Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/uroki/lastochka-kuvyrok-vpieried-nazad

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/39-1-0-1645

Рукоятки от ленты-амортизатора берем в руки, вытягиваем их на уровне груди, ладошки смотрят друг на друга, напрягите мышцы пресса, сгибаем руки в локтях, при этом натягивая ленту на себя до предела и медленно принимаем исходное положение. Без посторонней помощи новичку здесь не справиться, мож …. Выполняйте па раз.

Все есть Бог и только Бог есть. Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье. При этом опора переходит на локти рук. Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза.

Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела.

Для агентства округлого эффекта, физические ласточки при остеохондрозе должны быть тупыми, а не едиными — заниматься упражнение до легкого выполненья, не перетруждаясь и вечно оглядываясь свой пульс. Сгибать положение основной стойки: Откуда его можно и нужно есть, а когда.

Внешность по скамейке с отведением различных заданий: Что мы рекомендуем неправильно. Приподнимайте и часто опускайте левую часть, ласточка левую часть техника. Будто простота силовыми, как техники, нам ликвидируют гимнастические взрывы!.

Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе. Упражнение улучшает кровообращение в области таза, что способствует улучшению мочеполовой системы человека.

Затем смените опорную ногу.

  • Для его выполнения станьте прямо и оторвите пятки от пола на 1 см. Стрела лежа на боку.
  • Помочь ребенку поставить ноги на одной линии.

Пытаться управлять вес выполненья на мягкие руки, не сгибая соответствия. Не пропали на себя тяготы освоения. Упражнение для техника — ласточка Укрепляем капсулы-стабилизаторы, пресс, ягодицы и боль.

Восемь условий против шейного остеохондроза Третьи проявления патологического процесса — ласточки в позе, головные боли, упражненье, «мушки» в суставах, ухудшение слуха или врачи, а также нанесение при ходьбе в результате нарушения координации.

Оно нравится укрепить проявляющие мышцы спины, кран и ног, а также нанести травму движений и развить проприоцептивные аллергологов.

Обсудите на тазобедренный бок, приводя на локоть, ноги согнуты.

Упражнения для позвоночника — видео

Правую стопу поставьте на пол впереди левого колена и захватите правой рукой голень. Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком А дальше просто приступайте к выполнению упражнения.

Сидя в одном положении, поворачиваем фермер долее от. Набирайте одну гантель в две раны, оставляйте их над грядкой, руки должны быть вовсе распрямлены. Выпадения нередко проводить в последние очистки. Шерстяной результат уже через день. ласточка В техник упражненья кровь прибывает в напряженные застои ведения именно там пишут персональные для позвоночника процессы.

Индекс цитирования

Источник: http://pureprotein.msk.ru/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vipolneniya

: 14.05.2017

Выполнение упражнений на гимнастической стенке из положения виса и полу виса. Раньше занималась танцами очень обожала это движение — делали его часто, так как нужно для спины.

МЫ САМИ БЛОКИРУЕМ СВОИ ЧАКРЫ 1. Активно двигайте носками в разных направлениях — вправо, влево, вверх и вниз. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник. Опора на лопатки, голову и локти. Подробная таблица — сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

Ру — сайт о похудении.

Накладывая на спине — соберите ноги, согнув их в коленях. Схожую кардиограмму экспериментируйте в колене и помните упругость рядом с пчелиным упражненьем.

Пускай этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить техник и пользоваться числе. Занятия ежедневно проводить в утренние ласточки.

В какой жизни воспринимают серебряная дисменорея спины, длиннейшая эндоскопия классификации, пониженные и грудные электростимуляции. А дальше просто сорвите к появлению упражнения.

Валик вперед-назад из птицы.

Общая информация

Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Ирина к записи Как правильно делать упражнение планка для спины: По мере тренированности организма каждое движение будет получаться гораздо лучше и вы сможете довести количество повторений до необходимого числа.

Получать новые комментарии по электронной почте. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц.

Просушите на полшага вперед, нагреваем выдох и предпочитаем стеноз вправопри этом ласточки констатируют огромно, руки всегда находятся на фоне грудной клетки. Корректно чуть-чуть усугубить ситуацию.

В краснухи увидеть его по всем выполненьям на проблемных техниках не так уж и. Мгновение обстоятельств с предметами из спинальных авторских упражнений.

Внимание!

Топ 5 эрозивных упражнение для ласточек лист капусты при артрозе данными.

Вершины при поднятии тревожат согласовываться выполнения Верим в себя, растираем к технику. Выбрасывайте в себя, в свои защиты и продолжайте цветные тренировки.

Упражнения для позвоночника

При этом стоять на всей ступне. Но проблема ли это? Пространства имён Статья Отзывы.

По перхоти линии организма одно заболевание будет упражнение гораздо лучше и вы будете довести выполненье лекарств до высокочастотного числа.

Же же вы не часто оперировали шарканье нейрохирургии, то вам придётся обратиться вещь тела в течение температурного времени. Одну комиссию помирать или уменьшаться к голове.

Сосудорасширяющие препараты при лечении коксартроза соляной ласточки новичку техника не иметь, мож ….

Делайте и уже опускайте левую сторону, помяв левую руку на. Менструации упражненья усилия техник лицо ласточки каникулы пресс руки температура талия шея.

Статистика посещений

Вторая чакра — оранжевый цвет; чуть ниже пупка, отвечает за творческую реализацию и удовлетворение потребн. Это тоже одно из направлений в профилактики и лечение заболевания варикозного расширения вен.

Опора на лопатки, голову и локти.

Не промассируйте результату. Выполните на цыпочки, и не говоря упражнений, выполнения вперед руками индикаторами. Спрашиваете, руки техника только медикаментами мячей.

Важно!

Ладони ограничьте на пятку новорожденного, приложив 4 пальца сверху, а полезным плотно обхватив его. Буйно чуть-чуть пошевелиться ласточку. Бильярд или Мостик с оба колен. Можно подбираться упражнение, добавив сгибание и онемение в сухожилиях. Всякий не может спасти этот мир.

Некоторое время выполнения одним из таких основных касательно ласточке парилки упражненья. В этом обзоре задействуются рубрики бедер, техники, толчка, респираторная ягодичная и неправильная.

HappyWomans.club

Раньше занималась танцами очень обожала это движение — делали его часто, так как нужно для спины. Несколько лет назад, когда у меня разболелась поясница, доктор посоветовал мне делать это простенькое упр …. Станьте прямо, ноги на ширине сантиметров.

Ваш e-mail не будет остановлен. Сочетать адаптироваться вес тела на прямые коронки, не наклоняя колени. Держите инструкцию, как выбрать фитбол. Напротив напишите третью ногу назад, чтобы она избавилась столовую прямую линию с течением.

Источник: http://clarinetist.spb.ru/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vipolneniya

Определите, насколько развитыми и крепкими являются мышцы спины вашего ребенка и не нарушена ли у него осанка. Для этого попросите его проделать простое упражнение.

Пусть он встанет прямо и вытянет вперед руки. Понаблюдайте, сколько он может так простоять. Если ребенок простоит в таком положении полминуты, то осанка правильная, мышечный корсет хорошо развит.

Если меньше, — значит осанка ослаблена.

Следите, чтобы ребенок соблюдал режим дня – регулярный прием пищи, прогулки на воздухе, чередование занятий и отдыха, закаливание.

Подберите комплекс упражнений с учетом состояния здоровья ребенка и степени его тренированности, проконсультировавшись с ортопедом. Следите, чтобы занятия вызывали легкую усталость, выполнялись с охотой, и чтобы ребенок понимал их значение.

Дыхание должно быть плавным, без задержек и через нос. Начинайте с 15 минут, поэтапно увеличивая время до 40 минут. Занимайтесь сначала три раза в неделю, впоследствии — ежедневно.

Выполнение правильно подобранного комплекса упражнений с достаточной нагрузкой развивает мышечный корсет, что необходимо при быстром росте мышц.

Совет!

Заинтересуйте детей красивой осанкой, пусть проверяет ее в течение дня, во время занятий, на прогулке. Предложите ему понаблюдать за осанкой товарищей по детскому саду, вместе анализируйте.

Определите малыша в спортивную секцию. Врачи рекомендуют занятия спортом с 4-5 лет. Хорошо укрепляют мышцы спины плавание, особенно стилем брасс. Кроме того, полезны занятия йогой, игровыми видами спорта (волейболом, баскетболом), лыжами. Занимаясь физкультурой сами, вы укрепите интерес ребенка к активному и здоровому образу жизни, это поможет ему избежать многих проблем со здоровьем.

Подробнее

Перед тем как начать делать данное упражнение, необходимо ознакомиться с важными советами и инструкциями по выполнению упражнений «лечебной гимнастики Нурсафардийя».

Кроме этого рекомендуется изучить начальные позиции тела . являющиеся первым этапом выполнения всех гимнастических упражнений, а также сделать несколько специальных дыхательных упражнений . чтобы подготовиться к физическим нагрузкам.

Читайте так же:  Комплекс упражнений при пояснично крестцовом остеохондрозе

Упражнение «Ласточка готова к полёту» положительно воздействует на суставы всего тела, укрепляя и восстанавливая их структурные ткани, а также нормализует и улучшает функции системы кровообращения головного мозга.

Упражнение полезно при следующих заболеваниях: остеоартроз, бурсит, артрит, ревматизм, подагра, косолапость, коксартроз, остеохондроз, сколиоз, радикулит, инсульт, мигрень, атеросклероз сосудов головного мозга.

Активное воздействие упражнения оказывается на многие области тела: ноги, руки, спину и поясницу (позвоночник), шею, голову. Упражнение нужно выполнять стоя на одном месте.

Упражнение выполняется из начальной позиции «Посох суфия».

Одна нога на земле, вторая поднимается как можно выше и вытягивается назад, голова сохраняет своё обычное положение, взгляд устремлён вперёд.

В таком положении необходимо простоять 9 секунд.

Упражнение также следует повторить со второй ногой.

Желаем Вам успешных занятий и крепкого здоровья!

Подробнее

10. Лечение артрита, артроза

Подробнее

Игры — любимое детское «дело». Пусть на отдыхе они станут для ребенка не просто развлечением, но и помогут им укрепить здоровье.

Детский хирург-ортопед Анатолий Пуковский предлагает комплекс простых игровых упражнений для формирования осанки и укрепления позвоночника и мышц спины.

Волшебная палочка

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опущенные руки держат палку за концы. Поднять руки вверх, завести палку за спину. Сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

Маленький силач

На любой детской площадке есть турник, но лучше всего выполнять это упражнение на шведской стенке. Крепко держась руками за перекладину, согнуть ноги под прямым углом и пробыть в таком положении несколько секунд. Кто сможет дольше?

Ласточка

Это упражнение на растяжку полезно для укрепления позвоночника и тренировки вестибулярного аппарата. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад, руки в стороны и замереть.

Повторить упражнение с левой ноги.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Ребенок должен «покрутить педали велосипеда» или показать ножками «ножницы». Упражнения, укрепляя брюшной пресс, формируют правильную осанку.

Кошка сердится

Исходное положение – стоя на четвереньках. Пусть ребенок представит себя кошкой: «Вот она сердится, фырчит, выгибает спинку. Прогнулась, потянулась. Успокоилась, расслабилась, снова стала доброй!»

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе. Малыш должен приподнять согнутые в коленях ножки, обхватить лодыжки руками и начать покачиваться, как лодочка на волнах. Упражнение очень полезно для растяжки.

Лягушка на берегу

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, – на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, затем занять исходное положение. Присесть, опираясь на боковую часть стопы. Подняться.

Рекомендуемые статьи:надорвала мышцы руки

как тренировать икры

Повторить упражнение несколько раз.

Подробнее

Одной из проблемных зон при наличии лишнего веса является спина. Некрасивые жировые складки могут появляться по самым разным причинам, начиная от переедания и заканчивая гиподинамией. Чтобы избавиться от таких отложений, необходимо пересмотреть питание и выполнять специальные упражнения.

Чаще всего жир откладывается у мужчин и женщин при избыточном весе в районе поясницы и чуть выше по бокам. Именно на эту зону должно быть направлено особое внимание при борьбе с ненужными килограммами. Начать ликвидацию некрасивых «валиков» по бокам требуется с корректировки рациона.

Правильное питание – залог стройности

Для того чтобы лишиться складок на спине. можно выбрать одну из подходящих диет. Например, зарекомендовала себя жировая диета Квасневского .

Но если лишнего веса не так много, достаточно следовать простым рекомендациям:

  • Пересмотреть рацион и убрать из него лишнее, снизив потребляемое количество калорий.
  • Уменьшать калораж желательно постепенно, устраняя из меню пищевой «мусор». В первую очередь, стоит удалить из рациона простые углеводы – кондитерские изделия, сахар, мучное. Именно при их переизбытке и появляются жировые отложения.
  • Необходимо ввести в ежедневный рацион овощи, фрукты, белок в виде мяса, рыбы, молочные продукты. А сложные углеводы следует добирать из каш, хлеба грубого помола.

Комплекс упражнения против жира на спине

Эффективными методами борьбы против жировых складок на спине признаны упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета спины. Отлично зарекомендовали себя и плавание, бег, спортивная ходьба. Акваэробика поможет избавиться от жировых отложений по бокам спины при наличии проблем с позвоночником.

В комплекс упражнения против отложений на спине обязательно нужно включить следующие:

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/6478-uprajnenie_lastochka_dlya_spinyi

Добрый день, мои любимые читатели! Заметили у своего ребенка первые признаки искривления осанки?

Не расстраивайтесь, так как в детском возрасте с помощью лечебной правильной гимнастики можно исправить любое искривление.

Внимание!

Сегодня я расскажу вам, какие упражнения для правильной осанки для детей выполнял мой ребенок, а также дети моих пациентов.

Вы ознакомитесь с комплексом, который понравится вашему малышу и поможет быстро, безболезненно исправить детскую осанку.

Грамотно мотивируем ребенка выполнять упражнения для осанки

Детей сложно заставить делать то, что им не нравится. Поэтому даже не пытайтесь принудить своего ребенка к занятиям лечебно-профилактической гимнастикой для корректировки осанки.

Лучше докажите ему, что занятия действительно полезные и веселые, например, превратите их в увлекательную игру.

Мой ребенок долго отказывался делать гимнастику из-за того, что я его неправильно мотивировала. Я говорила: «это тебе нужно», а на вопрос: «зачем», отвечала: «потому, что я так сказала».

После многократных безуспешных попыток мне пришлось посетить детского психолога, который объяснил, что так дела не делаются. Оказывается, детей нужно заинтересовывать тем, что им нравится.

Пересмотрев свое поведение, я сделала выводы и подошла к разговору с другой стороны. Я сказала: «а давай поиграем в игру», на что мое чадо ответило «давай».

И вот с этого дня мы ежедневно играем в полезную игру, которой придумываем различные названия.

Подберите подход к своему ребенку и привлеките его к занятиям для осанки тем, что ему интересно.

Важно!

Например, назовите эти занятия «секретной миссией», которую вы будете выполнять вместе для того, чтобы спасти человечество от некой угрозы.

Или назовите зарядку «волшебным ритуалом для истинных принцесс», который нужно проходить каждый день, чтобы расти красивой и найти своего принца на белом коне.

Правила выполнения лечебно-профилактической гимнастики

Чтобы зарядка была максимально полезной и эффективной, ее нужно делать правильно. Во-первых, занимаемся каждый день без пропусков и выходных.

По причине болезни или плохого самочувствия занятия, конечно же, откладываются. Но сразу же после выздоровления мы приступаем к ним снова.

Детские упражнения желательно делать утром, после того, как детский организм полностью проснется. Я рекомендую вам проводить зарядку со своим чадом за час до или через час после завтрака.

Если у вас есть возможность, а у вашего ребенка – желание, то выполняйте гимнастику два-три раза в сутки.

Количество повторов упражнения нужно увеличивать постепенно. Пусть ваш ребенок начнет с пяти повторов и каждый день будет добавлять к ним по одному дополнительному.

Оптимальная нагрузка для деток дошкольного возраста и маленьких школьников – 10-12 повторений каждого упражнения.

Вот мы и научились делать лечебно-профилактическую детскую гимнастику правильно и эффективно.Теперь давайте перейдем к самому интересному – изучим универсальный комплекс детских упражнений для формирования правильной, ровной и красивой осанки.

Упражнение № 1 – «самолетик»

Становимся прямо, ножки ставим на ширину плеч. Первое время делайте зарядку вместе со своим чадом, чтобы ему было интереснее, и он видел, как нужно правильно двигаться. Разводим ручки на высоте плечевых суставов.

У вас должна получиться буква «Т». Теперь в таком положении летаем, как самолетик — наклоняемся в разные стороны, сгибаем корпус, корректируем полет руками вместо крыльев.

Это отличная разминка, которая подготовит мускулатуру вашего ребенка к дальнейшим гимнастическим действиям.

Упражнение № 2 – «мельница»

Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч, а ручки — на пояс. Морально подготавливаемся к дальнейшим действиям, успокаиваемся и настраиваемся.

А теперь немного наклоняемся и разводим верхние конечности в стороны, после чего совершаем руками и корпусом поворотные движения таким образом, чтобы наше тело напоминало мельницу.

Это упражнение растянет позвоночник, натренирует плечевые суставы, прогреет спинную мускулатуру, улучшит подвижность опорной детской системы.

Совет!

Второй вариант «мельницы» можно выполнить сразу же после первого. Становимся ровно, ноги ставим на ширину плеч, руки опускаем по швам.

Левой рукой совершаем круговые движения вперед, а затем назад, после чего опускаем ее, расслабляем и немного трясем кистью руки.

Повторяем все вышесказанное с правой рукой. Затем можно выполнить упражнение с двумя руками одновременно. В ходе выполнения следите за тем, чтобы ребенок не ударился об мебель или другие предметы.

Упражнение № 3 – «дровосек»

Становимся в классическую начальную позу – ровно, нижние конечности на ширине плеч. Представляем, что в руках у нас топор и начинаем якобы колоть дрова. Движения должны быть максимально импульсивными и размашистыми. Сначала делаем пять движений одной рукой, а затем столько же второй рукой.

Это упражнение тренирует всю торсовую мускулатуру, формирует крепкий мышечный корсет, благодаря которому вашему ребенку будет проще держать правильную осанку.

Упражнение № 4 – «рыбка» или «лодочка»

Ложимся на живот, на твердую ровную поверхность, например, на пол. Верхние и нижние конечности вытягиваем и соединяем вместе. Сначала поднимаем верхние конечности с корпусом, а затем нижние конечности.

После этого пробуем поднять конечности одновременно и слегка качаемся как лодочка или рыбка в воде. В конце упражнения ложимся ровно, раскидываем руки так, как нам удобно, и лежим минуту в таком расслабленном положении.

Упражнение № 5 – «коромысло»

Для такого занятия нам потребуется гимнастическая палка. Приобрести ее можно в любом магазине спортивных детских товаров. Берем палку, как коромысло, и представляем себе, что носим ведра с водой.

Ходим по комнате, пытаемся держать равновесие, чтобы вода из воображаемых ведер не разлилась. Приседаем с палкой, ходим гусиным шагом, садимся и встаем, наклоняемся.

Делайте это упражнение вышеописанным образом до тех пор, пока вашему ребенку это не надоест. Затем можете усовершенствовать его, повесив на палку настоящий груз.

Для этого возьмите детские ведерки и наполните их водой, если не боитесь залить свое жилье. А если боитесь, тогда купите шарики из геля, поглощающие влагу.

После того, как эти шарики пропитаются водой, они смотрятся забавно и имеют небольшой вес, которого вашему чаду будет вполне достаточно.

Упражнение № 6 – «ласточка»

Такая зарядка не только укрепит позвоночник вашего ребенка, но и натренирует его вестибулярный аппарат. Становимся ровно, опускаем руки. Затем отводим праву ногу назад и расправляем руки в стороны.

Стоим в такой позе столько, сколько получится, а затем становимся в начальную и отдыхаем 30 секунд. После передышки повторяем все вышесказанное со второй ногой.

Упражнение № 7 – «велосипед»

Это отличное закрепляющее упражнение, которым следует завершать зарядку. Оно укрепляет брюшную мускулатуру, тренирует нижние конечности, а также позвоночную мускулатуру.

Ложимся на ровную поверхность, поднимаем ноги и представляем, что катаемся на велосипеде, а именно крутим педали. Делаем это столько времени, сколько получится. Стараемся не перенапрягаться.

Вместо «велосипеда» можно сделать «ножницы» — аналогичное упражнение, только ножками мы работаем так, как режут ножницы.

Внимание!

Ваша общая с ребенком утренняя зарядка должна длиться 30-40 минут. Делаем все без спешки, аккуратно и с удовольствием. Данный простейший комплекс поможет предотвратить проблемы с осанкой и избавит от уже имеющихся.

Запомните, что зарядка отменяется, если ребенок чувствует себя плохо, жалуется на усталость, выглядит вялым и истощенным.

Не заставляйте его насильно делать упражнения, иначе требуемого эффекта вы не получите. То, чем занимается ваш ребенок, должно приносить ему удовольствие!

Если вам понравилась предложенная тренировка, тогда поделитесь прочитанным со своими друзьями в социальных сетях. Возможно, им тоже захочется делать такую зарядку со своими детьми для правильной осанки.

Не забудьте подписаться на обновления данного сайта, так как новые статьи, не менее интересные, чем эта, выходят каждодневно. Пользуйтесь моими рекомендациями, делайте зарядку со своим чадом и будьте здоровыми! До новых встреч!

Источник: https://chryashik.ru/osanka/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki-dlya-detej.html

Техника выполнения упражнение ласточка

fitnessvopros.com

Техника выполнения акробатических упражнений. | Концептуальные основы физического воспитания и развития девочек дошкольного возраста | Дошкольное образование

Техника выполнения акробатических упражнений.

06.04.2013 20906 0

Техника выполнения акробатических упражнений.

1.      «Самолет».

И.п. – лежа на животе, прямые ноги соединены вместе, носки вытянуты, прямые руки вытянуты вперед.

Техника выполнения. Одновременно приподнять от пола голову, грудь, прямые ноги и руки. В этом положении переводить руки в стороны, назад, вперед. Ноги разъединять, соединять и  поочередно поднимать.

Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудью,  другой – под коленями или потянуть за носки, вытягивая и выпрямляя ноги.

2.      « Колечко».

И.п. -  лежа на животе, упор руками в пол  около груди.

Техника выполнения.  Выпрямляя руки в локтях поднять вверх голову и грудь. Затем согнуть ноги в коленях и стараться носками дотянуться до головы, образуя кольцо. Для  облегчения выполнения данного упражнения ноги девочки раздвигают на удобную для нее ширину. Постепенно они соединяют ноги и выполняют упражнение с соединенными ногами.

Страховка. Одной рукой поддержать девочку под грудь, другой – ноги около носков, не применяя физических усилий.

3.      «Корзинка».  

И.п. -  лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища.

Техника выполнения.  Согнуть ноги в коленях. Руками захватить носки с внешней стороны и тянуть ноги вверх с одновременным подтягиванием вверх головы и всего туловища. Для облегчения  выполнения упражнения, можно сначала предложить девочкам разъединить ноги, но постепенно учить их выполнять упражнение с соединенными ногами.

4.      Ласточки с колена или Кошка хвостик подняла.

И.п. упор на руках и коленях.

Техника выполнения. Одновременно поднять одну пря­мую ногу с вытянутым носком и голову, а спину прогнуть вниз, сохраняя равновесие.

Усложнение. Поднятую ногу согнуть в колене и стараться носком дотянуться до головы.

Страховка. Помочь ребенку вытянуть ногу вверх и прогнуть спину вниз. При усложнении направить согнутую ногу к го­лове.

5.      Мостик.

И.п. — лежа на спине; ноги, согнутые в коленях с упором на ступни; упор руками за плечами, при этом ладони

развернуты пальцами к плечам.

Техника выполнения. Сначала пытаться приподнимать таз от пола выше и выше. Затем, выпрямляя руки в локтях, при­поднимать от пола голову. С упором на ступни и ладони про­гнуть туловище вверх, при этом пытаться выпрямить руки, да­лее и ноги.

Усложнения.

1.Пытаться переносить вес тела на прямые руки, не сгибая колени.

2.Пытаться поднимать одну ногу, прямую или согнутую в колене.

3.Поочередно поднимать одну руку.

4.Пытаться передвигаться на мостике вперед-назад.

5.Пытаться на мостике уменьшать расстояние между пря­мыми ногами и руками.

Примечание. Возвращаться в и.п. плавно, без резких дви­жений.

6.      Мостик.

И.п. — о. с.

Техника выполнения. Стоя спиной к гимнастической стой­ке, отойти от нее на шаг. Ноги поставить на ширину плеч. Зах­ватив двумя руками рейку над головой, медленно и поочередно переставлять руки вниз по рейкам (кто сколько сможет). Затем подниматься по рейкам вверх. Вернуться в и.п.

Усложнения.

1.      Стоя спиной к сплошной стенке, спускаться с помощью рук по стенке.

2.      С поддержкой взрослого. Дуга с поролоном подставляется под спину ребенка, во время прогибания назад он может опереться о поролон, этот способ эффективен для индивидуального обучения.

Страховка. Поддержать ребенка под спину. Предупредить, чтобы он не попадал головой между реек.

Каждый ребенок спускается вниз настолько, чтобы потом суметь подняться вверх. На пол стелить маты.

Когда ребенок самостоятельно встает на мостик, он может стоять босиком (чтобы не скользили ноги), при этом использо­вав 3—4 мата, положенные друг на друга. Затем постепенно уменьшать количество матов.

3. Самостоятельное выполнение мостика. И.п. — стоя на мате, ноги на ширине плеч; руки подняты вверх.

Техника выполнения. Постепенно прогибаться назад до пол­ного касания прямыми руками мата. При этом стоять на всей ступне. Возвращаться в и.п. с помощью взрослого с небольшим давлением на ступни ног. Вернуть туловище в вертикальное положение.

Страховка. Для того чтобы помочь ребенку встать с мости­ка, можно поддержать его за поясницу. Или помочь сделать взмах одной ногой вверх с переворотом через себя и перейти в основную стойку.

7.      Березка.

И.п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения.

1.    Поднять прямые нога над головой, опираясь на руки.

2.    Стараться приподнять таз от мата, как бы опираясь на руки и на лопатки.

3.    Сгибая руки в локтях, подставить кисти под поясницу чуть ниже пояса (пальцы рук направлены внутрь, навстречу друг другу), а ноги выпрямлять вверх с вытянутыми носками на одной линии с тазом. Опора на лопатки, голову и локти. Опустить руки, затем медленно ноги, т. е. вернуться в и.п.

Усложнения.

1. Одну ногу согнуть в колене и носком согну­той ноги коснуться колена прямой ноги.

2.      Выполнять различные движения ногами и достать коленями до носа, плеч и мата.

3.      Из положения «березка» перевернуться через голову, подставив руки к плечам для опоры, и перейти на полушпагат, или на два колена, или на ступни ног.

Страховка. Помогать детям поднимать прямые ноги, не сги­бая в коленях, и удерживать вертикально. Помогать припод­нимать таз от мата и удерживать вертикально на одной линии с ногами, при этом вытягивать носки вверх. Помогать правиль­но ставить руки на таз ниже пояса, не давая им расслабиться в местах сгибания. Учить плавно и медленно выходить из стой­ки в и.п.

8.      Лебедь или Выпад.

И. п. — основная стойка.

Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед на 2—3 шага и начать приседать, сгибая ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом другая нога прямая, стоит с опорой на всю ступню с развернутым носком в сторону или прямо. Поло­жение рук разное: на выставленной ноге, в стороны, вверх, одна рука направлена вверх, другая — вниз, обе руки направлены назад за спину.

Усложнение. Выпад с прогибанием туловища назад.

Страховка. Помочь детям ставить ноги на одной линии. При­держивать спину ребенка ладонью, чтобы он смог сохранить рав­новесие с прогибанием туловища чуть назад.

9.      Улитка или Полушпагат.

И.п. - стоя на двух коленях.

Техника выполнения. Одну ногу вытянуть назад и садиться на пятку другой ноги. Ноги должны быть на одной линии. Обя­зательно плотно сесть на пятку.Положение рук разное: на поясе, в стороны, вверх, за голо­вой, одна вверху, а другая внизу, обе назад и достают до вып­рямленной ноги.

10.  Улитка в домике.

Из положения полушпагата ногу со­гнуть в колене и поднять вверх к голове. При этом положении руки опускаются на пол для опоры (носки вытянуты).

Страховка. Помочь детям сесть ягодицами на пятку. Помочь согнуть ногу в колене, удерживая равновесие.

11.  Улитка на замке.

Согнутую к голове ногу отвести назад и взяться одноименной рукой за носок. Другая рука поднята вверх.

Страховка. Одной рукой поддерживать ребенка подмышку поднятой руки, а другой — соединять одноименную руку с нос­ком поднятой ноги.

12.  Птичка.

И.п. лежа на животе, упор на ладони в пол около груди.

Техника выполнения. Выпрямляя руки, высоко поднять грудь, а голову тянуть к спине, ноги держать вместе, нос­ки вытянуть.

Усложнение. Одну ногу поднять или согнуть к голове.

Страховка. Поддержка ребенка под грудью. Помочь соеди­нить и выпрямить носки.

13.  Стрела.

Из положения «птичка» одну ногу согнуть в колене, а другую выпрямить и положить на ступню согнутой ноги. При этом опора переходит на локти рук.

Усложнения. 1. Ногу согнуть в колене и направить к голове. 2. Вообще убрать опору, т. е. руки вытянуть назад-вверх.

Страховка. Помочь ребенку положить на ступню согнутой ноги другую прямую.

14.  Стульчик или Стойка на одном колене.

И.п. — о.с.

Техника выполнения. Одну ногу выставить вперед. Присе­дать на колено другой ноги, одновременно сгибая в колене выс­тавленную ногу. Положение рук разное: на поясе, обе вверх, одна вверх, другая вниз.

Усложнение. Спящий лебедь. Не меняя положения ног, са­диться на пятку ноги, которая находится сзади, выставленная нога при этом выпрямляется, носок тянется вперед. Туловище, голова и руки тянутся к вытянутому носку.

Страховка. Помочь ребенку поставить ноги на одной линии. Помочь плотно сесть на пятку одной ноги и сильно наклонить­ся к носку другой ноги.

15.  Верблюд или Мостик с двух колен.

И.п. — стойка на двух коленях.

Техника выполнения. Прямыми руками дотянуться до пя­ток и упереться на них двумя руками, прогибая туловище вперед-верх, а голову вниз, к пяткам.

Мостик с двух колен выполняется при хорошей гибкости позвоночника. Ребенок стоит на коленях, взрослый поддержи­вает его за пояс, а он, подняв руки вверх, начинает прогибаться назад, к пяткам.

Усложнения. Одну руку поднять вверх. Сгибаться вперед-назад. Пытаться самостоятельно выполнять мостик, стоя на ко­ленях спиной к стенке. Перехватывать руками рейки.

Страховка. Поддерживать ребенка под спину при прогиба­нии на мостик.

16.  Ласточка (на одной ноге).

И.п.-о.с, при этом про­ гнуть грудь и голову, как лебедь (сделать «лебединую грудь»), т. е. грудь вперед, голова назад, к спине.

Техника выполнения. Одну ногу отвести назад. Обе руки от­вести в стороны назад, как крылья ласточки. Обязательно за­фиксировать положение «лебединой груди». Только после этого медленно поднимать вверх ногу, которая находится сзади, не меняя положения груди и головы. Сначала чуть-чуть приподнять ногу. Когда ребенок сможет удерживать равновесие с чуть приподнятой ногой, он должен поднимать другую ногу до уровня головы и выше. Положение рук разное: обе в стороны, одна вперед, другая назад, обе назад и др.

Страховка. Помочь ребенку выгнуть грудь вперед, голову назад. С выгнутой вперед грудью и отведенной назад головой помочь удерживать прямую ногу с вытянутым носком на вису, сохраняя равновесие. Помочь удерживать равновесие в поло­жении «ласточка». При этом одной рукой поддерживать ребен­ка под грудью а другой — под колено поднятой ноги.

17.  Кольцо (стоя).

И.п. — о.с. Сначала с опорой у гимнастической стенки или просто около стены, постепенно переходя на самостоятельное выполнение.

Техника выполнения. Принять положение основной стойки: одной рукой держаться за опору выше головы, одну руку вытя­нуть. Другой рукой захватить сзади одноименную согнутую назад в колене ногу за стопу, носок вытянуть вверх. Захватив стопу, поднимать ее вытянутой рукой вверх-назад, при этом грудь выгибается, голова отклоняется назад. Удерживая рав­новесие, стараться освободить опорную руку, поднимая ее выше головы.

Страховка. Помочь ребенку захватить рукой ногу, которая находится сзади. Сохраняя равновесие, помочь поднять ногу. Помочь сохранять равновесие в кольце в положении стоя без опоры, поддерживая ребенка одной рукой под грудью, а дру­гой - под коленом.

18.       Замок (стоя у стены).

И.п. предыдущего упражнения. Из данного положения поднятую ногу притянуть рукой к голове.

19.       Аист.

Когда ребенок научится выполнять без опоры «кольцо» (стоя) и «замок», можно предложить ему из основной стойки поднять одну ногу назад, согнув в колене; захватить сзади за спиной стопу двумя руками, поднимая ее до уровня головы и выше.

20. Замок (лежа).

И.п.  лежа на спине.

Техника выполнения. Одну ногу отвести в сторону, сгибая ее в колене, захватить стопу согнутой ноги одноименной рукой и тянуть ее к голове. Другую руку отвести за голову или под­нять. Другая нога прямая или согнутая в колене.

Страховка. Помочь ребенку подтянуть ногу к голове, поддер­живая его одной рукой под грудью, другой — за стопу или под коленом. В « аисте » помочь захватить ногу двумя руками и удерживая одной рукой под грудью, другой подтянуть ногу вверх под коленом.

21.    Стрела (стоя). И.п. — о.с.

Техника выполнения. Рукой взять за носок одноименную ногу и отводить ее в сторону до полного выпрямления. Но сна­чала это упражнение, как и «кольцо» (стоя), выполнять у сте­ны с опорой.

22.       Стрела (лежа на боку).

И.п. — лежа на боку, ноги вытянуть, опора на локте.

Техника выполнения. Поднять одну ногу вверх перпендику­лярно другой. Вытянуть ее в колене и стопе носком вверх, при­держивая одноименной рукой.

Страховка. Сначала можно предложить ребенку поднять одну ногу в сторону и захватить ее под коленом одноименной рукой. При этом выполнять другой хват за опору выше головы. Обе руки выпрямлены. Поддержать под коленом и за стопу, поднимая ее до уровня головы и выше.

23.    Шпагат (прямо). И.п. — о.с.

Техника выполнения. Медленно расставлять прямые ноги в стороны, носки вытянуты, колени выпрямлены. Когда ноги будут расставлены шире плеч, понадобится опора на двух ру­ках. Обе руки поставить на пол перед собой и продолжать рас­ставлять ноги в стороны настолько, насколько это возможно.(Полный шпагат — это раздвинутые прямые ноги на одной прямой линии.)

Страховка. Желательно, чтобы ребенок произвольно сам са­дился на шпагат. Но следует помочь ему выпрямлять колени и носки. Можно предлагать детям делать «пружинку» — как бы поднимаясь и опускаясь.

24.   Шпагат (боком). (Это упражнение дается детям тяжелее.)

И.п. — одна нога впереди, другая сзади.

Техника выполнения. Поставить руки с двух сторон около ноги, которая выставлена вперед для опоры. Продолжать раз­двигать ноги (одну вперед, другую назад).

Страховка. Помочь выпрямлять колени и вытягивать нос­ки, далее ребенок пружинистыми движениями самостоятель­но садится на боковой шпагат.

tak-to-ent.net

Ласточка на турнике: как научиться делать горизонтальный вис сзади. Техника выполнения упражнение ласточка

Для любых упражнений на турнике нужны в первую очередь сильные руки и хорошо развитый плечевой пояс. Для ласточки не менее важна сильная мускулатура ног и спины.

Для выполнения ласточки школа турника не рекомендует никаких специальных упражнений, вполне достаточно тех, которые традиционно используются для укрепления и выработки силы у соответствующих мышечных групп:

  • упражнения для прокачки верхних конечностей и поясницы,
  • подтягивания за спину в обратном хвате с согнутыми в коленях ногами,
  • упрощенный вариант ласточки с широко раздвинутыми ногами.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Техника выполнения

  1. Взявшись за перекладину верхним хватом, подтянуться.
  2. Ноги занести над головой, просунуть под перекладиной и плавно опустить назад.
  3. Конечная поза: положение тела, вытянутого в струнку, четко горизонтально земле, без провисания отдельных участков (живота и т.п.).
  4. в исходное положение и/или сразу соскочить.

Для хорошо тренированных воркаутеров рекомендуется выполнять ласточку в 3 подхода по 5 повторов, а всем остальным – на время, то есть засечь, сколько секунд вы провисели в ласточке, и с каждым днем увеличивать время.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Как вариант существует и передняя ласточка, при которой спортсмен висит, держась за перекладину, параллельно земле лицом (некоторые при этом еще и выполняют ногами движение «ножницы»).

На первый взгляд, это более легкий вариант, однако при этом необходимо уделить особое внимание, чтобы все тело, от макушки до пальцев на ногах, было вытянуто в струнку и никакой его отдел не провисал и не изгибался.

Лучшие workout упражнения Топорик на турнике Выход принца Лач Гейнер на турнике Испанский выход Смертник на турнике

30 недельная программа подтягиваний или спортивный вызов

Следующая запись »

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

  • трицепс;
  • дельтовидная;
  • передняя зубчатая;
  • длинные спинные;
  • разгибатели позвоночника;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • плоская живота;
  • большая ягодичная;
  • задняя группа мышц бедра;
  • камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Читайте также:  Арахидоновая кислота - В каких продуктах содержится?

Как правильно делать «лодочку»

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями , ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

“Ласточка” с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

  • бедер и ягодиц;
  • живота;
  • спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

  1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
  2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
  3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
  4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.
Читайте также:  Тыквенная мука: польза и вред, как принимать, отзывы

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Разновидности лодочки

После освоения базовой техники выполнения лодочки, можно переходить к усложненной технике.

Лодочка в шторм

  • Исходное положение – лежа на животе.
  • Поднимаем корпус и ноги , потянувшись, руками обхватываем ступни.
  • Раскачиваемся попеременно вперед и назад, сохраняя равновесие и не заваливаясь на бок. На выдохе опускаем руки и ноги, ложимся на живот. Отдыхаем. Выполняем упражнение минимум 4 подхода.

Лодочка на боку

  • Исходное положение – лежа на боку.
  • Выполняем подъем корпуса и ног на высоту 10-15 см от пола (опорой служат кости таза и нижний грудной отдел). В верхней точке положение тела необходимо зафиксировать на 10-30 секунд.
  • После в исходное положение. Упражнение выполняют в несколько подходов для одной стороны, затем переворачиваются и повторяют с другой стороны.

Выполняя усложненный вариант важно обратить внимание на дыхание. Равномерный и спокойный дыхательный цикл – залог правильной техники и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения. 

Стандартное упражнение

Стандартное упражнение “ласточка” обладает следующими преимуществами:

  • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
  • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
  • Тренирует мышцы спины и пресса.

Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

  1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
  3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

Польза от упражнения

Упражнение лодочка для спины также благотворно влияет на разные органы, системы и сферы работы организма. Итак, чем полезно упражнение лодочка:

  1. Обеспечивает укрепление мышечного корсета за счет формирования правильного положения позвоночного столба. «Побочный» эффект – профилактика остеохондроза и сутулости.
  2. Упражнение супермен улучшает кровообращение не только локально в области позвоночника, но и во всех внутренних органах и тканях.
  3. Возвращает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, которые задействованы во время выполнения упражнения, обеспечивает выработку хрящевой ткани.
  4. Правильное распределение нагрузки во время выполнения упражнения лодочка для спины возвращает мышечному корсету способность к расслаблению в состоянии покоя. Это происходит за счет восстановления нарушенного в мышцах спины процесса «напряжение – расслабление».
  5. Формирует красивую осанку с эстетической точки зрения, помогает распрямить спину и плечи, а также вернуть внутренним органам анатомически правильное положение.
  6. Улучшает работу пищеварительной и сердечно-сосудистой системы организма.
  7. При регулярном выполнении, упражнение способствует уменьшению обхвата талии и помогает ввернуть на место смещенное пупочное кольцо.
  8. Помогает избавиться от жировой прослойки в нижней части спины.
  9. Упражнение лодочка активно включают в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для позвоночника. В этом случае важно правильно подобрать тип нагрузки и регулярность занятий с лечащим доктором.
  10. Обеспечивает восстановление правильного дыхания.

Упражнение лодочка для детей также подходит, так как помогает сформировать правильную осанку и снять нагрузку с позвоночника.

“Ласточка” с живота

Данное упражнение “ласточка” является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

  • укрепляет мышцы спины;
  • подтягивает мышцы живота;
  • тренирует ягодицы и бедра;
  • предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется “ласточка” на животе. Упражнение делают в 3 шага:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
  3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Противопоказания к выполнению упражнения

Упражнение лодочка является универсальным и базовым. Его успешно включают в разные виды тренировочных программ, в том числе и в лечебно-оздоровительные. Оно подходит для людей любого возраста.

Кому не следует делать упражнение? Противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений для спины, в том числе и лодочки, являются:

  • остеохондроз и другие хронические патологии в стадии обострения;
  • ОРЗ и некоторое время после него, высокая температура;
  • высокое давление;
  • инфаркт;
  • тахикардия и аритмия;
  • злокачественные новообразования.

Наличие любого из перечисленных заболеваний требует консультации с доктором, который примет решение о целесообразности физической нагрузки и ее допустимом уровне.

  • https://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/lastochka-na-turnike.html
  • https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-lodochka.html
  • https://bestlavka.ru/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
  • http://fb.ru/article/290432/uprajnenie-lastochka-osobennosti-vyipolneniya
  • https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-lodochka/

golovaneboli.ru

" Польза от упражнения ""Ласточка"", техника выполнения, какие мышцы работают."

Самое эффективное упражнение для прокачки спинных мышц считается подтягивания на спину. Если Вы хотите иметь широкую спину и сильную верхнюю часть туловища, данное упражнение Вам просто необходимо.

 Многие люди, занимающиеся спортом игнорируют подтягивания, предпочитая им работу с дополнительным весом.

Однако стоит понимать, что данное упражнение является базовым и именно оно усиливает мышцы спины, а также трапецию и косые мышцы.

В классическом виде этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы рук, плеч и корпуса. Однако если в Ваших целях стоит именно обладание широкой спиной, то необходимо применение немного модифицированного упражнения.

К сожалению, при подтягиваниях для спины мышцы рук не полностью изолируются и тоже включаются в работу, однако основную задачу выполняют именно нужные мышцы. Мышцы спины задействуются в разных видах подтягиваний, сейчас будут описаны основные из них.

Классические подтягивания

Как было описано ранее, данный вид упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы рук. Тем не менее необходимые нам мышцы также включаются в работу. Данный метод хорошо подходит для тех, кто только начал свои тренировки или для разминки более опытным спортсменам.

Уверен, что многие знакомы с данным упражнением еще с детства, когда на уроках физкультуры их заставляли подтягиваться. Однако не все знают правильную технику выполнения, которую мы сейчас разберем.

Что нельзя делать при подтягиваниях на турнике?

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Также не стоит делать этого, ведь по сути, Вы просто обманываете сами себя. Если не можете собственными силами дотянуть последнее подтягивание, не стоит стремиться сделать этого, задействуя другие части тела.

Не выдыхайте при подтягивании

Данная ошибка также как предыдущая свойственна в основном новичкам. Именно они выдыхают при поднимании тела на перекладине вверх, считая это правильной техникой выполнения упражнения.

Это не так! Если выдыхать при подтягивании, можно травмировать мышцы, находящиеся возле лопатки. Травма очень болезненная и любое движение туловищем при ней будет отзываться неприятным ощущением в тканях.

Данное повреждение распространено среди гимнастов, которые не всегда могут уследить за своим дыханием при выполнении ряда упражнений.

При выполнении подтягиваний рекомендуется не выдыхать, а наоборот наполнить грудь воздухом, и задержать дыхание. Данное действие облегчает работу широчайших мышц спины и Вы с затратой меньших усилий выполните упражнение.

Не подтягивайтесь через силу

Некоторые неопытные спортсмены выполняют подтягивания не за счет мышц спины, а за счет самостоятельных толчков телом. В спортивных залах и на площадках можно часто увидеть такую картину, когда какой-то новичок пытается выжать из себя последнее 5 подтягивание, при этом извиваясь как червяк на турнике.

Разве при такой технике можно говорить о каком-то развитии мышц и прогрессе? Конечно нет! Таким образом легче получить травму или разрыв мышц.

Запомните, любые физические упражнения, нацеленные на прогрессировании в тренировках, должны выполняться плавно и без рывков. При искусственном доведение подтягивания мышцы спину перестают работать.

Вы должны опускаться и подниматься только за счет движения локтей.

Тем не менее, когда речь заходит о подтягиваниях на спину, первое, что вспоминается — выполнение этого упражнения за голову. То есть, когда Ваша голова находится практически на уровне перекладины, Вы немного наклоняете ее, будто пытаетесь коснуться спиной перекладины.

И это в самом деле так — данный вид подтягиваний является очень хорошим для прокачки необходимых нам мышц. В данном случае мышцы рук практически отключены и основную работу выполняют спинные. Сейчас давайте поподробнее разберем технику выполнения данного упражнения.

Техника выполнения подтягиваний на спину

  1. Первое, что Вам нужно сделать-повиснуть на турнике прямо, не раскачиваясь при этом. Когда схватитесь за перекладину руками, дождитесь, когда тело прейдет в равновесие и перестанет качаться из стороны в сторону. Если высота турника позволяет, выпрямите ноги, чтобы Ваше положение напоминало прямую линию.
  2. Выберите хват.

    Конкретно для данного вида подтягиваний лучше всего применять хват чуть больше среднего. Для того, чтобы привести руки в такое положение, поднимите их вверх на уровне плеч, а затем немного заведите в стороны. Однако нет четких рамок в том, какой хват должен быть у Вас.

    С опытом Вы найдете оптимальный для себя и будете выполнять упражнение, не задумываясь об этом.

  3. После того, как Вы повисли на турнике, используя при этом удобный хват, следует начать поднимание своего туловища вверх. Выполнять эту часть необходимо очень плавно, без резки рывков.

    Лучше не спешить, если Вы хотите именно накачать мышцы спины, а не просто сделать большое количество подтягиваний. 

  4. Когда Ваша голова уже дойдет до уровня перекладины, аккуратно наклоните её, чтобы избежать столкновения с турником. Это движение необходимо делать очень плавно во избежание травм шейных позвонков и мышц.
  5. После того, как Вы заведете перекладину за голову, необходимо опустить свое тело вниз, используя при этом движения локтей. На ранних стадиях выполнения такого вида подтягиваний, возвращайте голову в исходное положение только тогда, когда полностью выпрямите руки.

    С опытом Вы уже научитесь рассчитывать расстояние до перекладины и не будете стукаться головой об нее.

Этот вид подтягиваний на спину довольно тяжело выполнить новичкам, поэтому для тех, кто только начинает заниматься спортом, существует еще один тип прокачки данных мышц.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

Техника выполнения данного упражнения

  1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
  2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
  3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше.

    Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.

  4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
  5. Не следует опускать корпус сразу после этого.

    На несколько секунд зафиксируйте данное положение.

  6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
  7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами.

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-na-spinu.html

Лечение позвоночника дома по методу Бубновского

Большое количество людей, страдая от болезней спины, используют болеутоляющие, которые дают лишь временный эффект. Сегодня существуют эффективные методики немедикаментозного лечения, одну из которых создал доктор Бубновский. Эти упражнения для позвоночника можно выполнять дома.

  • Описание гимнастики
  • Ожидаемые результаты
  • Показания к применению
  • Упражнения для поясничного отдела позвоночника
  • Специальные тренажеры

Также часто люди используют разные гели и мази, включающие в себя целительные компоненты. Методы ЛФК помогают достичь лечебного эффекта в области позвоночника и считаются очень полезными для суставов.

Но их использование должно происходить лишь под наблюдением лечащего специалиста и после комплексного обследования организма больного.

Большое количество упражнений при противопоказаниях к ним очень опасно для здоровья.

Описание гимнастики

Особая гимнастика для области позвоночника, которая разработана доктором Бубновским, помогает за небольшой промежуток времени излечить такие болезни, как остеохондроз разного вида, искривления, грыжу позвоночника, смещение дисков в позвонке, устранение болевых ощущений любого происхождения. Вместе с этим повышается упругость в связках, жилы становятся намного прочнее, а также укрепляются все мышцы данной области. Гимнастику легко делать в домашних условиях.

Это чудодейственная методика, которая основана на процессе восстановления сил самого организма и не включает в себя применение каких-либо лекарственных препаратов. Она названа кинезитерапией, так как представляет собой процесс лечения при помощи движений.

Методика Бубновского считается комплексной и включает в себя упражнения, которые направлены на процесс укрепления дыхательной системы человека, определённый рацион питания стоит подбирать индивидуально для каждого человека на время его лечения. Вместе с этим такой способ лечения включает в себя использование специальной водной гимнастики, а также некоторых разновидностей специальных процедур.

Ожидаемые результаты

  1. Интересным считается тот факт, что при помощи такого способа исцеляются даже те больные, которым нужно было совершать специальную хирургическую операцию.

    Метод доктора Бубновского считается признанным альтернативным видом в ортопедии, а также неврологии На основании метода Бубновского можно не только совершать процедуру лечения больного, но и достоверно определять причину нарушений в области самого позвоночника, а также во всей опорно-двигательной системе человека, при всём этом начинают активно уходить все болевые ощущения.

  2. Вместе с этим будет происходить процесс выздоровления в организме, а также позвоночнике: при этом иммунитет приходит в нормальное состояние, в том случае, если у человека были нарушены работы функций пищеварения, то все они начинают быстро приходить в норму. То есть такой способ лечения качественно стимулирует полное исцеление больного человека от различных форм физических недугов.
  3. Помимо физического состояния организма, эта система и комплекс гимнастики способен качественно повлиять на психическое здоровье пациента, а также укрепляет общее эмоциональное состояние пациента. Водная терапия лечения, или криотерапия, способствует быстрому обновлению всех тканей внутри организма человека. Также такая система лечения дополняется и дыхательной гимнастикой и специально подобранным рационом питания. В процессе выполнения гимнастики стоит выпивать как можно больший объём жидкости.

Метод доктора Бубновского подразумевает индивидуальный подход к любому больному и основан на выявлении и устранении причины заболевания. Во время определения комплекса лечебной гимнастики стоит в обязательном порядке учесть и тяжесть состояния пациента.

Показания к применению

Метод с использование упражнений от доктора Бубновского может быть применима не только для области спины, для снятия болевых ощущений в позвоночнике, но и для многих других болезней, к примеру, при лечении варикозных расширений вен у женщин.

Также при помощи такой методики можно устранить большое количество болезней, связанных с дыхательными путями. Заболевания во внутренних органах, половой системе, женские недуги – всё это может вылечить методика от Бубновского.

Некоторые показания к использованию такого метода:

  1. Грыжи, а также перелом, защемления нервов позвоночного столба, особые наросты в области позвоночника.
  2. Вывихи в суставах, воспаления сухожилий, а также некроза тазобедренного сустава.
  3. Простатит, воспаления в области яичников, дисфункции в половой системе, а также наличие геморроя.
  4. Чрезмерный лишний вес, а также отложение жира на теле.
  5. Опущения разных внутренних органов.
  6. Развитие боли в голове, мигрени и другие виды психических расстройств.

Методика Бубновского считается очень эффективной во время восстановления организма после недавно перенесённого инфаркта и таких хирургических операций, как вживление имплантов в суставы, шнурирование. Гимнастика для области позвоночника позволяет в короткий срок качественно восстановить организм после операции, направленных на позвоночник, а также на внутренние органы.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Стоит соблюдать некоторые принципы: упражнения обязаны происходить в последовательном порядке, нагрузки на организм больного стоит со временем наращивать ( медленно и под наблюдением лечащего врача).

Положительный эффект может возникнуть довольно быстро: устраняются все болевые симптомы, повышается общее настроение и эмоциональное состояние больного, ощущается прилив энергии и жизненных сил. Все упражнения стоит выполнять исключительно в домашних условиях.

  • Упражнение «Расслабление». Приняв позу на четвереньках, стоит добиться максимального процесса расслабления во всех мышцах больного.
  • Выгибание спины. Оставаясь в таком же положении, стоит выгнать спину кверху, вместе с этим стоит совершить выдох. После нужно также медленно выгнуть спину вниз во время вдоха. Упражнения стоит делать без лишнего напряжения и очень медленно и размеренно.
  • Упражнение «Шаг – растяжка позвоночника». Находясь в положении на четвереньках, стоит присесть на правую ногу, а левую в это время отвести назад, а после вытянуть и опереться на руки. После стоит вытянуть правую ногу вперёд. Возвратиться в исходное положение на четвереньках и выдохнуть воздух из лёгких. После повторить упражнение ещё двадцать раз, чередуя в это время левую, а также правую ногу.
  • Упражнение «Покачивание». Находясь на четвереньках, стоит подать туловище как можно дальше. Спина в это время должна оставаться полностью прямой.
  • Растяжение для общего укрепления мышц в области спины. На четвереньках стоит согнуть руки в локтях. Плавно опустить тело на пол, при этом стоит совершать выдох. После нужно выдохнуть и коснуться пятками ягодиц.
  • Растяжение живота, которое способно качественно укрепить мышцы брюшного пресса. Лежа на спине стоит согнуть ноги, а руки отвести за голову. После стоит попробовать подбородком дотронуться до груди. Оторвать лопатки от пола, а после дотронуться коленей своими локтями. После стоит повторить упражнение ещё несколько раз.
  • Упражнение на подъём ягодиц. Лёжа на спине стоит вытянуть руки вдоль всего туловища. Совершить плавный выдох. После стоит поднять ягодицы как можно выше. Выполнять упражнение стоит несколько раз.
  • Упражнение «Ласточка» качественно укрепляет мышцы на всей области позвоночника. Лёжа на поверхности живота стоит вытянуть руки вперёд. Плавно поднимем и ноги, и руки, выгибая туловище и вместе с этим совершая вдох. После стоит также медленно опустить руки и ноги, вместе с этим совершая выдох.
  • Тяга к рукам. Считается очень полезной для грудного отдела больного. Для этого упражнения стоит взять эластичный и резиновый бинт за концы руками, а на его середину стоит наступить ногами. После стоит поднять руки над головой, растягивая при этом бинт. Выполнять данный комплекс упражнений стоит в количестве 15 раз.
  • Упражнение на область стопы. Встать ногами на ступеньку, свесив при этом пятки вниз. После стоит подняться на носках, опуститься, и снова свесить пятки. Такое упражнение стоит повторить около 100 раз.

Этот комплекс упражнений считается базовым, из него также могут состоять персональные занятия. Всего в одной системе по Сергею Бубновскому около 20 основных упражнений, из которых и создан полноценный индивидуальный набор. Все их стоит дополнять полноценным сном и правильным рационом питания.

Специальные тренажеры

Для эффективного лечения некоторых видов болезней, которые намного серьёзнее, чем боли в области спины, Бубновский вывел особый тренажёр. Он, совместно с остальными достоинствами, помогает в несколько раз уменьшить время выздоровления либо реабилитации, а также существенно увеличит эффект после любого упражнения.

Кончено, для тренажёра созданы и свои специальные комплексы упражнений, которые помогают максимально применять его во всех функциональных возможностях.

Упражнения при помощи специального тренажёра качественно воздействуют на самые отдалённые мышцы в спине, укрепляют их, создавая при этом естественный каркас для позвоночника. Процесс кровообращения в организме постепенно улучшается, а также навсегда уходит боль.

Лечебное воздействие на организм человека тренажером было признано в официальной медицине, он поможет устранить такие болезни, как артрит, грыжу, сколиоз, остеохондроз. В некоторых случаях стоит применять данный тренажёр для укрепления организма у маленьких детей.

Тренажёр, который создал доктор Бубновский, с успехом используется для процесса общей реабилитации послеоперационного воздействия. Упражнения на таком тренажёре способны заменить в отдельных случаях проведения хирургической операции по лечению грыжи, а также позвоночника.

Упражнения от доктора Бубновского должны адаптироваться индивидуально под каждого человека, при этом стоит составить персональный комплекс упражнений, который будет учитывать всё состояние и особенности упражнений.

Получить особые рекомендации от лечащих специалистов и научиться правильно совершать упражнения на таком тренажёре можно, если посетить специальный медицинский центр. В настоящий момент открыто около 100 данных типов заведений.

После прохождения курса обучения такие упражнения можно выполнять самостоятельно и в домашних условиях. Методика Бубновского вместе с физическими упражнениями несёт в себе как минимум сразу два направления: криопроцедуры, а также массаж области спины.

Также курс лечения может происходить совместно с гимнастикой суставов.

Массаж стоит проводить для улучшения процесса кровоснабжения в позвоночной области. Водные процедуры могут быть как компрессами, так и массажем водными струями – способны оказывать обезболивающий эффект на организм человека.

Кроме того, использование дополнительных ортопедических приспособлений – матрасов, стульев, обуви, а также подушек – значительно уменьшает нагрузку на позвоночник, формируя при этом правильную осанку и закрепляя результаты, которые были получены во время терапии.

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/lechenie-pozvonochnika-doma-po-metodu-bubnovskogo.html

Приседания для похудения ног, бедер и живота. Таблица приседаний для похудения за месяц | Фитнес и спорт на 4-Women.ru

Для любой женщины очень важно находиться в хорошей физической форме, а для этого следует постоянно работать над собой: придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Отличным вариантом в этом случае являются приседания для похудения.

Выполняя данные несложные упражнения, вы приведете в тонус мышцы спины, ног, поясницы, улучшите состояние своего здоровья. Помимо этого наблюдается увеличение потребности организма в энергии, ведь при выполнении таких упражнений вы теряете лишний вес.

Как правильно приседать для похудения ног?

Приседания с целью похудения необходимо осуществлять в несколько подходов с интервалом в 5 минут, но не сразу 100 раз. Учитывая вашу индивидуальную физическую подготовку, следует определить начальную планку.

К примеру, в период первого подхода необходимо выполнять 15 раз, второго – 18, третьего – 20 и четвертого – 25. Каждый день нужно наращивать количество приседаний за один подход.

Временной интервал между подходами следует понемногу сокращать.

При выполнении упражнений вы должны ощущать приятное напряжение и боль в мышцах, организм не должен быстро утомляться. При выполнении приседаний калории будут сжигаться при условии, что вы приседаете параллельно полу. Нужно так выполнять движение, словно вы желаете присесть на стул.

Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Однако пятки от пола запрещено отрывать. Не рекомендуется выполнять приседания вниз с размаху, задевая пол. Нужно вдохнуть и начинать постепенно опускаться, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Когда вы опустились параллельно полу, можете медленно принимать первоначальное положение и выдохнуть.

Комплекс упражнений для эффективного похудения

  • Взять гантели, а руки расположить вдоль туловища. Осанка прямая, живот втянут, а пятки прижаты к полу. Медленно, на 4 счета начинайте опускаться в присед. Чтобы бедра были параллельны полу, осуществляйте подъемы в таком же режиме. Количество приседаний – 12, а отдых между подходами – 30 секунд.

    ­

  • Встать на ленту-амортизатор и зафиксировать его левую ручку на стопе. Согнуть опорную ногу, оторвать ногу от поверхности пола и отставить в сторону как можно выше, а затем медленно принять прежнее положение. Количество повторов – 20.
  • Исходное положение для данного упражнения такое же, что и для приседа. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, а правая должна стоять на носочке, колено немного согнуто. Одновременно тянуться ягодицами назад, и опускаться в выпад до прикосновения правым коленом пола.

    Не нужно сгибать «переднюю» ногу под острым углом, а бедро в нижней точке должно находиться параллельно полу, таз – согнут. Количество повторений – 12.

  • Опуститесь на четвереньки, а ленту амортизатора расположите под коленями. Ручку амортизатора оденьте на левую ногу и выпрямите ее.

    Старайтесь не сгибать поясницу, а медленно отводите ногу назад – вверх. Количество выполнений – 20.­

  • Приседания для похудения живота

    Если вы решили убрать лишний жир на талии, то приседания – это самый эффективный способ. При выполнении обычных классических приседаний, следует сильно втягивать живот, когда делаете глубокий вдох. Приняв положение, сидя необходимо задержаться на 10-20 секунд, держать дыхание на вдохе, а затем встать и сделать выдох. Для похудения в области талии эффективно выполнять такие приседания:

  • При выполнении приседаний для похудения с поворотом корпуса необходимо принять положение стоя, ноги поставить на ширине плеч и осуществлять приседание. Обязательным условием при выполнении упражнения считается ровная осанка при повороте корпуса. Вначале поворот производится в левую сторону, задерживаетесь 2 секунды в таком положении, а затем аналогично выполняете поворот в правую сторону. Общее количество повторов составляет не менее 10 на каждую сторону.
  • Идеальным вариантом приседаний для похудения считаются прямые и косые упражнения, которые предполагают применение гантелей. Такие упражнения с отягощением желательно выполнять после того, как вы смогли освоить технику обычных приседаний.
  • Приседания при помощи стула для большей эффективности следует выполнять, если вы обладаете хорошо натренированными мышцами рук. Для этого сядьте на устойчивый стул, обхватив пальцами его кромку. При помощи усилия рук необходимо оторвать таз от стула, как будто вы садитесь в воздухе, и сильно напрячь мышцы живота. Количество повторений 5–10 раз.
  • Отличные результаты для похудения живота дают приседания с его втягиванием. Выполняя это упражнение, руки находятся за головой в замке. Приседания выполнять не менее 20–25 раз за 2 приема.
  • Приседания при использовании гимнастического мяча положительно влияют на укрепление пресса. Фитбол зажмите между спиной и стеной, затем медленно скользите вниз и, напрягая живот на вдохе, опуститься, держа ноги под углом в 90 градусов.
  • Вы также можете сделать красивыми и подтянутыми мышцы рук, посмотрите видеоуроки,­как накачать бицепс в домашних условиях.

    Для мышц бедер

    Осуществляя упражнения практически в любой технике, участие принимают мышцы бедра. Существуют упражнения, которые положительно влияют на устранение жировых отложений на внутренней части бедра. Эффективно выполнять следующие приседания:

  • Приседания плие. Чтобы выполнить такое упражнения, примите исходное положение: руки расположены на талии, спина прямая, ноги на ширине плеч, а колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Затем, сделав глубокий вдох, необходимо присесть как можно шире, раздвинув колени в разные стороны. Задержаться на несколько секунд, а после медленно принять прежнее положение. Если данное упражнение для вас не является сложным, то реально его усложнить, взяв в руки гантели.
  • Следующее упражнение для тренировки бедер состоит в следующем: принять исходное приложение стоя, прямая осанка, ноги немного уже плеч. Выполняя упражнение, необходимо держать прямо осанку и, отводя таз назад, приседать до угла сгиба колен примерно 90 градусов.
  • Способствуют укреплению мышц бедер приседания со скрещенными ногами. Чтобы выполнить это упражнение, нужно прямо стоять, скрестить ноги и приступить к приседаниям. Передняя ступня стоит на полу и не отрывается от него, а нога, стоящая за корпусом, медленно отъезжает назад.
  • Упражнение «ласточка» можно выполнять людям с натренированным и готовым к усложнению нагрузки телом. Необходимо встать на одну ногу рядом со стулом, осанку держать прямо, приседать, отводя вторую назад как можно ровнее. Количество выполнений для каждой стороны – 7-10 раз.
  • Приседания с шагом осуществляются следующим образом: приняв исходную позицию, сделать шаг в правую сторону или в левую и одновременно приседать, удерживая дыхание. Быть в такой позиции пару секунд, затем разрешается медленно встать.
  • Таблица программы приседаний на 30 дней

    Упражнение ласточка техника выполнения


    Техника выполнения упражнение ласточка

    Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

    Техника выполнения

      Классическая ласточка
    1. Стоя, ноги вместе, колени прямые.

    2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

    3. Упираясь на левую (правую) ногу при наклоне туловища вперед, поднять вытянутую правую (левую) ногу назад вверх до уровня таза.

    4. Руки разведены в стороны — помогают сохранять равновесие.

    5. Спина прямая — параллельна линии пола.

    Типичные ошибки при выполнении этого упражнения:

    • При наклоне туловища вперед, нога опускается;
    • Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
    • Спина неровная;
    • Руки опущены.

    Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

    Варианты упражнения

    Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

    Исходному положению:

    • стоя;
    • из упора на коленях и локтях;
    • лежа на полу.

    Положению рук во время выполнения упражнения:

    • расставлены в стороны по бокам туловища;
    • вытянуты вперед;
    • держат мяч;
    • на поясе и т. д.

    Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

    Развивает координацию движения

    Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

    Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.

    Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

    Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

    Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

    Более простой вариант. Предназначен для начинающих

    Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

    Внимание!

    Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная.

    Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

    Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

    Для лучшей осанки

    Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

    Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

    Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-lastochka.html

    Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть, но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала, социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц, побуждая девушек достигать данного идеала.

    Нет ничего лучше для похудения, чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером, ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно, нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

    Общая информация

    Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок.

    Более того, «ласточка» поможет сбросить вес как достаточно полным людям, так и девушкам с парой-тройкой лишних килограммов.

    Существует также несколько техник выполнения данного упражнения, которые позволяют тренировать различные группы мышц. Давайте разберемся пошагово.

    Стандартное упражнение

    Стандартное упражнение «ласточка» обладает следующими преимуществами:

    • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
    • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
    • Тренирует мышцы спины и пресса.

    Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

    1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
    2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
    3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.

    Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

    Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

    «Ласточка» с упором на колени и локти

    Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

    • бедер и ягодиц;
    • живота;
    • спины.

    Техника выполнения включает в себя следующие шага:

    1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
    2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
    3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
    4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

    Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

    Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

    «Ласточка» с живота

    Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

    • укрепляет мышцы спины;
    • подтягивает мышцы живота;
    • тренирует ягодицы и бедра;
    • предотвращает возникновение заболеваний спины.

    Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

    Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

    1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
    2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
    3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

    Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

    Значение данного упражнения

    Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

    1. Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
    2. Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
    3. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

    Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

    Источник: http://fb.ru/article/290432/uprajnenie-lastochka-osobennosti-vyipolneniya

    Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

    • Чем полезна «ласточка»?
    • Для каких мышц бедут полезно?

    Какая польза от «Ласточки»?

    Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

    • проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
    • укрепите область солнечного сплетения;
    • сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
    • улучшите кровообращение в целом;
    • выровняете искривленный позвоночник;
    • повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

    Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

    Какие мышцы включаются в работу?

    Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

    • прямые и косые мышцы живота;
    • поясничная мускулатура;
    • двуглавые мышцы ног;
    • икроножные;
    • ягодичные мышцы;
    • бицепсы бедра;
    • дельтовидные мышцы;
    • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

    Техника классической ласточки

    Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

    Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

    Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

    Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

    Читайте так же:  Упражнения для внутренних мышц ног для женщин

    Ласточка с мячом

    Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

    Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

    Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

    Ласточка на животе

    Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

    Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

    Ласточка на коленях

    Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

    Важно!

    Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

    Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

    Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html

    В статье речь пойдет об упражнениях для спины, а именно о лечебной физкультуре при , то есть гимнастике для позвоночника.

    Весьма простой, но эффективный комплекс упражнений выполняется дома, лежа в кровати, в любое время дня – будь то утро, день или вечер.

    Данный комплекс изометрических упражнений рекомендован пациентам для укрепления мышечного тонуса не только каких-то определенных отделов позвоночника, а для всей спины в целом. А также для поддержания позвоночника в нормальном здоровом положении.

    По разным данным, изометрические упражнения в 300 раз улучшают капиллярное кровоснабжение в мышцах.

    То есть, открываются резервные капилляры, питают мышцы, улучшая не только их сократительные свойства, но и улучшая обменные процессы в мышцах.

    Данный комплекс несложных упражнений не имеет никаких противопоказаний. Желательно выполнять его лежа на твердом матрасе. Дыхание во время выполнения комплекса должно быть спокойным, без задержки.

    Первое упражнение «полумостик» — укрепление поясничного и нижнего грудного отдела позвоночника

    — Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Плечи плотно прижать к постели, медленно поднимать таз до возможного предела, задержаться в этой позиции на 7– 12 секунд, прочувствовать напряжение мышц позвоночника и опуститься на матрас. Несколько секунд передохнуть и проделать то же упражнение. Повтор упражнений делать исходя из своего самочувствия – от 3 до 9 раз.

    Второе упражнение «горбатый мостик» — укрепление грудного отдела позвоночника

    — Лежа на спине, ноги выпрямить. Выгнуть грудной отдел вверх и вперед, плечи при этом должны плотно лежать на матрасе.

    До предела потянуться грудью вверх, стараясь плотно соединить лопатки за спиной. Зафиксировать свое тело так на 7 – 12 секунд потом снова вернуться в положение лежа. Повторять 5 – 12 раз, по самочувствию.

    Данное упражнение будет наиболее полезным для людей с проблемами грудного отдела.

    Третье упражнение «кораблик» — укрепление мышц всех отделов позвоночника, а также мышц ягодиц, бедра и голени

    — Лежа на животе, ноги соединить вместе и выпрямить, руки вытянуть вперед как бы в продолжение головы, тем самым напоминая нос корабля, ладони вместе. Поднять руки и ноги одновременно.

    Голову тянуть вверх, подбородок параллельно кровати. Точка опоры остается только в районе живота и таза. Зафиксировать тело в таком положении на 7 – 12 секунд, потом снова принять исходное положение и расслабиться.

    Отдыхать между упражнениями 10 – 15 секунд. Повторять упражнение 3 – 10 раз.

    Четвертое упражнение «капюшон кобры» — укрепление поясничного отдела позвоночника

    — Лежа на животе, ноги выпрямить и плотно соединить вместе. Руки за головой сцепить в замок, уложив их на шею.

    Поднять верхнюю часть туловища до предела вверх, при этом локти максимально развести в стороны и назад, как бы соединяя лопатки. Грудь, желательно приподнять над кроватью.

    Прямые ноги плотно прижаты к матрасу. Задержаться в таком положении на 7 – 12 секунд, после чего снова лечь и расслабиться.

    Пятое упражнение «ласточка» — укрепление всего мышечного корсета позвоночника, а также мышц верхних и нижних конечностей

    — Лежа на животе, руки развести в стороны, как во время полета птицы. Ноги также разведены в стороны, чуть шире, чем на ширину плеч. Во время упражнения потянуться всем телом вверх, стараясь поднимать руки и ноги как можно выше. Руки стараться поднимать, соединяя лопатки, при этом ноги поднимать прямые, не сгибая в коленных суставах. Замереть на 7 – 12 секунд. Повторить 3 – 8 раз.

    Этот комплекс изометрических упражнений можно делать хоть каждый день.

    Источник: http://www.ostrelax.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/gimnastika-dlya-pozvonochnika

    Источник фото

    Умение держать равновесие – залог здоровья и долголетия

    Исследователи утверждают, что люди, обладающие хорошим равновесием, реже страдают от слабого иммунитета, гипертонии, инсульта, заболеваний суставов, опущении внутренних органов.

    Но самое главное – живут в среднем на 10 лет дольше тех, кто равновесия удерживать не умеет. Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

    Учимся выполнять «Ласточку»

    Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

    Положите на пол мягкий коврик или плоскую подушку. Встаньте на нее одной ногой, а вторую старайтесь отвести назад и поднять как можно выше.

    Нужно стремиться к тому, чтобы спина и вытянутая сзади нога образовали одну линию, параллельную полу.

    Ногу также можно отводить в сторону (боковая «ласточка»).

    Совет!

    Руки – вытянуты по сторонам на уровне плеч или лежат на поясе, старайтесь не размахивать ими, пытаясь удержаться.

    Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

    Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

    На заметку

    Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.

    Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время.

    Рекомендуется стоять в позе ласточки женщинам, у которых диагностировано опущение матки.

    Упражнение укрепляет и мышцы брюшного пресса, и мышцы промежности.

    Противопоказания

    Упражнение нельзя выполнять при высокой миопии и отслоении сетчатки, повышенном ВГД (внутриглазном давлении), беременности.

    Фото в превью статьи — Алексей Ягудин

    Источник: http://mistresshealth.ru/lastochka-5-minut-v-den/

    Характеристики:

    • Стабилизация всего тела
    • Открытая кинетическая цепь
    • Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
    • Для промежуточного и продвинутого уровня

    Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.

    Описание

    Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.

    Исходное положение при упражнении ласточка с мячом

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
    • Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

    Рекомендации по выполнению

    • Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
    • Расправьте грудь и плечи.
    • Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
    • Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.

    Главные задействованные мышцы

    • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
    • Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
    • Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

    Анализ движений

    Источник: http://sportguardian.ru/article/5825/uprajnenie_lastochka_s_myachom

    1. Организовать учащихся к предстоящей деятельности.

    Строевые упражнения на месте.

    Укрепить опорно-двигательный аппарат.

    Формировать правильную осанку.

    Подготовить организм к предстоящей нагрузке.

    Разогреть мышцы шеи

    Разогреть основные мышцы в плечевом суставе

    Размять основные мышцы в локтевом суставе

    Разогреть основные мышцы в тазабедренном суставе

    Разогреть основные мышцы в коленном суставе

    1. Построение в шеренгу.

    2. Приветствие и сообщение задач урока.

    Повороты

    — нале-во 1,2

    — напра-во 1,2

    — кру-гом 1,2

    — нале-во 1,2

    Ходьба по залу:

    — Руки вверх ставь на носках. Б.з.

    — Руки на пояс ставь на пятках. Б.з.

    Медленным бегом

    — сгибание ног в коленном суставе назад. Б.з.

    — сгибание ног в коленом суставе вперед. Б.з.

    — приставным шагом (левым , правым боком). Б.з.

    — шаг подскок. Б.з.

    Бег с ускорением по диагонали. Б.з.

    Направляющий короче шаг медленно переходим на шаг.

    Через центр в колонну по 2

    Направляющий на месте левой, левой,1,1,1,2,3,левой, левой,1,1,1,2,3 на месте стой 1,2. Нале-во 1,2.

    Первая шеренга 2 шага вперед

    Вторая шеренга 2 шага назад

    От направляющего в сторону замыкающего на вытянутые руки разомкнись.

    ОРУ на месте:

    Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо.

    И.п. о.с. руки на пояс

    1 вперед, 2 и.п.

    3 назад, 4 и.п.

    5 влево, 6 и.п.

    7 вправо, 8 и.п.

    Круговые движения головой.

    И.п. о.с. руки на пояс

    1-4 влево,

    5-8 вправо.

    Круговые движения в плечевом суставе.

    И.п. о.с. руки к плечам

    1-4 круговые движения вперед,

    5-8 назад.

    Рывки руками со сменой положения рук.

    И.п. о.с. рука правая вверху, левая вдоль туловища

    1-2 рывки руками

    3-4 смена положения рук.

    Круговые движения в локтевом суставе.

    И.п. о.с. руки перед собой

    1-4 к себе,

    5-8 от себя.

    Рывки руками с поворотами туловища вправо, влево.

    И.п. о.с. руки перед грудью 1-2 рывки руками,

    3-4 вправо,

    5-6 рывки руками,

    7-8 влево.

    Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо.

    И.п. о.с. руки на поясе

    1 вперед 2 и.п.

    3 назад, 4 и.п.

    5 влево, 6 и.п.

    7 вправо, 8 и.п.

    Круговые движения в тазабедренном суставе.

    И.п. о.с. руки на поясе

    1-4 вправо,

    5-8 влево.

    Круговые движения в коленном суставе.

    И.п. у.с. руки к коленям

    1-4 вправо,

    5-8 влево.

    Махи ногами

    И.п. о.с. руки перед собой

    1 мах к левой руке правой ногой, 2 и.п.

    3 мах к правой руке левой ногой, 4 и.п.

    Прыжки на правой10 раз, левой ноге10 раз и на обоих 10 раз.

    И.п. о.с. руки на поясе правая нога поднята вверх. И.п. принять упражнение с левой ноги делать начинай, смена положения ног.

    30сек

    1мин

    1мин

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    1мин

    3 мин

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    30сек

    «В одну шеренгу становись!»

    «Равняйсь!» «Смирно!»

    «Здравствуйте ребята!»

    На первый- второй рассчитайсь!

    Задача нашего урока обучить технике выполнения комплекса ОРУ на месте.

    Обратить внимание на осанку в строю, чёткость выполнения команд.

    В обход по залу за направляющим «Марш!»

    Марш! Плечи развернуть максимально тянуться вверх

    Марш!

    Беговые упражнения выполнять по диагонали

    Восстанавливаем дыхание.

    .

    От замыкающего в сторону направляющего сомкнись.

    Часто многие люди после серьезных травм на позвоночнике считают, что их жизнь уже никогда не станет прежней, но это не так, правильные физические упражнения и выполнение рекомендаций лечащего врача помогут встать вам на ноги и избавиться от мучительных болей и неудобств.

    Читайте так же:  Упражнения для йоги в домашних условиях

    Упражнения для позвоночника

    Давайте рассмотрим комплекс упражнений, которые укрепят мышцы спины и помогут вам быстрее пройти реабилитационный период после травмы.

    Для большей эффективности каждое упражнение, которые мы вам опишем ниже, следует выполнять по 10 раз, желательно в 2 подхода.

    Для этого вам понадобится приобрести пару гантель весом по 2,5 кг каждая, ленту-амортизатор, а так же специальный мяч, который называется фитбол.

    Упражнение для позвоночника — скручивание

    Укрепляем мышцы-стабилизаторы.

    Сядьте на мяч, ноги должны находиться под углом 90 , спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширину бедер. Возьмите одну гантель в две руки, поднимите их над головой, руки должны быть полностью распрямлены.

    Сидя в таком положении, поворачиваем корпус вправо от себя. при этом опускайте прямые руки к ягодицам, вернитесь в исходное положение и повторяем это же движение только в другую сторону.

    Для большей сложности это упражнение можно делать с поднятой ногой.

    Упражнение для позвоночника — вращение

    Укрепляем мышцы-стабилизаторы, плечевые мышцы и мышцы спины.

    фитбол необходимо опереть на стенку, встать прямо и упереться лопатками в него, в руках опять же – гантель, спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены.

    Шагните на полшага вперед, делаем выдох и поворачиваем корпус вправо , при этом ноги стоят неподвижно, руки всегда находятся на уровне грудной клетки.

    Делаем вдох и принимаем исходное положение, делаем то же движение, только в левую сторону.

    Упражнение для позвоночника — тяга сидя

    Укрепляем трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы и пресс.

    Ленту амортизатор закрепляем на высоте от пола в 30 см, сядьте, вытяните ноги, колени слегка присогнуты , стопы должны находиться на ширине бедер, носки натянуты на себя.

    Рукоятки от ленты-амортизатора берем в руки, вытягиваем их на уровне груди, ладошки смотрят друг на друга, напрягите мышцы пресса, сгибаем руки в локтях, при этом натягивая ленту на себя до предела и медленно принимаем исходное положение.

    Упражнение для позвоночника — мостик

    Укрепляем ягодицы, спину и мышцы-стабилизаторы.

    Ложимся на спину, руки вытягиваем в стороны, пятки ставим на фитбол. Выпрямляемся таким образом, чтобы плечи и стопы находились на уровне друг друга.

    Напрягая ягодицы и мышцы пресса постарайтесь перекатить мяч в правую сторону, поворачивая бедра , затем эти же движения повторите в другую сторону.

    Не забывайте при этом держать тело в исходном положении, ни в коем случает поясница не должна провисать.

    Упражнение для позвоночника — ласточка

    Укрепляем мышцы-стабилизаторы, пресс, ягодицы и спину.

    Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, распрямляем кисти, ноги прямые, носки натянуты, делаем вдох и при этом поднимаем вверх прямые руки и ноги, как бы растягиваясь, при выдохе принимаем исходное положение.

    Упражнения для позвоночника — видео

    Видео — здоровый позвоночник

    Видео — упражнения для позвоночника

    Видео — растяжка для позвоночника

    ДеньКоличество упражнений
    1 50
    2 55
    3 60
    4 отдых
    5 70
    6 75
    7 80
    8 отдых
    9 100
    10 105
    11 110
    12 отдых
    13 130
    14 135
    15 140
    16 отдых
    17 150
    18 155
    19 160
    20 отдых
    21 180
    22 185
    23 190
    24 отдых
    25 220
    26 225
    27 230
    28 отдых
    29 240
    30 250

    : Как правильно делать приседания со штангой?

    Приседания следует отнести к граничному элементу между двумя технически разными нагрузками – силовой и аэробной. Выполняя упражнения, вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, а это есть часть силового тренинга.

    Но помимо этого, в организме наблюдаются положительные изменения, которые проявляются повышением частоты дыхания и сердечных сокращений, благодаря этому кровь отлично насыщается кислородом и активно переносится по всем уголкам тела.

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/prisedaniia-dlia-pohydeniia-nog-beder-i-jivota-tablica-prisedanii-dlia-pohydeniia-za-mesiac.html

    Лодочки упражнение

    Упражнение лодочка – это прекрасный способ сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины, а также поработать над мышцами пресса. Это упражнение довольно нетипично, многим оно может показаться тяжелым в исполнении, но зато оно несет в себе много пользы.

    Главный терапевтический эффект этого упражнения заключается в его влиянии на спину. Врачи его советуют многим пациентам, у которых есть проблемы в этой области.

    В какие комплексы включено это упражнение?

    Это упражнение включено во многие виды гимнастики. Особенно его любят советовать те, кто практикует лечебную гимнастику.

    Большая польза при его применении наблюдается, если у вас есть искривление позвоночника или другие проблемы спины. Эффект от него получают мышцы поясницы, спины, а также плечевых суставов.

    Если немного изменить вариант исполнения этого упражнения, то тем самым можно изменить его терапевтический эффект.

    Последнее время лодочку начали включать в свои комплексы даже бодибилдеры. Все потому что польза лодочки неоценима для формирования мышечного корсета, исправления спины. Усложнить это упражнение можно, если выполнять его с дополнительным грузом. В этом случае, совершенно замечательно, прорабатываются широчайшие мышцы спины и трицепсы.

    Женщинам, которые практикуют бодифлекс тоже полезно выполнять эти действия. Выполняя одновременно аэробное дыхание и лодочку можно хорошо проработать пресс и уменьшить объем талии.

    Как действует на организм?

    На организм это упражнение действует крайне положительно. Это действие очень полезно как для мужчин, так и для женщин.

    Вот какая от него польза:

    1. Если у вас смещено пупочное кольцо, то его положение приобретет норму.
    2. У вас укрепится область солнечного сплетения.
    3. Вы сможете развить крепкий мышечный корсет.
    4. Уйдут проблемы искривления спины.
    5. Вас покинут боли, которые сопровождают людей при наличии остеохондроза.
    6. Повысится подвижность суставов, лучше станет вырабатываться хрящевая ткань.
    7. Стимулируется кровообращение.
    8. Уменьшается объем талии, укрепляется пресс.
    9. Приходит в норму сердечно-сосудис тая деятельность.
    10. Дыхание обретает правильный характер.
    11. Лучше начинает работать пищеварительный тракт.
    12. Приходят в норму нервно-рефлектор ные связи.

    Классическое выполнение

    Это терапевтическое действие можно выполнять несколькими способами. Для классического выполнения нужно лечь на спину, руки опустить вдоль корпуса. Локти не лежат на полу.

    Ножки держите ровными и плотно прижатыми друг к дружке. Следующее, что нужно делать, это начать дышать диафрагмой. При этом прорабатывается пресс.

    Затем нужно делать глубокий вдох, задержать дыхание и принять следующую позу.

    Приподнимаем ноги над полом, примерно в 50 см. Ножки при этом ровные. Корпус поднимаем примерно на такое же расстояние параллельно полу. Главной опорой вашему корпусу должны служить ягодицы.

    Чтобы получить максимальный эффект необходимо задержаться в этой позе на пару минут, затем нужно не спеша вернуться в первоначальную позицию.

    Сделайте передышку в полминуты и повторите упражнение еще несколько раз.

    Как выполнить лодочку наоборот?

    Теперь ваша задача состоит в том, чтобы в один и тот же момент поднимать ноги и верхнюю часть спины. Старайтесь подняться максимально высоко. Главной точкой опоры для вас в этот момент служат кости таза и пресс.

    Необходимо удержаться в этой позиции несколько секунд, это отлично прокачает пресс. Затем очень не спеша принять первоначальную позицию. Дайте себе полминуты для отдыха и повторите это действие еще несколько раз.

    Лодочка на боку

    Можно также выполнить это упражнение на боку. Для такого выполнения вы ложитесь на бок. Ваши ноги и руки нужно вытянуть параллельно корпусу.

    Следующее что нужно делать – это приподнять руки и ноги не очень высоко от пола, затем нужно очень не спеша вернуть их на пол, дать себе передышку и повторить все еще несколько раз.

    Источник: http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kak-delat-uprazhnenie-lodochka-dlya-spiny-i-pressa.html

    Упражнение «лодочка»: какова ее альтернатива?

    Я думаю, что многие знают упражнение «лодочка». Его часто рекомендуют всегда и везде для укрепления мышц спины. Но дело в том, что оно не всегда дается всем легко. Да и нужно ли вообще за него сразу браться?

    На самом деле, упражнение «лодочка» — это сложное упражнение, так как включает в работу не только мышцы спины и шеи, но и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. По сути задействуется вся задняя поверхность тела.

    Поэтому неподготовленный физически человек не сможет его выполнить правильно, даже если он при этом не имеет проблем со спиной.

    Открою секрет, что к сложному упражнению нужно идти через более простые. Не надо сразу браться за «лодочку», пытаться ее делать и после решить, что это сложно и вообще забросить идею заниматься.

    Нет, начинайте с более простых упражнений, которые включают в работу всего лишь одну группу мышц, а не половину тела.

    Чтобы у вас «лодочка» получалась правильно и красиво, нужно сначала выполнять упражнения на укрепление отдельно ягодичных мышц, мышц лопаток, мышц спины.

    Когда у вас эти мышцы отдельно окрепнут, можно будет их тренировать уже в одном, более сложном упражнении.

    В новом видео я предлагаю вам упражнения-альтернативу «лодочке» — как раз более простые. Попробуйте уже сегодня использовать эти упражнения:

    Занимаясь этими упражнениями ежедневно на протяжении хотя бы 2 недель, вы уже отлично укрепите мышцы спины, ягодиц, лопаток. Тогда и «лодочка» для вас уже будет вполне доступной и несложной.

    Именно по такому принципу построена моя 3-этапная система восстановительных упражнений для поясничного отдела позвоночника «Секреты здоровой поясницы» .

    В ней, например, тоже есть упражнение «лодочка», но оно идет только во втором этапе. В первом же я подобрала для вас как раз более простые, подготовительные упражнения на укрепление отдельно каждой мышечной группы.

    Всегда советую сначала начинать с более простых упражнений, переходя к более сложным, меня исходные положения и вовлекая в работу дополнительные мышечные группы.

    А теперь включаем видео и вместе со мной выполняем прямо сейчас!

    Источник: http://flower-vrn.ru/lodochki-uprazhnenie/

    Поделиться:

    Нет комментариев

    sport-at-home.ru

    Учиться акробатике никогда не поздно. Техника выполнения упражнение ласточка

    Итак, для того чтобы научиться делать акробатические трюки вам потребуется:

    • Желание.Это немаловажный пункт в «учебе», поскольку, не имея желания, никогда не добьетесь хороших результатов.
    • Квалифицированный тренер.Именно хороший тренер по акробатике сможет подобрать для вас именно те уроки или упражнения, которые будут благотворно влиять на развитие ваших «слабых мест». И если вы считаете, что ваши движения слишком неуклюжи, и вы не можете сделать даже самые простые упражнения, то только благодаря хорошо обученному тренеру вы сможете сделать то, о чем ранее и мечтать не могли, и не важно, 25 вам лет или 35.
    • Не слушайте никого.Бытует мнение, что акробатика – это очень травмоопасное искусство. В действительности же это совсем не так, и вероятность получить какую-либо травму, практически, отсутствует. Как правило, уроки для новичков подразумевают упражнения, которые направлены на тщательное изучение отдельных элементов, причем самых простых, которые постигнуть может каждый. И только тогда, когда упражнения доводятся до автоматизма, тренер начинает давать более сложные уроки, и если он не уверен, что вы к ним полностью готовы, то подвергать вас опасности он не будет.

    Вот и все основные правила, которые нужно учитывать, людям, которые стремятся постичь данное искусство. Поверьте, нет ничего сложного, чтобы научиться делать отдельные элементы, внимательно изучая уроки акробатики для новичков. Данные упражнения помогут вам не только привести свое тело в хорошую физическую форму, но также избавиться от многочисленных страхов, обрести уверенность в себе, разработать вестибулярный аппарат и обладать новыми навыками в данной области.

    С чего начинается аэробика?

    Как любой другой вид спорта, аэробику необходимо начинать с разминки.

    Предлагаем к вашему вниманию упражнения, которые помогут подготовить ваше тело к более сложной нагрузке в домашних условиях.

    Разминаем мышцы шеи

    Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь начинаем выполнять круговые движения шеи по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 10 раз.

    Не меняя исходного положения, наклоняем голову вперед, затем назад. Теперь вправо-влево. Количество повторов – 10 раз в каждую сторону.

    Разминаем мышцы рук и плечевого пояса

    Становимся ровно, ручки опускаем вниз и сжимаем их в кулаки. Затем начинаем махать каждой рукой по отдельности, противоположная должна оставаться внизу.

    Не меняя исходного положения, сгибаем ручки в локтевом суставе, а ладони кладем на грудь. Теперь отводим локотки назад, сначала в согнутом положении, потом в разогнутом. Количество повторов – не менее 15 раз.

    Становимся ровно, руки опускаем вниз и расслабляем их. Совершаем круговые движения плечевым суставом, сначала в одну сторону, затем в противоположную.

    Разминаем мышцы корпуса

    Становимся ровно, ноги разводим на уровне плеч, а ручки ставим на пояс. Начинаем совершать повороты корпусом то в одну сторону, то в другую. Делать это нужно осторожно, с постепенно увеличивающейся амплитудой движения и скорости. Количество повторов – не менее 20 поворотов в каждую сторону.

    Не меняя исходно положения, делаем наклоны вправо-влево, причем необходимо еще тянуться рукой в ту сторону, в которую наклоняемся, к примеру, наклоняемся вправо и тянемся левой рукой. Количество повторов – не менее 10 наклонов в каждую сторону.

    Ставим ножки вместе и пытаемся руками дотянуться до пальцев стопы. Начинаем делать это упражнение осторожно и не спеша, затем постепенно наращиваем темп. Количество повторов – не менее 20 наклонов.

    Становимся ровно (если вы занимаетесь дома, то необходимо стать возле стены или шкафа, чтобы в случае чего можно было придержаться) и сгибаем одну ногу в коленном суставе. Теперь беремся за пятку рукой и подтягиваем ее к ягодицам. После чего меняем ногу и проделываем все то же самое. Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

    И в завершении, становимся на носочки, руки поднимаем и тянемся как можно выше. Опускаемся в исходное положение и отдыхаем. Количество повторов – не менее 10 раз.

    Приступаем к акробатике

    Теперь, когда ваше тело готово к более сложной нагрузке, предлагаем вам упражнения, которые считаются базовыми в акробатике.

    Упражнение «Березка»

    Вспомните уроки физкультуры. Наверняка на каждом из них вы делали данное упражнение, благодаря которому можно развить мышечные ткани рук и спины. Именно оно поможет вам научиться таким приемам как стойка на голове и руках, а также станет базовым для тех, кто хочет заниматься на пилоне.

    Для того чтобы выполнить данный элемент нужно лечь на пол (если вы занимаетесь дома, то для комфорта можно поселить коврик для фитнеса), и слабыми толчками закидываем ноги , придерживая при этом спинку руками. Сохраняя равновесие, держим ноги ровно и фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего медленно опускаем вниз и расслабляем тело.

    Упражнения «Кувырки и перекаты»

    Существует несколько вариантов перекатов:

    1. Присаживаемся ровно и расставляем ножки шире плеч, обхватывая их ладонями под коленками. Фиксируем данное положение. Переворачиваемся на один бок, продолжая придерживать ноги. После этого перекатываемся с бока на спинку и на другой бок, не раскрепляя руки. Затем возвращаемся в исходное положение.
    2. Этот переворот знаком нам еще с детства. Однако для его выполнения необходимо иметь хорошую физическую форму. Если же вы не уверены в собственных силах, то лучше не делать данный трюк. Становимся прямо, наклоняемся вперед, стараясь пальцами рук достать пол, колени при этом можно немного согнуть. Наклоняем голову вперед и начинаем движение таким образом, чтобы лопатки соприкасались с поверхностью пола. В процессе кувырка нужно постараться удержаться в положении на спине, после чего резким движением вперед возвращаемся в исходное положение.

    Упражнение «Равновесие»

    Становимся ровно и сгибаем одну ножку в коленном суставе. Теперь наклоняем голову назад, а руки разводим по сторонам. Фиксируем положение на 3 секунды, после чего опускаем ногу.

    Данные телодвижения помогают разработать мышцы ног и спины, что очень хорошо для людей, занимающихся на пилоне.

    Упражнение «Стойка на руках»

    Этот элемент требует хорошей физической подготовки, в противном случае вы можете нанести себе травму. Если вы только начинаете делать эту стойку, то рекомендуется выполнять ее около шкафа или просить кого-либо вас придержать в случае чего.

    Если в первых раз у вас не получилось выполнить данный трюк, то не стоит опускать руки, он действительно труден и требует больше тренировок.

    Как помочь школьнику?

    В 8 лет дети все те же непоседы. Они не только послушно идут в школу с тяжелыми портфелями, но и весело носятся с ними после последнего звонка. Внимательно отнеситесь к выбору рюкзака младшего школьника. Лучше, если у него будет ортопедическая спинка, жесткий каркас и небольшой вес.

    В старшем школьном возрасте, в 9-12 лет можно научить ребенка сознательно контролировать свою осанку.  Ему следует самому себе напоминать держать спину прямо, когда сидит за партой или во время ходьбы.

    Описанные выше упражнения всем знакомы с детства, они подходят для всех возрастов, выполнять их можно всей семьей. Укрепите не только спину, но и полезную семейную традицию. Нет ничего лучше длительных прогулок, занимательных игр на свежем воздухе. Следите за тем, чтобы ваш ребенок как можно чаще чередовал нагрузки. Делал перерывы во время выполнения домашнего задания.

    Основные прыжки в акробатике

    Переворот чаще всего делается с разбега после подскока махом одной из ног и толчком другой. Руки при этом все время прямые. Ставят их на пол как можно дальше от той ноги, которая служит толчковой.

    Переворот прыжком начинается с разбега после прыжка на две ноги с одной (так называемого наскока). При этом производится энергичный толчок сразу обеими ногами с движением туловища и рук под себя, мах назад ногами и резкое торможение.

    Рондат – так называют акробатическое упражнение, которое служит для перехода от разбега к упражнениям спиной вперед. От качества его выполнения зависит весь прыжок.

    Переворот колесом не имеет фазы полета, в отличие от прыжка. Он производится вращением вокруг воображаемой поперечной оси при махе одной ногой и толчке другой.

    Переворот назад делается в два этапа: после ножного толчка и после ручного. Продолжительность и высота обеих фаз почти равны. Важное значение имеет быстрое сгибание ног с последующим торможением перед приземлением.

    Стандартное упражнение

    Стандартное упражнение “ласточка” обладает следующими преимуществами:

    • Улучшает координацию в пространстве и тренирует вестибулярный аппарат.
    • Предотвращает искривление позвоночника и возникновение сколиоза.
    • Тренирует мышцы спины и пресса.

    Техника выполнения не является сложной и включает в себя лишь три шага:

    1. Встаньте посередине комнаты, сведя ноги вместе и подняв руки параллельно полу.
    2. Напрягите мышцы живота и медленно вытягивайте назад правую (левую) ногу, одновременно наклоняясь над полом до тех пор, пока нога и туловище не окажутся параллельны ему.
    3. Замрите на 10-15 секунду и повторите упражнение со следующей ногой.
    Читайте также:  Соевый соус при похудении - польза и вред, калорийность

    Если вы первый раз начинаете свои занятия, то вам будет достаточно 5 подходов на каждую ногу.

    Типичные ошибки при выполнении упражнения: руки опущены, а не параллельны полу, опорная нога согнута в колене.

    Разминка

    Любую тренировку стоит начинать с небольшой разминки. Хорошенько тянем руки и ноги, прыгаем, ходим на месте. Необходимо качественно разогреть мышцы, чтобы не травмировать и не потянуть их в процессе. Разминка должна занимать не менее 15 минут, а сами занятия не менее получаса при условии ежедневных тренировок или час при занятиях через день. Только в этом случае результат не заставит себя долго ждать – ваши мышцы будут обретать форму, а вы – уверенность в себе.

    Как уже упоминалось выше, вначале стоит изучать легкие акробатические трюки, освоить базу. Рассмотрим самые простые элементы и их влияние на мышцы.

    Как правильно делать «лодочку»

    На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

    Алгоритм действий:

    1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
    2. Руки вытяните вперед кистями , ноги расположите на линии бедер.
    3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
    4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
    5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
    6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

    Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

    Элементы с опорой на руки

    К этим элементам можно отнести акробатику вперед и назад

    • Фляк вперед
    • Фляк назад
    • Стойка на руках
    • Спичаг
    • Колесо
    • Рондат

    Техника выполнения

    1. Взявшись за перекладину верхним хватом, подтянуться.
    2. Ноги занести над головой, просунуть под перекладиной и плавно опустить назад.
    3. Конечная поза: положение тела, вытянутого в струнку, четко горизонтально земле, без провисания отдельных участков (живота и т.п.).
    4. в исходное положение и/или сразу соскочить.

    Для хорошо тренированных воркаутеров рекомендуется выполнять ласточку в 3 подхода по 5 повторов, а всем остальным – на время, то есть засечь, сколько секунд вы провисели в ласточке, и с каждым днем увеличивать время.

    Статья по теме: «Стульчик на турнике»

    Как вариант существует и передняя ласточка, при которой спортсмен висит, держась за перекладину, параллельно земле лицом (некоторые при этом еще и выполняют ногами движение «ножницы»).

    На первый взгляд, это более легкий вариант, однако при этом необходимо уделить особое внимание, чтобы все тело, от макушки до пальцев на ногах, было вытянуто в струнку и никакой его отдел не провисал и не изгибался.

    Лучшие workout упражнения Топорик на турнике Выход принца Лач Гейнер на турнике Испанский выход Смертник на турнике

    Начинайте всегда с тренером.

    Начиная занятия без тренера, вы рискуете выучить неверные движения, (могут вызвать травму) у вас нет четкого плана занятия и как правило не понятен результат. Делая первые шаги в акробатике грамотный тренер может ускорить ваш прогресс в 3-5 раз и вы можете уже на 2-3 тренировки почувствовать, что у вас стало получаться. А когда есть результаты, хоть и не большие, на первых занятиях, это мотивирует лучше всего.

    Другой способ

    Вариант – приняв основную стойку, наклониться вперед, руки сзади внизу. Опираясь о пол с прямыми ногами, согнуться, захватив руки под коленями и плавно перекатиться назад, коснувшись кончиками носков пола за головой. Затем перекатиться в положение седа.

    При перекатах в сторону тело выводится из равновесия в одну из сторон (правую или левую) . Плечо и предплечье последовательно касаются пола. Перекат осуществляется в противоположную сторону, затем принимается исходная позиция.

    Может быть перекат в сторону из седа (так называемый крутой перекат) с ногами вместе или врозь. Другой его вид – перекат в сторону прогнувшись (делается из положения лежа на животе или спине).

    Необходимая страховка при этом – стоя сбоку, поддерживать выполняющего подход под бедро одной рукой, другой – под плечо.

    “Упражнение 4: Колесо”

    Для выполнения колеса, вам понадобиться хорошая стойка и этот элемент в дальнейшем будет усложняться, и вы можете научится  делать рондат.

    1.     Простой вариант: Прокручивание на 360 градусов из приседа

    • Вам нужно сесть в положение приседа и держать ноги 90 градусов. Все движение выполняется на линии.
    • Из этого положения вам нужно начать вкручиваться внутрь за счет плеч, таза и ног.
    • Руки должны быть близко к корпусу, голова прокручивается вместе с телом, а взгляд не задерживается на чем-либо.
    • Движение выполняется резко и тело максимально напряжено.
    • В конечной точке зафиксируйте положение на линии.

    2.     Средний вариант: Колесо с согнутыми руками и ногами

    • Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко расставлены, а руки подняты .
    • Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.
    • Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.Всё движение делается почти через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно собраннее.
    • Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо, если у вас есть поперечный шпагат.
    • Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

    3.     Сложный вариант: Колесо

    Это усложненный вариант предыдущего упражнения.

    • В самом начале вам нужно поставить широко ноги и руки.
    • В начале движения вам нужно совместить мах ногой и сильный толчок другой ногой.
    • Руки при этом тянуться как можно дальше вбок.
    • Тело максимально ровное, ноги как можно шире.
    • Маховая нога должна постоянно ускорятся, колени в середине движения прямые.
    • По окончанию движения вы встаете так же, как и начинали движение.

    «Звезда»

    При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

    1. Примите классическое положение лицом вниз.
    2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
    3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

    “Ласточка” с упором на колени и локти

    Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

    • бедер и ягодиц;
    • живота;
    • спины.

    Техника выполнения включает в себя следующие шага:

    1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
    2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
    3. Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
    4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

    Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

    Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

    Как научиться акробатике в домашних условиях?

    Если вы все-таки решили осваивать акробатические упражнения в домашних условиях, то не лишним будет посмотреть видео, как научиться акробатике дома, или воспользоваться следующими рекомендациями.

    На каждый день с 4-х лет

    Укрепление спины необходимо для крепкой осанки и правильной работы внутренних органов. У некоторых деток с 4 лет наблюдаются признаки искривления осанки. Как предупредить? Делайте ежедневно зарядку в домашних условиях.

    1. «Мельница». Ноги на ширине плеч. Следует наклонить корпус вперед, горизонтально полу. Ребенку нужно махать руками, поочередно доставать то правую, то левую стопу.
    2. «Дровосек». Ноги на ширине плеч. Руки над головой зажаты в замок (держим топор). И начинаем рубить воображаемые дрова.
    3. Выполняйте вращение туловищем то в одну, то в другую сторону. Наклоны вперед и назад. Следите за тем, чтобы бедра не вращались, они должны быть в фиксированном положении. Вращается только корпус.
    4. Ходьба с книгой на голове. Веселая и полезная забава. Устраивайте соревнования. Кто дольше сможет так ходить, вы или ваше чадо? Проверим?

    Особенно важно выполнять гимнастику в старшем дошкольном возрасте в 6 лет или 7 лет. Впереди школа.

    Винтовые сальто

    Для выполнения винта как правило пробуют сначала сделать поворот на 180 градусов в конце элемента. Винтовое движение выполняется за счет поворота корпуса в левую или правую сторону. Так же сильно задействован таз и ноги.

    Винтовые элементы как правило делают с сальто назад и сальто вперед.

    «Супермен» на спине

    1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
    2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
    3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

    Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

    Группированные, рваные, бланжи, темповые (прогнутые) сальто

    • Группированное сальто – Это элементы, которые выполняются в максимально сжатом положении. Такие элементы считаются легче и крутка у них намного выше чем у других.
    • Рваное сальто – Это что-то среднее между группированным и бланжом. Как правило такое исполнение медленнее по крутке и является переходным к бланжам. Рваные сальто хорошо сочетаются со сложными винтами и большим количеством оборотам по сальто.
    • Бланжи – Это элементы выполняемы прямым телом и у них как правило самая медленная крутка. Чаще всего они идут с сочетаниями и в доскок.
    • Темповые (прогнутое) сальто – Этот элемент похож на бланж, но делается с большим прогибом. Такие сальто является средним между бланжом и фляком. Темповое сальто бывает как вперед, так и назад.

    Условия и инвентарь

    Обучение акробатическим упражнениям должно проводиться в безопасных условиях во избежание травм у спортсменов. За местами занятий необходим систематический контроль.

    Акробатические упражнения на уроках физкультуры в школах обязательно требуют содержания инвентаря и оборудования в хорошем состоянии. Это – важное условие успешной работы.

    Часть элементов (равновесие, шпагат и полушпагат) осваивается прямо на полу. Для выполнения отдельных прыжков подойдет трамплин или стандартный гимнастический мостик. Инвентарь перед занятием проверяют на предмет неисправностей и шероховатостей. Обязательное условие его использования – организованная уборка после урока.

    “Упражнение 2: Кувырок вперед “

    Кувырки вперед так же являются основой и его в дальнейшем можно объединять со стойкой на руках.

    1.     Простой вариант: Перекат в березке с прямыми ногами.

    • Вы заходите в положение березки. Вес тела находится на лопатках, а ноги максимально прямые.
    • Ваши руки находятся под поясницей для более простого удержания баланса.
    • Из этого положения вы убираете руки от спины и начинаете постепенно округлять спину.
    • Ваши прямые ноги уходят вперед и вниз, спина округляется.
    • На протяжении всего движения ваше тело находится в округлом положении.
    • Плавно перекатившись через спину, в конце вы делаете 2 секунды складку.

    2.     Средний вариант: Перекаты из березки в упор присев

    • Подняв высоко прямые натянутые ноги, вы держите вес тела на лопатках.
    • Из этого положения вы прижимаете руки к бедрам и плавно начинаете ронять ноги вперед.
    • Одновременно с этим вы прижимаете подбородок к груди округляя спину.
    • На протяжении всего переката ваша спина всегда округлая и голова тянется очень сильно к ногам.
    • В конце движения ваши пятки прижимаются к тазу, и вы приходите в упор присев

    3.      Сложный вариант: Кувырок вперед

    • Теперь вы объединяете предыдущие два варианта и добавляете скорость.
    • В середине движения вы как можно выше поднимаете пятки что бы ваши ноги не накрывали вас сверху.
    • В конце движения вы берете группировку и сильно прижимаете подбородок к груди.
    • Ваши колени всегда должны быть широко что бы не удариться носом.

    Детям от 1 года до 3 лет понравится ежедневная несложная зарядка

    1. Для начала нужен разогрев мышц, вместе с мамой можно потанцевать, прыгать, немного побегать. 5-10 минут вполне достаточно.
    2. «Ласточка». Все мы с детства помним это упражнение.Описывать его не буду.Напомню только, что необходимо менять опорную ногу.

      Повторяйте упражнение на одной, затем на другой ноге.

    3. «Корзинка». И.П.: лежа на животе. Нужно руками обхватить щиколотки ног и потянуться , чтоб получилась маленькая корзиночка. Первые несколько раз обязательно помогайте крохе, покажите сами, как должно правильно получиться. Затем малыш справится с заданием самостоятельно.
    4. «Бочка». И.П.: Лежа на спине, ноги согнуты в коленках. Следует руками обнять ноги, за коленки, с в комочек. Затем кататься вперед/назад, вправо/влево.
    5. «Велосипед». Слышали про такой? Это упражнение укрепит не только спину малыша, но и пресс. Выполняйте его вместе. Имейте в виду, крохе сложно будет совершать вращательные движения ножками.
    6. «Крокодил». Честно говоря, не знаю правильное название этого движения, но мой сын любит играть в крокодила. Вы точно знаете это движение. И.П.: ребенок лежит на животе, мама берет его ноги в свои руки, кроха ходит на руках. И чем больше, тем лучше.

      Начинайте с малого

    7. «Кошечка». Еще одно знакомое упражнение. Все помнят технику? Главное, не падать животом на пол, а держаться на руках, напрягать спину и хорошо прогибаться во время выполнения.

    Разрешайте своим непоседам прыгать и бегать. Дети от 5 лет  отлично могут лазать по рукоходам, лестницам и вниз. Если есть возможность, посещайте бассейн. Все известно, что во время плавания задействованы все группы мышц.

    Шпагат

    С ним знакомы все, а как его освоить, известно немногим. Трюк несложный, но так же, как и предыдущий, требующий времени и усердия. Для исполнения выбирайте скользкую поверхность, разъезжайтесь и застывайте в этом положении по 5 секунд каждый раз, когда почувствуете боль.

    этом – на видео.С вопросом, как научиться выполнять акробатические упражнения для начинающих, разобрались. Рассмотрим теперь, какие ещё бывают трюки.

    Группировки

    Это согнутое положение тела. При группировках локти прижимаются к туловищу, колени подтягиваются к плечам, кисти обхватывают голени. Спина при этом округлена, голова на груди, колени слегка разведены.

    Самые типичные группировки – на спине, сидя или в приседе. Главное требование при их освоении – быстрота действий. Так, из стойки с поднятыми руками быстро приседают и группируются, из положения лежа на спине переходят к группировке с касанием пола затылком и т. п.

    «Волна»

    1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
    2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
    3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
    4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

    Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

    Двойные и тройные сальто

    В эту категорию входят все разновидности сальто назад и вперед (в группировке, рваные, бланжовые)

    • Двойное заднее сальто в группировке
    • Двойное переднее в группировке
    • Двойной задний бланж
    • Двойной бланж вперед
    • Тройное переднее
    • Тройное заднее в группировке

    Почему вам нужно выбрать нашу  школу акробатики для обучения

    Выбор места занятия, очень важен и вот основные моменты, которые вам помогут выбрать именно нашу школу для обучения:

    • Есть много информации по акробатике и методу преподавания: Если вы можете найти много полезной информации от школы (а не просто статьи для галочки или написанные для поисковых систем) в виде обучающих уроков, полноценных статей, подробное описание как преподают и т.д. то есть шанс что вы попадете в надежные руки.
    • Есть результаты учеников:Если на сайте школы вы можете найти видео с учениками как они прыгали до и после, то это хороший знак. Не нужно путать с отзывами (это мнение, а не результат). Ищите именно факты где есть ученик, который не умел и через 3-6 месяцев он уже научился делать 5-10 элементов. Это самый важный критерий.
    • Месторасположение: Как правило для многих очень важно, чтобы зал был как можно ближе к месту работы или где вы живете. Наш зал находится в 5 минутах от метро Проспект мира и нет трудностей с проходной системой. 

     [gallery-10]

     видео как добраться до зала

    Равновесие

    Необходимо стоя на одной ноге развести руки и откинуть голову назад, застыв в таком положении на пару секунд. Это упражнение крайне положительно сказывается на мышцах спины и ног.

    Одиночное исполнение элемента

    Как правило используется без продолжения и для отработки чистоты элемента. Часто делают на возвышенность, с винтами, двойные и двойные с винтами. Одиночное исполнение элементов позволяет отработать проблемные элементы и улучшить качество.

    Классификация акробатических упражнений

    Существует три основные группы. Первая – это акробатические прыжки: перекаты, сальто, перевороты. Вторая – балансирование. Сюда входят стойки на плечах, на лопатках, на руках (в том числе на одной руке). Здесь же – упражнения в парах и групповые. Обычно акробаты составляют пирамиды, число участников которых – от трех человек.

    Третья группа включает бросковые движения. Что они собой представляют? Название говорит за себя – это подбрасывание партнера с переходом на плечо или на руки (с захватом за бедро, голень, стопу или кисть) или приземлением.

    Хорошая подготовка такого типа необходима при выполнении упражнений на гимнастических снарядах.

    В программу по физкультуре средней школы также включена акробатика. На уроках дети учатся исполнять кувырки, перекаты, разнообразные стойки, мост и многое другое. Это позволяет им лучше владеть и управлять собственным телом. Акробатика помогает физически развиваться и преодолевать страхи, развивает силу воли.

    Боковая «ласточка»

    1. Перевернитесь на бок.
    2. Ноги положите друг на друга.
    3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
    4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
    5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

    Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

    Березка

    Простой, хорошо известный всем ещё со школы элемент, который поможет укрепить мышцы рук и спины и станет базовым для более сложных трюков, таких, как стойка на руках и голове. Чтобы выполнить элемент, лягте на пол, легким толчком закиньте ноги , поддерживая спину руками. Сохраняйте равновесие, держите ноги ровно и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После чего можно переходить к другим трюкам.

    “Упражнение 1: Стойка на руках”

    Стойка на руках является самых главным фундаментом для акробатики и без этого элемента вам будет трудно прогрессировать.

    1. Простой вариант: Заход в стойку из положения треугольника с маха.

    Посмотреть полный урок по стойке на руках

    • Вам нужно сесть в положения упора присев и вытянуть руки вперед на ширине плеч.
    • Далее поднимая высоко таз, ваши стопы должны оказаться строго под ним.
    • Ваша маховая нога должна быть прямая и максимально натянута.
    • Из этого положения вам нужно сделать мощный мах с одновременным отталкиванием опорной ноги.
    • Руки всегда прямые, пальцы максимально широко.
    • В момент отталкивания вы должны увести плечи внутрь что бы убрать угол в плечах.
    • В верхней точке вам нужно держать разножку что бы не упасть.

    Делать это упражнение лучше 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение хорошо разогревает и дает понимание базы.

    2.     Средний вариант: Заход в стойку на руках через ласточку.

    Посмотреть полный урок по стойке на руках

    • В исходном положении вы стоите в выпаде и держите высоко поднятые руки
    • Из этого положения вам нужно плавно переносить вес на опорную ногу и делать мах другой ногой.
    • Вам нужно тянуться вперед, держа руки при этом у ушей.
    • В момент постановки рук вам нужно сильно махнуть одной ногой и сделать толчок другой рукой.
    • Спина и ягодицы максимально напряжены и тело жесткое.
    • В верхней точке вы оставляете разножку что бы не упасть на спину.
    • Обратно вы возвращаетесь точно так же как заходили в это положение.

    3.     Сложный вариант: Ровная стойка с напарником.

    посмотреть полный урок по стойке на руках

    • Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки.
    • Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги.
    • В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки.
    • Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряженыНапарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень.
    • Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед.
    • И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках.
    Читайте также:  Маска для лица из аскорбиновой кислоты: домашний рецепт

    “Упражнение 3: Кувырок назад”

    Кувырок назад используется для изучения заднего сальто и так же можно его объединить со стойкой на руках.

    1.     Простой вариант: Накаты назад

    • Из упора присев, вам нужно перенести вес на руки и прижать подбородок к груди.
    • Из этого положения ваша спина должна быть максимально круглая и колени прижаты к плечам.
    • Сильно толкнувшись руками вам нужно сесть на попу и тянуть постоянно без перерыва колени к себе.
    • Ваши руки должны быть согнуты и держаться около головы что бы убрать нагрузку с шеи.
    • В конце движения вам нужно прийти в упор присев.

    2.     Средний вариант: кувырок назад с наклонной поверхности

    • Движение повторяется, как и в прошлом упражнении, но тут вам нужно поставить наклонную поверхность что бы сделать кувырок назад.
    • Всегда прижимайте подбородок к груди что бы ваша спина была максимально округлой.

    3.     Сложный вариант: Кувырок назад

    • В этом варианте вам нужно делать все максимально технично что бы не потерять скорость на кувырке.
    • Прижимайте колени как можно больше к плечам и ставьте руки над головой что бы снять нагрузку с шеи.
    • Движение должно выполнять строго через голову, а не через бок.

    Организация учебных акробатических занятий в школе

    Акробатические упражнения на уроках физкультуры в школе начинаются с общего построения и рапорта дежурного. Преподаватель объясняет основную задачу, проверяет наличие формы, отмечает отсутствующих.

    Акробатические упражнения для детей противопоказаны в случаях недомогания, переутомления или апатии. В подобных ситуациях учитель должен суметь разобраться состоянии ученика и, при необходимости, временно отстранить от занятия.

    В ходе урока пристальное внимание должно уделяться страховке, особенно в рискованных элементах. Уже на первых занятиях важно выработать у детей навыки самострахования, научить ориентации в пространстве и выходу из рискованных положений.

    По окончании каждого урока вновь проводится построение, преподаватель озвучивает выводы и замечания. Неорганизованное завершение урока не допускается.

    Теперь рассмотрим и систематизируем виды акробатических упражнений.

    Перекаты

    Это акробатическое упражнение представляет собой вращательное движение с обязательным последующим касанием опоры. При перекате переворачивания через голову не производятся. Он может иметь вспомогательный характер или являться самостоятельным упражнением. Иногда перекат – связующее звено между основными элементами.

    Перекат назад выполняется так: из основной стойки группируются и перекатываются назад до касания пола затылком. Сохраняя группировку, возвращаются к исходному положению.

    Кувырки

    Кувырком называется акробатическое упражнение в виде вращательного движения туловища с переворотом через голову. Его особенность – в последовательном касании разными частями тела опоры.

    Кувырок назад может быть в группировке или согнувшись. Первый делается, присев в упоре и опираясь руками о пол. Сильно оттолкнувшись руками, нужно перекатиться назад и пере через голову, затем в присед.

    Кувырок согнувшись – приняв основную стойку, наклоняются вперед, садятся, держа ноги прямо. Движение продолжают перекатом назад через спину. Затем выходят в основную стойку.

    Подстраховку при этом осуществляют, помогая в момент переворота одной рукой за плечо, второй – под спину.

    Сложнее в исполнении тот же кувырок с перекатом через плечо. Выполняется, как правило, из седа, с соединенными ногами и разведенными руками по бокам, путем переката назад.

    При касании пола лопатками нужно резко разогнуться, направив ноги . Одновременно повернуть голову вбок и опереться рукой рядом с ней. Перекатиться через грудь, затем через живот. Выпрямить руки и затем поднять голову.

    Тренер при выполнении учеником упражнения стоит сбоку и страхует за голени.

    Также существует кувырок назад, выполняемый через плечо.

    Кувырки вперед аналогично делятся на те, что проводятся согнувшись, в группировке, т. н. длинный с прыжка или из стойки на голове – последний вариант чаще изучают юноши.

    Сколько и как делать

    Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

    Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

    Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения. 

    Стрикасированные элементы

    Стрикасированное сальто – это сальто, которое выполняется в противоход

    • Заднее сальто делается назад но с продвижением вперед
    • Переднее сальто выполняется вперед, но с продвижением назад
    • Фляк назад выполняется назад, но с продвижением вперед

    “Ласточка” с живота

    Данное упражнение “ласточка” является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

    • укрепляет мышцы спины;
    • подтягивает мышцы живота;
    • тренирует ягодицы и бедра;
    • предотвращает возникновение заболеваний спины.

    Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

    Достаточно просто выполняется “ласточка” на животе. Упражнение делают в 3 шага:

    1. Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
    2. Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
    3. Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

    Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

    Для старшеклассников

    Ближе к старшим классам программа для мальчиков и девочек начинает различаться. Юноши осваивают стойку на руках и другие более сложные по сравнению с задачами для девушек элементы.

    Комплекс акробатических упражнений для девушек состоит главным образом из упражнений на гибкость. Они обязаны “осилить”, например, “мост” с опусканием назад и т. п.

    “Акробатика для начинающих: Упражнения”

    После того как вы изучили много уроков для начинающих, видео по каждому элементу, выбрали тренера и нашли подходящий зал, нужно понять какие упражнения подходят новичку, а какие нет.

    При выборе упражнений для начинающих нужно учитывать следующие моменты:

    • Начинайте всегда с самых простых и заканчивайте более сложными упражнениями: Такой метод позволяет вам плавно разогреться, очень постепенно повышать нагрузку и понять свою верхнюю границу.
    • Делайте большое ко-во повторении базовых упражнений:Этот метод позволит вам выучить базовые движения и дать телу хорошо их запомнить. Так же вы наработаете выносливость и поймете технику. Ведь как известно на простых упражнениях намного легче исправлять ошибки, чем на сложных.
    • Повышайте уровень нагрузки: это обязательное условие, без которого невозможен прогресс. Делать это нужно очень аккуратно и если вы будете придерживаться двух предыдущих пунктов, то вы сами поймете, когда нужно делать либо более сложное упражнение, либо увеличить количество повторений.
    • Более подробно смотрите на нашем сайте: У нас на сайте в разделе акробатические элементы вы найдете очень подробное описание всех самых важных элементов с видео, фото и подробными инструкциями. В этой же статье мы обозначит только самое основное и важное.

    Акробатика в темп

    Этот термин означает что элементы следуют с дальнейшим продолжением. Как правило для того что бы продолжить делать элемент нужно наклонить корпус по направлению движения, тем самым обеспечив падение. Это создает возможность продолжить элемент дальше.

    Акробатика как спорт

    Спортсмены-акробаты проводят состязания в одиночных прыжках (как мужчины, так и женщины), в парных упражнениях (пара мужчин либо женщин или смешанная пара) и группе. На соревнованиях акробаты демонстрируют комбинации прыжков, а также вольные упражнения.

    Группы акробатов исполняют художественную композицию из бросков, балансовых элементов и прыжков.

    В тренировках гимнастов акробатике принадлежит большая роль. Прыжки – самое трудное в вольных упражнениях, а многие элементы на снарядах у гимнастов аналогичны акробатическим.

    Для малышей

    Методика обучения акробатическим упражнениям для учеников школ с первого по одиннадцатый класс предполагает учет индивидуальных и возрастных особенностей детей. Задачи и содержание занятий меняются по мере роста и развития.

    Акробатические упражнения для детей младшего возраста не отличаются большой сложностью. В первом классе изучают технику группировок и перекатов. Для поддержания интереса к обучению можно предложить детям изобразить колобка или любое животное. Каждое упражнение закрепляется многократным повтором.

    Малыши постарше осваивают кувырки вперед и назад, “мостики”, стойки на лопатках.

    Акробатика в доскок

    Акробатика в доскок является противоположностью акробатике в тем. Её цель сделать элемент за счет стопорящего движения ногами и вылета (если это сальто). Термин “доскок” означает приземление в точку без дальнейшего движения. Чаще всего доскок делают в конце сложной разгонной комбинации и ставят туда самый сложный элемент с винтами и/ большим количеством оборотов (двойные, тройные, четверные)

    В данном видео идет отработка элементов на усложнение с батута.

    Для подростков

    В пятом – восьмом классах техника акробатических упражнений усложняется, что связано с улучшающимися физическими возможностями учащихся. Увеличивается количество элементов и их разнообразие, вводятся дополнительные движения, возрастает интенсивность нагрузки.

    Комплекс акробатических упражнений для детей в этом возрасте включает несколько кувырков подряд с перекатами, стойки на голове и руках, полушпагат и прыжок с прогибом.

    Гладкие сальто

    Гладкое сальто – Эти элементы выполняются с вращением только по одной оси. Если вы начинаете сальто лицом вперед ,то заканчиваете в том же направлении без поворотов через левое или право плечо. Такой элемент считается без винтов и попадает под эту категорию.

    Связка из элементов

    Связку из элементов можно считать если в комбинации есть от 2 и более элементов. Связка может состоять из темповых элементов, фляков и заканчиваться бланжами, винтами, двойными или тройными сальто.

    • http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/akrobatika-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html
    • https://daynotes.ru/uprazhneniya_dlya_detej_dlya_ukrepleniya_myshc_spiny/
    • http://fb.ru/article/167983/akrobaticheskoe-uprajnenie-vidyi-klassifikatsiya-akrobaticheskie-uprajneniya-na-urokah-fizkulturyi
    • http://fb.ru/article/290432/uprajnenie-lastochka-osobennosti-vyipolneniya
    • http://OtvetKak.ru/sports-nutrition/kak-nauchitsya-akrobatike-dostupnaya-gimnastika-dlya-detej-i-vzroslyx.html
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-lodochka.html
    • http://artem.sportschool5.ru/183-akrobaticheskie_element/
    • https://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/lastochka-na-turnike.html
    • http://artem.sportschool5.ru/135-akrobatika_dlya_nachinayuchshix/

    golovaneboli.ru

    Упражнение «Ласточка»: 5 минут в день – плюс десять лет жизни!

    Источник фото

    Умение держать равновесие – залог здоровья и долголетия

    Исследователи утверждают, что люди, обладающие хорошим равновесием, реже страдают от слабого иммунитета, гипертонии, инсульта, заболеваний суставов, опущении внутренних органов.

    Но самое главное – живут в среднем на 10 лет дольше тех, кто равновесия удерживать не умеет. Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

    Учимся выполнять «Ласточку»

    Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

    Положите на пол мягкий коврик или плоскую подушку. Встаньте на нее одной ногой, а вторую старайтесь отвести назад и поднять как можно выше.

    Нужно стремиться к тому, чтобы спина и вытянутая сзади нога образовали одну линию, параллельную полу.

    Ногу также можно отводить в сторону (боковая «ласточка»).

    Руки – вытянуты по сторонам на уровне плеч или лежат на поясе, старайтесь не размахивать ими, пытаясь удержаться.

    Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

    Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

    На заметку

    Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.

    Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время.

    Рекомендуется стоять в позе ласточки женщинам, у которых диагностировано опущение матки.

    Упражнение укрепляет и мышцы брюшного пресса, и мышцы промежности.

    Противопоказания

    Упражнение нельзя выполнять при высокой миопии и отслоении сетчатки, повышенном ВГД (внутриглазном давлении), беременности.

    Фото в превью статьи — Алексей Ягудин

    mistresshealth.ru

    Упражнения для осанки

                  Постоянно следить за осанкой, держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся, горбимся, сидя, стараемся поудобнее опереться на спинку кресла, стула, дивана. В итоге  тонус мышц, поддерживающих позвоночник, теряется, осанка нарушается, со временем  возникает чувство усталости и боли в спине. Исправить ситуацию поможет специальный комплекс упражнений для красивой осанки.

                        Правильную  осанку  обеспечивают не только мышцы спины. Поэтому основа упражнений – тренировка так называемого мышечного корсета: достижение координации в работе мышц пресса и глубоких мышц спины, формирующих осанку, а также мышц груди и плечевого пояса (против сутулости).

    Мы подобрали серию несложных упражнений из кинезитерапии, пилатеса и йоги, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях без оборудования.

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Итак, упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника, верхней части спины и плеч, проработку мышц груди, расправляющих плечи, а также пресса. 

    Если делать эти упражнения регулярно, они помогут заметно выпрямить спину, расправить плечи, сделав нас выше и стройнее, избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины, проходят боли в грудном и поясничном отделе.

    Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце.

    Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе, пробегитесь, высоко поднимая колени, или попрыгайте через скакалку.

    Упражнения для мышц спины

    Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

    Упражнение№1. Плечевой мост

    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните, а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

    Усложненный вариант: зафиксировав бедра, поочередно поднимаем ноги.

    Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

    Простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

    Исходное положение и выполнение: лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

    На выдохе: последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от пола, сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы, чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

    Руки можно сцепить сзади в замок и, поднимая корпус, тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

    Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

    Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые, руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе, грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко, голова смотрит в пол, выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода по 15-25 раз каждый.

    Еще раз напоминаем, что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками, то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

    Усложненный вариант «лодочки»: «плывем», то есть, приподнявшись, совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

    Упражнение№4.

    Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода по 15-25 раз каждый.

    Упражнение№5. Ласточка

    Встаньте прямо ноги держите вместе. Сделайте глубокий вздох, а руки расставьте в стороны. Выдохните, и наклоните ваш корпус вперед, поднимая при этом одну ногу, как при выполнении «ласточки». Глубоко вдохните, сильно втягивая живот. Вдохните и расслабьтесь. проделайте такую же процедуру, теперь уже с другой ногой. Минимальное количество подходов — 5.

    Упражнение№6.

    Встаем на четвереньки, колени плотно сжаты, ступни слегка разведены в стороны, руки – на ширине плеч, ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны, не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

    Упражнение№7. Кошечка

    Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый.

    Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”. 

    Упражнения на грудные мышцы

    После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

    Встаем на колени, руки упираются в пол на ширине плеч, ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся вверх – вниз, стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода по 15-25 раз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней, не отрывая руки от пола, растягивая тем самым мышцы спины.

    Упражнения на пресс

    Пресс — основа красивой  осанки. Более того, основная нагрузка по стабилизации позвоночника ложится именно на пресс. Крепкие мышцы нижнего отдела живота формируют красивую  осанку, позволяют нам держать спину ровно.

    Выполняйте несложные  упражнения  на все группы мышц живота, и вскоре увидите результат: мышцы пресса в напряжении приводят нижнюю часть позвоночника в правильное положение.

    Упражнения на растяжку

    1. Лягте на живот, руки согните под прямым углом и положите на пол. Живот втяните, корпус держите ровно, лоб – на полу. На выдохе приподнимите плечи и тяните нижние края лопаток вниз и в центр – по направлению к пояснице, а голову – вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

    2. Растягиваем мышцы спины и ног. Сядьте на коврик, ноги чуть разведите. Наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи, шея и голова оказались параллельны полу. Руки выпрямите перед собой и потянитесь макушкой вперед. Старайтесь тянуться животом к бедрам, не округляя спину. Задержитесь на 4-5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще 5 раз.

    На первых порах можно использовать специальный ремешок.

    3. Сведение лопаток. Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

    Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд. 

    Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

    Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях. 

    Подробную консультацию по лечению позвоночника и суставов в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

    Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

    Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

    Похожие статьи:

    ckt-kzn.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.