Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/3-1-0-42

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Источник: http://gymlex.com/girls/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya.html

Тренировка девушек для похудения живота и боков — Бодибилдер

Тренировка девушек для похудения живота и боков

И вот настал момент, когда вы решили избавиться от лишнего веса, который вам мешает жить и выглядеть подтянуто чтоб были мышцы пресса и были накаченные ягодицы и нужно убрать живот и бока, которые в зеркале вас не радуют вы решили встать на правильный путь, который вас изменит с помощью тренировок, которые нацелены на результат и мы сегодня вам распишем план тренировок, который Вам поможет и нужно взять на заметку что правильного питания также нужно придерживаться и тогда результат вы достигнете быстрее в разы.

Тренировка программа для девушек для похудения живота и боков видео

Тренировка девушек для похудения живота и боков упражнения

Основными вашими упражнения для того чтобы вам убрать ваш жирный живот и бока вам нужно изучить 30 упражнений для тренажерного зала и дома с помощью которых вы сможете начать убирать свои лишние килограммы.

Тренировка девушек для похудения живота и боков советы

Перед тренировкой всегда не забывайте делать разминку, которая обязательна должна присутствовать можно поприседать и попрыгать на скакалке или побегать на улице 1 километр затем необходимо сделать суставную разминку где нужно сделать махи ногами, руками, вращения туловищем + растяжку на все группы мышц.

Тренировка девушек для похудения живота и боков лучшие упражнения

Лучшими упражнениями чтобы убрать лишний вес похудеть если вы слишком много весите, то необходимо начинать с упражнений с собственным весом которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

15 лучших упражнений для дома и тренажерного зала с собственным весом

Источник: http://www.body-builder.info/trenirovka-devushek-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

Убрать живот в тренажерном зале девушке

Содержание

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга ”!

Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к.

теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка.

Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Упражнение выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение ). что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :).

А между тем (по статистике) ,“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным.

Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг ] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем.

Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения.

Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних.

А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями. позволяют создать 3D -эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем.

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении.

Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы наверно заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать ].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве).

то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности.

Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

  1. статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  2. болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг) ;
  3. попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг) ;
  4. попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц) .

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом.

Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер). грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!). поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение) .

В движении все это безобразие смотрится так.

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

  • прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
  • задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
  • не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
  • техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
  • задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
  • для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
  • применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем). можно увеличить мышечную массу ног;
  • всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
  • на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим всю эту хренотень :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

Источник: http://diet-monster.ru/ubrat-zhivot-v-trenazhernom-zale-devushke.html

Программа тренировок для девушек

На сегодняшний день силовые тренировки стали очень популярны. В мир фитнеса окунулись и женщины, ведь быть болезненно худой уже не модно.

Важно понимать, что спонтанные тренировки с любым количеством приседаний и отжиманий от пола с любым количеством подходов и повторений нельзя, ведь нужно соблюдать даже режим сна и отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются.

Нужна индивидуальная программа тренировок, в которой чётко прописаны дни выполнения упражнений. Только тогда вы сможете достичь максимальных результатов.

 Кроме приседаний и поднятия гантель девушкам нужно обратить внимание на кардио упражнения – бег, плавание, катание на коньках и скакалка. Эти упражнения развивают выносливость и вместе с те топят лишний жирок. Силовые упражнения помогают девушкам приобрести женственные формы и выглядеть привлекательнее.

Кроме того, в меру накачанное тело даст возможность девушке есть в нормальном объеме, а не сидеть на голодных диетах.

Основы программ тренировок в тренажерном зале

Чаще всего девушке-новичку в тренажерном зале советуют начать проработку мышц отдельной группы во время одного занятия. Такая программа создана для того, чтобы уделять внимание отдельной группе мышц на каждой тренировке. Она скорее подходит опытным спортсменам-пауэрлифтерам, которые отдельно тренируют каждую группу мышц.

 Чтобы тренировка в тренажерном зале была эффективнее, можно использовать тренировочную программу с упражнениями для всего тела. Она прекрасно подойдет для занятых женщин, которые не могут бывать в зале каждый день, так как подразумевает минимум один день отдыха между днями тренировок.

Большой плюс программы в том, что от одного пропуска занятия не станет хуже.

Тренировок с проработкой всего тела будет достаточно трех в неделю. Разумеется, за каждую тренировку нужно выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы спровоцировать развитие мышц.

Как похудеть с помощью тренировок в тренажерном зале?

Если же девушка пришла в тренажерный зал с целью похудения, то она обязана соблюдать правильное питание. Сидеть на жесткой диете бессмысленно и даже вредно: организм, имея недостаток калорий, не сможет работать в полную силу.

Это может привести к мигрени, а также боли в мышцах. Занимаясь в тренажерке, будет сложнее соблюдать диету, так как при повышенных физических нагрузках может проснуться зверский аппетит.

 Впрочем, если женщина продолжит есть в том же объеме, ожидая, что «жир превратится в мышцы» то ее ждет разочарование. Сначала придется сжечь жир, а затем перейти к программе по набору мышц.

В том случае, если вы – худенькая изначально девушка и стремитесь набрать мышц и небольшую жировую прослойку, то вам поможет питание с большим количеством белка и углеводов, а также полезные жиры.

Рекомендуем видео: Тренажерный зал для начинающих. Workout.

Как правильно тренироваться девушке в тренажерном зале?

При занятиях в зале многие женщины и девушки боятся заниматься с весами или на силовых тренажерах. Страх обоснован тем, что дамы не хотят перекачаться, иметь огромный бицепс и ноги, похожие на столбы. Это совершенно необоснованно, так как в организме женщины нет такого количества тестостерона, который есть в организме мужчины.

Именно поэтому женщинам стоит смело брать в руки гантели и выполнять упражнения с ними. Занимаясь с весами, вы сделаете тело более рельефным, но при этом никогда не сможете добиться «мужских» форм.

Если вы хотите добиться рельефа, то не нужно поднимать слишком легкие веса с большим количеством повторений.

Для набора запуска жиросжигания и красивых мышц девушкам нужно выполнять упражнение с максимальным весом, который вы можете поднять.

Общие правила при тренировках для девушек таковы:

  • Для развития силы (умения поднимать большой вес) – от одного до пяти раз; для прироста мышечных волокон – от шести до двенадцати; а от двенадцати – для запуска жирсжигания либо для развития выносливости;
  • Длительность тренировки без кардио – не более часа, чтобы не начались анаболические процессы в мышцах;
  • В программе обязательно должны быть базовые упражнения на ту область, которую вы тренируете.

Итак, не бойтесь брать тяжелые веса, ведь статистические данные показывают, что мужчины предпочитают девушек с формами просто худым девушкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Учтите, что эта схема составляется на неделю-две после прохождения менструального цикла. В этот период времени организм женщины готов к большим нагрузкам и вытерпит все программы тренировок.

Первая программа:

Убрать живот в зале упражнения


Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале: упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

Убрать живот и бока мужчине можно как в тренажерном зале, так и при регулярных тренировках в домашних условиях. В первом случае спортсмену удастся добиться поставленной цели вдвое быстрее, так как помимо профессионального контроля со стороны фитнес-тренера, следящего за соблюдением техники выполнения упражнений людьми в спортивном учреждении, сам худеющий будет максимально смотивирован, заплатив за абонемент в спортзале. Борьба с лишним весом у мужчин происходит значительно легче, чем у женщин, но только при условии соблюдения ими правил здорового питания, отказа от вредных привычек, а также грамотно составленной программы тренировок.

Несмотря на предрасположенность мужчин к похудению в области талии, быстро убрать большой живот не получится ни при каких обстоятельствах. Перед началом работы над собственной фигурой, спортсмену необходимо изучить базовые составляющие процесса похудения, особенности занятий в клубе в зависимости от общей физической подготовки, наличия противопоказаний к спорту и возраста конкретного мужчины. Кроме этого худеющему важно разобраться, что послужило причиной отложения жира в области живота в его случае, а также, понять, какие средства действительно способны помочь в борьбе за идеальные формы.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардио нагрузки в тренажерном зале. Спортсмену необходимо кардинально пересмотреть свое питание, физическую активность в течение дня, образ жизни и имеющуюся мотивацию.

Питание

Руководство для спортсмена по переходу на правильное питание состоит из основных правил:

  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Нагрузки

Помимо должного внимания к своему питанию, требующееся со стороны мужчины желающего убрать живот и бока, спортсмену необходимо регулярно заниматься в тренажерном зале (оптимально 3-4 раза в неделю). Физические нагрузки должны быть разнообразными и состоять не только из силовых упражнений, но и аэробных нагрузок. Комплекс для проработки мышц живота составляется индивидуально и обычно подразумевает постепенное увеличение нагрузок.

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать; после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер и, наоборот, если мужчина «жаворонок» (ложится рано и встает рано) – наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые. В качестве приза можно предложить провести вечер в баре или на спортивном мероприятии, оплачивать который будет проигравший.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно преумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

Упражнения для похудения 

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее, можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение

Подробное описание техники выполнения

Подъема верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или на груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера, спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

  • бег на беговой дорожке – 30 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере – 3 подхода по 20 повторений;
  • скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
  • занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
  • наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
  • подъемы ног из положения в висе – 4*20;
  • «ножницы» лежа на полу – 45 сек;
  • выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
  • горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.
  • занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
  • попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25
  • подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
  • повороты со штангой на груди – 3*15;
  • повороты со штангой на спине -3*12;
  • ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30

  • ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
  • попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
  • скручивания пресса сидя в тренажере – 3*15;
  • поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
  • наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
  • езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
  • ходьба на степпере – 20 мин;
  • опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
  • бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
  • повороты со штангой на плечах – 4*20;
  • горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Согласно официальным исследованиям нутрициологов и фармацевтов, таблеток для похудения, способных заставить организм самостоятельно расщеплять жир, не существует. Все препараты, позиционируемые производителями, как «волшебная пилюля», обладают примитивными мочегонными и слабительными свойствами. Избавляя организм от излишков воды, они создают у человека ощущение того, что он на глазах избавляется от лишнего веса.

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена. Помимо этого, жиросжигатели, например, L-карнитин, способны ускорить метаболизм, при этом не стимулируя напрямую мочеполовую систему.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Усиленные нагрузки

Усиленные нагрузки в первые дни тренировок – это также не панацея от жира на животе и боках. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно, чтобы организм не испытывал стресс. Попадая в экстренные для себя условия, он, согласно природным законам, начинает запасаться жиром, откладывая его в самые распространенные области мужского тела – живот и бока.

Помимо возможности получить «обратный эффект» мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае. Более того, разноплановые тренировки будут способствовать сохранению мотивации и интереса у мужчины к занятиям спорта на максимально продолжительное время.

Андрей Брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры, он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале. В результате таких тренировок, объем его талии спустя месяц увеличился почти вдвое. Теперь основной рекомендации со стороны Андрея в адрес своих клиентов является первостепенный переход на правильное питание и умеренные занятия спортом.

Юлия Васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
  2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
  3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей или, решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала, мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания. Следуя рекомендациям профессионала, и будучи максимально замотивированным, спортсмен увидит первые результаты своей работы над собой уже спустя 3-4 недели с момента изменения образа своей жизни.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

gercules.fit

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Упражнения для похудения и накачки мышц

Для составления программы занятий в тренажерном зале девушкам важно помнить, что привлекательность и здоровье – капитал, который трудно приобрести и легко потерять. Поддерживать красивую фигуру, скорректировать недостатки телосложения, помогут занятия в тренажерном зале.

Особенности женского организма

  • Главная особенность анатомии женщины связана с минимальным содержанием в организме мужского гормона – тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы, мужественность тела.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

  • Женские мышечные волокна слабее и лучше справляются с длительным напряжением; женщины более выносливы.
  • Женщинам требуется меньше калорий, их избыток с легкостью откладывается в нижней части тела – талии, бедрах, ягодицах. Преодоление диспропорций является серьезной проблемой для тех женщин, которые хотят достичь гармоничного физического развития.

Нюансы программ для разных целей тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек составляется соответственно целям, которые она преследует. Женщины, в отличие от мужчин, к вопросу подходят с нескольких ракурсов: от наращивания мышечной массы до похудения и поднятия самооценки.

Тренировка для набора мышечной массы

Девушки, для которых составляются программы занятий для тренажерного зала, должны помнить: идеальное тело пропорционально. Разумеется, речь идет о тех, кто не ставит целью участие в соревнованиях по бодибилдингу.

Набор мышечной массы достигается планомерной работой на базовых тренажерах. Важно учитывать сочетание подходов и интенсивности. Начиная с малых весов и большого количества повторений, девушка может постепенно перейти к увеличению нагрузки за счет снижения повторов.

Тренировки для набора мышечной массы

Прогрессом можно считать максимальный вес при минимальных подходах (3 – 4) и количестве повторений (6 – 8).

Поддержание силуэта в хорошей форме

Оптимальный вариант для девушки, желающей выглядеть стройной и привлекательной — равномерная проработка всех групп мышц. Подобный подход к организации тренировочного процесса является оптимальным и безопасным.

В нем учитываются анатомические особенности фигуры, степень подготовленности, возраст, способность мышц «запоминать» нагрузку. Комплексы для поддержания силуэта имеют цель подтянуть, укрепить «проблемные зоны», привести в тонус мышечную, сердечно-сосудистую систему, сжечь «лишние» калории.

Опытный инструктор знает, как добиться визуального эффекта красивой фигуры.

Бедра станут меньше, если увеличить плечевой пояс, ноги стройнее при укреплении икроножных мышц, грудь визуально увеличится за счет широчайших мышц спины.

В программе для тренажерного зала, большое значение для девушек играет пища. Правильное питание поможет закрепить результат, приобретенный в спортзале. Следует придерживаться пропорционального потребления белков, жиров, углеводов. Необходимо следить, чтобы количество потребленных калорий не превысило количество израсходованных.

Похудение

Цель похудеть считается самой распространенной и сложной по достижению результатов. Избыточный вес является следствием малоподвижного образа жизни, неправильного питания с высоким содержанием углеводов, тяжелых жиров.

Женщине с подобными проблемами приходится перестраивать не только распорядок дня, но и менять вкусовые пристрастия, отказываться от привычного образа жизни. Особенностью силовых упражнений для похудения является работа с малыми весами при большом количестве повторений.

Тренировки для похудения

Основное место в питании для всех типов должны занимать белки. Жиры должны составлять треть рациона худеющей женщины Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию подкожного жира.

Тонкости первых тренировок

Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.

Первое занятие можно посвятить «экскурсии» по залу.

Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.

Правильное дозирование нагрузки

Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.

Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.

Темп упражнения – умеренный, отдых между подходами – 1 – 1,5 мин.

В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.

Начало тренировки в зале

Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.

Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.

Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.

Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.

Страх перекачаться: мифы и реальность

Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.

Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.

  • Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
  • Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
  • Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
  • Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.

Как отслеживать динамику и изменения?

Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.

В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.

Эффективность программы тренажеров определяется динамикой нагрузки по отношению к изменению объемов.

Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.

При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно. Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.

Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму

Задача тренинга для девушек, желающих поддерживать форму, заключается в планомерной работе над основными группами мышц: плечевого пояса, пресса, ног, спины. Не стоит уделять внимание одной группе в ущерб другой. Вся тренировка должна занимать не более 1 часа.

Программа тренировок

В него входят: разминка (7 – 10 мин), основное занятие (30 – 40 мин). Завершить тренировку следует постепенно. Заминка, или окончание – необходимо для приведения в норму пульса. Полезно в заминку включить стретчинг – растягивание. Он позволяет мышцам успокоиться, расслабиться.

Задача девушки, желающей иметь соблазнительные формы, должна сводиться к поддержанию мышц в тонусе, оздоровлению всего организма. Главный источник практически всех девичьих проблем – нижние конечности, таз.

Поэтому акценты стоит делать на работу над мышцами бедер, ягодиц, пресса. Однако не стоит забывать и о спине, груди, руках. У каждого упражнения есть свои секреты, особенности. Здесь важно все: постановка рук, ног, угол приседания, дыхание.

Повторений в упражнениях следует делать 10 – 15; подходов – 4 в умеренном темпе. Полюбив один вид  упражнения, не стоит останавливаться только на нем. Мышцы капризны, и через некоторое время привыкнут к нагрузке. Полезно каждые 2 – 3 мес. менять упражнения на аналогичные.

Приседания

В приседании задействованы различные группы мышц нижнего пояса: широкая передняя бедра, задняя, ягодичная, икроножная, спинные мышцы. Упражнение достаточно сложное при правильном выполнении. Важно поддерживать прямой угол между бедром и голенью, перенося давление на тазовые мышцы.

Приседания

Со стороны должно выглядеть так, будто человек садится на скамью. Спина не должна проваливаться. Подходов – 4, при 10 – 12 приседаниях.

Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение, которое поддержит хорошую форму ног, уберет «галифе», подтянет ягодицу, заднюю мышцу бедра. В зависимости от подготовленности, следует выбрать вес гантели. Он должен быть таким, чтобы девушка сделала 4 подхода в умеренном темпе 10 – 12 раз.

Упражнение требует хорошей координации, поэтому стоит брать вес по силам.

Необходимо соблюдать угол между бедром и голенью. Угол, менее 90 градусов, приведет к ослаблению нагрузки на переднюю и ягодичную мышцу,  и эффект не будет достигнут. Усложнение упражнения – вышагивание вперед (широкий шаг). Рекомендуется чередование 10 – 15 шагов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Это упражнение считается базовым и прорабатывает мышцы плечевого пояса, груди. Правая нога согнута в колене, левая вытянута назад (поза высокого старта); левая рука с гантелей поднимается от пола  к груди.

Тяга должна идти не от предплечья, а от локтя, с соблюдением прямого угла между плечом и предплечьем. Подходов – 4, при 10 повторениях.

Подтягивания

Девушки незаслуженно мало внимания уделяют рукам и груди. Сильные бицепсы, трицепсы создают красивый рельеф. Развитые грудные мышцы не только визуально делают талию тоньше, но и подтягивают грудь. Рекомендуется 3 -4 подхода с максимальным количеством повторений.

Подтягтвания

Тяга верхнего блока за голову

В тяге верхнего блока за голову прорабатываются мышцы плечевого пояса, спины, дельтовидные мышцы. Упражнение следует проводить в умеренном темпе. Важно не выбрасывать резко руку вверх, слегка задерживать ее в верхней и нижней точке. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим штанги на наклонной скамье

Хотя упражнение жима штанги на наклонной скамье выполняется со штангой, это не должно пугать. Мышцы груди – крупные, требуют большей нагрузки, поэтому гриф штанги, без дисков, не принесет вреда фигуре.

В положении наклона активно работают мышцы верхнего отдела  груди.

Важно следить за темпом, выдерживать паузы в верхней и нижней точке; не выпрямлять локти, не бросать штангу на грудь. Подходов – 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу — базовое упражнение на развитие мышц спины. Эта зона не менее важна для изящных форм и здоровья, чем ягодицы и бедра. Крепкий корсет позволяет держать спину прямо; он влияет на подтянутость верхней и нижней стенок пресса. Важно зафиксировать спину в пояснице.

Присед должен быть достаточно глубоким. Движение вверх и вниз следует совершать без рывков, постепенно. Несоблюдение техники опасно травмой  позвоночника. Подходов 3, при 10 – 12 повторениях.

Тяга блока узким хватом

Упражнение «тяга блока узким хватом» позволяет подкачать дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие мышцы спины. Следует следить за правильной постановкой локтей, которые должны быть направлены строго назад, а не в стороны.

Важно следить за положением спины. Если исходное положение – сидя, нельзя отрывать ягодицы от скамьи. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Приседание «плие» с гантелей

Сугубо «женское» упражнение «плие», которое направлено на всестороннюю проработку мышц бедер. Особенно активно работает внутренняя мышца бедра. Это «балетное» движение не только  придает упругость данной части тела, но и очень полезно для органов малого таза женщины.

Приседание «плие» с гантелей

Важно стоять на полной ступне, не прогибать спину в пояснице. Присед должен быть ровно в пол. Несоблюдение техники может привести к травме коленей и ступней. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях.

Приседания на одной ноге в «ножницы» со штангой

Приседание на одной ноге требует хорошей координации движения. Для удержания равновесия, важно выполнять его  при зафиксированной спине без прогиба позвоночника. Любое приседание на одной ноге дает нагрузку на квадрицепсы при условии соблюдения техники.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, которое охватывает все группы мышц нижних конечностей, ягодиц, добавляя проработку пресса, трапеции. Женщины используют чаще «румынскую становую тягу».

В отличие от классической, в ней нет глубокого приседания. Для правильного выполнения необходимо зафиксировать спину, прогибая ее в пояснице. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Становая тяга

Приседания с одной ногой на скамье

Упражнение требует хорошей координации. Оно позволяет привести в тонус мышцы бедер (внутреннюю, наружную, боковую), ягодицы. Ногу, на которую предстоит работать, следует отодвинуть от скамьи так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 и более градусов.

В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу. Подходов – 4, при 10 – 15 повторениях. Для усложнения задачи, в руки можно взять гантели.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Упражнение «тяга нижнего блока» развивает грудные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы, широкие мышцы спины. Важно держать локти параллельно полу, строго фиксировать спину. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение «жим гантелей лежа» незаменимо для укрепления грудных мышц. Различное положение туловища позволяет акцентировать отдельные мышцы. Например, горизонтальное положение скамьи укрепляет наружные мышцы; скамья под наклоном — верхние.

Жим гантелей лежа

При любом положении, важно не бросать руки резко вниз, не выпрямлять их в локтях, фиксировать верхнюю и нижнюю точки. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

Разводка с гантелями

Во время разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье, происходит гипертрофия наружных, внутренних мышц грудного отдела. Важно держать руки в локтях под углом 90 градусов.

Упражнение следует выполнять в умеренном темпе, без резких движений.

Плечевой и поясничный отдел должны плотно лежать на скамье. Подходов – 4, при 10 – 12 повторениях.

В программе для тренажерного зала для девушки основным видом спортивного оборудования должны стать гантели и штанга. Универсальные тренажеры, широко предлагаемые производителями индустрии спорта, полезны, но должны использоваться в качестве вспомогательного средства.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.

Упражнения для живота

Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.

Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.

Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.

Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.

Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.

Упражнения для ног

Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.

Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.

Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Программа набора массы для девушек предполагает работу с отягощениями. Задача программы – постепенное повышение нагрузки для постоянного роста мышечной массы.

Программа для тренажерного зала для девушки предусматривает работу базовыми упражнениями, которые считаются основными.

Тренажеры, представленные в залах тяжелой атлетики, являются желательными, но не обязательными. Для наращивания массы достаточно трех — приседания, тяги, жимы. Опытные инструкторы советуют начинать занятие с работы над крупными мышцами.

Программа для набора мышечной массы

Подобный подход позволяет не допустить усталости наиболее проблемных зон. Упражнения для наращивания массы, так же, как и упражнения для поддержания формы, аналогичны (см. Программа тренировок для девушек, желающих поддерживать форму).

Отличительная особенность тренировок для набора массы — процесс тренировок должен проходить по нарастающей. Увеличение весов сопровождается уменьшением количества повторений. Так, на начальном этапе при отягощении 20 кг девушка делает 3 подхода по 10 – 15 раз; со временем, при отягощении 50 кг она сделает 3 подхода 6 – 8 раз.

В дальнейшем, при постоянном количестве подходов и повторений, увеличивается вес отягощений. В дополнение к занятиям, следует уделять внимание пище, обогащенной белками, водному режиму.

Облегченный вариант тренировки для девушек

Основной комплекс упражнений разрабатывается с учетом индивидуальных особенностей: возраста, степени подготовки, хронических заболеваний. Для этих целей разработаны специальные программы.

Они помогают не только сбросить лишний вес, укрепить группы мышц, отвечающих за красивую фигуру, хорошую осанку. Физические упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, общий тонус.

Облегченный вариант тренировки включает в себя аэробную (в большей мере) и силовую нагрузку.

Кардиотренировка

Задача кардиотренировки, как любого вида аэробики, заключается в сжигании калорий. Одновременно решаются задачи общеукрепляющего характера: укрепление сердца, дыхательной системы, обогащения кислородом мышц, повышения уровня выносливости.

Тренировка будет оптимальной, если чередовать кардио- и силовую нагрузки. В этом случае, процесс сжигания жира будет идти активнее. Не следует превращать тренировки в изнурительный труд.

Их продолжительность должна составлять не более 1 часа, трижды в неделю. Перегрузка не только не помогает, но и «забивает» мышцы, наступает обратный эффект.

Кардиотренировки

Кардиотренировка с высокой интенсивностью позволяет не только сжигать калории, но и увеличивать мышечную массу. Менее быстрый темп или статические упражнения развивают выносливость.

Преимущества кардиотренировок – в их разнообразии.

Можно использовать стационарные кардиотренажеры, аэробные программы, применять спортивное оборудование – мячи, ленты, степ-платформы. Групповые занятия под музыку, активные движения –отличительные черты аэробики.

Сплит-тренировка

Сплит-тренировка – нагрузка отдельных групп мышц в разный период времени. Эта методика предназначена для наиболее подготовленных спортсменов. Примерная недельная программа с перерывом на дни отдыха:

  • 1 день – ноги, ягодицы;
  • 2 день – грудь, руки;
  • 3 день – спина, пресс.

Планомерная работа над отдельными группами с постепенным повышением нагрузки считается оптимальной методикой наращивания мышечной массы. Для поддержания фигуры и похудения целесообразнее использовать упрощенную схему сплит-тренировки — высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Она является сочетанием аэробики и силовой тренировки. Эта методика сравнительно новая, но пользующаяся успехом в мире фитнеса. Ее принцип – динамичное чередование упражнений в короткий интервал времени.

Сплит-тренировка

За 1 час подобного тренинга успевают поработать все группы мышц, они вынуждены быстрее реагировать на изменения. Кроме того,  постоянная смена нагрузки не дает привыкнуть к однообразию движений, и тренировки проходят психологически быстрее.

Как менструации влияют на нагрузку?

Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

Советы специалистов

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

  • Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
  • Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
  • Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
  • Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Видео о программе тренировок для девушек в тренажерном зале:

Видео о программе тренировок для новичков:

ladysdream.ru

Убрать живот: упражнения в тренажерном зале

Идеальная физическая форма с подтянутым животом – это мечта практически каждой девушки. Достичь поставленных целей можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, второй вариант более предпочтительный.

Тренажерный зал обладает необходимым набором снарядов, помогает создать необходимую атмосферу и настроение. Естественно, не стоит забывать и о помощи тренеров, которые подскажут правильную технику выполнения любого упражнения.

Принципы плодотворной тренировки

Во время тренировки многие новички жалуются на дискомфорт в области живота. Специалисты в данном случае рекомендуют проводить занятия на пустой желудок. Между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти как минимум 2 часа. За это время организм сможет переварить пищу и обеспечить необходимое количество энергии.

Следующим важным моментом является разминка. Ни в коем случае нельзя тренироваться, не разогрев мышцы. Даже профессиональные спортсмены не позволяет себя подобных мероприятий. Качественная разминка позволяет минимизировать вероятность травм и растяжения связок.

Получить желаемый плоский живот или кубики можно, тренируясь всего по 20 минут 3 раза в неделю. Новичку достаточно выполнять по 1 подходу на каждое упражнение. Количество повторений в 1 подходе не должно превышать 20 повторений. Здесь важно качество, а не количество.

Для тех, кто уже занимается достаточно продолжительное время, количество подходов можно увеличить до 3, а вот количество повторений можно оставить на прежнем уровне. Во время тренировки важно не переусердствовать. Чрезмерные нагрузки ни к чему хорошему не приведут. Также необходимо четко следовать советам специалистов.

Тренировка живота предполагает одинаковую проработку верхнего, бокового и нижнего пресса. Если мышцы прорабатываются неравномерно, то возможно появление диспропорции, что приведет к ухудшению внешнего вида и проблемам со здоровьем.

Увеличить эффективность упражнений можно с помощью техники правильного дыхания. Вдох следует выполнять носом, а выдыхать кислород через рот. Данная техника снижает риск кислородного голодания, дискомфорта, а также позволяет добиться максимальной продуктивности от тренировки.

Упражнения для проработки верхнего пресса

Верхний пресс в условиях тренажерного зала можно проработать следующими упражнениями:

  • подъемом корпуса на скамейке;
  • скручиваниями на фитболе;
  • скручиваниями на блочном тренажере.

Для новичков при выполнении подъемов на скамье достаточно установить ее под углом не более 10 градусов. Более продвинутым можно повысить планке до 40 градусов. При подъеме необходимо вначале отрывать от скамейки голову, затем плечи и корпус. Подъем осуществляется на выдохе. Соответственно, вдох выполняется при возврате в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения желательно не прижимать свой подбородок к груди и сгибать шею. Туловище можно чуть округлить. Подъем необходимо производить за счет верхнего пресса. Руки фиксируются либо на груди крест-накрест, либо за головой.

Для выполнения второго упражнения следует лечь на фитбол таким образом, чтобы верная точка мяча касалась поясницы. Бедра в таком случае устанавливают под углом, а ноги на уровне плеч. Важно, чтобы стопы надежно удерживали положение тела относительно пола. Поясницу нужно немного прогнуть, а плечи опустить ниже уровня груди. Подъем корпуса осуществляется мышцами верхнего пресса. Руки в данном случае можно держать как за головой, так и вытянуть перед собой.

Третье упражнение называется молитвой и выполняет на блочном снаряде. Для этого необходимо встать на колени так, чтобы тренажер находился сзади. Канат берется в руки, спина немного округляется. Далее канат прижимается к голове. В процессе скручивания важно, чтобы основное участие производилось за счет мышц живота, а не спины или рук.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Самые распространенные упражнения для этой части живота:

  • подъемы ног на скамейке;
  • подъемы ног с упором на локти;
  • подъемы ног в висячем положении;
  • скручивания на фитболе.

Для выполнения первого упражнения следует лечь на скамейку и зафиксировать руки – обхватить снаряд или положить их под ягодицы. Упражнение предполагает сгибание ног под прямым углом. При этом в верхней точке необходимо отрывать ягодицы от скамейки.

Второе упражнение предполагает подъем ног, согнутых или прямых. Для этого необходимо стать спиной к снаряду и зафиксировать тело так, чтобы основной упор был на локти. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной. Подъемы ног в висячем положении выполняются на турнике по принципу предыдущего упражнения.

Скручивания на фитболе следует делать в положении на животе. Таз необходимо зафиксировать так, чтобы ладони упирались в пол, а голени в фитбол. На выдохе мяч подтягивается к груди, на выдохе – возвращается в исходную точку.

Четвёртое упражнение выполняется в позе отжимания. Голени обязаны лежать на фитболе (таз зафиксирован). Руки упираются ладонями в пол. Мяч подтягивается к груди на выдохе (фитбол располагается под щиколотками). Спина не должна округляться. Зафиксировавшись в этом положении, необходимо вернуться в исходное. Подтягивать фитбол к груди рекомендуется при помощи нижнего пресса.

fit-book.ru

Как убрать живот в тренажерном зале программа для девушек

В статье будут приведены рекомендации, как в кратчайшие сроки сделать живот плоским.

Плоский живот — заветная мечта женщин любого возраста. Если полные бедра иногда идут женскому телу, то обвислый живот не нравится никому. Он может образоваться из-за неправильного питания и сидячей работы, после родов, или из-за гормональных заболеваний. Но даже если случилось так, что у вы поправились и образовался живот — не нужно отчаиваться.

В силах каждой изменить свой внешний вид к лучшему. Придумайте мотивацию, которая зарядит вас позитивными эмоциями и не позволит вернуться к прежнему состоянию. Поддерживайте активный образ жизни всегда, а не только в период похудения, иначе килограммы быстро вернутся.

Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота

  • Женский организм устроен так, что жировые запасы на животе и бедрах появляются быстрее всего. Это обусловлено естественными реакциями организма защищать репродуктивную систем
  • У женщин меньше мышечная масса и благодаря составу гормонов наращивать ее сложнее. Поэтому заполучить пресс «кубиками» для женщин крайне сложно
  • Добиться быстрых и легких результатов без вреда для здоровья невозможно. Изнуряющие диеты, таблетки и чудо-коктейли дают временный результат. Как только вы перестанете их применять вес вернется, а может и в большем размере
  • Невозможно похудеть локально. Причем, живот, ягодицы и бедра будут худеть в последнюю очередь. Хотя, все зависит от типа фигуры. Например, у женщин — груш жир скапливается в нижней части живота, а вот верхний живот плоский. А у женщин — яблок, наоборот, нижняя часть живота и ноги худые. Зато жир откладывается в верхней части тела: руках, плечах, груди и в верху живота
  • Совмещайте занятия спортом с правильным питанием, именно тогда вы достигнете желаемого результата. Эффект похудения не приходит быстро, зато вес будет снижаться регулярно и без вреда для здоровья
  • Не отказывайтесь от занятий спортом. Если по состоянию здоровья вам противопоказан бег и занятия в тренажерном зале, выберете другую нагрузку. Например, занятия йогой

Подтянутый живот

Комплекс упражнений для плоского живот за неделю

  • Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз
  • Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут
  • Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса. Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время
  • Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине
  • Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса

УпражненияУпражнения

Плоский живот за 30 дней

Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата.

Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю. Затем переходите к следующему. Не забывайте делать разминку перед данными упражнениями.

Видео: Плоский живот за 30 дней ( 3 уровня сложности)

Уровень 1 

Уровень 2

Уровень 3

Йога упражнения для плоского живота

  • Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика. Каждое из упражнения несет в себе оздоровительный эффект и позитивный настрой всего организма
  • Упражнения йоги называются асанами. Все асаны нужно делать не спеша, соблюдая правильность дыхания
  • Большинство поз йог статичны, их нужно удерживать от 30 секунд до 5 минут, в зависимости от физической подготовки
  • Парадокс поз йоги в том, что чем дольше их удерживаешь, тем проще. Мышцы привыкают к новым нагрузкам и начинают сжигать подкожный жир
  • Если вам сложно разобраться в асанах йоги запишитесь на курсы йоги в своем городе. Сейчас это крайне распространенное направление
  • Бывает множество видов йоги. Некоторые направлены на дыхательные упражнения, духовные практики, бывает парная йога и еще множество видов. При записи уточните, для чего вы хотите записаться на занятия. Тогда вам посоветуют то направление, которое необходимо
  • Постигнув азы, можно продолжить развиваться самостоятельно. В сети есть множество видео уроков от любителей и опытных инструкторов

Йога

Видео: Йога для плоского живота

Пилатес для плоского живота

  • Пилатес не предназначен для похудения. Если это пилатес без «примеси» дополнительных упражнений, то он имеет оздоровительную функцию
  • Не смотря на то, что похудеть с помощью пилатеса не выйдет — это отличный вспомогательный способ. Пилатес позволяет сделать мышцы менее скованными. Проходят боли в спине, суставах и наступает расслабление зажатых мышц
  • Также, пилатес развивает гибкость и позволяет легче переносить физические нагрузки
  • Пилатесом можно заниматься ежедневно. Это могут быть упражнения для разогрева. Или же пилатесом можно заниматься в те дни, когда вы не ходите в тренажерный зал
  • Хоть пилатес и не направлен на похудение, он способен подтянуть дряблые мышцы брюшной полости. Пилатесом могут заниматься все, даже люди с сильно избыточным весом

Пилатес

Видео: Пилатес

Фитбол для плоского живота

  • Фитбол — это комплекс упражнений, которые выполняются на большом мягком гимнастическом мяче
  • В зависимости от количества повторов и вида упражнений, фитбол могут выполнять люди с любой физической подготовкой
  • Фитбол хорош тем, что он поможет разнообразить рутинные ежедневные упражнения. С его помощью можно нагружать любые группы мышц
  • Плюс фитбола для тех, кто уже давно занимается спортом — новизна нагрузки. Благодаря изменению положения тела, фитбол задействует новые группы мышц

Фитбол

Видео: Фитбол для плоского живота

Упражнение вакуум для плоского живота, видео

Такое упражнение, как вакуум не столько прокачивает мышцы пресса, как позволяет живот быть подтянутым. Он устраняет такое явление, как худой выпячивающийся живот. Упражнение вакуум можно делать, как дополнительное упражнение к любому комплексу.

Упражнения для живота в бассейне, видео

Упражнения в бассейне могут выполнять люди с заболеваниями опорно-двигательной системы и с большим избытком веса. Делать упражнения в воде проще, но эффект на мышцы поразителен. Можно делать упражнения самостоятельно, записавшись в бассейн. А можно прийти на групповые занятия аква-аэробикой.

Упражнения для мышц живота в тренажерном зале

  • Тренажерный зал можно посещать людям, которые не имеют противопоказания по здоровью. Тем, кто имеет значительный избыточный вес, также лучше начать с упражнений дома
  • Посещение зала очень дисциплинируют. Купив абонемент вероятность пропустить тренировку снижается
  • Если вы впервые пришли в зал обратитесь за помощью к инструктору. Вероятно, его услуги стоят дополнительных денег. Однако, он даст вам продуманную программу и поможет разобраться с действием тренажеров
  • Определитесь, зачем вы пришли в зал. Если нарастить мышечную массу — нужно делать упражнения с сильным утяжелением и минимум повторов. Если цел занятий похудение, то нужно делать много быстрых повторов с небольшим весом
  • Женщины часто избегают посещение тренажерного зала. мотивируя тем, что будут похожи на «качков». Это абсурд. Чтобы накачать даже минимум рельефной мышечной массы, женщине мало посещать зал 3 раза в неделю
  • Не переусердствуйте при тренировках в зале. Большие веса могут повредить суставы и хрящи, которые очень трудно восстанавливаются
  • Запомните правило: лучше сделать больше подходов по меньше раз, чем больше раз за один подход

Упражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в залеУпражнения в зале

Как добиться плоского живота в короткие сроки: советы и отзывы

  • Похудение не происходит локально. Только снизив общую массу тела уменьшится живот
  • Нормализуйте свое питание. Исключите потребление фастфуда, жаренной пищи, сладостей, майонеза и белого хлеба. Ешьте больше овощей, фруктов и нежирного мяса
  • Делайте раз в неделю разгрузочный день. Его можно сделать на кефире, яблоках или гречке
  • Делайте упражнения регулярно. Минимальные нагрузки — 3 раза в неделю по 45 минут
  • Чтобы похудеть занимайтесь аэробными нагрузками: бегом, танцами или прыгайте на скакалке
  • Делайте косметические процедуры, чтобы подтянуть кожу на животе: массаж, обертывание
  • Наберитесь терпения. И тогда вы получите не только плоский живот, но и крепкое здоровье, хорошее настроение

Источник: http://HeaClub.ru/kak-dobitsya-ploskogo-zhivota-na-7-dnej-uprazhneniya-dlya-myshc-zhivota-v-trenazhernom-zale-i-doma

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале

В данной статье вы узнаете, какая программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале самая эффективная, какие упражнения нужно делать для достижения целей, а также полезные советы и эффективные рекомендации, чтобы вы всегда оставались в отличной спортивной форме. Большинство прекрасных представительниц женского пола просто бояться приходить в тренажерный зал, из-за того что у них боязнь нарастить огромные мышцы, которые сделают из них мужика. В следствие боязнь настолько сильная, что найти себе красивого партнера будет намного сложнее.

Сразу разберемся с этим вопросом, чтобы не было никаких сомнений. Это – миф, который вообще немеет ни капельки правды.

Женский организм построен иначе, чем мужской, в нем намного меньше тестостерона, который прямо отвечает за развитие мышечной массы, агрессии, калорий и других мужских признаков.

Правильное питание для похудения живота и боков никогда не спровоцирует прирост огромной мышечной массы.

Правильно построены регулярные тренировки в стиле фитнеса, помогут быстро скинуть лишний жир, придать фигуре эффектную форму, и не увеличат мышцы, поднимут настроение себе, и укреплять иммунитет.

По теме:  Помогает ли обруч убрать живот

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира

Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале в стиле фитнес подходит всем девушкам от новичков до опытных спортсменок. Различия между ними только в интервале отдыха между подходами, как говориться чем меньше, тем эффективней. Ну, еще весом на штанге.

Стоит отметить, что большинство девушек посещает тренажерный зал 2 раза в неделю. Поэтому составим программу на посещение зала 2 раза в неделю. Но если вам мало, и чувствуете себя хорошо, то 3-й раз можно сделать акцент на бег, прыжки на скакалке, или покрутить хулахуп (обруч).

Не волнуйтесь, ниже предоставлена программа 3 раза в неделю.

Тренировка 1

  • Разминка 10 минут. Махи головой, руками вперед, назад, влево, вправо. Наклоны: руки на пояс, вперед, назад, влево, вправо. Приседания: руки за голову в замок, спинка ровная, садимся попой в пол 2 подхода по 25 повторений. Затем отдохните и приступайте к тренировке;
  • Приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими как орехи. Приседать необходимо по 4 подхода на 10-12 повторов. Не забываем, что отдых между подходами должен быть 1-2 минутки;
  • Разгибания ног на станке. Сделают ваши ноги более подтянутыми и уберут жир с проблемных мест. Сделайте по 3 подхода на 15-20 повторений. Вес подберите так, чтобы смогли выполнить 3 подход на 20 повторений;
  • Сгибания ног. Очень эффективное упражнение на ягодицы и заднюю часть бедра. Выполните по 2 подхода на 25 повторений;
  • Жим штанги лежа в тренажере Смита. Поможет укрепить ваши руки, и убрать лишний жир с трицепса. Выполните по 3-4 подхода на 12- 16 повторений. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить 4 подход на 16 повторений;
  • Тяга вертикального блока. Данное упражнение укрепит спинку, и уберет лишний жир с проблемных мест спины. Сделайте по 3 подхода на 15 повторений;
  • Скручивания на пресс на полу. 2 по 15 повторений;
  • Подъёмы ног лежа на полу.2 по 12 повторений;

Тренировка 2

  • Разминка до 10 минут;
  • Классические приседания со штангой на плечах. Нужно сделать по 4 подхода по 16 повторений;
  • Жим ногами в тренажере. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Данное упражнение поможет скинуть лишний жир с ног;
  • Тяга блока сидя. Для идеала необходимо выполнить по 3 подхода на 10 повторений;
  • Тяга верхнего блока к груди. Нужно выполнить по 2 подхода на 8-12 повторов;
  • Пресс. Подъем туловища на скамье. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Подъем ног веса на турнике 2 подхода на 6-10 повторений;

Тренировка 3

  • Акцент на кардиотренировки;
  • Бег от 1-5 км. Бег – лучшее средство для сжигания жира;
  • Прыжки на скакалке – прямая альтернатива бегу. Нужно прыгать до 20 минут;
  • Велосипед на полу. Ложитесь на землю, руки за голову в замок, ноги и крутите будто велосипед. Выполните 3 подхода по 20 повторений;
  • Классические скручивания на полу. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
  • Подъем ног лежа на полу на 90 градусов. 2 подхода на 12-16 повторений;

Данная программа эффективная и рабочая. Суть её в том, что девушка за тренировку проработает все части мышц тела. Длительность данной программы около часа полтора, в отличие от программы тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Важно. Без правильного питания результата не будет, поэтому надо поменять ваш рацион. Рекомендуем прочитать статью: продукты для похудения живота и боков для женщин меню на неделю.

Источник: http://x-power-club.com/programma-trenirovok-dlya-szhiganiya-zhira-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока, эта статья однозначно поможет вам в этом.

Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета.

Программу тренировок для похудения можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь! 

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов.

Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировки для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов. 

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для сжигания жира и похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот. 

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности. 

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю.

 Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио.

В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице.

Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха.

Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15
  • Жим ногами3×10-12
  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Разгибание ног в тренажере4×12
  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15
  • Жим в тренажере на грудь3×12-15
  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12
  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15
  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18
  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Становая тяга с гантелями4×15-18
  • Сгибание ног в тренажере3×14-16
  • Подтягивания в гравитроне3×12-15
  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15
  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно
  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно
  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой
  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу
  • Жим ногами4×18
  • Разгибание ног в тренажере4×15
  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18
  • Подтягивания в гравитроне
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Разводка гантелей в стороны стоя
  • Отжимания на тренажере (брусья)
  • Разгибания рук на блоке3×15-18
  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10
  • Выпады назад стоя с гантелями3×15
  • Гиперэкстензия3×18
  • Подъем таза лежа со штангой3×15
  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Упражнение Повторений Подходов
Жим штанги в положении лежа узким хватом 10-15 повторов 7-8 подходов
Подтягивание штанги к подбородку 4 подхода
Скручивания на пресс 7-8 подходов
Тяга вертикально расположенного блока 6 подходов
Присед со штангой 5-10 повторов 6 подходов

Тренировка будет длиться от 50-ти минут до часа. Чем меньше вы отдыхаете между подходами (только не меньше 45 секунд), тем быстрее закончится ваша тренировка и тем более эффективной она будет.

Новички тоже могут использовать эту программу, но лишь с тем отличием, что им придется больше отдыхать – от полутора до двух минут. Программа настроена на сжигание гликогена – энергетического запаса, который организм забирает из съеденных углеводов.

До начала тренировки следует поесть углеводной пищи, чтобы тренироваться в полную силу.

Лучшее упражнение на тренировку ног для женщин – это приседание, так как оно задействует все ножные группы мышц и абсолютно естественно для организма человека. Если у девушки имеются проблемы с коленями или суставами, то приседания может заменить жим штанги в положении лежа.

Тренировка в тренажерном зале для «старичков»

Как только ваш организм привыкнет и перестанет сильно уставать от былой тренировки, нужно начинать тренироваться по более сложной программе:

  • Приседания со штангой (максимальный вес) или жим ногами лежа и мертвая тяга – 10 подходов по 10-15 повторений на каждое упражнение. Выполнять поочередно;
  • Тяга вертикального и горизонтального блоков – 10 подходов по 10-15 повторений;
  • Подъемы гантелей с супинатором и жим штанги узким хватом в положении лежа – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Махи гантелями в стороны и подтягивание штанги к подбородку – 10 подходов по 10-15 повторов;
  • Обратное скручивание и скручивание лежа на пресс – 6 подходов с максимальным количеством повторов.

Между этими упражнениями нужно отдыхать от 45 секунд до минуты. После выполнения приседаний или жима в тренажерном зале можно отдохнуть полторы минуты, но никак не больше. Не пугайтесь, что вы практически не отдохнули – это нужно для того, чтобы организм образовал кислородный долг и увеличил тату калорий.

Щадящая программа тренировок в тренажерном зале

Когда начинается ПМС, а затем и менструация, программа фитнес тренировок для женщин должна быть щадящей и исключать любые тяжелые нагрузки. Лучше всего обратить внимание на кардио, силовые упражнения в тренажерном зале с малым количеством подходов и фитнес.

Программа на время критический дней:

  • Жим штанги узким хватом в положении лежа – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Тяга блока, расположенного вертикально – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Подтягивание штанги к подбородку – 4-5 подходов до 15 раз;
  • Бег трусцой или активная ходьба – от получаса до 50-ти минут.

Рекомендуем видео: Тренировки в зале для девушек. Основы

В такое время девушке очень важно слушать свой организм и не измождать нагрузками. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на отдых между подходами – можете увеличить его.

В питании стоит ограничить потребление быстрых углеводов, так как они могут перейти в лишний жир. Если же у вас сильные боли или иная причина для отказа от программы тренировок, то можно сделать себе перерыв.

Более длительный отдых в занятиях спортом тоже полезен, так как помогает мышцам вырасти и отдохнуть. Эта тренировка может быть использована начинающими.

Питание во время тренировок

Неотъемлемая часть в построении красивого тела – это правильное питание. Для того, чтобы построить тело мечты, придется не только пахать в тренажерном зале, но и перестать забегать в заведения с фастфудом.

  • Продукты, которые обязательно должны быть в меню девушки-спортсменки:
  • Нежирное мясо (говядина, вырезки из свинины);
  • Орехи – источник растительного белка. Рекомендуется съедать несколько штучек в день, лучше всего подойдет миндаль;
  • Птица (курица и индейка) – преимущественно грудка;
  • Овсянка – можно запаривать кипятком или варить на молоке;
  • Свежие овощи и фрукты (желательно цитрусы, некрахмалистые, иногда бананы перед тренировкой);
  • Кокосовое масло – помогает росту мышц. Добавлять в салаты и другие блюда вместо подсолнечного.

Если говорить вкратце, то питание девушек при тренировках – это диета с большим количеством белка и достаточным объемом углеводов.  Иногда допускаются послабления.

Также можно устраивать читмилы – дни, в которые можно есть все, что захочется и в любом количестве. На следующий день обязательно устраивать тренировку в тренажерном зале.

Это делается для того, чтобы еще больше разогнать метаболизм и «сорваться» без вреда для фигуры.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/programma-trenirovok-dlya-devushek/

hudeem-p.com

Как убрать живот в тренажерном зале

Вам понадобится

  • - пересмотреть режим питания и диету;
  • - увеличить кардионагрузки;
  • - добавить упражнения на пресс и мышцы спины.

Инструкция

Избавьтесь от лишнего жира. Для этого существует множество возможностей: бег, велосипед, ходьба по лестницам. Подкачайте мускулатуру, чтобы сжигать излишки энергии.

Начните питаться дисциплинированно. Для того чтобы организм не запасал жир в районе вашей талии, принимайте пищу раз в 2,5–3 часа. При этом не забывайте включить в рацион постный белок и овощи. Когда организм уяснит, что голод ему не грозит, жир исчезнет.

Съедайте 60% своего рациона в утренние часы. Ешьте те же продукты – только на завтрак. Дело в том, что инсулин, отвечающий за накопление жира, к вечеру вырабатывается гораздо активнее. Он удерживает высокое содержание жира, и вся пища прямиком идет в «неприкосновенный запас». Еще одна причина большого живота – слабые мышцы. Они растягиваются непрерывно в течение длительного времени. Постепенно эти мышцы теряют способность удерживать живот, и он вываливается вперед. Мышцы умеют сокращаться, только дайте им эту возможность. Ешьте с утра пораньше и маленькими порциями. Если не допускать вздутия, мышцы подтянутся сами собой.

Приучите себя постоянно втягивать живот. Не только перед зеркалом, но и тогда, когда вас никто не видит. Постепенно это войдет в привычку. Если же вы хотите получить ощутимый результат за короткое время, придется делать специальные упражнения на пресс. Пролистайте спортивные журналы или получите консультацию у фитнес-инструктора и занимайтесь.

Укрепите свою осанку. За прямую спину отвечают мышцы позвоночника. Если они ослабевают, вы начинаете сутулиться, спина выгибается, подчеркивая размеры живота. Не забывайте в спортзале уделять внимание мышцам спины, а в повседневной жизни держите спину прямо и сидя, и стоя. Танцоры называют это «чувствовать свою осанку». А у танцоров не бывает больших животов.

Делайте растяжку сгибателей бедра. От сидячей работы эти мышцы, идущие вдоль задней поверхности бедер, ослабевают и перестают помогать мышцам спины поддерживать вашу поясницу. А дальше все просто: поясница ослабевает, живот выпячивается вперед. Причем вам нужна именно растяжка, потому что физическая нагрузка на эти мышцы точно так же сокращает их эластичность, что препятствует их нормальной работе.

Полезный совет

Добавьте в свое меню корейские салаты. Они содержат фитоэстрогены, которые распределяют жир по всему телу, не давая ему скапливаться в одном месте.

www.kakprosto.ru

Как убрать живот в тренажерном зале - Фитнес, бодибилдинг

Часто люди с лишним весом, который обычно более всего атакует живот, начинают задаваться вопросом о том, как убрать живот в тренажерном зале. Если вы в их числе, значит зашли по адресу. Далее мы расскажем важные особенности избавления от живота, так как одними тренировками его не убрать.

Для того, чтобы избавиться от живота, вам понадобится:

  • Правильное питание
  • Тренажерный зал
  • Удобная одежда для спорта
  • Вода

Как убрать живот в тренажерном зале

Первое правило

Пейте больше воды на протяжении всего дня. Эта главная жидкость в организме, которая регулирует работу сердца и температуру тела. Приготовьте себе утром или с вечера кувшин чистой воды. Ее должно быть не менее 2 литров. Пейте воду за полчаса до похода в тренажерный зал. Также не забывайте приносить бутылку с водой на саму тренировку. Пейте ее каждые 15 минут в зале и на протяжении 30 минут после тренинга. Таким образом, вы будете восполнять потерю жидкости и выводить токсины из организма.

Второе правило

Питайтесь до и после тренинга в зале. Перед походом на тренировку вы должны хорошо обогатить свой организм белками и углеводами. Питайтесь примерно за 1-2 часа до тренировки. Если ваше занятие происходит утром, выпейте свежего сока, но ни в коем случае не занимайтесь на голодный желудок. Через полчаса после нагрузок в зале немного перекусите, а через 2 часа – плотно поешьте.

Третье правило

Занимайтесь кардионагрузками. Они помогут вам улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы. Если в вашем зале есть велотренажеры, задействуйте их в своем тренировочном процессе. Занимайтесь на них 5 раз в неделю по 20-30 минут. Постепенно увеличивайте время тренировок по мере нагрузок. Вы сумеете во много раз снизить риск заболеваний сердца, и ваш живот будет понемногу уходить. При таком режиме вы будете становиться более подтянутой и красивой.

Четвертое правило

Тренируйтесь с гантелями и штангой. По мере увеличения кардионагрузок, вам захочется еще больше привести себя в тонус и стать привлекательнее. Поэтому, после велотренажеров, выполните 2-3 упражнения на разные группы мышц. Создайте себе комплекс упражнений, исходя из своих параметров. Делайте примерно 3-4 подхода по 10 раз в каждом. Не забывайте также про пресс на наклонной скамье.

Пятое правило

Растягивайтесь в конце тренинга. Никогда не забывайте про «заминку» мышц. Они станут более гибкими и кровообращение в них улучшиться. Также регулярная растяжка помогает снимать стресс и доставляет удовольствие.

Полезные советы

  • Помимо посещения тренажерного зала рекомендуется ходить в бассейн и баню 1-2 раза в неделю;
  • Обратите внимание на начальные показатели в вашем физическом развитии.
  • Не берите большие сразу. Например, не нужно начинать сразу слишком много крутить велотренажер, поскольку ваш организм еще не привык к таким нагрузкам. Повышайте их постепенно;
  • Придерживайтесь здорового питания;
  • Высыпайтесь.

fitness4lady.ru

Упражнения, чтобы убрать живот

Похудение живота Тренажеры для похудения Упражнения для похудения

Не все представительницы прекрасного пола довольны своим животом. Здесь мы откроем вам секрет избавления талии от ненужных сантиметров. А точнее, расскажем какими упражнениями убирается живот.

Применяйте регулярно физические нагрузки, направленные на избавление от жира и укрепление мышц. Так вы добьетесь идеального животика и приведете свое тело в подтянутую форму. Можно убрать живот в зале, а можно и дома, выбор остается за вам.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Хорошо помогают убрать жир с живота упражнения, называемые скручиваниями.

1. Скручивания обыкновенные.

Начиная выполнять это упражнение, руки разместите за головой. Ноги согните в коленях, ступни не поднимайте. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища вверх, подтягиваясь к коленям и напрягая пресс. Локти держите расправленными. Выдохните и задержитесь на 2 секунды вверху, а потом снова положите плечи на пол и сделайте вдох. Повторите 8-10 раз.

2. Скручивания с поднятием ног.

Этим упражнением вы укрепите мышцы нижнего пресса. Лягте на пол, руки расправьте в стороны. Ноги приподнимите и согните в коленях параллельно полу, глубоко вдохните. Затем начинайте подтягивать коленки к грудной клетке, выдыхая воздух и напрягая брюшные мышцы. Спину не поднимайте вверх. Находитесь в таком состоянии на несколько секунд и вернитесь вниз. Повторите данное упражнение 8-10 раз.

Если хотите быстрее избавиться от живота, то объедините данное упражнение с первым. Подтягивая ноги к себе, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища. Задержитесь на пару мгновений в данном состоянии, а потом вернитесь в положение лежа. Помогут эти упражнения убрать живот и бока очень быстро.

3. Скручивания боковые.

Здесь происходит укрепление косых мышц живота. Расположитесь на полу, а согнутые ноги держите на ширине плеч. Руки соедините за головой. Затем, по очереди подтягивайте плечи к противоположным коленям. Локти не сводите, таз не поднимайте. Выполните 8-10 скручиваний для каждого из плеч. Далее отдохните и проделайте то же самое еще раз.

4. Скручивания с выпадами ног.

Лягте на пол, согнув ноги в коленках. Руки отправьте за голову, локти не сводите. Не торопясь, поднимайте верхнюю часть туловища и подтягивайте одно из колен к себе. После - выправьте данную ногу. Выполните 8-10 повторов с одной ногой, а затем повторите то же самое с другой. Отдохните и проделайте все это снова.

Как убрать живот, качая пресс?

Убирает ли живот пресс? Конечно да! Для этого достаточно выполнять описанные выше виды упражнений. Рассмотрим еще одну достаточно эффективную технику укрепления брюшного пресса. Она поможет вам убрать живот, накачать пресс и немного укрепить ягодичные мышцы. Лягте животом вниз на пол, опираясь на него локтями. Затем оторвите от пола тело, встав на носочки. Затем начинайте неторопливо поднимать ноги вверх по очереди, задерживая их там на пару секунд. На выдохе нога находится вверху, а при вдохе - внизу. Проделайте это по 8-10 раз для каждой из ног. Немного отдохните, сев на пол, и снова сделайте это упражнение.

Как убрать живот в тренажерном зале?

Избавиться от жира на талии можно и в тренажерном зале. Рассмотрим, какие тренажеры убирают живот. Вот этот список.

  1. Дорожка для бега.
  2. Тренажер-велосипед.
  3. Степпер.
  4. Гребной тренажер.
  5. Эллиптический тренажер.

Как убрать живот: видео упражнения

Вот три видео с техниками, нацеленными на избавление от живота. Просмотрев их, вы ознакомитесь с упражнениями для избавления от жира на талии подробнее. А также узнаете пресс как убирает живот, если его качать правильно.

Итак, в мы выяснили какие упражнения убирают живот быстро и надолго. Надеемся, что теперь вы без проблем победите ненужный жир на талии, если он у вас имеется.

vesdoloi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.