Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Углеводы при похудении


Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Те, кто часто сидит на диете, должны запомнить, насколько важны углеводы для похудения. Многие системы питания для потери веса основаны на сокращении сахаров, но это неверно. Рацион получается несбалансированным, вредным для здоровья. В меню можно включать простые и сложные углеводы, но в правильном соотношении.

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.
Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Группа продуктов

Где содержатся

Бобовые

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Сладости

Горький шоколад

Овощи, грибы

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Крупы, злаковые

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Хлеб

Цельнозерновой

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.
Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Группа продуктов

Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

Средний ГИ (среднее количество)

Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

Овощи

Тыква

Картофель, сладкая кукуруза

Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

Фрукты, ягоды

Финики, арбуз

Ананас, банан, персик, киви, манго

Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

Каши, макароны

Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

Гречка, нут

Прочее

Кукурузные хлопья, попкорн

Мармелад, изюм, мороженое

Тофу, арахис

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

  • быстрые супы, фастфуд;
  • выпечка, бисквиты, пончики;
  • картофель (кроме запеченного, в мундире);
  • газированные напитки;
  • конфеты, мед;
  • репа, морковь, корень сельдерея;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • банан;
  • чипсы, хлопья, крекеры;
  • сгущенное молоко;
  • вафли, пирожные.

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

2

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

3

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

4

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

5

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Видео

1297Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

Углеводы, которые нельзя есть на диете.

Подробности Просмотров: 76825

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для хорошего самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Тема углеводов уже подымалась на нашем сайте, и, кстати, остается одним из самых популярных и обсуждаемых вопросов среди читателей. Более того в комментариях под этой статьей разгорелась целая дискуссия, с огромным количеством мнений и вопросов. Поэтому было принято решение углубиться в тематику данного вопроса и написать более детальное описание влияния углеводов на похудение.

Для полноты понимания данной темы советую начать ознакомление с этой статьи – Простые и сложные углеводы +таблица продуктов.

Мы уже знаем, что углеводы бывают простые и сложные, кто не знает, переходите по ссылке выше. Вернемся к теме сегодняшнего разговора – как и какие углеводы влияют на похудение.

Давайте вспомним сам процесс похудения.

Чтобы человеческий организм терял килограммы нужно создать дефицит энергии поступающей с пищей и заставить организм брать эту энергию из жировых запасов. Для этого мы уменьшаем калорийность рациона питания и повышаем физическую активность.

Но не так просто и легко организм расстается со своими запасами, а углеводы являются одними из самых важных «игроков» на этом «поле битвы» за стройное тело.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть?

В статье о гликемическом индексе продуктов описано как продукты, которые мы употребляем, влияют на повышения сахара в крови. Почему это важно знать, потому что повышения сахара в крови вызывает выброс инсулина, а этот гормон напрямую связан с торможением процесса похудения.

Другими словами, чтобы постоянно худеть нужно, создавать отрицательный энергетический баланс, а также удерживать невысокий уровень инсулина.

Чтобы это сделать, необходимо знать гликемический индекс углеводов, а для этого делим их на две группы.

Первая группа - к ней относятся быстрые углеводы, они очень быстро расщепляются в организме и поднимают уровень инсулина за счет большого содержания сахара.

Старайтесь исключить эти продукты из своего рациона питания.

  • - Сдобная выпечка. Печенный и отварной картофель.
  • - Чипсы, кукурузные хлопья, крекеры, сгущённое молоко.
  • - Кондитерские изделия, такие как вафли, конфеты, пирожные.
  • - Сладкие газированные напитки, чаи с добавлением сахара, кофе с добавлением сгущенного молока, соки с сахаром.
  • - Фрукты, в состав которых входят большое количество фруктозы, например, виноград, банан, абрикос, арбуз.

Хочу сделать акцент на фруктах. Диетологи не рекомендуют полностью отказываться от фруктов и соков, это приведёт к усталости, а ведь нам нужна энергия для тренировок. Именно поэтому соки нужно пить свежевыжатые и без добавления сахара, ну а если у вас такой возможности нет, тогда разбавляйте сок кипяченой водой, этим вы уменьшите количество сахара. Пейте не более одного стакана в день и желательно в первой половине дня.На счет фруктов, их употребления нужно также ограничить до 200-250 г в сутки и желательно употреблять их до 16 часов. Помните, что кисло-сладкие фрукты имеют меньшее количество сахара и лучше подойдут для похудения.

Вторая группа - к ней относятся углеводы которые имеют невысокий гликемический индекс за счет того что в их состав входят клетчатка, крахмал и другие сложные соединения.

Такие углеводы еще называют медленные.

  • - Зерновые, бобовые (бобы, чечевица, фасоль, горох).
  • - Различные крупы: пшеничная, ячневая, гречневая.
  • - Макароны из цельно зерновой пшеницы.
  • - Хлеб грубого помола.
  • - Овощи: все виды капусты и лука. Перец, кабачки, томаты, огурцы.
  • - Грибы.
  • - Кисло-сладкие фрукты с большим содержанием клетчатки, а это яблоки, сливы и цитрусовые.

Но здесь важно учитывать один нюанс, если из этих фруктов использовать только сок, тогда они будут принадлежать к первой группе, потому что именно клетчатка замедляет процесс усвоения этих продуктов.

Количество употребления в сутки.

Я думаю, что с группами мы разобрались, теперь нужно понять, сколько же этих «воинов» употреблять в сутки.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, то это может привести к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению. Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку. На один килограмм массы тела должно приходиться 2-3 грамма углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если вы хотите похудеть, тогда нужно сократить употребление углеводов до 2-3 г на 1 кг идеальной массы тела (узнать свой идеальный вес можно по этой формуле или таблице). Задача худеющего человека употреблять углеводы не больше 100-120 г в сутки. При этом исключите быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, но не исключайте медленные с содержанием клетчатки, так как при очень низком сахаре в крови вы будете чувствовать себя усталым и разбитым, но это не единственная причина.

Низкий сахар в крови вызывает чувство голода, несмотря на то, что вы постоянно, что то едите. У вас будет меняться настроение, что свидетельствует о выработке гормона кортизола, который известен как гормон стресса, который в свою очередь будет заставлять само сохраняться и не худеть вашему организму.Употребляйте, медленны углеводы, такие как каши, в первой половине дня и не позже 16 часов, а в вечернее время вам будут полезны белки и небольшая порция овощных углеводов с содержанием клетчатки.

Надеюсь, что статья Вам понравилась, пишите свои комментарии.

Похожие материалы:

Тэги: углеводы , рацион питания

dietalegko.com

Углеводы при похудении. УБЕРИ этот продукт и получишь ПРЕСС!

На дворе середина января 2019 года и огромное множество людей потихоньку начинает париться над подготовкой своей жирной тушки к лету. Кто-то из них даже покупает абонементы в спортзал и начинает соблюдать какую-либо популярную диету, состоящую из  одного продукта определенного цвета и запаха (вроде гречневой или кефирной).

Совсем недавно я в очередной раз стал свидетелем того, как люди, не понимающие основные принципы похудения и сути правильного питания, рассказывают о своих невероятных достижениях быстрого скидывания веса, как они смогли всего за несколько дней скинуть пару-тройку килограмм, сидя на одной только гречке, рисе, обезжиренном кефире и прочем.

Смотря на них, я в очередной раз убедился, что большая часть нашего окружения, даже несмотря на такое бурное развитие мира фитнеса и диетологии, продолжает заниматься непонятной хренью и самоистязанием вместо того, чтобы немного изучить интернет и построить себе грамотное расписание, состоящее из:

  • правильной диеты;
  • кардиотренировок;
  • силовых нагрузок.

Но да об этом бесполезно говорить… Тот, кто хочет, всегда сможет найти правильный выход, а остальные пусть продолжают жаловаться на жизнь, судьбу и удачу.

Итак, главным образом я хочу подчеркнуть то, что огромная часть людей продолжает следовать популярным принципам построения многих известных диет: убрать практически полностью животные и растительные жиры (даже полезные Омега-3 жирные кислоты, которых и так дефицит у среднестатистического человека в наши дни), исключить большую часть качественных животных белков и оставить медленные (сложные) углеводы.

Скажу сразу, что при построении подобного рациона питания для сжигания жира вы не добьётесь результата, который представляете у себя в голове .(картинка — человек сидит на диете и смотрит на фотографии моделей) Обычно худеющий человек, имеющий какой-либо лишний вес, представляет себе, что сейчас он начнет свою гречневую или кефирную диету без соли и через некоторое время обретет заветное тело мечты, которое, скорее всего, увидел у какой-либо фитнес-модели в интернете.

Однако, такого великолепного телосложения с прессом и большим количеством рельефных мышц достигнуть на диетах без достаточного количества белка, жиров и малого объёма углеводов просто не получиться!

Максимум, что из такого неправильного рациона питания выйдет — это обычное худое тело без рельефа, мышц (фото) и немного провисшей кожей (и все это по большей степени по причине недоедания качественной белковой пищи).

Спрошу тебя напрямую —  хочешь себе именно такое тело? Или же как у фитнес-моделей?

Если же ты желаешь обрести рельефное тело с явно выраженным прессом, то ты попал куда нужно, мой друг! Сегодня я расскажу тебе, в чем заключается главная ошибка большей части похудальцев и какой продукт нужно убрать из своего рациона питания для похудения, чтобы начать быстро скидывать жировые запасы на животе.

Почему мы так быстро толстеем. «Каша полезна, сынок, ешь ее побольше».

Итак, для начала хочу отметить, какие привычки питания нам обычно пытается задвигать общество и главным образом наши родители. Наверняка много кто из вас слышал, как папа, мама, бабушка, дедушка говорили вам во время завтрака или обеда, что каши и фрукты — это очень полезный и качественный продукт, который обязательно должен входить в рацион питания современного человека, что в них содержится много витаминов, минералов, что даже во время похудения «диетологи» (назовем их так) прописывают людям с избыточным весом кефир, молоко, гречку, овсянку и немножечко овощей, но при этом запрещают есть соль (чтобы эффект похудения наблюдался быстрее) и яичные желтки (якобы в них много плохого холестерина).

Все это, конечно же, звучит красиво и прекрасно. Однако, своим дилетантским взглядом хочу заметить, что все подобные высказывания и «псевдофакты», как бы покультурнее выразиться, хрень какая-то. Сейчас, друзья, я говорю именно о влиянии данных продуктов на процесс сжигания лишнего жира, а не их пользе для здоровья!

Как я уже не раз говорил, что основная проблема все толстеющих — это переедание, то есть избыточная калорийность рациона. Дело даже не в том, что многие сейчас едят фастфуд, жирную и сладкую пищу. Даже на такой еде, поверьте мне, можно сжигать подкожный жир. Просто разница будет в количестве разрешенной вредной пищи в течении суток (ее будет мало).

Однако, хочу заметить, что тот же «эффект» ожирения будет происходить с вашим телом, если вы будете переедать качественную диетическую пищу — запивать обезжиренным кефиром свою порцию гречки, взятой на глазок.

Да, да, вот такие вот пироги получаются… И в особенности данное правило касается высококалорийных диетических продуктов, то есть — это крупы, макароны грубого помола, отрубного хлеба и прочей подобной пищи.

Капнем эту тему более подробно.

Значение углеводов для организма человека. Нужны ли углеводы для похудения?!

Итак, давайте немного углубимся в дебри диетологии, питания и разберем, что же из себя представляет гречка, овсянка, макароны грубого помола и даже кефир с молоком.

По большей степени все крупы и макаронные изделия — это чистый источник качественных медленных углеводов, а обезжиренные молочные продукты вроде молока и кефира — совокупность хорошего высокобиологичного белка и простых углеводов (да, друзья, молочный сахар усваивается очень быстро, но эту тему я разберу в ближайшее время отдельно).

Сам макронутриент углеводы — основной источник энергии в организме, который нужен для обеспечения базового обмена веществ (всех функций организма), а также на выполнение той или иной физической, умственной деятельности. Данный нутриент (в принципе, как и жиры) был очень востребованным в доисторические дни, когда наши предки, страдая от голода и гоняясь за мамонтами, мерзли от холода в своих пещерах с пустыми животами.

В связи с такой необходимостью человеческий организм приспособился к этим жестким условиям жизни. И вся соль в том, что такие же настройки организма жизнедеятельности достались нам от пращуров, поэтому тело также старается аккумулировать энергию, как можно больше получить «сладкие» углеводы каждый день, лучше даже в НЕОГРАНИЧЕННЫХ количествах.

Если позволить ему это, то, в конце концов, такая обжираловка углеводами (даже медленными и полезными) обязательно приведет к ОЖИРЕНИЮ. Даю гарантию 100% (так сказать, проверено на личном опыте). А так как в данный момент, когда достать самую разнообразную еду, богатую углеводами и жирами, не составляет никаких проблем, мы и наблюдаем очень много жирных людей, которых с каждым днем становится еще больше.

Всему виной является огромная калорийность, то есть избыток продуктов с большим количеством жиров и углеводов — различные булочки, торты, печенья, хлеб, сахар, макароны, а также различные виды круп, которые как раз считают очень полезными и незаменимыми для каждого человека. Особенно овсянка и гречка.

Все эти виды углеводистой пищи очень распространены и популярны в наше время, однако если вы хотите похудеть, то вам в обязательном порядке нужно как минимум ограничить, а в иных случаях вообще исключить их из своего рациона питания. Именно на этом принципе строятся все низкоуглеводные диеты для похудения, являющиеся самыми эффективными, безопасными и простыми.

У многих может еще возникнуть множество сомнений по поводу исключения углеводистых и молочных высококалорийных продуктов из своего рациона питания для сжигания жира, поэтому я попробую привести еще парочку аргументов в пользу вышесказанного.

Итак, если быть типичным  «бадибилдером» и заглянуть в таблицы калорийности продуктов, то можно увидеть, что полезная гречка содержит целых 340 ккал на 100 г продукта, овсянка — 360 ккал на 100 г. Найдя же молочные продукты, многие скажут, что то же молоко 3,2% жирности вмещает в себя всего примерно 54 ккал — довольно немного на первый взгляд.

Однако, если захотев выпить молоко, вы будите исходить не из тех же 100 мл, а уже нальете себе 1 стаканчик, вмещающий в себя 300-400 мл и более. А это, я хочу заметить, уже будет 160-210 калорий и более. Можно сказать, что половину вашей силовой тренировки для похудения в зале и все страдания были аннулированы стаканом молока 3,2% жирности!

Про булочки, сладкое и мучное на диете в больших количествах (даже в средних) я даже говорить не буду. Подобная пища содержит очень много углеводов, в большем случае именно простых углеводов. Соответственно, вместе с ними в организм попадет просто невероятное количество калорий при маленьком объеме пищи, которым просто невозможно наесться.

Надеюсь, то, что потреблять углеводы для похудения — это такой себе вариант, я вас убедил. Но для самых ярых фанатов затрону немного тему термического эффекта пищи. Каждый, наверное, слышал, что пища, попадая в наше тело, затрачивает на свое переваривание определенное количество энергии. И это число будет напрямую зависеть от типа перевариваемой пищи.

Белки на свое «утилизирование» требуют до 30 % энергокалорийности, которые они сами же и содержат, а вот углеводы всего 5-15%! Соответственно, при поедании одного количества белков и углеводов вы будите получать разное количество калорий и оно отнюдь не в пользу круп, макарон и молочки.

Как быстро худеть мужчине и женщине. Заповедь похудальцев.

Вспомним, для того чтобы эффективно сжигать жир, нужно уменьшать потребление пищи с целью получения дневного НЕДОСТАТКА калорий. Причем выгоднее всего этого достичь с помощью низкокалорийных продуктов, содержащих много белка и клетчатки.

Поэтому если вы хотите успешно и быстро худеть, то я вам НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ОТКАЗАТЬСЯ от потребления БОЛЬШЕЙ части продуктов, содержащих множество углеводов, так как именно их избыток организм будет активно запасать в жировую клетчатку.

Под углеводистыми продуктами я имею ввиду крупы: гречку, овсянку, перловку; все виды сладкого, мучного (макарошки и пельмени сюда также входят, к сожалению). Всю эту пищу вы должны практически полностью, а иногда и совсем (к каждого свой организм, поэтому сказать сложно; некоторые умудряются набирать массу на 300 г гречки, а некоторые могут худеть на 0,5 кг овсянки в день, но мне это, увы, от природы дано не было) заменить на ПОТРЕБЛЕНИЕ НЕКРАХМАЛИСТЫХ ОВОЩЕЙ.

Еще раз скажу, что можно худеть и на сладком, мучном, фруктах, кашах, сахаре, макаронах, молочных продуктах и прочей вкусной калорийной еде, соблюдая правило НЕДОСТАТКА КАЛОРИЙ в течение дня (у меня уже есть опыт подобных диет). Однако, не спешите радоваться, так как с помощью сильно насыщенных углеводистых продуктов недостаточной дневной калорийности будет очень СЛОЖНО придерживаться, так как эти виды углеводистой пищи кажутся нам очень вкусными, «сладкими» и порой остановиться очень сложно, поверьте мне (их хочется больше и больше). Даже практически безвкусный и холодный рис на диете кажется большим деликатесом.

В общем, проще простого поддаться соблазну и бессознательно насыпать себе лишние 20-50 г той же полезной гречки, съесть 2 лишних, но небольших яблока, 3 кусочка отрубного хлебушка, выпить пару глоточков молока, обезжиренного йогурта и т.д. Все это вышеперечисленное в совокупности будет являться медленными углеводами (за исключением молока и йогурта), но набрав ИЗБЫТОК калорий — это будет значить, что вы ПОЛНОСТЬЮ остановили процессы жиросжигания в организме.

Поэтому если вы хотите «ускориться» и пройти свой путь к обретению тела мечты как можно быстрее без остановок, то исключите БОЛЬШУЮ часть углеводистой пищи и переходите на ОВОЩИ (можете также использовать отруби, но опять же в ограниченном количестве), которые будут не только хорошо насыщать ваш желудок из-за своего большого объема и наличия клетчатки, но и содержать при этом очень мало калорий и много нужных телу витамины, минералы.

Настоятельно рекомендую включить их в свое меню питания для сжигания жира на каждый день.

Напоследок, чтобы убедить вас окончательно отказаться от убеждения потреблять углеводы для похудения приведу следующий пример из повседневной жизни похудальца. Допустим, вам позволено съесть за сутки 2000 ккал, как в моей типичной схеме диеты для мужчин на 2000 калорий, из них 700 калорий приходится на углеводы, остальное на жиры и белки.

Таким образом, вы можете позволить себе либо 200 грамм гречки, овсянки, перловки (сухого продукта крупы), либо вы можете использовать более 2 кг некрахмалистых овощей вроде огурцов, салата Айсберг, белокочанной капусты, брокколи, кабачков, цуккини, стручковой фасоли и т.д. Калорийность таких овощей менее 30 ккал на 100 грамм. Можете в этом сами убедиться, перейдя по данной ссылке.

В общем, сами расценивайте, что лучше — сделать себе огромную миску салата на несколько порций и гарантированно наесться либо отварить «полезной» гречки, но при этом голодать оставшуюся часть дня, так как, скорее всего, вы съедите ее практически сразу же.

Заключение.

Итак, теперь, думаю, вам есть над чем задуматься в этой жизни, если вы по прежнему хотите избавиться от жирной жопы и боков, свисающих с джинс на пару сантиметров.

Главным образом скажу, что выправив свое питание и выработав новую привычку не есть избыточное количество углеводов в день, а также регулярно тренироваться, вы сможете не только ускорить свой процесс похудения, но и сохранить результат проделанной работы после завершения диеты.

Дело в том, что, выдержав рацион низкоуглеводной диеты, вы привыкните есть на постоянной основе только некрахмалистые овощи, содержащие мало калорий и занимающие большой объем пищи в желудке.

Таким образом, после завершения похудения вам легко будет сохранять постоянное равновесие прихода/расхода калорий, соответственно, ваше тело не будет аккумулировать лишний подкожный жир. Кстати, на подобном принципе и строится схема пожизненного жиросжигания, которую я уже ранее описывал на своем блоге. Обязательно прочитайте этот материал, если вам интересно, как на протяжении всего года быть худым и подтянутым, но при этом не диетиться и сидеть на комфортном рационе питания.

Также можете воспользоваться уже готовыми шаблонами диет для мужчин и женщин:

Напоследок, как всегда напомню вам, что для более быстрого результата в жиросжигании не нужно париться только на счет диеты и при этом забывать про регулярные  анаэробные (силовые) и аэробные упражнения для похудения. Именно они позволят вам увеличить расход калорий, раскрутить обмен веществ и дать более мощный толчок организму для сжигания подкожного жира.

Для самых «отбитых» есть еще специальные фармакологические добавки, не полезные для здоровья, но очень эффективные для сжигания лишнего веса.

Александр Воеводин

(Пока оценок нет) Загрузка...

fitnessalex.ru

Какие углеводы можно есть при похудении? Список ТОП-продуктов

Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.

Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.

Если хотите узнать точно, сколько нужно есть углеводов, то почитайте наше исследование про БЖУ.

Процесс диеты

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

  1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
  2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
  3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Быстрые и медленные углеводы

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:

БыстрыеМедленные
ФиникиСемена подсолнечника
Белый хлебГорошек
Рисовая лапшаМамалыга
ПеченьеСок яблочный
БрюкваФасоль
АрбузРжаной хлеб
ГлюкозаЗелень
КартофельПомидоры
Рисовая мукаКурага
БулочкиМорковь
Консервированные фруктыАрахисовое масло
СпагеттиЧечевица
МедОрехи
МороженоеБаклажаны
Кукурузные хлопьяБрокколи
МюслиГрибы
КабачкиПерец
ТыкваКапуста
Сок апельсиновыйЛук
ПшеноОгурцы
ШоколадЧеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

Еще по теме >>  Как можно убрать живот в возрасте после 40, 50, 60 лет
  1. Любую выпечку.
  2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
  3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
  4. Газированные напитки.
  5. Соки с сахаром.
  6. Кофе с сахаром.
  7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

В каких продуктах есть углеводы

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

  1. Злаковые культуры.
  2. Растительная пища (овощи, фрукты).
  3. Хлебные изделия.
  4. Молочные продукты.
  5. Яйца.

Продукты, где простые углеводы

Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.

  1. Хлеб.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Сладкие напитки.
  4. Крупы.
  5. Хлопья.
  6. Картофель.
  7. Майонез.
  8. Мед.
  9. Сахар.
  10. Орехи.
  11. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Продукты, где углеводов мало

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

  1. Зелень.
  2. Овощи.
  3. Яйца.
  4. Свекла.
  5. Сыр.

Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.

Продукты, где есть сложные углеводы

Еще по теме >>  Как эффективно похудеть дома: рацион, режим, методы

Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.

  1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
  2. Пектины.
  3. Гликоген.
  4. Крахмал (умеренное употребление).

Высокоуглеводные продукты

Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса.

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

  1. Каши
  2. Орехи
  3. Семечки
  4. Яблоки
  5. Абрикосы
  6. Капуста
  7. Огурцы
  8. Клюква
  9. Рыба

Вкусная углеводная диета на 5 дней

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

  • Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
  • Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
  • Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

  • Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
  • Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
  • Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

  • Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
  • Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
  • Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

  • Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
  • Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
  • Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

  • Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
  • Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
  • Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

med-pro-ves.ru

Какие углеводы нельзя есть при похудении

Хотите преуспеть в похудении и добиться поставленной цели без вреда для здоровья? В таком случае вам обязательно нужно узнать о всех продуктах, которые запрещены во время сжигания лишнего жира.

Запрещенные источники углеводов

Сахар

Сахар не содержит ничего полезного

Первый враг похудения. Не содержит ничего полезного, 100% простых углеводов и около 400 калорий на 100 г продукта. Приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и останавливает процессы жиросжигания. В напитках (чай или кофе) сахар заменяется небольшим количеством меда.

Мучное: хлеб, сдобное тесто, выпечка

Мучные продукты содержат вредные жиры

Почти все продукты состоят из простых углеводов. Повышают сахар в крови, увеличивают отложение лишнего жира. Также продукты содержат вредные жиры (насыщенные и транс-жиры). Допускаются только макаронные изделия из «серой» муки (грубого помола) и отруби, которые содержат полезную клетчатку. Из хлебобулочных изделий можно употреблять в ограниченных количествах:

  • Цельнозерновой хлеб (до 2 ломтиков в день);
  • Цельнозерновой лаваш;
  • Английский маффин на завтрак;

Все продукты из заведений фастфуда

Содержат много вредных веществ:

  • Транс-жиры;
  • ГМО;
  • Простые углеводы;
  • Усилители вкуса и искусственные ароматизаторы;

Категорически запрещены во время похудения и нежелательны при здоровом питании.

Сладости и вся кондитерская продукция (конфеты, печенье, пирожные и тд)

Сладости и вся кондитерская продукция сводят на нет любые попытки похудеть

Состоят исключительно из вредных продуктов:

  • Быстрые углеводы – на 60-80%;
  • Насыщенные и транс-жиры – 15-30%.

Доля необходимого белка в таких продуктах редко превышает 3-5%. Также на производстве часто используется мальтодекстрин, который сильнее и вреднее обычного сахара.

Приводят к мгновенному увеличению количества глюкозы в крови и выбросу инсулина. Сводят на нет любые попытки похудеть.

Картофель и кукуруза

Картофель и кукуруза содержат большое количество крахмала

Содержат большое количество крахмала, который превращается в сахар в организме. Как и другие простые углеводы это приводит к резким скачкам уровня сахара в крови и выбросу инсулина, что замедляет или вовсе останавливает процесс похудения. Один раз в неделю допускается запеченный сладкий картофель, но не больше 2 шт.

Белый рис

Чем белее рис, тем хуже. Белый рис – продукт с высокой степенью очистки, во время которой теряются полезные вещества и остаются только углеводы и крахмал.

Сладкие фрукты и сухофрукты

Фрукты содержат фруктозу, которая тоже считается сахаром, пусть не таким вредным. Запрещены в большом количестве (особенно бананы), так как содержат много калорий. Максимально допустимое количество фруктов, ягод и сухофруктов в день составляет:

  • 1 большое яблоко, апельсин, банан, груша, грейпфрут;
  • 2 средних персика, киви;
  • 1 мерная чашка (150-200 грамм) любых ягод.

Среди сухофруктов лучше ограничиться менее сладкими: сушеный инжир, курага. Допускается употребление 5-10 натуральных и необработанных фиников один раз в неделю.

Сладкая вода и соки

Любая содовая или сок, в большей степени состоят из сахара, ароматизаторов, стабилизаторов вкуса и прочих химических веществ. Доля натурального сока в магазинских «соках» редко превышает 5-7%, все остальное – вредные углеводы. То же касается и сладких газированных напитков. Запрещается даже бескалорийная кола, в которой содержатся химические вещества, которые препятствуют жиросжиганию.

Допускается зеленый и черный чай, натуральный кофе (1 чашка в день, без сахара и сливок). В ограниченных количествах можно употреблять натуральные соки и фреши, приготовленные собственноручно, но не более 100-150 грамм в сутки:

  • Грейпфрутовый и апельсиновый;
  • Тыквенный;
  • Морковный;
  • Свекольный;

Запрещенные источники жиров

Баранина

Баранина содержит невероятно большое количество жира

Содержит невероятно большое количество жира. Употребление всегда приводит к переизбытку нормы дневной калорийности. Любое жирное мясо лучше заменить жирной рыбой. Она содержит много полезных жиров (омега жирные кислоты) и не станет преградой для похудения. Отдавайте предпочтение морской рыбе или морепродуктам.

Утка

Как и баранина, содержит очень много жира, который препятствует похудению. Идеально заменяется курицей и индейкой (грудки без кожицы), которые содержат полезный белок и малое количество жира.

Свинина

Свинина также относится к запрещенным продуктам при похудении

Даже мясистая часть свиньи содержит до 30% жира, что негативно скажется на диете. Изредка может употребляться во время похудения при правильном способе приготовления (исключается жарка и запекание).

Жирные молочные продукты

Несмотря на то, что в них содержится немало полезных веществ, любых жирных молочных продуктов лучше избегать. Они невероятно калорийные.

Исключите сметану, сливочное масло, жирный творог, цельное молоко, почти все виды сыров (кроме обезжиренных). Замените их на обезжиренное молоко, творог, нежирный греческий йогурт. Подробнее про то, как молоко влияет на мышечную массу.

Прочие запрещенные продукты

Майонез, соус и жирные заправки

Почти все соусы, майонезы и заправки с длительным сроком хранения состоят из:

  • Крахмала;
  • Вредных жиров;
  • Ароматизаторов и консервантов.

Для заправки салатов и блюд используйте винный или бальзамический уксусы, оливковое масло, лимонный сок.

Полуфабрикаты

В полуфабрикатах большое количество вредных жиров, углеводов, а также много «химии»

В большинстве случаев для их изготовления используются самые дешевые продукты. В полуфабрикатах большое количество вредных жиров, углеводов, а также много «химии».

Часто можно встретить «мясные» продукты, которые и вовсе не содержат мясо (котлеты, все, что нужно разогревать в микроволной печи или жарить). В них нет полезных веществ и все, что они могут дать – наполнение желудка.

Заменить исключительно натуральными блюдами из полезных продуктов (овощи, постое мясо, рыба).

Алкоголь

Алкогольные напитки замедляют обмен веществ

Строго запрещается во время похудения. Во-первых, любые алкогольные напитки замедляют обмен веществ, во-вторых, не содержат полезных макронутриентов. Чаще всего прием алкоголя сопровождается вредными продуктами (снеки, жирное мясо, быстрые углеводы).

Также алкоголь влияет на гормональный фон и может замедлять липолиз, из-за чего избавление от жировых отложений будет неэффективным.

Видео: Запрещенные продукты при похудении

Заключение

Избегайте запрещенных продуктов и заменяйте все «вредные» блюда полезными аналогами. Это позволит вам питаться вкусной, здоровой едой, которая не будет преградой для сжигания жира.

Источник: http://muskul.pro/pitanie/kakie-produkty-nelzya-est-pri-pohudenii

Какие углеводы можно есть при похудении

Сейчас диетологи почему-то больше всего пропагандируют белковые или низкоуглеводные диеты, уверяя, что именно они помогают эффективно сбросить вес, но с этим мнением можно поспорить.

Давайте разберемся, что требуется для нормальной жизнедеятельности организма – это:

  • белки – являющиеся строительным материалом для мышечной ткани;
  • жиры – принимающие участие во многих процессах, происходящих в организме, и оказывающих положительное воздействие на состояние сосудов и сердца;
  • углеводы – представляющие собой источник энергии.
По теме:  Питание для похудения эндоморфа

Как видите, исключив одну из этих составляющих, в частности, углеводы, можно нанести организму ощутимый вред, поэтому надо не пренебрегать ими, а понять, какие углеводы можно есть при похудении.

Что такое углеводы, и какие они бывают

Как было сказано выше, именно углеводы поставляют организму энергию, поэтому при их дефиците худеющий человек ощущает слабость, становится вялым и быстро утомляется.

И это, не говоря о том, что у него постоянно присутствует чувство голода.

Но ведь каждый человек, сидящий на диете, стремится не только похудеть, но и сохранить здоровье, поэтому надо не исключать углеводы, а разобраться, какие из них следует употреблять, поскольку они бывают двух видов:

  • сложные (медленные);
  • простые (быстрые),

Простые углеводы

Углеводы, относящиеся к этой группе, представляют собой моносахариды, которые имеют простую структуру, за счет чего легко и быстро усваиваются.

Когда человек употребляет простые углеводы, в кровь сразу же поступает в большом количестве глюкоза.

Если в этот момент не увеличить физическую нагрузку, то инсулин, отвечающий за регуляцию сахара в крови, старается убрать из неё глюкозу как можно быстрее, поэтому она с помощью печени активно перерабатывается и отправляется в жировые отложения.

К простым углеводам относятся следующие продукты:

  • мед;
  • сахар;
  • джемы и варенья;
  • сдобная выпечка и кондитерские изделия;
  • белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • сладкие овощи и фрукты;
  • газированные сладкие напитки и различные сиропы.

Сложные углеводы

Углеводы, входящие в эту группу, представляют собой полисахариды. В их состав входят несколько структурных единиц, таких как гликоген, клетчатка и крахмал, причем, последний представлен простыми сахаридами.

За счет такого состава, сложные углеводы способны и перевариваться, и усваиваться довольно медленно, при этом глюкоза поступает в кровь постепенно, благодаря чему не возникает резкий выброс инсулина, а уровень сахара в крови даже немного снижается.

Кстати сказать, активнее всего этот процесс идет в первой половине дня, так как именно в это время организму требуется большое количество энергии, поэтому диетологи рекомендуют съедать продукты, содержащие сложные углеводы, в первой половине дня — на завтрак и на обед.

К сложным углеводам относятся следующие продукты:

  • различные крупы и макаронные изделия;
  • злаки и зерновые культуры;
  • бобовые;
  • овощи (картофель, морковь, тыква, свекла);
  • цельнозерновой, отрубной и ржаной хлеб.

Вы уже и сами поняли, что, составляя для себя диетическое меню, нужно отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам.

Гликемический индекс продуктов

Кстати, мало знать, что представляют собой простые и сложные углеводы. Надо ещё иметь понятие о том, какие из них способны вызывать скачки сахара в крови, а какие нет. А это свойство углеводов определяет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Для его расчета за основу была взята глюкоза, ГИ которой составляет 100 единиц. В результате исследований были составлены специальные таблицы для углеводных продуктов, которые делятся на три группы, те, что имеют:

  • низкий ГИ — до 40;
  • средний ГИ — от 41 до 69;
  • высокий ГИ — от 70 до 100.

Вот почему вы должны выбирать не просто продукты с медленными углеводами, а именно те, которые имеют низкий ГИ, поскольку они не вызывают в крови резкого повышения сахара, а также в минимальных количествах употреблять продукты со средним ГИ.

Ознакомившись с этими таблицами (найти их можно в интернете), вы увидите, что даже некоторые простые углеводы отличаются низким ГИ, в частности, речь идет о черном шоколаде (22), персиках (30), абрикосах (20) и других продуктах. Вот почему вы можете и их в незначительных количествах вводить в свое диетическое меню, съедая в первой половине дня.

Источник: http://DietWink.com/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-poxudenii/

Можно ли углеводы при похудении

Практически нет такой женщины, которая бы не мечтала об идеальных параметрах. Хотя многие утверждают, что здоровая полнота к лицу представительницам прекрасного пола, а округлые формы лишь подчеркивают их женственность, особенно в одежде, которую предлагает Серебряная нить, они все равно не перестают бороться с лишними килограммами.

В этой борьбе в ход идут все возможные средства: интенсивные тренировки, сжиросжигающие коктейли, и, конечно же, диеты. Вот тут-то многие делают ошибку, которая сводит на «нет» все усилия. Каждому известно, что углеводы – первые враги идеальной фигуры, поэтому первым делом стараются отказаться именно от них, убирая из рациона не только сладости и сдобу, но и от каш, бобовых и т.п..

Но вся проблема состоит в том, что углеводы дают нам не только энергию, но и ощущение сытости.

Полностью отказавшись от них, человек начинает испытывать более сильное чувство голода, что в конечном итоге ведет к перееданию.

Есть и вторая сторона: не получая углеводов, организм начинает расщеплять собственные мышцы, чтобы добыть из них гликоген. На первых порах это ведет к снижению веса, но жировые слои остаются нетронутыми.

Мышца, напротив, нужно укреплять, ведь на поддержание одного килограмма мышечной массы затрачивается гораздо больше калорий, чем на поддержание килограмма жировой прослойки.

Как же разорвать этот круг? Если рассмотреть химический состав продуктов, то выяснится, что ряд из них богат быстрыми (простыми) углеводами, а ряд — медленными (сложными).

Быстрые моментально попадают в кровь, перерабатываются, откладываясь в виде жировых запасов.

Сложные углеводы усваиваются медленно, продлевая ощущение сытости на долгое время, но при этом они не откладываются в проблемных зонах, так как организм полностью расходует поступившую с ними энергию.

Кроме того, в продуктах, содержащих сложные углеводы, таких как овсянка, гречка, коричневый рис и прочие зерновые, бобовые, находится множество полезных веществ и, конечно же, клетчатка – главный союзник в похудении.

Тарелка каши  — лучший завтрак для тех, кто стремится к стройной фигуре. Но все же такие продукты желательно съедать в первой половине дня – так они принесут максимум пользы.

Источник: http://stroinayaya.ru/mozhno-li-uglevody-pri-poxudenii/

Какие углеводы можно есть при похудении

Сейчас наметилась тенденция пропагандировать белковые или низкоуглеводные диеты, утверждая, что именно они способствуют эффективному снижению веса, но это не правильно.

Ведь для нормальной жизнедеятельности нашего организма нужны и белки, представляющие собой строительный материал для мышечной ткани, и жиры, оказывающие положительное воздействие на сосуды и сердце, и углеводы, являющиеся источником энергии, поэтому последние ни в коем случае нельзя исключать из диетического рациона, а просто нужно разобраться, какие углеводы можно есть при похудении.

Что такое углеводы и какие они бывают

Как мы уже сказали, углеводы снабжают организм энергией, и при их отсутствии человек слабеет, испытывает вялость, у него снижается концентрация внимание и возникает чувство голода. Так стоит ли их исключать, если вы хотите не только похудеть, но и сохранить свое здоровье. А поскольку все углеводы делятся на два вида:

  • сложные (медленные);
  • простые (быстрые),

то надо разобраться, чем они отличаются и каким из них следует отдавать предпочтение.

По теме:  Напиток для похудения с имбирем и лимоном

Простые углеводы

Углеводы этой группы представлены моносахаридами, имеющими простую структуру, которые очень легко и быстро усваиваются.

При употреблении простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, и, если при этом не увеличить физическую нагрузку, то инсулин, который регулирует количество сахара в крови, старается её побыстрее убрать, чтобы не навредить здоровью, поэтому глюкоза быстро перерабатывается печенью в жировые отложения. К простым углеводам относятся:

  • мед;
  • сахар;
  • варенья и джемы;
  • кондитерские изделия и сдобная выпечка;
  • белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • сладкие овощи и фрукты;
  • газированные сладкие напитки и различные сиропы.

Сложные углеводы

Углеводы этой группы, так называемые полисахариды, состоят из нескольких структурных единиц, в число которых входят клетчатка, гликоген и крахмал, причем, последний состоит из простых сахаридов.

Благодаря своему составу, сложные углеводы перевариваются и усваиваются медленно, а глюкоза при этом поступает в кровь постепенно, за счет чего они не провоцируют резкого выброса и колебаний инсулина, и даже способствуют снижения уровня сахара в крови.

Организм долгое время испытывает чувство сытости, а энергию успевает израсходовать, не откладывая про запас.

Причем, лучше всего этот процесс происходит в первой половине дня, поскольку именно в это время организм требует большое количество энергии, поэтому и употреблять сложные углеводы нужно на завтрак и обед. К сложным углеводам относятся:

  • крупы и макаронные изделия;
  • зерновые культуры и злаки;
  • бобовые;
  • овощи (картофель, тыква, морковь, свекла);
  • цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб.

Как вы поняли, именно, медленным углеводам нужно отдавать предпочтение, составляя для себя диетическое меню.

Гликемический индекс продуктов

Но понять что представляют собой простые и сложные углеводы, это ещё не все. Надо знать, какие из них вызывают скачки сахара в крови, а какие нет, а именно этот фактор и определяет так называемый гликемический индекс (ГИ). При его расчете за основу взята глюкоза, имеющая ГИ – 100, и составлены таблицы углеводных продуктов, которые делятся на те, что имеют:

  • низкий ГИ — до 40;
  • средний ГИ — от 41 до 69;
  • высокий ГИ — от 70 до 100.

Ознакомившись с ней, вы должны отдать предпочтение продуктам с низким ГИ, не вызывающим резкого повышения сахара в крови, в минимальных количествах есть те, у которых средний ГИ и полностью исключить продукты с высоким ГИ.

В этой таблице вы также увидите, что некоторые простые углеводы имеют низкий ГИ, например, черный шоколад (22), абрикосы (20), персики (30), а это говорит о том, что не только сложные углеводы, но и простые с низким ГИ вы смело можете вводить в свой диетический рацион, правда, в небольших количествах.

Источник: http://atdiet.ru/kakie-uglevody-mozhno-est-pri-poxudenii.html

Какие углеводы помогают похудеть?

Всем известно, что углеводы являются не только источником энергии, но и способствуют появлению лишних килограммов. Поэтому многие люди с избыточным весом стараются исключить их из своего рациона питания. И это неправильное решение проблемы. Недостаток углеводов в организме может привести к неприятным последствиям.

На сегодняшний день диетологами утверждена целая таблица углеводных продуктов, которые абсолютно безопасны для такой группы людей. Итак, какие углеводы можно есть при похудении?

Существует такое понятие, как гликемический индекс продуктов, который непосредственно влияет на уровень сахара в крови. Продукты с повышенным ГИ способствуют повышению сахара в крови, а значит, и торможению самого процесса похудения. В зависимости от уровня гликемического индекса углеводы делятся на быстрые и медленные нутриенты.

Содержание:

  1. Вредные углеводы
  2. Полезные углеводы
  3. Количество полезных углеводов
  4. Еще моменты

Вредные углеводы

К первой группе относятся быстро расщепляемые продукты, которые повышают уровень сахара в крови:

  • Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта – булочки, хлеб.
  • Сахар.
  • Все блюда фастфуда.
  • Алкогольные напитки.
  • Сладкие овощи – морковь, свекла.
  • Выпечка – кексы, торты, пирожные.
  • Крахмалсодержащие продукты – картошка отварная или печеная.
  • Сгущеное молоко, крекеры, чипсы, хлопья кукурузные.
  • Сладости – конфеты, шоколад, вафли.
  • Сладкая газировка, чай, кофе с добавлением сахара.
  • Фрукты с большим количеством фруктозы – арбуз, банан, виноград и абрикос.

Специалисты рекомендуют полностью исключить эти продукты из рациона питания для тех, кто хочет похудеть. Поскольку это вредные нерафинированные нутриенты, которые содержат большое количество калорий и истощают запас необходимых питательных компонентов для их же собственной переработки.

Что касается фруктов, то заменить их можно свежевыжатыми соками без добавления сахара. Пить такие напитки рекомендуется в небольшом количестве – 250 мл в день, причем в первой половине дня.

Полезные углеводы

Медленные (сложные) углеводы с низким уровнем ГИ представлены следующими продуктами:

  • Зерновые культуры – рис, макароны цельнозерновые.
  • Бобовые культуры – фасоль, чечевица, бобы и горох.
  • Ячневая, гречневая и пшеничная крупа.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Овощи – цуккини, болгарский перец, лук порей, лук репчатый, капуста всех видов, помидоры.
  • Яблоки, слива, грейпфрут, апельсин, вишня.
  • Грибы.

Что это за продукты? Это все нерафинированные полезные компоненты, которые постепенно превращаются в сахара. На их переработку, так же, как и на процесс пищеварения уходит около шести часов. Кроме того, эти продукты являются источником витаминов, минералов и других, полезных и жизненно важных для организма веществ.

Пищевые волокна такой углеводной пищи сохраняют цельность. Такая грубая и жесткая пища как раз необходима организму для выведения вредных и токсических веществ, а также шлаков.

Пшеничные отруби, мякоть цитрусовых, яблоки, красная шелуха арахиса способствует очищению от шлаков поджелудочной железы, надпочечников и печени. Продукты с большим содержанием клетчатки устраняют запоры, способствуют снижению уровня холестерина в крови, а также помогают избавиться от лишнего веса и токсинов.

Количество полезных углеводов

Теперь необходимо определиться, сколько углеводов в день нужно при похудении.

  • Конечно, от углеводной пищи можно отказаться полностью, правда, после этого начнется резкая потеря мышечной массы. Поэтому продукты, содержащие углеводы должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе питания каждого человека. Но их количество потребления для каждого человека индивидуально.
  • Норма углеводов для похудения составляет 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом необходимо полностью исключить из рациона питания быстрые углеводы с высоким уровнем ГИ. В то время как медленные углеводы должны присутствовать в каждодневном меню. Они насыщают организм энергией и положительными эмоциями.
  • К примеру, в первой половине дня диетологи рекомендуют употреблять каши. Меню ужина может состоять из белков и небольшой порции овощных нутриентов с большим содержанием клетчатки.
  • Секрет рационального питания для похудения заключается в уменьшении потребления количества продуктов, содержащих простые углеводы. Замещающими компонентами могут стать овощи, фрукты, цельнозерновые и другие продукты с большим содержанием пищевых волокон.
  • Наилучшим временем для потребления этих нутриентов является первая половина дня, а также в период повышенной умственной и физической деятельности.

Еще моменты

Полезные советы тем, кто хочет похудеть, не исключая углеводную пищу из своего рациона питания:

  • Сократить до минимума потребление сахара.
  • Любую выпечку лучше украсить нарезкой из фруктов и овощей, вместо сахарной пудры.
  • Для сладости в кашу или выпечку можно добавлять пророщенные зерна пшеницы.
  • Каши будут гораздо полезней, если в процессе их приготовления добавить кунжутные семена и мякоть банана.
  • Разнообразить вкус домашних сладостей можно, если добавить ядра грецких орехов, изюм и курагу.
  • Легкие перекусы из овощной или фруктовой нарезки пойдут только на пользу.
  • Вместо газировки, чая или кофе с сахаром рекомендуется отдать предпочтение свежевыжатым сокам без сахара.
  • Вместо джема хлеб можно намазать арахисовым, кунжутным маслом или маслом из орехов кешью.
По теме:  Жиросжигатели для похудения мужчин в домашних условиях

Разнообразить вкус пудингов и десертов можно несладким яблочным пюре.

Источник: http://beauty.violet-lady.ru/kakie-uglevody-pomogayut-poxudet/

Польза сложных углеводов при похудении

Большинство женщин, периодически или постоянно ведущих борьбу с лишним весом, твердо уверены в том, что для того чтобы похудение было эффективным употребление углеводов необходимо свести до минимума.

Это утверждение в большей степени касается так называемых вредных или быстрых углеводов.

А вот сложные компоненты как раз наоборот должны обязательно присутствовать в меню, иначе вместо быстрого избавления от лишних килограммов, можно получить постоянную усталость, нарушение обмена веществ и сбои в работе печени.

Какие же нужно включить в меню сложные углеводы для похудения, и в каком объеме их нужно употреблять?

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки. Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме.

Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения?

В список таковых попадают:

  • Клетчатка;
  • Гликоген;
  • Пектины;
  • Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс.

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ. Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки.

Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела. Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы. Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль. Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных. Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена. Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться.

Источник: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/produkty/polza-slozhnyx-uglevodov-pri-poxudenii

Быстрые и медленные углеводы: какие продукты нам не нужны

О том, что для похудения нужно перестать есть углеводы, вы, наверняка, слышали. Чтобы продолжить эту важную для всех худеющих мысль, нужно уточнить, что вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир.

Быстрые углеводы мы получаем из:

— изделий из муки высшего сорта (булки, пицца) — сахара — кондитерских изделий — меда — некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня, арбуз, хурма) — сладких газировок

— майонеза

Все эти продукты категорически нельзя есть во время диеты. При их употреблении в крови резко поднимается уровень сахара, излишки которого организм преобразует в подкожный жир.

Если вы хотите оставаться стройной и не поправляться, нужно, по возможности, заменить быстрые углеводы на медленные.

Что такое медленные углеводы?

Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.

Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это:

— цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис) — цельнозерновой хлеб — умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина) — овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.) — горький шоколад — вино

— томатный сок, и т.п.

Поможет гликемический индекс:

Условное разделение продуктов на медленные и быстрые углеводы происходит на основании гликемического индекса.

Это показатель, который определяет, с какой скоростью из продукта усваивается сахар, и как быстро нарастает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс продукта выше 40, значит вы будете поправляться.

Для примера, гликемический индекс огурцов равен 15, а гликемический индекс белого риса 72.

Очень важно в погоне за стройностью не отказывать себе в углеводной пище, то есть, не сидеть на одних белках, как учат Кремлевская, Нью-Йоркская диета и прочие строгие белковые диеты. Без углеводов у вас будет портиться настроение, вам будет холодно и дискомфортно. Самым правильным будет заменить «плохие» углеводы на «хорошие».

Если раньше вы частенько баловали себя макаронами, то актуально поменять их на овсянку, гречку, бурый рис. Вместо картофельного пюре лучше приготовить овощное рагу и т.д. Белый хлеб заменить на цельнозерновой.

Очень скоро, после того как вы измените привычки питания, вы заметите как вес начнет таять. Отказывайтесь от быстрых углеводов и начинайте худеть.

Читайте дальше:

Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/hudet/bystrye-i-medlennye-uglevody/

hudeem-p.com

Углеводы для похудения - Мое Здоровье

Углеводы и снижение веса – это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что источники углеводов должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная.

Конечно, булочки, конфеты и сахар – это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии.

Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что – нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы.

Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил.

То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира.

Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы.

Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность.

Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа – это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване – это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас.

Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше – только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу.

В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами.

Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи – все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой.

Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке – все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь.

Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас.

Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня.

Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии.

А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков.

В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде.

Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния – зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже сложные углеводы.

Список продуктов для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы.

Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики.

Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы.

Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов.

И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей.

Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно.

Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение.

Белки, жиры, углеводы (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером.

Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал.

Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество – 670 – ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Источник: http://fb.ru/article/247361/uglevodyi-dlya-pohudeniya-spisok-produktov-tablitsa

Какие углеводы можно есть при похудении – список продуктов

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью.

Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые.

На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма.

Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод.

Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к “вредному” (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии.

Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью.

Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул.

Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью.

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка.

Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры.

Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.

) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава.

Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем.

Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков.

Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело.

При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г.

Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента.

Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ.

их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями.

Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки.

Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром.

В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

: полезные углеводы для похудения

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: https://sovets.net/10558-kakie-uglevodyi-mojno-est-pri-pohudenii.html

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

Для тех, кто мечтает быть стройными, само словосочетание «углеводы для похудения» воспринимается как нечто парадоксальное. Ведь большинство диет основано на их отсутствии или минимальном количестве.

На самом деле такой подход в корне неверен. Именно из-за этого рацион называют несбалансированным и вредным для здоровья.

Правильное отношение к углеводосодержащим продуктам — ключ к безопасному и стабильному снижению веса.

Действие на организм

При похудении нельзя исключать углеводы из рациона по той простой причине, что они выполняют в организме жизненно важные функции:

  • являются основным источником энергии;
  • образуют клеточные оболочки;
  • очищают организм от шлаков (чем не плюс для похудения, в противовес слабительным);
  • защищают от вирусов и бактерий, укрепляя иммунитет;
  • стабилизируют работу внутренних органов;
  • укрепляют мышцы;
  • создают ощущение сытости;
  • исключают послеобеденную депрессию, вялое состояние, сонливость и усталость.

Неудивительно, что безуглеводные диеты заканчиваются депрессиями, нервными срывами, снижением иммунитета и сбоем в работе внутренних органов. Грамотные диетологи никогда не посоветуют такой тип голодовок.

Чтобы не допустить переедания, нужно просто минимизировать размеры порций. А чтобы обуздать калорийность углеводосодержащих продуктов, нужно разграничивать их на полезные и вредные. Употребляем больше первых, отказываемся от вторых — и снижение веса гарантировано!

. Углеводная пища повышает сообразительность. Сейчас в США проводятся исследования, как она связана с IQ человека. Есть мнение, что при постоянном потреблении сладких продуктов (в умеренных количествах) его можно повысить.

Виды

Есть быстрые углеводы и медленные. Если планируете похудеть и не собираетесь отказываться от продуктов, в которых они содержатся, придётся понять, в чём между ними разница и как она влияет на набор и снижение веса.

Быстрые (простые)

Попадая в организм, быстрые углеводы буквально в течение получаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень сахара. Его резкий скачок провоцирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Он выполняет функцию утилизатора сахара, отправляя его прямиком в жировые клетки, которые таким образом не расходуются, а пополняются.

Мало того: как только через 30 мин весь этот сложный биохимический процесс закончится, организм снова потребует сладенького, отправляя в гипоталамус сигнал о чувстве голода. Это нередко приводит к срывам, перееданиям, частым перекусам.

К быстрым углеводам относятся такие вещества:

  • глюкоза — питает клетки, способствует скачкам сахара в крови, провоцирует появление голода, вызывает послеобеденную усталость, вялость и сонливость;
  • фруктоза — перерабатывается в глюкозу, содержится преимущественно в сладких фруктах;
  • лактоза — входит в состав всех молочных продуктов;
  • мальтоза — её основными источниками являются пиво и мёд.

Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит даже при похудении. Дело в том, что они необходимы для полноценной работы мозга и нервной системы. Нужно просто минимизировать их количество в своём диетическом рационе.

Медленные (сложные)

А вот сложные углеводы должны обязательно присутствовать в меню худеющего человека. Они называются медленными, потому что процесс их расщепления до простых сахаров может длиться часами.

И вот на него организму приходится тратить огромное количество энергии, которое при правильной защите мышечной массы извлекается путём сжигания жира. При этом сахар в крови держится на одном уровне, без скачков.

Это, в свою очередь, исключает приступы голода и переедание.

К этой группе относятся вещества:

  • гликоген — постепенно перерабатывается в глюкозу, его много в свиной, говяжьей и куриной печени, дрожжах, крабовом мясе;
  • крахмал — превращается в декстрозу, содержится в картофеле, зерновых и бобовых;
  • клетчатка — считается щёткой для кишечника, так как основательно прочищает практически весь пищеварительный тракт: выходя из организма естественным путем, захватывает с собой токсины, шлаки, плохой холестерин и другие вредные вещества;
  • инулин — образовывается из фруктозы, посылает в мозг сигнал о насыщении, присутствует в составе некоторых растений (например, цикория и артишока), заменяет диабетикам сахарный песок;
  • пектин — содержится во фруктах и овощах.

Делаем вывод, что медленные углеводы очень полезны при похудении, так как исключают скачки сахара в крови и обеспечивают чувство насыщения на несколько часов. Это ли не мечта всех, кто соблюдает диеты? А в качестве приятного бонуса они выступают неиссякаемым источником энергии для интенсивных физических занятий, которые позволяют сжечь как можно больше калорий.

Что такое гликемический индекс?

Для похудения очень важно понятие гликемического индекса продуктов, которое как раз связано с углеводами. Чем быстрее они усваиваются, тем выше ГИ и тем нежелательнее использовать такую еду в рамках диеты. Чем медленнее расщепление — тем ниже ГИ и тем эффективнее такая пища для снижения веса.

Ничего себе! Есть мнение, что человек полнеет вовсе не от булочек и фастфуда.

Английские ученые, чтобы доказать свою теорию, изучили образ жизни и питание азиатского населения в прошлом, когда о цивилизации ещё не было и речи. Основу их рациона составляли рис и хлебобулочные изделия.

Несмотря на это, у них были стройные и подтянутые фигуры. Исследователи утверждают, что главная причина лишнего веса — не в углеводах, а сидячем образе жизни.

Списки продуктов

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

Порадуйтесь! Исследователи из Тель-Авивского университета заявили, что употребление углеводной пищи на завтрак избавляет от желания полакомиться сладким в течение дня. Но при этом её нужно сочетать с чем-нибудь белковым.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса.

Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500.

Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом.

Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров.

Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время.

В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов.

Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

  1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
  2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
  3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
  4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
  5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
  6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
  7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
  8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Примерное меню

Рассмотрим примерное меню белково-углеводной диеты на неделю. Рацион можете корректировать, но при его формировании учтите следующие моменты:

  • обеденные порции первого и второго блюд не должны превышать 200 г;
  • завтрак и ужин — по 200 г;
  • на ланч можно съедать 1 низкокалорийный фрукт среднего размера;
  • на полдник — по 1 стакану любого низкокалорийного напитка.

Блюда можно заменять другими по вкусу, но главное — сохранять в них соотношение БЖУ и размер порций. И всегда помните, что быстрые углеводы до добра не доведут.

Где мифы, а где правда? Некоторые учёные утверждают, что углеводная пища способствует развитию раковых клеток. Другие — что она продлевает жизнь.

Рецепты

Чтобы меню было проще составить, предлагаем вкуснейшие рецепты, которые очень легко приготовить в домашних условиях. Низкокалорийные, из медленных углеводов, очень питательные, они скрасят любую диету и поспособствуют снижению, а не набору веса.

На стакан гречки — пол-литра воды. Сварить крупу, слегка присолить. Отдельно протушить 300 г шампиньонов. Смешать оба блюда, пока они ещё горячие. Поперчить, заправить небольшим количеством оливкового масла. Идеальный углеводный завтрак для похудения, который обеспечит энергией на весь день.

Замочить 300 г красной фасоли в 500 мл холодной воды часа на 3. Отварить до готовности. Мелко порезать луковицу среднего размера, пассеровать её. 100 г грецких орехов пропустить через мясорубку, смешать их с любыми специями (хмели-сунели, перцем). Соединить фасоль, лук и орехи, прокалить на сухой сковороде 10 мин.

250 г свежесмолотой полбы (злак, разновидность пшеницы, продаётся в магазинах, содержит медленные углеводы) залить 500 мл воды, добавить 2 лавровых листа, немного присолить и довести до кипения, постоянно помешивая. Оставить на медленном огне под крышкой на 20 мин. 1 кг цукини почистить, промыть, разрезать вдоль на половинки.

Мякоть выбрать ложкой. Присолить, положить на противень. Охладить полбовую массу, убрать лавровый лист. Добавить в неё 2 яичных желтка, перец, горчицу, 2 измельчённых чесночных зубчика. Наполнить получившейся массой половинки цукини. Поставить в духовку, разогретую до 200 °С, запекать 30 мин.

Перед подачей на стол присыпать измельчённой зеленью.

Здоровое, стабильное похудение — это не моноголодовки и жёсткие диеты, которые приводят сначала — к физическому и моральному истощению, потом — к срыву, а заканчиваются перееданием и ещё большим набором веса.

Правильное использование полезных углеводов сбалансирует рацион и позволит питаться вкусно и с пользой для фигуры.

Просто разграничьте их на хорошие и плохие: первые смело употребляйте (в разумных рамках, конечно), а от вторых откажитесь или минимизируйте их количество.

Источник: https://hudeyko.ru/uglevody-dlya-pohudeniya.html

Полезные и правильные углеводы

Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.

Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.

Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.

Простые и быстрые

По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:

Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями.

А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара.

Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.

Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл.

Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.

В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.

Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?

  • Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.

  • Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.

  • Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.

Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу.

Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше.

Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.

Могут ли быстрые углеводы быть полезными

О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.

Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.

Моносахариды содержатся в:

  • Сахаре
  • Сладостях
  • Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
  • Молочном шоколаде
  • Меде
  • Газировке, молочных коктейлях
  • Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)

Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),

Чем сложные углеводы полезны для организма

Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.

Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.

Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.

Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.

Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.

В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.

Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.

Откуда брать энергетическое топливо для организма

Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.

Что делать? Советуем сократить долю моносахаридов в рационе или полностью отказаться от той пищи, которую трудно назвать полезной – изделий из рафинированной белой муки, газированных напитков, фастфуда.

Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.

Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.

Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.

О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.

  • Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.

  • Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.

  • Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.

  • Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.

  • Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.

  • Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.

Как готовить продукты со сложными углеводами

Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:

Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.

  • Не забывайте следить за калорийностью

Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.

  • Подбирайте только полезные сочетания

Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.

Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.

Источник: https://slavklin.ru/articles/poleznye-i-pravilnye-uglevody

Поделиться:

Нет комментариев

amhealh.ru

Можно ли похудеть на углеводах - какие продукты употреблять

Все, кто задавался вопросом правильного питания, знают, что основой такого образа жизни является сбалансированность потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ). Эта знаменитая троица является основным источником энергии, необходимой организму. Питательные вещества обеспечивают всю жизнедеятельность человека, а недостача или переизбыток одного из компонентов могут принести вред здоровью. Многие задаются важным вопросом о том, можно ли похудеть на углеводах, какие высокоуглеводные продукты должны быть в меню, а что нужно исключить?

Что такое углеводы

Органические вещества (группа сахариды) – это главный питательный элемент (наравне с животными белками и жирами), необходимый организму человека для нормального существования. Встречаются такие соединения практически в любой растительной еде. Например, в крупах, бобовых, овощах, фруктах и других продуктах. Углеводы подразделяются на 2 типа:

  1. Простые (моносахариды, дисахариды) – быстрые углеводы моментально поглощаются организмом и попадают в кровь. Это торты, конфеты, печенье, пирожки, другие кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие органические соединения лучше исключить из рациона, поскольку они всасываются быстрее, чем организм может получить энергию, то есть похудеть точно не получится. Последствия: повышение уровня глюкозы/фруктозы, и как следствие – отложение лишнего жира.
  2. Сложные (полисахариды) – расщепляются организмом намного медленнее, чем быстрые, вследствие чего исключаются резкие скачки сахара. Это овощи, каши, макароны (твердые сорта), отрубной хлеб. Медленные углеводы считаются полезными, поскольку содержат клетчатку, снижающую уровень сахара и способствующую правильному пищеварению, то есть помогут похудеть при определенных условиях потребления.

Польза

Тем, кто не представляет, как похудеть на углеводах, следует знать, что полезными будут продукты с полисахаридами, прошедшими умеренную термическую обработку (овощи, растения). Следующими по полезности идут злаки и некоторые зерновые культуры, фрукты со средним гликемическим индексом. Клетчатка переваривается организмом лишь частично, но микрофлора кишечника способна ее переработать. Благодаря этому факту нормализуется пищеварение, налаживается выведение холестерина.

Вред

Наименее полезны для фигуры простые углеводы, так как организм всасывает эти вещества быстрее, чем получает от них энергию. Как следствие – отложение лишнего жира на боках. Еще одна причина перестать употреблять моно- и дисахариды – чрезмерная выработка инсулина за счет повышения уровня сахара в крови. Нарушение этого баланса грозит возникновением таких неприятных болезней, как ожирение или сахарный диабет. Особенно это касается тех людей, кто в стремлении похудеть занимается физическими упражнениями или сидит на «сушке».

Что будет, если не есть углеводы

Действие дефицита углеводных соединений плохо сказывается на организме. В хронической форме недостаток питательных веществ приведет к постепенному исчезновению гликогена в печени, что грозит жировым перерождением этого важного органа. Помимо прочего, организм без углеводов начинает использовать в качестве энергии белки и жиры, заставляя вырабатываться кетоны – аминокислоты. Чрезмерное окисление двух оставшихся питательных веществ вызывает отравление тканей мозга вплоть до возникновения ацидотической комы. Симптомы дефицита углевода:

  • слабость;
  • тремор в руках;
  • тошнота;
  • потливость;
  • головная боль.

Углеводы при похудении

Многие задаются вопросом о том, можно ли похудеть на углеводной диете? Диетологи в один голос твердят – можно! Только нужно обязательно знать, что существует ряд условий и определенный список продуктов, которые можно употреблять. Сбросить вес на углеводах возможно, но это не означает, что можно есть торты или пончики без ограничения, запивая газировкой. Питание должно быть рациональным, сбалансированным, с грамотно составленным меню. Следует знать, какие же продукты разрешены, а какие нет.

Что можно есть

Согласно диете, есть нужно продукты с большим содержанием клетчатки, пектина – медленные углеводы. Что же можно есть, чтобы похудеть (разрешенное продовольствие):

  • бобовые: чечевица, горох;
  • фрукты;
  • любые каши на воде, кроме манки;
  • молочные/кисломолочные продукты с низкой калорийностью;
  • овощи (с малым содержанием крахмала);
  • рафинированное масло для заправки салатов;
  • хлеб (цельнозерновой);
  • мясо птицы (нежирных сортов).

Какие углеводы нельзя есть

Запрещенные углеводы (быстрые, полисахариды):

  • кондитерские изделия;
  • сахар;
  • выпечка, мучное;
  • напитки (газированные);
  • алкоголь и др.

Углеводная диета­

Такая система питания состоит из двух недель, а за это время можно скинуть от 5-6 лишних кг. Основными приемами пищи должны стать утро и день, а есть на ночь нежелательно, но вечером можно выпить стакан кефира или простокваши. Чтобы похудеть, рацион должен быть разбит на 4-5 приемов. Примерное меню на первую неделю:

  1. Завтрак (9.00): овсянка с половиной яблока или груши.
  2. Полдник (11.00): салат из фруктов с творогом.
  3. Обед (14.00): фасоль (тушеная) с овощами, зеленый чай без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): овощной салат с оливковым маслом.
  5. Ужин (19.00): стакан кефира или ряженки.

Меню второй недели:

  1. Завтрак (9.00): гречка, небольшой кусок куриного филе на пару.
  2. Полдник (11.00): один ананас или несколько апельсинов.
  3. Обед (14.00): филе индейки с овощами, кофе без сахара.
  4. Ранний ужин (17.00): молочно-банановый коктейль.
  5. Ужин (19.00): бурый рис с тушеными овощами.

Видео

98Была ли эта статья полезной?Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.