Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Упоры для отжиманий своими руками


Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Виды

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

  • Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
  • Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

  • Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
  • Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

  1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
  2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
  3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
  4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
  5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • патологии позвоночника;
  • растяжение суставных связок плеча;
  • травмы запястий и локтей;
  • восстановительный период после операций.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Сделай сам! Супер упоры для отжиманий WORKOUT!

Автор: Максимец И.Г.

В этой статье мы расскажем как самостоятельно (при наличии головы на плечах и прямых рук) можно изготовить уникальный тренажер - супер упоры для отжиманий с возможностью смены положений! Собственно именно они изображены на картинке выше, ну а под катом вас ждёт подробное фото-описание

Шаг первый: Делаем чертеж

Шаг второй: Подготавливаем инструменты

Шаг третий: Подготавливаем ручки

Шаг четвертый: Делаем ручки-упоры

Шаг пятый: Переносим чертеж на заготовку

Шаг шестой: Режем и пилим

Шаг седьмой: Сверлим

Шаг восьмой: Сверлим пазы для ручек

Шаг девятый: Отжимаемся!

Надеюсь, что это небольшое руководство окажется вам полезным, потому что эти ручки позволяют не только менять положение рук, но так же и увеличить амплитуду выполнения движения, а значит повысить эффективность отжиманий!

workout.su

Упоры для отжиманий от пола — упражнения

Упоры Kettler (9 votes, average: 5,00 out of 5) Загрузка... Краткое содержание статьи:
  • Отжимания с помощью упоров
  • Виды отжиманий с упорами
  • Как выбрать хорошие упоры? На что необходимо обратить внимание?
  • Как выбрать хорошие упоры — видео
  • Упоры Torneo
  • Упоры Kettler
  • Преимущества упоров сделанных в домашних условиях
  • Упоры для отжиманий от пола — видео

Все спортсмены пытаются делать свои тренировки более эффективными. Но, даже занимаясь дома это сделать вполне реально. В этом вам могут помочь обычные упоры для отжиманий. Упоры не будут занимать много места, также благодаря упорам вы сможете сделать разнообразные упражнения и частично заменят вам подтягивание на турнике.

Упоры для отжиманий от пола

Отжимания с помощью упоров

Благодаря упорам будет идти большая нагрузка на мышцы груди. Уже через несколько месяцев вы сможете увидеть большой результат. Также благодаря упорам вы нагрузите ваш трицепс, бицепс и пресс еще больше.

  • Перед тем, как начать тренироваться помните — польза отжиманий всегда будет на вашей стороне.

Такие результаты вы сможете получить при выполнении отжиманий с помощью кулаков или же пальцев. Но такой вид отжиманий подойдет далеко не всем, особенно если у вас не очень крепкие кисти. Упоры для отжиманий от пола увеличивают эффективность всех ваших тренировок и предотвращают получение травм. С помощью такого спортивного предмета идет снижение травматизма и тщательное прокачивание мышц.

При выполнении отжиманий с помощью упоров вам нужно делать все правильно, ведь только тогда вы получите результат. А вообще, правила отжимания с помощью упоров практически не отличаются от простых классических отжиманий. Сама нагрузка будет меняться при разном положении ваших рук. Положение ног так же важно. Чем выше они будут находиться, тем больше будет нагрузка.

Если расположить упоры параллельно, то запястьями придется подучать ненужную нагрузку. Лучше всего расположить упоры под углом сорока пяти градусов к вашему телу. Если же вы поставите упоры на стулья, то такие отжимания ничем не будут отличаться от отжиманий на брусьях. Такой вариант пробовать, конечно же, можно, ведь этим вы не только сделаете разнообразие в тренировках, но и подкачаете другие мышцы.

Виды отжиманий с упорами

Упражнения с упорами для отжиманий ничем не отличаются от простых отжиманий, к тому же делать упражнения с упорами можно по-разному. Рассмотрим более эффективные упражнения:

Виды отжиманий с упорами
  1. Вам нужно будет поставить руки перед лицом и сделать обычные отжимания. При этом следует сгибать локти только вовнутрь. С помощью такого вида отжиманий большая нагрузка будет именно на трицепс, плечи и спину. Небольшая нагрузка пойдет и на мышцы груди.
  2. Вам нужно расставить руки, как только сможете — по шире и сделать простые отжимания. При этом постарайтесь сгибать локти в разные стороны. С помощью такого вида отжиманий вы сможете дать большую нагрузку именно на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и плечи. При выполнении такого упражнения вам не обязательно делать отжимания со штангой и разводку с помощью гантелей. Упоры для отжиманий не требуют никакой специальной одежды и большого помещения.
  3. При этих отжимания будет происходить главный упор на трицепсы и крылья. Если вы поставите руки шире чем ваши плечи, то эффект будет еще лучше. В общем, в таком случае вы сможете накачать еще и мышцы дельтовидные. А накачать их сложно даже с помощью разных тренажеров. Но простой, и недорогой упор поможет вам с этим справиться.

Как выбрать хорошие упоры? На что необходимо обратить внимание?

Благодаря упорам для отжиманий и вашему желанию вы сможете уже через несколько месяцев получить огромные результаты, при этом вам даже не придется ходить в спортивные залы. С выполнением отжимания на упорах вы не получите травм, растяжек и подобных повреждений. К тому же упоры для отжиманий купить можно в любом магазине спортивного товара. Что касается цены, то она конечно не маленькая, но и оправданная.

Как выбрать хорошие упоры — видео

А что касается упоров, то они очень удобные, эргономичные и эффективные. При покупке и выборе упоров нужно обратить внимание не только на качество, но и на прочность. Будет не плохо, если вы прямо в магазине их опробуете или же при приезде курьера. Ведь есть много упоров, которые скользят по поверхности или же стоят не устойчиво. Приобретать такие упоры даже не нужно, ведь никакого толку от них не будет.

Обратите так же внимание и на удобство ручек. Они не должны быть скользкими. Следующим делом вам нужно проверить, действительно ли эти упоры смогут выдержать ваш вес. Обычные упоры могут выдерживать нагрузку до ста килограмм. Если же вы весите намного больше, то вы можете поискать упоры намного прочнее. Так же предлагаем вам сделать упоры для отжиманий своими руками. Вы можете сделать упоры с дерева или же металла. Вы можете посмотреть в интернете различные виды упоров и то, как их можно сделать.

Упоры Torneo

Упоры для отжиманий Torneo – эффективный и удобный аксессуар, с помощью которого вы сможете укрепить грудные мышцы, мышцы рук и плеч. Такие упоры могут использовать не только мужчины, но и женщины. Большее количетство экипировки для спорта можете найти в разделе.

Упоры Torneo

С помощью упоров женщины смогут улучшить форму груди и тонус мышц груди. Что бы ваши тренировки были удобными, производители сделали на упорах мягкие ручки. Весят упоры чуть меньше килограмма и выдерживают вес до ста килограмм. Цена на данный товар составляет около трехсот гривен. Упоры можно купить как в магазине спортивного товара, так и в интернете.

Упоры Kettler

Упоры для отжимания Kettler – эффективное и удобное средство для укрепления мышц груди и рук. С помощью упоров вы сможете выполнять простые отжимания, получая при этом еще больший результат. К тому же вам не требуется для хранения упоров слишком много места, ведь они совершенно маленькие. Их вы можете смело взять на отдых, в спортивный зал. Ручки очень мягкие, что позволяет делать ваши тренировки еще более удобными.

Упоры Kettler

Хоть упоры весят и не много, но могут выдерживать вес до ста килограмм. Купит такие упоры можно в интернете, а официальном сайте. Цена на них будет гораздо меньше, нежели при покупке в магазине. К тому же получить упоры вы сможете уже через несколько дней. Деньги вы оплачиваете при получении товара, поэтому обмануть вас никак не смогут. Вы можете, прям при получении товара, проверить его и убедится в том, что с ним все нормально.

Преимущества упоров сделанных в домашних условиях

С помощью упоров вы сможете менять вашу нагрузку на разные мышцы. Все знают, что выполняя одни и те же упражнения, мышцы со временем к ним привыкают и перестают на это все реагировать. Если же вы отжимаетесь от пола и хотите с помощью этого набрать массу мышц, то вам необходимо использовать различные виды отжиманий. Этим вы удивите ваши мышцы, и они начнут снова приносить результат. Упоры – помогут вам разнообразить ваши тренировки и накачать мышцы уже за несколько месяцев.

Преимущества упоров

В общем, обойтись без упоров вполне реально, но иногда они просто необходимы для разнообразия ваших домашних тренировок. Если использовать их правильно, то они будут не только эффективными, но и полезными.

Упоры для отжиманий от пола — видео

vtrenirovke.ru

Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?

Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.

Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.

Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.

Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.

С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.

Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.

Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.

  • Упоры – отличная возможность расширить свои тренировочные горизонты, проработать одно и тоже упражнение, но под разными углами. Это позволяет шокировать мышцу, активировать её рост, тем самым получив положительный результат. В частности, проработка внутренний части груди – большой плюс.
  • С помощью снаряда можно выполнять не только классические отжимания с различной постановкой рук, но и брать упор сзади до уголка и становиться в стойку на руках. Такая вариация позволит внести разнообразие в тренировочный процесс, особенно, если все занятия проходят дома.
  • Важно отметить, что упоры помогают снять нагрузку с костей кистей и не задействуют их в отжиманиях. Люди, с большой массой тела и хрупкими костями и запястьями рискуют получить травму. Используя снаряд, за счет другого хвата, нагрузка с суставов и сухожилий снимается, что позволяет без боли и рисков получить травму повести тренировку.
  • За счет возможности отжиматься ниже упора кистей, можно хорошо растянуть и концентрированно нагрузить грудные мышцы. Допускается использование отягощений. Уже доказано, что максимальная эффективность в упражнении достигается в негативной фазе движения, чем в позитивной.

Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

  • Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
  • Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
  • Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
  • Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
  • Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.

По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.

Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:

  1. Классическая вариация. Напоминает отжимания на кулаках. Положение рук на ширине плеч, туловище ровное, пресс в напряжении.
  2. Широкая постановка рук. Хорошо прокачивает грудь и переднюю дельту. Руки ставим шире ширины плеч. Каждый может самостоятельно выбрать нужную ему ширину. А если еще поставить ноги на возвышенность, то можно хорошо прокачать верхнюю часть груди.
  3. Узкая постановка рук. Используется для проработки трицепса и середины груди. За счет большей глубины. Для утяжеления упражнения можно использовать возвышенности.
  4. Обратный хват. Отлично подходит для бицепса. Хоть и в отжиманиях эта мышца практически не участвует, но за счет смены хвата можно его нагрузить. Особого эффекта ждать не стоит, но напряжение будет.
  5. Разнохват. Хороший вариант для плечевого пояса.
  6. Вертикальные отжимания. Выполняются с упором ногами на стену. Хорошо воздействуют на передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.

Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.

Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.

Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:

  • Отжимания на упорах – основное или дополнительное упражнение. Если основное, то следует расписать для себя все возможные варианты и разделить их выполнение на несколько дней. Например, качать плечи отжиманиями в отдельный день с трицепсом. Если в качестве дополнительного, то лучше отжиматься с акцентом на те мышцы, которые прокачиваются в зале в этот день.
  • Начинать лучше от меньшего и переходить к большему. Нагрузку надо давать дозировано, чтобы не травмировать мышцы и не перегружать их, иначе положительного эффекта не будет.
  • Выполнять все упражнения технично. Именно такой подход обеспечит результат. Не стоит делать то, что не получается. Вместо положительного эффекта можно легко получить травму.

Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.

Существует 2 вида упоров:

  1. Стационарные. Используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении. Они зафиксированы в одном положении. Могут изготавливаться из различных материалов.
  2. Вращающиеся. Могут вращаться на 360 градусов, что позволяет изменять угол и акцент нагрузки, расширяя вариации выполнения упражнения.

Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.

  • Материал изготовления. Чем прочнее и крепче упоры – тем лучше. Они должны выдерживать вес спортсмена. Как правило, это 100 кг. Но для профессионалов данная цифра должна быть выше.
  • Диаметр ручек. Он должен подходит под стандартную кисть. Если упоры покупаются персональные, то следует выбирать исходя из собственного хвата.
  • Отсутствие скольжения. Как сами упоры, так и ручки не должны скользить. На ручках должно быть специальное покрытие или накладки, которые обеспечат комфортный хват.
  • Форма упоров. Самые распространенные – П-образные, но есть еще S и Z-образные. Каждый выбирает исходя из своих предпочтений. Пара должна быть симметрична.

fitspine.ru

Гимнастические упоры. | Журнал Ярмарки Мастеров

Захотелось мне как-то разнообразить свои домашние тренировки, в связи с этим было принято решение приобрести гимнастические упоры. Однако, цены на такой атрибут в спортивных магазинах вдохновили на самостоятельное их изготовление. Затраты на уголки, тройники и заглушки составили 154р, обрезки труб остались после ремонта.

Что понадобится:

  • металлопластиковая труба примерно 120см (диаметр 32);
  • 4 уголка;
  • 4 тройника;
  • 8 торцевых заглушек;
  • линейка или рулетка;
  • труборез;
  • аппарат для сварки полипропиленовых труб;
  • умелые мужские руки.

Как делать:нужно решить, какой длины будет ручка. Для этого берем трубу в руку, выставляя большой палец, тем самым оставляя запас для свободного перемещения руки по упорам;

к полученному размеру прибавляем 4см, т.к. по 2см с каждой стороны трубы уйдут для крепления к уголкам;

рассчитываем длину других частей с учетом припуска на сварку трубы с деталями (4см) и нарезаем;

в итоге у нас получилось: 2 отрезка по 20см, 4 по 8см и 8 по 5,5см;

собираем упоры;

используем для повышения эффективности своих тренировок!

Надеюсь, мастер-класс оказажется Вам полезен!

www.livemaster.ru

Упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий позволяют проработать те мышцы груди, которые трудно нагрузить стандартными упражнениями, в том числе обычными отжиманиями от пола.Отжимания с помощью упоров эффективнее действуют на грудные мышцы за счет большей амплитуды выполняемых упражнений. Мышцы работают лучше и качественнее и, как следствие, хорошо растут.

Упоры дают увеличенную нагрузку на плечи, бицепс, трицепс и пресс. Конечно, трицепс хорошо прокачивается при отжиманиях на кулаках (локти вдоль тела) или в упоре за спиной на , а предплечья – при упоре на пальцы. Но при выполнении таких упражнений надо иметь крепкие кисти, иначе можно получить травму суставов.

Работа с упорами позволяет снизить нагрузку на кисти и тщательнее прокачать мышцы. Но упоры также следует использовать с умом, так как риск травмы при отжиманиях с ними все же существует. Чтобы его минимизировать, нужно выбирать качественные и безопасные тренажеры.

Какие упоры для отжиманий существуют

#1. Стационарные (горизонтальные и наклонные)Представляют собой пластиковые или металлические конструкции с ручками, покрытыми поролоном, неопреном или другим мягким материалом, препятствующим скольжению рук. Опоры также оснащены нескользящими накладками. Ручки у горизонтальных упоров параллельны полу, у наклонных – выполнены под наклоном.

#2. Вращающиеся (поворотные)

Ручки таких упоров вращаются вокруг своей оси на 360 градусов, что позволяет проворачивать кисти рук в фазе спуска или подъема. Тем самым спортсмен может регулировать нагрузку на суставы и мышцы.

Особенности тренировок с упорами

#1. При обычных отжиманиях нагрузка на те или иные мышцы зависит от расположения рук (узкий или широкий упор, руки перед собой и т.д.). Точно также можно регулировать нагрузку, используя упоры. Только при этом мышцы будут задействованы сильнее, позволяя качественнее прокачать верх.#2. Очень эффективны тренировки с упорами в случае, когда ноги не стоят на полу, а подняты выше корпуса (например, на стуле). В этом случае хорошо прорабатываются верхние пучки грудной мышцы.#3. Отжимания на упорах с узкой постановкой рук значительно увеличивают нагрузку на трицепс, при этом запястья не выкручиваются, воздействие на лучезапястный сустав уменьшается. #4. Так как выполнять упражнения на упорах труднее, количество повторений в первое время будет меньше обычного. Не нужно стремиться во что бы то ни стало отжиматься столько раз, сколько вы отжимаетесь от пола. Гораздо важнее сосредоточиться и прочувствовать работу мышц, технично выполнять отжимания. Можно составить специальную программу тренировок с помощью упоров.#5. Упоры не обязательно должны стоять параллельно телу, для большинства оптимально расположение упоров под углом примерно 45 градусов к туловищу. #6. Упоры дают возможность экспериментировать, а не только выполнять стандартные отжимания в упоре лежа. Например, можно поставить их на стулья, тогда получится имитация брусьев. Только нужно убедиться в том, что конструкция устойчивая и безопасная.

Как выбрать упоры для отжиманий?

В первую очередь, нужно обратить внимание на качество и прочность. Иногда низкое качество упоров видно невооруженным глазом: хлипкие соединения, скользящие ножки, непрочный пластик, несимметричная пара. Покупая дешевый инвентарь плохого качества, вы рискуете нанести вред своему здоровью.

Обязательно нужно ознакомиться с техническими характеристиками, такими как материал изготовления и максимальный вес нагрузки. У металлических упоров выдерживаемый вес обычно больше, чем у пластиковых. Средняя нагрузка для пластиковых упоров – до 100 кг, для стальных – до 150 кг.

При выборе посмотрите на диаметр ручек, а лучше возьмите упор в руки и попробуйте на ощупь. Узкие ручки неудобны для большой мужской кисти.

Купить упоры можно как в обычных спортивных магазинах, так и через интернет. Минимальная цена на них составляет примерно 300 рублей и зависит от типа упоров (поворотные стоят дороже), материала, бренда производителя, наличия гарантии и наценки магазина. Наиболее известными являются упоры фирм Torneo, Kettler, Torres и Adidas.

Бюджетные варианты упоров предлагает фирма Torres. Примерно за 300-400 рублей можно купить горизонтальные пластиковые упоры модели Push-Up Bars PL10014. Они имеют съемные основания и эргономичные удобные ручки, максимальная нагрузка – до 110 кг. Правда, гарантия у них небольшая, всего 1 месяц.

Более дорогая модель (900-1000 рублей) немецкой фирмы Kettler выполнена в комбинации пластика и стали. Прочные пластиковые основания снимаются, удобные мягкие ручки позволяют максимально комфортно заниматься. Выдерживаемый вес – до 145 кг.

Поворотные упоры Adidas стоят в интернет-магазинах около 3000 рублей. Отменное качество, высокая надежность, стильный дизайн и известный бренд безусловно оправдывают такую высокую цену.

Единственно верного совета, как выбрать лучший вариант этого вида спортивного инвентаря, не существует. Каждый спортсмен ориентируется на свои возможности, как финансовые, так и физические.Если есть желание, можете сделать упоры для отжиманий самостоятельно. Можно собрать их из выпиленных деревянных оснований и ручки или сварить из кусков металлической трубы. В этом процессе важна внимательность и аккуратность, чтобы не ошибиться в подсчетах и сделать свои тренажеры крепкими и безопасными.

Видео

Ваша оценка: 

Загрузка. Пожалуйста, подождите...

fitfan.ru

Сделай сам! Супер упоры для отжиманий WORKOUT!

Автор: Максимец И.Г.

В этой статье мы расскажем как самостоятельно (при наличии головы на плечах и прямых рук) можно изготовить уникальный тренажер - супер упоры для отжиманий с возможностью смены положений! Собственно именно они изображены на картинке выше, ну а под катом вас ждёт подробное фото-описание

Шаг первый: Делаем чертеж

Шаг второй: Подготавливаем инструменты

Шаг третий: Подготавливаем ручки

Шаг четвертый: Делаем ручки-упоры

Шаг пятый: Переносим чертеж на заготовку

Шаг шестой: Режем и пилим

Шаг седьмой: Сверлим

Шаг восьмой: Сверлим пазы для ручек

Шаг девятый: Отжимаемся!

Надеюсь, что это небольшое руководство окажется вам полезным, потому что эти ручки позволяют не только менять положение рук, но так же и увеличить амплитуду выполнения движения, а значит повысить эффективность отжиманий!

workout.su


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.