Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга вертикального блока широким хватом


Вертикальная тяга широким хватом

Упражнение вертикальная тяга блока широким хватом, прокачивает верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Придает ширину и масса верха спины. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Вертикальная тяга широким хватом — упражнения для мышц спины

Техника: вертикальная тяга широким хватом

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.

3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.

4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.

5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.

6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.

7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Вертикальная тяга широким хватом — мышцы

Советы: вертикальная тяга широким хватом

1. Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.

2. Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.

3. Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчай¬ших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.

4. Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.

5. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.

6. Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.

7. Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Техника выполнения

  1. Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.
  2. Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.
  3. Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.
  4. Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.
  5. Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.
  6. Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.
  7. Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

  1. Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.
  2. Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.
  3. Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.
  4. Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.
  5. Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.
  6. Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.
  7. При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Tags: базаблочный тренажервысокий уровень сложностиспинатренажерный зал

pro-kachaem.ru

Вертикальная тяга широким хватом

Подтягивания – самое основное, самое главное и самое простое упражнение, позволяющее включать в работу практически все мышечные группы верхней части спины. Однако есть куда более эффективные вариации, имеющие тот же принцип движения, но более удобные в исполнении. Одна из них – вертикальная тяга широким хватом к груди.

Выполнение упражнения в блочном тренажере во многом гораздо удобнее и практичнее, чем обычные подтягивания на перекладине. Таким образом, соответственно, можно намного лучше и эффективнее прорабатывать мышечные группы. Именно поэтому большинство спортсменов предпочитают включать в свою программу не подтягивания, а именно этот вариант.

Работающие мышцы

В любом упражнении ширина хвата имеет немаловажное значение. Так и в этом случае – выполнение этой тяги именно широким хватом акцентирует нагрузку на верхней части широчайших мышц – так называемых «крыльев». По эффективности в этом плане вертикальная тяга широким хватом к груди немного уступает тяге за голову, однако именно такой вариант может быть более удобен и практичен для некоторых спортсменов – тут уже все зависит от индивидуальных особенностей телосложения.

В меньшей мере нагружаются большие круглые мышцы спины (находящиеся примерно под подмышкой). Полностью они вступают в работу в нижней точке, помогая максимально притянуть локти к корпусу и отвести плечи назад.

Также задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы – в нижней точке движения они помогают сводить лопатки.

Ну и наконец, частично участвуют в выполнении упражнения грудные мышцы (большая и малая) и задний пучок дельтоидов.

Кому, когда и зачем выполнять тягу

Тягу верхнего блока можно отнести к базовым упражнениям, которые включает бодибилдинг – поскольку в движении участвуют сразу два сустава (локтевой и плечевой). Включение его в программу – практически незаменимо, и гораздо эффективнее обычных подтягиваний.

Кому?

Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам. Любой уровень подготовки, любой стаж, любая цель занятий – вертикальная тяга будет актуальна во всех случаях. В особенности ее будет эффективно выполнять людям, имеющим лишний вес, поскольку подтягивания на турнике в этом случае выполнять гораздо сложнее. Если не знаете как накачать спину, то  это упражнение вам поможет ответить на вопрос.

Когда?

В день тренировки спины, после разминки и выполнения основных базовых упражнений (к примеру – становой тяги). Упражнение отлично подходит для включения в суперсеты, особенно при работе на рельеф. Тягу можно одинаково хорошо использовать как при «сушке», так и при наборе массы, естественно, изменяя при этом скорость выполнения, рабочий вес и количество подходов.

Зачем?

Для проработки мышц верхней части спины, развития широчайших, которые придают фигуре мощные и мужественные очертания.

Техника выполнения вертикальной тяги

  1. Цепляем к крепежу вертикального блочного тренажера длинную (можно – прямую, можно – с изгибами на концах) рукоять. Регулируем высоту фиксирующего валика (сейчас он есть практически на всех современных тренажерах): он должен надежно удерживать ваши ноги на полу.
  2. Садимся на сидение таким образом, чтобы рукоять располагалась примерно над серединой бедра, а не над головой.
  3. Приподнимаемся и беремся за рукоять широким хватом. Расстояние между ладонями выбирайте самостоятельно, самое главное – чтобы при выполнении упражнения ощущалось максимальное сокращение широчайших мышц.
  4. Удерживая рукоять, опускаемся обратно на сидение. При этом руки и позвоночник полностью выпрямлены, а плечи – слегка приподняты. Ноги зафиксированы валиком и надежно упираются в пол. Это – исходная.
  5. Задержав дыхание на вдохе, усилием широчайших мышц и мышц верхней части спины плавно потяните рукоять вниз, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Одновременно немного отведите голову назад.
  6. Тяните рукоять, пока она не коснется верхней части груди, примерно чуть ниже ключиц. Это – нижняя точка движения. Максимально напрягите широчайшие, сделав небольшую выдержку.
  7. Плавно, без резких рывков, верните рукоять в исходное положение.
  8. Выполните требуемое количество повторений.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы самостоятельно, правильно и четко могли выполнить не менее 5 повторений. Актуально применение максимальных рабочих весов – при работе на массу.
  2. Количество повторений. При наборе массы оптимальное количество раз – 5-10, при «сушке» – 10-15.
  3. Руки. Важная деталь – выполняйте упражнение именно усилием широчайших мышц, стараясь полностью исключить помощь рук в верхнем участке движения.
  4. Локти. Локтевой сустав должен двигаться строго в вертикальной плоскости. В нижней точке допустимо некоторое отклонение назад – для полного сведения лопаток.
  5. Корпус. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался неподвижен – нередко спортсмены непроизвольно прогибаются назад во время движения. Это смещает нагрузку на задние пучки дельт.
  6. Дыхание. Задержка дыхания во время основной части движения – весьма важна и необходима. Это позволяет дополнительно зафиксировать позвоночник в поясничном отделе и удерживать его правильное положение.

wolfworkout.ru

Вертикальная тяга широким хватом • Strong and Slim

StrongAndSlim.ru > Упражнения > Для спины

Дата публикации: 03.05.2015г.

Основные мышечные группы:Спина

Нажмите чтобы увеличить

Дополнительные мышечные группы:Бицепс Предплечья
Для кого:Для всех категорий атлетов
Когда делать:В самом начале тренировки спины или после подтягиваний. Следом сделайте тягу в наклоне или горизонтальную тягу.

Красивая форма спины имеет много эстетических преимуществ. Именно благодаря проработанной спине достигается классическая форма туловища в виде перевернутого треугольника и именно она визуально подчеркивает вашу талию. А хорошо прокачанная, объемная спина всегда была желанной целью для атлетов, ведь она создает впечатление силы и мощи, подчеркивает форму ваших рук. Вертикальная тяга широким хватом отлично накачивает ваши широчайшие мышцы спины и, в отличии от других вертикальных тяг, минимизирует нагрузку на бицепсы и предплечья.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите гриф к верхнему блоку, займите место на скамье и отрегулируйте ограничители по своему росту так, чтобы они прочно прилегали к вашим ногам над коленом.
  2. Возьмите гриф ладонями вперед как можно более широким хватом. На некоторых тренажерах вы не сможете дотянуться до грифа сидя, поэтому вам придется сначала взять его, а потом потянув вниз, занять место на скамье.
  3. Прогните спину и отклонитесь примерно на 30 градусов назад. Выпрямите руки, отдайте лопатки вверх вслед за весом. Это исходное положение.
  4. На выдохе опустите локти и притяните гриф к себе чтобы он коснулся верха вашей груди. Сконцентрируйтесь на работе вашей спины, вес должен притягиваться именно сокращением широчайших мышц, а не бецепсами. Двигаться должны только руки, спина все время остается неподвижной. Не пытайтесь помочь себе сокращением предплечий, в этом упражнении они участвуют лишь в удержании грифа.
  5. На секунду задержитесь в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное. Вдохните после этого движения.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

Вертикальная тяга широким хватом может выполняться не только в блочном тренажере, но и в специальном тренажере с противовесами. Мы не рекомендуем вам выполнять вертикальную тягу за голову, потому как этот вариант упражнения создает опасную нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам.

Обратите внимание:

  • Чтобы проще было исключить из работы бицепсы и сфокусировать нагрузку на спине, сосредоточтесь на мысли о том, что вы должны не притягивать гриф к себе, а опускать локти вниз пока гриф не коснется груди.
  • Держите гриф как можно шире, так нагрузка будет сфокусирована именно на широчайших мышцах спины.
  • Выбирайте такой вес, чтобы он не поднимал вас с сиденья, но чтобы вам приходилось прикладывать усилия чтобы притянуть гриф к себе.
  • Избегайте резких движений и при движении вверх, и при движении вниз. Рывки могут привести к травме.
  • Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. При сильном отклонении назад вертикальная тяга широким хватом превращается в горизонтальную тягу и задействует совершенно другие мышцы.
  • Не скругляйте спину и не опускайте плечи. Все время держите прогиб в спине.

 Другие названия упражнения:

  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Вертикальная тяга в блоке
  • Вертикальная тяга в блочном тренажере
Метки: популярные упражненияспинаупражнения на блоке

strongandslim.ru

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Внешние участки широчайших мышц спины;
  • Плечевой пояс;
  • Бицепс руки;
  • Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения проста:

  • Установите подходящий вес;
  • Отрегулируйте коленные упоры;
  • Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
  • Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
  • Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
  • Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
  • Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
  • Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
  • Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

  • Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
  • Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
  • Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

fitness-gid.ru

Вертикальная тяга блока

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

  1. Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
  2. Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
  3. Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
  4. Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
  5. Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
  6. Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
  7. Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

  1. Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
  2. Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
  3. Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
  4. Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
  5. Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

  1. Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
  2. Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
  3. Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
  4. Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
  5. Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
  6. Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

  1. Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
  2. Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
  3. Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — очередное упражнение для тренировки спины. Выполняя это упражнение, в работе принимают участие несколько суставов, поэтому упражнение принято называть базовым. Такая вертикальная тяга очень напоминает подтягивания на перекладине. но в подтягиваниях мы всем телом ТЯНЕМСЯ к перекладине, а выполняя тягу блока, мы притягиваем вес к телу.

Тяга вертикального блока. Варианты выполнения упражнения

Вертикальную тягу блока можно выполнять в разных вариациях. Единственное отличие этих вариантов выполнения скрывается в работе тех или иных мышечных групп. Таким образом, выполняя упражнение в одной форме, будут работать одни участки спины, а выполняя упражнение в другой вариации, будут работать совершенно другие участки спины. К примеру, вертикальную тягу можно делать следующими способами:

  • тяга вертикального блока к груди
  • тяга вертикального блока за голову
  • тяга вертикального блока обратным хватом

Поэтому, прежде чем добавить это эффективное упражнение в свою тренировочную программу, стоит выбрать в каком варианте выполнения, упражнение будет эффективно работать именно для вас.

Тяга верхнего блока широким хватом. Основные задействованные мышцы

  • ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ
  • БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ
  • РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА

Основные ошибки при выполнении вертикальной тяги

  1. Многие посетители тренажерного зала делают упражнение с прямой спиной, что является грубой ОШИБКОЙ. Спина должна быть прогнута, иначе мышцы спины не будут полноценно сокращаться
  2. Вторая ошибка — неправильный вектор движения. Выполняя тягу верхнего блока, нужно тянуть трос СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО. Для того, чтобы это осуществить нужно максимально близко сесть к тренажеру
  3. Неправильное дыхание при выполнении. Здесь ничего нового, как и во всех других упражнениях ВЫДОХ НА УСИЛИИ, тоесть выдох должен происходить в тот момент когда вы тянете к себе рукоятку

Какую рукоять использовать? Вряд ли кто-нибудь даст вам ответ на этот вопрос. Подбор рукоятки осуществляется ИНДИВИДУАЛЬНО. Классический вариант тяги вертикального блока выполняется с прямой рукояткой (на картинке расположена в самом верху)

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

  • Сядьте на сидушку, как можно ближе к тренажеру, чтобы не допустить ошибок, про которые мы говорили выше
  • Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
  • Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке, задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
  • Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока, осталось применить полученные знания на практике.

  • Приседания со штангой на плечах
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим ногами в тренажере
  • Подтягивания на перекладине

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди

Здравствуйте, посетители и читатели блога MusclesFit. Сегодня говорим об упражнении для широчайших мышц, тренировка которых позволяет сделать спину шире и придать ей столь желаемый V-образный вид. Для этих целей отлично подходит тяга вертикального блока к груди о ней и пойдет речь в этой статье.

Вертикальная тяга блока. Что это за упражнение

Тяга вертикального блока к груди является относительно легким с технической точки зрения упражнением, особенно если сравнивать его с выпадами . Но, несмотря на это, игнорирование любого из аспектов техники может снизить эффективность упражнения практически до нуля.

Упражнение тяга вертикального блока является базовым . То есть тут задействован локтевой и плечевой суставы, а также нагрузка распределяется между несколькими мышечными массивами.

Львиную долю нагрузки забирают себе «крылья», но при этом бицепсы тоже нагружаются неслабо. Поэтому задачей любого атлета, делая тягу верхнего блока, стараться изолировать широчайшие от бицепса. То есть нужно максимально исключить бицепс из работы, и нагрузить широчайшие.

Чтобы это сделать, необходимо знать несколько нюансов, которые связаны с этим упражнением и техникой его выполнения. Первый нюанс касается ширины хвата.

Ширина хвата при вертикальной тяге блока

При выборе хвата можно столкнуться с некоторой дилеммой. Проблема в том, что от ширины хвата зависит акцент нагрузки во время выполнения верхней тяги блока. Чем шире хват – тем больше работают широчайшие; чем хват уже – тем сильнее в работу включаются бицепсы. И в чем тут дилемма? – спросите вы. Нужно качать спину? Значит, очевидно, что широкий хват является для нас приоритетным. Правда, ведь?

Не совсем так. Загвоздка кроется в длине амплитуды движения. Я уже не раз затрагивал этот вопрос. Используя широкое расположение рук на рукояти, придется работать в меньшей амплитуде, что, в свою очередь, скажется на качестве проработки крыльев.

Если же тяга вертикального блока к груди делается узким хватом, то амплитуда движения будет гораздо длиннее. Думаете это хорошо? Да – если вы хотите прокачать бицепс, ведь при узком хвате именно на него придется основная нагрузка. Это никуда не годится, наша приоритетная задача в этом упражнении – сделать спину шире, но никак не увеличить в размерах бицепс. Для него больше подойдут такие упражнения, как подъем штанги стоя или молотковые сгибания с гантелями .

Сказать по правде, эта ситуация никакая не дилемма, так как можно выбрать промежуточный вариант, и делать вертикальную тягу блока средним хватом. Беритесь за рукоять так, чтобы мизинцы находились в местах изгиба ручки – это будет оптимальным решением.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выбор оптимального хвата еще не гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на целевые мышцы. Важно занять правильную позицию на тренажере, и первое что нужно уяснить – то, что тяга вертикального блока к груди никогда не принесет желаемого результата, если не делать прогиб в пояснице.

Это, крайне важно для качественной тренировки спины. Некоторые атлеты путают прогиб в поясе с отклонением назад, что, кстати, тоже допустимо в разумных пределах. Но, если через мерно отклонятся назад, сходит на нет еще один аспект, который влияет на качество упражнения.

Этим нюансом является вектор приложения силы – он должен быть строго вертикальным. Рукоять с прикрепленным к ней тросиком, должна опускаться на верх груди строго под прямым углом; даже незначительное отклонение способно погубить упражнение. Кроме того запястья также должны двигаться строго по этому вектору.

Чтобы соблюдать эти технические нюансы и не думать о них постоянно – нужно немного. Необходимо максимально близко подвинуться к тренажеру, закрепив свои бедра под специальными валиками; взяться за рукоять оптимальным хватом, прогнуть спину и выполнить тягу вертикального блока к груди.

Но и это еще не все. Есть еще два нюанса, которыми нельзя пренебречь. Выполняя упражнение не стоит забывать о локтях. Внизу амплитуды их нужно заводить назад, после чего возвращаться в исходное положение. Второй нюанс касается лопаток, выводя локти назад, старайтесь их сводить.

Это были основные параметры, которые касаются правильной техники выполнения вертикальной тяги на блоке. Соблюдая их все, можете быть уверены – в упражнении, основная нагрузка ляжет именно на широчайшие мышцы спины.

Как можно увеличить качество сокращений

Чтобы достичь качественного сокращения целевых мышц нужно выполнять в верхней и нижней фазе упражнения несколько простых условий. В верхней точке амплитуды не выпрямляете руки до конца, то есть замыкать локтевой сустав не стоит. Это необходимо для снижения риска получить травму, и для сохранения напряжения в широчайших мышцах.

В нижней точке амплитуды, необходимо ненадолго зафиксировать свое положение. Это помогает широчайшим мышцам достичь пикового сокращения. Часто эти два условия игнорируют, но рекомендую этого не делать, ведь одна хорошая тренировка лучше, чем десяток плохих.

Тяга вертикального блока к груди. Еще один вид хвата

Возможно, на видео или в реальности вы видели, как некоторые спортсмены выполняют вертикальную тягу обратным хватом. Это такой хват, когда кисти направлены к спортсмену, а не от него.

В принципе, обратный хват можно назвать одним из самых лучших для проработки широчайших мышц спины, и при этом не столь важно насколько широко или узко вы взялись за рукоять. Это действительно так, но при наличии определенных навыков.

Для того чтобы эффективно тренировать спину на верхнем блоке используя обратный хват, нужно уметь концентрироваться на определенной мышце и обладать развитой нейромышечной связью.

Если вы не можете сократить широчайшие отдельно от других мышц, то, скорее всего, такого умения у вас нет. Возможно, оно разовьется в будущем, но сейчас, если качать спину на блоке обратным хватом, работать будут исключительно бицепсы. Поэтому тяга вертикального блока к груди обратным хватом для новичков не подходит.

Техника вертикальной тяги на блоке. Резюмируя

Итак, резюмируя все вышесказанное можно представить технику вертикальной тяги блока поэтапно.

  1. Займите позицию на тренажере, придвинувшись к нему как можно ближе. Бедра закрепите под специальными валиками;
  2. Возьмитесь за рукоять средним хватом;
  3. Погните спину в пояснице, при этом не отклоняясь назад;
  4. Глубоко вдохните;
  5. На выдохе подтяните рукоять к верху груди. Следите, чтобы вектор силы был строго вертикальным. Локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены вместе;
  6. Задержись в нижней фазе на одну секунду;
  7. Вернитесь в исходное положение, не распрямляя руки до конца.

Вот так правильно выполняется тяга вертикального блока к груди. Ничего сложного, главное, занять нужную позицию, а также использовать оптимальный хват. При выполнении всех условий, это упражнение способно помочь вам в создании по-настоящему широкой спины.

Вертикальную тягу можно использовать в комбинации и с другими упражнениями. Например, с горизонтальной тягой штанги к животу . Об этом упражнении я уже писал, можете перейти по ссылке и убедится в его эффективности. Спасибо за внимание.

Тяга вертикального блока видео

Понравилась статья? ▼▼▼▼▼▼▼Поделись с друзьями.

Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/tyaga-verhnego-bloka.html, http://gymmuscle.ru/uprazhneniya/tyaga-vertikalnogo-bloka.html, http://musclesfit.ru/tyaga-vertikalnogo-bloka-k-grudi/

trenirovka365.ru

Fitmus.com - упражнение вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение используется, чтобы стимулировать рост всех мышц верха спины. Но, первоочередная цель выполнения вертикальной тяги широким хватом – это увеличение размаха «крыльев», который зависит от степени развития верхней части широчайших.

Выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в скалолазании; упражнениях на перекладине в гимнастке; подхвате мяча выпрямленными руками над головой в баскетболе; плавании.

Вам нужно отрегулировать высоту упорных валиков для ног, в блочном тренажере для вертикальной тяги, так, чтобы они прочно фиксировали бёдра, не давая им оторваться от скамьи, в то время как Вы будете выполнять упражнение. Расположите таз на сидении так, чтобы гриф и верхний блок был перед грудью. Слегка приподнявшись, возьмитесь за концы грифа (длинного) верхним хватом, подтяни гриф к себе, вниз, расположитесь на сидении и подставьте бёдра под валики.

Плечи приподняты, торс и руки выпрямлены полностью. Общее положение туловища похоже на букву «У». Ступни упираются в пол, а бёдра надежно зафиксированы между валиками и сидением – это положение является исходным. За удержание туловища в выпрямленном положении отвечают поясничные мышцы, поэтому, напрягите их и не расслабляйте до конца подхода.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Сведя лопатки и напрягая широчайшие, тяните гриф строго вниз. Локти должны двигаться строго параллельно вдоль боков и быть направлены назад и в стороны. В тот момент, когда гриф будет на уровне плеч, остановитесь и напрягите широчайшие мышцы ещё сильнее. После этого плавно верните гриф в исходное положение.

В верхней точке упражнения нужно вновь сделать паузу – это поможет широчайшим растянуться ещё лучше. После этого можете приступать к следующему повторению.

Перед тем как начать тягу проверяйте себя: торс и руки должны быть выпрямлены полностью, а плечи немного приподняты. Эта исходная позиция позволит Вам достичь полной амплитуды движений и сфокусировать нагрузку на верхе широчайших. Помните, чем шире хват, которым Вы держите гриф, тем сильнее будет задействован верхний участок широчайших, от развития которого и зависит ширина Вашей спины. Если Вы работаете с узким хватом, то нагрузка приходится на низ широчайших мышц. Идеально расстояние между руками – это на 50 см шире Ваших плеч.

Для акцентирования нагрузки на верхней части широчайших, всегда следите за тем, чтобы торс был выпрямлен, гриф же тяните ровно вниз (а не по диагонали). Если Вы будете отклоняться телом назад, нагрузка перейдёт на низ широчайших и задние дельты.

Не забывайте задерживать дыхание во время тяги, это поможет держать торс выпрямленным, а также, Вы сможете развить более мощное мышечное усилие. Помимо этого, задержка дыхание делает упражнение менее травмоопасным. Тягу вниз следует начинать со сведения лопаток, потом подключаются локти, опускающиеся строго вниз.

Гриф следует опускать до уровня плеч или верхней части грудной клетки. Не нужно тянуть гриф бицепсами. Им в этом упражнении отводится весьма скромная роль – они отвечают только за стабилизацию локтевого сустава. Но, если Вы хотите прокачать именно бицепсы, Вам стоит применить обратный узкий хват, при котором ладони будут направлены к туловищу.

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

fitmus.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.