Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Углеводы содержатся в


Углеводы — что это? Простые и сложные углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови (то есть, имеют высокий гликемический индекс), что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса. Регулярное употребление еды с быстрыми углеводов связано не только с развитием ожирения, но и со многими другими болезнями.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Пища с такими углеводами считается более полезной, поскольку при переваривании она отдает свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения от еды.

На исключении углеводов из питания (или на их ограничении) строятся большинство диет для похудения. При этом наиболее популярной и эффективной диетой для быстрого снижения веса является безуглеводная диета, подразумевающая полный отказ от быстрых углеводов и употребление лишь небольшого количества еды со сложными углеводами.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — однако за исключением продуктов животного происхождения (прежде всего, различных видов мяса и рыбы). При этом в натуральных растительных продуктах питания содержатся преимущественно медленные углеводы, тогда как продукты с быстрыми углеводами чаще всего изготавливаются промышленным образом (начиная от белого сахара, заканчивая выпечкой).

Название продукта питанияОбщее содержание углеводов на 100 гСахара в составе, % от всех углеводов
Сахар100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готовки)80-85 г

fitseven.ru

В каких продуктах содержатся углеводы - По-женски

Углеводы – это основной источник жизненной энергии для человеческого организма, неотъемлемый компонент его клеточных структур и тканей. Без этих органических соединений, на долю которых приходится около 2,7 % массы тела человека, невозможно нормальное функционирование внутренних органов и систем. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы в организме постоянно поддерживался нормальный баланс углеводов и других ключевых компонентов пищи.

Функции углеводов

Биологическую роль углеводов сложно переоценить. В частности, органические соединения, входящие в данную группу, выполняют в организме следующие функции:

  • обеспечивают тело человека энергетическими ресурсами (при окислении грамма углеводов вырабатывается 4,1 килокалории (или 17 килоджоулей) энергии, при этом расходуются либо «свободная» глюкоза, либо резервные углеводы в форме гликогена);
  • участвуют в построении самых разнообразных структур организма (нуклеиновых кислот, нуклеотидов, ферментов, клеточных мембран и др.);
  • образуют энергетический запас организма (скапливаются в форме гликогена в печени, мышечных и других тканях);
  • определяют специфику групп крови;
  • предотвращают развитие онкологических заболеваний;
  • являются антикоагулянтами (веществами, снижающими свертываемость крови и препятствующими формированию тромбов);
  • активизируют работу иммунной системы;
  • являются составными компонентами слизи, присутствующей на поверхности ЖКТ, органов мочеполовой и дыхательной системы и защищающей их от механических повреждений, бактериальных и вирусных инфекций;
  • улучшают перистальтику ЖКТ, активизируют пищеварительные ферменты, налаживая тем самым процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.

Виды углеводов

Органические соединения, относящиеся к числу углеводов, подразделяют на две группы:

  • простые (быстрые, легкоусвояемые);
  • сложные (медленные).

Простые углеводы

Быстрые углеводы имеют простой состав, моментально усваиваются и резко увеличивают концентрацию глюкозы в составе крови. Организм реагирует на поступление подобных соединений достаточно крупным выбросом инсулина (гормона, продуцируемого поджелудочной железой). Под воздействием этого вещества концентрация сахара в крови опускается ниже установленной нормы, поэтому человек, еще недавно употребивший в пищу продукты, обогащенные простыми углеводами, снова начинает испытывать голод. Одновременно с этим молекулы сахара в ускоренном темпе преобразуются в жир в соотношении 1:2.

Читать ещё  Хром в организме человека

Слишком частое потребление пищи, богатой быстроусвояемыми углеводами, влечет за собой:

  • появление постоянного чувства голода и желания его «заедать»;
  • повреждение сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы и развитие сахарного диабета.

Именно по этой причине простые углеводы часто называют нежелательными или вредными.

Сложные углеводы

Совершенно по-другому тело человека реагирует на поступление медленных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки). Соединения, относящиеся к данной группе, имеют сложный состав, а следовательно, значительно медленнее усваиваются организмом. Эти вещества обладают повышенной пищевой ценностью, незначительно повышают уровень сахаров в составе крови и позволяют человеку на протяжении длительного времени испытывать ощущение сытости. Поскольку печень успевает перерабатывать поступивший в организм сахар, то он не преобразуется в жиры, а транспортируется в клетки в форме энергетических ресурсов. В связи с тем, что поступление сложных углеводов приносит организму только пользу и позволяет ему работать в нормальном режиме, органические соединения, относящиеся к данной группе, часто называют полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная потребность в углеводах зависит от возраста, веса, половой принадлежности, образа жизни и множества других факторов. Однако приблизительную дневную норму потребления соединений, относящихся к указанной группе, можно рассчитать по следующей схеме:

  • вычислить нормальный вес (от роста в сантиметрах отнять 100);
  • полученное число умножить на 3,5 г.

Так, например, если рост человека равен 168 см, то его нормальный вес составит 68 кг, а дневная потребность в углеводах – 238 г.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Пищевыми источниками быстрых углеводов признаются:

  • мед;
  • батоны, сдобная выпечка;
  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • манная крупа;
  • варенье;
  • сухофрукты;
  • белая рисовая крупа;
  • фруктовые соки;
  • сиропы;
  • макароны быстрого приготовления;
  • газированные напитки, содержащие сахар;
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин C

Информация о содержании углеводов в составе перечисленных продуктов представлена в таблице.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Источниками медленных углеводов являются:

  • хлеб, приготовленный из муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны, для изготовления которых были использованы твердые сорта пшеницы;
  • бобовые и злаковые культуры;
  • большинство овощей;
  • несладкие фрукты;
  • зелень.

Сведения о содержании углеводов в перечисленных продуктах также представлены в табличной форме.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Последствия недостатка и переизбытка углеводов

Избыточное поступление углеводов в организм вместе с продуктами питания влечет за собой резкое повышение концентрации инсулина в составе крови и способствует образованию жиров. Таким образом, злоупотребление углеводистой пищей может стать фактором, способствующим развитию ожирения и диабета.

Читать ещё  В каких продуктах содержится витамин К

Недостаток углеводов влечет за собой постепенное истощение резервов гликогена, скопление жира в печени с последующим нарушением ее функций. Помимо этого, углеводный дефицит является причиной общей слабости, чрезмерной утомляемости, понижения интеллектуальной и физической активности человека.

Известно также, что при пониженном поступлении углеводов организм начинает получать необходимую ему энергию из жировых тканей. Ускоренное расщепление жиров провоцирует активный синтез и скопление в органах и тканях вредных веществ – кетонов. В результате происходит «закисление» организма с последующим развитием кетоацидотической комы.

При выявлении любых симптомов, сигнализирующих о формировании недостатка или переизбытка углеводов, необходимо произвести тщательный пересмотр и корректировку ежедневного меню. Грамотное составление рациона помогает избежать всех негативных последствий, связанных с дефицитом углеводистой пищи или перенасыщением ею организма.

Фото:pixabay.com

onwomen.ru

Какие продукты содержат углеводы, их суточная норма

Организм человека будет нормально функционировать при условии постоянно поступающей разнообразной пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

Белок является необходимым строительным материалом, который необходим для роста и формирования новых клеток.

Жир нужен … Углеводов человек потребляет больше всего, они необходимы ему как поставщики энергии.

Что такое углеводы?

Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям.

Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов:

  • Олигосахариды (2-10 единиц)

Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, и сложных или медленных.

К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий.

Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, пектиновые вещества.

Пройдя по ссылке, вы узнаете суточную норму белков, жиров, углеводов.

Хотите знать больше о творожном варианте диеты Магги? Здесь можно прочитать подробное описание.

Характеристика простых углеводов

Моносахариды

Глюкоза является быстрым и качественным источником энергии.

При больших физических нагрузках, либо ослаблении организма назначают препараты глюкозы.

Она способствует образованию гликогена, питает ткани мышц и мозга, поддерживает уровень сахара в крови в норме.

Глюкоза содержится во многих фруктах с косточками, ягодах, мёде.

Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, а усваивается лучше. По вкусу она более сладкая, это позволяет потреблять ее в меньших количествах и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Также содержится в сладких овощах, фруктах, ягодах, мёде.

Дисахариды

Сахароза – это сахар в чистом виде. В натуральном виде содержится в арбузах и дынях.

Именно неумеренное употребление сахарозы зачастую является причиной избыточного веса. Повышенное количество сахара провоцирует жирообразование, увеличение холестерина в крови, нарушает микрофлору кишечника.

Лактоза (молочный сахар) – углевод, содержащийся в молочных продуктах. Многие люди страдают непереносимостью молока. Это связано с тем, что в организме отсутствуют ферменты, расщепляющие лактозу до глюкозы и галактозы.

Вам может быть интересно  Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Характеристика сложных углеводов

Полисахариды

Крахмал занимает около 80% углеводов в рационе человека.

В организме он частично превращается в мальтозу. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, рисе, крупах.

Гликоген образуется в организме в процессе ресинтеза глюкозы. Он используется главным образом для питания мышц и органов.

Мальтоза (солодовый сахар) содержится в проросших зернах, меде, патоке, пиве, а также образуется в организме в процессе расщепления крахмала.

Клетчатка не имеет значения, как источник энергии, но способствует нормальному функционированию кишечника. Она содержится в моркови, свекле, зерновом хлебе, крупах, отрубях.

У нас есть интересная статья о полезных свойствах рыбьего жира.

Знаете ли вы, как похудеть с белковой диетой Пьера Дюкана? Тут мы расскажем об этом.

Калорийность углеводов

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность.

Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.

1 г белка содержит 4 ккал, 1 г углеводов – также 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий.

Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.

Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.

С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами, которые требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории.

Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом, но заставляет его тратить энергию на переваривание.

Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которой клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара, энергии, а также научится работать, а не потреблять уже готовые калории.

Полезные свойства углеводов

  • Главная причина, по которой мы должны употреблять достаточное количество углеводов – они обеспечивают нас энергией.
  • В нашем рационе в равной степени должны присутствовать все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Последние являются неотъемлемой частью здорового питания.
  • Умеренное употребление углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Сложные углеводы, такие как клетчатка, способствуют поддержанию нормального функционирования кишечника.
  • Углеводы играют роль запаса питательных веществ, накапливаясь в печени и ЖКТ в виде гликогена.

Суточная потребность в углеводах зависят от объема физических нагрузок, и составляет 50-60% от калорийности суточного рациона. Норма для обычного человека, не перегруженного тренировками или тяжелым физическим трудом – 400-500 г. в сутки.

Содержание углеводов в продуктах

Больше всего вредных углеводов, то есть тех, что повышают уровень сахара в крови, но не приносят нам никакой пользы, а только лишние килограммы, содержится в продуктах, которые мы так любим – сладости, кондитерские изделия, изделия из теста, сладкая газировка и т.п.

Это простые углеводы, употреблять которые можно только в том случае, если у вас нет проблем с лишним весом, но очень умеренно, иначе такие проблемы не заставят себя ждать.

Полезные углеводы (сложные) содержатся в крупах, фруктах и овощах, молочных продуктах.

Если говорить о продуктах, содержащих наименьшее количество углеводов, к ним можно отнести:

  • несладкие фрукты (например, цитрусовые)
  • овощи (зелень, редис, огурцы, морковь)
  • обезжиренные молочные продукты
  • мясо и мясные продукты (сосиски, колбасы)
Вода совсем не содержит углеводов, чай и кофе – тоже, но их нужно пить без сахара.Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, нам не обойтись без углеводов.

Особенно актуально это для женщин, у которых все неправильные углеводы сразу откладываются в жир в отличие от мужчин, имеющих более внушительную мышечную массу.

Но нужно научиться выбирать правильные продукты и употреблять в пищу только те углеводы, которые зарядят нас необходимой энергией и активизируют обменные процессы в организме.

Углеводы углеводам рознь – видео

Познавательное видео о том, чем отличаются углеводы,что происходит с углеводами в организме и какие продукты выбрать:

Сохранить

Сохранить

fitrain.ru

Медленные углеводы: список продуктов для похудения, функции в организме, таблица

Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Типы соединений

Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:

  • Быстрые и медленные углеводы.
  • Простые и сложные.
  • Вредные и полезные.

Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.

Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:

  1. Моносахариды состоят из одной молекулы сахара. К моносахаридам относятся глюкоза, галактоза и фруктоза.
  2. Дисахариды состоят из 2 молекул сахаров. Примерами дисахаридов являются сахароза (столовый сахар), лактоза и мальтоза.
  3. Полисахариды состоят из нескольких молекул сахара. Полисахариды входят в состав макарон, картофеля, круп и многих других продуктов.

Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.

Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Медленные против быстрых: гликемический индекс

Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.

Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.

Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.

При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.

Углеводы и физические нагрузки

Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.

Борьба с ожирением

Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:

  1. Теория энергетического баланса. Согласно этой теории при употреблении большего количества калорий, чем организм может сжечь, происходит увеличение массы тела за счет формирования жировых отложений. При употреблении меньшего количества калорий, чем требуется, происходит снижение веса за счет сжигания жировых отложений. Эта теория основана на законе термодинамики, согласно которому энергию невозможно создать из ничего или уничтожить. Выводом из этой теории является то, что вы можете есть сколько угодно любых углеводов при условии, что их общая калорийность будет не больше, чем ваши суточные энергетические потребности. Предполагается, что при этом не будет расти жировая масса. Этой теории придерживается большинство медицинских работников.
  2. Углеводная гипотеза. Согласно ей, ожирение вызывает не избыток потребленных калорий, а характер съедаемых углеводов. Сторонники этой гипотезы считают, что борьбу с избытком веса можно обеспечить посредством снижения количества быстрого типа этих соединений в диете.

Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.

Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.

Рекомендуемый объем потребления

Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.

С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.

Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Продукты с медленными углеводами

Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.

Молочные продукты

  • Йогурт с малым содержанием жира.
  • Обезжиренное молоко.

Орехи и бобовые

  • Миндаль.
  • Арахис.
  • Семена тыквы.
  • Семена подсолнечника.
  • Грецкие орехи.
  • Чечевица.
  • Обыкновенная фасоль.
  • Нут.
  • Колотый горох.
  • Соевые бобы.
  • Соевое молоко.

Хлеб и зерновые

  • Сорта хлеба, произведенные из цельных злаков.
  • Сорта макаронных изделий, произведенные из цельных злаков.
  • Гречка.
  • Бурый рис.
  • Ячмень и продукты из него (например, ячневая крупа).
  • Овес и продукты из него (например, овсянка).
  • Сорго.
  • Квиноа.
  • Кукуруза.

Фрукты и овощи

Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.

  • Картофель (к употреблению этого продукта следует подходить с осторожностью, так как он может способствовать ожирению из-за большого содержания крахмала).
  • Томаты.
  • Лук.
  • Морковь.
  • Редис.
  • Свекла.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблоки.
  • Груши.
  • Сливы.

Улучшение углеводного состава рациона

Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:

  • Полезно начинать день с овсяной каши или каши из другого злака (овса, ячменя, гречки и других). Она содержит больше медленных углеводов, чем сухие завтраки (например, кукурузные хлопья). Благодаря более медленному перевариванию каш из злаков организм избавляется от скачков уровня инсулина и глюкозы, а также получает более устойчивый и продолжительный источник энергии.
  • Продукты из цельных злаков также должны присутствовать в вашем обеденном столе и в закусках.
  • Полезно употреблять бобовые и бурый рис. Рис медленный или быстрый углевод? Бурый рис содержит больше медленных углеводов, чем белый рис, соответственно, его полезнее употреблять.
  • Если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить эту потребность при помощи свежих фруктов или ягод, а не конфетами и выпечкой.
  • Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием крахмала, например, картофеля.
  • Не увлекайтесь хлебом, приобретайте лишь сорта из муки низких сортов с добавлением ржаной муки, зерен и отрубей.

Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.

23 октября 2016

proteinfo.ru

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводамиПродукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочныеГречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёдФрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастилаЯгоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

  • Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
  • Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
  • Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
  • Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
  • Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
  • Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
  • Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

chastnosti.com

Количество углеводов в продуктах

06 августа 2014 17782

Нельзя не отметить, что в последние годы распространилась мода на правильное питание.

В связи с этим и количество всевозможных диет, гарантирующих здоровье и стройность фигуры, просто поражает разнообразием.

Действенность и полезность многих из них весьма сомнительны, однако некоторые все же позволяют добиться желаемого эффекта.

Особенно популярными и, нельзя не отметить, что эффективными для снижения веса, являются диеты, основной принцип которых – полное исключение или значительное снижение потребления углеводов.

Но ведь все мы знаем, что углеводы (именуемые так же «сахара») – это основной источник энергии для нашего организма.

Кроме того, эти элементы важны для обеспечения нормального протекания многих физиологических процессов.

Особенно нуждается в данном пищевом веществе мозг.

И те, кто пробовал придерживаться безуглеводной диеты, наверняка отмечали замедление мыслительных процессов, снижение концентрации, рассеянность.

К тому же, такой режим питания чреват быстрой утомляемостью и общей слабостью, перепадами настроения и раздражительностью, нарушением функций печени.

Таким образом, недостаток сахаридов негативно влияет на здоровье и самочувствие человека.

Однако не следует забывать, что чрезмерное потребление продуктов, богатых сахарами, может привести не только к увеличению веса, но и к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, а также к развитию сахарного диабета.

При наличии таких противоречивых характеристик, предлагаем детальнее разобрать, что же такое углеводы, так ли они вредны и следует ли все-таки включать их в свой рацион.

Что такое углеводы?

Итак, углеводы – это органические соединения, являющиеся важными составляющими клеток всех живых организмов, которые позволяют накапливать энергию и участвуют в обмене веществ.

То есть, они важны для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека.

В основном мы получаем эти элементы из продуктов питания.

Но не все потребляемые сахариды благотворно влияют на наше здоровье.

Виды углеводов

В целом, все углеводы можно разделить на простые и сложные.

Кроме этого, иногда в отдельную группу выделяют так называемые волокнистые, к которым относится клетчатка.

К простым (моносахаридам и дисахаридам) относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза.

Следует отметить, что именно в глюкозу в процессе распада превращаются все сахара.

Сложные (олигосахариды и полисахариды) – это крахмал, гликоген, целлюлоза.

Волокнистые углеводы – это пищевые волокна, которые не усваиваются. В основном они содержатся в овощах и фруктах.

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Ранее многие диетологи в зависимости от скорости распада сахаридов до глюкозы относили простые углеводы к быстрым, а сложные – к медленным.

На основе этого делался вывод, что простые углеводы вредны, а сложные – полезны, ведь простые в результате быстрого распада скорее повышают в крови уровень сахара, а чем выше уровень сахара, тем хуже и для нашего здоровья, и для нашей фигуры.

Однако это ошибочное суждение, ведь количество сахара не зависит от скорости распада углеводов.

Доказано, что на уровень сахара влияет гликемический индекс.

Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем больше потребляемый продукт повышает уровень сахара в крови.

В свою очередь, ГИ сахаров зависит не только от их простоты или сложности.

Также важно учитывать способ обработки продукта (чем глубже термическая обработка продукта, тем выше ГИ), количество клетчатки в нем (высокое содержание клетчатки благотворно влияет на уровень сахара в крови) и количество потребленных вместе с углеводами белков (больше белка – меньше уровень сахара).

Следовательно, можно сделать вывод, что нельзя делить сахариды на «плохие» и «хорошие».

Конечно, система питания, включающая больше овощей и круп (сложных углеводов) полезнее, чем употребление мучных изделий, конфет (простых углеводов).

Однако и сложными углеводами можно существенно повысить уровень сахара, если потреблять их в неограниченных количествах.

Поэтому лучше придерживаться рекомендуемой нормы потребления – 2-3 грамма на каждый килограмм массы тела.

А также учитывать время потребления того или иного вида сахаров.

Простым лучше всего отдавать предпочтение после физической нагрузки (тренировка, тяжелый физический труд).

Продукты, содержащие углеводы

В целом, сахара содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим.

Исключение составляют животные и растительные жиры, мясо птицы, морепродукты.

Теперь давайте определимся, какие продукты содержат в себе тот или иной вид сахаридов.

Предлагаем Вашему вниманию таблицу, в которой указано общий список продуктов питания, богатых углеводами.

Простые углеводы:

  • фрукты и ягоды: виноград, черешня, малина, клубника, арбуз, яблоки, груши, дыни и т.д.;
  • некоторые овощи, например, свекла, тыква, белокочанная капуста;
  • молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана, сыр;
  • мед;
  • сахар;
  • кондитерские изделия и выпечка (конфеты, мороженное, джемы, торты, пирожные);
  • сладкие напитки;
  • белый хлеб.

Сложные углеводы:

  • овощи: картофель, огурцы, помидоры, шпинат;
  • крупы, например, перловка, гречка, бурый или дикий рис;
  • бобовые: фасоль, горох, чечевица;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • орехи;
  • в небольшом количестве содержатся в мясе и печени.

Клетчатка:

  • фрукты и ягоды (в т.ч. и сушеные): яблоки, сливы, изюм, персики, черника, малина и другие;
  • овощи: сладкая кукуруза, капуста, сельдерей, лук, морковь и другие;
  • зерновые и макаронные изделия, например, овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки (льняные, тыквенные).

На заметку

Продукты, насыщенные углеводами:

  • сахар, выпечка, кондитерские изделия, крупы (манная и гречневая), джемы, мед, конфеты (очень высокий уровень содержания сахаридов);
  • халва, некоторые бобовые (фасоль, горох), шоколад, хлеб (высокий уровень содержания сахаридов).

Умеренно насыщены углеводами:

  • фрукты и овощи (средний уровень содержания сахаридов);
  • молочные продукты, грибы, зелень (низкий уровень содержания сахаридов).

Продукты, не содержащие углеводы:

В данной таблице, мы укажем часть продуктов, которые не содержат данное пищевое вещество.

  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы;
  • яйца;
  • растительные масла и животные жиры;
  • напитки: вода, зеленый или травяной чай.

Видео десерт

В данном видео, мы рассмотрим простые и сложные углеводы, а также гликемический индекс.

Нашли ошибку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

notefood.ru

В каких продуктах содержатся углеводы

На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых – ожирение.

Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов – одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.

Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.

Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.

Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.

Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.

К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих – один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза – углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза – солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде – лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами. 

Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.

Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.

Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.

Мюсли с мёдом, малиной и фундуком

Ингредиенты:

220 гр. овсяных хлопьев, 125 мл свежевыжатого апельсинового сока, 225 мл белого йогурта, 3 ст.л. мёда, цедра 1 лимона, 2 яблока, 200 гр малины,

50 гр. фундука.

Приготовление: Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.

Салат из фасоли и моркови

Ингредиенты:

2-3 моркови, 1 головка репчатого лука, 300 гр. отваренной красной фасоли, 4 ст.л. томатного пюре, растительное масло, молотый красный перец,

соль.

Приготовление: Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.

Бананы, запеченные с орехами

Ингредиенты:

4 крупных банана, ½ ст. кураги, 1/3 ст. орехов, 1-2 ст.л. мёда, корица, сметана.

Приготовление:

Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.

Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.

Алёна Карамзина

kedem.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.