Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Укрепляем мышцы шеи


Важно знать! Бубновский: «Если настигла боль в шее, умоляю, сделай вот что…»

Лайфхаки Медицина Профилактика Суставы Упражнения Шея

Шейный отдел позвоночника — один из самых подвижных и незащищенных участков опорно-двигательного аппарата, который с возрастом подвергается различным дегенеративным изменениям. Отсюда снижение подвижности и возникновение болевого синдрома. Гимнастические упражнения для шеи по Бубновскому — настоящее спасение для миллионов, ведь они не требуют много времени, а их эффективность доказана на практике.

«Так Просто!» расскажет тебе, как избавиться от боли в шее и укрепить мышцы по простой методике доктора Бубновского. 7 несложных упражнений сотворят невозможное. Главное — не лениться!

Упражнения для укрепления шеи

Эти несложные и эффективные упражнения можно освоить за 1–2 тренировки в любом возрасте, их можно включить в комплекс для утренней зарядки или выполнять отдельно. Перед началом занятий сделай легкую разминку или разогревающий самомассаж шеи. Такой трюк поможет ускорить кровообращение и отток лимфы, а также купировать мышечный спазм.

Если в положении стоя возникают головокружение и недомогание, то упражнения следует выполнять сидя. Если усиливается боль или дискомфорт, занятие нужно остановить и проконсультироваться с инструктором или врачом. Важен и дыхательный ритм: упражнение выполняется на вдохе, а возвращение в исходную позицию — на выдохе.

  1. «Метроном» Первое упражнение — медленные наклоны головы то к правому плечу, то к левому. Выпрями спину и плавно наклони голову к правому плечу. Задержись в таком положении на 30 секунд. После возвращения в исходное положение соверши такую же манипуляцию в противоположную сторону. Повтори 5 раз.

  2. «Пружина» Наклони голову максимально вперед, коснувшись подбородком груди. Затем плавно вытяни шею вперед и вверх. Сделай 5 повторений.

  3. «Цапля» Во время этого простого упражнения прекрасно прорабатываются мышцы шеи и грудного отдела позвоночника. В положении сидя выпрями спину и уложи руки на колени. Постепенно отводи руки за спину, одновременно вытягивая подбородок вверх. Бережно напряги мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд. Сделай 5 повторений.

  4. «Взгляд в небо» Запрокинь голову назад, затем плавно поворачивай ее из стороны в сторону. Такое упражнение состоит из 6 повторений.

  5. «Факир» Это упражнение частично повторяет предыдущее. Подними согнутые в локтях руки и сцепи их над головой. Плавно поворачивай голову вправо и влево, задерживаясь в каждом положении по 15–30 секунд. Сделай 6 повторений.

  6. «Рамка» Это упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Положи левую руку на правое плечо, затем медленно поверни голову влево. Задержись в таком положении на 30 секунд. Затем, поменяв положение руки, повтори в противоположную сторону. Сделай 5 плавных повторений. Ощущаешь, как напрягаются мышцы?

  7. «Гусь» Завершающее упражнение для укрепления мышц шеи проводится в положении стоя. Оно крайне эффективно расслабляет и растягивает мышцы, даря ощущение освобождения и релаксации. Встань прямо, руки вытяни по швам. Шея должна быть выпрямлена, подбородок и плечи параллельны полу.

    Голову вытяни вперед, поверни в сторону и потянись подбородком к плечу, стараясь прикоснуться к последнему. Повтори то же действие в противоположную сторону. Выполни 5 повторений для каждого плеча.

По мнению доктора Бубновского, избавиться от боли в шее можно достаточно быстро, но лишь при регулярном и правильном выполнении этих простых и доступных каждому упражнений. К тому же не следует забывать о правильном питании и отказе от вредных привычек. Немного стараний и самоорганизации, и очень скоро ты избавишься от изнуряющей боли в шее. Будь здоров!

Не забудь поделиться этими полезными упражнениями с друзьям в соцсетях.

takprosto.cc

Как укреплять мышцы спины и шеи

Современный ритм жизни все чаще заставляет человека меньше двигаться в течение дня. Несмотря на высокую продуктивность и количество выполненных дел, почти все они могут быть сделаны, сидя за рабочим столом или стоя в одном положении длительное время.

В условиях минимальной физической активности, неправильного питания и генетической предрасположенности нередко диагностируются патологии опорно-двигательного аппарата и внутренних систем организма. Как предотвратить печальный исход, выполняя несложный комплекс упражнений, расскажем в данной статье.

В чем опасность и как помочь себе физическими нагрузками

Появление комфортабельных средств передвижения, удаленной работы, онлайн-образования, доставки услуг и товаров на дом способствовало снижению общего количества физической нагрузки в течение дня. Однако организм человека до сих пор остро нуждается в физической активности, вне зависимости от технологических инноваций.

Внимание! Все обменные процессы протекают быстрее, и организм функционирует исправно, когда тело двигается по меньшей мере 3 часа в день.

Что происходит, когда мы перестаем ежедневно заниматься умеренной физической активностью:

  • снижается количество мышечной массы;
  • ухудшается кровообращение в тканях;
  • накапливаются жировые отложения;
  • снижается иммунитет;
  • мозг испытывает кислородное голодание, возникают головные боли, головокружение;
  • возникают сосудистые заболевания;
  • развивается дефицит питательных веществ;
  • разрушаются кости и суставы;
  • наблюдаются признаки преждевременного старения организма;
  • снижаются когнитивные способности (развивается раннее слабоумие).

Это далеко не все последствия малоактивного образа жизни. Чаще всего к ним добавляются индивидуальные наследственные особенности организма и пагубные привычки человека, способствующие развитию болезней.

Для чего нужна лечебно-профилактическая гимнастика. Трудно поверить, что несложные физические упражнения, которые можно выполнить в домашних условиях всего за 15-30 минут и без оборудования, способны улучшить самочувствие и предотвратить множество заболеваний. Однако это действительно так.

Гимнастика улучшает кровообращение (органы и ткани получают достаточное количество питательных элементов вместе с кровью), самочувствие и умственные способности человека, а также сопротивляемость организма инфекциям.

Гимнастика для женщин полезна еще и тем, что способна замедлить старение организма благодаря повышенной выработке гормона роста, а для мужчин — это профилактика половой дисфункции.

Упражнения для развития мышц спины, шеи, торса и ног помогают укрепить мышечный корсет, связки и сухожилия, снизить нагрузку на суставы и позвоночник, уменьшить риск развития патологий опорно-двигательной системы.

Упражнения назначают в качестве комплексной терапии при заболеваниях нервной системы, позвоночника и суставов, а также в период реабилитации после операции или травмы.

Помимо физической активности для укрепления мышц и здоровья позвоночника требуется принимать витамины и соблюдать правильное питание.

Противопоказания к занятиям

Позитивное влияние ЛФК на организм может быть омрачено негативными последствиями в том случае, если у человека имеются индивидуальные противопоказания к занятиям:

  • онкологические новообразования;
  • с осторожностью — остеопороз;
  • перелом;
  • открытые раны;
  • тромбоз;
  • повышенная скорость оседания эритроцитов;
  • гипертензия;
  • интоксикация организма;
  • сильный болевой синдром;
  • психические расстройства;
  • метастазы;
  • наличие инородных тел в организме;
  • внутреннее кровотечение;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенная температура тела;
  • лихорадка;
  • тошнота, слабость.

Первые несколько занятий лучше всего выполнять под присмотром специалиста. Он поможет откорректировать правильность выполнения упражнений и проследит за вашим самочувствием.

Упражнения

Прежде чем приступить к занятиям, следует внимательно изучить технику выполнения упражнений.

Неосторожные, слишком резкие или анатомически неверные движения способны нанести вред здоровью.

Если у вас уже имеется заболевание и врач назначил ЛФК для укрепления грудного отдела позвоночника, шеи, поясницы или всей спины, строго следуйте предписаниям специалиста, не отходя от плана.

Возникшие во время занятия болевые ощущения — повод для обращения к врачу.

Для разных мышечных групп предусмотрены функциональные движения, речь о которых пойдет ниже.

Обязательная разминка

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима для подготовки суставов, связок, сухожилий, кровеносной и нервной систем к нагрузкам, предотвращает травмы и увеличивает эффективность основного занятия.

Перед выполнением упражнений для укрепления мышц спины при остеохондрозе в домашних условиях уделите время разминке:

  • 2 минуты — шаг на месте с высоким подъемом коленей;
  • 1 минута — бег в упоре лежа;
  • 1 минута — бег на месте (постарайтесь дотягиваться пяткой до ягодиц);
  • 20 раз вращение плечами вперед, 20 назад (повторите то же самое для локтевых и кистевых суставов);
  • 5 раз вращение головой вправо и 5 раз влево (не запрокидывайте голову назад!);
  • 30 раз круговые вращения тазом, каждым бедром отдельно, затем коленями и стопами.

Для восстановления дыхания сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх над головой, выдохните, опуская руки и корпус перпендикулярно полу. Повторите 5 раз.

После окончания разминки вы почувствуете, как ваши мышцы налились кровью, сухожилия и связки стали более эластичными, а дыхание — более глубоким. Теперь, смело приступайте к занятиям!

Как укрепить мышцы шеи

Все движения должны выполняться медленно, без резких поворотов и запрокидывания назад головы.

Примечание. Мышцы шейного отдела лучше всего тренировать в положении сидя на твердой поверхности с прямой спиной, расставив ноги на ширину плеч.

Все упражнения нацелены на сопротивление мышцами шеи давлению:

  1. Ладонью надавите на височную и скуловую кости, голова сопротивляется давлению, мышцы шеи напряжены. Выполнить 5 подходов по 10 секунд для каждой стороны.
  2. Сомкните пальцы рук в замок, надавите на лоб в течение 10 секунд, оказывая сопротивление мышцами шеи. Повторить 5 раз.
  3. Кулаком надавите снизу вверх на подбородок. Сопротивляйтесь давлению, подключая шейный отдел. После 10 секунд немного отдохните, повторите еще 4 раза.
  4. Пальцы вновь сцепите в замок, чтобы ладонями обеих рук надавить на затылок. Голова остается в вертикальном положении благодаря напряжению шеи. Сделайте 5 раз по 10 секунд.
  5. Поверните голову в сторону. Противоположной рукой надавите на лицо, головой сделайте такое движение, как будто стремитесь повернуть голову обратно, при этом сопротивляясь надавливанием руки на лицо.

На видео показана техника выполнения данного комплекса упражнений:

Укрепление грудного отдела

С помощью тренировки грудного отдела можно успешно предотвратить дегенеративные изменения межпозвоночных дисков и позвоночного столба, а также существенно сократить проявления уже имеющихся проблем.

Комплекс из 5 движений повторите 5 раз:

  1. Сидя на стуле с прямой спиной, выполняйте движение плечами вверх и вниз, не напрягая при этом шею. Сделайте по 50 повторений в обе стороны.
  2. Сделайте по 40 круговых движений руками вперед и назад. Удобнее делать это движение в положении стоя, сохраняя ровную спину и втянутый живот.
  3. Наклоны влево и вправо. При наклоне влево правая рука тянется вверх влево, левая рука надавливает на левое бедро. Повторить в обе стороны по 15-20 раз.
  4. Предыдущее движение усложнить, подняв обе руки вверх. Наклоны вправо и влево выполнять медленно, руки при этом натянуты.
  5. Сомкните руки в замок за спиной и выпрямите их. Грудная клетка прогнута, лопатки сведены вместе. Подержите 20 секунд.

Укрепление поясницы

Важно! Большинство упражнений для проработки мышц поясничного отдела выполняются в положении лежа на полу, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сквозняка, на пол постелите коврик для йоги.

Сделав 5 кругов, вы почувствуете легкость и тонус в пояснице, повторите 4х5:

  1. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднимите таз, опираясь на плечи и стопы. Шея расслаблена. Задержитесь на 30 секунд.
  2. Согнутые в коленях ноги плавно отведите вправо, верхняя часть туловища прижата к полу, голова поворачивается в противоположную сторону. Плавно сменить положение, отведя ноги и голову в противоположные стороны.
  3. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Делайте попеременные прогибы в пояснице с последующим округлением спины. Сделайте 20 раз вверх и вниз.
  4. Лежа на животе на гимнастическом коврике, выпрямите руки и ноги вдоль туловища, поднимите конечности над полом на 30 градусов. Задержитесь на 15 секунд, опуститесь на 5 секунд на коврик, затем повторите снова.

Чтобы накачать мышечный корсет позвоночника, как в тренажерном зале, потребуется много времени и дополнительное оборудование.

Приступить к домашним тренировкам вам помогут рекомендации тренера. Для этого смотрите видеоролик:

Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка

Грудной ребенок учится держать голову самостоятельно уже с первых месяцев жизни. Но часто голова бывает слишком тяжелой, и малыш запрокидывает ее назад или вбок. Это может стать причиной развития болезней шейного отдела: дегенеративных изменений межпозвонковых дисков, защемления нервных окончаний, нарушения мозгового кровообращения. Поэтому молодым родителям важно знать, как укрепить мышцы ребенку.

Примечание. Упражнения для укрепления мышц шеи у грудничка подходят для детей в возрасте от 2 месяцев.

Выполняйте движения максимально осторожно:

  1. Держа ребенка вертикально, надавите пальцами на затылок, заставляя включаться мышцы шеи и оказывать сопротивление. Данное упражнение можно повторять, надавливая на лоб и височные доли малыша.
  2. Положите ребенка на живот и поманите его взгляд наверх, заставляя поднять голову и удерживать ее мышцами шеи. Пригодятся любимые игрушки малыша.
  3. Одной рукой придерживайте ребенка в положении сидя, а другой отводите игрушку в сторону, заставляя его поворачивать голову вслед за ней.
  4. Возьмите ребенка горизонтально одной рукой за животик, другой рукой легко придерживайте шею. Носите малыша в таком положении как можно чаще и дольше. В таком положении ребенок автоматически подключает шею, а вы помогаете удерживать ее анатомически верно.

Заключение

Развитие деструктивных процессов в позвоночнике можно избежать, занимаясь несложными физическими упражнениями ежедневно в течение 20 минут.

Гимнастика для спины и шеи помогает улучшить кровообращение, повысить мышечный тонус, снять боли и спазмы, предотвратить развитие остеохондроза, миозита, артроза, радикулита и других болезней.

revmatolog.org

Комплекс упражнений для укрепления мышц шеи

Своевременно уделенное внимание тонусу мышц шеи убережет вас от неприятных заболеваний в будущем.

Укрепление мышц шеи дает возможность не только улучшить внешнего вида человека с эстетической стороны, но и предотвращает возникновение многих патологических процессов в шейном отделе позвоночника. Ведь именно мышечная ткань позволяет поддерживать правильное положение позвонков в позвоночном столбе и защищает от различных механических повреждений в повседневной жизни. Но как укрепить мышцы шеи? С этим вопросом мы и разберемся в нашей статье.

Укрепление шейных мышц необходимо не только для взрослого человека, но и для грудничков. Главными методами при этом являются такие процедуры, как массаж и гимнастика. Но при этом каждый человек в силах ежедневно и самостоятельно ухаживать за своей шеей. Для этого необходимо׃

  • Правильно выбирайте подушку для сна. Она не должна быть сильно большой или маленькой. Лучше всего взять подушку средних размеров, чтобы во время сна ваша шея не изгибалась или не провисала, ухудшая кровообращение в шейном отделе позвоночника.
  • Делайте небольшие разминки во время рабочего дня. Особенно это касается людей с сидячей работой.
  • Следите за своей осанкой в течении всего дня.
  • Ежедневно делайте массаж шеи и плеч. Это поможет улучшить кровообращение и наладить обменные процессы.
  • Занимаясь гимнастикой, не делайте резких движений. Все упражнения должны выполняться медленно и аккуратно.

С каждым годом мышечная ткань слабеет и теряет свою эластичность. Придерживаясь, таких простых правил можно предотвратить быстрое не только старение шеи, но и многие другие заболевания в организме.

Несмотря на то, что главной причиной для необходимости укрепления мышц являются возрастные изменения, массаж шеи и специальные упражнения очень нужны и для грудничков. Ведь в первое время они не могут самостоятельно поддерживать голову, тем самым создавая опасность получения травм шеи.

Укрепление шейных мышц для грудничков

Как только малыш начнет поднимать головку делайте с ним упражнения для укрепления мышц шеи.

Лучшим методом укрепления мышц для грудничков являются специальные упражнения. Для этого необходимо положить ребенка на живот, расположив его руки возле подбородка. В это время он будет всячески стараться поднять голову и удержать ее на несколько секунд. Выполняя такую зарядку ежедневно, родители смогут убедиться в действенности этого метода. С каждым днем ребенок все больше времени будет держать головку на весу, а со временем начнет сам поворачивать ее. Также для укрепления мышц шеи грудничков используют массаж. Он помогает улучшить кровообращение и предотвратить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Массаж можно использовать не только для укрепления шейных мышц, но и для общего развития организма малыша. Для этого необходимо постоянно разрабатывать кисти рук, все суставы нижних конечностей, а также уделить особое внимание области таза.

Массаж, конечно, является отличным средством для укрепления мышц, но в любом случае нужно также выполнять специальный комплекс упражнений. А для того чтобы избежать травм и других неприятных последствий, перед гимнастикой необходимо провести разминку. Сюда входят такие движения, как׃

  • Повороты головой влево и вправо.
  • Наклоны головы вперед и назад;
  • Круговые движения головой сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Приподнимите плечи вверх и постойте так несколько секунд, а затем опустите их.

После разминки можно выполнять основные упражнения для укрепления мышц шеи.

  • Положите свою ладонь на лоб и немного надавливайте. В то же время сопротивляйтесь надавливанию руки, направляйте голову вперед. Затем сомкнув руки в замок, положите их на затылок, сопротивляйтесь такому давлению, отводите голову назад.
  • Сделайте такое же движение, но теперь установив руку на щеке, сопротивляйтесь, надавливая на нее головой. Затем повторите упражнение, положив ладонь на другую щеку.
  • Теперь установите руку в области подбородка и постарайтесь повернуть голову сначала право, а затем влево.
  • Выполняйте движения головой сначала вперед, а затем назад. Только при этом голова должна двигаться только в горизонтальной плоскости.
  • Опустите голову вниз и прикоснитесь к подбородку. При этом необходимо потянуться макушкой головы вверх, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.
  • Поверните голову влево и постарайтесь потянуться правым ухом к левой груди. Затем сделайте то же движение, поворачивая голову ужу в другую сторону.
  • Поднимите голову вверх и попробуйте несколько раз глотнуть слюну.
  • Делайте маленькие движения головой вверх-вниз, как бы кивая. Но при этом медленно старайтесь повернуть голову сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Положите левую руку на правое ухо. Теперь медленно наклоняйте голову в правую сторону. Затем поменяйте положение руки и наклоняйте в левую сторону.
  • Постарайтесь медленно и очень аккуратно вдавливать голову вниз, как бы уменьшая шейный отдел. Затем положите руки на плечи и постарайтесь вытянуть позвоночник вверх.
  • Теперь попробуйте как бы в воздухе, нарисовать кончиком носа цифры от одного до десяти.
  • Запрокиньте голову назад и немного приоткройте рот. Теперь выдвиньте немного нижнюю челюсть вперед и постарайтесь выполнить движение, как бы пытаясь дотянуться до кончика носа своим подбородком.
  • Опустите голову вниз и наклоните ее сначала в одну сторону, а потом в другую.
  • Сделайте такие движения, как в индийском фильме. То есть отводите голову влево-вправо. Но при этом не делайте резких движений, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Лягте на пол лицом вниз. Теперь установите подбородок параллельно позвоночнику и постарайтесь медленно повернуть голову влево, а затем вправо.
  • Сделайте круговые движения головой в горизонтальной плоскости.
  • Опустите голову вниз и потянитесь подбородком сначала к правому плечу, а затем к левому.
  • Лягте на живот и попробуйте приподнять голову и плечи. В такой позе проведите пару секунд, а потом опускайте голову. Такое движение следует выполнить 5-6 раз.

Все эти упражнения способны при ежедневном и правильном выполнении укрепить мышцы шеи и улучшить общее состояние. Поэтому занимайтесь гимнастикой не только для лечения, но и для профилактики различных заболеваний.

spinheal.ru

Укрепите мышцы шеи при помощи этих упражнений!

Укрепление шейных мышц не только позволит избежать повторяющихся головных болей и болей в области самой шеи, но и улучшит вашу осанку!

Мы даже не задумываемся над этим, но в области шеи у нас расположено большое количество мышц, так как это очень подвижная часть нашего тела. А благодаря некоторым упражнениям, направленным на укрепление мышц шеи, можно избежать появления различных проблем, с ними связанных.

Если вы испытываете дискомфорт в шейном отделе или у вас часто болит голова (что тоже может быть следствием), эти упражнения будут вам очень полезны.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Данные упражнения рекомендуем выполнять 4-5 дней в неделю. Они достаточно просты, не требуют большого количества времени и их можно выполнять практически в любом месте.

1. Наклоны головы

Для того чтобы укрепить мышцы шеи при помощи этого упражнения, мы будем работать двумя способами, их описание представлено ниже:

  • Наклоны головы вперед и назад: подбородком нужно коснуться груди, после чего откинуть голову максимально назад. Все движения при этом должны быть плавными и медленными.
  • Наклоны головы в стороны: смотрите вперед, наклоните голову сначала вправо, затем влево, как если бы вы хотели дотронуться ухом до своего плеча. Снова все движения должны быть плавными и медленными.

2. Повороты головы

Второе упражнение также можно выполнять двумя способами. Разница — в «градусе» поворота, второй поворот глубже. Сначала вы должны посмотреть направо, затем налево. 

  • Старайтесь выполнить максимальный поворот головы.
  • Еще, как вариант, вы можете опустить голову вниз (вперед) и выполнять повороты из этого положения к каждому из плеч по очереди.

Читайте также: Что делать, если болит шея, и какие привычки усугубляют это состояние?

3. Круговые движения

Данное упражнение следует выполнять часто, особенно оно эффективно после предыдущих двух. А движения более чем простые: просто «рисуйте» своей головой круги.

  • Главное, делать их максимально глубоко, то есть доставать головой до плеча, груди, другого плеча и максимально отклонять ее назад…
  • Сначала выполняйте круговое движение в одну сторону, затем в другую. Как и в случае с предыдущими упражнениями, не забывайте, что все движения должны быть медленными.

4. Пожать плечами

Данное упражнение идеально было бы выполнять с гантелями в руках (или любым другим дополнительным весом). Так вы сможете укрепить мышцы шеи.

  • Встаньте (или сядьте) прямо, руки опущены вниз вдоль туловища, в руках гантели. 
  • Из этого положения поднимите плечи вверх, насколько можете, не двигая при этом головой. Двигаться у вас должны только плечи.
  • Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, после чего вернитесь в исходное.

Это интересно: 11 упражнений для облегчения боли в плечах

5. Упражнения на скамейке

Данное упражнение следует выполнять с большой осторожностью. Вам понадобится скамейка, чтобы лечь на нее лицом вниз.

  • Ваша голова должна быть на весу, смотрите перед собой, в пол. 
  • Положите руки за голову, как если бы вы собирались выполнять упражнения на пресс.
  • Опустите голову (дайте ей упасть вниз), затем поднимите.

Вы можете слегка надавливать на голову руками, чтобы мышцы шеи напрягались сильнее. Кроме того, вы можете взять дополнительный вес (см. фото сверху).

Во время и после упражнений: полезные советы

Не забывайте, что все ваши движения во время выполнения упражнений на проработку мышц шеи должны быть медленными. В противном случае можно получить травму. Вы сможете этого избежать, если приложите что-то теплое к шее перед тренировкой (компресс).

  • Так вы подготовите мышцы шеи к дальнейшей работе.
  • Еще желательно принять соответствующие меры и после выполнения вышеописанных упражнений. Особенно это касается людей, у которых уже имеются проблемы с шейным отделом.
  • Перед тренировкой лучше приложить тепло, а после нее — холод. Это позволит уменьшить воспаление, вызванное упражнениями, и будет способствовать восстановлению мышц.

Если есть какие-то серьезные проблемы с шеей, лучше проконсультироваться с врачом. Он сможет подсказать вам, следует ли исключить какие-то упражнения из тренировки (из-за состояния мышц шеи) или скорректировать их интенсивность.

В целом же этот несложный комплекс упражнений поможет вам избежать различных проблем в будущем? А вы уже начали применять их на практике?

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990

steptohealth.ru

Укрепление мышц шеи: комплекс простых упражнений

Напряжение в области шеи — довольно частое явление. От него страдает множество людей по всему миру. Согласно статистике, это один из наиболее распространенных недугов в современном обществе. Укрепление мышц шеи позволит избежать их перегрузки и перенапряжения.

Для данной цели нет ничего лучше, чем упражнения, обеспечивающие эластичность и способствующие увеличению мышечной массы. В этой статье мы расскажем вам, как правильно держать мышцы шеи в тонусе и в чем заключаются преимущества таких тренировок.

Польза упражнений для укрепления мышц шеи

Сильные мышцы шеи — залог хорошей осанки. К тому же в них расположен ряд нервных окончаний, которые могут повредиться при отсутствии должных тренировок.

Мышцы шеи помогают поддерживать равновесие

Правильные упражнения развивают так называемый динамический баланс. Укрепление мышц шеи положительно влияет на вестибулярный аппарат и позволяет избежать цервикального головокружения. 

Тренировка мышц шеи улучшает качество дыхания

Развитие гибкости в области шеи хорошо сказывается на эффективности дыхания, особенно во время тренировок. При физических нагрузках мышцы шеи тоже сокращаются. И если не тренировать их соответствующим образом, то можно получить травму.

Укрепление мышц шеи помогает снять стресс

Упражнения на укрепление мышц шеи помогают снять напряжение, которое накапливается в результате нашей повседневной деятельности. Всего одного подхода будет достаточно, чтобы справиться с жесткостью мышц в данной области и расслабить их.

Это интересно: Симптоматика головной боли, вызванной стрессом

Укрепление мышц шеи: разминка и упражнения

Во-первых, очень важно вернуть первоначальную эластичность мышц шеи. Для достижения этой цели необходимо выполнять тренировки, направленные на их укрепление. Таким образом вы сможете избежать контрактур (двигательных ограничений). 

Упражнения, которые мы рекомендуем, помогут развить и сохранить гибкость мышц. Только как и в случае с другими физическими нагрузками, предварительно нужно будет немного разогреть мышцы, выполнив разминку.

Упражнение 1: наклоны вперед

  • Сядьте прямо. Смотрите вперед.
  • Положите руки на лоб и слегка надавите на него. Одновременно приложите усилие и начните наклонять голову вперед.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2: наклоны в стороны

  • Положите одну руку на висок, слегка надавливая.
  • При этом наклоняйте голову в противоположную сторону, преодолевая сопротивление. Вы должны почувствовать напряжение.
  • Старайтесь максимально согнуть шею, чтобы ваше ухо почти касалось плеча.
  • Сделайте такое же упражнение в другую сторону.
  • Повторите 5 раз.

Разминка окончена. Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнение 3

  • Наклоните голову вперед. Старайтесь почувствовать, как растягиваются задние мышцы шеи.
  • Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.
  • Теперь выполните то же движение, отклоняя голову назад. Удерживайте ее положение 5 секунд.
  • Отдохните 10 секунд.
  • Сделайте 5 подходов.

Упражнение 4

  • Поверните голову в сторону и посмотрите на свое плечо.
  • Медленно верните ее в прежнее положение. Смотрите вперед.
  • Затем поверните голову в другую сторону таким же образом. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10 раз.

Читайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Упражнение 5

  • Осторожно опустите голову вниз (почти касаясь подбородком груди).
  • Начните медленно поворачивать голову влево. Выполните круговое движение, отводя голову назад и вправо. Вернитесь в исходное положение.
  • Отдохните 5 секунд.
  • Повторите упражнение, но в другую сторону.
  • Сделайте по 5 подходов.

Упражнение 6

  • Не двигая головой, поднимите плечи, как будто вы хотите дотянуться ими до ушей.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Затем опустите плечи (максимально вниз).
  • Оставайтесь в таком положении еще 5 секунд.
  • Повторите 10 раз.

Следует отметить, что все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять плавно и без спешки. Резкие движения могут повредить мышцы.

Укрепление мышц шеи — очень важный момент, если вы хотите снизить риск появления болевых ощущений в теле и наслаждаться жизнью в полной мере.

Неправильная осанка, длительная работа за компьютером и письменным столом, сон на неподходящей подушке и постоянное напряжение и стресс — это основные причины дискомфорта в области шеи.

Так что старайтесь иногда освобождать себя от повседневных хлопот и наслаждаться заслуженным отдыхом. Также применяйте техники релаксации (например, глубокое и размеренное дыхание), чтобы снять стресс. А в сочетании с упражнениями, о которых говорилось в статье, вы сможете укрепить не только мышцы шеи, но и здоровье в целом.

Главное изображение: ©wikiHow.com

steptohealth.ru

Укрепление мышц шеи

Шрифт A A

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались.

Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму?

Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию.

Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову 🙂

Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом.

Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть.

А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.

Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная.

Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И  лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи.

Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной.

Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.

За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.

Самая первая и распространенная — все торопятся сделать побыстрее.

Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения.

Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает.

Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь.

Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Итак, ложимся на спину…

  1. подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
  2. поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
  3. упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
  4. чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
  5. простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
  6. наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
  7. повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка.

Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂

Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).

Похожие статьи

ostrovrusa.ru

Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?

Спорт и ежедневные тренировки со штангой или гантелями позволяют не только избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру, но и поддерживать отличную физическую форму, здоровье всего организма. Выполняя базовые упражнения на все группы мышц на тренажерах, не стоит пренебрегать таким важным отделом, как шейный и пояс верхних конечностей, бицепс и дельтовидные мышцы. Укрепление верхнего отдела позвоночника является отличной профилактикой остеохондроза и вегето-сосудистой дистонии, помогает избавиться от головных болей и даже депрессии.

С упражнений для нагрузки на передние и задние мышцы шеи начинается любое занятие дома или в зале. Но не стоит ограничивать выбор легкой разминкой для мышц шеи с базовым наклоном головы и вращениями. Мышцы шейного отдела, дельтовидные мышцы, грудь, бицепс и другие группы и виды мышц нуждаются в силовых нагрузках, в том числе на тренажерах и с использованием штанги или гантелей.

Выполняя базовые и силовые виды упражнений в домашних условиях или в зале на верхние и передние группы мышц, а также бицепс вы сможете:

  • Улучшить кровообращение в верхнем отделе позвоночника, что в свою очередь способствует ускорению процессов обновления клеток;
  • Повысить упругость и эластичность кожи;
  • Работать над улучшением осанку.

Прежде чем начать силовую тренировку рекомендуется разогреть мышцы тела на тренажере беговая дорожка. 10-15-минутный комплекс тренировки дома работает на укрепление несколько групп мышц одновременно:

  • Выполнять лежа на животе, руки согнуты в локтях вдоль туловища, на выдохе разгибаем руки, тело представляет прямую линию. Базовое упражнение для дома данного вида позволяет укрепить пояс верхних конечностей, бицепс и мышцы шеи. Количество повторений зависит от уровня подготовки;
  • Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты над головой и лежат на полу, подбородок на груди, на выдохе поднимаем руки, отрывая лопатки от пола, делаем наклон, при этом втягиваем живот. Голова должна сохранять положение. Выбор данной модели базового упражнения для дома заставит работать мышц шеи, бицепс, пресс и другие группы;
  • Выполнять лежа на животе, руки согнуты в локтях, лежат вдоль туловища, делаем махи ногами поочередно сначала движения одной, затем другой, взгляд при этом направлен наверх.

Для домашних занятий рекомендуется также узконаправленный комплекс на мышцы шеи:

  • Разминка: встаньте прямо и поворачивайте голову поочередно вправо и влево. Затем делайте повороты, опустив подбородок к груди;
  • Выпрямите спину, надавливая ладонями обеих рук, сцепленными между собой, используя сопротивление, постарайтесь вернуть голову в первоначальное положение. Выполняйте в течение 30 секунд;
  • По аналогии надавливайте ладонью поочередно сначала на правое, затем на левое ухо, делая небольшой наклон, мышцы шеи должны работать в противодействие. Сделайте несколько подходов по 30 секунд каждый;
  • Сядьте на стул дома, упритесь руками в сидение, спину держите прямо, затем немного прогнитесь назад и запрокиньте голову назад, и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение;
  • Встаньте прямо, надавливайте ладонью на лоб в течение 10 секунд (локоть смотрит в сторону), примените сопротивление, чтобы ни голова, ни рука при выполнении базового упражнения не двигалась;
  • По данной модели выполняют следующее базовое упражнение занятия, только на этот раз ладонь надавливает на затылок;
  • Упражнение выполняется сидя за столом дома. Необходимо упираясь локтями в поверхность стола, сложить кисти под головой и надавливать на них в течение 10 секунд подбородком.

Выполнение базовых упражнений дома или в зале на тренажерах и с гантелями в качестве нагрузки, работает на укрепление мышц шеи. Занимаясь в домашних условиях, важно соблюдать технику безопасности, чтобы подобные тренировки не нанесли вред здоровью суставов и позвонков.

Есть несколько правил, которые важно соблюдать во время занятий дома:

  • Движения должны быть плавными и медленными, особенно когда мышцы еще не разогреты;
  • Прежде чем начать силовую тренировку рекомендуется разогреть мышцы на беговой дорожке;
  • Во время отжиманий тело должно составлять прямую линию в зонах ягодицы-спина-голова, взгляд вперед;
  • Во время выполнения базовых упражнений на пресс не допускается надавливание руками, сцепленными в замок, на голову.

Упражнения на тренажерах

Последовательность действий:

  • Разогреть мышцы на тренажере беговая дорожка или дома со скакалкой;
  • Лежа на животе на скамье, на затылок необходимо положить мягкое полотенце и блин от штанги, придерживать снаряд обеими руками, 20 раз поднять голову к груди;
  • Делаем аналогичное упражнение, но лежа на скамье на спине, поднимаем голову с блином от штанги, придерживая его обеими руками;
  • Упражнение на тренажере модели машина Смита, берем гриф штанги прямым хватом, корпус слегка наклонен вперед, поднимаем плечи как можно выше, затем опускаем. По аналогии можно выполнять подъемы с гантелями.

Упражнения для дельтовидных мышц и на бицепс с использованием гантелей также работают на укрепление пояса верхних конечностей и мышцы шеи:

  • Берем штангу прямым хватом, стоя, поднимаем плечи наверх и опускаем в исходное положение 20 раз. Аналогичные силовые упражнения можно выполнять, используя гантели или тренажеры в качестве нагрузки;
  • Как вариант, можно немного поменять хват. Встать спиной к грифу штанги и ухватиться прямым хватом, поднять плечи 20 раз;
  • Следующий элемент тренировки выполняем на тренажере модели машина Смита, встаем к грифу штанги боковой стороной, берем прямым хватом и поднимаем снаряд тренажера к груди и одновременно работаем плечом.

Для выполнения базовой домашней тренировки для нагрузки шеи необязательно использовать специальные тренажеры. В домашних условиях на тренировке можно работать с гантелями, чтобы укрепить переднюю поверхность шеи.

Как забыть о болях в суставах?

Если у вас периодически возникает боль суставов шеи, прострелы во время поворотов или сгибаний или во время занятий на тренажере, важно выбрать и выполнять базовые элементы тренировки, которые помогут укрепить мышцы и тем самым стабилизировать работу шейного отдела:

  • Тренировка начинается с разогрева мышц на тренажере беговая дорожка;
  • Из положения лежа на спине, дома на полу или на тренажере скамье, ноги согнуты в коленях, поднимаем голову на 2-3 см над поверхностью пола и удерживаем в течение 20-30 секунд. То же самое выполняем, лежа на боку и лежа на животе;
  • Из положения стоя у стены (примерно на расстоянии в 80 см), упираемся лбом в стену, проверяем нейтральное положение шеи, задерживаемся в положении на несколько секунд. Для увеличения нагрузки на переднюю поверхность мышц шеи можно отойти от стены чуть дальше;
  • Для укрепления задней поверхности мышц шеи встаем спиной к стене, ноги отставляем на 50-80 см, отрываем таз и лопатки, не допускаем прогибаний шеи. По аналогии делаем базовые упражнения с упором на боковые части головы.

megamyshcy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.