа справа, а левую — на колено соседа слева. Дальше нужно как можно быстрее слегка хлопать рукой по колену соседа, но обязательно в свою очередь. Хлопки должны следовать друг за другом по кругу. Если участник нарушает последовательность хлопков или сильно замедляет темп, то он убирает одну руку. В итоге в игре остается несколько самых внимательных участников.

Ведущий может усложнить игру: сначала запустить «волну хлопков» по часовой стрелке, а через некоторое время еще одну — против часовой стрелки.

Есть другой вариант данного упражнения. Участники по очереди«печатают» какое-либо предложение. В этом случае вместе с хлопком нужно произносить очередную. букву Учитываются также знаки препинания и пробелы.

Это упражнение лучше проводить не в начале тренинга, а во второй или третий день, когда участники группы уже привыкли друг к другу и тактильный контакт не будет вызывать у них дискомфорта.

«ТИПОГРАФИЯ»

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно более сложное и требует большей внимательности и сосредоточенности участников. Его нежелательно проводить, когда группа устала или была перегружена информацией по теме тренинга. Лучше всего предложить его участникам после обеденного перерыва. Но ведущий должен помнить, что в этой разминке опоздавшие участники не могут присоединиться к выполнению задания, поэтому желательно дождаться, когда соберутся все, или попросить пришедших с опозданием не отвлекать других участников, а тихо понаблюдать за игрой.

Перед началом упражнения участники по кругу в алфавитном порядке произносят буквы; каждый игрок должен запомнить те буквы, которые он назвал. Далее тренер говорит какоелибо несложное предложение(это может быть строчка из песни, стихотворения и .т д.). Задача участников — «напечатать» этот текст. Делается это следующим образом. Каждый участник произносит только свои буквы, при этом ему необходимо вставать. Когда в тексте ставится точка, всем нужно хлопнуть в ладоши; запятая — топнуть ногой. Чтобы обозначить пробел, все участники должны встать. Чтобы поставить знак вопроса, всем нужно развести руки в стороны; знак восклицания — встать и подпрыгнуть на месте.

www.mlm24.ru

Начинать лучше с простых текстов. Если участники хорошо справляются с задачей, то можно озвучить целую песню или стихотворение. Как вариант тренер может раздать участникам распечатки предлагаемых текстов. Желательно, чтобы темп выполнения упражнения был достаточно высоким, поэтому важно не останавливаться долго на ошибках, а идти дальше.

«ЗАДАЧИ НА СООБРАЗИТЕЛЬНОСТЬ»

Паузы, возникающие, когда участники возвращаются после перерыв, овчень удобно заполнять с помощью разных головоломок и задачек на сообразительность. Можно предлагать подобные упражнения не каждому участнику в отдельности, а просить выполнять их в командах. Тогда эти головоломки будут не только средством заполнения пауз, но и приобретут самостоятельное значение, особенно на тренингах по командообразованию.

В книге Алексея Сергеевича Чуричкова и Вячеслава Юрьевича Снегирева«Головоломки и занимательные задачи в тренинге. Копилка для трене-ра-2» описано большое количество разнообразных задач на сообразительность. Наибольшим успехом |на тренингах пользуются следующие из них.

Во время прилива (загадка-шутка). Недалеко от берега стоит корабль со спущенной к воде веревочной лестницей вдоль борта. У лестницы 10 ступенек. Расстояние между ступеньками 30 см. Самая нижняя ступенька касается поверхности воды. Океан сегодня очень спокоен, но начинается прилив, который поднимает воду за каждый час на 15 см.

Через сколько времени покроется водой третья ступенька веревочной лесенки?

Ответ. Вода не дойдет до третьей ступеньки, так как вместе с водой поднимется и корабль с лесенкой.

Правда и ложь. В одной стране есть два города. В первом живут только люди, которые всегда говорят правду, в другом — только те, кто всегда лжет. Все они ходят друг к другу в гости, то есть в любом из этих двух городов можно встретить как честного человека, так и лгуна. Предположим, вы оказались в одном из этих городов. Как, задав один-единственный вопрос первому встречному, определить, в какой город вы попали— в город честных или в город лгунов?

Ответ. Надо просто спросить любого: «А вы местный?» В городе Правда услышишь ответ «да», в городе Ложь — «нет».

Кто украл кошелек? У учительницы одной из начальных школ штата Нью-Йорк пропал кошелек. Украсть кошелек мог только кто-то из пяти учеников: Лилиан, Джуди, Дэвид, Тео или Маргарет. При опросе этих детей каждый из них дал по три показания:

Лилиан: 1)Яне брала кошелек. 2) Я никогда в своей жизни ничего не воровала. 3) Это сделал Тео.

Джуди: 4) Я не брала кошелек. 5) Мой папа достаточно богат, и у меня есть свой кошелек. 6) Маргарет знает, кто это сделал.

studfiles.net

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки – Зожник

Фитнес-эксперт Сергей Струков, автор книг “Основы фитнес-тренировки”, “Основы фитнес-тренировки 2” и “Основы фитнес тренировки возвращаются” (последняя, конечно, шутка) написал текст, который мы публикуем в обработке.

Сергей Струков, судя по его текстам, известен своим консервативным, осторожным и очень требовательным взглядом на тренинг, поэтому вряд ли найдется хотя бы один человек в вашем спортзале, который тренируется, на взгляд Струкова, безошибочно. Вот, пример популярного текста Сергея про “упражнения-идиоты”, получивший широкую огласку в узких кругах.

В любом случае, мы рекомендуем соблюдать золотую середину – прислушиваться к советам, но и не корить себя за то, что не следуете им на все 100%, ведь лучше делать с ошибками и недочетами, постепенно исправляясь, но делать, чем не тренироваться вообще.  Итак передаем слово эксперту.

Понять, хорошо вы тренируетесь или нет, довольно просто: если вы достигли и поддерживаете возрастные нормы при тестировании силы, выносливости и координации на уровне выше отметки «хорошо», значит и тренируетесь хорошо (можно еще посмотреть текст “Как определить уровень своей подготовки“). И благоприятнее всего в этом плане стабильность показателей (силы, выносливости, массы и состава тела) – то есть без резких увеличений или спадов.

3 негативные тенденции

1. Слишком частая смена упражнений

Основные упражнения можно менять после существенного улучшения результатов, как правило, не чаще раза в 3 месяца. Вспомогательные упражнения допускается менять не чаще раза в 4 недели, но не все, а только часть. Новые упражнения на каждом занятии – это не тренировка по определению.

2. «Функциональные» упражнения

Сейчас в фитнес-индустрии модно привлекать клиентов “функциональным тренингом”.  Функциональными в реабилитации называют упражнения, воспроизводящие бытовые действия, например, приседание на стул и вставание.

Классические силовые упражнения (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и т. д.) более чем достаточны для обеспечения «функциональности» тренировки. Это не значит, что нужно только приседать или тянуть, но и без приседаний и тяг не обходится ни одна серьёзная программа тренировок.

3. Массаж, самомассаж, растягивания, кинезиотейпинг и т. д.

Упражнения на гибкость нужны лишь, чтобы восстановить подвижность в суставах до нормы, особенно это важно при асимметричной недостаточности. (Более того, не нужно делать растяжку до силовой тренировки).

Перечисленные в подзаголовке методы не относятся к тренировкам вообще, они не заменят тренировки, а их эффективность несравнима с воздействием от правильно организованных занятий.

По поводу самомассажа роликами и прочими приспособлениями: если вам приходится массажировать себя до и/или после тренировки – вы просто неправильно тренируетесь.

Кстати, рекомендуем прочитать текст о том, как правильно использовать foam roller (для которого пока не устоялось адекватное русскоязычного названия), который можно увидеть везде — в спортивном зале, в кабинете физиотерапевта, в вашей спортивной сумке: Как правильно делать самомассаж роликом.

Главные принципы тренировочного процесса

1. Специфичность

Выберите 1-2 упражнения, которые будут в основе тренировочного процесса – эти упражнения приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы/выносливости/мощности. Проще говоря, чтобы приседать много, вам нужно много приседать.

В тексте “Все базовые упражнения с правильной техникой” , Струков выделяет в качестве незаменимых следующие 4 упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.

Задача вспомогательных упражнений – дополнить воздействие основных упражнений, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или, как минимум, существенно уменьшиться после правильных тренировок.

2. Непрерывность нагрузки

Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности заниматься полноценно, нужно оставить хотя бы одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличить бытовую физическую активность.

Для любопытствующих рекомендуем текст: “Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках”

3. Прогрессивная сверхнагрузка

Чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. Не нужно увеличивать нагрузку на каждом занятии, тем более, во всех упражнениях.

Но периодически (не реже раза в 2 недели) нагрузка близкая к максимуму должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.

Три характерные ошибки:

1. начинать занятия с максимально доступной нагрузки и/или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;

2. пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;

3. не предпринимать попыток увеличить нагрузку вообще.

В живых организмах не бывает стационарных состояний. Мы изменяемся или к лучшему или к худшему и вам необходимо выбрать направление изменений. Старение неизбежно приводит к ухудшению функций, но тренировки позволяют, как минимум улучшить качество жизни.

4. Единство нагрузки и восстановления

Нетренировочные факторы: питание, сон, окружающая обстановка, безусловно, имеют значение – они должны соответствовать цели. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать увеличение силы.

Источник: alterbb.com

Читайте также на Зожнике:

Сергей Струков о самостоятельных занятиях, тренерах, программах, скорости прогресса, пределах, отказах

Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов

Циклирование периодов массонабора и «сушки». Современный подход

Почему кроссфит называют «травмфит»

Веские доводы в защиту кроссфита

Максим Кудеров Четверг, 28.04.2016

zozhnik.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.