Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Укрепление коленного сустава


Укрепление коленного сустава

Вся правда о: укрепление коленного сустава и другая интересующая информация о лечении.

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению болезненности, отека, воспалительных процессов, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с колено

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” …

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион питания. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспалительного процесса.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • сильные боли, жжение при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения, которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

  • перелом кости;
  • растяжение или разрыв сухожилий;
  • возникновение бурсита, высокая склонность к артриту;
  • повреждение мениска;
  • общая нестабильность в работе сустава.

“Врачи скрывают правду!”

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Перенесенная травма или ушиб.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав.
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Восстановление после перенесенной операции.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
  2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
  3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
  4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
  5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
  6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
  7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
  8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

  1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
  2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
  3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
  4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
  5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
  6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
  7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
  8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
  9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
  10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
  11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву связок, которые удерживают коленный сустав.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее…

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! 

3 части:Здоровье коленейУпражнения для укрепления коленейИзмените свой образ жизни

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Часть 1 Здоровье коленей

  1. Узнайте основы анатомического строения колена.

    Колено — самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

    • В некоторых случаях для определения объема движений коленного сустава его измеряют в углах. При ходьбе необходим объем движений 65°, чтобы поднять что-нибудь с пола — 70°, при подъеме по лестнице — 85°, и 95° для того, чтобы нормально садиться и вставать.
  2. Помните о наиболее распространенных травмах колена.

    Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

    • Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
    • Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
    • Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.
  3. Узнайте, как на колено влияют другие части ноги.

    Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

    • Четырехглавые мышцы, поджилки, мышцы бедер и ягодиц стабилизируют колени. Тренируйте эти мышцы, чтобы повысить устойчивость.

Часть 2 Упражнения для укрепления коленей

  1. Укрепляйте ПБТ.

    Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.

    • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
    • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
    • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
  2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции.

    Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

    • Сгибание колена сидя. Сядьте на устойчивый стул и как можно дальше заведите под него назад одну ступню. При этом ваши бедра должны оставаться на сиденье стула. Подержите ступню сзади в течение 5 секунд, затем верните ее в исходное положение. Проделайте то же самое со второй ногой.
    • Подъем ноги сидя. Сядьте на устойчивый стул и согните ноги в коленях. Затем медленно разогните одну ногу и поднимите ступню вверх. Удерживайте ее в таком положении 5 секунд, после чего опустите на пол. Повторите со второй ногой.
    • Подъем прямой ноги. Лягте и согните одну ногу, а вторую выпрямите и положите на пол. Медленно поднимите прямую ногу в воздух, затем вновь опустите ее на пол. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
  3. Тренируйте четырехглавые мышцы.

    Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

    • Сжатие бедренных мышц часто помогает после операции на колене или при продолжительных проблемах с коленными суставами. Лягте на пол и вытяните ноги. Напрягите мышцы передней части бедер, подержите их в напряженном состоянии 5 секунд, затем расслабьте. Не забывайте напрягать мышцы обеих ног.
    • Выполняйте выпады для разработки четырехглавой мышцы. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело вниз, до тех пор, пока ваша левая нога не согнется под прямым углом. При этом правое колено будет опускаться, пока почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, затем поменяйте ногу.
    • Тренировки на легких тренажерах, таких как велосипедный или эллиптический тренажер, помогают без особых нагрузок укрепить четырехглавые мышцы. Такие тренировки более безопасны при артрите или после операции на колене, чем бег трусцой.
  4. Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер.

    Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю — это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

    • Касайтесь пальцев ног. Встаньте прямо и наклонитесь вперед. При этом держите спину прямо и напрягите мышцы живота. Затем вновь выпрямитесь. Если вам тяжело дотянуться до пальцев ног или лодыжек, поставьте перед собой стул и при наклонах касайтесь его сиденья.
    • Полезны также поднимания пяток. Встаньте и поставьте ступни прямо. Затем согните одну ногу, поднимите ее назад и постарайтесь достать пяткой до ягодиц.
    • Попробуйте выполнять упражнение “лягания ослика”. Встаньте за стулом и положите руки на его спинку. Поднимите одну ногу назад и согните ее при этом в колене. Затем вновь опустите ступню на пол. Повторите упражнение для обеих ног.
    • Чтобы выполнить мостик, лягте на спину и согните ноги в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимите таз примерно на 5–10 сантиметров над полом. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Это упражнение укрепляет не только мышцы задней части бедер, но и мышцы таза и ягодиц.
  5. Укрепляйте свои бедра и ягодицы.

    Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

    • Попробуйте выполнять упражнение “раковина моллюска”. Лягте на бок и приподнимите колено верхней ноги, но при этом держите ступни вместе. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем опустите ногу. Приподнимите ногу 10–12 раз, после чего перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.
    • Приседания полезны в случае уменьшенного объема движений даже при проблемах с коленными суставами. Встаньте прямо и просто согните ноги в коленях и присядьте к земле. Держите при этом спину прямо. Чтобы снизить нагрузку на суставы, можно приседать перед стулом и опираться на него.
  6. Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела.

    Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

    • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
    • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
    • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
  7. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму — в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Часть 3 Измените свой образ жизни

  1. Добавьте в свой рацион противовоспалительные продукты.

    Суставы становятся слабыми и болезненными, когда воспалены, поэтому включите в свою диету продукты, известные противовоспалительным действием, чтобы сохранить колени сильными.

    • Считается, что противовоспалительными свойствами обладают рыба, семена льна, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи.
  2. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество витамина Е.

    Считается, что этот витамин препятствует образованию ферментов, которые разрушают хрящевую ткань суставов. Отличным источником витамина Е являются шпинат, брокколи, арахис, манго и киви.

  3. Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы коленей, поэтому уделите внимание профилактике остеопороза. Коровье и козье молоко, йогурт, сыр являются хорошими источниками кальция. Полезны также зеленые листовые овощи.

  4. Прекратите занятия, которые причиняют боль. Если вы испытываете сильную боль в колене при выполнении какого-либо упражнения, то, скорее всего, оно не пойдет вам на пользу. Попробуйте временно перейти на более щадящие упражнения, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев, посвященных укреплению силы и эластичности мышц, вы сможете вернуться к своим любимым упражнениям и выполнять их без боли.

Предупреждения

  • Бег по твердой неровной дороге может со временем разрушить колени. Всегда носите подходящую обувь для бега и не увлекайтесь беговыми нагрузками.
  • Если при выполнении какого-либо упражнения вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.
  • Не поворачивайте стопы так, чтобы колени были выкручены наружу. При этом можно необратимо растянуть или разорвать связки, которые держат колено вместе (связки, в отличие от мышц, не созданы для растягивания).

Информация о статье

Категории: Фитнес

На других языках:

English: Strengthen Your Knees, Español: fortalecer tus rodillas, Deutsch: Knie stärken, Português: Fortalecer seus Joelhos, Italiano: Rinforzare le Ginocchia, Français: renforcer vos genoux, Nederlands: Je knieën sterker maken, 中文: 锻炼膝盖, Čeština: Jak mít silnější kolena, Bahasa Indonesia: Memperkuat Lutut, العربية: تقوية الركبتين, Tiếng Việt: Tăng cường sức khỏe đầu gối

  • Править
  • Написать благодарственное письмо авторам

Эту страницу просматривали 144 887 раза.

Была ли эта статья полезной?

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Поэтому слабость связок становится причиной:
  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:
  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.
В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:
  • коррекцию образа жизни;
  • особое питание;
  • физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Пациенту рекомендуется:
  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Похожие статьи

Суставы представляют собой подвижные соединения между костями, которые призваны обеспечивать подвижность человека. Но почему локоть и колено только в одну сторону сгибаются и под определенным углом? Оказывается, ответ находится в функции связок, которые ограничивают амплитуду и в суставах направляют движение костей. Поэтому, чтобы укрепить

коленный сустав

, начинать следует с укрепления связок.

Инструкция

Необходимые условия, которые должен соблюдать человек, приступающий к укреплению

коленного сустава

: уменьшить нагрузку на коленный сустав, можно применять эластичные повязки, которые не препятствуют кровоснабжению,

трости

и другие разные способы, которые смогут «поддержать» сустав и уменьшить тяжесть; обязательно пить много воды, поскольку вода доставляет многие необходимые полезные вещества для восстановления сустава.

Упражнения, которые помогают укрепить

коленные суставы

: Самым доступным упражнением являются наклоны. При выполнении такого упражнения, необходимо следить, чтобы

спина

сгибалась лишь в области

поясницы

. При этом, старайтесь кончиками пальцев коснуться пола, не сгибая коленей. Необходимо медленно наклоняться, ощущая растяжение ягодиц и задней поверхности ног. Только в таком случае сможет быть достигнута максимальная эффективность данного упражнения для укрепления коленных суставов.

Приседания. Чтобы их выполнять правильно, не повредив коленям,

нужно знать

следующее: упражнение следует выполнять медленно, а угол между голенью и бедром острым не должен быть. В противном случае, в тот момент, когда вы станете подниматься, ляжет довольно большая нагрузка на

сухожилия

мышц, и вы вместо укрепления коленных суставов можете получить растяжение мышц. Также нельзя допускать возникновение острой боли. Упражнение эффективно только тогда, когда человек почувствует легкий дискомфорт, который возникает в момент высокой нагрузки и проходит при возвращении в начальное исходное положение. Для укрепления связок коленных суставов лучше всего развести ноги максимально широко и развернуть ступни, что сможет обеспечить наибольшее растяжение связок и мышц. В нижней точке необходимо зафиксироваться и досчитать медленно до пяти. Для

человека

, неподготовленного к таким физическим нагрузкам, вполне будет достаточно сделать 24 приседания в течении дня. Лучше будет, если 8 приседаний

делать утром

, 8 приседаний – в обед и 8 приседаний – за час перед сном.

Поработать над укреплением связок коленных суставов можно даже просто сидя в кресле. Сначала поднимите выпрямленную ногу, максимально согните стопу и задержите в таком положении ногу на 3-4 секунды. Затем проделайте то же самое и с другой ногой.

Источники:

  • укрепление суставов и связок

Как укрепить коленный сустав

xn----8sbecmstk0calk1c1cm.xn--p1ai

Упражнения и методы укрепления связок коленного сустава

Многих проблем и травм коленного сустава можно было бы избежать при стабильном состоянии связочного аппарата. Поэтому медики рекомендуют укреплять связки, как в профилактических целях, так и вовремя реабилитационного периода после операции или травмы.

Зачем нужно укреплять связки?

Слабый связочный аппарат становится причиной большинства проблем сустава травматического и дегенерационного характера. При ослабленных связках травма, прямой удар или неосторожное движение приводят к серьезным повреждениям, которые требуют длительного лечения и даже проведения операции. Кроме этого, связки отвечают за стабильность сустава, при нарушении которой прогрессируют дегенерационные процессы, что становится причиной артроза.

Поэтому слабость связок становится причиной:
  • переломов;
  • растяжений и разрывов сухожилий и связок;
  • повреждения менисков;
  • артроза и бурсита;
  • нестабильности сустава.

Важно укрепить сустав, не допуская серьезных последствий. К ослаблению связочных тканей приводят различные патологии и состояния.

Медики рекомендуют особые программы по укреплению сустава:
  • при заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
  • после операции на суставе;
  • при наличии лишнего веса;
  • после операции по восстановлению связок;
  • при нестабильности сустава;
  • после получения травмы;
  • при продолжительном отсутствии адекватных нагрузок на сустав;
  • после снятия гипса.
В качестве действенных способов лечения, помогающих укрепить сустав, медики рекомендуют:
  • коррекцию образа жизни;
  • особое питание;
  • физические нагрузки.

Можно дополнить терапию лечением в санатории, где предусмотрены специальные программы по восстановлению сустава.

Видео

Видео — Комплекс упражнений для профилактики травм связок коленного сустава

Специальные упражнения

Как перед занятиями спортом, так и после травмы, операции требуется проведение специальных упражнений, которые помогут укрепить связки, что поможет не только восстановить работу сустава, но и избежать нестабильности колена, растяжений.

В этом помогают упражнения для разработки коленного сустава, действия на растяжку, а также, тренировки, укрепляющие мышцы голени, бедра.

Чтобы прокачать четырехглавые мышцы, подойдет следующее упражнение. Из положения стоя делаем шаг вперед. Опускаем ягодицы вниз, пока рабочая нога образует прямой угол. В то же время стараемся коленом второй конечности дотронуться пола. Выполнив до 10 повторов, переходим к проработке второй ноги.

Укрепить связки невозможно без проработки подколенной мышцы. Работать с этой мышцей помогает ходьба по лестнице, имитировать которую можно применив степ, любую возвышенность и даже стул.

Лучшим упражнением при слабых связках считается приседание. Главное, соблюдать технику, чтобы не навредить коленям. Любые приседы выполняются с отведением ягодиц назад, чтобы бедра образовали прямую линию по отношению к полу. Если такие упражнения даются тяжело, можно делать не полные приседания или воспользоваться опорой.

На состояние связок влияют и прыжки. Можно тренироваться со скакалкой, на степе или применяя обычные прыжки. Чтобы не травмировать колени, особенно после операции необходимо приземляться на слегка согнутые ноги.

Важно! Во время обострений артроза проводить интенсивные тренировки не желательно до полного стихания воспалительных процессов.

Помогают при слабых связках и йога. Упражнения йоги относятся к щадящим. Поэтому их можно проводить и после снятия гипса, и при наличии артроза. В йоге предусмотрено много позиций и движений, которые связаны с растяжкой и разогревом колена.

Медики рекомендуют пациентам, перенесшим любые операции или получившим травмы, тренировать суставы в воде. Плавание или аквааэробика помогает укрепить связки и мышцы, не перегружая сустав.

Существуют довольно популярные и простые способы укрепления сустава, которые доступны пациентам разного возраста и с любым состоянием сустава. Это обычные пешие прогулки, которые можно практиковать ежедневно.

Питание и образ жизни

Глупо не учитывать важность питания в вопросе укрепления связок. Состояние тканей сустава зависит от поступающих микроэлементов, а также энергетических и структурных элементов. Кроме этого, не забываем о негативном влиянии на состояние коленного сустава лишнего веса. Поэтому коррекция питания должна проводиться как в профилактических целях, так и во время лечения колена после травмы или при наличии артроза.

Пациенту рекомендуется:
  1. Откорректировать рацион в соответствии с энергетическими потребностями организма.
  2. Насыщать диету продуктами, которые содержат желатин, коллаген. Употребление холодцов, студней, заливных блюд, желе из фруктов помогает насытить организм и колено, в том числе, важными для регенерации элементами.
  3. Добавлять в рацион продуты, имеющие противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Обязательно рацион должен быть богат свежими фруктами, зеленью, растительными маслами, овощами, орехами, зеленым чаем.
  4. Позаботиться о достаточном поступлении в организм кальция, витамина D. Кроме рыбы, яиц, сыра, молочных продуктов в меню, нужно предусмотреть и пребывание на солнце.

Кроме основных рекомендаций по питанию при проблемах с суставами, необходимо не забывать и об общих принципах рационального питания. Полностью исключаем из рациона тугоплавкие жиры, химические добавки, полуфабрикаты, трансгенные продукты.

Заостряется внимание и на борьбе с лишними килограммами, что помогает разгрузить сустав и связки, и не допустить серьезных заболеваний в виде артроза.

Пациентам, имеющим проблемы с весом, придется полностью пересмотреть режим и рацион собственного питания, а также добавить двигательную активность.

Проведение лечения в санатории

После операции или длительного лечения артроза и других заболеваний колена требуется реабилитационные мероприятия. Целесообразно заниматься подобным лечением в реабилитационном центре или специализированном санатории. Существуют довольно неплохие санатории, как в России, так и в Белоруссии, Крыму, где предлагаются специальные программы по восстановлению и укреплению коленного сустава.

В санатории проводятся все мероприятия в комплексе, что позволяет не только укрепить связки, но и оздоровить организм, восстановить двигательные способности. Специализированные санатории для лечения артроза предлагают проведение бальнеотерапии, грязевого лечения, физиотерапевтических процедур.

Кроме этого, в любом санатории, где проходит реабилитация после операции или занимаются лечением артроза, предусмотрены специальные лечебные комплексы упражнений, которые могут проводиться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Санатории так же предлагают занятия на тренажерах, в бассейне.

Оздоровление в специализированном санатории помогает восстановить сустав после операции, укрепить связочный аппарат, надолго забыть об обострениях артроза.

Похожие статьи

sustavkoleni.ru

Как укрепить связки коленного сустава?

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике.

К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции.

Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности.

Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

  • Ушибы и переломы.
  • Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
  • Повреждения менисков.
  • Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого.

Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена.

Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни.

Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными.

На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

  • Диета.
  • Образ жизни.
  • Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

  1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
  2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
  3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
  4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок.

Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники).

В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава.

Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью.

Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее.

В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа.

Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

  1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
  2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
  3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
  4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

  1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
  2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
  3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
  4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой.

При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава.

Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Источник: http://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

Упражнения для укрепления коленных суставов: как укреплять колени

Большинство людей воспринимают возможность активно двигаться, заниматься спортом и выполнять различные бытовые задачи как данность, не задумываясь о том, насколько уязвим на самом деле коленный сустав. Сохранить подвижность и функциональность коленного сустава помогут специальные упражнения для укрепления коленей.

Коварство всех заболеваний суставов в том, что развиваются они обычно очень медленно, на начальной стадии симптомы или не проявляются вообще, или же проявляются очень слабо. Человек может не знать, что болезнь уже прогрессирует, и продолжать небрежно относится к своему здоровью, пока не случится приступ острых болей.

Избежать такого явления помогут меры профилактики, самая важная из которых – лечебная гимнастика для мышц и связок коленного сустава. Укрепление связок и мышц осуществляется в несколько этапов, нарушать последовательность которых не рекомендуется – это снижает эффективность упражнений.

Зная строение коленного сустава, расположение мышц и связок, можно разобраться, как именно воздействуют на них упражнения, как распределяются нагрузки и что происходит во время травмы.

Строение коленного сустава

Коленный сустав состоит и трех основных элементов:

  • Нижней части бедренной кости;
  • Верхней части берцовой кости;
  • Надколенника или коленной чашечки.

Костные ткани сустава окружают мышцы и связки. Особенно важен мениск – это упругая и эластичная прокладка из плотной соединительной ткани между бедренной костью и берцовой. Мениск выполняет функцию амортизатора, если он травмирован, подвижность конечности резко ограничивается.

На колено приходятся очень большие нагрузки при движении, потому укрепление мышц и связок в этом участке тела необходимо.

Между коленным и тазобедренным суставами расположен так называемый подвздошно-большеберцовый тракт – плотная мышечная ткань.

Благодаря поддержке этих мышц колено менее уязвимо к нагрузкам.

Но если нагрузки будут чрезмерными, ПБТ воспаляется, и тогда боли возникают не только в мышцах, но и в области коленного сустава. Такое явление называется синдром ПБТ и часто отмечается у профессиональных спортсменов.

Повреждения передних крестообразных связок и растяжения мышц разной степени возникают при занятиях бегом и легкой атлетикой.

Если причиной травмы стал неудачный прыжок или падение, то возможно повреждение и других связок коленного сустава.

Неосторожные, резкие повороты и вращения конечности могут повлечь за собой разрыв мениска – болезненная и опасная травма.

Какими способами можно укрепить связки

Если выполнять комплекс определенных упражнений, можно быстро укрепить связки и таким образом избежать многочисленных травм и повреждений колена и его элементов. Но при этом важен грамотный подход. При несоблюдении рекомендаций или будет отсутствовать эффект, или же упражнения нанесут вред.

Если решено начать укреплять мышцы и связки коленного сустава с помощью гимнастики, то делать ее нужно регулярно, желательно каждый день. Перед выполнением упражнений необходимо провести легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

  1. В первую очередь укрепляется ПБТ. Для этого выполняется следующее упражнение: нужно встать таким образом, чтобы ступня левой ноги находилась перед правой, вытянутые руки при этом подняты вверх. Теперь следует наклониться всем корпусом влево так глубоко, как получится, задержаться и выпрямиться. Поменять ногу и повторить упражнение.
  2. Исходное положение для следующего упражнения – сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Правую ногу следует положить поверх левой и подтянуть колено таким образом, чтобы оно коснулось груди (если получается). В таком положении задержаться на несколько секунд, поменять ногу и повторить упражнение.

Это самые простые упражнения, выполнять их нужно 8-12 раз для каждой ноги. После этого, если будут выполняться упражнения более сложного уровня, нужно встать и походить несколько минут ускоренным шагом.

Упражнения направленного действия на определенные мышцы

Как и было сказано, для защиты и поддержания колена очень важны ягодичные, подколенные, четырехглавые мышцы и крестообразные связки. Для их разработки существуют специальные упражнения.

  • Для укрепления четырехглавой мышцы следует встать ровно, выпрямиться, руки опустить на бедра. Затем правой ногой сделать глубокий шаг вперед. Левая нога при этом должна находиться под прямым углом по отношению к правой. Понемногу опускаясь вниз, нужно постараться коснуться правым коленом пола – руки при этом остаются на бедрах. Упражнение повторяют от 5 до 10 раз, потом меняют ногу.
  • Для разработки подколенных мышц выполняется упражнение под названием степ. Понадобится наклонная поверхность – на нее следует поочередно поднимать ноги из положения стоя. Повторяют поднимания также по 5-10 раз для каждой ноги.
  • Обычные приседания помогут укрепить не только мышцы ягодиц, но и связки колена. Только важно правильно их выполнять. Спина обязательно должна быть прямой, нельзя наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки можно немного расставить ноги, руки должны лежать на поясе.

Очень полезны для поддержания и укрепления связок коленного сустава прыжки. Удобнее всего их делать на скакалке. Но если прыжки будут выполняться неправильно вместо укрепления можно спровоцировать травму связок колена.

Обратить внимание нужно на то, в каком положении находятся колени в момент приземления – они должны быть обязательно согнуты. Если колени выпрямлять, ткани будут получать чрезмерную нагрузку. Если нужно увеличить ее, можно попытаться выполнять прыжки на скакалке с приседаниями.

Занятия йогой дают постепенный, но очень стойкий результат. Такая гимнастика воздействует на мышечные и соединительные ткани очень мягко, но эффективно. Многочисленные положения благотворно влияют на колени и способствуют растяжению и разработке окружающих его мышц.

Плавание тоже равномерно воздействует на все группы мышц, не перегружая их. Это вид спорта рекомендован всем, кто перенес травмы не только колена, но и плечевого или тазобедренного суставов.

Как разрабатывать плечевой сустав

Чтобы избежать болей и травматизации во время занятий, нужно подойти к выполнению всех упражнений внимательно и серьезно. Если возникают неприятные ощущения во время занятий, это говорит о том, что нагрузки слишком велики и упражнение нужно заменить другим, более щадящим.

Чтобы избежать растяжения мышечных тканей, между отдельными упражнениями можно делать небольшие перерывы. Но не допускаются перерывы между занятиями. Гимнастика будет эффективной только при регулярном выполнении.

Плечевой сустав травмируется не менее часто, чем коленный, но его повреждения имеют свои особенности ввиду особого анатомического строения и большой подвижности. Сустав плеча склонен к развитию привычного вывиха, при  котором существенно ослабляются и теряют свои функции связки. Потому их обязательно нужно укреплять.

Предупредить вывихи и растяжения помогут такие упражнения для коленных суставов (выполнять их следует после разогревающей разминки):

  • Стоя прямо, вытянуть вперед руку и начать выполнять вращательные движения. Проработав одну конечность 2-3 минуты, можно переходить к разработке второй;
  • Руки поднять вверх и выполнять наклоны сначала вправо, а потом влево.

Дополнительно можно заниматься плаванием – это универсальный вид спорта, полезный для укрепления всех суставов.

Если до этого у пациента были травмы плеча или колена, гимнастика должна выполняться обязательно под надзором инструктора, тоже самое нужно, если выполняются упражнения при гонартрозе коленного сустава.

Известно, что регулярное употребление определенных продуктов помогает сохранить функциональность суставов и предупреждает развитие воспалительных процессов. В рацион рекомендуется включить морскую рыбу, оливковое и льняное масла, свежие овощи и фрукты.

Витамин Е способен нейтрализовать энзимы, разрушающие хрящевые ткани. Его можно получить из арахиса, брокколи, шпината. Кальций является незаменимым минералом – он содержится в кисломолочных продуктах, которые должны присутствовать в меню каждый день.

Источник: http://sustav.info/lechim/fizkultura/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kolennogo-sustava.html

Упражнения для укрепления связок коленного сустава: Часть №1

Все, привет!

Сегодня мы уделим внимание заболеваниям суставов коленей, в частности остановимся на том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны .

Представляю, как вы заинтересовались, потому что для многих людей этот недуг действительно большая проблема.

В этой статье я постараюсь представить упражнения для укрепления связок коленного сустава, а значит помочь избавиться от этого явления или уменьшить болезненные ощущения.

Знаю по себе, как трудно тренироваться, особенно когда произошел разрыв связок. Как говорят: «Больно, но надо!»

Самым частым фактором, влияющим на разрыв связок — прямой удар по колену, занятия спортом, неправильные повороты, чрезмерная нагрузка.

Сначала слышится треск, затем появляется резкая боль, потом отек. После этого наступает ограничение движений, даже полная бесконтрольность, невозможность перенести вес тела на больную конечность, аномальная подвижность надколенника.

1. Лечение растяжения связок

При таком состоянии следует обращение к врачу, затем выполнять лечение, состоящее из таких пунктов:

  • — ограничение движений
  • — воздействие холодом
  • — укрепление эластичным бинтом
  • — размещение ноги выше уровня тела
  • — снятие болевых ощущений противовоспалительными препаратами
  • — через несколько суток разогревающие компрессы (назначит врач)
  • — физиотерапевтические манипуляции
  • — в период реабилитации занятия физкультурой с небольшой нагрузкой
  • — самомассаж или массаж.

Часто после разрыва связок полноценному выздоровлению помогает только операция.

к содержанию ↑

2. Что делать, чтобы не допустить растяжения

Наиболее частым явлением, которое происходит с коленным суставом — растяжение связок.

Что случается при растяжении связок? Появляется нарастающая боль, становится трудно ходить, при пальпации можно ощутить отек, боль.

Вы можете подумать, что не надо заниматься спортом? Как раз наоборот! Прежде чем начать заниматься бегом или теннисом, разогрейте свои косточки, приведите их в подвижное состояние.

Вот комплекс упражнений, используемый для разогрева связок.

Сначала маршируйте на месте, затем проделайте следующие действия:

  • — стоя – заведите левую ногу перед правой, руки вытяните над головой. Сделайте наклон влево насколько возможно, колени не сгибать, теперь все это проделайте правой.
  • — сидя, по очереди притягивайте коленки к груди насколько возможно.
  • — сделайте поочередно выпады вперед
  • — проделайте медленные полуприседания, держите спину прямо
  • — проделайте прыжки со скакалкой.

На приводимом ниже фото еще 12 подобных упражнений:

После разогрева можно заняться спортом.

к содержанию ↑

3. Уникальные упражнения доктора Бубновского

Интернет переполнен комплексами упражнений, но надо постараться найти те, которые действительно помогут при болезнях конечностей.

Я хочу посоветовать методику доктора Бубновского.

Уникальность упражнений, которые рекомендует доктор Бубносвкий состоит в том, что он делает упор не на лекарства или операции, а внутренние возможности организма человека.

При артрозе доктор рекомендует делать такие упражнения:

  • — лечь на спину, согнуть в коленке одну ногу — выпрямить, затем согнуть другую — выпрямить.
  • — снова занять положение лежа, согнуть обе ноги. Затем, с помощью рук, медленно подтянуть к груди сначала одну, потом другую конечность.
  • — положение лежа. Не сгибая коленки, поочередно поднимать конечности, отрывая их от пола на 20 или 30 см.
  • — лечь на спину. На 6-8 секунд приподнять верхнюю часть туловища, медленно опустить.
  • — лечь вниз лицом. Сгибать поочередно ноги в коленях.
  • — в положении сидя, обхватить стопы руками, наклониться вперед.

Все упражнения проделывайте по 10-15 минут 2 раза ежедневно, каждое повторяя по 15 раз. Это действительно отличные упражнения, главное – помогают! Я убедился, когда занялся этой гимнастикой, и вам рекомендую. Просто, но эффективно!

Говорят, что «лучше один раз увидеть, чем 10 раз услышать». Посмотрим видеофильм: «Доктор С.М. Бубновский . Здоровые колени»:

По-моему очень толково. Мораль: «Не спешите ложиться под скальпель хирурга. Это и дорого и больно!»

Если артроз сустава не дает свободно двигаться, ортопед-травматолог может рекомендовать эндопротезирование коленого сустава. Что это такое? Это замена больного сустава.

Иногда данная процедура — единственный метод, чтобы восстановить подвижность коленок.

Искусственный сустав повторяет форму «родного», поэтому после протезирования человек его не ощущает.

При гонартрозе коленного сустава, особенно при ранних стадиях еще можно обойтись удалением разрушенного хряща. При запущенном состоянии – только замена его протезом. Чтобы не допустить операции, я советую заняться физическими упражнениями.

Сегодня мы поговорили о том, какие упражнения для укрепления связок коленного сустава после травмы наиболее эффективны.

Дорогие друзья, я не прощаюсь! Впереди нас ждет много полезных рекомендаций, например, уникальная методика доктора Попова.

Заходите чаще на мою страничку, читайте сами мои статьи, рекомендуйте своим друзьям!

к содержанию ↑

4. Постскриптум с инспектором Варнике

Для желающих отдохнуть, а заодно и активизировать мозговое кровообращение, которое не менее важно для нашего здоровья, чем здоровье коленного сустава, предлагаю попробовать разгадать детективные истории-загадки вместе с инспектором Варнике. Знакомьтесь.

Публикации этих историй я начал 04 июля 2016 года «ЗДЕСЬ» и продолжил 06 июля 2016 года «ТУТ»

С уважением, автор блога Алексей Фролов

Автор блога Алексей Фролов

Источник: http://rublsorok.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-svyazok-kolennogo-sustava-chast-1/

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте.

Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях.

А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна.

Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы.

Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере.

Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  1. Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  2. Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  3. Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  4. Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  5. Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  6. Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  7. Ходьба повышает подвижность.
  8. Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  9. Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  10. Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием.

Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал.

Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется.

А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  1. Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  2. Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  3. Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
  4. Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста.

Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм.

Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз.

Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее.

Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности.

При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении.

При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними.

Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм.

Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие – коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.

Источник: http://.ru/article/313333/kak-ukrepit-sustavyi-i-svyazki-sredstva-i-uprajneniya

Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам.

Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Принципы укрепления связок и суставов

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы.

Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений.

Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес.

Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась.

Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция.

Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным.

Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника.

    Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз.

    Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.

  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая.

    Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска.

Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку.

Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

  • Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
  • Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
  • Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
  • Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

  1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
  2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
  3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Тазобедренный сустав

  • Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
  • Лечь на спину.

    Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе.

    После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.

  • Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд.

    Упражнение выполняется 10-15 раз.

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

  • Катание бутылки с водой по полу стопами.
  • Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
  • Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины.

Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении.

Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств.

Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины.

Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

  • Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
  • Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
  • Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
  • Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы. Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются.

Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях.

Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Источник: https://TravmoVed.com/rastyazheniya/ukreplenie-sustavov-i-svyazok/

Поделиться:

Нет комментариев

vashortoped.com

Укрепление коленного сустава с помощью упражнений

Связки, сухожилия, фасции, хрящи – все, что собирает наше тело в единый организм, придает ему форму, все, что скрепляет между собой его части и органы – все это состоит из эластичных волокон коллагена и эластина. Эти вещества представляют собой прочные белковые тяжи, которые не допускают разрыва тканей организма за счет своей растяжимости и упругости.

Питание для укрепления связок и суставов

Эластин и коллаген человеческий организм производит сам, имея для этого в самих сухожилиях и связках клетки фибробласты. Но процесс синтеза коллагена достаточно сложен для организма и требует достаточного количества минеральных элементов, а так же витаминов. Например, если организм испытывает дефицит аскорбиновой кислоты, то производимый им коллаген не является оптимальным и имеет иную структуру — результатом может быть такое заболевание, как цинга. Показательный пример тому – распространение цинги вплоть до 20 века на территории Крайнего Севера при недостатке витамина С в условиях полярной зимы. Поэтому наш организм нуждается в поддержке извне – то есть в дополнительных источниках витаминов и минералов.

Коллаген Ультра для укрепления коленного сустава

Чем хорош Коллаген Ультра? Тем, что он имеет идеально сбалансированный состав, отлично воспринимающийся организмом и поддерживающий регенерацию коллагена силами самого организма, в то же время, будучи сам по себе источником хорошо усваиваемого коллагена.

К тому же, в определенном возрасте в организме начинается преобладание процессов изнашивания над процессами восстановления. И мы обязаны помочь собственному организму дополнительным поступлением в него необходимых веществ, например витаминов или коллагена в виде препарата Коллаген Ультра с витамином С или кальцием и витамином D. Препараты этой серии оказывают благоприятное воздействие на организм, что было подтверждено специалистами и отмечено медалью Российской Академии естественных наук за вклад в укрепление здоровья нации.

КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА НА ПОЛНЫЙ КУРС ЛЕЧЕНИЯ >>

Упражнения для укрепления коленного сустава

Наибольшую нагрузку в теле человека несут именно колени и голеностопы. Поэтому упражнения для укрепления коленного сустава, а также применение специальных кремов и гелей, таких как кремы и гели «Коллаген Ультра», позволят связкам выполнять свои природные функции лучше.

Кроме того, гель и крем «Коллаген Ультра» в совокупности с приемом БАДа «Коллаген Ультра» особенно эффективны в том случае, если нагрузка на суставы оказалась выше предельной и произошла травма (растяжение или разрыв связок).

Существуют специальные упражнения для укрепления коленного сустава, которые выполняют танцовщицы и балерины возле «станка», а также посетители тренажерных залов на специальных тренажерах.

Но если под рукой нет станка и тренажеров, то какие упражнения для укрепления коленного сустава можно выполнять в повседневной жизни?

  • Лечение поврежденных суставов и связок должно проходить под наблюдением врача
  • Во время физических упражнений соблюдайте во избежание травм рекомендации врача или тренера
  • Учитывайте состояние ваших связок при составлении комплекса упражнений
  • Не нагружайте после травмы связующие ткани до полного выздоровления
  • Регулярно проходите профилактический курс приема витаминно-минерального комплекса и коллагена
  • Самое доступное упражнение — наклоны. При выполнении наклонов следите за тем, чтобы спина сгибалась только в области поясницы. Старайтесь коснуться пола кончиками пальцев, не сгибая коленей. Наклоняться нужно медленно, ощущая растяжение всей задней поверхности ног и ягодиц. Только в этом случае будет достигнута максимальная эффективность упражнения для укрепления коленного сустава.
  • Приседания. Чтобы правильно их выполнять, не повредив коленям, необходимо знать следующее: упражнение нужно выполнять медленно и угол между бедром и голенью не должен быть острым. В противном случае, в момент, когда вы будете подниматься, на сухожилия мышц ляжет слишком большая нагрузка, и вы рискуете вместо укрепления коленного сустава получить растяжение мышц. Лучше всего для укрепления связок коленного сустава максимально широко развести ноги и развернуть ступни. Это обеспечит наибольшее растяжение мышц и связок. В нижней точке нужно зафиксироваться, медленно досчитать до пяти. Для неподготовленного человека вполне достаточно в течение дня сделать 3 серии по восемь приседаний. Лучше будет, если одну серию делать утром, вторую — в обед и третью — за час перед сном.
  • Работать над укреплением связок коленного сустава можно даже сидя в кресле. Поднимите выпрямленную ногу, согните максимально стопу и задержите ногу на 3-4 секунды в таком положении. Проделайте то же с другой ногой. Помните, что нельзя терпеть боль ни в коем случае!
  • Дома на диване при просмотре любимых телепередач старайтесь сидеть в «позе лотоса». Эта древняя поза не только способствует укреплению коленного сустава, но и улучшает кровообращение в тазу. Первоначально «поза будет» не очень удобной, но уже через неделю вы привыкнете.

Нельзя допускать возникновения острой боли. Упражнение только тогда эффективно, когда человек чувствует легкий дискомфорт, возникающий в момент наивысшей нагрузки и проходящий при возвращении в исходное положение.

zapitanie.ru

Как укрепить связки коленного сустава? Упражнения

Коленный сустав играет важную роль в обеспечении двигательной активности человека. Благодаря поддержанию функции опоры и ходьбы становится возможным выполнение повседневных задач, занятие трудовой деятельностью и спортом.

Нарушения в работе колена провоцируют ограничение привычных движений и создают предпосылки для утраты профессиональных способностей. В свою очередь, это приводит к резкому снижению качества жизни пациентов.

Травмы и заболевания коленного сустава занимают лидирующие позиции в общей структуре патологии опорно-двигательного аппарата, являясь существенной проблемой для активных людей.

Учитывая неблагоприятное воздействие указанных состояний на активную жизнь пациентов, большое значение отводится именно профилактике. К ней можно отнести не только предупреждение возникновения патологии, но и адекватные лечебно-реабилитационные мероприятия, позволяющие не допустить прогрессирование болезни и развитие осложнений.

Укрепление связок колена можно отнести к одним из ключевых моментов в профилактике различных травм суставов.

Содержание статьи

  • Причины
  • Профилактика
    • Диета
    • Образ жизни
    • Физические упражнения

Причины

Прежде чем заниматься укреплением коленных суставов, необходимо ознакомиться с перечнем состояний, которые могут привести к нарушению его функции. Зачастую их возникновение является результатом пренебрежения элементарными правилами безопасности в быту, спорте и профессиональной деятельности. Укрепление связок колена может помочь в предотвращении таких состояний:

  • Ушибы и переломы.
  • Растяжения и разрывы связок, мышечных сухожилий.
  • Повреждения менисков.
  • Нестабильность сустава.

Эти повреждения распространены среди пациентов любого возраста: от подросткового до пожилого, поэтому профилактические средства найдут свое применение в жизни каждого. Не стоит думать, что проблема обойдет стороной – никто не застрахован от патологии колена. Но чем раньше начать профилактические меры, тем меньше риска получить травму или опасное осложнение.

Профилактика

Предупреждение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата – важная составляющая здорового образа жизни. Сведения о нормальной функции суставов должны быть понятны каждому, а методы их укрепления быть общедоступными. На этом и основана система профилактики, которая помогает многим людям поддерживать стабильность и прочность коленных суставов. Такой комплекс должен включать следующие компоненты:

  • Диета.
  • Образ жизни.
  • Физические упражнения.

Только путем комплексного воздействия можно достичь оптимального эффекта в укреплении связок коленного сустава.

Диета

Многие не придают питанию должного значения, однако правильная организация диеты позволит создать благоприятные условия для полноценного функционирования не только отдельных суставов, но и всего организма. Нормальное развитие связок, мышц и хряща может происходить только в условиях достаточного поступления структурных, энергетических и других веществ.

Поэтому вопросам правильного питания отводится большая роль в укреплении колена. Улучшить состояние мышечно-связочного аппарата нижней конечности помогут такие диетические рекомендации:

  1. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать потребностям организма.
  2. Употребление продуктов, богатых коллагеном и желатином (холодцы, студни, заливные блюда, фруктовые желе).
  3. Обеспечить достаточное поступление кальция и витамина D (из рыбы, молочных продуктов).
  4. Включение в рацион продуктов с противовоспалительными свойствами и антиоксидантов (свежие фрукты и овощи, зелень, оливковое масло, орехи, зеленый чай).

Кроме того, необходимо следить за соблюдением общих принципов правильного питания, среди которых важно выделить отказ от употребления тугоплавких жиров (спред, маргарин), химических добавок (красители, консерванты и др.), трансгенных продуктов.

Правильная диета помогает поддерживать должный уровень биохимических и энергетических процессов организма, способствуя хорошей работе коленных суставов.

Образ жизни

Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.

Большое значение отводится борьбе с лишним весом, что обеспечивает существенную разгрузку коленных суставов. Для этого рекомендуют изменить режим и рацион питания, нормализовать двигательную активность. Это поможет предотвратить и заболевания суставов (например, остеоартроз).

Выполнение утренней гимнастики – эффективное средство для поддержания мышечного тонуса, активного кровообращения в тканях и общего самочувствия.

Во всех случаях необходимо отказаться от вредных привычек. Ежедневные прогулки на свежем воздухе станут хорошим дополнением для остальных мероприятий по улучшению образа жизни.

Физические упражнения

Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.

Можно использовать гимнастику, которая будет включать движения с нагрузкой на колени и без нее. В первом случае упражнения выполняются в положении стоя или с утяжелением, а во втором – сидя или лежа. Упражнения с нагрузкой нельзя выполнять при низкой тренированности, в остром периоде травм и заболеваний, когда присутствует болевой синдром.

Какая гимнастика подойдет для конкретного пациента, может сказать только врач ЛФК или инструктор. Для того чтобы подготовить колени к более сложным упражнениям, вначале выполняют движения без нагрузки:

  1. Покачивание ногой – сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны. При этом избегать вращательных движений.
  2. Скольжение – лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (попеременно или одновременно обеими ногами).
  3. Сгибание-разгибание – лежа на боку, сгибать и разгибать ногу в коленном суставе.
  4. Растяжка – сидя на полу, наклоняться вперед, стараясь достать стопы пальцами рук.

Необходимо, чтобы движения были плавными, без рывков. Ни в коем случае нельзя продолжать выполнение упражнений, которые вызывают болевые ощущения. Вернуться к ним можно после того, как будут освоены более легкие движения.

Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:

  1. Передний выпад – из положения стоя сделать широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь руками на колено.
  2. Приседания – из положения стоя приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу, удерживаясь на этом уровне, а затем поднимаясь. Можно выполнять с опорой спины о стену или без нее.
  3. Приставной шаг (боковой выпад) – сделать широкий шаг в сторону и одновременно присесть, после этого приставить вторую ногу и встать.
  4. Растяжка стоя – держась рукой о стену, сгибать ногу до момента, когда бедро станет параллельно полу. Взять стопу рукой и потянуть на себя, при этом выпрямляя ногу вперед.

В последующем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно рассчитывать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц коленного сустава. Нельзя допускать появления болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий должна быть согласована со специалистом.

Подобная гимнастика также входит в состав реабилитационных мероприятий после травм и заболеваний колена. Лечебная физкультура помогает восстановить силу мышц, укрепить связки колена и расширить объем движений.

Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.

Упражнения для коленных суставов

medotvet.com

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц - восстанавливаем и укрепляем

Главная :: Здоровье и укрепление мышц

Специальные упражнения для коленей - часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным - это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15-20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация - процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1
  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение - рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс - это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз - это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» - поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами - 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их - делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5-10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой - силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3-4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава - те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями - поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Эффективные упражнения:

  • Можно ли приседать при артрозе коленного сустава

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий

s-body.com

Укрепление коленного сустава: сила и молодость коленей

Боль в колене, распространенная в старшем возрасте, часто вызвана остеоартритом (износ хряща коленного сустава). К счастью, есть способы обмануть время и отложить проблемы с коленом, или даже полностью предотвратить их.

Коленные суставы принимают огромное давления с каждым шагом — обычно в полтора раза больше веса тела человека. Это давление, а также регулярный износ, изменяют ткани сустава с течением времени. Мышцы и связки становятся слабее. Два амортизатора колена — подушечки хряща, называемые менисками, — начинают истончаться.

Также изнашивается и суставной хрящ защищающий концевые части костей бедра и голени, которые соединяются суставом в колене. Если есть семейная история остеоартрита или присутствует избыточный вес, если были травмы колена, то человек еще более склонен к этому ухудшению.

Когда хрящ истончается, появляется хруст, боль, скованность и отек в области сустава.

Защита от старения

Используя некоторые из следующих методов, можно помочь коленям долго оставаться молодыми.

Укрепляйте мышцы

Увеличение мышечной силы стабилизирует коленный сустав и помогает мышцам удерживать нагрузку, которая приходится на колено. Укрепление должно начинаться с четырехглавых мышц и подколенных сухожилий в бедрах, и процесс этот должен быть постоянным.

Одно из рекомендованных физиотерапевтами упражнений — приседание. Но приседать нужно не слишком низко, чтобы нагрузка не была чрезмерной.

Другое упражнение для коленных суставов – ходьба по лестнице вверх. Как и в случае приседаний не нужно переусердствовать. Подобные упражнения затрагивают разные группы мышц, удерживающие коленный сустав.

Простая гимнастика на каждый день

Для того, чтобы обеспечить достаточный кровоток и снабжение хряща и менисков питательными веществами, колено должно быть адекватно тренировано и нагружено. Вот несколько упражнений, чтобы сделать это:

Упражнение с книгой

  1. Сядьте на стул и зажмите между лодыжками книгу (или любой предмет похожий по весу и форме).
  2. Поднимите голени, удерживая книгу между щиколоток, и при этом выпрямляя колени.
  3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд перед опусканием ног.
  4. Повторите упражнение пять раз.

Пятка-цыпочки

  1. Примите удобное сидячее положение. Бедра и колени согнуты.
  2. Нажмите пяткой на пол, вытягивая пальцы вверх. Затем поставьте ноги на цыпочки (словно в туфлях с высоким каблуком).
  3. Повторите упражнение десять раз.

Упражнение лежа (полусидя)

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в бедре и колене. Другая нога должна быть выпрямлена.
  2. Приподнимите выпрямленную ногу над поверхностью пола, слегка вытягивая ее.
  3. Повторите упражнение пятнадцать раз.
  4. Затем поменяйте ноги.

С подушкой под коленом

  1. Лягте на спину. Поставьте на поверхность пола одну ногу,  согнув бедро и колено. Положите подушку под коленом другой ноги, лежащей на полу.
  2. Потяните пальцы второй ноги вверх, и нажмите задней областью колена на подушку, одновременно поднимая пятку от земли.
  3. Удерживайте позу пять секунд.
  4. Повторите упражнение пять раз.
  5. Переключите ноги и выполните упражнение для другой ноги.

Худейте

Если у вас избыточный вес, каждый дополнительный килограмм, который вы переносите, можно умножить на 4 при воздействии веса на суставы. Например, увеличение веса в 20 кг, добавило бы 80 кг давления на ваши колени. Потеря веса снимает давление и боль в суставах. Доведение индекса массы тела до здорового диапазона сделает ваши колени более здоровыми.

Увеличьте диапазон движения

У большинства людей суставы становятся более жесткими с возрастом, и есть четкие доказательства того, что люди физически активные имеют меньше симптомов, особенно если они могут выпрямить колено. Поэтому важно работать над тем, чтобы нога в коленном суставе могла выпрямляться. Для подбора комплекса по улучшению диапазона движений можно проконсультироваться с физиотерапевтом и врачом лечебной физкультуры.

Видео о комплексе упражнений для укрепления коленного сустава

Еще несколько советов

Некоторые виды деятельности могут ухудшать симптомы остеоартрита, например, стояние на твердой поверхности или сидение на корточках в течение длительного периода (например, при садоводстве). Приседание раздражает мягкий хрящ мениска колена, поэтому лучше избегать положений, когда колени согнуты глубоко.

  • Наденьте мягкие ботинки или вкладыши — стельки, если работа или хобби требуют продолжительных нагрузок на коленный сустав. Используйте низкий стул, чтобы сидеть во время садоводства.
  • Избегайте излишне энергичных действий, таких как занятия бегом и аэробикой, которые включают в себя прыжки. Переключитесь на упражнения без «ударов» на сустав, например, на велосипедные прогулки или занятия с помощью эллиптического тренажера.

spinaisustav.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.